Программа для девушек на массу в тренажерном зале для: Набор мышечной массы для девушек

Набор мышечной массы для девушек

Спортивная фигура с красивым рельефом набирает все большую популярность среди женщин.

Чтобы улучшить композицию тела, важно соблюдать основные правила: правильное питание, физическая активность и восстановление.

В этой статье расскажем, сколько и что нужно есть, чтобы набрать мышечную массу. А также рассмотрим пример подходящей для этого программы тренировок.

Как питаться девушке, чтобы набрать массу

Правильное питание для набора мышечной массы для девушек играет ключевую роль.

Одно из главных условий массонабора – избыток калорий.

За счет профицита еды тело может строить новое, а не только тратить полезные вещества на поддержание основных потребностей.

Но чтобы увеличивать объемы за счет мышц, а не подкожного жира, необходимо также сбалансировать рацион, грамотно распределив белки, жиры и углеводы.

Роль белка и его основные источники

Набор мышечной массы для девушек напрямую зависит от количества белка в рационе, поэтому стоит обратить на него особое внимание.

Белок (он же протеин) – главный строительный материал в организме человека.

Попадая внутрь, он распадается на аминокислоты, которые формируют новые связи, создавая и питая другие структуры.

Ногти, волосы, кожа, и конечно, мышцы состоят в основном из протеинов.

Занимаясь в тренажерном зале, но не получая достаточного количества белка, улучшить пропорции за счет мышц не получится.

Тело просто будет тратить нужные аминокислоты на базовые потребности, а поддержание и тем более увеличение мышечной массы в их число не входит.

По рекомендациям ВОЗ (Всемирная Организация Здравоохранения) нормальное соотношение белка в рационе — около 20-25% от суточной нормы калорий или 1.5-2 г белка на 1 кг собственной массы тела.

К примеру, для девушки весом 50 кг нормой будет 75-100 г белка в день.

Основными источниками белка являются:

• Мясо
• Птица
• Рыба
• Яйца
• Бобовые
• Кисломолочные продукты

Белки лучше усваиваются в сочетании с углеводами и жирами, поэтому их хорошо употреблять вместе.

Исключением может быть вечерний прием пищи, когда не хочется перегружать пищеварительную систему и нужно съесть что-то легкое.

Жиры в рационе

Жиры – еще один источник энергии. Для женщин они играют очень важную роль, поскольку отвечают за здоровый гормональный фон.

Этот нутриент хорошо и надолго насыщает, поскольку достаточно калориен (в 1 грамме жира содержится 9 ккал, а в 1 г белков и углеводов – 4 ккал).

Суточная норма потребления жиров – 20-30% от общего дневного калоража.

Обращайте внимание на ненасыщенные жиры:

• Растительные масла
• Орехи
• Семена
• Авокадо
• Жирные сорта рыбы

Они полезнее животных и благотворнее влияют на организм, способствуя укреплению иммунитета и лучшему восстановлению.

Источники и норма потребления углеводов

Углеводы – это основной источник энергии.

Они хранятся в теле человека в виде гликогена. Именно его запасы расходуются во время силовой тренировки, помогая сделать ее продуктивнее.

Норма углеводов – 50-60% от суточной калорийности.

Основное количество углеводов лучше получать из так называемых медленных (или сложных) углеводов. Они содержат в себе полезные витамины и минералы, продлевая чувство сытости.

Среди них:

• Крупы (гречка, овсяная крупа, бурый рис)
• Макароны твердых сортов
• Бобовые
• Картофель
• Хлеб из цельных источников зерна

При этом от «вредных» продуктов можно не отказываться полностью.

10-20% от основного количества углеводов оставьте для простых сахаров (сладкое, выпечка и прочее). Главное – уложиться в дневную норму калорий.

Сколько калорий нужно потреблять в сутки

Не существует точных рекомендаций, сколько именно калорий необходимо потреблять в день.

Для каждого человека это индивидуальный момент, который зависит от возраста, уровня физической активности, гормонального фона и других показателей.

Чтобы набрать мышечную массу, девушке нужно создать избыток калорий.

Но для начала надо определиться с обычной калорийностью.

Если вы не знаете точную цифру, воспользуйтесь методом исследования: считайте общее количество еды каждый день в течение недели.

Сложите получившиеся результаты вместе и разделите на 7 дней. Так вы получите среднее арифметическое калорийности, от которой и нужно будет отталкиваться.

После того как вы определитесь с отправной точкой (например, 1800 кал), сделайте замеры и встаньте на весы.

Далее добавьте к этой цифре около 150-200 калорий (1800+150/200=1950/2000 ккал) и отслеживайте результат. Через неделю проверьте, есть ли изменения.

Нормой в прибавке веса при наборе мышечной массы для девушек является 0,5-1 кг в неделю.

Если все идет по плану, продолжайте питаться так и дальше, пока будут изменения.

Как только вес остановится, добавьте еще 150-200 калорий.

Если вес растет быстрее и вы поправляетесь больше, чем на 1 кг в неделю, есть риск того, что прибавляется жировая масса. Поэтому торопиться не стоит.

ВЫВОД:

Продолжайте процесс увеличения калорий постепенно, от недели к неделе, до достижения необходимого результата.

А для того, чтобы прогрессировать в росте мышц, а не жировой ткани, сбалансируйте рацион согласно указанным рекомендациям.

Спортивные добавки к питанию

Значение спортивного питания для набора мышечной массы переоценено. Если вы не профессиональный атлет, то его использование не обязательно.

Чтобы покрыть потребность в питательных веществах, хватит обычной еды.

Но если набрать суточную калорийность не получается, можно добавить к рациону дополнительный прием пищи в виде спортивной добавки.

Для этой цели хорошо подойдут 2 варианта:

1. Протеин

Тот же белок, который добывается из яиц, молочной сыворотки или соевых бобов.

Это натуральная добавка, которая помогает восполнить количество белка, если его не хватает.

