Продукты богатые калием таблица: Продукты, богатые калием: таблица, список лучших источников

Продукты, богатые калием: таблица, список лучших источников

Содержание

• В каких продуктах много калия – 10 лучших источников
• Таблица содержания K в разных продуктах
• Вопросы и ответы

Продукты, богатые калием, помогают нам оставаться активными и сильными. Макроэлемент участвует в передаче нервных импульсов, регулирует баланс воды, сокращение мышц, в том числе сердечной мышцы.

Для хорошей работы сердца, большой выносливости и крепких нервов калий должен поступать с магнием. Они дополняют друг друга.

В каких продуктах много калия – 10 лучших источников

Калий – очень распространенный элемент. Он содержится во всей растительной пище и многих продуктах животного происхождения. У него высокая биодоступность – 90–95%. Получить дневную норму элемента в день не трудно. Достаточно питаться здоровой едой и не голодать.

Список самых доступных продуктов, содержащих в большом количестве калий:

1. Картофель. Это едва ли не самый популярный в странах СНГ овощ. Всего 100 г картошки способны покрыть суточную потребность в калии на 13–25%. Больше всего его в картофельных драниках, запеченном картофеле и картошке в мундире.
2. Бананы. В народе считаются лучшим источником калия. В 100 г бананов сосредоточено 14% суточной нормы.
3. Яблоки, виноград, вишни, персики, абрикосы. Мало кто знает, но в персиках больше калия, чем в бананах, – 15% суточной нормы. Чуть меньше его в яблоках и абрикосах. На третьем месте стоят вишни и виноград.
4. Сухофрукты, семена и орехи. Один из самых богатых источников. В среднем 100 г продуктов покрывают 25–30% суточной потребности. Лидеры по содержанию K – курага и чернослив (69% и 42% нормы соответственно).
5. Бобовые. В фасоли, чечевице, горохе, нуте от 27 до 44% дневной дозы K. Также они богаты белком, кальцием, магнием и другими полезными веществами.
6. Кабачки и свекла. Калий присутствует во всех овощах, но кабачки и свекла после картофеля бесспорные лидеры. Особенно много калия в свекольной и кабачковой икре. Порция 100 г – это 14–17% нормы.
7. Шпинат, петрушка и щавель. Даже после тепловой обработке в листьях остается внушительный запас полезного элемента – 13–25%.
8. Соки. В стакане любого сока около 16–20% дневной нормы калия. Лучше всего пить свежевыжатые соки: персиковый, вишневый, томатный, яблочный, гранатовый.
9. Крупы. Богаты не только K, но и Mg – его в крупах в два раза больше. После приготовления уровень полезных веществ снижается до 3–10% суточной нормы. Не слишком большой, но все же вклад в общий запас.
10. Молоко, йогурт, кефир. Стакан молочного (кисломолочного) напитка покрывает физиологическую потребность в калии на 12%.

Во всех перечисленных продуктах также есть магний. Если употреблять их каждый день, дефицит этих двух элементов никогда не возникнет.

Таблица содержания K в разных продуктах

Сложно найти продукт питания, в котором не содержится калий. Он есть в вине, шоколаде, чипсах, котлетах, отбивных, яйцах и даже в воде. Тем не менее, основным источником принято считать овощи и фрукты. Лучше всего растения повышают уровень элемента в сочетании с крупами и бобовыми.

Таблица:

Чтобы сохранить калий в продуктах, их не следует замачивать и подвергать длительной термообработке. Лучше всего есть продукты в сыром виде или запекать в собственном соку.

Вопросы и ответы

По каким признакам можно определить нехватку калия в организме?

Гипокалиемия может протекать скрыто. При значительной нехватке элемента снижается артериальное давление, нарушается сердечный ритм, появляется мышечная слабость, отеки (чаще всего в ногах). Человек вялый и склонен к депрессии.

Какова суточная норма калия?

