Содержание

Тренировка рук для девушек в тренажерном зале, упражнения для женщин на руки для всех уровней

Руки – это самая популярная часть тела, ведь их так легко показать в одежде с узким, коротким рукавом или вообще без него. Важность подкачанных рельефных рук сложно переоценить. Это всегда сексуально и привлекательно. Рассмотрим какими упражнениями и тренировками рук для девушек добиться такого эффекта.

Независимо от того, новичок вы или профессионал в области фитнеса, вы знаете, что хорошо сложенные руки – это показатель как для мужчин, так и для женщин. Гармонично развитые, рельефные руки украшают девушку и буквально облегчают повседневную жизнь.

Секреты анатомии рук у девушек

В этой статье вы узнаете все о мышцах рук, получите советы от профессионала и исчерпывающую тренировку, которая сделает линию ваших рук точеной, а мышцы выносливыми!

Руки включают три основные группы мышц: трехглавую мышцу плеча, двуглавую мышцу плеча и плечевую мышцу (предплечье).

Первая группа — трицепс — отвечает за выпрямление локтевого и плечевого суставов. Хорошо развитый трицепс выглядит как перевернутая подкова на задней части руки.

Бицепс сгибает локтевой сустав и вращает запястье (поворачивает его так, чтобы ладони смотрели вверх). Хорошо сложенный бицепс отличается округлой формой и высоким пиком. При взгляде на руку передняя и задняя часть должны иметь одинаковый размер и степень накачанности.

Предплечье находится в нижней части руки от локтевого сустава до запястья. Большинство женщин не считают важным тренировать предплечье, однако сильная плечевая мышца участвует в упражнениях для спины и бицепса, и позволяет правильно поднимать более тяжелый вес.

Предплечье также отлично дополняют образ развитой верхней части руки сужением к запястью.

Принципы тренировки рук для девушек

При создании программы тренировок для рук выбирайте 2-3 упражнения для каждой части тела. Мышцы рук очень маленькие, поэтому они быстро устают уже после двух упражнений.

Чтобы правильно накачать руки девушке, важно часто изменять порядок и тип упражнений. Это позволит гармонично развивать одну головку бицепса или трицепса по отношению к другим.

Предлагаем вашему вниманию основную тренировку на руки, упражнения который детально разобраны далее.

В зависимости от доступного вам инвентаря, замените упражнения по вашему выбора на предложенные альтернативные. 

Сеты и повторения

Количество сетов и повторений зависит от того, как долго вы занимаетесь, от вашего текущего уровня физической подготовки и, разумеется, от целей вашей тренировки.

Женщинам, нацеленным на поддержание формы мышц, следует выполнять 2-3 сета из 12-15 повторений.

Тем, кто хочет увеличить мышечную массу, необходимо выполнять 3-4 сета из 8-12 повторений. Для увеличения силы – 3-4 сета из 6-10 повторений.

Для разнообразия вы можете включить один, два или все три диапазона повторений в свою программу. Например, женщине, нацеленной на увеличение размера и силы, можно чередовать диапазоны 8-12 и 6-10 каждую тренировку.

Частота, длительность и интенсивность

Одна из лучших техник – сплит-тренировка. В этом случае каждая часть тела работает один раз в неделю в отдельный день или с 1-2 другими мышечными группами, что позволяет давать максимальную нагрузку на мышцы и стимулировать их рост.

Если руки – ваше слабое место, вы можете тренировать их да раза в неделю, или выделять для их тренировки отдельный день.

  • Тренировка не должна длиться больше часа. Этого времени достаточно, чтобы полностью проработать целевую часть тела. Если вы тренируетесь дольше, значит, вам следует меньше отвлекаться во время тренировки.

  • Держите интенсивность на высоком уровне, сокращая отдых между сетами, выполняя суперсеты, негативы и дроп-сеты. После тренировки вы должны чувствовать усталость в руках.

  • Поставьте конкретные цели.

  • Используйте безопасные веса.

Также нужно учитывать, что мышцы рук маленькие и работают главным образом благодаря изоляционным движениям, которые не увеличивают их размер из-за ограничения рабочего веса.

Давайте рукам вторичную нагрузку множеством сложных движений. Включайте разные изоляционные упражнения, чтобы предотвратить адаптацию, придерживайтесь высокой интенсивности.

Разминка для рук

Следующие упражнения можно всегда включить без изменения своей текущей тренировки. Для работы бицепса сделайте акцент на двуглавой мышце: выполняйте упражнение «гребля» и подтягивания супинированным, т.е. обратным хватом (запястье повернуто к лицу). Упрощенно, подтягивания можно сделать в гравитроне или с резиновыми петлями или заменинить подтягиваниями к штанге обратным хватом.

Упражнение «Гребля»
Подтягивания обратным хватом
Подтягивания к штанге

Базовые упражнения для женщин

Для увеличения размера и силы бицепса нет ничего лучше этого базового упражнения подъем штанги на бицепс. Это упражнение – основа тренировки для бицепса, и если вы его не выполняете, немедленно добавьте его в свою программу! Если не можете поднимать Олимпийскую штангу, используйте гантели без утяжеления.