Например, если вы по каким-то причинам не едите мясо, или другую белковую пищу, используйте эту добавку как дополнительный источник аминокислот.

2. Гейнер

Добавка, состоящая из углеводов и белка. Если вы пропустили прием пищи и уже не успеваете съесть нужное количество еды, выпейте порцию гейнера.

В ней содержатся около 400 и более калорий, что вполне заменит прием пищи.

Добавка может быть полезна тем, кому набор массы дается очень тяжело.

Но если ваш рацион разнообразен, сбалансирован по БЖУ и суточной калорийности, то все необходимые нутриенты можно получить не прибегая к спортивному питанию.

Пример программы тренировок для набора массы

Чтобы набрать массу, девушкам необходимо регулярно заниматься силовыми тренировками.

Это создает нужные условия для мышечного роста, стимулируя выброс гормонов в кровь и ускоряя обмен веществ и синтез белка.

Несколько рекомендаций:

1. Для роста мышц лучше использовать базовые упражнения

Они вовлекают сразу несколько мышечных групп и запускают гормональный отклик организма, помогая прогрессировать в наборе массы.

2. Вес отягощений должен быть тяжелым

Последние повторения в подходе (3-5) выполняются с трудом, но техника не страдает.

3. Для девушек диапазон повторений для набора мышечной массы обычно больше, чем у мужчин

Это объясняется тем, что у женщин выносливость лучше, в отличие от силовых показателей. Поэтому, чтобы добиться лучшего мышечного отклика, 12-20 повторений в подходе оптимальны.

Для девушек хорошим вариантом программы для массонабора будет 3-х дневный сплит, где отдельными днями выполняется тяжелая тренировка ног с использованием базовых упражнений, верха тела, и «легкая» тренировка с акцентом на ягодицы.

1 день: Ноги + пресс

2 день: Верх тела (мышцы спины, груди и рук)

3 день: Ноги с акцентом на ягодицы + пресс

Здесь добавлены изолирующие упражнения, в которых потребуется немного больше повторений, чтобы лучше проработать конкретную мышечную группу (15-20).

Отдых между подходами составляет 60-120 сек, между упражнениями — 1,5-3 минуты. Ориентируйтесь на самочувствие и скорость восстановления.

Интервал между тренировками — 1-2 дня.

Приступайте к занятию, предварительно сделав суставную разминку 5-10 минут, чтобы разогреться и избежать возможных травм.

Перед выполнением основных подходов сделайте 1-2 разминочных с небольшим весом (50-60% от максимума), чтобы подготовить мышечную группу.

Резюме

Для набора мышечной массы девушкам придется попотеть не меньше, чем мужчинам. А может, и больше.

Поможет соблюдение основных правил:

1. Тяжелые тренировки в тренажерном зале, с использованием базовых упражнений
2. Небольшой профицит калорий
3. Сбалансированное соотношение БЖУ
4. Качественное восстановление.

План тренировок для девушек на набор массы

Самая полная программа силовых тренировок для женщин

Чтобы достичь идеальной фигуры, вы знаете, что поднятие тяжестей должно быть в вашем плане игры, поэтому вы записываетесь в тренажерный зал.

Проблема в том, что большинство женщин понятия не имеют, что они делают.

Изобилие оборудования вкупе со сбивающими с толку советами по питанию ошеломляет. Итак, вы соглашаетесь с тем, что, если вы быстро не освоите этот новый мир, вы будете придерживаться только кардио-тяжелых привычек.

В этом руководстве вы найдете ответ.

Считайте эту программу силовых тренировок для женщин библией роста женской мышечной массы.

• СОДЕРЖАНИЕ

ЖЕНЩИНА И МАЙСКИЙ МОЙДИТЕЛЬНЫЙ МИФ

Почему женщины должны поднимать вес

Как завершить тренировки в программе весовых тренировок: Основы

. Окончательная 12-недельная программа силовых тренировок для женщин

Основы

12-недельная программа тренировок

Дни отдыха

План питания для программы силовых тренировок для женщин

Калории

Макронутриенты

Пример однодневного плана питания для роста мышц

Добавки для программы силовых тренировок для женщин

3

Миф о бодибилдинге

Недостаточно женщин поднимают тяжести — и это позор.

Многие женщины обеспокоены тем, что удары по железу превратят их в маскулинизированных громад, лишая их женственности и делая их громоздкими и, откровенно говоря, пугающими.

Сразу развею это заблуждение — этого не будет.

Женщины не могут наращивать мышцы с той же скоростью, что и мужчины — это физиологически невозможно. Причина, по которой парни становятся такими большими, заключается в тестостероне — мужском гормоне.

Тестостерон обладает сильным анаболическим действием — он способствует массивному мышечному росту. У девочек относительно небольшое количество этого гормона в организме — в среднем у мужчин около 675 нг/дл тестостерона, у женщин — всего 30 нг/дл.

Я знаю, о чем ты думаешь.

Вы видели фотографии и видео с мускулистыми и загорелыми женщинами-бодибилдерами, отличающимися от парней только тем, что они носят бикини.

Женщины могут набрать огромную массу, но они употребляют запрещенные стероиды, значительно повышая уровень тестостерона. Если это тот путь, по которому вы хотите пойти — удачи.

Просто помните, что это приведет к росту волос на лице, увеличению клитора, проблемам с сердцем и более глубокому голосу.

Итак, если вы не собираетесь наращивать огромную мышечную массу— какой смысл следовать женской программе силовых тренировок?

Я вам скажу.

Почему женщинам следует поднимать тяжести

Тренировки с отягощениями не приведут к набору мышечной массы, но нарастят мышечную массу.

В то время как обычные кардиоупражнения могут привести к потере веса, они мало влияют на тонус и четкость. Поощряя дефицит калорий, когда расходы превышают потребление, жир теряется.

Однако расширенных аэробных сеансов могут привести к потеря четкости .

Ваше тело будет использовать только определенное количество жира для получения энергии — оно по-прежнему оставляет некоторое количество в резерве для выживания. Когда эти резервы достигают своего минимума, тело начинает использовать мышцы и белок для получения энергии.

