Содержание

Учимся подтягиваться с нуля. Программа упражнений от нуля до мастера

Пол Уэйд – человек, который может сделать больше подтягиваний на одной руке, чем вы на двух. Уэйд научился этому в тюремной камере, где, по его словам, изучал методы тренировок тюремных старожилов и собрал их в единую систему. Сегодня Уэйд – специалист по фитнесу и автор бестселлера «Тренировки заключенных». Читая эту книгу, тысячи людей по всему миру научились подтягиваться.

Как начать подтягиваться если, вы никогда раньше не делали этого? Что делать, если при подтягиваниях болят суставы и тянет к земле лишний вес? «Главное – это терпение и постоянство, — говорит Уэйд. – И еще – грамотная подводящая работа для полноценных подтягиваний».

Шаг 1. Учимся подтягиваться стоя

Встаньте у дверного косяка или около перил, которые будут на уровне вашей груди. Ноги должны стоять почти вплотную к опоре – 10-15 сантиметров. Возьмитесь за опору руками: поскольку вы стоите совсем рядом, руки окажутся в полусогнутом положении. Выпрямите руки, продолжая держаться за опору. Вернитесь в исходное положение. Сделайте три подхода по 30-50 повторений.

Это упражнение Пол Уэйд называет еще «вертикальным подтягиванием». «Это первый шаг к настоящей работе, и он отлично подойдет для тренировки людей с лишним весом, нулевой физподготовкой, или тем, кто восстанавливается от травмы», — говорит Уэйд.

Вертикальное подтягивание укрепит плечи и верх спины. Смогли сделать нужное количество подходов и повторений? Переходим к следующему шагу.

Шаг 2. Учимся подтягиваться лежа

Наверняка вы видели это упражнение на занятиях по физре. Этот облегченный вид подтягиваний называли «девчоночьим», потому что выполнять его на школьных уроках предлагали девочкам.

Читать также: пять самых сильных атлетов современности

Ложитесь на пол перед опорой, которая будет над вашим лицом на расстоянии вытянутых рук. Опорой может быть, например, край массивного стола. Возьмитесь руками за опору и подтянитесь к ней до касания опоры грудью. Важно сохранять тело прямым как струнка. Вернитесь в исходное положение. Сделайте три подхода по 30-50 повторений.

«Это упражнение укрепляет локтевые и плечевые суставы, — говорит Пол Уэйд. – Оно является переходной точкой к работе в обычном висе».

Шаг 3. Учимся подтягиваться с опорой

Освоив подготовительные упражнения, переходим к турнику. Ставим перед турником стул или табурет. Держась за турник обычным хватом, вытягиваем перед собой ноги и ставим их пятками на стул – получается позиция, в котором угол между туловищем и ногами составляет примерно 90 градусов. Начинаем подтягиваться. Делаем 3 подхода по 20-30 повторений.

«Это упражнение готовит атлета к подтягиваниям в полном диапазоне. Но поскольку ноги стоят на опоре, это снимает часть нагрузки с мышц спины, плеч и рук – им приходится тянуть весь не всего тела, а только его части», — говорит Уэйд.

Шаг 4. Учимся подтягиваться в половину амплитуды

Убираем опору. Подпрыгиваем и хватаемся за перекладину так, чтобы руки были согнуты под углом в 90 градусов (получится, что бицепсы будут параллельны полу). Пробуем подтянуться, сгибая руки в локтях до тех пор, пока подбородок не пересечет линию перекладины. Возвращаемся в исходное положение: не разгибаем руки полностью, но оставляем их согнутыми под углом в 90 градусов.

Делаем 2 подхода по 15-20 повторений. Если упражнение дается тяжело, меняем хват на обратный (пальцами к себе). Пробуем сделать указанное количество подходов и повторений, а затем вновь переходим к обычному хвату.

«Фактически, это уже подтягивания, — говорит Пол Уэйд. – Несмотря на то, что движение выполняется в половину амплитуды, мышцы спины, плеч и рук испытывают серьезную нагрузку. Они тянут вес своего тела, а это уже очень немало».

Шаг 5. Учимся подтягиваться по-настоящему

Беремся за турник прямым хватом. Руки чуть шире плеч. Повисаем, не касаясь ногами земли. Пробуем подтянуться – подбородок должен пересечь линию перекладины. Возвращаемся в исходное положение. Поздравляем! Вы сделали свое первое полноценное подтягивание!

Читать также: Как скинуть 5 кг без вреда для здоровья

Стараемся сделать по 15-20 повторений в 3-4 подходах (увеличиваем количество подтягиваний в подходе хотя бы на одно на каждой тренировке). Пробуем подтягиваться разными хватами (узкий прямой хват – дает больше нагрузки на плечи, широкий прямой хват развивает широчайшие мышцы спины, обратный хват нагружает бицепсы, узкий обратный хват подключает к упражнению мышцы груди).

«Подтягивание – это движение, которое досталось человеку в процессе эволюции. Тот, кто не в состоянии подтянуться, не может считаться сильным», — говорит Пол Уэйд.

Что дальше:

— составьте программу из разных вариаций подтягиваний (разный хват). Добавьте к ним отжимания на брусьях. Занимайтесь – 3-4 раза в неделю (с днями отдыха между занятиями). Арнольд Шварценеггер считал подтягивания главным упражнением на пути к хорошей форме.

— если выполнять подтягивания в полную амплитуду по-прежнему тяжело, используйте резиновые жгуты. Прикрепите жгут одним концом к турнику, на конце другого сделайте петлю. При подтягивании в петлю вставляйте ступню: это облегчит движение вверх.

— если вы можете делать во всех заданных подходах более 20 повторений, используйте дополнительные отягощения. Положите в рюкзак гантель или прикрепите ее к поясу, и подтягивайтесь с ней. Для роста мышц важна прогрессирующая нагрузка

— в нижнем положении не разгибайте руки в локтях до упора. Оставляйте небольшой угол, чтобы снять нагрузку с локтевых суставов.

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля: программа тренировок

Подтягивание – одно из лучших упражнений для укрепления мышц спины и плечевого пояса. Самые сильные атлеты выполняют его тридцать и более раз, что является мечтой многих новичков. Как научиться подтягиваться на турнике с нуля – основной вопрос, который их интересует. Освоить это упражнение вполне реально, главное – потратить на это немного времени и качественно отточить технику.

Учимся подтягиваться с нуля в домашних условиях

Подтягивание – упражнение со школьной программы, и оно совсем не зря в нее включено, так как позволяет оценить уровень физического развития человека. Тем не менее, многие люди не могут подтянуться ни одного раза. И  в этом нет ничего страшного – никогда не поздно освоить подтягивание на турнике с нуля. Существует немало эффективных методик, как это сделать.

Перед каждым занятием обязательно делайте разминку. Она требует лишь немного времени, однако существенно снижает риски травм и растяжений, разогревает мышцы и готовит их к предстоящим нагрузкам.

Научиться, как подтягиваться на турнике с нуля, вы можете и в домашних условиях, без посторонней помощи. Так как полноценные подтягивания только впереди, будет использоваться только фаза упражнения, называемая негативной, а именно опускания вниз.

За перекладиной нужно поставить стул (табуретку, платформу или любую другую возвышенность), чтобы вы могли без проблем подняться и опуститься на турнике. Встаньте на возвышенность, возьмитесь за перекладину прямым хватом (ладони направлены от вас) с руками на ширине плеч. Согните локти, подбородок держите немного выше перекладины. В таком положении повисните на пару секунд. Теперь плавно и медленно выпрямляйте руки и, сопротивляясь собственному весу, опускайте тело вниз. Несколько секунд отдохните, затем повторите упражнение. Всего постарайтесь сделать по 5-6 подходов с прямым и обратным хватом. При обратном хвате ладони направлены к вам.

Данная схема подтягиваний на турнике с нуля позволит научиться подтягиваться уже через неделю. Если раньше вы не могли подтянуться ни одного раза, то теперь легко сможете повторить упражнение несколько раз. Старайтесь не останавливаться на достигнутом. Например, в начале тренировки можно сделать три подхода полноценных подтягиваний по столько раз, сколько можете, а после перейти на негативную фазу медленного опускания своего веса.

Хочешь стать фитнес-тренером с нуля? Читай здесь, как это сделать!

Другой вариант, как начать подтягиваться на турнике с нуля, предполагает, что вам будет помогать партнер. Вам нужно взяться за перекладину прямым или обратным хватом с руками на ширине плеч, повиснуть на нем. Ноги согнуть в коленях и скрестить их на уровне икр.

Ваша задача – пытаться подтянуться самостоятельно, задача вашего партнера – держать вас за ноги и небольшими усилиями помогать вам подниматься вверх. Таким способом, он возьмет на себя часть вашего веса, что облегчит выполнение упражнения. Старайтесь опускаться медленно, избегайте рывков и резких падений.

Через несколько тренировок вы сможете подтягиваться сами, без помощника. Эти два способа являются самыми эффективными, чтобы освоить упражнения для подтягивания на турнике с нуля. Всего за неделю можно освоить, как это делается.

Программа подтягиваний с нуля: увеличиваем количество повторений

После того как вы освоили начальный этап, и научились выполнять хоть несколько полноценных подтягиваний, вам наверняка захочется увеличить количество повторений и подтягиваться много раз.  Для этого существуют свои методики. Хорошая программа для подтягивания на турнике с нуля всегда предполагает постепенность и регулярность. В среднем, придерживаясь всех рекомендаций, за месяц вы сможете увеличить число подтягиваний на 5-10 раз.

Вот, что советует нам программа подтягиваний с нуля:

  • Прежде чем начинать заниматься, возьмите самый простой лист бумаги и зажмите его между своими коленями. Ваша задача в процессе выполнения упражнения – не уронить листок. Методика эта позволяет повысить качество и результативность тренировок и прекрасно помогает постепенно увеличить количество повторений.
  • Новичкам не рекомендуется использовать отягощение, но если вы уже умеете хорошо подтягиваться, можете увеличить нагрузку таким способом. В качестве утяжеления могут использоваться специальные жилеты, пояса, штанговые блины, а также обычный рюкзак, наполненный чем-то тяжелым. Но не гонитесь за весами, помните, что правильная техника превыше всего.
  • Хороший способ увеличить число подтягиваний – это методика частых подходов. Она предполагает выполнение большого количества сетов упражнения с минимальными повторами. Таким образом, к турнику нужно подходить около пяти раз в день, и за каждый из них делать 5-7 подтягиваний. Таким образом, вы сможете равномерно распределять нагрузку, не уставать, и постепенно ее повышать.
  • Еще один метод – так называемая лестничная методика. При ступенчатом распределении нагрузки нам нужно выполнять большое количество подходов, делая частые паузы. Сделайте несколько подтягиваний, затем отдохните в течение 30-40 секунд и снова продолжайте работать. За одну тренировку попробуйте сделать около семи подходов.

Таким образом, подтягивания на турнике, программа с нуля которых многим дается достаточно просто, может освоить каждый. Постепенно вы сможете довести их количество до 30 и более. Главное – заниматься регулярно. Идеальный вариант – увеличивать количество повторений в каждом подходе на 1-2 раза каждую следующую неделю. Следуя этим путем, через 6-7 недель вы сможете выполнять 30 повторений этого упражнения, даже если ранее вы слабо представляли, что такое турник.

Техники подтягиваний

Если с техникой выполнения вы уже разобрались, то можете разнообразить программу для подтягивания на турнике с нуля различными вариантами этого упражнения. Существуют следующие техники:

  • Подтягивания широким хватом. При выполнении этого вида подтягивания руки расположены примерно на ширине плеч, локти опущены вниз, а корпус немного поддается вперед. Выполняя подъемы, фиксируйте туловище в ровной горизонтальной позиции. Широкий хват позволяет проработать широчайшие мышцы спины. Подтягивание узким хватом в большей степени прорабатывает бицепсы.
  • Подтягивание верхним хватом. Рекомендуется новичкам, так как гармонично прорабатывает основные группы мышц спины рук, грудной клетки. Руки при выполнении находятся на ширине плеч, ноги согнуты в коленях. Фиксированной точкой подъема будет касание перекладины грудными мышцами, затем можно опускаться вниз, расслабляя и выпрямляя руки.
  • Подтягивание обратным хватом. Тоже хорошая техника для новичков, при которой нужно браться за перекладину, располагая руки перед туловищем на довольно близком друг от друга расстоянии. Подтягивайтесь до того момента, пока грудная клетка не соприкоснется турником.
  • Подтягивание на одной руке. Это достаточно сложное упражнение, которое под силу только тем, кто освоил другие виды подтягиваний и имеет достаточно сильные руки. Начинать выполнять его стоит, помещая свободную руку на запястье руки, которая располагается на турнике. Затем свободную руку нужно постепенно перемещать вверх – к предплечью, бицепсу, а затем и плечу. Очень важно придерживаться последовательности, выполнять все осторожно и плавно.

Подтягивание на турнике: особенности правильного выполнения

Как и любое другое упражнение, подтягивание при несоблюдении определенных правил может стать причиной серьезных травм. Чтобы избежать неприятных последствий, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • Перед упражнением всегда разминайтесь.
  • Избегайте слишком резких и быстрых движений. Делайте упражнение плавно и медленно, ощущая, как работают мышцы.
  • Если турник для вас высокий, не нужно прыгать на него – используйте стул, подставку или другую возвышенность.
  • Составьте для себя график тренировок и старайтесь его придерживаться. Давайте себе отдых, чтобы мышцы успевали восстанавливаться.

Важный момент в освоении техники подтягиваний – правильное дыхание. Новички нередко грешат тем, что задерживают его, что провоцирует быструю усталость и замедление результатов, так как мышцы не получают достаточного количества кислорода, а организм устает быстрее.

В большинстве упражнений основное усилие делается на выдохе, а расслабление – на вдохе. При подтягиваниях придерживайтесь такой схемы дыхания:

  • Достигнув нижней точки движения, сделайте глубокий вдох.
  • Задержите дыхание и подтянитесь, чтобы подбородок поднялся выше перекладины.
  • Возвращаясь в исходное положение, выдохните.

Со временем у вас появится больше силы и опыта, ивы сможете вдыхать без задержек дыхания. Все приходит с опытом, и уже скоро вы будете на автомате дышать правильно, выполняя подтягивания, что существенно облегчит выполнение упражнения.

В целом же подтягивание – отличное упражнение для проработки мышц, которое легко можно освоить и в домашних условиях. Даже если вы никогда не подтягивались, правильная программа тренировок подтягивания на турнике с нуля позволит вам научиться делать это столько раз, сколько вам хочется. Можно чередовать различные виды подтягиваний, чтобы тренировки были интереснее и продуктивнее. Главное – не лениться и заниматься систематически и, конечно, заботиться о правильности техники.

Подтягивания с нуля на видео

Как быстро научиться подтягиваться на турнике с нуля

Подтягивание на турнике одно из наиболее известных и
популярных упражнений в воркауте. В процессе участвуют мышцы рук, плеч, спины.
Простота этого тренинга позволяет использовать его повсеместно, турник или его
аналог можно найти где угодно.

Виды подтягивания

На практике встречается большое количество разновидностей
упражнения. Все они влияют на разные группы мышц. Причем зачастую напрягаются
даже те небольшие группы мышечных волокон, которые обычно остаются
расслабленными.

Основные виды подтягивания:

  • подтягивание прямым хватом;
  • подтягивания задним (обратным) хватом;
  • параллельные подтягивания;
  • подтягивание Жиронды;
  • подтягивания за голову;
  • подтягивание узким разноименным хватом;
  • Half-Moon или подтягивание на одной руке.

В статье мы рассмотрим только прямые подтягивания, они
являются базовыми. Остальные разновидности будут изучены в других статьях.

Примеры хвата при подтягивании

Дыхание

Одним из базовых факторов является дыхание. Ошибки в дыхании
при выполнении не только помешают увеличить количество подтягиваний, но и могут
в целом навредить здоровью.

На самом деле нет ничего сложного. Главное помнить три
правила.

  1. Глубоко вдыхаем.
  2. До момента завершения движения вверх задерживаем
    дыхание.
  3. Опускаясь следует выдохнуть.

Следить за дыханием потребуется только первое время. В
дальнейшем вы будете делать это автоматически.

Правильное подтягивание

Для начала стоит разобраться из каких элементов состоит
подтягивание на перекладине. Это позволит понять, какие мышцы работают во время
движения, и как проще добиться результата. Собственно, движение состоит из трех
компонентов.

  1. Движение вверх.
  2. Верхняя точка (подбородок у перекладины).
  3. Опускание вниз.

Рассмотрим все нюансы более подробно.

  • Движения должны быть плавными. Не стоит
    подтягиваться за счет инерции и раскачивания, работать должны только мышцы.
  • Техника подтягивания не подразумевает рывков.
  • Движение засчитывается только если подбородок
    поднят над перекладиной.
  • Опускаясь вниз необходимо делать это медленно.
    По времени движение вниз должно быть равно движению вверх.
  • Следите за дыханием.
  • Корпус стоит удерживать вертикально.

Обязательно следите за хватом, он должен быть крепким.
Иногда у новичков при изучении подтягиваний возникает проблема именно с хватом,
они не могут делать много повторений из-за слабых запястий. Тут можно только
посоветовать делать дополнительно упражнения на укрепление запястий и
предплечий.

Движения при подтягивании

Как учиться

В первую очередь необходимо составить график тренировок.
Программа подтягиваний поможет не только правильно развивать свою силу, но и
контролировать процесс.

Если вы вообще не можете подтянуться необходимо сначала
заняться базовым наращиванием силы.


На первом этапе просто выполняйте вис на турнике. Это
поможет укрепить связки и подготовить тело к подтягиванию. Чередуйте подходы,
один раз просто висите, другой пытайтесь подтянуться. Обычно даже самые
физически слабые люди через неделю-другую тренировки могут выполнить упражнение
хоть как-нибудь.

Также вис можно, и даже нужно сочетать выполнением
подтягивания лежа. Для этого потребуется низкий турник. Делать такое упражнение
легче, но основные мышцы укрепляются. Это лучше, чем просто делать висы на
перекладине.

Если вы уже можете хоть как-то подтянуться стоит переходить
к упражнению с резинкой.

Подтягивание на низком турнике

Для начала рассмотрим, как выполняется подтягивание на низкой
перекладине. На самом деле тут нет ничего сложного. Вам потребуется низкий
турник, можно использовать шведскую лестницу, упор делается в ступеньки. Высота
для тренировок не регламентирована, но считается, что в нижнем положении (руки
вытянуты) спина не должна касаться земли.

  1. Подходим к тренажеру, беремся руками за
    перекладину.
  2. Приседаем пока подбородок не окажется на уровне
    турника.
  3. Делаем шаги вперед, цель добиться, чтобы ваше
    тело было вытянуто в струну.
  4. Разгибаем руки полностью. Это базовая позиция.
  5. Поднимитесь к турнику за счет силы рук. Грудь
    должна коснуться планки. Движение делается на выдохе.
  6. Опускаемся вниз одновременно выдыхая.

Повторяем движение.

Следите, чтобы ноги не скользили. Обычно за подход делают
8-12 повторов. Движения должны быть плавными, без рывков.

Движения при подтягивании на низком турнике

Тренировка с резинкой

Другой популярный способ научиться подтягиваться — резинка.
Подходит для людей, которые могут хоть один раз подтянуться, но не умеют делать
это ровно и без рывков. Резинка для подтягивания представляет собой неразрывную
ленту из эластичной резины. Пользоваться ей достаточно просто.

