Продукты богатые растительной клетчаткой: Продукты с высоким содержанием клетчатки — ФГБУ «НМИЦ ТПМ» Минздрава России

Источники клетчатки: ТОП 10 продуктов, богатых клетчаткой

Дневной рацион человека включает множество витаминов, белки, жиры, углеводы, питательные микроэлементы. Но для полноценного функционирования кишечника и других пищеварительных органов необходимо также употребление дополнительных компонентов. Одним из таких вспомогательных ингредиентов является клетчатка.

Клетчатка – это сложный углевод, пищевое волокно которое в большей или меньшей мере находится в продуктах питания. Наш организм не способен ее переварить, но при этом она оказывает на кишечник положительное влияние. Врачи утверждают, что употребление продуктов, содержащих клетчатку, – это самый эффективный способ нормализовать работу всей пищеварительной системы и снизить уровень сахара в крови.

Виды клетчатки и их свойства

Выделяют два вида клетчатки: нерастворимая и растворимая. Каждый из них выполняет свою функцию под воздействием ферментов и бактерий кишечника. Поэтому необходимость в употреблении данного компонента полностью обоснована.

Попадая в организм, нерастворимая грубая клетчатка не поддается воздействию желудочного сока и не абсорбируется в толстом кишечнике (малина, клубника, пшеничные и рисовые отруби, фасоль). Она проходит весь процесс переваривания в неизменном виде. При этом выводит шлаки и накопившиеся продукты работы пищеварительной системы без возникновения запоров и геморроя.

Полезные свойства нерастворимой клетчатки:

• повышает метаболизм;
• выводит шлаки;
• стимулирует работу кишечника;
• ускоряет работу пищеварительной системы;
• нормализует вес.

Продукты с клетчаткой снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения, диабета. С их помощью очень легко контролировать свой аппетит, блокируя постоянное чувство голода.

При использовании в своем рационе растворимой клетчатки можно быстро снизить вес, получить комплекс витаминов и минералов, а также нормализовать все пищеварительные процессы (цитрусовые, сухофрукты, отруби, орехи). При попадании в организм она впитывает влагу, приобретая вязкую консистенцию, и стимулирует прохождение пищи по пищеварительным каналам.

Полезные свойства растворимой клетчатки:

• регулирует вес и способствует его снижению;
• снижает уровень сахара в крови;
• нормализует уровень холестерина;
• помогает контролировать аппетит;
• способствует выводу желчи;
• питает кишечник пробиотиками.

Согласно проведенных исследований, большое оличество клетчатки способно снизить риск развития рака груди. Особенно это важно для девушек в подростковом и юношеском возрасте. 

Недостаточное количество клетчатки в еде может не только привести к проблемам при переваривании пищи, но и вызвать ряд сопутствующих недомоганий. При этом, потребляя необходимое количество продуктов с высоким содержанием клетчатки, можно избавиться от холестерина, лишнего веса и токсинов, которые скапливаются в процессе жизнедеятельности человеческого организма.

ПРОДУКТЫ богатые КЛЕТЧАТКОЙ

Источники клетчатки и их классификация помогут определить количество употребления и корректировать дневную норму. Рассмотрим топ-10 продуктов с содержанием клетчатки.

1. Пшеничные отруби. Добавляются в хлеб, йогурты, закваски. Являются источником клетчатки номер один и содержат 43,6 г клетчатки на 100 г продукта, а это 145% от дневной нормы потребления.
2. Белые сушеные грибы. При регулярном употреблении в сочетании с овощами повышают иммунитет, служат для  профилактики онкозаболеваний, насыщают полисахаридами. Содержат 26,2 г клетчатки на 100 г продукта.
3. Инжир сушеный. Употребляется в пищу как сухофрукт. Можно добавлять в каши или использовать как перекус. Содержит 18,2 г клетчатки на 100 г продукта, что составляет 61% от дневной нормы потребления.
4. Курага. Клетчатка в продуктах питания, и в кураге особенно, способствует слаженной работе сердечно-сосудистой системы, что обеспечивает надежную защиту от инфарктов и инсультов. Доступна для употребления в любое время года и при этом не теряет своих полезных свойств. Содержание клетчатки — 18 г/100 г продукта.
5. Урюк. Помимо высокого содержания клетчатки (17,6 г/100 г продукта), урюк содержит кальций, фосфор, железо, каротин и витамин В5, который способствует снижению веса. Не рекомендуется превышать норму, поскольку в составе присутствует большое количество углеводов.
6. Рожь. Имеет большую ценность для организма, благодаря высокому содержанию витаминных комплексов, минералов и аминокислот. Молодые ростки добавляются в салаты и овощные гарниры. Содержание клетчатки — 16,4 г/100 г зерна.
7. Овсяные отруби. Содержат в своем составе максимальное количество полезных ингредиентов данной культуры. Имеют широкий спектр применения в диетологии, медицине, косметологии, а также характеризуются низкой калорийностью. Содержание клетчатки составляет 15,4 г на 100 г отрубей.
8. Сушеный персик.  Данный продукт характеризуется как комплекс витаминов в концентрированном виде. Пищевые волокна в сушеном персике составляют 14,9 г на 100 г продукта, а также в нем содержится около 80% дневной нормы калия.
9. Сушеные яблоки. В данном продукте содержание растительной клетчатки составляет 14,9 г/100 г, но при этом сохраняются все полезные свойства свежего фрукта. Используются в кашах, компотах, узварах, десертах.
10. Ячмень. Содержащиеся в продукте ферменты способствуют быстрому расщеплению и усвоению белков, жиров и углеводов, что в сочетании с клетчаткой (14,5 г/100 г) эффективно влияет на процесс переваривания пищи и снижения веса.

ОВОЩИ И ФРУКТЫ, БОГАТЫЕ КЛЕТЧАТКОЙ

Для хорошего самочувствия и крепкого иммунитета необходимо постоянно употреблять овощи и фрукты, которые помогают нам пополнять запасы витаминов и улучшают пищеварение благодаря содержанию клетчатки. 

Овощи и фрукты, богатые клетчаткой:

• морковь;
• зеленый горошек;
• спаржа;
• брокколи;
• брюссельская капуста;
• яблоки;
• бананы;
• груши.  

Клетчатка в овощах необходима каждому, независимо от возраста. Главное — потреблять ее в умеренном количестве. 

Норма клетчатки в день

Суточная потребность организма в клетчатке составляет 25-30 г. Ее можно получить из продуктов питания или пищевых добавок. Однако помните, что добавлять ее нужно постепенно, небольшими порциями, чтобы не спровоцировать возникновения болей в желудке, газообразования и вздутия. Также к таким последствиям приводит неконтролируемое потребление волокон и переизбыток их в организме. Для эффективного воздействия на организм и отсутствия побочных эффектов следует вводить в рацион дополнительно обильное питье.

Дефицит клетчатки часто приводит к таким проблемам, как:

• резкие изменения уровня сахара в крови;
• недостаток ферментов и стимуляции кишечника;
• сбои в работе желудка и кишечника;
• запоры и колиты;
• повышение холестерина.

Дополняя свой рацион яблоками, абрикосами, финиками, укропом, пшеничными отрубями, вареной тыквой, облепихой, клюквой, грибами, овсяной, ячменной или перловой кашами, можно помочь своему организму восстановиться и очиститься от токсинов.

Читайте также: Что такое элиминационная диета и кому она подходит?

