8 упражнений + план (ФОТО)
Опубликовано: 12.01.2021
Время на чтение: 9 мин
118374
Упражнения на пресс для мужчин можно проводить в домашних условиях или в зале после основного тренинга. Регулярные занятия помогут прокачать пресс и добиться рельефного живота. Достаточно уделять по 8 минут тренировке целевой мышечной группы, чтобы результат не заставил себя долго ждать.
Тренировка на пресс для мужчин в домашних условиях состоит из 8-ми упражнений, каждое из которых акцентировано нагружает брюшные мышцы. Комплексное выполнение элементов обеспечивает колоссальный эффект, который вы очень скоро заметите при систематическом выполнении программы. Прежде чем приступать к работе рекомендуется тщательно разогреться, выполнив наклоны корпусом (вперед и в стороны), а также вращения тазом. Для большего удобства заниматься следует на гимнастическом коврике.
Сколько выполнять:
- На 8 минут для новичков.
Выполняйте упражнения последовательно одно за другим по схеме: 30 секунд работа, 30 секунд отдых. Готовый таймер. - На 8 минут для продвинутых. Выполняйте упражнения последовательно одно за другим по схеме: 45 секунд работа, 15 секунд отдых. Готовый таймер.
Если вы хотите увеличить продолжительность тренировки, выполните упражнения в 2-3 круга. Для выполнения по таймеру рекомендуем скачать приложение Tabata Timer, которое позволяет установить желаемые интервалы отдыха (подборка приложений с таймерами на Android).
Если вам не подходят занятия по таймеру, выполняйте указанное количество повторений. Отдых между упражнениями 15-20 секунд (для новичков 30 секунд). Если вы тренируетесь по количеству повторений, то время тренировки может отличаться от заявленного.
Посмотрите также подборки для живота:
- Топ-50 упражнений для живота + план на 5 дней
- Программа для похудения в животе для мужчин: план на 3 дня
1.
Скручивания с касанием стоп
Лежа на спине, поднимите ноги до перпендикулярного полу положения, после чего согните их в коленях на 90 градусов. Руки подняты над головой и удерживаются на весу. Далее на выдохе начинаем выполнять скручивание, одновременно подводя руки к голеням через стороны. На вдохе переходим в стартовую позицию. Каждую пиковую точку фиксируйте небольшой паузой. Двигайтесь плавно и без рывков. Упражнение совмещает динамическую и статическую нагрузку одновременно, что является его главным преимуществом для прокачки пресса.
Сколько выполнять: 12-15 повторений.
2. Велосипед
Находясь лежа на спине, сведите ладони на затылке, а локти направьте в противоположные друг от друга стороны. Далее приподнимите корпус и ноги от пола, удерживая их на расстоянии 10-15 см от поверхности гимнастического коврика. Теперь совершаем движение, аналогичное упражнению «велосипед» (колени поочередно поднимаются до уровня груди). Одновременно с этим поворачиваем корпус, стараясь дотянуться до колена локтем противоположной стороны (правое колено — левый локоть и наоборот).
Упражнение на пресс для мужчин отлично прорабатывает косые и боковые мышцы корпуса, укрепляет брюшные мышцы в целом.
Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону.
3. Подъем/опускание ног по очереди
Остаемся лежать на полу. Руки вытянуты вдоль корпуса и прижаты ладонями к полу. Ноги подняты вверх до перпендикулярного полу положения. Опустите левую ногу вниз, совершая вдох. Сделав маленькую задержку, на выдохе поднимите ногу обратно. Теперь аналогичное движение совершается правой ногой (левая остается в поднятом положении). Представленный элемент направлен на концентрированную проработку нижней части пресса, помогая избавиться от жировых отложений в области пояса.
Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую ногу.
4. Вытягивание разноименных рук и ног стоя на четвереньках
Элемент тренировки на пресс для мужчин в домашних условиях выполняется с опорой на 4 точки. Встав на четвереньки, направьте взгляд перед собой.