  1. Закрепляем на перекладине.
  2. Хватаемся за перекладину нужным хватом.
  3. Вставляем ногу или колено (в зависимости от
    размера резинки) в петлю, и весом растягиваем ее на весь свой рост.
  4. Далее пытаемся подтянуться. Резинка поможет вам
    выполнить это движение. Главное не торопитесь.
  5. Потом медленно опускайтесь вниз.
  6. Повторяем подтягивание.

Подобное использование резинки позволит максимально
эффективно научиться подтягиваться. Если резинки нет можно обратиться за
помощью к другу. В этом случае напарник, поддерживая вас за ногу помогает
подтянуться, вниз вы опускаетесь без помощи.

Пример правильной тренировки с резинкой

Частые ошибки

Новички, начиная тренировки, всегда допускают ошибки.
Постараемся перечислить наиболее распространенные проблемы и недочеты, с
которыми могут встречаться начинающие турникмены.

  • Неправильная техника. Важно с первых тренировок
    стремиться выполнять движения максимально правильно. Лучше сделать на один
    повтор меньше, чем, сделать больше, но с ошибками. Чаще всего делают рывки. Это
    может привести к травмам, да и пользы для мышц при рывках меньше.
  • Открытый хват. Часто новички не фиксируют захват
    большим пальцем. Это ошибка, риск соскользнуть с турника увеличивается.
    Открытый хват допускается только при некоторых видах подтягивания, но они не
    используются новичками.
  • Никогда не задерживайте дыхание. На первый
    взгляд кажется, что так подтягиваться легче, так кажется новичкам, и чтобы
    ускорить появление результатов они прибегают к такому способу. Дело в том, что при
    задержке дыхания увеличивается давление крови, что отрицательно сказывается на
    организме. Вдобавок, больше повторов, можно сделать только до определенного
    порога. Когда вы его достигнете придется переучиваться дышать во время
    упражнения.
  • Тренировки без использования программы. Так вы
    не сможете достичь определенного результата.

Пример выполнения упражнения

Базовый комплекс

На самом деле, вариантов для тренировок очень много.
Практически каждый сможет подобрать для себя оптимальный режим. Мы же тут
покажем схему, где применяется четыре тренировки в неделю. Рассчитана она на
пять недель, и предназначена для полных новичков. Перед началом тренировки в
первую неделю, желательно делать имитацию упражнения. Для этого подходим к
невысокому турнику, беремся за перекладину, приседаем и путем вставания
имитируем движение. Это поможет понять механику работы рук.

Неделя Рекомендации
1 Опираемся на какой-нибудь предмет ногой и выполняем потдягивания.
Можно воспользоваться помощью тренера, напарника или резинкой. Делаем по 5-7
повторов в 3 подхода.
2 Негативные подтягивания. Также понадобится опора или помощь. С опоры
поднимаемся на уровень подбородка, а обратно опускаемся уже без опоры. Наша
задача сделать движение вниз максимально плавным. Потребуется 5-7 повторов.
Достаточно 3 подхода.
3 На этой неделе чередуют упражнение с первой недели и негативные
подтягивания. За тренировку делают 4 подхода. Минимальное количество повторов
— 5. Но, можно увеличивать и до 15-20 раз, нужно добиваться максимальной
работы мышц.
4 Теперь можно приступить к полным подтягиваниям. Хоть один раз, но
подтянуться вы сможете. Также делаем 3 подхода, но количество повторений не
регламентируется, сколько получится, даже если сделаете по одному разу, это
уже хорошо. Но, старайтесь делать как можно больше повторов.
5 Повторяем предыдущую неделю.

 С помощью такой
схемы, вы сможете буквально за месяц научиться подтягиваться. Далее, вам нужно
будет подобрать другую схему, которая позволит развить успех.

Выводы

Научиться подтягиваться не так уж и сложно, как кажется. Только нужно понять, как правильно это делать. В результате, вы сможете получить в свой арсенал простое и доступное упражнение, которое поможет вам поддерживать себя в форме.

Подтягивания на турнике для роста мышц. Подтягивание на турнике с нуля до хороших показателей

Приобрести красивое и рельефное тело можно не только проводя часы напролет в спортзале. Вполне реально преобразиться на 100 %, занимаясь в домашних условиях или на стадионе на турнике по какой-нибудь программе. Конечно, это требует большей дисциплинированности и самомотивации. Сегодня подробно разберем, как накачать мышцы, тренируясь по программе на перекладине. Известно, что разработано множество схем и таблиц для того, чтобы научиться подтягиваться 25, 30, 50 и более раз. В статье мы определим, какая программа подтягиваний на турнике лучше, дадим рекомендации для начинающих, даже схему подготовки с нуля в виде таблицы разберем. Узнаем, что представляет собой суперпопулярная программа подтягиваний Льюиса Армстронга.

Подтягивания на турнике – простая и эффективная методика тренировок для поддержания силы и красоты тела. Какой бы простой программа упражнений не казалась, выполнить ее может далеко не каждый, а продемонстрировать разную технику и подходы могут единицы.

Преимущества данного метода:

  • Вы тренируете 6 групп мышц: широчайшую мышцу спины, бицепс плеча, грудные мышцы, мышцы пресса, мышцы предплечья и брахиалис.
  • Программой подтягиваний можно набрать мышечную массу, приобрести красивый рельеф тела, придать дополнительную гибкость суставам и сухожилиям.
  • Подтягиваться на турнике крайне полезно для позвоночника, правильно выполняя программу тренировок, можно уменьшить проявления сколиоза и начальных проявлений остеохондроза.
  • Все представленные программы тренировок можно выполнять дома, особенно это актуально для тех, кто начинает подтягиваться с нуля – просто приобретите портативный турник и установите его в дверной проем.

Существуют такие полезные советы:

  1. Используя продуманную схему или программу, вы быстрее достигнете желаемого увеличения количества подтягиваний на турнике. Каждая таблица уже проработана неоднократно и показала эффективность.
  2. Любую программу «с нуля» начинайте с обычного провисания на турнике несколько недель, а прокачку мышц в это время проводите отжиманиями.
  3. Хотите набрать массу – нужно медленно подтягиваться вверх и быстро опускаться вниз.
  4. Хотите приобрести рельеф мышц – все наоборот: быстро подтягиваться и медленно опускаться.
  5. Если вы быстро подтягиваетесь и быстро опускаетесь, то уклон будет на гибкость и подвижность связок, сухожилий и суставов.
  6. Для увеличения количества подтягиваний и повышения выносливости используйте в программе тренировок разные хваты, так вы сможете вынести из тренировок максимальную для себя выгоду.
  7. Норматив подтягиваний у каждого свой, не спешите за рекордами, делайте все планомерно и скоро сможете подтягиваться минимум 25 раз, а общее количество за все подходы станет больше 100.
  8. Нельзя выполнять программу во время плохого самочувствия, болезни.
  9. Используйте для тренировок приятную для вас музыку.
  10. Имейте ввиду, что до 25–30 лет очень легко участвовать и добиваться результатов от тренировок, подобных описанным в этой статье. А вот после 45 будет сложнее, особенно если раньше вы не особо увлекались спортом.
  11. Подтягивайтесь правильно во время тренировок – грудь должна касаться перекладины турника. Эффект от программы тренировок зависит от этого.

Что делать, если ни разу не получается подняться к перекладине?

Да, действительно, многие ни разу не могут подтянуться. Главное, не стыдиться, а идти к намеченной цели, например 100 раз за день. Это вполне реально, требуется лишь время и упорные тренировки. Начинающим «с нуля» можно прибегнуть к хитростям, пока пару раз не смогут подтянуться.

  • Лучше пробовать дома, подставив табуретку для подстраховки и помощи.
  • Попробуйте спортивные резинки, с ними подниматься вверх проще.
  • Делайте на турнике подъем вверх с рывками.
  • Если тренировка на стадионе, подберите турник не самый большой, а тот, с которого почти достаете до земли.

Заниматься нужно не меньше месяца, пока организм адаптируется к нагрузкам.

Схема для подтягиваний на турнике в виде таблицы

Подход/неделя

К концу месяца при добросовестном выполнении программы тренировок должно получиться больше 25 подтягиваний за занятие.

Лучшие способы

Метод обратной и прямой прогрессии

Эта таблица подтягиваний на турнике поможет вам достигнуть желаемого результата, вы сможете подтянуться не менее 25 раз.

Метод обратной прогрессии

Количество раз

Первый день

Второй день

Третий день

Четвертый день

Пятый день

Шестой день

Подтягиваться нужно 6 дней, на 7-й обязательно отдохните от физической нагрузки. Заниматься нужно в течение 4 недель, постоянно меняя хват. На 5-й неделе продолжайте программу тренировок методом прямой прогрессии. Затем следует вернуться к первому варианту программы.

Схема метода в виде таблицы

Количество раз

Первый день

Второй день

Третий день

Четвертый день

Пятый день

Шестой день

Представленная программа тренировок рассчитана на начинающих, за 5 недель можно легко дойти до 25 раз за 3 подхода. У кого норматив значительно выше представленного количества, подтягиваться можно, удвоив все цифры таблицы. Так можно научиться выполнять 30, 50 и 100 раз, главное – желание и регулярные тренировки.

В подтягиваниях выделяют два вида хвата – прямой и обратный.

При прямом хвате пальцы кистей уходят от вас, при обратном – идут на вас. Если руки расположены на уровне плеч – узкий хват, на 10 см шире – средний, и если максимально расставлены – широкий хват.

Вот еще одна возможная схема подтягиваний на турнике, рассчитанная на 30 недель. За это время вы сможете научиться подтягиваться 82 раза за 20–25 минут. А если после цикла немного поднапрячься, то 100 подъемов за занятие для вас будет обычным делом. Занятие включает пять подходов, между ними отдых в 1–2 минуты, заниматься надо через день. Каждую неделю добавляется определенное количество раз в норматив.

Таблица программы

Полдюжины подъемов

Также интересная «программа 50 подтягиваний», но она рассчитана не для начинающих, минимальный норматив выполнения – 5 подъемов на перекладине. Схема программы предусматривает занятия в течение нескольких недель, позволяет наращивать массу и формировать рельеф. Подтягиваться в этой программе необходимо через день – в понедельник, среду, пятницу, получается от 21 до 50 подтягиваний в шесть подходов. В принципе, если уровень вашей физической подготовки достаточный, можно удвоить все цифры и прийти к 100.

Таблица по программе

Каждый новый прием в этой программе необходимо подтягиваться разным хватом: прямым – обратным – нейтральным – обратным – прямым.

За несколько недель тренировок по программе, постоянно увеличивая количество подходов, вы достигнете результата в 50 подтягиваний. Если в ходе упражнений становится тяжело выполнять подъем, можно попросить помощи у друга, придерживать желательно за лопатки, а не за ноги – в случае падения так вам будет проще увернуться.

Заниматься как Льюис Армстронг!

Одной из самых популярных программ по подтягиванию на турнике является схема Льюиса Армстронга. Она отличается подходом, ею можно заниматься как «с нуля», так и спортсменам с продвинутым уровнем. Как правило, в течение 4 недель преодолевается максимальный на данном этапе для организма норматив. В принципе, нет границ для этой программы тренировок: ею можно достигнуть показателя 10, 25, 30 или даже 100 подтягиваний за несколько подходов. В чем же суть тренировок?

Заниматься нужно только 5 дней в неделю – это важно для восстановления организма. Для каждого дня недели существует своя схема. Одно лишь объединяет все дни – любое утро должно начинаться с отжимания в три подхода по максимуму. А непосредственно подтягивания можно начинать не ранее, чем через 4–5 часов после отжиманий. Пропуск или замена тренировок запрещается, на крайний случай можно один день не включать отжимания.

Программа занятий по дням следующая:

  • В понедельник вы должны сделать 5 подходов на максимум 5 или 25 раз это будет, зависит только от вашего организма.
  • Вторник – день «Пирамиды»: вы должны начать с минимального количества подтягиваний и добавлять в каждом повторении одно.
  • В среду необходимо выполнить 9 подходов по вашему индивидуальному количеству раз. Это так называемые «тренировочные подходы». Причем каждые три необходимо менять хват. Для определения собственного количества «тренировочных подходов» нужно максимальное количество подтягиваний, которое вы можете сделать, поделить на 9 – от этого числа и отталкивайтесь. Если вы можете подтянуться 1 раз, то это будет единица.
  • В четверг нужно сделать как можно больше «тренировочных подходов». Главное, чтобы количество подтягиваний в каждом было одинаковое. Не забывайте менять хват каждый третий раз.
  • В пятницу вы должны определить, какой день был самым тяжелым, и повторить его.

Также существуют более простые схемы для подтягиваний, выполняя которые, вы вряд ли достигнете планки в 100 раз, но уровень вашей физической подготовки и самочувствие улучшатся. Вот одна из методик. Подтягиваться нужно через день, количество повторений зависит от исходного уровня развития мышц и устанавливается самостоятельно. Суть в том, что при каждом очередном подходе необходимо добавлять 1 подтягивание.

За максимально короткое время достигнуть показателя в 100 подтягиваний можно и следующей схемой. Необходимо выполнить 9 подходов по 15, 13, 12, 12, 11, 10, 10, 9 подтягиваний. Сложив, получим заветную цифру. Конечно, этот уровень требует серьезной предварительной подготовки.

Совет!
После любой тренировки не забывайте выполнять упражнения на растяжение, так вы защитите свои связки, сухожилия и суставы от травм и быстрее достигнете желаемых результатов.

Подтягивания – одно из самых примитивных, но и эффективных упражнений, благодаря которому вы можете поддерживать свое тело в прекрасной форме как в 25, так и в 50 лет. Существующие программы подтягиваний часто оформлены в виде таблицы и помогают научиться поднимать свое тело 50 раз за один подход и 100 раз в несколько приемов. И это не предел! Главное – желание научиться, регулярные тренировки и положительный настрой.

Подтягивание является одним из немногих упражнений, которому можно научиться в любом возрасте за очень короткий срок. Для результата необходимы знание техники выполнения, схема подтягиваний на турнике, желание работать над развитием собственного тела и его возможностей. В фокусе данной статьи — тренинг по подтягиваниям на турнике.

Теоретический курс

В спорте любое упражнение имеет собственную технику выполнения, которая позволяет задействовать нужные мышцы для получения результата. Схема подтягиваний на турнике невозможна без знания правильного выполнения упражнений. Существует 3 вида подтягиваний.

  1. Классический. Хват перекладины осуществляется ладонями сверху. Руки располагаются на 5-10 см шире ширины плеч.
  2. Обратный. Развернув ладони к себе, хват осуществляется снизу. Расположение рук на ширине плеч, либо на 5-10 см уже.
  3. Нейтральный. Выполнение упражнения доступно только на специальном турнике, имеющем расположенные на ширине 30-40 см друг от друга небольшие брусья. Хват осуществляется нейтральный — большими пальцами к себе.

Техника

Помимо видов подтягивания, существует несколько вариаций хвата. Расположение рук относительно друг друга заставляет включаться в работу разные мышцы. Чем шире хват, тем больше нагрузка передаётся на широчайшие мышцы спины. Золотая середина достигается расположением кистей на 10 см шире уровня плеч. Близкое расположение рук передаёт нагрузку бицепсу и трицепсу.

Техника выполнения для всех видов подтягивания одинакова. Повиснув на перекладине и расслабив все мышцы тела, атлет занимает исходное положение. Совершив глубокий вдох, необходимо подтянуться руками вверх. Подбородок должен зайти за уровень перекладины вверх. Во время выполнения нужно прогибаться назад, отводя грудную клетку от основания хвата. Схема подтягиваний на турнике для начинающих позволит достичь поставленной цели в краткий срок лишь при соблюдении правильной техники. Это особенно важно помнить новичкам.

Психологический барьер

Чтобы схема подтягиваний на турнике с нуля не осталась лишь на бумаге, любой начинающий атлет должен перебороть свою боязнь опозориться на глазах посторонних людей и проводить свои тренировки, невзирая на окружающих. Это унижение будет длиться всего один месяц — 30 дней, но результат будет стопроцентный. Если есть возможность дома организовать турник, тогда в обязательном порядке нужно уделить внимание наличию брусьев, возможности использования трёх видов подтягивания и смене ширины хвата. Однако, по многочисленным отзывам профессиональных спортсменов, тренировки рекомендуется проводить на специально оборудованных площадках либо в спортзалах. Во-первых, это позволяет полностью ликвидировать страх общественного мнения, а во-вторых, присутствие поблизости профессионального атлета позволит быстрее изучить технику выполнения и узнать много других, не менее полезных упражнений на турниках.

Первый шаг в нужном направлении

Схема подтягиваний на турнике с нуля в обязательном порядке предусматривает «курс молодого бойца»:

  1. Проведение разминки. Мышцы нужно разогревать — махи в стороны руками, наклоны, приседания, сгибания в локтевом суставе.
  2. Умение отжаться от пола. Отсутствие навыка не позволит использовать атрофированную годами силу рук.
  3. Подтягивание на брусьях под углом 46-60 градусов разными хватами. Упражнение развивает широчайшие мышцы, приучая их к большим нагрузкам.
  4. Сведение лопаток. Известные тренеры со всего мира благодаря многочисленным тренингам доказали, что эффективность выполнения достигается правильной работой мышц спины во время подтягиваний, где главное внимание уделяется сведению лопаток в максимально верхней точке упражнения.

Стартовый уровень

Данный уровень предназначен для людей, которые вообще не могут подтянуться ни одного раза. Для них предназначена стартовая схема. Подтягивание на турнике на неделю заставит организм переключиться в режим повышенной выносливости и увеличения силы. Только в начальном этапе возможен быстрый рост мышечной массы и сжигание жира. Позже организм свыкается со стрессом, и достичь результата становится сложнее. Все подтягивания стартового уровня необходимо выполнять только на брусьях под углом 45 градусов. Тренинг рассчитан на 7 дней и состоит из двух упражнений, которые нужно выполнять поочерёдно через день по 6 подходов, состоящих из 12 повторений. В упражнениях меняется только хват — ладони сверху или снизу.

  1. Взявшись руками за брусья, подать ноги вперёд, чтобы угол корпуса к полу составлял не менее 60 градусов.
  2. Подтянуться к перекладине так, чтобы грудь оказалась на уровне рук.
  3. Оставаясь в таком положении, подтянуть колени к животу, заставив тело удерживаться только за счёт рук.
  4. Набрать в лёгкие воздух и, потихоньку выдыхая, начать очень медленно опускаться вниз за счёт разгибания рук. Ноги не должны коснуться пола до тех пор, пока тело не окажется в висячем положении на ровных руках.

Помощь новичкам

С нуля подтягиваться на турнике можно и без брусьев. Однако либо понадобится помощь в виде напарника, с которым будут проходить совместные тренировки, либо придётся приобрести специальный жгут, который будет подтягивать тело к перекладине. Схема подтягиваний на турнике с любым из помощников не изменяется. Замене подвергается лишь техника выполнения.

