1. Адаптация организма к физическим нагрузкам.
2. Увеличение тонуса и силы мышц.
3. Создание фундамента для дальнейшего увеличения нагрузок.
Методы выполнения: раздельно
Продолжительность: около 2-х месяцев.
Сложность: (ниже средней)
Не все девушки имеют желание, силы и возможности ходить 3 раза в неделю. При отсутствии пропусков тренировок вполне хватит и двух раз. И данная тренировочная программа как раз рассчитана на женщин без опыта занятий, которые решили начать с 2-х раз в неделю. Если вы собираетесь заниматься 3 раза в неделю, то посмотрите этот план тренировок.
Как и в остальных моих программах, я включаю в тренировку только те тренажеры, которые есть почти в каждом тренажерном зале. Ну и, естественно, без штанг и гантелей не обойтись. Даже девушкам. Даже начинающим.
Основная особенность этого плана в том, что на каждой тренировке вы будете выполнять упражнения на все группы мышц. Так как тренировки будут всего 2 раза в неделю, и организм еще не адаптировался к повышенным физическим нагрузкам, то делить тренировки по группам мышц пока смысла нет.
Как вы заметили, все упражнения на руки и на ноги идут не блоком, а перемешаны между собой. Дело в том, что у новичков (тем более девушек) очень слабая силовая выносливость. И они быстро устают, если тренировать одну часть тела. Поэтому необходимо постоянно переключаться с одной группы мышц на другую.
Все упражнения необходимо делать по 3 подхода 10 – 15 раз. Эта программа тренировок по времени рассчитана на 1.5 – 2 месяца. А сама тренировка не должна превышать 1.5 часа.
Таким образом, за пару месяцев вы укрепите свои мышцы, овладеете базовой техникой и подготовите свой организм к более серьезным упражнениям и тренировкам.
Программа силовых тренировок для женщин от СК МАНЕЖ
Давно прошли те времена, когда в тренажерном зале за день занималось максимум 2-3 девушки. Сегодня умный прекрасный пол выбирает не только фитнес, аэробику, шейпинг, пилатес и гимнастику. В фаворе и силовые тренирови для женщин, причем часто и с отягощением. Причем одни дамы посвящают свое внимание только ей, другие же успешно чередуют ее с тем же шейпингом или гимнастикой.
Поэтому мы хотим сейчас всесторонне рассмотреть женские силовые тренировки. В рамках этого обзора мы предложим вам и эффективный комплекс упражнений. Только начнем давайте немного с другого — с актуальности. Почему именно «тяжелые» занятия, а не какие-то другие, не только фитнес или пилатес?
Зачем вообще женщинам нужны силовые тренировки
Польза от такого тренинга для женщин очевидна — он помогает решать конкретные виды задач. Причем с учетом серьезной разницы между женским и мужским организмами. А она заключается в обмене веществ, уровне гормонов, накоплении и сжигании жиров, распределении мышц. Так перейдем же к обзору плюсов.
Полезные эффекты:
Укрепление костей и мышц женщин — занятия помогут защититься от возможных в будущем травм.
Снижение веса — сравнительно быстро и безопасно можно сбросить лишние килограммы.
Улучшение фигуры — подкачав определенные группы мышц, ее реально сделать более изящной и сексуальной.
Повышение веса — страдающие излишней худобой женщины могут набрать массу, причем мышечную, а не жировую.
Систематические силовые тренировки для женщин дают прекрасный результат. Крепкие мышцы, ни грамма лишнего веса, подтянутая и сексуальная фигура — вот польза от регулярных занятий. Правда, и заниматься при этом нужно правильно, с учетом уже упомянутых различий мужских и женских организмов.
Что сделать перед началом занятия
Прежде чем приступать к упражнениям, что в зале, что дома, нужно сделать несколько важных вещей:
Пересмотреть питание — заранее привести в порядок баланс белков, жиров и углеводов, сделать его ориентированным на вашу цель силовой тренировки.
Продумать отдых — помните, что после интенсивных нагрузок вашим мышцам нужно спокойствие — освобождайте для него время в своем графике досуга.
Выполнить разминку — конечно, ее нужно делать, уже непосредственно приступая к тренировке и перед каждым занятием — она убережет вас от травм.
Только уделяя должное внимание вопросу подготовки, вы сможете получить максимальный результат от нагрузок. Помните об этом, и достижения в области красоты фигуры не заставят себя ждать. А мы переходим к комплексам упражнений, одним из которых следует «вооружиться».
Эффективные тренировки для начинающих
Эти упражнения могут выполнять представительницы прекрасного пола с любым уровнем спортивной и вообще физической подготовки. Только обратите внимание, что данная программа предназначена для зала. В себя она включает следующие упражнения, выполняемые по приведенному порядку:
Скручивания на пресс в положении лежа — делаете 3-4 подхода по 20 раз. Отдыхаете 60-30 секунд.
Приседания на тренажере Смита — делаете 3 подхода по 15 раз. Отдыхаете по минуте.
Тяга вертикального блока мышц — делаете 3 подхода, по 15 раз. Отдыхаете 60-30 секунд.
Жим гантелей лежа под углом — делаете 3 подходов по все тех же 15 раз. Отдыхаете 60-30 секунд.
Тяга гантели в наклоне — делаете 3 подхода и 15 раз. Время отдыха тоже неизменно 60-30 секунд.
