Продукты богатые витамином в6 и магнием: В каких продуктах содержится магний?

20 вариантов продуктов с витамином В6 для здоровья мозга

Витамин В6 является одним из
восьми витаминов, принадлежащих к той же группе. Все они участвуют в процессе
преобразования продуктов питания в энергию, необходимую для нормального
функционирования нашего организма. В дополнение к этой функции витамин B6
выполняет ряд других важных функций. Поэтому крайне важно потреблять
достаточное количество продуктов с витамином В6, чтобы чувствовать себя хорошо
и оставаться здоровым.

Что такое витамин В6?

Витамин B6 является
водорастворимым витамином, что означает, что организм не хранит его в больших
количествах. Любой избыток, который организму не нужен, выводится с мочой. Вот
почему очень важно ежедневно потреблять продукты, богатые этим питательным
веществом. Термин витамин B6 на самом деле охватывает шесть различных соединений.
Организм превращает их в активные формы этого витамина — пиридоксальфосфата,
которые играют жизненно важную роль в нашем организме.

Витамин В6 Преимущества

Этот витамин участвует в более
чем 100 ферментативных реакциях, которые в основном связаны с метаболизмом
белка. Он также играет важную роль в других метаболических процессах с участием
аминокислот, углеводов и липидов.

Кроме того, витамин B6
участвует в производстве гемоглобина, белка, который транспортирует кислород к
нашим клеткам. Если уровень гемоглобина низкий, наши клетки не получают
достаточного количества кислорода, и у нас есть риск развития анемии. Витамин
В6 может быть использован для профилактики и лечения этого заболевания крови.

Другая важная функция этого
витамина — стимулировать производство нейротрансмиттеров в мозге. Поэтому это
жизненно важно для здорового развития мозга. Помимо передачи сигналов от одного
нейрона (нервной клетки) к другому, нейротрансмиттеры способствуют выработке
гормонов, влияющих на наше настроение и цикл сна.

Согласно некоторым
исследованиям, люди с низким уровнем витамина B6 имеют более высокий риск
сердечных заболеваний. Поскольку витамин B6 снижает уровень гомоцистеина в
крови, добавка витамина B6 может предотвратить закупорку артерий и снизить риск
сердечных заболеваний.

Благодаря снижению уровня
гомоцистеина витамин B6 может также предотвращать заболевания глаз, особенно
возрастную дегенерацию желтого пятна (AMD). Этот тип потери зрения связан с
высоким уровнем гомоцистеина, поэтому достаточное потребление B6 может снизить
риск этого заболевания.

Витамин В6 является компонентом
некоторых лекарств, используемых для лечения утреннего недомогания. Это
состояние включает в себя тошноту и рвоту в первые месяцы беременности. Тем не
менее, важно поговорить с врачом, прежде чем начать принимать какие-либо
лекарства во время беременности.

Витамин В6 Источники

Широкий ассортимент продуктов
содержит витамин B6, но мясо, рыба и картофель особенно богаты этим витамином.
Кроме того, хлопья для завтрака и другие виды продуктов питания часто
обогащаются этим питательным веществом. Поскольку низкий уровень витамина В6
может вызвать как физические, так и психические проблемы, очень важно употреблять
достаточное количество продуктов, богатых этим витамином. Ниже вы можете найти
список продуктов с витамином B6, который, надеемся, поможет вам при составлении
ежедневного меню.

Говяжья печень

Говяжья печень упакована
витамином В6. 100 гр. обжаренной печени дают вам 45% суточной нормы (СН) этого
важного витамина. Говяжий фарш также является хорошим источником этого
питательного вещества. Пирожок весом в 100 гр. из постной говядины может
покрыть 15% вашего витамина В6.

Курица

Другие виды мяса также относятся
к продуктам, богатым витамином B6. Например, порция жареной куриной грудки в
100 гр. дает вам 25% рекомендуемой дневной нормы этого витамина. Темное мясо
немного менее богато этим питательным веществом, так как 100 гр.
приготовленного мяса без кожи обеспечат вас 18% витамина В6.

Индейка

Чтобы улучшить потребление
витамина B6, вы можете есть мясо индейки, поскольку оно является отличным
источником этого витамина. При потреблении 100 гр. жареного мяса вы получаете
20% суточной нормы этого питательного вещества. Кроме того, оно обеспечит вас
другими витаминами группы В, такими как рибофлавин, ниацин и витамин В5.

Лосось

Некоторые виды рыб также
являются богатыми источниками витамина B6. Например, 100 гр. вареного лосося
предоставят 30% от рекомендуемой суточной нормы этого жизненно важного
питательного вещества. Более того, этот тип рыбы относится к продуктам с
витамином B12 и является отличным источником полезных омега-3 жирных кислот.

Тунец

Тунец — другой тип рыбы,
наполненной витамином B6. 100 гр. вареного желтоперого тунца дадут вам 45% от
вашей СН этого витамина. Эта рыба также богата несколькими минералами, такими
как магний, фосфор и калий. Тем не менее, тунец имеет высокое содержание
холестерина, поэтому вы должны есть его в умеренных количествах.

Нут

Помимо мяса и рыбы, есть
множество богатых витамином В6 продуктов, которыми могут наслаждаться
вегетарианцы. Нут являются одними из них, поскольку они богаты этим необходимым
питательным веществом. В одной чашке консервированного нута вы получите 55%
суточной нормы витамина В6.

Картофель

Картофель также имеет высокое
содержание витамина В6. Одна чашка вареного картофеля дает вам 20% от вашей СН
этого витамина. Кроме того, этот овощ является отличным источником других
витаминов группы В, таких как тиамин и ниацин, и некоторых полезных минералов,
таких как калий и медь.

Тыква

Тыква также является одним из
продуктов с высоким содержанием витамина B6. Одна чашка печеной тыквы,
нарезанной кубиками, покрывает 23% рекомендуемой суточной нормы этого
питательного вещества. Кроме того, этот тип овоща богат витамином А, калием,
магнием и марганцем.

Шпинат

Шпинат — это зеленый листовой
овощ, относящийся к продуктам с витамином В6. Полстакана вареного шпината
покроет 5% вашей суточной нормы этого ценного питательного вещества. Этот овощ
очень питательный, так как содержит витамины А, Е и К, фолат, кальций, железо,
магний, а также другие витамины и минералы.

Зеленый горошек

Зеленый горошек — еще один
овощ, богатый витамином B6. Если вы съедите одну чашку приготовленного зеленого
горошка, вы покроете 20% своих дневных потребностей в этом витамине. Кроме того,
они имеют высокое содержание белка, витамина К, тиамина и марганца.

Фисташки

Пища, богатая витамином В6,
также включает некоторые орехи. Например, 30 гр. фисташковых орехов дает вам
28% от Вашей СН витамина B6. Кроме того, они имеют высокое содержание тиамина.
Фисташковые орехи являются отличным источником многих минералов, в том числе
меди, марганца и фосфора.

Каштаны

Каштаны являются еще одним
отличным источником витамина В6. В десяти ядрах жареных каштанов вы получите
25% от рекомендуемой суточной нормы этого витамина. Они также богаты другими
витаминами группы В, такими как тиамин и фолат. Когда дело доходит до
минералов, они являются очень хорошим источником марганца, меди и калия.

Бананы

Говоря о фруктах с витамином
B6, бананы — отличный выбор. Один средний банан содержит 20% Вашей СН этого
питательного вещества. Кроме того, этот фрукт является богатым источником
пищевых волокон и витамина С.

Авокадо

Авокадо имеет множество
преимуществ для здоровья, так как он насыщен питательными веществами. Вы можете
покрыть 30% своей суточной нормы витамина В6, съев всего один авокадо. Кроме
того, они обеспечат вас витамином С, витамином К и фолатом.

Бузина

Среди продуктов, которые
содержат витамин B6, есть также некоторые ягоды, в том числе бузина. Одна чашка
этого фрукта служит 20% от рекомендуемой суточной нормы этого витамина. Кроме
того, эти ягоды очень полезны для здоровья, так как содержат витамин А, витамин
С, железо и калий.

Манго

Манго отлично подходят для
укрепления иммунной системы. Одна чашка кусочков манго обеспечивает 12%
витамина В6. Кроме того, они имеют высокое содержание витамина С и являются
богатым источником витамина А.

Ананасы

Ананасы также являются хорошими
источниками витамина В6. С одной чашкой кусочков ананаса вы покроете 11% своей
дневной потребности в этом питательном веществе. Более того, этот фрукт
является отличным источником пищевых волокон, витамина С, тиамина, марганца и
меди.

Курага

Сухофрукты весьма полезны
благодаря высокому содержанию клетчатки и железа. В одной унции кураги вы получите
9% витамина В6. Другими важными питательными веществами являются витамин А и
калий. Тем не менее, ешьте их в умеренных количествах, так как они содержат
гораздо больше сахара, чем свежие абрикосы.

Виноград

Одна чашка красного или
зеленого винограда содержит 8% от рекомендуемой суточной нормы витамина В6.
Поскольку они являются продуктами, содержащими витамин B6, вы можете извлечь
пользу из добавления их в свой рацион. Виноград очень полезен, так как он также
богат витаминами С и К.

Рекомендуемая суточная доза

Ниже вы можете взглянуть на
рекомендуемые рационы для витамина B6. ССП — это среднесуточное потребление,
которое должно покрывать потребности большинства здоровых людей в питательных
веществах. Если в вашем рационе не хватает продуктов, богатых этим питательным
веществом, вы можете поставить под угрозу свое здоровье. Тем не менее,
принимать слишком много витамина В6 также нехорошо, так как есть некоторые
побочные эффекты витамина В6.

ССП для витамина B6 в
зависимости от возраста и пола являются следующими:

• от рождения до 6 месяцев —
0,1 мг

• от 7 до 12 месяцев — 0,3 мг

• от 1 до 3 лет — 0,5 мг

• с 4 до 8 лет — 0,6 мг

• с 9 до 13 лет — 1,0 мг

• с 14 до 18 лет — 1,3 мг (для
мужчин) и 1,2 мг (для женщин).

• с 19 до 50 лет — 1,3 мг (для
мужчин) и 1,3 мг (для женщин)

• 50+ лет — 1,7 мг (для мужчин)
и 1,5 (для женщин).

Однако беременным женщинам
рекомендуется принимать 1,9 мг витамина В6. Кроме того, во время кормления
грудью, ССП для этого витамина составляет 2,0 мг.

Дефицит витамина В6

Люди редко испытывают дефицит
только витамина В6. Гораздо чаще встречается низкий уровень витаминов группы В.
У людей с дефицитом витамина В6 проявляются различные симптомы, включая кожную
сыпь, потрескавшиеся и воспаленные губы, а также опухший или воспаленный язык.
Другими симптомами дефицита витамина В6 являются усталость, низкий уровень
энергии и ослабленная иммунная система. Низкие концентрации этого питательного
вещества также могут вызывать депрессию, беспокойство и раздражительность.

Если у вас есть здоровые
привычки питания, вам не нужно беспокоиться о дефиците питательных веществ. Тем
не менее, некоторые заболевания могут вызвать дефицит витамина В6. Например,
заболевания почек и гомоцистинурия могут привести к снижению уровня этого
витамина. Кроме того, синдромы мальабсорбции, такие как болезнь Крона и
целиакия, могут приводить к низким концентрациям витамина B6. Кроме того,
дефицит этого питательного вещества может возникнуть в результате длительного
использования некоторых лекарств.

Кто должен принимать добавки витамина В6?

Пока вы соблюдаете сбалансированную диету, нет необходимости
принимать добавки. Тем не менее, людям с определенными медицинскими проблемами
может потребоваться увеличить ежедневное потребление этого витамина. Стоит
отметить, что высокая доза витамина B6 может вызвать некоторые серьезные
проблемы со здоровьем, поэтому всегда консультируйтесь с врачом по поводу
пищевых добавок. Люди, страдающие заболеваниями почек, могут иметь низкие
концентрации витамина B6. Кроме того, те, кто получил пересадку почки, часто
испытывают дефицит этого витамина. Кроме того, низкий уровень витамина В6
характерен для людей с ревматоидным артритом. Другие аутоиммунные нарушения,
такие как целиакия и воспалительные заболевания кишечника, также связаны с
низкими концентрациями этого питательного вещества. Алкоголики являются еще
одной группой риска развития дефицита витамина B6. Именно поэтому им
рекомендуется принимать витаминные добавки.

Витамин В6 Токсичность

Нет доказательств того, что пищевые источники витамина
В6 вызывают побочные эффекты. Однако высокие дозы пиридоксина, формы витамина
В6, могут вызывать тяжелые неврологические симптомы. Чрезмерное потребление
этого витамина может также привести к болезненным поражениям кожи,
светочувствительности и проблемам с желудочно-кишечным трактом, включая изжогу
и тошноту.

Заключение

Витамин В6 жизненно важен для ряда систем организма.
Например, одна из важных функций витамина В6 — поддерживать здоровье нашей
нервной системы. Вот почему так важно выработать здоровые привычки питания и
включать в свой рацион различные продукты, которые содержат это ценное
питательное вещество. Помните, что всегда лучше полагаться на природные источники
этого витамина.

Магний — в чем польза? Содержание магния в продуктах — список

Магний — это второй по концентрации минерал в клетках организма. Он необходим для нормального функционирования сердечно-сосудистой и нервной систем, иммунитета, а так же мышц. Продукты с магнием обеспечивают нормализацию уровня сахара в крови и помогают выводить холестерин.

Лидером по содержанию магния в продуктах питания являются различные семена, его также много в черном шоколаде, псевдозерновых, зеленых листовых овощах и в авокадо. Однако роль играет и степень усвоения магния — в частности, она улучшается при приеме витамина В6.

// Магний — что это?

Магний — это микроэлемент, ответственный за энергетический обмен организма. Он оптимизирует процессы использования глюкозы, активирует образование белков, регулирует процессы в центральной нервной системе и в мозге. Также магний важен для высвобождения энергии в мышцах.

Потребность в этом минерале повышается как при занятиях спортом, так и при соблюдении диет. Именно поэтому продукты и препараты с магнием считаются главными для спортсменов и бодибилдеров. В этом случае в комплексе идет витамин B6 — он повышает усвоение магния.

Роль играет и то, что дефицит магния — крайне распространенное явление. Лишь 25% населения ежедневно получает необходимое количество минерала¹. Продуктами, богатыми магнием, являются прежде всего различные орехи и семена (включая псевдозлаковые), а также шоколад и авокадо.

// Для чего нужен магний:

• важен на всех этапах синтеза белка
• регулирует функции нервной системы
• необходим для работы мышц (включая мышцы сердца)
• способствует выведению холестерина

// Читать дальше:

Дефицит магния

Симптомы дефицита магния в организме — спазмы и судороги в мышцах, повышение артериального давления, ускорение сердцебиения, головные боли, проблемы со сном, быстрая утомляемость и склонность к депрессиям. Важно и то, что недостаток магния приводит к проблемам с выработкой витамина Д.

Помимо прочего, хронический дефицит магния ускоряет процессы старения за счет нарушения синтеза коллагена — упругость теряет не только кожа лица и тела, но и ткани внутренних органов. Постепенно дряхлеют мышцы, нарушается структура костей и уменьшается их гибкость — что приводит к развитию остеопороза.

// Суточная норма магния:

• для мужчин — 400 мг
• для женщин — 300 мг

// Читать дальше:

Магний в продуктах питания

Несмотря на то, что магнием богаты множество продуктов питания, диета типичного городского жителя редко содержит их в достаточном количестве. Для того, чтобы избежать дефицита важного минерала следите за тем, чтобы употреблять достаточное количество следующих продуктов с магнием:

1. Семена чиа

Семена чиа — это зерна одноименного растения, широко почитаемого в цивилизации Ацтеков. После завоевания испанскими конкистадорами растение считалось потерянным, пока в 1980-х годах его не обнаружили в горных районах Парагвая. Семена чиа — лидер по содержанию нутриентов, в 100 г содержится 90% дневной нормы магния.

// Семена чиа — состав и польза

2. Икра

Как черная, так и красная икра содержит большое количество магния — до 300 мг на 100 г, что равнозначно 70% суточной нормы. Кроме этого, икра отличается высококачественным белком с полным спектром аминокислот, а также богата лецитином и витаминами А и Д.

// Лецитин — чем важен и где содержится?

3. Орехи кешью

Орехи кешью — плоды тропического дерева, обнаруженного на территории Бразилии португальскими колонизаторами. Именно благодаря им сегодня кешью по всему миру — прежде всего, во Вьетнаме, Индии, Нигерии и Мозамбике. 100 г орехов кешью содержат до 300 мг магния.