Подъем штанги на бицепс

Также как лучшая тренировка для бицепса — подъем штанги на бицепс, для трицепса это французский жим лежа с гантелями или изогнутой штангой. Это упражнение должно быть основным в вашей программе для трицепса. Выполняйте его с высокой интенсивностью и хорошим отягощением, чтобы ускорить рост.

Французский жим лежа

Хорошим дополнением для обеих групп будет работа на блоке: с канатной рукоятью и положением сверху — на трицепс, с изогнутой рукоятью и положением снизу — на бицепс.

Разгибание на трицепс вниз на блоке используя канатную рукоять
Подъем рук на бицепс на нижнем блоке стоя

Изолирующие упражнения для девушек

Если вы тренируете спину и бицепс отдельно, добавьте изолирующее упражнение в конце тренировки на спину, чтобы дополнительно стимулировать рост. Чтобы использовать этот метод в программе на трицепс, выполняйте упражнения на грудь узким хватом.

Во время тренировки плеч фиксируйте локоть в верхней точке упражнения, чтобы стимулировать работу трицепса.

Изолировать во время тренировки бицепс и трицепс несложно, но следует кое-что запомнить, чтобы получать от тренировок еще больше:

  1. Касается всех упражнений: следите за положением запястья. Крайне важно держать запястье прямым и сильным, чтобы максимизировать изоляцию целевой мышцы. Если запястье сгибается во время упражнения, вы либо поднимаете слишком большой вес, либо вам нужны дополнительные тренировки для предплечья и запястья.

  2. В упражнениях на трицепс фиксируйте локоть во всех движениях и сжимайте мышцу на пике сокращения. Локоть должен быть единственным суставом, который двигается во время изоляционного движения; плечо при этом неподвижно. Во время скручивающих упражнений на бицепс выполняйте скручивание на протяжении всего пути к плечу, не изменяя положение локтя.

  3. В третьих, во всех упражнениях на бицепс локоть должен оставаться неподвижным для полной изоляции мышц. Для максимальной нагрузки сожмите бицепс в верхней точке упражнения.

10 лучших упражнений на руки для женщин

В следующем плейлисте мы собрали для вас лучшие 10 упражнений на рук для девушек. 

И теперь, вооружившись правильной техникой, переходим к тренировкам.

Тренировки рук для девушек в зале

Предлагаемая тренировка рук состоит из двух суперсетов (последовательного выполнения 2х упражнений) на бицепс и трисета (последовательное выполнение 3х упражнений) на трицепс.

Это достаточно интенсивная тренировка. Однако она позволит значительно продвинуться в развитии мышц плеча и предплечья.

Полная тренировка рук для девушек

Добавить в календарь *

Добавить в Мои тренировки *
Распечатать тренировку

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Альтернативно, рассмотрите более простой классический комплекс на руки с последовательным выполнением.

Короткая тренировка мышц рук для девушек

Добавить в календарь *

Добавить в Мои тренировки *
Распечатать тренировку

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

И для более подготовленных девушек с опытом работы со штангой и дополнительных движениях.

Усложненная тренировок рук

Добавить в календарь *

Добавить в Мои тренировки *
Распечатать тренировку

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Растяжка рук после тренировки

Используйте следующие простые движения чтобы быстро восстановить мышцы и снять болевые ощущения.

Растяжка после тренировки рук

Добавить в календарь *

Добавить в Мои тренировки *
Распечатать тренировку

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Как начать тренировать руки девушке

Чтобы накачать руки девушке необязательно ходить в тренажерный зал. Тренировку для рук достаточно легко провести дома, однако нужно иметь минимальное оборудование, как минимум экспандер или трос, при помощи которого можно выполнять большое количество изолирующих и базовых упражнений для рук:

Сгибание рук на бицепс с диском
Отжимания от высокой опоры с узкой постановкой рук

Апетит приходит во время еды. Вы скоро сами удивитесь сколько доступных упражнений есть в вашем распоряжении. Медицинский мяч понадобится для выполнения скручивающих упражнений, зкий хват поможет натренировать трицепс, а отжимания на скамье можно выполнять на стуле или диване.

Отжимания на скамье

Будьте внимательны: рабочая нагрузка не будет слишком большой, и, как только руки привыкнут, стимуляция роста остановится. Как этого избежать? Например, купите домой 3 набора гантелей и изогнутую штангу с блинами 3-4 размеров. Это позволит постоянно увеличивать вес и изменять тренировку для предотвращения плато.

Спортивное питание

Ускорить процесс набора качественной мышечной массы поможет спортивное питание: протеины, BCAA, витамины и глютамин, а также креатин для лучших результатов. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Добавки для тренировки рук женщинам

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Тренировка рук в зале: упражнения для девушек

Подтянутые и упругие руки – мечта многих девушек. В этом материале ты найдёшь несколько эффективных упражнений, которые помогут преобразиться. Ты сможешь носить одежду без рукавов с большей уверенностью, а твоё тело скажет спасибо!

