Продукты, богатые калием: таблица, список лучших источников
Содержание
- В каких продуктах много калия – 10 лучших источников
- Таблица содержания K в разных продуктах
- Вопросы и ответы
Продукты, богатые калием, помогают нам оставаться активными и сильными. Макроэлемент участвует в передаче нервных импульсов, регулирует баланс воды, сокращение мышц, в том числе сердечной мышцы.
Для хорошей работы сердца, большой выносливости и крепких нервов калий должен поступать с магнием. Они дополняют друг друга.
В каких продуктах много калия – 10 лучших источников
Калий – очень распространенный элемент. Он содержится во всей растительной пище и многих продуктах животного происхождения. У него высокая биодоступность – 90–95%. Получить дневную норму элемента в день не трудно. Достаточно питаться здоровой едой и не голодать.
Список самых доступных продуктов, содержащих в большом количестве калий:
- Картофель.
Это едва ли не самый популярный в странах СНГ овощ. Всего 100 г картошки способны покрыть суточную потребность в калии на 13–25%. Больше всего его в картофельных драниках, запеченном картофеле и картошке в мундире.
- Бананы. В народе считаются лучшим источником калия. В 100 г бананов сосредоточено 14% суточной нормы.
- Яблоки, виноград, вишни, персики, абрикосы. Мало кто знает, но в персиках больше калия, чем в бананах, – 15% суточной нормы. Чуть меньше его в яблоках и абрикосах. На третьем месте стоят вишни и виноград.
- Сухофрукты, семена и орехи. Один из самых богатых источников. В среднем 100 г продуктов покрывают 25–30% суточной потребности. Лидеры по содержанию K – курага и чернослив (69% и 42% нормы соответственно).
- Бобовые. В фасоли, чечевице, горохе, нуте от 27 до 44% дневной дозы K. Также они богаты белком, кальцием, магнием и другими полезными веществами.
- Кабачки и свекла. Калий присутствует во всех овощах, но кабачки и свекла после картофеля бесспорные лидеры.
Особенно много калия в свекольной и кабачковой икре. Порция 100 г – это 14–17% нормы. - Шпинат, петрушка и щавель. Даже после тепловой обработке в листьях остается внушительный запас полезного элемента – 13–25%.
- Соки. В стакане любого сока около 16–20% дневной нормы калия. Лучше всего пить свежевыжатые соки: персиковый, вишневый, томатный, яблочный, гранатовый.
- Крупы. Богаты не только K, но и Mg – его в крупах в два раза больше. После приготовления уровень полезных веществ снижается до 3–10% суточной нормы. Не слишком большой, но все же вклад в общий запас.
- Молоко, йогурт, кефир. Стакан молочного (кисломолочного) напитка покрывает физиологическую потребность в калии на 12%.
Во всех перечисленных продуктах также есть магний. Если употреблять их каждый день, дефицит этих двух элементов никогда не возникнет.
Таблица содержания K в разных продуктах
Сложно найти продукт питания, в котором не содержится калий. Он есть в вине, шоколаде, чипсах, котлетах, отбивных, яйцах и даже в воде.
Тем не менее, основным источником принято считать овощи и фрукты. Лучше всего растения повышают уровень элемента в сочетании с крупами и бобовыми.
