Программа для тренировок боксера: Тренировка боксера. Программа силовых тренировок для бокса

Содержание

Тренировка боксера. Программа силовых тренировок для бокса

Бокс сегодня – это не только профессиональный спорт, за которым можно наблюдать только по телевизору, это – тысячи любителей, занимающихся в крупных фитнес-клубах и маленьких залах. Сейчас бокс прочно утвердился в десятке самых популярных любительских видов спорта как среди мужчин, так и среди женщин. При правильном подходе бокс может помочь приобрести прекрасную физическую форму и стать сильнее, выносливее.

Как у любого вида занятий, у этого единоборства есть свои особенности тренировок: чаще всего они групповые и спарринговые. Здесь развивается не только физическая сила, но и координация движений, скорость реакции. Так как в боксе запрещены удары ногами, существует мнение, что основное внимание уделяют «разработке» мышц рук и корпуса, тем не менее, другие группы мышц тоже задействованы – ведь для того, чтобы «держать удар» и быстро передвигаться на ринге, нужны сильные ноги. Немаловажен для достижения высоких результатов и психологический фактор: хороший тренер не только может «поставить» удар, но и настроит на победу, разовьет в человеке уверенность в себе. Именно поэтому посещение боксерских тренировок будет полезно не только для тех, кто мечтает о триумфе на ринге, но и для атлетов, которые параллельно занимаются другими видами спорта.

Программа боксерской тренировки

Тренировочное занятие любой из дисциплин начинается с разминки. Бокс – не исключение. В качестве «разогревающих» упражнений тренеры обычно предлагают использовать прыжки со скакалкой (2-3 минуты), комплекс растяжки (выпады, махи, перекаты), наклоны, рывки и махи руками, повороты туловища и таза – словом, стандартный разминочный комплекс. Затем приступают непосредственно к боксерскому тренингу.

Базовая программа тренировки для бокса:

удары по «лапам» (специальным боксерским снарядам, которые держит тренер или партнер) – 2-3 раунда. Это упражнение помогает отработать технику и точность нанесения ударов;

2-3 раунда на «мешке». Нужны для развития силы удара;

«бой с тенью» – отработка техники удара и защиты. 2-3 раунда;

несколько минут должны быть посвящены и пневмогруше – это помогает спортсмену развить скорость и координацию движений;

и, наконец, спарринг – от 2 до 5 раундов. Закрепление и оттачивание всех навыков, отработка защиты и нападения с реальным партнером.

После этого проводят классическую заминку с элементами растяжки. Заминка не менее важна, чем разминка, ведь после тренировки активизируется выброс молочной кислоты в мышцы и заключительные, «успокаивающие» упражнения помогают избежать мышечного жжения и боли.

Режим питания боксера

Исторические факты Бокс – один из древнейших видов спорта. В современном варианте он возник в Англии в XVIII веке. Однако рисунки с боксирующими атлетами можно найти на египетских и шумерских рельефах. В 688 году до н. э. кулачные поединки вошли в программу Олимпийских игр.

Никакие тренировки не принесут желаемого результата, если атлет не будет уделять должного внимания своему рациону питания. Боксерам, особенно в период интенсивных силовых тренировок, нужно тщательно разрабатывать меню питания и следить за достаточным потреблением калорий, а также правильным соотношением белков, жиров и углеводов (примерно 20%-25%-55%). В период интенсивных тренировок процент жиров можно несколько понизить и повысить содержание протеинов в пище (до 40%). Также не стоит забывать и о питьевом режиме – выпивать не меньше положенной нормы жидкости в сутки (из расчета вес в кг × 0,024).

Еще раз стоит подчеркнуть, что совмещение правильного питания и регулярных тренировок – залог успеха и будущих побед.

Советы тренера Gold’s Gym

Бокс – серьезный спорт и поэтому даже к любительским тренировкам нужно подходить крайне ответственно и придерживаться индивидуально составленной тренером программы. Ведь у всех свои возможности организма, и это необходимо учитывать, тем более при интенсивных нагрузках.

Специалисты фитнес-центров Gold`s Gym смогут провести вводный инструктаж для желающих подняться на ринг, составить план занятий и персональное меню для каждого спортсмена. Также мы всегда готовы предоставить вам полностью оборудованные залы и экипировку для любых тренировок, будь то бокс, карате или йога.

основные этапы, программа занятий, техника

Тренировки по боксу позволяют очень быстро из новичка сделать настоящего бойца. Это не только спорт, но и особая система подготовки. Ни одна система не позволяет достигать таких результатов, как бокс. В то время как в других единоборствах начинающие спортсмены в течение первого года только постигают основы, еще не могут вести свободный бой, боксер за этот период может научиться успешно вести бой на разных дистанциях, принять участие в первых соревнованиях и уже представлять грозную силу на улице.

Основные этапы тренировок

Пока во многих ударных видах единоборств изучают десятки ударов ногами и руками, тренировка по боксу шлифует всего несколько ударов, повышая оперативность этого применения. В результате боксер обладает меньшим арсеналом ударной и защитной техники, но она доведена до автоматизма. В то же время ни каратисты, ни таэквондисты, ни адепты разных стилей не могут похвастаться такой оперативностью применения ударов, потому что на отработку каждого из них у них остается очень немного времени.

Как и во многих видах спорта и единоборствах, тренировка по боксу включает в план следующие этапы:

Разминка.
Основная часть.
Физическая подготовка.
Работа на лапах, с грушей и спарринги.

