Содержание

список еды с низким и минимальным содержанием

Углеводы хороши, когда они медленные, но какие это продукты, знают далеко не все. Многие из нас не подозревают о разделении этих полифункциональных соединений на простые и сложные.

Между тем от этого зависит наш вес, наше самочувствие, уровень сахара в крови, что особенно важно для диабетиков.

В этой статье мы расскажем о том, что нам необходимо для крепкого здоровья, сил и энергии на целый день, а от чего с легкостью можно отказаться ради стройной фигуры.

Не под запретом, но под подозрением

Многочисленные популярные диеты выработали у большинства из нас пренебрежительное и даже резко негативное отношение к углеводосодержащей пище.

Есть методики, в основе которых – употребление продуктов с низким содержанием сахаров, есть те, в которых они вовсе запрещены, поскольку вызывают резкий прирост массы тела.

Но так ли это на самом деле и почему мы не можем до конца отказаться от хлеба, кукурузы, бобовых, сладких фруктов, если верить заявлению о том, что они такие вредные?

Чтобы рассказать, какие продукты относятся к тем, что содержат простые и сложные углеводы, мы должны объяснить и природу самих соединений, которыми пугают диетологи.

Итак, перед нами органические вещества, обладающие рядом свойств:

  • Выполняют энергетическую и структурную функции. 
  • Входят в состав сложных белков. 
  • Не могут синтезироваться организмом – мы получаем их исключительно из пищи.

Продукты, относящиеся к незаменимым источникам углеводов, список которых мы еще дадим, делятся на те, в которых есть более легкие и сложные соединения. Подробнее о них мы расскажем далее.

Простые или быстрые

В эту группу попадают соединения, в состав которых входят 1-2 молекулы. Эти вещества делятся на 2 вида.

Моносахариды

При гидролизе их структура не претерпевает изменений – они не распадаются на более простые составляющие. Отличительные особенности – сладость, быстрое растворение в воде.

К этой группе относятся:

  • Глюкоза – самый распространенный легкий углевод, которым богаты ягоды и фрукты. Второе название этого соединения – декстроза. Его остатки – строительный материал для более сложных веществ (таких как гликоген и крахмал). Также глюкоза есть в сахарозе. Это ценный источник энергии, без которого сердце, мозг и многие ткани остались бы без питания. Его усвоение невозможно без участия инсулина – гормона, регулирующего углеводный обмен. Следствие его недостаточной выработки – развитие диабета. 
  • Галактоза – тоже относится к простым сахарам и содержится в молочных продуктах, некоторых энергетиках. Рассматриваемое вещество образуется в результате гидролиза лактозы, а в печени превращается в уже описанную глюкозу. 
  • Фруктоза – еще один моносахарид. Он не участвует в восполнении запасов гликогена, медленнее всасывается, выступает в качестве одного из основных ингредиентов в спортивных напитках и питании. Это самый сладкий из сахаров и получать его лучше из плодов и ягод. Избыток этого вещества может привести к проблемам с сердцем, печенью, развитию метаболического синдрома – нарушения обмена веществ. 

Дисахариды

Эти полифункциональные соединения состоят из 2 молекул простых веществ, о которых было сказано выше. Самые известные из них:

  • Лактоза – содержится в молоке и молочных продуктах, играет большую роль в развитии ребенка и является основным компонентом детского питания. Расщепление происходит в ЖКТ под влиянием фермента лактазы. У взрослых активность лактазы ниже, чем у детей. Это приводит к формированию непереносимости цельного молока. 
  • Мальтоза – эту разновидность редко увидишь в свободном виде. Чаще всего она представлена в зернах ячменя, ржи, продуктах, изготавливаемых на основе солода, патоки. Также присутствует в помидорах, некоторых растениях. 
  • Сахароза – сочетание глюкозы и фруктозы, один из самых действенных иммунодепрессантов. Этого вещества нет в природе. Оно было синтезировано искусственно – в выведенных человеком свекловице и сахарном тростнике.

У нас можно купить диетические продукты:

  • Хлебцы амарантовые с луком 195г
  • Джем ‘Di&Di’ вишневый 300г
  • Батончики амарантовые ‘Умные сладости’ с кокосовой начинкой, витаминизированные 110 г

Сложные и медленные 

Эти полифункциональные соединения имеют в своей структуре несколько цепочек молекул моносахаридов. К ним относятся:

  • Крахмал – его много в цельнозерновом хлебе, различных крупах, рисе, картофеле, бобовых. В природе встречается 4 типа этого сложного углевода. Первый можно найти в фасоли, горохе, чечевице, нуте. Его отличает резистентность к перевариванию, связь с клетчаткой. Второй тип находится в картошке и кукурузе, не прошедших термическую обработку, в бананах с зеленцой. Третий обнаруживается в том же картофеле в отварном или жареном виде, в рисе. Четвертый – детище химической обработки. В натуральной пище он не встречается. Особенно полезен устойчивый крахмал, который является питательной средой для бактерий, помогающих нашему кишечнику работать правильно и слаженно. Главная задача современного человека, который хочет укрепить здоровье – научиться отличать резистентное вещество от обычного, которым богата еда, напичканная рафинированными углеводами. 

Вот перечень продуктов, в состав которыхвходят такие углеводы:

  • сахар,
  • хлеб и выпечка,
  • макароны и крупы,
  • сгущённое и сухое молоко,
  • крахмалистые корнеплоды и некоторыефрукты,
  • фастфуд и полуфабрикаты,
  • фруктовые соки,
  • подслащенные напитки,
  • хлопья и мюсли для завтрака.

Продукты из этого списка категорическизапрещены к употреблению. Нередко именно здесь кроется самое серьёзноепрепятствие на пути к здоровью. Многим приходится в муках избавляться отмноголетней привычки к сладкому и мучному. И задаваться вопросом: так что жеесть, если сладенькое под запретом?

Предлагаем вниманию наших читателей список продуктов с низким содержанием углеводов.

Мясные продукты

Постное мясо с нулевым содержанием углеводов является полноценнымисточником белка, полезных микроэлементов, витаминов, аминокислот ибиологически активных веществ. В список продуктов, которые диетологи рекомендуютвключать в низкоуглеводный рацион, входят

  • говядина,
  • мясо птицы,
  • крольчатина,
  • свинина.

Обладающие прекрасными вкусовыми и питательными свойствами говяжьефиле и телятина — источники соединений железа, которые легко усваиваютсячеловеческим  организмом. Ценностьговядины обусловлена и невысоким содержанием жира, что делает мясо коров ибыков незаменимым для желающих похудеть и диабетиков.

Это важно! Говядина — один из базовых продуктов в низкоуглеводном рационе. Однако чрезмерное её потребление может не лучшим образом отразиться на здоровье.

Содержащиеся в мясе соединения (холестерин, пуриновые основания) способны привести к болезням пищеварительного тракта, сердца, кровеносных сосудов, снижению иммунитета.

  Таблетки валерианы польза и вред для здоровья

Грудка индейки или курицы — самая ценная часть тушки, не имеющаяуглеводной нагрузки. Это богатое по составу полезных компонентов белое мясо свысоким содержанием белка и минимальным жира. Заметим также, что в курином мясесодержится селен — элемент, участвующий в синтезе гормонов щитовидной железы.

Мясо кролика по диетическим показателям во многом сходно с курятиной, но превосходит её по содержанию полноценного, хорошо усваиваемого белка и жиров. Богатая минеральными веществами и витаминами нежная крольчатина по праву занимает достойное место в списке продуктов питания с низким содержанием углеводов.

Полезно знать. Мясо кролика рекомендуется употреблять для профилактики множества заболеваний: гипертонии; атеросклероза сосудов; болезней, связанных с нарушением обмена веществ.

Рыба и морепродукты

Рыбные блюда на нашем столе должныпоявляться не менее двух раз в неделю. Нежирная рыба — идеальный вариант длятех, кто избавляется от избыточного веса. Выбираем по своему вкусу изпредставленного ниже списка.

  • Щука
  • Минтай
  • Судак
  • Карась
  • Камбала
  • Навага
  • Треска
  • Хек
  • Тунец
  • Морскойокунь
  • Кета

Нежирная рыбка вкусна и аппетитна, нонаиболее полезной для здоровья считается рыба высокой степени жирности, богатаяаминокислотами из семейства омега 3. Такие дары природы следует употреблять дляпрофилактики тромбоза, аритмии, нормализации артериального давления, укрепленияиммунитета.

Топ-5 самых полезных рыб выглядит так:

  • лосось,
  • горбуша,
  • сельдь,
  • скумбрия,
  • палтус.

И ещё одно. Постарайтесь найти рыбу,выловленную в естественной среде, в водоёме с минимальным количествомзагрязнений.

Что касается морепродуктов, все они полезны.Съедобные обитатели морей и океанов являются источниками свободного отуглеводов высококачественного белка, микроэлементов (цинка, марганца, кобальта,йода), витаминов.

Например, мидии — пикантный и нежныйделикатес, содержащий полиненасыщенные жирные кислоты. Эти органические соединенияспособствуют омоложению, улучшают жировой обмен, помогают снизить индекс массытела.

Другие популярные виды морепродуктов:

  • устрицы,
  • гребешки,
  • креветки,
  • кальмары,
  • крабы.

Яйца домашней птицы

Меньше всего углеводов содержат утиные и куриные яйца (0,3 и 0,67грамм в 100 граммах яичной массы соответственно). В яйцах гусей и индюшекколичество углеводов составляет 1,2-1,3 грамма на 100 грамм продукта. Посколькусамыми распространёнными являются яйца кур, именно они считаются необходимымэлементом здорового сбалансированного питания.

В числе достоинств куриных яиц — способность улучшатькровообразование, поддерживать в норме артериальное давление, снижатьизбыточный вес, не причиняя вреда организму. Рекомендуемая норма потребленияяиц — от 4 до 6 штук в неделю.

Молочные продукты

Наименьшим количеством углеводов могут похвастаться козий сыр, мягкие сортакамамбер и бри, а также сыры с включениями благородной плесени. Несомненныйлидер по последнему критерию — легендарный французский рокфор. Всегда желаннына столе следящих за фигурой твёрдые сыры сортов чеддер и пармезан, слоистаямоцарелла и другие.

В рацион можно смело включать (в разумных количествах!) ряженку, сметану, молоко и творог. Кстати, творог — один из немногих вариантов пищи, к которому медики не предъявляют серьёзных претензий.

А влияние на здоровье самых важных составляющих творога — белка, кальция, селена и фосфора, невозможно переоценить. Благодаря им в организме появляется строительный материал для клеток и укрепляются кости, что особенно актуально для женщин зрелого возраста.

Количествоуглеводов в молочных продуктах

Продукт Содержание углеводов в 100-граммовой порции (в граммах)
Сыр грюйер 0,4
Сыр камамбер 0,5
Сыр бри 0,5
Сыр швейцарский 5
Сыр чеддер 1,3
Творог ( 5%) 1,8
Сыр рокфор 2
Сметана (15%) 3
Сыр моцарелла 3,1
Кефир (2,5 %) 3,9
Ряженка (3.2%) 4,1
Сыр пармезан 4,1
Молоко козье 4,5
Молоко коровье 5,2

Здоровые жиры

Низкоуглеводныйстиль питания категорически отвергает сахар, но позволяет есть страшное — жир.Предпочтение отдаётся оливковому маслу, богатому ненасыщенными жирнымикислотами.

Его употребляют,чтобы избежать «засорения» кровеносных сосудов холестерином.

Кроме того,некоторые компоненты масла способны уменьшать застарелые жировые депозиты,помогая, таким образом, в деле обретения стройности.

Рекомендованыподсолнечное, льняное и прочие растительные масла, а также небольшие порциисливочного масла. В уникальном составе этого продукта полностью отсутствуют углеводы. В нёместь животный жир, содержащий холестерин, немного белка и жирорастворимыевитамины A, D, E, K.

Полезно знать. Несколько лет назад считалось, что сливочное масло увеличивает смертность от инфаркта миокарда. Однако такой вывод оказался ошибочным. Исследования показали, что замена сливочного на растительное масло никак не повлияла на уровень смертности людей.

Само по себе масло не способно откладываться в виде жировых складок на теле и холестериновых бляшек на стенках кровеносных сосудов. Для этого требуется инсулин, который вырабатывается при поступлении в пищеварительный тракт продуктов, богатых глюкозой.

Поэтому виноват не жир, а распространённый способ употребления сливочного масла с хлебом — продуктом, который способен быстро преобразоваться в глюкозу, да ещё и с избытком. Не следует намазывать масло на булочку, лучше съедать в виде пасты с зеленью или овощами. Безопасная норма потребления — 10-15 грамм в сутки.

Овощи и ежедневный десерт — фрукты

Гарниром к мясным и рыбным блюдам должныстать овощи с высоким содержанием клетчатки и низким гликемическим индексом.

Желательно, чтобы овощи были первойсвежести, как можно меньше подвергались термической обработке или готовились напару.

Поедая капусту, кабачки, помидоры, листовую зелень в сыром виде, мыполучаем максимальное количество полезных нутриентов, столь необходимых принизкоуглеводной диете.

  Полезные продукты для сердца и сосудов — советы по питанию

От привычных в традиционном питании крахмалосодержащихпродуктов растительного происхождения следует отказаться. Под запретом злаки,картофель, редька, бананы, виноград.

https://www.youtube.com/watch?v=yCmfb6Tbh3s

Количествоуглеводов в свежих продуктах растительного происхождения

Углеводы: худеем без них

Здравствуйте, уважаемые читатели! Давайте сегодня обсудим, можно ли быстро похудеть и сохранить здоровье, если кушать продукты без углеводов?

Эти вещества считаются главными поставщиками энергии в организм человека. Но в то же время они могут стать основным источником проблем с лишним весом.

Создатели многочисленных белковых диет уверяют — стоит отказаться от этих “врагов стройности.” И будет вам счастье в виде красивой  и стройной фигуры. Так ли это? Давайте разбираться вместе.

Просто о сложном

Существует два вида углеводов — медленные (сложные) и быстрые (простые). Вторые — наиболее опасны. Попадая в организм, они начинают стремительно расщепляться и вызывают резкий скачок сахара в крови.

Частое употребление может привести к заболеваниям поджелудочной железы, эндокринной системы и диабету. При этом, такие углеводы быстро утоляют голод. Правда совсем ненадолго и дарят человеку чувство удовольствия. Возникает привыкание.

  • Белый хлеб,
  • выпечка,
  • сладости,
  • рис,
  • картофель,
  • кукуруза,
  • мед,
  • сладкие напитки,
  • а также многие фрукты (особенно виноград и бананы)

— в этой еде быстрых углеводов содержится больше всего.

Медленные или, как их еще называют, “сложные” углеводы расщепляются постепенно. Сахар всасывается в кровь долгое время. Тем самым подавляется чувство голода и вырабатывается энергия.

Тем не менее, эти углеводы создают большую нагрузку на систему пищеварения. На  переваривание уходит много времени. Поэтому рекомендуется их употреблять только в первой половине дня.

Медленные углеводы содержатся во всех крупах, макаронах из твердых сортов пшеницы и овощах.

Считается, что независимо от вида, избыточное употребление углеводов в сочетании  с сидячим образом жизни — прямой путь к ожирению.

Белки к бою

В отличие от углеводных, продукты с белком способны избавить от лишних килограммов за очень короткий срок. В этой пище содержится много витаминов, полезных микроэлементов, аминокислот и необходимых протеинов.

Благодаря которым, организм может получать необходимую энергию. И эффективно перерабатывать запасы жира, при отсутствии избытка углеводов.

Давайте узнаем, что можно есть, чтобы стремительно  худеть? Список продуктов выглядит так:

  1. Говядина и курица
  2. Рыба и морепродукты
  3. Яйца куриные и перепелиные
  4. Молочные и кисломолочные продукты
  5. Грибы и овощи (огурцы, помидоры, редис, кабачки, баклажаны, капуста)
  6. Ягоды и кислые фрукты (цитрусовые, яблоки)

Диетологи предупреждают, в одной порции должно содержаться не более 40 гр. белка, больше организм переработать просто не может.

Для правильных расчетов созданы специальные таблицы. В которых подробно расписаны содержания белков, жиров и углеводов в 100 граммах того или иного вида еды.

Указана калорийность. Также эти данные производители указывают на упаковке каждого продукта.

Безуглеводное меню

Среднестатистической женщине для правильного снижения веса необходимо употреблять  минимум 1200 калорий в день. Как же составить меню для белковой диеты, чтобы и худеть получалось, и питание было разнообразным?

Варианты рациона:

Завтрак

  • Вариант 1: 100 гр.  вареной телятины; салат из огурцов и помидоров, заправленный оливковым маслом; зеленый чай без сахара.
  • Вариант 2: 150-200 гр. не жирного творога; 1 зеленое яблоко; черный кофе без сахара.
  • Вариант 3: 2 вареных яйца; стакан кефира.

Обед

  • Вариант 1: 150 гр. отварного куриного филе: овощной салат, заправленный натуральным йогуртом; апельсин
  • Вариант 2: 200 гр. рыбы на гриле; салат из моркови с оливковым маслом.
  • Вариант 3: 100 гр. телятины, приготовленной на пару; салат из капусты и красного перца.

Ужин

Вариант 1: 150 гр. запеченной рыбы; стакан кефира.

Вариант 2: Омлет из 3 белков; салат из свеклы с чесноком, заправленный оливковым маслом.

Вариант 3: 100 гр. запеченной в духовке телятины: салат из огурцов и зеленого горошка.

Перекус

  • Вариант 1: Несладкий фрукт (яблоко, апельсин, грейпфрут).
  • Вариант 2: Кефир или ряженка
  • Вариант 3: Натуральный йогурт

Не забывайте каждый день выпивать минимум 2 литра воды! Также при таком питании диетологи рекомендуют восполнять нехватку углеводов жирами.

Например, с утра можно выпивать 1 столовую ложку оливкового или льняного масла. Либо пропить курс витаминов с рыбьим жиром. Приятными бонусами станут гладкая кожа и блестящие волосы.

Советую вам ознакомиться с моей статьей «Низкоуглеводная диета- как работает и реально ли похудеть»

Что запомнить:

  • Врачи предупреждают, придерживаться белкового рациона питания можно не дольше месяца. В противном случае может произойти интоксикация организма. И возникнуть серьезные проблемы со здоровьем.
  • Людям с заболеваниями почек и пищеварительной системы воздерживаться от углеводов противопоказано!
  • В одной порции еды должно содержаться не больше 40 гр. белка.
  • Без углеводов наш мозг не сможет полноценно функционировать. Но это утверждение касается только сложных углеводов. “Простые” из рациона можно с легкостью вычеркнуть.
  • Протеины, содержащиеся в белковых продуктах, помогают наращивать мышцы. И способствуют сжиганию подкожного жира.

Мое мнение — все хорошо в меру. Пробуйте новые способы, экспериментируйте.

Но не забывайте — сбалансированное питание и умеренные физические нагрузки  — все же главные спутники стройной фигуры и крепкого здоровья. До встречи в следующей статье!

Продукты без сахара и углеводов

Углеводы – главные поставщики энергии для организма и один из самых опасных врагов стройной фигуры. Хотите похудеть – употребляйте их очень аккуратно.

С одной стороны, значительное ограничение углеводных продуктов плохо сказывается на работе мозга и нервной системе, мешает развитию и росту мышц. Резкий отказ от этих энергетически ценных веществ заставляет организм обороняться: меняется гормональный фон, замедляется обмен веществ, каждая лишняя калория уходит в жировые запасы.

С другой стороны, перебор с углеводами приводит к снижению активности, быстрому росту жировой массы, торможению мышечного роста. А переесть углеводных продуктов просто: сладкое очень привлекательно для нашего мозга. Быстрая и вкусная энергия всегда будет притягивать его. Поэтому придется проявить волю, чтобы в погоне за удовольствием не приобрести лишние килограммы.

Один из вариантов для похудения – добавить в свой рацион больше продуктов без сахара, наполненных витаминами, протеинами, микроэлементами и полезными сложными углеводами.

Виды углеводов

Углеводы – органические вещества, входящие в состав тканей всех живых существ. В наш организм эти соединения попадают в основном из пищи растительного происхождения.

Существует два вида углеводов: простые (быстрые) и сложные (медленные). Первые наиболее опасны для тех, кого интересует снижение веса. Они попадают в организм вместе с белым хлебом, сладостями, различной выпечкой, белым рисом, медом, кукурузой, газировками.

