Программа тренировок для девушек в тренажерном зале для ног и ягодиц

Каждая женщина прекрасна, однако работу над своим телом никто не отменял. Постоянные тренировки помогут вам достичь фигуры своей мечты, стать объектом мужского внимания и даже получить завистливые взоры от других женщин. Красота девушки заключается в каждой части тела: это и грудь, и живот, талия и руки, ноги и спина. Однако привести в порядок все из вышеперечисленного можно даже с помощью нормированного и сбалансированного питания. Только ягодичные мышцы не поддаются подобной корректировке. Чтобы заполучить аппетитные формы, которые привлекают и соблазняют мужчин, необходимо регулярно тренироваться, постепенно увеличивая нагрузку. Программа для ягодиц, предложенная в этой статье, поможет вам моделировать форму и поддерживать мышцы в тонусе.

1 Вернемся в школу

2 Почему тренировки в зале эффективней

3 Программа упражнений

Вернемся в школу

Знание школьного курса биологии позволяет ответить на многие вопросы. Тренировка в зале (программа на месяц), о которой пойдет речь, позволит вам добиться желаемых результатов. Для тех, кто не отличается хорошей памятью и позабыл программу, мы проведем маленький ликбез. Итак, наша попа состоит из средней, большой и малой ягодичных мышц. Чтобы привести в порядок тело и получить красивую и правильную форму ягодиц, необходимо тренировать каждую из вышеперечисленных групп. В предложенном вам комплексе будут представлены упражнения, который задействуют максимальное их количество.

Помните, от состояния наших ягодиц зависит непосредственно здоровье всего организма: мочеполовой системы, функционирование ног и поясницы. Визуально это отображается на осанке. Изменить генетически заложенную форму ягодиц невозможно, однако ее можно откорректировать.

Для сжигания жира вам нужен комплекс кардио и силовых упражнений, которые дополняются правильным режимом питания. Ваши тренировки увенчаются успехом только в том случае, если они будут максимально плодотворными и регулярными. Уже через месяц постоянных занятий в тренажерном зале вы сможете увидеть первые результаты.

Почему тренировки в зале эффективней

Многие из предложенных упражнений можно выполнять и дома. Однако они будут менее эффективны и действенны. Только программа тренировок для девушек в тренажерном зале для ног и ягодиц позволит добиться желаемого. Все заключается в специальном оборудовании, которое имеется в каждом тренажерном зале. Кроме того, только занятия в зале вырабатывают дисциплину, самоотдачу и заставляют максимально выкладываться.

Только упражнения с отягощениями помогут вам сформировать идеальную форму ягодиц. Занятия в зале удобнее, ведь там достаточно места. Есть возможность прибегнуть к услугам профессионального тренера, который проследит за правильным выполнением упражнений, это, в свою очередь, снижает риск получения травм и прочих неприятностей.

Особенностью прокачки мышц ягодиц является то, что неправильное выполнение каждого упражнения может повлечь за собой нежелательные последствия. К примеру, неправильные приседания могут накачать мышцы ног, но ягодицы останутся неизменными. Именно поэтому важно тщательно ознакомиться с техникой каждого упражнения, делать все медленно и осознанно.

 

 

Программа упражнений

Программа тренировки для девушек в тренажерном зале для ягодиц включает в себя базовые упражнения, которые помогут вам прокачать все группы ягодичных мышц, привести в порядок попу, улучшить состояние кожи и поддерживать ее в тонусе. Эта программа должна сопровождаться правильным рационом питания, отказом от вредных привычек и соблюдением питьевого режима и режима сна. Итак, первое упражнение.

  1. Простые или легкие приседания
    Исходная позиция – ноги на ширине плеч, спина ровная. Начинаем упражнение и отводим попу назад, корпус держим ровно, для противовеса руки выставляем вперед. Такие приседания называют в стиле сумо. Нагрузка идет на пятки, носки разворачиваем на 45°. Делаем медленно и не забываем правильно дышать: опускаемся на вдохе, подъем делаем на выдохе. Постепенно можно вводить вес в виде гантелей или гири. Увеличивайте нагрузку и совершенствуйте технику выполнения. Делаем 15-20 приседаний (3-4 подхода).