Дарья Кабацкис

Теги:

Здоровье

Одежда

Похудение

Фитнес

Программа тренировок

Shutterstock

Руки, особенно верхняя их часть, часто становятся той самой проблемной зоной, за которой нужен глаз да глаз. Даже у очень худеньких девушек кожа может начать обвисать и дрябнуть из-за слабых мышц, которые нуждаются в регулярных тренировках. Если ты не знаешь, с чего начать путь к крепким и стройным рукам, то эта статья поможет разобраться. Кстати, некоторые упражнения можно выполнять не только в тренажёрном зале, но и дома. Были бы желание и мотивация двигаться к своей цели!

Тренировка для мышц рук в тренажёрном зале с нагрузкой на плечи и спину

Комплексная тренировка предполагает проработку всех групп мышц плечевого пояса и спины. Дело в том, что строение человеческого тела устроено таким образом, что практически все упражнения задействуют не только какую-то одну конкретную мышцу, но и близлежащие. Тренируя бицепс и трицепс, ты сможешь получить не только красивый рельеф самих рук, но и подтянуть грудь, визуально выправить осанку, улучшить состояние шеи и плечевого пояса.

Плюсов тренировки для рук множество, самые основные из них:

  • Визуально выделяется рельеф рук.
  • Уменьшается прослойка жира на руках, они становятся худее и тоньше.
  • Выравнивается осанка.
  • Улучшается общее состояние тела, повышается выносливость.
  • Подтягивается грудь.
  • Убираются «валики» в области подмышек.
  • Повышается упругость и эластичность кожи.
  • Уходят боли в шейном отделе позвоночника и в спине.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Программа тренировок на руки включает в себя упражнения для спины и плеч, некоторые из них можно выполнять без дополнительного отягощения или использовать минимальный вес для новичков. Основное преимущество этого комплекса упражнений в том, что практически все движения достаточно просты и не требуют определённых навыков или подготовки. И да, совсем не нужно бояться «железок»: гантели и штанга безопасны для девушек. Проще говоря, косая сажень в плечах и спина как у Шварценеггера тебе не грозят: для того чтобы «раскачаться», требуется определённый подход и усиленное спортивное питание.

Программа тренировок на руки, спину и плечи в зале для девушек: правила выполнения 

  • Тренировка на руки должны начинаться с суставной разминки: повороты шеи и головы в стороны, наклоны, потягивания, растирание предплечий. Время разминки – 5-10 минут.
  • Кардио – 5-10 минут перед началом силовых тренировок. Беговая дорожка, велосипед, скакалка, эллипс есть практически в каждом тренажёрном зале.
  • Перед началом силовых упражнений разомнись с небольшим весом. Не стоит браться за штангу в 50 кг, если с трудом поднимаешь 30. Начни с небольшого веса и только после переходи к той нагрузке, с которой планируешь заниматься дальше. Между подходами делай паузы по 60-90 секунд, чтобы не перенапрячь мышцы.
  • Чтобы похудеть в области рук, выполняй 3 силовые тренировки в неделю и 2 кардио по 30-60 минут каждая или получасовые круговые. Для похудения делай 5 подходов по 6-12 повторений для каждого упражнения.
  • Чтобы накачать мышцы, занимайся 3 раза в неделю с двухдневными интервалами. Упор на силовые тренировки с дополнительным весом.
  • Для тонуса и поддержания формы занимайся 3 раза в неделю с упором на силовые, в конце тренировок добавляй кардио по 10-20 минут. Выполняй упражнения в 3 подхода по 12 повторений.

Разведение гантелей стоя

  1. Встань прямо, ноги на ширине плеч.
  2. Разведи вытянутые руки с гантелями их в стороны.
  3. Подними руки с гантелями до уровня плеч, чуть сгибая локти.

Жим со штангой

  1. Ляг на скамью для жима, прижми ноги к полу.
  2. Возьми гриф прямым хватом.
  3. Опускай штангу до груди и выжимай обратно, задерживаясь в верхней точке.

Выпады с гантелями

  1. Возьми гантели, держи руки вытянутыми.
  2. Сделай выпад, выставив колено вперед.
  3. Чередуй ногу, на которую делаешь выпад.
  4. Для усиленной нагрузки подними руки с гантелями над головой.

Отжимания на скамье

  1. Повернись спиной к спортивной скамье, поставь руки, выпрями колени.
  2. Делай обратное отжимание, чтобы плечи оказались параллельны линии пола, но не ниже.
  3. Вернись в исходную точку и повтори упражнение несколько раз.

Тяга в наклоне

  1. Поставь левую руку и левую колено на спортивную скамью.
  2. Выпрями спину, сведи лопатки, но опусти плечи и руку с отягощением (используй гантели или бутылки с водой, если занимаешься дома).
  3. Подтяни отягощение к поясу, задержись на 30 секунд и опусти вниз.
  4. Не поднимай руку выше и не разводи лопатки.