Оказавшись внутри, такие углеводы быстро расщепляются и попадают в кровь. Происходит выброс энергии, провоцируемый резким скачком сахара. Чувствуется насыщение, но эта сытость быстро проходит. Остается память о полученном удовольствии, поэтому нам снова хочется есть и желательно чего-нибудь сладкого. Так возникает привыкание.

Все это легко приводит к переизбытку запасов жира в организме.

Медленные углеводы расщепляются постепенно, благодаря чему всасывание сахара в кровь происходит очень долго. Таким образом, голод подавляется на длительное время, а энергия продолжает вырабатываться.

Минус продуктов, насыщенных медленными углеводами, в том, что их переваривание дает большую нагрузку на пищеварительную систему. Поэтому есть их очень желательно в первой половине дня. Медленные углеводы содержатся в овощах, крупах и макаронах.

Правила диеты для похудения на основе продуктов без добавления сахара

Идея диет на основе продуктов без углеводов очень проста. Организм в первую очередь черпает энергию из них, а излишки переводит в жир и откладывает про запас. Если углеводов становится меньше, телу приходится как-то восполнять недостатки энергии, а значит, сжигать жировые отложения.

Чтобы такое питание было эффективным и не вредило здоровью, следует запомнить некоторые нюансы.

  • Соблюдайте баланс белков, жиров и углеводов в рационе. Это позволит вам не только постепенно достичь нужного результата, но и не покалечить свой организм. Стандартное соотношение БЖУ для людей, желающих похудеть: 40-50% белков, 30-40% жиров, 10-20% углеводов.
  • Придерживаться жесткой белковой диеты с низким содержанием углеводов следует не дольше месяца. Помните, что такое питание сильно нагружает печень и почки, может привести к интоксикации. Высокобелковые диеты эффективны, но подходить к ним нужно с умом.
  • Отказ от продуктов без глютена, фруктозы и других углеводов противопоказан людям с заболеваниями пищеварительной системы и почек.
  • За один прием пищи организм усваивает до 30 грамм белка, поэтому есть больше высокобелковых продуктов не имеет смысла. Лучший выход – есть чаще (5-6 раз в день), но малыми порциями.
  • Не снижайте количество калорий резко – более чем на 400 ккал в сутки. Это приведет к тому, что организм станет запасать питательные вещества.

Список вкусных продуктов без сахара

Овощи с низким содержанием углеводов

  • Кабачки – 7г в одном плоде среднего размера. Этот овощ станет прекрасной заменой макаронам и картошке в гарнирах к мясным блюдам. В продукт славится большим количеством полезных веществ: калия, магния, витаминов В6 и С.
  • Цветная капуста – 5 г в чашке. Кстати, в этом овоще приличный запас антиоксидантов.
  • Листовая свекла – 1 г в чашке. Можно обжаривать или использовать сырой для салатов.
  • Шампиньоны – 2 г в чашке. Хороши не только для контроля веса, но и для укрепления иммунитета.
  • Сельдерей – 1 г в 1 стебле. Отличный источник витамина К, который необходим для усвоения кальция. Для переваривания требует больше энергии, чем дает сам.

Другие низкоуглеводные овощи: помидоры черри, болгарский перец, рукола, шпинат, спаржа, китайская капуста.

Фрукты с небольшим количеством углеводов

  • Абрикосы – 8 г в двух плодах.
  • Авокадо – 16 г в одной штуке.
  • Клубника – 11 г в чашке.

Другие низкоуглеводные фрукты: арбуз, персики, ревень, черника.

Мясо и рыба

В следующих продуктах содержание углеводов – 0 г на 100 г:

Куриная голень, свиная вырезка, стейк, ростбиф, лосиное мясо, цыплёнок, говяжий фарш, грудка индейки. Такая пища может стать основой вашей диеты, если вы хотите похудеть или нарастить мышечную массу.

Полезные перекусы

Не очень много углеводов в вяленом мясе (3 г в 30 г), грецких орехах (8 г на 30 г), фундуке, пекане, подсолнечнике.

Если вам захочется перекусить чем-нибудь сладким, хороший выбор – протеиновые батончики-мюсли Racionika с банановым, кокосовым, ананасовым, черничным и другими популярными вкусами.

В составе натуральные фрукты и орехи, подсластители, молочный и соевый белок. Можно выбрать батончик с необходимой энергетической ценностью: 196 ккал, 177 ккал, 129 ккал, 143/133 ккал.

Продукты без углеводов — список продуктов, таблица

Углеводы – это органические соединения, которые обеспечивают насыщение организма энергией. Они входят в состав клеток всех живых организмов. Углеводы проникают в организм человека вместе с пищей растительного характера, они несут значительную энергетическую ценность и способны насыщать весь организм, мышцы и мозг.

Если избыточное поступление углеводов происходит в организме человека, который ведет малоподвижный образ жизни, это может привести к появлению лишнего веса. Любители еды, насыщенной крахмалом (в основном это проблема американских граждан) может спровоцировать нарушение обмена веществ. Это может привести к ожирению, возникновению таких заболеваний, как сахарный диабет, патологии эндокринной системы или сбоям гормонального фона.

Как сократить количество поступающих углеводов

Когда в организм мужчины или женщины поступает много углеводов, может возникнуть проблема лишнего веса. Для того, чтобы избежать такой ситуации, необходимо пересмотреть свой рацион и разработать меню правильного питания. В этом случае у организма не будет другого выхода, кроме как черпать энергию из собственных запасов жировых отложений.

Для эффективного и оперативного снижения веса, сейчас очень распространено и актуально переходить на белковый рацион. Это действительно помогает стремительно сбросить лишние килограммы. Однако множество людей считают такой вариант очень опасным для здоровья и даже токсичным.

Гораздо правильнее будет установить разумный минимум поступающих питательных веществ, сбалансировать общее количество различной потребляемой пищи.

Минимизировав дозировку углеводов и сделав основной акцент на белки, вы сможете быстро добиться желаемого результата и сохранить здоровье мышечной ткани.

Для того, чтобы приступить к интенсивному похудению, необходимо исключить из питания следующие продукты содержащие простые углеводы:

  1. Кондитерская продукция.
  2. Любой хлеб, булки и пирожки.
  3. Не употреблять «фаст-фуд».
  4. Напитки газированные, сладкие, цветные.
  5. Минимизировать потребление сладких фруктов.

После того, когда все лишние продукты мы убрали из ежедневного рациона, можно приступать к разработке нового меню.

Продукты без углеводов

На сегодняшний день низкоуглеводные диеты приобретают все большую популярность. Воспользоваться советами опытных диетологов и проанализировав положительные отзывы, можно сделать вывод, что такой способ вернуть себе стройный вид является наиболее безопасным и действенным.

Любая диета с низкоуглеводным рационом будет содержать в себе определенные продукты:

  1. Мясо. Сюда входят все виды этого продукта: птица, говядина, свинина.
  2. Морепродукты. Любая рыба морей и океанов, креветки, рапаны, мидии, раки, устрицы, икра и морская капуста.
  3. Продукты кисломолочной линейки. Различные сыры, творог, кефир, ряженка, простокваша, йогурты, молоко или сметана.
  4. Яйца куриные, гусиные, перепелиные.
  5. Грибы. Это могут быть лесные подосиновики, лисички, маслята или боровики, а так же выращенные искусственно шампиньоны или вешенка.
  6. Овощи. Огурцы, помидоры, редиска, лук зеленый, листья салата, петрушка, укроп, баклажаны, капуста, бобовые продукты, сельдерей.
  7. Фрукты. Лучше всего употреблять цитрусовые, клубнику, зеленые яблоки. Достаточно низкое содержание углеводов в бруснике, клюкве или смородине.
  8. Пить можно чай без сахара, кофе или минерализованную воду.

Однако, не стоит полностью исключать жиры из ежедневных блюд, ведь именно от них зависит ваша красота и здоровье.

Достаточно пары столовых ложек растительного масла в салат или кашу и ваша нервная система и кожа будут здоровы.

Для женщины (берем средние показатели), разовая доза белка не должна быть больше, чем 40 грамм, а общая калорийность меню должна быть где-то 1300-1400 ккал. Тогда можно считать, что питание проходит правильно и грамотно, все действия для интенсивного похудения соблюдены.

Как сократить жиры в ежедневном рационе

Для того, чтобы количество потребляемых жиров свести до необходимого минимума, необходимо употреблять только ту белковую пищу, которая имеет пониженное содержание жира:

  1. Диетическое мясо. Сюда входит утятина, крольчатина, телятина, курица. Необходимо понимать, что готовить это мясо следует тоже правильно. Только варить, тушить.
  2. Кисломолочные продукты способны насыщать энергией клетки организма.
  3. Яичные белки активно помогают организму избавиться от излишков жировых отложений.
  4. Белое мясо рыбы способствует активному снижению веса.

Активный образ жизни

Для того, чтобы эффект от низкоуглеводной диеты был достаточно быстрый, тело находилось в постоянном тонусе, лицо имело здоровый цвет кожи, вам просто необходимо добавить некоторую активность в повседневный график ваших дел. Вовремя совершения физических упражнений, пробежек или разминок происходит усиленная циркуляция жидкостей, таким образом, организм  быстрее освобождается от токсинов.

Физические нагрузки смогут усилить мышечный каркас и ускорить процесс сжигания жиров. Так же помним, что необходимо принимать много жидкости. 2 – 2,5 литров минеральной воды в день поможет свободно вывести из организма токсины, продукты распада, освежить кожу и придать своему телу эластичности и мягкости.

К сожалению, у низкоуглеводной диеты есть и свои противопоказания.

Людям, которые имеют болезни почек, проблемы с пищеварением или давлением, необходимо воздержаться от вышеперечисленных рекомендаций.

Возможный рацион дня

Для того, чтобы вы примерно представили, как может выглядеть ваше ежедневное меню без улеводов, мы предлагаем рассмотреть стандартный вариант. Все ингредиенты могут взаимозаменяться или исключаться:

Завтрак

Можно употребить 100-150 грамм телятины, свежий зеленый горошек и чай без сахара. Или обойтись 150 граммами нежирного творогом с кофе. Так же можно начать свой день со стакана кефира и 1-2 яйца.

Обед

Середина дня обычно требует от нас плотно покушать и заново насытить наш организм энергией и силами, поэтому предлагаем попробовать пообедать 200 грамм рыбы и парой яблок. Можно использовать вариант с куриным филе 200 грамм и порцией тертой моркови с маслом. Отличным обедом станет 100-150 грамм говядины с помидорами.

Ужин

Вечерний прием пищи предлагаем ограничить порцией рыбы с вареной свеклой или 150-200 грамм нежирного творога, заправленного йогуртом. Так же можно приготовить омлет ил 3-4 белков и добавить бобовые.

Если в течение дня вам захочется перекусить, не стоит мучить себя голодом. Вы свободно можно кушать несладкие фрукты, пить кефир или ряженку или побаловаться творогом.

Вы должны понимать, что кушать всегда нужно, не следует опускать свой ежедневный предел ниже, чем 1200 ккал. Когда же вы достигнете желаемого веса, то не стоит сразу набрасываться на вредную еду.

Низкоуглеводная диета, конечно, поможет вам скинуть лишний вес, однако вы должны понимать, что комплекс действий всегда намного эффективнее. Необходимо заниматься спортом, делать разминки и зарядки, пить побольше чистой воды и питаться здоровыми продуктами. Именно тогда вы сможете увидеть собственную стройную и подтянутую фигуру, здоровую кожу и счастливую улыбку.

Содержание углеводов в продуктах

Крупа с самым низким содержанием углеводов. Продукты без углеводов.

Медленные углеводы

К ним относятся полисахариды (например, крахмал). Не стоит верить тем, кто винит именно этот продукт в наборе веса. Полисахариды всасываются желудком с минимальной скоростью, поэтому позволяют легко удерживать углеводный баланс. Крахмал, содержащийся в кашах, овощах и многих фруктах, делает такую пишу питательной. Подумайте, чем питались наши предки пару тысяч лет назад: это было простое питание с большим содержанием углеводов, которое отличалось от рациона современного человека сбалансированностью. Поэтому важно обеспечить попадание в организм легкоусвояемых веществ, содержащих крахмал. Именно он будет обеспечивать нас энергией.

Овощи и фрукты

Одной из важных составляющих защитной системы организма являются антиоксиданты, которые можно получить из овощей и фруктов – это жирорастворимые витамины А, С и Е.

Больше всего витамина С содержится в лимонах, киви, яблоках, апельсинах, болгарском перце, луке и капусте. Он поддерживает работу иммунной и кровеносной систем, помогает усвоению железа организмом.

Витамин А входит в состав моркови, шпината, помидоров и абрикосов. Он влияет на остроту зрения, обеспечивает гладкость и чистоту кожи, эластичность сосудов, препятствует проникновению инфекций через слизистые оболочки организма.

Витамином Е богаты такие продукты как сельдерей, спаржа и брокколи. Он обладает антиканцерогенным действием, поддерживает работу репродуктивной системы и препятствует образованию тромбов.

Овощи и фрукты обогащены клетчаткой, калием, витаминами группы В, минеральными солями и фитонутриентами, защищающими организм от негативного влияния окружающей среды.

Быстрые углеводы

Другой вид углеводов содержит моно- и дисахариды. Это обыкновенный сахар, глюкоза и фруктоза. Еда, содержащая эти вещества, требует особенно пристального контроля. Сахароза усваивается организмом с высокой скоростью, но это не всегда соответствует потребностям. В нормальных условиях ее излишки трансформируются в гликоген, но когда его запасы велики, глюкоза начинает превращаться в жир. Вот почему продукты, содержащие такие вещества, запрещены практически любой диетой. Даже если перед вами не стоит задача сбросить лишний вес, а лишь следить за своим здоровьем, нужно выбирать те блюда, которые имеют пониженное количество «вредных» веществ.

Какие продукты содержат наименьшее число углеводов?

Диетологи разработали несколько таблиц с данными о содержании углеводов в той или иной еде. Как правило, рядом можно увидеть количество имеющихся в них белков и жиров и общих калорий. Данные обычно указываются на 100 г продукта. Список продуктов с низким содержанием углеводов возглавляет мясо:

  • говядина;
  • телятина;
  • баранина;
  • свинина;
  • корейка;
  • сердце;
  • кролик;
  • курица;
  • гуси;
  • утки.

Сюда же относится растительное масло, речная и морская рыба, морепродукты и икра.

В список напитков, практически не содержащих углеводы, вошли чай и кофе без сахара, минеральная вода, виски, водка, коньяк и ром. Очень маленькое (от 0,1 до 1 г на 100 г продукта) количество углеводов содержат:

  • яйца;
  • диетический творог;
  • маргарин;
  • шампиньоны;
  • свежие маслята и опята;
  • каперсы;
  • омары;
  • морская капуста.

Сюда же можно отнести сухие красные и белые вина. Так же низким количеством сахаров (от 1 до 5 г на 100 г) обладают:

  • свежие лисички и подберезовики;
  • сыроежки;
  • куриная печень;
  • «Докторская колбаса»;
  • говяжьи и свиные сардельки;
  • крабы;
  • жирный творог;
  • майонез;
  • сметана;
  • шпинат;
  • стручковая фасоль;
  • огурцы;
  • лимон;
  • спаржа;
  • щавель.

Практически все перечисленные продукты можно найти в без углеводистых диетах или в тех диетах, которые существенно ограничивают поступление в организм подобных веществ.

Что такое безуглеводная диета?

Безуглеводная диета – это способ питания, который максимально устраняет углеводы из рациона.

Углеводы являются основным источником энергии вашего тела. Они содержатся в зерне, бобовых, овощах, фруктах, молоке, йогурте, макаронах, хлебе и выпечке.

Поэтому, человеку, придерживающемуся безуглеводной диеты необходимо избегать большинства из этих продуктов и вместо этого есть продукты, которые содержат главным образом белок или жир, такие как мясо, рыба, яйца, сыр, растительные масла и сливочное масло.

Все же некоторые люди, которые следуют этому плану питания, едят орехи и семена, некрахмалистые овощи и фрукты с высоким содержанием жира, такие как авокадо и кокос.

Несмотря на то, что в этих продуктах есть углеводы, в них много клетчатки. Таким образом, они содержат только минимальное количество чистых углеводов, уровень которых рассчитывается путем вычитания количества клетчатки из общего количества углеводов (1).

Безуглеводная диета напоминает кетогенную диету, которая ограничивает потребление углеводов до 30 грамм в день и побуждает вас получать 70% или более ежедневных калорий из жира (2).

В зависимости от того, что вы выбираете, безуглеводная диета может быть более строгой, чем кето-диета.

Резюме:

Безуглеводная диета в значительной степени запрещает углеводы, вместо этого, поощряя употреблять продукты, которые в основном состоят из белка и жира. В некоторых случаях вы также можете есть продукты с высоким содержанием клетчатки.

Какие продукты содержат умеренное количество углеводов?

Как правило, подобная пища не ограничивается диетологами очень строго, но людям с ожирением все равно стоит отказаться от нее. Умеренно-высокое количество углеводов (6-10) имеют:

  • устрицы;
  • сушеные белые грибы;
  • сладкий йогурт;
  • зеленый горошек;
  • редька;
  • брюква;
  • хрен;
  • свекла;
  • клубника;
  • алыча;
  • грейпфрут;
  • морковь;
  • малина;
  • мандарин;
  • белая смородина;
  • апельсин;
  • дыня;
  • абрикос;
  • груша;
  • слива.

Еще больше сахаров (11-15 на 100 г продукта) в некоторых других овощах и фруктах:

  • гранат;
  • инжир;
  • ананас;
  • вишневый и апельсиновый сок;
  • виноград;
  • грецкие орехи, фундук и фисташки;
  • кукуруза.

Запрещенные продукты

К запрещенным при низкоуглеводной диете продуктам можно отнести:

  • богатые крахмалом овощи и крупы: картофель, белый рис, макароны любых сортов;
  • хлеб и различные изделия из него;
  • сладкие кондитерские изделия;
  • копченые колбасы и другие деликатесы;
  • майонез, кетчуп и другие жирные соусы;
  • сахар в любом виде;
  • виноград и бананы, которые богаты содержанием фруктозы;
  • фруктовые соки и компоты;
  • алкогольные напитки.

Диетологи наперебой настаивают на запрете жирных продуктов и заменой их обезжиренными аналогами, но отзывы многочисленных приверженцев и сторонников такого метода похудения говорят об обратном. Они спокойно придерживались этой диеты и худели, применяя в пищу некоторые виды жирных колбас и мяса. Только есть их нужно в меру, не переусердствуя.

Какие продукты относятся к высокоуглеводным?

В самом конце списка находятся мучные изделия, крупы, шоколад, мюсли и сладости, в них содержится от 51 до 80 грамм углеводов на 100 грамм продукта. Практически все диеты предлагают отказаться от таких простых углеводов. Однако, людям, которым нужно «правильно» набрать вес, как раз предписывают включить в рацион все или некоторые продукты из последнего списка.

В последнее время стали очень модными низкоуглеводные диеты. Их главный принцип — употребление в пищу белков и жиров и снижение количества углеводов. Но при этом совсем исключать углеводы противопоказано. Человек переходит на употребление продуктов с малым содержанием углеводов — 2-5г на 100г продукта. Для составления диетического меню необходимо выяснить, в каких продуктах мало углеводов.

Выход из диеты

Здоровым людям бесконечно сидеть на диетах невозможно. Намереваясь вернуться к более привычному питанию, нужно учитывать несколько моментов. Основной рекомендацией является плавность перехода. Резкой замены одних пищевых привычек на другие быть не должно. Даже после диеты лучше придерживаться советов специалистов.

Важные рекомендации:

  • суточную калорийность нужно постепенно увеличивать до привычной суточной нормы. Каждую неделю должно прибавляться примерно по 50 килокалорий;
  • на протяжении одного дня нужно есть не более 5 граммов углеводов на один килограмм тела;
  • не реже раза в неделю надо устраивать низкоуглеводный день. Для этого можно использовать рецепты предложенных выше блюд;
  • в день нужно пить не менее 2 литров чистой воды;
  • 90% блюд должны быть приготовлены в духовке или на пару. При необходимости можно варить;
  • ежедневно нужно выполнять лёгкие физические упражнения. Это нужно для поддержания формы.

Продукты с низким содержанием углеводов

Практически отсутствуют (менее 1%) углеводы в мясе и рыбе. Однако дефицит углеводов также противопоказан для диетического питания. Давайте рассмотрим, в каких продуктах мало углеводов, но они не отсутствуют вовсе.