Времени на выполнение программы тренировок для начинающих сперва будет уходить около часа. В дальнейшем, привыкая к нагрузкам и сокращая время отдыха между подходами, вы будете делать весь комплекс упражнений быстрее. Программа достаточно интенсивна для женщин, но именно в таком формате она уменьшит жир внизу, подкачает верх, сохранит тонус грудных мышц. Плюс, этот комплекс проработает все тело.
План занятия для девушек с продвинутым уровнем подготовки
Давно занимающимся нужно увеличивать нагрузки. Поэтому необходимо взять за основу силовую тренировку для начинающих и усложнить ее. Нужно начинать делать суперсеты — сочетания из двух упражнений сразу. И вот как они выглядят:
Суперсет первый — скручивания на пресс в положении лежа и сразу же, без паузы, подъемы ног. Сделайте 6 подходов и столько раз, сколько сможете. Только после его полного выполнения отдохните 60-30 секунд.
Суперсет второй — приседания со штангой и, на прямых ногах, становая тяга. Сделайте 5 подходов по 15 раз. Между ними не отдыхайте, а вот после этой «двойки» можете — 60-30 секунд.
Суперсет третий — тяга вертикального и горизонтального блоков и, в наклоне, тяга штанги. Опять же, сделайте 5 подходов такой «двойки» по 15 раз. Между ним отдыхать не нужно, а после — необходимо, все тех же 60-30 секунд.
Суперсет четвертый — жим штанги узким хватом в положении лежа и подъем гантели (штанги) для тренировки бицепсов. Схема та же — 5 подходов «двойки», каждый по 15 раз. Отдыхаете только после полного выполнения, опять же, до минуты.
Суперсет пятый — тяга к подбородку штанги и разведение (махи) гантелей в положении стоя. Завершаем комплекс все теми же 5 подходами «двоек» по 15 раз. Отдыхать в рамках суперсета, как обычно, не нужно, зато после него вы сможете расслабиться с чувством выполненного долга.
Эта силовая программа тренировок для женщин должна выполняться в первые 2-3 недели после менструации. Как раз в этот период нужно максимально нагружать мышцы. А вот на третьей-четвертой неделе после менструации (и незадолго до следующей) нужно переходить на облегченный вариант занятия. Предлагаем ее вашему вниманию.
Облегченная план тренировки
Тяга вертикального блока — делайте 3 похода раз по 20. Вес берите меньший, чем обычно, отдыхайте между подходами по минуте.
Жим узким хватом в положении лежа — схема та же: 3 похода, 20 раз, меньший вес. И отдых тоже сравнительно долгий — минута.
Тяга к подбородку штанги — опять 3 подхода и 20 повторов и вес сравнительно малый. Отдых все такой же — по минуте.
Кардионагрузка — беговая дорожка или велотренажер, минут 30-60. Только темп выбирайте медленный.
Так заниматься нужно до начала менструации у женщин, а уже во время этих дней можно вообще не тренироваться. Организм скажет за это только спасибо. А после менструации можно будет вернуться к обычному комплексу упражнений.
Программа тренировок для похудения
Этот комплекс упражнений и тренировок поможет быстро убрать лишний вес, «подсушиться», получить более спортивный рельеф фигуры. Для усиления его эффекта можно уменьшить объем выпиваемой во время занятий воды примерно вдвое.
Выпады с гантелями на месте — делаются с ровной спиной, широким шагом и приседанием. Выполняйте 4 подхода по 20 раз, между ними отдыхая 30 секунд.
Приседания с гантелями — делаются как можно ниже, с ногами на ширине чуть уже плеч. Выполняйте 4 подхода, раз по 20, с отдыхом в 30 секунд.
Разгибание ног на тренажере — делаются плавно, опираясь руками на сидение, до полного принятия голенями вертикального положения. Количество выполнений все то же — 4 подхода и 20 раз, отдых — тоже 30 секунд.
Сгибание ног на тренажере — делаются лежа, в плавном темпе, без отрыва таза от скамьи. Схема неизменна: 4 подхода по 20 раз, с паузой в 30 секунд для отдыха.
Как спланировать занятие дома
Все представленные комплексы были рассчитаны на выполнение в спортзале. А вот что делать тем, кто не может посещать секции? Описанную выше интенсивную программу силовых тренировок вполне реально повторить и дома, даже с суперсетами, если в вашей квартире есть место для штанги. А если нет? Тогда можно заменить штангу гантелями и выполнять следующий комплекс:
Подъем гантелей в стиле «Молот» и круговые вращения плечами — 5 подходов по 20 раз. Отдыхайте как и в зале — по 60-30 секунд. Для первой части суперсета берите гантели 4 и 2 кг, для второй — по 4.
Отжимания от стула и разведение в положении лежа гантелей — 5 подходов, до 15-20 раз. Отдых стандартный — 60-30 секунд. Вес гантелей неизменный — по 4 кг. Этот суперсет отлично качает грудь.
Обратные задние выпады (гантели весом по 4 кг на плечах) и поочередное разгибание рук из-за головы (гантель 2 кг). Выполняйте 5 подходов по 15 раз. Этот суперсет замечателен для тренировки ног и трицепсов.
Тяга гири (вес 8-16 кг) к животу в положении стоя и отведение рук назад в наклоне (с гантелью весом в 4 кг). Неизменное количество повторов — 5 подходов до 20 раз. Данный суперсет полезен для спины.
