Содержание

как составить программу+ варианты тренировок

День тренировки спины считается одним из сложнейших для новичков. Так как туда входят упражнения, которые не каждый любит выполнять. И об их пользе постоянно ходят споры. Но это не отменяет тот факт, что спину тренировать надо. Так как она включает в себя большое количество мышц. Которые придают нашему телу выразительную форму. Благодаря большим и развитым широчайшим, наша талия будет казаться более узкой. Мускулистая трапеция подчеркнет верхнюю часть спины. А вместе с широкими плечами мы будем выглядеть как терминатор в свои лучшие годы. Без сильной поясницы, нам будет сложно выполнять базовые упражнения на другие мышечные группы. 

Тренировка спины

Содержание

Анатомия мышц спины

Я уже ранее писал подробную статью о мышцах спины. Советую вам с ней ознакомится для большего понимания данного вопроса. Тут же я попытаюсь вкратце описать данный вопрос. 

Самыми большими из мышц спины являются: 

Широчайшие

Основной акцент мы будем делать на их развитии. Именно широчайшие придают телу «V» образный силуэт (узкая талия и широкие плечи). Они крепятся к позвоночному столбу с двух сторон и плечевой кости. 

Их основная функция: приведение поднятой или выставленной перед собой руки к туловищу. 

Также нас интересует:

Трапеция

Это мышца занимает большую часть верха спины. Это те самые бугры, которые идут от шеи. 

Основная функция: Поднимает лопатки вверх. И помогает ромбовидным приводить их друг к другу. 

Разгибатели спины

Данные мышцы располагается внизу спины. Больше всем известны как поясница. 

Функции: удерживает позвоночник в ровном положении. И участвует в его разгибании. 

Большая и малая ромбовидные 

Это небольшие мышца которые крепятся к лопатке и позвоночнику. 

Функции: приведение лопаток друг к другу. Хорошее их развитие придают спине ровную осанку. 

Больше о мышцах спины вы можете узнать из статьи «Анатомия спины«

Есть некоторые небольшие мышцы, относящиеся к плечевому поясу. Но при этом выполняющие аналогичные функции. Это:

  • Большая и малая круглые мышцы. Они располагаются сверху под широчайшими. И отвечают за приведение руки к телу. И очень активно участвуют в тяговых движениях. 
  • Задняя дельта. Принимает участие в отведении руки назад. 

То есть мы теперь понимаем, чтобы развить мышцы спины, надо выполнять упражнения в которых присутствуют тяговые движения. Зная это, нам осталось определить главные факторы, руководствуясь которыми мы будем строить свою тренировочную программу. 

Основные моменты при составлении тренировочной программы

Многие новички, придя в зал, не знают с чего им стоит начинать тренировать ту или иную мышечную группу. И они начинают изучать то что делают остальные спортсмены и бездумно за ними повторять. С одной стороны, стратегия кажется логичной. Но есть один нюанс. Они забывают о том, что эти атлеты чью программу они копируют, могут уже не первый год заниматься в зале. И к данной тренировке шел постепенно. А новичок, который ее скопировал просто не сможет потянуть такой объем. Так как не хватает еще опыта и физической подготовки. И вместо результата, загонит себя в перетренированность. Чтобы этого не случилось. Мы с вами разберемся по каким принципам строится тренировочная программа. 

Разминка в начале и успокаивающие упражнения(заминка) в конце тренировки

Любую тренировку стоит начинать с общей разминки. Сюда можно включить множество разнообразных упражнений. 

  • Махи руками
  • Повороты туловища
  • Круговую вращения руками
  • Разминка шеи и т. д

Вспомните школьные годы и ту разминку которую вы делали на уроках физкультуры. Все эти упражнения отлично сюда впишутся. И не важно какой у вас возраст. Разминка не займет много времени, всего 5-10 минут. Зато вы разогреете свои мышцы, а точнее кровь в них. Это сделает их более эластичными. Благодаря чему уменьшится риск травмировать мышцы и суставы. А успокаивающий упражнения помогут вашей сердечно-сосудистой системе вернутся к нормальному режиму работы. За счет понижение температуры тела, до нормальной. Что бы вы могли смело приступать к остальным своим делам за пределами зала. То есть 5-10 минут в начале и конце тренировки, помогут вам избежать множества печальных последствий. 

Первыми выполняются базовые упражнения

Это основное правило в бодибилдинге. Если мы хотим, чтобы наши мышцы увеличивались в размерах. Тогда наша основная задача, выполнять сложные многосуставные упражнения. Подбирая упражнения на спину, мы можем столкнуться с такой проблемой, что большинство из них будут базовыми. Как быть в этом случае? Все просто. Стоит отбирать их по степени сложности. Думаю, всем известно, что самое тяжелое упражнение в бодибилдинге — это СТАНОВАЯ ТЯГА. На ее выполнение требуется большое количество сил. Поэтому стоит поставить ее во главу тренинга, пока у вас полно энергии. Если же вы не выполняете становую по каким-то причинам. Тогда уже отталкивайтесь от своих тренировочных целей. Хотите широкую спину, делайте акцент на вертикальные тяги. Больше привлекает широкая и проработала задняя часть тела. Тогда горизонтальные тяги будут в приоритете.

Разнообразие в тренировочном процессе

Мышцы спины очень прихотливые. И если мы из года в год будем тренировать их по одной и той же программе. То их развитие замедлится или они вообще перестанут расти. Тренировки станут монотонными и в какой-то момент ваша мотивация на дальнейшее посещения зала просто испарится. Чтобы этого не случилось, стоит постоянно удивлять свои мышцы. Как это сделать? 

Меняем упражнения. Не обязательно выполнять новые. Можно просто их поменять местами. К примеру, делать подтягивания не в начале, а в конце тренировки. Это создаст новый стресс для ваших мышц. И им придется адаптироваться. Что спровоцирует мышечной рост. 

Также можно изменить число подходов и повторений. К примеру, если вы делали подтягивания 4 подхода по 10 раз. То можете сделать 5 по 8. Или 6 по 6. Это так же заставит ваши мышцы адаптироваться к новым нагрузкам.  

Тренируемся все мышцы спины, а не только широчайшие

Я ранее уже описал каким мышечным группам нужно уделить внимание, чтобы развить весь массив спины. Но почему-то многие атлеты делают основной акцент на развитии широчайших. Мы же постараемся включить такие упражнения, которые задействуют весь потенциал задней части тела. 

Интенсивность тренировки

Многие под интенсивностью понимают частоту тренировки и поэтому нагружают мышцы спины дважды в неделю. Но речь идет совсем о другом. Интенсивность — это то, как мы тренируемся, используя весь свой потенциал. То есть работаем до отказа. Увеличиваем вес или число повторений на каждой тренировке. Понижаем или повышаем время отдыха между подходами и количество упражнений. Все эти моменты помогают нам выжать максимум из наших мышц. Но интенсивность для каждого атлета будет сугубо индивидуальной. 

К примеру, новички не смогут выполнить большой объем за одну тренировку. Поэтому упражнений у них будет мало. То же самое касается числа подходов и повторений. Их основной акцент на базовых упражнениях. И отработку техники выполнения. О работе до отказа не может быть и речи. Так как это приведет к травмам и перетренированность. 