4. Кедровые орехи

Ядра кедрового ореха богаты витаминами группы B (включая витамин В6), витамином E и K, а также железом, фосфором, цинком, магнием, медью и марганцем. В 100 г орехов содержится 250-270 мг магния.

5. Темный шоколад

Чем более темным является шоколад, тем большую пользу он несет для здоровья — в том числе, за счет содержания магния. Черный шоколад, имеющий в составе не менее 70% натуральный какао-бобов, содержит до 260 мг магния на 100 г — более 40% от суточной потребности для мужчин.

// Шоколад — калорийность и состав

6. Гречневая крупа

Содержание магния в гречке зависит, прежде всего, от способа обработки. Обычно гречка перед попаданием в продажу проходит процесс обжарки — тогда как в натуральном состоянии она отличается более плотной текстурой и насыщенным вкусом. Кроме этого, в зеленой гречке больше магния.

// Зеленая гречка — что это?

7. Киноа

Как и гречка, киноа — это семена цветка. Именно поэтому в этих псевдозлаковых культурах содержится много магния. Наиболее полезным видом киноа являются зерна коричневого и черного цвета. Однако и в 100 г обычной киноа (как и в 100 г гречневой крупы) содержится до 40% нормы магния.

// Киноа — как правильно готовить?

8. Овсянка

Овсянка — это не только источник магния, но и богатый клетчаткой продукт. Причем она содержит особый вид растворимой клетчатки (бетаглюкан), полезный для здоровья за счет положительного влияния на микрофлору кишечника и способностью снижать холестерин в крови.

// Овсянка на завтрак — в чем плюс?

9. Бурый рис

Больше всего магния содержится в черном рисе. Строго говоря, в этом случае речь идет о совершенно ином растении. Бурый рис также является хорошим источником полезного минерала — в 100 г содержится 90-100 мг магния или 20% от суточной нормы магния.

// Бурый рис — польза и противопоказания

10. Бананы

Ключевая польза банана для здоровья заключается в том, что входящая в его состав клетчатка выступает в роли пребиотика. Кроме этого, один средний банан покрывает 30% суточной нормы витамина В6, 20% нормы витамина С, 16% дневной потребности в марганце, 13% в калии и 8% в магнии.

// 🍌Банан — калорийность и содержание сахара

Препараты с витамином B6

Дефицит магния в питании — проблема, о которой говорят начиная с 1950-х годов. В 1995 году Всемирная Организация Здравоохранения признала недостаток магния важным риском для здоровья, озвучив, что с начала 20 века употребление минерала упало более, чем в два раза — с 500 мг в день до 175-225 мг³.

Одной из причин является снижение содержания магния в продуктах питания. За последние десятилетия количество минерала в овощах, фруктах и мясе упало на 20-30% — за счет промышленного выращивания. Кроме этого, фастфуд, выпечка и прочая рафинированная пища практически лишены магния.

ВОЗ напоминает, что длительная недостаточность магния может быть связана с гипертонией, атеросклерозом и онкологическими заболеваниями, диабетом, инфарктом миокарда и инсультом головного мозга. У детей отсутствие должного количества минерала является фактором риска развития аутизма, дислексии, девиантного поведения.

В случае, если вы испытываете симптомы дефицита этого элемента, можно принимать препараты с магнием. Лучшими являются те, которые также содержат в составе витамин B6 — он улучшает всасывание магния из желудочно-кишечного тракта, облегчая его его проникновение в клетки.

***

Магний — один из наиболее важных для правильной работы организма веществ. Дефицит этого минерала приводит к различным нарушения здоровья. ВОЗ рекомендует ежедневно употреблять продукты, богатые магнием — в том числе, семена чиа, различные орехи, псевдозерновые и бурый рис.

Научные источники:

1. Magnesium: An Invisible Deficiency That Could Be Harming Your Health, source
2. Magnesium: WebMD, Overview Information, source
3. Magnesium: Recommended Dietary Allowances, source
4. WHO: Calcium and Magnesium in Drinking-water Public health significance, pdf

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  3 июня 2020

Витамины и минералы – сколько нужно?

Читая маркировку современных пищевых продуктов создается впечатление, что буквально все продукты питания, от бутилированной воды до апельсинового сока, обогащены витаминами и минералами. С одной стороны, это звучит совсем не плохо, ведь всем известно, что недостаточное количество витаминов и минеральных веществ может привести к проблемам со здоровьем, а диета современного человека чаще всего не содержит всех необходимых ингредиентов. Однако не стоит забывать, что постоянное избыточное поступление эссенциальных нутриентов может также неблагоприятно влиять на наше самочувствие.

Известно, что избыток витамина С или цинка может вызвать тошноту, диарею и боли в желудке, а избыток селена может привести к выпадению волос, расстройству желудочно-кишечного тракта, повреждению нервной ткани.

Хотя большинство людей не получают сверхбольшие количества нутриентов, однако если на завтрак съедать кашу, обогащенную витаминами и/или минералами, перекусывать энергетическим батончиком между приемами пищи, есть какой-либо обогащенный витаминами и минералами пищевой продукт на обед, да еще и ежедневно принимать биологически активные добавки, довольно легко переусердствовать, значительно превысив рекомендуемую суточную дозу.

Практически невозможно получить избыточное количество витаминов и минералов, если Вы используете обычные пищевые продукты и придерживаетесь рационального и сбалансированного типа питания. Однако многие люди считают, что этого недостаточно, и начинают заменять обычную пищу обогащенными продуктами, а также дополнительно использовать биологически активные добавки.

Обогащение – это добавление к продуктам питания любых эссенциальных нутриентов: витаминов, макро- и микроэлементов, пищевых волокон, полиненасыщенных жирных кислот, фосфолипидов и других биологически активных веществ. Обогащенная пищевая продукция – пищевая продукция, в которую добавлены одно или более пищевые и (или) биологически активные вещества и (или) пробиотические микроорганизмы, не присутствующие в ней изначально, либо присутствующие в недостаточном количестве или утерянные в процессе производства (изготовления). Самый простой и часто встречающийся пример обогащенного продукта – йодированная соль. Также обогащаются хлеб и хлебобулочные изделия, специи, молоко и кисломолочные продукты, кондитерские изделия, крупы, куриные яйца, мука, напитки, в том числе минерализованные, питьевая вода и соки, растительное и сливочное масло, маргарин, сухие завтраки и хлопья, каши быстрого приготовления и другие пищевые продукты.

Большинство людей не понимают, что нет никакого реального преимущества от приема большего, чем рекомендуемое, количества витаминов и минералов, одновременно люди не осознают, что употребление высоких доз микронутриентов может привести к проблемам со здоровьем.

При использовании биологически активных добавок необходимо соблюдать нормы, рекомендованные производителем, а также использовать такие биологически активные добавки, содержание биологически активных веществ в которых не превышает рекомендуемые суточные нормы потребления. Невозможно встретить человека, получившего избыточное количество витамина D только благодаря воздействию на кожу ультрафиолетового излучения и употреблению пищевых продуктов, им богатых, а вот при употреблении высоких доз биологически активных добавок, содержащих витамин D, развитие токсического эффекта вполне вероятно.

Производители пищевых продуктов все чаще «украшают» их обогащением, смещая акценты с жиров и углеводов на вновь вводимые элементы, такие как витамины (D, А, В и другие), пищевые волокна, пробиотики или ПНЖК Омега-3 – в зависимости от того, какое именно питательное вещество находится в тренде в данный момент. В результате такого бесконечного «улучшения» пищевых продуктов потребитель не знает, какое количество микронутриентов он получает в течение дня.

Витамин D, кальций и фолиевая кислота — три питательных вещества, которые наиболее легко передозировать при использовании биологически активных добавок. Ежедневное употребление высоких доз витамина D (более 4000 международных единиц (МЕ)), может привести к развитию сердечно-сосудистых заболеваний. Фолиевой кислотой нередко обогащают различные зерновые продукты, такие как белая мука, макароны, рис, хлеб и крупы. Обогащение фолиевой кислотой пищевой продукции сократило число врожденных дефектов у детей на 25-50%, однако не следует забывать, что употребление более 1000 мкг фолиевой кислоты в день из обогащенных продуктов и биологически активных добавок может скрыть признаки дефицита витамина В12 у пожилых людей, что может привести к необратимому повреждению нервных волокон.

И все же, когда дело доходит до витаминов и минералов, люди всегда хотят понимать, сколько именно этих веществ им нужно и в каких продуктах они содержатся. Давайте попробуем составить список основных витаминов и минеральных веществ, которые необходимы каждому человеку.
1. Кальций

Продукты, в которых содержится кальций: молоко и молочные продукты, обогащенные немолочные альтернативы (например, соевое молоко), йогурт, твердые сыры, обогащенные злаки, капуста.

Сколько кальция необходимо нам в день? Взрослым в возрасте 19-50 лет необходимо 1000 мг, женщинам в возрасте от 51 года и старше — 1200 мг, мужчинам в возрасте от 51 до 70 лет – 1000 мг, мужчинам старше 70 лет — 1200 мг. Кальций необходим для роста и поддержания плотности костей, свертывания крови, сокращения мышц.

2. Холин

Продукты, богатые холином: молоко, печень, яйца, арахис.
В сутки мужчинам необходимо 550 мг холина, женщинам — 425 мг, беременным женщинам — 450 мг, кормящим женщинам — 550 мг. Холин необходим для сохранения миелинового слоя нервных волокон, поддержания репродуктивной системы, нормализации углеводного обмена.

3. Пищевые волокна.

Продукты, в которых содержатся пищевые волокна: все фрукты и овощи, зерновые, включая овсянку, бобовые (чечевица, горох, фасоль и пр.). В сутки мужчинам в возрасте 19-50 лет необходимо 38 г пищевых волокон, женщинам в возрасте 19-50 лет — 25 г. Беременные женщины должны получать от 25 до 30 г пищевых волокон в сутки, мужчины старше 50 лет — 30 г, женщины старше 50 лет — 21 г. Пищевые волокна помогают пищеварению, снижают уровень холестерина, помогает ускорить чувство насыщения и поддерживать уровень сахара в крови.

4. Фтор

Продукты, содержащие большое количество фтора: морская рыба, фторированная вода. Мужчинам в сутки требуется 4 мг фтора, а женщинам (в том числе беременным и кормящим) – 3 мг. Фтор предотвращает кариес и помогает росту костей.

5. Хром.

Продукты, богатые хромом: брокколи, картофель, мясо, птица, рыба, некоторые крупы.

Мужчинам в возрасте 19-50 лет в сутки требуется 35 мкг, женщинам в возрасте 19-50 лет — 25 мкг, беременным женщинам необходимо 30 мкг хрома в день, а кормящим женщинам — 45 мкг.
После 50 лет мужчинам необходимо 30 мкг хрома в день, а женщинам – 20 мкг. Хром помогает контролировать уровень сахара в крови.

6. Медь.

Продукты, содержащие медь: морепродукты, орехи, семена, пшеничные отруби, крупы, продукты из цельного зерна.

Сколько меди необходимо человеку в сутки? Взрослым требуется 900 мкг в день, беременным женщинам 1000 мкг, кормящим — 1300 мкг.
Медь необходима для синтеза углеводов, помогает усваивать сахар, участвует в синтезе костной ткани, положительно влияет на показатели кровяного давления, участвует в сперматогенезе.

7. Фолиевая кислота

Продукты, богатые фолиевой кислотой: темные листовые овощи; обогащенный и цельнозерновой хлеб; обогащенные злаки.

Взрослым в сутки необходимо 400 мкг фолиевой кислоты, беременным женщинам 600 мкг, кормящим 500 мкг. Прием фолиевой кислоты во время беременности помогает предотвратить врожденные дефекты нервной трубки плода.

8. Йод

Продукты, в которых содержится йод — морские водоросли, морепродукты, йодированная соль. В сутки взрослым необходимо не менее 150 мкг, беременным – 209 мкг, а кормящим женщинам – 290 мкг. Йод помогает вырабатывать гормоны щитовидной железы.

9. Железо

Железом богаты бобы, чечевица, говядина, индейка (темное мясо), соя и шпинат. Мужчинам в возрасте 19 лет и старше в день требуется 8 мг, женщинам в возрасте до 50 лет необходимо не менее 18 мг железа в день, беременным женщинам – 27 мг, кормящим женщинам – не менее 10, а женщинам старше 50 лет – 8 мг. Железо участвует в кроветворении и синтезе многих ферментов.

10. Магний

Продукты, содержащие магний — зеленые листовые овощи, орехи, молочные продукты, соя, картофель, цельная пшеница, киноа. Сколько магния в сутки необходимо человеку? Мужчинам в возрасте 19-30 лет 400 мг, мужчинам после 30 лет — 420 мг, женщинам в возрасте 19-30 лет — 310 мг, а после 30 лет — 320 мг. Беременные женщины должны получать 350-360 мг магния в день, кормящие — 310-320 мг.

Магний поддерживает сердечно-сосудистую систему, мышечную и нервную функции организма, прочность костей.

11. Марганец

Марганец содержится в орехах, бобовых, чае, цельном зерне.

Мужчинам требуется 2,3 мг в день, женщинам — 1,8 мг, беременным — 2 мг, кормящим – 2,6 мг. Магний помогает формировать кости и вырабатывать ферменты.
12. Молибден

Молибденом богаты бобовые, листовые овощи, зерновые, орехи. Ежедневно взрослые должны получать 45 мкг молибден, беременные и кормящие женщины – 50 мкг. Магний участвует в синтезе различных ферментов. 
13. Фосфор

Фосфор содержится в молоке, молочных продуктах, горохе, мясе, яйцах, некоторых крупах и хлебе. Взрослым необходимо 700 мг фосфора в день. Он участвует в росте костей, энергетическом обмене, метаболизме.

14. Калий

Много калия содержится в картофеле, бананах, йогурте, молоке, тунце, соевых бобах и различных фруктах и овощах. Взрослые должны получать 4700 мг в день, кормящие женщины — 5100 м. Калий помогает контролировать артериальное давление, снижает риск развития мочекаменной болезни.

15. Селен

Субпродукты, морепродукты, молочные продукты, некоторые растения (если выращены на почвах, богатых селеном) содержат большое количество селена. Взрослым требуется 55 мкг селена в день, беременным — 60 мкг в день, кормящим женщинам – 70 мкг в день. Селен поддерживает нормальное состояние щитовидной железы.

16. Натрий

Натрий содержится в продуктах, приготовленных с добавлением соли, Ежедневно взрослым в возрасте 19-50 лет требуется до 1500 мг натрия,
в возрасте 51-70 лет — до 1300 мг, после 70 лет —
до 1200 мг. Натрий участвует в поддержании водно-солевого баланса организма.

17. Витамин А

Витамином А богаты сладкий картофель, морковь, шпинат. Мужчинам требуется 900 мкг витамина А в день, женщинам 700 мкг, беременным 770 мкг, кормящим — 1300 мкг. Витамин А необходим для зрения, иммунной системы и репродукции.

18. Витамин В1 (тиамин)

Цельнозерновые и обогащенные продукты, такие как хлеб и злаки, богаты тиамином. Мужчинам требуется 1,2 мг тиамина в день, женщинам – 1,1 мг, беременным и кормящим – 1,4 мг.

19. Витамин В2 (рибофлавин)

Рибофлавин содержится в молоке, хлебобулочных изделиях, обогащенных злаках. Мужчинам необходимо 1,3 мг рибофлавина в сутки,
женщинам — 1,1 мг, беременным — 1,4 мг, кормящим женщинам – 1,6 мг. Рибофлавин участвует в энергетическом обмене организма, а также в кроветворении.
 20. Витамин В3 (ниацин)

Продукты, в которых есть ниацин: мясо, рыба, птица, цельнозерновой хлеб, злаки. Суточная норма для мужчин составляет 16 мг, для женщин – 14 мг. Беременным и кормящим женщинам требуется 18 мг ниацина.
 21. Витамин В5 (пантотеновая кислота)

Продукты, в которых содержится этот витамин: это курица, говядина, картофель, овес, крупы, помидоры. Взрослым необходимо 5 мг витамина В5, беременным и кормящим – 6 мг. Этот витамин
помогает превращать углеводы, белок и жир в энергию
22. Витамин В6

Им богаты злаки, соевые продукты, нут, картофель, субпродукты
Мужчинам и женщинам в возрасте 19-50 лет в сутки требуется не менее 1,3 мг, беременным и кормящим — 2 мг. Витамин В6 обеспечивает нормальный метаболизм, а также способствует поддержанию иммунной и нервной систем.

23. Витамин В7 (биотин)

К продуктам, богатым биотином, относятся печень, фрукты, мясо. В сутки взрослому требуется 30 мкг биотина. Кормящим женщинам необходимо 35 мкг биотина. Биотин участвует в синтезе различных веществ, необходимых нашему организму, а также в белково-жировом обмене.