Следовательно, вы теряете вес, но теряете мышечную массу и обвисаете во всех неправильных областях.

Выполнение индивидуальной программы силовых тренировок для женщин приводит к идеальной фигуре, готовой к пляжному отдыху.

За счет наращивания мышц по всему телу вы выглядите подтянутым, подтянутым и рельефным.

Кроме того, он подчеркивает вашу женственность и формы. Упражнение для груди поднимает грудь, заставляя ее казаться больше — работая над ягодицами и квадрицепсами, вы подчеркиваете свои бедра и создаете потрясающую попу.

Вкратце, силовые тренировки для женщин помогут:

• Сбросить жир — исследования показывают, что силовые тренировки сжигают жир во время упражнений и в течение следующих 48 часов.
• Улучшение сна — неполный сон связан с увеличением веса.
• Поднимите здоровье сердечно-сосудистой системы.
• Повышение прочности костей — важно, так как женщины чаще страдают остеопорозом, чем мужчины.
• Сделайте так, чтобы вы выглядели феноменально, повысив свою уверенность в себе.

Как завершить программу тренировок с отягощениями Тренировки: основы

Эта программа тренировок с отягощениями для женщин требует, чтобы вы сосредоточились на двух областях: упражнениях и питании. Они одинаково важны и работают синергетически для достижения идеального телосложения.

Оставшаяся часть этой программы посвящена этим жизненно важным элементам режима улучшения вашего тела.

Обратите внимание на заголовок этого раздела — это программа .

И это важно.

Вы не можете просто бродить между красивыми машинами, делать столько повторений (повторений), сколько хотите, и наслаждаться длительными перерывами между сетами, делая селфи для своего аккаунта в Instagram.

Создание идеального тела сродни приготовлению пищи. Все ингредиенты должны быть объединены в правильном количестве, порядке и в течение определенного времени (или, в данном случае, повторений).

С течением недель ваш вес увеличивается, а количество повторений уменьшается. Это приводит к оптимальным результатам наращивания мышечной массы и постепенному увеличению силы.

Прежде чем мы перейдем непосредственно к тренировкам, вот несколько важных рекомендаций и советов.

Повторы

Или повторения Это количество повторений (скажем, сгибаний рук, жимов, приседаний) определенного упражнения, которое вы выполняете за один подход.

В каждом отдельном упражнении указано количество повторений. Весовая нагрузка зависит от ваших текущих возможностей. Вы должны использовать нагрузку, которая вызывает полное утомление (то есть вы больше не можете поднимать) при указанном количестве повторений.

Таким образом, если в упражнении восемь повторений, и вы заканчиваете все это с запасом энергии, значит, ваша весовая нагрузка слишком мала.

Вы увидите, что в программе ниже количество повторений уменьшается на с течением недель. Таким образом, вес, который вы поднимаете, увеличится на 90 069 на 90 070 за это время — всегда до утомления.

Сет — это количество раз, которое вы выполняете указанные повторения.

После каждого отдельного подхода отдых между 90–120 секунд — затем начните со следующей. После того, как вы выполнили все подходы, сделайте перерыв на три минуты, а затем приступайте к следующему упражнению.

Это позволяет пополнить уровень АТФ (аденозинтрифосфата), что позволит вам продолжить тренировку.

Идеальная программа силовых тренировок для женщин — это не продолжительные двухчасовые тренировки. Обычно вы будете в тренажерном зале и вне его в течение часа.

Кардио

Исследования показывают, что наиболее эффективная программа тренировок с отягощениями для женщин сочетает работу с отягощениями с немного кардио. Поэтому я включил некоторые аэробные упражнения в каждую из ваших ежедневных тренировок.

Каждый день силовых тренировок включает двадцать минут HIIT (высокоинтенсивных интервальных тренировок). Эти сессии должны быть сложными, но не полностью невыполнимыми.

Попробуйте настроиться на 30 секунд экстремальной работы, а затем на одну минуту восстановления, и повторяйте, пока не истечет 20 минут.

Один день в неделю включает исключительно кардиотренировки — без весов. Эта тренировка длится около 45 минут непрерывной тренировки без перерывов с низкой интенсивностью.

Комбинация кардиотренировок дает следующие преимущества:

• Снижение уровня плохого холестерина (ЛПНП).
• Снижение вероятности развития сердечно-сосудистых заболеваний.
• Снижение артериального давления.
• Помогает поддерживать здоровый баланс сахара в крови.
• Помощь в снижении веса
• Укрепление иммунной системы за счет повышения уровня иммуноглобулинов.
• Повышение внимания и когнитивных способностей.
• Улучшение настроения и уменьшение симптомов депрессии.

Разминка

Очень важно разминаться перед каждой тренировкой. Это снижает вероятность получения травмы и позволяет вам работать с максимальной отдачей.

В идеале выполните пару разминочных подходов перед работой с определенной группой мышц, воспроизводя действие конкретного упражнения.

Например, перед выполнением становой тяги с полным весом выполните один подход, используя только штангу (без веса), а затем второй подход с половиной вашего обычного тренировочного веса. Затем постепенно перегружайте мышцы большим весом в рабочих подходах.

Увлажнение

Следуя этой программе силовых тренировок для женщин, помните слова английского поэта Сэмюэля Тейлора Кольриджа: вода, вода повсюду.

Никогда не следует недооценивать важность обезвоживания. Это не только важно для здоровья, но и повышает работоспособность и выносливость.

Пейте воду перед тренировкой, после каждых 1–3 подходов и после завершения всей тренировки. Кроме того, продолжайте пополнять запасы жидкости после тренировки — дома или на работе.

Окончательная 12-недельная программа силовых тренировок для женщин

Мужчины и женщины могут следовать одной и той же программе силовых тренировок — с одинаковыми результатами.

Тем не менее, специальные упражнения помогут подчеркнуть женскую фигуру. Поэтому я разработал тренировку, которая подчеркивает естественные изгибы женского тела.