Разминка преследует цель подготовить тело к последующим нагрузкам, предупреждает появление и развитие травм. В нее входят:

комплекс беговых упражнений, подскоки, выпады, махи;
перемещения в стойках, перестроение;
вращение конечностями, туловищем и т.п.;
комплекс упражнений для разных систем организма, в том числе и для связочно-мышечного аппарата;
специальные упражнения, в том числе и для выработки реакции такие, как «бой с тенью», прыжки со скакалкой и т. п.

Подготовив организм к предстоящим нагрузкам, на тренировке переходят к основной части, на которой решаются следующие задачи:

изучение, отработка и совершенствование технических элементов ведения боя;
подготовка боксера к большим психологическим нагрузкам, тренировки уверенности;
развитие таких качеств, как скорость ударов и передвижений, реакции, выносливости, ловкости, улучшение координации движений.

В физическом плане боксер готовится во время первых двух этапов тренировки, выполняя базовые упражнения. Но требуются и отдельные тренировки, которые направлены исключительно на улучшение физических качеств бойца. Силовые тренировки в боксе имеют свои особенности.

Физическое и техническое развитие боксера немыслимо без проведения спаррингов. Боксер должен уметь чувствовать соперника на ринге, соблюдать дистанцию, обыгрывать его тактически и превосходить технически. Работа в воздух, с мешком или на лапах не дает того, что развивают спарринги. И прежде всего это касается уверенности в себе. У неподготовленного человека, который не практикует спарринги, любое столкновение с живым соперником вызывает чувство страха, он действует скованно, забывает о наработанной технике.

Техническая подготовка по боксу

Выше было отмечено, что в боксе не очень много ударов и это позволяет выработать у спортсменов максимальную оперативность их применения. Но это не означает, что наработка техники очень однообразная. Несмотря на небольшое количество ударов, работы предстоит очень много.

В целом программа тренировок по боксу условно делится на следующую работу:

над основными техническими элементами — ударами, защитой, передвижениями, уходами и уклонами;
на дальней дистанции;
на средней дистанции;
на ближней дистанции.

Мало освоить отдельные технические элементы. Все они должны быть наработаны в связках для разных ситуаций как в атаке, так и в обороне, на разных дистанциях. Соперники, начиная бой, начинают обмен ударами с дальней дистанции, переходят на среднюю и могут сходиться в ближний бой. Это не догма, и все зависит от подготовки и данных бойцов. Если спортсмену высокого роста противостоит небольшой боец, последнему лучше входить в ближний бой, лишая соперника его преимущества более длинных рук. У первого боксера задача противоположная — ему лучше вести бой на дальней дистанции, обстреливая соперника на безопасном для себя расстоянии.

Работая над изучением основной техники, предстоит начать осваивать и нарабатывать:

правильное сжатие кулака;
основные боевые стойки;
перемещения и передвижения;
прямые, боковые удары и апперкоты;
сочетание ударных действий между собой и в движении;
защитные действия — блок, уклон, уход, подставка, отбив.

Очень важно, чтобы удары ставились правильно. Групповые тренировки по боксу не позволяют, чтобы тренер у каждого бойца выработал абсолютно правильные движения и реакции, — это не индивидуальные занятия. Он дает общие рекомендации, а у него в группе может одновременно находиться несколько десятков человек, и у каждого свое понимание увиденного и услышанного. В таком формате тренировки добиться правильности выполнения всех элементов каждым спортсменом сложно. Поэтому стоит задуматься про персональные тренировки по боксу, на которых тренер будет добиваться четкости и правильности технических движений у одного спортсмена.

Так случается, что на групповых занятиях тренер по боксу выделяет несколько особенно талантливых, подающих надежду бойцов, которым и уделяет основное внимание, приглашает на индивидуальные занятия. Поэтому, если стараться и стремиться выжать из себя по максимуму, можно заслужить по отношению к себе такое внимание. Все зависит от самой школы по боксу, задач, которые стоят перед тренерским составом.

После освоения базовой техники переходят к отработке технических элементов с разных дистанций. На каждой из них уделяют внимание следующим элементам:

положению тела;
одиночным ударам;
двухударным комбинациям;
трехударным комбинациям;
четырехударным сериям;
защитным действиям;
контрударам.

Для боя на ближней дистанции уделяют внимание моментам выхода из ближнего боя и входа в него. Комбинации ударов могут включать в себя прямые, боковые удары и апперкоты. Серии строятся так, чтобы у спортсмена не было однообразности ведения боя. Он должен одинаково часто бить правой и левой рукой по трем уровням — верхнему, среднему и нижнему.

От такого подхода в нападении защита в боксе «пробивается», и противник оказывается повержен. В противном случае, если действия в нападении однообразные, они дают сопернику возможность очень быстро перехватить инициативу и навязать контратакующими и атакующими действиями собственный бой. В результате он выходит победителем по очкам или досрочно в результате нокдаунов или нокаута.

Комбинация, помимо ударов, должна включать в себя защитные действия: блок, уход, уклон, подставку, отбив. Важный момент, о котором забывают или умышленно игнорируют. Наработка технических элементов на разных дистанциях проводится по той причине, что каждая из них предъявляет особые требования.

Например, боковой удар на ближней дистанции наносится так, что ладонь ударной кисти при его нанесении смотрит на бьющего. Если крюк наносится на средней и дальней дистанции, кулак развернут так, чтобы его ладонь смотрела в пол. И в том и в другом случае техническое действие требует многочасовой работы над тем, как правильно бить. В противном случае атакующий элемент будет слабым и может привести к травме во время спарринга или при работе с грушей.

Работа над передвижениями

Боксер, который слабо двигается, — это просто мешок на ринге, который будут избивать. Именно поэтому на занятиях, будь то групповые или индивидуальные тренировки, очень много времени уделяют перемещениям спортсмена. Скорость ног в боксе — это не менее важный ключ к победе, чем быстрый и мощный нокаутирующий удар. У начинающих спортсменов ноги буквально волочатся после каждой тренировки, потому что люди не привыкли выдерживать такие аэробные нагрузки.

