Продукты содержащие много белка и мало жира: в каких продуктах содержится, как их правильно принимать для похудения и набора мышечной массы по мнению врачей

Продукты с высоким содержанием белков

12.08.2017

Белки (протеины) – необходимый элемент здорового питания. Без них невозможно правильное функционирование организма, так как именно они служат основным материалом для клеток, органов и тканей, ферментов и гормонов, помогают усвоению различных полезных веществ, а также участвуют в формировании иммунитета. В нашей статье мы расскажем о роли этих веществ в организме, перечислим продукты с высоким и низким содержанием протеина.

Значение белков для организма

Они являются сложными органическими соединениями, в которых главным строительным элементом являются аминокислоты. Последних встречается до 80 видов, но наиболее распространены всего 22. Аминокислоты разделяют на две основные группы:

• Заменимые — те, которые могут синтезироваться в организме из других веществ.
• Незаменимые. Они не производятся сами и пополнить их можно только пищей.

В зависимости от состава различают следующие виды протеинов:

• Полноценные. В них присутствуют все 10 незаменимых аминокислот. К ним в основном относится еда животного происхождения.

• Если же вещество не содержит хотя бы одной незаменимой или условно незаменимой аминокислоты его называют неполноценным. Чаще всего это растительная пища. 

Когда говорят о протеинах, подразумевают продукты животного происхождения, поскольку именно они наиболее эффективно усваиваются при пищеварении. Растительные вещества всасываются на 60-80%, а животные – на 90%.

У нас можно купить диетические продукты:

• Хлебцы амарантовые с луком 195г
• Джем «Di&Di» вишневый 300г
• Батончики амарантовые «Умные сладости» с кокосовой начинкой, витаминизированные 110 г

Роль этих органических соединений огромна. В зависимости от вида и взаимного расположения аминокислот, каждое из них имеет свои особенности. В целом белки в организме могут выполнять следующие функции:

• С их помощью обеспечивается рост и развитие. Они присутствуют во всех клетках, тканях и межтканевых структурах. Эластин содержится в стенках капилляров. Коллаген можно найти в составе связок и сухожилий кожи и костей. А из кератинов состоят волосы и ногти.

• Именно эти соединения участвуют в образовании антител. Они связывают токсины и яды и обеспечивают свертываемость крови.

• При беременности в качестве основного источника питания для плода выступают казеин и альбумин.

• Благодаря им поддерживается нормальный уровень давления в клетках.

• Способствует сокращению и расслаблению мышц.

• Специальные белки-ферменты (например, пепсин) регулируют биохимические процессы. От них зависит метаболизм и усвоение не только самих протеинов, но и жиров, углеводов, витаминов и т. д.

• Гемоглобин, также имеющий протеиновые природу, выполняет транспортную функцию, которая заключается в снабжении всех клеток кислородом и другими веществами и выводом двуокиси углерода.

• Гормоны, регулирующий практически все процессы жизнедеятельности – также являются протеинами.

• И даже зрение напрямую зависит от белка родопсина, благодаря которому на сетчатке глаза и формируются изображение.

Что происходит при недостатке и избытке вещества

• Суточная потребность для взрослого рассчитывается из соотношения 1-1,5 г чистого белка на 1 кг веса, что среднем составляет 80-100 г, 30 г из них лучше получить из продуктов животного происхождения. Если предполагаются большие физические нагрузки, то эту норму увеличивают.

• Для младенцев норма за сутки составляет 2,2 г на 1 кг.

• Дети 7-10 лет должны ежедневно получать 36 г.

• А для беременных к дозировке взрослого человека дополнительно прибавляется еще 30 г для питания будущего ребенка.

Вышеперечисленные нормы действуют при соблюдении следующих правил:

• Правильное соотношение растительной и животной пищи.
• Полноценный аминокислотный состав.
• Наличие в рационе дополнительных углеводов и жиров.

Недостаток протеинов в рационе можно определить даже на глаз. Нехватка приводит:

• к дряблости кожи и появлению мелких морщинок.
• потере мышечной массы и обвисанию мышц на теле.
• ухудшению состояния кожи, волос и ногтей.
• проблемам с функционированием ЖКТ и ожирению.
• снижению стрессоустойчивости и быстрому утомлению.

Анализ крови при существенном дефиците белка показывает недостаток гемоглобина и иммуноглобулина.

Избыток этого вещества тоже вреден. Чрезмерное потребление плохо воздействует на почки. Оно может стать причиной остеопороза: для усвоения протеинов требуется кальций, а при недостатке минерала в пище он будет извлекаться из костей. Кроме того, злоупотребление увеличивает риск развития атеросклероза.

Быстрые и медленные белки: какие продукты их содержат

Существует несколько классификаций белковой пищи. Наиболее распространённая из них по происхождению (животные или растительные), но протеины можно разделить и по скорости усвоения:

• Медленные. Для их расщепления на аминокислоты требуется 6-8 часов. Калорий в этих веществах меньше, а энергия для переваривания требуется больше, поэтому они наиболее эффективны для похудения и на долгое время снижают чувство голода. Именно они содержатся в растительной пище.