Основы

В этой программе особое внимание уделяется:

Приседаниям

Для подтянутых и подтянутых ног — вместе с потрясающими ягодицами — приседания являются лучшим упражнением. В сочетании со штангой они сильно нагружают ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия, развивая убийственное телосложение.

Становая тяга

Эти комплексные упражнения идеально подходят для всестороннего развития тела, задействуя большинство основных мышц, включая спину (особенно нижнюю часть спины), ноги, кор и косые мышцы живота.

Выпады

Как и приседания, выпады отлично развивают ягодицы и ноги. Более того, они улучшают гибкость и улучшают баланс.

Подтягивания

Хотя подтягивания являются мощным упражнением для бицепсов, они также задействуют мышцы спины — область, о которой часто забывают тренирующиеся женщины. Вы можете выглядеть фантастически в бикини спереди, но если у вас дряблая и провисшая спина, вы недооцениваете себя.

Эти упражнения могут быть трудными, особенно для новичков в силовых тренировках. К счастью,

в большинстве тренажерных залов есть тренажеры для подтягиваний, которые облегчают вам выполнение упражнения.

Отжимания на брусьях

Это упражнение отлично развивает верхнюю часть тела — работает грудь, трицепсы и плечи.

В идеале, для достижения наилучших результатов постарайтесь как можно точнее следовать этой тренировке. При этом всегда будет необходима некоторая адаптация.

Доступность оборудования, болезни и травмы могут привести к небольшим корректировкам программы— не беспокойся об этом . Просто соблюдайте режим как можно строже.

Последняя точка.

Эти тренировки детализированы по дням, включая субботу и воскресенье в качестве дней отдыха. Естественно, работа или семейные обязанности могут помешать и не позволить тренироваться в определенные дни.

Изменяйте расписание по своему желанию, но придерживайтесь следующих двух пунктов:

• Всегда позволяйте себе два дня перерыва в тренировках в неделю.
• Никогда не работайте с одним и тем же участком тела несколько дней подряд.

12-Week Training Program

Monday: Lower Body

Exercise

week 1-4

week 5-8

Week 9-12

Leg Extension

Leg Curls

ТЕПРЕФТА СТАВИТЕЛЬСТВО Бросок

Приседания со штангой

Постоянный теленка поднимает

Упражнение Cruse Crunch (ABS)

Lab Lebe Lebs).0296

Завершите тренировку высокоинтенсивными интервалами на беговой дорожке в течение 20 минут.

Tuesday: Upper Body

Exercise

week 1-4

week 5-8

Week 9-12

Dumbbell Side Lateral Raise

Dumbbell rear delt raise

biceps Сгибания рук на блоке

Отжимания на блоке на трицепс

Подтягивания

Завершите упражнение высокоинтенсивными интервалами на эллиптическом тренажере в течение 20 минут.

Wednesday: Cardio

Exercise

week 1-4

week 5-8

Week 9-12

Low Intensity on Treadmill

30-45 mins

30- 45 мин

30-45 мин

Четверг: нижняя часть тела

Упражнение

1-4

5-8

9-12

595 Deadlift Deadlift Deadlift Deadlift Deadlift 9396969692929292969692929296929692969692969296929696939тели 9000

2929595 9000 2

9-12

2

29595

9-12

2

29595.0295 Сидящая нога пресса

Ганболиные выпасы

Гипер-эксплуаты

СОЗДАТЕЛЬНЫЙ КОЛЕР.

Пятница: Верхний корпус

Упражнение

неделя 1-4

неделя 5-8

9-12

Пресс из шарнира

Bent.0002

Жим гантелей от плеч

Сгибание рук со штангой на бицепс

Скручивание черепа со штангой на трицепс

Завершите упражнение высокоинтенсивными интервалами на беговой дорожке в течение 20 минут.

Дни отдыха

Тренировки с отягощениями вызывают привыкание.

Высвобождает эндорфины, обеспечивая максимальный эффект. Это может означать, что возникает искушение, побуждающее вас ходить в спортзал даже в выходные дни.

Не делай этого.

Помните, ранее я подчеркивал, что это естественная женская программа силовых тренировок — , и перерыв является частью этого режима.

Старая пословица — слишком много хорошего вредно — применима к бодибилдингу.

Рассмотрим, как работает рост мышц. Тренировки с отягощениями выталкивают мышцы за пределы обычного уровня нагрузки. Это приводит к повреждению волокон, которые организм затем восстанавливает и восстанавливает.

Впоследствии это приводит к росту мышц, позволяя организму справиться с избыточным стрессом, если он повторится.

Однако, если вы перетренируете мышцы, это повлияет на их восстановление, препятствуя повторному росту.

Излишняя нагрузка на тело не только снижает отдачу от уже затраченных усилий, но и мешает будущим тренировкам.

Если мышцы не восстановились должным образом, они работают ниже номинала. Это означает меньшее количество повторений в ваших тренировках, что снижает эффективность вашей программы тренировок с отягощениями.

Если чувство вины становится слишком сильным, иди прогуляйся или займись чем-нибудь очень легкий бег .

В выходные дни проведите время с семьей, друзьями или займитесь хобби. Тренировки с отягощениями требуют большой концентрации — ваш мозг тоже нуждается в отдыхе.

План питания для программы силовых тренировок для женщин

Я знаю, что вы думаете — о нет, время диеты .

Многие программы тренировок ограничивают потребление калорий, оставляя вас уставшими, вялыми и лишенными мотивации для занятий в спортзале.

Силовые тренировки не такие.

Одной из самых привлекательных особенностей наращивания мышечной массы является то, что вам нужно есть. Это топливо, которое способствует созданию точеного тона и четкости.

Существуют две области питания, которые необходимо учитывать в любой программе силовых тренировок для женщин: калорий и макроэлементы .

Калории

Вообще говоря, для силовых тренировок вам необходимо увеличить потребление калорий. То есть быть в профиците калорий.