В советской школе бокса, которая пропагандировалась в ДЮСШ, будь то в Москве или в провинции, на протяжении всего занятия боксеры без остановки совершали движения на носках вперед и назад, даже когда отдыхали от выполнения двух- и трехударных серий, продолжали двигаться. Такой подход позволял очень быстро придать боксеру легкость в передвижениях.

Все удары наносятся в движении, независимо от того, двигается боксер вперед или назад, влево или вправо. Он обязан научиться атаковать во всех случаях, не только когда сам идет в наступление. Уходя от атаки назад, он должен наносить удар, сбивая тем самым нападение противника. Уход в сторону по кругу позволяет оказаться в выигрышной позиции и поменяться с нападающим местами. Но все эти атакующие и эффективные контратакующие действия отрабатываются в движении. А как их наработать, если нужно выполнять десятки тысяч повторений, а ноги через 100-200 повторов уже устали? Приходится с первых дней очень много заниматься перемещениями и передвижениями, чтобы вскоре боец мог часами легко двигаться на ногах.

Круговая тренировка

Круговая тренировка в боксе — это очень важный элемент физической подготовки боксера, поскольку позволяет выработать у него специальные качества, которые важны в схватках. Боксерский бой требует хорошей силовой подготовки, развитой выносливости. Но вырабатывать их традиционными методами, как это делают бодибилдеры, не получится. Такой спорт с его линейными тренировками не подходит для рваного ритма боя, где каждую секунду положение меняется. Нужны тренировки в таком же рваном режиме, когда нагрузка очень быстро меняется.

Достигается это выполнением нескольких подходов, в каждом из которых нужно проделать 4-5 упражнений на разные группы мышц без остановки. Например, в одном подходе нужно выполнить последовательно:

10-15 подтягиваний;
20-30 отжиманий от пола;
25-35 скручиваний корпуса;
20 выпадов левой и правой ногой;
прыжки со скакалкой 100 раз.

Это один подход, все упражнения в нем выполняются один за другим без отдыха, без остановки. Между подходами спортсмен должен отдохнуть минуту-две, а потом продолжить. Любое упражнение в этом списке можно поменять на другое, которое будет нагружать те же группы мышц. Например, подтягивание можно заменить упражнением, в котором блок тянется за спину. Главное, чтобы круговая тренировка в боксе нагружала как можно большее количество мышц за один подход. Следите за тем, чтобы упражнения выполнялись быстро. Это не тяжелоатлетический спорт! Тут не нужно выжимать большой вес, нагрузка должна быть достаточной, чтобы выполнять указанное количество раз.

Круговая тренировка в боксе позволяет выработать различные спортивные качества бойца такие, как скорость, сила, выносливость, скоростно-силовая выносливость и скоростная сила, не по отдельности, а в комплексе. Если проводятся индивидуальные занятия, тренер подбирает под каждого бойца особые эффективные комплексы, которые позволяют устранить слабые стороны.

Работа на снарядах

Работа на лапах и с грушей занимает особое место в боксе. Если с тяжелым мешком нарабатывают силу удара, то работа на лапах позволяет правильно поставить технику. Очень эффективно и быстро это делают индивидуальные тренировки, на которых тренер может уделить много внимания одному спортсмену. Такие индивидуальные занятия очень быстро делают из новичка подготовленного бойца. На групповых занятиях тренер физически не успеет уделить столько внимания каждому тренирующемуся, поэтому такая разница в результатах.

Работать нужно не только на тяжелых, но и на легких грушах, в том числе и на пневматических. Нередко залы оснащены настенными грушами, которые позволяют одновременно нарабатывать большему количеству тренирующихся силу удара. Тренировка на снарядах может включаться и в основную часть тренировки, как и спарринги, которые являются неотъемлемой частью подготовки боксера. Перед тренировкой необходимо провериться у спортивного врача — бокс потребует крепкого здоровья!

В стенах клуба «YourRevolution1905» мы готовы профессионально помочь вам научиться боксировать или повысить свой уровень, как боксера. Целые комплексы упражнений, разработанные сертифицированными специалистами, рекомендации по питанию, «умное» взвешивание, занятия проводимые Мастером Спорта по боксу и многое другое, все это поможет вам максимально эффективно достичь поставленной цели. Для максимально эффективного и быстрого результата можно заниматься персонально (один на один с тренером) или в мини-группах до десяти человек. Приходите к нам на занятия и мы поможем вам стать лучшей версией себя!

Лучшие тренировки для боксеров, которые помогут вам тренироваться как боец

Создайте идеальную боксерскую программу с помощью этих тренировок

Автор

Эмбер Сэйер

6 апреля 2023 г.

Профессиональные боксеры — одни из самых подготовленных спортсменов в мире, но вам не обязательно быть на ринге с Мэйвезером, чтобы набрать форму! К счастью, любой может выполнять упражнения с тяжелым мешком, упражнения на скоростном мешке и бой с тенью, чтобы достичь потрясающей формы. Соблюдение лучшего графика тренировок по боксу потенциально может привести вас к лучшей форме в вашей жизни!

Лучшие тренировки для боксеров, помимо специальных боксерских упражнений, включают в себя упражнения, улучшающие силу, ловкость, скорость, выносливость и мощность. Бокс требует сердечно-сосудистой выносливости и метаболической подготовки, потому что это высокоинтенсивный анаэробный вид спорта с аэробными требованиями, поэтому кардио и кондиционирующие упражнения являются важным компонентом боксерских тренировок. Более того, в то время как многие люди склонны думать о боксе исключительно как об активности верхней части тела, истинная сила удара исходит от ваших бедер, кора и нижней части тела, что делает бокс видом спорта для всего тела.

