Программа для начинающих качалки: Армейский жим штанги стоя: техника выполнения, ошибки

Армейский жим штанги стоя: техника выполнения, ошибки

Военный жим – это обычный жим лежа. А армейский – жим стоя на плечи, он же жим с груди, он же жим штанги стоя. Упражнение базовое, используется не только в бодибилдинге, но и в подготовках тяжелоатлетов и пауэрлифтеров. Достаточно популярное, но считается спорным, многие атлеты считают, что оно – причина травм позвоночника, грыж и протрузий. При правильном исполнении это не так. Напротив, движение учит стабилизировать позвоночник под нагрузкой, и очень полезно для всех, кто хочет найти баланс между развитием физических качеств и красотой тела.

Работающие мышцы

Движение осуществляется за счет трицепса, передней и средней головки дельтовидных мышц и отчасти, задней дельты. Мышцы ног, ягодиц, и корпуса работают как стабилизаторы. Ошибочно считать, что армейский жим является упражнением, вовлекающим в работу икроножные мышцы. Это техническая ошибка, если атлет подталкивает вес ногами вверх. При правильном исполнении получится швунг, при неправильном, его посредственная имитация.

Некоторые статьи прямо-таки и утверждают, что это движение помогает накачать грудь. На самом деле, пекторальные мышцы сокращаются, работая как стабилизатор плеч, и постепенно растягиваются, когда атлет выводит штангу за голову. Но нагрузка не может считаться достаточной для их гипертрофии. Значительная путаница возникла и потому, что многие авторы статей путают жим в военном стиле и армейский. Жимом в военном стиле принято называть жим лежа без упора ног, а армейским –жим стоя.

Стабилизаторы выключить из движения стоя не получится. Поэтому идеи по поводу выполнения этого движения в Смите лучше оставить без реализации. Тренажер Смита – это фиксированная штанга с траекторией, которая подходит исключительно для жима из-за головы сидя, но не для жима с груди. Некоторые тренажеры имитируют эллиптическую траекторию, чтобы сделать жимовые движения более естественными, но не каждые плечи могут работать именно в этой траектории.  Поэтому вариант со Смит-машиной лучше просто не использовать.

Выключать стабилизаторы из работы в базовых упражнениях – очень нерациональное занятие. Атлеты делают базу, чтобы развить все мышцы тела, и активизировать нервно-мышечные связи, а не для того, чтобы раздумывать потом, как именно ее адаптировать, чтобы база не была базой.

Преимущества армейского жима

Для начала, это движение пришло не из подготовки «морских котиков» США, как принято везде писать в рунете, а как традиционный элемент тренировки тяжелоатлетов. «Котики» действительно делают его, так как хороший армейский жим поможет и забросить мешок на опору, и вытащить раненного товарища, если что-то случится. Но кто «изобрел» упражнение, сказать точно нельзя. Подъем веса над головой был известен еще древним грекам, если судить по фрескам, и всегда считался хорошим развивающим упражнением.

Армейский жим позволяет наработать не столько силу самих плеч и трицепсов, сколько синергизм в движении ног, корпуса, и рук. Кроме того, он позволяет увеличить силовые показатели всего верха тела как раз за счет стабилизации. А еще он служит отличным специально-подготовительным движением для доброй половины жимовых упражнений, и отчасти, для силово-скоростных, вроде толчков и рывков.

Все это обусловило высокую популярность упражнения в современности. На самом деле, массы «заразил» этим движением не пауэрлифтинг, и не бодибилдинг, а кроссфит. Когда многие люди пришли в кроссфит-боксы для того, чтобы стать настолько же крутыми, как те ребята с видео, они обнаружили, что не хватает не только  силовых показателей, но и выносливости, а также банальной амплитуды в суставах. Армейский жим помогает наработать все нужные движения в кроссфите, от бросков медболов с груди, до тяжелоатлетических толчков. А еще он служит для стабилизации плечевого сустава в движениях, которые выполняются на перекладине.

Армейский жим уважали и бодибилдеры старой школы. Большинство из них так или иначе тренировалось с тренерами, вышедшими из советской тяжелой атлетики. В этом виде подъем отягощений над головой – базовое движение.

Польза упражнения не исчерпывается его прикладным значением для разных дисциплин. Будучи базовым, оно вовлекает в работу большую часть мышц верхней части туловища. Это позволяет атлету эффективно наращивать мышечную массу, и активизировать нервно-мышечные связи, в итоге, набор действительно произойдет быстрее, чем если заниматься только изоляцией в тренажерах.

Помимо плеч движение отлично прорабатывает трицепсы. Оно позволяет изменить форму рук. Поэтому часто именно армейский жим дают девушкам, желающим быстро привести в тонус руки, как бы парадоксально это не звучало.

В правильной технике, движение служит отличной профилактикой проблем, возникающих из-за недостаточно активного кровообращения в шейно-воротниковой зоне. Ряд источников упоминает, что армейский жим – профилактика гипертонуса трапеции у силовиков, и головных болей, связанных с мышечными спазмами.

Важно: все преимущества армейского жима раскрываются только при выполнении упражнения в правильной технике

Недостатки упражнения

Для новичков движение обладает двумя серьезными минусами:

1. Возможность получить травму из-за нарушений техники;
2. Риск падения

Некоторые атлеты просто не успевают «отцепить» руки от снаряда и поэтому падают назад вместе со штангой. Обычно это происходит, если взятый вес слишком велик. Для спортсменов-новичков движение несет много опасностей, особенно если человек не может адекватно оценивать тренировочный  объем. Речь не идет о травмах и падениях. Многие атлеты очень хотят накачать плечи быстрее, поэтому выполняют чудовищный объем работы на них. Это вызывает воспалительные процессы в мягких тканях, и болевые ощущения.

Говорят, что причина – сам армейский жим, и запрещают его делать. Но на самом деле причина состоит в обилии разных жимов, и недостаточном времени и ресурсах организма для восстановления.

У новичка, силовых которого пока не хватает для того, чтобы адекватно стабилизировать поясницу в упражнении, может случиться и травма спины. Обычно это смещение позвонка, протрузия или грыжа. Считать, что причиной является только это движение нельзя. На практике причин куда больше, и одна из них — слабость передней брюшной стенки. Пока пресс не укрепится, рекомендуют одевать атлетический пояс. Но это не панацея. Навык держать спину нейтральной все равно придется наработать, как бы ни хотелось всю жизнь заниматься безопасно только за счет пояса.

Часто встречаются травмы кистей за счет неправильной техники. Многие не кладут гриф на середину ладони, и не обеспечивают равномерное давление, а просто стараются перераспределить вес таким образом, чтобы было удобно поднимать. Это не всегда оптимально для запястий. Кистевые бинты отчасти решают проблему таких атлетов.

Техника выполнения

Технически это сложное упражнение. Перед его выполнением нужна полноценная суставная разминка, а также просто необходимо активизировать весь плечевой пояс. На разминке нужно выполнить несколько серий круговых вращений вперед и назад.

Движение выполняется таким образом:

1. нужно выставить стойки на высоту, которая подходит для фронтального приседа. Гриф должен свободно ложиться на грудную клетку;
2. хват- на ширине плеч, атлет берется за штангу с двух сторон, хват достаточно плотный, затем грудная клетка подводится под гриф и атлет разгибает ноги, снимая штангу со стоек;
3. отход от стоек выглядит как в классическом приседании. После этого спортсмен подтягивает пресс, стабилизирует поясницу, упирается ногами в помост, и одним движением по эллиптической траектории выжимает штангу вверх;
4. правильная траектория снаряда — вверх по дуге за голову, а не прямо перед собой;
5. опускание также происходить плавно;
6. касание грудной клетки в каждом движении требуется, только если атлет работает без болевых ощущений и дискомфорта. Само по себе опускание не является необходимым элементом упражнения.

После окончания подхода штанга возвращается на стойки.

Технические ошибки

Неправильная траектория

Некоторые люди умудряются изобразить из этого движения пародию на жим лежа. Они жмут прямо вверх в самой верхней точке, отталкивая от корпуса штангу. Получается довольно травмоопасная вариация для плеч, которая при увеличении веса становится еще и причиной падений. Другая ошибка траектории — это заведение штанги резко за голову, такой вариант не приемлем потому, что способствует неестественной перегрузке шейного отдела позвоночника. Третья ошибка траектории — это “жим от носа” то есть выполнение упражнения в пол-амплитуды.

Мешанина в стилях и упражнениях

Некоторые атлеты путают это движение с жимом штанги за голову по технике. Они не прижимают предплечья к корпусу, а выполняют всю работу за счет отталкивания от себя веса и выведения его за голову. При этом локти разведены в стороны, а плечи на старте параллельны полу. Все было бы неплохо, если бы именно это исходное положение не вызывало бы субакромиальный синдром. Использование такой техники чревато болями в суставах.

Большое эго

Огромные веса, поднятые вверх, круто выглядят. Но лечить потом воспаления связок и надрывы мышц совсем не так же здорово. Рабочие веса должны расти, только когда техника движения будет позволять их увеличивать. Все остальное — пока что лишнее.

Включение в работу ног, спины, и корпуса

Некоторые атлеты вместо жима выполняют полутолчок, швунг, что угодно, лишь бы столкнуть вес ногами. Если не получается выжать штангу плавно и руками, стоит просто уменьшить вес отягощения. Не нужно обязательно работать с помощью корпуса, и ног.

Перекаты с пятки на носок

Многим людям сложно удержать вес так, чтобы не терять равновесия во время тренировки. Такие люди должны стараться аккуратно удерживать равновесие, перенося вес на середину свода стопы. Если не получается, и выходит только перекатываться, стоит перейти на жим сидя, и работать попутно над развитием мышц ног и кора.

Избыточный тренировочный объем

Это свойственно всем новичкам. Им кажется, что программа для халтурщиков, и они тренируются меньше всех в зале. Вот и начинает человек выполнять все подходы, которые в принципе может выполнить. Объем увеличивается в разы, а вот интенсивность расти перестает. Атлет испытывает боли в связках и суставах, сильнее он не становится, и его тренировка просто становится очередной попыткой преодолеть себя. Со временем появляются накопительные травмы, и от занятий человек отказывается.

Отсутствие подвижности в суставах

Иногда пишут, что движение нельзя выполнять только при артрозе и остеохондрозе, но проблема в том, что совершенно здоровый человек может быть неспособным сделать именно такой амплитуды движение из-за “офисной осанки”, то есть слабости мышц спины при перегрузке трапеций и грудных. Со временем, когда спина укрепится, можно будет более эффективно поднимать вес над головой. До этого момента рекомендуют работу с гантелями.

Армейский жим — это тяжелое базовое упражнение. Но нормой для любителя считается подъем примерно половины своего веса в этом движении, форсировать события не надо. Если человек не может поднять больше вес без боли, нужно подходить к прогрессу постепенно, и обязательно активно заниматься профилактикой травм.

Упражнение нужно включать в свои тренировки на регулярной основе, но лучше не тренировать плечи более 2 раз в неделю, если вы новичок, и стараться не перегружать их, даже если вы опытный спортсмен. Имеет смысл выполнять либо тяжелый жим лежа, либо тяжелый жим стоя, а не постоянно делать тяжелым и то, и другое. Старайтесь работать качественно, и вы смоете тренироваться эффективно всегда.

Разгибание рук с верхнего блока: техника выполнения, ошибки

Разгибание на трицепс на верхнем блоке – классическое упражнение бодибилдинга и фитнеса. Это обычное односуставное движение, которое пользуется большой популярностью ввиду простоты. Но есть несколько технических нюансов, позволяющих почувствовать проработку мускулов полностью. Многие люди вообще не чувствуют трицепс, когда разгибают руки в локтях. Они берут слишком большой вес, и выполняют упражнение враскачку, за счет инерции. Таким стоит изучить, как работать изолированно, и достигать своих результатов быстрее. Движение известно с классической прямой и канатной рукоятью. Второй вариант позволяет больше нагрузить латеральную головку мускула.

Техника выполнения

Исходное положение

1. Движение стартует с той точки, которую многие считают серединой амплитуды. Нужно начинать разгибать руки с позиции «предплечье параллельно полу»;
2. Принять правильную позицию можно, встав на расстоянии 30-40 см от блока кроссовера;
3. Ручку следует захватить ровно, на одинаковом расстоянии от центра обеими руками;
4. Выполнить легкий наклон вперед и чуть согнуть колени;
5. Сделать вдох, зафиксировать пресс;
6. Лопатки свести к позвоночнику и опустить к тазу;
7. Плечи держать развернутыми, в одном положении

Движение

• На выдохе нужно разогнуть руки только в локтевых суставах, оставив плечи стабильными;
• В нижней точке движения стоит задержаться, сократив трицепсы;
• Затем – вернуться в центр амплитуды и не сгибать локти дополнительно, чтобы «протолкнуть» вес к плечам;
• Выполнив необходимое количество повторений, нужно вернуть снаряд в исходное положение

Внимание

• Упражнение изолированное- не нужно «подрабатывать» ногами, корпусом и прессом;
• Чем больше акцент на наклон вперед, тем меньше нагрузки получают трицепсы;
• Бросать вес в негативной фазе нельзя, нужно плавно опустить его, как бы «довести» мышцами;
• Следует контролировать локти, чтобы предплечья не отходили далеко от корпуса;
• Темп должен быть ровным, одинаковым, не нужно толкать блок вниз за счет инерции и работать рывками

Рекомендации

• Руки нужно разгибать ровно до той точки, пока чувствуется напряжение, но не переразгибать, «блокируя в замок» локоть;
• Нельзя сгибать запястья, чтобы не перегрузить связки;
• Кисти лучше держать жесткими;
• Блок – держать на весу, вплоть до окончания упражнения

Разбор упражнения

Работающие мышцы

Основной движитель – трицепс, трехглавая мышца плеча. Упражнение на блоке хорошо тем, что задействует все три головки

Дополнительные мышцы и стабилизаторы – мышцы кора, предплечья, дельтоиды, широчайшие, грудные, бедра как стабилизаторы

Плюсы

1. Считается «эстетическим», развивающим только внешний вид, но это не так. В силовых видах спорта используется в качестве своеобразной «заминки» после тяжелого жима лежа или стоя. Позволяет быстрее восстановиться, а значит – влияет на силовые показатели, пусть и косвенно;
2. Может быть выполнено в щадящем варианте – без сильной нагрузки на локти, не растягивает связки, как многие другие упражнения на трицепс, и подходит для реабилитации после травм, если выполняется с легким весом;
3. Если к блоку прикрепить резину, будет отличное разминочное упражнение перед тяжелым жимом лежа за счет вариативного изменения нагрузки;
4. В конце тренировки можно, опять же, поработать с резиной или легким весом, чтобы «загнать» кровь в мышцы и обеспечить восстановление

Минусы

• Не рассчитано на силовую работу, вряд ли построит мощный трицепс, если атлет не выполняет жимы, и не работает в силовом режиме в других упражнениях

Подготовка к выполнению

Многим нужно «морально готовиться»,чтобы не взять сразу максимальное отягощение. Поразить этим никого не возможно, а вот травмировать плечи – запросто. Если нужно стоять перед блоком со скругленными вперед плечами – вес слишком тяжелый, надо взять поменьше плиток.