25 лучших упражнений для рук для женщин.

  • Удерживая руки прямыми, наклонитесь торсом вперед, чтобы зависнуть над сиденьем так, чтобы ноги образовали угол 90 градусов.
  • Опускайтесь вниз, пока локти не образуют угол 90 градусов.
  • Включите заднюю часть рук, чтобы нажать назад, чтобы начать. Выполните 3-4 подхода по 12 повторений, отдыхая между подходами 30 секунд.

    • Сгибание рук на бицепс

    Как делать:

    1. Встаньте, ноги на ширине плеч, гантели в руках, ладони смотрят вперед.
    2. Не двигая плечами, согните локти и поднимите гантели к плечам.
    3. Медленно опустите гантели в исходное положение. Выполните 3-4 подхода по 12 повторений, отдыхая между подходами 30 секунд.

    Передний подъем в боковой подъем

    Как выполнять:

    1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки расслаблены, гантели на квадрицепсах.
    2. Напрягая корпус и держа руки прямо, поднимайте вес прямо до уровня плеч.
    3. Опуститесь на спину, затем поднимите вес в стороны и до уровня плеч.
    4. Вернуться к началу. Выполните 3-4 подхода по 12 повторений, отдыхая между подходами 30 секунд.

    Реклама — Продолжить чтение ниже

    Отжимания с перетасовкой набивного мяча

    Как выполнять:

    1. Начните с положения планки, положив правую руку на набивной мяч.
    2. Сделайте наклонное отжимание, удерживая корпус в напряжении и бедра в стабильном положении, затем перекатывайте мяч из правой руки в левую.
    3. Повторите с другой стороны, чтобы выполнить одно повторение. Выполните 3-4 подхода по 12 повторений, отдыхая между подходами 30 секунд.

    Skullcrusher

    Как:

    1. Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол.
    2. Держите по гантели в каждой руке и вытяните прямые руки к потолку.
    3. Медленно согните локти, чтобы опустить вес к вискам.
    4. Сделайте паузу, затем медленно верните вес в исходное положение. Выполните 3-4 подхода по 12 повторений, отдыхая между подходами 30 секунд.

    Отжимания с поднятой рукой

    Инструкция:

    1. Поместите блок для йоги или книгу под правую руку и примите положение высокой планки.
    2. Медленно согните руки в локтях и опуститесь, удерживая корпус в напряжении, чтобы поддерживать прямую линию с телом.
    3. Как только левая рука окажется под углом 90 градусов, нажмите вверх, чтобы вернуться в исходное положение. Выполните четыре подхода по 12 повторений (по два на каждую сторону), отдыхая 30 секунд между подходами.

    Реклама — Продолжить чтение ниже0008

    1. Встаньте, согнув ноги в коленях, с гантелями в каждой руке.
    2. Слегка наклонитесь вперед и поднимите гантели так, чтобы плечи оказались на одной линии с боками, а локти образовали угол 90 градусов.
    3. Затем вытяните руки и напрягите трицепсы, чтобы выжать гантели назад и вверх.
    4. Вернуться в исходное положение. Выполните 3-4 подхода по 12 повторений, отдыхая между подходами 30 секунд.

    Жим гантелей от плеч

    Инструкция:

    1. Держите гантели на уровне плеч и встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
    2. Выжимайте гантели до полного выпрямления рук.
    3. Задержитесь на одну секунду, затем опустите в исходное положение. Выполните 3-4 подхода по 12 повторений, отдыхая между подходами 30 секунд.

    Тяга в вертикальном положении

    Как:

    1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед, в каждой руке по гантели.
    2. Держа руки прямо, поднимите гантели до уровня груди.
    3. С контролем, медленно опуститесь, чтобы выполнить одно повторение. Выполните 3-4 подхода по 12 повторений, отдыхая между подходами 30 секунд.

    Реклама — Продолжить чтение ниже

    Коленье дров стоя на коленях

    Как:

    1. Встаньте на колено на левое колено и держите гантель обеими руками за внешнюю поверхность бедра.
    2. Сдвиньте бедра вперед и задействуйте корпус, чтобы повернуть туловище и переместить вес вверх и вправо, удерживая левую руку прямо на протяжении всего движения. Выполните четыре подхода (по два с каждой стороны) по 12 повторений, отдыхая между подходами 30 секунд.

    Попеременный выпад со сгибанием рук на бицепс

    Как делать:

    1. Встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели.
    2. Сделайте большой шаг вперед правой ногой и опуститесь в выпад, пока обе ноги не образуют угол 90 градусов.
    3. Поднимите гантели до уровня плеч.
    4. С контролем, нижние гантели.
    5. Затем оттолкнитесь правой ногой, чтобы вернуться в исходное положение. Выполните четыре подхода (по два с каждой стороны) по 12 повторений, отдыхая между подходами 30 секунд.