Таблица:
| Группа | Продукт | Содержание K в 100 г, мг |
| Овощи | Петрушка | 800 |
| Картофель | 568 | |
| Шпинат | 558 | |
| Щавель | 500 | |
| Укроп | 335 | |
| Брокколи | 325 | |
| Морковь | 320 | |
| Капуста белокочанная | 300 | |
| Помидор | 290 | |
| Свекла | 288 | |
| Редис | 255 | |
| Кабачки | 238 | |
| Цветная капуста | 210 | |
| Фрукты, ягоды и сухофрукты | Курага | 1717 |
| Чернослив | 864 | |
| Изюм | 749 | |
| Инжир сушеный | 710 | |
| Авокадо | 485 | |
| Финики | 370 | |
| Персик | 363 | |
| Черная смородина | 350 | |
| Банан | 348 | |
| Абрикосы | 305 | |
| Киви | 300 | |
| Яблоки | 278 | |
| Крыжовник | 260 | |
| Вишня | 256 | |
| Виноград | 225 | |
| Малина | 224 | |
| Слива | 214 | |
| Апельсин | 197 | |
| Груша | 155 | |
| Гранат | 150 | |
| Дыня | 118 | |
| Арбуз | 110 | |
| Семена и орехи | Фисташки | 1025 |
| Семена льна | 813 | |
| Семена тыквы | 809 | |
| Миндаль | 748 | |
| Орех грецкий | 664 | |
| Арахис | 658 | |
| Семена подсолнуха | 645 | |
| Кешью | 553 | |
| Кунжут | 497 | |
| Бобовые | Соевые бобы | 1607 |
| Маш | 1246 | |
| Фасоль | 1100 | |
| Горох | 873 | |
| Чечевица | 672 | |
| Крупы и зерновые | Отруби пшеничные | 1260 |
| Мука гречневая | 577 | |
| Отруби овсяные | 566 | |
| Гречневая крупа | 380 | |
| Овсяные хлопья | 330 | |
| Пшеничная крупа | 230 | |
| Пшено | 211 | |
| Мука пшеничная | 176 | |
| Кукурузная крупа | 147 | |
| Рисовая крупа | 100 | |
| Мясо, рыба и морепродукты | Палтус | 450 |
| Семга | 420 | |
| Минтай | 420 | |
| Тунец | 350 | |
| Мясо кролика | 335 | |
| Говядина | 326 | |
| Курица | 194 | |
| Молочные продукты, яйца | Молоко сухое | 1200 |
| Молоко сгущенное | 380 | |
| Молоко | 146 | |
| Кефир | 146 | |
| Йогурт | 140 | |
| Яйцо куриное | 140 | |
| Творог | 112 | |
| Другое | Грибы белые сушеные | 3937 |
| Какао-порошок | 1509 | |
| Шампиньоны | 530 | |
| Шоколад молочный | 462 | |
| Грибы вешенка | 420 | |
| Шоколад горький | 363 | |
| Халва | 302 | |
| Вино десертное | 160 |
Чтобы сохранить калий в продуктах, их не следует замачивать и подвергать длительной термообработке.
Лучше всего есть продукты в сыром виде или запекать в собственном соку.
Вопросы и ответы
По каким признакам можно определить нехватку калия в организме?
Гипокалиемия может протекать скрыто. При значительной нехватке элемента снижается артериальное давление, нарушается сердечный ритм, появляется мышечная слабость, отеки (чаще всего в ногах). Человек вялый и склонен к депрессии.
Какова суточная норма калия?
В среднем ребенку старше 14 лет и взрослому человеку необходимо 2500 мг элемента в сутки, детям 1–3 лет – 400 мг, 3–7 лет – 600 мг, 7–11 лет – 900 мг и 11–14 лет – 1500 мг. Потребность в калии увеличивается в два раза при тяжелом физическом труде и спортивных тренировках. Детям и подросткам суточную дозу рассчитывают, умножая вес на 16–30.
Чем грозит переизбыток калия?
С избытком элемента сталкивается очень мало людей. Обычно его провоцируют медикаментозные препараты, а не продукты. В таком случае появляются слабость, боли в животе, судороги, нарушения сердечного ритма.
Калий и магний принято считать «витаминами» для сердца. На самом деле они выполняют гораздо больше функций. В частности калий участвует в синтезе белка, гликогена, медиаторов нервной системы, поддерживает кровяное давление, водно-солевой и кислотно-щелочной баланс.
Элемент, несомненно, важен для человека. Однако его дефицит не грозит людям, которые питаются крупами, овощами, фруктами, сухофруктами, орехами, бобовыми. Продукты и препараты, повышающие уровень калия, имеют значение для спортсменов и людей, выполняющих тяжелую физическую работу, больных сердечной недостаточностью, страдающих от обезвоживания.