  • Овощи. Чемпионы по малому содержанию углеводов. Менее 4,9г углеводов содержится в огурцах, помидорах, редисе, салате, а также в свежих грибах. Чуть больше углеводов в кабачках, моркови, капусте и тыкве (5-10г). А вот картофель и свекла содержат 11-20г углеводов — с ними будьте осторожны.
  • Фрукты. Меньше всего углеводов содержится в лимонах — 3г в 100г продукта. Затем идут апельсины, мандарины, арбузы и абрикосы (5-10г). И, наконец, яблоки, виноград и фруктовые соки. Содержание в них углеводов выше 10г, а это уже высокое значение.
  • Молочные продукты. При низкоуглеводном питании желательно употреблять обезжиренные молочные продукты. Сметана, молоко, кефир, творог содержат менее 5г углеводов. Сладкие молочные продукты содержат сахар — в них углеводов много (ок. 20г).
  • Морепродукты. Морская капуста содержит всего 3г углеводов, а моллюски — около 2,6г. При этом в них содержится мало жира, что незаменимо при диетическом питании.

В каких еще продуктах мало углеводов? В мясных копченостях, колбасах, сосисках и т.д. Содержание углеводов в них менее 5 %.

Чтобы избежать попадания в пищу нежелательных составляющих, при приготовлении каких-либо продуктов, содержание углеводов в которых мало, следует использовать растительные масла (арахисовое, кукурузное, оливковое, подсолнечное, рапсовое), животные жиры (бараний, говяжий, свиной), а также сливочное масло. В этих продуктах углеводов нет совсем. Но содержится огромное количество калорий, что также необходимо учитывать.

Еще один полезный совет. Внимательно изучайте этикетки готовой еды, чтобы определить, какие блюда отличаются невысоким содержанием углеводов. Это различные соусы, соленья и полуфабрикаты.

Низкоуглеводная диета: обзор полезных сторон и как это работает

Множество исследований показывают, что для тех, кто прикладывает последовательные усилия, низкоуглеводная диета приносит большую пользу. Не всегда необходимо отказываться от всех необработанных, цельных источников углеводов (таких как фрукты и крахмалистые овощи, упомянутые выше), но отказ от обработанных продуктов, подсластителей и даже круп может оказаться для вас полезным в следующем:

  • Более быстрый сброс веса и обычно более легкий процесс поддержания здорового веса. Так как глюкоза из углеводов больше недоступна в качестве источника энергии, организм будет использовать запасённый в теле жир вместо жиров и белков, потребляемых с пищей.
  • Больше насыщения от пищи, уменьшение чувства голода и зависимости (особенно от богатой углеводами пищи и сладостей).
  • Нормализация уровня сахара в крови. Это происходит благодаря лучшему контролю над скачками инсулина и глюкозы. Для преддиабетного или диабетного состояния это может быть решающим фактором, чтобы предотвратить симптомы или избежать осложнений.
  • Нейропротекторные эффекты, улучшение когнитивных способностей, в том числе уменьшение эффекта «тумана в голове» или упадка сил, улучшенная память в более позднем возрасте и устранение симптомов эпилепсии.
  • В некоторых случаях — улучшение гормонального баланса. Это часто обеспечивает улучшение сна, меньшую утомляемость, снятие болевых ощущений или мышечной слабости, а также улучшение общего тонуса.
  • Уменьшается потеря костной ткани и риск развития остеопороза.
  • Атлетам это даёт возможные благоприятные изменения в массе и телосложении, а также увеличение относительных величин максимального поглощения кислорода (VO2 max) и поглощения кислорода на лактатном пороге (VO2 LT).
  • В некоторых случаях снижается риск сердечно-сосудистых заболеваний или метаболического синдрома благодаря нормализации сахара в крови и уровня вредного холестерина.

Хотите знать, каких типов продуктов действительно стоит избегать, если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты? В них больше вещей вроде подсластителей, муки и загустителей, так что отказ от них поможет поддерживать низкое потребление углеводов:

  • Если вы хотите есть действительно мало углеводов, избегайте зерновых (включая пшеницу, ячмень, овес, рис и другие цельные зерна). Это также относится ко всем продуктам, приготовленным из зерновой муки, таким как хлеб, пирожные, печенье, чипсы, хлопья, кексы, макароны и т. д.
  • Сахар и продукты, содержащие искусственные подсластители или добавленный сахар (мед, тростниковый сахар, кокосовый сахар и т. д.)
  • Большинство магазинных фруктов и фруктовых соков (в них, за исключением лаймового и лимонного сока, много добавленного сахара)
  • Большинство готовых приправ, соусов или пакетных смесей, которые, как правило, содержат сахар.
  • Алкоголь, содовая и другие подслащенные напитки.
  • Если вы хотите кардинальным образом отказаться от углеводов (если вы, скажем, придерживаетесь кетогенной диеты), избегайте также большинства молочных продуктов, таких как йогурт, рикотта или творог. Сыры с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов часто включаются в низкоуглеводные диеты, так как углеводов в них совсем немного.

Помните, что вне зависимости от того, сколько углеводов вы планируете потреблять в день, полезно целенаправленно стремиться к тому, чтобы потреблять больше натуральных продуктов и меньше обработанных.

С крайне низкоуглеводной диетой лучше экспериментировать определённый промежуток времени, но в длительной перспективе (ориентируясь на то, как вы собираетесь питаться всегда) учитывайте, что нужно есть разнообразные растительные продукты, содержащие хотя бы какое-то количество углеводов.

Чтобы поддерживать долговременную лечебную диету, вам нужно хорошенько вникнуть, сколько углеводов в сутки при условии сбалансированного рациона вы можете потреблять без риска набрать вес или заработать другие проблемы со здоровьем. Эту информацию о вашей личной индивидуальной биохимии вы должны использовать для того, чтобы придерживаться сбалансированной схемы питания — в которой будут присуствовать здоровые протеины и жиры, а также свежие овощи, фрукты и даже крахмалистые овощи, стручковые или зерновые, если вам они подходят.

Напитки с низким содержанием углеводов

Также нужно знать, в каких напитках содержится мало углеводов. Несомненно, это прежде всего вода, простая и минеральная. Ее можно пить в неограниченном количестве! Чай и кофе углеводы не содержат, но употреблять их следует без сахара. Лучше добавить молоко или сливки (в них содержится менее 5г углеводов). Что касается сладких газированных напитков — их следует исключить совсем. Содержание в них углеводов — не менее 11г на 100г напитка! Алкогольные напитки с низким содержанием углеводов — это водка, коньяк, ром, сухое вино.

Итак, мы с вами выяснили, в каких продуктах мало углеводов. Это поможет вам в составлении своей персональной низкоуглеводной диеты!

– это органические соединения, которые обеспечивают насыщение организма энергией. Они входят в состав клеток всех живых организмов. Углеводы проникают в организм человека вместе с пищей растительного характера, они несут значительную энергетическую ценность и способны насыщать весь организм, мышцы и мозг.

Если избыточное поступление углеводов происходит в организме человека, который ведет малоподвижный образ жизни, это может привести к появлению лишнего веса. Любители еды, насыщенной крахмалом (в основном это проблема американских граждан) может спровоцировать нарушение обмена веществ. Это может привести к ожирению, возникновению таких заболеваний, как сахарный диабет, патологии эндокринной системы или сбоям гормонального фона.

Другая польза безуглеводной диеты

Не существует исследований диет, которые полностью исключают углеводы, но исследования диет с очень низким содержанием углеводов и кетогенных диет показывают, что они могут принести некоторую пользу для здоровья.

Может принести пользу здоровью сердца

Уменьшение уровня потребления углеводов может улучшить здоровье сердца.

В частности, было выявлено, что диеты с очень низким содержанием углеводов снижают уровень триглицеридов в крови. Повышенные уровни триглицеридов могут увеличить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний (10, 12, 13).

Одно исследование среди 29 мужчин с избыточным весом показало, что снижение уровня потребления углеводов до 10% от ежедневно потребляемых калорий в течение 12 недель снизило уровни триглицеридов на 39% по сравнению с базовыми уровнями (12).

Другие исследования показывают, что диеты с очень низким уровнем содержания углеводов могут также повысить уровень ЛПВП (хорошего) холестерина, что может помочь защититься от сердечно-сосудистых заболеваний (14).

Тем не менее необходимы дополнительные исследования.

Может привести к улучшению контроля сахара в крови

Сокращение потребления углеводов – особенно рафинированных углеводов и сахара – может помочь контролировать уровень сахара в крови, что может быть особенно полезно для людей с сахарным диабетом (15).

Некоторые исследования показывают, что низкоуглеводные и кето-диеты эффективны в снижении уровней сахара в крови.

Шестимесячное исследование на 49 взрослых людях с ожирением и сахарным диабетом 2 типа показало, что у тех, кто придерживался кето-диеты, наблюдалось значительно большее снижение уровней гемоглобина A1c – показателя среднего уровня сахара в крови – чем у тех, кто не придерживался кето-диеты (16).

Сокращение уровня потребления углеводов может предотвратить всплески уровней сахара в крови и, таким образом, может помочь предотвратить осложнения сахарного диабета. Однако нет необходимости полностью исключать углеводы из своего рациона. Фактически, сахарный диабет также можно контролировать с помощью диет с высоким содержанием углеводов.

Другие возможные преимущества

К другим возможным преимуществам диет с очень низким содержанием углеводов относятся:

  • Более низкое артериальное давление. Некоторые исследования показывают, что снижение потребления углеводов может помочь снизить кровяное давление (17).
  • Уменьшение жира на животе. Ограниченные исследования показывают, что диеты с очень низким содержанием углеводов лучше, чем диеты с низким содержанием жиров, в уменьшении жира на животе – типа жира, связанного с воспалением и некоторыми заболеваниями (18, 19).
  • Снижение риска метаболического синдрома. Снижение потребления углеводов может помочь предотвратить некоторые факторы риска, связанные с метаболическим синдромом, такие как высокое кровяное давление, повышенный уровень сахара в крови и жир на животе (19).

Резюме:

Соблюдение диеты с низким содержанием углеводов может помочь улучшить здоровье сердца и уровень сахара в крови. Тем не менее нет необходимости полностью исключать углеводы, чтобы получить эти полезные эффекты.

Как сократить количество поступающих углеводов

Когда в организм мужчины или женщины поступает много углеводов, может возникнуть проблема лишнего веса. Для того, чтобы избежать такой ситуации, необходимо пересмотреть свой рацион и разработать меню правильного питания. В этом случае у организма не будет другого выхода, кроме как черпать энергию из собственных запасов жировых отложений.

Для эффективного и оперативного снижения веса, сейчас очень распространено и актуально переходить на белковый рацион. Это действительно помогает стремительно сбросить лишние килограммы. Однако множество людей считают такой вариант очень опасным для здоровья и даже токсичным

.

Гораздо правильнее будет установить разумный минимум поступающих питательных веществ, сбалансировать общее количество различной потребляемой пищи.

Минимизировав дозировку углеводов и сделав основной акцент на белки, вы сможете быстро добиться желаемого результата и сохранить здоровье мышечной ткани.

Для того, чтобы приступить к интенсивному похудению, необходимо исключить из питания следующие продукты содержащие простые углеводы:

  1. Кондитерская продукция.
  2. Любой хлеб, булки и пирожки.
  3. Не употреблять «фаст-фуд».
  4. Напитки газированные, сладкие, цветные.
  5. Минимизировать потребление сладких фруктов.

После того, когда все лишние продукты мы убрали из ежедневного рациона, можно приступать к разработке нового меню.

Таблица безуглеводных продуктов

Перед тем как составлять меню, необходимо знать какой объем калорий для худеющего человека остается самым оптимальным. Стоит помнить, что нельзя снижать калорийность ниже 1200 ккал в день. Этот показатель считается минимальным, но все индивидуально. Расчет калорийности дневного рациона должен провести врач диетолог, учитывая возраст, вес и пол пациента.

Когда все показатели рассчитаны, то можно приступать к составлению меню. В этом деле поможет таблица калорийности безуглеводных продуктов.

Наименование продуктаКалорийность, ккал/100г
Говядина100
Телятина89-97
Баранина166-209
Индейка134-276
Курица180-220
Морская рыба нежирных сортов60-220
Речная рыба80-120
Креветки80-90
Крабы96
Кальмар76
Подсолнечное масло884
Оливковое масло884
Кунжутное масло884
Брынза260
Твердые сыры по типу Голландского352

Количество пищи, в составе которой не было бы даже минимального количества углеводов, достаточно мало, поэтому многие группы продуктов относят к малоуглеводной группе.

Продукты без углеводов

На сегодняшний день приобретают все большую популярность. Воспользоваться советами опытных диетологов и проанализировав положительные отзывы, можно сделать вывод, что такой способ вернуть себе стройный вид является наиболее безопасным и действенным.

Любая диета с низкоуглеводным рационом будет содержать в себе определенные продукты:

  1. Мясо. Сюда входят все виды этого продукта: птица, говядина, свинина.
  2. Морепродукты. Любая рыба морей и океанов, креветки, рапаны, мидии, раки, устрицы, икра и морская капуста.
  3. Продукты кисломолочной линейки. Различные сыры, творог, кефир, ряженка, простокваша, йогурты, молоко или сметана.
  4. Яйца куриные, гусиные, перепелиные.
  5. Грибы. Это могут быть лесные подосиновики, лисички, маслята
    или
    боровики
    , а так же выращенные искусственно
    шампиньоны
    или
    вешенка
    .
  6. Овощи. Огурцы, помидоры, редиска, лук зеленый, листья салата, петрушка, укроп, баклажаны, капуста, бобовые продукты, сельдерей.
  7. Фрукты. Лучше всего употреблять цитрусовые, клубнику, зеленые яблоки
    . Достаточно низкое содержание углеводов в
    бруснике, клюкве
    или
    смородине
    .
  8. Пить можно чай без сахара, кофе
    или
    минерализованную воду
    .

Однако, не стоит полностью исключать жиры из ежедневных блюд, ведь именно от них зависит ваша красота и здоровье.

Достаточно пары столовых ложек растительного масла в салат или кашу и ваша нервная система и кожа будут здоровы.

Для женщины (берем средние показатели), разовая доза белка не должна быть больше, чем 40 грамм, а общая калорийность меню должна быть где-то 1300-1400 ккал. Тогда можно считать, что питание проходит правильно и грамотно, все действия для интенсивного похудения соблюдены.

Низкоуглеводное меню на неделю (с рецептами)

Низкоуглеводная диета подразумевает вполне разнообразный и питательный рацион. Полностью исключать углеводы совсем не нужно. Иначе уже на следующий день может возникнуть недомогание. Идеальный вариант – употребление углеводов в допустимых дозировках. Однако к ним нужно приходить постепенно. Резкого изменения в пищевых привычках быть не должно. Желающим быстро (хотя и кратковременно) похудеть рекомендуется заранее составить меню на неделю.

Понедельник

Завтрак: каша из овсянки, одно яблоко, кофе или чай без сахара.

Второй завтрак: 150 граммов кефира, горсть орехов.

Обед: рагу из овощей, отварная грудка курицы или индейки.

Полдник: творог низкопроцентный.

Ужин: рыба на пару, салат из овощей.

Вторник

Завтрак: 2 варёных яйца, сыр твёрдых сортов, фруктовый смузи.

Второй завтрак: галеты, йогурт натуральный.

Обед: куриный бульон, огурец.

Полдник: апельсин.

Ужин: тушёнка.

Среда

Завтрак: омлет на пару, кофе с нежирным молоком.

Второй завтрак: горсть сухих фруктов.

Обед: паровые тефтели, брокколи и другие овощи.

Полдник: маленькая горсть орехов.

Ужин: запечённая грудка, помидор.

Четверг

Завтрак: натуральный йогурт с ягодами, зелёный чай.

Второй завтрак: стакан молока.

Обед: овощное рагу.

Полдник: ряженка (кефир).

Ужин: лёгкий салат.

Пятница

Завтрак: овсянка, чай несладкий, сыр твёрдый.

Второй завтрак: зелёный чай.

Обед: суп из грибов.

Полдник: творог обезжиренный.

Ужин: запечённый омлет с капустой и овощами.

Суббота

Завтрак: грудка куриная, 2 яйца, кофе или чай.

Второй завтрак: фруктовая нарезка.

Обед: лёгкий салат с бурым рисом.

Полдник: грейпфрут.

Ужин: тушёное мясо.

Воскресенье

Завтрак: творожная запеканка, фруктовый сок.

Второй завтрак: тост из цельнозерновых сортов, мясо.

Обед: гречка с говядиной.

Полдник: компот из сухофруктов.

Ужин: тушёнка с овощами.

Как сократить жиры в ежедневном рационе

Для того, чтобы количество потребляемых жиров свести до необходимого минимума, необходимо употреблять только ту белковую пищу, которая имеет пониженное содержание жира:

  1. Диетическое мясо
    . Сюда входит утятина, крольчатина, телятина, курица. Необходимо понимать, что готовить это мясо следует тоже правильно. Только варить, тушить.
  2. Кисломолочные продукты
    способны насыщать энергией клетки организма.
  3. Яичные белки
    активно помогают организму избавиться от излишков жировых отложений.
  4. Белое мясо рыбы
    способствует активному снижению веса.

Для того, чтобы эффект от низкоуглеводной диеты был достаточно быстрый, тело находилось в постоянном тонусе, лицо имело здоровый цвет кожи, вам просто необходимо добавить некоторую активность в повседневный график ваших дел. Вовремя совершения физических упражнений, пробежек или разминок происходит усиленная циркуляция жидкостей, таким образом, организм быстрее освобождается от токсинов.

Физические нагрузки смогут усилить мышечный каркас и ускорить процесс сжигания жиров. Так же помним, что необходимо принимать много жидкости. 2 – 2,5 литров минеральной воды в день поможет свободно вывести из организма токсины, продукты распада, освежить кожу и придать своему телу эластичности и мягкости.

К сожалению, у низкоуглеводной диеты есть и свои противопоказания

.

Людям, которые имеют болезни почек, проблемы с пищеварением или давлением, необходимо воздержаться от вышеперечисленных рекомендаций.

Возможный рацион дня

Для того, чтобы вы примерно представили, как может выглядеть ваше ежедневное меню без улеводов, мы предлагаем рассмотреть стандартный вариант. Все ингредиенты могут взаимозаменяться или исключаться:

Завтрак

Можно употребить 100-150 грамм телятины, свежий зеленый горошек и чай без сахара. Или обойтись 150 граммами нежирного творогом с кофе. Так же можно начать свой день со стакана кефира и 1-2 яйца.

Обед

Середина дня обычно требует от нас плотно покушать и заново насытить наш организм энергией и силами, поэтому предлагаем попробовать пообедать 200 грамм рыбы и парой яблок. Можно использовать вариант с куриным филе 200 грамм и порцией тертой моркови с маслом. Отличным обедом станет 100-150 грамм говядины с помидорами.

Продукты, содержащие 30–35 грамм чистых углеводов

Специалисты в области диетологии рекомендуют придерживаться следующих примеров низкоуглеводного питания:

  • Около 90 г белка. В качестве главного элемента можно взять куриную грудку в сочетании с 500 г некрахмалистых овощей. К последним относятся брокколи, болгарский перец, смешанную зелень и 1–2 столовые ложки оливкового масла. Блюдо в целом содержит меньше 35 г чистых сахаридов. Если заменить мясо птицы на вегетарианский крахмал (свеклы или репы), то количество сахаридов в пище вырастет. При этом их количество не достигнет 50 г. Чтобы повысить количество углеводов в блюде, рекомендуется добавить мед или картофель. Они содержат 20–25 г сахаридов на порцию.
  • Чашечки из салата-латука, наполненные овощами с добавлением кунжутных зерен или измельченной куриной грудкой. Последняя должна быть приготовлена на пару или отварена.
  • Фахитас, с повышенным содержанием белковых продуктов по вкусу и большим количеством овощей.
  • Сэндвичи из салата-латука и отварной куриной грудки.
  • Empanadas или quesadillas – блюда, наполненные говядиной, сыром, травяной зеленью, с добавлением сверху миндальной или кокосовой муки.
  • Пицца из отварной цветной капусты.

Для повышения усвояемости низкоуглеводных блюд рекомендуется делать из продуктов коктейли, запеканки.

Ужин

Вечерний прием пищи предлагаем ограничить порцией рыбы с вареной свеклой или 150-200 грамм нежирного творога, заправленного йогуртом. Так же можно приготовить омлет ил 3-4 белков и добавить бобовые.