Середнячкам. Хоть количество упражнений останется прежнем (максимум +1 упражнение). Но они станут более сложными. Тем самым увеличить интенсивность тренировки. Плюс ко всему допускается работа до отказа и небольшой «читинг», чтобы добить свои мышцы и выжать из них максимум. Теперь уже весь упор идет на увеличение нагрузки в упражнениях и набору мышечной массы. 

Профессионалы же подбирают для себя ту интенсивность, которая им необходима в тот или иной период. Они могут работать как на увеличение мышечной массы. Выполняя упражнения до отказа с небольшим числом повторений и большим отдыхом между подходами. Или выбирают более легкий вес, работая с ними на большое количество повторений. Тут уже надо экспериментировать с упражнениями и техниками выполнения, в поисках своего рецепта тренировок.  

Работай в полную амплитуду

Это более технический момент. Который поможет правильно подобрать упражнение для тренировки. О чем идет речь? Упражнения на спину, можно разделить на простые и сложные. К примеру, подтягивания на перекладине, не каждый может выполнять в полную амплитуду. Поэтому нет смысла для новичков его включать в свои тренировки. Что же тогда делать? Надо выбрать упражнение по легче. И это могут быть, австралийские подтягивания или тяга вертикального блока. Они чуть проще технически, поэтому любой атлет спокойно сможет сделать их в полную амплитуду и хорошенько прочувствовать свои мышцы. А после того как спина окрепнет, потихоньку начинаем внедрять классические подтягивания. 

Как вы видите, нет ничего сложного в составлении тренировочной программы. Главное это обдуманно подходить к этому вопросу. 

Упражнения для тренировки спины

Становая тяга

Это самое энергозатратное упражнение. Требующее от атлета особое внимание на технику выполнения. Так как любое отклонение от нее, ставит под удар вашу поясницу. Становая тяга не сделает спину шире. Потому что широчайшие практически не получают нагрузку. Зато мы можем сделать спину более сильной. И укрепить такие мышцы как: разгибатели спины, трапеция (верхние ее отделы), большая и малая ромбовидные. То есть, одним упражнением мы проработаем большую часть нужных нам мышц.

Работающие мышцы: Трапеция, разгибатели позвоночника, большая и малая ромбовидная.

Подтягивания на перекладине, гравитроне или австралийские

Я уже говорил, что не каждый человек способен сразу же выполнить большое количество подтягивания на перекладине. Поэтому для него существует несколько более легких версий. Гравитрон — это специальный тренажер, который имеет подвижную нижнюю часть. На которую атлет может стать коленями. И она будет помогать ему подтягиваться за счет выталкивания вверх. Чаще всего, данный тренажер используют девушки. АВСТРАЛИЙСКИЕ ПОДТЯГИВАНИЯ выполняются на низком турнике. Атлет подлезает под него. Ногами упирается в пол и берется за перекладину. За счет такого положения тела и исключения веса ног, выполнять подтягивания становится в разы проще. Поэтому выберите то упражнение, которое больше подойдет вам и делайте его. В зависимости от хвата мы сможем включить разные мышцы в упражнения. 

  • Широкий. Направлен на проработку широчайших мышц, большой и малой круглой. 
  • Средний. Акцент идет на те же мышцы. Но при этом увеличится амплитуда движения. Сделав подтягивания более сложными. 
  • Узкий. Нагрузит внутренние отделы широчайшие (ближе к позвоночнику) и большие и малые ромбовидные мышцы. 

Работающие мышцы: Широчайшие, большая и малая круглые. 

Тяга вертикального блока

Это упражнение отдаленно напоминает подтягивания. Отлично подойдет для начинающих атлетов. Так как мы можем установить вес меньше чем наш собственный. Но все же не стоит делать его основным в тренировке спины. Лучше постепенно переходите к подтягиваниям на перекладине. 

Работающие мышцы: Широчайшие, большая и малая круглые, нижние отделы трапеции. 

Тяга штанги или гантелей в наклоне

Это упражнение из разряда горизонтальных тяг. А значит они направлены на развитие толщины широчайших мышц. Делая тягу со штангой, мы можем взять более тяжелый вес. Так как будем тянуть ее сразу двумя руками. Если перед вами стоит цель нарастить массу спины, тогда штанга ваш основной инструмент. Тяга гантелей поможет устранить дисбаланс между левой и правой стороной. Или улучшить рельефность спины. За счет отведения лопатки, мы так же активно воздействием на ромбовидные мышцы. Для того чтобы усилить этот эффект, нужно делать небольшую паузу в верхней точке. 

Работающие мышцы: Широчайшие, большая и малая ромбовидные.

Тяга горизонтального блока

Данное упражнение является более легкой версией тяг в наклонения. В нем отсутствует нагрузка на позвоночник. Поэтому этот упражнение отлично подойдет для девушек и людей у которых имеются травмы спины. Его очень любят профессионалы, так как можно изолированной проработать мышцы спины.

Работающие мышцы: Широчайшие, большая и малая ромбовидная.

Шраги

Это отличное базовое упражнение для тренировки трапециевидных мышц. Так как оно задействует главную их функцию. А именно подъем лопаток вверх. Выполнять его можно со штангой, гантелями или в тренажере Смита. Для новичков, шраги являются основным упражнением для трапеции. Так как становую они не выполняют. По крайней мере, первые 2 месяца. Пока их тело не окрепнет. Лучше всего начинать освоение шагов с гантелей. А потом уже постепенно переходить к штанге. 

Рабочие мышцы: Верхняя часть трапеции. 

Гиперэкстензия 

Это разгибания тела на специальном тренажере. Где наши ноги зафиксированы и двигается только туловище. Но тут есть несколько важных моментов. Данный тренажер не рассчитан на то, чтобы в нем тренировали мышцы поясницы. Он предназначен для развития ягодичных мышц. Но мы все же можем немного модернизировать само движение, для того чтобы работали разгибатели спины. Для этого мы должны полностью сгибать тело в пояснице, и поднимать его до ровного положения. Переразгибание не допускается. По факту, это уже будут просто экстензии(разгибания) без приставки «гипер». То же самое мы можем выполнять на фитболе. Главная найти как закрепить ноги. Для большего эффекта, можно взять в руки блин или гантели. Данное упражнение отлично подходит для атлетов с любым уровнем подготовки. И выполнять его можно на каждой тренировке. Но если чувствуете какой-то дискомфорт или болевые ощущения. Тогда лучше прекратите делать. Скорее всего у вас какие-то недочеты в технике выполнения. Лучше обратитесь за помощью к специалисту (в зале это тренер). И он вам поможет ее наладить. 

Рабочие мышцы: Разгибатели позвоночника. 

Примеры тренировочных программ

Теперь мы знаем все для того, чтобы правильно составить свою тренировочную программу. Я лишь приведу несколько примеров, которые можно использовать. Или с их помощью, составить программу под себя. 

Тренировка спины для новичков

  1. Разминка 5-10 минут
  2. Подтягивания (один из предложенных вариантов) 4 подхода на 8-10 повторений
  3. Тяга штанги в наклоне 4 подхода на 8-10 повторений
  4. Шраги с гантелями 3 подхода на 8-10 повторений
  5. Гиперэкстензия 3 подхода на 8-10 повторений
  6. Успокаивающее упражнения 5-10 минут

Начинающим атлетам, такого объема тренировки будет вполне достаточно. Первые 2 недели они не используется большие веса. Поэтому разминочные подходы не требуются. Основная задача в этот период, отработать технику выполнения. Спустя 2 недели, можно потихоньку начинать увеличивать вес, там где это возможно. Когда дойдет до приличных весов, добавьте по одному разминочному подходу. И потом выполняем 3 рабочих. Данная тренировка отвечает всем вышеперечисленным требованиям. Базовые упражнения в начале. Имеется разминка и успокаивающие упражнения. Нагрузку получают все мышцы спины. И учтена интенсивность тренировки, согласно уровню подготовки. 