Читайте также: Зеленый сезон: Зачем в рационе нужна спаржа и как ее вкусно приготовить

Читайте также: Топ-10 продуктов, понижающих кислотность

Клетчатка — что это, польза для организма + список продуктов

Содержание:

➦ Что такое клетчатка

➦ Польза клетчатки для организма

➦ Продукты богатые клетчаткой

➦ Сколько клетчатки необходимо в день

➦ Как потреблять достаточное количество клетчатки

➦ Клетчатка: противопоказания и побочные эффекты

➦ Выводы

«Организму необходимо от 25 до 30 граммов клетчатки в день», — утверждают диетологи, блогеры-зожники и бьюти-коучи. Так что вы наверняка много слышали об этом продукте. Но что это такое и почему мы должны ее есть? Сегодня поговорим о пользе клетчатки, где ее находить и как правильно употреблять.

Что такое клетчатка?

Растительная клетчатка – это компоненты клеточной мембраны растений или образованных ими выделений. Она состоит из нескольких молекул сахара, таких как глюкоза и фруктоза, т.е. является углеводами с длинной цепью, известными также под названием «хорошие» углеводы.

Если рассмотреть такую клетку под микроскопом, будут видны длинные нити, заполняющие ее пространство — пищевые волокна. В свою очередь, они часто связаны с другими неперевариваемыми соединениями, такими как фенолы, воски, сапонины, фитаты, кутин и фитостеролы, которые, следовательно, также являются частью волокон, пока находятся в пище.

Долгое время считалось, что функция клетчатки ограничивается исключительно ролью метлой толстой кишки. Действительно, кишечник человека не предназначен для ее переваривания или всасывания. В нем отсутствуют специальные ферменты для этой цели. Но оказалось, что пищевые волокна гораздо важнее. На самом деле они оказывают воздействие, далеко выходящее за рамки регулирования транзита. Цель этих эффектов зависит от их природы.

На практике выделяют две большие группы клетчатки, которые имеют разные функции и преимущества:

► Нерастворимая (целлюлоза, лигнин, некоторые гемицеллюлозы, присутствующие в зерновых продуктах, особенно в цельнозерновой муке). Плохо ферментируется, но связывает воду, увеличивает объем стула и помогает регулировать кишечный транзит.

► Растворимая (глюканы, пектины, камеди, каррагинаны, резистентные крахмалы, инулин, которые содержатся в первую очередь во фруктах и овощах, бобовых, морских водорослях, картофеле и злаках). Может ферментироваться бактериями микробиоты кишечника, способствуя здоровой микрофлоре и образуя важные продукты метаболизма.

Таким образом, употребляя разные виды волокон, мы сможем извлечь максимальную пользу для организма.

Польза клетчатки для организма

Ученые с сожалением констатируют, что потребление пищевых волокон за последнее столетие резко сократилось, в то время как объем обработанных продуктов в рационе человека увеличился. С этим фактом связывают рост заболеваемости диабетом II типа, раком толстой кишки и многие другие проблемы со здоровьем.

Рассмотрим подробно, какую пользу организму может принести регулярное употребление достаточного количества клетчатки.

Роль клетчатки в пищеварении

Благодаря пищевым волокнам, пищеварение начинается уже во рту. Продукты, богатые клетчаткой, необходимо тщательно пережевывать. Длительное жевание стимулирует выработку слюны, которая содержит ферменты, расщепляющие различные питательные вещества в пище, что очень полезно для кишечника, так как облегчает его работу.

Пищевые волокна уравновешивают кишечную флору, являясь энергетическим субстратом бактерий. Другими словами: бактерии, присутствующие в нашем кишечнике, питаются волокнами, чтобы иметь возможность жить и размножаться. Здоровая кишечная флора необходима для правильного функционирования нашего организма и является залогом здоровья.

При употреблении пищевых волокон усиливается перистальтика кишечника. Это означает, что он может быстрее транспортировать пищевой хумус в прямую кишку. Интересно, что клетчатка полезна не только для людей, страдающих запорами. Она обладает замечательной способностью регулировать кишечный транзит, а именно ускорять его при запорах или замедлять при диарее. Все зависит от вида пищевых волокон. Растворимые образуют при контакте с водой вязкий гель, что замедляет транзит (актуально в случае диареи). Нерастворимая, наоборот, поглощает воду, увеличивая объем стула и размягчая его, т.о. ускоряет транзит, поэтому рекомендуется в контексте запоров.

Влияние клетчатки на уровень холестерина в крови

Пищевые растительные волокна обладают способностью снижать абсорбцию холестерина и триглицеридов — по этой причине потребление клетчатки особенно важно для людей с высоким уровнем холестерина или высокой триглицеридемией.

Плохой холестерин ЛПНП является важным фактором риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта, высокого кровяного давления и сердечного приступа. Диета с высоким содержанием насыщенных жиров, отсутствие физических упражнений и напряженная повседневная жизнь могут повысить уровень холестерина ЛПНП.

Клетчатка способна снизить уровень холестерина ЛПНП у детей и взрослых за счет связывания желчных кислот. Желчные кислоты играют важную роль в переваривании жиров. Выполнив свою работу в кишечнике, они возвращаются в печень. Но поскольку пищевые волокна связывают их и транспортируют в прямую кишку, организм должен вырабатывать новую желчь из собственного холестерина ЛПНП. Именно так расщепляется «плохой» холестерин.

Врачи утверждают, что 25 г пищевых волокон в сутки является профилактикой многих инфекционных заболеваний и нарушений в работе сердца. Группа ученых из Шотландии и Новой Зеландии провела большое исследование, показавшее пользу клетчатки для здоровья сердца. Изучив истории болезней пациентов за последние 40 лет, было установлено, что при ежедневном потреблении клетчатки риск развития патологий сердца снижается примерно на 13-33 %.

Кроме того, ежедневное увеличение порции клетчатки на 8-10 г сокращает риск ишемической болезни, колоректального рака и сахарного диабета второго типа.

Связь между потреблением клетчатки и риском развития заболеваний

В целом диета с высоким содержанием клетчатки считается здоровой. Действительно, продукты с пищевыми волокнами богаты витаминами, антиоксидантами, полезными жирными кислотами и содержат мало сахара, соли и вредных жиров.
Помимо воздействия на пищеварительный тракт, они также укрепляют иммунную систему, помогая нашему организму защищаться от вирусов и болезней.

Инулин, водорастворимое пищевое волокно, способствует росту бифидобактерий, которые могут ингибировать рост вредных бактерий.
Другие пищевые волокна также чрезвычайно полезны для иммунной системы: например, бета-глюканы стимулируют активность макрофагов, которые поедают бактерии и обезвреживают их. Гемицеллюлозное пищевое волокно может увеличить образование антител.

Клетчатка действует как движущая сила в кишечнике и помогает пищеварению. Однако считается, что она не только помогают переваривать пищу, но и предотвращает заболевания: например, изжогу, геморрой и дивертикулез.

Польза клетчатки для диабетиков

Согласно исследованиям, пищевые волокна улучшают чувствительность клеток к инсулину, поэтому для транспорта молекул сахара в клетки требуется меньше инсулина. В частности, было показано, что бета-глюкан пищевых волокон из овса влияет на уровень сахара в крови у диабетиков 2 типа.

Клетчатка имеет низкий гликемический индекс и помогает регулировать уровень глюкозы. Снижая усвоение углеводов, она является активом для людей с преддиабетом, а также нормализует уровень сахара в крови у людей с диабетом.