  2. Приседания с гирей
    Для этого упражнения нам необходимы два степа и гиря. Исходное положение: ног широко, носки смотрят в стороны, корпус держим ровно. Движения начинаем со сгиба таза и отведения его назад. Глубоко садимся, а на выдохе поднимаемся. При подъеме колени разводим в разные стороны, не заваливайтесь внутрь, так можно повредить суставы, ведь смещается нагрузка. При подъеме не забываем давить на пятки. Делаем 15 раз (3-5 подходов).

  3. Выпады в машине Смита
    Такие выпады еще называют болгарскими. Сделать их дома нельзя, ведь для выполнения необходима лавка и тренажер Машина Смита. Итак, опорная нога впереди, носок второй ноги ставим на лавку. Сгибаем таз и опускаемся так, чтобы колено задней ноги уходило назад. Следите за коленом опорной ноги, оно не должно выходить за линию носка. Корпусом делаем наклон вперед, поясницу не прогибаем. Опускаемся, пока опорная нога не станет параллельно полу. Такие болгарские выпады необходимо делать по 3-5 подхода (15 повторений каждая нога).

  4. Махи ногой
    Это упражнение идеально моделирует верхнюю линию наших ягодиц, а ведь именно от этого зависит общий вид и форма. Попа становится выше и прогиб с поясницей лучше очерчивается. Мы делаем махи в наклоне, ведь это увеличивает амплитуду растяжения, соответственно, увеличивает эффективность.

    На ноги надеваем манжеты с кольцами, которые можно крепить на тренажерах. Используем для выполнения лавочку и тренажер кроссовер. Одна нога на лавочке, одноименная рука упирается в лавочку. Вторая рука упирается в кроссовер, а соответствующая ей нога стоит на полу. Поднимаем ее вверх на выдохе, тянем ногу усилием ягодичных мышц и фиксируем в верхней точке. Спину держим ровно.

  5. Жим ногами в гакк машине
    Это упражнение отлично борется с так называемым галифе и даже апельсиновой коркой. Результат зависит от правильной узкой постановки ног. Упражнение выполняется в гакк машине. Корпус не движется, фиксируем его, таз прижимаем к спинке, стопы вместе, ставим их выше центра платформы. Колени должны немного давить друг друга, опускаем ноги до образования прямого угла, а на выдохе поднимаем обратно. Начинайте с небольшого веса,  постепенно увеличивая.

Помните, что только регулярные тренировки, сбалансированное питание, режим дня и отказ от вредных привычек помогут вам привести в порядок и тело, и мысли. Следите за выполнением каждого упражнения, отрабатывайте технику и стремитесь к постоянному прогрессу.

Статьи в тему:
Комплекс упражнений в тренажерном зале для женщин
План тренировок в зале для девушек

Тренировка ног и ягодиц для девушек в тренажерном зале

Сегодня женщины тренируются в зале наравне с мужчинами. Самые распространенные цели женского пола – похудение или прокачка мышц ног, ягодиц и пресса.   Идеалом женской фигуры в современном мире принято считать спортивное тело. По этой причине количество женщин в зале увеличивается с каждым годом.

Советы для женского тренинга в зале

Популярность тренажерных залов и фитнес центров растет с каждым днем. Если раньше встретить девушку, тренирующуюся с «железом» было дико и непривычно, то сегодня это частое явление. Каждая девушка приходит в тренажерный зал с разной первоначальной целью, кто-то хочет похудеть, кто-то набрать мышечную массу, а кто-то просто поддерживать свою форму. Однако конечная цель каждой из них — подтянутое тело с проработанными ножными и ягодичными мышцами, а также прессом. Для того чтобы этого достичь следует знать основные принципы тренинга для девушек в зале.

Один из наиболее часто задаваемых вопросов – как часто следует заниматься? Зачастую программы занятий рассчитаны именно на три дня, так как такого количества тренировок вполне достаточно для девушек.

В первый день программы тренинга, а это, как правило, понедельник или вторник, рекомендуется выполнять базовые упражнения, направленные на мышцы ног и ягодиц.

Базу лучше выполнять именно в начале недели, поскольку после выходных организм полностью восстановился и отдохнул. 