Тренировка спины для среднего уровня

На массу
  1. Разминка 5-10 минут
  2. Становая тяга 2 разминочные и 3 рабочих подхода на 5 повторений
  3. Подтягивания на перекладине (широкий или средний хват) 1 разминочные и 3 рабочих подхода на 6-10 повторений
  4. Тяга штанги в наклоне 1-2 разминочные и 2-3 рабочих подхода по 6-8 повторений
  5. Шраги со штангой 1 разминочные и 3 рабочих на 6-8 повторений
  6. Успокаивающие упражнения 5-10 минут

Как вы видите тренировка стала более тяжелой. Так как добавилась становая тяга. Данная программа отлично подойдет для увеличения мышечной массы. Если чувствуете, что одного разминочного подхода мало, тогда обязательно сделайте еще один. Выполняя данный тренировочный комплекс, мы также задействуем все мышцы спины. При этом не забываем об интенсивности и важности базовых упражнений. И самое главное, это делать каждый последний подход до отказа. 

На рельеф 
  1. Разминка 5-10 минут
  2. Подтягивания 1 разминочные и 3 рабочих на 8-12 повторений. 
  3. Тяга гантелей в наклоне 1 разминочные и 3 рабочих на 8-12 повторений (не забываем делать небольшую паузу вверху, чтобы нагрузить ромбовидные мышцы). 
  4. Вертикальная тяга к груди на 3 подхода 8-12 повторений
  5. Горизонтальная тяга 3 подхода на 8-12 повторений
  6. Шраги с гантелями 1 разминочный и 3 рабочих подхода на 8-12 повторений. (Так же сюда в качестве дроп-сета мы можем добавить гиперэкстензию) 
  7. Успокаивающие упражнения 5-10 минут

Как вы видите тренировка будет очень объемной. Чтобы выполнить данное количество подходов и число раз в них, надо снизить вес. Каждый последний подход должен быть до отказа. Что касается дроп-сета(упражнения выполняются без отдыха друг за другом). То это уже чисто индивидуальный выбор. 

Тренировка спины для профессионалов

  • Разминка 5-10 минут
  • Становая тяга 1 разминочный и 4-5 рабочих на 4-6 повторений
  • Тяга вертикального блока к груди 1 разминочный и 3-4 рабочих на 8-12 повторений
  • Тяга гантелей в наклоне 1 разминочный и 3 рабочих на 8-12 повторений
  • Тяга горизонтального блока 1 разминочный и 3 рабочих на 8-12 повторений
  • Шраги со штангой или гантелями 1 разминочный и 3 рабочих на 8-10 повторений
  • Гиперэкстензия 1 разминочный и 3 рабочих на 8-12 повторений
  • Успокаивающие упражнения 5-10 минут

Как вы видите упражнений очень много. Но профессионалы в основном выделяют отдельный день на тренировку спины. Поэтому им проще справлялся с такими объемами. Плюс некоторые упражнения они формируют в сеты. Также порой убирают одно и заменяют на другое. К примеру, вместо становой делают подтягивания. Или вообще тяги выполняют в хаммерах(специальные тренажеры). В основном у каждого профессионального атлета, тренировка строго индивидуальная. Поэтому говорить о каком-то определенном образце нет смысла. 

Тренировка спины для девушек

Для девушек ширина спины не столь важна. Их главная задача укрепить мышцы данной области. Поэтому будет достаточно 3 упражнения. 

  1. Разминка 5-10 минут
  2. Подтягивания гравитроне 1 разминочный и 3 рабочих на 10 повторений
  3. Тяга горизонтального блока 1 разминочный и 3 рабочих по 10 повторений
  4. Гиперэкстензия 1 разминочный и 3 рабочих по 10 повторений
  5. Успокаивающие упражнения 5-10 минут

Данная тренировка включает в себя проработку широчайших мышц, ромбовидных и поясничного отдела. Если данного объема маловато можно добавить еще одно упражнение. Отлично подойдет вертикальная тяга к груди.  

Всем успехов в тренировках!

как накачать широкую спину в тренажерном зале

Широкая и развитая спина в бодибилдинге придает фигуре атлета эстетически привлекательный вид. Она не просто делает телосложение спортсмена гораздо красивее. Если бодибилдер имеет крепкие и сильные мышцы спины, он получает возможность для дальнейшего прогресса. Они задействованы практически в каждом упражнении. Чем они развитее, тем больше потенциал бодибилдера.

Тренировка спины занимает особое место в тренировочном процессе. Она имеет свои особенности. Чтобы стать обладателем по-настоящему мощной спины, необходимо не просто правильно выстроить программу занятий, а также знать, как обезопасить себя от получения травмы.

Содержание

  • 1 Как накачать мышцы спины
  • 2 Анатомия мышц спины
  • 3 Упражнения для мышц спины
    • 3.1 Подтягивания
    • 3.2 Тяга вертикального блока
    • 3.3 Тяга штанги в наклоне
    • 3.4 Тяга Т-грифа
    • 3.5 Тяга гантели одной рукой в наклоне
    • 3. 6 Тяга горизонтального блока
    • 3.7 Шраги
    • 3.8 Становая тяга
  • 4 Программа тренировки на прокачку спины
    • 4.1 Для новичков
    • 4.2 Для среднего уровня
    • 4.3 Для опытных атлетов
  • 5 Подведение итогов

Как накачать мышцы спины

Мышцы, которые расположены на спине, представляют собой самую большую группу в верхней части тела. Они прекрасно воспринимают большие нагрузки, принимают на себя большую часть тяжелой работы, выполняемой на тренировке. Чтобы накачать спинные мышцы, необходимо отказаться от занятий по типу пампинга или дроп-сетов. Требуемую нагрузку можно получить исключительно тогда, когда выполняются базовые упражнения с задействованием большого рабочего веса.

Количество повторений в каждом подходе, когда выполняются базовые движения на увеличение массы, варьируются в пределах от четырех и до шести. Этот диапазон дает возможность работать с большими весами и прочувствовать то, что мышцы спины действительно нагружены по полной, поскольку они начнут болеть после занятия. Простые упражнения можно делать с восьмью повторами. Главное, постоянно брать внушительный рабочий вес.

Правильно составленная тренировочная программа и рабочие весы важна, но не приносит практически никакого результата, когда техника выполнения «хромает». Отсутствие выраженного эффекта представляет собой не единственную проблему, с которой столкнется атлет. Неправильная техника в разы повышает вероятность получения травмы. Если не оттачивать правильность движений, атлет просто начнет поднимать вес, вовлекая в работу все группы мышц, что приведет к отсутствую необходимой нагрузки, и никакого прогресса для спины не будет. Каждое последнее повторение должно даваться максимально тяжело, но при условии, что техника идеальна. Если вес не идет, стоит бросить, но не пренебрегать правильным исполнением.