Если в течение дня вам захочется перекусить, не стоит мучить себя голодом

. Вы свободно можно кушать несладкие фрукты, пить кефир или ряженку или побаловаться творогом.

Вы должны понимать, что кушать всегда нужно, не следует опускать свой ежедневный предел ниже, чем 1200 ккал. Когда же вы достигнете желаемого веса, то не стоит сразу набрасываться на вредную еду.

Низкоуглеводная диета, конечно, поможет вам скинуть лишний вес

, однако вы должны понимать, что комплекс действий всегда намного эффективнее. Необходимо заниматься спортом, делать разминки и зарядки, пить побольше чистой воды и питаться здоровыми продуктами . Именно тогда вы сможете увидеть собственную стройную и подтянутую фигуру, здоровую кожу и счастливую улыбку.

Рецепты при низкоуглеводной диете

Креветочный суп

Для приготовления супа понадобится:

  • креветки – 1 кг;
  • сельдерей;
  • помидор – 1 шт;
  • лук – 1 шт;
  • карри;
  • лимонный сок.

Креветки очистить и хорошо промыть, овощи и зелень мелко нарезать. Залить ингредиенты водой, добавить немного карри, взбрызнуть все лимонным соком и поставить на плиту.

Рагу из говядины со шпинатом

Для приготовления такого блюда можно использовать следующий рецепт:

  • говядина – 1 кг;
  • шпинат – 400 грамм;
  • лук – 1 шт;
  • корень сельдерея – 200 грамм;
  • чеснок – 1 зубчик;
  • томаты – 2 шт;
  • оливковое масло;
  • тмин;
  • порошок имбиря;
  • говяжий бульон – 250 грамм.

Обжарить все приправы в масле, постепенно добавить туда измельченный лук и томаты. Немного прожарить, добавить говяжий бульон и оставшиеся ингредиенты. Говядину лучше всего порезать полосками, чтобы готовка заняла меньше времени. Блюдо накрыть крышкой и тушить в течение сорока минут.

Лучшие материалы месяца

  • Коронавирусы: SARS-CoV-2 (COVID-19)
  • Антибиотики для профилактики и лечения COVID-19: на сколько эффективны
  • Самые распространенные «офисные» болезни
  • Убивает ли водка коронавирус
  • Как остаться живым на наших дорогах?

Содержание углеводов в продуктах

Углеводы – это органические соединения, которые входят в состав клеток и тканей всех живых организмов как растительного, так и животного мира.

В организм человека углеводы поступают с растительной пищей, являясь незаменимым источником энергии для всех его органов, мышц и мозга. Однако переизбыток простых углеводов, или проще говоря, сахаров, может привести к лишнему весу. Если возникла такая проблема, можно перестроить рацион, сделав основой меню безуглеводные продукты. При таком питании организм вынужден будет черпать энергию, необходимую для правильного функционирования, непосредственно из собственных запасов — жировых отложений. Этот прием лег в основу низкоуглеводной диеты, которая остается крайне популярной и модной уже много лет.

Итак, если принято решение похудеть, ограничив в своем меню углеводы, сначала необходимо понять, какие именно низкоуглеводные продукты можно сделать основой питания.

Ниже представлен полный список таких продуктов:

  1. Все виды мяса: птица, телятина, свинина, дичь, субпродукты, а также бульоны из них и сало.
  2. Любая морская рыба, морепродукты: креветки, устрицы, мидии, а также икра, морская капуста.
  3. Кисломолочные продукты: творог, йогурт, сыр, в том числе тофу. Молоко, сметана, кефир – тоже продукты с низким содержанием углеводов.
  4. Яйца.
  5. Некоторые виды овощей содержат очень мало углеводов. Огурцы, помидоры, зеленый лук, листовые овощи, редис, кабачки, баклажаны, капуста, горох и фасоль, а также сельдерей можно смело включать в низкоуглеводное меню.
  6. Из фруктов лучше предпочесть цитрусовые, клубнику, зеленые яблоки. Мало углеводов содержится в некоторых ягодах: брусника, клюква, смородина.
  7. Напитки: несладкий чай, кофе, минеральная вода.

Потенциальный вред безуглеводной диеты

Безуглеводная диета может иметь ряд недостатков.

Может вызвать запор и низкий уровень энергии

Поскольку безуглеводная диета ограничивает потребление фруктов, исключает большинство овощей, бобовые и цельные зерна, в ней может быть очень мало клетчатки.

Клетчатка важна для пищеварения, поскольку помогает поддерживать нормальную перистальтику кишечника. Из-за этого безуглеводная диета может привести к запорам и расстройствам пищеварения (20, 21).

Более того, углеводы являются основным источником энергии вашего тела. Поэтому безуглеводная диета может привести к снижению уровня энергии и усталости, особенно в начале (2).

Метаболические изменения, которые происходят в вашем организме при сокращении потребления углеводов, могут также вызвать плохую умственную функцию, тошноту и нарушение сна в краткосрочной перспективе (2).

Может привести к дефициту питательных веществ

Безуглеводная диета может не обеспечивать организм достаточным количеством витаминов и минералов, таких как калий, витамины группы B и витамин C, которых много содержится во фруктах, овощах и других растительных продуктах (22).

Кроме того, повышенное мочеиспускание, вызванное ограничением углеводов, со временем может привести к дефициту натрия и калия (23, 24).

Соблюдение сбалансированной диеты, включающей разнообразные пищевые продукты может помочь обеспечить ваш организм достаточным количеством необходимых питательных веществ. Кроме того, такой рацион питания более устойчив в долгосрочной перспективе, чем безуглеводная диета.

Сильно ограничительная с неизвестными долгосрочными эффектами

Исследований относительно долгосрочных эффектов диет с очень низким содержанием углеводов было проведено недостаточно, поэтому особенно трудно оценить долгосрочные эффекты безуглеводной диеты.

Из-за недостатка исследований следование диете без углеводов в течение длительного периода времени может иметь серьезные последствия для здоровья (25).

Поскольку безуглеводная диета очень ограничительна, содержит много жиров и недостаточно хорошо изучена с точки зрения безопасности, она не подходит для людей с расстройствами пищевого поведения, детей, сильно реагирующих на холестерин людей, а также беременных и кормящих женщин.

Резюме:

Безуглеводная диета ограничивает потребление продуктов с клетчаткой и большинства продуктов растительного происхождения, которые богаты витаминами и минералами. Это может привести к запорам, низкому уровню энергии и возможному дефициту микроэлементов.

Принципы и достоинства низкоуглеводной диеты

Все перечисленные продукты без углеводов или с низким их содержанием можно без ограничений использовать в рамках низкоуглеводной диеты для достаточного быстрого сброса лишнего веса. В процессе приготовления важно не забывать учитывать состав каждого добавляемого в блюдо ингредиента. Поэтому, чем проще будет приготовленное блюдо – тем меньше у него шансов превратиться в углеводное. Идеальны такие способы приготовления, как варка, запекание, тушение, приготовление на пару. Консервы и полуфабрикаты лучше не употреблять, алкоголь исключить.

Ни калорийность белковой пищи, ни объем или количество порций на безуглеводной диете никак не ограничиваются. Но, исходя из принципов здорового питания, да и просто руководствуясь здравым смыслом, лучше выбирать мясо и рыбу постных сортов, а при приготовлении использовать минимальное количество растительных жиров или сливочного масла.

Такая диета является не только эффективной, но и достаточно комфортной, ведь безуглеводные продукты медленно расщепляются, надолго исключая чувство голода.

Разрешенные продукты

Основу меню при низкоуглеводной диете должна составлять белковая пища с небольшим добавлением жиров и углеводов. Разрешается использовать следующие продукты:

  • постное мясо и нежирная рыба;
  • яйца;
  • маложирные кисломолочные и молочные продукты;
  • грибы;
  • морепродукты;
  • различные овощи, по возможности исключая картофель, бобовые культуры, а также маслины и оливки;
  • ограниченное количество фруктов, исключение составляет виноград и бананы, так как они имеют довольно большую калорийность;
  • субпродукты;
  • сухофрукты и орехи;
  • гречка, овсяные отруби или бурый рис в ограниченном количестве;
  • различная зелень.

Минусы длительного употребления белковых продуктов

Отказ от таких простых углеводов, как сахар и кондитерская выпечка, обязательно пойдет на пользу организму и положительно скажется на динамике снижения веса. Но не стоит впадать в крайности, выбрав в качестве основных продуктов питания продукты без углеводов. Полное исключение углеводов из рациона чревато серьезными нарушениями пищеварения, работы сердца, почек, а также повышением артериального давления. Нехватка глюкозы приводит к заторможенности, ухудшению памяти. Возможны проблемы с кожей и волосами. Кроме того, чрезмерное бездумное увлечение белковой пищей при полном отказе от углеводов может привести к интоксикации организма продуктами распада белка – так называемому белковому отравлению. Поэтому обязательными спутниками безуглеводной диеты должны стать зеленые овощи, большое количество воды, а также посильная физическая нагрузка.

Правила сочетания

Продукты, в составе которых не содержится углеводов, употребляемые в пищу помогут снизить уровень глюкозы в организме, за счет чего уменьшается и холестерин в крови. При этом организм насыщается полезнейшими веществами: жирами и протеинами.

Чтобы безуглеводная диета принесла пользу нужно придерживаться нескольких правил:

  1. Не стоит сразу из рациона убирать углеводы полностью, можно сократить их количество до 200 г в день, а после снижать к минимуму.
  2. Рационально комбинировать безуглеводное питание согласно своим вкусам.
  3. Питаться нужно небольшими порциями и не менее 5 раз в день, не допуская чувства голода.
  4. Готовить продукты следует без использования масла: тушить, варить, запекать. Без жареного мяса не обойтись, в этом случае во время жарки лучше использовать льняное или оливковое масло.
  5. Безуглеводные продукты, попадая в организм, запускают кетоновый процесс. В кровь попадают продукты распада белков и жиров − кетоны, а они угнетают аппетит.

Продукты с низким уровнем углеводов помогут убрать лишний вес, нормализовать уровень сахара у диабетиков, но только в том случае, если меню будет составлено правильно. Так, например, утром можно съесть отварное мясо, не содержащее углеводов, на обед салат из овощей, на ужин рыба, перед сном йогурт.

Рационально составив меню, можно привести в норму работу всех систем организма, провести профилактику многих болезней.

Топ самых низкоуглеводных продуктов — Отдых+Спорт

Если Вы следите за фигурой, данный список из 40 низкоуглеводных продуктов поможет Вам оставаться в прекрасной форме. Добавьте их в свой список покупок!

1. Кабачки
Углеводы: 7 грамм в 1 кабачке средних размеров
Кабачки или как их часто называют французы, цукини – это зеленые овощи, которые помогут вам убрать из рациона лишние углеводы. Порезанные на ниточки специальными пилерами для овощей кабачки станут прекрасной заменой спагетти в гарнирах к мясным блюдам.

2. Цветная капуста
Углеводы: 5 грамм в 1 чашке
Цветную капусту не зря называют «низкокалорийным крахмалом». Уникальная консистенция вареной цветной капусты позволяет использовать ее в качестве альтернативы картофельному пюре (но в сравнении с картофелем вы экономите примерно 23 грамма углеводов на каждой порции), макаронам, сыру, сливочным супам и даже ароматной корочке пиццы. Или размельчите сырую головку цветной капусты в кухонном комбайне и приготовьте ее вместо пшенной каши или риса.

3. Листовая свекла
Углеводы: 1 грамм в 1 чашке
Богатые питательными веществами темные листовые овощи должны стать обязательным пунктом в вашем списке покупок, и листовая свекла не станет исключением. Вы можете приготовить ее на пару или обжарить, а можете взять сырые листья свеклы и использовать их вместо богатой углеводами тортильи при приготовлении тако и рулетов.

4. Грибы
Углеводы: 2 грамма в 1 чашке
Белые грибы, шампиньоны и куда более экзотические шиитаки – все грибы относятся к низкоуглеводным продуктам с великолепным вкусом и насыщенным ароматом. Крупные мясистые грибы можно использовать в качестве альтернативной начинки для гамбургера или пиццы, которая в традиционном исполнении пагубно влияет на вашу фигуру.

5. Сельдерей
Углеводы: 1 грамм в 1 стебле
Сельдерей на 95% состоит из воды, так что не стоит удивляться практически полному отсутствию в нем углеводов. Нарежьте сельдерей дольками, добавьте в салат или просто намажьте на него немного орехового масла, и у вас получится богатая питательными веществами закуска без рафинированных углеводов, уничтожающих кубики пресса.

6. Помидоры черри
Углеводы: 6 грамм в 1 чашке
Помидоры черри вкуснее крупных томатов, которые продаются в супермаркетах, к тому же они предлагают отличный способ повысить питательную ценность вашего рациона без какого-либо риска раскрутить углеводный счетчик.
Можете отправить черри в рот целиком или сбрызнуть их растительным маслом и запечь при 200 градусах, пока помидоры не сморщатся и не превратятся в ароматные печеные бомбы.

7. Тыквенные спагетти
Углеводы: 7 грамм в 1 чашке
Думайте о спагетти из тыквы как о низкоуглеводном ответе матери-природы традиционной пасте. В готовом виде мякоть тыквы распадается на тонкие полоски с ореховым вкусом, в которых очень мало углеводов. Просто нарежьте мякоть тыквы на тонкие ломтики, удалите семена и поместите ее в микроволновку до готовности.

8. Абрикосы
Углеводы: 8 грамм в 2 плодах
Наслаждайтесь абрикосами в качестве быстрого перекуса или измельчите и добавьте в йогурт, овсянку и даже салат для придания ему естественной сладости.

9. Авокадо
Углеводы: 8 грамм в ½ авокадо
В отличие от своих родственников из фруктового авокадо практически не содержит сахара. 75% углеводов авокадо представлены пищевыми волокнами и не усваиваются в кишечнике.

10. Клубника
Углеводы: 11 грамм в 1 чашке
Из всех ягод в мире клубника содержит меньше всего сахара, что делает ее прекрасным выбором для удовлетворения потребностей сладкоежек. Если вас беспокоит возможное присутствие в ягодах пестицидов, ищите на прилавках «органическую» клубнику.

11. Красный грейпфрут
Углеводы: 9 грамм в ½ чашки
Пришло время и этого фрукта с низким содержанием углеводов. Знаете ли вы, что в грейпфруте на 20% меньше сахаров, чем в апельсине? Только не пытайтесь замаскировать его кислый вкус, обильно посыпая дольки сахарным песком.

12. Сом
Углеводы: 0 грамм в 100 граммах
Еще более вкусный, чем теляпия, сом – недорогой вариант для загрузки мышц чистым высококачественным протеином. Выращенные на рыбных хозяйствах сомы считаются рациональным выбором для тех, кто любит рыбу. Филе можно готовить на пару, на гриле, запекать в духовке или жарить на сковороде.

13. Консервированная горбуша
Углеводы: 0 грамм в ½ банки
Консервированная рыба – идеальный источник свободного от углеводов протеина. Горбуша считается бюджетным вариантом с низким уровнем токсических веществ, в частности, ртути, которая часто присутствует в консервированном тунце.

14. Куриная голень
Углеводы: 0 грамм в 100 граммах
Хотя привычное куриное филе можно назвать идеальным выбором, у бюджетной куриной голени тоже имеются свои достоинства. Она сочнее, обладает более насыщенным вкусом и не становится слишком сухой в процессе приготовления. Не срезайте кожу до готовки, чтобы голень получилась еще более ароматной, но если вам не нужны лишние жиры, удалите шкурку перед едой.

15. Фарш из индейки
Углеводы: 0 грамм в 100 граммах
Недорогой и продающийся повсюду фарш из индейки – простой способ наполнить рацион протеином без углеводной нагрузки. Используйте фарш для бургеров или мясных блюд. Чтобы удалить жировые калории, ищите фарш из белого мяса.

16. Свиная вырезка
Углеводы: 0 грамм в 100 граммах
При правильном приготовлении свиная вырезка сочна, обладает прекрасным вкусом и по сравнению с говядиной стоит не так дорого. Также она предлагает великолепное соотношение протеина к жирам – 6:1. Если покупаете готовую свиную вырезку, выбирайте мясо без приправ. Это поможет вам избежать появления в рационе лишней соли и сомнительных ингредиентов, которые могут попасть на стол вместе с приправами.

17. Стейк без костей
Углеводы: 0 грамм в 100 граммах
Говяжья вырезка – один из лучших сортов постного мяса, представленных в супермаркетах. Правильный выбор, если вы хотите насытить мышцы протеином с нулевым содержанием углеводов. Мясо прекрасно подходит для маринования, которое сделает его еще более нежным. Чтобы поднять питательную ценность блюда, выбирайте стейки из говядины травяного откорма.

18. Ростбиф
Углеводы: 0 грамм в 100 граммах
В большинстве случаев говяжий ростбиф лишен сахаров, которые могут добавляться в индейку и другие мясные деликатесы. Возможно, вы удивитесь, но он также является одним из самых постных продуктов в отделе мясных деликатесов.

19. Лосиное мясо
Углеводы: 0 грамм в 100 граммах
Когда дело касается мяса на гриле или бургеров, подумайте о том, чтобы в игре как можно чаще участвовали безуглеводные источники протеина. Мясо лося все чаще встречается в мясной лавке, так как многие переходят на палеодиету и активно ищут альтернативу говядине и мясу с животноводческих ферм.

20. Сыр Грюйер
Углеводы: 0 грамм в 100 граммах
Забудьте о сырах, которые производятся для массового сегмента рынка. Этот уникальный твердый сыр из Швейцарии обладает великолепным ореховым ароматом, который не оставит вас равнодушным. Сыр Грюйер прекрасно плавится, что делает его идеальным способом добавить разнообразия во всевозможные блюда – от паровой брокколи до низкоуглеводной пиццы.

21. Масло сливочное
Углеводы: 0 грамм в 1 столовой ложке
Поскольку связь между насыщенными жирами и кардиологическими болезнями, по меньшей мере, подвергается сомнению, сливочному маслу вновь найдется место на вашей кухне. Чтобы приготовить вкуснейшее картофельное пюре, попробуйте смешать приготовленную на пару цветную капусту со сливочным маслом, свежим тимьяном и двумя щепотками соли.

22. Яйца
Углеводы: 1 грамм в 2 крупных яйцах
Что появилось первым, яйцо или курица? Какая разница, если оба продукта заряжены протеином и практически не содержат углеводов? На самом деле, яичный белок считается наиболее качественным среди всех натуральных продуктов.

23. Творог
Углеводы: 6 грамм в 1 чашке
Есть веская причина, почему этот продукт все еще считается фаворитом у многих бодибилдеров: в твороге очень много протеина (до 28 грамм на 200 грамм) при минимальном содержании углеводов. Количество натрия в твороге варьирует в широких пределах, так что внимательно выбирайте производителя.

24. Простой греческий йогурт
Углеводы: 9 грамм в 1 чашке
За последние годы греческий йогурт из редкого гостя прилавков молочных отделов превратился в культовую рок-звезду. Учитывая, что с одной порцией вы получаете около 23 грамм белка, мышцам такая популярность продукта идет только на пользу. Конечно, если вы не хотите раскручивать углеводный счетчик, придется выбирать простой йогурт, в котором нет сахара.

25. Козье молоко
Углеводы: 11 грамм в 1 чашке
Пора и козьему молоку продемонстрировать свои рога. Это молоко подает большие надежды, ведь в нем меньше углеводов, чем в коровьем молоке, оно лучше усваивается и, согласно недавним исследованиям, богаче нутриентами, в частности, омега жирными кислотами.

26. Тофу
Углеводы: 3 грамма в 100 граммах
Тофу не только для вегетарианцев! Он предлагает недорогой белок с низким уровнем углеводов мясоедам, которые хотят провести вечер без мяса. Тофу не назовешь очень вкусным продуктом, но если вы добавите его в овощные гарниры или другие блюда, он быстро впитает их аромат. Попробуйте его в качестве источника дешевого протеина – быстро обжарьте тофу на сковороде или замаринуйте его, как вы делаете с мясом, и бросьте на гриль.

27. Темпе
Углеводы: 9 грамм в 100 граммах
Темпе производят из ферментированных соевых бобов, что делает его прекрасным источником протеина. Вкус можно описать как дымный, ореховый и немного земляной с грибным привкусом. Попробуйте добавить темпе в чили, тако, суп и соус для пасты.

28. Бобы Пинто
Углеводы: 18 грамм в ½ чашки
Среди бобов, бобы Пинто содержат меньше всего углеводов, но все еще обеспечивают вас внушительным количеством растительного протеина – 12 грамм в каждой порции. Можете использовать их в качестве протеинового бустера в салатах и яичнице.