Вертикальный подъем ног сидя (должен быть упор сзади) и становление на носки с гирями по 8-16 кг в руках (можно заменить блинами). Делайте 4-5 подходов по 10-15 раз. С этим суперсетом накачаете икры и пресс.
Занимайтесь 3 раза в неделю, в спортзале или дома, не отступайте от выбранных схем, и результатом систематических тренировок станет сексуальное тело и здоровый организм.
Интересный видео-урок:
Использование этого женского плана тренировок для новичков в качестве руководства для тренировок в тренажерном зале и расписания упражнений — отличный способ не отставать от своих целей в фитнесе.
Установленный на недельный график, он включает три силовых тренировки, одно кардио и три дня отдыха или активного восстановления.
День 1 : силовая тренировка всего тела
День 2: кардио
День 3: отдых или активное восстановление
День 4: Силовая тренировка всего тела или верхней части тела
День 5: отдых или активное восстановление
День 6: Силовая тренировка всего тела или нижней части тела
День 7: отдых или активное восстановление
Вы заметите, что никакой тип тренировки не назначен на понедельник, пятницу или другие дни.Нет необходимости выполнять определенную тренировку в определенный день недели. А чтобы сформировать здоровую привычку в тренажерном зале, важно, чтобы ваши тренировки соответствовали вашим потребностям , — говорит сертифицированный персональный тренер из Нью-Йорка Каролина Араужо, CPT. Вы можете перенести дни силовых тренировок, кардио и восстановления в соответствии со своим графиком и образом жизни.
Если вам нужно изменить режим тренировок или пропустить день, постарайтесь проводить как минимум два-три дня силовых тренировок всего тела в неделю и около 150 минут кардио-тренировок средней интенсивности (умеренная — это ходьба, легкий бег трусцой и легкий пеший туризм), в соответствии с Руководством по физической активности для американцев, разработанным Центрами по контролю за заболеваниями (CDC) 2018.
Как правило, старайтесь избегать нескольких дней силовых тренировок подряд в течение первых нескольких недель тренировок, — говорит Араужо. Позже просто не тренируйте одни и те же группы мышц два дня подряд. Таким образом, вместо того, чтобы планировать две силовые тренировки для всего тела подряд, вы можете сделать тренировку для верхней части тела в один день и тренировки для нижней части тела на следующий.
Перед кардио и силовыми тренировками всегда выделяйте время на динамическую разминку, чтобы снизить риск травм и помочь вам двигаться и чувствовать себя лучше.Упражнения для активации верхней и нижней части тела разогреют ваши мышцы, гарантируя, что ваше тело двигается правильно во время тренировки.
Завершите свою неделю двумя-тремя днями отдыха или активного восстановления (которые могут засчитываться в ваши кардио-минуты за неделю).
По словам Сэма Бекортни, DPT, физиотерапевта Bespoke Treatments в Нью-Йорке, в дни активного восстановления или отдыха делайте упражнения на растяжку или подвижность, чтобы ваши мышцы оставались здоровыми и без травм (подробнее об этом ниже).
Кардиотренировки для начинающих
Каждую неделю вы должны выполнять минимальные требования к кардиоупражнениям, чтобы сохранить здоровье сердца, согласно CDC. Старайтесь уделять как минимум 150 минут кардио умеренной интенсивности, например, быстрой ходьбе или пешим прогулкам, или 75 минутам активной деятельности, например бегу трусцой, бегу или высокоинтенсивным интервальным тренировкам (HIIT) в неделю.
По словам Араухо, высокоинтенсивные интервальные тренировки — отличный способ набрать силу, одновременно повышая и понижая частоту сердечных сокращений.Тем не менее, HIIT также может быть утомительным для вашей нервной системы и суставов, поэтому вы должны ограничить HIIT одним или двумя днями в неделю, в соответствии с Американским советом по упражнениям (ACE).
В свои кардио-дни выберите одну из следующих тренировок для начинающих:
Тренировка на беговой дорожке: эта тренировка идеально подходит для всех, кто впервые занимается спортом, любит ходить и хочет, чтобы кардиоупражнения были умеренными.
Эллиптическая тренировка: Эллиптические тренировки, подобные этой, идеально подходят для всех, кто хочет тренировать кардио с минимальным воздействием на суставы.
Тренировка на гребном тренажере
: хотя гребцы могут показаться сложными, они довольно просты в использовании и станут отличным кардиотренажером для всех, кто хочет тренировать все свое тело одновременно. часть гребли и переход к включению гантелей.
Stepmill Workout: Stepmill Workout — отличный тренажер, который стоит попробовать, если вы действительно хотите устроить себе сложную тренировку. По словам Арауджо, поскольку этот тренажер может плохо сказаться на нижней части тела, старайтесь не использовать его на следующий день после силовой тренировки.
Плавательная тренировка: вы захотите пройти официальный урок плавания перед тем, как прыгнуть в бассейн, плавание — отличная тренировка с низким уровнем воздействия.
Велоспорт в помещении: Вам не нужно сбрасывать деньги с дорогостоящих занятий по велоспорту, вы можете самостоятельно заниматься велоспортом в тренажерном зале.