Чтобы достичь желаемого результата, необходимо оставаться верным своим принципам тренировки. Нагрузки должны быть прогрессирующими. Необходимо повышать рабочие веса, делать на один либо на два повтора больше, нежели на прошлом занятии, уменьшать отдых между отдельными подходами. Главное, постоянно повышать нагрузку.

Нельзя сразу браться за чрезмерно тяжелый вес, который не идет. Необходимо прогрессировать, а не идти бездумно напролом, а затем поплатиться за беспечность травмой. Это приведет к тому, что на долгое время придется забыть о тренировках, пока не пройдет реабилитационный период. В зависимости от тяжести полученной травмы, восстановление может занять достаточно длительный срок. Лучше сосредоточиться на увеличение повторений, поскольку такой подход наименее травматичен и позволяет увеличивать эффективность.

Анатомия мышц спины

Анатомическое строение спины представляет собой попарно сгруппированные мышцы, оплетающие заднюю часть корпуса. Они условно делятся на две большие группы:

  • Внешние. Образованы широчайшими, зубчатыми, трапециевидными мышцами и разгибателями. Они образуют поверхность спины, поэтому требуют повышенного внимания.
  • Внутренние. Располагаются глубоко под внешними, представляют собой сочетание ромбовидной, большой круглой, приводящих лопаток и прочих. Если уделять этим мышцам должное внимание и развиваться, они начинают выталкивать наружные, придавая спине глубокий и мощный рельеф.

Накачивание мышц спины, прежде всего, предполагает проработку широчайших. Это обусловлено размером, поскольку они самые крупные и придают силуэту заветную V-образную форму. Когда составляют программу тренировок, главный упор делают на упражнения, которые развивают именно их.

Чтобы накачать широчайшие мышцы по максимуму, необходимо иметь четкое представление о том, какие функции они выполняют для организма человека. Они задействованы тогда, когда верхние конечности приводят к корпусу сверху и снизу, сбоку и спереди, то есть при выполнении тяги к себе. Эти упражнения должны быть главной основой на тренировку широчайших мышц.

Наиболее эффективными упражнениями при тренировке спины, во время которых атлет получает возможность выполнять естественные и максимально функциональные движения, являются подтягивания. Следует отказаться от легкой тяги на блоке, сосредотачиваются на тяжелой вариации.

Объем верхней части корпуса придает трапециевидная форма, которая располагается в середине. Трапеция прикрепляется к районам шеи и суставам плечевого пояса. Эти точки соприкосновения и создают бугорки на шеи. Функция этой мышцы сводится к тому, что она приводит друг к другу и поднимает лопатки вниз и вверх. Подобное движение косвенно происходит практически во всех упражнениях, которые делают для спины. Для развития трапеции лучше всего подходят наклонные и прямые шраги.

Разгибателями называют продолговатые длинные мышцы, которые тянутся вдоль всего позвоночника. Их функция довольна проста. Они отвечают за сгибания и разгибания корпуса назад и вперед. Не следует обделять разгибатели вниманием. Когда они развиты, спина становится устойчивой при выполнении упражнений, что дает прогресс для всего тренировочного процесса.

Лучшим упражнением, которое позволяет эффективнее всего прокачать разгибатели, считается становая тяга. Она действительно максимально лучшая для проработки абсолютно всех мышц, а не только спины. При выполнении этого упражнения накачиваются еще и руки с ногами, но самое главное заключается в том, что укрепляется связочный аппарат, наращивается глубина и толщина спины.

Такой результат достигается потому, что именно в становой тяге задействованы самые большие веса. У этого есть и свои минусы. За счет этого упражнения невозможно добиться наращивание ширины спины. Она не становится более мощной по бокам.

Нельзя забывать и о зубчатых мышцах. Они сочленяются с косыми мышцами живота. Здесь присутствует маленький слой подкожного жира. Благодаря этому, когда зубчатые мышцы развиты, они прибавляют атлетически сложенному атлету еще большую привлекательность.

Наиболее эффективными упражнениями для этой группы являются диагональные скручивания, выполняемые на пресс, а также различные пуловеры. Особого внимания исключительно этим мышцам уделять нет необходимости. Они наращиваются и подтягиваются вместе с остальными.

Качаем спину по науке! Тренировка в деталях

Watch this video on YouTube

Упражнения для мышц спины

Не следует сосредотачиваться исключительно на том, какие упражнения являются лучшими и наиболее эффективными для накачивания мышечных групп спины. Рекомендуется уделять не меньшее внимание ожидаемым результатам.

Одни атлеты хотят иметь глубокую и сильную спину, а другие, наоборот, мощный верх и узкую талию. Когда приоритетные цели и задачи определены, начинают подбирать упражнения, позволяющие достичь желаемого.

Не меньшее значение имеет уровень подготовки и опыт атлета. Начинающим спортсменам необходимо сначала прокачивать широчайшие спинные мышцы, а следом за ними тренировать трапецию и разгибатели. Нарастить ширину позволяют абсолютно любые разновидности вертикальных тяг.

Итак, если сгруппировать упражнения по эффективности на те или иные мышцы, то:

  • лучшими для широчайших являются подтягивания и такие разновидности тяги, как верхнего и горизонтального блока, штанги и гантели в наклоне, а также Т грифа;
  • максимально действенными для трапециевидных считаются шраги как со штангой, так и с гантелями;
  • лучшими для разгибателей являются становая тяга, которая эффективнее гиперэкстензии, наклонов, выполняемых со штангой рядом либо на плечах.

Основополагающим моментом, который имеет решающее значение при выполнении этих упражнений, является то, что спина всегда должна оставаться прямой, а вот поясницу лучше всего держать слегка прогнутой. Это положение, когда таз отведен и грудь подана вперед, обеспечивает безопасность для поясничного отдела, а также позволяет правильнее и полнее сократить мышечные группы спины.

Любые упражнения на проработку спины позволяют прокачать бицепс. Если тренироваться неправильно, основная нагрузка приходится именно на него. Минусом является то, что бицепс имеет маленький размер. И если большая спина не утомляется в течение длительного времени, он устает очень быстро. Когда основной упор, если техника не соблюдается, делается на бицепс, он начинает тормозить прогресс из-за утомляемости.

Чтобы не затормозить развитие, основной акцент делают на технику исполнения упражнения, которая позволяет по максимуму разрабатывать целевые мышцы, но не затрагивает бицепс. Достичь такой цели можно исключительно сознательно, когда процесс сокращения полностью контролируется. Необходимо постоянно чувствовать связку мышцы-мозг.

Когда техника не срабатывает, на следующее утро начинает болеть бицепс, а, следовательно, необходимо продолжать работать над собой. Совершенствовать рекомендуется абсолютно все, прорабатывая абсолютно каждую мелочь. Техника предполагает доведение движений и сокращений до автоматизма.

Всегда необходимо разучивать каждое упражнение сначала без применения весов. Можно использовать любое подручное средство, которое позволяет создать имитацию гантелей либо штанги. Движения отрабатывают максимально медленно с полной амплитудой. Это позволяет достигнуть реальных результатов, поскольку хорошо укрепляет и налаживает связку между нервами и мышцами.

Подтягивания

Это упражнение представляет собой отличную тренировку на широчайшие мышцы, позволяющее хорошо прокачать и глубину, и ширину. Техника выполнения подтягиваний заключается в следующем:

  • для включения в работу бицепса и вовлечения широчайших мышц используют довольно широкий хват;
  • браться за перекладину необходимо сверху всеми пятью пальцами;
  • подтягиваться надо к грудной клетки, поскольку это нагружает треугольник спинных мышц.