• Быстрые. Усваиваются всего за 1-1,5 часа. Благодаря скорости усвоения, они позволяют быстро получить энергию и бодрость, помогают постепенному набору мышечной массы. К перечню таких продуктов относятся разнообразная пища животного происхождения. 

Коэффициент усвоения в таблице рассчитывается с учетом входящих аминокислот и эффективности переваривания этой пищи. Чем выше значение этой характеристики, тем более насыщенным источником протеина является данная еда.

Для наращивания мышечной массы лучше использовать продукты, содержащие белок из «быстрой» части списка, а для похудения – из «медленной».

Для лучшего усвоения блюда и одного, и другого вида требуют дополнительной подготовки. Например, зерновые и злаки перед употреблением лучше замачивать. А мясо и рыба наиболее качественно перевариваются, если проходят умеренную термическую обработку и измельчение.

Какие продукты богаты белком животного происхождения

Как мы уже упоминали:

• Эта пища содержит все незаменимые и условно незаменимые аминокислоты.
• Она лучше и быстрее усваивается организмом.
• 30% суточной дозы протеина лучше получать именно из нее.

Таблица продуктов питания, в которых много животного белка

Мясные продукты, содержащие белок в большом количестве

Мы перечислили только самые распространенные виды мяса. Хотя страус или мясо бизона, благодаря большому содержанию витамина B12, были бы прекрасным дополнением для любого рациона, они редко встречаются по продаже и из-за чего мало подходят для ежедневного употребления.

• Говядина. Это мясо от природы более постное и содержит большое количество Омега-3. Жирные кислоты улучшают функционирование сердечно-сосудистой, иммунной и нервной системы, замедляет распад коллагеновых волокон в суставах и многое другое.

• Свинина. При выборе важно правильно определить кусок. Например, небольшая порция свиной вырезки может содержать меньше жиров, чем диетическая куриная грудка. 100 г такого мяса — около 20 грамм белка и 70 г холина. Этот витамин помогает ускорению метаболизма, способствует усвоению витаминов D, A, K, E, снижает уровень холестерина и очищает стенки сосудов. Кроме того, он необходим для нормализации выработки инсулина. Поэтому, несмотря на свою плохую репутацию, блюда из свинины могут положительно сказаться на нашем здоровье и способствовать похудению.

• Индейка. Белое мясо индейки относится к диетической пище. Кроме того, в составе в большом количестве докозагексаеновая кислота (ДГК) и Омега-3. Эти вещества способствуют работе мозга, положительно влияют на настроение, а также не дают разрастаться жировым клеткам. 

• Курица. 150 грамм куриной грудки — более ½ суточной нормы при 142 калориях.

Рыбные продукты, в которых много протеина

• Палтус. По своей сытности он превосходит овсянку и овощи. Этот факт обусловлен не только большим количеством протеина, но и тем, что вещества, содержащиеся в этой рыбе, влияют на выработку серотонина – одного из гормонов, отвечающих за аппетит.

• Лосось. Несмотря на свою жирность, эта рыба находится в списке блюд, рекомендованных для худеющих. Ее длительное употребление позволяет снизить уровень сахар в крови и уменьшить воспалительные процессы в организме.

• Тунец. Он рекомендован в виде консервов. Это рыба является прекрасным источником Омега-3 и ДГК. Как и в случае индейки, эти вещества мешают разрастаться жиру в районе живота, способствуют умственной активности и улучшает настроение.

Молочные продукты, как источники белка

• Творог. В зависимости от жирности он относятся к продуктам, содержащим быстрые или медленные белки. В нем очень много казеина, который замедляет переваривание других протеинов и подавляет аппетит. Если вы хотите включить его в свой рацион при похудении, то творог нужно брать обезжиренный.

• Молоко. Наиболее полезно домашнее молоко, так как у животных, которые питаются травой, содержание в молоке Омега-3 и конъюгированной линолевой кислоты (КЛК) выше. Эти вещества активизируют иммунную систему, способствуют укреплению костей, нормализуют уровень глюкозы в крови и снижают риск заболевание сердца.

Список продуктов растительного происхождения, богатых белками

Несмотря на то, что в растительной пище не всегда содержатся все незаменимые аминокислоты, ее также стоит включать в рацион.

• В ней большое количество витаминов, микро- и макроэлементов и других полезных веществ, необходимых для нормальной работы всех органов.

• Клетчатка, которая положительно влияет на работу ЖКТ и помогает выводу токсинов.

• Пища растительного происхождения без жиров, а значит легко усваивается и способствует похудению.

• Из-за длительного и неполного усвоения она надолго снижает чувство голода.

Таблица продуктов питания, содержащих много белка растительного происхождения

Фрукты и овощи, богатые протеином

• Шпинат. Низкокалорийный овощ с высоким содержанием ретинола, аскорбиновой и фолиевой кислоты. Эти витамины способствуют здоровому метаболизму, положительно воздействует на клеточные мембраны, замедляют старение, помогают при анемии, положительно влияют на функции кишечника и печени и т. д.

• Артишок. Этот овощ способен надолго создать чувство сытости благодаря сразу двум особенностям: большому количеством белка и клетчатки.