После этого вытяните правую ногу и левую руку так, чтобы они образовали сплошную линию со спиной. Дополнительное втягивание мышц живота способствует стабилизации корпуса и похудению в целом. В пиковой точке делаем небольшую паузу, поскольку это поможет сосредоточить напряжение в мышцах кора. Помимо пресса упражнение прорабатывает и укрепляет поясничный отдел, развивает координацию тела.
Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону.
5. Подъем корпуса к поднятым ногам
Снова ложимся на спину и поднимаем ноги до перпендикулярного полу положения. Руки разведены в разные стороны и прижаты к коврику обратной стороной кисти. Далее поднимаем корпус и стараемся дотянуться до стоп. Движение верхними конечностями производится через стороны. В пиковой точке делаем маленькую задержку, после чего возвращаемся в исходное положение. Элемент оказывает комплексное воздействие на прямые, верхние и нижние мышцы живота, из-за чего считается одним из наиболее эффективных.
Сколько выполнять: 12-15 повторений.
6. Подъемы ног с касанием рукой
Находясь в положении лежа на спине, разведите руки в разные стороны. После этого на выдохе поднимите вверх правую ногу и левую руку. Ладонь со стопой должны соприкоснуться в пиковой точке. Сделав маленькую паузу, опустите конечности обратно, после чего приступите к очередному повторению на противоположную ногу. Выполняйте попеременно на обе стороны. Представленное упражнение на пресс для мужчин позволяет проработать косые мышцы, формирующие рельефную и эстетичную зону пояса.
Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону.
7. Подъем корпуса с вытянутыми руками
Не меняя положения, согните ноги в коленях и зафиксируйте на полной стопе. Руки вытянуты над головой. Ваша задача — сделать подъем корпуса, не меняя положения верхних конечностей. В пиковой точке ладони должны коснуться носков. Сложность элемента тренировки на пресс для мужчин в домашних условиях заключается в том, что вытянутые руки создают дополнительную нагрузку на мышцы пресса, позволяя тщательнее нагрузить их в ходе работы.
Сколько выполнять: 12-15 повторений.
8. Подъем коленей в упоре лежа
Приняв упор лежа, начинайте поочередно поднимать колени к груди. В процессе работы представьте, будто шагаете по высоким ступенькам. Спина при этом должна оставаться ровной. Двигайтесь в среднем темпе, соблюдая четкую амплитуду движений. Поднимая колени, делайте маленькие паузы. Главным преимуществом упражнения является комплексное воздействие сразу на несколько мышечных групп: пресс, поясница, руки, квадрицепсы. Одно из лучших упражнений для устранения живота мужчинам.
Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону.
Готовый план для похудения в животе:
- ПН: Тренировка для верхнего пресса
- ВТ: Тренировка для нижнего пресса
- СР: Тренировка для похудения живота стоя
- ЧТ: Тренировка пресса на основе планок
- ПТ: Тренировка для косых мышц
- СБ: Статическая тренировка для живота
App Store: Кубики — тренировка для пресса
Снимки экрана (iPhone)
Описание
Хотите сбросить жирок с живота и накачать кубики к лету? Тогда начните укреплять мышцы живота с нашим суперэффективным приложением для тренировок.
Здесь вы найдете тренировки для любого уровня подготовки и сможете выполнять их дома и вообще где и когда захотите. Всего несколько минут в день — и у вас сексуальный пресс, о котором вы так мечтали!
Программы тренировок разной сложности
«Уберите жир с живота», «Крепкий пресс» и «Кубики» — 3 программы тренировок помогут постепенно сбросить жирок и укрепить мышцы живота. Неважно, новичок вы или профессионал, здесь вы найдете подходящую тренировку. Чтобы вы не заскучали, каждый день вас ждут новые упражнения.
30 дней тренировок
Если поставить четкую цель, отличные результаты приходят быстрее. Приложение «Кубики за 30 дней — тренировка для пресса» помогает ставить цели, предлагая системные и научно обоснованные 30-дневные программы. Интенсивность упражнений повышается постепенно, так что тренировки быстрее входят в привычку.
Личный тренер у вас дома
Личный тренер — это слишком дорого? Нет времени ходить в зал? «Кубики за 30 дней — тренировка для пресса» — это личный тренер у вас дома.