  1. Помощник. Повиснув на перекладине, необходимо подтянуться вверх. В это время напарник оказывает помощь прижатием ладоней рук к спине подталкивает корпус начинающего спортсмена вверх. Опускание вниз производить необходимо самостоятельно — очень медленно, с выдохом, как описывалось раннее.
  2. Работа со жгутом. Инвентарь приобретается в спортивном магазине. При покупке нужно уделить внимание его толщине и ширине, чем они больше, тем легче будет подтягиваться, однако про полезную нагрузку на мышцы забывать не стоит. Процесс использования прост: жгут надевается петлёй на перекладину и выводится вниз. Зафиксировав ступню или колено в нижней петле, спортсмен выполняет подтягивания.

Начальный уровень

Эффективная схема подтягиваний на турнике за 30 недель применяется лишь в тех случаях, когда человек способен выполнить упражнение самостоятельно хотя бы один раз. Тренинг довольно долгий, но является самым эффективным среди известных и применяется для установления собственных рекордов, например, 100 подтягиваний по окончании срока. За 8 месяцев тренировок это очень реально, а судя по многочисленным отзывам начинающих, рекорд подтягиваний побивается значительно раньше, из-за чего приходится постоянно поднимать «планку». Занятия проводятся три раза в неделю так, чтобы между ними был минимум один день выходной.

Занятие состоит из пяти подходов, разминки и заминки. Схема увеличения подтягиваний на турнике довольно проста. Количество повторений устанавливается ежедневно по арифметической прогрессии. То есть первое занятие — пять подходов по одному подтягиванию, второе занятие — на одно повторение больше и так далее.

Проблемы на начальном уровне

Естественно, физическая форма у людей разная, поэтому схема подтягиваний на турнике за 30 недель предполагает возникновение проблем и описывает их решение.

  1. Быстрый рост. Очень часто спортсмен замечает, что способен подтянуться большее количество повторений, нежели предусматривает занятие. Ограничивать себя не нужно, однако следующая тренировка должна рассчитываться, отталкиваясь от количества выполненных подтягиваний предыдущего дня, то есть с увеличением.
  2. Отставание. Такое случается с людьми, которые пропустили одно или несколько занятий. Естественно, расчёт производится от последнего занятия. Если же тренировки не пропускались, а результат стоит на месте, нужно прибегнуть к помощи жгута или напарника.

Набор мышечной массы

Схема подтягиваний на турнике для роста мышц очень популярна в бодибилдинге. В день, когда тренировка посвящена мышцам спины, все атлеты выполняют подтягивания на перекладине широким хватом. Упражнение может выполняться как с утяжелением, так и без него. Всё зависит от физической формы спортсмена. Также не исключена помощь напарника или использование атлетического жгута. Подтягивания позволяют развивать не только ширину спины. Изменив технику, можно направить фокус выполнения на утолщение широчайших мышц.

  1. Подтягивание широким хватом за голову воздействует на мышцы спины, заставляя их увеличиваться вширь.
  2. Подъём корпуса вверх так, чтобы гриф располагался напротив подбородка, с отведением головы назад — нагрузка заставляет широчайшие мышцы утолщаться.

Армейские тренировки

Схема подтягиваний на турнике за месяц для человека, который ни разу не сможет поднять своё тело к перекладине, покажется жестокой, однако она работает и активно используется в большинстве спортивных секций по контактным видам спорта. Подтягивания выполняются ежедневно, кроме выходных, то есть пять раз в неделю. Суть армейской тренировки заключается в следующем: в каждую последующую тренировку устанавливается новый рекорд, который на единицу больше от предыдущего. Не важно, по какой методике спортсмен будет заниматься и сколько подходов выполнять, главное не нарушать схему. В армии очень хорошая мотивация в виде нарядов, а вот гражданское население редко выдерживает такие тренировки. Такая схема подтягиваний на турнике может использоваться в спорах, когда нужно быстро установить рекорд за получение какой-нибудь награды.

Хорошая подготовка

Схема подтягиваний на турнике за 7 недель популярна у профессиональных спортсменов, когда нужно за короткий срок научиться подтягиваться большое количество повторений. Естественно, атлет уже умеет подтягиваться более пяти раз, и его организм способен быстро восстанавливаться между подходами (не более двух минут). Схема сложная, но рабочая:

  1. В неделю три тренировки — через день. Каждая тренировка состоит из шести подходов.
  2. Подходы всегда выполняются в определённой последовательности с изменением хвата — «прямой», «нейтральный», «обратный».
  3. Первая неделя: пять первых подходов выполняются по 5 повторений, а в шестом подходе спортсмен должен подтянуться максимальное количество раз. Результат зафиксировать.
  4. В остальные недели количество первых пяти повторений высчитывается как среднее от всех выполненных подтягиваний за прошлую неделю. Шестое повторение — по максимуму.


Подтягивания — это сложное силовое упражнение, если новичок подтянулся 3 — 5 раз, то считается что он в хорошей физической форме. Многим эти упражнения кажутся просто непосильными, а поэтому, главное, преодолеть собственную неуверенность и подойти к турнику.

Если нормативом для профессионального спортсмена считается 55 повторений, значит, существует специальная программа, благодаря которой можно подтянуться на турнике более 5 раз за сет. Так что действуем как успешные мира сего — ставим цель и двигаемся маленькими шагами в соответствии с выбранной методикой.

Комплекс упражнений

В первую очередь начинающим необходимо подготовить тело к тренировкам, а поэтому стоит обратить внимание на следующие моменты:

В момент подъёма вы удерживаете собственный вес с помощью и рук, но если есть лишние килограммы, то у вас ничего не получится. Поэтому придерживайтесь вегетарианской диеты, займитесь ,
для начала подойдут ежедневные пробежки по 15 минут. Через 6 недель вы одолеете расстояние в 7 км, а лишний вес просто растает.

После того как вес в норме нужно подготовить мускулатуру к серьёзной нагрузке. Для этого выполняйте упражнения с гантелями или штангой, очень эффективны . Отжимайтесь не менее 35 раз в день за несколько сетов, увеличивая количество повторов до тех пор, пока не отожмётесь 20 раз за один сет.

Не подтягивайтесь, если у вас болит спина, так как причины могут быть серьёзные: межпозвонковая грыжа, защемление нерва и т. д.

Начинайте тренировки 10 минутной разминкой.

В видео рассказывается о таком как увеличить количество подтягиваний. Описываются самые популярные хваты — их плюсы и отличия.

Тренировки с нуля

В первый день попробуйте сымитировать подтягивание. Для этого немного поднимитесь, задержитесь в высшей точке, плавно вернитесь в исходную позицию.

На подъём и спуск нужно потратить одинаковое количество времени.

В первую неделю делайте подтягивания по неполной амплитуде с опорой ног,
например, на табурет. Это даст вам возможность привыкнуть к нагрузке. Для этого согните ноги, обопритесь пальчиками о табурет.

Занимайтесь каждый день, выполняйте по 5 — 10 раз за 3 сета.

Цель второй недели — научиться выполнять негативные подтягивания и правильно спускаться.
Это ещё неполноценные подтягивания, вы учитесь спускаться плавно.

Для этого ухватитесь за и оттолкнитесь от пола.

Зафиксируйтесь в верхней точке, при этом уровень подбородка должен быть выше перекладины, смотрите вверх, тянитесь грудью к брусу.

Повторите 5 — 10 раз за 3 сета.

На третьей неделе чередуйте подтягивания с опорой и негативные.
Если вы выполняете упражнение с лёгкостью, значит увеличьте повторения до 16 — 22 раз.

На четвёртой неделе выполняйте полные подтягивания.
Можно начать с 3 — 5 раз, главное, выполнять упражнение правильно. Сделайте 3 сета, не страшно если в последнем сете вы подтянетесь 2 раза. Если в первом и третьем сете вы выполните одинаковое число упражнений, добавляйте 1 повтор.

Тренируйтесь с прямым и обратным хватом по очереди: 1 день — прямой, 2 день — обратный.

Курс 25 подтягиваний

Перед занятиями нужно сдать экзамен на прочность, для этого подтянитесь максимальное количество раз. Если вам не удалось подтянуться, то необходимо позаниматься на тренажёре с противовесом. Если ваш результат 1 — 2 раза, то занимайтесь по первому столбику, от 3 до 4 — по 2 столбику, от 5 до 7 — по третьему, более 7 раз — начинайте занятия с третьей недели по 3 столбику.

Тренировка № 1
Делайте перерыв между сетами не менее 1 минуты
Количество 1 — 2 3 — 4 5 — 7
2 2 2
2 2 3
1 2 3
2 2
1 3
Тренировка № 2
2 2 2
2 2 3
2 2 3
2 2 2
2 4
Тренировка № 3
2 2 2
2 3 3
2 2 3
2 2 3
От 2 От 3 От 4

Если первый этап дался с трудом нужно всё повторить для закрепления результатов.

Тренируйтесь по тому же столбцу.

Тренировка № 1
Количество 1 — 2 3 — 4 5 — 7
2 2 3
2 3 3
2 2 3
2 2 3
От 2 От 3 От 3
Тренировка № 2
2 3
2 3 3
2 3 4
2 2 3
От 2 От 3 От 4
Тренировка № 3
2 3 3
2 3 4
2 3 4
2 3 3
От 2 От 3 От 4

В конце этого этапа стоит пройти испытание на выносливость.

Занимайтесь по результатам теста:

  • 4 — 5 раз — это 1 столбец;
  • 6 — 7 раз — 2-й столбец;
  • более 7 — 3-й столбик.

Если вы подтянулись меньше 4 раз, то просто повторите упражнения второго этапа.

Тренировка № 1
Перерыв между сетами — 1 минута
Количество 4 — 5 6 — 7 От 7
3 3 3
3 4 4
2 3 4
2 3 3
От 3 От 4 От 4
Тренировка № 2
3 4 4
3 5 5
3 4 5
3 4 5
Более 4 Не меньше 4 От 5
Тренировка № 3
3 4 5
3 5 6
3 4 5
3 4 5
3+ 5+ 6+

Занимайтесь по тому же столбику.

Тренировка № 1
Перерыв между сетами — не менее 1 минуты
Количество 4 — 5 6 — 7 От 7
3 4 5
3 5 6
3 4 5
3 4 5
4+ 5+ 7+
Тренировка № 2
3 5 6
4 6 7
3 5 6
3 5 6
4+ 6+ 8+
Тренировка № 3
4 5 7
4 6 7
3 6 6
3 6 6
6+ 7+ 8+

Проверьте физические возможности с помощью теста. Если вы подтянулись меньше 4 раз, повторите 3 или 4-й тренировочный цикл.

Занимайтесь по результатам теста предыдущей недели.

Тренировка № 1
Делайте перерыв не меньше 1 минуты
Количество 7 — 8 9 — 10 От 10
4 6 7
5 7 8
4 5 6
4 5 6
5+ 7+ 8+
Тренировка № 2
3 4 4
3 4 5
3 4
3 3 5
5+ 8+ 9+
Тренировка № 3
3 4 4
3 5 5
3 4 4
3 4 6
6+ 8+ 10+

Проверьте свои силы с помощью теста. Если результаты превышают показатель в 10 раз, то переходите на окончательный этап тренировок,
если же нет — просто повторите 5-й этап.

Тренировка № 1
Отдыхайте не меньше 50 секунд
Количество 10 — 12 13 — 15 От 15
5 7 10
8 11
5 5 7
4 5 6
8+ 9+ 11+
Тренировка № 2
3 3 4
4 5 6
3 5 6
3 5 5
9+ 11+ 12+
Тренировка № 3
3 5 6
4 6 7
4 5 6
4 5 5
10+ 12+ 13+

По прогнозам создателей методики через 2 дня отдыха вы сможете подтянуться больше 25 раз.

30 подтягиваний

Когда 25 подтягиваний даются вам слишком легко нужно увеличить нагрузку.
С помощь программы 30 подтягиваний вы не только закрепите результат предыдущего цикла, но и перейдёте на новый этап за 6 недель.

Неделя 1
День 1 День 2 День 3
11 12 12
14 15 16
11 11 12
11 11 12
13 15 15
Неделя 2
13 13 14
18 18 19
12 13 13
12 13 13
17 18 19
Неделя 3
15 15 16
19 20 21
15 15 15
15 15 15
19 19 20
Неделя 4
15 15 16
17 19 20
14 15 15
14 15 15
16 18 19
Неделя 5
16 17 18
21 22 24
16 17 17
16 17 17
21 21 23
Неделя 6
18 18 19
25 26 27
17 18 19
17 18 19
24 25 27

Дайте мускулатуре отдохнуть не менее 3 дней и проведите тест,
ваш результат будет не менее 30 подтягиваний за подход.

Курс 50 подтягиваний

Этот тренировочный курс занимает 6 недель, по 3 дня за семидневку.

Неделя 1
День 1 День 2 День 3
24 25 26
28 29 30
23 25 25
23 25 25
27 29 30
Неделя 2
27 27 27
31 32 32
26 26 27
26 26 27
31 32 27
Неделя 3
28 29 29
32 33 35
27 27 28
27 27 28
33 35 35
Неделя 4
26 26 26
29 30 31
25 26 26
25 26 26
28 29 30
Неделя 5
27 27 28
32 33 33
26 27 27
26 27 27
32 32 27
Неделя 6
28 29 30
35 35 36
27 27 28
27 27 28
34 35 36

Через 3 дня отдыха вы выполните 50 подтягиваний за 1 сет,
если нет, то повторите программу.

Тренировка для нароста массы

Для того чтобы нарастить мышечную массу не увеличивайте количество повторов и сетов.
Отдыхайте между подходами 3 — 4 минуты. Совершайте подъём быстрее, а спад медленнее.

Неделя 1
День 1 День 2 День 3
24 25 26
28 29 30
23 25 25
23 25 25
27 29 30
Неделя 2
27 27 27
31 32 32
26 26 27
26 26 27
31 32 27
Неделя 3
28 29 29
32 33 35
27 27 28
27 27 28
33 35 35
Неделя 4
26 26 26
29 30 31
25 26 26
25 26 26
28 29 30
Неделя 5
27 27 28
32 33 33
26 27 27
26 27 27
32 32 27
Неделя 6
28 29 30
35 35 36
27 27 28
27 27 28
34 35 36

Программа для продвинутых

Основная задача методики — быстрый рост мышечной массы
и развитие спортсмена за счёт подтягиваний с дополнительным весом. Это просто для гимнастов до 25 лет, а тем, кому за 45 уже тяжелее прогрессировать. Здесь важна последовательность, нужно пункт за пунктом идти к цели. Выбирайте в таблице столбец в соответствии с вашими целями: 25 или 50 подтягиваний и следуйте инструкциям тренеров.

Важно чередовать основные занятия с дополнительными:
максимальное количество подтягиваний к груди и за голову по 3 сета. Например, программа на неделю:

  1. Базовая тренировка
  2. Подтягивания к груди
  3. Подтягивания за голову
  4. Базовая
  5. Подтягивания к груди
  6. Подтягивания за голову
  7. Перерыв

Программа тренировок для увеличения мышечной массы от Арнольда Шварценеггера

Схема подтягиваний на турнике 30 недель.

Эти советы помогут вам правильно выполнять упражнения, распределять нагрузку и достичь определённых высот в искусстве подтягивания:

Ухватитесь за брус, сильно сожмите железо руками. Так напрягутся необходимые мышцы, и упражнение будет легче выполнить.

Многие спортсмены во время выполнения упражнения выгибают спину, что может спровоцировать травму. Необходимо напрячь мускулы живота, чтобы спина была прямой и твёрдой.

Сожмите ягодицы, соедините бёдра, это улучшит равновесие, и облегчит подъём.

Если напрячь пресс, соединить бёдра, поднять ноги чуть вперёд (поза в форме буквы С), то будут работать не только широкие мышцы, но и мускулы живота. К тому же будет сохраняться равновесие.

Напрягите все мускулы в момент подтягиваний, так вы задействуете большую группу мышц.

Старайтесь коснуться брусьев не только подбородком, плечами, но и ключицей.

Внизу выпрямляйте руки полностью, так мускулатура будет быстрее развиваться.

Делайте плавный вдох во время спуска, выдох при подъёме.

Плавно опускайтесь в нижнюю точку, так вы быстрее наберёте силу, чем при резком спуске вниз.

Привет, дорогой читатель сайта ! Сегодня мы затронем тему: . Казалось бы, что тут сложного: вышел на спортивную площадку или повесил настенный турник дома – запрыгнул, повис, и вперед! Однако и это упражнение требует навыков и усиленных тренировок.

Почему не получается: правильная техника подтягивания

Не все смогут подтянуться с первого раза, так как есть масса физиологических причин, но узнав правильную технику, а затем ее применив на практике: все обязательно получится!

Базовые знания по технике подтягивания

Техника подтягивания на турнике предполагает освоение физкультурником элементарных навыков.


Нельзя

выполнять упражнение резкими рывками – это может повлечь за собой травму шейных позвонков или развитию грыжи межпозвоночных дисков.


Не нужно

извиваться при подъеме, необходимо тело держать в строго вертикальном положении (ну если только с небольшим прогибом в области спины).


Многие

не знают как правильно дышать при подтягивании на турнике. А между тем это немаловажный момент. Если вы не научитесь правильному дыханию при выполнении упражнения, то это будет тормозить спортивное прогрессирование. Правила просты: в верхней точке делаем резкий выдох, а затем при опускании глубокий вдох. И ни в коем случае не задерживайте дыхание – так вы быстро потеряете силы и энергию.

Научитесь выполнять упражнение на турнике для начинающих: к примеру, попробуйте освоить одиночное подтягивание. Подтягивайтесь один раз, слазьте, отдохните, струсите руки, а затем повторите повторение. После освоения одиночного повторения, переходите к многократным подтягиваниям.

Первое время будет тяжело тянуть себя с ровных рук, потому используйте любую резинку. Завяжите ее на перекладине и возьмите ее ногами, так с нижней точки будет выходить проще.

Дней так через двадцать-двадцать пять переходите на обычные полные подъемы-опускания. При этом не забудьте натягивать на руки перчатки для подтягивания на турнике – с ними удастся избежать появления мозолей на ладонях, к тому же в перчатки впитывают в себя пот и не дадут соскользнуть рукам с перекладины.

Существует целый на турнике, но прежде чем перейти к его осваиванию, следует довести счет своим турниковым достижениям хотя бы до десяти раз. Для увеличения количества раз желательно использовать отягощения. В магазинах продается специальный жилет. Есть и эконом-вариант: наполнить рюкзак пластиковыми бутылками с водой или какими-либо увесистыми предметами без острых углов – и пожалуйста, тренируйтесь!

Отягощения со временем можно увеличивать, но не увлекаться, выделяйте день-другой на отдых. Большое заблуждения, что чем больше тренируешься, тем сильнее стаешь – чушь! Тело стает сильнее при отдыхе!

Давайте разберемся, как увеличить количество подтягиваний на турнике, что для этого нужно сделать?

Сразу необходимо отметить, что моментального эффекта при выполнении упражнений ожидать не приходится, все придет постепенно через методичные и упорные тренировки. Главное, не отчаиваться и продолжать работать.

На пути к совершенству

Итак, когда выполняешь подтягивания на турнике, какие мышцы работают? Со всей очевидностью можно утверждать, что при выполнении этого упражнения развитие главным образом получают мышцы по пояс «сверху»: , груди, предплечий, бицепсы, мышцы пресса.

Однако в понятие упражнения на турнике для всех групп мышц входит даже развитие ножных мышц – в основном, от таза до коленей – вспомним пресловутый подъем переворотом или маховые движения туловищем. Так вот, мышцы ног здесь тоже участвуют.