Клетчатка защищает от рака толстой кишки

Она играет профилактическую роль в отношении рака толстой кишки. Подобно губке, впитывает желчь, токсины и тяжелые металлы. Сокращая время контакта токсических элементов, которые мы поглощаем, со слизистой оболочкой кишечника, она снижает риск рака толстой кишки.

Согласно исследованиям, причина, по которой клетчатка может снизить риск развития рака, связана с элементом, называемым масляной кислотой, которую производят кишечные бактерии. Она оказывает противовоспалительное действие, укрепляет слизистую оболочку кишечника, чтобы токсины и инородные тела не могли попасть в кровоток и способствует росту здоровых кишечных бактерий. В исследованиях на животных исследователи заметили, что масляная кислота может оказывать положительное влияние, особенно в профилактике или на ранней стадии рака толстой кишки.

С другой стороны, ученые считают, что развитию рака способствует желчная кислота, с которой кишечные бактерии способны образовывать канцерогенные вещества. Поскольку пищевые волокна связывают желчные кислоты, они перестают быть доступными для бактерий при достаточном потреблении пищевых волокон. Кроме того, они ускоряют пищеварение, благодаря чему вредные вещества не успевают образовываться.

Установлено, что в Индии, где население потребляет около 40 граммов клетчатки в день, риск рака толстой кишки крайне низок. Поэтому исследователи считают, что клетчатка, особенно из овощей, может снизить риск этого заболевания.
Но такая диета подходит не всем: люди, у которых был рак толстой кишки, вызванный полипами, при употреблении большего количества клетчатки, имеют повышенный риск его повторного развития.

Клетчатка в похудении и поддержании веса

Клетчатка может быть интересна в контексте снижения веса, поскольку обладает разносторонним сытогенным эффектом: за счет снижения аппетита и обеспечения чувства сытости.

С одной стороны, длительное жевание пищевых волокон стимулирует высвобождение лептина — гормона, который заставляет мозг чувствовать себя сытым. С другой стороны, благодаря свойству притягивать влагу, клетчатка разбухает и заполняет желудок, продлевая чувство сытости. Насыщая, она дает возможность уменьшить объем приемов пищи и избежать перекусов.

Продукты богатые клетчаткой

Пищевые волокна содержатся в природе только в растительной пище. Больше всего их в немолотых злаках (во внешнем слое зерна). Клетчатка есть также в овощах, фруктах, бобовых, орехах и семенах.

Продукты с содержанием пищевых волокон

Некоторые методы подготовки также повышают доступность клетчатки. Например, усвоение пищевых волокон из отрубей и картофеля намного лучше в приготовленном виде.

В какой муке самое большое содержание клетчатки?

Разный тип муки имеет свою маркировку: 405, 1050, 1740 или цельнозерновая. Это зольность — измерение, которое является показателем содержания минеральных веществ и отрубей в муке. Чем дольше перемалывается мука, тем меньше в ней клетчатки. Цельнозерновая мука, например, содержит 11,7 г пищевых волокон на 100 г, а 100 г пшеничной муки типа 405 — только 4 г.

Совет: ржаной хлеб из непросеянной муки особенно богат клетчаткой. Однако при покупке цельнозернового хлеба убедитесь, что на упаковке написано «цельнозерновой».

Черный хлеб не всегда полноценен. Он часто содержит красители или сахарный сироп, которые придают ему темный цвет.

Сколько клетчатки необходимо в день?

Для обеспечения адекватной функции кишечника в Европе EFSA рекомендует потребление 2 г пищевых волокон на 1 мДж потребляемой энергии и в день у детей в возрасте от 1 года. У взрослых общее количество, которое необходимо потреблять, должно быть равно или больше 25 г в день для правильной работы кишечника.

Для предупреждения риска сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа, ожирения и некоторых видов рака профессиональные ассоциации рекомендуют ежедневное потребление клетчатки от 30 до 40 граммов. Почти 50% ежедневного потребления приходится на зерновые продукты, на овощи — чуть менее 40%.

Как потреблять достаточное количество клетчатки

По статистике, только один из 5 мужчин и одна из 10 женщин достигают минимального порога в 25 граммов клетчатки в день! Учитывая огромную пользу пищевых волокон для организма, предлагаем вам несколько легких советов, которые помогут потреблять больше клетчатки без отказа от любимых продуктов и изменения образа жизни.

7 советов, как добавить больше клетчатки в свой рацион

1. Ешьте свежие фрукты

Чтобы увеличить потребление клетчатки, ешьте больше свежих фруктов, потому что они содержат большое количество пищевых волокон. При этом не забывайте про кожуру (например, яблок или груш).

2. Ешьте овощи

В дополнение к их многочисленным преимуществам для здоровья, овощи содержат мало калорий, но много клетчатки и питательных веществ. Тем не менее предпочитайте их как можно больше в сыром виде, потому что после приготовления овощи теряют до половины своей клетчатки.

3. Варьируйте источники клетчатки

Существует два типа клетчатки: растворимая (которая усиливает чувство сытости) и нерастворимая (облегчающая транзит и предотвращающая запоры). Чтобы извлечь выгоду из этих двух типов, обязательно включите их в свой рацион.
Таким образом, бобы, орехи, рис или морковь являются источниками растворимой клетчатки, тогда как в фруктах или цельном зерне содержится нерастворимая. Некоторые продукты имеют даже оба типа.

4. Начните и закончите свой день с волоконной бомбы

Вы знаете, как важен завтрак для здоровья: в нем будет «топливо», заставляющее наш организм работать. Начните день с завтрака с высоким содержанием клетчатки. Это могут быть злаки, богатые клетчаткой: например, хлеб из непросеянной муки или овсяные отруби.
На ужин врачи рекомендуют рацион, состоящий из белковой и растительной пищи, богатой пищевыми волокнами. Выбирая овощи, вы облегчаете работу организму: клетчатка легко усваивается и нормализует процесс переваривания пищи.

5. Выбирайте цельнозерновые продукты

Отдавайте предпочтение цельнозерновым «простым» злакам. Замените багет цельнозерновым хлебом, вместо классических макарон выбирайте продукты из цельнозерновой муки, вместо очишенного риса, ешьте коричневый. Замените в своих рецептах половину отбеленной муки на цельнозерновую.

6. Добавляйте клетчатку в салаты и йогурты

Чтобы насытиться клетчаткой, добавляйте сухофрукты, орехи или семена к кашам в салаты или йогурты.

7. Используйте диетические добавки с клетчаткой в диете низким содержанием углеводов

Очень тяжело получить достаточно растительной клетчатки, если в диете исключаются углеводы, содержащиеся в крупах, зёрнах и фруктах. В таком случае можно использовать диетические добавки с клетчаткой, например псилиум (шелуха семян подорожника).

Каждые 100 гр шелухи содержат 71 г растворимой клетчатки, в то время как в таком же количестве овсяных отрубей ее содержится лишь 15 г. Псилиум является наилучшим растительным средством для похудения и нормализации работы кишечника, уменьшает аппетит, улучшает пищеварение и очищает желудочно-кишечный тракт.

Совет:
Не забывайте добавлять клетчатку в свой рацион постепенно. Внезапный переход с диеты с низким содержанием клетчатки на диету с высоким может вызвать запор и спазмы в животе.