Наши упражнения, основанные на принципе круговой высокоинтенсивной тренировки, так же эффективны, как тренировки в зале.
Анимации и видеоподсказки
Научные исследования показали, что «Кубики за 30 дней — тренировка для пресса» помогает укрепить все мышцы живота. А видеоподсказки и анимации помогут выполнять каждое упражнение безопасно и эффективно
Особенности
*Синхронизировать данные с Apple Health
*Программы тренировок на 30 дней: пресс и всё тело станут сильнее.
*Отличные тренировки для контроля за весом и набора мышечной массы.
*Интенсивность повышается постепенно.
*Настраиваемые напоминания о тренировках.
*Автоматическая запись хода тренировок.
*Подходит для всех: новичков, профессионалов, мужчин, женщин, подростков и пожилых людей.
Неограниченная подписка на Кубики — тренировка для пресса продлевается автоматически в следующую дату выставления счета. Автоматическое продление можно отключить за 24 часа до окончания текущего периода.
Плата за подписку взимается iTunes вместе с подтверждением подписки. Автоматическое продление можно отключить после покупки в настройках аккаунта.
Условия использования: http://pay.mobihealthplus.com/app/sixpack.html
Политика конфиденциальности: https://leap.app/privacypolicy.html
Версия 1.11.2
⁃ Improve user experience
⁃ Fix bugs
Оценки и отзывы
Оценок: 2,7 тыс.
Восхитительно
Скачал полгода назад, открыл всего раз. Может, когда-нибудь, я займусь собой и снова попробую это приложение, но не сегодня, сегодня у меня картошечка фри.
Рекомендую.
Пресс огонь!
один раз прошел первый уровень и два раза второй, пресс реально стал плоским, проявляются кубики и выглядит уже огненно.
продолжаю третью ступень )) по кайфу!
)) Верните мои деньги
Здравствуйте, почему после того как прошло 7 дней, бесплатный период пользования кончился ни о какой годовой подписке за 3 150 не было и речи, я вообще не пользовался этим приложением совсем, прошёл месяц уже и сегодня у меня списывают 3 150р годовая подписка, что это такое? Я её отменил а деньги не вернулись, помогите пожалуйста, я им совершенно не пользуюсь
Разработчик ABISHKKING LIMITED. указал, что в соответствии с политикой конфиденциальности приложения данные могут обрабатываться так, как описано ниже. Подробные сведения доступны в политике конфиденциальности разработчика.
Данные, используемые для отслеживания информации
Следующие данные могут использоваться для отслеживания информации о пользователе в приложениях и на сайтах, принадлежащих другим компаниям:
Идентификаторы
Данные об использовании
Связанные
с пользователем данные
Может вестись сбор следующих данных, которые связаны с личностью пользователя:
Здоровье и фитнес
Контактные данные
Идентификаторы
Данные об использовании
Не связанные
с пользователем данные
Может вестись сбор следующих данных, которые не связаны с личностью пользователя:
Пользовательский контент
Данные об использовании
Диагностика
Конфиденциальные данные могут использоваться по-разному в зависимости от вашего возраста, задействованных функций или других факторов.
Подробнее
Информация
- Провайдер
- ABISHKKING LIMITED.
- Размер
- 330,7 МБ
- Категория
Здоровье и фитнес
- Возраст
- 17+
Большое/значительное количество контента сексуального или эротического характера - Copyright
- ©️ 2022 ABISHKKING LIMITED.
- Цена
- Бесплатно
Сайт разработчика
Поддержка приложения
Политика конфиденциальности
Другие приложения этого разработчика
Вам может понравиться
18 лучших упражнений и тренировок для пресса, чтобы получить пресс из шести кубиков
Есть причина, по которой мы считаем хорошей идеей практиковать упражнения и тренировки для пресса.
Потому что, хотя читатели Men’s Health часто мечтают о шести кубиках пресса, преимущества булыжникового кора выходят далеко за рамки эстетики.