Параллельно с этим можно выполнять упражнения для пресса на турнике, самый простой из которых – это вис на турнике с подъемом коленей к груди.

В упражнения на турнике входят обычные подтягивания без рывков, с одинаковой скоростью подъема-опускания. Комбинируются сочетания узкого, среднего и широкого хватов, допускается использование отягощений.

В для позвоночника включаются различные виды приемов, самым простейшим из которых является обычный вис на перекладине.

Тот же обыкновенный вис открывает комплекс занятий под названием упражнения на турнике для роста – чем дольше висишь, тем больше растягивается позвоночник и вместе с ним все тело. Дополнительно можно выполнять вис с отягощениями, но главное – без фанатизма, во всем необходимо соблюдать меру!

Какие постановки рук на турнике бывают

На практике известны такие виды подтягиваний на турнике, как:

  • прямой узкий – кисти рук расположены на перекладине на уровне плеч, ладонями от спортсмена;
  • прямой средний – кисти размещаются на перекладине шире уровня плеч на 5-10 см, также ладонями от спортсмена;
  • прямой широкий – руки раскидываются на перекладине как можно шире обычным хватом;
  • при обратном узком, среднем и широком хвате все точно также, только кисти рук располагаются ладонями к спортсмену.

Способы подтягиваний

Есть множество вариантов подтягиваний, благодаря использованию которых мышцы нагружаются разнообразным образом. Допустим, система подтягиваний на турнике такова:

  • средним прямым хватом взбадривают спинные мышцы, двуглавые и плечевые;
  • средним обратным хватом отягощаются бицепсы и широчайшие спинные мышцы;
  • широким хватом к груди – трапециевидные, парные круглые и верхние широчайшие мышцы;
  • широким хватом за голову – не только «трапеция» и «кругляши», но и задействуется середина и верх широчайших мышц;
  • узким прямым хватом разрабатываются плечевая и зубчатая мышцы, низ широчайших мышц;
  • упражнения для бицепса на турнике и низа широчайших мышц лучше всего воплощаются через узкий обратный хват;
  • нейтральным хватом вдоль перекладины активизируют плечевую и зубчатую мышцы, и тот же низ широчайших;
  • при частичных подтягиваниях средним обратным хватом упор делается на развитие двуглавых.
  • узкий обратный хват с неполной амплитудой, хорошо включает бицепс рук

Для улучшения биомеханики движений рекомендуется использовать резинки для подтягивания на турнике. Резинки облегчают выполнение упражнения тем, что выполняют роль амортизатора, эдакого облегчителя собственного веса подтягивающегося. В некоторых случаях человеку помогает подтягиваться помощник, поддерживая его и слегка подталкивая при подъеме, а с резинкой такой помощник уже не понадобится.

Широкий хват используют, выполняя упражнения для спины на турнике, а также «крыльев». Средний хват равномерно распределяет нагрузку между спинными мышцами и ручной мускулатурой. Узкий хват накачивает руки. Чем уже хват, тем выше нагрузка.

Схемы и таблицы

Вообще, для каждого спортсмена разрабатывается индивидуальная схема подтягиваний на турнике, благодаря которой за месяц занятий количество подтягиваний увеличивается буквально с нуля до нескольких десятков раз.


Есть метод так называемой «обратной прогрессии»: когда в день производится несколько подходов, но с каждым подходом количество подтягиваний уменьшается на один, притом что на следующий день начальный подход наоборот увеличивается на один. И так шесть дней с седьмым днем – разгрузочным.


Есть метод прямой прогрессии: первый день – одно количество подтягиваний при каждом подходе, второй день – на одно подтягивание больше. И так шесть дней с завершением недели на отдых.

Со временем нагрузка должна увеличиваться, и не только путем увеличения количества подходов и подтягиваний. Чтобы не сбиться и ничего не перепутать, для физкультурника должна быть составлена специальная таблица подтягиваний на турнике, в которой отображается график выполнения заданий по дням недели и планом освоения программы.

Кстати, подтягивание на турнике – польза и вред или исключительно польза? При выполнении и соблюдении всех рекомендаций – только польза.

Это и наращивание мышечной массы, улучшение осанки, предотвращение развития многих заболеваний. Игнорирование техники безопасности, форсирование подготовки, занятия без перерывов на отдых – железно скажутся на организме самым негативным образом.

Верьте в себя и дерзайте, не останавливайтесь на достигнутом. Обязательно подписывайтесь на обновления блога, пересылайте прочтенный материал по соцсетям.

Турник является отличным инструментом по накачке мышц спины. Также на нём прорабатывают руки, качают предплечья и развивают общую мускулатуру. Потому являются базовым многосуставным упражнением, которое задействует большое количество разных групп мышц.

2. Подтягивания узким хватом.

3. Подтягивания на бицепс.

Сделайте хотя бы 4 подхода по 4-5 раз.

Как только эта нагрузка вам полностью покорилась, начинайте увеличивать количество повторений в подходах. После того как вы смогли сделать 4 подхода по 15-20 раз любого из упражнения, есть смысл использовать отягощения, выполняя подтягивание на турнике.

Таблица, приведённая далее по тексту, поможет вам правильно построить тренировки с дополнительной нагрузкой. Но выполнять упражнение такого плана рекомендуется только тогда, когда вы уже уверенно подтягиваетесь и нет повреждений плечевого сустава.

Как увеличить подтягивания на турнике в кратчайшие сроки?

Если вы уже не новичок, а занимаетесь определённое количество времени, то может наступить период, когда вы перестанете развиваться. Это связано с тем, что организм достиг оптимальной формы и кондиции для тех задач, которые вы перед ним ставите.

И не всегда легко перешагнуть границу в 30 подтягиваний, если сколько бы ни было накоплено природных ресурсов в организме, они все успевают выйти, и у вас не получается увеличивать подходы подтягиваний на турнике.

Но ведь всегда есть желание становиться лучше и лучше, как быть? В таких случаях необходимо вызвать шоковый стресс у ваших мышц во время тренировки, чтобы организм пересмотрел свою позицию и понял, что нужно развиваться дальше, так как нагрузки существенно повысились.

Таким толчком могут быть подтягивания с дополнительным весом. Проще всего это делать имея в своём распоряжении обычный портфель. Если у вас его нет, то можете приобрести, однако проверьте, чтобы ручки у него были крепкие, так как вы будете порядочно их нагружать.

Для эффективного использования дополнительного веса нужно выполнять по определённой Таблица, приведенная ниже, подойдёт для того, чтобы понять, как же построить свою тренировочную программу. Вы можете использовать её как основу при составлении плана тренировок.

Придерживаясь тренировочного принципа, приведенного в этой таблице, вы узнаете в скором времени прямо на себе, как увеличить подтягивания на турнике.

Занимайтесь регулярно

Не забывайте, что тренировки должны быть регулярными. Без системного подхода к занятиям достичь результата вы не сможете. Настройте себя на то, что нужно будет выделять хотя бы час в день, чтобы выполнять подтягивание на турнике.

Таблица, приведенная выше, поможет вам не останавливаться на достигнутом и улучшать свои результаты. Но не гонитесь за весами, так как плечевой сустав — это очень сложный механизм, который легко повредить. Старайтесь увеличивать нагрузки постепенно. Не стоит пытаться установить рекорд по подтягиванию на каждой тренировке.

Программа подтягиваний на турнике с нуля

Подтягивания — это сложное силовое упражнение, если новичок подтянулся 3 — 5 раз, то считается что он в хорошей физической форме. Многим эти упражнения кажутся просто непосильными, а поэтому, главное, преодолеть собственную неуверенность и подойти к турнику.

Если нормативом для профессионального спортсмена считается 55 повторений, значит, существует специальная программа, благодаря которой можно подтянуться на турнике более 5 раз за сет. Так что действуем как успешные мира сего — ставим цель и двигаемся маленькими шагами в соответствии с выбранной методикой.

Комплекс упражнений

В первую очередь начинающим необходимо подготовить тело к тренировкам, а поэтому стоит обратить внимание на следующие моменты:

В момент подъёма вы удерживаете собственный вес с помощью мускулатуры спины и  рук, но если есть лишние килограммы, то у вас ничего не получится. Поэтому придерживайтесь вегетарианской диеты, займитесь бегом, для начала подойдут ежедневные пробежки по 15 минут. Через 6 недель вы одолеете расстояние в 7 км, а лишний вес просто растает.

После того как вес в норме нужно подготовить мускулатуру к серьёзной нагрузке. Для этого выполняйте упражнения с гантелями или штангой, очень эффективны отжимания. Отжимайтесь не менее 35 раз в день за несколько сетов, увеличивая количество повторов до тех пор, пока не отожмётесь 20 раз за один сет.

Не подтягивайтесь, если у вас болит спина, так как причины могут быть серьёзные: межпозвонковая грыжа, защемление нерва и т. д.

Начинайте тренировки 10 минутной разминкой.

В видео рассказывается о таком как увеличить количество подтягиваний. Описываются самые популярные хваты — их плюсы и отличия.

Тренировки с нуля

Для начала рекомендуется просто повисеть на турнике, чтобы почувствовать это положение, привыкнуть к нему.

В первый день попробуйте сымитировать подтягивание. Для этого немного поднимитесь, задержитесь в высшей точке, плавно вернитесь в исходную позицию.

На подъём и спуск нужно потратить одинаковое количество времени.

В первую неделю делайте подтягивания по неполной амплитуде с опорой ног, например, на табурет. Это даст вам возможность привыкнуть к нагрузке. Для этого согните ноги, обопритесь пальчиками о табурет.

Занимайтесь каждый день, выполняйте по 5 — 10 раз за 3 сета.

Цель второй недели — научиться выполнять негативные подтягивания и правильно спускаться. Это ещё неполноценные подтягивания, вы учитесь спускаться плавно.

Для этого ухватитесь за турник и оттолкнитесь от пола.

Зафиксируйтесь в верхней точке, при этом уровень подбородка должен быть выше перекладины, смотрите вверх, тянитесь грудью к брусу.

Повторите 5 — 10 раз за 3 сета.

На третьей неделе чередуйте подтягивания с опорой и негативные. Если вы выполняете упражнение с лёгкостью, значит увеличьте повторения до 16 — 22 раз.

На четвёртой неделе выполняйте полные подтягивания. Можно начать с 3 — 5 раз, главное, выполнять упражнение правильно. Сделайте 3 сета, не страшно если в последнем сете вы подтянетесь 2 раза. Если в первом и третьем сете вы выполните одинаковое число упражнений, добавляйте 1 повтор.

Тренируйтесь с прямым и обратным хватом по очереди: 1 день — прямой, 2 день — обратный.

Курс 25 подтягиваний

Перед занятиями нужно сдать экзамен на прочность, для этого подтянитесь максимальное количество раз. Если вам не удалось подтянуться, то необходимо позаниматься на тренажёре с противовесом. Если ваш результат 1 — 2 раза, то занимайтесь по первому столбику, от 3 до 4 — по 2 столбику, от 5 до 7 — по третьему, более 7 раз — начинайте занятия с третьей недели по 3 столбику.

Длительность курса — 6 недель, трижды за семь дней.

Тренировка № 1
Делайте перерыв между сетами не менее 1 минуты
Количество 1 — 2 3 — 4 5 — 7

Сеты

2 2 2
2 2 3
1 2 3
—  2 2
1 3
Тренировка № 2
2 2 2
2 2 3
2 2 3
2 2 2
2 4
Тренировка № 3
2 2 2
2 3 3
2 2 3
2 2 3
От 2 От 3 От 4

Если первый этап дался с трудом нужно всё повторить для закрепления результатов.

Тренируйтесь по тому же столбцу.

Тренировка № 1
Перерыв между сетами — 1 минута
Количество 1 — 2 3 — 4 5 — 7

Сеты

2 2 3
2 3 3
2 2 3
2 2 3
От 2 От 3 От 3
Тренировка № 2
2 3
2 3 3
2 3 4
2 2 3
От 2 От 3 От 4
Тренировка № 3
2 3 3
2 3 4
2 3 4
2 3 3
От 2 От 3 От 4

В конце этого этапа стоит пройти испытание на выносливость.

Занимайтесь по результатам теста:

  • 4 — 5 раз — это 1 столбец;
  • 6 — 7 раз — 2-й столбец;
  • более 7 — 3-й столбик.

Если вы подтянулись меньше 4 раз, то просто повторите упражнения второго этапа.

Тренировка № 1
Перерыв между сетами — 1 минута
Количество 4 — 5 6 — 7 От 7

Сеты

3 3 3
3 4 4
2 3 4
2 3 3
От 3 От 4 От 4
Тренировка № 2
3 4 4
3 5 5
3 4 5
3 4 5
Более 4 Не меньше 4 От 5
Тренировка № 3
3 4 5
3 5 6
3 4 5
3 4 5
3+ 5+ 6+

Занимайтесь по тому же столбику.

Тренировка № 1
Перерыв между сетами — не менее 1 минуты
Количество 4 — 5 6 — 7 От 7

Сеты

3 4 5
3 5 6
3 4 5
3 4 5
4+ 5+ 7+
Тренировка № 2
3 5 6
4 6 7
3 5 6
3 5 6
4+ 6+ 8+
Тренировка № 3
4 5 7
4 6 7
3 6 6
3 6 6
6+ 7+ 8+

Проверьте физические возможности с помощью теста. Если вы подтянулись меньше 4 раз, повторите 3 или 4-й тренировочный цикл.

Занимайтесь по результатам теста предыдущей недели.

Тренировка № 1
Делайте перерыв не меньше 1 минуты
Количество 7 — 8 9 — 10 От 10

Сеты

4 6 7
5 7 8
4 5 6
4 5 6
5+ 7+ 8+
Тренировка № 2
3 4 4
3 4 5
3 4
3 3 5
5+ 8+ 9+
Тренировка № 3
3 4 4
3 5 5
3 4 4
3 4 6
6+ 8+ 10+

Проверьте свои силы с помощью теста. Если результаты превышают показатель в 10 раз, то переходите на окончательный этап тренировок, если же нет — просто повторите 5-й этап.

Тренировка № 1
Отдыхайте не меньше 50 секунд
Количество 10 — 12 13 — 15 От 15

Сеты

5 7 10
8 11
5 5 7
4 5 6
8+ 9+ 11+
Тренировка № 2
3 3 4
4 5 6
3 5 6
3 5 5
9+ 11+ 12+
Тренировка № 3
3 5 6
4 6 7
4 5 6
4 5 5
10+ 12+ 13+

По прогнозам создателей методики через 2 дня отдыха вы сможете подтянуться больше 25 раз.

30 подтягиваний

Когда 25 подтягиваний даются вам слишком легко нужно увеличить нагрузку. С помощь программы 30 подтягиваний вы не только закрепите результат предыдущего цикла, но и перейдёте на новый этап за 6 недель.

Неделя 1

Сеты

День 1 День 2 День 3
11 12 12
14 15 16
11 11 12
11 11 12
13 15 15
Неделя 2
13 13 14
18 18 19
12 13 13
12 13 13
17 18 19
Неделя 3
15 15 16
19 20 21
15 15 15
15 15 15
19 19 20
Неделя 4
15 15 16
17 19 20
14 15 15
14 15 15
16 18 19
Неделя 5
16 17 18
21 22 24
16 17 17
16 17 17
21 21 23
Неделя 6
18 18 19
25 26 27
17 18 19
17 18 19
24 25 27

Дайте мускулатуре отдохнуть не менее 3 дней и проведите тест, ваш результат будет не менее 30 подтягиваний за подход.

Курс 50 подтягиваний

Этот тренировочный курс занимает 6 недель, по 3 дня за семидневку.

Неделя 1

Сеты

День 1 День 2 День 3
24 25 26
28 29 30
23 25 25
23 25 25
27 29 30
Неделя 2
27 27 27
31 32 32
26 26 27
26 26 27
31 32 27
Неделя 3
28 29 29
32 33 35
27 27 28
27 27 28
33 35 35
Неделя 4
26 26 26
29 30 31
25 26 26
25 26 26
28 29 30
Неделя 5
27 27 28
32 33 33
26 27 27
26 27 27
32 32 27
Неделя 6
28 29 30
35 35 36
27 27 28
27 27 28
34 35 36

Через 3 дня отдыха вы выполните 50 подтягиваний за 1 сет, если нет, то повторите программу.

Тренировка для нароста массы

Для того чтобы нарастить мышечную массу не увеличивайте количество повторов и сетов. Отдыхайте между подходами 3 — 4 минуты. Совершайте подъём быстрее, а спад медленнее.

Неделя 1

Сеты

День 1 День 2 День 3
24 25 26
28 29 30
23 25 25
23 25 25
27 29 30
Неделя 2
27 27 27
31 32 32
26 26 27
26 26 27
31 32 27
Неделя 3
28 29 29
32 33 35
27 27 28
27 27 28
33 35 35
Неделя 4
26 26 26
29 30 31
25 26 26
25 26 26
28 29 30
Неделя 5
27 27 28
32 33 33
26 27 27
26 27 27
32 32 27
Неделя 6
28 29 30
35 35 36
27 27 28
27 27 28
34 35 36

Программа для продвинутых

Основная задача методики — быстрый рост мышечной массы и развитие спортсмена за счёт подтягиваний с дополнительным весом. Это просто для гимнастов до 25 лет, а тем, кому за 45 уже тяжелее прогрессировать. Здесь важна последовательность, нужно пункт за пунктом идти к цели. Выбирайте в таблице столбец в соответствии с вашими целями: 25 или 50 подтягиваний и следуйте инструкциям тренеров.

Сеты 25 повторений 50 повторений Вес утяжелителя в %
7 4 5 7
6 7 7 6
5 10 13 5
4 12 19 4
3 14 27 3
2 19 38 2
1 25 50 1

Важно чередовать основные занятия с дополнительными: максимальное количество подтягиваний к груди и за голову по 3 сета. Например, программа на неделю:

  1. Базовая тренировка
  2. Подтягивания к груди
  3. Подтягивания за голову
  4. Базовая
  5. Подтягивания к груди
  6. Подтягивания за голову
  7. Перерыв

Программа тренировок для увеличения мышечной массы от Арнольда Шварценеггера

Схема подтягиваний на турнике 30 недель.

Рекомендации

Эти советы помогут вам правильно выполнять упражнения, распределять нагрузку и достичь определённых высот в искусстве подтягивания:

Ухватитесь за брус, сильно сожмите железо руками. Так напрягутся необходимые мышцы, и упражнение будет легче выполнить.

Многие спортсмены во время выполнения упражнения выгибают спину, что может спровоцировать травму. Необходимо напрячь мускулы живота, чтобы спина была прямой и твёрдой.

Сожмите ягодицы, соедините бёдра, это улучшит равновесие, и облегчит подъём.

Если напрячь пресс, соединить бёдра, поднять ноги чуть вперёд (поза в форме буквы С), то будут работать не только широкие мышцы, но и мускулы живота. К тому же будет сохраняться равновесие.

Напрягите все мускулы в момент подтягиваний, так вы задействуете большую группу мышц.

Старайтесь коснуться брусьев не только подбородком, плечами, но и ключицей.

Внизу выпрямляйте руки полностью, так мускулатура будет быстрее развиваться.

Делайте плавный вдох во время спуска, выдох при подъёме.

Плавно опускайтесь в нижнюю точку, так вы быстрее наберёте силу, чем при резком спуске вниз.