29. Тыквенные семечки
Углеводы: 5 грамм в 30 граммах
Тыквенные семечки – отличный источник протеина из цельных продуктов, с одной порцией вы получаете почти 7 грамм белка. Заметьте, что среди углеводов тыквенных семечек нет сахаров, что делает их еще более выгодным источником дополнительного белка в салатах, хлопьях, йогуртах или твороге.

30. Ниточный сыр
Углеводы: 0 грамм в 100 граммах
Ниточный сыр любят и взрослые, и дети. Упакованный ниточный сыр – один из самых удобных и доступных снеков с низким содержанием углеводов. Ваши растущие мышцы выиграют и от дополнительного поступления высококачественного молочного белка.

31. Вяленое мясо
Углеводы: 3 грамма в 30 граммах
Когда дело доходит до снеков, всегда непросто выбрать продукт, который предложит внушительное количество белка без рафинированных углеводов в нагрузку. Вяленое мясо станет оптимальным выбором. Однако следует выбирать внимательно, так как некоторые закуски из говядины или индейки предварительно вымачивают в подсластителях.

32. Грецкие орехи
Углеводы: 4 грамма в 30 граммах
Грецкие орехи не только помогут вам перекусить без лишних углеводов, но и снабдят организм внушительной порцией очень полезных омега-3 жирных кислот, и это еще один аргумент в пользу орехов. Покупая орехи, выбирайте не соленые, чтобы контролировать потребление натрия.

33. Чипсы из капусты кейл
Углеводы: 8–12 грамм в 30 граммах
Хрустящие чипсы их капусты кейл удивительно вкусны (серьезно!) и полезны, ведь они сделаны из одного из самых богатых нутриентами продуктов на планете. По сравнению с картофельными чипсами они содержат на 30% меньше крахмала. Ищите чипсы из капусты кейл в магазинах полезных продуктов, хотя в последнее время они все чаще попадаются и в супермаркетах.

34. Миндальная мука
Углеводы: 6 грамм в ¼ чашки
Сделанная из тщательно измельченного миндаля, достойная палеодиеты миндальная мука поможет вам приготовить печенье или другую выпечку, которая будет гораздо полезнее для ваших кубиков брюшного пресса.

35. Лапша ширатаки
Углеводы: 0 грамм в 100 граммах
Эту полупрозрачную желатиновую лапшу делают из измельченных корней азиатского растения аморфофаллюс коньяк. Ширатаки преимущественно состоит из растительных волокон, которые называются глюкоманнан, что обеспечивает полное отсутствие углеводной нагрузки. Лапша ширатаки имеет свой неповторимый вкус, который сложно описать, но она прекрасно впитывает ароматы других блюд и хорошо сочетается с различными приправами. Перед приготовлением хорошенько промойте лапшу водой, после чего ненадолго опустите ее в кипящую воду.

36. Амарант
Углеводы: 23 грамма в ½ чашки
Крупы никогда не будут продуктом с самым низким содержанием углеводов в супермаркете, но южноафриканский амарант содержит их в небольшом количестве. Подобно киноа, амарант является источником незаменимых аминокислот, которые питают ваши мышцы. Амарант становится липким после варки, поскольку он выделяет крахмал. Попробуйте его в качестве альтернативы хлопьям на завтрак.

37. Несладкий ледяной чай
Углеводы: 0 грамм в 1 порции
В то время как сладкий чай в бутылках является сахарной бомбой, напиток, сделанный только из заваренного чая и воды, прекрасно утоляет жажду и не содержит сахаров.

38. Несладкое миндальное молоко
Углеводы: 2 грамма в 1 порции
Если вам нужен дополнительный ингредиент для протеинового коктейля или утренних хлопьев, попробуйте этот напиток на ореховой основе. Прекрасный выбор, который не заполнит ваши трюмы ненужными углеводами. Только обязательно проверяйте упаковку, на ней должно быть указано «несладкое молоко», так как во многие немолочные напитки при производстве добавляют сахар.

39. Кленовый сок
Углеводы: 3 грамма в 1 чашке
Подумайте о кленовом соке – чистейшей жидкости из кленовых деревьев до того, как она превратится в сироп – как об американском ответе кокосовому молоку, но с уменьшенным вдвое уровнем сахара. Каждый глоток подарит вам тот изысканный вкус, который вы привыкли ассоциировать с утренними блинчиками.

40. Томатный сок
Углеводы: 10 грамм в 1 чашке
Старый добрый томатный сок содержит в два раза меньше сахара, чем сок апельсиновый. Кроме того, разве нам не нужно увеличить долю овощей в рационе? Сегодня несложно найти сок с низким содержанием натрия, чтобы уменьшить риск задержки жидкости. Обязательно убедитесь, что пьете 100% натуральный овощной сок, а не смесь из сладких фруктовых соков и подсластителей.

Питайтесь правильно!

Продукты без углеводов: основной список и меню

Здравствуйте, уважаемые читатели! Давайте сегодня обсудим, можно ли быстро похудеть и сохранить здоровье, если кушать продукты без углеводов?

Эти вещества считаются главными поставщиками энергии в организм человека. Но в то же время они могут стать основным источником проблем с лишним весом.

Создатели многочисленных белковых диет уверяют — стоит отказаться от этих “врагов стройности.” И будет вам счастье в виде красивой  и стройной фигуры. Так ли это? Давайте разбираться вместе.

Просто о сложном

Существует два вида углеводов — медленные (сложные) и быстрые (простые). Вторые — наиболее опасны. Попадая в организм, они начинают стремительно расщепляться и вызывают резкий скачок сахара в крови.

Частое употребление может привести к заболеваниям поджелудочной железы, эндокринной системы и диабету. При этом, такие углеводы быстро утоляют голод. Правда совсем ненадолго и дарят человеку чувство удовольствия. Возникает привыкание.

  • Белый хлеб,
  • выпечка,
  • сладости,
  • рис,
  • картофель,
  • кукуруза,
  • мед,
  • сладкие напитки,
  • а также многие фрукты (особенно виноград и бананы)

— в этой еде быстрых углеводов содержится больше всего.

Медленные или, как их еще называют, “сложные” углеводы расщепляются постепенно. Сахар всасывается в кровь долгое время. Тем самым подавляется чувство голода и вырабатывается энергия.

Тем не менее, эти углеводы создают большую нагрузку на систему пищеварения. На  переваривание уходит много времени. Поэтому рекомендуется их употреблять только в первой половине дня.

Медленные углеводы содержатся во всех крупах, макаронах из твердых сортов пшеницы и овощах.

Считается, что независимо от вида, избыточное употребление углеводов в сочетании  с сидячим образом жизни — прямой путь к ожирению.

Белки к бою

В отличие от углеводных, продукты с белком способны избавить от лишних килограммов за очень короткий срок. В этой пище содержится много витаминов, полезных микроэлементов, аминокислот и необходимых протеинов.

Благодаря которым, организм может получать необходимую энергию. И эффективно перерабатывать запасы жира, при отсутствии избытка углеводов.

Давайте узнаем, что можно есть, чтобы стремительно  худеть? Список продуктов выглядит так:

  1. Говядина и курица
  2. Рыба и морепродукты
  3. Яйца куриные и перепелиные
  4. Молочные и кисломолочные продукты
  5. Грибы и овощи (огурцы, помидоры, редис, кабачки, баклажаны, капуста)
  6. Ягоды и кислые фрукты (цитрусовые, яблоки)

Диетологи предупреждают, в одной порции должно содержаться не более 40 гр. белка, больше организм переработать просто не может.

Для правильных расчетов созданы специальные таблицы. В которых подробно расписаны содержания белков, жиров и углеводов в 100 граммах того или иного вида еды.

Указана калорийность. Также эти данные производители указывают на упаковке каждого продукта.

Безуглеводное меню

Среднестатистической женщине для правильного снижения веса необходимо употреблять  минимум 1200 калорий в день. Как же составить меню для белковой диеты, чтобы и худеть получалось, и питание было разнообразным?

Варианты рациона:

Завтрак
  • Вариант 1: 100 гр.  вареной телятины; салат из огурцов и помидоров, заправленный оливковым маслом; зеленый чай без сахара.
  • Вариант 2: 150-200 гр. не жирного творога; 1 зеленое яблоко; черный кофе без сахара.
  • Вариант 3: 2 вареных яйца; стакан кефира.
Обед
  • Вариант 1: 150 гр. отварного куриного филе: овощной салат, заправленный натуральным йогуртом; апельсин
  • Вариант 2: 200 гр. рыбы на гриле; салат из моркови с оливковым маслом.
  • Вариант 3: 100 гр. телятины, приготовленной на пару; салат из капусты и красного перца.
Ужин

Вариант 1: 150 гр. запеченной рыбы; стакан кефира.

Вариант 2: Омлет из 3 белков; салат из свеклы с чесноком, заправленный оливковым маслом.

Вариант 3: 100 гр. запеченной в духовке телятины: салат из огурцов и зеленого горошка.

Перекус

Вариант 1: Несладкий фрукт (яблоко, апельсин, грейпфрут).

Вариант 2: Кефир или ряженка

Вариант 3: Натуральный йогурт

Не забывайте каждый день выпивать минимум 2 литра воды! Также при таком питании диетологи рекомендуют восполнять нехватку углеводов жирами.

Например, с утра можно выпивать 1 столовую ложку оливкового или льняного масла. Либо пропить курс витаминов с рыбьим жиром. Приятными бонусами станут гладкая кожа и блестящие волосы.

Советую вам ознакомиться с моей статьей «Низкоуглеводная диета- как работает и реально ли похудеть»

Что запомнить:

  • Врачи предупреждают, придерживаться белкового рациона питания можно не дольше месяца. В противном случае может произойти интоксикация организма. И возникнуть серьезные проблемы со здоровьем.
  • Людям с заболеваниями почек и пищеварительной системы воздерживаться от углеводов противопоказано!
  • В одной порции еды должно содержаться не больше 40 гр. белка.
  • Без углеводов наш мозг не сможет полноценно функционировать. Но это утверждение касается только сложных углеводов. “Простые” из рациона можно с легкостью вычеркнуть.
  • Протеины, содержащиеся в белковых продуктах, помогают наращивать мышцы. И способствуют сжиганию подкожного жира.

Мое мнение — все хорошо в меру. Пробуйте новые способы, экспериментируйте. Но не забывайте — сбалансированное питание и умеренные физические нагрузки  — все же главные спутники стройной фигуры и крепкого здоровья. До встречи в следующей статье!

Зачем организму нужны полезные жиры

До недавнего времени считалось, что продукты, богатые жирами, отрицательно сказываются на здоровье и фигуре. Особенно этому утверждению верят женщины, стремящиеся похудеть. Почти каждая диета строго запрещает употребление жирных продуктов. Однако организм человека намного сложнее, и для хорошего самочувствия требуются полезные жиры.

Правильный рацион питания

В стремлении похудеть нельзя полностью исключать из рациона продукты, содержащие полезные жиры. Не столько вреда приносит высококалорийная пища, как малоподвижный образ жизни, когда полученные калории не израсходуются. Зная это, многие начинают больше употреблять продукты, состав которых богат легкоусвояемыми углеводами. Организму же требуется сбалансированная калорийность за счет жиров, углеводов и белков. Заменять одно другим вовсе необязательно, главное, контролировать количество полезных веществ. Если у человека сбалансированный рацион, то у него хорошее самочувствие, нормальный обмен веществ, правильно функционирует эндокринная система. Обезжиренный рацион приводит к ухудшению здоровья волос и кожи, нервным расстройствам, избыточному весу, высокому риску возникновения сахарного диабета.

Важен не только выбор продуктов, помогающих похудеть, но размеренный рацион, прием пищи по 5–6 раз в день. Кроме трех основных приемов, требуется два легких перекуса. Это позволяет организму не запасаться на «черный день», а активно перерабатывать всю поступающую пищу.

Насыщенные и ненасыщенные жиры

В организм попадают насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты. Первый тип не несет никакой пользы, более того высокое количество таких элементов нарушает липидный обмен и повышает уровень холестерина. Ненасыщенные жиры помогают утолить голод, нормализовать обменные процессы. Женщине нельзя исключать такие липиды из своего рациона, поскольку они способствуют быстрому расщеплению излишних жировых отложений. 

Полезные жиры для организма женщины важны, поскольку:

— регулируют уровень глюкозы;
— нормализуют выработку половых гормонов;
— необходимы для быстрого похудения;
— обеспечивают энергией и бодростью.

В список полезных жиров для похудения относятся олеиновая, пальмитиновая, элаидиновая, эруковая кислоты. Это мононенасыщенные жиры, которые оказывают полезное воздействие: укрепляют кости, нормализуют уровень холестерина, снижают риск возникновения рака и болезней сердца.

Содержание полезных жиров в рационе важно для тех, кто хотел бы похудеть, поскольку это способствует расщеплению лишних липидных отложений. Полунасыщенные жиры помогают быстрее сбрасывать лишний вес, так как ускоряют обменные процессы, уменьшают чувство голода, улучшают работу нервной системы.

Список продуктов питания: на заметку

Источник полезных жиров — это определенные продукты питания, которые богаты витаминами и способствуют оздоровлению организма. В числе таких:

Рыба. В перечень правильных продуктов входят различные морские виды: лосось, сельдь, скумбрия, анчоус, тунец. Таблица расчета рациона советует употреблять морепродукты несколько раз в неделю, а рыбьего жира в сутки требуется около 4 грамм. Все эти ингредиенты богаты полиненасыщенными кислотами, которые важны для нормализации обменных процессов, предотвращения риска возникновения гипертонии, диабета, атеросклероза.

Мясо. Мясо курицы и говядина содержат полезные жирные кислоты, но только в том случае, если это мясо молодых особей. Чтобы получить максимальную пользу для организма, такие продукты рекомендуется запекать или отваривать.

Свиное сало. Это отнюдь не вредная еда, как многие склоны думать. Содержащиеся в сале витамины нормализуют уровень холестерина даже при минимальной суточной норме до 30 грамм. Продукт хорошо усваивается, богат мононенасыщенными кислотами.

Орехи. Это источники ненасыщенных кислот, их состав также богат витаминами, клетчаткой, белком. Похудению помогают фисташки, грецкие орехи, миндаль. Однако употреблять их чрезмерно нельзя. Небольшая порция орехов может дополнить диетический рацион как пищевая добавка.

Растительное масло. Большая польза растительных жиров известна всем. Больше всего полезных веществ содержится в оливковом масле, которое можно комбинировать с различными свежими овощами. В рацион можно включить также арахисовое, льняное и кунжутное масло, а вот кокосовое полезно в малых количествах, чтобы снижать уровень вредного холестерина.

Твердый сыр. В список входят низкокалорийные сорта. Сыр содержит большое количество белка, может стать хорошей заменой мясу. Он питает организм энергией, улучшает память и помогает бороться с бессонницей.

Авокадо. Польза для человека в том, что авокадо удовлетворяет потребность организма в клетчатке, при этом не содержит вредного холестерина. В таблицу важных ингредиентов он включен и потому, что является источником многих витаминов. Авокадо содержит мало сахара, поэтому отлично подходит для тех, кто решил худеть. Фрукт помогает человеку чувствовать себя сытым даже при жестких ограничениях в еде.

Семена. В таблицу ингредиентов также можно включить семена льна и чиа. Они являются источником Омега-3 и полезных жирных кислот. Такие ингредиенты отлично подходят для тех, кто предпочитает растительную пищу, но без ущерба для здоровья. Семена при контакте с жидкостью выделяют слизь, которая в кишечнике формирует полезную среду для дружественных микроорганизмов.

Йогурт. Полезные продукты питания — это йогурты без фруктовых наполнителей с большим количеством сахара. Такой напиток улучшает пищеварение, обогащает организм протеином и кальцием. В йогурт можно добавить свежие фрукты и орехи.

Горький шоколад. Список можно пополнить горьким шоколадом, в составе которого должно быть не менее 70% какао. В плитке содержатся полезные жирные кислоты, которые положительно влияют на самочувствие. Укрепляются стенки сосудов, снижается уровень вредного холестерина, улучшается работа сердца.

Продукты, богатые полезными жирами, нельзя исключать из рациона, поскольку они не являются врагами стройной фигуры. Наоборот, они способствуют быстрому похудению, если употреблять их в меру. Суточная потребность организма в них составляет 30% от всего рациона. Главное, учитывать, что калорийность ингредиентов не должна быть слишком высокой. Тогда они будут приносить пользу, улучшать самочувствие, укреплять иммунитет. Если же будет преобладать пища с высокой калорийностью, то при малоподвижном образе жизни, можно быстро набрать лишний вес, избавиться от которого потом будет непросто. Для достижения оптимального результата нужно сочетать правильное питание и занятия спортом. Лучше избегать строгих диет, построенных на употреблении всего лишь одного или нескольких ингредиентов.

Быстрые (простые) углеводы — список продуктов и таблица с примерами

Исключение быстрых углеводов из рациона — основа правильного питания. Чрезмерное употребление сахара и сладостей (типичные примеры простых углеводов) нарушает обменные процессы в организме и негативно влияет на способность тела вырабатывать инсулин.

При этом несмотря на то, что легкоусвояемые углеводы быстрее всего превращаются в подкожный жир при малоподвижном образе жизни, они могут быть полезны при силовых тренировках для набора мышц. В какой еде содержатся простые углеводы — список продуктов вы найдете ниже.

// Быстрые углеводы — что это?

Быстрые углеводы — это легкоусвояемые углеводы, имеющие высокий гликемический индекс. Чаще всего они обладают простой структурой и состоят из одной или двух молекул — например, фруктоза, глюкоза и лактоза. Кроме этого, обычно хорошо растворимы в воде и отличаются сладким вкусом.

Отметим, что к быстрым углеводам также относят продукты со сложной структурой молекул, но с высокой скоростью усвоения. В список подобной еды входит белый рис, мука, крахмал — содержащиеся в них калории усваиваются организмом также легко, как калории из простых углеводов.

Вред быстрых углеводов для организма состоит в том, что они резко повышают уровень сахара в крови — это нарушает механизмы выработки инсулина. Роль играет и то, что калории быстрых углеводов склонны откладываться в подкожный жир на животе — именно поэтому их нельзя есть на ночь.

// Читать дальше:

В какой еде содержатся?

Примерами простых углеводов является сахар (начиная от рафинада и кокосового сахара, заканчивая вареньем, мёдом и сладкими фруктами), а также большинство продуктов из белой муки (хлеб, макаронные изделия и сладкая выпечка). Любые сладости — это на 70-80% быстрые углеводы.

В отличии от сложных углеводов и клетчатки, быстрым углеводам нужно всего лишь несколько минут, чтобы быть переработанными в сахар крови, дать всплеск энергии и провоцировать повышение уровня инсулина — это означает, что у них высокий гликемический индекс.

Регулярное употребление еды, имеющей в составе значительное количество простых углеводов, приводит к набору лишнего веса (особенно в области живота и бедер), развитию инсулиновой резистенции, сахарному диабету 2 типа и связанному с ним ожирению внутренних органов.

// Читать дальше:

Простые углеводы: таблица продуктов

Обычно в продуктах питания содержатся как простые углеводы, так и сложные — но, в конечном итоге, роль играет не химическая структура молекулы, а легкость усвоения организмом (то есть, гликемический индекс). Кроме этого, еда с быстрыми углеводами чаще всего содержит минимальное количество клетчатки.

// Список простых углеводов:

  • глюкоза
  • фруктоза
  • сахароза
  • лактоза
  • мальтоза

// Список продуктов с быстрыми углеводами:

  • столовый сахар
  • джемы и варенья
  • мёд
  • сладкие газированные напитки
  • выпечка
  • сладкие фрукты
  • соки
  • крахмальные овощи
  • морковь
  • мороженое

Содержание углеводов в продуктах

В список продуктов с быстрыми углеводами входит картофель и прочие крахмальные овощи. Несмотря на то, что они содержат крахмал (сложный углевод), их калории легко усваиваются организмом. С другой стороны, сладкий картофель имеет низкий гликемический индекс.

Отметим и то, что фруктовые соки — это источник быстрых углеводов. В стакане любого сока (даже свежевыжатого) почти столько же сахара, как и в обычной коле. Роль играет то, что при изготовлении сока клетчатка практически полностью удаляется из состава.

// Читать дальше:

Почему быстрые углеводы опасны?