При выполнении подтягивания не следует концентрировать внимание на руках. Главное, чтобы локти были отведены за туловище.

Тяга вертикального блока

Рассматриваемое упражнение представляет собой облегченную вариацию. Оно особенно хорошо подходит для начинающих атлетов. В этой тяге можно задействовать вес, который меньше собственного. Выполнение этой тяги позволяет научиться сокращать именно те мышцы, которые позволяют получить желаемый результат для задела на будущего. Облегченный вариант можно исключить из своей тренировки тогда, когда атлет способен выполнить не менее пяти подтягиваний с правильной техникой.

Делать тягу вертикального блока полезно даже профессиональным и опытным атлетам. Если упражнение включается в суперсерии либо дроп-сеты, это позволит повысить интенсивность тренинга. Это упражнение довольно глубоко прорабатывает отдельные мышечные сегменты, а также отклонять корпус гораздо сильнее, нежели в подтягиваниях, а, следовательно, хорошо прокачать широчайший низ гораздо выше.

Основные моменты, которые необходимо учитывать, довольно просты, но нередко остаются без должного внимания:

  • трос у снаряда в каждой точке амплитуды должен всегда двигаться только вертикально;
  • вход троса должен приходиться на нижнюю точку грудной клетки, а затем опускаться вниз по позвоночнику;
  • трос и локти обязаны двигаться вниз в одной плоскости. Нельзя допускать отведения локтей вперед либо назад, поскольку их заведение за корпус должно осуществляться благодаря прогибу в области грудной клетки.

Новичку, освоившему все эти моменты, легко перейти к более сложным вариантам.

Тяга штанги в наклоне

Ее выполнение требует пристального внимания на хват, то есть ширину, а также ориентацию — прямая либо обратная. Необходимо следить за корпусом. Чем ближе он наклоняется к горизонтали, тем лучше начинает работать спина, но возрастает отрицательное воздействие нагрузок на поясничный отдел. Еще одним важным моментом является траектория, с которой движется штанга. Она должна тянуться вдоль нижних конечностей и локтей, которые заводят за корпус.

Тяга Т-грифа

Если правильно освоить технику исполнения, упражнение становится гораздо эффективнее для проработки спины, нежели тяга, которую выполняют в наклоне. Механика этих движений аналогична той, что и раньше, но применение грифа Т позволяет снять нагрузку с многих мышц-стабилизаторов, а, следовательно, повысить рабочие веса.

Единственным моментом, который необходимо учитывать, выполняя такую тягу, является то, что выполнять данное упражнение не следует на наклонном либо горизонтальном лежаке. Они в значительной степени сокращают амплитуду движения, а также усложняют сокращение мышечных групп спины, поскольку это не дает возможности выгибаться. Делать это упражнение следует лишь стоя.

Тяга гантели одной рукой в наклоне

Одностороннее упражнение не отличается сложной техникой выполнения. Его делать гораздо легче и проще. Амплитуда движения увеличивается благодаря отсутствию штанги, то есть штанги в середине корпуса. Это позволяет заводить снаряд гораздо дальше в верхней точке за корпус и растягивать по максимуму широчайшие в нижней позиции.

Тяга горизонтального блока

Выполнение этого упражнения вовлекает в работу среднюю и нижнюю части спины, когда трос тянут вниз живота. Иной эффект можно получить при широкой рукоятке и тяги блока к грудной клетки, что дает стимул для развития верхней части.

Необходимо учитывать следующие моменты:

  • длина вылета у троса должна быть оптимальной, поскольку, садясь слишком далеко, держать спину в прямом положении станет тяжело;
  • доходя до нижней крайней точки, необходимо растягивать мышцы, подавая вперед корпус;
  • нельзя наклонять назад корпус в верхней точке, спина в этот момент должна находиться перпендикулярно к поверхности пола.

Шраги

Пожимание плечами представляет собой упражнение, заставляющее лопатки двигаться. Это задействует трапециевидные мышцы, поскольку они и отвечают за данную функцию. Благодаря шрагам, объемы трапеции значительно увеличиваются. Упражнение может задействовать трапеции различными способами. Можно начинать поднимать лопатки при тяге веса либо в наклоне, когда они свободно двигаются по направлению друг к другу, то есть сводятся.

Шраги делают со штангой либо гантелями. Первый снаряд гораздо удобнее для тех, кто желает прогресса в весе. Преимуществом гантелей является то, что их удобнее всего удерживать по сторонам. В качестве альтернативного варианта можно задействовать тренажер, который имитирует гантели с утяжелением из блинов.

Пожимания плечами лишь кажутся простыми, но рассчитаны на атлетов с опытом работы. Начинающим вполне достаточно делать подтягивания, становую тягу, горизонтальные тяги, которые тоже хорошо задействуют трапецию.

Вращать плечами, делая шраги, нельзя. Такая дополнительная нагрузка не увеличивает эффективность, но повышает шансы получить травму. Это движение несвойственно для трапеций, что еще больше усугубляется, когда задействуют тяжелый вес.

Становая тяга

Это довольно трудное и выматывающее упражнение, поскольку нагрузка приходится практически на все части тела. При нагрузке на спину задействованы одновременно и внутренние, и широчайшие мышечные группы, трапеции, а также разгибатели.

Когда широкая спина является приоритетом для спортсмена, становую тягу выполняют после упражнений, которые разрабатывают широчайшие мышцы. Иначе все силы будут полностью забраны. Атлеты, для которых первостепенной задачей является прокачка разгибателей и увеличение толщины спины, желающие поднимать максимально большой вес, должны делать это упражнение первым.

Тренировка мышц спины. Денис Гусев.

Watch this video on YouTube

Программа тренировки на прокачку спины

Должна строиться по следующим принципам:

  • включать в себя горизонтальные и вертикальные тяги;
  • выполняться за 4-6 повторов;
  • накачивать спину посредством базовых упражнений с рабочими тяжелыми весами.

Еще одним важным моментом является подготовка атлета.

Для новичков

Программа включается в себя:

  • Разминка 5-10 мин
  • Подтягивания 4×6
  • Становая тяга 4×6
  • Тяга штанги в наклоне 4×6
  • Заминка (растяжка мышц)

Тем атлетам, которые не могут сделать пять подтягиваний с идеальной техникой выполнения, следует делать тягу вертикального блока. Главное, не халтурить. Исполнение должно быть идеальным, а рабочие весы тяжелыми.

Для среднего уровня

Отличается от программы для новичков введением еще одного упражнения, которое разрабатывает широчайшие мышцы, — тяги в наклоне гантели с одной рукой. Его делают по 3 сета с 8 повторами в каждом.

Спортсменам, которые имеют хорошую массу, для глубиной проработки, можно прибегнуть к иному варианту программы, состоящему из:

  • Разминка 5-10 мин
  • Подтягивания 4×6
  • Становая тяга 4×6
  • Тяга штанги в наклоне 4×6
  • Тяга гантели одной рукой в наклоне 3×8
  • Заминка (растяжка мышц)

Или таким (для атлетов с имеющейся мышечной массой для глубокой проработки):

  • Разминка 5-10 мин
  • Тяга вертикального блока 4×6
  • Тяга Т грифа 4×6
  • Тяга горизонтального блока 4×6
  • Шраги с гантелями 3×8
  • Заминка (растяжка мышц)

Лучшую тренировку каждый атлет выбирает для себя сам, учитывая свою первостепенную цель.