А поэтому строго соблюдайте технику выполнения и работайте по одной методике. Только в таком случае результаты не заставят себя ждать.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля.

Каждый уважающий себя мужчина обязательно умеет подтягиваться на турнике. Отмечу, что подтягивание на перекладине дает положительный эффект на построение здорового тела. Причем положительное влияние это окажет как на сильный пол, так и на девушек. Ниже приводится схема подтягиваний на турнике, которая позволяет эффективно организовать процесс тренировки.  Мы считаем, что программа подтягиваний, организованная с использованием этой схемы позволит быстро освоить и довести количество подтягиваний до уровня восхищения окружающих за короткое время.

Для чего надо уметь подтягиваться?

Зачем  это нужно – мотиватор.

Подтягивание на турнике способствует укреплению мышц груди, рук, спины, одновременно делая тело стройнее. При подтягивании мы практически не подвержены травматизму. Но все равно правильно будет сделать разминку и потянуть немного мышцы. И только потом рекомендуется приступать к подтягиванию. Если чувствуется боль в спине или руках, которая не относится к крепотуре, лучше отменить подтягивания. Помните, что советов много, но самое главное это не травмировать себя и свой организм.

Какие мышцы тренируются используя подтягивания?

какие мышцы тренируются при подтягивании.

Когда человек выполняет это упражнение, он использует большую часть мышц верхней части туловища. Какие именно мышцы используются больше это зависит от способа подтягиваний, который определяется конкретной методикой. Но в любом случае задействованы почти все.

В первую очередь работают мышцы рук, плечей, предплечья, спины и груди. Это бицепс, трицепс, трапециевидные и дельтовидные мышцы плечей. Также работают большая круглая мышца и широчайшие мышцы спины, а также грудные мышцы.

Иногда кажется, что подтягиваться чрезвычайно тяжело. Именно поэтому делая упражнения мы часто (осбенно в начале) помогаем себе ногами. Поэтому работает пресс и часть мышц ног. Практически не работают при этом икроножные мышцы.

Кому это доступно?

кто может?

Обучиться этим упражнениям может любой здоровый человек. Да и регулярно подтягиваться также могут все. Вне зависимости от пола, возраста и наличия или отсутствия страха высоты. Турник это самый простой способ держать себя в форме. Определенно для этого надо иметь силу воли, реальное желание учиться, систему тренировок и перекладину. По большому счету это есть у всех.

Перекладину можно поставить и дома. Существуют различные варианты от шведских стенок до просто настенных турников. Можно также использовать кусок трубы, если надежно закрепить его в дверном проеме.

Страх. Как научиться если страшно?

Одной из причин почему люди не хотят научиться подтягиваться на свою беду заключается в том, что они боятся. Иногда страшно – как представишь падение с высоты, аж дух захватывает. Но в реальности люди падают с перекладины реже, чем на них падает метеорит. Другая причина состоит в непонимании принципа как это сделать. Кажется сложным, постоянно встает вопрос “а вдруг не смогу”. Но по этому поводу есть пословица: кто хочет делает, а кто не хочет ищет причины и отговорки как не делать.

Боитесь что нет опыта? Можно однозначно утверждать, что научиться подтягиваться на своем опыте сложнее чем используя чужой. Поэтому воспользуйтесь инструкциями, видеоуроками и забудьте об отсутствии опыта. На турнике все поначалу чувствуют себя не в своей тарелке. Но как говорится “не разбив яйца яичницу не сделаешь”.

Свой страх надо перебороть. Как это сделать – совет выходящий за рамки этой статьи. Но это сделать необходимо. Равно как и переборов себя начать обучение замечательным упражнениям на турнике. Вы обязательно научитесь. Главное начать.

Прямой и обратный хват. Как научиться этим способам?

Способы подтягивания.

Хват – это каким способом человек держится за перекладину. Он бывает двух видов – стандартный (прямой) и обратный. При обратном способе видны пальцы рук. При таком хвате наши руки инстинктивно сгибаются в локтях. Стандартный – когда вы можете наблюдать внешнюю сторону ладоней. Правильное положение больших пальцев рук при стандартном хвате – это под перекладиной. Есть также комбинированные виды хвата, но в этой статье мы опустим их рассмотрение.

При стандартном и обратном хвате немного отличается степень нагрузки разных мышц. Но, по большому счету, это не имеет большого значения для начинающих. Просто попробуйте и определитесь каким хватом удобнее для начала. А потом чередуйте варианты.

Кроме прямого и обратного хваты отличаются шириной расстановки рук – широкий, обычный, узкий.

А если вы не можете подтянуться? Что делать?

Подтягиваниями занимаются и птички!

Считается, что подтянуться человек не может по одной из двух причин – или избыточный вес или слабые мышцы. Бывает сразу две причины, но не отчаивайтесь. Если у вас проблемы с весом, надо постепенно приводить его в норму. Если мышцы слабые их надо тренировать. Здесь используйте отжимания от пола. Работайте с эспандером, качайте кисти рук, занимайтесь с тренажерами и учитесь. И для того, чтобы понять как правильно подтягиваться для начала надо, и это не ошибка, хотя бы пытаться подтянуться. Для того чтобы научиться подтягиваться с нуля надо хотя бы начать это делать.

Система обучения и программа подтягиваний.

система для подтягивания.

Приведу систему, которая помогла знакомому мне человеку освоить способ как научиться подтягиваться без особых сложностей. Он реально научился с нуля, хотя по началу сильно боялся турника. Поверьте его опыту – турник это не страшно. Более того, один раз научившись уже вряд-ли забудешь усвоенное. Поможет вспомнить в случае чего мышечная память.

Упражнения, которые вы прочитаете ниже, повторяйте 2-3 раза в день. Можно сказать, что это ваша программа подтягиваний. Каждое упражнение повторяйте 3-5 раз с перерывом 30 секунд – 1 минута. Со временем надо увеличивать число повторений. Один-два дня в неделю можно позволить телу и отдых. Перед упражнениями позанимайтесь разминкой мышц. Когда идет движение вверх, совершайте выдох, а когда опускаетесь, то вдох. Когда окончите очередную серию упражнений, сделайте завершающую разминку. Этим мы потянем мышцы и восстановим дыхание. Вначале нужно помогать мышцами ног. Это при условии, что не можете сделать исключительно руками. Хотя максимально следует пытаться делать упражнения за счет мышц рук, чтоб помощь ногами сводилась к минимуму. Можете в начале поменять хват со стандартного на обратный – так делать легче. Подтягивания старайтесь делать без рывков.

Как решиться и сколько времени на это надо?

На эти упражнения и на реализацию плана уйдет немного времени. Реально мы можем научиться за месяц. Как говорят классики – главное начать. Но именно начало, как показывает практика, отбирает наибольшее количество времени. Но как только начало положено, человек втягивается в процесс и через некоторое время уже не понимает как он мог жить без этих упражнений.

Схема подтягиваний.

Основное назначение этой схемы подтягиваний в том, чтобы за относительно небольшое время начать хорошо делать упражнения, используя четко организованную программу подтягиваний. Смысл, который содержит любая схема подтягиваний заключается в одном – постепенно наращивать количество подтягиваний, давая мышцам возможность развивать силу и эластичность. Главное это не пытаться подтянуться сразу 100 раз, а помнить, что вода и камень точит.

Да, такой вариант обучения весьма длительный, но он того стоит. Главное – он не травмирует мышцы и организм в целом. Плюс – он подходит для людей с любым физическим состоянием.

Схема подтягиваний, которая приведена ниже, может быть изменена, если пользующийся ею не может стартовать с тех количеств подтягиваний, которые в ней указаны. В этом случае нужно просто вычесть из каждой ячейки схемы разницу между необходимым количеством в начале и возможностью. Таким образом программа подтягиваний упрощается и становится более доступной. Помните – не стоит перенапрягать мышцы сразу.

Пример изменения:

В первых подход надо подтянуться по схеме 6 раз. Но человек может подтянуться только 3 раза. Тогда разница составит 6-3=3 и из каждой ячейки схемы надо вычесть 3. Например, к 11 неделе первый подход в этом случае составит не 13, а 10 подтягиваний.

Существует также и другая интерпретация этой таблицы, которая имеет право на жизнь. ее суть заключается в том, чтобы делать это столько, сколько возможно до тех пор, пока не будет получен результат для недели 1. После этого можно начинать пользоваться таблицей. Недостаток такого варианта в том, что мышцы перенапрягаются, а это ведет к болезненным ощущениям, которые отбивают охоту заниматься этим. Кроме того, перенапрягаясь без подготовки можно потянуть мышцы и весь план придется отложить. Поэтому авторы статьи склоняются больше к первому варианту использования схемы (с вычетом).

Схема подтягиваний.

Используем схему подтягиваний на полную катушку.

  1. Просто повисите на перекладине. Засекайте время. Старайтесь провисеть как можно дольше.
  2. Поставьте опору, на которую можно стать. Подбородок должен находиться сверху перекладины. Приподнимаете ноги и медленно опускаетесь вниз. Старайтесь замедлять спуск.
  3. Поставьте опору, на которую можно стать. Подбородок должен находиться сверху перекладины. После медленно опускаетесь до половины. То есть пока перекладина станет на уровне глаз. Дальше старайтесь максимально возможно подтянуться вверх, чтоб подбородок опять оказался над перекладиной.
  4. Повторяйте поочередно вначале второй, потом третий пункты, затем наоборот.
  5. Поставьте опору, на которую можно стать. Повисните на перекладине. Приложите усилия, чтоб медленно подтянуться до того момента, пока перекладина станет вровень уровню глаз. Потом потихоньку начинаете опускаться.
  6. Повторяйте поочередно вначале третий, потом пятый пункты, затем наоборот.

Поставьте опору, на которую можно стать. Повисните на перекладине. Старайтесь медленно подтянуться до того момента, пока перекладина станет на уровне глаз. После этого медленно подтянитесь, чтоб подбородок оказался сверху перекладины.

Как вариант можно использовать схему, приведенную выше. Схема предполагает 5 подходов в день к подтягиванию. Подходы лучше всего делать с интервалами 2-5 минут. Если Вы совсем не подготовлены, то количество подтягиваний можно уменьшить. Также следует помнить, что брать надо качеством, а не количеством. Поэтому если не получается правильно, то лучше уменьшить количество подтягиваний, чем привыкать это делать неправильно. Помните – знание как правильно делать упражнение гораздо ценнее количества подтягиваний, так как позволяет это количество увеличить гораздо быстрее, чем без правильного подхода. Кроме того, зная правильные методы можно не бояться потянуть мышцы.

Также стоит помнить, что турник едва ли не самый безопасный тренажер. Поэтому давайте не будем лениться, а решимся научиться подтягиваться на турнике.

Для закрепления предлагаем посмотреть два видео.

Tags: здоровьеподтягиваниятурник

  • Next Вчера напились? Учитесь как избавиться от похмелья (инструкции с видео).
  • Previous Мастер класс от Игоря Сидорова по плетению кос

Как научиться подтягиваться. Пошаговая схема и программа.





ОбучениеВ статье вы ознакомитесь с упражнениями которые помогут научиться подтягиваться. Рекомендуем внимательно ознакомиться с ними и потом перейти к тренировочной программе. Не стоит бегать от сайта к сайту, все что здесь предоставлено, проверено многократно. ЭТО РАБОТАЕТ!

1

Как научиться подтягиваться с нуля


С нуля



Для тех, кто не может подтянуться ни разу, подготовлены специальные упражнения. Для начала выявите причину неспособности подтянуть себя к перекладине:

  • Недостаточно силы чтобы поднять себя;
  • избыток веса;
  • оба варианта.



В каждом из трех пунктов,  главное — развивать мышечную силу и выносливость. Избыток веса — второстепенный фактор.

Почти любой лифтер при росте 180 см и весе около 105-110 кг подтягивается 15 раз. Либо какой-нибудь парень из качалки, при своем весе в 80 с лишним  и росте в 178 см, подтягивается с отягощением в 40 кг — 10 раз.


Поэтому акцент делаем на развитие силы, а не на сжигании лишнего веса.

Турник для эктоморф


Когда мы слышим слово «эктоморф» мы сразу представляем худощавого парня.

Эктоморф



Многие считают, что «мышечная масса» есть первообразная «силы», это заблуждение. Все встречали худощавых парней, которые подтягиваются большое кол-во раз.

Из практики одного паренька, который питался исключительно орехами и фруктами, мало того, что он подтягивался 70 раз, так еще когда его попросили повиснуть на одной руке согнутой в локте, он начал с легкостью подтягиваться на ней.
Сила не в мышечной массе, а в их качестве.


Советы для эндоморфа


Как и в случае с эктоморфом, не нужно набирать или сбрасывать вес, лучше сделать акцент на занятиях.

Эндоморф



Для эндоморфа подойдут частые длительные тренировки. В таком случае, цель будет достигнута быстро. Упражнения для всех видом телосложения одинаковы, отличаться будут только тренировочные программы.

2

Какие упражнения выполнять



В подтягиваниях существует несколько видов хватов: прямой, обратный, широкий… Каждый из них прорабатывает определенные группы мышцы, нет какого-то хорошего или плохого, для каждого вида есть свое применение.

На этом видео демонстрируется аж 35 упражнений, рекомендуем ознакомиться.


Существует большое количество эффективных упражнений, при помощи которых вы точно научитесь подтягиваться, выполняя их по специальной программе.



Внимание: Перед тем как начать силовые упражнения, хорошо разогрейтесь. Проведите разминку в течение 10-15 минут. Включить статические упражнения в тренировку следует только спустя 2-3 недель динамических упражнений. Выполнять их следует в конце программы, когда мышцы уже разогреты.

Работаем над прямым хватом


Прямой хват — самый распространенный из всех,  с него и начнем.

Выглядит он следующим образом:

Прямой хват



Большой палец закрывает хват снизу, либо оставляет его открытым и находится сверху.

На видео подробно продемонстрированы подтягивания средним хватом.

Подтягивания обратным хватом


Многие, кто учится подтягиваться, легче дается именно этот хват.

Обратный хват



Упражнение нагружает бицепсы и нижнюю часть широчайшей мышцы спины. Потому и являются популярными.

Во время движения следите за дыханием, в нижней точке сделайте вдох, а когда подбородок окажется выше грифа сделайте выдох и опуститесь вниз.

Широкий хват


Этот хват ассоциируется с широкой спиной, и не зря, ведь это самое эффективное упражнение для развития широчайших мышц спины.

ирокий хват



Австралийские подтягивания




«Австралийские» подтягивания выполняются на перекладине, которая установлена на уровне талии. Такой метод предшествует простым подтягиваниям. Если получается выполнить хотя бы два подхода по десять, то далее переходим к обычным. Этот вид подтягиваний развивают мышцы средней части спины и может стать неплохим базовым упражнением.



Горизонтальные подтягивания «достают» широчайшие мышцы спины, которые на обычных подтягиваниях могут не чувствоваться. Здесь же вы будете ощущать спину внизу до верха на 100%

Видеоролик о технике выполнения



Видео от гуру — Frank Medrano

Горизонтальные подтягивания на брусьях


Упражнение отличается от австралийских тем, что во-первых руки расположены в параллельном хвате, во-вторых ноги находятся выше головы.

Является более сложным чем предыдущее. Для выполнения возьмитесь за брусья ладонями во внутрь, ноги закинуты на брусья.

Исходное положение: руки выпрямлены, спина прямая. Подтянуться грудью до уровня брусьев, задержаться на 2 секунды и опуститься в исходное положение.

Какие мышцы работают при подтягивании на брусьях


В этом упражнении в работу включаются бицепсы, широчайшие мышцы и пресс.

Негативные подтягивания




Такая статическая гимнастика укрепит сухожилия, повысит силу и выносливость мышц.



Для выполнения понадобится: турник, подставка. Встаем на подставку и занимаем на перекладине верхнее положение, далее убираем ноги с подставки и медленно опускаемся до того, момента как руки выпрямятся. Выполняйте по 6-8 повторений. В последствии можно увеличить количество повторений до 15-20 раз за подход, но рекомендуется увеличить качество, а не количество повторений, то есть, выполнить те же 6-8 повторений, но с более медленным опусканием тела в нижнее положение.

Негативные подтягивания



Используйте статическую задержку в верхней точке с сильно согнутыми в локте руками, в положении когда угол в локтевом суставе составляет 90°, и в точке, когда угол будет составлять градусов 140.

Тренажер для подтягиваний с противовесом


Гравитрон — это специальный тренажёр с противовесом, который можно найти в любом спортивном зале. Используется он как для подтягиваний, так и для отжиманий. Преимущество заключается в том, что научиться подтягиваться с его помощью сможет человек с любым весом. Это один из самых эффективных тренажеров для обучения.



Давление гравитрона регулируется. Если чувствуете, что подтягиваться становится легко, убавьте вес и давление на ноги уменьшится.


Гравитрон



Этот тренажер может заменить остальные упражнения во время обучения.



Тяга верхнего блока


Еще одно приближенное упражнение к обычным подтягиваниям, только на этот раз вы будете поднимать не себя, а отягощение.



Тяга верхнего блока — это альтернатива обычной перекладине. Упражнение незаменимо для начинающих атлетов, которым пока еще трудно поднять собственный вес к перекладине.


Тяга верхнего блока



Видео рекомендация

Резинка для подтягивания


Резиновые петли отлично подойдут тем, кто не может подтянуться ни разу.

Резинка для турника



Как же выбрать подходящую резиновую петлю?

Чтобы ответить на этот вопрос, мы подготовили табличку. Данные в таблице основаны на статистике, собранной за несколько лет!

Среди желающих научиться подтягиваться на перекладине есть и хрупкие девушки, и довольно крупные мужчины. Естественно, для каждого человека нужно подбирать резиновую петлю, исходя из уровня его подготовки и веса.

Как выбрать резинку



Определиться с резиновой петлей очень просто: в верхней части выберите графу с вашим весом, а слева — количество подтягиваний, которое вы можете выполнить без всякой помощи. Допустим, вы весите 74 кг и подтягиваетесь 4 раза, значит вам нужна фиолетовая петля, и т.д.



Стоит заметить, что одной петли хватит только на первое время, по мере роста количества подтягиваний нужно менять петлю на более слабую. Если вы делаете с зеленой петлей 5 подтягиваний, переходите на фиолетовую, и т.д. Таким образом, вы сможете постепенно вовсе убрать петли и выполнять подтягивания без них.


Резиновая петля




3

Программа тренировок

В первые 2 недели привыкайте к тренировкам, выполняйте упражнения три раза в неделю. Мы взяли в расчет только домашние тренировки, без использования специальных тренажеров. После двух недель 





Упражнение Подходы Повторения Сумма
Австралийские подтягивания 5 8 40
Негативные подтягивания 5 8 40
Подъем гантель на бицепс 5 5 25

Как читать таблицу
В таблице даны три упражнения, которые выполняются каждую тренировку в течении первых двух недель.
Например: негативных подтягиваний делаем 5 подходов по 8 повторений. Сперва выполняете первый подход и подтягиваетесь 8 раз, далее второй подход столько же раз и так пять подходов. В сумме получается: 5 подходов x 8 повторений = 40 повторений.
Если у вас мало сил и вы не можете выполнить 8 повторений, то делайте меньше повторений, но больше подходов, но в сумме у вас должно получиться 40 подтягиваний.
Отдых между подходами  2-3 минуты

4

Техника выполнения



Ниже мы привели несколько видео, в которых от и до показывается и объясняется правильные выполнения подтягиваний — без рывков.