Продукты богатые калием — таблица.
Зачем нужен калий в организме.
Калий и натрий важнейшие элементы для жизнедеятельности человека. Благодаря им поддерживается водный баланс в организме.
Если он нарушается, и один из элементов начинает преобладать, в организме развиваются различные нарушения и в первую очередь страдает сердце и нервная система. Калий позволяет вывести лишнюю воду из организма, он участвует в различных биохимических реакциях, реагирует обмен углеводов. Калий поступает в организм с пищей. Его недостаток может быть связан с повышенным расходование и выведением из организма. Чаще всего это происходит при неукротимой рвоте, поносе, тяжелых физических нагрузках с обильным потоотделением, во время голодания, после тяжелых операций, а так же при жестких диетах.
Основные симптомы недостатка калия в организме.
Недостаток калия в организме сопровождается следующими симптомами: общей слабостью, апатией, отеками, сонливостью, тошнотой, уменьшением количества выделяемой мочи. Очень часто отмечается потеря аппетита, могут быть боли и судороги в мышцах, а так же нарушения сердечного ритма и гипотония.
Нормы потребления калия в сутки. Суточная потребность калия напрямую зависит от возраста человека, а так же состояния его здоровья.
При тяжелых физических нагрузках нормы могут быть увеличены.
Суточная потребность калия для детей
- Новорожденные 0 — 6 месяцев: 400 мг
- Младенцы 7 месяцев — 1 год: 700 мг
- Дети 1 — 3 года: 3 гр
- Дети 4 — 8 лет: 3,8 гр
- Дети 9 — 13 лет: 4,5 гр
Суточная потребность калия для взрослых
- Взрослые от 19 лет и старше: 4,7 гр
- Беременные женщины: 4,7 гр
- Кормящие женщины: 5,1 гр
В каких продуктах больше всего калия.
Больше всего калия содержится в продуктах растительного происхождения. Изюм, урюк, курага — чемпионы по содержанию калия. Много калия в печеном картофеле, различных крупах, орехах. Отличный источник калия цитрусовые и бананы. Особенно полезны фруктовые и овощные соки. Не стоит забывать и молочных продуктов, особенно для детей. Содержание калия в одном стакане молока — 370 мг. При необходимости срочно пополнить содержание калия можно воспользоваться таблетками панангина или аспаркама.
Топ 10 продуктов с максимальным содержанием калия.
/в мг на 100 грамм/
Курага — 1800;
Какао и зеновой кофе — 1600;
Пшеничные отруби — 1160;
Виноград кишмиш — 1060;
Изюм — 1020;
Миндаль и кедрове орехи — 780;
Пертрушка — 760;
Арахис — 760;
Горох — 710;
Семечки подсолнечника — 710
Ниже приводится таблица продуктов богатых калием.
Таблица продуктов с высоким содержанием калия на 100 грамм
| Название | Содержание калия (в мг. на 100 г. продукта) |
|---|---|
| Чай | 2480 |
| Курага | 1800 |
| Какао и зерновой кофе | 1600 |
| Пшеничные отруби | 1160 |
| Виноград кишмиш | 1060 |
| Изюм | 1020 |
| Миндаль и кедровые орешки | 780 |
| Петрушка и арахис | 760 |
| Горох и семена подсолничника | 710 |
| Картофель в мундире | 630 |
| Белые грибы, грецкие орехи и авокадо | 450 |
| Банан | 400 |
| Гречневая крупа | 380 |
| Брюссельская капуста | 370 |
| Персики и овсяная крупа | 362 |
| Зеленый луг, чеснок и йогурт | 260 |
| Апельсин, грейпфрут и красная морковь | 200 |
| Перловая крупа | 172 |
| Молоко и куриные яйца | 140 |
| Яблочный сок, дыня и пшеничная крупа | 120 |
| Рисовая крупа и голландский сыр | 100 |