Для опытных атлетов

Программа может включать в себя:

  • Разминка 5-10 мин
  • Подтягивания 4×6
  • Тяга штанги в наклоне 4×6
  • Тяга гантели одной рукой в наклоне 3×8
  • Тяга горизонтального блока 4×6
  • Шраги или становая тяга (опционально)
  • Заминка (растяжка мышц)

Тренировочная программа продвинутого уровня включает в себя одно упражнение на трапецию и четыре на широчайшие мышцы. Основной идеей является то, что повышается интенсивность тренировок. Можно увеличивать число упражнений, уменьшать отдых после подходов, задействовать суперсерии либо дроп-сеты.

Подведение итогов

Тренировать спину лучше всего в отдельный день, а не сочетать с работой на другие группы мышц. Упражнения следует выбирать под свои приоритетные задачи и уровень подготовки, но, прежде всего, оттачивать технику исполнения.

Тренировка спины в натурашку — Александр Щукин

Watch this video on YouTube

упражнений и тренировок — StrengthLog

«Лучше иметь большую ношу и сильную спину, чем слабую спину и тележку для перевозки жизненного багажа».

Элберт Хаббард

Сильная спина поддержит все, что вы делаете. От поднятия любых тяжестей, которые встречаются на вашем пути, до стойкости, как дуба.

Визуально вы можете не видеть свою спину в зеркале. Но для других широкая спина может быть самым заметным аспектом вашего физического впечатления. Даже для непосвященных в мир железа крепкая спина говорит о силе, которую нелегко завоевать, а методично трудиться годами.

В этой статье вы узнаете, как эффективно тренировать спину. От анатомии и роста мышц спины до проверенных временем упражнений, которые лифтеры, бодибилдеры и спортсмены применяли на протяжении десятилетий в погоне за большими размерами и силой спины. А затем мы объединим все это в одну эффективную тренировку спины .

Содержание

Анатомия мышц спины

На спине около дюжины крупных мышц. Это означает, что объединение их всех вместе с выражением «мышцы спины» не всегда очень точно.

В задачу данной статьи не входит дать вам полное представление обо всех различных мышцах спины и их функциях. Вместо этого цель этой статьи — дать вам практические знания о мышцах спины в бодибилдинге и спорте.

Мышцы спины состоят из поверхностных мышц (таких как трапециевидные или широчайшие) до глубоких мышц (таких как мышцы, выпрямляющие позвоночник, и ромбовидные мышцы). В то время как большинство больших мышц спины берут начало либо от средней линии вдоль позвоночника, либо от таза, другие мышцы могут прикрепляться к позвоночнику (но в другом месте), ребрам, лопатке или плечу.

Эти различные места начала и прикрепления определяют функции мышц и, таким образом, могут служить руководством по их тренировке.

Для этой статьи я грубо разделю основные мышцы спины на три следующие группы:

  • Разгибатели спины. Это мышцы, которые вытягивают позвоночник или удерживают его выпрямленным при нагрузках, например, когда вы делаете становую тягу или разгибание спины. Основными мышцами для этого являются многораздельные мышцы и мышцы, выпрямляющие позвоночник. Они проходят вдоль позвоночника, от крестца до шейного отдела позвоночника.
  • Вертикальная тяга мышц. Это мышцы, которые подтягивают руку ближе к телу из положения над головой, например, когда вы делаете подтягивания. Основными мышцами для этого являются широчайшие и нижние мышечные волокна трапеций.
  • Горизонтальная тяга мышц. Это мышцы, которые подтягивают руку ближе к телу из положения, когда она вытянута перед собой, например, при тяге штанги или тяге троса. Основными мышцами для этого опять же являются широчайшие, а также трапециевидные и ромбовидные мышцы.

Ключом к округлым мышцам спины и комплексной тренировке спины является сочетание упражнений, тренирующих все три основные функции.

Упражнения для спины: лучшие упражнения для укрепления спины

В этом разделе мы рассмотрим пять классических упражнений для спины, которые дополняют друг друга с точки зрения проработки мышц спины.

Объединив их все вместе, как мы сделаем в следующем разделе, вы сможете создать отличную тренировку для спины.

1. Становая тяга

«Мертвая тяга также служит способом тренировки ума для выполнения сложных вещей».

Марк Риппето

Нет, становая тяга — это непросто. И нет, дело не в том, чтобы быть мачо.

Дело в том, что становая тяга может быть самым функциональным (в широком смысле этого слова) упражнением и во всех отношениях лучшим упражнением для развития мышц спины, которое вы можете делать в тренажерном зале.

Становая тяга тренирует мышцы, выпрямляющие позвоночник, многораздельные мышцы, трапециевидные и ромбовидные мышцы, и это лишь некоторые из них. И, конечно же, ваши ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы.

Мышцы вдоль позвоночника работают особенно интенсивно. Это означает, что становая тяга, тренируемая с умом и в дисциплинированном порядке, может использоваться не только для увеличения силы всего тела, но и для защиты спины от травм на долгие годы.

Вы можете больше узнать об обучении становой тяге в нашем обширном руководстве: Как делать становую тягу: техника, тренировка и набор веса .

Хотите увеличить силу становой тяги? Ознакомьтесь с нашей программой обучения  Становая тяга Дискотека , в нашем приложении StrengthLog.

Возможные замены:

  • Реечная тяга
  • Румынская становая тяга

2. Подтягивания

Если становая тяга и делит с кем-то трон упражнений для спины, то только с подтягиваниями.

Конечно, подтягивания могут быть очень сложным упражнением в зависимости от вашего веса и исходной точки. Если они слишком тяжелы для вас, вы можете заменить их тягой вниз.

Подтягивания в первую очередь тренируют широчайшие и нижние части трапециевидных мышц. В качестве дополнительного бонуса вы также получаете отличную тренировку бицепса. 1 2

Два скрытых преимущества подтягиваний заключаются в том, что 1) вы можете делать их в любом месте, где у вас есть доступ к чему-то, на чем можно повиснуть, и 2) лучше выполнять упражнения с собственным весом, например, это дает вам ощущение владения собственным телом. , что может значительно повысить ваше чувство собственного достоинства.

Возможные замены:

  • Широта вниз
  • Подтягивания

3. Тяга с гантелями

Несмотря на то, что существует несколько отличных упражнений на греблю, тяга с гантелями является одним из лучших для проработки мышц верхней части спины, таких как широчайшие, трапециевидные и ромбовидные мышцы.

Поскольку тяги гантелей односторонние (одной рукой), они облегчают вам концентрацию на работающих мышцах по одной стороне за раз, и это усиление связи между мозгом и мышцами, вероятно, положительно скажется на вашем росте мышц.

Встаньте так, чтобы ваша рабочая рука действительно могла выдвинуться вперед в нижнем положении, а затем отведите лопатку назад в верхней точке движения.

Возможные замены:

  • Тяга штанги
  • Тяга сидя узким хватом на тросе

4. Разгибание спины

После того, как тяжелая работа сделана, пришло время для некоторых завершающих штрихов, направленных на наращивание мышц.