5

За сколько можно научиться подтягиваться



Все зависит от вашей подготовленности и системы тренировок.

Если вы не «запускали» себя и будете заниматься ежедневно, то результат может быть достигнут за одну неделю.

Расписание занятий


Система — основа всех тренировок. Без систематических тренировок и программы ничего не выйдет. Поэтому в первую очередь подберите для себя программу и следуйте ей.

В видео вы ознакомитесь с расписанием тренировок.


6

Отдых в подтягиваниях



Тренировки тренировками, а без отдыха прогресса не будет. Сколько и когда нужно отдыхать? Разбираемся.

Отдых между подходами


Отдых между подходами на турнике зависит от интенсивности тренировок, усталости мышц. Если сильно не углубляться в медицину, то двух-трёх минут между подходами будет вполне достаточно. Если же ваши мышцы очень сильно забились, то можно увеличить это время до 5 минут.

Перерыв между подходами





Не стоит отдыхать слишком долго. Ваши мышцы остынут, что в целом не очень хорошо для процесса тренировки. Старайтесь отдыхать не более трёх минут.

Между тренировками


В первые 10 дней необходимо привыкнуть к нагрузку, скорее всего даже мышцы будут болеть и вы физически не сможете выполнять упражнения на турнике. Это нормально, отдохните несколько дней и продолжите ваши программу тренировок. В сумму у вас должно выйти  2-3 тренировки за первые 10 дней. Далее увеличивайте кол-во тренировок, отдыхая меньше, сперва 2 дня отдыха, потом 1 день отдыха.



Мышцы от таких нагрузок должны восстанавливаться довольно быстро, поэтому во время обучения подтягиваниям, можно заниматься ежедневно.



 

И напоследок






 

 


Диаграмма водопада

в Excel — самый простой способ построения.

Метод № 1: Серия линий для дельт с полосами вверх / вниз

На самом деле дельта-столбцы создаются путем рисования двух серий линий и последующей активации функции диаграммы, которая называется «Полосы вверх / вниз». Полосы вверх / вниз соединяют первую точку / позицию в первой серии линий с первой точкой во второй серии линий. У вас должны быть две серии строк, чтобы иметь возможность их активировать.

Для чего на самом деле используются полосы вверх / вниз? Для графиков, отображающих свечные образования — i.е. у них есть нижний предел / верхний предел. Они обычно используются для визуализации движения цен для торговли.

Наш водопад не имеет ничего общего с торговлей, но мы собираемся использовать полосы вверх / вниз в качестве дельт. Чтобы заставить их делать то, что мы хотим, нам нужно построить точку до того, как произошло изменение, и точку после того, как изменение произошло. Мы сделаем это для каждой дельта-категории. Это означает, что у нас есть диаграмма с двумя линиями: «до изменения» и «после изменения».

Прежде чем мы перейдем к нашей таблице данных, давайте рассмотрим следующее: для каждой серии, которую мы хотим добавить в Waterfall, нам нужен отдельный столбец в нашей таблице данных.Это означает:

  1. До серии отдельно от После
  2. Начало и конец серии могут быть вместе в одном столбце, для которого мы можем использовать стандартную столбчатую диаграмму.
  3. Кумулятивная серия может быть добавлена ​​для проверки совокупного значения на каждом этапе во времени. Это полезно знать, и это может упростить некоторые из наших формул. К тому же он понадобится нам позже для наших коннекторов.

Рассчитаем:

Совокупный ряд равен = СУММ ($ B $ 8: B8) → записывается в C8 и опускается до C13.

Начальное значение (D8) = B8

Конечное значение (D14) = C13

Перед серией = C8 → записывается в E9 и опускается до E13 (охватывает все дельты)

После серии = C9 → записывается в F9 и опускается до F13 (охватывая все дельты)

Теперь, когда мы настроили данные, давайте начнем с нашего водопада.

Выберите от A7 до A14, удерживая нажатой клавишу управления, выделите от D7 до F14. Обратите внимание, что вы включаете заголовки и пустые ячейки под дельтами.Заголовки помогают Excel определить, что вы добавляете новые серии, и, выделяя пустые ячейки под дельтами, вы сохраняете соответствие своим категориям. Каким бы умным ни был Excel, вам необходимо согласовывать свои диапазоны, иначе он присвоит неверное значение вашим дельтам.

На данный момент ваш водопад выглядит так — не беспокойтесь, мы всего в нескольких щелчках мыши.

Выберите либо До , либо После серии , щелкните правой кнопкой мыши и Изменить тип диаграммы серии… .

Оставайтесь в этом представлении и измените тип диаграммы До и После серии на Линия .

Теперь щелкните любую из линий, перейдите к кнопке «Плюс» в правом верхнем углу диаграммы водопада и установите флажок Полосы вверх / вниз .

Добавлены два новых элемента диаграммы. Один называется Up-Bars , а другой Down-Bars .Вы можете увидеть их, щелкнув раскрывающийся список, чтобы просмотреть все элементы диаграммы. В нашем Waterfall Up-Bars показывают положительное изменение, тогда как Down-Bars показывают отрицательное изменение. Мы можем раскрасить их так, как захотим, например, зеленым для «Вверх» и, в моем случае, оранжевым для «Вниз». У них есть границы, но не беспокойтесь о них на данном этапе.

Чтобы удалить линии, щелкните серию До и выберите Без строки в параметрах заливки. Сделайте то же самое для серии After .

Как мы можем получить более близкую к Delta Bars?

Это легко решить для серии Start & End . Выберите эту серию из списка элементов диаграммы и уменьшите Ширина зазора на свое усмотрение. Я использовал 100%. Теперь, когда вы попытаетесь сделать это для полос вверх / вниз, вы поймете, что опции ширины зазора нет. Это потому, что вариант находится с исходной серией, которая была линейной серией. Из параметров серии выберите серию до или после серии и уменьшите ширину зазора до 100%.

Теперь она начинает выглядеть как диаграмма водопада.

Метод № 2: Настройка меток данных

Мы хотим, чтобы количество дельт располагалось на вершине стержней. Это означает, что нам нужно, чтобы значение 500 располагалось в верхней части панели запуска, затем 100 — в верхней части зеленой полосы и -200 — в верхней части красной полосы. Как мы можем этого добиться?

В тот момент, когда возникает несоответствие между «позицией» метки данных и «значением», которое показывает метка, нам нужно использовать особую технику.Но прежде всего проверим, нет ли неточностей.

Начало — Позиция: 500, Значение: 500 → Соответствие

Дельта 1 — Позиция: 600, Значение: 100 → Нет совпадения

Дельта 2 — Позиция: 600, Значение: -200 → Нет совпадения

… .. Нет матчей до конца

Конец — Позиция: 380, Значение: 380 → Соответствие

У нас есть совпадение с серией Start & End . Это означает, что мы можем без проблем активировать метки данных для этой серии.

Что делать с Дельтами?

Нам нужна серия, в которой точки устанавливаются в правильные позиции, то есть серия, в которой 600 для Delta 1, 600 для Delta 2, 460 для Delta 3 и Delta 4 и 380 для Delta 5.

Это возвращает нас к нашей таблице данных. Конечно, есть разные способы написать это. Мы можем использовать функцию IF () и проверить, положительна ли наша дельта, и в этом случае мы берем значение «После», в противном случае — значение «до». ИЛИ мы берем ярлык и получаем MAX () до и после.

Формула для ячейки G9 будет = MAX (E9: F9) и опустите ее до G13. Нет, у нас правильное положение. Давайте добавим это в нашу диаграмму водопада как диаграмму рассеяния. Это означает, что вам необходимо:

  1. Щелкните правой кнопкой мыши график и Выберите данные .
  2. Нажмите Добавить — выберите ячейку G7 в качестве метки серии (всегда убедитесь, что у вашей серии есть метки, чтобы вы могли легко идентифицировать их в вариантах серии) и диапазон G8: G14 в качестве диапазона Y. Помните: будьте последовательны.Тот факт, что у вас есть числа для дельт, не означает, что вы ТОЛЬКО выбираете числа. Вы должны быть синхронизированы со своими категориями, в противном случае вы поместите число Delta 1 в категорию Start.
  3. На данный момент может показаться, что вы испортили свой водопад. Excel добавил еще одну линейную диаграмму и использует ее для полос вверх / вниз. Без паники. Просто щелкните правой кнопкой мыши любую серию и перейдите к Изменить тип диаграммы серии…
  4. В параметрах Изменить тип диаграммы серии… найдите серию позиции метки данных и измените ее на точечную диаграмму .

Теперь все снова стало лучше

Щелкните по позиции метки данных «Серия » или выберите ее из списка «Параметры серии » . Активируйте метки данных и разместите их сверху. Теперь скройте маркеры. Вы можете сделать это, выбрав «Без маркера» в параметрах заливки или выбрав «Нет заливки», и «Нет контура», в параметрах форматирования (обычно они есть на панели быстрого доступа).

Это те ярлыки, которые нам нужны? Нет! Это положение ряда, а не значение дельт.

Теперь у нас есть два варианта замены меток на наши значения дельты

Вариант 1: Щелкните каждую метку данных и введите в строке формул формулу, которая ссылается на значение дельты. Итак, для метки данных Delta 1 вы нажимаете метку, затем переходите к строке формул и вводите = B9. Excel сделает все за вас.

Вариант 2: Выберите метки данных и в параметрах меток данных поставьте галочку для Значение из ячеек .На этом этапе вы увидите всплывающее окно, в котором вы можете выделить от B8 до B14. Помните, будьте последовательны. Несмотря на то, что нам не нужны значения для Start и End, мы должны соблюдать порядок категорий.

Какой вариант лучше?

Это зависит от того, какая у вас версия Excel и какая версия Excel у ваших коллег, которые могут работать, будет с вашим файлом. Очевидно, что метод ссылки на формулу требует больше времени, но он совместим со старыми версиями Excel e.грамм. из Excel 2007 и варианта 2, т.е. метод Значение из ячеек совместим с Excel 2013.

Метод № 3 — Полосы ошибок как соединители

Я почти уверен, что экономисты не считали планки ошибок косметическим улучшением диаграмм, но они отлично подходят для нашего Waterfall.

Диаграмма рассеяния может иметь полосы ошибок X и Y, связанные с каждой точкой, то есть диапазон возможных ошибок, который отображается в Excel в виде линий с ограничениями. Если нам удастся поставить точку на «конце» каждой из полос и активировать только правую часть полос ошибок, мы получим наши соединители.

Чтобы «добавить» полосы ошибок к нашей диаграмме, нам сначала нужно добавить ряд, для которого мы можем активировать полосы ошибок. Этот ряд всегда должен находиться в «конце» столбцов, что означает, что мы можем использовать для этой цели совокупный ряд. Выполните следующие действия:

  1. Щелкните диаграмму правой кнопкой мыши и выберите данные.
  2. Добавить новую серию. Выберите C6 в качестве метки «для разъемов» и выберите C8 — C14 в качестве значений Y.
  3. Тип диаграммы уже представляет собой точечную диаграмму.Почему? Потому что это последняя серия. Помните — для меток данных.
  4. Теперь нам просто нужно активировать планки ошибок. Выберите только что добавленную серию, щелкните значок «плюс» в правом верхнем углу диаграммы «Водопад» и поставьте галочку рядом с полосами ошибок .
  5. Нам не нужны планки ошибок Y. Нажмите на один из них, чтобы выбрать или выбрать их из опций серии и нажмите кнопку Удалить на клавиатуре.

Дважды щелкните любую горизонтальную полосу погрешности, чтобы открыть параметры.Вот что мы увидим:

Теперь, чтобы убедиться, что мы сделали правильный выбор для Direction , всегда смотрите на свой маркер и точку, которую вы видите на картинке. Подумайте, в каком направлении вы хотите, чтобы линия шла. В данном случае нам нужен Plus .

Для End Style выберите No Cap , чтобы удалить отметку в конце строки.

Кто решает, какой длины будет линия? Это Error Amount .Здесь у вас есть много вариантов, но нам просто нужен первый, а именно: 1 для Фиксированное значение . Причина, по которой это работает, заключается в том, что расстояние между каждой категорией равно 1. Вот как Excel переводит интервалы между категориями для диаграммы разброса — примечание сбоку: помните, что для диаграммы разброса нужны числа для X и Y — если вы оставите X пустым, Excel достаточно хорош, чтобы заполнить это с 1, 2, 3 и т. д. для каждой категории. — Не работает для Y, но работает для X).

Остальное — косметические улучшения.Щелкните параметры цвета для полос погрешностей X и измените цвет линии на слегка серый. Мы почти у цели, но все еще не совсем «правильно». Обратите внимание, как соединительная линия «сидит» поверх других полос. Плохо течет.

Чтобы улучшить поток, сделайте следующее:

  1. Добавьте одинаковую цветовую рамку для Start / End series и Up , затем Down bar .
  2. Снимите ось Y . Просто щелкните по нему и нажмите Удалить .
  3. Удалите условные обозначения внизу и линии сетки, если вы еще этого не сделали.
  4. Добавить заголовок.
  5. Чтобы метки оси категорий смещались вниз, если совокупные значения становятся отрицательными, перейдите к параметрам оси X и для Метка Позиция выберите Низкий .

Проверьте это, внося большое отрицательное изменение, которое превращает вашу совокупность в отрицательную.

Теперь у нас все готово с нашей сверхгибкой диаграммой водопада!

Нет перекладины для подтягивания? Вот 26 упражнений для спины в домашних условиях »HERO Movement

Важно:

Хотя я перечислил 26 упражнений для спины ниже, я не предлагаю вам постоянно использовать их все.

  • В качестве альтернативы подтягиванию я предпочитаю использовать тягу и / или прогрессию упражнений на спину с отягощением в качестве основных упражнений на тягу, обычно выполняя 3 подхода по 5-8 повторений, с основной целью наращивания силы. Сделайте 3 подхода по 8, прежде чем экспериментировать со следующей прогрессией.
  • Изометрические и ленточные упражнения доступны как варианты, если у вас нет доступа к устойчивой поверхности для гребли или веса, или если вы просто хотите немного смешать вещи / добавить больше объема.Я бы выполнял их для большего количества повторений (~ 12) или в более медленном темпе в течение большего времени под напряжением. С ними вы не разовьете сумасшедшие силы, но они могут быть полезны для поддержания здоровья суставов, улучшения осанки и даже для наращивания мышечной массы.
  • Если вы только начинаете тренироваться, у вас нет домашней планки для подтягиваний, и вы не знаете, с чего начать с точки зрения включения упражнения на спину / тягу в свой распорядок дня, я использую следующий базовый формат:

Упражнение 1: Поворот нижней части тела / приседания. 3 подхода по 5-8 повторений

Упражнение 2: Толкающее движение верхней частью тела. 3 подхода по 5-8 повторений

Упражнение 3: Тяга верхней части тела (спина). 3 подхода по 5-8 повторений

Я выполняю два разных подхода с тем же основным форматом, что и выше.

На первом занятии я выполняю присед, вертикальный толчок, а затем горизонтальную тягу (обычно тяга с собственным весом). Во втором занятии я использую петлевую прогрессию, горизонтальный толчок, а пока ту же горизонтальную тягу, что и в первом сеансе.

Исходя из моего опыта, большинству людей в любом случае будет полезно выполнять больше горизонтальной тяги, чтобы бороться с округлыми позами, которые поощряются в современной жизни. Таким образом, больший объем дает вам возможность устранить любые потенциальные несоответствия в этой области.

Если у вас есть какие-либо вопросы, не стесняйтесь оставлять комментарии ниже, и я свяжусь с вами.

Удачной тренировки!

Подтягивание на перекладине. Программа тренировок для начинающих девушек с нуля. Хорошо, схема упражнений с гирями, резинками, гирями

Программа тренировок

для подтягиваний на перекладине каждый может составить самостоятельно.Турник — доступный способ тренировки. Он есть в каждом доме и требует небольших вложений или совсем не требует их.

Содержание статьи:

  • 1 Преимущества тренировки на турнике
  • 2 Преимущества и недостатки
  • 3 Выбор одежды для тренировок
  • 4 Правила обучения
  • 5 разминка
  • 6 Подтягивание на перекладине: женская программа упражнений
  • 7 Подтягиваний на резинке
  • 8 Подтягивание с отягощением
  • 9 Программа тренировок на неделю
  • 10 Противопоказания
  • 11 Видео подтягиваний на перекладине девушки

Преимущества тренировки на турнике

Занятия на штанге позволяют не только накачать мышцы, но и поправить их здоровье.Турник пригодится тем, у кого проблемы со спиной. Упражнения помогут развить все мышцы и суставы.

Пособия по трудоустройству в баре отличные:

  1. Занятия на перекладине позволяют добиться красивой и надутой спины.
  2. Турник укрепляет мышцы рук, делая их выносливыми и сильными.
  3. Подвешивание на перекладину позволяет выровнять позвоночник и снизить нагрузку на него.
  4. Благодаря занятиям на перекладине и растяжке мышцы становятся более гибкими, что позволяет избежать многих травм в будущем.
  5. Упражнения на штанге могут накачать пресс.
  6. Когда урок проводится на высококалорийной планке, что дает возможность снизить вес.
  7. Растягивает позвоночник и суставы, способствует появлению гибкости.
  8. Упражнения на перекладине — альтернативный способ предотвратить боли в спине.
  9. После напряженного дня в сидячем положении подвешивание на перекладине позволяет разгрузить позвоночник и избавиться от напряжения в спине.

Преимущества и недостатки

Подтягивание на перекладине (программа тренировок составляется индивидуально) имеет следующие достоинства и недостатки:

Льготы недостатки
Турники всегда в наличии на любом участке вокруг дома.Не нужно никуда идти и тратить деньги. Также дом можно засветить. Во время тренировки на штанге прорабатываются все мышцы, кроме стоп. Поэтому нагрузку на ноги следует проводить отдельно.
Занимаясь по 10-15 минут в день, можно добиться видимых изменений в организме и улучшить состояние. Для наращивания мышечной массы обычных упражнений на перекладине недостаточно. Необходимо отдельно перекупать и использовать различные предметы (взвешивание).
Если человек не может догнать, он может просто повиснуть на перекладине. Пара минут тренировок в день могут улучшить состояние спины и постепенно сделать руки сильнее. Если турник расположен на улице, нужно всегда адаптироваться к погодным условиям.
Риск травмирования перекладины практически отсутствует. Тем, кто не занимался спортом, будет сложно начать тренировку на штанге.
Заниматься на баре может любой человек, независимо от пола и возраста.

Выбор одежды для тренировок

Одежда для подтягиваний на перекладине должна быть удобной и не сковывать движения. Из обуви лучше всего использовать кроссовки. Выбор одежды для тренировок зависит от времени года и погоды.

Зимой при выборе одежды нужно учитывать следующие моменты:

  1. Не надевайте слишком теплую одежду.Упражнение не даст замерзнуть. Лучше использовать несколько слоев одежды (нижнее белье, футболка и свитер).
  2. Нижнее спортивное белье желательно покупать термобелье.
  3. От одежды из хлопка лучше отказаться, потому что во время тренировки люди будут потеть, ткань намокнет. Поэтому лучше отдать предпочтение синтетике.
  4. Следует помнить о Защитных перчатках для рук. На голову наденьте шапку.