Следующим советом для тренинга является длительность работы над телом по одной программе. При наличии прогресса тренировочную схему менять не нужно. Если, работая по одной программе, больше месяца не наблюдается сдвигов и результатов, её нужно подкорректировать или полностью сменить. Даже при наличии действенной схемы, нужно её видоизменять после четырех или шести месяцев постоянной работы, поскольку организм привыкает к одинаковым упражнениям и перестаёт реагировать на них так, как в начале тренировок.

Что касается самого важного для всех девушек вопроса – когда же ждать результат, то ответ на него зависит от самой личности. Помимо тренинга, более восьмидесяти процентов успеха заключается в питании. Упражнения для ног и ягодиц принесут лучший эффект только при соблюдении правильного питания. Однако не стоит рассчитывать увидеть в отражении в зеркале свой идеал спустя месяц работы. Конечно, изменения будут, если вы придерживаетесь корректной схемы питания и делаете упражнения для ягодиц и ног, пресса, спины и рук в тренажерном зале. Особенно четко будет видно разницу при замерах и взвешивании, поэтому если вы решили изменить своё тело, обязательно сделайте замеры «до» и стремитесь к своему идеалу. 

Принципы построения тренировочной программы

Как писалось выше, женский  тренинг состоит из трех занятий в неделю. Если вы пришли в тренажерный в зал впервые, то лучше взять персональную тренировку, хотя бы на первое занятие.  Это нужно, чтобы ознакомиться с тренажерами и правильной техникой выполнения упражнений. При несоблюдении техники повышается риск повреждений. Также это приводит к тому, что даже самое лучшее упражнение для ног или ягодиц в тренажерном зале окажется не эффективным. 

Тренировка ягодиц и ног для девушек должна состоять из комбинации базовых и изолирующих упражнений. Выполнение базовых упражнений способствует скорейшему наращиванию мышц, чем тренинг, состоящий исключительно из изолирующих упражнений.   Соответственно основу схемы тренировки, направленной на ноги и ягодицы для девушек в тренажерном зале, должны составлять именно базовые упражнения.

Существенной ошибкой тренинга в зале среди новичков является страх увеличения нагрузки (весов). Однако если избегать этого,  результат можно и не увидеть вообще, поскольку организм очень быстро адаптируется схожим физическим нагрузкам. Также рекомендуется менять не только веса, но и увеличивать количество повторений.

Схема тренинга

Тренировка ягодиц и ног для девушек в тренажерном зале немного отличается от мужского тренинга. Наиболее распространенными упражнениями среди особей женского пола являются приседания и выпады с утяжелениями (штанга, гантели). Не меньшей популярностью пользуются разгибания и сгибания ног, сведение и разведение в тренажере. Эффективные упражнения для прокачки мышц нижней части тела – присед в Гакке или Смите, жим ногами и мертвая тяга. Приблизительная программа тренировки расписана на три дня, однако подбирать упражнения, количество повторов и веса нужно индивидуально.

Первый день тренинга можно начать с наиболее тяжелых упражнений. Перед силовой тренировкой следует разогреться с помощью кардио, а затем перейти к приседаниям, ягодичному мостику, выпадам и приседу с широкой постановкой ног. Закончить тренировочный день нужно упражнением на пресс и растяжкой. Количество повторов и вес рекомендуется подбирать в зависимости от уровня физической подготовки.

Второй день тренинга направлен на проработку уже других групп мышц. Он состоит из обязательного разогрева перед тренировкой с помощью кардио, а затем выполнения подтягиваний в тренажере, румынской тяги, тяги к поясу нижнего блока и жима с разводкой гантелей на скамье. Начинать следует с небольших весов, гантелей для новичков в тренажерном зале (только для девушек) весом не более трех – четырех килограмм.

Третий день тренировки состоит из комбинации упражнений на все группы мышц. В последний день тренинга на неделе большее внимание уделяется изолирующим упражнениям. После выполнения полюбившегося вам вида кардио следует перейти к выпадам на одном месте с гантелями, гиперэкстензии, отведении ноги с утяжелением. Закончить занятие нужно упражнениями на пресс и растяжкой.