    Изометрический упор на бицепс

    Как выполнять:

    1. Встаньте, ноги на ширине плеч, гантели в руках.
    2. Не двигая плечами, согните локти и согните гантели, пока руки не образуют угол 90 градусов.
    3. Задержитесь на 30 секунд, затем опуститесь обратно с контролем. Выполните 3-4 подхода по 12 раз, отдыхая между подходами 30 секунд.

    Совет: Это отличный способ закончить тренировку!

    Реклама — Продолжить чтение ниже

    Вокруг света

    Как:

    1. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
    2. Держите гантель перед грудью, локти согнуты, ладони обращены друг к другу.
    3. Удерживая локти в напряжении, вращайте гантель вокруг головы, пока она не вернется в исходное положение.
    4. Это один представитель. Выполните четыре подхода (по два в каждом направлении) по 12 повторений, отдыхая между подходами 30 секунд.

    Тяга в вертикальном положении

    Как делать:

    1. Начните с положения стоя, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед, а в каждой руке по гантели.
    2. Поднимите гантели, поднимая локти, пока они не окажутся на уровне груди.
    3. Медленно опустите их обратно до талии и повторите.
    4. Это один представитель. Выполните три-четыре подхода по 12 повторений, отдыхая 30 секунд между подходами.

    Напишите свое имя

    Как:

    1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
    2. Держите гантель обеими руками перед тазом.
    3. Вытяните прямые руки перед грудью.
    4. Медленно и контролируемо напишите свое имя в воздухе, держа руки почти прямыми, слегка согнув локти.
    5. Каждая буква считается за одно повторение. Выполните три-четыре подхода по 12 повторений, отдыхая 30 секунд между подходами.

    Advertisement — Продолжить чтение ниже

    Трицепс отведение назад

    Как:

    1. Начните стоя, ноги на ширине двух кулаков, колени согнуты.
    2. Слегка наклонитесь вперед, возьмите по гантели в каждую руку и согните локти в стороны под углом 90 градусов.
    3. Выжмите гантели назад и вверх, и, выпрямляя руки, напрягите трицепсы.
    4. Вернуться к началу. Это один представитель. Выполните от трех до четырех подходов по 12 повторений, отдыхая 30 секунд между подходами.

    Renegade Row

    Как:

    1. Начните с положения планки, держа гантели в каждой руке на полу прямо под плечами.
    2. Держа плечи и бедра прямыми, подтяните правый локоть к потолку, пока правое запястье не приблизится к ребрам, затем опустите.
    3. Повторите на противоположной стороне, чтобы завершить повторение. Выполните 3-4 подхода по 12 повторений, отдыхая между подходами 30 секунд.

    Планка со сгибанием рук на бицепс

    Как выполнять:

    1. Начните с положения планки с гантелями в руках на полу прямо под плечами.
    2. Удерживая корпус и бедра в стабильном положении, медленно согните правую гантель к правому плечу. Опустить под контролем.
    3. Повторите с другой стороны, чтобы выполнить одно повторение. Выполните 3-4 подхода по 12 повторений, отдыхая между подходами 30 секунд.

    Реклама — Продолжить чтение ниже

    «Медвежья планка» Постукивание по плечам

    Как выполнять:

    1. Начните с «медвежьей планки» с плечами над запястьями и коленями под бедрами и приподнятыми на несколько дюймов над матом.
    2. Удерживая спину ровной, а плечи и бедра стабильными, поднимите левую руку над ковриком и согните ее в локте, чтобы постучать ею по правому плечу.
    3. Замените левую руку, затем повторите на противоположной стороне.
    4. Это один представитель. Выполните три-четыре подхода по 10 повторений, отдыхая между подходами 30 секунд.

    Разведение дельт сзади

    Как выполнять:

    1. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени согнуты, в каждой руке по гантели.
    2. Согнитесь вперед в бедрах и свесьте руки прямо с плеч ладонями друг к другу.
    3. Удерживая корпус в напряжении, поднимите руки в стороны и сведите лопатки вместе.
    4. Опустите вес, чтобы выполнить одно повторение. Выполните 3-4 подхода по 12 повторений, отдыхая между подходами 30 секунд.