Усваиваясь буквально за несколько минут, быстрые углеводы резко повышают уровень сахара в крови. Чтобы утилизовать этот сахар должным образом, организм синтезирует гормон инсулин, помогающий использовать калории либо для текущих нужд, либо отправляющий их в жировые депо.

Резкий всплеск уровня сахара в крови и его последующее снижение провоцирует чувство слабости и усталости, воспринимаемое многими как голод — это чувство провоцирует съесть что-нибудь сладкое для повышения уровня сахара в крови. Именно поэтому продукты с быстрыми углеводами приводят к набору веса.

// Читать дальше:

Быстрые углеводы и глюкоза

Главный вред, вызываемый регулярным употреблением больших доз быстрых углеводов без должного уровня физической активности — нарушение механизмов усвоения глюкозы. Организм перестает «замечать» сахар в крови и не может его правильно утилизовать. Уровень глюкозы в крови растет, ставя под удар как мозг, так и обмен веществ.

Сахарный диабет второго типа чаще всего развивается именно из-за малоподвижного образа жизни и неправильного питания, богатого простыми углеводами, различными сладостями, мучными продуктами — однако бедным клетчаткой. Также диабет тесно связан с ожирением.

// Читать дальше:

Быстрые углеводы перед тренировкой

Несмотря на то, что в большинстве случаев быстрые углеводы вредят нормальной работе организма, они могут быть полезны спортсменам. При употреблении 20-30 г быстрых углеводов перед тренировкой (примерно за полчаса до ее начала) повышается общая работоспособность, помогая провести тренинг более эффективно.

По сути, в этом случае быстрые углеводы становятся подпиткой для мышц. На этом принципе строится работа гейнеров — спортивного питания, содержащего мальтодекстрин. Кроме этого, продукты с простыми углеводами полезно употреблять в период углеводного окна.

С другой стороны, употребление простых углеводов перед тренировкой для похудения практически полностью останавливает процессы жиросжигания. Спортивные напитки типа Powerade и Gatorade содержат существенное количество фруктозы и не рекомендуются тем, кто хочет похудеть.

// Читать дальше:

***

Примерами продуктов с быстрыми углеводами являются, прежде всего, сахар и мед, а также мороженое, сдобная выпечка, сладкие фрукты и овощи и различные напитки. При этом простые углеводы всегда являются быстрыми, тогда как не все быстрые — простые.

Научные источники:

  1. Physiology carbohydrates, source
  2. Diabetes OMS, source
  3. Carbohydrates, source
  4. Carbohydrates in human nutrition, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  2 февраля 2021

20 здоровых низкоуглеводных продуктов для похудания

Углеводы за долгие годы получили плохую репутацию, и хотя диеты, полностью исключающие их, оставались популярными на протяжении десятилетий, полное сокращение углеводов на самом деле может принести вашему организму больше вреда, чем пользы. Однако, если вы хотите по-прежнему есть углеводы, но просто немного сократить его, будь то потеря веса или сахар в крови, у нас есть список из 20 самых полезных для здоровья продуктов с низким содержанием углеводов, которые можно хранить на вашей кухне.Употребляйте эти продукты, чтобы следить за своей талией, а также следить за тем, чтобы в вашем организме были витамины и питательные вещества, необходимые для процветания.

Почему углеводы получают такую ​​плохую репутацию?

Вы, наверное, слышали, что углеводы бывают двух типов: простые и сложные. Простые углеводы содержатся в таких продуктах, как столовый сахар, мед, молочные продукты, фрукты и фруктовые соки, в то время как сложные углеводы содержатся в зернах и зерновых продуктах, таких как хлеб, макаронные изделия и крекеры, а также в некоторых овощах, таких как сладкий картофель, кукуруза и т. Д. и горох.Все они в конечном итоге превращаются в глюкозу при переваривании, но сложные углеводы превращаются в глюкозу дольше, чем простые углеводы, а это означает, что они не повышают уровень глюкозы быстро — важный фактор в управлении весом. Почему? Потому что быстрые скачки уровня глюкозы сразу дадут вам много энергии, но не надолго сохранят сытость. После употребления простых углеводов вы позже будете голодать еще больше.

Еще одним фактором, определяющим, считаются ли углеводы «хорошими» или «плохими», является то, содержат ли они клетчатку.Например, в яблоке есть углеводы, но также много клетчатки, что улучшает пищеварение и замедляет высвобождение глюкозы, в то время как из рафинированных углеводов, таких как рис и макароны, удалены питательные вещества, и вы, по сути, не получаете большую питательную ценность от еды. их (плюс они резко повышают уровень глюкозы).

Основные продукты питания с самым низким содержанием углеводов — отсортированы по содержанию углеводов от самого высокого до самого низкого

От свежей клубники до сыра пармезан — все 20 наименований в этом списке являются популярными продуктами для буфетов, и каждый продукт содержит только 12 граммов углеводов или меньше.Чтобы получить больше советов о том, как получить максимальную пользу от углеводов, не прибавляя в весе и не оказывая отрицательного воздействия на ваше общее состояние здоровья, замените нездоровые источники углеводов на эти сложные углеводы, которые раскрывают ваш пресс! Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать самые свежие новости о еде прямо на ваш почтовый ящик.

Shutterstock

Углеводы на 1 стакан, нарезанные кубиками: 11,5 г (9,4 г сахара, 0,6 г клетчатки)

До лета осталось несколько месяцев, и вы будете рады узнать, что арбуз — это вкусный и увлажняющий фрукт с низким содержанием углеводов.Однако, как и во многих других фруктах, большая часть этих углеводов поступает из сахара, поэтому употребляйте их осознанно и в умеренных количествах.

Shutterstock

Углеводы на 1 стакан, приготовленные и измельченные: 11,2 грамма (2,2 грамма сахара, 5,1 грамма клетчатки)

Как и многие овощи, брокколи содержит мало углеводов, но содержит другие питательные вещества, такие как клетчатка и витамин B6. Обжарьте его в полезном для сердца оливковом масле как часть вкусного жаркого или окуните его в хумус, чтобы получить питательное лакомство, за которое вы не будете чувствовать себя виноватым.

Shutterstock

Углеводы на 1 стакан, целые: 11,1 г (7,0 г сахара, 2,9 г клетчатки)

Фрукты могут быть довольно богаты углеводами благодаря простому сахару, глюкозе и фруктозе, но клубника находится на нижнем конце спектра углеводов, где содержится чуть более 11 граммов углеводов на чашку.

Shutterstock

Углеводы на 1 чашку (приготовленной): 9,9 грамма (4,5 грамма сахара, 4 грамма клетчатки)

Одна чашка приготовленных овощей содержит менее 10 граммов углеводов.Хотя количество сахара в стручковой фасоли немного выше, чем количество клетчатки, она по-прежнему является питательной добавкой с низким содержанием углеводов к любой еде.

Shutterstock

Углеводы на 1 стакан, нарезанные: 9,0 грамма (6,3 грамма сахара, 3,1 грамма клетчатки)

Несмотря на приличное количество сахара в овощах, красный сладкий перец также содержит около девяти граммов углеводов на одну порцию и имеет бета-каротин, который обладает антиоксидантными и противовоспалительными свойствами.

Shutterstock

Углеводов на чашки, только ядра: 7 граммов (1 грамм сахара, 3 грамма клетчатки)

Найти закуску с низким содержанием углеводов может быть непросто, но оказывается, что ¼ чашки ядер подсолнечника содержит всего семь граммов углеводов.Перевод: ешьте немного этого в течение дня или посыпьте немного салатом, чтобы добавить хрустящую корочку.

Shutterstock

Углеводы на 1 чашку (приготовленные): 6,8 грамма (0,8 грамма сахара, 4,3 грамма клетчатки)

Еще один овощ с низким содержанием углеводов, на который стоит обратить внимание, — это фаворит Папайя: шпинат! Одна чашка приготовленной листовой зелени не только содержит менее семи граммов углеводов, но также содержит незначительное количество сахара и более четырех граммов клетчатки.Одно только это соотношение сахара к клетчатке означает, что шпинат — отличная пища, которую нужно употреблять, если вы хотите избавиться от этого надоедливого жира на животе.

Shutterstock

Углеводы на 1 чашку: 6,2 грамма (0,1 грамма сахара, 1,2 грамма клетчатки)

Хотя мы не рекомендуем наедаться соленым и маслянистым попкорном из фильмов, одна чашка простой воздушной смеси на самом деле на удивление питательна. Нужны доказательства? Как и в шпинате, в попкорне больше клетчатки, чем в сахаре, что делает его идеальной закуской для тех, кто хочет похудеть.Сбрызните его оливковым маслом и посыпьте пармезаном и сушеным орегано, чтобы получилась вкусная и сытная закуска.

Shutterstock

Углеводы на 1 контейнер (170 г): 6 г (5,5 г сахара, 0 г клетчатки)

Хотя йогурт содержит натуральный сахар лактозу, выбор простого обезжиренного греческого йогурта увеличит потребление белка, но при этом останется мало углеводов. Кефир — кисломолочный напиток, похожий на йогурт — это богатое пробиотиками лакомство, которое также содержит белок и мало углеводов, что является отличной новостью для вашей талии!

Shutterstock

Углеводов на 1 чашку: 5.8 граммов (3,9 грамма сахара, 1,8 грамма клетчатки)

Помидоры черри, содержащие менее шести граммов углеводов на чашку, идеально подходят для добавления в салат или в качестве закуски для ароматного низкокалорийного блюда. Они также являются твердым источником антиоксиданта ликопина, который помогает бороться с воспалением.

Shutterstock

Углеводы на 1 чашку, приготовленные на гриле: 5,3 грамма (2,7 грамма сахара, 2,7 грамма клетчатки)

Грибы считаются звездами здорового питания, потому что они являются отличным источником калия, который жизненно важен для здоровья и восстановления мышц, а также может снизить кровяное давление и уменьшить последствия приема пищи с высоким содержанием натрия.Исследования показали, что употребление грибов в пищу не только является низкокалорийным и обезжиренным, но и повышает иммунитет и защищает от рака груди. В частности, мясные грибы портобелло содержат самый высокий растительный источник витамина D, борющегося с воспалениями, и часто используются в качестве заменителя мяса благодаря своей плотной текстуре.

Shutterstock

Углеводы на 1 стакан, приготовленные: 5,1 г (2,6 г сахара, 2,9 г клетчатки)

Хотя обычно следует избегать белых продуктов, цветная капуста является одним из немногих исключений благодаря своему богатому питательными веществами профилю.Крестоцветные овощи (из которых также можно сделать вкусный «рис») содержат большое количество витаминов C и B и около трех граммов клетчатки в одной чашке.

Shutterstock

Углеводы на 100 г приготовленных: 4,7 г (0,3 г сахара, 6,0 г клетчатки)

Фасоль не только является отличным источником клетчатки, но и содержит мало углеводов, что делает ее идеальным продуктом кладовой для тех, кто хочет сбросить несколько килограммов. Фасоль может помочь повысить чувство сытости и снизить уровень сахара в крови.Попробуйте время от времени заменять мясо фасолью или даже добавлять фасоль в суп или запеканку, чтобы получить дополнительную дозу питательных бобовых.

Shutterstock

Углеводы на чашки, нарезанные: 4 грамма (0,75 грамма сахара, 2 грамма клетчатки)

В следующий раз, когда вы почувствуете себя виноватым из-за того, что бросили калорийные грецкие орехи в салат, помните, что одна порция, примерно нарезанной чашки, содержит всего 4 грамма углеводов. Другие низкоуглеводные орехи включают миндаль, кешью и бразильские орехи, которые также являются отличными источниками клетчатки.

Shutterstock

Углеводы на 1 стакан, нарезанные: 3,0 грамма (1,4 грамма сахара, 1,6 грамма клетчатки)

Сельдерей известен тем, что практически не содержит калорий, а также содержит очень мало углеводов на порцию из одной чашки. Хотя стебли могут стать немного скучными, если их есть сами по себе, рассмотрите возможность сочетания сельдерея с вкусным хумусом, миндальным или арахисовым маслом для дополнительного аромата и увеличения количества жировой клетчатки и полезных жиров.

Shutterstock

углеводов на 1 унцию.: 0,9 грамма (0,2 грамма сахара, 0 граммов клетчатки)

Вы не поверите, но твердые сыры, такие как пармезан, содержат мало углеводов. Что еще? Одна унция пармезана содержит около 31 процента рекомендуемой дневной нормы кальция, способствующего укреплению костей! Другие низкоуглеводные сырные варианты включают сыр с плесенью, сыр чеддер, козий, фета, швейцарский и азиаго, но убедитесь, что вы потребляете их в умеренных количествах, так как они также довольно калорийны.

Shutterstock

Углеводы на 1 яйцо: 0,6 грамма (0,6 грамма сахара, 0 граммов клетчатки)

Одно большое сваренное вкрутую яйцо (около 50 граммов) содержит менее одного грамма углеводов и остается отличным источником белка.Яйца также богаты аминокислотами, антиоксидантами и полезными жирами. Что еще? Исследования показали, что употребление яиц на завтрак может заставить вас чувствовать себя более сытым и помочь вам съесть меньше калорий в течение дня, а это означает, что они являются довольно секретным оружием для похудения.

Shutterstock

Углеводы на 1 столовую ложку: 0 грамм (0 грамм сахара, 0 грамм клетчатки)

Без углеводов, сахара или клетчатки вы можете не придавать особого значения оливковому маслу первого отжима, но не следует игнорировать его помощник в приготовлении пищи и основной продукт кладовой.Было доказано, что EVOO не только повышает уровень адипонектина, гормона, расщепляющего жиры, но и содержит полезные для сердца мононенасыщенные жиры. Другие низкоуглеводные масла с аналогичной пользой для здоровья включают кокосовое масло, льняное масло и масло грецкого ореха.

Shutterstock

Углеводы на 3 унции, приготовленные: 0 грамм (0 грамм сахара, 0 грамм клетчатки)

Куриный фарш — это не только постный источник белка, но также вкусный, универсальный и не содержащий углеводов. Добавьте куриный фарш в тако или приготовьте миску восхитительного перца чили и будьте уверены, что вы не потребляете пустые углеводы.Вы также можете выбрать фарш из индейки, который содержит 0 граммов углеводов и низкокалорийный.

Shutterstock

Углеводов на филе: 0 грамм (0 грамм сахара, 0 грамм клетчатки)

Если вы поклонник рыбы, дикий лосось — еще один продукт с низким содержанием углеводов, богатый белком, как куриный фарш. В отличие от курицы, дикий лосось является отличным источником омега-3, здорового жира, который борется с замедляющим метаболизм воспалением.

Семь продуктов с высоким содержанием углеводов, которых следует избегать на диете с низким содержанием углеводов

Врачи могут рекомендовать своим пациентам попробовать низкоуглеводную диету по многим причинам.Ограниченное потребление углеводов не только может помочь с потерей веса, но также может использоваться в качестве метода лечения некоторых заболеваний, таких как диабет и высокий уровень холестерина. В зависимости от конкретных целей пациента в отношении здоровья человек, соблюдающий низкоуглеводную диету, может ограничить свое ежедневное потребление до 100 граммов или всего лишь 20 граммами углеводов. Когда вы пытаетесь так сильно ограничить потребление углеводов, полезно знать, какие продукты с высоким содержанием углеводов следует избегать.

Если вы раньше пробовали низкоуглеводную диету, вам может показаться, что придерживаться ее может быть сложно.Список продуктов с высоким содержанием углеводов содержит не только множество сладких фаворитов, но и довольно много обычных продуктов, которые ранее могли быть основным продуктом вашего рациона. Многие блюда и закуски теперь могут быть запрещены, если вы хотите достичь своих целей. Знание, какие продукты есть, а какие сократить, может помочь вам спланировать свое питание и принять более здоровые решения. Следующий список содержит шесть типов продуктов с высоким содержанием углеводов, которых следует избегать, а также предложения по альтернативам с низким содержанием углеводов, которые вы можете использовать вместо них.

1. Сладкие продукты

Большинство людей уже считают многие продукты этой категории нездоровыми. Конфеты, безалкогольные напитки и сладкие десерты, такие как пирожные, шоколад и мороженое, — все это ожидаемые элементы в списке углеводов, которых следует избегать, чтобы похудеть. Но сахар может проникнуть в удивительные места. Фруктовые соки, спортивные напитки и многие сухие завтраки также содержат много добавленного сахара, и их следует избегать при соблюдении низкоуглеводной диеты.

Любители сладкого могут удовлетворить свою тягу к десертам, уменьшив при этом потребление углеводов.Вместо типичного десерта съешьте после обеда фрукт. Просто помните, что фрукты также богаты натуральным сахаром, поэтому ограничьтесь одним кусочком в день.

2. Хлеб, крупы и макаронные изделия

Белый и цельнозерновой хлеб содержат значительное количество углеводов, также как макаронные изделия, рис и зерна, такие как овес. На низкоуглеводной диете лучше всего ограничить потребление этих продуктов.

Исключение хлеба, злаков и макарон из своего рациона может показаться устрашающим, поскольку эти продукты составляют основу типичного приема пищи для многих людей.Есть овсянка на завтрак, упаковка бутерброда на обед и приготовление спагетти для быстрого ужина в будние дни — непростая привычка. К счастью, было создано множество веб-сайтов с рецептами и кулинарных книг для людей, которые пытаются достичь своих целей в отношении углеводов. Ваш врач или диетолог также могут дать полезные советы о том, как структурировать низкоуглеводные блюда.

3. Крахмалистые овощи

Овощи — хороший выбор для тех, кто придерживается низкоуглеводной диеты. Их высокое содержание клетчатки может помочь сбросить вес и улучшить пищеварение.Однако кукуруза и корнеплоды, такие как картофель, ямс и свекла, имеют высокое содержание крахмала, и их лучше избегать. Выбирайте некрахмалистые овощи, такие как брокколи, кабачки, болгарский перец и спаржа, чтобы насытиться клетчаткой и другими питательными веществами, при этом ограничивая потребление углеводов.

4. Фасоль и бобовые

Включение бобов в этот список доказывает, что существует множество полезных для здоровья продуктов с высоким содержанием углеводов. Фасоль, богатая белком и клетчаткой, является питательным выбором для людей, соблюдающих большинство диет.Однако они и другие бобовые, такие как нут и чечевица, также богаты углеводами. Ешьте их в умеренных количествах, если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты. Продукты животного происхождения, такие как мясо, яйца и рыба, можно использовать в качестве дополнения к суточному потреблению белка, в то время как авокадо, орехи и овощи, такие как брокколи и артишоки, следует есть, чтобы обеспечить достаточное количество клетчатки.

5. Обезжиренные заправки для салатов

Салат, стереотипная здоровая пища, обычно является отличным выбором при низкоуглеводной диете.Питательные овощи и белки, такие как яйца, курица и орехи, можно использовать для приготовления вкусных блюд с низким содержанием углеводов. Обезжиренные или обезжиренные заправки для салатов кажутся более полезными для здоровья, чем полножирные. Но, как оказалось, они на самом деле содержат больше углеводов: всего в двух столовых ложках содержится около 10 граммов. Заправляйте салат сливочной жирной заправкой, чтобы снизить потребление углеводов. Либо смешайте оливковое масло и уксус вместе, чтобы получить здоровую и ароматную альтернативу.

6. Пиво

Пиво не зря называют жидким хлебом. Средняя банка содержит 13 граммов углеводов, что сопоставимо с ломтиком белого хлеба. Кроме того, употребление углеводов в жидкой форме увеличивает вероятность набора веса. Это связано с тем, что употребление твердой пищи побуждает человека компенсировать потребление пищи меньшим количеством еды в течение дня. Жидкости вызывают более слабую компенсаторную реакцию, что означает, что в целом потребляется больше калорий.

Хотя пива следует избегать, люди, соблюдающие низкоуглеводную диету, все же могут употреблять алкогольные напитки.В сухих винах очень мало углеводов. Ликер не содержит углеводов, поэтому для приготовления коктейля с низким содержанием углеводов можно использовать миксер с низким содержанием сахара.

7. Молоко

Молоко — еще одна полезная пища с высоким содержанием углеводов. Хотя молоко содержит такие питательные вещества, как кальций и витамин B, оно также содержит много сахара. Небольшое количество молока в чашке кофе вряд ли вызовет проблемы, за исключением тех, кто придерживается строжайшей диеты, но вы можете использовать сливки или половину в качестве альтернативы с низким содержанием углеводов. Тем, кто любит пить молоко из стакана или использует его для приготовления смузи, следует попробовать заменители молока без молока, например миндальное или кокосовое молоко.