Существует два распространенных вида тренировок в зависимости от целей клиента – набор мышечной массы и похудение. Для массонабора рекомендуется постоянно повышать вес нагрузок и выполнять небольшое количество повторений. Для похудения эффективен многоповторный тренинг с небольшими весами. Главное, в независимости от целей, придерживаться корректной схемы питания. Для жиросжигания необходим дефицит калорий, а для набора мышечной массы – профицит.

упражнений на ягодичные мышцы для женщин: накачайте попу!

Тренировка плеч для женщин | Тренировки для спины для женщин | Тренировки ног для женщин | Упражнения для ягодиц для женщин | Тренировки рук для женщин | Тренировки верхней части тела для женщин | Силовые тренировки для женщин

Будучи тренером с более чем 25-летним стажем, я видела все тренды фитнеса. Раньше мои клиентки хотели попу поменьше; однако последнее десятилетие все изменило. Теперь чем больше, тем лучше!

Независимо от того, тренируетесь ли вы для легкой атлетики, сцены или зеркала в ванной, вы всегда будете вознаграждены за развитие ягодичных мышц и подколенных сухожилий! Эти двое идут вместе в то, что я люблю называть «идеальным партнерством» не только в мышечном рельефе, но также в силе и атлетизме!

Готов вырастить и показать? Вот мои основные упражнения для ягодичных мышц, чтобы накачать большие ягодицы и полную нижнюю часть тела.

Создайте лучшую тренировку ягодиц

Есть много способов тренировать ноги. Разделение верхней/нижней части тела является популярным тренировочным протоколом, в то время как некоторые предпочитают изолировать свои тренировки квадрицепсов и подколенных сухожилий. Многие женщины сошли с ума от ягодиц и тренируются только на ягодицах.

Что касается меня, то я предпочитаю тренировать ягодичные и подколенные сухожилия вместе, в день, отдельный от квадрицепсов. Вот почему:  

Некоторые упражнения задействуют обе группы мышц за одно движение; например, обычная становая тяга, румынская становая тяга и варианты махов с гирей.

Подколенные сухожилия — это ваши спортивные силы, и их развитие может сделать больше, чтобы помочь вашим ягодицам выделиться и сделать вас более спортивными, чем большинство так называемых «упражнений для подъема ягодиц», которые вы найдете в Интернете.

Вам не нужно много оборудования для работы с ягодичными мышцами, поэтому в тренажерном зале можно легко выполнять суперсеты с подколенными сухожилиями, не используя много оборудования.

Еще одно преимущество этого подхода: вы по-прежнему будете работать над ягодичными мышцами в день квадрицепсов, поскольку они участвуют в любом движении, включающем жим ногами, шагание или разгибание бедра. Подумайте об этом бесплатном объеме для наращивания ягодиц!

Конечно, построение любой части тела требует потребления достаточного количества калорий и белка. Не недоедайте, не перетренируйтесь и ждите результатов.

Повысьте свои потребности в белке!

Лучшие упражнения для ягодичных мышц

Три мышцы, составляющие ягодицы, — большая ягодичная, средняя ягодичная и малая ягодичная. Как следует из названия, максимус является самым большим из трех. Он отвечает за разгибание бедра, боковое вращение, отведение бедра и даже стабилизацию этого иногда болезненного крестцово-подвздошного сустава. Так что да, накачивание ягодиц может помочь и при болях в спине!

Эта большая мышца также участвует в некоторых больших движениях:

  • Становая тяга
  • Приседания сумо
  • Выпады—вперед, назад, реверанс
  • Бедренная тяга
  • Ягодичный мостик
  • Болгарский сплит-присед
  • Подъем ягодичных мышц

Поскольку большая ягодичная мышца работает с разгибанием тазобедренного сустава, многие упражнения для подколенного сухожилия также являются отличными упражнениями для ягодичных мышц. В становой тяге, мостике или любом другом виде тяги задействуются как подколенные сухожилия, так и большая ягодичная мышца.

Средняя ягодичная мышца в два раза меньше большой ягодичной мышцы. Он расположен более латерально и работает с боковым вращением, боковым разгибанием и боковым отведением. Это мышца, которая может исправить страшную «плоскую» попу, и это также мышца, которая может исправить множество травм. Нестабильность колена или проблемы с лодыжкой часто связаны со слабой средней ягодичной мышцей.