Эти силовые блоки энергии заряжают вас во время тренировок с отягощениями и необходимы для наращивания мышечной массы.

Самый простой способ рассчитать идеальное потребление калорий для роста мышц — это взять свой вес (в фунтах) и умножить это число на 20. Следовательно, если вы весите 100 фунтов, это означает, что вы потребляете 2000 калорий в день.

Чтобы рассчитать более точную цифру, учитывающую ваш уровень активности и рост, воспользуйтесь калькулятором.

Рассчитайте свой общий ежедневный расход энергии (TDEE) или поддерживающее потребление калорий и увеличьте его на 20–30%, чтобы обеспечить профицит калорий.

Макронутриенты

Хотя калории важны, вы не можете есть все, что хотите.

Мышечный рост происходит, когда ваши макроэлементы (макронутриенты) находятся на оптимальном уровне — это белки, углеводы и жиры.

Белок

Ранее в этом руководстве я объяснял, что для того, чтобы мышцы росли, им необходимо восстанавливаться. Белок, а точнее содержащиеся в нем аминокислоты, является топливом этого процесса.

CDC (Центр по контролю и профилактике заболеваний) рекомендует, чтобы нормальная суточная потребность в белке составляла 0,36 грамма на фунт массы тела. Однако для бодибилдинга этого недостаточно, и его следует повысить до 1-2 граммов белка на фунт массы тела.

Хорошие источники белка включают:

• Постное мясо (например, курицу, красное мясо, рыбу).
• Яйца.
• Фасоль.
• Творог.
• Греческий йогурт.

Жиры

Сократите количество жира до минимума, верно? Это мантра фитнес-индустрии на протяжении последних 30 лет.

К сожалению, это ужасный совет.

Жир необходим . Он необходим для здорового обмена веществ, обеспечивает энергию, а также делает пищу приятной для употребления.

Есть только один жир, которого следует избегать — трансжиры. Эти ужасные соединения, добавляемые производителями продуктов питания для увеличения срока годности и улучшения текстуры, связаны с сердечными заболеваниями и раком.

Для бодибилдинга рекомендуемое потребление жира с пищей составляет около 15-30 процентов калорий. Это соответствует примерно 0,3 грамма на каждый фунт веса тела.

К хорошим источникам жира относятся:

• Сливочное масло (определенно , а не маргарин — изготовлен из трансжиров).
• Оливковое масло.
• Кокосовое масло.
• Авокадо.
• Жирная рыба, такая как лосось.

Углеводы

Кето, низкокалорийная диета и диета Аткинса — кажется, каждый диетолог хочет, чтобы мы отказались от углеводов.

Еще одно неправильное название.

Углеводы не только богаты витаминами и клетчаткой, но и являются основным источником энергии для организма. Они заряжают вас энергией во время тренировок. Слишком мало этого макроса, и тело будет искать топливо в другом месте, включая сжигание с трудом заработанных мышц.

Это не значит, что все углеводы идеальны. Сконцентрируйтесь на сложных углеводах, а не на простых. Они обеспечивают более устойчивый уровень энергии, требуют больше времени для переваривания, предотвращают чувство голода и не повышают уровень сахара в крови так быстро, как простые сорта.

Общее потребление углеводов должно отражать вашу общую суточную потребность, меньшую потребность в белке и жире.

Хорошие источники сложных углеводов включают:

• Овес.
• Рис.
• Картофель.
• Бананы.

В общем, я бы рекомендовал следующий макросплит:

• 40% Белки
• 40% Углеводы
• 20% Жиры.

Вот удобный калькулятор, который подскажет вам, сколько граммов будет переведено в граммы для каждого макроса в данный день на основе вашего потребления калорий.

Пример однодневного плана питания для набора мышечной массы

Я составил пример плана питания, который будет использоваться вместе с программой силовых тренировок, описанной выше.

Он разработан с учетом оптимальных уровней углеводов, жиров и белков для обеспечения роста мышц в соответствии с потребностями женщины-бодибилдера весом 110 фунтов.

Используйте это как отправную точку для разработки собственного семидневного плана на основе ваших личных предпочтений. Я считаю, что база данных продуктов питания Министерства сельского хозяйства США (USDA) незаменима — используйте ее для проверки питательной ценности ваших продуктов.

Макросы

Еда 1

1 чашка овсяных хлопьев

1 чашка яичных белков

1 стр. 38,5 г углеводов

46,5 г белка

10,4 г жира

Meal 3

5 унций куриная грудь

1 Запеченный картофель (350 г)

50 G Broccoli

40 G CARBS

46,5 G Peterin

40 G CARBS

46,5 G Peterin

40 G CARBS

46,5 G PREETEIN

46,5 G Peterin

40 G. 0003

10,4 г жира

Meal 4

1 филе Tilapia Fish

1/2 стакана риса

овощи

41 г углеводов

45,5 G -белок

4.2 G FAT

5

9000 1 CAPEN 10003

4.2 G.

1 унция смешанные гайки

1/2 фрукта винограда

25 г углеводов

24 белок

16 г жиров

200 г углеводов

200 г белок

44 г жиры

Изна быть неудобством, чтобы рассчитать потребление калорий и макросов. Однако через пару недель это станет второй натурой, когда вы начнете понимать питательную ценность предпочитаемых вами продуктов.

Помните: для достижения наилучших результатов крайне важно сконцентрироваться на потреблении пищи.

Добавка для программы силовых тренировок для женщин

Особые диетические требования, аллергии, непереносимость и личные предпочтения могут затруднить получение достаточного количества питательных веществ исключительно из пищи.

Существует множество пищевых добавок для женщин, которые не только облегчают достижение поставленных целей, но и ускоряют отдачу от программы силовых тренировок.

Ниже приведены мои любимые продукты для бодибилдинга для женщин, разработанные для улучшения результатов.

Сывороточный протеин

Возможно, самая важная добавка в любой программе силовых тренировок .