Обычно это упражнение завершает тренировку жимовика или бодибилдера. Если используется как разминочное – выполняется с резиной, или с минимальным весом. При изолированной проработке трицепса только эти упражнением (например, во время реабилитации или в программе для новичка) нужно размять суставы перед тем, как начнешь двигаться. Затем – работать с минимальным весом.

Правильное выполнение

• В справочниках по бодибилдингу часто говорится, что атлет должен работать с исключительно прямой спиной, и избегать наклона вперед. Это не совсем правильно, допускается небольшой наклон, порядка 15 градусов. Движение не должно выполняться полностью за счет наклона и инерции;
• Локти не должны «ходить» вбок-вперед, или вперед-назад;
• Технический трюк, позволяющий выполнять движение с правильным положением корпуса – взгляд, направленный строго вперед;
• Нет смысла стартовать от передних дельт, в этой позиции в упражнении больше работает бицепс, нежели трицепс. Вы не должны выполнять движение за счет мышц, которые не являются целевыми в этом упражнении;
• Правильное стартовое – предплечья параллельны полу. Использование этого технического приема не позволяет взять большие веса, и косвенно защищает от травм связок;
• При использовании канатной рукояти нужно следить за положением пальцев, они не должны как бы «сбиваться в кучу», следует равномерно распределить хват;
• При использовании прямой рукояти контролируют запястья, их чрезмерное разгибание или сгибание является технической ошибкой;
• Выдох осуществляется на усилии, синхронизация разгибаний с дыханием позволяет контролировать движение и помогает достаточно активно держать корпус;
• Взгляд, направленный прямо, позволит удерживать голову в правильном положении. Нужно смотреть вперед, а не наклонять голову вбок, чтобы трос проходил сбоку.

Ошибки

1. Работа с локтями, «оттопыренными» в разные стороны;
2. Резкий короткий наклон корпуса вперед, чтобы помочь себе протолкнуть вес;
3. Быстрое расслабление трицепсов после выпрямления рук, «отбивка» веса в исходное положение по инерции;
4. Полное опускание веса, соприкосновение плиток друг с другом;
5. Скругление плеч вперед для создания дополнительного рычага силы;
6. Выходы на носки, изменение положения ног;
7. Работа в плечевых суставах и кистях, которая позволяет сдвинуть вес с мертвой точки

Советы по эффективности

• Ради вовлечения в работу трицепса равномерно используют канатную рукоять, либо крепление резины к верхнему блоку. Этот вариант упражнения не позволяет выполнять с большими весами, но это и не нужно. Прямая рукоять помогает зафиксировать руки больше, и выполнить движение более изолированно;
• Небольшая пауза в нижней допустимой части амплитуды поможет более качественно проработать трицепс, не используя веса, которые травматичны для суставов и связок. При этом «прожимать» и «вставлять локти» до щелчка не нужно;
• Стойка «в ножницах», когда одна нога выставляется впереди другой, поможет активней включать в работу трицепс, если человек так не наклоняется, и стоит стабильно, не давая корпусу «подрабатывать» и подталкивать вес вниз за счет инерции. Разножка не является технической ошибкой, скорее – техническим приемом, который помогает некоторым атлетам;
• Можно использовать жесткую рукоять, чтобы взять больший вес. Это оправдано, если вы занимаетесь жимом лежа, и вам нужна дополнительная силовая работа после основной. Новичкам и тем, кто тренирует трицепс в памповом режиме, лучше пока использовать канатную рукоять;
• Если во время упражнения устает спина, имеет смысл менять ноги в разножке;
• Для поддержания плавного темпа, стоит делать упражнение в концентрированном стиле, медленно разгибая локти на 2-3 счета;
• Упражнение, когда локти разгибаются из-за головы, значительно вовлекает в работу плечевой сустав, поэтому является более сложным. Оно требовательно к гибкости атлета. Если с плечами пока не очень, стоит отказаться от этой вариации упражнения

Включение в программу

Многие разминаются при помощи этого движения. Конечно, речь идет о жиме лежа. Если мы делаем так же, стоит помнить правила. Для начала – суставная разминка, и пара подходов разгибаний с легкой резиной. Затем- 1-2 подхода с минимальным сопротивлением блока. Собирающимся жать не нужно делать многоповторные памповые сеты для того, чтобы «проработать трицепс заранее». Этот подход плохо работает, если человеку действительно важны результаты в основном упражнении и здоровые локти. Цель разминки – повысить локальную температуру мышц, улучшить кровоснабжение и подготовить к основному движению, а не утомить мышцы, чтобы разгибание делать стало совершенно не возможно.

В классических планах для фитнеса разгибание на блоке – последнее упражнение на трицепс. Тут важно тоже не слишком активно «вставлять» локти, и избегать слишком большой инерционной нагрузки. Цель упражнения – проработать трицепс, а не сделать так, чтобы руки просто переутомились, и человек получил травму из-за резкой «вставки» локтей.

Кроме того, нужно следить, чтобы разгибание действительно тренировало трицепс, а не «все тело». Конечно, соблазн прослыть «самым сильным в зале», разгибая руки с самым большим количеством плиток, велик, но не стоит ему поддаваться, и просто терять время, «качаясь по инерции».

Обычно движение выполняется в режиме от 12 и выше повторений, но возможна и работа в диапазоне от 8 повторов и даже меньше.

Противопоказания

Движение не рекомендуется при воспалительных процессах в локтях и запястьях, но может выполняться на всем протяжении периода реабилитации.

Для тех, у кого есть проблемы с запястьями, хорошо работают кистевые бинты.

Чем заменить

Движение можно заменить любым разгибанием с резиной, амортизатором, или в петлях для фитнеса (в этом случае, работа выполняется из-за головы).

‎App Store: Nike Training Club

ПРОФЕССИОНАЛЬНЫЕ ДОМАШНИЕ ТРЕНИРОВКИ
Оставайся дома и продолжай фитнес-путешествие с приложением NTC.
Попробуй бесплатный план тренировок: HIIT, занятия йогой, круговая тренировка, тренировки с собственным весом, кардио. Выполняй упражнения с минимальным инвентарем или без него. Продолжай занятия спортом с помощью 185+ бесплатных программ от мировых экспертов Nike Master Trainers. Тренировки подходят для спортсменов всех уровней. Смотри любимые тренировки знаменитых атлетов, которые помогут получить результаты и впишутся в твой распорядок дня.

КОЛЛЕКЦИИ ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ДОМА
Фитнес дома, идеально подходящий для твоих задач
— Большие тренировки для небольших пространств
— Для всей семьи
— Заряд позитива
— Заряд энергии с йогой
— Лучшее для пресса, рук и ягодиц

ЛЮБОЕ ПРОСТРАНСТВО, ЛЮБОЕ ОБОРУДОВАНИЕ
Брось себе вызов с видео-упражнениями, которые можно выполнять в гостиной, спальне или пространстве любого размера. Большинство упражнений допускает использование только собственного веса или минимального набора весов

ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ АТЛЕТОВ ВСЕХ УРОВНЕЙ
Библиотека тренировок Nike включает:
• Упражнения на мышцы корпуса и живота, руки и плечи, ягодицы и ноги
• HIT, бокс, йога, силовые тренировки, тренировки на выносливость и скорость
• Время тренировки от 5 до 45 минут
• Начальный, средний и продвинутый уровни
• Тренировки с низкой, средней и высокой интенсивностью
• Только вес тела, легкие и высокоинтенсивные тренировки
• Варианты на основе времени и повторений

ПЛАНЫ ТРЕНИРОВОК
Занятия спортом, которые ты полюбишь
Добивайся своих целей с помощью многонедельных фитнес-программ, разработанных, чтобы помочь тебе преуспеть. Новичок ты или ищешь новый спортивный вызов, у нас есть именно то, что подойдет тебе.

Выбери свой уровень сложности
В какой-то момент мы все новички, и план «Хорошее начало» идеален, если ты начинаешь свой путь или возвращаешься к спорту после долгого перерыва. Благодаря балансу силовых тренировок, упражнений на выносливость и скорость ты получишь идеальный план для улучшения физической формы.

Только вес тела
Нет снаряжения? Не проблема. План «Без снаряжения» предназначен для развития силы и ускорения обмена веществ без использования инвентаря. Продолжительность тренировок – 15-45 минут, поэтому ты всегда найдешь время, чтобы потренироваться.

Гибкость и тонус
Подходящий для всех уровней подготовки 6-недельный план «Стройность» направлен на укрепление мышц и легких, развитие выносливости. Включены тренировки низкой и высокой интенсивности. Снаряжение необязательно, поэтому ты можешь начинать уже сейчас.

ПОЛУЧИ ЛИЧНЫЕ РЕКОМЕНДАЦИИ
Открой для себя новые домашние тренировки, подобранные специально для твоих задач, на вкладке «Тренировки». Чем больше ты тренируешься с Nike Training Club, тем более персональными становятся рекомендации.

ПОДДЕРЖКА APPLE WATCH
Легко потерять фокус, если тебя отвлекают дома. Сосредоточься на тренировках с NTC для Apple Watch. Управляй упражнениями, следи за пульсом, калориями, и многое другое.

УЧЕТ ВСЕЙ ТВОЕЙ АКТИВНОСТИ
Добавляй любые тренировки во вкладку «Активность» в NTC и веди точный учет своих занятий. Если ты используешь приложение Nike Run Club, твои пробежки автоматически записываются в истории активности.

Nike Training Club работает с Apple Health для синхронизации тренировок и записи данных о частоте сердечных сокращений.

Первая программа тренировок (какие упражнения и сколько подходов) | Как накачать

Приходя в зал, новички по своей неопытности совершают множество ошибок. Конечно же в зале имеется фитнес инструктор, который покажет ряд упражнений и исправит появившееся ошибки. Однако расскажем вам в этой статье какие необходимо делать упражнений, сколько подходов.

Содержание

Программа тренировок

Эффективность программы «1+1» в том, что она позволяет новичкам за короткий срок увеличить свою мышечную массу.

Суть её заключается в следующем: нагрузки при тренировках распределяются на две половины вашего тела, то есть в 1-ый день Вы используете упражнения на одну половину, потом один день отдыхаете, на следующий день Вы упражняете другую половину тела. Об этой системе и пойдёт речь в статье, так как я полагаю, что она оптимальна для развития мышц у новичков.
Смысл этого расписания занятий состоит вот в чём: для начала мы «делим» своё тело на две части, и упражняем только одну часть во время тренировок в спортзале. Затем следует день отдыха. Но если Вам не позволяет возраст или занятность на работе, то можно вместо одного дня отдыха использовать два дня. Значит, в неделю будет выходить или 3-4, или 2 тренировки в спортивном зале.

После начала регулярных тренировок по этой программе, рекомендуется придерживаться её как минимум месяцев шесть. Как и начинающие, так и развитые и опытные бодибилдеры привыкли часто менять своё расписание занятий в спортивном зале, так как считают, что они находят что-то лучшее для укрепления своего тела. Но, к сожалению, это не так. Частая смена программ чревата тем, что нарушается система тренировок, что немаловажно. Поэтому я советую Вам заниматься по этой программе до того времени, пока Вы замечаете какой-либо прогресс.

• Первый день: отсутствие занятий
• Второй день: а) мышц ног, спины и живота
• Третий день: отсутствие занятий
• Четвёртый день: б) грудные и плечевые мышцы, мышцы рук
• Пятый день: отсутствие занятий
• Шестой день: а) мышц ног, спины и живота
• Седьмой день: отсутствие занятий
• Восьмой день: б) грудные и плечевые мышцы, мышцы рук

..и так далее.

Описание упражнений

Предлагаю вам комплекс упражнений для накачивания недавно упомянутых мышц:
А )мышц ног, спины и живота

Упражнение 1 – Римский стул: рабочие – 4 подхода, количество повторений: максимум

Садитесь на сиденье и руки скрестите на груди. Отклонитесь назад, чтобы туловище оказалось параллельным полу. Теперь начинайте поднимать туловище и определите верхнюю точку амплитуды, в которой напряжение мышц пресса исчезает. Выполняйте упражнение подчеркнуто медленно, перемещая туловище вдоль воображаемой дуги между начальной и конечной точкой движения.

Упражнение 2 – Приседания со штангой на плечах: разминочные – 2 подхода по 20 раз, рабочие – 3 подхода по 10 раз

Приседания со штангой на плечах выполняется с разной постановкой ног, чем шире вы расставляете ноги тем больше будет нагрузка, НЕ стоит расставлять ноги очень широко. При выполнении данного упражнения, следует следить за своей спиной, держите ее прямо не в коем случае не гнитесь, так как это может повредит ваш позвоночник, при не правильной спине возможно защемление нерва, что может привести вас на операционный стол. Перед тем как приступать к приседаниям со штангой на плечах, отработайте саму технику приседания, изначально приседайте без штанги, после чего перейдите на приседания с грифом, и только после того как вы отточите технику приседаний, переходите на штангу с весами.

Упражнение 3 – Сгибание ног лёжа: разминочные – 20 раз, рабочие – 3 подхода по 10 раз

Садитесь на сиденье и руки скрестите на груди. Отклонитесь назад, чтобы туловище оказалось параллельным полу. Теперь начинайте поднимать туловище и определите верхнюю точку амплитуды, в которой напряжение мышц пресса исчезает. Выполняйте упражнение подчеркнуто медленно, перемещая туловище вдоль воображаемой дуги между начальной и конечной точкой движения.

Упражнение 4 – Подтягивание или тяга вертикального блока к груди: рабочие – 4 подхода по 10 раз

Обычные ручки, которые крепятся к тросу блока, не годятся для выполнения данного упражнения. Лучше отсоединить их и перебросить через крюк троса отрезок толстого каната. Такое «усовершенствование» позволит вам тянуть блок наиболее удобным хватом, когда сжатые кисти рук параллельны друг другу. Не меняя положения рук относительно туловища, начинайте наклоняться вперед до касания лбом пола. Вы почувствуете сильнейшее напряжение всех мышц в области талии. Задержитесь в конечной точке амплитуды на пару секунд и возвращайтесь в исходное положение. Повторяйте упражнение до полного «отказа».