Силовые тренировки для начинающих
Как новички, так и спортсмены-ветераны согласятся, что в тренажерном зале могут преобладать мужчины.Но постарайтесь изо всех сил, чтобы это не убило вашу уверенность в тренажерном зале — в конце концов, вы заслуживаете быть там так же, как и все остальные.
Ознакомление с оборудованием поможет вам чувствовать себя более подготовленным в тренажерном зале. Для новичков наиболее важными элементами фитнес-оборудования являются свободные веса, такие как гантели, гири и мячи, а также тренажеры с тросом и эспандеры.
В первые несколько месяцев тренировок для новичков отдавайте предпочтение упражнениям для всего тела или комплексным упражнениям над изолирующими, рекомендует Араужо.Комбинированные упражнения задействуют сразу несколько групп мышц и, как правило, задействуют модели движений, которые имеют много общего в повседневной жизни. (Подумайте: приседание, выпад, шарнир, толчок, тяга.) Работая с мышцами по всему телу, они также увеличивают частоту сердечных сокращений в большей степени, чем изолирующие упражнения, которые бросают вызов одной мышце сразу, согласно ACE.
Вы также можете комбинировать упражнения для верхней части тела и упражнения для нижней части тела в одной тренировке, чтобы получить эффект укрепления всего тела.
По мере того, как вы переходите от новичка к среднему уровню, вы можете начать использовать штангу для увеличения сопротивления, которое вы поднимаете.Однако упражнения со штангой могут быть очень технически сложными, а работа с незнакомым оборудованием может увеличить риск получения травмы. Клиника Мэйо рекомендует профессиональное наблюдение при изучении упражнений со штангой.
Чтобы начать силовые тренировки, выберите одну из следующих тренировок для начинающих женщин:
Восстановительные тренировки для начинающих
Время, которое вы тратите на восстановление, так же важно, как и время, которое вы проводите в тренажерном зале. По словам Араужо, если дать себе достаточно времени для восстановления между тренировками в тренажерном зале, это поможет вам избежать травм и зарядится энергией для предстоящих тренировок.
Но даже в дни отдыха вы не хотите проводить весь день на диване, согласно ACE. «Каждый день вы должны стремиться получить хотя бы какое-то движение, независимо от вашего расписания в спортзале», — объясняет она. Но вы хотите адаптировать это ежедневное движение к дням плана.
Например, в ваши полные дни отдыха вам следует избегать любых интенсивных движений и уделять приоритетное внимание деятельности, способствующей выздоровлению. «Это включает в себя растяжку, тренировку подвижности или катание с пеной», — говорит Араужо.Вначале вам нужно будет больше отдыхать, чем в дни активного восстановления в течение недели.
Однако по мере того, как вы адаптируетесь к своему женскому плану тренировок для новичков, вы можете начать включать дни активного восстановления в свой недельный график, — говорит Бекортни. Эти дни могут включать в себя преднамеренный поход, прогулку или поездку на велосипеде, что может засчитываться в ваших еженедельных кардио-целях.
Итог: дни отдыха и активного восстановления вы можете изменить в зависимости от того, как вы себя чувствуете. Если во время силовой тренировки в четверг у вас болит нижняя часть тела, сделайте пятницу днем отдыха с 20-минутным сеансом массажа или растяжки.
В следующий день отдыха или активного восстановления попробуйте один из следующих мягких режимов:
Режим дня отдыха: это руководство проведет вас через идеальный день отдыха, от еды, которую вы едите, до движений, которые вы делаете.
Active Recovery Routine: Практика подвижности — отличный способ улучшить модели движений вашего тела во время тренировок. Кроме того, это легкая форма движения, которая поможет вашему телу восстановиться.
Гибкость тренировки йоги: улучшите гибкость всего тела с помощью этой быстрой тренировки потока йоги.
Программа глубокой растяжки: эта тренировка на глубокую растяжку расслабит напряженные мышцы всего за 10 минут.
Тренировка на подвижность всего тела: эта тренировка низкой интенсивности поможет улучшить вашу подвижность во время других тренировок.
Процедура катания с пеной: расслабьте напряженные мышцы с помощью сеанса катания с пеной.
Программа растяжки в постели: Эта нежная последовательность действий идеально подходит для утра, когда вы просыпаетесь с чувством боли.
Тренировка с гантелями всего тела для начинающих
Все, что вам нужно, это пара гантелей, чтобы накачать мышцы.
Изображение предоставлено: Mireya Acierto / DigitalVision / GettyImages
Тренировки с отягощениями могут творить чудеса с вашим телом — от помощи в регулировании веса до укрепления костей и уменьшения боли в спине. Если вы новичок в упражнениях или давний любитель кардиотренировок, который хочет добавить к этому силовые тренировки, новая задача может показаться немного пугающей. С чего, черт возьми, начать?
«Иногда самое сложное — это только начать», — говорит Джефф Трипп, сертифицированный персональный тренер и руководитель отдела фитнеса Trainiac, CSCS.Но изучение простых, проверенных на практике основ может помочь вам укрепить уверенность в себе, а также укрепить силу и мускулы.
«Упражнения с гантелями — отличное место для начала, так как со свободными весами легко справиться, — говорит Трипп. Кроме того, с гантелями вы можете легко регулировать нагрузку, что дает вам безграничные возможности для изменения движений в соответствии с вашими потребностями и уровнем физической подготовки.