Летом можно носить одежду из хлопка с эластаном.Мужчины могут тренироваться в футболке и шортах или брюках. Некоторые предпочитают обходиться без рубашки. Женщинам следует выбирать топ или футболку и леггинсы или шорты. Девушке также необходимо уделить внимание подбору спортивной одежды.

При упражнениях на перекладине руки иногда соскальзывают со перекладины. Чтобы этого не произошло, в можно купить специальные перчатки для занятий на перекладине. Они способны уменьшить количество мозолей и помочь чувствовать себя увереннее на перекладине.

Не пропустите самые популярные заголовки статей: сушка тела для девочек.Программа тренировок, подробное меню питания на месяц дней.

Правила обучения

Правильная техника выполнения упражнения зависит от конечного результата.

Срок обучения:

  1. Перед началом тренировки необходимо провести тренировку, чтобы разогреть мышцы.
  2. В исходном положении корпус должен плавно свисать. Можно немного прогнуться назад. Ноги согнуты в коленях и скрещены.
  3. Во время тяги дышать правильно: на подъеме — вдох, на спуске — выдох.
  4. При выполнении упражнений не нужно запрокидывать голову. Это может повредить шейные позвонки.
  5. Штанга должна быть плотной.
  6. Не догонять руками и раскачиванием тела, и мускулами спины.
  7. В процессе подтягивания подбородок должен находиться над перекладиной.
  8. Чем медленнее упражнение, тем эффективнее работают мышцы.
  9. Догонять и спускаться в исходное положение следует плавно.

Новичкам лучше начинать с Visa, при этом каждый раз увеличивая время.

Руки привыкают к нагрузке и можно переходить к подтягиваниям. Для улучшения процесса можно использовать различные средства (утяжелители, камедь).

разминка

Разминка — важный компонент любой физической активности. Это помогает разогреть мышцы и суставы и избежать дальнейших травм. Нагревание занимает от 5 до 20 минут. В упражнениях на разминку следует обращать внимание на все группы мышц поочередно.

Упражнения на растяжку:

  1. К вращению головы и наклонам головы в разные стороны подготавливают и разминают шейные позвонки.
  2. Для разогрева рук можно использовать махи руками в разные стороны и вращающиеся щетки. Можно сделать 3 подхода по 10-15 раз.
  3. Наклоны из стороны в сторону и вперед, а также вращение корпуса позволяют растянуть мышцы туловища.
  4. Для разминки ног подойдет удар ногой, работа со скакалкой. Чтобы снизить риск растяжения мышц и разрыва связок во время тренировок, после тренировок нужно делать несколько упражнений на растяжку. Задержитесь в выполнении необходимых вам упражнений от 5 до 10 сек., До небольшого дискомфорта в мышцах.
  5. Ноги на ширине плеч, чтобы разместить. Поочередно вам нужно взять руками правую, среднюю и левую ступни. Повторить 3-5 раз.
  6. Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки на поясе. Вам нужно сделать выпад вперед, согнув правую ногу в колене. В таком состоянии постоять 3-5 секунд. и вернитесь в исходное положение. Все повторить с левой ногой. Количество повторов от 5 до 10 раз.
  7. Их ноги на ширине плеч.Руки расположены вдоль тела. Махи руками 25 раз вперед и 25 раз назад.

Подтягивание на перекладине: женская программа упражнений

Подтягивание на перекладине (программа тренировок должна зависеть от возраста и пола занимающихся) полезно не только мужчинам, но и женщинам. В результате на занятиях девочки приобретают красивую осанку, более упругую грудь и накачанный пресс. Избавиться от лишних килограммов помогут упражнения на турнике. Но не забывайте, что 20% похудания — это спорт, а 80% — правильное питание.

В программе тренировки на турнике есть подтягивания, есть разные упражнения.

Урок на штанге у девушек отличается от мужского упражнения. Если женщинам в приоритете следует накачать тело, то женщинам важно сделать фигуру стройной и подтянутой.

Упражнение для груди:

  • Руки на перекладине должны быть на ширине плеч и плотно обхватывать перекладину. Ноги скрещены и согнуты в коленях сзади;
  • медленно начинает догонять, пытаясь достать подбородочный ремень;
  • в верхнем положении блокировки на 2-3 секунды;
  • медленно опустится в исходное положение.

Для усиления спины:

  • нужно висеть на планке секунд 10-20;
  • сделать остальные 30 секунд;
  • проделайте это упражнение несколько раз.

Для прессы:

  • руки обхватывают перекладину на ширине плеч. Ноги прямые;
  • не сгибаясь, следует поднять ноги и зафиксировать пару секунд;
  • вернуться в исходное положение.

Упражнение для пресса:

  • руки на ширине плеч;
  • согнутые в коленях к животу приподнять и зафиксировать на несколько секунд;
  • Медленно опускайтесь.

Упражнения для нижней части спины и боковых мышц живота:

  • рук берут штангу. Руки на ширине плеч. Ноги согнуты в коленях;
  • необходимо делать плавные повороты в правую и левую стороны.

Все упражнения выполняются в несколько подходов, в зависимости от уровня женщины.

Не пропустите самые популярные заголовки статей: Глутаминовая кислота — что это такое и почему используется в спорте, бодибилдинге.

Подтягивания на резинке

Подтягивание на перекладине, программа тренировок, которая включает в себя множество различных упражнений или вариантов с дополнительными предметами, позволяет комплексно проработать мышцы. Резинка при натяжении штанги позволяет разнообразить и усложнить упражнение.

Классы функций:

  1. При занятиях на перекладине с эластичной резинкой больший упор делается на мышцы груди, рук и спины.
  2. Занятия с эластичной резинкой отлично подходят для начинающих, так как нагрузка на руки снижается.
  3. Иногда человеку не хватает сил выполнить последнее упражнение в программе. А резинка на завершающем этапе снизит вес на руках и поможет сделать пару тестовых упражнений.
  4. Эластичная лента действует как пружина. Она толкает тело.
  5. Во время растяжки можно активно использовать эластичную резинку.

Все обычные подтягивания можно выполнять с резинкой.Его нужно закрепить на перекладине.

Упражнение:

  1. Взяться за штангу нужно так, чтобы лента шла впереди. Руки остаются прямыми.
  2. В петлю можно вставить ступни или колени.
  3. Затягивание выполняется до тех пор, пока подбородок не касается перекладины. Надо подождать несколько секунд.
  4. Вниз в исходное положение.
  5. Сделайте несколько подходов. Для эффективности можно поменять ремешок ручки.

Подтягивание с отягощением

При частой работе на штанге тело привыкает к нагрузке.А чтобы и дальше добиваться результата, можно брать самые разные веса. Однако не все могут их использовать.

Безопасность:

  1. Гиря дает большую нагрузку на позвоночник, поэтому нужно правильно выполнять все упражнения.
  2. Следует избегать резких движений. Все действия должны быть плавными.
  3. При подтягивании с отягощением нельзя отскакивать.

Используются как утяжелители:

  • жилет;
  • гирь на ногах;
  • вес;
  • рюкзак с разным наполнением.

Наилучшим вариантом будет жилет, так как он не сжимает позвоночник.

Все упражнения выполняются в обычном режиме с прерывистым выполнением нескольких подходов. Каждый раз можно менять способ захвата перекладины и расстояние между руками, чтобы мышцы работали сильнее.

Программа тренировок на неделю

Занятия на штанге — это хорошая силовая нагрузка. На эффективность вне тренировок влияет и количество раз в неделю, и качество тренировок, и правильность выполнения упражнений.Лучше всего тренироваться через день, чтобы мышцы не росли в процессе занятий, а во время отпуска. Желательно, чтобы активность не превышала 60 минут.

Программа тренировок на штангу на 7 дней:

понедельник
  1. Затяжка рукояткой в ​​среднем 4 подхода по 10 раз.
  2. Отжимания на полу 4х15.
  3. Упражнение на жим 3х12.
  4. Подтягивание до утяжеления 3х8.
  5. Попеременный подъем ног на перекладине 3х10.
вторник Выход
среда
  1. Подтягивания широким хватом 3×15.
  2. Скручивание на перекладине 3х15.
  3. Турник Берпи с выходом 3х10.
  4. Подвешивание на перекладине 8 подходов по 15-20 сек.
  5. Маятник упражнение (ступни движутся полукругом) 3х7.
четверг Выход
пятница
  1. Тянущая обратная рукоятка 3х10.
  2. Подъем прямых ног на перекладине 3х10.
  3. Подъем ног в положении лежа на спине 3х15.
  4. Подтягивания на резинке 3х7.
суббота
  1. Подтягивание узким хватом 3х9.
  2. Свернуться на перекладине 3х10.
  3. Работа на пресс (поднятие согнутых в коленях ног) 3х10.
  4. Тянет голову 2х9.
Воскресение Выход

В первые 2 дня тренировочная нагрузка должна быть больше, чем в последующие дни. Это для того, чтобы мышцы успели восстановиться

Противопоказания

Перед занятием на штанге необходимо проконсультироваться с врачом, так как есть противопоказания. При некоторых заболеваниях можно выполнять определенный комплекс упражнений.

Нельзя делать упражнения на перекладине при наличии:

  • грыжа межпозвонковая;
  • Боль в пояснице в острой форме;
  • сколиоз;
  • заболеваний суставов;
  • проблемы с лишним весом;
  • заболеваний опорно-двигательного аппарата (кифоз, лордоз).

С тренировками стоит подождать тем, у кого недавно были растяжения и порваны связки.

Программу тренировок

для подтягиваний на перекладине необходимо выбирать с учетом физических возможностей и состояния здоровья. Все упражнения выполнять постепенно, чтобы не навредить организму.

Автор: Винтерс Юлия

Регистрация артикула: Гривина Оксана

Видео подтягиваний на перекладине девушек

Советы для женщин, как научиться догонять планку:

Как создать столбчатую диаграмму с накоплением в Excel

Есть много типов диаграмм, у каждой из которых есть свои сильные и слабые стороны.И постоянно разрабатываются новые типы диаграмм. Вот несколько популярных вариантов, и когда вы, возможно, захотите их использовать.

Спарклайн — это функция в некоторых версиях Excel, которая позволяет отображать небольшую диаграмму в строке электронной таблицы. Это полезно для выделения тенденции из большого набора данных.

Большинство версий Excel: Выберите данные, щелкните вкладку Insert , затем выберите Line, Column или Win / Loss, и выберите, где вы хотите, чтобы спарклайн отображался в вашей электронной таблице.Спарклайн поместится в ячейку.

Mac Excel 2011: Выберите данные, щелкните Диаграмма , затем в разделе Вставить спарклайны , выберите линию , Столбец или Win / Loss и выберите место, где должна отображаться спарклайн, щелкнув в клетка.

Линейные графики являются стандартным вариантом в Excel, и их легко создавать. Обычно они используются для сравнения двух точек данных. Линейные графики иногда включают несколько полос, что позволяет сравнивать одни и те же или связанные данные (например,g., количество осадков в зависимости от уровня воды в водохранилище) в разные периоды времени.

Диаграммы с двумя осями объединяют два связанных набора данных, чтобы продемонстрировать их связь. Диаграммы с двумя осями часто имеют два способа отображения данных, такие как линия и столбцы. Их также можно назвать вторичной осевой диаграммой или комбинированной диаграммой.

После создания диаграммы выполните следующие действия:

Большинство версий Excel: Щелкните диаграмму, чтобы выбрать ее. Щелкните Дизайн и щелкните Изменить тип диаграммы .На вкладке All Charts щелкните Combo и выберите нужный вариант (например, Clustered Column-Line ).

Mac Excel 2011: В этой версии Excel отображение данных двумя разными способами недоступно, но вы можете добавить вторую ось. Полосы на гистограмме в конечном итоге будут перекрываться, поэтому используйте другой формат, например линейный график. Выберите ряд данных для построения на второй оси, затем щелкните вложенную вкладку Макет диаграммы , которая появляется после выбора диаграммы.

В левой части ленты найдите поле Current Selection , щелкните Format Selection , затем выделите Axis и щелкните Secondary Axis . Нажмите кнопку ОК .

Чтобы уточнить, какие данные идут с каждой осью, добавьте заголовки осей.

Напоминание: кажется, что тенденции взаимосвязаны, а может и нет.Старая поговорка «корреляция не подразумевает причинно-следственной связи» является важным предостережением. Вы можете построить график распространенности потребления мороженого и солнечных ожогов; хотя они оба поднимаются в жаркую погоду, одно не вызывает другого.

Гистограммы с разделенными осями имеют ось посередине, а не сбоку или внизу, и они удобны для отображения данных с отрицательными значениями. Excel автоматически помещает ось в середину диаграммы, если выбранные данные имеют отрицательное значение.

Эффективная программа подтягиваний для новичков на турнике

Последнее обновление

Приветствую вас, дорогие читатели! Подтягивания — одно из самых эффективных и одновременно сложных упражнений. Они взвешены по вашему весу. Только потянув себя на турнике, можно понять, соответствует ли сила ваших мышц весу тела.

Если вы из тех людей, которые просто болтаются на турниках, как жалкие макароны, но мечтают научиться подтягиваться хотя бы несколько раз, эта статья для вас! Если ваш результат всего 1 раз, вам также стоит прочитать эту полезную статью!

Научиться подтягиваться с нулевого уровня непросто.Здесь нужна подготовка. С 1 раза вы вряд ли сможете подтянуться, если раньше не подтягивались и не занимались своей формой.

Но если вы освоите это, вы получите «нагрузку» с массой преимуществ: убрать лишний вес, нарастить мышцы, стать более упругими, укрепить связки, улучшить суставы, улучшить состояние позвоночника.

Как это сделать? Подробнее об этом я расскажу здесь.

А теперь непосредственно о том, как правильно подтягиваться на турнике новичкам:

В первую очередь овладеть техникой «отрицательного повторения», т.е.е. Примите позу, как будто вы уже выполнили подъем тела. Для этого встаньте на стул и повесьте так, чтобы подбородок зафиксировался над перекладиной. После этого выполните плавный спуск туловища, подложив под себя ноги. Оптимальное количество — 3-4 подъема за один подход. Затем сделайте перерыв, чтобы ваши мышцы могли отдохнуть.
Еще один способ облегчить подъем тела — попросить партнера подтолкнуть вас вверх.
Помочь набраться опыта в подтягиваниях поможет специальный тренажер Gravitron, который является компенсатором веса.Он оборудован блоками для отягощения, которые «снижают» вес человека — а значит, ему намного легче выполнять бодилинги

Правильная техника подтягивания:

Поднимите туловище с силой мышц, без инерции и рывков.
В верхней части туловища подбородок должен находиться над перекладиной. Постарайтесь коснуться перекладины нижней частью грудной клетки
Во время подъема тело должно находиться строго вертикально, не наклонять назад

Факторов, которые могут помешать новичку подтянуться:

Избыточный вес.Чем больше в теле человека жира, тем труднее ему подниматься на планку.
Слабость вспомогательных мышц. Во время тренировок необходимо укреплять не только бицепсы и трицепсы. Обратите внимание на развитие дельтовидной и лучевой групп мышц, ведь они, как и основные, помогают поднять тело
Неправильная техника. В этом случае группы мышц, суставы и связки испытывают дополнительную нагрузку. В результате спортсмен очень устает, но все равно не получает желаемого результата.

Как понять, что ты новичок?

Программа подтягиваний для новичков рассчитана на новичков! Как понять, что ты принадлежишь к этой категории? Это просто. Попробуйте наверстать упущенное на турнике — после самой обычной тренировки.

Если вы 1 раз подтянулись или не смогли этого сделать — поздравляю, вы такой же новичок! А у вас начального уровня. А это значит, что этот материал о том, как начать с нуля — именно для вас!

Внимание! Противопоказания к этой программе — боли в спине и лишний вес.

А если со вторым все не так уж и сложно — снимите вес до нормы, и можно начинать с 0. Для нормализации веса в первую очередь следует обратить внимание на излишки в питании и употреблении воды. Также нужно подобрать себе физические упражнения.

Это может быть бег и бег на месте или прыжки со скакалкой, а также упражнения на растяжку. Но если ваша поза слишком запущена и вам трудно даже ходить, то скандинавская ходьба станет для вас отличной альтернативой.Обо всех этих полезных занятиях вы можете прочитать в этом блоге (нажмите на слово бирюза).

Устранить трудности со спиной непросто, и это явное противопоказание к подтягиваниям.

Действительно, такая нагрузка может усугубить боль, а то и привести к обострению грыжи диска и другим серьезным проблемам.

Без разминки!

Для разогрева требуется до 10 минут. Но это необходимо — чтобы вы разогрели мышцы и суставы, чтобы они активнее начали кушать, и не «возвращались» к нам завтра с мышечной болью, после таких необычных и серьезных нагрузок.Вот что должно включать разминка:

  1. Наклоны делайте в стороны, но с прямой спиной. Вытяните руку противоположной наклонной стороной над головой. Ваша норма — 5 спусков в две стороны.
  2. Делайте махи прямыми руками, в виде круговых движений — вперед и назад.
  3. Согните руки в локтях на уровне груди. Разложите их плавно в стороны, сначала просто согнутыми, затем прямо. Развести в 3 раза. Отлично! Теперь повторите разводы, но с участием тела, чувствуя напряжение мышц позвоночника.
  4. Сгибание локтевого типа — интенсивно, с напряжением, но не резко. Сначала перед вашим телом. Затем — разведение рук в стороны.
  5. Наконец, поверните щетки по часовой стрелке, а затем против часовой стрелки.

Вот и все, теперь вы готовы к настоящей тренировке на турнике!

С чего начать?

Начинайте не с попыток подтянуться, а с обычного висения на турнике. В зависимости от массы тела сделать это будет легче или сложнее.Начните висеть на 15 секунд. Увеличивайте это время на 5 секунд оптимально 1 раз в 3 дня. Когда вы дойдете до времени зависания в 40 секунд, наступил час пик — начинайте попытки наверстать упущенное.

Но сначала запомните эти правила:

  • всегда держите корпус в вертикальном положении;
  • всегда подниматься и опускаться очень плавно, рывки недопустимы и опасны;
  • убедитесь, что время опускания и подъема не различается;
  • напрягайтесь только силой мускулов, не раскачивайтесь, чтобы облегчить себе задачу;
  • вдох при подъеме и выдох при опускании.

Программа для прекрасной половины человечества

Не секрет, что девушкам подтягиваться сложнее, чем мужчинам. Но нет ничего невозможного! Программа подтягиваний для начинающих девушек включает рутинные попытки.

Многие известные тренеры рекомендуют девушкам использовать метод частичного повторения. Вы просто висите на турнике и делаете попытки подтянуться — напрягаете мышцы рук. Сделайте 1 подход по 6 повторений. Отдохни и повтори.Через 2-3 недели ваши руки будут больше сгибаться. И к этому времени тренировочный курс должен состоять из 4 подходов по 8 повторений.

Продолжайте, увеличивая количество подходов, пока не добьетесь успеха.

Чтобы облегчить себе задачу, вы можете обратиться за помощью к своему мужчине. Позвольте ему нежно держать вас за ноги, облегчая при каждом подтягивании.

Также рекомендую попробовать горизонтальные подтягивания на низкой перекладине.