Б ) грудные и плечевые мышцы, мышцы рук

Упражнение 5 – Жим штанги на наклонной скамье: разминочные – 2 подхода по 15 раз, рабочие – 3 подхода по 7 раз

Поднимите спинку скамьи на 35-40 градусов по отношению к горизонтали. Лягте на скамью, поставьте ступни шире плеч и упритесь ими в пол. Бедра, плечи и голова прижаты к скамье. Возьмитесь за штангу хватом сверху. Расстояние между ладонями чуть больше ширины плеч. Снимите штангу с упоров и плавно опустите ее к верхней части груди. Сделайте вдох и, задержав дыхание, выжмите штангу вверх. Локти все время смотрят в стороны. Выдохните только тогда, когда преодолеете самый сложный участок подъема или когда достигните верхнюю точку (руки полностью выпрямлены, но не заблокированы в локтях). В верхней точке сделайте паузу и дополнительным усилием еще сильнее напрягите мышцы груди. Вдохните и, задержите дыхание, плавно спустите гриф к верхней части груди, и как только коснетесь ее грифом, тут же поменяйте направление движения и выжмите штангу вверх. В нижней точке можно сделать паузу. В этом случае, как только штанга коснулась груди, сделайте выдох, затем глубоко вдохните и, задержав дыхание, выжмите штангу вверх.
Все фазы упражнения (опускание и жим) выполняются в плавном, умеренном темпе.

Упражнение 6 – Жим гантелей на прямой скамье: рабочие – 4 подхода по 7 раз

Начальное положение – сидя на скамье, спина прямая, ноги на полу. Поднимите гантели вверх над головой, держа руки прямыми, остановитесь на две секунды в верхней точке, медленно опустите гантели.

Упражнение 7 – Жим штанги стоя: разминочные – 10 раз, рабочие – 3 подхода по 9 раз

Возьмите штангу хватом сверху чуть шире плеч и полностью выпрямитесь. Гриф штанги касается бедер. Поставьте ступни параллельно на ширине плеч и чуть согните ноги в коленях. Можно выдвинуть одну ногу слегка вперед — это повысит устойчивость. Поднимите штангу на грудь.

• Гриф касается верхней части груди, ладони смотрят в потолок, спина слегка прогнута в пояснице, плечи расправлены, грудь — «колесом».

Это и есть исходное положение. Сделайте вдох и, задержав дыхание, выжмите штангу вверх. Преодолев самый сложный участок движения, сделайте выдох. В верхней точке руки полностью выпрямлены, а плечи максимально приподняты. Достигнув верхнюю точку, на мгновение остановитесь и изо всех сил напрягите дельты. Сделайте вдох и, задержав дыхание, опустите штангу на грудь, а затем приступайте к следующему повторению. Жмите и опускайте штангу в умеренном темпе, полностью контролируя ее движение. Не выталкивайте штангу и не позволяйте ей лететь самой по себе.

Упражнение 8 — Подъём штанги на бицепс: разминочные – 15 раз, рабочие – 4 подхода по 8 раз

Стоя, ноги на ширине плеч. Колени чуть согнуты, спина прямая. Руки со штангой выпрямлены вниз. Хват средний,т.е. примерно на ширине плеч.
На выдохе: Плавно сгибаем руки в локтях и поднимаем штангу к груди. Внимание! локти остаются неподвижны на уровне талии.

Упражнение 9 – Французский жим штанги лежа: рабочие – 4 подхода по 8 раз

Французский жим штанги лежа можно считать базовым упражнением для трицепса. Данное упражнение, как правило, выполняется с W-образным грифом на горизонтальной скамье. При выполнении лежа, локти располагаются почти вертикально, с небольшим наклоном в сторону головы. Хват узкий, штанга опускается за голову, локти во время движения неподвижны. В нижней точке руки почти касаются головы, в верхней – выпрямляются полностью. Локти должны располагаться достаточно близко друг к другу, разводить их не следует. При движении вниз – вдох, при движении вверх – выдох.

В более ранних статьях рассматривались упражнения:

Видео

Подборка видео упражнений для новичков

Римский стул

Жим штанги на наклонной скамье

Французский жим лежа

Подъем штанги

Сейчас это читают:

Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

«Качалка» для начинающих — с чего начать

Как накачать мышцы для начинающих

Программа для качалки для начинающих разработана для создания и постепенного укрепления тела.
В культуризме крайне важно начать тренировки правильно, так как неправильная программа для начинающих качков,
может привести вплоть до того, что вы получите травму, разочаруетесь в этом виде спорта или же он вам покажется
слишком сложным для освоения.

Рекомендации для начинающих, общего характера

Ваша первая программа должна быть расписана сроком максимум на один год,
оптимально на пол года. При этом, каждые 2-3 месяца она должна видоизменяться, чтобы не давать привыкать мышцам.
Не стоит себя перегружать с первой же тренировки, лучше все делать осторожно и с самыми легкими весами.
Это позволит вам избежать травм и понять правильную технику выполнения упражнений.
Ни в коем случае нельзя допускать переутомления. Боль в мышцах должна присутствовать,
так как это признак роста, а вот переутомления надо избегать, так как это прямой путь к травмам.

Время тренировки не должно превышать более полутора часа.

Упражнения для начинающих предполагают развитие техники правильного выполнения упражнений,
что даст вам в последствии возможность правильно заниматься и наращивать мышечную массу.

Если вы будете выполнять те или иные упражнения не верно, вы рискуете не просто потерять прогресс,
но и получить травмы различного типа.
В первый год занятий большинству новичков подойдут непопулярные ныне, но весьма хорошо зарекомендовавшие
себя программы на всё тело за тренировку.
Для начинающих качков крайне важно соблюдать режим дня.
Это касается в первую очередь сна, который должен составлять в сутки не менее восьми часов.
Связано это с тем, что мышцы растут и отдыхают полноценно, только когда вы спите.
Именно по этому он так важен. Второй обязательный момент — правильное питание.
Вы должны не просто хорошо питаться, а делать еще это правильно.
Порции должны быть не большими, а прием пищи — частым.

Программа для начинающего качка

Программу для начинающего поделим на 2 фазы.

Первая фаза

Начинайте с аэробных тренировок.
Лучший вариант для таких тренировок — это бег, плаванье, велосипед или же специализированные тренажеры,
заменяющие естественные условия: орбитрек, велотренажер, беговая дорожка.
Такие тренировки должны проходить в утреннее время или до обеда, так как именно в эти часы,
организм больше всего готов расстаться с запасами жира. Вечером не стоит перетруждать
и без того измотанный организм. Такие упражнения помогут не только избавиться от лишнего веса,
но и не давать набирать ненужную массу в виде жира и избыточного количества воды.

Вторая фаза

Перед самой тренировкой, вам необходимо произвести разминку, время которой от 5 до 10 минут. Далее вы должны выполнить базовое, основное упражнение. Например, это может быть жим лежа. Вы должны сделать четыре подхода, по 8-10 повторений. При этом, вы должны брать вес, примерно на пятьдесят процентов меньше от того, что вы в принципе можете сделать на этом упражнении. Это позволит вам осваивать правильную технику выполнения упражнений.
Если вы качаете такие мышцы, как голень, предплечья, трицепс, пресс и прочие, то в них нужно увеличить количество повторений, примерно до 20-25 раз. Отдых между подходами должен составлять не более одной минуты, если речь идет о прессе, то не более полуминуты.
Следите за тем, как выполняете упражнение, все ли правильно делаете.
Лучше все упражнения делать напротив зеркал, чтобы вы могли видеть все свои движения и анализировать, что не так.
Качалка для начинающих с таким подходом, не покажется вам сложной и вы быстро втянетесь в процесс.

Вывод

Как видите, программа для начинающего качка не такая уж страшная и непреодолимая.
Все что вам необходимо — это сконцентрироваться на росте мышц, а также грамотном выполнении упражнений.
И помните, что даже самые качественные упражнения не приносят результата, если вы мало отдыхаете или же плохо питаетесь.
Так же вы можете посмотреть и подобрать программы, которые рассказывают, как накачать мышцы для начинающих в разделе Бодибилдинг для начинающих.

10 бесплатных приложений для занятий спортом дома

Если вы хотите привести фигуру в порядок, при этом не тратя денег на абонементы и времени на дорогу в фитнес-центр, то это статья для вас. AdMe.ru собрал 10 лучших и бесплатных приложений, благодаря которым вы можете заниматься спортом дома. Теперь отговорки «Ой, что-то на улице холодно, никуда не пойду» не прокатят.

Личный тренер для ежедневных круговых тренировок

Sworkit Lite — очень удобное приложение для занятий спортом с большим количеством упражнений. Вы выбираете тип тренировки (растяжка, йога, силовая и т. д.), указываете время, и на вашем экране появляются видеоролики с реальными спортсменами, которые демонстрируют вам упражнения. Приложение сохраняет ваши результаты и каждый день напоминает вам о тренировках.

Улучшаем фигуру

Приложение Nike Training Club было разработано специально для девушек, поэтому мужчин просим отойти в сторонку. Чтобы начать тренировку, вам потребуется выбрать цель — стройность, тонус, сила, — и в соответствии с ней вы получаете доступ к огромному количеству упражнений. Каждая тренировка состоит из нескольких различных упражнений, которые сопровождаются пошаговыми инструкциями с фотографиями или видеороликами.

7-минутная тренировка

Приложение предназначено для тех, кто не хочет тратить много времени на тренировку. 7-минутные упражнения помогут привести ваш организм и тело в тонус. Приложение сопровождается голосовым руководством и картинками с пояснениями, как выполнять упражнения.

Составляем план занятий

Приложение «30 days» разрабатывает для вас программу тренировок на 30 дней. Например, вы решили начать держать планку по утрам. В первый день вы выполняете это упражнение столько, сколько можете, а потом это приложение составляет программу на месяц, постепенно повышая нагрузку. 

Идеальное тело

Это настоящий клад для тех, кто пытается вести здоровый образ жизни. Приложение сделано в форме энциклопедии, в которой вы можете найти много полезной информации. Отдельные упражнения для мужчин и женщин, программа тренировок и так далее — все это станет вам доступно. Приложение может работать офлайн — это большой плюс.

Йога

В приложении «Йога-клуб» вы найдете бесплатные видеоуроки и схемы упражнений по йоге в отличном качестве. Большой комплекс занятий предназначен как для новичков, так и для тех, кто просто ас в этом деле.

Ежедневная тренировка 

Приложение содержит быстрые и эффективные видеоупражнения для мужчин и женщин. Вам нужно всего лишь запустить видео и начать заниматься. Занятие проводит сертифицированный тренер.

Тренировка в форме игры

Приложение Teemo разработано в форме веселой и приключенческой игры. Чтобы начать упражнения, вам нужно будет зарегистрироваться в программе с помощью Facebook, других вариантов разработчики не предлагают. После этого вам будут доступны все задания, например такие, как «Покорить Эверест» (хотя на самом деле вы будете ходить по лестнице). Прогресс в выполнении упражнений будет отображаться с помощью специального значка.

Отжимаемся правильно

Приложение «Отжиматор» поможет вам делать физические упражнения правильно. Вам нужно просто выбрать режим и количество отжиманий: положите ваш телефон под грудь и при правильном опускании тела вы услышите звуковой сигнал. 

Дневник упражнений

Чтобы ваши тренировки стали наиболее эффективными, вам необходимо записывать время и день ваших занятий. В Training Diary есть список всех необходимых упражнений, а также план занятий, который можно построить за несколько этапов.

Page not found — 4minBODY

Unfortunately the page you’re looking doesn’t exist (anymore) or there was an error in the link you followed or typed. This way to the home page.