Подробнее: Вот как именно начинающие могут начать силовые тренировки
Попробуйте это 30 минут
Гантели тренировки
Разработанная Tripp, эта 30-минутная тренировка с гантелями для всего тела включает в себя базовые силовые движения, которые помогут вам заложить хорошую основу по мере вашего прогресса в тренировках с отягощениями.
Несмотря на то, что она подходит для новичков, эта тренировка также достаточно сложна для тех, кто немного более продвинут. Лучшая часть? Вы можете делать это в тренажерном зале или в гостиной, в зависимости от того, что вам подходит.
Выполните: 2 подхода из следующих упражнений по 10–12 повторений в каждом (или время, если указано). Отдыхайте от 30 до 60 секунд между каждым упражнением.
Движение 1: Подъем гантелей в стороны
Вот правильная техника подъема гантелей в стороны.
Кредит изображения: LIVESTRONG.com
Возьмите пару гантелей и держите их сбоку.
Поднимите руки прямо по бокам до уровня плеч, локти слегка согнуты.
Медленно опустите руки в исходное положение.
Подробнее: 8 лучших упражнений для плеч с собственным весом
Вот правильная форма отжимания.
Кредит изображения: LIVESTRONG.ком
На земле расставьте руки на ширине плеч.
Держите тело прямо с головы до пят, а корпус напряженным, пока вы медленно опускаетесь к земле, сгибая локти под углом 45 градусов от тела.
Не позволяйте бедрам провисать и сильно отталкиваться от земли, чтобы вернуться в исходное положение.
Подсказка
Если движение слишком сложное, выполняйте его на коленях или руками на стуле, коробке или ступеньке.
Движение 3: Жим гантелей от груди
Вот правильная форма жима гантелей от груди.
Кредит изображения: LIVESTRONG.com
Лягте на ровную скамью, твердо поставив ступни на пол.
Захватом сверху (ладони обращены к ступням) поднимите гантели вверх так, чтобы руки находились прямо над плечами.
В верхней части упражнения сожмите грудь на секунду, затем медленно опустите гантели до тех пор, пока ваши локти не согнутся под углом 90 градусов, а вес не окажется на уровне груди..
Снова нажмите гирю.
Подробнее: Только 5 упражнений, необходимых для точеной груди
Движение 4: Тяга гантелей в наклоне
Вот правильная форма тяги гантелей в наклоне.
Кредит изображения: LIVESTRONG.com
Держа гантели в каждой руке (ладони обращены к телу), слегка согните ноги в коленях и наклонитесь вперед, опираясь на бедра.
Держите спину прямо, а руки пусть свисают перпендикулярно полу.
Поднимите гантели по бокам, прижимая локти к телу, одновременно сжимая лопатки и мышцы спины в верхней части движения.
Медленно опустите вес обратно в исходное положение.
Движение 5: Боковая планка с подъемом ног
Вот правильная форма боковой планки с подъемом ног.
Кредит изображения: LIVESTRONG.com
Лягте на бок, опираясь на нижний локоть и сбоку от стопы.
Поднимите бедра в воздух, образуя прямую линию от лодыжек до плеч, и напрягите корпус.
Удерживая туловище в устойчивом положении, поднимите верхнюю ногу, не сгибая колено и не позволяя бедрам провисать.
Повторите от 10 до 12 повторений, затем поменяйте сторону.
Совет
Если это движение слишком сложное, опуститесь на нижнее колено и держите верхнюю ногу прямо, чтобы поднять ее.
Ход 6: Приседания с гантелями и чашкой
Вот правильная форма приседаний с гантелями.
Кредит изображения: LIVESTRONG.com
Возьмитесь за гантель (держа ее вертикально) перед собой и встаньте немного шире, чем на ширине плеч.
Медленно опускайте бедра назад и вниз, сгибая ноги в коленях и приседая.
Держите вес ближе к телу, когда вы отталкиваетесь пятками, чтобы встать.
Подробнее: 12 основных вариантов приседаний, которые стоит попробовать
Движение 7: становая тяга с гантелями
Вот правильная форма становой тяги с гантелями.
Кредит изображения: LIVESTRONG.com
Встаньте, ноги на ширине плеч, держа гантели по бокам.
Медленно согните бедра и слегка согните колени, чтобы снизить вес, держите гантели близко к телу.
Сохраняйте ровную спину, двигаясь вперед, как если бы вы собирались что-то поднять с пола, пока не почувствуете растяжение подколенных сухожилий.
Сожмите подколенные сухожилия и ягодицы и поверните движение в обратном направлении, поднимая вес в исходное положение.
Перемещение 8: Приседания с гантелями до жима
Вот правильная форма приседаний с гантелями для жима.
Кредит изображения: LIVESTRONG.com
Держите гантели на уровне плеч.
Сядьте назад и опустите бедра в контролируемое приседание.
В конце упражнения просуньте пятки и поднимитесь вверх, прижимая гантели над головой, когда вы стоите.
Вот правильная форма планки лежа.
Кредит изображения: LIVESTRONG.com
Начните с положения лежа на животе, руки под плечами и ступни согнуты, пальцы ног упираются в землю.
Толкайтесь руками и ногами, когда вы поднимаетесь, так, чтобы ваши руки были полностью вытянуты, а ваше тело находилось на прямой линии от головы до пальцев ног.
Удерживайте от 30 до 60 секунд или как можно дольше в правильной форме.