24. Витамин В12

Продукты, богатые витамином В12: рыба, птица, мясо, молочные продукты, злаки.

Суточная норма для взрослых составляет 2,4 мкг в день. Для беременных женщин суточная норма – 2,6 мкг, для кормящих – 2,8 мкг.
Этот витамин помогает организму вырабатывать эритроциты
25. Витамин C

Витамином С богаты красный и зеленый перец, киви, апельсины и другие цитрусовые, клубника, брокколи, помидоры. Мужчинам нужно около 90 мг витамина в стуки, женщинам – 75 мг. Потребности беременной женщины в сутки составляет 85 мг, а кормящей – 120 мг.
Курильщикам требуется на 35 мг витамина С больше, чем некурящим. Витамин С помогает защитить клетки от повреждений, поддерживает иммунную систему и помогает организму вырабатывать коллаген
26. Витамин D

Витамин D есть в рыбьем жире, жирной рыбе. Взрослым в сутки требуется порядка 600 МЕ, а после 70 лет — 800 МЕ. Витамин D необходим для костей, мышц, иммунной и нервной систем.

27. Витамин Е

Содержится в обогащенных злаках, семенах подсолнечника, миндале, арахисовом масле, растительных маслах. Взрослым требуется 15 мг в день (22,5 МЕ). Кормящим женщинам — 19 мг (28,5 МЕ). Витамин Е помогает защитить клетки от повреждений.

28. Витамин К

Зеленые листовые овощи (шпинат, капуста и брокколи), брюссельская капуста богаты витамином К. Мужчинам необходимо 120 мкг витамина К в день, женщинам 90 мкг. Витамин К важен для свертывания крови, а также для здоровья костей.

29. Цинк

Цинком богаты красное мясо, морепродукты
Мужчинам требуется 11 мг цинка в сутки, женщинам 8 мг. Потребность беременных женщин в цинке составляет 11 мг в сутки, кормящих – 12 мг.
Цинк поддерживает иммунную и нервные системы, а также необходим для нормальной репродуктивной функции.

Итак, какой же вывод можно сделать из сказанного выше? Не стоит использовать биологически активные добавки к пище, если у вас полноценное и сбалансированное питание, или в вашем рационе содержится большое количество обогащенных продуктов. Самый здоровый и безопасный способ получить все необходимые питательные вещества – здоровое питание. Если вы хотите дополнить свой рацион биологически активными добавками – обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Источник: https://www.webmd.com

10 продуктов с самым высоким содержанием питательных веществ :: Здоровье :: РБК Стиль

© brooke lark/unsplash

Автор

Ульяна Смирнова

01 февраля 2019

До конца зимы остается месяц. Сейчас наш организм начинает особенно остро ощущать нехватку витаминов и полезных веществ. Pink выбрал десять продуктов, которые помогут противостоять сезонному авитаминозу.

Такой богатый состав питательных веществ, как в шпинате, встречается довольно редко. В нем много белка, йода, железа, клетчатки, кальция и магния, а также витамины А, C и E. При этом в 100 г шпината содержится всего 23 ккал. Листья этого растения выводят токсины, укрепляют иммунитет, улучшают работу поджелудочной железы и кишечника. Несмотря на свой пресный вкус, шпинат популярен в кулинарии. Его добавляют в супы, используют как гарнир, основу для салатов и начинку для пирогов. А вот хранится шпинат недолго — два-три дня в холодильнике. После срезания растение быстро теряет полезные свойства, поэтому съедать его лучше сразу после покупки. При заморозке срок годности шпината возрастает до нескольких месяцев, а количество витаминов сохраняется.

© Caroline Attwood/Unsplash

Лосось — один из лидеров по количеству незаменимых жирных кислот омега-3 и омега-6. Если чаще включать в рацион эти жиры, можно увеличить продолжительность жизни. Кроме того, рыба содержит много калия, фосфора, хрома, витаминов В, РР и D. При употреблении лосося улучшается состояние кожи и волос, нормализуется уровень сахара в крови, снижается риск развития болезни Альцгеймера. А благодаря входящему в его состав антиоксиданту астаксантину замедляются процессы старения. Но постоянно употреблять эту рыбу не стоит. Согласно последним исследованиям, искусственно выращенный лосось, который продается в супермаркетах, токсичен.

© Eiliv-Sonas Aceron/Unsplash

Бананы хорошо усваиваются, надолго утоляют голод и быстро восстанавливают запасы энергии. Всего два-три банана восполняют дневную норму калия и магния. Именно поэтому они полезны для сердца, мозга и мышц. Если вы привыкли заедать стресс сладостями, бананы могут стать им альтернативой. Они успокаивают нервную систему и нормализуют уровень сахара в крови. Кроме того, в бананах содержится триптофан. Это вещество расщепляется на серотонин, который поднимает настроение и вызывает ощущение счастья. Еще одно преимущество фрукта — гипоаллергенность. И все же злоупотреблять им не стоит из-за высокого содержания сахара.

Болгарский перец

По количеству витамина С сладкий перец превосходит лимоны и апельсины. Причем больше всего аскорбиновой кислоты около плодоножки. Всего один крупный перец покрывает суточную норму редкого витамина Р, который необходим для защиты сердца и сосудов. Если включить этот овощ в свое ежедневное меню, можно нормализовать кровяное давление, улучшить работу кишечника, снизить риск развития рака и инсульта. При дерматитах и анемии болгарский перец не менее полезен. Однако этот продукт подходит не всем и может вызвать раздражение слизистой желудка. Выбирая перец, обратите внимание на кожицу плодов. Чем меньше там повреждений, тем лучше сохранились витамины. Самыми сладкими и полезными считаются красные плоды, хотя концентрация противовоспалительных веществ намного выше в зеленом перце.

© Maddi Bazzocco/Unsplash

Орехи — источник антиоксидантов, легкоусваиваемого белка и витаминов. Они улучшают память, снижают вредный холестерин и замедляют старение мозга. К тому же в их состав входят практически все вещества, необходимые для здоровья кожи и волос. Чтобы почувствовать положительные изменения, попробуйте ежедневно съедать по 20–30 граммов орехов. Наиболее полезным считается самый доступный и популярный представитель семейства ореховых — грецкий орех. Он содержит витамины С, B1, B2, РР, каротин, клетчатку, соли железа и кобальта. Если вы часто ощущаете упадок сил или испытываете стресс, орехи помогут вернуть бодрость. А вот нагревать их не стоит: при термообработке многие полезные свойства ореховых зерен теряются.

Натуральный йогурт

Натуральный йогурт — один из рекордсменов по содержанию пробиотиков. Стакан кисломолочного продукта, выпитый перед сном, не только утолит голод, но и нормализует работу желудочно-кишечного тракта. К тому же это дополнительный источник кальция, который необходим для здоровья костей и зубов. Выбирая йогурт, обратите внимание на этикетку. Чем длиннее состав, тем меньше в нем пользы. В идеале натуральный йогурт должен содержать всего два ингредиента: молоко и бактериальную закваску. Найти такой продукт в супермаркетах можно не всегда, но его можно заменить густым кефиром. Это отличная альтернатива менее здоровой пище — например, мороженому. На свое усмотрение можете добавить в йогурт орехи, фрукты или мед.

© Joanna Kosinska/Unsplash

Среди других фруктов и овощей по своим антиоксидантным свойствам черника занимает первое место. Она снижает воспаления и замедляет процессы старения. Неудивительно, что ее часто включают в состав антивозрастной косметики. Кроме антиоксидантов, в чернике много калия, магния, витаминов К и С. Красивый сине-фиолетовый цвет ягоде придают антоцианы. Эти вещества улучшают память, повышают способность к обучению и помогают в предотвращении инфарктов. При этом дикорастущая черника не только ароматнее и слаще, но и богаче по своему составу. Для тех, кто занимается спортом, ягода полезна вдвойне. Она стабилизирует работу сердца и ускоряет восстановление мышц после физических нагрузок. А вот способность черники улучшать ночное зрение — всего лишь миф.

© Reinaldo Kevin/Unsplash

Брокколи содержит мощный антиоксидант бета-каротин, много аскорбиновой кислоты и необходимый для костей витамин К. Она также богата кальцием, железом, калием и фосфором. Все это делает брокколи одним из самых сбалансированных продуктов. Этот питательный овощ снимает воспаления и сохраняет здоровье глаз. А высокое содержание клетчатки помогает нормализовать пищеварение. При покупке брокколи старайтесь выбирать крепкие и ярко-зеленые соцветия. Чтобы сохранить всю пользу овощей, попробуйте приготовить их на пару или запечь в духовке. После приготовления брокколи должна оставаться хрустящей.

Помидоры богаты полезными веществами. Среди них — клетчатка, пектин, каротин, витамины С и Е, все витамины группы В, фолиевая кислота. Благодаря этому они помогают поддерживать иммунитет и быстро восстанавливать силы, укрепляют память, улучшают состояние кожи и волос. А антираковые свойства томатов подтверждены многими научными исследованиями. Появление раковых клеток предотвращает природный антиоксидант ликопин. Он же придает плодам характерный красный цвет. Интересно, что под воздействием температуры концентрация ликопина не сокращается, а почти вдвое возрастает. В то же время томаты — довольно агрессивный продукт. Они могут вызывать воспаления и аллергию. Врачи советуют отказаться от помидоров при желчнокаменной болезни, острых гастритах, гипертонии и проблемах с суставами.

© kelly sikkema/unsplash

В одних странах авокадо считают овощем, в других — орехом. Все дело в его составе. В отличие от других фруктов, авокадо богато не углеводами, а белками и полезными мононенасыщенными жирами. Последние помогают контролировать аппетит, выводят вредный холестерин и снижают риск болезней сердца. Кстати, по количеству калия «аллигаторова груша» опережает даже бананы. Этот микроэлемент восстанавливает водно-солевой обмен в организме и повышает стрессоустойчивость. 

Продукты, богатые витаминами и минералами: 20 важных помощников

Старайтесь чаще употреблять продукты, богатые витаминами и минералами

Фото: GLOBAL LOOK PRESS

Для нормального функционирования нашему организму необходима масса питательных веществ – витамины и минералы. Их можно купить в любой аптеке в виде таблеток, порошков, витаминизированных напитков и так далее. Но также существуют продукты, богатые витаминами и минералами.

Хотите получать витамины и минералы естесственным путем? Тогда обратите внимание на нижеперечисленные продукты.

ВИТАМИН А

Играет ключевую роль в работе иммунной и репродуктивной систем, а также необходим для поддержания зрения. Соединения группы витамина А, включая бета-каротин, поддерживают нормальное функционирование сетчатки и роговицы глаза.

В чем он содержится? Самая высокая концентрация витамина А среди всех продуктов, богатых витаминами и минералами — в сладком картофеле (батате). Всего один такой плод среднего размера содержит 28 000 международных единиц (МЕ) витамина А, что составляет 561% рекомендованной дневной нормы. Богатыми источниками этого витамина также являются говяжья печень, шпинат, рыба, молоко, яйца и морковь.

ВИТАМИН В6

Вообще-то В6 – это общий термин для шести разных компонентов, которые оказывают схожее воздействие на организм. Они помогают переваривать пищу, производить гемоглобин, стабилизируют уровень сахара в крови и создают антитела, которые борются с болезнями.

Источниками витамина В6 являются рыба, говяжья печень и домашняя птица. Но самый ценный источник – нут. Одна консервная банка этого горошка содержит 1,1 мг витамина В6, то есть 55% дневной нормы.

ВИТАМИН В12

Такой витамин жизненно необходим для нормальной работы нервной системы, а также для формирования красных кровяных клеток и даже ДНК. Он спасает нас от анемии – синдрома, являющегося причиной слабости и хронической усталости.

Лучший источник витамина В12 – моллюски. В трех унциях готового блюда содержится 84 мкг этого витамина, что составляет невероятных 1402% от дневной нормы. Витамин В12 также содержится в говяжьей печени, форели, лососе и тунце. Его добавляют во многие сухие завтраки.

ВИТАМИН С

Этот витамин является природным антиоксидантом и важным участником многих процессов в организме, таких как метаболизм белков и синтез нейромедиаторов.

Большинству из нас при мысли о витамине С вспомнятся цитрусовые. Но, как ни странно, больше всего витамина С содержится в красном сладком перце. Среди других источников можно выделить киви, брокколи, брюссельскую капусту.

КАЛЬЦИЙ

Кальций – самый востребованный минерал для нашего организма. 99% его используется для формирования и укрепления костей и зубов. Оставшийся 1% играет роль в поддержании работы кровяносных сосудов и мышц, межклеточных контактов и секреции гормонов.

Наиболее высоко содержание кальция, как вы уже догадались, в молочных продуктах. Обычный обезжиренный йогурт обеспечит нас 42% дневной нормы. Много кальция содержится в зеленых листовых овощах, таких как капуста кале и пекинская капуста.

ВИТАМИН D

Витамин D вырабатывается нашей собственной кожей под воздействием солнечных лучей. Он необходим для усвоения организмом кальция, роста костей и клеток тела, для работы иммунной системы и снятия воспаления.

Естетсвенных пищевых источников витамина D не так уж много. Он содержится, к примеру, в жирных сортах рыбы – лососе и макрели. Самый ценный источник этого витамина – печень трески (1360 МЕ на столовую ложку). На втором месте рыба-меч (566 МЕ или 142% дневной нормы). Но большинство людей получают витамин D из пищевых добавок и обогащенных продуктов – молока, соков, сухих завтраков.

ВИТАМИН Е

Витамин Е – мощный антиоксидант, защищающий клетки от воздействия вредоносных молекул под названием свободные радикалы. Он необходим для работы иммунной системы, кровяносных сосудов и для процесса заживления.

Больше всего витамина Е содержится в масле зародыщей пшеницы. Но проще получить его из обыкновенного подсолнечного масла или миндаля.

ФОЛИЕВАЯ КИСЛОТА

Фолиевая кислота, или витамин В9, особенно необходима беременным женщинам. Она предотвращает развитие дефектов плода. Всем остальным этот витамин нужен для формирования новых тканей организма.

Фолиевая кислота содержится во многих продуктах, включая темно-зеленые листовые овощи, фрукты, орехи и молочные продукты. Наиболее высоко ее содержание в говяжьей печени. Если же печень вам не по вкусу, попробуйте шпинат. В одной порции содержится до 33% дневной нормы.

ЖЕЛЕЗО

Железо – важная составляющая гемоглобина, образующего эритроциты. Эти красные кровыные клетки доставляют кислород ко всем органам и клеткам нашего тела.

Две разные формы железа содержатся как в продуктах животного происхождения (красное мясо, рыба, домашняя птица), так и растительного (чечевица, бобы). Больше всего железа – в курином мясе – 11 мг на порцию, или 61% дневной нормы.

ВИТАМИН К

Этот витамин играет ключевую роль в свертывании крови. Без него было бы невозможно остановить кровотечение даже при незначительном порезе.

Лучший источник витамина К – зеленые листовые овощи: капуста кале (1,1 мг на порцию), шпинат (1 мг) и более экзотичные: репа, листовая горчица, ботва свеклы.

ЛИКОПИН

Этот химический пигмент, содержащийся в красных фруктах и овощах, имеет антиоксидантное действие. Некоторые исследования подтверждают, что ликопин может предотвращать некоторые заболевания, такие как болезни сердца и некоторые виды рака.

Самый богатый источник ликопина – томаты, особенно томатные соусы, пасты и пюре. В одной чашке томатной пасты содержится 75 мг вещества. Сырые необработанные томаты не так ценны – всего 3 мг в одном овоще. Зато в арбузе ликопина побольше – 12 мг в одной скибке.

ЛИЗИН

Лизин – это аминокислота, которая помогает организму усваивать кальций и производить коллаген для костей и соединительных тканей. Он также участвует в производстве карнитина – вещества, регулирующего уровень холестерина.

Лизин содержится в богатых белками продуктах животного происхождения, особенно в красном мясе, но также в орехах, бобовых и сое.

МАГНИЙ

Магний участвует в более чем 300 биохимических реакциях, в том числе в поддержании функции мышечной и нервной системы, стабилизации сердечного ритма и сохранении плотности костей.

Много магния в пшеничных отрубях. Поэтому лучше употреблять хлеб из цельного неочищенного зерна. В белом хлебе магний искать бесполезно. Другими источниками магния являются зеленые овощи, в частности шпинат, миндаль и кешью.

НИКОТИНОВАЯ КИСЛОТА

Никотиновая кислота, как и все витамины группы В, нужна для превращения питательных веществ в энергию, а также для функционирования пищеварительной системы, кожи и нервов.