• Зеленый горошек. По количеству протеина он превосходит даже шпинат. Кроме того, порция в 250 г даст Вам суточную норму витамина C и позволит активизировать работу иммунной системы.

Зерновые продукты с большим содержанием белка

• Амарант. 100 г зерен этого злака содержит 14 г протеина. Он отличается низким содержанием сахара. В нем присутствуют пектины, макро- и микроэлементы, ненасыщенные жирные кислоты, витамины B, C, E, сквален, флавоноиды и многие другие полезные вещества. Эта зерновая культура используется для изготовления масла, муки и отрубей. Корпорация Di&Di предлагает широкий выбор продукции из амаранта: хлебцы, бакалею, муку.

• Хлеб грубого помола с различными зернами не только снабдит вас 8-12 г протеина, но и станет источником витаминов, минералов и клетчатки.

• Метличка. В этом безглютеновом злаке присутствуют множество полезных веществ: незаменимые аминокислоты, клетчатка, аскорбиновая кислота, калий, магний, фосфор т. д. А по уровню железа он вдвое превосходит ячмень и пшеницу. Кашами из этой крупы можно заменить утреннюю овсянку.

Фасоль и бобовые, содержащие протеин

• Фасоль. По количеству и усвояемости белка она максимально близко к рыбе и мясу Содержит клетчатку, каротин, ненасыщенные жирные кислоты, витамины группы B и C, различные минералы и другие полезные вещества. Она надолго придает чувство сытости. Может использоваться для приготовления салатов, супов, гарниров. 

• Чечевица. 250 г зерен содержит столько же протеинов, сколько и три яйца, но жира при этом только 1 г. В ее составе большое количество клетчатки. Положительно воздействует на уровень холестерина в крови и способствует похудению.

Орехи и семечки, богатые протеином

• Миндаль. Его употребление сделает диету для снижения веса значительно более эффективной. Содержащаяся в нем аминокислота Л-аргинин позволяет увеличить сжигание и жиров и углеводов при физической активности.

• Кешью. Благодаря большому количеству минералов, употребление этого ореха позволяет избавиться от головных болей, бессонницы и мышечных спазмов, улучшает иммунитет, предотвращает запоры, поддерживает функции мозга. В составе есть биотин, который придаст вашим волосам блеск и здоровый вид.

• Тыквенные семечки. В них находятся полезные жиры, фосфор и цинк. Их можно добавлять в салаты, гарниры, есть сырыми или жареными.

• Семена чиа. Этот продукт, богатый насыщенными жирными кислотами Омега-3, можно использовать для коктейлей, каш, блинчиков и десертов.

Продукты с низким содержанием белка

Это пища растительного или животного происхождения, содержащая до 2 г протеина на 100 г. К такой еде относится сливочное масло, большинство овощей и фруктов, ягоды и грибы. Диета, ориентированная на низкобелковые пищи, не предназначена для похудения. Она используется в случае заболеваний почек и печени, а также при фенилкетонурии.

Продукты для похудения, содержащие белок

Похудение, основанное на употреблении пищи с большим количеством протеина и низком содержании жиров и углеводов, достаточно эффективны. Это обусловлено следующими причинами:

• Белок замедляет переваривание углеводов, из-за чего глюкоза в крови поддерживается на одном уровне, замедляя возникновение чувства голода. Что не только помогает насыщаться меньшими порциями, но и делает эффект от такой диеты более стабильным.

• На расщепление и всасывание протеинов тело тратит больше энергии, чем в случае углеводов и жиров. Поэтому низкоуглеводное питание позволяет снижать вес даже без постоянных физических нагрузок. Поскольку не вся пища, богатая белками, полезна, для эффективного снижения массы необходимо выбирать продукты с наименьшим содержанием жиров.

• Если вы одновременно с диетой наращиваете мышечную массу, то будут полезны яйца.

• Также стоит обратить внимание на курятину и постную говядину: вареную или приготовленную на пару. Для наилучшего результата ее лучше комбинировать с гарнирами.

• Овсяные хлопья снабдят Вас необходимыми медленными белками, клетчаткой, витаминами и минералами при минимуме калорий и жиров.

Конечно, нужно учитывать и другие продукты животного и растительного происхождения, которые можно включать в рацион в зависимости от необходимого результата (похудение или набор мышечной массы) и их усвояемости.

Автор: Корпорация Di&Di

Белковые продукты для похудения: список с таблицей

Еще несколько десятилетий назад мясо, яйца, цельное молоко и другие белковые продукты считались нежелательными в рационе тех, кто решил избавиться от лишних килограммов. Но результаты множества исследований полностью реабилитировали протеин и даже более того: оценили его как незаменимое вещество для худеющих. Поэтому во время диеты можно смело экспериментировать с блюдами, содержащими белок, но при этом учитывать некоторые особенности этого вещества.