Вот правильная форма боковой планки.
Кредит изображения: LIVESTRONG.ком
Лягте на бок и поместите локоть на уровне плеча.
Продвигайтесь через локоть и ступни, чтобы оторвать бедра от земли.
Удерживайте корпус втянутым и удерживайте от 30 до 60 секунд (или столько, сколько сможете при правильной форме).
Поменяйте стороны и повторите.
Подробнее: Не хватает одной планки для тренировки пресса
Move 11: Подъем гантелей на бицепс
Вот правильная форма сгибания рук с гантелями на бицепс.
Кредит изображения: LIVESTRONG.com
Упритесь локтями в грудную клетку и держите по гантели в каждой руке.
Согните руки в локтях и согните гантели вверх, сжимая бицепсы вверху.
Вот правильная форма отдачи на трицепс с гантелями.
Кредит изображения: LIVESTRONG.com
Возьмите пару гантелей (ладонями к телу) и держите их по бокам.
Поверните бедра вперед, удерживая корпус втянутым, а спину прямой.
Согните руки в локтях на 90 градусов, чтобы ваши трицепсы были на одной линии со спиной.
Поднимайте гантели вверх и назад, выпрямляя руки.
Сделайте короткую паузу в верхнем сокращении, затем опустите гантели обратно в исходное положение.
Нажмите ниже, чтобы закрепить и сохранить эту тренировку с гантелями на будущее!
Эта 30-минутная тренировка с гантелями для всего тела включает в себя базовые силовые движения, которые помогут вам заложить хорошую основу по мере вашего прогресса в тренировках с отягощениями.
Изображение предоставлено: Графика: LIVESTRONG.com Creative
20-минутная HIIT-тренировка с низкой нагрузкой для эллиптического тренажера
Всего 20 минут на эллиптическом тренажере проработают мышцы верхней и нижней части тела без значительного воздействия на суставы.
Поднимите руку, если вы любите часами бродить по беговой дорожке. Кто-нибудь? Верно. Лучшая альтернатива — выполнение интервалов высокой интенсивности на эллиптическом тренажере.Вы повысите выносливость, укрепите мышцы верхней и нижней части тела и сожжете много калорий, одновременно облегчая работу суставов.
И все это можно сделать всего за 20 минут. По данным исследования, опубликованного в июле 2016 года в , чередуя периоды изнурительных усилий и более короткие периоды восстановления (отличительные черты ВИИТ), вы получите те же преимущества для здоровья, что и устойчивые тренировки средней интенсивности, которые в два раза дольше. PLoS One .
Эти преимущества включают улучшенное (пониженное) кровяное давление и увеличение VO2 max (максимальное потребление кислорода и показатель состояния сердечно-сосудистой системы).
Попробуйте эту 20-минутную тренировку на эллиптическом тренажере HIIT
Пора сжигать калории! Запрыгивайте на эллиптический тренажер и попробуйте эту 20-минутную HIIT-тренировку. Это заставит ваше сердце биться быстрее и ускорить метаболизм.
Подсказка
Убедитесь, что вы задействуете ядро при выполнении движений. Если вы обнаружите, что не можете удерживать обученный сердечник, немного снизьте скорость скольжения, пока не сможете комфортно задействовать ядро.
Do: 5 минут при низком сопротивлении (от 1 до 3).Но в конце вы хотите, чтобы вы вспотели или почувствовали себя немного «липким», когда ваше сердце слегка приподнялось.
2 минуты: сопротивление 5, наклон 5
1 минута: сопротивление 10, наклон 5
2 минуты: сопротивление 5, наклон 7
1 минута: сопротивление 10, наклон 7
2 минуты: сопротивление 7, наклон 9
1 минута: сопротивление 12, наклон 9
2 минуты: сопротивление 7, наклон 9
1 минута: сопротивление 12, наклон 9
2 минуты: сопротивление 9, наклон 11
1 минута: сопротивление 14, наклон 11
2 минуты: сопротивление 9, наклон 9
1 минута: сопротивление 12, наклон 9
2 минуты: сопротивление 7, наклон 9
Наконечник
Если на вашем эллиптическом тренажере нет функции наклона, отрегулируйте только сопротивление.
Do: 5 минут медленных, устойчивых кардиотренировок с минимальным уровнем сопротивления. Сделайте глубокий медленный вдох. По мере приближения к последней минуте замедляйте свои движения еще больше, как если бы вы двигались в замедленном темпе.
Преимущества эллиптического обучения
Поскольку мышцы нижней части тела, кора и верхняя часть тела работают непрерывно, эллиптический тренажер — отличный способ увеличить количество калорий, особенно если вы сосредоточены на высокоинтенсивных интервалах.
Хотя точное количество сожженных калорий варьируется от человека к человеку, в зависимости от таких факторов, как вес, возраст, пол и генетика, человек весом 125 фунтов может рассчитывать сжечь около 540 калорий за час, а человек с весом 185 фунтов расходует около 800, по данным Harvard Health Publishing.
Скольжение эллиптического тренажера похоже на ходьбу в воздухе. В отличие от сильных толчков, которые могут возникнуть при беге и беге трусцой, это плавное движение снижает напряжение и нагрузку на лодыжки, колени и бедра, согласно исследованию, проведенному в сентябре 2013 года из Gait and Posture .