В среднем ребенку старше 14 лет и взрослому человеку необходимо 2500 мг элемента в сутки, детям 1–3 лет – 400 мг, 3–7 лет – 600 мг, 7–11 лет – 900 мг и 11–14 лет – 1500 мг. Потребность в калии увеличивается в два раза при тяжелом физическом труде и спортивных тренировках. Детям и подросткам суточную дозу рассчитывают, умножая вес на 16–30.

Чем грозит переизбыток калия?

С избытком элемента сталкивается очень мало людей. Обычно его провоцируют медикаментозные препараты, а не продукты. В таком случае появляются слабость, боли в животе, судороги, нарушения сердечного ритма.

Калий и магний принято считать «витаминами» для сердца. На самом деле они выполняют гораздо больше функций. В частности калий участвует в синтезе белка, гликогена, медиаторов нервной системы, поддерживает кровяное давление, водно-солевой и кислотно-щелочной баланс.

Элемент, несомненно, важен для человека. Однако его дефицит не грозит людям, которые питаются крупами, овощами, фруктами, сухофруктами, орехами, бобовыми. Продукты и препараты, повышающие уровень калия, имеют значение для спортсменов и людей, выполняющих тяжелую физическую работу, больных сердечной недостаточностью, страдающих от обезвоживания.

Продукты богатые калием — таблица.

Зачем нужен калий в организме.

Калий и натрий важнейшие элементы для жизнедеятельности человека. Благодаря им поддерживается водный баланс в организме. Если он нарушается, и один из элементов начинает преобладать, в организме развиваются различные нарушения и в первую очередь страдает сердце и нервная система. Калий позволяет вывести лишнюю воду из организма, он участвует в различных биохимических реакциях, реагирует обмен углеводов. Калий поступает в организм с пищей. Его недостаток может быть связан с повышенным расходование и выведением из организма. Чаще всего это происходит при неукротимой рвоте, поносе, тяжелых физических нагрузках с обильным потоотделением, во время голодания, после тяжелых операций, а так же при жестких диетах.

Основные симптомы недостатка калия в организме.

Недостаток калия в организме сопровождается следующими симптомами: общей слабостью, апатией, отеками, сонливостью, тошнотой, уменьшением количества выделяемой мочи. Очень часто отмечается потеря аппетита, могут быть боли и судороги в мышцах, а так же нарушения сердечного ритма и гипотония.

Нормы потребления калия в сутки. Суточная потребность калия напрямую зависит от возраста человека, а так же состояния его здоровья. При тяжелых физических нагрузках нормы могут быть увеличены.

Суточная потребность калия для детей

• Новорожденные 0 — 6 месяцев: 400 мг
• Младенцы 7  месяцев — 1 год: 700 мг
• Дети 1 — 3 года: 3 гр
• Дети 4 — 8 лет: 3,8 гр
• Дети 9 — 13 лет: 4,5 гр

Суточная потребность калия для взрослых

• Взрослые от 19 лет и старше: 4,7 гр
• Беременные женщины: 4,7 гр
• Кормящие женщины: 5,1 гр

В каких продуктах больше всего калия.

Больше всего калия содержится в продуктах растительного происхождения. Изюм, урюк, курага — чемпионы по содержанию калия. Много калия в печеном картофеле, различных крупах, орехах. Отличный источник калия цитрусовые и бананы. Особенно полезны фруктовые и овощные соки. Не стоит забывать и молочных продуктов, особенно для детей. Содержание калия в одном стакане молока — 370 мг. При необходимости срочно пополнить содержание калия можно воспользоваться таблетками панангина или аспаркама.

Топ 10 продуктов с максимальным содержанием калия.

/в мг на 100 грамм/

Курага — 1800;

Какао и зеновой кофе — 1600;

Пшеничные отруби — 1160;

Виноград кишмиш — 1060;

Изюм — 1020;

Миндаль и кедрове орехи — 780;

Пертрушка — 760;

Арахис — 760;

Горох — 710;

Семечки подсолнечника — 710

Ниже приводится таблица продуктов богатых калием.