Аминокислоты, соединения, из которых состоит белок, необходимы для роста мышц. Девять из них, известные как незаменимых аминокислот , не могут быть созданы организмом. Вам нужно проглотить их.

Сывороточный протеин, поставляемый в виде порошка и смешанный с напитком или коктейлем, содержит все незаменимые аминокислоты. В то время как потребление пищи может обеспечить определенное количество, достижение количества, необходимого для оптимального роста мышц, может быть неудобным и дорогим. Сывороточный протеин бывает разных типов, включая травяной, самого высокого качества и органический.

Эти добавки облегчают выполнение ваших требований. Кроме того, исследования показывают, что потребление белка увеличивает скорость потери жира.

Креатин

В приведенной выше программе силовых тренировок — подходы выполняются до утомления. То есть, сколько бы вы ни хотели сделать дополнительное повторение, ваши мышцы отказываются.

АТФ в ваших мышцах обеспечивает их сокращение — каждое повторение требует немного больше. Так как ваше тело не содержит неограниченных запасов этого химического вещества — усталость поднимает голову, что означает конец вашего сета.

Креатин, вероятно, самая важная добавка для спортсменов, восстанавливает уровень АТФ, позволяя вам тренироваться дольше и сильнее напрягать мышцы, обеспечивая более быстрые результаты.

Предтренировочный комплекс

Несмотря на ваш энтузиазм и самые лучшие намерения, в некоторые дни ваши силовые тренировки не будут на оптимальном уровне.

Стрессы на работе, в финансах и в семье могут истощить вас, сделав ваши тренировки тусклыми, а концентрацию — отстающей.

Предтренировочные добавки представляют собой состав натуральных ингредиентов, предназначенный для повышения силы, энергии, концентрации и выносливости. Употребление примерно за 30 минут до начала сеанса — эти продукты могут повысить вашу производительность и отдачу. Предтренировочные добавки также не содержат стимулирующих веществ.

Мультивитамины

В то время как креатин и сывороточный протеин стали незаменимыми для многих спортсменок, мультивитамины часто игнорируются.

К сожалению. Эти продукты обеспечивают огромные преимущества для любой программы силовых тренировок для женщин. Они снабжают организм питательными веществами и минералами, создавая идеальные условия для роста мышц.

Поднимая тяжести, мы предъявляем большие требования к своему телу. Часто нашего пищевого потребления витаминов недостаточно для удовлетворения этих потребностей. Мультивитамины решают эту проблему.

Лучшая программа силовых тренировок должна включать поливитамины:

• Витамин С — необходим для выработки мышечного коллагена.
• Витамины группы В — ускоряют регенерацию мышечных клеток.
• Фолиевая кислота — необходима для образования эритроцитов.
• Железо — многие женщины страдают от дефицита железа — минерала, необходимого для роста мышц и выносливости.

Бета-аланин

Если вы испытываете трудности с выполнением целевого числа повторений, эта аминокислота, которая естественным образом содержится в рыбе и птице, предотвращает мышечную усталость во время тренировок.

Во время выполнения программы силовых тренировок — интенсивные тренировки могут привести к кислородному голоданию мышц. Это повышает уровень молочной кислоты, что приводит к ацидозу. Вы узнаете это по безошибочной боли, ощущаемой в мышцах во время последних нескольких повторений.

Добавки с бета-аланином стимулируют выработку организмом карнозина — соединения, препятствующего накоплению молочной кислоты.

Следовательно, это уменьшает вашу боль и дискомфорт, а ваша выносливость и выносливость повышаются. Чем сильнее и дольше вы будете тренироваться, тем быстрее появятся результаты.

Заключительные замечания

Для идеальной женской фигуры вам нужно поднимать тяжести и правильно питаться.

Но поход в спортзал не обязательно должен быть навязчивым. Считайте приведенное выше руководство своей «библией» по набору мышечной массы — полной программой силовых тренировок для женщин.

Следуя советам, тренировкам и рекомендациям по питанию, вы заметите заметные улучшения своего телосложения в течение 12 недель.

А для максимальной отдачи от тренировок подумайте о добавках, которые серьезно улучшат результаты.

Придерживайтесь вышеуказанного плана, и вы будете выглядеть и чувствовать себя великолепно.

ЖЕНЩИНЫ, КОТОРЫЕ ТЯНУТ: РУКОВОДСТВО ПО ТРЕНИРОВКАМ ДЛЯ ЖЕНЩИН ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Тренировки с отягощениями становятся все более популярными, особенно среди женщин. Откройте для себя это руководство по силовым тренировкам для женщин, чтобы начать свое путешествие с весами.

Запрещается ли вам посещать тренажерный зал в вашем фитнес-центре? Вы придерживаетесь одной и той же кардиотренировки каждый раз, когда идете в спортзал? Пришло время столкнуться с ворчанием и путаницей секции весов, чтобы пожинать плоды силовых тренировок.

За последние несколько лет возросла популярность силовых тренировок для женщин. Для этого есть несколько причин, в том числе рост популярности социальных сетей и распространенное заблуждение о силовых тренировках.

Тем не менее, это может быть хорошо, если вы намерены заняться силовыми тренировками, но с чего начать? При правильном руководстве силовые тренировки для женщин просты и эффективны. Прочитайте это руководство для начинающих, чтобы помочь вам начать работу.

Что такое силовые тренировки для женщин?

Тренировка с отягощениями — это термин, обозначающий тренировку с отягощением. Это могут быть свободные веса, такие как гантели, гири и блины. Или это могут быть тренажеры с прикрепленными весами, такие как тренажер для вытягивания широчайших мышц или тренажер для разгибания ног.

Людям, которые идентифицируют себя как женщины, может быть сложно понять, с чего начать силовые тренировки. Тем не менее, вы можете сосредоточиться на упражнениях и весах, ориентированных на женский физиологический состав, которые могут помочь в силовых тренировках.

Силовые тренировки — это общий термин для тренировок с отягощениями и силовых тренировок.