Главный источник никотиновой кислоты – сушеные дрожжи. Звучит не очень аппетитно? Тогда попробуйте арахис или арахисовое масло. Богата никотиновой кислотой говяжья и куриная печень.

ОМЕГА-3 ЖИРНЫЕ КИСЛОТЫ

Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты необходимы для поддержания здоровья мозга. Они также снимают воспалительный процесс.

Существуют разные типы омега-3 кислот: альфа-линоленовая кислота содержится в растительном масле, зеленых овощах, орехах, а эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислоты – в жирных сортах рыбы. В одной порции салата с тунцом содержится около 8,5 граммов полиненасыщенных жирных кислот.

КАЛИЙ

Калий является важным электролитом, необходимым для контроля электрической активности сердца. Он также участвует в формировании белков и мышц и переработке углеводов в энергию.

В одном запеченном батате среднего размера содержится 700 мг калия. Другими его источниками являются томатная паста, ботва свеклы, обычный картофель, красное мясо, курица и рыба.

РИБОФЛАВИН

Рибофлавин или витамин В2 – это антиоксидант, помогающий организму бороться с болезнями, вырабатывать энергию и создавать эритроциты – красные кровяные клетки.

Самый ценный источник рибофлавина – говяжья печень. Кроме того, многие производители сухих завтраков обогащают свой продукт витамином В2.

СЕЛЕН

Селен – минерал, обладающий антиоксидантными свойствами. Он играет важную роль в предотвращении хронических заболеваний, регулирует работу щитовидной железы и иммунной системы.

Очень много селена содержится в бразильском орехе. Всего 6-8 орешков обеспечат вас 777% дневной нормы. Но избыток селена может принести вред организму. Поэтому лучше остановиться на втором по ценности источнике – консервированном тунце.

ТИАМИН

Тиамин, также известный как витамин В1, помогает организму перерабатывать углеводы в энергию. Он нужен и для поддержания здоровья мозга и нервной системы.

Также как и никотиновая кислота тиамин содержится в сухих дрожжах (11 мг в 100 гр дрожжей). Но проще получить его из кедровых орехов и соевых бобов.

ЦИНК

Цинк играет важную роль в работе иммунной системы. Он нужен и для работы органов чувств – вкусовых и обонятельных.

Больше всего цинка содержится в устрицах. Но многие предпочитают получать его из других источников – красного мяса и домашней птицы.

Тиамин (Витамин В1)

ТИАМИН — ВИТАМИН B1

Витамин В1 (тиамин, старое название — аневрин) был открыт в 1926 году. Он представляет собой бесцветные кристаллы с запахом дрожжей, хорошо растворимые в воде, плохо растворимые в органических растворителях и совсем нерастворимые в спирте. В щелочной среде в ультрафиолетовой области спектра витамин В1 проявляет флуоресцентные свойства. Это свойство является основой метода определения тиамина в биологических объектах.

Витамин В1 термостабилен — он выдерживает нагревание до 140°C в кислой среде, но в щелочной и нейтральной средах устойчивость к высоким температурам снижается.

В природе витамин В1 синтезируется растениями и многими микроорганизмами. Животные и человек не могут синтезировать тиамин и получают его вместе с пищей. В тиамине нуждаются все животные за исключением жвачных, так как бактерии в их кишечнике синтезируют достаточное его количество.

Химическая формула витамина В1 — C₁₂H₁₇N₄OS

Всасываясь из кишечника, тиамин в присутствии магния превращается в свою активную форму тиаминпирофосфат. Другими производными тиамина являются: тиаминтрифосфат, аденозинтиаминдифосфат, аденозинтиаминтрифосфат.

РОЛЬ ВИТАМИНА В1 В ОРГАНИЗМЕ

Все витамины группы В работают в «тесном сотрудничестве» и витамин В1 не исключение. Тиамин играет огромную роль в организме человека, оказывая регуляторное действие на его важнейшие функции:

1. Необходим для передачи нервных импульсов (за счет участия в синтезе ацетилхолина). Таким образом, улучшает работу нервной системы. Помогает улучшению психического состояния. Витамин B1 иногда называют витамином оптимизма.
2. Играет особо важную роль в углеводном обмене и связанных с ним энергетическом, жировом, белковом и водно-солевом обмене.
3. Способствует процессам кроветворения и улучшает циркуляции крови по сосудам.
4. Снижает уровень гомоцистеина — аминокислоты, высокий уровень которой сопряжен с риском инфарктов и инсультов.
5. Не дает стареть клеткам мозга, позволяет сохранить хорошую память до глубокой старости, оптимизирует познавательную активность и функции мозга.
6. Улучшает работу желудочно-кишечного тракта, нормализуя кислотность желудочного сока, помогает перевариванию, особенно усвоению углеводов, необходим для тонуса мышц пищеварительного тракта.
7. Обладает болеутоляющим свойством, ослабляет зубную послеоперационную боль.
8. Тиамин в комплексе с другими витаминами группы В и аскорбиновой кислотой, помогают организму противостоять инфекционным и вирусным заболеваниям.
9. Способствует лечению опоясывающего лишая.
10. Препятствует разрушению клеток вследствие возраста и действия курения и алкоголя, т.е. проявляет себя как антиоксидант.
11. Тиамин, активно взаимодействуя с витамином В12 и фолиевой кислотой, участвует в синтезе метионина — аминокислоты, необходимой для обезвреживания токсичных продуктов.
12. Снижает уровень холестерина в крови.
13. Способствует заживлению ран, активно участвуя в клеточном обмене веществ.
14. Помогает при морской болезни и укачивании.
15. Отгоняет насекомых, особенно комаров.

СОДЕРЖАНИЕ ВИТАМИНА В1 В ПРОДУКТАХ ПИТАНИЯ

Витамин В1 содержится во многих продуктах как растительного происхождения (особенно в орехах и крупах), так и животного (свинина, печень, почки). В небольшом количестве он синтезируется бактериями, обитающими в кишечнике человека. Правильно построить свой рацион Вам поможет таблица, показывающая уровень содержания тиамина в различных продуктах.

Продукты с содержанием тиамина 0,09 – 0,06 мг в 100 граммах: яйца, капуста белокачанная, свекла, лук, огурцы, редис, сладкий перец, томаты, ананас, инжир, малина, апельсины, мандарины.

Продукты с содержанием тиамина 0,05 – 0,01 мг в 100 граммах: молочные продукты (молоко, творог, сметана, сыр), сельдь, репа, баклажан, тыква, зелень петрушки, квашеная капуста, виноград, смородина, вишня, слива, абрикосы, лимоны, грейпфрут, яблоки, груши, арбуз, дыня, персик, гранат, бананы, свежие грибы.

Данные достаточно условные, содержание витамина В1 сильно зависит от почвы, где продукт произрастал. Длительное (например, 12 месяцев) хранение продуктов в холоде может также привести к его существенным потерям. Зеленые бобы, например, теряют более 90% от их первоначального содержания тиамина за один год хранения в замороженном состоянии. Потеря его для других продуктов изменяется в диапазоне 20-60%.

ДЕЙСТВИЕ ВИТАМИНА В1 В ОРГАНИЗМЕ

В организме тиамин переходит в активную форму тогда, когда есть магний. Вместе с продуктами, содержащими тиамин, включайте в своё питание и продукты, богатые магнием: овсяные и пшеничные отруби, орехи и морские водоросли, какао, курагу, кунжут, соевые бобы, шпинат и креветки.

Главная причина низкого уровня тиамина – это высокое потребление алкоголя. Чай и кофе в больших количествах также выводят тиамин из организма, так что лучше пить поменьше этих напитков, а витаминные препараты, если вам их назначили, запивать чистой водой. Некоторые продукты, в частности сырая рыба, очень быстро расщепляют тиамин.

В составе продуктов питания все витамины и минералы обычно прекрасно дополняют действие друг друга, а вот в случае с инъекциями возможно нежелательное взаимодействие тиамина с витамином В6 и витамином В12, если их ввести одновременно. В этом случае, если у человека возникает аллергическая реакция на тиамин, витамин В6 и витамин В12 могут усилить её в несколько раз.

Тиамин несовместим также с пенициллином, стрептомицином или никотиновой кислотой. Сульфаниламиды, а также спиртосодержащие препараты нарушают нормальное всасывание витамина В1. Антагонистом тиамина является холин. Антибиотики, лекарства, содержащие серу, оральные контрацептивы, антацидные препараты могут снижать уровень тиамина в организме.

СУТОЧНАЯ ПОТРЕБНОСТЬ ОРГАНИЗМА В ВИТАМИНЕ В1

Физиологические потребности в витамине В1 согласно  Методическим рекомендациям МР 2.3.1.2432-08 о нормах физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации:

• Верхний допустимый уровень не установлен.
• Уточненная физиологическая потребность для взрослых – 1,5 мг/сутки.
• Физиологическая потребность для детей – от 0,3 до 1,5 мг/сутки.

Таблица 1. Рекомендуемая суточная норма потребления тиамина (витамина В1) в зависимости от возраста (мг):

Подавляющее большинство людей нуждается в дополнительном приеме витамина В1. Например, больше тиамина нужно, если большую часть рациона питания составляет вареная пища или рафинированные мучные и зерновые продукты. Люди, употребляющие алкоголь и чай, также нуждаются в более высоких дозах. В условиях холодного климата потребность в тиамине увеличивается до 30-50%.

НЕДОСТАТОК ВИТАМИНА В1 В ОРГАНИЗМЕ

Гиповитаминоз витамина B1 может развиться в случае, если недостаточно его поступление с пищей или если по каким-либо причинам он не усваивается. При этом не только нарушается нормальное течение регулируемых им процессов, но и накапливаются токсичные продукты обмена углеводов (молочная и пировиноградная кислоты).

Основной враг витамина B1 является алкоголизм. Люди, употребляющие в больших количествах кофе, особенно растворимый, чай и рафинированный сахар также могут иметь повышенный риск дефицита тиамина, так как эти напитки с одной стороны активно разрушают витамины группы В, а с другой действуют как диуретики (мочегонное) и выводят жидкость с водорастворимыми витаминами из организма.

Ранними симптомами недостатка витамина В1 являются: повышенная раздражительность, постоянная усталость, отсутствие аппетита и снижение памяти. Затем появляются: ухудшение сна, вялость, мышечная слабость, зуд и покалывание в ногах, подавленность.

При более остром и длительном дефиците тиамина возникает ряд патологических симптомов:
Со стороны нервной системы: головная боль, периферические полиневриты— воспаление нервов, парезы — ослабление двигательных функций, в тяжелых случаях параличи.
Со стороны сердечно — сосудистой системы: тахикардия — учащение сердцебиения, боли в сердце, расширение сердца, ослабление сердечной деятельности, одышка, отеки.
Со стороны пищеварительных органов: значительное снижение аппетита и тонуса кишечника, запоры, боли в животе, тошнота.

Выраженность этих симптомов зависит от степени дефицита витамина В1 в организме.

ВИТАМИН В1 – ЛЕЧЕНИЕ БОЛЕЗНЕЙ

Одним из заболеваний связанным с недостаточностью витамина В1 (тиамина) является алиментарный полиневрит (или Бе́ри-бе́ри; по-сингалезски (Цейлон) «крайняя слабость», от beri слабость). Развитие данной болезни вызывается как недостатком витамина В1 (тиамина) в питании, так  и нарушением его (тиамина) усвоения в организме. Бери-бери характеризуется амиотрофией, расстройствами сердечно-сосудистой системы, полиневритом.

Витамин В1 употребляется при лечении органических дисфункций мозга, таких как «синдром органического поражения мозга«, помогает улучшить функционирование мозга у здоровых людей, повышая способность к обучению. Дополнительный прием тиамина помогает при лечении депрессии и других психических заболеваний. Тиамин улучшает функции нервной системы и понижает боль при разнообразных неврологических болезнях.

Применяется при: невритах, полиневритах, периферических параличах, астеновегетативном синдроме и др.

Витамин В1 назначается при болезнях сердечнососудистой системы, таких как: недостаточность кровообращения, миокардит, эндартериит. Дополнительный прием тиамина нужен во время применения диуретических препаратов при гипертонии, застойной сердечной недостаточности, т. к. они повышают его выведение из организма.

В дерматологической практике витамин В1 употребляется при дерматозах неврогенного происхождения, зуде кожи различной этиологии, пиодермии, экземе, псориазе.

Применение витамина В1 показано для лечения заболеваний органов пищеварения:

1. Язвенная болезнь желудка и двенадцатиперстной кишки.
2. Хронический гастрит, сопровождающийся нарушениями двигательной и секреторной функций желудка.
3. Хронический энтерит с синдромом малабсорбции (глютеновая энтеропатия, болезнь Уиппла, болезнь Крона, радиационный энтерит).
4. Хронический панкреатит с секреторной недостаточностью.
5. Гепатит.
6. Энтероколит.
7. Болезни оперированного желудка.
8. Цирроз печени.
9. Сахарный диабет.
10. Ожирение.
11. Тиреотоксикоз.

Для профилактики и комплексного лечения данных заболеваний, а также других заболеваний, связанных с дефицитом тиамина, в т.ч. при нарушениях всасывания витамина В1 в кишечнике, рекомендуем принимать пробиотики и (или) продукты функционального питания на основе заквасок пробиотических микроорганизмов: бифидо- и пропионовокислых бактерий.

Будьте здоровы!

ССЫЛКИ К РАЗДЕЛУ О ПРЕПАРАТАХ ПРОБИОТИКАХ

1. ПРОБИОТИКИ
2. ДОМАШНИЕ ЗАКВАСКИ
3. БИФИКАРДИО
4. КОНЦЕНТРАТ БИФИДОБАКТЕРИЙ ЖИДКИЙ
5. ПРОПИОНИКС
6. ЙОДПРОПИОНИКС
7. СЕЛЕНПРОПИОНИКС
8. МИКРОЭЛЕМЕНТНЫЙ СОСТАВ
9. ПРОБИОТИКИ С ПНЖК
10. БИФИДОБАКТЕРИИ
11. ПРОПИОНОВОКИСЛЫЕ БАКТЕРИИ
12. ПРОБИОТИКИ И ПРЕБИОТИКИ
13. СИНБИОТИКИ
14. РОЛЬ МИКРОБИОМА В ТЕРАПИИ РАКА
15. АНТИОКСИДАНТНЫЕ СВОЙСТВА
16. АНТИОКСИДАНТНЫЕ ФЕРМЕНТЫ
17. АНТИМУТАГЕННАЯ АКТИВНОСТЬ
18. МИКРОФЛОРА КИШЕЧНОГО ТРАКТА
19. МИКРОБИОМ ЧЕЛОВЕКА
20. МИКРОФЛОРА И ФУНКЦИИ МОЗГА
21. ПРОБИОТИКИ И ХОЛЕСТЕРИН
22. ПРОБИОТИКИ ПРОТИВ ОЖИРЕНИЯ
23. МИКРОФЛОРА И САХАРНЫЙ ДИАБЕТ
24. ПРОБИОТИКИ и ИММУНИТЕТ
25. МИКРОБИОМ И АУТОИММУННЫЕ БОЛЕЗНИ
26. ПРОБИОТИКИ и ГРУДНЫЕ ДЕТИ
27. ПРОБИОТИКИ, БЕРЕМЕННОСТЬ, РОДЫ
28. ДИСБАКТЕРИОЗ
29. ВИТАМИННЫЙ СИНТЕЗ
30. АМИНОКИСЛОТНЫЙ СИНТЕЗ
31. АНТИМИКРОБНЫЕ СВОЙСТВА
32. СИНТЕЗ ЛЕТУЧИХ ЖИРНЫХ КИСЛОТ
33. СИНТЕЗ БАКТЕРИОЦИНОВ
34. ФУНКЦИОНАЛЬНОЕ ПИТАНИЕ
35. АЛИМЕНТАРНЫЕ ЗАБОЛЕВАНИЯ
36. ПРОБИОТИКИ ДЛЯ СПОРТСМЕНОВ
37. ПРОИЗВОДСТВО ПРОБИОТИКОВ
38. ЗАКВАСКИ ДЛЯ ПИЩЕВОЙ ПРОМЫШЛЕННОСТИ
39. НОВОСТИ

список продуктов, таблица, суточная норма

Употребление продуктов питания и витаминов, богатых магнием, в современном обществе является повседневной практикой. А для беременных и кормящих грудью матерей этот микроэлемент считается одним из самых необходимых, поэтому в современной медицине его назначают практически всем без исключения.

Он является одним из важнейших функциональных веществ в организме человека, влияющий на крепость и нормальное функционирование костей и зубов, а у растений он служит составляющей частью хлорофилла. Магний есть в обычной питьевой воде, а хлористый магний – составляющая морской воды.