Пресс также является одной из самых важных мышц в вашем теле, и наличие более сильного кора поможет увеличить силу ваших подъемов, увеличив ваши показатели в жиме лежа, работе над головой, становой тяге и приседаниях. Эффективная программа для пресса также улучшит ваши навыки в любом виде спорта, поможет сохранить хорошую осанку и даже устранит боль в спине.
Тогда можно с уверенностью сказать, что упражнения на пресс заслуживают столько же времени и внимания, сколько и любая группа мышц вашего тела. Тем не менее, важно, чтобы вы не просто выполняли работу, но и работали разумно, поэтому мы собрали лучшие упражнения и тренировки для пресса, чтобы заставить ваш средний отдел работать.
Предупреждение: когда дело доходит до приведенных ниже упражнений на пресс, вам нужно привыкнуть к чувству дискомфорта.
Westend61Getty Images
Упражнения для пресса Преимущества
Заметный пресс — это только верхушка айсберга, когда речь идет о тренировке кора.
Есть почти бесчисленные преимущества наличия укрепленной средней части тела, которые применимы практически ко всем — независимо от того, клянетесь ли вы пробежать 5 км по выходным, являетесь ли вы набожным фанатиком кроссфита или просто хотите стать быстрее, выносливее и сильнее. Здесь только несколько.
Вы справитесь с болью в спине с помощью упражнений A b
Боль в пояснице ежегодно затрагивает около одной трети взрослого населения Великобритании. Тогда имеет смысл опередить проблему с тренировками на пресс. Исследование, проведенное Медицинским центром Векснера Университета штата Огайо, показало, что бегуны, страдающие от болей в пояснице, смогли облегчить свои симптомы, укрепив глубокие мышцы кора. «Когда ваше глубокое ядро слабо, ваше тело способно компенсировать это таким образом, чтобы вы могли бегать, по сути, так же», — сказал руководитель исследования Аджит Чаудхари. «Но это увеличивает нагрузку на позвоночник, что может привести к болям в пояснице».
Вы достигнете личных рекордов:
Достигните тренировочного плато? Приседания застопорились? Становая тяга ничего не дает? Это может быть ваша (отсутствие) дополнительная работа и слабый кор, который сдерживает вас. Сильный живот станет прочным фундаментом, на котором должны строиться ваши базовые движения. Участвуйте в тренировках на пресс — например, в этой взрывной силовой тренировке ядра — и это должно помочь вам поднимать более тяжелые веса для большего количества повторений, генерировать больше силы через ваше тело и держать спину в безопасности.
Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Ваша осанка улучшится с A b Упражнения :
Проще говоря, тренировка корпуса поможет вам встать немного прямее. Исследование, опубликованное в Академическом журнале междисциплинарных исследований, показало, что программа основных тренировок положительно влияет на осанку волейболистов-мужчин.
У вас будет лучший баланс
«Сильный корпус удерживает ваше туловище в более устойчивом положении, когда вы двигаетесь, занимаетесь ли вы спортом или просто выполняете работу по дому», — сказал специалист по спортивной медицине доктор Дж. Кристофер Мендлер. Здоровье мужчины. Это отразится как на ваших тренировках, так и на повседневных движениях.
Вы можете доминировать в своем виде спорта
Поскольку сильное ядро поможет вам передать больше силы вашим конечностям, вы сможете бить сильнее, двигаться дальше и, если вам случится быть олимпийским пловцом , власть через воду. Попробуйте интенсивную тренировку корпуса Адама Пити, если хотите достичь последнего пункта. «Тренировка корпуса делает вас лучшим спортсменом практически в любом силовом или скоростном виде спорта», — говорит Стюарт МакГилл, профессор биомеханики позвоночника в Университете Ватерлоо.
Вы станете более проворными с помощью упражнений на пресс
Исследование, опубликованное в Universal Journal of Educational Research, показало, что спортсмены, которые выполняли тринадцать основных движений три раза в неделю в течение восьми недель, значительно увеличили взрывную силу и ловкость.
Анатомия вашего пресса
Если вы хотите похудеть, это поможет получить молекулярное воздействие на ваше тело. Мы не говорим здесь о получении степени в области спортивной науки, а скорее о том, какую часть вашего пресса вы работаете и где.