Почему силовые тренировки важны для женщин

Каждый должен поднимать больше веса, при этом почти 60 % американцев не соблюдают рекомендуемые рекомендации по тяжелой атлетике. С возрастом люди начинают терять мышечную массу, что увеличивает риск травм и других проблем со здоровьем. Ваш индекс жира в организме увеличится, а ваши суставы, сердце, кости и другие мышцы ослабнут.

Однако, несмотря на то, что объем силовых тренировок среди женщин, несомненно, увеличился за последние несколько лет, по-прежнему сохраняется гендерный разрыв, а это означает, что меньше женщин получают доступ к преимуществам силовых тренировок. Женщины тоже должны оставаться сильными, чтобы оставаться здоровыми, независимо от того, занимается ли их работа домохозяйками или другой профессией.

И часто женщины не тренируются с отягощениями из-за отсутствия поддержки, мифов о силовых тренировках или путаницы в том, с чего начать. Фитнес-центры стараются сделать силовые секции доступными для всех, чтобы женщины могли воспользоваться преимуществами силовых тренировок.

Преимущества силовых тренировок

Вопреки многим неправильным представлениям о силовых тренировках, на самом деле они предлагают много преимуществ для женщин. Часто именно тренировки нужны женщинам, чтобы увидеть результаты, особенно когда они комбинируют их с другими видами тренировок. Вот некоторые из главных преимуществ:

Улучшает осанку и снижает риск получения травм

С возрастом возрастает риск получения травм, особенно у женщин. Каждый год более 36 миллионов пожилых людей в возрасте 65 лет и старше падают. Однако силовые тренировки предотвращают потерю мышечной массы и снижение плотности костей, что снижает риск травм.

Опасаться травм приходится не только в пожилом возрасте. Если вы занимаетесь другими видами спорта, такими как пеший туризм или бег, силовые тренировки также необходимы. Тренировки с отягощениями помогают сбалансировать любую слабость в вашем теле и улучшают осанку, поэтому ваша форма с большей вероятностью будет правильной.

Сжигание жира

Для женщин естественно иметь более высокий процент жира в организме. Однако может быть удивительно, насколько высоким он может быть, даже если вы кажетесь относительно худым.

Очень важно безопасно снижать жировые отложения, чтобы достичь рекомендуемого диапазона для вашего возраста и целей. Кроме того, вы можете сжигать столько же, если не больше, жира с помощью силовых тренировок, чем кардио.

Когда вы вкладываете средства в персональные тренировки, ваш жир обычно измеряется с помощью точных инструментов. Сжигание жира также может помочь снизить уровень холестерина и снизить риски для здоровья, такие как диабет 2 типа.

Меньше стресса и больше уверенности 

Двадцать восемь процентов женщин в США испытывают значительный уровень стресса. Тренировки с отягощениями для женщин могут помочь снизить уровень стресса и беспокойства.

Упражнения высвобождают эндорфины хорошего самочувствия, которые улучшают настроение. Но вы также почувствуете себя уверенно, когда заметите, что ваша сила улучшилась. Это также помогает вашей самооценке и общему психическому благополучию.

Better Sleep 

Силовые тренировки для женщин могут улучшить качество сна и облегчить засыпание. Тренировки с отягощениями высвобождают аденозин, который помогает уснуть. Другие физиологические изменения, вызываемые силовыми тренировками, такие как снижение артериального давления, также помогают улучшить ваш сон.

Увеличить силу 

Одно из главных преимуществ силовых тренировок – сделать вас сильнее. Кто не хочет с легкостью отжиматься и подтягиваться? Или поднимать своих детей, детей близких и даже нести тяжелые покупки без напряжения?

Другие ваши тренировки тоже улучшатся. Вы почувствуете себя сильнее в определенных позах йоги и будете лучше осознавать выравнивание. Это также может помочь при высотных походах и других видах спорта, поскольку нет смысла выполнять кардиотренировку, если у вас нет мышц, поддерживающих суставы.

Мифы о силовых тренировках для женщин  

Существует несколько мифов о силовых тренировках для женщин, в которые может поверить каждый, поскольку они очень широко распространены. Однако в результате многие женщины упускают преимущества силовых тренировок, поэтому очень важно получить правильную информацию. Вот некоторые распространенные мифы:

• Тренировки с отягощениями сделают вас громоздкими
• Вам нужно разбираться во всех силовых тренажерах
• Сначала вам нужна сила
• Вы не можете похудеть
• Люди будут смеяться над вами
• Это опасно

К сожалению, этот список можно продолжить. Пришло время дать женщинам возможность осознать, что все приведенные выше утверждения являются ложными. При правильной технике тренировки с отягощениями не опасны, и вы можете начать с простых тренировок, пока не узнаете о различных силовых тренажерах.

С чего бы вы начали, если бы ждали, пока появятся ваши мускулы? Все с чего-то начинают, поэтому вы быстро наберете силу, даже если будете использовать самые маленькие веса. Вы также можете получить рекомендации по индивидуальной программе тренировок.

Никто не будет смеяться над тобой. Вскоре вы понимаете, что все сосредоточены на своей тренировке (или селфи в спортзале). Обычно люди поддерживают, но если у вас есть какие-то проблемы, вы сообщаете об этом своему фитнес-центру.

Тренировки с отягощениями не сделают вас громоздкими

Вы не станете громоздкими, если будете тренироваться с отягощениями. Миф о «громоздкости» сам по себе заслуживает отдельного заголовка, так как это одна из главных причин, по которой женщины избегают силовых секций в спортзале.

Существуют различные причины, по которым вы не набираете массу только за счет силовых тренировок. Вместо этого вы будете лепить свое тело и научитесь наращивать мышцы удобным для вас способом.

Одна из основных причин, по которой вы не набираете массу, заключается в том, что у женщин уровень тестостерона ниже, чем у мужчин, а это означает, что у них меньше мышечной массы. Если вы хотите стать «громоздким», вам потребуется особая диета, план тренировок и большая самоотверженность.