Влияние магния

В организме человека магний выполняет функцию своеобразного защитного механизма от атак инфекционных бактерий и вирусов вследствие воспроизводства антител. Благодаря таким свойствам как выработка женского гормона эстрогена, обеспечение нормального процесса сворачиваемости крови и регулирование жизнедействия всего организма магний регулярно назначают беременным. Основными достоинствами данного микроэлемента являются:

• Нормализация работы нервной системы человека, вследствие создания более крепких нейронных связей между волокнами;
• Снятие мышечного спазмирования;
• Наличие легкого сосудорасширяющего эффекта;
• Улучшение процесса усвоения органами ЖКТ питательных веществ;
• Регулирование процесса желчевыведения;
• Снижение показателей холестерина в организме;
• Укрепление иммунной системы человека;
• Профилактическое действие от болезней, вызванных нарушением пищеварения;
• Укрепление сердечной мышцы и стенок сосудов;
• Нормализация кровообращения, в частности, приток крови к сердцу;
• Улучшение цвета и состояния кожных покровов;
• Снятие воспалительных процессов слизистых;
• Контроль и регулирование количества кальция;
• Служит своеобразным укрепляющим элементом для костей;
• Нормализация дыхательных процессов при заболеваниях органов дыхания;
• Приносит заметное облегчение при стрессовых и депрессивных состояниях.

Помимо вышеперечисленных достоинств магний считается незаменимым микроэлементом, назначающимся больным онкологическими заболеваниями. Также благодаря взаимодействию с натрием и фосфором он способствует нормализации нервной и мышечной жизнедеятельности человека.

Если же обнаруживается недостаток магния, то это провоцирует выведение калия из органов на клеточном уровне.

Взаимодействуя с кальцием и фосфором, магний способствует формированию более крепкого скелета. Если же микроэлемента становится недостаточно, а кальция слишком много, то кости становятся ломкими и человек становится склонным к остеопорозу. Также магний вносит свой вклад в синтезирование белков и передачу наследственных генов.

Суточная норма

В современной медицине единогласной рекомендации относительно нормы потребления магния нет. Диетологи и биохимики ориентируются на показатель до 400 мг в сутки. Остальные ученые – 0,500 г в сутки для взрослых. Таблица, представленная ниже, содержит основные рекомендации относительно потребления микроэлемента в зависимости от пола и возраста человека.

Категория, возрастной предел, суточный показатель, мг

• Дети: до 3 лет 75
• до 8 лет 80
• до 13 лет 130 — 240
• Парни 14-18 лет 400
• Девушки до 360
• Мужчины до 420
• Женщины до 320
• Беременные до 400
• Кормящие до 360

Таким образом, придерживаясь вышеприведенных показателей, каждый человек сможет укрепить свое здоровье и поправить самочувствие всего лишь нормализовав поступление магния в организм в достаточном количестве.

Богатые магнием продукты

Ориентируясь на место, где продукт растительного происхождения рос, меняется и содержание в нем питательных веществ и микроэлементов. На это может влиять погода, климат местности, особенности ухода, наличие питательных веществ в грунте. Даже удобрения могут существенно повлиять на полезность того или иного продукта, забирая из грунта или перенасыщая его питательными веществами.

Кроме пищи, большое количество магния можно обнаружить в воде. Причем в жесткой воде его содержится значительно больше, чем в мягкой. И те люди, которые употребляют жесткую воду для питья и приготовления пищи значительно реже страдают от болезней, связанных с сердцем и сосудами.

Злаковые

Большим содержанием магния славятся крупы, однако чемпионом среди них считаются отруби из риса. В них содержание микроэлемента превышает суточный показатель в два раза, поэтому следует помнить о них в морально тяжелых обстоятельствах, влияющих на наличие магния.

Также к злаковым, имеющим в своем составе магний, относятся пресные хлопья из кукурузы, изделия из отрубей, проросшие зерна пшеницы. Последние в балансе с калием улучшают состояние сердца и сосудов.

Помимо рисовых отрубей лидерами по содержанию магния являются гречневая крупа, пшенная, овсянка и бурый рис. В вышеперечисленных злаковых он быстро и с легкостью усваивается и отлично взаимодействует с содержащимися в них кальцием и фосфором. Кроме большого содержания полезных минералов, эти злаковые полезны находящейся в них клетчаткой, улучшающей работу ЖКТ.

Орехи и семена

Не менее богатые по наличию магния считаются арахис, миндаль, кунжутные семена, кедровые орешки, кешью и семечки тыквы. Их содержание должно быть небольшое, но даже маленького их количества будет достаточно, чтобы покрыть большую половину необходимого минимума магния в сутки.

Морские водоросли

Практически на том же уровне, что и злаковые, находятся морские водоросли. В 100 граммах этого продукта содержится 192% от суточного минимума магния.

Бобовые

Не на последнем месте по наличию магния, находятся бобовые, среди которых соя является явным фаворитом. Помимо сои в пищу можно употреблять фасоль, чечевицу, горох. Злоупотреблять бобовыми в зрелом возрасте не стоит, поскольку они имеют особенность плохо усваиваться в зрелом организме, что может вызвать пищевое расстройство.

Овощи и фрукты

Овощи и фрукты не относятся к лидерам по содержанию магния в сравнении с другими продуктами. Однако в некоторых его наличие довольно заметно. К ним относят свеклу, капусту, всевозможную зелень, зеленый горошек и шпинат. Среди фруктов можно выделить арбуз и арбузные семечки, банан, сушеный абрикос, чернослив и засушенный виноград.

Помимо употребления в пищу магнийсодержащих продуктов, важно добавить в рацион продукты, богатые пиридоксином и/или витамином В6. Кедровые и грецкие орехи, бобовые, а также некоторые рыбные деликатесы (тунец, скумбрия, сардина), злаковые и говяжья печень наиболее богаты на содержание этого витамина.

Избыток в организме

Кроме полезных характеристик не лишним будет ознакомиться с отрицательными аспектами этого микроэлемента, вызванными его избыточным содержанием. К ним относят:

• Замедленная реакция на происходящие события вокруг;
• Постоянное желание спать;
• Замедленная частота сердечного ритма;
• Ощущение сухости в ротовой полости;
• Нарушение функционирования органов ЖКТ, выражающегося частым поносом и долговременными приступами беспричинной тошноты;
• Пониженное давление;
• Сбои в процессах переработки пищи, вызванные сахарным диабетом и ожирением;
• Сухость слизистых оболочек.

Получить перенасыщение магнием при помощи продуктов питания практически невозможно. Такое может быть только при злоупотреблении препаратами, содержащими магний. Однако такая ситуация может легко поправиться сама по себе, благодаря успешной работе почек и кишечника. А диета поможет ускорить процесс выведения излишков магния из организма.

ЭТИ СТАТЬИ ПОМОГУТ ВАМ ПОХУДЕТЬ

Ваш отзывы, комментарии, вопросы

Магний и витамины группы В — преимущества приема добавок

Существует восемь различных витаминов группы В, каждый из которых способствует здоровому телу. Между тем, магний, помимо прочего, укрепляет кости, помогает нервной системе и помогает в синтезе белков.

В этом руководстве мы объясняем:

• причины одновременного приема магния и витамина B
• преимущества магния и витамина B
• рекомендуемая суточная доза
• причины и признаки дефицита витамина B

Щелкните ссылку ниже, чтобы перейти в соответствующий раздел:

Что такое витамины группы В?

Витамин B — это не один витамин, а восемь разных.У каждого витамина B есть номер и название, но некоторые из них лучше известны по номеру или названию, а не по обоим.

• Витамин B1
• Витамин B2
• Витамин B3 (известный как ниацин)
• Витамин B5 (известный как пантотеновая кислота)
• Витамин B6
• Витамин B7 (известный как биотин)
• Витамин B9 (известный как фолиевая кислота / фолиевая кислота)
• Витамин B12

С большинством этих витаминов B ваше потребление зависит от продуктов, которые вы едите, и любых добавок, которые вы принимаете, поскольку ваше тело не вырабатывает их естественным образом.

Все восемь витаминов группы B играют свою роль в поддержке вашего метаболизма, позволяя вашему телу вырабатывать энергию и в целом сохраняя ваше здоровье. Но у них есть и другие преимущества, как мы объясним
ниже.

Комплекс витаминов группы В

Добавки

B-комплекса облегчают вам регулирование потребления витамина B, объединяя все восемь витаминов B в одной таблетке.

Витамины группы B растворимы в воде, то есть растворяются в воде.Из-за этого ваше тело не может хранить их, как это происходит с минералами и жирорастворимыми витаминами, такими как витамин D и витамин A, и поэтому ему необходимо ежедневно пополнять свой запас.

Некоторые добавки B-комплекса содержат полную рекомендуемую суточную норму (RDA) каждого витамина B, в то время как другие обеспечивают даже более высокие дозы. См. Сколько витамина B нужно принимать? ниже.

Можно ли принимать одновременно магний и витамин B?

Да, поскольку витамины группы B и магний не конкурируют за усвоение организмом.Действительно, многие добавки комбинируют их, чтобы упростить контроль за потреблением.

Витамин B и магний работают вместе с:

• способствует нормальному функционированию нервной системы и нормальной психологической функции
• способствует энергетическому обмену
• снижает усталость и утомляемость

Некоторые люди принимают витамин B6 с магнием, чтобы облегчить перепады настроения, возникающие при предменструальном синдроме (ПМС).

Кобальт является основной частью витамина B12, поэтому, если вы получаете достаточно витамина B12, вы также получите достаточно кобальта.Прием магния помогает организму усваивать и использовать такие минералы, как кальций, фосфор и калий.

Каковы преимущества одновременного приема магния и витаминов группы B?

Все намного проще! Многие люди ведут напряженный образ жизни с множеством отвлекающих факторов, и у них не всегда есть время внимательно следить за потреблением витаминов и минералов. Одновременный прием магния и витаминов группы B в рамках регулярного и простого распорядка дня снижает вероятность развития дефицита в будущем.

Как магний и витамины группы В полезны для организма?

Магний

Вашему организму необходим ряд минералов и витаминов, чтобы оставаться здоровым и нормально функционировать. Магний — один из них, приносящий пользу вашему телу:

Низкий уровень магния может существенно повлиять на ваш сон и вызвать чувство усталости.

Витамины группы В

Как правило, каждый из витаминов группы B важен для вашего метаболизма, поскольку вместе они помогают вашему организму расщеплять пищу и превращать ее в энергию.В результате они уменьшают усталость и утомляемость и позволяют тем частям вашего мозга, которые способствуют концентрации внимания, обучению и памяти, функционировать должным образом.

В таблице ниже показаны основные преимущества каждого витамина B.

Витамин B12 — преимущества

Витамин B12, пожалуй, самый важный из витаминов группы B из-за его многочисленных преимуществ для здоровья.

B12 помогает вашему организму вырабатывать новые эритроциты. Эти клетки переносят кислород по вашему телу, доставляя его в мозг, легкие, мышцы и ткани. Когда ваша система не получает достаточно кислорода таким образом, вы начинаете чувствовать усталость и утомление.

B12 позволяет вашему организму преобразовывать жиры, белки и углеводы в энергию. Без него ваш организм не смог бы перерабатывать эти важные питательные вещества и попадать в кровоток.

• Может улучшить когнитивные функции

Ваш мозг нуждается в витамине B12, чтобы развиваться и функционировать должным образом.Было обнаружено, что добавление B12 улучшает общее настроение некоторых людей и улучшает их когнитивные способности.

Видео ниже, созданное BetterYou, объясняет, почему наш организм нуждается в витамине B12.

Потребление магния и витамина B

Разнообразное сбалансированное питание означает, что вы будете получать много магния, необходимого вашему организму для здоровья. Однако, поскольку источники пищи не всегда обеспечивают полную дневную рекомендуемую норму, вы можете увеличить потребление с помощью добавок.

Некоторые продукты, особенно богатые магнием, включают:

• коричневый рис
• морепродукты
• темно-зеленые овощи (например, шпинат)
• бобовые (например, чечевица, колотый горох, тофу)
• бобов (например, черные, почечные, эдамаме)
• орехов (например, миндаль, кешью, бразильские орехи)
• семян (например, подсолнечника, кунжута, тыквы)
• гречка
• крупы цельнозерновые

Как и в случае с магнием, ваш витамин B поступает в основном с пищей — ваше тело может вырабатывать биотин (B7) естественным путем, но ни один из семи других витаминов.В таблице ниже указано, какие продукты следует включать в свой ежедневный рацион, чтобы поддерживать потребление витамина B на здоровом уровне.

Однако вам может быть трудно получить достаточное количество B12 с пищей, поскольку большой размер его молекул затрудняет усвоение витамина вашей пищеварительной системой.Кроме того, чувство усталости, плохое самочувствие или неправильное питание также могут повлиять на то, насколько хорошо ваше тело расщепляет B12 и перемещает его в кровоток.

По этой причине может быть более выгодным использование добавки. В BetterYou мы создали спрей для полости рта B12. Распылите его прямо на внутреннюю щеку и позвольте ему подействовать. Таблетки и капсулы B12 могут быть трудно перерабатываемыми для вашего организма, но в форме спрея маленькие капли B12 немедленно попадают в ваш организм.

Сколько магния нужно принимать?

Взрослые (люди в возрасте 19–64 лет) должны принимать не более 300 мг магния в день.Детям рекомендуется принимать меньшие дозировки — точная сумма зависит от их возраста. Щелкните здесь, чтобы узнать больше о рекомендуемых дозировках.

Однако эти рекомендации применимы только к пероральным добавкам, таким как таблетки и капсулы. У трансдермальных добавок магния (тех, которые вы наносите непосредственно на кожу) нет верхнего предела, и их можно безопасно использовать в любой дозировке, которую вы предпочитаете.

Сколько витамина B нужно принимать?

Каждый из восьми витаминов группы B имеет свою собственную рекомендуемую суточную дозу, которая зависит от таких факторов, как:

• Ваш пол
• ваш возраст
• ваш рацион — i.е. если вы веган или вегетарианец
• (для женщин), беременны ли вы

Рекомендуемая суточная доза

Рекомендуемые дневные дозы, установленные Общественным здравоохранением Англии, следующие:

Взрослые

Дети (7–18 лет)

Дети (1–6 лет)

* Пантотеновая кислота и биотин содержатся во многих продуктах, поэтому, если вы придерживаетесь разнообразной и сбалансированной диеты, вы должны получать все необходимое.

Добавки — максимальные рекомендуемые дозировки

Если вы принимаете пероральные добавки витамина B (например, добавки B-комплекса), важно знать максимальную рекомендуемую дозировку , поскольку некоторые добавки обеспечивают больше, чем ваша полная рекомендуемая суточная доза (RDA).

В большинстве случаев прием доз, превышающих максимальную, может нанести вред вашему здоровью, хотя нет достаточных доказательств, чтобы точно сказать, как именно.

В таблице ниже указаны максимальные рекомендуемые дозировки каждого из витаминов группы В.

Кто может принимать витамины группы B?

В то время как каждому требуется правильное количество витамина B, чтобы оставаться здоровым, для определенных групп людей необходимость поддерживать надлежащее потребление витамина B особенно важна. В эти группы входят следующие:

Беременные или пытающиеся зачать ребенка

Если вы беременны, стандартная рекомендация — принимать 400 мкг фолиевой кислоты (витамин B9) каждый день до 12 недели беременности.

В идеале вам следует начать принимать добавки с фолиевой кислотой до того, как вы забеременеете , другими словами, когда вы прекратите использовать противозачаточные средства. Фолиевая кислота помогает предотвратить врожденные дефекты (например, расщелину позвоночника) у плода или ребенка.

Многие беременные женщины принимают добавки комплекса B, которые обеспечивают полное рекомендованное суточное потребление всех витаминов группы B, а также некоторых других витаминов и минералов.

Взрослые старше 60 лет

Вашему организму необходим достаточный уровень желудочного сока, чтобы превращать витамин B12 из пищи в энергию.По мере того, как вы становитесь старше, слизистая оболочка желудка постепенно теряет способность вырабатывать эту кислоту. Если вам больше 60, это означает, что вы вряд ли сможете усваивать витамин B12 настолько эффективно, насколько это возможно.

Хотя прием пероральных добавок B12 может помочь, таблетка или капсула зависит от способности организма отделять витамин от связывающих его белков. С другой стороны, спреи для полости рта с витамином B12 (такие как BetterYou’s Boost B12 Oral Spray) не нуждаются в желудочной кислоте для всасывания.

Взрослые старше 60 лет также часто испытывают дефицит витаминов B6 и B9 (фолиевая кислота), поэтому рекомендуется принимать добавки с ними.