Роль белковых продуктов в похудении

Когда белок называют строительным материалом для клеток организма, часто упускают из виду то, что это вещество является незаменимым участником метаболизма. При его участии невозможны катаболизм (расщепление различных сложных веществ на более простые и легкие для усвоения) и анаболизм (создание новых соединений из нескольких других). В совокупности это позволяет поддерживать все функции организма на нужном уровне, обеспечивать телу необходимый уровень энергии, теплообмен и пр. Но во время похудения гораздо важнее другое: именно активный и качественный метаболизм – залог активного расщепления и утилизации жировых клеток, которые формируют подкожные запасы. Кроме того, белок требует достаточно много энергии для расщепления на составляющие его аминокислоты, что также добавляет эффективности похудению.

Интересный факт: В руководстве по спортивному питанию NSCA для набора сухой мышечной массы рекомендуется потреблять 1,3-2 г/ кг массы тела в день.

Чем опасен переизбыток белковых продуктов в рационе

Безусловно, продукты с высоким содержанием белка для похудения незаменимы. Но нельзя делать ставку только на протеины, которые выстроят вам красивое тело и сохранят здоровье. Без достаточного количества жиров расщепление подкожной жировой клетчатки замедляется, а без углеводов уровень энергии снижается настолько, что прогресс в потере лишнего веса вряд ли обрадует. При переизбытке белка в рационе здоровье страдает еще больше. Ненужный протеин – который не пойдет на строение клеток и их восстановление и не примет участие в обмене веществ – выводится из организма через почки. Соответственно, чем больше белков в рационе, тем выше нагрузка на эти органы. И если почки справляются недостаточно хорошо, или протеинов больше, чем они способны переработать, то возникает состояние, которое можно назвать белковой интоксикацией – отравлением организма продуктами распада белка.

Суточная норма

Наиболее активно белки расходуются после физических нагрузок (для восстановления мышечных клеток), в результате перенесенной болезни, после длительных диет с выраженным дефицитом калорий и монодиет. В таких случаях рекомендуется потребление протеина из расчета 1-1,5 г на 1 кг массы тела. Но если образ жизни далек от активного, и мышцы чаще отдыхают, чем работают, – количество белка рекомендовано снизить до 0,75 г на 1 кг массы тела. Конечно, периодическое превышение или снижение доли протеинов в рационе не нанесет ущерба здоровью и даже вряд ли станет ощутимым. Но долгосрочные эксперименты с этим веществом (чрезмерное его количество или выраженный недостаток) негативно отразятся на самочувствии, внешности и даже прогрессе похудения: в попытке справиться с белковой интоксикацией или отсутствием строительного материала для клеток организм снижает потребление энергии и переходит в режим ее сбережения. Как результат, подкожный жир перестает участвовать в энергетическом обмене, а слабость и повышенная утомляемость не позволяют вернуться к тренировкам или проводить их на достаточно активном уровне, чтобы разогнать обмен веществ до нормального. Но следить за количеством белка в рационе недостаточно. Желательно организовать питание так, чтобы в меню были все виды белков.

Виды белков в рационе человека

Белки можно разделить на две крупные группы: животного и растительного происхождения. Они принадлежат к одному классу химических соединений и в целом выполняют одни и те же функции, но при этом имеют несколько различий.

Животные белки. Их преимущество заключается в составе аминокислот – цепочек, из которых строится молекула протеина. Продукты животного происхождения относятся к полным белкам: в их состав входят все незаменимые аминокислоты – соединения, которые организм неспособен вырабатывать самостоятельно, но без них он не может нормально функционировать. Условный недостаток продуктов животного происхождения – большое количество жиров, которое может свести к нулю все усилия по похудению.

Растительные белки. Состав таких протеинов более скудный, так как только соя и киноа содержат в себе незаменимые аминокислоты. Все остальные растительные продукты лишены одной-двух аминокислот этой группы, что делает их менее предпочтительными в рационе человека. Но это лишь на первый взгляд: при полноценном и разнообразном питании этот недостаток растительного белка легко устраняется. Сочетание разных белков растительного происхождения может давать в сумме весь комплекс аминокислот: и заменимых, и незаменимых. Какие продукты выбирать – дело личного вкуса и предпочтений. Но похудение – процесс, требующий достаточного количества энергии и сил, поэтому важно учесть еще один нюанс. Растительные белки расщепляются дольше и требуют от организма больше ресурсов, чем протеины животного происхождения.

Продукты, содержащие наибольшее количество белка

Если распределить по количеству протеина все продукты для похудения, богатые белком, список будет выглядеть следующим образом:

• Соя – 36 г белка/ 100 г продукта.
• Мясо гуся – 29 г /100 г.
• Тунец – 29 г/100 г.
• Твердый сыр – 23-29 г /100 г.
• Икра кеты – 27 г/100 г.
• Семга – 25,5 г/100 г.
• Курица – 25 г/100 г.
• Свинина – 25 г/100 г.
• Баранина, индейка, кролик – 24 г/100 г.
• Говядина – 23 г/100 г.
• Миндаль, черные бобы – 21 г/100 г.
• Печень – 18-19 г/100 г.
• Нут – 19 г/100 г.
• Куриное яйцо – 13 г /1 шт.
• Цельное молоко – 3 г/ 100 г.