Таблица продуктов с высоким содержанием калия на 100 грамм

Смотрите так же: продукты богатые кальцием

©Ника Сестринская — специально для сайта fotodiet.ru

Польза, дефицит калия, дозировка и многое другое

Автор: Р. Морган Гриффин

В этой статье

• Почему люди принимают калий?
• Сколько калия нужно принимать?
• Можете ли вы получать калий естественным путем из продуктов питания?
• Каковы риски приема калия?

Калий — минерал, необходимый для жизни. Калий необходим для нормальной работы сердца, почек и других органов.

Большинство людей, придерживающихся здорового питания, должны получать достаточное количество калия естественным путем. Низкий уровень калия связан с риском высокого кровяного давления, сердечных заболеваний, инсульта, артрита, рака, расстройств пищеварения и бесплодия. Людям с низким содержанием калия врачи иногда рекомендуют улучшенную диету или добавки калия для предотвращения или лечения некоторых из этих состояний.

Дефицит калия чаще встречается у людей, которые:

• Принимают определенные лекарства, такие как диуретики
• Имеют физически тяжелую работу
• Спортсмены, тренирующиеся в жарком климате и чрезмерно потеющие
• Имеющие заболевания, влияющие на пищеварительную абсорбцию, такие как болезнь Крона
• Имеющие расстройство пищевого поведения
• Курение
• Злоупотребление алкоголем или наркотиками 90 008

Институт медицины установил адекватное потребление калия. Получения этого количества калия из рациона, с добавками или без них, должно быть достаточно, чтобы поддерживать ваше здоровье. FDA определило, что продукты, содержащие не менее 350 миллиграммов калия, могут иметь следующую маркировку: «Диета, содержащая продукты, которые являются хорошими источниками калия и низким содержанием натрия, может снизить риск высокого кровяного давления и инсульта».

Всегда принимайте добавки калия, запивая их полным стаканом воды или сок.

Верхний предел содержания калия не установлен. Поэтому неясно, сколько именно калия можно безопасно принимать. Однако очень высокие дозы калия могут быть смертельными.

Хорошие натуральные пищевые источники калия включают:

• Бананы
• Авокадо
• Арахис и орехи, такие как миндаль, пекан и грецкие орехи
• Цитрусовые
• Листовые, зеленые овощи
• Молоко
• Картофель

Имейте в виду, что некоторые виды приготовления, такие как кипячение, может снизить содержание калия в некоторых продуктах.

• Побочные эффекты. В больших дозах калий может быть опасен. Не принимайте добавки калия, не посоветовавшись с врачом. В нормальных дозах калий довольно безопасен. Это может вызвать расстройство желудка. Некоторые люди имеют аллергию на добавки калия.
• Предупреждения. Люди с заболеваниями почек, диабетом, болезнями сердца, болезнью Аддисона, язвой желудка или другими проблемами со здоровьем никогда не должны принимать добавки калия без предварительной консультации с врачом.
• Передозировка. Признаки передозировки калия включают мышечную слабость или паралич, нерегулярное сердцебиение, спутанность сознания, ощущение покалывания в конечностях, низкое кровяное давление и кому. Немедленно обратитесь за неотложной медицинской помощью.
• Другие возможные побочные эффекты : мышечная слабость или паралич, нарушения сердечной проводимости и сердечные аритмии, включая синусовую брадикардию, остановку синусового узла, медленные идиовентрикулярные ритмы, желудочковую тахикардию, фибрилляцию желудочков и асистолию.

Самые популярные

90 015

Польза для здоровья, питательные вещества на порцию, информация о приготовлении и многое другое

Авторы редакционной статьи WebMD

В этой статье

• Польза для здоровья
• Питание
• Как приготовить шпинат

из Руководства по ингредиентам WebMD

Размер порции 1 (10 г)

Калории 2

% дневной нормы*

Итого Жир 0 г

0%

Насыщенный жир 0 г

0%

Трансжиры 0 г

Холестерин 0 мг

0%

Натрий 8 мг

0%

Калий 0 мг

0%

Всего углеводов 0 г

0%

Пищевые волокна 0 г

0%

Сахар 0 г

Белки 0 г

0%

*Процент дневной нормы основан на 2000 калорий диета. Ваши ежедневные значения могут быть выше или ниже в зависимости от ваших потребностей в калориях.