Unsplash

Таким образом, лучшие тренировки по боксу будут включать в себя укрепляющие упражнения, нацеленные на все основные мышцы тела и тренирующие вашу нервно-мышечную систему для координации движений и мышечных сокращений для увеличения силы и мощи. Мы знаем, что вы, вероятно, любите хорошие тренировки на тяжелом мешке, но продолжайте читать, чтобы узнать о лучших силовых и кондиционных тренировках для боксеров, которые поднимут ваш бокс на новый уровень и помогут вам использовать своего внутреннего Мухаммеда Али.

Лучшие упражнения для боксеров

Pixabay

Бокс требует скорости, ловкости, силы, мощи и сердечно-сосудистой системы. Основное внимание силовых тренировок обычно уделяется улучшению координации, мощности и скорости развития силы, а не наращиванию мышечной массы и увеличению размеров. В конце концов, боксеры, как правило, стараются оставаться как можно более худыми, не жертвуя силой, чтобы быть быстрыми и легкими на ногах. По этой причине кондиционирующие упражнения являются важнейшим компонентом тренировок по боксу, а силовые упражнения направлены на повышение силы и задействование нервно-мышечной системы, чтобы удары и движения были более эффективными и сильными без необходимости добавления дополнительных мышечных волокон.

Другими словами, если вы сможете научить свое тело более эффективно использовать имеющиеся у вас мышцы, вы станете сильнее и будете работать лучше. Проведение времени в тренажерном зале или выполнение упражнений с отягощениями дома помогает развить нервно-мышечную коммуникацию и модели движений, на которые вы будете полагаться на ринге или перед своей любимой боксерской грушей. Ниже мы поделимся лучшими упражнениями для боксёров!

Скакалка

Скакалка — незаменимый помощник самых успешных боксеров. Прыжки со скакалкой, являющиеся формой плиометрических упражнений, не только тренируют ваше сердце и легкие и сжигают калории, но также могут рассматриваться как эффективная форма работы ног, которая тренирует вас в развитии ритма и легкости на ногах, что является основным фактором заниматься боксом.

Работает

Pixabay

Бег, который обычно называют «дорожной работой» в сфере бокса, является одним из краеугольных камней режима тренировок каждого хорошего боксера. Преодоление миль, будь то на дороге или на тропе, треке, беговой дорожке или иным образом, создает аэробную базу, необходимую фитнес-боксерам для поддержки их тренировок и соревнований.

ВИИТ

Высокоинтенсивный интервальный тренинг (ВИИТ) — отличный инструмент для метаболической и сердечно-сосудистой подготовки боксеров. Как и HIIT, бокс включает в себя приступы почти максимальных усилий, чередующиеся с относительными затишьями для восстановления. Таким образом, интенсивность HIIT имитирует требования бокса и тренирует ваше тело, чтобы работать на высоком уровне, даже когда вы устали. ВИИТ-тренировки для боксеров могут включать в себя любые виды упражнений, от бега до езды на велосипеде, от художественной гимнастики до гребли, потому что польза в основном исходит от метаболического стимулирования кондиционирования.

Бёрпи

Как и прыжки со скакалкой, бёрпи — это плиометрическое упражнение. Они помогают развивать взрывную силу, одновременно укрепляя почти все основные мышцы тела. Кроме того, вы также получите мощную кардио-тренировку, если будете продолжать в том же духе, что сделает их лучшим другом боксера.

Альпинисты

Альпинисты укрепят ваш корпус и плечи, тренируя вашу нервно-мышечную систему для быстрого движения. Ваше внимание должно быть сосредоточено на том, чтобы двигаться как можно быстрее, сохраняя при этом хорошую форму.

Лестницы для ловкости

можно использовать для упражнений, улучшающих вашу ловкость и скорость, помогая вам легче стоять на ногах и делать движения более точными.

Доски для слайдов

Интересно, что во многих тренировках спортсмены сосредоточены на движениях вперед и назад, но многие виды спорта, особенно бокс, требуют множества боковых движений. Как боксер, вы должны быть сильными и гибкими на 360 градусов, поэтому очень важно тренировать бедра, ягодицы, ноги и корпус с помощью боковых упражнений. Использование скользящей доски может укрепить ключевые мышцы, необходимые для придания мощности ударам, поворотам, рывкам и рывкам, и в остальном стать самым конкурентоспособным боксером, которым вы можете быть.

Лучшие силовые упражнения для боксеров

Pixabay

Опять же, акцент в силовых тренировках для боксеров должен быть сделан на улучшение нервно-мышечной координации и силы. Силовые тренировки также могут помочь предотвратить травмы и скорректировать мышечный дисбаланс, который может развиться в результате нескольких часов, потраченных на избиение тяжелой сумки.

К лучшим силовым упражнениям для боксеров относятся следующие:

Приседания
Выпады/шагающие выпады
Становая тяга
Отжимания
Подтягивания
Пуансоны с грузом
турецкие наряды
Подъем коленей в висе
Пробойники для противопехотных мин
Удары набивным мячом
Отбивные для медицинских мячей

Какая тренировка по боксу самая лучшая?

Тренировки по боксу повышают выносливость, силу и скорость. Хотя тренировки по боксу могут быть жестокими и интенсивными, риск стоит награды.

Тренировки по боксу могут состоять из:

Прыжков со скакалкой
Бой с тенью
Тяжелый мешок
Скоростная сумка
Спарринг
Силовые тренировки
Работает
И т. д.