Низкокалорийные продукты с содержанием белка

Для похудения продукты, богатые белком, лучше выбирать из списка низкокалорийных и легкоусвояемых. В этом случае организм не будет обременен ненужными задачами, такими как расщепление и усвоение слишком «тяжелых» протеиновых продуктов и блюд, и снижение массы тела будет протекать рационально: за счет жировых отложений, а не энергетических ресурсов организма. Поэтому следует учитывать содержание жиров в том или ином продукте и его калорийность. В представленном выше списке продукты поменяют свои позиции, если распределить их по калорийности (содержанию Ккал) в 100 г.

• Бобы – 58.
• Цельное молоко (в зависимости от жирности) – 31-58.
• Яйцо – 70.
• Тунец – 96.
• Печень – 98-114.
• Семга – 142.
• Курица (без кожи) – 150.
• Баранина (нежирная) – 160.
• Индейка – 165.
• Кролик – 181.
• Говядина – 220-270.
• Свинина (в зависимости от жирности) – 220-330.
• Икра кеты – 260 Ккал.
• Твердый сыр (в зависимости от сорта) – 280-410.
• Мясо гуся – 319.
• Нут – 364.
• Соя – 380.
• Миндаль – 645.

Белковая пища в списке продуктов для похудения предоставляет огромные возможности для выбора и простор для фантазии: диета для снижения массы тела больше не выглядит мучительным процессом, требующим героических волевых усилий. Белковые продукты можно включать в самые разные рецепты и готовить из них все, что нравится и что полезно, – от супов и вторых блюд до праздничных салатов и изысканных десертов. И понятие «диетично» больше не ассоциируется с «пресно» и «безвкусно». Если хочется разнообразить рацион и гарантированно избежать набора лишнего веса, можно обратиться к продукции Herbalife. Высокое содержание белка в протеиновых коктейлях обеспечит долгое ощущение сытости и поможет в похудении. Кроме того, такие смеси имеют и другие преимущества:

• содержат 30 % от суточной нормы антиоксидантов;
• в составе – 23 важнейших микроэлемента, необходимых для нормальной работы организма;
• 10 вкусов помогут разнообразить рацион.

А от переедания на ночь защитит специальная формула «Вечернего коктейля». Отличная замена высококалорийному ужину, которая и насытит, и обеспечит организм токоферолом, необходимым для спокойного сна, и поможет плавно снижать вес.  

Что помогает и мешает усвоению белка

Белок не расщепляется и не усваивается сам по себе: попадая в организм вместе с пищей, он становится участником сложнейшей цепи биохимических реакций, которые приводят протеин в состояние, при котором он становится полезен клеткам тела. Поэтому просто потребления белка недостаточно: важно следить за тем, чтобы сохранялся баланс других веществ, необходимых для белкового обмена. Наиболее важными из них являются витамин C и витамины группы B, которые присутствуют в больших количествах в зелени и листовых овощах, овсянке, грецких орехах, томатах, субпродуктах, киви, шиповнике, цитрусовых. Разнообразив свой рацион этими продуктами, можно быть уверенными: белок не просто поступает в организм, но и полноценно усваивается.

4 Октября 2019, 17:00
2019-10-04

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

белковые продукты для похудения
список продуктов
меню на неделю
правильное питание
таблица продуктов

Добавить отзыв

Отзывы

Светлана
| 23. 03.2021 19:31

Спасибо, стараюсь придерживаться принципов питания, указанных в данной статье

Екатерина
| 25.05.2020 13:57

Оценка 5

Спасибо за полезную статью, оставляю ее в закладочках, как раз собираюсь садится на белковую диету

Постные белковые продукты для диеты с низким содержанием жиров и высоким содержанием белка

РЕЗЮМЕ

Диета с низким содержанием жиров и высоким содержанием белка — это план здорового питания, который может помочь вам сбросить вес, нарастить мышечную массу и добиться более подтянутого и очерченного тела. . Эта диета требует нежирных белковых продуктов, которые способствуют наращиванию мышечной массы и сжиганию жира. В список нежирных продуктов с высоким содержанием белка входят бобовые, курица без кожи и нежирные куски говядины.

Fresh N Lean — это служба доставки еды из органических ингредиентов. Наши вкусные, приготовленные шеф-поваром 9Кухня 0008 всегда свежая и никогда не замораживается, и мы предлагаем несколько удобных планов питания: Белок+, Кето, Палео, Whole30, Стандартный веганский и Веганский с низким содержанием углеводов. Выберите Fresh N Lean для недорогого питания с доставкой на дом.

Независимо от того, заинтересованы ли вы в похудении или наращивании мышечной массы, диета с низким содержанием жиров и высоким содержанием белка поможет вам достичь ваших целей в фитнесе.

Нежирные белковые продукты находятся в центре этого плана питания. Эти продукты содержат белок, который помогает организму сжигать жир и наращивать мышечную массу.

Итак, какие продукты содержат нежирный белок и какие из них лучше всего подходят для диеты с низким содержанием жиров и высоким содержанием белка?

В этой статье мы:

• Дадим определение нежирным белковым продуктам
• Предложим рекомендации по выбору нежирных белковых продуктов
• Перечислим основные нежирные белки

Что такое нежирные белковые продукты?