Эти упражнения помогут развить и укрепить среднюю ягодичную мышцу:

  • Лягушачий насос
  • Боковая прогулка по ленте
  • Боковой выпад
  • Удлинитель бедра с тросом или лентой
  • Пожарный гидрант
  • Все варианты выпадов и приседаний на одной ноге

Тренировка суперсетов для ягодичных и подколенных сухожилий

Поскольку эта тренировка требует больших движений как для подколенных сухожилий, так и для ягодичных, я предлагаю работать не более чем на 75 процентов от вашего одноповторного максимума. Если вы можете согнуть ноги на 100 фунтов, используйте 70-80 фунтов. Если вы делаете выпад с 40-фунтовой штангой, используйте 30-фунтовую.

Тренировка суперсетов для ягодиц и подколенных сухожилий

Примечание. Опытные лифтеры могут выполнять дополнительный четвертый подход всех упражнений.

1

СУПЕРСЕТ

Выполняйте упражнения по порядку, отдыхая как можно меньше между упражнениями и 90 сек. между сетами.

3 подхода по 20, 15, 12 повторений (без отдыха)

Шагающие выпады

3 подхода по 30 повторений (чередование, 15 повторений на каждую сторону, отдых 90 сек.)

2

СУПЕРНАБОР

Выполняйте упражнения по порядку, отдыхая как можно меньше между упражнениями и 90 сек. между сетами.

3 подхода, 12, 10, 8 повторений (без отдыха)

3 подхода, 40, 40, 30 повторений (чередование, 20, 20, 15 повторений на каждую сторону, отдых 90 сек.)

3

СУПЕРСЕТ

Выполняйте упражнения по порядку, отдыхая как можно меньше между упражнениями и 90 сек. между сетами.

Сгибание ног лежа

3 подхода, 12, 12, 10 повторений (без отдыха)

Тяга бедрами

3 подхода, 25, 20, 15 повторений (отдых 90 сек. )

4

СУПЕРСЕТ

Выполняйте упражнения по порядку, отдыхая как можно меньше между упражнениями и 1 мин. между сетами.

Насос с ленточной лягушкой

3 подхода по 30, 30, 20 повторений (без отдыха)

3 подхода по 8-10 повторений (отдых 1 мин.)

Интенсивная тренировка нижней части тела выигрывает от ингредиентов, борющихся с усталостью, в лучших предтренировочных комплексах.

ПОСМОТРЕТЬ ВСЕ

Тренировка с фокусом на подколенные сухожилия

В этой тренировке вы используете более крупные движения подколенного сухожилия и сочетаете больше движений одной ноги, веса тела и групповых ягодичных мышц. Здесь вы можете максимально использовать упражнения на подколенные сухожилия, в то же время развивая ягодицы.

Тренировка подколенного сухожилия

Примечание. Опытные лифтеры могут выполнять дополнительный четвертый подход всех упражнений.

1

СУПЕРСЕТ

Выполняйте упражнения по порядку, отдыхая как можно меньше между упражнениями и 90 сек. между сетами.

3 подхода по 20, 15, 10 повторений (без отдыха)

Шагающие выпады

3 подхода, 50, 40, 30 повторений (чередование, 25, 20, 15 повторений на каждую ногу, отдых 90 сек.)

2

СУПЕРСЕТ

Выполняйте упражнения по порядку, отдыхая как можно меньше между упражнениями и 90 сек. между сетами.

Румынская становая тяга на одной ноге с гантелями

3 подхода по 10, 6-8, 6-8 повторений (левая сторона, без отдыха)

Румынская становая тяга на одной ноге с гантелями

3 подхода, 10, 6-8, 6-8 повторений (правая сторона, без отдыха)

Боковые выпады

3 подхода, 30, 30, 24 повторения (чередование, 15, 15, 12 повторений на каждую сторону, отдых 90 сек.)

3

СУПЕРСЕТ

Выполняйте упражнения по порядку, отдыхая как можно меньше между упражнениями и 90 сек. между сетами.

Сгибание ног лежа

3 подхода, 12, 12, 10 повторений (без отдыха)

Тяга бедрами

3 подхода, 25, 20, 15 повторений (отдых 90 сек.)