• Главная
• РАЗНОЕ
• ТРЕНИРОВКИ
• ПРОГРАММЫ
• ПИТАНИЕ
• • Самые опасные вещи, которые делают приверженцы диет
  • Обзор компонентов пред-тренировочных добавок. Часть первая — симпатомиметики
  • «КРАСИВЫЙ ПРЕСС СОЗДАЕТСЯ НА КУХНЕ»
  • Белково-углеводное окно.Конкретика и факты
  • 10 мифов о питании после тренировки.
  • Аминокислоты для «чайников»
  • Компоненты правильного питания
  • КАКИЕ ВИТАМИНЫ ВЛИЯЮТ НА РАЗМЕР И СИЛУ МЫШЦ
  • Владимир Турчинский про питание.
  • СПОСОБЫ ПОНИЖЕНИЯ УРОВНЯ ЭСТРОГЕНА У МУЖЧИН
  • Все об использовании орехов в бодибилдинге.
  • Полезные свойства фиников.
  • Спортивное питание – «ХУ из ХУ»?
  • Цинк: связь тестостерона с мышцами
  • ПОЛЕЗНО ЗНАТЬ! ПРОДУКТЫ КОТОРЫЕ НЕЛЬЗЯ ЕСТЬ НАТОЩАК.
  • BCAA — великолепное трио: валин, лейцин, изолейцин
  • Вред от новых диет
  • Молоко и его роль в бодибилдинге
  • 5 интересных фактов о пользе гречки
  • Больше гормонов,больше мышц.
  • Лето,солнце,пляж:6 шагов-6 кубиков
  • Разные виды «сахара» и их влияние на диету
  • 8 обязательных нутриентов для тех, кто посещает зал
  • Эфедрин, кофеин, аспирин
  • Все о минеральной воде
  • БЕЗУПРЕЧНЫЙ РАЦИОН: НАБИРАЙ МАССУ/ЖГИ ЖИР
  • КОФЕ:5 доводов «ЗА» и «ПРОТИВ»
  • Яйца, лейцин, холин и Ваше сердце
  • Аминокислоты, новый путь к массе
  • Самые калорийные продукты
  • Сладости в питании спортсменов.
  • Трансжиры
  • Ешьте больше и растите.
  • Жиры омега-3 в фитнесе и бодибилдинге
  • Питание на ночь
  • 9 приемов,чтобы стать большим
  • Обзор производителей спортивного питания.
  • Как расходуют энергию люди различных профессий.
  • ZMA
  • Рейтинг эффективности пищевых — спортивных добавок и способы применения
  • 30 советов по жиросжиганию
  • 10 самых главных ошибок в питании
  • Креатин:вопросы и ответы.
  • Макаронная диета
  • Предтренировочные комплексы
  • Анаболические комплексы
  • Хотите начать заниматься и питаться правильно? Не хватает усилий начать?
  • ПРОСТЫЕ ПРАВИЛА ПРИЕМА ПИЩЕВЫХ ДОБАВОК
  • ВЫРОС? ХУДЕЙ!
  • ТУНЕЦ — ТВОЯ РЫБА!
  • Как набрать вес экстремально худым людям
  • Советы по питанию
  • 18 Рецептов протеиновых коктейлей в домашних условиях на любой вкус
  • Циклический режим питания
  • План питания для максимального роста мышц
  • Состав продуктов питания(таблица)
  • Бодибилдинг – сушка
  • Вода — важнейшая жидкость для организма
  • Диета для пресса.Как питаться, чтобы накачать пресс?
  • Как набрать мышечную массу, не набирая жир
  • Пивные дрожжи и бодибилдинг
  • Советы професионалов по бодибилдингу — Питание
  • 14 ПРОДУКТОВ,ПОВЫШАЮЩИЕ УРОВЕНЬ ТЕСТОСТЕРОНА У МУЖЧИНЫ.
  • Творог в бодибилдинге
  • Фрукты для ПОХудания
  • Что такое гейнер: вопросы и ответы
  • Зеленый чай — естественный жиросжигатель
  • Бустеры тестостерона в бодибилдинге
  • Глутамин: одна из основ спортивного питания
  • Как не ошибиться с покупкой креатина?
  • Замена сахара фруктозой
  • Гейнеры-побочные эффекты
  • Так ли необходимо спортивное питание?
  • Обзор приоритетных добавок для бодибилдинга
  • Жиросжигатели с карнитином и без, что выбрать?
  • Аминокислоты ВСАА
  • Справочник по аминокислотам
  • Протеин и все о нем
  • Правила приема питания после тренировки
  • 14 натуральных «анаболиков»
  • Спортивное питание: несколько распространенных заблуждений
  • Креатин-как принимать,побочные действия
  • Полезные жиры в бодибилдинге
  • Питание при увеличении веса
  • L-Карнитин -природный сжигатель жира. Советы для похудения
  • Глюкозамин-важнейшая добавка для спортсменов
  • Обзор рынка спортивного питания
  • Аминокислоты
  • Питание для набора мышечной массы и силы (диеты, добавки, советы)
  • Гейнер-спортивное питание культуриста.
  • Мифы о вреде спортивного питания
  • Питание для начинающих заниматься бодибилдингом
  • Лучшие продукты питания спортсмена-бодибилдера
  • Основные спортивные добавки
• ФАРМАКОЛОГИЯ
• ДЕВУШКАМ
• ВИДЕО
• КНИГИ

Тренировка по скалолазанию — 11 упражнений, которые помогут вам стать сильным альпинистом

Скалолазание в основном требует умственных и физических проблем. Вам нужны не только сильные мышцы с головы до ног (верхняя часть тела, мышцы кора и ноги), но и уверенность и бесстрашие, чтобы достичь вершины.

Конечно, вам не нужно тянуть Алекса Хоннольда и подниматься без веревок, чтобы получить пользу для ума и тела при достижении вершины. Просто карабкайтесь по каменной стене в помещении, и вы почувствуете себя выполненным.

«Я всегда описываю скалолазание как« замаскированное упражнение », — говорит Эмили Вариско, сертифицированный ACE персональный тренер, главный тренер центра Cliffs Climbing and Fitness в Нью-Йорке. «Это действительно тренировка для всего тела, но в то же время это очень весело».

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

И когда она говорит «тренировка всего тела», она имеет в виду именно это — скалолазание прорабатывает предплечья, бицепсы, трицепсы, дельтовидные мышцы, широчайшие, трапеции, ноги и даже пальцы.(Черт возьми) «Скалолазание — особенно отличный способ быстро развить силу верхней части тела и корпуса», — говорит Вариско. «И женщины, как правило, быстрее осваивают технические навыки, потому что их центр тяжести расположен ниже, и это может дать довольно приличное преимущество в спорте».

Если вы новичок в скалолазании или хотите улучшить свою игру, Varisco подготовил список лучших упражнений для укрепления ваших рук, ног, спины и пресса. Попробуйте их как дополнение к лазанию и посмотрите, как быстро вы сможете преодолеть следующее препятствие, которое встанет на вашем пути к вершине.

Делайте каждое из движений ниже либо после лазания, либо в дни вне скалы. «В скалолазании мы много тягаем, поэтому при кросс-тренировках важно прорабатывать противоположные движения и мышцы-антагонисты», — говорит Вариско. Эти движения проработают области, которые вам нужны, чтобы подняться выше, а также противоположные, чтобы сохранять равновесие во время движения — все это поможет вам достичь максимальной производительности.

1. Военный пресс

Важно для… уравновешивания тяги при подъеме с использованием пресса над головой.

Как: Начните стоять, ноги на ширине плеч, колени не заблокированы. Согните руки в локтях на 90 градусов ладонями вперед. Вытяните руки прямо над головой, пока бицепсы не окажутся у ушей. Медленно опуститесь и повторите. Убедитесь, что ваш корпус задействован, а позвоночник нейтрализован. Это одно повторение. Выполните от 8 до 12 повторений.

2. Отрицательное подтягивание

Важно для… укрепления задней части верхней части тела, которую вам необходимо приподнять.

Практическое руководство: Установите скамью или ступеньку под перекладину для подтягивания, чтобы вы могли дотянуться до нее стоя. Возьмитесь за перекладину обеими руками так, чтобы подбородок находился над ним, а локти были развернуты в стороны и смотрели вниз к земле. Слегка согните ноги в коленях, чтобы повиснуть, при этом таз должен быть втянутым, а корпус напряжен. Затем медленно опускайтесь, пока руки не выпрямятся. Держите плечи, широчайшие мышцы и пресс в напряжении. Вытяните ноги, чтобы снова встать на скамью или шагнуть, и повторите. Это одно повторение. Завершите восемь.

3. Жим гантелей от груди

Важно для… тренировки грудных мышц — также известные как мышцы-антагонисты верхней части тела, используемые для лазания.

Практическое руководство: Лягте на спину с гантелями от 5 до 10 фунтов в каждой руке. Выпрямите руки и держите их на груди. Убедитесь, что ваши запястья находятся на одной линии с плечами, а ладони направлены от вас. Согните руки в локтях под углом 90 градусов, упираясь трицепсами в пол. Это твоя исходная позиция.Нажмите, чтобы вытянуть обе руки прямо на груди. Затем медленно опустите вес, чтобы начать. Это одно повторение. Завершите от 10 до 12.

4. Подъем гантелей вперед в сторону подъема

Важно для… наращивания силы плеч.

Практическое руководство: Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч, положив руки на квадрицепсы с гантелями весом от 5 до 10 фунтов в каждой руке. Поднимите гантели перед собой на высоту плеч, ладони смотрят вниз, локти прямые (но не заблокированы).Медленно опускайтесь вниз, сопротивляясь желанию опустить руки. Затем поднимите гантели в стороны, пока ваши руки не станут параллельны полу, ладонями вниз и прямыми локтями. Опустите их обратно по бокам. Это одно повторение. Продолжайте чередовать оба упражнения, не позволяя плечам приподниматься к ушам при движении. Держите корпус напряженным, а спину — прямой. Завершить с 12 по 15.

5. Приседания с кубком

Важно для… силы ягодиц и корпуса.

Практическое руководство: Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч, держа одну гирю или гантель обеими руками на груди. Опуститесь в приседание, направив бедра вниз и назад, удерживая грудь вверх. Надавите на пятки и сожмите ягодицы, чтобы снова встать. Это одно повторение. Завершите с 12 по 15.

Хотите еще одну тренировку всего тела? Попробуйте эту быструю программу:

6. Боковое тягление широким хватом

Важно для… укрепления широчайших мышц, основной мышцы, используемой в лазании.

Практическое руководство. Для этого упражнения используйте канатный тренажер с длинной штангой. Сядьте за тренажер и возьмитесь за гриф над головой, руки на ширине плеч, ладони смотрят в сторону от вас. Отклонитесь примерно на 30 градусов и сохраните высокую осанку. Опустите плечи и плечи вниз и назад, чтобы подтянуть штангу к груди. Снова выпрямите руки. Это одно повторение. Завершить с 12 по 15.

7. Нижняя часть ноги

Важно для… обучения использованию кора для подъема ног вверх.

Практическое руководство: Лягте на спину, положив руки на бок, ноги вытянуты прямо вверх на уровне бедер. Медленно опустите ноги как можно ниже, не отрывая нижней части спины от земли. Вернуться к началу. Это одно повторение. Сделайте как можно больше повторений за 50 секунд, затем отдохните 10 секунд.

8. Разгибание рук с гантелями лежа

Важно для… силы тыльной стороны рук.

Практическое руководство: Лягте на ровную скамью на спину, держа по гантели в каждой руке на груди, руки вытянуты, но не заблокированы.Убедитесь, что запястья находятся на одной линии с плечами, а ладони смотрят друг на друга. Держите плечи неподвижно, когда вы сгибаете руки в локтях под углом 90 градусов и переносите тяжести к лицу на уровне ушей. Локти все время должны находиться на одной линии с плечами. Поменяйте движение, выпрямив руки назад. Это одна репутация. Завершено 15.

9. Гиря качели

Важно для… взрывной силы, плюс сила в квадрицепсах, ягодицах и корпусе.

Практическое руководство: Начните стоять, расставив ступни немного больше ширины бедер, и поставив гирю перед собой на землю. Наклонитесь и возьмитесь за вес обеими руками, напрягая широчайшие и сохраняя спину ровной. Поднимите гирю и махайте ею между ног, сохраняя нейтральное положение позвоночника и слегка сгибая колени. Затем вытяните бедра вперед и надавите через ступни, поднимая гирю на уровень груди прямыми руками. Используйте бедра и ягодицы для управления движением, сжимая ягодицы и подтягивая таз вверху.Позвольте гири вернуть вас обратно в положение становой тяги (плоская спина, шарнирные бедра), пока она снова не окажется между вашими ногами. Это одно повторение. Завершено с 12 по 15.

10. Тяги доски

Важно для… стабилизации сердечника.

Как делать: Прикрепите ленту сопротивления к неподвижному объекту, например, к шесту или тяжелому грузу, и возьмите другой конец правой рукой или оберните вокруг запястья. Затем сядьте на высокую планку, плечи прямо над запястьями, образуя прямую линию от плеч до пяток.Поднимите правую руку ладонью вниз. Это ваша исходная позиция. Потяните за ленту правой рукой, стараясь совместить локоть с талией. Держите позвоночник прямо, а бедра — прямо к земле. Снова выпрямите руку. Это одно повторение. Выполните от 10 до 12 с каждой стороны.

11. Супермен

Важно для… укрепления нижней части спины и задней цепи — группы мышц, которая имеет решающее значение для лазания, особенно на крутых углах.

Практическое руководство: Лягте на живот и вытяните руки перед собой, а ноги за собой. Держите ладони вниз. Поднимите одновременно ноги и руки, удерживайте и расслабляйте. Завершить 50 секунд, затем отдохнуть 10 секунд.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Музыкальная программа Rock 101 (8-13 лет)

Тренировка для скалолазания | Журнал Rock and Ice

Только для участников

Станьте участником, чтобы открыть эту историю и получить другие замечательные преимущества.

Даже будучи воином выходного дня, вы выбираете респектабельные, более крутые и более сложные маршруты.Но вы решаете, что слишком слабы, и вам нужно проводить специальные тренировки для лазания: подтягивания и поднятие тяжестей во время рабочей недели, а в довершение всего — тренировки на грифе. Может быть, вы даже сделаете несколько ветровых спринтов.

Тем не менее, вы не становитесь лучше. Как дела? Чтобы стать лучшим скалолазом, нужно не просто стать сильнее. Однако слишком многие альпинисты следуют именно этому кредо. Чтобы быть действительно эффективным, обучение должно быть целенаправленным, хорошо спланированным и рассчитанным на удовлетворение ваших конкретных потребностей. Скалолазание — это деятельность, ориентированная на движение, требующая умственного спокойствия для эффективного выполнения.Сила и гибкость помогают, но бледнеют по важности по сравнению с техникой и церебральной мощью. Решительность и концентрация продвинут вас в спорте дальше, чем любое количество подтягиваний.

Скалолазание — это многогранный вид спорта, двигательные и умственные процессы в нем пересекаются и сложны. В этой главе мы разделим их на несколько категорий, которые вы можете собрать заново в соответствии со своими потребностями.

Подвесные «каменные кольца» прорабатывают пальцы и ядро.

ПОЛУЧИТЕ ФИЗИЧЕСКОЕ НАПРАВЛЕНИЕ

Новички в скалолазании , которые бросаются на тяжелую физическую тренировку, которая прикладывает огромные усилия к сухожилиям, суставам и мышцам, не обязательно предназначенным для них, часто в конечном итоге получают травмы или дисбаланс мышц, что может сделать их склонными к травмам.Скалолазание по умеренным маршрутам во время обучения позволяет телу постепенно наращивать специфические для лазания мышцы и соединительную ткань. Принципы силовых тренировок также работают лучше всего, если им предшествует прочный фундамент.

С физиологической точки зрения новичкам, которым не хватает общей физической формы, лучше всего будет начать с программы базового уровня, включающей старые добрые подтягивания, отжимания, отжимания и приседания, прежде чем переходить к более специфическому режиму лазания. Некоторые виды аэробной активности (бег, езда на велосипеде, силовая ходьба, плавание и т. Д.)) улучшит вашу общую выносливость. Программа силовых тренировок также может улучшить общую физическую форму. Начните с малых весов и большого количества повторений, дополняя их жимами лежа и армейскими жимами, сгибаниями на бицепс, сгибаниями запястий, тягами на широчайших, тяговыми тягами в наклоне, жимами ног и разгибаниями икр, и ограничьте эти тренировки одним часом. Усилители для рук (типа сжатия) предлагают новичкам безопасный вариант развития силы пальцев и предплечий. Еще одно хорошее упражнение — сгибания пальцев со штангой со свободным весом. Проконсультируйтесь с книгами по поднятию тяжестей или обратитесь к местному тренеру в тренажерном зале, чтобы узнать о правильной технике и других упражнениях, которые могут улучшить ваше лазание.

Грифы могут быть полезны для развития этой важнейшей «контактной» силы, но будьте осторожны — многие скалолазы поправляли сухожилия, используя их. См. Сопроводительную статью о том, как использовать гриф.