Веганы и вегетарианцы

Некоторые из лучших пищевых источников витамина B12 включают мясо, яйца и молочные продукты. Если вы следуете веганской или строго вегетарианской диете, вы рискуете получить дефицит B12, если не получаете его из обогащенных продуктов или добавок.

Витамин B12 бывает разных форм, но ищите добавки, активные ингредиенты которых включают цианокобаламин, метилкобаламин и аденозилкобаламин. BetterYou разработала спрей B12, специально предназначенный для людей, которые придерживаются веганской или строго вегетарианской диеты — подробнее читайте здесь.

Люди, принимающие определенные лекарства

Если вам прописали ингибитор протонной помпы (ИПП) и вы принимаете его регулярно, у вас повышенный риск развития дефицита витамина B12. Это связано с тем, что лекарство снижает скорость, с которой ваш желудок вырабатывает естественные кислоты, которые, в свою очередь, могут снизить его способность усваивать витамин.

Противозачаточные таблетки также могут истощать запасы витаминов B6, B12, фолиевой кислоты и рибофлавина.

Люди с проблемами пищеварения

Расстройства пищеварения, такие как синдром раздраженного кишечника (СРК), воспалительное заболевание кишечника (ВЗК) и глютеновая болезнь, могут подвергать больных более высокому риску дефицита витамина B12.В этих случаях рекомендуется дополнить прием B12 спреем для полости рта, который абсорбируется кровеносными сосудами во рту, а не в желудке.

Люди с злокачественной анемией

Пагубная анемия — наиболее частая причина дефицита витамина B12 в Великобритании. Это заболевание снижает способность вашего желудка вырабатывать внутренний фактор — вещество, которое помогает вашему организму усваивать витамин B12.

Хотя людям, страдающим злокачественной анемией, обычно назначают курс инъекций витамина B12, иногда этого недостаточно для полного снятия симптомов дефицита.В этих случаях может быть рекомендовано увеличение потребления витамина B12 с помощью добавок.

Подробнее о злокачественной анемии и витамине B12 здесь.

Что вызывает дефицит витамина B?

Поскольку витамины группы В содержатся во многих продуктах питания, соблюдение сбалансированной диеты означает, что у вас вряд ли возникнет дефицит питательных веществ. Однако это водорастворимые витамины, а это означает, что организм не может накапливать их запасы, и поэтому вам необходимо ежедневно заменять их.

Некоторые, такие как биотин (B7) и пантотеновая кислота (B5), вам нужны только в небольших количествах, и при сбалансированной диете трудно не получить достаточно.

Витамин B12 отличается тем, что его очень трудно усваивать пищеварительной системой. Он накапливается в печени, а дефицит B12 имеет тенденцию развиваться в течение многих лет. Некоторые симптомы дефицита B12 включают:

• усталость
• проблемы с памятью
• Булавки и иглы в руках и ногах
• неустойчивая прогулка
• слабость или обморок
• бледно-желтый оттенок вашей кожи
• болезненный красный язык

Дефицит B12 обычно возникает из-за:

• недоедание
• будучи не в состоянии адекватно его поглотить
• заболевание (например, злокачественная анемия)

Связанное содержание

Добавки магния — безопасны ли они и в какой дозировке следует принимать?

Могли ли вы подвергнуться риску дефицита витамина B12?

Использование спреев для полости рта для лечения злокачественной анемии

Преимущества, дозировка, источники пищи и симптомы дефицита

Витамин B6 — это витамин, который оказывает благотворное влияние на центральную нервную систему и обмен веществ.Его функции включают превращение пищи в энергию и помощь в создании нейромедиаторов, таких как серотонин и дофамин.

Витамин B6 — один из восьми витаминов группы B. Эта группа витаминов важна для правильного функционирования клеток. Они помогают метаболизму, созданию клеток крови и сохранению здоровья клеток.

Витамин B6, также известный как пиридоксин, является водорастворимым витамином, что означает, что он растворяется в воде. Организм не накапливает витамин B6 и не выделяет его избыток с мочой, поэтому людям необходимо получать достаточно витамина B6 каждый день.

В этой статье рассматривается польза для здоровья и пищевые источники витамина B6, а также суточные потребности человека в этом витамине. Также обсуждается дефицит и добавки.

Витамин B6 выполняет множество функций в организме и участвует в более чем 100 ферментативных реакциях. Одна из его основных ролей — помочь организму перерабатывать белки, жиры и углеводы для получения энергии.

Этот витамин также участвует в:

• функции иммунной системы
• развитии мозга во время беременности и младенчества
• создании нейротрансмиттеров, включая серотонин и дофамин
• создании гемоглобина, который является частью красных кровяных телец, переносящих кислород.

Дефицит витамина B6 в США встречается нечасто. Большинство людей получают достаточное количество пищи.

В следующих разделах рассматриваются некоторые эффекты витамина B6 на здоровье человека.

Функции мозга

Витамин B6 помогает создавать нейротрансмиттеры, которые являются важными химическими посредниками в мозге. Это также помогает регулировать использование энергии мозгом.

Некоторые исследования показывают, что дефицит витамина B6 может быть связан со снижением когнитивных функций и деменцией.

По данным Управления диетических добавок, исследования показали, что у пожилых людей с более высоким уровнем витамина B6 в крови лучше память.

Однако существует мало доказательств того, что прием добавок витамина B6 улучшает когнитивные функции или настроение у людей с деменцией или без нее.

Тошнота во время беременности

Обзорное исследование, проведенное в 2016 году, сообщает, что прием пиридоксина может помочь с легкими симптомами тошноты и рвоты во время беременности по сравнению с плацебо.

Также сообщается, что прием комбинации пиридоксина и доксиламина может помочь при умеренных симптомах.

На основании исследования Американский конгресс акушеров и гинекологов (ACOG) рекомендует добавки витамина B6 в качестве безопасного, отпускаемого без рецепта средства от тошноты во время беременности.

Защита от загрязнения воздуха

Исследование, опубликованное в 2017 году, показало, что витамин B6 может помочь защитить людей от вредного воздействия загрязнения воздуха за счет снижения воздействия загрязнения на эпигеном.

Исследователи надеются, что их результаты могут привести к новым мерам по предотвращению эпигенетических изменений, которые могут возникнуть в результате воздействия загрязнения воздуха.

Всемирная организация здравоохранения сообщила, что в 2016 году 91% населения мира проживал в местах, где не соблюдались официальные нормативы качества воздуха.

Ряд факторов влияет на суточную потребность человека в витамине B6, поскольку он влияет на несколько аспектов метаболизма человека.

Согласно ODS, рекомендуемые диетические нормы (RDA) для витамина B6 составляют:

Большинство продуктов содержат некоторое количество витамина B6.Люди с хорошо сбалансированным питанием не склонны к развитию дефицита. Заболевания и некоторые лекарства могут привести к дефициту.

Хорошими источниками витамина B6 являются следующие:

• нут (1 чашка) содержит 1,1 миллиграмма (мг) или 65% дневной нормы (DV)
• говяжья печень (3 унции) обеспечивает 0,9 мг или 53% DV
• желтоперого тунца (3 унции) обеспечивает 0,9 мг или 53% суточной нормы
• жареной куриной грудки (3 унции) обеспечивает 0,5 мг или 29% суточной нормы

Картофель

• (1 чашка) обеспечивает 0.4 мг или 25% DV
• банан (средний) обеспечивает 0,4 мг или 25% DV
• тофу (полстакана) обеспечивает 0,1 мг или 6% DV
• орехи (1 унция) обеспечивают 0,1 мг или 6% DV

Другие источники B6 включают:

• обогащенные продукты, такие как сухие завтраки
• лосось
• индейка
• соус маринара
• говяжий фарш
• вафли
• булгур
• творог

0007

• лук
• шпинат
• арбуз

Дефицит в США встречается редко.S., но они могут развиться, если человек плохо всасывается в кишечнике или принимает эстрогены, кортикостероиды, противосудорожные препараты или некоторые другие лекарства.

Многие дефициты витамина B6 связаны с низким уровнем других витаминов группы B, таких как витамин B12 и фолиевая кислота.

Длительное чрезмерное употребление алкоголя может в конечном итоге привести к дефициту B6, так же как и гипотиреоз и диабет.

Признаки и симптомы дефицита витамина B6 включают:

В редких случаях дефицит витамина B6 может привести к синдрому, подобному пеллагре, например:

• себорейный дерматит
• воспаление языка или глоссит
• воспаление и растрескивание губ, известное как хейлоз

У младенцев судороги могут сохраняться даже после лечения противосудорожными средствами.

Некоторые недостатки, например периферическая невропатия, могут сохраняться на всю жизнь.

От 28 до 36% людей в Соединенных Штатах принимают витаминные добавки, содержащие витамин B6. Добавки доступны в форме капсул или таблеток.

Большинство людей всех возрастов в США потребляют достаточное количество B6 и не нуждаются в добавках.

Те, у кого более высокая вероятность иметь низкий уровень B6, включают:

• людей, употребляющих чрезмерное количество алкоголя
• людей с ожирением
• беременных или кормящих грудью

Нет никаких доказательств каких-либо побочных эффектов от употребления алкоголя. много витамина B6 в пище.

Однако данные показали, что прием от 1 до 6 граммов пиридоксина перорально в течение 12-40 месяцев может быть связан с тяжелой прогрессирующей сенсорной невропатией и потерей контроля над движениями тела.

В Рекомендациях по питанию для американцев на 2015–2020 годы рекомендуется, чтобы большинство питательных веществ поступало из продуктов. Они поощряют употребление сбалансированной диеты с продуктами, богатыми питательными веществами и большим количеством пищевых волокон.

Витамин B6 — важный витамин для многих процессов в организме, включая нервную систему и обмен веществ.Организм не накапливает этот витамин, поэтому люди должны получать его из своего рациона каждый день.

Большинство американцев получают достаточное количество витамина B6 из своего рациона. В противном случае врач может порекомендовать изменение диеты или прием добавок витамина B6.

20 продуктов с витамином B6 для здорового мозга

Витамин B6 — один из восьми витаминов, принадлежащих к той же группе. Все они участвуют в процессе преобразования пищи в энергию, необходимую для нормального функционирования нашего организма. Помимо этой функции, витамин B6 выполняет ряд других важных функций.Поэтому крайне важно потреблять достаточно продуктов с витамином B6, чтобы чувствовать себя хорошо и оставаться здоровым. Если вы хотите узнать, какими функциями обладают другие витамины, ознакомьтесь с этой информативной инфографикой, подготовленной нашей командой экспертов с сайта medalerthelp.org.

Что такое витамин B6?

Витамин B6 — водорастворимый витамин, а это означает, что организм не накапливает его в больших количествах. Любой избыток, в котором организм не нуждается, выводится с мочой. Вот почему так важно ежедневно потреблять продукты, богатые этим питательным веществом.Термин витамин B6 на самом деле охватывает шесть различных соединений. Организм превращает их в активные формы этого витамина — пиридоксальфосфат, который играет жизненно важную роль в нашем организме.

Преимущества витамина B6

Этот витамин участвует в более чем 100 ферментативных реакциях, в основном связанных с метаболизмом белков. Он также играет важную роль в других метаболических процессах с участием аминокислот, углеводов и липидов.

Кроме того, витамин B6 участвует в производстве гемоглобина, белка, который транспортирует кислород к нашим клеткам.Если уровень гемоглобина низкий, наши клетки не получают достаточно кислорода, и мы подвержены риску развития анемии. Витамин B6 можно использовать для профилактики и лечения этого заболевания крови.

Еще одна важная функция этого витамина — способствовать выработке нейротрансмиттеров в головном мозге. Следовательно, это жизненно важно для здорового развития мозга. Помимо передачи сигналов от одного нейрона (нервной клетки) к другому, нейротрансмиттеры способствуют выработке гормонов, влияющих на наше настроение и цикл сна.

Согласно некоторым исследованиям, люди с низким уровнем витамина B6 подвержены более высокому риску сердечных заболеваний. Поскольку витамин B6 снижает уровень гомоцистеина в крови, добавка витамина B6 может предотвратить закупорку артерий и снизить риск сердечных заболеваний.

Благодаря снижению уровня гомоцистеина витамин B6 может также предотвращать заболевания глаз, особенно возрастную дегенерацию желтого пятна (AMD). Этот тип потери зрения связан с высоким уровнем гомоцистеина, поэтому достаточное потребление B6 может снизить риск этого состояния.

Витамин B6 входит в состав некоторых лекарств, используемых для лечения утреннего недомогания. Это состояние включает тошноту и рвоту в течение первых месяцев беременности. Однако важно проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать принимать какие-либо лекарства во время беременности.

Источники витамина B6

Широкий спектр продуктов содержит витамин B6, но особенно богаты этим витамином мясо, рыба и картофель. Кроме того, этим питательным веществом часто обогащены хлопья для завтрака и другие продукты.Поскольку низкий уровень витамина B6 может вызвать как физические, так и психические проблемы, очень важно потреблять достаточно продуктов, богатых этим витамином. Ниже вы можете найти список продуктов с витамином B6, который, надеюсь, поможет вам при составлении ежедневного меню.

Печень говяжья

Говяжья печень богата витамином B6. Три унции жареной печени обеспечивают 45% дневной нормы этого важного витамина. Говяжий фарш также является хорошим источником этого питательного вещества. Котлетка из нежирной говядины может покрыть 15% дневной нормы витамина B6.

Курица

Другие виды мяса также относятся к продуктам, богатым витамином B6. Например, трех унция жареной куриной грудки дает вам 25% рекомендуемой дневной нормы этого витамина. Темное мясо немного менее богато этим питательным веществом, так как три унции приготовленного мяса без кожи обеспечат вам 18% дневной нормы витамина B6.

Турция

Чтобы увеличить потребление витамина B6, вы можете есть мясо индейки, поскольку оно является отличным источником этого витамина.В трех унциях жареного мяса вы получите 20% дневной нормы этого питательного вещества. Кроме того, он обеспечит вас другими витаминами группы B, такими как рибофлавин, ниацин и витамин B5.

Лосось

Некоторые виды рыбы также богаты витамином B6. Например, три унции приготовленной нерки содержат 30% рекомендуемой дневной нормы этого жизненно важного питательного вещества. Более того, этот вид рыбы относится к продуктам с витамином B12 и является отличным источником полезных жирных кислот омега-3.

Тунец

Тунец — это еще один вид рыбы, богатый витамином B6. Три унции приготовленного желтоперого тунца обеспечивают 45% дневной нормы этого витамина. Эта рыба также богата несколькими минералами, такими как магний, фосфор и калий. Тем не менее, тунец содержит много холестерина, поэтому вы должны есть его в умеренных количествах.

Нут

Помимо мяса и рыбы, есть множество продуктов, богатых витамином B6, которые могут понравиться вегетарианцам. Нут — один из них, поскольку он богат этим важным питательным веществом.В одной чашке консервированного нута вы получите 55% дневной нормы витамина B6.

Картофель

Картофель также имеет высокое содержание витамина B6. Одна чашка вареного картофеля обеспечивает 20% дневной нормы этого витамина. Кроме того, этот овощ является отличным источником других витаминов группы В, таких как тиамин и ниацин, а также некоторых полезных минералов, таких как калий и медь.

Кабачок желудь

Желудь кабачка также является одним из продуктов с высоким содержанием витамина B6.Одна чашка запеченной тыквы, нарезанной кубиками, покрывает 23% рекомендуемой дневной нормы этого питательного вещества. Кроме того, этот вид зимних тыкв богат витамином А, калием, магнием и марганцем.

Мускатная тыква

Мускатная тыква — это еще один вид зимней тыквы, которая является очень хорошим источником витамина B6. Одна чашка приготовленной мускатной тыквы обеспечивает вам 15% дневной нормы этого витамина. Это также богатый источник витамина Е, кальция и магния.

Шпинат

Шпинат — зеленый листовой овощ, относящийся к продуктам с витамином B6. Полстакана вареного шпината покрывает 5% дневной нормы этого ценного питательного вещества. Этот овощ очень питателен, поскольку содержит витамины A, E и K, фолиевую кислоту, кальций, железо, магний, а также другие витамины и минералы.

Зеленый горошек

Зеленый горошек — еще один овощ, богатый витамином B6. Если вы съедите одну чашку вареного зеленого горошка, вы покроете 20% дневной потребности в этом витамине.Кроме того, в них много белка, витамина К, тиамина и марганца.

Фисташковые орехи

Продукты, богатые витамином B6, также включают орехи. Например, одна унция фисташковых орехов дает 28% дневной нормы витамина B6. Кроме того, в них высокое содержание тиамина. Фисташки — отличный источник множества минералов, включая медь, марганец и фосфор.