Какая тренировка по боксу самая лучшая? Быть конкретной.

Каковы преимущества занятий боксом?

Считаете ли вы, что боксеры должны держаться подальше от силовых тренировок, или это просто старый школьный миф?

Дополнительный вопрос : Вы когда-нибудь посещали тренировки по боксу? Если да, то каковы результаты?

Покажите миру свои знания!

Победители:

Просмотр профиля

2. bigcalves

900 81

Просмотр профиля

3. Live4this13

Просмотр профиля

1-е место — RC26

Свяжитесь с этим автором здесь. Если вы хотите привести себя в форму и поддержать свое телосложение, ищите дальше. В этой статье я расскажу о лучших боксерских тренировках, которые гарантированно приведут вас в боевую форму.

Тренировка:

Какая лучшая тренировка по боксу? Быть конкретной.

Бокс примерно на 80% состоит из анаэробов и на 20% из аэробов, поэтому я включил интервальные тренировки вместе с кардио и силовыми тренировками. Эта тренировка сочетает в себе силу, мощь, скорость, ловкость и быстроту, чтобы вы стали хорошо сбалансированным бойцом.

Если вы не хотите стать боксером, вам понадобятся все эти вещи для самообороны, и это может помочь вам стать лучшим спортсменом в своем виде спорта.

Прежде чем приступить к самой тренировке, позвольте мне рассказать о действиях и упражнениях, которые вы будете использовать в своих тренировках.

Прыжки со скакалкой:

Этот популярный вид кардиоупражнений поможет уменьшить жировые отложения и обеспечит веселую и интенсивную тренировку. Есть много других преимуществ прыжков со скакалкой, которые жизненно важны для боксера, включая улучшение координации, быстроты, выносливости, ловкости и работы ног.

Существует множество различных стилей прыжков со скакалкой, но вот три, которые вам понадобятся.

Бег на месте:

Оставайтесь на месте, высоко поднимая колени при каждом обороте скакалки. Это основной и самый простой стиль прыжков со скакалкой.

Бег на месте.

Двойные трусы:

Делайте два оборота скакалки на каждый прыжок. Этот стиль труднее освоить, поэтому используйте его только после того, как освоите стиль бега на месте.

Двойные нижние.

Крест-накрест:

Скрестите руки в локтях на опускающемся махе скакалки и прыгайте через петлю. Распрямите руки на следующем нисходящем махе и повторите процесс. Этот стиль отлично подходит, когда вы ищете сложный способ прыжков со скакалкой.

Крест-накрест.

Новичкам, которые хотят прыгать через скакалку, нужно запастись терпением, потому что для развития навыков требуется время. Если вы склонны спотыкаться на веревке, не расстраивайтесь, просто расслабьтесь и попробуйте еще раз. Со временем вам будет легко прыгать через скакалку, и ваши навыки улучшатся.

Бой с тенью:

Часто используется в качестве разминки перед использованием тяжелого мешка. Что вы делаете, так это бьете в воздух, используя отражение в зеркале в качестве противника. Затем выполните несколько упражнений на вращение суставов.

Бой с тенью.

Тяжёлый мешок:

Тяжёлый мешок существует уже давно, потому что он помогает боксерам улучшать свои общие навыки без напарника. Это также хорошо для новичков, так как подготовит их к спаррингу.

Тяжелый мешок имеет множество преимуществ, которые перечислены ниже.

Повышение аэробной выносливости:

Тренировка с тяжелым мешком с максимальной интенсивностью повышает аэробную выносливость. Разделите тренировку на 3 пятиминутных раунда, в которых вы пытаетесь нанести как можно больше ударов.

Увеличить силу удара:

Тяжелый мешок — идеальный инструмент для боксеров, помогающий им развивать силу и технику удара. Новички могут научиться использовать правильные мышцы при ударе, такие как плечи, руки, грудь, спина, талия и ноги. Имейте в виду, что сила сначала исходит от ног, затем ваша талия, которая является вашим ядром, переносит эту силу на верхнюю часть тела.

Улучшение координации:

Броски комбинаций и кружение мешка улучшат вашу координацию. Вы также улучшите свою осанку и движения.

Улучшить технику бокса:

Постарайтесь усовершенствовать свою стойку и удары при использовании тяжелой сумки. Вы заметите, что ваша техника значительно улучшится за короткий промежуток времени, и тогда вы будете готовы к спаррингу.

Improve Shape:

Тяжёлый мешок — отличная форма кардиотренировок, которая избавляет от лишнего жира. Смешайте тяжелую сумку с прыжками со скакалкой, и вы будете в потрясающей форме.

Работа ног:

Многим людям трудно научиться правильной стойке и работе ног, поэтому вот краткое объяснение популярной ортодоксальной стойки.

Встаньте, ноги на ширине плеч
Сделайте шаг вперед левой ногой
Ваша правая нога должна быть под углом 45 градусов
Перенесите вес на подушечки стоп
Чтобы сохранить равновесие, равномерно распределите вес между стопами
Держите колени слегка согнутыми
Прижмите локти к бокам
Поместите кулаки на уровень скул
Опустите подбородок и посмотрите вверх
Слегка наклоните плечи вперед

Стойка и работа ног.

Удары руками:

Ниже приведен список некоторых ударов, которые вы можете попробовать на мешке.

Джеб — Быстрый прямой удар ведущей рукой. Движение начинается с небольшого поворота бедер и талии, за которым следует прямой удар.

Джаб.

Крест — Прямой удар задней рукой, когда ведущая рука прижата к челюсти для защиты подбородка.

Крест.

Хук — Удар полукругом, наносимый любой рукой с целью поразить голову противника сбоку. Держите заднюю руку прижатой к челюсти, чтобы защитить подбородок.