РАЗОГРЕВ

Каждую — да, каждую — тренировку начинайте с разминки. Скалолазание (и тяжелое лазание) может привести к большим нагрузкам на сухожилия пальцев и предплечий, не рассчитанные на такие нагрузки; Удостоверьтесь, что у вас есть время, чтобы растянуться и расслабиться, особенно в плечах, пальцах и бедрах.Разминка позволяет вашему разуму и телу синхронизироваться и значительно снижает вероятность получения травм. Один простой, но эффективный метод — поднять руки прямо над головой и сильно щелкнуть пальцами, как будто смахивает воду. Сделайте три подхода по крайней мере по 10 движений: сначала руки над собой, затем прямо в стороны, а затем свешиваясь на бок. Выйдя на скалу, пройдите от одного до трех легких маршрутов, чтобы улучшить кровообращение и отточить равновесие — это поможет предотвратить ужасную «внезапную помпу», которая возникает, когда вы слишком быстро перепрыгиваете по сложной трассе днем.Чтобы согреть и расслабить все тело, прогуляйтесь, бегите трусцой или сделайте несколько гимнастических упражнений.

ДОЛГОВЕЧНОСТЬ

Длительная выносливость тренирует мышцы , чтобы они могли держаться в течение длительного периода времени на долю от их пиковой мощности. На этом этапе важно создать прочный фундамент. Длительная выносливость также работает техникой. Возможно, лучшее упражнение здесь — оставаться на камне или стене в течение 30 минут. Прокатитесь по веревке или преодолейте заданную вами боулдеринговую трассу. Выберите что-нибудь с относительно умеренными движениями и убедитесь, что вы продолжаете лазать — извините, без упоров для рук.Непрерывное движение отлично подходит для техники, помогает удерживать вес на ногах и развивает плавный стиль.

МОЩНОСТЬ

Мощность — это короткие всплески активности — например, преодоление 10-футового боулдерингового задания на вашем пределе. Силовая тренировка развивает максимальную силу, которая вам нужна для выполнения особенно сложных движений. Сконцентрируйтесь на задачах не более чем на 10 ходов (половина из них больше похожа на это) и меняйте стиль — от больших удержаний и больших досягаемости до небольших настроек.Силовые тренировки интенсивны и требуют большего отдыха после сеансов эндуро. Как правило, максимум две тяжелые силовые тренировки в неделю.

МОЩНОСТЬ

Мощная выносливость соединяет вместе. Например, спортивный маршрут или соединение нескольких сложных боулдеринговых задач для имитации маршрута будет представлять собой подъем на силовую выносливость. Это наиболее напряженная фаза, которая подготавливает вас к настоящему, к тому жесткому онсайту, который вы сохраняли, или к той красной точке, о которой вы мечтали.Таким образом, подготовка к этой фазе должна максимально имитировать реальные условия лазания. В определенный момент вы выйдете на плато с силовой выносливостью, и вам следует сделать шаг назад, прежде чем вы получите травму или разочарование, то есть отдых. Ваша фаза покоя (от четырех до 10 дней) позволит вашему телу восстановиться, а разум превратится в желе, чтобы войти в свой пиковый период. Пришло время отправить!

ЦЕЛИ

Мы все разные — по нашим целям, сильным и слабым сторонам и количеству свободного времени, которое у нас есть.Большинство из нас не могут позволить себе лазить и тренироваться полный рабочий день. Мы ходим в школу, работаем, занимаемся другими делами. Но большинство из нас хотят лучше лазить.

Определение ваших целей в скалолазании закладывает основу для программы тренировок. Задайте себе несколько вопросов. Насколько приоритетным является скалолазание в моей жизни? Сколько времени я уделю тренировкам? Какой вид лазания меня интересует — длинные многоступенчатые трещины; короткие крутые скальные маршруты; альпийская скала; или мощные боулдеринговые проблемы? Или все, что выше? Если ваша цель — серьезные боулдеринговые проблемы, не беспокойтесь о работе над своей выносливостью; власть это все.С другой стороны, если вы стремитесь лазить по длинным безжалостным трещинам, вся сила мира не поможет вам взобраться на них; вместо этого постарайтесь удержаться, пока не посинете в предплечьях. В любом случае ставьте конкретные и измеримые цели, как краткосрочные, так и долгосрочные. Часто вашими ближайшими целями будут ступеньки к более крупным в будущем.

САМЫЕ СЛАБЫЕ ССЫЛКИ

Определите свои сильные и слабые стороны, затем забудьте о своих сильных сторонах — атакуйте свои слабости.Постепенное улучшение слабой области будет иметь гораздо больший эффект, чем большой выигрыш в уже сильной. Если вы владеете хорошей техникой (редко), но обнаруживаете, что недостаточная гибкость бедер ограничивает вас, во что бы то ни стало растянитесь больше. Если у вас есть природная сила пальцев, но вы тратите ее, слишком хватаясь и позволяя ногам скользить по стене, сосредоточьтесь на своей технике и работе ног.

МЕНТАЛЬНАЯ ИГРА

Многие скалолазы уклоняются от темы психологической тренировки для лазания, отчасти потому, что ее преимущества могут казаться менее ощутимыми, чем от физической подготовки, а также потому, что этот предмет может показаться чрезмерно сложным.Целые книги посвящены умственной тренировке, но эту тему можно свести к короткому списку фундаментальных проблем и решений.

Сделайте мысленный распорядок перед восхождением. Все понимают важность физической разминки, но не все понимают ценность умственной подготовки. В ситуациях повышенного давления мы нервничаем и хотим броситься вперед; но лучший способ нейтрализовать свои беспокойства — это контролировать их.

Визуализируйте. Отрепетируйте последовательность или, если вы этого не знаете, просто представьте себя хорошо лазающим от первого лица и в реальном времени.Не торопитесь. Сделайте изображение максимально реалистичным. Не думайте, что маршрут будет легким, скорее, вы справляетесь с трудностями.

Черный ящик. Перечислите все факторы, которые вас беспокоят, предложите несколько положительных решений и затем поместите их в воображаемый «черный ящик». Вернитесь к ящику и откройте его после восхождения, и вы обнаружите, что большинство ваших опасений были необоснованными. Это поможет вам больше доверять процессу в будущем.

Произнесите последний напутственный разговор , используя положительные слова.Улыбка. Слушайте музыку, которая помогает поднять настроение.

Переверните негатив. Нервы могут выявить лучшее в вашей работе. В общем, если вы чувствуете себя подавленным, единственный путь — вверх. Если вы не рассчитываете на успех, тогда давление снимается, и вы можете удивить себя! Если вы склонны взорвать якоря, то представьте, что осталось еще два или три зажима. Это может помочь вам сохранять спокойствие и предотвратить всплытие наверху.

ПЛАНИРОВАНИЕ ТРЕНИРОВКИ И ДНЕЙ ВОСХОДА

Если вы перекрываете различные фазы или если программа периодизации кажется слишком структурированной, вы можете оптимизировать свои тренировки или дни лазания, обращая внимание на порядок, в котором вы выполняете определенные типы лазания.Конечно, сначала разминка. Затем работайте над силой, когда вы свежи, пока вы еще можете набрать максимальную силу, а затем — силовую выносливость. Наконец, займитесь лазанием на длительную выносливость, на которое меньше всего повлияет потеря максимальной силы.

Для большинства людей тренировок для лазания два-три дня в неделю (от одного до трех часов за сеанс) должно быть достаточно, особенно если вы планируете лазать по выходным. Типичное расписание для выделенного выходного дня может быть:

Суббота и воскресенье: Взберитесь на утес.

Понедельник: Отдых.

Вторник: Тренируйте силу и / или силовую выносливость.

Среда: Либо отдых от лазания, либо работа на выносливость; сделайте что-нибудь аэробное; протяжение.

Четверг: Смоделируйте лазание, которое вы собираетесь делать на выходных.

Пятница: Отдохните, потянитесь, визуализируйте, как хорошо поднимаетесь.

Очевидно, существует бесконечное количество вариантов тренировок и комбинаций — делайте то, что вам подходит.Некоторые люди лучше отдыхают, отдыхая до 48 часов между тренировками или альпинизмом. Перетренированность хуже недотренировки. Слушайте свое тело и делайте то, что оно говорит. Вы станете сильнее и получите меньше травм.

КАК ПОЛЬЗОВАТЬСЯ ПАЛЬЦЕМ

Первый шаг тренировки на доске на вешалке — разделить ваши тренировки на силу или выносливость. Любой, кто занимается спортивным скалолазанием, должен будет делать и то, и другое, используя более длинные и короткие интервалы. Тем не менее, тренировки на выносливость, возможно, лучше подходят для новичков в хэнгборде, поскольку они меньше нагружают пальцы и позволяют вам улучшить физическую форму.Для повышения выносливости лучше выполнять более длинные и менее интенсивные висы для более длительных общих сетов, тогда как для силовых тренировок лучше выполнять более короткие и более интенсивные висы для более коротких общих сетов.

Грифы, также известные как навесы, бывают всех форм и размеров, но выполняют одну и ту же функцию.

Отличная конструкция для тренировки выносливости новичков — это поставить одну или обе ноги на стул, расположенный в трех футах от доски, и выполнять попеременные подвисания на одной руке в течение 15–25 секунд.Повесить прямо на одной руке, встряхивая другую. Вы также можете поэкспериментировать с подвешиванием на обеих руках, возможно, не снимая ног со стула, а затем вернуться к чередованию ног на стуле, чтобы встряхнуться и восстановиться. Эти чередующиеся зависания следует повторять до отказа, и вы можете поэкспериментировать с наборами до 20 зависаний за раз (общее время зависания от 8 до 10 минут). Если вы делаете подходы по 10 минут, затем отдохните 10 минут и повторите. Вы не можете быть эффективными в более чем трех или четырех подходах.

Еще один важный вопрос — какой захват использовать. Используйте полуобжим в качестве универсального захвата, но делайте минимальное количество полного обжима и подвешивания, чтобы развить универсальную силу и выносливость захвата. Для этого поочередно переключайте ручки с повешения на повешение.

Что касается силы, трудная часть — это калибровка интенсивности упражнений в соответствии с коротким временем зависания. Новички могут просто выполнять подвесы без ног двумя руками, но продвинутые скоро достигнут точки, когда им нужно будет висеть на самых маленьких и самых опасных зацепках, чтобы добиться короткого времени зависания.Это классическая ошибка.

Золотое правило — никогда не держаться за зацепки, которые меньше сустава первого пальца. Вы можете решить эту проблему до определенного момента, используя более небрежные зацепы, но решение состоит в том, чтобы использовать грузовой пояс и висеть на двух руках или переключиться на подвешивание на одной руке с минимальной помощью вашей запасной руки (висеть стропу с узлом от доски и держите как можно ниже).

Для силовых тренировок выполняет одиночные или попеременные зависания, которые должны длиться от двух до 10 секунд.Дальнейшее действие приведет к нежелательной нагрузке на ваши суставы и сухожилия. Для попеременных зависаний используйте тот же метод, который описан для выносливости, но выдерживайте время зависания от четырех до восьми секунд. Попробуйте использовать веревку с узлами для помощи, а не стоять на стуле. Просто встаньте на пол и поменяйтесь местами как можно быстрее. Нет необходимости чередовать более трех-четырех раз. Для новичков будет достаточно четырех сетов, для среднего — пяти или шести.

ПЕРЕХОД ИЗ СПОРТИВНОГО ЗАЛА НА СУШКУ

Независимо от того, сколько часов вы проводите в тренажерном зале, первые несколько экскурсий на свежем воздухе в начале сезона могут быть разочаровывающими.Почему вы можете терпеть помпу во время прохождения кругов в помещении, но она подавляет вас, как только вам приходится держаться, чтобы поставить снаряжение или повесить тяги? Часто кажется, что вы вернулись на круги своя.

В то время как некоторые альпинисты, кажется, совершают плавный переход от пластика к камню, для большинства из нас существует огромная разница между этими двумя контрастирующими вертикальными средами. Конечно, ничем не заменим опыт, но, тем не менее, несколько ключевых советов помогут свести к минимуму эти проблемы в начале сезона.

1. Тренировка темпа: замедление.

Мы все стремимся бегать по спортивным маршрутам со скоростью, в три раза превышающей скорость, по которой мы поднимаемся по скале. На открытом воздухе зацепки почти всегда труднее увидеть, а последовательности сложнее прочитать, поэтому в последние несколько тренировок в тренажерном зале заставляйте себя подниматься медленно. Делайте паузу на три или четыре секунды для каждого движения руки и ноги, чтобы имитировать ритм типичного спортивного онсайта.

Для спортивного онсайтинга оставайтесь на стене от 8 до 12 минут, а для традиционного — от 15 до 20.Поднимитесь вверх и вниз, если необходимо (используя более простой маршрут
для подъема вниз), или быстро спуститесь, потяните веревку и продолжайте движение вверх. Если вы не можете найти страхующего пациента, то выполните это упражнение на боулдеринговой стене, следуя кругам или лазая наугад, при условии, что территория не слишком сложная и вы не забираете пространство
.

2. Обучение указателя.

Независимо от того, хотим ли мы это признать, во время подготовки к лазанию большинство из нас тяготеет к занятиям, которые кажутся нам удобными — как физически, так и морально.Рок редко бывает таким щедрым, особенно когда дело касается онсайтинга. Даже если вы знакомы с типом скал, вы никогда не знаете, что будет дальше, и маршрут может преподнести неприятный сюрприз.

Чтобы вырваться из общей ловушки лазания в своей зоне комфорта, добавьте в свои тренировки на выносливость элемент онсайтинга, ориентированный на скалы, но вам понадобится мотивированный и единомышленник-партнер по тренировкам. По очереди используйте палку, чтобы указать друг другу на произвольно составленные последовательности на стене боулдеринга.Идея состоит в том, чтобы максимально усилить элемент неловкости, например, внезапно замолкнув и оставив вашего партнера в неловком положении, отчаянно ожидающего инструкций. Дайте человеку жесткие движения и устойчивые секции, перемежающиеся неловкими положениями для отдыха, и постарайтесь быть максимально непредсказуемым и садистским. В конце концов, ваш друг скоро вернет вам услугу! Однако не переживайте до такой степени, что ваш партнер продолжает падать. Чем дольше вы держите альпиниста на стене, тем больше боли вы заставите его вынести.Неудивительно, что мало кто занимается этим типом тренировок для лазания, поскольку он, пожалуй, самый сложный из всех.