Верхняя часть пресса
Чтобы конкретно проработать верхнюю часть пресса, ваша цель состоит в том, чтобы сосредоточиться на упражнениях, которые включают подтягивание груди к тазу. Конечно, они поразят все ваше ядро, но они также заденут и верхнюю часть пресса. Вот один, чтобы попробовать:
Попробуйте: V-Ups
Как:
- Встаньте на спину, вытяните ноги и держите руки по бокам
- Одним движением поднимите верхнюю часть тела, руки и ноги, чтобы балансировать на копчике, образуя букву «V»
- Опуститесь вниз. Это один представитель
Средние мышцы пресса
Часть «прямой мышцы живота» — ваших «шести кубиков» — средняя часть пресса имеет решающее значение для сгибания позвоночника и сближения таза и грудной клетки.
Выполняйте упражнения на средний пресс правильно, и вы с самого начала будете строить более сильное ядро.
Попробуйте: Полые захваты
Как:
- Лягте на пол, вытянув ноги перед собой и сведя их вместе. Вытяните руки над головой
- Наклоните таз вперед, пока нижняя часть спины не окажется на одном уровне с полом
- Сохраняя это положение в нижней части спины, поднимите руки и ноги на несколько дюймов от пола, чтобы создать прямую линию от пальцев рук до пальцев ног
Нижний пресс
Что: Нижний пресс жизненно важен для поддержания силы всего корпуса. У людей, худеющих, нижняя часть пресса часто появляется последней. Если вы тоже боретесь, вот краткий совет тренера:
Попробуйте: Скручивания пятками
Как:
- Лягте на спину, поставив пятки рядом с ягодицами.
- Напрягите корпус, оторвите плечи от пола и коснитесь правой рукой правой пятки, а другой рукой — левой пятки. Это один представитель.
Это один представитель.Почему: Это упражнение нацелено преимущественно на нижнюю часть пресса, косые мышцы живота и сгибатели бедра. Регулируя расстояние между пятками и ягодицами, вы можете усложнить или облегчить упражнение. Контролируйте движение, делая медленные разгибания, чтобы сохранить напряжение.
Упражнения для пресса и памятка из шести кубиков
Конечно, в жизни — и в ваших тренировках — есть нечто большее, чем упражнения на пресс, которые мы прописали в этой статье. Ссылки ниже предлагают альтернативы вашим текущим тренировкам, а также советы по диете, ноу-хау в области телосложения и тренировки, которые задействуют ваш пресс и другие области вашего тела, такие как плечи и руки.
18 лучших упражнений на пресс
1. Протирание пола со штангой
- Лягте спиной на пол, вытяните руки и держите штангу над грудью.
- Удерживая руки прямыми, поднимите ноги вверх до L-образного положения.
- Опустите ногу вниз в каждую сторону, затем поднимите ее, не касаясь пола.
2. Удар набивным мячом
- Стоя, слегка согнув колени, поднимите набивной мяч прямо над головой, вытянув руки.
- Поднимитесь на носки и, используя основные мышцы, бросьте мяч на землю, наклоняясь вперед в пояснице.
- Поймай мяч и повтори. Это движение не только натренирует ваш пресс, но и сделает ваши плечи сильными.
3. Боковой складной нож
- Лягте на бок, левая рука вытянута на полу, а правая рука согнута к голове и согнута в локте.
- Убедитесь, что правая нога находится поверх левой.
- Поднесите правый локоть к левой ноге, поднимая тело вверх, сокращая косые мышцы живота, и медленно опускайтесь вниз, прежде чем менять стороны после повторений.
4. Флаг дракона
- Лягте спиной на скамью, держась руками за скамью за головой.
- Подтяните колени к груди и оттолкнитесь в потолок, приподняв тело, опираясь только плечами на скамью.
- Держите тело прямо и медленно двигайтесь вниз. Вы почувствуете жжение не только в прессе, но и в нижней части спины.