    Тренировка верхней части тела для женщин: 10 лучших упражнений

    Тренировка верхней части тела для женщин: 10 лучших упражнений

    • Условия здоровья
      • . Показаны
        • Рак молочной железы
        • IBD
        • Migraine
        • Multy Sclerosis (MS MS
        • . Артрит
        • Диабет 2 типа
      • Статьи
        • Кислотный рефлюкс
        • СДВГ
        • Аллергии
        • Болезнь Альцгеймера и деменция
        • Bipolar Disorder
        • Cancer
        • Crohn’s Disease
        • Chronic Pain
        • Cold & Flu
        • COPD
        • Depression
        • Fibromyalgia
        • Heart Disease
        • High Cholesterol
        • HIV
        • Hypertension
        • IPF
        • Osteoarthritis
        • Псориаз
        • Кожные заболевания и уход
        • ЗППП
    • Откройте для себя
      • Темы о здоровье
        • Nutrition
        • Fitness
        • Skin Care
        • Sexual Health
        • Women’s Health
        • Mental Well-Being
        • Sleep
      • Product Reviews
        • Vitamins & Supplements
        • Sleep
        • Mental Health
        • Nutrition
        • At -Home Testing
        • CBD
        • Men’s Health
      • Оригинальная серия
        • Fresh Food Fast
        • Дневники диагностики
        • You’re Not Alone
        • Present Tense
      • Video Series
        • Youth in Focus
        • Healthy Harvest
        • No More Silence
        • Future of Health
    • Plan
      • Health Challenges
        • Mindful Eating
        • Sugar Savvy
        • Move Your Body
        • Здоровье кишечника
        • Mood Foods
        • Выровняйте позвоночник
      • Find Care
        • Первичная помощь
        • Психическое здоровье
        • Акушер-гинеколог
        • Дерматологи
        • Неврологи
        • Кардиологи
        • Ортопеды
      • Тесты на образ жизни
        • У меня депрессия3
        • Управление весом
        • Викторина для подростков
        • Вы трудоголик?
        • Как хорошо ты спишь?
      • Инструменты и ресурсы
        • Новости здравоохранения
        • Найдите диету
        • Найдите полезные закуски
        • Лекарства от А до Я
        • Здоровье от А до Я
    • Connect
        • Breast Cancer
        • Inflammatory Bowel Disease
        • Psoriatic Arthritis
        • Migraine
        • Multiple Sclerosis
        • Psoriasis

    Medically reviewed by Daniel Bubnis, M. S., NASM-CPT , NASE Level II-CSS, Фитнес — Сара Линдберг, 31 октября 2019 г.

    Тренировки с отягощениями, также известные как силовые тренировки, являются важным компонентом любой фитнес-программы, особенно для верхней части тела. И, несмотря на то, что некоторые люди могут вам сказать, это не даст вам огромных, негабаритных, выпуклых мышц.

    На самом деле регулярная тренировка мышц рук, спины, груди и плеч жизненно важна для поддержания силы верхней части тела и придания рельефности мышцам. Если вы женщина, преимущества силовых тренировок выходят далеко за рамки подтянутых, определенных мышц.

    По словам Ребекки Миллер, MS, CSCS, NASM-CPT, основательницы Iron Fit Performance, укрепление верхней части тела не только облегчает выполнение повседневных задач, но также помогает предотвратить остеопороз и улучшает осанку.

    И самое приятное? Вы можете выполнять упражнения на сопротивление, не выходя из собственного дома. Чтобы помочь вам начать тонизировать верхнюю часть тела, мы собрали некоторые из лучших упражнений, которые вы можете выполнять в любом месте и в любое время, используя только базовое оборудование.

    Силовые тренировки в домашних условиях довольно просты. В необходимое оборудование входят:

    • коврик для упражнений
    • несколько эспандеров разной силы
    • два или три набора гантелей разного веса

    Сначала разогрейтесь

    Самый простой и эффективный способ подготовить свое тело к тренировке — сначала разогреться, выполняя упражнения, которые улучшают кровообращение и нацелены на мышцы, которые вы будете работать.

    Для тренировки верхней части тела это могут быть круговые движения руками, ветряные мельницы, махи руками и вращения позвоночника. Кроме того, выполнение легких кардиоупражнений, таких как ходьба или бег на месте, может увеличить частоту сердечных сокращений и улучшить кровообращение.

    По данным Американского совета по физическим упражнениям, для полной разминки требуется в среднем от 8 до 12 минут.

    После того, как вы разогрелись, вы можете сосредоточиться на конкретных упражнениях для рук, спины, груди и плеч.

    1. Сгибание рук с гантелями

    Поделиться на Pinterest

    Цели: бицепсов

    1. Встаньте или сядьте с гантелями в каждой руке, руки по бокам, ноги на ширине плеч.
    2. Держите локти близко к туловищу и поверните гантели так, чтобы ладони были обращены к телу. Это ваша исходная позиция.
    3. Сделайте глубокий вдох и на выдохе поднимите гантели вверх, напрягая бицепсы.
    4. Сделайте паузу в верхней точке сгибания рук, затем опуститесь в исходное положение.
    5. Повторить от 10 до 15 раз. Выполните от 2 до 3 подходов.

    2. Отдача на трицепс

    Поделиться на Pinterest

    Цели: трицепс

    1. Встаньте с гантелями в каждой руке, ладони обращены друг к другу. Держите колени слегка согнутыми.
    2. Сохраняя позвоночник прямым, наклонитесь вперед в талии так, чтобы туловище было почти параллельно полу. Задействуйте свое ядро.
    3. Держите голову на одной линии с позвоночником, плечи близко к телу, а предплечья согнуты вперед.
    4. На выдохе держите плечи неподвижно, выпрямляя локти, отводя предплечья назад и задействуя трицепсы.
    5. Сделайте паузу, затем вдохните и вернитесь в исходное положение.
    6. Повторить от 10 до 15 раз. Выполните от 2 до 3 подходов.