3. Валун на скале.

Первое, что вы заметите, когда прикоснетесь к камню, — это то, что ручки для рук менее надежны и сложнее для захвата, чем пластиковые, поэтому стоит присмотреться к
более внимательно и проверить альтернативы, прежде чем надевать.

Следующим, конечно же, является то, что опоры для ног меньше и более тонкие, поэтому попробуйте немного замедлить работу ног, чтобы добиться максимальной точности.Распространенной ошибкой является использование более крупных точек опоры, чем тех, которые расположены лучше всего, поэтому шагайте высоко или широко только в крайнем случае и старайтесь делать небольшие шаги. Кроме того, положение тела может немного отличаться от положения в тренажерном зале и потребовать более точного баланса. После подъема сделайте сознательное усилие, чтобы полностью направить бедра на самую высокую ступню. Сконцентрируйтесь на простых методах, таких как размазывание и ощупывание черт лица. Сканируйте и подумайте о том, чтобы использовать каждую часть скалы, а не подниматься с одной на другую, как в тренажерном зале.Даже самые опытные скалолазы обнаружат необходимость пересмотреть эти методы, прежде чем они смогут ожидать, что их уровень скалолазания совпадет с их оценкой в ​​спортзале после зимней прогулки. И, конечно же, сделайте легкий маршрут (или два) для разминки, чтобы получить всю важную разминку. Остерегайтесь классической ловушки — слишком легкого разогрева из-за страха пережарить это.

ПОДРОБНЕЕ ОБУЧАЮЩИЕ СТАТЬИ ЗДЕСЬ

Следующий боулдеринг

Еще раз об оценках и рейтингах

Scala и функциональное программирование для начинающих | Качайте JVM

В этом курсе мы изучим основы Scala и функционального программирования — две наиболее востребованные сегодня темы в индустрии программного обеспечения. Напишите более 3000 строк кода Scala самостоятельно, используя более 100 примеров и упражнений под руководством.

Почему Scala:

• В настоящее время это самый популярный язык на основе виртуальной машины Java — количество заданий Scala резко возросло, но спрос на еще выше

• Scala предлагает значительно более высокую заработную плату (> 20%), чем позиции Java того же уровня

• это невероятно весело — если вы изучаете Scala, вы вряд ли захотите вернуться

• это открывает двери в некоторые из новейших технологий — Spark, Akka и другие

Мне нравится переходить к делу и добиваться результатов.Этот курс

1. разбирает Scala, который иначе трудно изучить, на критически важные части, которые вам нужны

2. выбирает наиболее важных концепций Scala и разделяет их на простые, но важные и мощные

3. последовательностей идей таким образом, что они «щелкают» и имеют смысл на протяжении всего процесса обучения

4. применяет все в живом коде Scala

Конечные выгоды все еще намного больше:

• значительные увеличение зарплаты при переходе на Scala — окупаемость инвестиций в этот курс> 100x только за первый год!

• больше приятной работы — Scala — это весело!

• перспективные навыки — вы сможете работать с некоторыми из передовых технологий (Spark, Akka и т. Д.)

Этот курс предназначен для опытных программистов, не имеющих опыта работы с языком Scala или почти нет опыта в функциональном программировании.Я уже предполагаю твердое понимание общих основ программирования. Если вы никогда раньше не программировали, этот курс, скорее всего, не для вас.

Курс исчерпывающий, но вы всегда увидите, как я сразу перехожу к делу. Поэтому убедитесь, что у вас есть хороший уровень сосредоточенности и приверженности, чтобы стать крутым программистом.

Я считаю, что важны как теория , так и практика . Вот почему вы получите лекции с примерами кода, демонстрациями кода и заданиями на Scala из реальной жизни, а также с дополнительными ресурсами, инструкциями, упражнениями и решениями.

Я видел, что мои студенты наиболее успешны — а мои лучшие студенты работают в компаниях класса Google — когда их направляют, но не говорят, что им делать. У меня ждут вас задания, в которых я предлагаю свое (самоуверенное) руководство, но в остальном — свободу экспериментировать и улучшать свой код Scala.

Определенно не в последнюю очередь: мои ученики добиваются наибольших успехов, когда они весело проводят время!

Итак, присоединяйтесь ко мне в этом курсе и давайте попробуем JVM с помощью Scala!

Первые 4 вещи, которые вы должны сделать при обучении скалолазанию

Я знаю, что обучение скалолазанию может показаться пугающим, особенно если у вас нет наставника, который бы показал вам веревки.Но скалолазание на удивление доступно, если вы знаете, с чего начать, и я здесь, чтобы сказать вам, что вам не нужно быть супер-спортсменом, чтобы начать учиться скалолазанию. Вот три основных оправдания, которые я слышу от друзей, которые хотят учиться, но боятся выйти туда впервые:

1. Мне не с кем пойти.
2. У меня недостаточно / недостаточно силы верхней части тела.
3. Боюсь высоты / не верю себе / не хочу облажаться.

Слишком много раз выслушав эти отговорки, я собираюсь предложить 4 супер простых способа преодолеть все, что вас сдерживает, и начать учиться скалолазанию.Вы можете делать эти вещи самостоятельно, , , не будучи супер-атлетом , и, оставляя себе место для , выполняйте детские шаги (если вам нужно).

# 1 Старт с боулдерингом в тренажерном зале

Боулдеринг — это вид лазания без веревок и удержания вас на земле. Есть много тренажерных залов, специально предназначенных для боулдеринга, например, Boulder, CO’s The Spot. Однако многие тренажерные залы для скалолазания предлагают боулдеринг наряду со спортивным скалолазанием (что требует от вас некоторых дополнительных навыков).Поскольку стены короче, это не требует такой выносливости, особенно для маршрутов для начинающих.

Я рекомендую научиться боулдерингу до того, как вы начнете заниматься верховой веревкой или спортивным лазанием, двоякая:

• Во-первых, он просто дешевле, поэтому требуются меньше первоначальных вложений. Все, что вам нужно, чтобы заняться боулдерингом в помещении, — это пара каменных туфель (вы можете арендовать их за несколько долларов в тренажерном зале) и, возможно, немного мела (обычно его можно купить в тренажерном зале, мел используется, чтобы добавить трение вашим рукам) .
• Во-вторых, вам не нужен партнер. Впервые вы можете пойти в боулдеринг самостоятельно. Это может показаться пугающим, но на самом деле сообщество действительно приветствует новичков в целом. И секрет в том, что все плохо лазают, когда начинают. Некоторые люди сильнее других, но это (на самом деле) не делает их лучше в лазании.

Когда вы впервые пойдете в зал для боулдеринга, вот несколько вещей, которые нужно знать заранее, которые придадут вам большей уверенности:

• Во-первых, знайте, что люди за столом обычно объясняют некоторые основы, например правила тренажерного зала, особенно если вы говорите им, что вы новичок.Задавайте столько вопросов, сколько хотите; они там, чтобы помочь вам!
• Перед тем как приступить к занятиям, полезно ознакомиться с рейтинговой системой спортзала. Я знаю несколько различных систем, но вот краткое руководство по наиболее распространенным. По моему опыту, в большинстве тренажерных залов используется шкала Hueco- (или «V-») или собственная рейтинговая система. Если это уникально для тренажерного зала, вам нужно попросить кого-нибудь указать вам несколько маршрутов для начинающих. Если вы используете шкалу Hueco, перейдите на VB или V0 («vee-zero»), чтобы начать.
• Поищите на YouTube некоторые базовые техники, если у вас есть время, но примите тот факт, что поначалу это будет непросто.
• Не позволяйте никому заставлять вас чувствовать себя плохо. Вокруг вас могут быть великие скалолазы, совершающие подвиги силы. Просто помните, что они тоже где-то начали, и работайте с того места, где вы находитесь.

СОВЕТ: В большинстве тренажерных залов маршруты или «задачи» обозначаются цветными флажками, прикрепленными к разным зацепам на стенах. Найдите начало маршрута, где указан уклон («VB»), затем попытайтесь добраться до вершины стены, используя только зацепки, отмеченные тем же цветом, что и стартовые зацепки.Возможно, сначала вам придется использовать другие зацепки, и это нормально!

Боулдеринговые залы обычно являются довольно социальным местом, и если вы видите, что кто-то скалолазание сравним с вами, завяжите разговор! Часто это лучший способ познакомиться с партнерами по скалолазанию и людьми, у которых можно учиться или учиться.

Если вы не чувствуете себя достаточно уверенно, чтобы начать в одиночку, но не знаете скалолазов, которые хотели бы взять вас с собой, найдите друга, который будет рад учиться вместе с вами.Наличие друга, с которым можно посмеяться вначале, может сделать весь процесс намного более увлекательным.

Если возможно, старайтесь лазить регулярно — один раз в неделю — отличное место для начала. Если вы находитесь в Боулдере, The Spot предлагает скидку на входной билет (10 долларов США) по вечерам в пятницу, и вы даже можете присоединиться к нам на бесплатную встречу по боулдерингу среди женщин в дикой природе!

СОВЕТ: Почти каждый тренажерный зал, о котором я знаю, позволит вам бесплатно пройти в первое посещение, поэтому, если в вашем районе несколько тренажерных залов, проверяйте их каждую неделю.Это не только поможет вам узнать больше, но также поможет вам решить, какой из них имеет лучшую атмосферу, прежде чем переходить на месячный или более длительный проездной.

# 2 Начать наращивание силы всего тела

Да, может показаться, что лазание требует огромной силы верхней части тела, но на самом деле это спорт всего тела. Вы можете абсолютно начать лазание ДО того, как сможете сделать подтягивание. Обещаю!

Женщинам, как правило, трудно поддерживать силу верхней части тела, но то, что нам не хватает в бицепсах, мы часто можем восполнить (и даже больше), имея сильный корпус (пресс) и сильные ноги.Хорошая техника лазания требует большого количества толкающих движений (ягодиц, бедер) и равновесия, и вы даже можете обнаружить, что недостаток силы рук и / или плеч может способствовать развитию хорошей техники на раннем этапе, потому что вы не будете полагаться только на руки . Скалолазание — это ЭФФЕКТИВНОСТЬ.

Тем не менее, набравшись сил в ключевых областях, вы обретете уверенность, когда начнете лазать более регулярно. Вот 5 моих лучших упражнений для начинающих скалолазов.

Планка: Сила корпуса имеет решающее значение для многих видов спорта, потому что это основа баланса и контроля.На самом деле, существует масса отличных основных упражнений для скалолазания, но я предпочитаю планку, потому что она проста, легко обойтись без тренажерного зала и может быть модифицирована примерно миллионом способов, чтобы всем было интересно. Вот руководство, как правильно выполнять планку, чтобы не повредить поясницу.

Приседания. Дамы с сильными бедрами — вы знаете, кто вы — приготовьтесь вывести эту силу на новый уровень. Приседания, как с отягощением, так и без него, являются отличным базовым упражнением для развития силы, необходимой для отталкивания тела от стены.

Начните с большого количества повторений без (или с низким) весом, затем доведите до удержания гантели или тарелки 10-20 фунтов, и, в конце концов, вы будете готовы приседать со штангой. Скорее всего, вы сохраните эту силу лучше, чем в бицепсах или плечах, к тому же наличие сильных ягодиц и бедер поможет вам бегать, прыгать, кататься на лыжах, ходить пешком или делать то, что вам нравится.

Подтягивания вниз. Когда я начал лазать, меня НАСТОЛЬКО напугали подтягивания. Я грудастая женщина, поэтому я чувствовала, что мне нужно много чего тянуть, а не много, если вы понимаете, о чем я.Но есть еще несколько базовых вариаций подтягивания, которые помогут вам подготовиться к нему.

Сначала поднесите стул или ящик к перекладине. Держите планку для подтягиваний руками, направленными от вас, а большие пальцы рук с той же стороны, что и пальцы, и используйте добавленную высоту, чтобы начать с того, что обычно является «вершиной» подтягивания. Сойдите с ящика / стула и опустите себя как можно медленнее. Встаньте на стул и повторите. (Я купил дешевый бар, чтобы поставить в своей квартире, чтобы никто не мог смотреть, как я делаю это и выставляю себя в жопу).Я клянусь, что это упражнение, если делать его достаточно, позволит вам накопить достаточно силы, чтобы в конечном итоге начать делать полу-, а затем и полные подтягивания.

Еще одна вещь, на которую следует обратить внимание, это то, что я считаю подтягивания немного легче, чем подтягивания. Эти упражнения укрепляют разные мышцы, поэтому учитывайте разницу и выполняйте каждое из них, чтобы выяснить, в чем заключаются ваши сильные и слабые стороны. Блокировка — еще один хороший способ развить силу, если вы еще не можете выполнить полное подтягивание.

Мертвые зависания. Хотя подтягивания и опускания увеличивают силу ваших рук, простые подвисания по времени могут иметь большое значение для развития этих пальцев (и помогут вам в продвижении к подтягиванию).Сначала попробуйте 30 секунд и постепенно повесьте на 1-2 минуты. Увеличьте вес, если это станет слишком легко.

Burpees: Вопреки распространенному мнению, скалолазание — это аэробный вид спорта, и он может довольно быстро повысить частоту сердечных сокращений. Набери немного выносливости и кратковременной силы, выполняя как можно больше бёрпи за минуту. Отдохните минуту, затем повторите, если сможете. Не волнуйтесь, если поначалу это не так много, или если вы не можете сделать полное отжимание. Работайте над отжиманиями отдельно, и вы будете увеличивать количество повторений по мере продвижения.Берпи — отличный способ за очень короткое время выполнить несколько упражнений, способных улучшить работу сердца.

Эти пять упражнений — фантастическое начало для набора силы, необходимой для лазания как босс. Вы можете делать все это дома, используя только перекладину, которую можно купить на Amazon за 20 долларов или бесплатно найти в местном парке.

# 3 Научитесь страховаться с диспетчером (и найдите партнера)

Хорошо, это два шага. Как только вы перейдете от боулдеринга к верховой веревке, вам понадобится напарник (или четверо).Выбор людей для восхождения может быть трудным, но для начала найдите друга, которому вы доверяете, и научитесь страховать вместе, чтобы вы знали, что у вас одинаковые уровни допуска к риску и уровня знаний.

Я настоятельно рекомендую научиться страховать перед тем, как пойти в спортзал. Это, безусловно, самый простой шаг, но, возможно, и самый важный, и его пропуск — ОГРОМНАЯ ОШИБКА, которую совершают многие начинающие альпинисты, которая может подвергнуть их (и их партнеров) риску серьезных — потенциально катастрофических — падений.