Помните, важно проконсультироваться с врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения в свой рацион. Сеть Meritage Medical Network, в которой работает более 700 врачей-специалистов и врачей первичного звена, обеспечивает превосходное медицинское обслуживание нашим пациентам в округах Марин, Сонома и Напа. Наши врачи с энтузиазмом помогают вам улучшить ваше самочувствие, будь то изменение диеты или внесение других изменений в образ жизни для достижения здорового веса. Пациентам с диабетом также могут быть полезны наши индивидуальные консультационные услуги по питанию.

Лучшие продукты с низким содержанием углеводов | Продовольственная сеть

Тенденция к низкоуглеводным диетам, кажется, имеет силу. Ведете ли вы палео-образ жизни или любите кето, хорошо, что есть множество продуктов, богатых питательными веществами и с низким содержанием углеводов. Какой бы ни была причина, по которой вы избегаете этого макроэлемента, важно понимать, что не все углеводы одинаковы. Вот краткое руководство.

Простые и сложные углеводы: Простые углеводы быстро расщепляются организмом для получения энергии — это означает, что избыток простых углеводов может легко храниться в виде жира. Их больше всего в продуктах с высокой степенью переработки, таких как крекеры и печенье, и обычно они не содержат значительного количества клетчатки, минералов или витаминов (за исключением тех, которые добавлены путем обогащения и обогащения). Сложные углеводы отягощены другими питательными веществами и клетчаткой, и им требуется больше времени для переваривания — например, цельнозерновые, бобовые и бобовые.Они являются неотъемлемой частью сбалансированной диеты, и их полное отсутствие может привести к проблемам с пищеварением. Если вы думаете о значительном или полном сокращении углеводов, поговорите с диетологом и продумайте, как наполнить свой рацион продуктами, богатыми клетчаткой и пребиотиками.

Овощи: Съешьте их все! Сведите к минимуму потребление чрезмерно крахмалистых продуктов, таких как картофель и кабачки, и продуктов с более высоким содержанием сахара, таких как морковь и свекла.Кроме того, ешьте их часто — многие из них являются хорошими источниками клетчатки.

Сделайте упор на такие овощи:

Мясо и яйца: Все ваши любимые белки (включая рыбу и другие морепродукты) содержат ничтожное количество углеводов. Вам нужно остерегаться добавления сахара в белки, которые маринуют или обрабатывают другим способом, например, вяленое мясо. Старайтесь есть нежирные белки с меньшим содержанием насыщенных жиров — хотя иногда лучше всего подойдет мраморный стейк и пара ломтиков бекона.

Говядина, фарш и все отруби

Вяленое мясо (проверьте этикетку на добавление сахара)

Индейка молотая и все отрубы

Зубр, молотый и цельнотянутые

Полножирные молочные продукты : выбирайте оригинал. В версии с низким и пониженным содержанием жира часто добавляли сахар и натрий, чтобы восполнить потерю вкуса.

Сыр твердый и мягкий (избегая сыров с высокой степенью переработки, таких как американский)

Молоко растительного происхождения: Коровье молоко с высоким содержанием лактозы — натурального сахара. Вместо этого ищите альтернативу несладкому молоку.

Попробуйте несладкие версии:

Орехи и семена: Вот еще одно место, где вы найдете клетчатку — проверьте этикетку на наличие добавленного сахара в любых ароматизированных версиях.

Ферментированные продукты: Ваш кишечник будет нуждаться в дополнительной поддержке, если вы полностью откажетесь от углеводов, поэтому запаситесь ими.

Некоторые распространенные ферментированные продукты включают:

Квашеная капуста охлажденная (не прошедшая термическую обработку)

Фрукты: Да, еще можно есть фрукты. Просто избегайте тропических фруктов, таких как банан, ананас и манго, которые содержат больше углеводов.

Замороженные и свежие ягоды (больше всего клетчатки в малине)

Лимон и лайм для сока

Напитки: Скорее всего, вы будете есть больше жиров и белков, поэтому вода необходима. Лучше избегать напитков с искусственными подсластителями.

Газированная вода, такая как сельтерская и клубная газировка

Травы и специи: Свежие и сушеные травы и тонна специй — идеальный способ добавить аромат и развлечься.Они практически не содержат углеводов.

Мы большие поклонники итальянской плоской петрушки и смесей специй, которые придадут вам много вкуса за ваши деньги, например:

Порошок чили, смесь, содержащая тмин

Смесь специй и бублика

Жиры: Все жиры не содержат углеводов. Старайтесь употреблять те, которые содержат много полезных ненасыщенных жиров, такие как оливковое масло первого отжима, и экономно используйте те, которые содержат насыщенные жиры, такие как кокосовое масло и сливочное масло.

Майонез (проверьте этикетку на добавление сахара)

Приправы: Есть много приправ с низким содержанием углеводов (нет, не кетчуп или соус барбекю). Обязательно ознакомьтесь с этикеткой питания, чтобы убедиться, что при покупке таких приправ, как эти:

, нет скрытого сахара.

И… темный шоколад !: Наслаждайтесь темным шоколадом с содержанием 70 процентов или больше — около 30 грамм в день — прекрасное удовольствие.

Список продуктов с низким содержанием углеводов и кето (PDF для печати)

Этот пост может содержать партнерские ссылки, которые помогают сохранить этот контент бесплатным. (Полное раскрытие)

Бесплатная версия для печати: Список продуктов с низким содержанием углеводов и кето

Присоединяйтесь к 200000+ другим, чтобы получить БЕСПЛАТНЫЙ список кето-продуктов, а также еженедельные рецепты кето!

ПОЛУЧИТЬ СЕЙЧАС

Я так рад поделиться с вами этим списком продуктов с низким содержанием углеводов и кето сегодня! Я работал над этим несколько месяцев. Я хотел убедиться, что ничего не упускаю и располагаю самой точной информацией.Информация о питании и количестве углеводов для этого кето-продуктового списка поступила прямо из базы данных о составе пищевых продуктов Министерства сельского хозяйства США.

Если вы только начинаете, обязательно ознакомьтесь с моим полным руководством о том, как начать низкоуглеводную или кето-диету и рассчитать свои макросы с помощью калькулятора низкоуглеводных кето-макросов. (Кроме того, прочитайте о симптомах и средствах лечения кето-гриппа, чтобы избежать этого препятствия.)

И если вы хотите, чтобы все было сделано за вас, ознакомьтесь с приложением еженедельного плана низкоуглеводного кето-питания — вы можете попробовать его бесплатно!

В нашей группе поддержки с низким содержанием углеводов и кето люди, начинающие с низким содержанием углеводов или кето, часто спрашивают, какие продукты они могут есть.На самом деле низкоуглеводная или кето-диета не обязательно должна быть ограничительной. Есть много вариантов того, что у вас есть, и вам не нужно чувствовать себя обделенным.

Вы можете найти мои лучшие рецепты с низким содержанием углеводов в указателе рецептов здесь, но я подумал, что было бы также полезно составить для вас полный список продуктов с низким содержанием углеводов и кето.

В конце концов, не все, что вы едите, должно быть рецептом. Есть много легких низкоуглеводных блюд, для которых даже не нужен рецепт. И иметь список кето-продуктов, в котором все в одном месте, очень удобно.

Итак, вот оно! Окончательный список кето-продуктов с низким содержанием углеводов. Для удобства он разделен на категории, и вы можете видеть размер порции и чистое количество углеводов для каждого продукта. Порции указаны как по весу, так и по единицам, поэтому вы можете решить, что вам проще использовать.

Если вы хотите распечатать список продуктов с низким содержанием углеводов, я вам поделюсь! Я знаю, что многие люди просили об этом. Или, если вам нужен более короткий список того, что вы покупаете в первый раз, когда вы покупаете кето в магазине, также просмотрите этот список продуктов для кето-продуктов.

Итак, я также создал PDF-версию списка кето-продуктов. У этого даже есть маленькие значки, которые помогут вам определить, какие продукты нужно дважды проверять на добавленный сахар, и значки для продуктов с содержанием углеводов менее 1 грамма, менее 5 граммов чистых углеводов или менее 10 граммов чистых углеводов.

Я предлагаю свой список продуктов с низким содержанием углеводов, который можно бесплатно распечатать, моим подписчикам по электронной почте — и я обещаю, что не будет спама или каких-либо условий. Если вам нужен список кето-продуктов в формате PDF, просто заполните форму ниже, и я сразу же отправлю ее вам по электронной почте:

Получить список кето-продуктов в формате PDF Скачать здесь

Присоединяйтесь к 200000+ другим, чтобы получить БЕСПЛАТНЫЙ список кето-продуктов, плюс еженедельные рецепты кето!

ПОЛУЧИТЬ СЕЙЧАС

В противном случае вы можете вернуться на эту страницу в любое время, чтобы просмотреть список кето-продуктов в Интернете.Эта версия веб-сайта хороша тем, что ее можно искать и сортировать. И, конечно же, он удобен для мобильных устройств. Ура!

Вы можете использовать этот список продуктов с низким содержанием углеводов, независимо от того, кето вы или низкоуглеводные. Это относится к обоим. Если вы придерживаетесь более строгой кето-диеты, вы можете пропустить некоторые продукты с более высоким содержанием углеводов. Наслаждаться!

Reader Любимые рецепты

Карточка рецептов находится ниже! Читатели также приготовили эти похожие рецепты после того, как приготовили этот.

Листовая зелень с низким содержанием углеводов

Листовая зелень — это основные овощи в низкоуглеводной диете.Они сытные, богаты клетчаткой и питательными веществами и содержат очень мало углеводов и калорий.

89286

Carb Vegetables

Большинство овощей, за некоторыми исключениями, отлично подходят для низкоуглеводной диеты.В этот список входят овощи от умеренного до очень низкого уровня углеводов.

Узнайте больше о кето-овощах здесь, в том числе о том, что лучше всего есть, рецептах и ​​каких из них следует избегать.

Объем порции зависит от размера продукта и способа измельчения, если таковой имеется. Для точного измерения используйте вес.

Еда Размер порции Чистые углеводы (г)
Руккола 1 чашка (20 г) 0,4
Зелень свеклы 0,2 стакана
Салат Бибб 1 чашка (55 г) 0,6
Bok choy 1 чашка (70 г) 0.8
Брокколи рабе 1 чашка (40 г) 0,0
Масло салата 1 чашка (42 г) 0,5
Капуста
Мангольд 1 чашка (36 г) 0,8
Зеленая капуста 1 чашка (256 г) 0,5
Endive Ice2 1 чашка (50 г) 0,100 1 чашка (57 г) 1.2
Капуста 1 чашка (67 г) 3,4
Горчичная зелень 1 чашка (56 г) 0,8
Шпинат Ростки 1 чашка (33 г) 2,3
Romaine 1 чашка (47 г) 0,6
Кресс-салат 1 чашка (34 г)

92

3,67

. (113 г)

)

Желтый

чашка (113 г)

Еда Размер порции Чистые углеводы (г)
Артишоки 1/2 чашки (84 г) 5.2
Спаржа 1 чашка (134 г) 2,4
Побеги бамбука 1 чашка (151 г) 4,6
Болгарский перец
Брокколи 1 чашка (91 г) 3,6
Брюссельская капуста 1 чашка (88 г) 4,6
Цветная капуста 1 чашка (

1/2 стакана (78 г) 5.8
Сельдерей 1 чашка (101 г) 1,4
Перец чили 1 перец (1,4 г) 1
Огурцы 1,6287
Баклажан 1 чашка (82 г) 2,3
Фенхель 1 чашка (87 г) 3,7
Чеснок 1 зубчик (3 г) фасоль 1 стакан (100 г) 4.3
Перец халапеньо 1 перец (14 г) 0,5
Jicama 1 чашка (130 г) 5,1
Лапша ламинарии 4 унции

0
Лук-порей 1/2 чашки (45 г) 5,5
Грибы 1 чашка (86 г) 2,2
Окра 1 4,3
Лук 1/2 стакана (58 г) 4.3
Перец Поблано 1 перец 1,9
Соленья 1 большой (135 г) 1,9
Тыквы 1 чашка (116 г286 1 чашка (116 г) 2
Ревень 1 чашка (122 г) 2
Rutabagas 1 чашка (140 г) 8,9 зеленый лук) 8,9 зеленый лук 1 чашка (100 г) 4.7
Лук-шалот 1 чашка (10 г) 1,4
Лапша ширатаки 1 чашка 0
Снежный горошек кабачки 1 чашка (101 г) 5,5
Репа 1 чашка (130 г) 6,1
Кабачки 1 чашка (113 г) 2,4
2.6

БЕСПЛАТНАЯ ПЕЧАТЬ: СПИСОК ПРОДУКТОВ С НИЗКИМ УГЛЕВАНИЕМ И КЕТО!

Присоединяйтесь к 200 000+ другим, чтобы получить БЕСПЛАТНЫЙ список кето-продуктов, а также еженедельные рецепты кето!

ПОЛУЧИТЬ СЕЙЧАС

Фрукты с низким содержанием углеводов

Вы можете умеренно наслаждаться фруктами на низкоуглеводной или кето-диете. Следующий список фруктов с низким содержанием углеводов включает в себя лучшие из них. Избегайте тропических фруктов с высоким содержанием сахара.

Объем порции зависит от размера продукта и способа измельчения, если таковой имеется. Для точного измерения используйте вес.

чашка (40 г)

67286

1/2 стакана (1/2 стакана)

Еда Размер порции Чистые углеводы (г)
Авокадо 1/2 фрукта (100 г) 1,8
1/2 чашки малины 9028 ) 3,3
Черника 1/2 стакана (74 г) 8.9
Ежевика 1/2 стакана (72 г) 3,1
Кокосы, мякоть

1/2 2.5
Клюква 1/2 стакана (55 г) 4,6
Смородина 1/2 стакана (56 г) 5,3
Клубника 1/2 стакана (76 г) 4,3
Лимоны 1 лимон (58 г) 3,8
Лаймы 1 лайм (67 г) 5,2
Оливки
Помидоры 1 чашка (180 г) 4.8
Арбуз 1/2 стакана (76 г) 5,5

Низкоуглеводные жиры

Здоровые жиры имеют решающее значение в списке продуктов с низким содержанием углеводов и кето! Они заставляют вас чувствовать себя сытым и довольным. Если вы кето, они также помогают вам оставаться в кетозе.

Все чистые жиры / масла содержат 0 углеводов, но рекомендуется избегать соевого, кукурузного, канолового, «растительного» и хлопкового масел. Обычно это ГМО и подвергается большой переработке.

При выборе жиров для приготовления пищи учитывайте температуру дыма, чтобы избежать воздействия канцерогенов.Масло авокадо и рафинированное кокосовое масло имеют одни из самых высоких температур дымности. Любое масло первого холодного отжима, например оливковое масло первого отжима, будет иметь более низкую температуру дыма.

90T275 MC (14,5 г)

Еда Размер порции Чистые углеводы (г)
Масло авокадо 1 столовая ложка (14 г) 0
столовая ложка масла

Масло какао 1 столовая ложка (13,6 г) 0
Кокосовое масло 1 столовая ложка (13.6 г) 0
Топленое масло 1 столовая ложка (13 г) 0
Сало, другие животные жиры 1 столовая ложка (12,8 г) 0
0
Оливковое масло 1 столовая ложка (13,5 г) 0
Другие масла из орехов и семян 1 ст.

Мясо и птица с низким содержанием углеводов

Мясо и птица являются основным источником белка при низкоуглеводной или кето-диете.По возможности выбирайте более жирные куски мяса, особенно для кето-диеты. Если возможно, самым полезным для здоровья будет мясо и птица, выращенные на пастбищах, пастбищах и пастбищах.

Еда Размер порции Чистые углеводы (г)
Бекон и колбаса 4 унции (113 г) 0
говядина, стейк

4 унции (113 г) 0
Мясные деликатесы — говядина, курица, индейка, ветчина и т. Д.(без добавления сахара) 4 унции (113 г) 0-1,7
Дичь — бизон, оленина и т. д. 4 унции (113 г) 0
Ягненок — молотый, отбивные, и т. д. 4 унции (113 г) 0
Печень и другие субпродукты 113 г (4 унции) 0-4,4
Свинина — фарш, отбивные, корейка, ветчина и т. д. 4 унции (113 г) 0
Птица — курица, индейка, утка, перепел и т. Д. 4 унции (113 г) 0

Морепродукты с низким содержанием углеводов

Рыба и морепродукты — прекрасные источники белка. Рыба также является прекрасным источником полезных жиров омега-3. Следите за углеводами в моллюсках, в которых может быть немного больше углеводов, чем в других типах белка.

Еда Размер порции Чистые углеводы (г)
Рыба — треска, камбала, палтус, махи-махи, лосось, сардины, морской окунь, окунь, тилапия, форель и т. Д. . 4 унции (113 г) 0
Моллюски — моллюски, крабы, омары, мидии, устрицы, гребешки, креветки, кальмары и т. Д. 4 унции (113 г) 0-3

БЕСПЛАТНАЯ ПЕЧАТЬ: СПИСОК ПРОДУКТОВ С НИЗКИМ УГЛЕВАНИЕМ И КЕТО!

Присоединяйтесь к 200 000+ другим, чтобы получить БЕСПЛАТНЫЙ список кето-продуктов, а также еженедельные рецепты кето!

ПОЛУЧИТЬ СЕЙЧАС

Низкоуглеводные молочные продукты и яйца

Для тех, кто переносит молочные продукты, он станет отличным дополнением к списку низкоуглеводных кето-продуктов.Выбирайте жирные молочные продукты вместо обезжиренных или обезжиренных, которые содержат больше углеводов.

Кокосовые сливки не являются молочными продуктами, но являются отличной заменой и включены здесь. Он густой и сливочный, и часто используется вместо жирных сливок, йогурта или даже сметаны в рецептах.

Яйца также не относятся к молочным продуктам, но для удобства они перечислены в этом разделе. Их можно найти в молочном отделе продуктового магазина, но вы все равно можете наслаждаться ими, если не употребляете молочные продукты.

Mascone

Еда Размер порции Чистые углеводы (г)
Сыры, все виды — голубые, бри, чеддер, дублинер, фета, козий, гауда, горгонзола, джек пармезан, швейцарский и др. 28 г 1 яйцо (56 г) 0
Половина и половина 1 столовая ложка (15 г) 0,7
Сливки 1 столовая ложка (15 г) 0,4 Mascone

2 столовые ложки (28 г) 0.6
Сметана 1 столовая ложка (12 г) 0,6
Греческий йогурт цельное молоко 1 чашка (100 г) 9,7
Цельное молоко

творог

105 г) 7,1
Сыр рикотта из цельного молока 1/2 стакана (62 г) 3,7

Low Carb Nuts & Seeds

Наслаждайтесь орехами и семенами в умеренных количествах на кето или низкоуглеводном диета.Их легко переедать, поэтому важно контролировать порции. Тем не менее, они являются отличными закусками или дополнениями к рецептам кето.

n (34 г)

Орехи другие

— паста макадамия, пекан, грецкий орех и др.

5

2

Продукты питания Размер порции Чистые углеводы (г)
Миндальное масло 2 столовые ложки (32 г) 2,7
Миндаль 3
Бразильские орехи 1/4 стакана (33 г) 1,4
Семена чиа 1 унция (28.35 г) 2,1
Кокосовая стружка 3 столовые ложки (22,5 г) 3
Семена льна 2 столовые ложки (20,6 г) 0,4 Hazel

2,3
Семена конопли 3 столовые ложки (30 г) 1,4
Орехи макадамии 1/4 стакана (33 г) 1,7
2 столовые ложки (~ 32 г) 0,5-3
Арахисовое масло 2 столовые ложки (32 г) 4
Арахис 1/4 чашки (36 г) 4,7 Пеканы 1/4 стакана (36 г) 1
Кедровые орехи 1/4 стакана (36 г) 3,2
Фисташки 1/4 стакана (31 г)
Мак 1 столовая ложка (8.8 г) 0,8
Семена тыквы 1/4 стакана (32 г) 3
Семена кунжута 1 столовая ложка (9 г) 1
семян подсолнечника (32 г) 5,7
Семена подсолнечника 1/4 стакана (11,5 г) 1,3
Грецкие орехи 1/4 стакана (30 г) 2

9 Carb Beverages

По возможности пейте воду! Это, безусловно, лучший напиток.Вы можете изменить его, добавив лимоны или ломтики огурца.