Каштаны

Каштаны — еще один отличный источник витамина B6.В десяти ядрах жареных каштанов вы получите 25% рекомендуемой дневной нормы этого витамина. Они также богаты другими витаминами группы В, такими как тиамин и фолиевая кислота. Что касается минералов, они являются очень хорошим источником марганца, меди и калия.

Бананы

Если говорить о фруктах с витамином B6, отличным выбором являются бананы. Один средний банан содержит 20% дневной нормы этого питательного вещества. Кроме того, этот фрукт является богатым источником пищевых волокон и витамина С.

Авокадо

Авокадо имеет множество полезных для здоровья свойств, поскольку они богаты питательными веществами. Вы можете покрыть 30% дневной нормы витамина B6, съев всего один авокадо. Кроме того, они обеспечат вас витамином С, витамином К и фолиевой кислотой.

Бузина

Среди продуктов, содержащих витамин B6, есть также некоторые ягоды, в том числе бузина. Одна чашка этого фрукта содержит 20% рекомендуемой дневной нормы этого витамина. Кроме того, эти ягоды очень полезны, поскольку содержат витамин А, витамин С, железо и калий.

Манго

Манго отлично укрепляют иммунную систему. Одна чашка кусочков манго обеспечивает 12% дневной нормы витамина B6. Кроме того, они имеют высокое содержание витамина С и являются богатым источником витамина А.

Ананасы

Ананасы также являются хорошим источником витамина B6. С одной чашкой кусочков ананаса вы покрываете 11% дневной потребности в этом питательном веществе. Более того, этот фрукт является отличным источником пищевых волокон, витамина С, тиамина, марганца и меди.

Сушеные абрикосы

Сушеные фрукты довольно полезны благодаря высокому содержанию пищевых волокон и железа. В 30 граммах кураги вы получите 9% дневной нормы витамина B6. Другими важными питательными веществами, которые они содержат, являются витамин А и калий. Однако ешьте их в умеренных количествах, поскольку в них намного больше сахара, чем в свежих абрикосах.

Виноград

Одна чашка красного или зеленого винограда содержит 8% рекомендуемой дневной нормы витамина B6. Поскольку это продукты, содержащие витамин B6, вы можете получить пользу, добавив их в свой рацион.Виноград очень полезен, так как он также богат витаминами С и К.

Рекомендуемое суточное потребление

В справочнике диетических норм, предоставленном Советом по пищевым продуктам и питанию (FNB), вы можете найти рекомендации по суточному потреблению всех витаминов и минералов. Ниже вы можете ознакомиться с рекомендуемой диетой (RDA) витамина B6. RDA — это средняя дневная доза, которая должна покрывать потребности в питательных веществах большинства здоровых людей. Если в вашем рационе не хватает продуктов, богатых этим питательным веществом, вы можете поставить под угрозу свое здоровье.Однако принимать слишком много витамина B6 тоже нехорошо, так как есть некоторые побочные эффекты витамина B6.

Рекомендуемые суточные нормы витамина B6 в зависимости от возраста и пола следующие:

• От рождения до 6 месяцев — 0,1 мг
• От 7 до 12 месяцев — 0,3 мг
• От 1 года до 3 лет — 0,5 мг
• От 4 до 8 лет — 0,6 мг
• От 9 до 13 лет — 1,0 мг
• От 14 до 18 лет — 1,3 мг (мужчины) и 1,2 мг (женщины)
• От 19 до 50 лет — 1.3 мг (мужчины) и 1,3 мг (женщины)
• 50+ лет — 1,7 мг (мужчины) и 1,5 (женщины)

Однако беременным рекомендуется принимать 1,9 мг витамина B6. Также во время кормления грудью рекомендуемая суточная норма этого витамина составляет 2,0 мг.

Дефицит витамина B6

Люди редко испытывают дефицит только витамина B6. Гораздо чаще в них низкий уровень нескольких витаминов группы В. У людей с дефицитом витамина B6 наблюдаются различные симптомы, включая кожную сыпь, трещины и болезненные ощущения на губах, а также опухший или воспаленный язык.Другие симптомы дефицита витамина B6 — это усталость, низкий уровень энергии и ослабленная иммунная система. Низкие концентрации этого питательного вещества также могут вызывать депрессию, беспокойство и раздражительность.

Если вы придерживаетесь здорового питания, вам не нужно беспокоиться о дефиците питательных веществ. Однако некоторые заболевания могут вызывать дефицит витамина B6. Например, заболевания почек и гомоцистинурия могут привести к низкому уровню этого витамина. Кроме того, синдромы мальабсорбции, такие как болезнь Крона и целиакия, могут приводить к низким концентрациям витамина B6.Кроме того, дефицит этого питательного вещества может быть результатом длительного приема некоторых лекарств.

Кому следует принимать добавки с витамином B6?

Если вы соблюдаете сбалансированную диету, вероятно, нет необходимости в добавках. Однако людям с определенными проблемами со здоровьем может потребоваться увеличить ежедневное потребление этого витамина. Стоит отметить, что высокая дозировка витамина B6 может вызвать серьезные проблемы со здоровьем, поэтому всегда консультируйтесь с врачом по поводу пищевых добавок.

У людей, страдающих заболеваниями почек, вероятно, низкая концентрация витамина B6. Также у тех, кто получил трансплантацию почки, часто бывает дефицит этого витамина. Кроме того, низкий уровень витамина B6 характерен для людей с ревматоидным артритом. Другие аутоиммунные заболевания, такие как глютеновая болезнь и воспалительное заболевание кишечника, также связаны с низкими концентрациями этого питательного вещества.

Алкоголики — еще одна группа риска развития дефицита витамина B6.Поэтому им рекомендуется принимать витаминные добавки.

Токсичность витамина B6

Нет доказательств того, что пищевые источники витамина B6 вызывают побочные эффекты. Однако высокие дозы пиридоксина, формы витамина B6, могут вызвать серьезные неврологические симптомы. Чрезмерное потребление этого витамина также может привести к болезненным поражениям кожи, светочувствительности и проблемам с желудочно-кишечным трактом, включая изжогу и тошноту.

FNB установил допустимые верхние уровни потребления (ПД) витамина B6, которые различаются в зависимости от возраста.UL не предназначены для тех, кто получает этот витамин в качестве лечения.

Заключение

Витамин B6 жизненно важен для ряда систем организма. Например, одна из важных функций витамина B6 — поддерживать здоровье нашей нервной системы. Вот почему так важно развивать привычки здорового питания и включать в свой рацион различные продукты, содержащие это ценное питательное вещество. Помните, что всегда лучше полагаться на натуральные источники этого витамина, так как высокое потребление добавок может привести к серьезным заболеваниям.

Часто задаваемые вопросы

Что делает витамин B6?

Витамин B6 играет важную роль в более чем 100 ферментативных реакциях. Он также участвует в метаболизме белков, углеводов, аминокислот и липидов. Этот витамин отвечает за выработку гемоглобина и развитие мозга, поскольку способствует выработке нейромедиаторов. Он может снизить риск сердечных заболеваний и используется для профилактики и лечения утреннего недомогания во время беременности.

Помогает ли вам уснуть витамин B6?

Витамин B6 может влиять на ваш цикл сна, поскольку он регулирует уровень триптофана, незаменимой аминокислоты, отвечающей за расслабление и сон. Витамин B6 превращает триптофан в серотонин, нейромедиатор, который также участвует в регуляции режима сна.

Каков нормальный уровень витамина B6?

Рекомендуемая суточная доза зависит от возраста и пола.И мужчинам, и женщинам в возрасте от 19 до 50 лет следует принимать 1,3 мг в сутки. Однако мужчинам старше 50 требуется 1,7 мг в день, а женщинам этого возраста — 1,5 мг в день. Поскольку высокие дозы витамина B6, принимаемые в качестве добавки, имеют отрицательные побочные эффекты, как мужчинам, так и женщинам старше 19 лет не следует принимать более 100 мг в день.

Каковы симптомы избытка витамина B6?

Высокое потребление витамина B6 в качестве добавки может вызвать ряд побочных эффектов, включая тяжелые неврологические симптомы.Высокие дозы также могут вызывать поражения кожи, светочувствительность и желудочно-кишечные проблемы, такие как тошнота и изжога.

В каких продуктах содержится витамин B6?

Витамин B6 содержится во многих продуктах питания. Рыба, говяжья печень и другое обычное мясо, например курица и индейка, являются богатыми источниками этого витамина. Другие продукты с витамином B6 включают картофель, зеленый горошек, тыкву, бананы и другие фрукты и овощи.Это питательное вещество также часто добавляют в определенные виды продуктов, например, в крупы.

В каком фрукте есть витамин B6?

Разнообразные фрукты богаты витамином B6. Например, бананы, манго, авокадо и ананасы — отличные источники этого витамина. Некоторые ягоды, такие как бузина, крыжовник и черника, также богаты этим питательным веществом. Витамин B6 также содержится в сухофруктах, таких как курага и чернослив.

После получения степени магистра английской филологии любовь к словам и страсть к книгам вдохновили Миру на то, чтобы стать писателем. Она пишет на самые разные темы, от здоровья до финансов и улучшения дома. Благодаря ее любопытству и жажде знаний, статьи Миры хорошо изучены и информативны, но в то же время интригуют и увлекательны.

Соединение магния и витамина B6

by Dr.Джейсон Баркер 12 апреля 2018 г.

Если вы читаете наши блоги и посмотрите наши видео, вы услышите, как я упоминаю об использовании магния и витамина B6 в небольшом количестве. При совместном использовании эта комбинация минералов и витаминов может облегчить множество общих проблем со здоровьем.

Магний — это минерал, который, несмотря на то, что он играет буквально сотни ролей в организме человека, на самом деле может быть относительно трудно получить с пищей в приличном количестве. Рекомендуемая суточная доза составляет 400 мг, и активным людям, вероятно, потребуется немного больше.

Богатейшие пищевые источники магния включают темный шоколад, орехи (кешью, миндаль, бразильские орехи), семена, бобовые, бананы и листовую зелень (капусту, шпинат, зелень горчицы, зелень с воротником и зелень репы). В кофе также содержится приличное количество магния!

Но, как видите, если вы не едите много этих продуктов, магний может быть немного трудно достать в больших количествах, если вы не добавляете добавки.

Мы любим использовать магний из-за этих эффектов:

• Расслабление мышц — магний действует как очень мягкое расслабляющее средство для мышц, и известно, что его дефицит предрасполагает людей к судорогам по всему телу.
• Электролит — я считаю магний «забытым» электролитом — он играет важную роль среди других основных электролитов (натрий, калий, хлорид), но его часто упускают из виду. Редко можно найти формулу электролита, которая также содержит магний (кроме этого!)
• Психическое расслабление (снятие сна и беспокойства) — это действительно круто! Магний связывается с рецепторами ГАМК (гамма-аминомасляной кислоты) в головном мозге — ГАМК является тормозным нейромедиатором, который замедляет работу нервной системы.
• Магний также действует на парасимпатическую нервную систему, которая оказывает успокаивающее действие на все ваше тело.

Витамин B6 обычно содержится во многих продуктах питания и, как и магний, выполняет множество функций в организме, большинство из которых связано с метаболизмом белков. Рекомендуемая суточная доза для взрослых составляет чуть более 1 мг в день (1,3–1,7 мг).

Итак, какова роль витамина B6 по отношению к магнию?

На самом деле это довольно просто, потому что витамин B6 имеет эффект «сопровождения» магния в клетки, где он необходим.Это действительно важно, потому что, как я уже упоминал ранее, многие люди испытывают небольшой дефицит магния, поэтому важно усвоить его как можно больше.

Мы рекомендуем принимать добавки с магнием и витамином B6 при нескольких состояниях из-за успокаивающих, расслабляющих мышцы эффектов, которые мы рассмотрели — это очень полезно при таких вещах, как мышечные спазмы (подумайте также о менструальных спазмах), бессонница, беспокойство, специфическое учащенное сердцебиение (ЖЭ) и даже восстановление мышц.

Если вы спортсмен, есть некоторые свидетельства того, что вам нужно больше, чем просто рекомендованные 400 мг в день.Добавлять магний легко (кстати, он также отлично подходит для лечения запоров), и если вы добавите немного витамина B6 вместе с ним, вы получите действительно хороший эффект!

Thorne Magnesium Citramate — одна из лучших добавок магния для спортсменов. Закажите бутылку сегодня!

Комментарии будут одобрены перед появлением.

Польза витамина B6 для здоровья и мозга

Сколько витамина B6 вам нужно, меняется с возрастом

Важно знать, что витамин B6 (и все витамины B) растворимы в воде, что означает, что они растворяются в вода и другие жидкости организма, поэтому любое количество этих питательных веществ, которые не используются вашим организмом, выводится с мочой, объясняет Ангелон.«Это означает, что витамин B6 необходим каждый день, поскольку организм не может накапливать водорастворимые витамины».

Точное количество витамина B6, необходимое вам каждый день, зависит от вашего возраста, пола и каких-либо особых обстоятельств, например, беременны вы или кормите грудью. Вот обзор того, сколько витамина B6 необходимо людям на разных этапах жизни:

Дети

• Новорожденные до 6 месяцев: 0,1 миллиграмма (мг) в день
• Младенцы от 7 месяцев до 1 года: 0,3 мг
• Дети от 1 до 3 лет: 0.5 мг
• Дети от 4 до 8 лет: 0,6 мг
• Дети от 9 до 13 лет: 1 мг
• Мальчики от 14 до 18 лет: 1,3 мг
• Девочки от 14 до 18 лет: 1,2 мг

Взрослые

• Мужчины и женщины от 19 до 50 лет: 1,3 мг
• Мужчины от 51 года и старше: 1,7 мг
• Женщины от 51 года и старше: 1,5 мг
• Беременные женщины: 1,9 мг
• Кормящие женщины: 2 мг

Большинство людей люди, соблюдающие сбалансированную и разнообразную диету, получают необходимое количество витамина B6 без приема пищевых добавок.Но если в вашем рационе мало белка, обратите внимание на то, сколько B6 вы получаете, — добавляет Анджелон. Некоторые из основных источников B6 — это продукты, богатые белком, такие как бобы, мясо, птица и рыба. И если вы все еще обеспокоены тем, что не получаете достаточно, добавляет она, «обычные поливитамины могут помочь восполнить пробелы».

Обратите внимание, что рекомендации для взрослых повышаются после 50 лет, поскольку наш организм не усваивает питательные вещества, когда мы становимся старше, говорит Ангелоне.

По данным Национального института здоровья, здоровые люди вряд ли будут испытывать дефицит витамина B6 без дефицита других витаминов группы B.Некоторые заболевания почек, а также целиакия, болезнь Крона и язвенный колит могут привести к дефициту B6, потому что эти состояния напрямую влияют на усвоение этого витамина. Симптомы дефицита витамина B6 включают опухший язык, депрессию и спутанность сознания, ослабленную иммунную систему и некоторые виды анемии.

И даже если ваше тело избавляется от лишних витаминов группы В, можно переборщить с витамином В6, отмечает Ангелоне. По словам Ангелоне, слишком много B6 может привести к повреждению нервов.Новое исследование предполагает, что слишком много B6 (и B12) связано с повышенным риском рака легких у мужчин, особенно у курильщиков. Эти новые данные были опубликованы в Интернете перед печатью в августе 2017 года в журнале Journal of Clinical Oncology .

Вы вряд ли получите слишком много B6 (или B12) из ​​здоровой сбалансированной диеты. Слишком много любого витамина B, вероятно, связано с отдельными витаминными добавками, а не с едой или поливитаминами.

Хорошие источники витамина B6

Отличные источники пищи, которые содержат необходимый вам витамин B6, включают нут, говядину, птицу и рыбу.Другие продукты с высоким содержанием B6 — это цельнозерновые, обогащенные злаки, орехи, бобы, бананы и картофель.

Витамин B6 обычно входит в состав поливитаминов и продается как индивидуальная добавка; он может быть указан как пиридоксаль, пиридоксамин, гидрохлорид пиридоксина или пиридоксаль-5-фосфат. Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать добавку, и обратите внимание, что рекомендации NIH предлагают ограничить B6 до 100 мг или меньше для взрослых.

21 Продукты, богатые минералами и витаминами

Ко второму классу большинство из нас узнали, что минералы — это материал, из которого состоят камни.Но теперь, когда мы достаточно взрослые, чтобы подвергать свое тело биохакингу, может оказаться полезным более глубокое понимание минералов.

Какие минералы вам нужны и зачем?

Существует два основных типа минералов:

• Макроминералы — это те, которые вам нужны больше, например, калий, кальций и магний.
• Микроэлементы — это те, которые вам нужны в меньшем количестве, например, цинк, селен, железо, медь и фторид.