Крючок.

Апперкот — Вертикальный удар, нанесенный тыльной рукой, направленный на подбородок противника. При правильном выполнении апперкот может нарушить равновесие противника.

Апперкот.

Удар Боло — Удар рукой, сила которого исходит от уменьшения дуги окружности, а не от преобразования веса вашего тела. Этот удар редко используется в боксе.

Боло удар.

Техники защиты:

Вот несколько приемов защиты, которые вам нужно попрактиковать.

Скольжение — Когда противник наносит удар, вращайте бедрами и плечами, поворачивая подбородок в сторону, чтобы уклониться от удара.

Парирование — Когда противник наносит удар, быстро наносите ответный удар своим ударом по запястью или предплечью противника.

Bob & Weave — Когда противник наносит удар, уходите от него, сгибая ноги и двигаясь вправо или влево, покачивая головой под ударом.

Скоростной мешок:

Одним из наиболее эффективных способов улучшить координацию и скорость удара является тренировка с скоростным мешком. У новичков возникнут проблемы с использованием скоростной груши, поэтому продолжайте практиковаться, пока не сможете поддерживать устойчивый ритм в течение более 2 минут. Как только вы научитесь это делать, разделите тренировку на 3 пятиминутных раунда.

Спарринг:

Спарринг с партнером — неотъемлемая часть вашего распорядка, поскольку он продемонстрирует ваш прогресс. Пробуйте пробить джебы, хуки и даже апперкоты. Как и в тренировке с тяжелым мешком и скоростным мешком, разделите ее на 3 раунда по 5 минут.

Тренировка с отягощениями:

Тренировка с отягощениями увеличит вашу силу и размер мышц. Боксеры должны сосредоточиться на сложных движениях, таких как становая тяга и приседания, которые практически задействуют все тело. Упражнения, такие как жим от плеч, подтягивания и скручивания, также включены в эту программу.

Упражнения:

Становая тяга со штангой
Это упражнение для всего тела в основном задействует трапециевидные мышцы, квадрицепсы, ягодицы, нижнюю часть спины и пресс.

Приседания со штангой
Это упражнение задействует квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, нижнюю часть спины и пресс.

Жим штанги лежа
Это упражнение задействует грудные мышцы, а также передние дельтовидные мышцы и трицепсы.

Жим гантелей от плеч
Это упражнение задействует передние и боковые дельтовидные мышцы.

Шраги с гантелями
В этом упражнении интенсивно работают трапеции.

Сгибания рук со штангой
Это упражнение отлично подходит для укрепления запястья, что очень важно для боксера. Работают разгибатели запястья, плечелучевая, плечевая и двуглавая мышцы.

Подтягивания
Это упражнение задействует широчайшие мышцы с помощью бицепсов и плечелучевых мышц.

Скручивания
Работает на верхнюю часть пресса.

Подъемы ног в висе
Работает нижняя часть пресса.

Наборы:

Сократите количество подходов до 3 для сложных упражнений и движений брюшного пресса и до 2 для остальных упражнений. Боксеры тренируются с отягощениями, чтобы увеличить свою силу и мощность, поэтому нет необходимости тренироваться с большим объемом.

Повторения:

Для базовых упражнений количество повторений будет 5, а для остальных упражнений — 8. Однако, когда вы выполняете скручивания и подъемы ног в висе, выполняйте 25 повторений. Используйте правильную форму во всех упражнениях, чтобы предотвратить травму.

Отдых:

Между подходами вы должны отдыхать от 1 до 2 минут, чтобы ваши мышцы восстановились.

Бег:

ВИИТ следует использовать во время бега, так как он повышает как аэробную, так и анаэробную выносливость и сжигает калории быстрее, чем любая другая форма кардио.

Ниже поясняется, как выполняется HIIT.

Начните с 5-минутной разминки и растяжки, чтобы подготовить свое тело. Начните бегать в обычном темпе в течение 1 минуты, затем увеличьте темп до 90 или 95% от максимальной частоты сердечных сокращений. Сохраняйте темп в течение 15-20 секунд, вернитесь к стандартному темпу на 1 минуту, а затем повторите. Делайте это в течение 15-20 минут и закончите 5-минутной заминкой и растяжкой.

Растяжка и гибкость:

Включайте растяжку в каждый тренировочный день, так как это предотвратит травмы и повысит вашу гибкость.

Прикосновения к пальцам ног стоя
Растяжка «бабочка сидя»
Растяжка одной ноги
Круги для шеи
Круговые движения плечами
Подлокотники
Круги для локтей
Браслеты на запястье
Коленные круги
Круги для лодыжки

Оборудование:

Я рекомендую вам приобрести перечисленное ниже оборудование для вашей собственной безопасности.

Бинты — для защиты костей рук.
Перчатки – для защиты рук от травм.
Мундштук — для защиты зубов.
Головной убор — для защиты головы от порезов и сотрясения мозга.
Чашечки- Для защиты области паха.

Теперь о тренировке…

Тренировка по боксу для начинающих:

Сплит:

Понедельник — Прыжки со скакалкой, скоростной мешок, спарринг
Вторник — Силовые тренировки
Среда — Остальные
Четверг — Выполняется
Пятница — Бой с тенью, Тяжелый мешок, Спарринг
Суббота — Силовые тренировки
Воскресенье — Отдых

Понедельник — Скакалка, Скоростной мешок, Спарринг:

Скакалка на 3 трехминутных раунда.
Ударьте грушей 3 раза по три минуты.
Спарринг с партнером от 10 до 15 минут.

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал понедельника, который можно распечатать.