Идеально подходит для тех, у кого уже есть боли в суставах или предыдущие травмы нижней части тела, или для тех, кто хочет привести себя в форму, не опасаясь повторяющегося износа.
Обеспечивает тренировку верхней и нижней части тела
При правильном использовании и использовании ручек эллиптический тренажер может стать отличной тренировкой для всего тела, так как вы должны синхронизировать толкающие и тянущие движения ручек с движением нижней части тела педалей.
Идеальная тренировка на тренажере для женщин для новичков
Если вы женщина, которая только начинает заниматься в тренажерном зале, вы можете испытывать страх. Не только огромное количество тренажеров, но и большинство тренажерных залов изобилуют мускулистыми мужчинами, которые выглядят так, будто готовы раздавить все на своем пути, в том числе и вас.
Если это описывает то, что вы чувствуете, вы не одиноки; многие женщины могут опознать. Но если вы готовы сделать крошечный шаг за пределы своего комфортного барьера, вы будете на пути к фантастическому прогрессу в фитнесе.
Давайте рассмотрим некоторые ключевые моменты, которые вам необходимо знать, чтобы разработать тренировку на тренажере, которая поможет вам приступить к режиму тяжелой атлетики. Затем вы можете пройти полную программу тренировок на тренажерах для начинающих для женщин в BodyFit Elite. Отслеживайте свои тренировки, меняйте упражнения в зависимости от тренажеров, к которым у вас есть доступ, и смотрите демонстрационные видео каждого движения на каждой тренировке!
1. Поцелуй: будь проще, сестра
Во-первых, постарайтесь максимально упростить тренировку.На этом этапе ваша цель — приучить мышцы к нагрузке, вызываемой нагрузкой на подъем тяжестей, и подготовить себя к более сложным программам.
Поскольку вы плохо знакомы с тяжелой атлетикой, ваше тело будет быстро реагировать даже на базовые упражнения. Так что прогресс будет происходить быстро. Отслеживайте эти изменения для мотивации — это называется положительным подкреплением!
Поскольку вы плохо знакомы с тяжелой атлетикой, ваше тело быстро реагирует даже на базовые упражнения
Тренировка с отягощениями на тренажере
— это здорово, потому что тренажер помогает вам правильно выполнять движения без напряжения с вашей стороны.Вам не придется беспокоиться о правильной форме так сильно, как о свободных весах. Машинные упражнения также помогут вам освоиться в тренажерном зале.
2. Сосредоточьтесь на форме
На данном этапе цель не состоит в том, чтобы поднять как можно больше. Вам не нужно беспокоиться о личных рекордах. А пока устройтесь поудобнее и убедитесь, что вы правильно выполняете каждое упражнение.
Хотя машина поможет вам в правильной форме, есть еще кое-что, о чем нужно быть осторожным.
Во-первых, убедитесь, что ваша спина прижата к скамье или подушке для спины при выполнении машинных упражнений, таких как жим ногами, жим от груди и жим плечами. И, во-вторых, не чрезмерно разгибайте колени или локти, как вы делаете жим от плеч, горизонтальный жим от груди, горизонтальную тягу, жим на трицепс или разгибание ног.
3. Не выходите далеко за пределы зоны комфорта
Работайте усердно, но не настолько, чтобы ваша зона комфорта исчезла и вам захотелось все бросить. Если вы выйдете из тренажерного зала, чувствуя себя истощенным из-за тяжелой работы, у вас может развиться негативное отношение к тренировкам.
Очевидно, вам следует избегать плохого самочувствия по поводу тренировок. Вместо того чтобы чувствовать себя истощенным, вы должны покинуть тренажерный зал с ощущением энергии и воодушевления перед следующей тренировкой.
Есть разница между тем, чтобы бросить вызов самому себе и довести себя до предела. Сохраните экстремальные тренировки после того, как у вас будет прочная тренировочная база. Тогда вырубите себя.
4. Не забывайте отдыхать
Наконец, отдохни достаточно, чтобы прийти в себя. Это критически важная часть успеха любой тренировочной программы, но некоторые новички склонны ее игнорировать.
Оставляйте хотя бы один день между тренировками по тяжелой атлетике с полным телом в тренажере. Если вы только начинаете и знаете, что у вас более медленная система восстановления, отдохните два дня.
Больше ритмов отдыха — недостаточно отдыха, поэтому убедитесь, что вы полностью восстановились и чувствуете себя прекрасно каждый раз, когда заходите в тренажерный зал.
Если вы выполняете хотя бы две тренировки в неделю, вы начнете замечать улучшение физической формы и увеличение сухой мышечной массы. Если вы можете провести три сеанса — отлично! Но не заставляйте себя, если вы чувствуете, что можете использовать еще один выходной.
В программе
Итак, теперь, когда вы знаете ключевые составляющие успешной тренировки на тренажере, вы готовы пойти в тренажерный зал и выполнять полную программу!