    3. Отжимания на трицепс

    Поделиться на Pinterest

    Цели: трицепс и плечи

    1. Сядьте на крепкий стул. Расположите руки по бокам, а стопы на полу.
    2. Положите ладони вниз рядом с бедрами и возьмитесь за переднюю часть сиденья.
    3. Отойдите от стула, держась за сиденье. Колени должны быть слегка согнуты, а ягодицы должны парить над полом. Ваши руки должны быть полностью выпрямлены, поддерживая ваш вес.
    4. Вдохните и опустите тело, пока ваши локти не образуют угол 90 градусов.
    5. Сделайте паузу в нижней точке, выдохните, затем поднимите тело в исходное положение, напрягая трицепсы в верхней точке.
    6. Повторить от 10 до 15 раз. Выполните от 2 до 3 подходов.

    4. Разведение резиновой ленты

    Поделиться на Pinterest

    Цели: спина, бицепсы, трицепсы и плечи

    1. Встаньте, вытянув руки перед собой на уровне груди.
    2. Крепко держите эспандер между руками так, чтобы он был параллелен земле.
    3. Держа обе руки прямыми, потяните ленту к груди, разводя руки в стороны. Начните это движение с середины спины.
    4. Держите позвоночник прямо, сводя лопатки вместе. Сделайте короткую паузу, затем медленно вернитесь в исходное положение.
    5. Повторить от 12 до 15 раз. Выполните от 2 до 3 подходов.

    5. Тяга гантелей двумя руками

    Поделиться на Pinterest

    Цели: спина, бицепс, трицепс и плечи

    1. Возьмите по гантели в каждую руку и встаньте, ноги на ширине плеч.
    2. Слегка согните ноги в коленях и наклоните туловище вперед, согнувшись в талии. Ваши руки должны быть вытянуты с гантелями близко к вашим коленям. Держите корпус в напряжении на протяжении всего движения.
    3. Удерживая верхнюю часть тела неподвижной, напрягите мышцы спины, согните руки и подтяните гантели к бокам. Цельтесь в свою грудную клетку.
    4. Сделайте паузу и сожмите верхнюю часть.
    5. Медленно опустите гантели в исходное положение.
    6. Повторить от 10 до 12 раз. Выполните от 2 до 3 подходов.

    6. Настенные ангелы

    Поделиться на Pinterest

    Цели: спина, шея и плечи

    1. Встаньте, плотно прижав ягодицы, верхнюю часть спины, плечи и голову к стене. Ваши ноги могут быть немного в стороне от стены, чтобы помочь вам правильно расположить свое тело. Держите колени слегка согнутыми.
    2. Вытяните руки прямо над головой тыльной стороной ладоней к стене. Это ваша исходная позиция.
    3. Напрягите мышцы средней части спины, скользя руками вниз к плечам. Держите тело плотно прижатым к стене на протяжении всего движения.
    4. Сдвиньте руки вниз по стене, пока они не окажутся немного ниже ваших плеч. Ненадолго задержитесь в этом положении, затем верните руки в исходное положение, все еще прижимаясь к стене.
    5. Повторить от 15 до 20 раз. Сделайте от 2 до 3 подходов.

    7. Жим от груди

    Поделиться на Pinterest

    Цели: грудь, плечи, трицепсы

    1. Лягте на коврик для упражнений с согнутыми коленями и легкой гантелью в каждой руке. Вы также можете выполнять это упражнение на скамье.
    2. Вытяните локти под углом 90 градусов, положив тыльную сторону рук на пол. Гантели должны быть над грудью.
    3. Сделайте глубокий вдох и на выдохе вытяните руки вверх, пока гантели почти не соприкоснутся.
    4. Пауза, затем вернитесь в исходное положение.
    5. Повторить от 10 до 15 раз. Выполните от 2 до 3 подходов.

    8. Альпинисты

    Поделиться на Pinterest

    Цели: грудь, плечи, руки, корпус и спина

    1. Примите положение планки или отжимания. Держите руки под плечами, задействуйте корпус и ягодицы, бедра на одной линии с плечами, ноги на ширине бедер.
    2. Быстро подтяните правое колено к груди. Отводя его назад, подтяните левое колено к груди.
    3. Чередуйте ноги вперед и назад в быстром темпе.
    4. Повторять от 20 до 40 секунд. Выполните от 2 до 3 подходов.

    9. Подъем гантелей вперед

    Поделиться на Pinterest

    Цели: плечи, особенно передние дельтовидные мышцы

    1. Возьмите в каждую руку по легкой гантели.
    2. Расположите гантели перед верхней частью ног, выпрямив или слегка согнув локти.
    3. Поднимите гантели вперед и вверх, пока плечи не окажутся над горизонталью.
    4. Опуститься в исходное положение.
    5. Повторить от 10 до 15 раз. Выполнить 3 подхода.