Как начать тренировку с отягощениями 

Чтобы начать заниматься с отягощениями, можно предпринять несколько шагов:

• Домашняя тренировка или посещение тренажерного зала
• Приобретите комплект 
• Выберите программу тренировки 

Фитнес-центр предлагает персональные тренировки и доступ ко всем весам, поэтому вам не нужно беспокоиться о покупке новых весов. Вам придется увеличивать вес по мере роста вашей силы. Тем не менее, пока вы решаете, идти ли в тренажерный зал, вы можете выполнять некоторые домашние тренировки дома, даже с использованием методов силовой тренировки.

Вопреки тому, что предлагают платформы социальных сетей, вам не нужны одинаковые тренировочные костюмы, если вы не хотите их. Важным элементом экипировки являются перчатки для поднятия тяжестей, которые лучше удерживают вес и предотвращают появление мозолей. Выберите удобную одежду, возьмите с собой полотенце и выберите плейлист для тренировок, чтобы поднять настроение.

Упражнения с отягощениями для начинающих 

Один из лучших способов начать заниматься тяжелой атлетикой для женщин — присоединиться к индивидуальной программе тренировок. Они рассмотрят ваши конкретные цели, физиологический состав и возможности, чтобы подобрать для вас лучшую программу тренировок. Как только они вас обсудят, вы можете уверенно пройти программу самостоятельно или продолжить с личным тренером.

Тем не менее, есть несколько упражнений с отягощениями для начинающих, которым вы можете научиться:

• Грудь: отжимания, жим лежа, жим от груди
• Нижняя часть тела: приседания, выпады, становая тяга, подъемы ног, жим ногами
• Трицепс: разгибания на трицепс, откидывания назад, отжимания на брусьях
• Плечи: подъем вперед, подъем в стороны, жим над головой
• Бицепс: сгибание рук в тренажере молоток, сгибание рук на бицепс 
• Спина: тяга широчайших, тяга, разгибания спины 
• Пресс: обратные скручивания, скручивания 

Дело не в том, чтобы сделать как можно больше повторений. Самая важная часть — это узнать, с какого веса начать, и правильно отработать технику. Вес должен быть сложным, но вы должны начать упражнение с правильной техники.

Ведутся споры о том, как составить программу тренировок. Некоторые люди нацелены на определенные группы мышц на каждой тренировке, но комплексные упражнения — отличное место для начала.

Зависит от вашего времени и частоты тренировок. Персональная программа тренировок может помочь определить вашу лучшую программу тренировок.

Типы повторений и подходов 

Существуют различные типы силовых упражнений, которые стоит попробовать. Вы можете попробовать прямые подходы, где вы используете один и тот же вес и делаете одинаковое количество повторений.

Вы также можете попробовать суперсеты, в которых вы комбинируете два типа упражнений. Существуют также различные типы суперсетов, например, те, которые нацелены на другие группы мышц. Пирамидальные сеты — это когда вы медленно разогреваетесь, возможно, начиная с меньшего веса и делая больше повторений, а затем работая с большим весом, но с меньшим количеством повторений.

Дроп-сеты — это когда вы начинаете снижать вес и повторять каждый раз до отказа. Неудача — это когда вы не можете повторить упражнение снова с правильной формой.

Лучшие советы для женщин

Вот несколько лучших советов по силовым тренировкам для женщин, которые могут помочь вам в вашем путешествии по поднятию тяжестей. Фитнес-центр, который вы посещаете, также даст совет. Вы также можете присоединиться к групповым программам персональных тренировок, чтобы узнать больше о силовых тренировках.

Начните с простого 

Иногда женщины также используют тренажеры по-разному, чтобы больше сосредоточиться на частях тела, которые они тренируют. Однако начните медленно. Сначала вы хотите научиться использовать машины по назначению.

Как только вы узнаете свое тело и лучше поймете форму, вы сможете использовать ее в более творческих тренировках. Но часто самые эффективные упражнения самые простые.

Не бойтесь обращаться за помощью

Безопасность очень важна, когда речь идет о поднятии тяжестей для женщин. Попросите кого-нибудь заметить вас, когда вы поднимаете более тяжелые веса, особенно над головой. Сотрудник тренажерного зала поможет, если вы не знаете, к кому обратиться.

Кроме того, не беспокойтесь о проверке формы, запросах на использование оборудования или о том, как пользоваться машиной. Все с чего-то начинают, а значит, спрашивать не стыдно. Кроме того, люди могут доминировать над машинами, поэтому важно дать им знать, что вы тоже ждете возможности их использовать.

Разминка и заминка

Всегда включайте разминку и заминку в свои тренировки. Это помогает предотвратить травмы и ускоряет время восстановления. В противном случае вам, возможно, придется подождать несколько дней, прежде чем вы снова сможете тренироваться!

Дышите

Правильное дыхание необходимо на любой тренировке. Правильное дыхание помогает поддерживать вас в упражнении, так что у вас больше контроля и вы можете завершить подход. Это также предотвращает грыжи и другие риски для здоровья, которым вы рискуете, если не дышите.

Гидраты 

75 процентов американцев страдают от хронического обезвоживания. Представьте себе, что вы добавляете силовую тренировку в смесь, когда вы уже обезвожены. Обязательно следите за гидратацией; до, во время и после тренировки.

Отдых и питание 

Силовые тренировки могут вызвать привыкание. Но вам также нужно время на восстановление, чтобы воспользоваться преимуществами тренировки. Соблюдайте дни отдыха, отдыхайте во время менструации, отдыхайте между подходами и по-прежнему включайте другие стили тренировок в свой распорядок дня. Например, для активного восстановления вы можете отправиться на прогулку, пообщаться на групповых занятиях и поддерживать гибкость, занимаясь йогой или пилатесом.

Начало групповых силовых тренировок 

Есть много причин, по которым силовые тренировки для женщин не только необходимы, но и так полезны, независимо от того, каковы ваши цели в фитнесе или образ жизни. Вы можете гордиться своими способностями, быстро видя результаты благодаря постоянным силовым тренировкам.