Программа силовых тренировок для начинающих женщин
Описание
12-недельная программа силовых тренировок для начинающих женщин разработана для:
Познакомьте ваше тело с физическими упражнениями
Познакомьте вас с разнообразными упражнениями, тренажерами и разделами для тренировок
Тренируйте все основные группы мышц
Укрепите свои основные и основные модели движений
Поощряйте нервно-мышечную адаптацию всего тела
Содействовать развитию прочной основы мышечной выносливости, на которой вы можете безопасно строить последующие программы.Без этого прочного фундамента вы рискуете получить травму
К концу программы у вас должно быть:
Развил значительную мышечную силу (в основном за счет нервно-мышечной адаптации), мышечную выносливость и мышечный «тонус»
Значительно улучшил вашу общую физическую форму
Программа силовых тренировок для начинающих женщин разделена на четыре раздела (микроцикла), каждый из которых длится в течение трех недель. Первые два микроцикла ориентированы на круговую тренировку всего тела, что означает, что вы будете тренировать все свое тело на каждой тренировке.Последние два микроцикла ориентированы на сплит-тренировку, что означает, что вы будете делить свое тело на части и тренировать их на отдельных тренировках.
Пожалуйста, не пугайтесь количества упражнений в некоторых тренировках. Вы будете летать по ним с минимальным отдыхом, поэтому тренировки будут завершены очень быстро.
Пожалуйста, прочтите Обзор программ тренировок с отягощениями для женщин, прежде чем начинать эту программу.
Пригодность
Начинающие
Лица, имеющие менее 3 месяцев постоянного опыта силовых тренировок
Опытные люди, которые не тренировались более 3 месяцев
Общие инструкции
Выполняйте упражнения в указанном порядке
Всегда используйте вес, достаточно тяжелый для выполнения повторений
Каждый раз, когда вам нужно увеличить вес, добавьте максимум 5 фунтов (или 2.5 кг) на упражнения для верхней части тела или 10 фунтов (или 5 кг) на упражнения для нижней части тела
Постарайтесь овладеть правильной формой каждого упражнения, включая правильную технику дыхания. Кроме того, постарайтесь развить мысленную связь со своими мышцами и с моделями движений
Если вы тренируетесь дома в отсутствие канатных машин и другого специализированного оборудования, см. Ниже таблицы упражнений для альтернативных упражнений
Не забывайте разминаться перед каждой тренировкой и растяжка после нее.
После того, как вы завершили программу для начинающих женщин, вы должны взять неделю разгрузки (неделю, в течение которой вы либо отдыхаете, либо тренируетесь легко).Только после этого вы можете переходить к следующей программе.
Конкретные инструкции для каждого микроцикла представлены ниже.
Микроцикл 1: Схема всего тела (3 недели)
Для микроцикла 1 вы будете выполнять цикл всего тела
Выполните 3 тренировки в неделю с как минимум 1 днем отдыха между тренировками (например, AXAXAXX, где «A» — это тренировочный день, а «X» — это день отдыха)
Выполните 2 цикла за тренировку
Отдыхайте только 20-30 секунд между упражнениями
Отдыхайте 2-3 минуты перед началом второго цикла
Каждая тренировка должна занять менее 30 минут
Альтернативы для упражнения на кабеле / в тренажере
Микроцикл 2: Схема всего тела (3 недели)
Для микроцикла 2 вы будете выполнять более комплексную схему всего тела
Выполните либо 3 тренировки в неделю (AXAXAXX), либо тренировку через день (AX)
Выполните 2 цикла за тренировку
Отдых всего за 20– 30 секунд между упражнениями
Отдыхайте 2–3 минуты перед началом второго цикла
Каждая тренировка должна занимать менее 40 минут
Альтернативы упражнениям на тросе / тренажере
Микроцикл 3: верхний – нижний разделение (3 недели)
Для микроцикла 3 вы выполните разделение сверху и снизу.Это означает, что вы будете тренировать всю верхнюю часть тела за одну тренировку (тренировка A) и всю нижнюю часть тела за другую тренировку (тренировка B). Кроме того, вместо круговой тренировки вы будете выполнять комплексную тренировку, что означает, что вы выполните все подходы для одного упражнения, прежде чем переходить к подходам следующего упражнения
Рекомендуемые графики тренировок: ABXABXX или ABX
Отдых для только 20-30 секунд между подходами
Отдыхайте только 60-90 секунд между упражнениями
Каждая тренировка должна занимать менее 40 минут
Альтернативы упражнениям на тросе / тренажере
Микроцикл 4: 3-дневный сплит (3 недели)
В микроцикле 4 вы выполните трехдневный сплит, в котором вы будете тренировать спину, бицепс и ядро в Тренировке A; грудь, плечи, трицепсы и корпус в Тренировке B; и ваши ноги и ягодицы в Тренировке C
Рекомендуемый график тренировок — ABCXABX (а затем начать с C на следующей неделе) или ABCX (т.
Даже девушкам. Даже начинающим.
Сегодня умный прекрасный пол выбирает не только фитнес, аэробику, шейпинг, пилатес и гимнастику. В фаворе и силовые тренирови для женщин, причем часто и с отягощением. Причем одни дамы посвящают свое внимание только ей, другие же успешно чередуют ее с тем же шейпингом или гимнастикой.
Отдыхаете 60-30 секунд.
Сделайте 6 подходов и столько раз, сколько сможете. Только после его полного выполнения отдохните 60-30 секунд.
Организм скажет за это только спасибо. А после менструации можно будет вернуться к обычному комплексу упражнений.
Схема неизменна: 4 подхода по 20 раз, с паузой в 30 секунд для отдыха.Выполняйте 5 подходов по 15 раз. Этот суперсет замечателен для тренировки ног и трицепсов.