    10. Подъем дельтовидной мышцы

    Поделиться на Pinterest

    Цели: плечи, бицепсы и трицепсы

    1. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Держите гантели вдоль тела, ладони обращены к бедрам.
    2. Слегка наклонитесь вперед в пояснице и напрягите мышцы кора.
    3. Поднимите руки в стороны, пока они не достигнут уровня плеч и не образуют букву «Т».
    4. Вернуться в исходное положение.
    5. Повторить от 10 до 15 раз. Выполните от 2 до 3 подходов.
    • Разминка и охлаждение. Разминка перед любой тренировкой с отягощениями не только подготавливает ваше тело к тренировке, но и снижает риск получения травмы. Потратьте не менее 5-8 минут на кардио или динамическую растяжку. Когда вы закончите тренировку, найдите время, чтобы остыть и растянуться.
    • Сосредоточьтесь на своей форме. Когда вы впервые начинаете определенную тренировку, Миллер говорит, что вы должны сосредоточиться на своей форме или технике. Затем, по мере того, как вы обретете уверенность, выносливость и силу, вы можете начать увеличивать вес или делать больше подходов.
    • Задействуйте свое ядро. Каждое из перечисленных выше упражнений требует силы кора для поддержки нижней части спины. Чтобы оставаться в безопасности, убедитесь, что вы напрягаете мышцы живота перед выполнением любого движения и держите их в напряжении на протяжении всего упражнения.
    • Остановитесь, если почувствуете боль. Упражнения для верхней части тела нагружают ваши мышцы и могут вызвать легкую боль, но вы не должны чувствовать боль. Если да, остановитесь и оцените проблему. Если дискомфорт вызван неправильной формой, подумайте о работе с персональным тренером. Если ваша боль сохраняется даже после исправления формы, обратитесь к врачу или физиотерапевту.

    Сопротивление верхней части тела или силовые тренировки имеют длинный список преимуществ. Это поможет вам повысить мышечную силу и выносливость рук, спины, груди и плеч. Это также помогает вам сжигать калории, снижать риск получения травм и укреплять кости.

    Для достижения наилучших результатов попробуйте тренировать верхнюю часть тела несколько раз в неделю. Начните медленно с меньшего количества повторений и подходов и постепенно увеличивайте интенсивность тренировки по мере наращивания силы.

    Последний медицинский осмотр 31 октября 2019 г.

    Как мы рецензировали эту статью:

    Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и полагается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

    • Упражнения для здоровья костей. (2018).
      bones.nih.gov/health-info/bone/bone-health/exercise/exercise-your-bone-health
    • МакКолл П. (2015). 5 причин, по которым подготовка движений является эффективной стратегией разминки.
      acefitness.org/education-and-resources/professional/expert-articles/5404/5-reasons-movement-preparation-is-an-efficient-warm-up-strategy
    • Миллер Р. (2019). Личное интервью.

    Поделиться этой статьей0637 Читать дальше

    • 10 упражнений для тонуса каждого сантиметра вашего тела

      Мы собрали 10 лучших и самых эффективных упражнений, которые нужно делать каждый день. Делайте это в течение 30 дней подряд или два раза в неделю, чтобы увидеть и почувствовать…

      ПОДРОБНЕЕ

    • Хотите сжечь жир на бедрах? Попробуйте эти 10 вариантов упражнений

      Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

      Вы ищете способы избавиться от жира на бедрах? Узнайте об упражнениях, тренировках и других шагах, которые вы можете предпринять, чтобы привести бедра в тонус, нарастить силу и избавиться от…

      ПОДРОБНЕЕ

    • Руководство по силовым тренировкам для начинающих

      Силовые тренировки — отличный способ нарастить мышечную массу и привести тело в тонус. Прочтите руководство для начинающих по поднятию тяжестей (с учебными пособиями!)

      ПОДРОБНЕЕ

    • Кардиотренировки или поднятие тяжестей: что лучше для похудения?

      Грант Тинсли, доктор философии, CSCS,*D, CISSN

      Кардиотренировки и поднятие тяжестей — два самых популярных вида упражнений, но многие задаются вопросом, какие из них лучше подходят для похудения. Эта статья расскажет вам все, что вы…

      ПОДРОБНЕЕ

    • Как определить и вылечить защемление нерва в ягодицах

      Медицинский обзор Хайди Моавад, доктора медицины

      Защемление нерва в ягодицах может вызывать боль, слабость, покалывание или другие ощущения. Ишиас является распространенной проблемой и может лечиться несколькими способами…

      ПОДРОБНЕЕ

    • Что нужно знать о наращивании мышечной массы и тонуса

      Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

      Силовые тренировки являются важной частью тренировок. Узнайте, как создаются мышцы, какие продукты питают сильное тело и с чего начать.

      ПОДРОБНЕЕ

    • 5 лучших упражнений для пресса для женщин

      Медицинский обзор Грегори Минниса, DPT

      Хотите подготовить купальник для живота? Эти пять движений напрягут ваше ядро ​​​​и повысят вашу уверенность.