Клетчатка: противопоказания и побочные эффекты

Употреблять клетчатку необходимо ежедневно, однако, но если у вас чувствительный кишечник и вы страдаете от частой диареи, пищевые волокна могут усугубить симптомы.

Кроме того, многие люди, при увеличении потребление клетчатки, жалуются на метеоризм. Это явление связано с кишечными бактериями, которые ферментируют пищевые волокна, производя таким образом газ. Однако со временем эти симптомы уменьшаются, поскольку кишечная флора адаптируется к изменению диеты.

Потребляя клетчатку не забывайте про воду, так как для нормальной работы волокнам нужна жидкость: чтобы растворяться и иметь возможность замедлять транзит, либо набухать и ускорять его. Если вы выпиваете менее 1,5–2 литров жидкости в день, употребляя при этом много клетчатки, могут возникать запоры.

Помимо воды, пищевые волокна могут связывать и выводить минералы, такие как кальций, железо или магний. Но поскольку продукты с высоким содержанием клетчатки обычно богаты минералами, их дефицит при сбалансированной диете маловероятен.

Выводы

Клетчатка находится в растительных продуктах и ежедневно необходима человеку не только для очищения организма. Служа субстратом кишечной микробиоты, главного инструмента иммунтета, она участвует в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний, предупреждает ожирение, диабет 2 типа, некоторые виды рака, риск инфекций и воспалительных патологий.

Включив в свой рацион больше продуктов, содержащихся в растительной пище, вы также увеличите общее потребление витаминов и минералов, почувствуете себя сытым быстрее и дольше, снизите потребление холестерина и похудеете. Однако менять свой рацион нужно постепенно, чтобы избежать побочных эффектов, таких как метеоризм и запор.

Если Вас заинтересовала тема этой статьи, выскажите свое мнение, задайте вопросы или напишите отзыв.

Как безопасно повысить артериальное давление народными средствами?

Желчегонные продукты питания — на что обратить внимания?

25 продуктов с высоким содержанием клетчатки для увеличения ежедневного потребления клетчатки

«Клетчатка способствует снижению общего холестерина и холестерина ЛПНП, связываясь с холестерином в желудочно-кишечном тракте и выводя его из циркуляции», — говорит зарегистрированный диетолог Майя Феллер, M. S. , Р.Д., КДН.

Также было доказано, что он снижает реакцию организма на уровень сахара в крови на определенные продукты, увеличивает усвоение минералов и улучшает чувство сытости. Кроме того, это помогает вашему пищеварению работать гладко.

«Эти действия снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, некоторых видов рака и диабета 2 типа1», — говорит Феллер.

Среднестатистический американец съедает около 16 граммов клетчатки2 в день, но, по словам Феллера, «рекомендуемое потребление составляет 38 граммов в день для мужчин и 25 граммов в день для женщин».

Чтобы восполнить то, что диетологи называют «дефицитом клетчатки», подумайте о том, чтобы добавить в свой рацион эти 25 продуктов.

Мы проконсультировались с зарегистрированными диетологами и продовольственной базой данных Министерства сельского хозяйства США3, чтобы определить лучшие продукты с высоким содержанием клетчатки.

mbg tip

Чтобы узнать больше о клетчатке, ее преимуществах, различных типах и многом другом, прочитайте наше подробное руководство по клетчатке.

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

1.

Овес

Клетчатка: 8–16 грамм на чашку.

Стандартный размер порции овсяных хлопьев составляет 1/4 стакана, а стандартный размер порции овсяных хлопьев старого образца — 1/2 стакана.

Начните свое утро с 1 чашки овсяных хлопьев, и, по словам Феллера, вы уже получаете 16 граммов клетчатки. Добавьте чернику или клубнику в смесь для дополнительного усиления.

Попробуйте это: Рецепт ночной овсянки с коллагеном

Реклама

Это объявление показывается с использованием контента третьих лиц, и мы не контролируем его функции доступности.

2.

Гречка

Клетчатка: 17 грамм на чашку.

«По сравнению с другими злаками, — говорит зарегистрированный диетолог Нур Зибдех, магистр медицинских наук, RDN, — гречка, технически являющаяся семенем, содержит больше клетчатки и белка». Всего в 1 чашке содержится 17 граммов клетчатки.

Попробуйте это: Рецепт шоколадных гречневых блинов

3.

Ячмень

Клетчатка: 6 грамм на чашку.

Ячмень — это зерно, обычно используемое в качестве основы для зерновых мисок. Если вы переносите глютен, съев 1 чашку вареного ячменя, вы получите около 6 граммов клетчатки.

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

4.

Лебеда

Клетчатка: 4 грамма на чашку.

Киноа — это цельное зерно, что означает естественное высокое содержание клетчатки. По словам зарегистрированного диетолога Изабель Смит, Р.Д., CDN, существует четыре разновидности киноа: белая, красная, черная и трехцветная. Белый является наиболее распространенным, и он содержит около 4 граммов клетчатки на чашку.

Попробуйте это: 11 чашек с лебедой, которые легко есть чистыми

5.

Авокадо 

Клетчатка: 13,5 г, один авокадо.

«Авокадо богато нерастворимой клетчаткой», — говорит специалист по онкологическому питанию Л. Дж. Амарал, MS, RD, CSO. «И он содержит 13,5 граммов пищевых волокон». Ешьте его отдельно с морской солью и красным перцем или пюрируйте с цельнозерновым хлебом, чтобы получить дополнительную клетчатку.

Попробуйте один из этих 9 рецептов десертов из авокадо .

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

6.

Яблоки

Клетчатка: 4,4 грамма, одно среднее яблоко.

Вы знаете, что яблоко в день позволяет не ходить к врачу, и, возможно, клетчатка как-то связана с этим. «Одно среднее яблоко содержит более 4 граммов клетчатки», — говорит Феллер. Они также богаты кальцием, калием и витамином С.

Попробуйте это: Яблочный пирог с питательными веществами от невролога. 028 5 грамм, одна средняя груша.

Одна груша среднего размера содержит более 5 граммов клетчатки. Груши также содержат большое количество поддерживающих иммунитет антиоксидантов4, таких как витамин С.

Попробуйте это: Веганский сэндвич с грушей, темпе и рукколой

9.

Чернослив

Клетчатка: 2 грамма на три-четыре чернослива.

Содержание клетчатки в черносливе помогает при запорах. Если вы хотите оставаться регулярным, доктор функциональной медицины Элизабет Боэм, доктор медицины, магистр медицинских наук, доктор медицинских наук, рекомендует съедать три или четыре чернослива за раз, что обеспечивает около 2 граммов клетчатки.

Попробуйте это: Шоколадные энергетические кусочки из 5 ингредиентов

10.

Гуава

Клетчатка: 9 грамм на чашку.

Исследования показали, что гуава может оказывать как противовоспалительное, так и противомикробное действие5. Всего в 1 чашке гуавы содержится 9граммов клетчатки и около 377 мг витамина С. Исследования также доказали, что фрукт обладает противовоспалительными и антимикробными5 свойствами — на случай, если вам понадобится еще один повод, чтобы его съесть.

Попробуйте это: Домашние кокосовые батончики из гуавы без глютена

11.

Бананы

Клетчатка: 3 грамма, один средний банан.

Поскольку бананы — это ягоды, неудивительно, что в них много клетчатки. Употребление одного банана среднего размера увеличивает потребление клетчатки примерно на 3 грамма.

Попробуйте это: Рецепт полезных бананово-кленовых коллагеновых маффинов

12.