Домашняя тренировка для ягодиц

Домашние тренировки для ягодиц часто включают упражнения с большим количеством повторений и низким сопротивлением. Не этот! В трех изнурительных трисетах такие упражнения, как выпады и болгарские сплит-приседания, сочетаются с более изолированными упражнениями на подколенные сухожилия, такими как сгибание рук с мячом и становая тяга на одной ноге, чтобы максимально задействовать среднюю ягодицу.

Домашняя тренировка для ягодиц

Примечание: четвертый подход является необязательным для всех упражнений.

1

ТРИСЕТ

Выполняйте упражнения по порядку, отдыхая как можно меньше между упражнениями и 90 сек. между сетами.

Выпады назад

3 подхода, 30, 30, 24 повторения (чередование, 15, 15, 12 повторений на каждую сторону, без отдыха)

Тяга бедрами

3 подхода по 20 повторений (без отдыха)

3 подхода по 10-12 повторений (отдых 90 сек. )

2

ТРИСЕТ

Выполняйте упражнения по порядку, отдыхая как можно меньше между упражнениями и 90 сек. между сетами.

Болгарский сплит-присед

3 подхода по 15, 12, 10 повторений (левая сторона, без отдыха)

Болгарский сплит-присед

3 подхода, 15, 12, 10 повторений (правая сторона, без отдыха)

3 подхода, 40, 40, 24 повторения (чередование, 20, 20, 12 повторений на каждую сторону, без отдыха)

Румынская становая тяга на одной ноге

3 подхода по 8-12 повторений (левая сторона, без отдыха)

Румынская становая тяга на одной ноге

3 подхода по 8-12 повторений (правая сторона, отдых 90 сек.)

3

ТРИСЕТ

Выполняйте упражнения по порядку, отдыхая как можно меньше между упражнениями и 90 сек. между сетами.

3 подхода, 15, 12, 10 повторений (без отдыха)

Ягодичный мостик на одной ноге

3 подхода по 15, 12, 10 повторений (левая сторона, без отдыха)

Ягодичный мостик на одной ноге

3 подхода по 15, 12, 10 повторений (правая сторона, без отдыха)

3 подхода по 15 повторений (отдых 90 сек. )

Живите здоровой жизнью!

Создайте сильные и стройные ягодичные и подколенные сухожилия и приведите себя в форму с помощью LiveFit Trainer Джейми Исона, доступного только на BodyFit!

лучших упражнений для ягодиц для женщин

Понедельник, 10 января 2022 г.
Тренировки и упражнения для ног и ягодиц
Тренировки по частям тела
Тренировки для женщин
Тренировки Упражнения и процедуры
Советы по фитнесу

Ягодичные мышцы (ягодичные мышцы) — это мышцы вокруг ягодиц, бедер, бедер и таза, которые являются ключевыми для таких движений, как подъем, вращение и разгибание ног; они даже помогают сохранять устойчивость, когда вы стоите.

Зачем женщинам тренировать ягодицы?

Ягодичные мышцы являются основной областью деятельности как мужчин, так и женщин, так как поддержание их сильными и эластичными помогает улучшить осанку, предотвращает травмы и повышает спортивные результаты.

А как же конкретно женщины? Почему упражнения на ягодичные мышцы так важны? Вот лишь несколько причин, по которым тренировки ягодиц стоит включить в следующую сессию фитнеса.



  1. Уменьшение болей в спине: Ягодичные мышцы являются вспомогательной мышцей, и слабость в этой области может привести к болям в спине. Женщины могут быть более склонны к болям в спине, особенно после менопаузы, поэтому поддержание силы и здоровья ягодичных мышц может помочь минимизировать эти проблемы.

  2. Подтянутая спина: Несмотря на то, что нам нравится повышать силу и физическую форму с помощью тренировок, нельзя игнорировать и то влияние, которое тренировки могут оказать на внешний вид вашего тела. Работая над ягодицами, вы, скорее всего, сможете подтянуть ягодицы, сделав их более стройными и упругими.

  3. Облегчение боли или травм во время беременности: Многие беременные испытывают боли в области таза, бедер и спины на протяжении всей беременности. Сильные ягодичные мышцы могут помочь уменьшить это, стабилизируя крестцово-подвздошный сустав в тазу, предотвращая чрезмерное разгибание поясницы и помогая избежать чрезмерного использования нижней части спины.