Многие продукты богаты белком, но различаются по количеству содержащегося в них жира. Некоторые продукты с высоким содержанием белка также содержат много жира. Орехи и семечки — хорошие примеры; чашка миндаля содержит целых 74 грамма жира.

Нежирные белковые продукты содержат большое количество белка и относительно низкое содержание жира. Эта смесь макронутриентов может помочь вам достичь более рельефного и рельефного телосложения. Многие люди обращаются к нежирным белковым продуктам для похудения. А бодибилдеры часто полагаются на нежирные белковые продукты для наращивания мышечной массы.

Многие нежирные продукты, богатые белком, также содержат относительно мало калорий, поэтому они являются отличным выбором, если вы хотите сократить потребление калорий.

Как выбирать нежирные белковые продукты при покупке продуктов

При покупке протеина обычно можно найти постные и жирные варианты в одной и той же категории продуктов. Иногда требуется знание и проницательность, чтобы отличить одно от другого.

Вот несколько советов, которые помогут вам выбрать постные продукты, богатые белком, в продуктовом магазине:

1.

Выбирайте рыбу с белым мясом

Рыба является отличным источником белка, но некоторые виды рыбы содержат относительно много жира. Если вы покупаете нежирные белковые продукты, выбирайте рыбу с белым мясом. Этот тип рыбы, как правило, содержит меньше жира, чем рыба с более темным мясом, такая как лосось. Вот несколько примеров рыбы с белым мясом:

• Пикша
• Треска
• Минтай
• Палтус
• Тилапия

Итак, сколько жира и белка вы получите из белой рыбы? Филе трески содержит всего 1,5 грамма жира и 41 грамм белка.

2. Отдайте предпочтение белому мясу птицы

Независимо от того, предпочитаете ли вы курицу или индейку, мясо птицы богато белком. Однако в некоторых отрубах больше жира, чем в других, и требуется некоторое понимание, чтобы определить лучшие варианты постного мяса.

Отрубы из темного мяса, такие как куриные голени и бедра, как правило, содержат больше всего жира. Если вы ищете нежирную белковую пищу, обратите внимание на белое мясо птицы; примеры включают куриную грудку, куриные крылышки и вырезку грудки.

3. Ищите нежирный или обезжиренный творог

Творог содержит много белка. Обычный творог не такой жирный; он содержит 10 граммов на чашку. Но вы можете сократить содержание жира, выбрав обезжиренную или обезжиренную версию.

Нежирный творог содержит от 2 до 6 граммов жира на чашку. А чашка обезжиренной версии содержит всего 0,4 грамма жира — это отличное дополнение к вашему арсеналу постных продуктов, богатых белком.

4. Выбирайте говядину травяного откорма

Говядина травяного откорма содержит меньше жира, чем обычная говядина, и обладает другими преимуществами. Например, по сравнению с говядиной, выращенной традиционным способом, говядина травяного откорма содержит больше омега-3 жирных кислот; эти кислоты поддерживают здоровье сердца. Кроме того, говядина травяного откорма обеспечивает более высокий уровень витаминов-антиоксидантов, чем обычная говядина. В целом, это превосходная постная белковая пища для тех, кто ест красное мясо.

5.

Ищите нежирные куски говядины

Независимо от того, выбираете ли вы говядину традиционного или травяного откорма, ищите постные куски. Самые постные куски говядины часто включают в свой дескриптор «корейку» и «круглый». Например, филе, вырезка и круглый стейк являются нежирными кусками.

Если имеется этикетка с пищевой ценностью, вы можете проверить ее, чтобы определить, сколько жира содержится в отрубе. Итак, сколько жира в нежирном куске говядины? По данным клиники Майо, на каждую приготовленную 100-граммовую порцию нежирный кусок говядины содержит менее 10 граммов общего жира и менее 4,5 граммов насыщенных жиров. А нарезки с пометкой «экстра постные» содержат менее 5 граммов общего жира и менее 2 граммов насыщенных жиров на 100-граммовую порцию.

Кроме того, при поиске нежирных белковых продуктов выбирайте мясные нарезки с пометкой «Выбор» или «Выбор» вместо «Прайм». Отрубы высшего качества, как правило, содержат больше всего жира.

Наконец, выберите говяжий фарш, который не менее чем на 95 процентов нежирен. В 100-граммовой порции этого нежирного говяжьего фарша содержится около 6,5 граммов общего жира.

6. Выбирайте нежирный тофу

Тофу — превосходный источник растительного белка, и он полезен для тех, кто предпочитает не употреблять продукты, приготовленные из продуктов животного происхождения. Обычный тофу не содержит чрезмерного количества жира; в нем 12 граммов жира на чашку и 20 граммов белка. Но если вы выберете нежирную или облегченную версию, содержание жира упадет примерно до 1 грамма. Таким образом, это отличное дополнение к вашему списку нежирных продуктов, богатых белком, для похудения и наращивания мышечной массы.

7. Выбирайте нежирное или обезжиренное молоко

Цельное молоко богато полезным белком (8 граммов на чашку). Он содержит около 8 граммов жира на чашку; вы можете сократить это число, выбрав версии с низким содержанием жира и обезжиренные (нежирные). Например, в молоке с жирностью 1% всего 2 грамма жира на чашку, а в чашке обезжиренного молока всего 0,2 грамма жира. Выбирайте нежирную или обезжиренную версию, если включаете молоко в свою линейку постных белков.

Основные постные белковые продукты

Вот несколько постных белков, которые стоит добавить в список покупок: 9

Следующие шаги

Если вы хотите увеличить потребление белка и добавить в свой рацион больше нежирных белков, подпишитесь на Fresh N Lean. Мы доставляем приготовленные шеф-поваром блюда с высоким содержанием белка к вам домой или в офис, и мы готовим их из органических ингредиентов. В нашем меню есть все: от блюд из фасоли и чечевицы до трески и говядины травяного откорма.

15 Низкокалорийные продукты с высоким содержанием белка (одобренные диетологами)

Если вы хотите соблюдать здоровую диету, контролируя при этом потребление калорий, выбор продуктов с высоким содержанием белка и низким содержанием калорий — отличное место для начала. Продукты, богатые белком, могут помочь вам чувствовать себя сытым и удовлетворенным, в то время как низкокалорийные продукты могут помочь похудеть и поддерживать потерю веса в долгосрочной перспективе (1,2,3).

Употребление большего количества белка также может поддерживать всю ту сухую мышечную массу, над созданием которой вы упорно трудитесь (4). Что, в свою очередь, поддерживает здоровый обмен веществ, а также облегчает потерю жира и удержание веса в долгосрочной перспективе (4,5).

Но как найти продукты с высоким содержанием белка, наиболее подходящие для вашего здоровья?

Белок естественным образом содержится во многих продуктах, но это не означает, что все продукты, содержащие белок, считаются «хорошим» или «отличным» источником этого привлекательного макроэлемента. Чтобы пища считалась высокобелковой, она должна содержать не менее 10 граммов белка на порцию. И когда вы выбираете продукты с высоким содержанием белка и меньшей калорийностью, вы должны обращать внимание на плотность белка в своем выборе. Белковые продукты содержат более 20% калорий, поступающих из белка.

Иногда лучшие источники — самые простые. Вам не нужны какие-то причудливые порошки сывороточного протеина, протеиновые коктейли или протеиновые батончики для достижения ваших ежедневных макроцелей. На самом деле, многие упакованные и обработанные варианты с высоким содержанием белка обычно не лучше, чем варианты цельных продуктов. В них часто добавляют жиры, сахара и другую гадость, которая не только негативно влияет на макробаланс и питание, но и может увеличить количество калорий.

Например, обычный протеиновый батончик содержит около 10 граммов белка на батончик и примерно 200 калорий, в то время как две нежирные сырные палочки содержат 12 граммов белка всего за 100 калорий. Это на 20% больше белка и вдвое меньше калорий.

В целом, лучшими типами источников белка, на которые стоит обратить внимание, являются белки с низким содержанием жира или постные белки и белки с высоким содержанием питательных веществ. Обычно это означает нежирное мясо, молочные продукты и морепродукты, а также некоторые растительные продукты, богатые белком. А выбор различных вариантов гарантирует, что вы получите широкий спектр питательных преимуществ и сделаете свою диету интересной. Другими словами, вам не нужно питаться куриной грудкой и яичным белком, чтобы придерживаться диеты с высоким содержанием белка.

Низкокалорийные продукты с высоким содержанием белка:

• Куриная грудка
• Турция
• Корейка свиная
• Лосось
• Тунец
• Креветка
• Белая рыба
• Яйца
• Греческий йогурт
• Творог
• Нежирный сыр
• Эдамаме (соевый)
• Тофу
• Темпе
• Чечевица

15 самых питательных продуктов с высоким содержанием белка и низким содержанием калорий:

1.

Куриная грудка

Куриная грудка, пожалуй, самый популярный вариант постного мяса для здорового питания, поскольку она широко доступна и универсальна для приготовления пищи. Порция весом 4 унции содержит 31 грамм белка и всего 140 калорий.

2. Грудка индейки

Грудка индейки — еще один отличный источник нежирного мяса, питательная ценность которого аналогична курице. Вы также получите 31 грамм белка и всего 140 калорий в порции на 4 унции. Кроме того, подобно курице и другим нежирным белкам, в нем меньше насыщенных жиров, чем в традиционном красном мясе, и его можно использовать практически в любом рецепте.

3. Свиная корейка

Свинина не всегда означает ветчину и бекон. Некоторые куски свинины, такие как свиная корейка, считаются белым мясом из-за их нежирной пищевой ценности. Четыре унции свиной корейки содержат 23 грамма белка и всего 130 калорий.

4. Лосось

Лосось часто рекламируется как один из самых питательных продуктов, которые вы можете есть, потому что это один из немногих природных источников омега-3 жирных кислот, необходимых для хорошего здоровья. Эта популярная жирная рыба содержит 23 грамма белка и 200 калорий в порции весом 4 унции.

5. Тунец

Тунец — еще одна популярная рыба для здорового питания, содержащая 32 грамма белка и всего 140 калорий в порции весом 4 унции. Вы можете выбрать консервированный тунец или стейки из свежего тунца, чтобы получить пользу.