5. Тросовый дровокол
- Установите тросовый станок в самое верхнее положение и встаньте боком на утяжелители спиной к станку.
- Взявшись за ручку обеими руками, сделайте шаг от башни и поставьте ноги на ширине плеч.
- Полностью вытяните руки и потяните рукоятку вниз и поперек тела, вращая туловищем.
- Согните колени и разверните заднюю ногу и медленно вернитесь в исходное положение, меняя стороны после каждого подхода.
6. Кокон
- Лягте на спину, вытяните руки за голову и немного оторвите ноги от земли.
- Подтяните колени к груди, оторвите заднюю часть от пола и поднимите руки над головой, выполняя скручивание и повторяя.
7. Приседания с мешком с песком
- Лягте спиной на землю и согните колени вверх.
- Держите мешок с песком над собой на обеих вытянутых руках и наклоняйтесь вперед, напрягая корпус так, чтобы ваше тело с бедрами приняло форму буквы V.
- Осторожно опуститесь и повторите.
8. Подъем ног в висе
- Возьмите турник, образуя V-образную форму руками, и опуститесь в мертвый вис.
- Поставьте ноги вместе и поднимите ноги, пока они не станут перпендикулярны туловищу, сохраняя их прямыми.
- Медленно опуститесь в исходное положение.
9. Супермен с изюминкой
- Лягте на живот и положите руки на голову.
- Поднимите туловище и поверните грудь из стороны в сторону.
- Это упражнение не только проработает пресс, но и поможет справиться с ужасной болью в спине.
10. Полые камни
- Сядьте, выпрямите ноги и вытяните руки над головой
- Поднимите ноги, чтобы ваше тело приняло форму тарелки.
- Держите тело неподвижным, покачиваясь вперед и назад, чтобы укрепить корпус.
11. Выкатывания штанги
- Загрузите штангу 10-килограммовыми дисками и возьмите штангу хватом сверху на ширине плеч.
- Расположите плечи прямо над штангой и медленно перекатывайте штангу вперед.
- Пауза, затем движение в обратном направлении.
- Выкатывайтесь на расстояние, которое требует усилий, но не заставляет ваши бедра провисать.
12. Русские скручивания
- Сядьте, держа блин, гантель или гирю, вытянув руки и оторвав ноги от пола.
- Под контролем, быстро повернуться туловищем, поворачиваясь из стороны в сторону.
13. Полые захваты
- Начните лежать на спине, вытянув руки над головой на полу, а прямые ноги поставьте на коврик.
- Одновременно под контролем оторвите от пола руки, голову, лопатки и ноги.
14. Гантели Deadbugs
- Взяв в каждую руку по гантели, поднимите руки к потолку.
- Поднимите ноги, согнув колени под углом 90º ( A ).
- Одновременно медленно вытяните левую руку и правую ногу, держа спину прямо ( В ). Вернитесь, затем повторите с другой стороны.
Вернитесь, затем повторите с другой стороны.15. Медвежьи ползания
- Примите положение для жима, согнув колени под углом 90 градусов и прямо под бедрами. Ваши колени должны быть приподняты.
- Не позволяя нижней части спины подниматься или округляться, напрягите пресс, как будто собираетесь получить удар под дых. Держите это сокращение все время. Это ваша исходная позиция.
- Пройдите» правой рукой и левой ногой вперед на несколько дюймов. Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение.
- Затем «пройдите» левой рукой и правой ногой вперед. Вернитесь в исходное положение.
16. Приседания «баттерфляй»
- Лягте на пол, вытянув руки за голову.
- Согните колени и поставьте ступни друг к другу так, чтобы они образовали форму ромба.
- Напрягите мышцы пресса, приняв сидячее положение, и потянитесь обеими руками к ногам.
17. Кабельный зажим
- Прикрепите веревку к высокому блоку и встаньте перед ним на колени, держась за ручки по обе стороны от шеи.
- Не двигая бедрами, напрягите пресс, чтобы локти оказались на бедрах.
- Сделайте небольшую паузу, затем медленно вернитесь в исходное положение.
18. Скручивания над головой
- Лягте на спину, вытяните прямые руки над головой так, чтобы тело образовало прямую линию.