Страхующий — это человек, который контролирует веревку, прикрепленную (на другом конце) к альпинисту, которая не даст альпинисту упасть на землю, если она отпустит стену. Это очень важная работа, к которой нельзя относиться легкомысленно, но это довольно простой навык, который нужно освоить и поддерживать. ATC или «авиадиспетчер» — это простое страховочное устройство, которое добавляет трение веревке, чтобы помочь вам «поймать» вашего альпиниста. Есть много блестящих, причудливых страховочных устройств, но это мое любимое устройство для начинающих по нескольким причинам:

• Это дешево.(Вы можете получить его примерно за 15-20 долларов).
• Все просто. Трудно ошибиться, если вы поймете основные принципы.
• Это заставляет вас выполнять работу так, чтобы вы изучили систему изнутри и снаружи. Некоторые из более совершенных устройств (например, Gri-Gri) имеют очень высокий уровень неправильного использования, особенно начинающими альпинистами, потому что люди думают, что устройство сделает всю работу. Не будет. Вы страхующий, и вам нужно постоянно обращать внимание. Обучение с помощью простого устройства может помочь вам усвоить эти знания и делать все правильно.

Если у вас нет высококвалифицированного друга, который может научить вас страховать, я рекомендую записаться на занятия в тренажерный зал или, если вы находитесь в Боулдере, присоединиться к нам в нашем женском альпинистском круге. Большинство тренажерных залов предлагают короткие и относительно недорогие занятия с опытными альпинистами, которые научат вас страховать и помогут получить «сертификат страховки», чтобы вы и ваш друг могли лазить в тренажерном зале.

Когда вы начнете переходить на верхнюю веревку в тренажерном зале, вам, вероятно, придется приобрести несколько основных элементов оборудования, так как со временем стоимость аренды может возрасти.Вот краткий список того, что вам понадобится и сколько это будет стоить, если вы купите это новое:

• Туфли (80-150 долларов в зависимости от модели)
• Ремень (50-70 долларов, в нижней части)
• Страховочное устройство / АТС (15-20 $)
• Карабин с замком: грушевидной формы, большой (10 долларов)
• Сумка для мела (15-20 долларов, в зависимости от того, насколько стильной вы хотите быть)

ИТОГО: около 200-250 долларов, если все новое

Если кто-то пытается уговорить вас купить больше, будьте подозрительны.Не пропустите еще один подробный пост от нас о том, что покупать, когда вы только начинаете. А пока посетите местный магазин снаряжения и поговорите с профессионалом. Если вы находитесь в Боулдере, пообщайтесь с удивительными людьми из Neptune Mountaineering, чтобы получить некоторые местные знания.

… Или найдите надежных и знающих партнеров, которые научат вас лазанию на природе.

Один мудрый друг однажды сказал мне, что быть самоучкой — это очаровательно, но люди, которые ищут тренировки у других, учатся быстрее, используют более разумную технику и в конечном итоге становятся лучшими альпинистами.Прислушиваясь к этому совету, я стал лазить с удивительными людьми, которые научили меня так многому за такое короткое время. Скалолазание на улице может быть особенно пугающим, но это также один из самых полезных видов спорта, которые я когда-либо пробовал.

Этот курс состоит из трех сессий, каждая из которых предлагается всего за 45 долларов (!!), и среди наших инструкторов есть такие хардкорные скалолазы, как Мадалейн Соркин и Крис Норбратен-Дюверней, которые готовы поднять ваше восхождение на новый уровень. Они научат вас устанавливать веревочные системы и помогут узнать о снаряжении, необходимом для восхождения на настоящую скалу.Кроме того, они помогут вам и вашему партнеру отправиться в самостоятельное путешествие.

Если вы уже какое-то время занимались лазанием в тренажерном зале, вы также можете посетить наш курс Gym-to-Crag, где вы можете узнать все о веревочных системах для лазания на открытом воздухе, а также о якорях и о том, как спортивное восхождение на свинец.

У вас есть вопросы по обучению скалолазанию? Задайте их в комментариях ниже или подпишитесь на наш блог, чтобы увидеть больше отличных статей.

Как получить пресс за шесть недель

Худой и эстетически приятный живот — это то, к чему стремятся многие, и, возможно, больше, чем любая другая часть тела, это красноречиво свидетельствует о вашей приверженности здоровому образу жизни.Для наращивания и лепки брюшного пресса вам нужно использовать другой и более разумный подход, чем просто поднимать тяжести, как если бы вы набирали мышцы ног или груди. Это потому, что в вашем животе много всего происходит. Пресс в основном состоит из четырех мышц, которые помогают нам двигаться и обеспечивают поддержку:

1. Transversus abdominis: Это самый глубокий мышечный слой. Его основные функции — стабилизировать туловище и поддерживать внутреннее давление в брюшной полости.
2. Прямая мышца живота: расположена между ребрами и лобковой костью в передней части таза. Эта мышца — то, что составляет ваш пакет из шести кубиков.
3. Наружные косые мышцы живота: Они находятся с каждой стороны прямых мышц живота. Наружные косые мышцы позволяют туловищу скручиваться.
4. Внутренние косые мышцы живота: Они расположены по бокам прямой мышцы живота и расположены внутри тазовых костей. Внутренние косые мышцы позволяют туловищу скручиваться противоположно внешним косым мышцам.

Предотвращение травм

Прежде чем приступить к составлению плана тренировки, помните, что вы можете напрячь мышцы живота из-за перенапряжения или чрезмерной нагрузки. Неконтролируемое и плохо выполняемое движение туловища может привести к напряжению мышц живота, что может быть болезненным и трудно управляемым, если оно происходит рядом с ребрами, лобковой костью или тазобедренным суставом, не говоря уже о том, что они будут сдерживать вашу тренировку.

Во избежание травм обязательно разогревайте мышцы перед каждым упражнением и разогревайте после них.

Что есть

Принимая участие в этой шестинедельной программе для пресса, важно хорошо питаться.

Мы рекомендуем мужчинам потреблять около 2500 калорий в день, чтобы вы активно избавлялись от жира. Следуйте плану высокобелковой диеты, который включает диетический коктейль из сывороточного протеина и закуски с высоким содержанием белка, такие как протеиновые оладьи, которые гарантируют, что вы не потеряете мышцы в процессе. Ограничьте употребление рафинированных углеводов, насыщенных жиров, трансжиров и кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы. Откажитесь и от выпивки.

Как выполнять эти тренировки

• Каждую схему тренировок следует выполнять три раза в неделю
• Отдохните 30 секунд после одной схемы, затем начните заново
• Отдохните не менее одного дня между тренировками
• Если вы травмировались остановить и продолжить тренировку в другой день
• Каждая тренировка должна длиться десять минут
• Сосредоточьтесь на каждом движении и сокращении мышцы

Первая неделя

Выполните все упражнения, перечисленные ниже (одна схема), отдыхайте 30 минут. секунд, затем повторите схему еще раз.

Наклон таза

Повторения 15-20

Лягте на пол, согнув колени. Затем прижмите спину к полу, поднимите бедра вверх и задержитесь на пять секунд. Это небольшое движение, но очень эффективное.

Скручивание гимнастического мяча со скручиванием

Повторений 10-12 с каждой стороны

Сядьте на гимнастический мяч и заведите обе руки за голову. Во время скручивания убедитесь, что вы ведете плечом, а не локтем, и поворачиваете тело в противоположную сторону.Затем вернитесь в исходное положение.

Боковая планка

Повторы 5 с каждой стороны

Лягте боком на пол, согнув нижнюю руку, чтобы опереться на бедро. Поднимите бедро вверх от пола так, чтобы вы балансировали на опорной руке и ноге. Сосредоточьтесь на том, чтобы ваша шея и позвоночник были на одном уровне, и удерживайте их в течение пяти секунд, прежде чем снова опуститься.

Скручивания с гимнастическим мячом

Повторения 15-20

Лягте на пол так, чтобы гимнастический мяч находился под икрами, а руки за головой.Выполняя скручивание вверх, сосредоточьтесь на том, чтобы подвести ребра к бедрам, выдыхая при сокращении и старайтесь не тянуть руками за шею или голову. Удерживайте сокращение примерно на 2 секунды, затем снова сожмите его.

Вторая неделя

Эти упражнения действительно прорабатывают ядро. Выполните все упражнения, перечисленные ниже (одна схема), отдохните 30 секунд и затем повторите схему еще раз.

Скручивание мяча в спортзале

Повторения 12-15

Сядьте на мяч, заложив руки за голову.Опускайтесь вниз, не позволяя голове опускаться или выгибать спину, сохраняя сжатие и контроль над прессом. Когда вы сжимаетесь, выдохните.

Скручивание гимнастического мяча со скручиванием

Повторений 10-12

Сядьте на гимнастический мяч и заведите обе руки за голову. Во время скручивания убедитесь, что вы ведете плечом, а не локтем, и поворачиваете тело в противоположную сторону. Затем вернитесь в исходное положение.

Подтягивание мяча в тренажерном зале

Повторы 10

Положите голени на гимнастический мяч, при этом тело должно находиться в положении отжимания, опираясь на руки, которые должны находиться на уровне плеч.Затем втяните ноги, перекатывая мяч вверх к рукам, при этом сжимая нижнюю часть живота, а затем вытягивая их обратно в исходное положение. Это завершает одно повторение.

Планка

Время 30 секунд минимум

Держите пресс полностью сжатым, сохраняйте все давление на поддерживающие предплечья и старайтесь не позволять нижней части подниматься выше плеч. Задержитесь на 30, 60 или 120 секунд, в зависимости от того, что вам удобно.

Третья неделя

На этой неделе мы немного усовершенствуем работу, чтобы сделать ее еще более продвинутой. Выполните все упражнения, перечисленные ниже (одна схема), отдохните 30 секунд, затем повторите схему еще раз.

Обратные скручивания

Повторения 10-12

Лягте на спину, положив ладони на пол и ступни вверх под углом 90 градусов. Отрывайте ягодицы от пола, одновременно приближая ноги к голове, так чтобы бедра приближались к грудной клетке. Задержите сокращение на пару секунд, затем опустите ноги.Будьте осторожны, не дергайте и не подпрыгивайте ногами вверх.

Подъемный нож для гимнастического мяча

Повторы 10-12

Аналогичен подтягиванию со второй недели, но более сложный, требует большей устойчивости. Положите голени на гимнастический мяч, при этом тело должно находиться в положении отжимания, опираясь на руки, которые должны находиться на одной линии с вашими плечами. Затем перекатывая мяч к рукам, подтолкните ягодицу вверх к потолку, чтобы пальцы ног лежали на спортивном мяче, а тело изогнулось вверх.Затем снова вытяните ноги в исходное положение. Это завершает одно повторение.

Боковой кран

Повторения 10

Лягте на бок, ноги друг на друга, одна рука поддерживает ваше тело прямо перед собой, а другая рука согнута за голову. Затем слегка оторвите голову и плечи от пола, чтобы ребра прилегали как можно ближе к бедрам.

Лежа, попеременное разгибание ног

Повторения 12-15

Лягте на спину и поднимите ноги под углом 90 градусов, слегка отрывая плечи от пола, одновременно сокращая мышцы живота, руки за голову.Затем поочередно опускайте ноги на пол, стараясь не упираться ногой в пол.

Четвертая неделя

На этой неделе мы собираемся немного смешать вещи с суперсетами. Это означает выполнение первого упражнения в суперсете 1, а затем сразу переход ко второму упражнению. После этого отдохните 30 секунд и повторите. Затем переходите ко второму суперсету.

Суперсет 1

Тяга бедра

Сеты 2 Повторения 12-15

Лягте на пол, руки по бокам ладонями вниз.Выпрямите ноги до потолка. Затем используйте нижнюю часть живота, чтобы поднять бедра на 1 см от пола, сожмите на счет до двух, затем снова опустите контроль.

Скручивания с подтягиванием на гимнастическом мяче

сетов 2 повторений 12-20

Сядьте на гимнастический мяч и перекатитесь вниз так, чтобы мяч оказался на пояснице. Затем, удерживая гантель над головой, руки прямо, согните вверх, сжимая верхнюю часть живота, а нижнюю — обратно вниз.

Возьмите 30 секунд, отдохните, затем снова повторите первый суперсет.

Суперсет 2

Подъем ноги в висе

Сеты 2 Повторений 10-12

Подвешиваясь на перекладине для подтягиваний, оторвите ноги от пола, чтобы образовать угол 90 градусов, а затем опустите вниз . Чтобы усложнить их, поднесите пальцы ног к перекладине.

Боковой скручивание гимнастического мяча

сетов 2 повторений 12-15

Лягте боком на гимнастический мяч так, чтобы мяч находился под бедром, а ступни опирались на стену.Положите руки на голову и согните в стороны, используя косые и межреберные мышцы. Это очень короткое движение, поэтому сосредоточьтесь на опускании и сжатии тела вниз.

Пятая неделя

Как и четвертая неделя, эта неделя включает суперсеты. Итак, выполните первое упражнение, затем сразу переходите ко второму, затем отдохните 30 секунд и повторите, прежде чем переходить ко второму суперсету.

Суперсет 1

Высокая планка

Наборы 2 Время Как можно дольше

Лягте на пол лицом вниз, а затем поднимитесь вверх, пока руки полностью не вытянуты.Теперь вы должны быть в положении для отжимания, расположив тело по прямой линии от плеч до щиколоток. Сожмите пресс и ягодицы и удерживайте это положение как можно дольше. Отдохните от 60 до 90 секунд и повторите.

Подъем ноги с поворотом в висе

подходов 2 повторений 10-12

Возьмитесь за перекладину для подтягиваний, руки немного шире плеч, и повесьте вес. Слегка отведя таз назад, поднимите колени и поверните влево в талии.Теперь вернитесь в исходное положение подвешивания, затем повторите и поверните вправо. Вдохните, когда вы поворачиваетесь, и выдохните, когда вернетесь в исходное положение. Выполните от 10 до 12 повторений, отдохните от 60 до 90 секунд, а затем повторите.

Superset 2

Раскатка гимнастического мяча

сетов 2 повторений 10-12

Встаньте на колени перед гимнастическим мячом, расставив колени на ширине плеч. Затем положите предплечья на мяч, напрягите корпус и медленно катите мяч от себя, выпрямляя руки.Держите спину прямо и вытянитесь как можно дальше, не опуская бедра. На мгновение задержите разгибание, а затем согните руки в локтях, чтобы перекатить мяч на себя.