Вторник — Силовая тренировка:

Ноги — Приседания со штангой — 3 x 5, отдых 90 секунд
Широчайшие — Подтягивания — 2 x 8, отдых 90 секунд
Верхний пресс — Скручивания 3 x 25, отдых 90 секунд
Нижний пресс — Подъемы ног в висе 3 x 25, отдых 90 секунд
Шея — Мостик для шеи (удерживать как можно дольше) — 3 x 0, отдых 90 секунд

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал вторника, который можно распечатать.

Вторник — Силовая тренировка:

Четверг — Бег:

Выполните HIIT на беговой дорожке.

Интервал 1 – 1 минута обычного темпа, 15 секунд спринта при 90-95% МЧСС
Интервал 2 — 1 минута обычного темпа, 15 секунд спринта при 90-95% МЧСС
Интервал 3 — 1 минута обычного темпа, 15 секунд спринта при 90-95% МЧСС
Интервал 4 — 1 минута обычного темпа, 15 секунд спринта при 90-95% МЧСС
Интервал 5 — 1 минута обычного темпа, 20 секунд спринта на 90-95% МHR
Интервал 6 — 1 минута обычного темпа, 20 секунд спринта при 90-95% МЧСС
Интервал 7 — 1 минута обычного темпа, 20 секунд спринта при 90-95% МЧСС
Интервал 8 — 1 минута обычного темпа, 20 секунд спринта при 90-95% МЧСС
Интервал 9 — 1 минута обычного темпа, 15 секунд спринта при 90-95% МЧСС
Интервал 10 — 1 минута в обычном темпе, 15 секунд в спринте при 90–95 % МЧСС
Интервал 11 — 1 минута обычного темпа, 15 секунд спринта при 90-95% МЧСС
Интервал 12 — 1 минута обычного темпа, 15 секунд спринта при 90-95% МЧСС

Щелкните здесь, чтобы просмотреть отчет о четверге, который можно распечатать.

Пятница — Бой с тенью, Тяжёлый мешок:

Бой с тенью на 5 минут.
Ударьте тяжелый мешок 3 раза по три минуты.

Щелкните здесь, чтобы получить журнал пятницы для печати.

Суббота — Силовая тренировка:

Ноги — Приседания со штангой — 3 x 5, отдых 90 секунд
9 латов0162 — Подтягивания — 2 x 8, отдых 90 секунд
Верхний пресс — Скручивания 3 x 25, отдых 90 секунд
Нижний пресс — Подъемы ног в висе 3 x 25, отдых 90 секунд
Шея — Мостик для шеи (удерживать как можно дольше) — 3 x 0, отдых 90 секунд

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал субботы для печати.

Воскресенье — Отдых.

Продвинутая тренировка по боксу:

Сплит:

Понедельник — Прыжки со скакалкой, скоростной мешок, спарринг
Вторник — силовые тренировки, бег
Среда — Бой с тенью, Тяжелый мешок, Спарринг
Четверг — Скакалка, скоростной мешок
Пятница — силовые тренировки, бег
Суббота — Бой с тенью, Тяжелый мешок, Спарринг
Воскресенье — Отдых

Понедельник — прыжки со скакалкой, груша, спарринг:

Вторник — силовые тренировки, бег:

Ноги — Приседания со штангой — 3 x 5, отдых 90 секунд
Широчайшие — Подтягивания — 2 x 8, отдых 90 секунд
Верхний пресс — Скручивания 3 x 25, отдых 90 секунд
Нижний пресс — Подъемы ног в висе 3 x 25, отдых 90 секунд
Шея — Мостик для шеи (удерживать как можно дольше) — 3 x 0, отдых 90 секунд

Выполните ВИИТ на беговой дорожке.

Интервал 1 — 1 минута обычный темп, 15 секунд спринт на 90-95% МHR
Интервал 2 — 1 минута обычного темпа, 15 секунд спринта при 90-95% MHR
Интервал 3 — 1 минута обычного темпа, 15 секунд спринта при 90-95% МЧСС
Интервал 4 — 1 минута обычного темпа, 20 секунд спринта при 90-95% MHR
Интервал 5 — 1 минута обычного темпа, 20 секунд спринта при 90-95% MHR
Интервал 6 — 1 минута обычного темпа, 20 секунд спринта при 90-95% MHR
Интервал 7 — 1 минута обычного темпа, 20 секунд спринта при 90-95% МЧСС
Интервал 8 — 1 минута обычного темпа, 20 секунд спринта при 90-95% MHR
Интервал 9 — 1 минута обычного темпа, 20 секунд спринта при 90-95% MHR
Интервал 10 — 1 минута обычного темпа, 15 секунд спринта при 90-95% MHR
Интервал 11 — 1 минута обычного темпа, 15 секунд спринта при 90-95% MHR
Интервал 12 — 1 минута обычного темпа, 15 секунд спринта на 90-95% МHR

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал вторника, который можно распечатать.

Среда — Бой с тенью, Тяжелый мешок, Спарринг:

Бой с тенью на 5 минут.
Ударьте по мешку 3 раунда по пять минут.
Спарринг с партнером от 15 до 30 минут.

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал среды, который можно распечатать.

Четверг — Скакалка, скоростной мешок:

Скакалка на 3 раунда по пять минут.
Ударь грушу на протяжении 3 пятиминутных раундов.

Щелкните здесь, чтобы просмотреть отчет о четверге, который можно распечатать.

Пятница — Силовые тренировки, Бег:

Ноги — Приседания со штангой — 3 x 5, отдых 90 секунд
Широчайшие — Подтягивания — 2 x 8, отдых 90 секунд
Верхний пресс — Скручивания 3 x 25, отдых 90 секунд
Нижний пресс — Подъемы ног в висе 3 x 25, отдых 90 секунд
Шея — Мостик для шеи (удерживать как можно дольше) — 3 x 0, отдых 90 секунд

Выполните ВИИТ на беговой дорожке.