- Согните ноги в коленях и упритесь ступнями в пол, затем, удерживая руки запертыми, напрягите пресс, чтобы оторвать плечи от пола.
АБ Тренировки
Дом. Идеальная домашняя тренировка с шестью кубиками
Prostock-StudioGetty Images
В нашей постоянной погоне за видимыми шестью кубиками легко заблудиться в кроличьей норе вездесущих интернет-тренировок для пресса дома. Но фитнес-редактор MH и элитный тренер Эндрю Трейси говорит несколько мудрых слов, когда дело доходит до цели достижения точеного корпуса, которому можно позавидовать.
«Давайте обратимся к слону в комнате, подавляющее большинство из нас не гуглят «тренировки с шестью кубиками» в стремлении сделать наш пресс больше, сильнее или функциональнее — мы просто хотим их увидеть», — говорит Трейси.
, ‘и дело не столько в том, как мы тренируем мышцы живота, сколько в том, как мы раскрываем их.’
‘У всех нас есть желанные мышцы с шестью кубиками; они входят в стандартную комплектацию. В 99,9% случаев у нас также есть слой накопленного жира, который скрывает их, а это означает, что ваша энергия лучше всего направлена на уменьшение этого жира с помощью устойчивой диеты и изменения образа жизни. С учетом сказанного, если вы хотите оптимизировать свои поиски подчеркнутого живота, то атаковать его как в спортзале, так и на кухне — самый разумный путь».
Так что, если у вас есть кухня, у нас есть все, что нужно в вашей гостиной, с помощью этой тренировки для пресса дома. Спортзал не нужен.
Дело не только в том, чтобы пометить тусклый контур пресса в конце тренировки, тренер и автор книги «Ultimate Abs» Гарет Сапстед говорит: нужно сделать их приоритетом. Так что это включает в себя также отслеживание ваших чисел и увеличение вашего веса или повторений неделю за неделей».
Это означает, что сохраните копию этой тренировки пресса дома и отслеживайте свои успехи, чтобы увидеть еще некоторые определения живота.
С помощью личного тренера из Гринвича Дэнни Фишера мы просмотрели несколько проверенных упражнений, чтобы найти лучшую тренировку пресса, которую вы можете делать, не выходя из собственного дома. Но если вы думаете, что это означает, что мы будем относиться к вам снисходительно, вы ошибаетесь. Тренировка содержит изнурительные суперсеты, разработанные для того, чтобы проработать каждую часть вашего пресса.
Возьмите турник и гантель или гирю и начните.
• Прессовая паука
• Висящие ноги
• Наклонный хруст
• Спосад
• Звездная планка
• Хруст
• Обратный хруст
• Боковая планка
• Российские дважды
Суперсет 1: Отжимания Человека-Паука
Наборы: 3
Повторы: 15
Отдых: Нет
Оборудование: Нет
2
- Начните с положения высокой планки, напрягая корпус и отводя плечи от ушей.
- Опуститесь к полу и одновременно подтяните правое колено к правому локтю. Напрягите косые мышцы и держите колено над полом.
- Отожмитесь до положения высокой планки, возвращая ногу в исходное положение.
- Повторить с другой стороной.
Почему? Отжимания Человека-паука предназначены для проработки вашего кора, поэтому, хотя оно нацелено на грудь и трицепсы, как и любое другое отжимание, потому что вы опираетесь только на три точки контакта, когда вы двигаете ногу вперед, ваши брюшные мышцы и другие основные мышцы должны работать больше, чтобы поддерживать стабильность.
Суперсет 1: Подъемы ног в висе
Наборы: 3
Reps: 15
REST: 2 минут в конце Superset
Оборудование: . перекладину и опуститесь в мертвый вис, отведя плечи от ушей.
Почему? Одно из самых сложных упражнений на пресс также является одним из самых эффективных. Для работы ему нужна перекладина, но его все же можно делать, не выходя из собственного дома. Вариации, такие как подъем колена с поворотом в висе, сохраняют свежесть упражнения.