Разгибания спины нацелены на мышцы, выпрямляющие позвоночник, и многораздельные мышцы в нижней части спины. Это отличный способ тренировать поясничный отдел спины, не будучи таким утомительным и напряженным, как становая тяга. Они также хорошо подходят для более высоких диапазонов повторений, что может обеспечить несколько иной стимул для роста мышц.

Если разгибания спины с собственным весом слишком просты, вы можете увеличить сопротивление, прижав блин к груди или положив штангу на плечи (как в приседаниях). Просто ставьте вес на землю перед собой между подходами, чтобы вам было легче поднимать его, когда вы находитесь в положении.

Возможные замены:

  • Доброе утро
  • Удлинитель спинки машины

5. Разведение гантелей в обратном направлении

В большинстве сегодняшних тренировок передним дельтовидным мышцам обычно уделяется много внимания, а задним дельтовидным мышцам — меньше. Разведение гантелей в обратном направлении исправляет это, задействуя задние дельты, трапециевидные и ромбовидные мышцы.

Это упражнение основано на мышечном контакте, и, поскольку вы имеете дело с маленькими мышцами, вы должны быть предельно осторожны с весом. Еще раз, убрав тяжелую работу с пути, вы можете оставить акцент на силе. Вместо этого сначала сосредоточьтесь на мышечном контакте и технике, а затем на увеличении веса.

Возможная замена:

  • Мушка заднего хода

Тренировка спины для роста мышц и силы

Так как же выглядит эффективная тренировка спины ?

Основываясь на приведенных выше упражнениях, давайте построим пример тренировки, опираясь на несколько принципов:

  • Упражнения дополняют друг друга и охватывают все основные мышцы спины.
  • Диапазон нагрузок и повторений  охватывает широкий спектр: от малого количества повторений с тяжелыми весами до большого количества повторений с легкими весами.
  • Угол и тип работы мышц будут различаться в зависимости от упражнения, со статической работой в одних упражнениях и динамической в ​​других. Кроме того, рабочий угол будет меняться между упражнениями.

Эта тренировка направлена ​​как на силу, так и на рост мышц, и с ее помощью вы сможете добиться хороших результатов в обоих направлениях.

Давайте посмотрим на тренировку, а затем объясним, почему она выглядит именно так.

Тренировка для спины StrengthLog

  1. Становая тяга: 3 подхода по 5 повторений
  2. Подтягивания (или тяга широчайших): 3 подхода по 8 повторений
  3. Тяга гантелей: 3 подхода по 10 повторений
  4. Разгибание спины: 3 подхода по 12 повторений
  5. Обратные разведения гантелей: 3 подхода по 15 повторений

Эта тренировка спины доступна бесплатно в нашем приложении журнала тренировок.

Загрузите StrengthLog бесплатно с помощью кнопок ниже :

Эта тренировка спины начинается с трех рабочих подходов становой тяги. Эти тяжелые подходы послужат силовой основой для тренировки спины, и вашей основной целью в этих подходах будет прогрессивная перегрузка. Это причудливый способ сказать: «Попробуйте поднять больший вес за то же количество повторений».

Если вы делаете три подхода по пять повторений, вы увеличиваете вес для следующей тренировки и придерживаетесь его до тех пор, пока снова не сможете делать 3 x 5.

Вы не сможете увеличивать вес каждую неделю, но держитесь на и старайтесь увеличивать количество повторений здесь и там (например, получая 5, 4, 4 вместо 5, 4, 3 в прошлый раз), пока не сделаете все 3 x 5. Используйте наш журнал тренировок, чтобы отслеживать свои результаты.

После становой тяги пришло время перейти к упражнениям на тягу верхней части тела: подтягиваниям (или тяге широчайших) и тяге гантелей. Эти упражнения похожи по своему выполнению (например, вы подтягиваете руку ближе к телу), но разные углы тяги означают, что будут задействованы немного разные мышцы спины и на разной длине мышц.

Тот же принцип прогрессивной перегрузки по-прежнему применяется к этим упражнениям, и вы всегда должны стремиться увеличить вес, который вы используете для заданной цели повторений. Однако не стоит увеличивать вес за счет техники.

Поскольку большая часть ваших силовых и силовых тренировок приходится на становую тягу, воспользуйтесь возможностью еще больше сосредоточиться на технике и мышечном контакте в оставшихся упражнениях, таким образом установив баланс между погоней за силой и мышечной гипертрофией.

Вы закончите тренировку легкими разгибаниями спины и обратными разведениями гантелей, и в этих упражнениях акцент на технике, а не на абсолютном весе, еще больше возрастает. Конечно, старайтесь со временем увеличивать вес, который вы поднимаете в этих упражнениях, используя ту же технику, но, прежде всего, старайтесь получить хороший мышечный пампинг в нужных мышцах.

Как часто вы можете тренировать одну и ту же тренировку спины?

Для тренировки с таким объемом и интенсивностью один раз в неделю, вероятно, подойдет большинству из вас. Может быть, повторяйте это каждые 5-7 дней, в зависимости от вашего графика и того, насколько вы восстановились, и когда вы считаете, что можете побить свой предыдущий вес.

В качестве альтернативы можно выполнять эту тренировку один раз в неделю, но делать вторую тренировку полегче между каждой тренировкой. В более легкой тренировке вы можете уменьшить как объем, так и веса, а также, возможно, переключить или исключить некоторые упражнения, чтобы вы освежились и помогли своему восстановлению в процессе, а не увеличивали нагрузку.

Подведение итогов

Вот и все! Надеюсь, к настоящему моменту вы хорошо разобрались в анатомии мышц спины, в том, какие есть эффективные упражнения для спины и как вы можете объединить их в одну потрясающую тренировку спины.

Пожалуйста, не стесняйтесь загружать наше приложение для тренировок , чтобы выполнять эту тренировку (и многие другие!) и отслеживать свои успехи. Не забывайте пытаться увеличивать вес, который вы используете в каждом упражнении, чтобы обеспечить постоянный рост мышц и увеличение силы.

Хотите больше?

Подпишитесь на нашу еженедельную рассылку, чтобы получать уведомления о новых статьях и еженедельные советы по обучению!

Хотите узнать больше о наших руководствах по тренировке групп мышц? Вы найдете их все здесь.

Каталожные номера

  1. Asian J Sports Med. 2015 июнь; 6(2): e24057. Одиночные и многосуставные упражнения с сопротивлением: влияние на мышечную силу и гипертрофию.
  2. Appl Physiol Nutr Metab. 2013 март; 38(3):341-4. Влияние добавления односуставных упражнений в многосуставную программу тренировок с отягощениями на силу и гипертрофию у нетренированных испытуемых.

Месячная программа тренировок для укрепления мышц кора и облегчения болей в спине

Возможно, вы полностью выполнили свое новогоднее обещание и слишком усердно работали в тренажерном зале. Или, может быть, вы готовы решить давнюю проблему со спиной и, наконец, поработать над укреплением своего кора. Где бы вы ни занимались фитнесом, план тренировок на этот месяц сосредоточен на проблеме, от которой в то или иное время страдают 80 процентов взрослых американцев: боли в спине. По данным Американской ассоциации хиропрактики, до 31 миллиона из нас борются с болью в спине в любой момент времени.