Капуста

Клетчатка: 3 грамма на 2 чашки.

Кале богата различными витаминами и минералами, в том числе витаминами А, С и К, а также может увеличить потребление клетчатки. Съедая 2 чашки молодой капусты, вы получаете около 3 граммов клетчатки.

Попробуйте это: Рецепт зеленого смузи с протеином

13.

Брокколи

Клетчатка: 5 грамм на чашку.

Одна чашка соцветий брокколи содержит около 5 граммов клетчатки. Овощи также богаты серой — одним из самых распространенных минералов в организме, который помогает усваивать пищу6. Другими словами, эти богатые питательными веществами соцветия могут быть полезны для кишечника.

Попробуйте это: Рецепт жаркого с чесноком, тофу и брокколи

14.

Брюссельская капуста

Клетчатка: 3 грамма на чашку.

Как и брокколи, брюссельская капуста — это крестоцветный овощ с высоким содержанием серы и клетчатки (3 грамма на чашку). Если Брюссель вызывает у вас вздутие живота, врач-натуропат Келлианн Петруччи, MS, ND, предлагает готовить их на пару, чтобы они легче усваивались.

Попробуйте это: Веганский рецепт салата из дикого риса

15.

Цветная капуста

Клетчатка: 5 грамм, один маленький кочан.

Один небольшой кочан цветной капусты содержит 5 г пищевых волокон, или около 20%. Использование цветной капусты вместо риса — это простой способ для людей, придерживающихся беззерновой диеты, удовлетворить свои потребности в клетчатке.

Попробуйте это: Солнечный коктейль с коллагеном и куркумой

16.

Артишоки

Клетчатка: 7 грамм на артишок.

Удивительно, но артишоки являются одним из самых богатых источников клетчатки среди овощей. Один артишок содержит почти 7 граммов клетчатки, и зарегистрированный диетолог Молли Кнудсен, магистр медицинских наук, RDN, говорит, что в одной банке артишоков содержится около 5 граммов. 2 Клетчатка: 6 грамм на сладкий картофель.

Сладкий картофель — отличный источник как растворимой, так и нерастворимой клетчатки, которая способствует здоровью кишечника и нормальному пищеварению. Употребление одного сладкого картофеля с кожурой дает почти 6 граммов клетчатки.

Попробуйте это: Каша на завтрак из сладкого картофеля

18.

Чечевица

Клетчатка: 15 грамм на чашку.

Одна чашка чечевицы содержит 15 граммов клетчатки, большая часть которой приходится на пребиотическую растворимую клетчатку, помогающую поддерживать здоровье кишечника.

Попробуйте один из этих 10 рецептов на основе чечевицы.

19.

Горох лущеный

Клетчатка: 16 грамм на чашку.

Горох лущеный похож на чечевицу, но выращен из другого растения: гороха полевого. Их называют колотым горохом, потому что после сушки и шелушения они расщепляются посередине. Одна чашка приготовленного колотого гороха содержит 16 граммов пищевых волокон.

Попробуйте это: Рецепт молока с гороховым белком

20.

Нут

21.

Фасоль

Клетчатка: 9 грамм на чашку.

Бобы Фава, также известные как бобы, являются хорошим источником минералов марганца, меди, фосфора, магния, железа и калия, по словам зарегистрированного диетолога Меган Фэйи, MS, RD, CDN. Она добавляет, что они содержат 9 граммов клетчатки на порцию.

Попробуйте это: Рецепт салата нисуаз

22.

Лимская фасоль

Клетчатка: 15 грамм на чашку.

Еще одним хорошим источником растительного белка и клетчатки является лимская фасоль: 1 чашка вареной лимской фасоли содержит 15 граммов белка и почти 14 граммов пищевых волокон. Они также содержат питательные вещества, такие как железо, магний и калий.

Попробуйте это: Салат из 5 артишоков

23.

Миндаль

Клетчатка: 4 грамма на унцию (или 14,9 г на чашку)

Миндаль не только богат белком (6 граммов), но, по словам Феллера, 1 унция миндаля также содержит 4 грамма клетчатки. Комбинация питательных веществ делает миндаль идеальной закуской, если вы хотите оставаться сытым в течение длительного периода времени.

Попробуйте это: Рецепт шоколадной помадки без выпечки

24.

Семена чиа

Клетчатка: 9 грамм на 2 столовые ложки.

Всего 2 столовые ложки семян чиа содержат более 9 граммов клетчатки. Добавление этих семян с высоким содержанием клетчатки в овсянку или смузи — это простой способ увеличить потребление клетчатки первым делом с утра.

Попробуйте один из этих 4 рецептов чиа-пудинга

25.

Семена подсолнуха

Клетчатка: 12 грамм на чашку.

Наслаждайтесь семечками подсолнуха в качестве вкусной закуски или поверх супов-пюре. Одна чашка содержит 12 граммов клетчатки. Они также обеспечивают 9% рекомендуемой суточной нормы магния и 14% цинка.

Попробуйте это: Рецепт жареной тыквы с пряной зеленью и йогуртом за 15 минут

Клетчатка — важное питательное вещество, которого мы, похоже, не потребляем в достаточном количестве. К счастью, эти 25 продуктов, богатых клетчаткой, могут легко увеличить потребление клетчатки.

Хотите превратить свою страсть к хорошему самочувствию в полноценную карьеру? Станьте сертифицированным тренером по здоровому образу жизни! Узнайте больше здесь.

Продукты с высоким содержанием клетчатки, польза и количество в день

Клетчатка — мы знаем, что она нам нужна, но даже со всеми продуктами с высоким содержанием клетчатки у большинства людей все еще наблюдается ее дефицит. Получаете ли вы достаточное количество клетчатки?

Подсчитано, что из-за сегодняшней нехватки западной диеты средний американец потребляет около половины рекомендуемого количества пищевых волокон каждый день. Это очень важно, потому что продукты с высоким содержанием клетчатки могут помочь поддерживать здоровье пищеварительного тракта и защитить от рака, сердечных заболеваний, дивертикулеза, камней в почках, предменструального синдрома и ожирения.

Вот почему так важно соблюдать диету с высоким содержанием клетчатки, состоящую из продуктов, богатых клетчаткой. Макробиотическая диета — одна из таких диет, в которой особое внимание уделяется волокнистой пище.

Какие продукты богаты клетчаткой и как убедиться, что вы получаете ее в достаточном количестве? Продолжайте читать, чтобы узнать полный список продуктов с высоким содержанием клетчатки, а также несколько простых способов включить продукты с высоким содержанием клетчатки в свой ежедневный рацион.

Что такое волокно?

Наряду с достаточным потреблением жидкости клетчатка отвечает за быстрое продвижение пищи по пищеварительному тракту, помогая его оптимальному функционированию. Клетчатка работает, вытягивая жидкости из организма, чтобы увеличить объем стула.

При увеличении количества пищевых волокон важно начинать постепенно и постепенно.

Что такое продукты с высоким содержанием клетчатки? Важно отметить, что клетчатка содержится только во фруктах, овощах и злаках, так как она является частью клеточной стенки этих продуктов.

Клетчатка помогает регулировать функции кишечника, снижает уровень холестерина и триглицеридов и укрепляет стенки толстой кишки.

Кроме того, исследования показывают, что он помогает контролировать уровень сахара в крови и может предотвратить резистентность к инсулину и связанные с ней заболевания. Более того, другое исследование показало, что женщины, употребляющие пищу с высоким содержанием клетчатки (38–77 граммов в день), могут иметь меньший риск развития рака яичников.