Суперсет 2: косые скручивания
Наборы: 3
Reps: 20
REST: 2 мин. согнуты и ноги на полу.
Суперсет 2: Приседания
Наборы: 3
Reps: 25
REST: NOT
Оборудование: Нет
Как:
- Lie Down The Flay Lie Leaes, If The Lie Leaes, и, если вы можете, и, если на этом этаже и, и на этаже. возможно, зацепите ноги за что-нибудь, что помешает им двигаться.
- Заведите руки за голову и напрягите мышцы кора, поднимая туловище вверх так, чтобы верхняя часть тела вместе с бедрами образовала букву V.
- Подконтрольно опуститесь в исходное положение.
Суперсет 2: Звездная планка
Наборы: 3
Reps: 1 минута
отдых: 2 мин. положение, двигайте ладонями и пальцами ног наружу и в сторону от тела, пока они не примут форму буквы X.
Почему? Этот хитрый вариант обычной планки задействует все ваше тело, поскольку ваш корпус работает, чтобы сосредоточиться. Все ваше тело должно удерживаться на месте на протяжении всего упражнения. Жестокий.
Цепь: Хруст
Наборы: 2
Повторы: 20
Отдых: Нет
Оборудование: Нет
Как делать:
- Лягте на спину, согнув колени под углом 90 градусов.
- Положите руки по обе стороны головы.
- Прижмите нижнюю часть спины к полу, когда вы поднимаете плечи на несколько дюймов над полом — следите за тем, чтобы нижняя часть спины постоянно соприкасалась с землей.
- Сильно напрягите пресс в верхней точке движения, затем подконтрольно вернитесь в исходное положение.
Почему? Эти любимцы старой школы ушли далеко не просто так. Исследование, проведенное Американским советом по физическим упражнениям, рассматривало скручивания наряду с эффективностью популярных комплектов для тренировки кора, таких как Ab Roller, Ab Lounge и Circle Pro, и скромные скручивания продемонстрировали наибольшую мышечную активацию в целом. Если не сломался…
Схема: Обратный кранч
Комплекты: 2
Повторы: 20
Отдых: Нет
Оборудование: Нет
Как делать:
- Лягте на спину, руки положите на пол по бокам, ладони смотрят вниз.
- Согните колени и подтяните их к груди, напрягая пресс.
- Когда они поднимаются, перекатывайте таз, чтобы оторвать бедра от пола.
- Напрягитесь в верхней точке, затем медленно опуститесь, пока бедра не окажутся перпендикулярны полу.
- Чтобы уменьшить движение, сильнее согните колени.
Схема: Боковая планка
Наборы: 2
Reps: 1 минута каждую сторону
REST: Нет
Оборудование: Нет
Как:
- Lie Lie Lie Lie Lie Lie Lie Lie Lie Lie Lie Lie Lie Lie Lie и приподнимите верхнюю часть тела, чтобы она перенесла его вес на предплечье.
- Напрягите корпус и поднимите бедра, пока ваше тело не образует прямую линию. Удерживайте это положение, глубоко дыша и держа плечо подальше от уха.
- Затем перевернитесь и повторите на другой бок.
Почему? Помимо обеспечения нового угла для классической планки, мышцы, на которые нацелено это движение, в конечном итоге поддерживают нижнюю часть спины и предотвращают боль в спине в более позднем возрасте. Исследователи из Университета Куопио в Финляндии обнаружили, что люди с более сильными мышцами бедра и спины меньше страдают от болей в пояснице.
Выпрямитесь, лёжа.
Автодром: Русский твист
Наборы: 2
Повторов: 25
Отдых: 1 минута в конце круга
Оборудование: Нет
Как:
7 Почему? Единственное другое упражнение в нашем списке, требующее какого-либо оборудования, «Русский твист» работает либо с блином, либо с медицинским мячом. Гораздо эффективнее, чем статические вращения стоя, ваше ядро должно быть постоянно задействовано, чтобы держать вас в равновесии, в то время как скручивание работает с любой стороны вашего тела.
Бегин сел на пол, согнув ноги перед собой и поставив ступни на пол.