  4. Защита суставов: Особенно после менопаузы женщины также могут быть более склонны к проблемам с суставами, таким как остеоартрит, вызывающий боли в таких областях, как колени и бедра. Сильные ягодицы помогают удерживать бедренную кость в центральном положении во время разгибания бедра, предотвращая боль в бедре. Они также могут предотвратить сгибание коленей друг к другу, что часто может быть основной причиной проблем с коленями.

Это одни из наших любимых упражнений для проработки ягодиц и ягодиц, независимо от ваших целей. Вы можете добавить эти движения в свою существующую программу упражнений или смешивать и сочетать несколько подходов нескольких из этих упражнений для окончательной тренировки по укреплению и формированию ягодичных мышц.

 

Не знаете, с чего начать? Попробуйте выбрать три движения и выполните три-четыре подхода по 8-12 повторений в каждом.



  1. Становая тяга

    Вы можете выполнять становую тягу как со штангой, так и с гантелями в каждой руке, просто следите за своей формой, держите корпус в напряжении и держите спину прямо.

    • Встаньте голенями к перекладине, ноги на ширине плеч.
    • Наклонившись вперед на бедрах, присядьте на корточки и потянитесь вниз, чтобы взяться за штангу (или гантели) либо хватом сверху, либо хватом сверху и снизу. Руки нужно поставить немного шире ног.
    • Отведите бедра назад, пока не почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях, следя за тем, чтобы позвоночник оставался прямым, пресс напряжен, грудь приподнята, а лопатки опущены. Это ваша исходная позиция.
    • Оттолкнитесь ступнями и ногами и вытяните колени, чтобы подняться в положение стоя. Когда штанга окажется выше колен, толкните бедра вперед, чтобы ускорить движение. Штанга должна двигаться по прямой вертикальной линии.
    • Сделайте паузу в верхней точке, держа штангу близко к телу, прежде чем вернуться в исходное положение обратным движением.

  2. Тяги бедрами

    Если вы никогда раньше не делали тяги бедрами, начните с использования собственного веса тела, прежде чем добавлять какой-либо вес; вы определенно почувствуете пользу от движения ягодичными мышцами. После того, как вы усовершенствовали форму, вы можете интегрировать гантели, расположенные на бедрах, прежде чем перейти к штанге. Не позволяйте спине перенапрягаться и держите корпус в напряжении.

    • Сядьте перед тренировочной скамьей или подобной опорой (край вашей кровати может помочь), прислонившись плечами к краю и согнув колени.
    • Ваши ноги должны быть примерно на ширине плеч, стоять на полу перед собой на расстоянии, позволяющем согнуть колени под углом 90 градусов, когда вы полностью выпрямлены в тазовом толчке. Вы можете проверить это перед добавлением веса.
    • Если вы не используете вес, не стесняйтесь ставить локти на скамью по обе стороны от себя для дополнительной поддержки. Если вы используете вес, расположите его так, чтобы он находился на одной линии с вашим бедром, и используйте руки, чтобы удерживать его в устойчивом положении.
    • Напрягите мышцы кора и, удерживая верхнюю часть спины в контакте со скамьей, начните сжимать ягодицы и поднимать бедра к потолку. Старайтесь держать верхнюю часть тела неподвижно.
    • Когда ваше тело образует довольно прямую линию, а колени находятся под углом 90 градусов, задержитесь на мгновение, прежде чем мягко вернуться в исходное положение.

  3. Приседания сумо

    Опять же, начните практиковать приседания, используя только собственный вес, этого будет достаточно, если вы новичок. По мере улучшения вы можете начать интегрировать либо переносные веса, удерживаемые на уровне груди, либо штангу на плечах.

    • Встаньте прямо, ноги шире плеч, носки слегка развернуты наружу.
    • Напрягите мышцы кора, отведите плечи вниз и назад и сохраняйте вертикальное положение груди.
    • Опустите бедра к полу, отводя их назад, как будто вы сидите на стуле — колени не должны выдвигаться вперед дальше, чем пальцы ног.
    • Если вы новичок, стремитесь опускаться как можно ниже, но цель состоит в том, чтобы приседать до тех пор, пока ваши бедра не будут параллельны или ниже параллели с полом, в зависимости от вашей подвижности.
    • Задержитесь на мгновение, прежде чем оттолкнуться пятками и поднять бедра вверх, чтобы вернуться в исходное положение.