Типы волокна

Существует два основных типа клетчатки: растворимая и нерастворимая клетчатка.

Работа нерастворимой клетчатки состоит в том, чтобы обеспечить объем в кишечнике, помогая сбалансировать уровень pH в кишечнике. Он способствует регулярному опорожнению кишечника и помогает предотвратить и облегчить запоры.

Нерастворимая клетчатка не растворяется в воде и не ферментируется бактериями в толстой кишке. Считается, что он помогает предотвратить дивертикулез и геморрой, вымывая из организма канцерогены и токсины.

Орехи, семечки, картофель, фрукты с кожурой и зеленые овощи — вот лишь несколько примеров питательных продуктов с высоким содержанием этой полезной клетчатки.

Работа растворимой клетчатки почти такая же, однако она образует в организме гель, связываясь с жирными кислотами. Исследования показывают, что он продлевает опорожнение желудка, что позволяет лучше усваивать питательные вещества.

Растворимая клетчатка помогает снизить уровень холестерина и регулировать уровень сахара в крови у людей с диабетом.

Некоторые из лучших продуктов с высоким содержанием растворимой клетчатки включают фасоль, бобовые, овес, ячмень, ягоды и некоторые овощи. Он ферментируется в желудке, что может привести к вздутию живота и газообразованию. Постепенно увеличивайте количество этих продуктов и пейте много воды.

Доказано, что как растворимая, так и нерастворимая клетчатка помогают контролировать гипертонию, поэтому лучше всего сочетать их в своем рационе.

Сколько клетчатки в день

Сколько клетчатки в день вам на самом деле нужно? Американская кардиологическая ассоциация рекомендует получать не менее 25 граммов клетчатки при средней диете в 2000 калорий. (Узнайте «сколько калорий я должен потреблять в день?»)

Однако подавляющее большинство американцев получают менее половины рекомендуемой суточной нормы клетчатки. Без клетчатки страдает желудочно-кишечный тракт, и у людей может развиться высокий уровень холестерина, что может привести к сердечным заболеваниям, а также может усилиться воспаление в организме.

Людям с заболеваниями желудочно-кишечного тракта пищевые волокна могут облегчить симптомы. Высокое потребление клетчатки помогает изменить баланс бактерий, увеличивая количество здоровых бактерий и уменьшая количество нездоровых бактерий, которые могут быть причиной некоторых проблем с пищеварением.

Также возможно потребление слишком большого количества клетчатки, хотя это встречается гораздо реже, чем дефицит клетчатки.

23 лучших продукта с высоким содержанием клетчатки

1. Авокадо

Клетчатка: 10,1 г на чашку (150 г)

Известные питательные вещества: витамин С, витамин Е, витамин В6, фолиевая кислота, витамин К, калий

Содержание клетчатки в авокадо варьируется в зависимости от сорта. Существует разница в содержании клетчатки и составе между ярко-зелеными авокадо с гладкой кожицей (авокадо из Флориды) и более мелкими, более темными сортами с ямочками (авокадо из Калифорнии).

Флоридские авокадо содержат значительно больше нерастворимой клетчатки, чем калифорнийские авокадо.

В дополнение к клетчатке, авокадо содержит полезные жиры, которые помогают снизить уровень холестерина и риск сердечно-сосудистых заболеваний, а также обладают другими полезными свойствами авокадо.

2. Груши азиатские

Клетчатка: 9,9 г на грушу среднего размера (275 г)

Известные питательные вещества: витамин С, витамин К, омега-6 жирные кислоты, калий

Хрустящие, сладкие и вкусные азиатские груши содержат большое количество клетчатки, но они также богаты омега-6 жирными кислотами, связанными со здоровыми клетками, работой мозга и нервной системы.

3. Ягоды

Клетчатка малины: 8 г на чашку (123 г)

Известные питательные вещества малины: витамин А, витамин С, витамин Е, витамин К, фолиевая кислота

Клетчатка ежевики: 7,6 г на чашку (144 г)

Основные питательные вещества ежевики: витамин С, витамин К, омега-6 жирные кислоты, калий, магний, марганец

Ежевика богата витамином К, который связан с повышением плотности костей, в то время как питательный профиль малины содержит большое количество марганца, который помогает поддерживать здоровье костей, кожи и уровень сахара в крови.

Поскольку ягоды такие универсальные, сладкие и вкусные, они также считаются одним из лучших продуктов с высоким содержанием клетчатки для детей и продуктов с высоким содержанием клетчатки для малышей.

4. Кокос

Клетчатка: 7,2 г на чашку (80 г)

Известные питательные вещества: марганец, омега-6 жирные кислоты, фолиевая кислота, селен

Кокосовые продукты становятся все популярнее, и на то есть веские причины. Кокос имеет низкий гликемический индекс, поэтому его легко включить в свой рацион.

В четыре-шесть раз больше клетчатки, чем в овсяных отрубях, кокосовая мука и тертый кокос — отличный способ добавить в свой рацион здоровую натуральную клетчатку. Для большинства рецептов выпечки вы можете заменить до 20% кокосовой муки другой мукой.

5. Инжир

Клетчатка: 1,9 грамма на большой инжир (64 грамма)

Известные питательные вещества: пантотеновая кислота, калий, марганец, медь, витамин B6

Сушеный инжир и свежий инжир — отличный источник клетчатки. В отличие от многих других продуктов, инжир обеспечивает почти идеальный баланс растворимой и нерастворимой клетчатки, и он даже связан с более низким кровяным давлением и защитой от дегенерации желтого пятна.

Даже если вы не любите сушеный инжир, свежий инжир восхитителен и может быть подан поверх хлопьев, в салатах и ​​даже с начинкой из козьего сыра и меда для особого десерта.

6. Артишоки

Клетчатка: 10,3 г на средний артишок (120 г)

Известные питательные вещества: витамины A, C, E, B, K; калий; кальций; магний; фосфор

Низкокалорийные, богатые клетчаткой и необходимыми питательными веществами артишоки являются прекрасным дополнением к вашему рациону. Всего на один средний артишок приходится почти половина рекомендуемого потребления клетчатки для женщин и треть для мужчин.

7. Горох

Клетчатка: 8,8 г на приготовленную чашку (160 г)

Известные питательные вещества: витамин С, витамин К, витамин В6, тиамин, марганец, фолиевая кислота, витамин А, белок

Скромный зеленый горошек богат клетчаткой и мощными антиоксидантами, противовоспалительными свойствами и фитонутриентами, которые поддерживают хорошее самочувствие. Кроме того, горох является одним из немногих продуктов с высоким содержанием белка и клетчатки, что делает его прекрасным дополнением к сбалансированному рациону питания для поддержания здорового веса.

Замороженный горошек доступен круглый год, что делает его идеальным для включения в ваш рацион. Слегка пропарить горох и добавить в супы и салаты.

8. Бамия

Клетчатка: 2 грамма на 1/2 чашки (80 граммов)

Известные питательные вещества: витамины A, C, K; рибофлавин, тиамин, ниацин, кальций, железо, фосфор, цинк, белок

В южной части Соединенных Штатов бамия является основным продуктом питания, и не зря. Бамия богата витаминами и минералами, такими как кальций, и легко добавляется в супы и тушеные блюда.