• Витамин C 3%
• Железо 0%
• Витамин B6 0%
• Магний 0%
• Кальций 1%
• Витамин D 0%
• Кобаламин 0%
• Витамин А 19%

Шпинат — отличный продукт, который можно добавить в свой рацион. Этот листовой зеленый овощ растет круглый год и богат витаминами и минералами.

Существует два основных вида шпината: плосколистовой и савойский. Когда вы покупаете свежий шпинат в пучках в продуктовом магазине, это, как правило, савойский шпинат. Листья савойского шпината обычно морщинистые и курчавые. Плоский шпинат, также известный как молодой шпинат, широко популярен в США и часто продается в пакетах, консервах или замороженных.

Хотя шпинат не самый вкусный продукт, его польза для здоровья очевидна:

Снижение артериального давления

Шпинат богат несколькими минералами, в которых нуждается ваше тело, включая калий. Употребление продуктов с высоким содержанием калия помогает снизить артериальное давление.

Здоровые глаза

Шпинат является отличным источником лютеина, антиоксиданта, который, как известно, защищает от возрастных заболеваний глаз, таких как дегенерация желтого пятна и катаракта. Исследования показали, что люди, принимающие добавки с лютеином, имеют меньший риск дегенерации желтого пятна, которая является основной причиной ухудшения зрения и слепоты.

Катаракта — это заболевание глаз, вызванное окислением хрусталика глаза. Исследования показали, что лютеин предотвращает повреждение линз ультрафиолетом. Одно исследование показало, что у женщин с более высоким потреблением лютеина с пищей вероятность развития катаракты была на 23% ниже, чем у тех, кто придерживался диеты с низким содержанием лютеина.

Улучшение познания

Лютеин также помогает сохранить когнитивные способности. Исследования пожилых людей показали, что люди с более высоким уровнем лютеина демонстрировали лучшую беглость речи, память, способность рассуждать и скорость обработки информации, чем люди с низким содержанием питательного вещества.

Здоровые кости

Витамин К необходим для здоровья и роста костей, и шпинат содержит его. Употребление всего одной чашки шпината восполняет рекомендуемую суточную норму витамина К, необходимого вашему организму.

Здоровая кожа

Содержащийся в шпинате витамин А используется организмом для роста тканей, в том числе самого большого органа тела — кожи. Витамин А не только поддерживает иммунную систему кожи (предотвращая болезни и повреждения), но также помогает коже оставаться увлажненной, уменьшая появление тонких линий и морщин .  

Здоровая кровь

Шпинат — отличный источник железа, которое помогает организму вырабатывать гемоглобин. Гемоглобин необходим для транспортировки кислорода из легких в остальные части тела. Вот почему одним из основных симптомов дефицита железа является сильная усталость.

Питательные вещества на порцию

• Размер порции: 1 стакан
• Калорийность: 7
• Углеводы: 1 грамм
• Жиры: 0 грамм

Шпинат богат многими питательными веществами, включая витамин А, витамин С, витамин К, железо, фолиевая кислота и калий.

На что обратить внимание

Шпинат полон клетчатки. Употребление слишком большого количества клетчатки может вызвать газообразование, спазмы и боль в животе.

Шпинат богат оксалатом, природным веществом, которое содержится почти во всех растениях. Людям, подверженным риску развития камней в почках из оксалата кальция, следует ограничить потребление продуктов, богатых оксалатом. Если вы относитесь к этой группе риска, поговорите со своим врачом о включении шпината в свой рацион.

Связанный: Сколько кальция в брокколи?

Сырой, вареный, консервированный или приготовленный на пару шпинат не всегда возбуждает. Но в сочетании с другими продуктами шпинат может быть вкусным. Вот несколько способов включить больше шпината в свой рацион:

• Приготовьте в микроволновой печи полоски свежего шпината в сочетании с оливковым маслом, лимонным соком и сыром чеддер или моцарелла, чтобы приготовить легкое блюдо из шпината, которое понравится детям.