Минералы — это элементы, которые (помимо создания камней) формируют части вашего тела и помогают ему выполнять внутренние процессы, необходимые для жизни.Минералы помогают вашему телу делать то, что ему нужно, от здоровья сердца до выработки гормонов.

Следующие минералы необходимы для здоровья человека:

Вот краткое руководство по продуктам, богатым минералами.

Употребление разнообразных орехов и семян повысит потребление минералов, а их белок, клетчатка и жиры сделают их вкусной закуской.

В зависимости от того, какие орехи и семена вы выберете, вы можете получить здоровую дозу меди, железа, магния, марганца, молибдена, фосфора, селена или цинка.

Попробуйте семена тыквы для получения магния или бразильские орехи для получения селена, ключевого питательного вещества для функции щитовидной железы, воспроизводства и производства ДНК. Вы можете просто перекусить орехами (отличный ежедневный суп), посыпать ими утреннюю овсянку или смешать их с коктейлями.

Может быть, вы слышали, что крестоцветные овощи — суперзвездная еда, но знаете ли вы, что они из себя представляют? За причудливым названием скрываются такие вкусности, как брокколи, цветная капуста, руккола, капуста, брюссельская капуста и капуста.

Исследования показали, что эти вкусные универсальные овощи богаты серой, которая помогает вашим клеткам функционировать и помогает организму вырабатывать глутатион, мощный антиоксидант.Они также содержат минералы, кальций, хром и железо, а также множество витаминов.

Есть очень много способов насладиться этими овощами — добавить их в жаркое, бросить в салаты или просто окунуть в хумус и называть это закуской!

Одним словом, яйца РОК. Они являются прекрасным источником белка, полезных жиров и антиоксидантов, а также железа и многих других витаминов и минералов, таких как цинк, биотин, холин, пантотеновая кислота, рибофлавин, фосфор, селен и витамины A, B12 и D.

Просто помните: большая часть этого полезного находится в желтке, так что не упускайте его! Добавьте к утреннему распорядку скремблер или бросьте сваренное вкрутую яйцо в салат. Яйца также великолепны, или они могут превратить ваш хоум рамэн в густой и волшебный суп.

Креветки, омары, раки, устрицы, моллюски, мидии и крабы составляют восхитительное праздничное блюдо, которое мы называем моллюсками. Они содержат медь, йод, железо, фосфор, калий, селен и цинк.

Моллюски — хороший источник белка с низким содержанием жира.Попробуйте острые вареные креветки, крабовые лепешки или легкую паэлью, приготовленную из любых видов моллюсков.

Были ли когда-нибудь сомнения, что бобы принадлежат вашей жизни? Они богаты белком и клетчаткой, обладают потрясающим вкусом и содержат все эти минералы: медь, железо, магний, марганец, молибден, фосфор, калий, и цинк.

Нет причин скучать с фасолью, когда есть из чего выбирать: черный, красный, белый, пинто, гарбанзо и т. Д. Добавьте их в супы и миски для зерна или смешайте с соусами.

Бонус: они недорогие, поэтому загрузка минералов не стоит пачки.

Мммм… что может быть лучше большой миски с пурпурными, красными и синими ягодами, разрывающимися сладостью ?! Ягоды не только вкусные, но и содержат кальций, медь, железо, марганец и калий.

Некоторые исследования показали, что употребление ягод (или их биологически активных соединений) снижает риск воспалений, диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний. Добавляйте их в смузи или перекусывайте прямо из холодильника.

Старый добрый вокадо. Конечно, они вкусные на тостах, но знаете ли вы, что авокадо также является хорошим источником калия и магния?

Исследования показывают, что калий помогает регулировать кровяное давление и укрепляет здоровье сердца. А магний — лучший игрок среди минералов. Это помогает вашим мышцам и нервам работать, а также помогает регулировать уровень сахара в крови и артериальное давление. Он также важен для образования костей, белка и ДНК.

Возьмите за привычку выкладывать и добавлять авокадо везде, где только можете — возможности безграничны!

Вы, наверное, поняли: зелень — это питательный элемент, который укрепит ваш рацион.

Листья, такие как капуста, шпинат, мангольд, капуста и зелень репы, дадут вам здоровый заряд кальция, хлорида, железа, магния, марганца, калия, холина, фолиевой кислоты, рибофлавина и витаминов A, E и K.

Добавьте детскую зелень в салаты и бутерброды или обжарьте большой пучок зелени с небольшим количеством масла, уксуса, соли и чеснока. Каждый из них на вкус немного отличается, поэтому экспериментируйте, пока не найдете свой любимый.

Отправляйтесь в тропики! Или хотя бы представьте, что вы в отпуске, добавив тропические фрукты и цитрусовые в свой распорядок дня.

Исследования показывают, что такие фрукты, как апельсины, ананасы, манго, папайя и грейпфрут, могут помочь вам в достижении ваших минеральных целей, обеспечивая хром, медь, магний, марганец и калий.

Они также содержат витамин С и фолиевую кислоту, а также клетчатку и антиоксиданты.

Утолите свои тропические потребности простыми бананами или смузи с цитрусовыми. Или попробуйте фрукт, который вы, возможно, раньше не ели, например джекфрут или рамбутан.

Банка рыбок, возможно, не для всех, но сардины содержат множество минералов и витаминов, необходимых вашему организму, включая железо, кальций, калий, магний, фосфор, селен, витамин B12 и витамин D.

Стандартная банка сардин (3,75 унции) наполнена противовоспалительными омега-3, а также колоссальными 27 процентами дневного кальция, 36 процентами дневного фосфора и 88 процентами дневного селена.

Не знаете, с чего начать с сардин? Самый простой способ насладиться ими — это крекер (с хорошей горчицей). Поищите средиземноморские и итальянские рецепты, чтобы увидеть, как эти культуры на протяжении веков совершенствовали использование сардин.

Одно слово предостережения: сардины могут быть не лучшим выбором, если у вас подагра, проблемы с почками или вам нужно следить за потреблением натрия.

Сохраняйте кремообразную консистенцию с молоком, йогуртом и сыром. Молочные продукты известны своей дичью кальция, но они также являются источником таких минералов, как йод, магний, фосфор, калий и цинк.

Давайте поговорим о преимуществах кальция: вы, наверное, слышали, что он укрепляет ваши кости и зубы. Но это также важно для отправки сообщений по вашей нервной системе, высвобождения гормонов и накачки мышц и кровеносных сосудов. Так что не забывайте дневную дозу молочных продуктов!

Гурманы знают, что нельзя ничего пропустить.Если вы не пробовали печень и другие мясные субпродукты, возможно, стоит поэкспериментировать, поскольку они богаты минералами медью и железом. Ваше тело нуждается в железе для транспорта кислорода, роста клеток и производства гормонов.

Не знаете с чего начать? Поищите рецепты органного мяса, и вы найдете методы от поваров, которые придумали самые вкусные способы приготовления этих питательных кусочков.

Помидоры содержат минералы хлорид и калий (наряду с любимым антиоксидантом витамином С).Калий помогает регулировать кровяное давление, гидратацию клеток, сердечный ритм и пищеварение. Хлорид помогает поддерживать баланс жидкости.

Помидоры довольно легко добавлять в еду, потому что они бывают очень разными. Добавляйте их в свежем виде в салаты и бутерброды или добавляйте консервированные помидоры в супы и соусы.

Спирулина — это сине-зеленые водоросли, содержащие множество питательных веществ: белок, жир, витамин B12, бета-каротин, железо, медь, калий, магний, марганец, кальций и фосфор.

Добавление водорослей в пищу может быть особенно полезно для веганов, которым сложно получить эти витамины и минералы с помощью растительной диеты. Вы можете купить спирулину в виде порошка, который легко смешивать с напитками и едой.

Нужен предлог, чтобы съесть немного какао? Как насчет увеличения количества питательных веществ, содержащих медь, магний, железо и калий?

Попробуйте кусочек темного шоколада или горячего какао домашнего приготовления или добавьте ложку какао-порошка в смузи или овсянку.

Бонусные баллы: Исследования показывают, что флаванолы в какао могут помочь в регуляции артериального давления и метаболизма.

Цельные зерна — это зерна с неповрежденными отрубями, эндоспермом и зародышами, такие как коричневый рис, цельная пшеница, кукуруза, овес, киноа и рожь. Они являются хорошими источниками минералов хрома, меди, йода, железа, магния, марганца, фосфора, селена и цинка.

Не убеждены загружать зерно? Исследования показывают, что существует связь между цельнозерновыми продуктами и снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний, рака и смерти от респираторных заболеваний, диабета и инфекций.

Крахмалистые овощи — это те кисломолочные, успокаивающие лакомства, которые вы, вероятно, ассоциируете с осенними и зимними застольями: картофель, тыква, мускатный орех, сладкий картофель, кукуруза, горох и пастернак.

Это хорошие источники клетчатки, калия, магния, железа, марганца, кальция, меди и йода. Да, даже простой белый картофель, выращенный в садовых сортах, обладает такой питательной ценностью. К тому же углеводы = энергия.

Попробуй океан — ешь больше водорослей! Морские водоросли — еще один хороший выбор для наших друзей-веганов, которым нужен дополнительный источник питательных веществ. Он содержит кальций, хлорид, йод, железо и магний.

Нори, вид сушеных водорослей, из которых делают суши, содержит витамин B12, которого может не хватать в вашем рационе, если вы не едите продукты животного происхождения.

Поищите сушеные листы водорослей в продуктовом магазине или закажите салат из водорослей в следующий раз, когда будете покупать суши.

Если вы потребляете животных, то включите в свой рацион различные виды мяса, птицы и рыбы, которые могут дать вам широкий спектр минералов, включая хром, йод, железо, фосфор, калий, селен и цинк.

Мясо, птица и рыба также являются хорошими источниками белка, биотина, холина, ниацина, пантотеновой кислоты, рибофлавина, тиамина и витаминов B6 и B12.Если вы склонны есть больше рыбы, вы также получите дополнительные жирные кислоты омега-3.

Вы знаете тофу, растительный белок OG. Сделанный из соевого молока, он является богатым источником кальция и железа. На вкус он сам по себе довольно простой, поэтому вы можете адаптировать тофу к своему вкусу, замариновав его или добавив свои любимые соусы.

Добавьте немного овощей и злаков, и у вас есть целая еда. Кроме того, вместо яиц отлично сочетается омлет.

Некоторые продукты питания не могут похвастаться высоким содержанием минералов, но производители добавляют им питательные вещества.Когда добавляются питательные вещества, пища называется «обогащенной».

Зерновые продукты, немолочное молоко, соки и другие напитки могут быть обогащены минералами. Проверьте этикетки на содержание питательных веществ.

Обогащенные продукты могут быть хорошим вариантом для детей, беременных и пожилых людей, которые, как правило, не потребляют достаточное количество витаминов и минералов, или для людей, которые не едят много фруктов или овощей.

От кальция для построения костей до калия для регулирования баланса жидкости, минералы важны для многих важных функций вашего тела.К счастью, вы сможете найти все необходимые минералы в разнообразных продуктах растительного и животного происхождения.

17 Продукты, богатые мощным витамином B

Если вы хотите, чтобы ваше тело оставалось здоровым, сильным и хорошо себя чувствовало, нельзя игнорировать витамины группы B. Эти важные питательные вещества играют очень важную роль в поддержании бесперебойной работы нашего организма — они помогают пищеварению и метаболизму; превращать углеводы, жиры и белки в энергию; поддерживать здоровую нервную систему и многое другое.Вы, наверное, слышали о витаминах B6 и B12, но на самом деле существует восемь витаминов группы B, необходимых для здоровья человека.

Вот немного информации о том, почему каждый витамин B важен для здорового питания:

B1 (Тиамин) : Тиамин помогает клеткам организма расти, функционировать и превращать углеводы в энергию. Это также важно для работы нервов, сердца и мышц. Рекомендуемая суточная норма диеты (RDA) для взрослых женщин составляет 1,1 мг / день (и 1,4 мг / день для беременных или кормящих), а RDA для взрослых мужчин — 1.2 мг / сут.

B2 (Рибофлавин) : Рибофлавин помогает организму усваивать другие витамины группы B, превращать пищу в энергию и производить красные кровяные тельца. Взрослым женщинам требуется около 1,1 мг / день (1,4 мг / день при беременности и 1,6 мг / день при кормлении грудью), а взрослым мужчинам — 1,3 мг / день.

B3 (Ниацин) : Ниацин помогает организму переваривать пищу, превращать пищу в энергию и поддерживать нормально функционирующую нервную систему. Рекомендуемая суточная норма для женщин составляет 14 мг (17 мг при грудном вскармливании и 18 мг при беременности) и 16 мг для мужчин.

B5 (пантотеновая кислота) : Как и многие другие витамины группы B, пантотеновая кислота важна для преобразования пищи (особенно жиров) в энергию. Взрослым мужчинам и женщинам требуется около 5 мг / день, тогда как беременным подросткам и взрослым требуется 6 мг / день, а подросткам и взрослым, кормящим грудью, требуется 7 мг / день.

B6 (Пиридоксин) : Пиридоксин, широко известный как B6, помогает организму в различных аспектах обмена веществ, поддерживает функцию иммунной и нервной системы, помогает организму бороться с инфекциями и имеет решающее значение для здорового развития мозга ребенка во время беременности и младенчества. .Рекомендуемая суточная доза для взрослых женщин составляет 1,3 мг для взрослых в возрасте от 19 до 50 лет, 1,5 мг для женщин 51+, 1,7 мг для мужчин 51+, 1,9 мг для беременных подростков и женщин и 2,0 мг для кормящих подростков и женщин.

B7 (Биотин) : Биотин помогает организму усваивать пищу, а также важен для поддержания здоровья ногтей, волос и кожи. РСНП для взрослых составляет 30 мкг (в том числе во время беременности) и немного выше 35 мкг для подростков и женщин, кормящих грудью.

B9 (фолиевая кислота) : фолиевая кислота играет важную роль в росте и метаболизме клеток, а также помогает беременным женщинам производить ДНК и другой генетический материал.Рекомендуемая суточная доза составляет 400 мкг для взрослых, 500 мкг для кормящих женщин и 600 мкг для беременных. «Фолиевая кислота является особенно важным питательным веществом для беременных женщин, потому что фолат необходим для формирования нервной трубки ребенка», — объясняет Сара Руевен, MS, RDN, CDN.

Знакомьтесь, эксперт

Сара Рювен — зарегистрированный диетолог из Нью-Йорка и основательница компании Rooted Wellness.

B12 (кобаламин): Кобаламин, который, как вы, вероятно, слышали, называют более простым B12, имеет решающее значение для поддержания нормальной работы вашей нервной системы и создания здоровых красных кровяных телец.Это также помогает организму создавать ДНК и расщеплять белки. B12 в изобилии содержится в продуктах животного происхождения, но его трудно получить из продуктов растительного происхождения. По этой причине людям, которые не потребляют продукты животного происхождения, необходимо есть продукты, обогащенные B12, или добавки B12, чтобы поддерживать рекомендуемое потребление B12. Взрослым необходимо около 2,4 мкг / день, беременным женщинам — 2,6 мкг / день, а кормящим женщинам — 2,8 мкг / день.

Итак, какие продукты вы должны есть, чтобы получить витамины группы B? По словам Рювена, продукты животного происхождения, такие как красное мясо, птица, морепродукты, моллюски, яйца и молочные продукты, являются отличными источниками, равно как и продукты растительного происхождения, такие как темная листовая зелень, бобовые, орехи и семена.

Старайтесь регулярно употреблять продукты, содержащие витамин группы B, поскольку эти витамины растворимы в воде. Это означает, что они растворяются в воде и всасываются непосредственно в организм для использования, а избыточные количества выводятся с мочой, а не накапливаются в организме. Чтобы получить от этих продуктов максимум пользы, нужно внимательно следить за тем, как вы их готовите.

«Варка овощей с высоким содержанием витамина B приведет к тому, что большая часть витамина B попадет в воду для приготовления пищи, а не останется в пище», — объясняет Анна Хартман, RDN.«Чтобы сохранить содержание витаминов, вы можете готовить на пару, жарить, запекать или готовить на гриле овощи, не погружая их в воду».

Знакомьтесь, эксперт

Анна Хартман — зарегистрированный диетолог из Луисвилля и основательница программы Food Smarts, предлагающей полный комплекс услуг по консультированию и оздоровлению.

Теперь, когда вы знаете многие причины, по которым продукты с витамином B так важны для вашего здоровья, вот несколько продуктов, которые вы можете съесть, чтобы извлечь пользу:

.