Программа мужская

Мужчины изначально находятся в лучшем положении.Руки и верхняя часть туловища мужчин обычно сильнее. Таким образом, их режим тренировок будет более интенсивным и будет состоять из 4 недель:

  1. В первую неделю делайте полные подтягивания с недостаточным весом. Используйте, например, табурет. И часть веса переносите на нем — упираясь в согнутые ноги. В идеале делайте 8 повторений и 3 подхода ежедневно.
  2. Вторая неделя — делаю полутянки. Оттолкнитесь ногами, держитесь очень крепко и приподнимитесь, как будто вы подтянулись. Крепко держитесь подбородком за перекладину, а затем осторожно опуститесь.Делайте это каждый день или через день от 5 до 8 раз по 3 подхода.
  3. Третья неделя — попеременные подтягивания от табурета и полутягивания. День — это один вариант, день — второй. Одновременно увеличьте количество повторений до 15-20.
  4. Ура, пора делать полноценные подтягивания! Ваше тело уже привыкло к такой значительной нагрузке, руки окрепли. Сделайте столько полных подтягиваний, сколько сможете. Эти 2 или 3 тоже подойдут. Но чередуйте хват вперед и назад в разные дни.выполнить героически в 3-х подходах. Постепенно добавляйте повторения, когда чувствуете, что можете. А дальше повторы вырастут — до 5 и далее.

Универсальный метод

Также вы можете прочитать статью о том, как мне удалось научить сына подтягиваться с нуля. Думаю, эта техника будет одинаково полезна и мужчинам, и женщинам.

Настоящий эликсир молодости!

Не так давно научный журнал Aging Research Reviews опубликовал данные исследований. Его авторы утверждают: подтягивания (на брусьях, турнике, любые) — эффективная профилактика старения и тела, и мозга.

Подтягивания более эффективны, чем растяжка и даже йога. Объяснение простое — подобная нагрузка активизирует кровообращение. И мозг, и мышцы получают максимум ценных полезных веществ и кислорода. Все помолодело!

Мозг также становится немного менее активным. А подтягивания, как серьезное упражнение с приличной нагрузкой, отлично тормозит все эти негативные процессы.

Стресс от нагрузки стимулирует множество факторов роста, не менее активно они активируют сателлитные клетки, уникальные стволовые клетки мышц.Благодаря им активно регенерируется не только мышечная ткань, но и другие поврежденные участки нашего тела, появившиеся в результате старения. ”

История жизни

И напоследок — краткий, но поучительный рассказ. В далеком детстве в моем классе учился мальчик Ваня. Он был самым слабым и непрочным по сравнению с остальными мальчиками. На уроках физкультуры он стал постоянным посмешищем, хотя успевал и по другим предметам. Естественно, на перекладине и турнике Ваня не смог подтянуться.

Прошли годы, и я совершенно случайно встретил бывшего одноклассника в торговом центре. И я не поверил своим глазам! Он уже был Иваном, высоким сильным мужчиной с красивыми мускулами, которые выделялись даже под курткой.

Оказалось, Ваня начал учиться еще во время учебы в университете. И начал — с обычного турника, у себя во дворе. И он так увлекся, что постепенно стал таким, какой он есть сейчас — здоровым, красивым, сильным.

Подтягивания с нуля, популярный в России метод насильственного нападения

Я всегда сожалел о том, что в последние несколько десятилетий многие люди относятся к подтягиваниям так, что они могут сделать больше на одном дыхании.Они не до конца понимали это действие и растратили его ценность. .

Хотя способность делать много подтягиваний — это очень мощный инструмент, большинству людей нужен более разумный метод тренировки.

Если вы хотите улучшить свои подтягивания, на самом деле есть два варианта: Первый — выполнить большее количество раз , , а другой — добавить больше веса .

Очень просто попытаться сделать больше повторений вначале. Это может помочь вам научиться управлять движениями и быстрее контролировать баланс.

Пока вы заставляете себя тренироваться с все большей и большей мощностью, вы можете увеличивать количество подтягиваний и в конечном итоге побить свой личный рекорд, но вскоре вы столкнетесь с узкими местами. Болельщики и спортсмены могут легко выполнить сверхвысокое количество подтягиваний с собственным весом, и им уже давно следовало увеличивать свой вес.

Так что рекомендую подтянуть с нуля?

Шаг 1. Как долго вы можете висеть на турнике?

Серый Кук дал мне новое понимание тренировочного метода подтягиваний: Просто повиснуть на турнике — это важная базовая тренировка.

Однажды я посмотрел в Интернете забавное видео, где гиббон ​​дразнит тигра на земле. Я обнаружил важность силы хвата. Сила захвата гиббона позволяет ему долго висеть вверх ногами одной рукой и изготавливать разные вещи. Сложное дразнящее действие.

У нас тоже есть мощные большие пальцы рук, но кажется, что функция серьезно ухудшилась, поэтому турник стал самым серьезным оборудованием в тренажерном зале. Кажется, все забывают о важности тренировок на турнике с висом.

Не беспокойтесь о своих подтягиваниях, сначала подумайте, как долго вы можете висеть на турнике?

По правде говоря, вы хотите сделать 25 подтягиваний, сначала убедитесь, что у вас есть возможность висеть на нем, пока не будут выполнены все подтягивания.

нужен только турник или дверная коробка, чтобы вы продолжали совершенствоваться. Попробуйте:

сначала повесьтесь на турнике и много работайте. Чем дольше будет время, тем лучше. Запишите время.Меня не волнует, какой метод вы используете, не забудьте удвоить время подвешивания, прежде чем повышать уровень подтягиваний! Если вы можете упорствовать только 30 секунд, практикуйтесь, пока не сможете настоять 60 секунд.

Затем, все еще не опираясь на отработку подтягиваний, продолжайте увеличивать сложность подвешивания, попробуйте перекрестить подбородок над турником и задержитесь некоторое время.

Наконец-то перешла к подвешиванию на турнике только одной рукой.

звучит просто и грубо, но очень эффективно.

Вторая тренировка восприятия — колесо живота
звучит возмутительно, но также очень эффективно.

Хотя название дано для тренировки мышц живота, строго говоря, колесо живота — это движение всего тела.

В своей студии я редко прошу студентов сделать более 5 подтягиваний во время утренней зарядки. У них разный возраст и размер тела, мы предпочитаем совмещать колесо мышц живота и тренировку подтягиваний.

Потому что колесо мышц живота имитирует стандартную привычку силы подтягивания: брюшная полость напряжена, сердечник находится в напряженном состоянии и тянется со взрывной силой.

Выполняя подтягивания, мы тянем плечи по направлению к рукам и одновременно поворачиваем локти к спине. Действие колеса мышц брюшного пресса выглядит как подтягивание на земле, и сила ощущается примерно так же, поэтому это может помочь вам почувствовать подтягивание.

Более того, колесо брюшных мышц относительно просто контролировать локоть, поэтому мы должны сделать шаг назад и потренироваться с колесом мышц живота в течение определенного периода времени.

Воспользуйтесь преимуществом своего мозга И нервная система также четко запомнила способ приложения силы и режим действия колеса мышц брюшного пресса, и сразу же попыталась сделать подтягивание, а затем подтянулась через турник, как при выполнении брюшного пресса. колесо мышц.Это заставит вас почувствовать, что вы скручиваете себя на одном ударе, а не подтягиваетесь.

Я обнаружил, что супергруппу, состоящую из 5 колес для мышц живота и 1 стандартного и полного подтягивания, можно повторять циклами без особого давления на локти.

Обладая этими базовыми способностями, описанными выше, вы можете попробовать этот план подтягиваний по России.

План российской боевой нации

Это учебная программа, которая занимает несколько недель. Это поможет вам постепенно улучшить подтягивания.Если вы можете сделать не более 5 стандартных полных подтягиваний, вы можете попробовать следующий план:

Русский план подтягиваний на 5 повторений

День 1: 5, 4, 3, 2, 1

День 2: 5, 4, 3, 2, 2

День 3: 5, 4, 3, 3, 2

День 4: 5, 4, 4, 3, 2

День 5: 5, 5, 4, 3, 2

День 6: перерыв

День 7: 6, 5, 4, 3, 2

День 8: 6, 5, 4, 3, 3

День 9: 6, 5, 4, 4, 3

День 10: 6, 5, 5, 4, 3

День 11: 6, 6, 5, 4, 3

День 12: перерыв

День 13: 7, 6, 5, 4, 3

День 14: 7, 6, 5, 4, 4

День 15: 7, 6, 5, 5, 4

День 16: 7, 6, 6, 5, 4

День 17: 7, 7, 6, 5, 4

День 18: отдых

День 19: 8, 7, 6, 5, 4

День 20: 8, 7, 6, 5, 5

День 21: 8, 7, 6, 6, 5

День 22: 8, 7, 7, 6, 5

День 23: 8, 8, 7, 6, 5

День 24: Отдых

День 25: 9, 8, 7, 6 , 5

День 26: 9, 8, 7, 6, 6

День 27: 9, 8, 7, 7, 6

День 28: 9, 8, 8, 7, 6

День 29: 9 , 9, 8, 7, 6

4d a1a # День 30: Отдых

Через 1 месяц вы совершите прорыв в ваших способностях к подтягиванию.

Если ваш уровень больше 5 и даже десятков, то рекомендуется увеличить вес, чтобы удержаться на 3ПМ. Например, вы можете сделать только 3 подтягивания после того, как привяжете к талии 15-килограммовый груз.

Вы можете использовать еще одну 12-дневную программу штурмовых подтягиваний.

Российская программа подтягиваний 3ПМ

День 1: 3, 2, 1, 1

День 2: 3, 2, 1, 1

День 3: 3, 2, 2, 1

День 4: 3, 3, 2, 1

День 5: 4, 3, 2,

День 6: Отдых

День 7: 4, 3, 2, 1, 1

День 8: 4, 3 , 2, 2, 1

День 9: 4, 3, 3, 2, 1

День 10: 4, 4, 3, 2, 1

День 11: 5, 4, 3, 2, 1

День 12: Отдых

Использование научного и разумного плана тренировок может увеличить количество выполняемых вами подтягиваний.Усилия, чтобы усилить время висения на турнике, и добавить тренировку колеса мышц живота. Затем дайте себе несколько недель, чтобы потренироваться в подтягиваниях, с отягощениями или без них, и посмотрите, сможете ли вы увеличить количество подтягиваний. Это действительно не сложно.

Если вы не можете даже подтянуться, сначала избавьтесь от жира, возможно, вы слишком тяжелые или слишком худые. Вам не нужно специально заниматься подтягиваниями, ваша базовая сила полностью отстает, и вам нужно укрепить общую физическую форму.Специализированные подтягивания неэффективны и бессмысленны.

Тренировка со штангой для калиштеники — 45-минутная тренировка с использованием только штанги для подтягиваний.

Гриф для подтягиваний является важным элементом экипировки для любого атлета, занимающегося художественной гимнастикой. С ним можно выполнять сотни упражнений, и сегодня мы покажем вам наши любимые.

Эта тренировка подходит для новичков и включает в себя прогрессии для каждого уровня опыта.

Если вы ищете комплексную тренировку тела, в которой используются только перекладина для подтягиваний, пол и перекладины, ознакомьтесь с 12-недельной программой брата с перекладиной:

[maxbutton id = ”1 ″]

Но в любом случае, вернемся к программе этой статьи:

Этап 1 — Разминка

У каждого своя программа разминки, но здесь в гимнастике.com мы большие поклонники прыжков со скакалкой. Для начала достаточно 2–3 подходов по 1 минуте.

Обычно мы добавляем несколько наборов подвесов на перекладине, поворачиваясь в стороны, чтобы растянуть широчайшие. По крайней мере, 30 секунд в каждом повторении, чтобы действительно активировать верхнюю часть тела.

Наконец, мы могли бы делать бёрпи, чтобы улучшить кровоток и увеличить частоту сердечных сокращений. Бёрпи — это просто отжимание, которое заканчивается прыжком.

Также рекомендуется пробежать несколько кругов и размахивать руками, поскольку очень важно начинать первые повторения с учащенным пульсом и разогревом мышц.

Фаза 2 — Верхняя часть тела

Теперь вы готовы начать тренировку. Порядок, в котором вы выполняете упражнения, зависит от вас, но из этого следует, что самые тяжелые упражнения идут в первую очередь.

Шаг 1: Подтягивания [Минимум 3 подхода по 8 повторений]

Для многих подтягивание и его вариации — самое сложное упражнение за всю тренировку. По этой причине это упражнение выбрано для начала.

У

ThenX есть отличное видео о прогрессе, показанном ниже:

Вариант 1: Австралийский пул-ап

Уровень сложности: Начальный

Австралийские подтягивания — отличное упражнение для новичков.Вам нужно будет найти перекладину с регулируемой высотой и установить ее на уровне груди или талии, в зависимости от того, насколько сложным вы хотите, чтобы упражнение было. Затем просто возьмитесь за перекладину и расположитесь так, как будто вы собираетесь отжиматься на перекладине, но корпусом вверх. а затем подтолкните свое тело вверх, пока грудь почти не коснется перекладины.

Если это все еще слишком сложно для вас, возьмите эспандер и прикрепите его к талии.

Вариант 2: Нормальное подтягивание

Уровень сложности: Средний

Как только вы легко сможете сделать хотя бы 10 или 12 австралийских подтягиваний, вы будете готовы к обычным подтягиваниям.Если вы поначалу испытываете затруднения, воспользуйтесь лентой сопротивления, которая поможет вам продвинуться вверх.

Убедитесь, что вы держите руки на уровне плеч и напрягаете пресс, когда поднимаетесь. Делайте не менее 6 повторений в подходе, а если возможно, больше.

Вариант 3: Подтягивание альпиниста

Уровень сложности: Продвинутый

Если вы сейчас находитесь в точке, где подтягивания — это прогулка в парке, пора перейти к более сложным вариантам. Подтягивания скалолаза — отличный пример, в котором статика сочетается с динамическими движениями.

Посмотрите, как это делается, на видео ниже:

Вариант 4: Muscle Up

Уровень сложности: продвинутый

Мускулы — это квинтэссенция художественной гимнастики. Он требует точного использования импульса и силы, и на его освоение могут уйти месяцы. Хорошая новость в том, что если вы можете сделать 10 подтягиваний на перекладине, у вас есть необходимая сила, чтобы подтянуться. Плохая новость: вам нужно зацикливаться на движении, прежде чем вы сможете его получить.

ThenX, на наш взгляд, лучший учебник по мускулам. Посмотрите:

Совет

Pro: в конце каждого подхода, когда вы чувствуете, что не можете идти дальше, попробуйте прыгнуть на перекладину и контролировать движение вниз, стараясь как можно медленнее.

Шаг 2: Подтягивания [минимум 3 подхода по 8 повторений]

Подтягивания — хорошее упражнение, которое следует после подтягивания, поскольку оно фокусируется на немного другом наборе мышц, а именно на бицепсах.Вы все равно сможете выполнить некоторые из них даже после трех подходов подтягиваний.

Вариант 1: Подтягивания

Сложность: Средний

Возьмитесь за перекладину костяшками пальцев вперед и поднимайте корпус до тех пор, пока голова не пройдет через перекладину. Повторяйте до тех пор, пока вы больше не сможете делать повторения, используйте резинки, если вы изо всех сил, прыгайте к грифу и медленно опускайтесь в последних повторениях, когда чувствуете, что можете пойти еще дальше.

По мере того, как вы станете лучше подтягиваться, подумайте о приобретении весового пояса и добавьте 10 кг, затем 20 кг и т. Д., Пока не достигнете веса, при котором вы сможете сделать только 8 повторений.

Фаза 3 — Ядро

Теперь, когда вы хорошо разогрели верхнюю часть тела, пора перейти к нижней части тела, сосредоточив внимание на прессе, широчайших и груди. Некоторые из этих упражнений задействуют и другие группы мышц, но пресс — одна из основных мышц, над которыми нужно работать во время этих упражнений.

Шаг 1: Рычаги [Минимум 3 подхода по 5 секунд]

Athlean X имеет несколько иную прогрессию, чем предложенная ниже, но, тем не менее, это хороший прогресс для подражания:

Вариант 1: Передняя складка

Сложность: Начальный / Средний

Возьмитесь за перекладину руками на расстоянии плеч и медленно поднимите ступни к перекладине, сохраняя корпус неподвижным.Если вы боретесь с этим первым движением, практикуйте само движение, которое опирается на силу кора. Когда ноги поднимутся вверх, прижмите колени к груди, пока голени не окажутся напротив перекладины.

Удерживайте это положение столько времени, сколько сможете. В идеале больше 5 секунд, а потом отпустить.

Вариант 2: Передний рычаг на 1 ножку

Сложность: Средний

Как только вы сможете удерживать переднюю группировку не менее 10 секунд, попробуйте вытянуть одну из ног, удерживая вторую как можно ближе к груди.После того, как вы освоите передний рычаг на одной ноге в течение 5 секунд, попробуйте поменять ногу и удерживать в течение 5 секунд.

Вариант 3: Нормальный передний рычаг

Сложность: Средний / Продвинутый

Если вы легко переключаете ноги вперед и назад, пора попробовать обычный передний рычаг с вытянутыми обеими ногами. Ваша талия должна быть примерно под перекладиной, а руки и тело как можно прямее.

Держитесь так долго, как можете.

Вариант 4: Задний рычаг

Сложность: Продвинутый

Некоторым спортсменам легче использовать задний рычаг, чем передний, но на самом деле это зависит от групп мышц, которые у вас наиболее развиты.

Прогрессия 2: Подъемы ног [3 подхода не менее 8 повторений]

Вариант 1: Подъемы на колени

Сложность: Начальный / Средний

Возьмитесь за перекладину руками на расстоянии плеч, свисайте со перекладины и поднимите колени как можно выше.Постарайтесь свести к минимуму раскачивание, сохраняя компактный корпус.

Вариант 2: Подъемы ног

Сложность: Средний

Как только вы почувствуете себя достаточно комфортно, поднимая колени, попробуйте держать ноги прямо и поднимать их как можно выше. Между тренировками попробуйте сделать растяжку, так как гибкость является основным элементом этого упражнения. Как только вы

Шаг 3: сидячее положение [минимум 3 подхода по 5 секунд]

Вариант 1: L-sit

Сложность: Средний

Сиденье — наверное, наше любимое упражнение для пресса.Он заключается в том, чтобы поднять ноги на 90 градусов по отношению к телу, пока вы висите на перекладине и держитесь как можно дольше. Если поначалу вам не хватает гибкости, чтобы удерживать это положение, потренируйтесь выполнять его, согнув колени, и делайте упражнения на растяжку между тренировками.

Видео ниже хорошо показывает шаги, необходимые для освоения l-sit:

Этап 4 — Остальная часть корпуса

Вариант 1: Бар бёрпи

Сложность: Средний

Берпи со штангой — одно из немногих упражнений со штангой, которое также работает на кардио.Вы также можете использовать его в качестве разминки вместо обычных бурпи, но мы должны вас предупредить: это не прогулка по парку.

Концепция такая же, как и бёрпи, но вместо того, чтобы просто прыгать в воздухе, вы должны схватиться за перекладину и сделать подтягивание.

Последние мысли

Это всего лишь несколько идей о том, что можно сделать с помощью простой перекладины. Мы надеемся, что убедили вас, что это снаряжение — практически все, что вам нужно для тренировки. Альтернативным элементом оборудования являются кольца, которые могут обеспечить еще больше вариаций, но мы оставим это для более позднего поста.