9. Желудевая тыква

Клетчатка: 9 г клетчатки на чашку (205 г)

Известные питательные вещества: витамин С, тиамин, калий, марганец, витамин А, витамин В6, фолиевая кислота, магний

Зимние кабачки, включая тыкву, тыкву, тыкву-спагетти и тыкву-желудь, богаты питательными веществами и клетчаткой. Богатая питательными веществами и ярко окрашенная мякоть богата растворимой клетчаткой, которая замедляет скорость переваривания пищи, позволяя поглощать питательные вещества.

Желудевую тыкву и другую тыкву можно запечь в духовке и использовать вместо белого картофеля и других видов крахмала. Еще из них получаются отличные супы.

10. Брюссельская капуста

Клетчатка: 4 грамма на чашку (156 граммов)

Известные питательные вещества: витамины C, K, B1, B2, B6; фолат, марганец

Брюссельская капуста является одним из самых мощных овощей семейства крестоцветных и является одним из лучших продуктов с высоким содержанием клетчатки. Богатая антиоксидантами и противовоспалительными свойствами, брюссельская капуста поддерживает здоровую детоксикацию и может снизить риск развития некоторых видов рака.

11. Репа

Клетчатка: 3,1 г на чашку (156 г)

Известные питательные вещества: витамин С, кальций, магний, калий

В США репа часто недооценивается и используется недостаточно. Наполненная необходимыми питательными веществами и отличным источником клетчатки, репу можно есть сырой или приготовленной.

12. Черная фасоль

Клетчатка: 15 г на чашку (172 г)

Известные питательные вещества: белок, тиамин, магний, марганец, фосфор, фолиевая кислота

Черная фасоль обеспечивает ваш рацион большим количеством белка и клетчатки. Высокое содержание флавоноидов и антиоксидантов помогает бороться со свободными радикалами, снижая риск некоторых видов рака и воспалительных заболеваний.

13. Нут

Клетчатка: 12,5 г на чашку (164 г)

Известные питательные вещества: белок, медь, фолиевая кислота, марганец, омега-6 жирные кислоты, омега-3 жирные кислоты

Нут — один из лучших продуктов с высоким содержанием пищевых волокон, которым наслаждаются во всем мире на протяжении тысячелетий. Они богаты необходимыми питательными веществами, в том числе марганцем.

На самом деле, питание из нута обеспечивает 84 процента рекомендуемой суточной нормы марганца на чашку.

14. Лимская фасоль

Клетчатка: 13,2 г на чашку (188 г)

Известные питательные вещества: медь, марганец, фолиевая кислота, фосфор, белок, витамин B2, витамин B6

В дополнение к выдающейся клетчатке на порцию лимская фасоль содержит почти 25% рекомендуемой суточной нормы железа для женщин. Марганец помогает в производстве энергии, а антиоксиданты помогают бороться со свободными радикалами.

15. Горох колотый

Клетчатка: 16,3 г на чашку (196 г)

Известные питательные вещества: белок, тиамин, фолиевая кислота, марганец, омега-3 жирные кислоты, омега-6 жирные кислоты

Гороховый суп может быть супом старой школы, но он определенно должен вернуться. Одна порция колотого гороха содержит треть рекомендуемой суточной нормы фолиевой кислоты, а также более половины рекомендуемой нормы пищевых волокон.

16. Чечевица

Клетчатка: 15,6 г на чашку (198 г)

Известные питательные вещества: белок, железо, фолиевая кислота, марганец, фосфор

Как один из самых здоровых и дешевых продуктов с высоким содержанием клетчатки, чечевица — отличный вариант, если у вас ограниченный бюджет. Помимо клетчатки, чечевица богата фолиевой кислотой, а чечевица входит в десятку лучших продуктов с высоким содержанием фолиевой кислоты.

Фолат необходим беременным женщинам, людям с заболеваниями печени и людям, принимающим определенные лекарства. Пловы и супы из чечевицы — отличный способ включить эту пищу с высоким содержанием клетчатки в свой рацион.

17. Гайки

Миндальное волокно: 11,6 г на чашку (95 грамм)

Известные питательные вещества миндаля: белок, витамин Е, марганец, магний, рибофлавин, омега-6 жирные кислоты

Волокно грецкого ореха: 7,8 г на чашку (117 г)

Известные питательные вещества грецкого ореха: белок, марганец, медь, омега-6 жирные кислоты, омега-3 жирные кислоты, фолиевая кислота, витамин B6, фосфор

Хотя орехи относительно невелики по сравнению с некоторыми продуктами, упомянутыми выше, они являются здоровым способом быстро увеличить потребление клетчатки. Миндаль содержит меньше калорий и жиров, чем грецкие орехи, но больше калия и белка.

Однако было доказано, что питание

грецкими орехами улучшает словесное мышление, память и настроение, а грецкие орехи, как полагают, поддерживают лучшую работу мозга.

18. Семена льна

Клетчатка: 2,8 г на столовую ложку целых льняных семян (10 г)

Известные питательные вещества: белок, тиамин, марганец, фосфор, магний, медь, омега-3 жирные кислоты

Тонны питательных веществ, упакованные в небольшое семя, льняное семя снижают уровень холестерина и помогают облегчить симптомы менопаузы. Измельчите в небольшой кофемолке и добавляйте в коктейли, салаты и супы.

19. Семена чиа

Всего пищевых волокон: 10,6 г на унцию (28 г)

Известные питательные вещества: белок, кальций, фосфор, марганец, омега-3 жирные кислоты, омега-6 жирные кислоты

Семена чиа — это настоящие суперпродукты, которые легко включить в свой рацион. Семена чиа с высоким содержанием клетчатки и необходимых питательных веществ помогают увеличить энергию, поддерживают здоровье пищеварительной системы и имеют много других преимуществ для здоровья.

Как и фасоль и бобовые, у некоторых людей при их употреблении могут возникнуть газообразование и вздутие живота. Увеличьте потребление воды, чтобы свести к минимуму эти симптомы.

Некоторым людям замачивание семян чиа может помочь предотвратить эти симптомы и улучшить усвоение питательных веществ.

20. Киноа

Клетчатка: 5,2 г на одну приготовленную чашку (185 г)

Известные питательные вещества: железо, витамин B6, магний, калий

Хотя технически киноа считается семенем, ее часто используют в кулинарии как питательный и вкусный злак с высоким содержанием клетчатки. Все злаки богаты клетчаткой, но не все из них питательны.

Удивительный профиль

Quinoa Nutrition и тот факт, что он легче усваивается и не содержит глютена, выдвигают его на первое место среди продуктов с клетчаткой.

Киноа также богата другими необходимыми питательными веществами, такими как железо, витамин B6, калий и магний, и считается одним из лучших продуктов с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием жира.

21. Бананы

Клетчатка: 3,1 г на один средний банан (118 г)

Известные питательные вещества: витамин С, витамин В6, калий, марганец

Помимо большого количества клетчатки в банановом питании, этот вкусный фрукт также содержит множество других важных питательных веществ. На самом деле, всего один средний банан может вывести из организма более одной пятой части витамина B6, необходимого вам в течение всего дня, который является важным водорастворимым витамином, участвующим в белковом обмене, работе мозга и иммунном здоровье.

22. Овес

Клетчатка: 8,2 г на чашку (81 г)

Известные питательные вещества: марганец, тиамин, фосфор, селен, магний, железо, цинк

Овес не только является одним из лучших источников клетчатки, но и незаменимым ингредиентом, когда речь идет о здоровье сердца. Это связано с тем, что овес содержит особый тип клетчатки, называемый бета-глюканом, который может помочь снизить уровень плохого холестерина ЛПНП и предотвратить накопление жировых бляшек в артериях.

23. Свекла

Клетчатка: 1,7 г на 1/2 чашки приготовленного (85 г)

Известные питательные вещества: фолиевая кислота, марганец, калий, магний, витамин С

Свекла определенно заслуживает места в списке низкокалорийных продуктов с высоким содержанием клетчатки благодаря впечатляющему составу питательных веществ и яркому цвету. Свекла также богата пищевыми нитратами, которые являются полезными соединениями, помогающими лечить гипертонию и стабилизировать уровень артериального давления.

Преимущества

1. Способствует регулярности

Продукты с высоким содержанием клетчатки при запорах проходят через кишечник непереваренными, проталкивая пищу через пищеварительный тракт, помогая защититься от запоров.

Один анализ пяти исследований показал, что увеличение потребления клетчатки может быть эффективной стратегией, помогающей увеличить частоту стула и предотвратить запоры. По этой причине включение нескольких ингредиентов в список продуктов с высоким содержанием клетчатки при запорах — отличный способ поддерживать регулярность и поддерживать движение 9. 0003

2. Способствует снижению веса

Поскольку они очень медленно проходят через пищеварительную систему, диетические продукты с высоким содержанием клетчатки отлично подходят для обеспечения чувства сытости, помогая дольше сохранять чувство сытости. Пытаясь понять, как быстро похудеть, включите в свою программу больше продуктов с высоким содержанием клетчатки.

На самом деле, одно исследование фактически пришло к выводу, что потребление большего количества клетчатки было связано с более низким риском увеличения веса и жировых отложений для женщин в течение 20 месяцев. Для достижения наилучших результатов обязательно включите в свой рацион разнообразные продукты с высоким содержанием клетчатки и белка, которые помогут обуздать тягу к еде и ускорить потерю веса.

3. Улучшает здоровье сердца

Увеличение потребления клетчатки может положительно повлиять на несколько аспектов здоровья сердца. Во-первых, это может снизить уровень общего холестерина и холестерина ЛПНП, которые важны для улучшения кровотока через артерии за счет уменьшения накопления жировых бляшек.

Исследования также показывают, что он помогает снизить уровень артериального давления, что может предотвратить гипертонию и облегчить дополнительную нагрузку на сердечную мышцу. Кроме того, обширный обзор 22 исследований показывает, что более высокое потребление пищевых волокон может даже быть связано с более низким риском сердечных заболеваний.

4. Стабилизирует уровень сахара в крови

Клетчатка может помочь замедлить всасывание сахара в кровоток, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови между приемами пищи и в течение дня. Интересно, что в одном исследовании, опубликованном в Journal of Nutrition, даже сообщалось, что потребление большого количества продуктов с высоким содержанием клетчатки для диабетиков может быть связано с 20-30-процентным снижением риска развития диабета 2 типа.

Это также может помочь улучшить резистентность к инсулину, что гарантирует, что ваш организм сможет эффективно использовать этот важный гормон для контроля уровня сахара в крови.

5. Улучшает пищеварение

Клетчатка абсолютно необходима для поддержания здоровья пищеварительного тракта. Один обзор, опубликованный Университетом Кентукки, показал, что включение в свой рацион нескольких продуктов с высоким содержанием клетчатки потенциально может помочь защитить от ряда проблем с пищеварением, включая язву желудка, запор, дивертикулит и геморрой.

Это может также предотвратить симптомы гастроэзофагеальной рефлюксной болезни (ГЭРБ), состояния, которое вызывает такие симптомы, как изжога, отрыжка и тошнота.

Как получить больше клетчатки

Приложив немного творческого подхода, вы получите безграничное количество способов добавить клетчатку в свой рацион. Для начала настройте свой день правильно, насладившись полезным для сердца завтраком с высоким содержанием клетчатки.

В дополнение к цельнозерновым продуктам, таким как овес, коричневый рис или пророщенный хлеб, другие вкусные продукты для завтрака с клетчаткой включают авокадо, листовую зелень или брокколи, которые прекрасно дополняют яичницу-болтунью или запеканки на завтрак. Вы также можете использовать фрукты с высоким содержанием клетчатки, такие как ягоды, чтобы дополнить свой йогурт, хлопья или овсянку, чтобы еще больше повысить пользу для здоровья.

В качестве альтернативы попробуйте приготовить гарнир из клетчатки, чтобы дополнить свои любимые блюда. Брокколи на пару, жареная брюссельская капуста или тушеная бамия — все это вкусные варианты, которые могут дополнить любое основное блюдо.

Наслаждайтесь закусками с высоким содержанием клетчатки в течение дня — это еще один простой способ увеличить потребление клетчатки. Чипсы из капусты, картофель фри, домашняя смесь или жареный нут — вот несколько идей для здоровых закусок, содержащих продукты с высоким содержанием клетчатки.

Пищевые добавки

Полки супермаркетов и аптек забиты добавками с клетчаткой, поэтому возникает естественный вопрос: почему бы просто не принять эти добавки? Даже лучшие добавки с клетчаткой для лечения СРК и других проблем обычно содержат лишь небольшую часть необходимой клетчатки, а источники клетчатки часто вызывают подозрения.

Остерегайтесь любых добавок, содержащих метилцеллюлозу (синтетическая целлюлоза), поликарбофил кальция или пшеничный декстрин, поскольку они не имеют пищевой ценности или питательных веществ.

Кроме того, людям, принимающим некоторые лекарства, в том числе лекарства от диабета, препараты для снижения уровня холестерина, противосудорожные препараты и некоторые антидепрессанты, часто не рекомендуется принимать какие-либо добавки с клетчаткой. Это связано с тем, что даже самые лучшие добавки с клетчаткой могут потенциально мешать усвоению этих лекарств и некоторых минералов.

Добавление в рацион нескольких лучших продуктов с высоким содержанием клетчатки — лучший способ получить необходимое количество клетчатки. Медленно вводите клетчатку и пейте много воды и напитков без кофеина, чтобы клетчатка выполняла свою работу.

Риски и побочные эффекты

Хотя важно включать в свой ежедневный рацион большое количество полезных для сердца продуктов, содержащих клетчатку, слишком быстрое увеличение потребления может вызвать неблагоприятные побочные эффекты, такие как вздутие живота, газы и боли в животе. Поэтому лучше потихоньку добавлять в рацион больше продуктов, содержащих клетчатку, и обязательно пить много воды, чтобы предотвратить негативные симптомы.

Кроме того, обязательно получайте большую часть клетчатки из овощей, цельного зерна и фруктов, а не из добавок, отпускаемых без рецепта. Эти добавки не только могут мешать усвоению некоторых лекарств, но также могут поступать из сомнительных источников и содержать вредные для здоровья добавки или ингредиенты.

Когда дело доходит до кетогенной диеты, возникает много путаницы в отношении клетчатки. Многие люди задаются вопросом: можно ли есть клетчатку на кето-диете?

Клетчатка является важной частью любой диеты, но переход на кето требует немного большего планирования, чтобы включить в свой ежедневный план питания множество лучших продуктов с кетоволокном, оставаясь при этом в пределах нормы углеводов.

К счастью, существует множество доступных продуктов с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием углеводов, которые могут помочь вам удовлетворить ваши потребности в этом невероятно важном питательном веществе.