Интервал 1 — 1 минута обычного темпа, 15 секунд спринта при 90-95% MHR
Интервал 2 — 1 минута обычного темпа, 15 секунд спринта при 90-95% MHR
Интервал 3 — 1 минута обычного темпа, 15 секунд спринта при 90-95% МЧСС
Интервал 4 — 1 минута обычного темпа, 20 секунд спринта при 90-95% MHR
Интервал 5 — 1 минута в обычном темпе, 20 секунд спринт на 90-95% МHR
Интервал 6 — 1 минута обычного темпа, 20 секунд спринта при 90-95% MHR
Интервал 7 — 1 минута обычного темпа, 20 секунд спринта при 90-95% MHR
Интервал 8 — 1 минута обычного темпа, 20 секунд спринта при 90-95% MHR
Интервал 9 — 1 минута обычного темпа, 20 секунд спринта при 90-95% MHR
Интервал 10 — 1 минута обычного темпа, 15 секунд спринта при 90-95% MHR
Интервал 11 — 1 минута обычного темпа, 15 секунд спринта при 90-95% МЧСС
Интервал 12 — 1 минута обычного темпа, 15 секунд спринта при 90-95% MHR

Щелкните здесь, чтобы получить журнал пятницы для печати.

Суббота — Бой с тенью, Тяжелый мешок, Спарринг:

Бой с тенью на 5 минут.
Ударьте по мешку 3 раунда по пять минут.
Спарринг с партнером от 15 до 30 минут.

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал субботы для печати.

Воскресенье — Отдых.

Диета

Если вы хотите быть в наилучшей форме и работать с максимальной интенсивностью, вам нужно выработать привычку есть правильные продукты и есть их в достаточном количестве.

Ешьте каждые 2 или 3 часа, чтобы уменьшить чувство голода и поддерживать высокий уровень метаболизма, необходимый для сжигания жира. Ешьте много белка, до 1,5 грамма на фунт веса тела, чтобы обеспечить ваш организм всеми незаменимыми аминокислотами. Углеводы должны быть между 2-4 граммами на фунт веса тела, в то время как жиры должны быть низкими. Пейте много воды в течение дня и принимайте поливитамины/мультиминералы.

Отдых:

Спите не менее 8 часов каждый день и не тренируйтесь в выходные дни. У новичков есть два выходных дня, так как их организму нужно адаптироваться ко всем тренировкам.

Преимущества:

Каковы преимущества занятий боксом?

Есть несколько преимуществ занятий боксом, вот их список.

Увеличивается следующее:

Уменьшается следующее:

Страх
Стресс
Процент жира в организме

Улучшение в следующем:

Борьба
Дисциплина
Уверенность
Форма корпуса
Координация
Самооборона

Боксеры и силовые тренировки:

Считаете ли вы, что боксеры должны держаться подальше от силовых тренировок, или это просто старый школьный миф?

Я думаю, что это просто старый школьный миф, потому что, как и в большинстве видов спорта, спортсмены, которые использовали силовые тренировки, добивались лучших результатов в своем виде спорта. Бокс не является исключением, поскольку боксерам требуется много силы и мощи, чтобы нанести нокаутирующий удар. Боксеры также, как правило, имеют потрясающее телосложение, что является показателем использования силовых тренировок.

Тем не менее, боксеры в более легких весовых категориях должны избегать набора слишком большой мышечной массы, если только они не хотят стать тяжеловесами. Слишком большая масса также может отрицательно сказаться на скорости, быстроте и ловкости.

Бонусный вопрос:

Вы когда-нибудь следили за тренировкой по боксу? Если да, то каковы результаты?

Раньше я занимался боксом, и мне нравилось быть в фантастической форме. Что меня больше всего поразило, так это увеличение моей ударной силы и скорости, а также отличная физическая форма. Сейчас я в основном сосредоточен на бодибилдинге, хотя очень скоро, возможно, займусь боксом.

Тренировка по боксу идеальна для лета, так как она избавит вас от лишнего жира, поможет вам обрести пляжный вид и обнажить шесть кубиков пресса.

Надеюсь, вам понравилась эта статья и удачи в тренировках по боксу!

Каталожные номера:

Тренировка с тяжелым мешком. Стратегии и программы.
Искусство бокса: навыки, упражнения и преимущества!
Правильный способ тренироваться для бокса!

2-е место — большие телята

Введение

Бокс — это вид спорта, который требует большого мастерства и атлетизма и отличается быстрым темпом. Типичному боксеру потребуется сила, скорость и выносливость. Бокс — это взрывной вид спорта, который требует нескольких уровней навыков, чтобы быть лучшим. Это не похоже ни на один другой вид спорта.

Вы не тренируетесь на массу или объем, поэтому вы можете быть больше, чем ваш противник. У боксеров есть весовые категории, поэтому ставить большие веса не вариант. Вам нужна сила и технические способности. Это не похоже на поднятие тяжестей, где вы должны быть на определенном уровне силы, чтобы соревноваться.

Я видел более мелких и слабых боксеров, которые нокаутировали своего противника, который был намного сильнее их. Это говорит нам о том, что вам нужны большие технические навыки, чтобы добиться успеха. Подводя итог, мы видим, насколько боксер должен быть разносторонне одаренным. Бокс является стратегическим и физическим. Тренировки боксера не похожи ни на что другое. Вы должны суммировать все эти качества и практиковать их, если хотите стать лучшим.