  4. Упражнения на ягодичные мышцы стоя

    Отлично подходят для скульптурирования ягодиц и ног, а также для повышения устойчивости корпуса и работы сгибателей бедра. канатная машина с манжетой на щиколотке, чтобы усложнить задачу.

    • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, плечи отведены назад и вниз, правая нога немного отставлена ​​назад.
    • Положите руки на бедра и балансируйте на левой ноге.
    • Удерживая корпус в напряжении и ногу прямо, медленно отведите правую ногу назад примерно на 6 дюймов, прежде чем вернуть ее в исходное положение.
    • Завершите подход, прежде чем повторить другой ногой.

  5. Шагающие выпады

    Это чрезвычайно эффективное движение само по себе, или вы можете взять по гантели в каждую руку для дополнительного веса. Выпады — отличное движение для проработки всей нижней части тела и кора.

    • Встаньте прямо, расправьте плечи и напрягите мышцы кора, ноги на ширине плеч.
    • Сделайте большой шаг вперед одной ногой, затем согните переднее колено, пока бедро не станет параллельным полу в 90 градусов. Заднее колено должно почти касаться пола.
    • Оттолкнитесь вверх передней ногой, чтобы вернуться в исходное положение, а также сделайте шаг задней ногой вверх и через другой выпад вперед.

  6. Шаги вверх

    Это еще одно движение, которое можно выполнять либо только с собственным весом, либо с гантелями в каждой руке. Подъемы не только нацелены на ваши ягодицы — они также работают над вашими квадрицепсами, подколенными сухожилиями и большей частью нижней части тела. Как следует из названия, вам понадобится ступенька, плио-бокс или скамья прямо перед вами. Если вы используете гантели, держите их на уровне плеч. Вы также можете усложнить задачу, увеличив высоту ступени.

    • Встаньте прямо на пол, расправив плечи и напрягая мышцы кора.
    • Поднимитесь на платформу одной ногой, затем оттолкнитесь пяткой, чтобы выпрямить ногу и подтолкнуть тело вверх.
    • Поднимите заднюю ногу, чтобы поставить переднюю ногу на ступеньку.
    • Сгибая колени во время движения, шагните первой ногой обратно с платформы, затем повторите с другой ногой.

  7. Махи гири

    Отличное упражнение для всего тела, махи гирями задействуют ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и кор, а также помогают укрепить спину и плечи. Вам понадобится гиря — начните с меньшего веса и увеличьте вес, как только вы отточите движение.

    • Встаньте прямо, спина прямая, ноги на ширине плеч.
    • Отведите бедра назад и опуститесь в полуприсед, чтобы взять гирю обеими руками, ладони обращены внутрь к телу.
    • Удерживая корпус напряженным и слегка согнув колени, напрягите ягодичные мышцы и толкните бедра вперед, выпрямляя ноги. Это взрывное движение приведет в движение мах гири.
    • Остановитесь, когда гиря достигнет уровня груди, а затем позвольте гире вернуться в исходное положение, удерживая корпус в напряжении, чтобы контролировать движение.

  8. Шаровая опора для устойчивости

    По сути, это ягодичный мостик с отличием: добавление стабилизирующего мяча означает, что вы будете работать над мышцами кора и ягодиц еще усерднее, чтобы сохранить равновесие. Если у вас нет мяча для стабильности, вы можете придерживаться обычного ягодичного мостика, и вы все равно сможете хорошо проработать ягодичные мышцы.

    • Лягте на спину, поставив ноги на мяч для устойчивости. Колени должны быть согнуты под углом 90 градусов, чтобы голени были параллельны полу.
    • Держите ладони на полу для равновесия.
    • Удерживая корпус напряженным, а мяч неподвижным, оттолкнитесь пятками и поднимите бедра в воздух, сосредоточившись на сжатии ягодичных мышц.
    • Как только ваше тело образует прямую линию от коленей до шеи, задержитесь на мгновение, прежде чем медленно опуститься обратно — не забудьте сосредоточиться на том, чтобы удерживать стабилизирующий мяч как можно более неподвижно.