Вытягивание мяча в спортзале

подходов 2 повторений 12-15

Положите голени на верхнюю часть гимнастического мяча и вытяните руки, чтобы принять положение отжимания. Держите руки на ширине плеч и подтяните колени к груди. Спину держите прямо.Задержитесь в этом положении на мгновение, а затем выпрямите ноги, чтобы перекатить мяч в исходное положение.

Шестая неделя

К настоящему времени ваша сила должна быть на рекордно высоком уровне. Снова пришло время суперсетов.

Суперсет 1

Скручивания на спину

сетов 3 повторений 12-15

Лягте на спину, руки за голову, локти разведены в стороны. Теперь поднимите ноги перпендикулярно полу и широко разведите их.Теперь начните упражнение с 12-15 приседаний из этого положения.

Вращение нижней части тела

подходов 3 повторений 10-12

Положите голени на верхнюю часть гимнастического мяча и вытяните руки, чтобы перейти в положение отжимания. Теперь переместите голени так, чтобы лодыжки находились на внешнем крае мяча. Держите спину прямо и вращайте корпусом бедра. Поверните влево и назад к центру, затем поверните вправо и обратно к центру.Сделайте от 10 до 12 повторений в каждом подходе.

Superset 2

Scissor kick

Sets 3 Reps 20-25

Чтобы занять позицию, лягте на спину, согнув колени, по бокам. Поднимите колени к груди, затем вытяните обе ноги над бедрами. Держите корпус в напряжении и спину ровной, затем начните опускать ноги к полу. Остановитесь, когда почувствуете, что ваша спина отрывается от пола.

Теперь расставьте ноги на ширину шире бедер и держите пресс в напряжении.Это ваша исходная позиция. Чтобы начать упражнение, поверните ноги назад и за среднюю линию, позволяя правой ноге пересекать левую ногу. Затем поверните ноги наружу в исходное положение и повторите, скрестив левую ногу с правой. Выполните от 20 до 25 повторений в каждом подходе.

складной нож для гимнастического мяча

сетов 3 повторений 10-15

Начните с положения голеней на гимнастическом мяче и рук под плечами, чтобы вы могли отжиматься.Затем прижмите колени к груди гимнастическим мячом и задержитесь на секунду. Теперь верните гимнастический мяч в исходное положение, одновременно опуская грудь к полу в отжимании. Вернитесь в исходное положение и повторите от 10 до 15 повторений. Отдохните и повторите еще два подхода.

Мой четырехнедельный опыт работы с Rockin ‘Body

Что такое рок-н-ролл?

Rockin ‘Body — это программа тренировок Beachbody. Это танцевальная программа, но в ней также есть две тренировки, которые дают много силовых упражнений.Кроме того, вы можете использовать утяжеленные браслеты, чтобы лучше тренироваться для верхней части тела во время танцев. Настройка не похожа ни на одну другую программу тренировок, которую я когда-либо видел. Он снимается перед живой студийной аудиторией, что поначалу было странно, но чем больше я это делал, тем больше я влюблялся в эту концепцию. Что здорово, так это то, что все дело в веселье. Он намного лучше в этой яркой категории, и это только делает его еще более крутым, потому что это действительно помогло мне избавиться от всего дерьма в моей голове, которое мешает мне заниматься танцевальными тренировками.Я боюсь выглядеть идиотом. Я знаю, что я один в этой комнате, и никто по телевизору меня не видит, но это не имеет значения. Что ж, до этой тренировки это не имело значения. У меня есть серьезные проблемы с хореографией, но я смогла это сделать, и к концу четырех недель я могла танцевать так, как будто никто не смотрел. Продолжительность тренировок составляет от 10 до 45 минут. Есть много дней, когда вы делаете две тренировки, но я думаю, что был только один день, когда общее время тренировки составляло более часа.Booty Time и Rock It Out в календаре в один день. Однако у меня не было достаточно времени, чтобы сделать и то, и другое, поэтому я смешал это немного по-другому. Я тоже рад, потому что Booty Time и Rock It Out в один день было бы непросто!

Что идет в комплекте с программой?

Есть базовый пакет и обновленный пакет. В базовый пакет входят семь тренировок, календарь, руководство для вечеринок, руководство по снижению веса за 3 дня и буклет Never Diet Again. В обновленном пакете есть четыре дополнительных тренировки.Две из них — это тренировки Rockin ‘Body, которые находятся в расширенном календаре, а две из них — это тренировки для пресса в стиле хип-хоп, которых на самом деле нет в календаре тренировок. Обновленные DVD также поставляются с расширенным календарем и набором браслетов с утяжелением в 1 фунт. Они маловаты, но я смог проткнуть их своими гигантскими руками. Они тоже действительно имеют значение.

Тренировки

Mark, Move & Groove

Эта тренировка только дважды в календаре. Это в первый и второй день.Это в основном учебная тренировка. Это всего около 15 минут. Ходы довольно простые. Во время тренировки раздается звуковой сигнал, но никто никогда не объясняет, для чего он нужен. На второй день я обнаружил, что звуковой сигнал должен привлечь ваше внимание к правому нижнему углу, где находится таймер. Над временем будет написано Mark, Move или Groove. Mark — это когда вы изучаете конкретный шаг, Move — когда вы строите его, а Groove — когда вы фактически танцуете. Когда я сделал это в первый раз, я был оооочень счастлив, потому что это была танцевальная тренировка, которую я действительно мог выполнять.Это было похоже на тренировку Leslie Sansone Walk Away the Pounds, но с большим количеством грува. Ступени на самом деле были просто созданы из ходьбы на месте, ходьбы, боковых шагов, подъемов коленей и ударов ногами. Как только я пойму это, я смогу сделать это! Вы можете прочитать о моем первом опыте работы с Mark, Move & Groove.

Party Express

Это 25 минут. Это в календаре новичков семь раз. Это немного сложнее, чем Mark, Move & Groove, но по-прежнему довольно легко следовать.Многие движения просто построены на марше на месте, ходьбе, подъеме колен, шагах в сторону и ударах ногами. У этого есть два разных танца, которые вы разучиваете. Эти движения вполне выполнимы даже для меня, который испытывает невероятные трудности с хореографией. У меня тоже есть проблемы с отображением людей. Вы можете прочитать о моем первом опыте работы с Party Express.

Диско паз

Это около 30 минут. У большинства танцоров на тренировке много золота. Если на них не так много золота, это потому, что они мало носят, но то, что они носят, — это золото.Этот был немного сложнее, чем Party Express, но после нескольких попыток я освоился. Это пять раз в календаре новичков. Чем больше я делал это, тем лучше у меня получалось. Через пару недель у меня было несколько моментов а-а. Это было здорово! Вы можете прочитать о моем первом опыте работы с Disco Groove, хотя в этом посте я использовал неправильное имя.

Жесткий Абс

Это 10-минутная тренировка пресса, для выполнения которой вам никогда не придется ложиться на пол! Это тоже безумно интенсивно.Только представьте себе 10 минут подряд некоторых вариаций подъема колен, ударов ногами вперед и приседаний без перерыва. Самым сложным для меня были руки! Пока ваши ноги двигаются, ваши руки тоже двигаются. Мои плечи горели примерно через 2 минуты в первый раз! Вы можете прочитать о моем первом опыте работы с Hard-Core Abs.

Танцевальная вечеринка Shaun T

Этот не доступен на Beachbody On Demand, поэтому у меня нет большого опыта работы с ним. В конце концов, я купил DVD, чтобы сделать эту тренировку.Было бы легче делать что-нибудь в House Your Body и Hip Hop, если бы я делал это чаще. Это в календаре семь раз. Это примерно 45 минут. Мне понравилась эта тренировка. Для меня это было вполне выполнимо. Было немного подпрыгивания, поэтому мне приходилось время от времени дорабатывать, но это еще одна тренировка, которая напомнила мне многие тренировки Лесли Сансона, но немного взбодрила. Вы можете прочитать о моем первом опыте с Shaun T’s Dance Party.

Rock It Out

Это 45-минутная силовая тренировка с небольшими танцами.У этой штуки изобилие приседаний и выпадов! Это действительно работает и с верхней частью тела. Здесь есть движение на трицепс, которого я никогда не делал, и оно действительно помогло моим трицепсам. Здесь используются веса, но вам не нужно их использовать, если они слишком интенсивны или у вас их нет. Я попытался использовать для начала 5 фунтов веса, но затем быстро переключился на 2 фунта. Во время одного из подкастов Шона Ти для Define Your Life он назвал это обманчиво сложным. Я не нашел в этом ничего обманчивого. Эта тренировка была просто тяжелой.Это было вполне выполнимо, но это действительно помогло моему телу. Этот в календаре новичков 6 раз. Вы можете прочитать о моем первом опыте работы с Rock It Out.

Время добычи

Это 30-минутная танцевальная и силовая тренировка. В этой тренировке много приседаний и множество прыжков. Хотя в нем все еще есть танцы. Все ходы довольно просты. Этот только в календаре четыре раза. Хотя, думаю, я делал это более четырех раз.Я напортачил большую часть календаря. О моем первом опыте работы с Booty Time вы можете прочитать.

Хип-хоп

Это часть обновленного пакета DVD. Обновление также включает утяжелители для запястий весом 1 фунт. Это 45-минутная тренировка. С точки зрения хореографии этот для меня сложный. Некоторые из них действительно работают для меня, а другие меня немного сбивают с толку. Это все еще весело, но мне нужно пройти через это еще несколько раз, прежде чем я действительно научусь. Вы можете прочитать о моем первом опыте работы с хип-хопом.

House Your Body

Это часть обновленного пакета DVD. Это примерно 45 минут. Я люблю эту тренировку. Первые пару раз, когда я это делал, были некоторые шероховатости, но в последний раз, когда я это делал, я был в полном восторге. Это была тренировка, о которой я имел в виду, когда сказал, что танцевал так, как будто никто не смотрел. Наконец-то я смог просто отложить все в сторону и просто танцевать. Последний раздел телевизор не смотрел. Я просто делал движения и вкладывал в них все, что у меня было. Я прыгал во время большинства прыжковых секций, и от этого я получил довольно небольшую тренировку.Я не делал свой обычный маленький хмель. Я дышал под ногами! Было здорово! Вы можете прочитать о моем первом опыте работы с House Your Body.

Хип-хоп пресс Рок-пресс и твердое тело

Они являются частью обновленного пакета DVD. Я на самом деле не занимался этими тренировками. Их не было в календаре. Я думал подождать, чтобы написать этот пост, пока не займусь тренировками, но мне очень хотелось поднять этот пост. Я обновлю его после тренировок.

Three Day Slim Down

Руководство Three Day Slim Down — это план питания, который должен помочь вам добиться высоких результатов.Вы должны пить трижды в день, а на ночь есть салат. Я сделал это не потому, что мне нужна еда. Я не могу жить на тряске.

Руководство Never Diet Again

Здесь говорится о контроле порций и употреблении большого количества овощей. Также в буклете есть несколько рецептов. Я не соблюдала план питания в том виде, в котором он был составлен. Я был не совсем готов снова взять под контроль свое питание. Выполнение этой тренировки было больше для достижения успеха в танцевальной программе, чем для похудения.В конце я снова начал подсчитывать очки Weight Watchers.

Руководство партии

Это говорит о том, что делать и чего не делать на вечеринках. В нем есть предложения поесть перед тем, как пойти, и поговорить с хозяином о еде, которую вам подадут. Он также сообщает вам об определенных продуктах, которые вы должны попробовать найти на вечеринке, и определенных продуктах, которых следует избегать на вечеринке.

Мои результаты

Я начал эту программу просто как способ проверить свой доступ к Beachbody On Demand. Я выбрал это для начала, потому что прошел предварительную тренировку Cize, и мне она понравилась.Я подумал, что это поможет мне отточить мои танцевальные навыки, поэтому к тому времени, когда появится Сиз, я буду лучше разбираться в хореографии. Я собирался делать каждую тренировку только один раз. У меня не было планов выполнять всю эту программу. Я занималась C25K три дня в неделю, а затем либо гуляла с мужем, либо выполняла тренировку Beachbody On Demand в дни, когда я не бегал. Мне так понравились тренировки, что я решил делать всю программу. Но я не делал это в порядке календаря. Я начал это во время последних двух недель бега.Я действительно старался придерживаться порядка в календаре, но танцевальная вечеринка Шона Ти не была по запросу, и я тренировался на бегу, поэтому первые две недели программы заняли у меня три или четыре недели. Мне потребовалось несколько выходных, чтобы вернуться к календарю, но я продолжал портить его.

Итак, мои результаты ……. барабанная дробь, пожалуйста !!!!!!! За четыре недели я похудел на 5 фунтов. Все эти 5 фунтов были за последнюю неделю. Неделя сразу после того, как я закончил Rockin ‘Body, превратилась для меня в неделю отдыха, и я потерял еще пять фунтов, не тренируясь.Время признаться ……. мое питание было крутым во время первой части этой программы. Мое питание было отличным еще зимой, когда я делал 21 Day Fix. После этого я перешел на Body Beast и все время был голоден! Я просто решил, что не могу справиться с голодом и постоянной болью, поэтому ел практически все, что хотел, включая мороженое, торт, печенье и чипсы. Я набрал 20 фунтов во время Body Beast. Я полагал, что жир полностью растает, когда Body Beast закончит, но во время C25K я все еще был голоден и все еще не мог контролировать свое питание.Во время моей последней недели Rockin ‘Body я решил во вторник снова начать подсчет очков Weight Watchers. Как только я это сделал, я довольно быстро сбросил 10 фунтов. Первые пять были, когда я еще работал над Rockin ‘Body. Вторая пятерка была во время недели отдыха, которую я взял после Rockin ‘Body. Я начал C25K, все еще занимаясь Body Beast, и я начал Rockin ‘Body, все еще занимаясь C25K. Мне просто нужен был перерыв. Мой муж с радостью повторяет, что я худею, а не занимаюсь спортом.Он все время говорит мне, что я слишком много делаю. Я уверена, что неделя отдыха мне помогает, но контроль над питанием также является важным фактором.

Где взять

Я буду разыгрывать базовый пакет Rockin ‘Body, а также House Your Body и Hip Hop. Он не будет включать DVD Hip Hop Abs или утяжеленные браслеты. Beachbody прислал мне дополнительные DVD и сказал, что я могу оставить их себе, так что я собираюсь отдать их кому-нибудь. Посетите страницу Trapped in a Fat Girl в Facebook, чтобы узнать подробности, если вы будете готовы к этому в августе 2015 года.

Посмотрите видео о Rockin ‘Body

.