Боль в спине может быть вызвана чрезмерной нагрузкой или неправильной формой, или это может быть хронической проблемой. В детстве я много занимался спортом; но плакал, когда мне приходилось опорожнять посудомоечную машину. Родители водили меня к мануальным терапевтам и врачам, и оказалось, что у меня слабый кор и часть поясничного отдела позвоночника состоит из хрящей вместо костей. Таким образом, укрепление передней части моего тела, а также корректировка того, как я двигался в спорте, были необходимы для выздоровления от болей в пояснице. Только когда мне было 20 лет, когда я начал посещать регулярные занятия по пилатесу, я, наконец, смог справиться со своей болью без еженедельных назначений хиропрактики. (Это частично вдохновило меня тоже стать сертифицированным инструктором по пилатесу!)

Когда я тренирую клиентов с болями в пояснице, я всегда включаю движения в стиле пилатеса в их режимы тренировок. Уделение внимания задействию поперечной мышцы живота — нижней мышцы пресса — является ключом к выполнению упражнений с правильной техникой; даже упражнения, которые вы можете не ассоциировать с ядром, такие как приседания и выпады. (На самом деле, одна из моих клиенток жаловалась на боль в спине каждый раз, когда она делала приседания или выпады. Как только она сосредоточилась на подтягивании пупка к позвоночнику на протяжении всей тренировки, она смогла делать приседания и выпады без боли. !)

Структура тренировки

Есть несколько упражнений, которые вы можете выполнять ежедневно — это упражнения, которые задействуют мелкие мышцы живота, не требующие отдыха и восстановления, как это делают более крупные мышцы, такие как квадрицепсы. В этом месяце тренировки разбиты на три упражнения. Разминку можно выполнять ежедневно. Хотя предпочтительнее лежать на коврике для йоги, я обычно выполнял эти упражнения перед тем, как встать с постели по утрам, чтобы помочь моей спине и корпусу начать день.

Программа 1 дополняет эти разминочные упражнения, а программа 2 немного сложнее и работает со всем телом, уделяя особое внимание кору. Выполняйте эти упражнения медленно, сосредоточив внимание на дыхании. Вдыхайте во время более легкой части упражнения и выдыхайте во время более сложной части.

Загрузите календарь для печати здесь. Повесьте календарь на холодильник или держите его в сумочке или машине, чтобы его можно было легко найти.

Вот план:

День 1: Разминка

День 2: Разминка

День 3: Разминка

День 4: Разминка

День 5: Разминка

День 6: Разминка

День 7: Разминка и программа 1

День 8 Разминка

День 9: Разминка и программа 1

День 10: Разминка

День 11: Разминка и программа 1

День 12: Разминка

День 13: Разминка и программа 2

День 14 : Разминка

День 15: Разминка и программа 2

День 16: Разминка

День 17: Разминка и программа 2

День 18: Разминка

День 19: Разминка и программа 1 и 2

День 20: Разминка

День 21: Разминка и программа 1 и 2

День 22: Разминка

День 23: Разминка и упражнения 1 и 2

День 24: Разминка

День 25: Разминка и упражнения 1 и 2 с 30-секундным удержанием планки

День 26: Разминка

День 27: Разминка и упражнения 1 и 2 с задержкой доски на 30 секунд

День 28: Разминка

День 29: Разминка и упражнения 1 и 2 с 30-секундным удержанием планки упражнения ежедневно без необходимости восстановления. Думайте об этом как о периоде пробуждения вашего тела, если вы делаете это утром, что я и рекомендую.

Наклон таза

Лежа на спине на коврике, согните колени и поставьте ступни на пол. Убедитесь, что ваши ноги открыты на ширину бедер. Опустите руки к ногам. Сделайте глубокий вдох и наполните желудок. Почувствуйте, как ваша нижняя часть спины слегка отрывается от земли. Затем выдохните, наклонив таз и прижавшись нижней частью спины к земле. Потяните морскую часть к позвоночнику, как будто вы застегиваете узкие брюки. Отпустите и повторите 10 раз.

Скручивания пресса в пилатесе

Примите положение наклона таза из упражнения выше. Из этого наклонного положения с нижней частью спины, прижатой к земле, положите руки за голову. Выдохните, согнув голову, шею и грудь. Представьте, что вы держите яйцо между подбородком и грудью и не хотите его разбить. Затем мягко поднимите пульс 10 раз и отдохните.

Мостик

Для начала лягте на спину, положив голову на пол. Держите руки прямо по бокам ладонями на полу и согните колени так, чтобы пятки оказались под коленями. Медленно поднимите бедра к потолку, согнув нижнюю часть спины, среднюю часть спины, а затем верхнюю часть спины. Как только вы окажетесь в воздухе, сделайте глубокий вдох. Затем выдохните, медленно опускаясь по одному позвонку за раз. Опустите бедра и повторите упражнение 10 раз.

Подпрограмма 1

Супермен

Как следует из названия, вы будете выглядеть как Супермен/Суперженщина, лежащие на земле. Лягте на пол, вытянув руки перед собой ладонями вниз. Медленно поднимите ноги и верхнюю часть тела, чтобы сформировать арку, следя за тем, чтобы грудь и колени не касались пола. Держите подбородок прижатым и не вытягивайте шею слишком сильно. Когда вы вытягиваете руки вперед, вы можете слегка сгибать их в локтях и изменять напряжение, одновременно слегка опуская или поднимая ноги и верхнюю часть тела. На протяжении всего упражнения прижимайте лобковую кость к земле и оттягивайте пресс от земли. Повторите это 10 раз.

Кобра

Положите руки на грудь и толкните воображаемый шарик носом вперед, чтобы поднять голову, шею и грудь. Сильно надавите руками и прижмите локти к бокам. Подтяните морскую часть к позвоночнику и прижмите бедра к земле. Отведите плечи назад и поднимите подбородок вверх. Сделайте глубокий вдох, а затем отдохните. Повторить 10 раз.

Приседания с широко расставленными ногами и носками

Встаньте, расставив ноги шире бедер. Выверните пальцы ног наружу. Положите руки на бедра и подтяните пупок к позвоночнику. Наклоните таз, сгибая колени в стороны и опускаясь в присед. Держите спину ровной, а копчик направлен вниз к земле. Нажимайте на пятки, когда вы встаете. Сожмите ягодицы в верхней точке. Повторить 10 раз.

Сгибание рук с полым захватом

Лежа на спине, начните с того, что руки и ноги тянутся прямо к потолку. Затем выдохните, подтягивая пупок к позвоночнику, и медленно опустите руки позади себя, а ноги перед собой. Опустите руки и ноги как можно ниже, не позволяя пояснице прогибаться! Задержитесь в этом положении на 10 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторить 10 раз.

Упражнение 2

Планка

Встаньте в верхнюю позицию для отжиманий. Убедитесь, что ваши плечи находятся прямо над запястьями, и втяните пресс, подогнув пальцы ног, чтобы дотянуться пятками до конца комнаты. Убедитесь, что ваш зад не торчит в воздухе. Подтяните морскую часть к позвоночнику и дышите здесь 15 секунд. Выпускать. Затем повторить 5 раз.

Становая тяга на одной ноге

Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер. Держите обе ноги прямыми, опуская туловище вперед и вниз к полу, и поднимайте левую ногу назад. Согните стопу и задействуйте заднюю часть левой ноги, балансируя на правой ноге. Положите руки на бедра для лучшего равновесия. Верните ногу в центр и повторите 10 раз. Затем переключитесь на другую сторону.

Тяга в наклоне

Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер.