Содержание

Продукты с самым высоким содержанием клетчатки: топ-22

Клетчатка обладает большим количеством полезных свойств. Она снижает чувство голода, что помогает не переедать, очищает организм, регулирует содержание сахара и холестерина в крови. И это только небольшая часть той пользы, которую приносит организму клетчатка.

Теги:

Правильное питание

Полезные продукты

клетчатка

Семья

Похудение

Getty Images

Если ты хочешь увеличить количество ее потребления, предлагаем ознакомиться со списком из 22 продуктов, содержащих клетчатку, которые стоит ввести в свой рацион питания.

Содержание статьи

Мы рассказываем о диетах и похудении исключительно для того, чтобы проинформировать читателей. Редакция напоминает: опасно менять образ жизни и сбрасывать вес без очной консультации со специалистом, оценки рисков и выявления противопоказаний.

Волокна клетчатки помогают поддерживать работу пищеварительной системы, что может способствовать снижению веса и предотвращению некоторых болезней, например запоров. Диетологи рекомендуют потреблять в пищу примерно 14 граммов клетчатки на каждую тысячу калорий каждый день. К сожалению, при современном ритме жизни нам не всегда удается есть сбалансированную пищу, богатую волокнами клетчатки. Однако увеличить потребление клетчатки довольно легко: нужно лишь включить в свой рацион определенные продукты.

Что такое клетчатка

Клетчатка — это пищевое волокно, или углевод, которое не перевариваются организмом, но используется бактериями в микрофлоре кишечниками для выполнения ряда функций. Клетчатка содержится в продуктах растительного происхождения и подразделяется на два вида: растворимую и нерастворимую.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Полезные свойства клетчатки

Контроль уровня сахара в крови

Клетчатка особенно рекомендована людям с диабетом, поскольку она помогает стабилизировать уровень сахара в крови. Это работает так: организму просто-напросто требуется больше времени, чтобы переварить еду с большим содержанием пищевых волокон.

Снижает уровень холестерина

Клетчатка тормозит процесс абсорбирования холестерина и понижает его уровень в крови. Важно включить ее в рацион, если у тебя есть проблемы с холестерином (но только после консультации с врачом).

Снижает риск возникновения рака ЖКТ

Клетчатка оказывает благотворное влияние на ЖКТ и способно защитить его от возникновения некоторых видов онкологии, например от рака толстой кишки.

Нормализует метаболизм

Продукты с высоким содержанием клетчатки помогают нормализовать и замедлить процесс переваривания еды, благодаря чему мы дольше чувствует себя сытыми и не переедаем. А это, в свою очередь, помогает избавиться от лишнего веса.

Стимулирует кишечник

Если у тебя частые запоры, стоит обязательно включить клетчатку в рацион. Она увеличивает объем пищеварительного тракта, что отлично стимулирует кишечник.

Список продуктов с клетчаткой

Брокколи

Брокколи богата витаминами С и К, а также витаминами группы В, фолиевой кислотой, марганцем, железом. В ней также содержится много белка по сравнению с большинством других овощей.

Содержание клетчатки: 2,6 г на 100 г брокколи.

Миндаль

В миндале содержится множество питательных веществ, среди которых наиболее полезны витамин Е, жиры, магний, марганец. Миндаль можно есть как в обычном виде, так и использовать миндальную муку для выпечки.

Содержание клетчатки: 13,3 г на 100 г миндаля.

Темный шоколад

Если ты любишь шоколад, то у нас хорошие новости: в темном шоколаде содержится много питательных веществ. Кроме того, он богат антиоксидантами. Но важно выбирать правильный темный шоколад с содержанием какао не менее 70%.

Содержание клетчатки: 10,9 г на 100 г шоколада.

Бананы

Бананы – источник витаминов С и В6, калия, а также других питательных веществ. В неспелых бананах содержится большое количество устойчивого крахмала, который выступает в роли клетчатки и улучшает пищеварение.

Содержание клетчатки: 2,6 г на 100 г бананов.

Артишоки

Артишок богат питательными веществами и является одним из лидеров в категории овощей по количеству содержания клетчатки.

Содержание клетчатки: 5,4 г на 100 г артишоков.

Авокадо

В этом фрукте содержатся витамины С и Е, витамины группы В, а также много магния и калия. Плюс ко всему сейчас можно найти множество интересных рецептов с авокадо.

Содержание клетчатки: 6,7 г на 100 г авокадо.

Груша

Груша — популярный и доступный всем фрукт, который является одним из лучших источников клетчатки.

Содержание клетчатки: 3,1 г на 100 г груш.

Яблоки

Яблоки — еще один источник клетчатки, доступный нам круглый год. В них содержится пектин — так называемый чистильщик организма, помогающий очистить его от токсинов.

Содержание клетчатки: 2,4 г на 100 г яблок.

Попкорн

Популярная и вкусная закуска, которой мы обычно сопровождаем просмотр фильмов и сериалов, также невероятно богата клетчаткой. Однако не следует добавлять в попкорн слишком много масла, чтобы не нейтрализовать всю пользу.

Содержание клетчатки: 14,4 г на 100 г попкорна.

Клубника

Помимо клетчатки в клубнике также содержится витамин С, много питательных веществ и антиоксидантов. Советуем попробовать приготовить себе смузи из банана и клубники — отличный тандем!

Содержание клетчатки: 2 г на 100 г клубники.

Малина

Еще одна вкусная ягода, богатая клетчаткой, — малина. В ней также содержатся марганец и витамин С. Малина станет отличной питательной добавкой, например к завтраку.

Содержание клетчатки: 6,5 г на 100 г малины.

Брюссельская капуста

Брюссельская капуста богата не только клетчаткой, но и витамином К, фолиевой кислотой, калием и мощными антиоксидантами. Причем этот овощ сохраняет большинство своих питательных веществ даже после термической обработки.

Содержание клетчатки: 3,7 г на 100 г брюссельской капусты.

Нут

Нут — один из самых богатых клетчаткой видов бобовых. Из него можно сделать хумус и намазывать его на хлеб или овощи, добавлять в салаты.

Содержание клетчатки: 7,6 г на 100 г нута.

Киноа

Клетчатка, белок, магний, цинк, железо, калий, антиоксиданты — это лишь часть полезных питательных веществ, содержащихся в киноа.

Содержание клетчатки: 2,8 г на 100 г киноа.

Горох

Горох, как и другие бобовые, богат растворимой клетчаткой, которая образует гелеобразные вещества. Последние в свою очередь помогают выводить желчь из организма.

Содержание клетчатки: 8,3 г на 100 г гороха.

Овес

Один из самых полезных злаков — овес — содержит много растворимой клетчатки. А она, как известно, оказывает позитивное влияние на уровень сахара и холестерина в крови.

Содержание клетчатки: 10,1 г на 100 г овса.

Морковь

Морковь богата витаминами К, В6, А, а также магнием и бета-каротином — мощным антиоксидантом.

Содержание клетчатки: 2,8 г на 100 г моркови.

Свекла

В этом корнеплоде содержится большое количество железа, меди, марганца, фолиевой кислоты, калия. Также в ней есть неорганические нитраты, способные нормализовать артериальное давление.

Содержание клетчатки: 2,8 г на 100 г свеклы.

Сладкий картофель

Сладкий картофель содержит в себе витамины группы В, много бета-каротина и минералов.

Содержание клетчатки: 2,5 г на 100 г картофеля.

Чечевица

В чечевице есть много белка. Из нее можно сделать вкусный, питательный и полезный суп, приправленный кориандром и куркумой.

Содержание клетчатки: 7,3 г на 100 г чечевицы.

Семена чиа

Семена чиа — один из самых популярных продуктов у сторонников правильного питания. И это не просто так, поскольку они богаты клетчаткой, фосфором, магнием, кальцием.

Содержание клетчатки: 34,4 г на 100 г семян чиа.

Фасоль

Фасоль — ценный источник клетчатки. Пектин, содержащийся в ней, продлевает чувство сытости и замедляет процесс переваривания пищи, что способствует более долгому усвоению питательных веществ.

Содержание клетчатки: 6,8 г на 100 г фасоли.

Что в итоге

Многие люди потребляют гораздо меньше клетчатки, чем рекомендовано. Для женщин суточная норма составляет 25 граммов, для мужчин — 38 граммов. Советуем добавить в свой рацион некоторые продукты из нашего списка.

10 продуктов, в которых содержится много железа

Записаться

06 октября 2021

читать 7-10 минут


С дефицитом железа сталкивается каждый третий житель планеты. РБК Стиль составил список из десяти продуктов, которые помогут восстановить уровень микроэлемента.



Железо — важный микроэлемент, необходимый всем живым организмам. Оно помогает синтезировать коллаген и серотонин, поддерживает работу иммунной системы и участвует в обменных процессах. Но главная функция железа — клеточное дыхание. Этот микроэлемент входит в состав гемоглобина — белка, из которого состоят эритроциты. Именно железо помогает клеткам крови связывать кислород и доставлять его к тканям, а затем выводить из организма отработанный углекислый газ. Кстати, оно же окрашивает кровь в красный цвет.


Наш организм не способен самостоятельно вырабатывать железо. Он получает его из еды, поэтому важно, чтобы питание было разнообразным. Выделяют два вида железа: гемовое и негемовое. Первое усваивается более эффективно. Его можно найти в мясе, рыбе и морепродуктах. Источник второго — растительная пища. Вот список продуктов с наибольшим содержанием железа обоих типов. Включение их в рацион поможет восполнить запасы микроэлемента.

Суточная норма потребления железа


Больше всего в железе нуждаются женщины 19–50 лет. В сутки им необходимо получать не менее 18 мг микроэлемента. В период беременности потребность в нем возрастает до 27 мг. Подросткам 14–18 лет также требуется повышенное содержание железа: девочкам — 15 мг, мальчикам — 11 мг. Средняя суточная доза потребления железа для взрослых мужчин и пожилых людей обоих полов составляет 8 мг. Она значительно увеличивается при интенсивных занятиях спортом, регулярных тяжелых физических нагрузках и обильных менструациях.

Продукты с высоким содержанием железа

  • Моллюски

  • Субпродукты

  • Красное мясо

  • Шпинат

  • Бобовые

  • Тыквенные семечки

  • Киноа

  • Брокколи

  • Тофу

  • Темный шоколад

Моллюски


Практически все виды моллюсков богаты железом. Так, в одной стограммовой порции устриц содержится около 3 мг железа, что составляет 17% суточной потребности. Кроме того, это количество также обеспечивает 24% дневной нормы витамина C и 4% дневной нормы витамина B12. А еще моллюски низкокалорийны, содержат много белка и повышают уровень «хорошего» холестерина, который предотвращает болезни сердца.

Субпродукты


Печень, почки, мозг, сердце, желудки и другие субпродукты содержат большое количество железа. Хотя не всем нравится их вкус, по содержанию полезных веществ субпродукты часто превосходят мясо. Например, чтобы получить 36% дневной нормы железа и восполнить суточную потребность в витамине A, достаточно съесть всего 100 г говяжьей печени. К тому же субпродукты — хороший источник белка, меди, селена и холина, который важен для печени.

Красное мясо


Это основной источник легкоусвояемого гемового железа. При этом чем темнее мясо, тем в нем больше этого микроэлемента. Одна стограммовая котлета из говяжьего фарша, приготовленная на пару, содержит 2,7 мг железа. Это восполняет суточную потребность на 15%. Мясо также служит источником белка, цинка, селена и витаминов группы B. А вот птица не столь богата железом: в 100 г индейки его содержание не превышает 0,7 мг.

Шпинат


Такой богатый набор полезных веществ, как в шпинате, встречается нечасто. В нем есть фолаты, лютеин, бета-каротин, кальций, витамины A и E. Кроме того, 100 г продукта восполняют 15% суточной нормы железа. Оно негемовое, но при этом достаточно хорошо усваивается за счет высокой концентрации в шпинате витамина C. Врачи советуют немного отварить листья — это поможет снизить количество щавелевой кислоты, которая препятствует всасыванию железа.


Но имейте в виду: 100 г свежего шпината — это большой пакет. Он рассчитан на несколько человек, и съесть его за раз вряд ли возможно. Кроме того, шпинат имеет свойство накапливать нитраты, которые нередко используются при его выращивании. Покупайте продукт в проверенных фермерских лавках или в специальных органических упаковках. Или попробуйте вырастить его самостоятельно — на подоконнике. Зимой вместо свежего шпината можно брать замороженный: все его полезные свойства и вкус сохраняются.


Продолжение статьи Вы можете прочитать по ссылке на РБК Стиль.

Гастроэнтеролог
Диетолог

Источник РБК Стиль

Статьи по теме

Колоноскопия и гастроскопия – как побороть страх перед такими процедурами?

Гибкие зонды и миниатюрные камеры. Эндоскопические технологии вывели медицину на качественно новый уровень. Их применяют как в диагностике, так и в лечении широкого спектра заболеваний. Для врачей это не только удобный, но и наиболее информативный способ обследования. Однако пациенты на такие процедуры смотрят иначе. Для них на первом месте стоит комфорт и безболезненность. Многих перспектива введения зонда в пищевод или кишечник настораживает и даже пугает. Стоит ли этого бояться, расскажет эндоскопист клиники GMS Hospital, кандидат медицинских наук, врач высшей категории Залесова Виктория.

Читать статью

Интервальное голодание — лучший способ похудеть и лекарство от всех болезней или разрушение организма?

Сторонники лечебного голодания утверждают, что оно помогает омолодить организм и чуть ли не победить рак: в отсутствие питания организм начинает «есть сам себя», уничтожая поврежденные и больные клетки. Интервальное голодание предлагают как самую безопасную диету без ограничения порций. Елена Касимцева, семейный врач и гастроэнтеролог GMS Clinic, расскажет, действительно ли голодание очищает организм, и может ли оно навредить. Текст представлен не полностью. Всю статью вы можете прочитать на Новый Очаг.

Читать статью

Сорбенты — что это такое и как они помогают при отравлениях

Пища — не всегда топливо для нашего организма. Нарушения технологического процесса при ее приготовлении чревато отравлениями. Как действовать при пищевом отравлении? Справиться с интоксикациями различной природы помогают сорбенты. Что такое сорбенты и зачем они нужны в домашней аптечке? Разобраться в видах лекарственных препаратов и схемах их приема поможет врач-гастроэнтеролог GMS Clinic Нурматов Шавкат Шарибжанович.

Читать статью

Что такое сальмонеллез?

Это инфекционное заболевание, которое вызывается бактериями рода Salmonella.

Читать статью

Меня тошнит — что делать? Советы врачей и простые способы помочь себе

Текст предоставлен не полностью. Всю статью вы можете прочитать на РБК Стиль. Дискомфорт в области желудка, повышенное потоотделение и головокружение — частые спутники тошноты. Разбираемся, почему возникает тошнота и как от нее избавиться.

Читать статью

Что такое болезнь Крона и сколько стоит ее лечить

Как я потратила на лечение больше 700 000 ₽.

Читать статью

Другие статьи этого автора

Польза и вред граната для здоровья: советы врача

Текст предоставлен не полностью. Всю статью вы можете прочитать на РБК Стиль. Разбираемся, что нужно знать о гранате, чем он полезен и как его правильно выбрать?

Читать
статью

Польза и вред граната: 9 научных фактов

Текст предоставлен не полностью. Всю статью вы можете прочитать на РБК Стиль. В Армении гранат символизирует плодородие и удачу, в Израиле он обязателен на новогоднем столе, в Азербайджане ему посвятили праздник, а в Иране — поставили памятник. «Король фруктов» — что о нем надо знать, чем он полезен и как его правильно выбрать?

Читать
статью

Польза масла черного тмина: научные данные

Текст предоставлен не полностью. Всю статью вы можете прочитать на РБК Стиль. В гробнице одного из египетских фараонов нашли банку с маслом черного тмина. А первые упоминания о нем сохранились в Ветхом Завете. Вместе с экспертом разбираемся в полезных свойствах тмина.

Читать
статью

Диета «Любимая»: примеры рациона и комментарии врача

Текст предоставлен не полностью. Всю статью вы можете прочитать на РБК Стиль. В чем причина популярности диеты, о которой не слышали западные врачи? Разбираемся вместе с экспертом, действительно ли это панацея для желающих быстро похудеть и какие подводные камни скрывает подробно расписанный рацион.

Читать
статью

Полезные свойства и вред куркумы: исследования ученых

Текст предоставлен не полностью. Всю статью вы можете прочитать на РБК Стиль. Многие исследования подтверждают, что куркума полезна для укрепления иммунитета, работы мозга и состояния кожи. Разбираемся в ценных свойствах и особенностях специи вместе с экспертом Евгенией Маевской, кандидатом медицинских наук, врачом-гастроэнтерологом и диетологом GMS Clinic.

Читать
статью

Чем могут быть опасны средства для желудка?

Многие пациенты занимаются самолечением и оттягивают поход к врачу, надеясь на средства «от живота», в том числе при перееданиях. Рассказываем, почему так происходит и чем это чревато.

Читать
статью

36 продуктов с высоким содержанием калия

Когда вы думаете обо всех питательных веществах, в которых нуждается ваше тело, вы можете переключиться на белок, клетчатку, кальций или даже омега-3. Но калий? Важнейший электролит, вероятно, отметается на второй план.

Вот почему этого не должно быть: калий помогает вашим нервам и мышцам общаться друг с другом, перемещает другие питательные вещества в ваши клетки и контролирует уровень натрия. Согласно данным Национального института здоровья, недостаточное потребление этого вещества может вызвать высокое кровяное давление (благодаря его тесной связи с солью) и увеличить риск образования камней в почках.

Тем не менее, в Руководстве по питанию для американцев на 2020–2025 годы калий объявлен недопотребляемым питательным веществом, говорит Миа Син, магистр медицинских наук, доктор медицинских наук, и поэтому он считается главным питательным веществом, вызывающим озабоченность у общественного здравоохранения.

Хорошей новостью является то, что вы можете найти более чем достаточно калия во всех видах продуктов, а не только в бананах, которые стали чем-то вроде плаката для него. В то время как каждый средний банан содержит 422 миллиграмма (мг) минерала, по данным Министерства сельского хозяйства США (USDA), или около 9% от рекомендуемой дневной нормы (DV) в 4700 мг — вы можете легко найти больше в других фруктах и ​​овощах.

Чтобы считаться высоким содержанием калия, пища должна содержать более 200 мг калия на порцию, говорит Эми Ли, доктор медицины, главный врач Lindora L.L.C. и глава отдела питания в Nucific. Этот список включает 36 продуктов, которые не только отвечают этому требованию, но и содержат больше калия, чем бананы.

mama mia/shutterstock

Сладкий картофель

В среднем запеченном батате содержится 542 мг (12% суточной нормы) калия. Эти клубни также богаты витамином А для глаз, витамином С для кожи и клетчаткой, наполняющей кишечник. А еще они просто невероятно вкусные.

qanatstudio/shutterstock

Белый картофель

Сюрприз, сюрприз: один средний запеченный картофель содержит 867 мг калия, говорит Syn. Вы, вероятно, были приучены бояться этих картофелин, но при правильном приготовлении (запеченные или вареные вместо жареных во фритюре) они содержат мало калорий, жира и натрия. Кроме того, белый картофель также содержит здоровую дозу витамина С и магния. Дайте картофелю остыть, прежде чем есть его, и вы получите дозу резистентного крахмала, благоприятного для кишечника.

zi3000/shutterstock

Томатный соус

Эта простая старая начинка для макарон является секретным источником калия, 910 мг в каждой чашке, согласно данным Министерства сельского хозяйства США. Помидоры также богаты ликопином, растительным пигментом для борьбы с болезнями, который придает некоторым фруктам и овощам характерный красный оттенок. Ищите томатный соус с низким содержанием сахара, который продается в упаковке, не содержащей BPA.

menna/shutterstock

Арбуз

Съешьте две освежающие дольки арбуза, и вы получите 641 мг (14% суточной нормы) калия. Арбуз также является отличным источником ликопина, а также витаминов А, С и В6. Плюс более 90% фруктов — это вода, поэтому вы будете чувствовать себя сытым после перекуса с очень небольшим количеством калорий. А если вы предпочитаете потягивать? Арбузный сок холодного отжима – отличная альтернатива.

agnes kantaruk/shutterstock

Замороженный шпинат

Добавьте 1 чашку замороженного шпината к следующему блюду, жаркому или макаронам, и вы получите солидные 574 мг (11% суточной нормы) калия, согласно данным Министерства сельского хозяйства США. Шпинат также богат магнием, витамином А и кальцием. Бонус: безумно дешево — обычно намного дешевле, чем свежие овощи.

africa studio/shutterstock

Свекла

Чашка вареной, нарезанной свеклы содержит 518 мг (11% суточной нормы) калия по данным Министерства сельского хозяйства США, а 17-граммовый пакетик чипсов Rhythm Superfoods Naked Beet Chips может похвастаться внушительными 310 мг. Тем не менее, сладкий корнеплод очень универсален, и его можно использовать во всем: от салатов до соков и супов.

И есть причина, по которой спортсмены в последнее время все больше увлекаются свекольным соком: в обзоре 2017 года исследователи пришли к выводу, что употребление свекольного сока 90 минут перед тренировкой может повысить производительность. (Только не волнуйтесь, если после этого ваша моча станет розовой или красной. Это абсолютно нормально, мы обещаем.) увеличение клетчатки и белка — двух питательных веществ, которые дольше сохраняют чувство сытости. Тем не менее, они также являются отличным источником калия. Съешьте 1 чашку, и вы получите 611 мг минерала, говорит Син. Черные бобы также содержат кальций, магний и фолиевую кислоту.

denio109/shutterstock

Белая фасоль

Белая фасоль может быть лучшим источником калия в продуктовом магазине: в одной чашке содержится колоссальная 1000 мг, говорит Син. Это четверть того, что вам нужно каждый день. Та же самая порция в 1 чашке также содержит впечатляющие 17 граммов белка и 11 граммов клетчатки.

Moving Moment/Shutterstock

Консервированный лосось

Консервированный лосось — мечта ленивого повара. Откройте одну банку на 5 унций, и вы получите 442 мг (10% суточной нормы) калия. Более того, лосось богат омега-3 жирными кислотами, которые являются незаменимыми жирами для здоровья глаз, сердца и мозга, которые ваше тело не может производить самостоятельно. Лосось также богат витаминами группы В, которые способствуют выработке эритроцитов и превращают пищу, которую вы едите, в энергию. Кроме того, лосось является отличным источником нежирного белка, идеально подходящим для тех, кто пытается похудеть или нарастить мышечную массу.

mario velloso/shutterstock

Edamame

Цельные соевые бобы — один из лучших в мире источников растительного белка, но это не единственная хитрость в рукаве: 1 чашка также содержит 676 мг (14% суточной нормы) калия. . Ешьте их в качестве закуски, добавляйте в салат или подавайте в качестве гарнира.

aleksandrs lisics/shutterstock

Мускатная тыква

Одна чашка этого слегка сладкого осеннего фаворита содержит 582 мг (12% суточной нормы) калия. Вы также получите большую дозу витамина А, а также немного витамина С, магния, фолиевой кислоты и кальция.

осина/shutterstock

швейцарский мангольд

Одна чашка приготовленного мангольда содержит колоссальные 961 мг (20% суточной нормы) калия, согласно данным Министерства сельского хозяйства США. Эта сытная зелень также содержит кальций, железо и витамины А, С и К. DV) калия на чашку, сообщает Министерство сельского хозяйства США. Кроме того, он обеспечивает почти половину ваших ежедневных потребностей в кальции. Ищите тот, который содержит живые активные культуры, чтобы получить хорошую дозу полезных для кишечника пробиотиков.

Getty Images

Авокадо

В одном авокадо содержится целых 728 мг калия, говорит Син. Кроме того, они являются отличным источником полезных жиров и клетчатки. Авокадо придает блюдам приятный сливочный вкус. Вы можете наслаждаться ими с тостами, в восхитительном соусе для пасты или как часть ароматной заправки для салата.

Getty Images

Кокосовая вода

Приобретенная в магазине кокосовая вода содержит большое количество калия, около 507 мг на 8 жидких унций, говорит Син. Это отличная альтернатива сладким спортивным напиткам и вкусная основа для смузи после тренировки. Только не забудьте купить несладкую версию, чтобы избежать добавления сахара.

Getty Images

Сушеные абрикосы

Сушеные абрикосы содержат 755 мг калия на полстакана, согласно данным Министерства сельского хозяйства США, что дает вам большую питательную ценность. Не забудьте выбрать несладкие версии в продуктовом магазине, чтобы избежать лишнего сахара. Нам нравится нарезать сушеные абрикосы и добавлять их в домашние мюсли и дорожные смеси.

Arx0nt//Getty Images

Medjool Dates

Syn говорит, что всего три меджула содержат 510 мг калия. Это очень простой (и быстрый) источник питательных веществ, а финики очень универсальны. Смешайте их в смузи для сладости, начините их арахисовым маслом для перекуса или нарежьте и сложите в выпечку.

Westend61//Getty Images

Чечевица

Недооцененный источник растительного белка, 1 чашка приготовленной чечевицы содержит 731 мг калия, говорит Син. Они также являются отличным источником железа и могут помочь защитить от сердечных заболеваний и диабета, как показывают исследования.

duckycards//Getty Images

Тыква с желудями

Тыква с мускатным орехом хороша, но тыква с желудями также заслуживает места в вашем осеннем меню. По словам Сина, этот крепкий овощ легко запекается в духовке и содержит 486 мг калия на 1 чашку.

Tsvi Braverman / EyeEm//Getty Images

Изюм

Будь то перекус, добавление в смесь или добавление в салат, как финики, изюм может обеспечить быстрое и легкое снабжение калием. Полстакана из них (без упаковки) содержит 600 мг, согласно данным Министерства сельского хозяйства США.

Эдельвейс Spykerman / EyeEm//Getty Images

Брокколи

Неудивительно, что брокколи заняла место в списке продуктов, богатых питательными веществами. В нем есть все полезные вещества, в том числе калий — 458 мг на 1 чашку, если быть точным. Вот почему Syn рекомендует его. Это также может помочь вам удовлетворить ваши потребности в клетчатке.

Roberto Machado Noa//Getty Images

Фасоль пинто

Возможно, вы не часто едите эту бобовую культуру, но совершенно точно должны, учитывая, что в 1 чашке их содержится 746 мг калия, говорит Син. Они восхитительны, когда их добавляют в суп или подают в качестве гарнира к сытному жареному обеду.

Westend61//Getty Images

Тыква

Тыкву, как мускатную и желудевую тыкву, легко поджарить и подать к обеду, превратив в ароматное пюре или соус для пасты. По данным Министерства сельского хозяйства США, 1 чашка вареной тыквы с солью содержит 564 мг калия. Не забывайте: семена тоже можно есть!

Мишель Арнольд / EyeEm//Getty Images

Томатная паста

Поскольку томатная паста сверхконцентрирована, уровень калия в ней тоже очень высок. Порция в 100 г содержит 1010 мг калия, согласно данным Министерства сельского хозяйства США. Это, очевидно, намного больше, чем требуется для большинства рецептов, но определенно стоит добавить дополнительный шприц или ложку к следующему блюду, которое вы готовите.

Wachirawit Jenlohakit//Getty Images

Морковь

Одна чашка нарезанной моркови содержит 410 мг калия, говорит Син, что немного меньше, чем в среднем банане, но больше, чем в маленьком. Итак, если ваша гроздь перезрела и вам нужно перекусить в середине дня, моркови обеспечат аналогичный прирост питательных веществ. Всем известно, что этот овощ также поддерживает здоровье глаз, потому что он богат защитными антиоксидантами.

Мишель Арнольд / EyeEm//Getty Images

Фасоль адзуки

Чашка приготовленной фасоли адзуки, сваренной с солью, согласно данным Министерства сельского хозяйства США, содержит 1220 мг калия, поэтому Бриттани Моделл, доктор медицинских наук, консультант по интуитивному питанию и тренер по имиджу тела, говорит, что это превосходное дополнение к вашему рациону питания, богатому калием. Они также хороши в чили и супах!

Thawatchai Sangkla / EyeEm//Getty Images

Сок маракуйи

Возможно, это немного нетрадиционный выбор, но сок маракуйи может стать приправой, необходимой для вашего обычного смузи, а 1 чашка содержит 687 мг калия, согласно USDA. Есть также привилегия ощущения переноса на пляжный отдых, когда вы пьете его.

Анна Блажук//Getty Images

Гранаты

Целый гранат может похвастаться 666 мг калия, по данным Министерства сельского хозяйства США, что почти оправдывает возню с удалением семян. Посыпьте ярко-красными драгоценными камнями салат или ешьте их ложкой, чтобы получить приятный хруст.

Oliver Strewe//Getty Images

Черноглазый горох

Доктор Ли рекомендует получать калий с черноглазым горохом — в 1 чашке 475 мг, говорит она. И, вопреки своему названию, они на самом деле принадлежат к семейству бобовых и бобовых, и к ним следует относиться как к таковым, когда дело доходит до приготовления пищи.

Aniko Hobel//Getty Images

Брюссельская капуста

Бланшированная и вонючая не обязательно должна быть единственной подготовкой брюссельской капусты. Они отлично жарятся, жарятся и тушатся, а в 1 чашке содержится 494 мг калия, согласно USDA. Они также богаты витамином К и витамином С, которые поддерживают усвоение железа и здоровье костей.

Claudia Totir//Getty Images

Бок-чой

Китайская капуста отлично подходит для приготовления простых салатов и рамэна, и она содержит колоссальные 630 мг калия на 1 чашку, говорит доктор Ли. Добавление клетчатки и антиоксидантов делает его несложным добавлением в список покупок.

Somrudee Doikaewkhao / EyeEm//Getty Images

Папайя

Одна чашка измельченной папайи содержит 591 мг калия, говорит доктор Ли, а также хорошую дозу антиоксидантов в виде витамина А, витамина С и витамина Е. Используйте его, чтобы удовлетворить свою тягу к сладкому, освежиться. летний салат или смените любимый смузи.

Design Pics/Ray Laskowitz//Getty Images

Водяные каштаны

У них нет особого вкуса, но водяные каштаны придают приятный хруст любому блюду, включая лапшу, салаты и жаркое. По словам доктора Ли, полстакана содержит 362 мг калия.

Yothin Sanchai / EyeEm//Getty Images

Помидоры

Если вы предпочитаете пикантное сладкому, лучше всего съесть помидор вместо банана, чтобы подзарядиться калием. По словам Сина, в большом спелом красном фрукте содержится 431 мг. Это так же просто, как ломтик или кубик и легкая щепотка соли.

Thatree Charoenpornpimongul / EyeEm//Getty Images

Фасоль

Не путать с фасолью адзуки, фасоль является отличным источником калия в количестве 1400 мг на 100 грамм, говорит доктор Ли. Они также богаты магнием, клетчаткой и кальцием.

Aniko Hobel//Getty Images

Цуккини

По данным Министерства сельского хозяйства США, в одном среднем цуккини содержится 512 мг калия. Он также богат антиоксидантами, такими как витамин С, а также клетчаткой, которая способствует хорошему пищеварению. Вы можете использовать его в качестве заменителя пасты (он же zoodles) или поджарить его с вашими любимыми приправами.

Kayla Blanton

Kayla Blanton — независимый писатель, который пишет обо всем, что связано со здоровьем и питанием, в журналах Men’s Health, Women’s Health и Prevention. Ее хобби включают в себя постоянное потягивание кофе и притворство участника Chopped во время приготовления пищи.

Продукты, содержащие серу: что нужно знать

Сера является одним из основных элементов атмосферы (1).

Он окружает вас повсюду, в том числе в почве, в которой растет ваша пища, что делает ее неотъемлемой частью многих продуктов.

Ваше тело использует серу для различных важных функций, включая построение и восстановление ДНК, а также защиту ваших клеток от повреждений. Таким образом, включение в рацион достаточного количества продуктов, богатых серой, жизненно важно для вашего здоровья (2).

Тем не менее, некоторые люди сообщают, что чувствуют себя лучше, когда исключают или резко сокращают продукты, богатые серой, из своего рациона.

В этой статье рассматриваются последние данные о том, полезны ли продукты, содержащие серу, или их следует избегать.

Сера, кальций и фосфор являются тремя наиболее распространенными минералами в организме человека (3).

Сера играет важную роль в важнейших функциях вашего тела, таких как производство белка, регулирование экспрессии генов, построение и восстановление ДНК, а также помощь вашему организму в метаболизме пищи (2).

Этот элемент также необходим для производства и переработки глутатиона — одного из основных антиоксидантов организма, который помогает уменьшить воспаление и предотвратить повреждение клеток, вызванное окислительным стрессом (2).

Сера также помогает поддерживать целостность соединительных тканей, таких как кожа, сухожилия и связки (3).

Многие продукты и напитки, даже питьевая вода определенного происхождения, естественным образом содержат серу. Некоторые лекарства и добавки, в том числе некоторые антибиотики, анальгетики и средства от боли в суставах, также содержат различные уровни этого минерала (4, 5).

краткий обзор

Сера — это минерал, который ваше тело использует для различных функций, включая создание и восстановление ДНК. Многие продукты и напитки, а также питьевая вода, лекарства и добавки содержат серу.

Сера содержится в большом количестве пищевых продуктов. Самые большие категории включают (2, 5, 6):

  • Мясо и птица: особенно говядина, ветчина, курица, утка, индейка и мясные субпродукты, такие как сердце и печень
  • Рыба и морепродукты: большинство видов рыба, а также креветки, морские гребешки, мидии и креветки
  • Бобовые: особенно соевые бобы, черная фасоль, фасоль, горох и белая фасоль
  • Орехи и семена: особенно миндаль, бразильские орехи, арахис, грецкие орехи, семена тыквы и кунжута
  • яйца и молочные продукты: цельные яйца, чеддер, сыр пармезан и горгонзола и коровье молоко
  • сухофрукты: особенно сушеные персики, абрикосы, кишмиш и инжир
  • Некоторые овощи: особенно спаржа, брокколи, брюссельская капуста, краснокочанная капуста, лук-порей, лук, редис, ботва репы и кресс-салат
  • Некоторые злаки: особенно перловая крупа, овес, пшеница и мука из этих зерен
  • Некоторые напитки: , в частности пиво, сидр, вино, кокосовое молоко, виноградный и томатный сок
  • Приправы и специи: особенно хрен, горчица, мармит, порошок карри и молотый имбирь

Питьевая вода также может содержат значительное количество серы в зависимости от того, где вы живете. Это может быть особенно верно, если вы берете воду из колодца (5).

Кроме того, сульфиты — пищевой консервант, полученный из серы, — обычно добавляют в упакованные продукты, такие как джемы, соленья и сухофрукты, чтобы продлить срок их хранения. Сульфиты также могут естественным образом образовываться в ферментированных продуктах и ​​напитках, включая пиво, вино и сидр (5).

краткий обзор

Сера естественным образом содержится в различных продуктах питания и напитках. Сульфит, полученный из серы, представляет собой еще одну форму серы, обычно добавляемую в некоторые упакованные продукты.

Хотя соблюдение диеты, содержащей достаточное количество серы, жизненно важно для вашего здоровья, слишком большое количество этого минерала может вызвать несколько неприятных побочных эффектов.

Диарея

Питьевая вода с высоким содержанием серы может вызвать жидкий стул и диарею. Чрезмерное количество этого минерала в воде также может придать ей неприятный вкус и запах тухлых яиц. Вы можете проверить содержание серы в воде, используя серные палочки (5).

С другой стороны, в настоящее время нет убедительных доказательств того, что употребление большого количества продуктов, богатых серой, оказывает такое же слабительное действие.

Воспаление кишечника

Диета, богатая серой, может ухудшить симптомы у пациентов с язвенным колитом (ЯК) или болезнью Крона (БК) — двумя воспалительными заболеваниями кишечника, которые вызывают хроническое воспаление и язвы в кишечнике.

Новые исследования показывают, что продукты, богатые серой, могут способствовать размножению определенного типа сульфатредуцирующих бактерий (SRB) в кишечнике. Эти бактерии выделяют сульфид, соединение, которое, как считается, разрушает кишечный барьер, вызывая повреждение и воспаление (7, 8).

Тем не менее, не все продукты, богатые серой, могут иметь одинаковый эффект. Например, в то время как диета, богатая серосодержащими продуктами животного происхождения и с низким содержанием клетчатки, может повышать уровень СРБ, диета, богатая серосодержащими овощами, оказывает противоположный эффект (8).

Кроме того, многие другие факторы, помимо содержания серы в продуктах питания, могут влиять на баланс кишечных бактерий. Поэтому необходимы дополнительные исследования, прежде чем можно будет сделать убедительные выводы.

резюме

Питьевая вода с высоким содержанием серы может вызвать диарею. Людям с БК и ЯК может помочь ограничение количества определенных продуктов, богатых серой, в их рационе, но необходимы дополнительные исследования.

Как ни странно, некоторые люди сообщают, что чувствуют себя лучше, соблюдая диету с низким содержанием серы. Однако в настоящее время существует ограниченное количество исследований непереносимости серы.

Вместо этого большинство исследований сосредоточено на побочных эффектах сульфитов — консерванта, полученного из серы, который добавляют в некоторые алкогольные напитки и упакованные пищевые продукты для предотвращения порчи и продления срока годности.

Около 1% людей имеют чувствительность к сульфитам, которая вызывает зуд, крапивницу, отек, тошноту или астматические симптомы при употреблении продуктов, богатых сульфитами. В крайних случаях воздействие может даже вызвать судороги или анафилактический шок (9).).

Людям, чувствительным к сульфитам, полезно избегать продуктов, содержащих их. Однако в настоящее время мало доказательств того, что они также получают пользу от ограничения продуктов, богатых серой.

Если вы чувствительны к сульфитам, обязательно проверяйте этикетки продуктов и избегайте таких ингредиентов, как сульфит натрия, бисульфит натрия, метабисульфит натрия, диоксид серы, бисульфит калия и метабисульфит калия (9).

краткий обзор

Некоторые люди чувствительны к сульфитам, серосодержащим консервантам, добавляемым в некоторые алкогольные напитки и упакованные пищевые продукты. Таким образом, им следует избегать продуктов, богатых сульфитами. Однако мало доказательств того, что им также следует избегать продуктов, богатых серой.

Несмотря на потенциальные недостатки слишком большого количества серы, важно включить это питательное вещество в свой рацион.

Сера играет решающую роль в экспрессии генов и поддержании целостности тканей организма. Он также помогает усваивать пищу и защищает ваш организм от воспалений и окислительного стресса (2, 3).

Кроме того, богатые серой продукты часто богаты другими питательными веществами и полезными растительными соединениями. Исключение этих продуктов из вашего рациона может затруднить удовлетворение ваших ежедневных потребностей в питательных веществах.

Более того, некоторые богатые серой продукты, такие как чеснок и овощи семейства крестоцветных, могут даже помочь защитить от таких заболеваний, как диабет 2 типа, сердечные заболевания и рак, а также от возрастной потери функции мозга (10, 11, 12, 13, 14).

Таким образом, слишком резко ограничивать потребление этих продуктов не рекомендуется, за исключением случаев, когда это действительно необходимо.

Если вы подозреваете, что продукты, богатые серой, вызывают дискомфорт в кишечнике, подумайте о том, чтобы обратиться за советом к зарегистрированному диетологу, чтобы убедиться, что ваша диета с низким содержанием серы продолжает удовлетворять ваши ежедневные потребности в питательных веществах.