6. Белая рыба 

Почти все виды белой рыбы являются отличным вариантом для употребления. Подумайте о том, чтобы добавить немного тилапии, басы, палтуса, трески или окуня в еженедельное меню. Кусок трески весом 4 унции содержит 25 граммов белка и менее 120 калорий.

7. Креветки

Креветки также являются низкокалорийным источником белка: 24 грамма белка и всего 120 калорий в порции весом 4 унции. Кроме того, его способность быстро готовить и универсальность рецептов делают его прекрасным продуктом для приготовления пищи, экономя ваше время на приготовлении пищи!

8. Яйца

Как цельные яйца, так и яичные белки являются отличным выбором питательных веществ: в одном цельном яйце содержится 7 граммов белка и всего 70 калорий.

Выбирая только яичные белки, вы получите меньше калорий и чистый белок. Тем не менее цельные яйца являются источником многих дополнительных витаминов и минералов, которые могут принести пользу здоровью. Подумайте о том, чтобы съесть смесь этих двух продуктов. И вам не обязательно использовать их только на завтрак. Попробуйте сваренные вкрутую яйца в качестве перекуса, добавьте яичницу-болтунью в жаркое или добавьте жареное яйцо в миску с овощами и рисом.

9. Обезжиренный греческий йогурт

Греческий йогурт — это низкокалорийный продукт с высоким содержанием белка, содержащий 11 граммов белка и всего 70 калорий в порции весом 4 унции. Его можно есть в качестве закуски, плотного завтрака или использовать в качестве ингредиента или начинки во многих блюдах. Попробуйте греческий йогурт вместо сметаны или густых сливок в рецептах приготовления еды. Это также хороший источник пробиотиков, которые полезны для здоровья кишечника.

10. Творог с низким содержанием жира

Порция творога весом 4 унции содержит 14 граммов белка и всего 80 калорий, что делает его прекрасной закуской или дополнением к завтраку. Попробуйте творог в сочетании с фруктами или свежими овощами, чтобы получить еще больше полезных свойств.

11. Сыр с низким содержанием жира

Сыр может иметь плохую репутацию в области здорового питания, но есть много видов сыра на выбор, и многие сорта с естественным низким содержанием жира могут быть хорошим вариантом для рассмотрения. частично обезжиренной моцареллы или козьего сыра. Порция обезжиренного сыра весом 4 унции содержит колоссальные 28 граммов белка и примерно 200 калорий.

12. Эдамаме (соя)

Эдамаме или соя – это основной белок растительного происхождения. В основном потому, что он считается полноценным растительным белком, содержащим все необходимые незаменимые аминокислоты в правильном балансе. И как растительный источник, он богат клетчаткой и другими ключевыми питательными веществами, которые поддерживают лучшее здоровье. Вы можете получить 16 граммов белка и всего 140 калорий в мерной ложке на 4 унции.

13. Тофу

Тофу изготавливается из умеренно обработанных соевых бобов и служит легкой заменой мяса практически во всем. Кусок тофу весом 4 унции содержит менее 90 калорий и около 9 граммов белка. Попробуйте жареный тофу на бутерброде, раскрошенный тофу во фритюре или жареный тофу поверх свежего салата.

14. Сейтан

Темпе – ​​еще одна отличная низкокалорийная альтернатива мясу, приготовленная из пшеничной муки и воды для придания уникальной мясной текстуре. Обычно его едят измельченным или нарезанным. Каждая порция сейтана весом 4 унции содержит всего 120 калорий и 24 грамма белка.

15. Чечевица

Все бобовые богаты питательными веществами, но чечевица особенно богата белком. Порция приготовленной чечевицы весом 4 унции содержит 10 граммов белка на 130 калорий. Чечевица также является хорошим источником клетчатки, железа и фолиевой кислоты.

Использование этого списка продуктов для приготовления здоровой пищи

В конечном счете, ни один продукт не сможет решить или помешать вашим целям в отношении здоровья. На ваше питание влияет то, что вы едите, и образ жизни, который вы ведете. Тем не менее, добавление в свой рацион большего количества этих низкокалорийных продуктов с высоким содержанием белка, безусловно, может помочь вам достичь и поддерживать здоровый вес, обеспечивая ваше тело необходимыми ему питательными веществами.

Используйте этот список в качестве строительных блоков белка для своего плана питания, выбирая по крайней мере один из этих продуктов для каждого приема пищи и делая его центром вашего блюда. Сочетайте с овощами, фруктами и цельнозерновыми продуктами для еще более сбалансированного питания.

Если вы стремитесь получать не менее 30 граммов белка за один прием пищи, вы быстро достигнете более 100 граммов белка в день. Не стесняйтесь корректировать порции в соответствии с вашими ежедневными потребностями в калориях и макроцелями.

Самое сложное в изменении здоровья — быть последовательным. Упростите достижение ваших целей в области питания, приготовив некоторые или все ваши блюда и доставив их прямо к вашей двери. Все планы питания Trifecta богаты белком, а порции контролируются для снижения калорийности, поэтому вы можете выбрать план, который соответствует вашим вкусовым рецепторам.