При этом есть и другие варианты, которые следует включить в любой полный список продуктов с низким содержанием углеводов. Миндальное и кокосовое молоко — отличные низкоуглеводные альтернативы молочному молоку с высоким содержанием углеводов. Кофе и чай тоже подойдут.

Употребление алкоголя может остановить потерю веса, но в умеренных количествах — это нормально. Откажитесь от фруктовых напитков с сахаром и пива; придерживайтесь крепкого алкоголя и сухих вин.

Еда Размер порции Чистые углеводы (г)
Миндальное молоко, несладкое 1 чашка (240 мл) 1.5
Бульон — курица, говядина, кости 1 чашка (241 г) 0-0,9
Бульон овощной 1 чашка (221 г) 2
Кокосовое молоко несладкое 1/2 чашки (113 г) 3,2
Кокосовое молоко, несладкое в картонной коробке 1 чашка (240 мл) 1
Кофе 1 чашка (248
0,5

Крепкий алкоголь 1 эт.унция (27,8 г) 0
Чай 1 чашка (237 г) 0
Вода 1 чашка (235 мл) 0
Вино, красное или белое

5 эт. унция (147 г) 3,1-3,7

БЕСПЛАТНАЯ ПЕЧАТЬ: СПИСОК ПРОДУКТОВ С НИЗКИМ УГЛЕВАНИЕМ И КЕТО!

Присоединяйтесь к 200 000+ другим, чтобы получить БЕСПЛАТНЫЙ список кето-продуктов, а также еженедельные рецепты кето!

ПОЛУЧИТЬ СЕЙЧАС

Подсластители с низким содержанием углеводов

В Wholesome Yum мы рекомендуем только натуральные подсластители с низким содержанием углеводов.Искусственные подсластители с большей вероятностью повышают уровень инсулина и обладают менее известными долгосрочными эффектами. Чтобы получить более подробную информацию о подсластителях с низким содержанием углеводов или кето, см. Мое руководство по подсластителям с низким содержанием углеводов и таблицу их преобразования.

Все подсластители в этом списке содержат 0 чистых углеводов, потому что они либо не усваиваются, либо плохо усваиваются. Размеры порции могут различаться в зависимости от бренда, в зависимости от смеси / концентрации.

Еда Размер порции Чистые углеводы (г)
Аллюлоза 1 чайная ложка (4 г) 0
корень цигори 0
Эритритол 1 чайная ложка (4 г) 0
Плод монаха 1 чайная ложка (4 г) 0
Стевия 1
Ксилит 1 чайная ложка (4 г) 0

Низкоуглеводная мука и выпечка

Кто сказал, что вы не можете наслаждаться выпечкой на низкоуглеводной или кето-диете? Ты можешь! Конечно, они по-прежнему лучше в умеренных количествах, но это определенно выполнимо и может помочь вам не сбиться с пути.

Ниже приведен список распространенных видов муки с низким содержанием углеводов и основных продуктов для выпечки, таких как загустители и экстракты. Всегда проверяйте этикетки, чтобы убедиться, что в них нет сахара или искусственных добавок.

Чтобы научиться выпекать из муки с низким содержанием углеводов, нужно время, потому что они ведут себя не так, как традиционная пшеничная мука. Начните, следуя проверенным и верным рецептам. У меня есть много рецептов десертов с низким содержанием углеводов, которые вы можете попробовать!

90adamia

Еда Размер порции Чистые углеводы (г)
Миндальная мука 1/4 стакана (28 г) 2
какао

столовых ложек какао 5.4 г) 1,1
Кокосовая мука 2 столовые ложки (14 г) 2
Мука из лесных орехов 1/4 стакана (28 г) 2
4 стакана (28 г) 2,9
Арахисовая мука 1/4 стакана (15 г) 2,8
Мука из семян льна (обычная или золотистая) 2 столовые ложки (11 г) 0
Желатин 1 столовая ложка (7 г) 0
Глюкоманнан 1/2 чайной ложки (2 г) 0
Протеиновый порошок (сыворотка,
коллаген и т. Д.), без сахара
1 мерная ложка (~ 30 г) 0
Свиные шкуры 1/2 унции (14 г) 0
Порошок из лузги подорожника 1 чайная ложка (4 г) 0287
Чистые экстракты — ваниль, фрукты 1 чайная ложка (4,2 г) 0,1
Шрот из семян подсолнечника 1/4 чашки (28 г) 4
Шоколад, несладкий или w269 / подсластители более 1 унция (29 г) 2.9-3,4
Ксантановая камедь 1/2 чайной ложки (0,7 г) 0

Low Carb Herbs

Все свежие травы можно использовать как часть кето или низкоуглеводной диеты. Это один из лучших способов придать аромат любому блюду!

Перечисленные ниже углеводы основаны на * свежих * измельченных травах. При использовании сушеных трав конверсия составляет 3: 1. То есть 1 столовая ложка свежего = 1 чайная ложка сушеного.

)
Еда Размер порции Чистые углеводы (г)
Базилик 2 столовые ложки (5.3 г) 0
Лавровый лист 1 столовая ложка (0,6 г) 0,3
Зеленый лук 1 столовая ложка (3 г) 0,1
0,1
Укроп 1 столовая ложка (0,6 г) 0,1
Майоран 1 столовая ложка (0,6 г) 0,2 1 столовая ложка

M 1 .6 г) 0,1
Орегано 1 столовая ложка (3 г) 0,3
Петрушка 1 ст.л. г) 0,2
Шалфей 1 столовая ложка (0,7 г) 0,1
Несладкий 1 столовая ложка (1,4 г) 0,4 902 902 0.6 г) 2,1
Тимьян 1 столовая ложка (2,4 г) 1,2

БЕСПЛАТНАЯ ПЕЧАТЬ: СПИСОК ПРОДУКТОВ С НИЗКИМ УГЛЕВОДОМ И КЕТО!

Присоединяйтесь к 200 000+ другим, чтобы получить БЕСПЛАТНЫЙ список кето-продуктов, а также еженедельные рецепты кето!

ПОЛУЧИТЬ СЕЙЧАС

Низкоуглеводные специи и приправы

Добавление в пищу специй и приправ делает ее намного интереснее. Большинство специй и приправ подходят для кето и низкоуглеводной диеты, но следите за добавлением ингредиентов.Некоторые специи или смеси добавляют кукурузный крахмал или сахар, поэтому их следует избегать. Большинство смесей приправ можно приготовить дома без необычных ингредиентов.

сливки винный камень

Еда Размер порции Чистые углеводы (г)
Душистый перец, молотый 1 чайная ложка (1,9 г) 1
черный перец 1 ) 0,9
Кардамон 1 чайная ложка (2 г) 0.8
Кайенский перец 1/4 чайной ложки (0,5 г) 0,2
Семена сельдерея 1 чайная ложка (2 г) 0,6
порошок перца 8 г) 1,2
Корица, молотая 1 чайная ложка (2,6 г) 0,7
Гвоздика молотая 1 чайная ложка (2,1 г) 0,7
1 чайная ложка (3 г) 1.8
Тмин, молотый 1 чайная ложка (2,8 г) 0,4
Порошок карри 1 чайная ложка (2 г) 0
семян фенхеля

) 0,7
Чесночный порошок 1 чайная ложка (3,1 г) 2
Имбирь молотый 1 чайная ложка (1,8 г) 1
молотый 1 чайная ложка (2 г) 0.4
Мускатный орех, молотый 1 чайная ложка (2,2 г) 0,6
Луковый порошок 1 чайная ложка (2,4 г) 1,5
копченый

1 чайная ложка (2,3 г) 0,4
Красный перец, измельченный 1 чайная ложка (2 г) 0
Соль (морская, гималайская и т. Д.) 1 чайная ложка (2 г) ) 0
Куркума 1 чайная ложка (3 г) 1.3

Приправы с низким содержанием углеводов

Есть множество приправ, которые вы можете использовать в своем списке кето-продуктов. Просто следите за добавлением сахара там, где вы этого не ожидаете, и откажитесь от сахара с высоким содержанием, например готового кетчупа или сладких заправок.

Для любых товаров, купленных в магазине, указанные ниже цифры основаны на товарах без добавления сахара. Если возможно, лучше приготовить его самостоятельно, используя ингредиенты с низким содержанием углеводов и без сахара или без подсластителей.

Еда Размер порции Чистые углеводы (г)
Соус Чимичурри 1 столовая ложка 1
л.
Заправки, масло или винегрет 2 столовые ложки (~ 30 г) 2-3
Заправки сливочные (ранчо, сыр с плесенью, Цезарь и т. Д.)) 2 столовые ложки (~ 30 г) 0-2
Хрен 1 чайная ложка (5,6 г) 0,5
Острый соус (шрирача, соус из буйвола, красный перец и т. Д.) 1 чайная ложка (6,5 г) 0,1
Лимонный сок, сок лайма 2 столовые ложки (31 г) 0,7 / 2,5
Соус Маринара 1/2 чашки (132 г) 7,4
Майонез 1 столовая ложка (13.8 г) 0,1
Горчица 1 чайная ложка (5 г) 0,1
Соус Песто 1/4 чашки (61 г) 2,8
(36 г) 1,7
Уксус — белый, яблочный сидр 1 столовая ложка (15 мл) 0
Уксус — бальзамический 1 ст.

Ищете список кето-продуктов для печати?

Присоединяйтесь к 200 000+ другим, чтобы получить БЕСПЛАТНЫЙ список кето-продуктов, а также еженедельные рецепты кето!

ПОЛУЧИТЬ СЕЙЧАС

Полный список продуктов для кето-диеты: что есть и чего избегать при низкоуглеводной диете

Следуйте за нами 220.1к

Соблюдение здоровой низкоуглеводной диеты может показаться сложной задачей, особенно если вы новичок в этом. Но как только вы выучите несколько простых правил, вы удивитесь, насколько легко следовать кето-методам.

Это наше краткое руководство по кето-дружественным продуктам, которое поможет вам сделать правильный выбор, независимо от того, хотите ли вы похудеть или справиться с таким заболеванием, как диабет 2 типа, инсулинорезистентность, болезнь Паркинсона, Альцгеймера или эпилепсия.

Какие продукты мне следует есть при кето-диете?

KetoDiet — это не только похудение любой ценой; это о ведении более здорового образа жизни.Вопреки распространенным заблуждениям, кетогенная диета не вращается вокруг бекона, яиц и сыра. Независимо от того, насколько низкое количество углеводов, всегда обращайте внимание на качество продуктов и старайтесь использовать настоящих продуктов . Хорошо сформулированная кетогенная диета должна включать разнообразные цельные продукты — мясо, рыбу, морепродукты, яйца, орехи, жирные молочные продукты, овощи и иногда некоторые фрукты, такие как ягоды.

Каких продуктов следует избегать на кето-диете?

При классической кетогенной диете дневной лимит углеводов составляет от 20 до 25 граммов чистых углеводов (или от 30 до 50 граммов общих углеводов).Это означает, что вам нужно избегать всех продуктов с высоким содержанием углеводов, включая злаки (рис, хлеб, крупы, макаронные изделия и т. Д.), Картофель, сахар, большинство бобовых и фруктов. Кроме того, вам следует избегать или минимизировать потребление обработанных пищевых продуктов и воспалительных жиров.

В нашем приложении KetoDiet легко соблюдать низкоуглеводную диету. Помимо ежедневного отслеживания, вы найдете сотни низкоуглеводных рецептов, руководств и экспертных статей — все, что вам нужно, чтобы соблюдать здоровую кето-диету, в одном месте.

Ниже приводится подробный список наиболее распространенных продуктов с низким содержанием углеводов, рекомендуемых для кетогенной диеты.

ЕСТЬ бесплатно

Источники травяного откорма и диких животных

  • мясо травяного откорма (говядина, баранина, коза, оленина), выловленная в дикой природе рыба и морепродукты (избегайте выращиваемой рыбы), пастбищная свинина и птица, пастбищные яйца, желатин, топленое масло, масло — они богаты полезными жирными кислотами омега-3 кислоты (избегайте колбас и мяса в панировочных сухарях, хот-догов, мяса с сахарными или крахмалистыми соусами)
  • субпродукты травяного откорма (печень, сердце, почки и другие мясные субпродукты)

Здоровые жиры

  • насыщенные жиры (сало, жир, куриный жир, утиный жир, гусиный жир, топленое масло (топленое масло), сливочное масло, кокосовое масло и масло MCT)
  • мононенасыщенные жиры (масло авокадо, масло макадамии и оливковое масло)
  • полиненасыщенные жиры: жирные кислоты омега-3, особенно из животных источников (жирная рыба и морепродукты)
  • Вы можете найти полное руководство по жирам и маслам в моем посте здесь.(какие масла и жиры идеально подходят для холодного приготовления, какие для жарки и каких следует избегать)

Некрахмалистые овощи и грибы

  • листовая зелень (мангольд, бок-чой, шпинат, салат, мангольд, чеснок, эндивий, радиккио и т. Д.)
  • некоторые крестоцветные овощи, такие как капуста (темный лист), кольраби, редис
  • стебли сельдерея, спаржа, огурец, кабачки (кабачки, спагетти), побеги бамбука
  • грибы (белые, брови, портобелло, шиитаке, лисички и др.)

Фрукты

  • авокадо
  • кокос
  • ревень
  • оливки

Напитки и приправы

  • вода (негазированная), кофе (черный или со сливками или кокосовым молоком), чай (черный, травяной)
  • шкварки свиные для «панировки»
  • майонез, горчица, песто, костный бульон (готовьте самостоятельно), соленые огурцы, ферментированные продукты (кимчи, чайный гриб и квашеную капусту (готовьте самостоятельно) — лучшее домашнее без добавок (мои рецепты домашних приправ здесь)
  • все специи и травы, сок лимона или лайма и цедра
  • сывороточный протеин (остерегайтесь добавок, искусственных подсластителей, гормонов и соевого лецитина), яичный белок и желатин (травяного откорма, без гормонов)

Ешьте время от времени

Овощи и фрукты

  • некоторые овощи семейства крестоцветных (белокочанная и зеленая капуста, краснокочанная капуста, цветная капуста, брокколи, брюссельская капуста, фенхель, репа, брюква / брюква)
  • пасленовые (баклажаны, помидоры, перец)
  • некоторые корнеплоды (корень петрушки), зеленый лук, лук-порей, лук, чеснок, тыква (тыква)
  • морские овощи (нори, комбу), окра, ростки фасоли, сахарный горошек, восковая фасоль, глобус или французские артишоки, водяные каштаны
  • ягоды (ежевика, черника, клубника, малина, клюква, шелковица и др.))

Зерновые животные и жирные молочные продукты

  • говядина, птица, яйца и топленое масло (избегайте выращенной на фермах свинины, в ней слишком много жирных кислот омега-6)
  • молочные продукты (простой жирный йогурт, творог, жирные сливки, сметана, сыр) — избегайте продуктов с пометкой «нежирные», большинство из них содержат сахар и крахмал, которые только стимулируют аппетит. Вы можете прочитать больше в этом посте: Молочные продукты на кетогенной диете.
  • бекон — остерегайтесь консервантов и крахмалов (нитраты допустимы, если вы едите продукты с высоким содержанием антиоксидантов)

Орехи и семена

  • орехи макадамия (очень мало углеводов, много мононенасыщенных жиров)
  • орехи пекан, миндаль, грецкие орехи, фундук, кедровые орехи, льняное семя, семена тыквы, семена кунжута, семена подсолнечника, семена конопли, семена чиа
  • бразильских орехов (остерегайтесь очень высокого уровня селена — не ешьте их слишком много!)
  • Вы можете прочитать больше в этом посте: «Орехи и семена на кетогенной диете» и в этом посте: «Полезно ли льняное семя?»

Ферментированные соевые продукты

  • при употреблении в пищу только без ГМО и ферментированные соевые продукты, такие как натто, темпе, тамари (безглютеновый соевый соус) или кокосовые аминокислоты, не содержащие глютен
  • Эдамаме (зеленые соевые бобы), черные соевые бобы — необработанные

Приправы

  • здоровые подсластители с нулевым содержанием углеводов (стевия, Swerve, Erythritol и т. Д.)
  • загустители: порошок аррорута, ксантановая камедь (имейте в виду, что ксантановая камедь не является палео-дружественной — некоторые люди, соблюдающие палеодиету, используют ее, так как вам нужно совсем небольшое количество)
  • томатные продукты без сахара (пюре, пассата, кетчуп)
  • какао и порошок рожкового дерева, экстра темный шоколад (более 70%, лучше 90% и остерегайтесь соевого лецитина), какао-порошок
  • остерегайтесь жевательных резинок и мяты без сахара — некоторые из них содержат углеводы из сахарных спиртов, таких как сорбит, мальтит и ксилит, которые могут повышать уровень сахара в крови и вызывать проблемы с пищеварением

Некоторые овощи, фрукты, орехи и семена со средним содержанием углеводов — в зависимости от дневной нормы углеводов

  • корнеплоды (корень сельдерея, морковь, свекла, пастернак и сладкий картофель)
  • арбуз, дыня / галия / дыня медовая
  • фисташки и кешью, каштаны
  • Только очень небольшие количества, лучше избегать полностью: абрикос, драконий фрукт (питайя), персик, нектарин, яблоко, грейпфрут, киви, ягоды киви, апельсин, сливы, вишня, груши, инжир (свежие)

Спирт

  • красное сухое вино, белое сухое вино, спиртные напитки (несладкие) — избегать для похудания, только для поддержания веса

Полностью избегайте

Продукты, богатые углеводами, мясо, выращенное на промышленных фермах, и полуфабрикаты

  • Любые продукты с добавлением сахара. Избегайте подсластителей, которые повышают уровень сахара в крови, вызывают скачки инсулина, стимулируют аппетит и выводят вас из кетоза.

  • Все зерна , даже цельнозерновые (пшеница, рожь, овес, кукуруза, ячмень, просо, булгур, сорго, рис, амарант, гречка, проросшие зерна), киноа и белый картофель. сюда входят все продукты из злаков (макароны, хлеб, пицца, печенье, крекеры и т. д.)
    сахар и сладости (столовый сахар, HFCS, сироп агавы, мороженое, торты, сладкие пудинги и сладкие безалкогольные напитки).

  • Свинина и рыба, выращенные на промышленных фермах , богаты воспалительными омега-6 жирными кислотами, а выращенная на фермах рыба может содержать ПХД,
    избегайте рыбы с высоким содержанием ртути.

  • Обработанные продукты , содержащие каррагинан (например, некоторые продукты из миндального молока — следите за добавками), глутамат натрия (например, в некоторых продуктах из сывороточного белка), сульфиты (например, в сухофруктах, желатине), BPA (они не должны быть маркированы !), пшеничная клейковина.

  • Искусственные подсластители (Splenda, Equal, подсластители, содержащие аспартам, ацесульфам, сукралозу, сахарин и т. Д.)) — они могут вызывать тягу и были связаны с другими проблемами со здоровьем, такими как мигрень.

  • Рафинированные жиры / масла (например, подсолнечное, сафлоровое, хлопковое, рапсовое, соевое, виноградное, кукурузное масло), трансжиры, такие как маргарин.

  • Продукты с низким содержанием жиров, с низким содержанием углеводов и с нулевым содержанием углеводов (продукты Аткинса, диетические газированные напитки и напитки, жевательные резинки и мятные конфеты могут содержать большое количество углеводов или содержать искусственные добавки, глютен и т. Д.)

  • Молоко (допускается только небольшое количество сырого цельного молока).Молоко не рекомендуется по нескольким причинам. Во-первых, все молочные продукты, молоко сложно переваривать, так как в нем отсутствуют «полезные» бактерии (устраняются путем пастеризации) и даже могут содержаться гормоны. Во-вторых, в нем довольно много углеводов (4-5 граммов углеводов на 100 мл). Для кофе и чая замените молоко сливками в разумных количествах. У вас может быть небольшое количество сырого молока, но помните о дополнительных углеводах. Наконец, фермеры в США используют генно-инженерный гормон роста крупного рогатого скота (rBGH).rBGH вводят молочным коровам для увеличения надоев. Выбирайте жирные молочные продукты с надписью «NO rBGH».

  • Алкогольные, сладкие напитки (пиво, сладкое вино, коктейли и т. Д.) — вы можете попробовать мои низкоуглеводные коктейли и напитки.

  • Тропические фрукты (ананас, манго, банан, папайя и т. Д.) И некоторые фрукты с высоким содержанием углеводов (мандарин, виноград и т. Д.) Также избегайте фруктовых соков (да, даже 100% свежевыжатых соков!) — лучше пить смузи, если они есть, но в любом случае очень ограниченно.Соки похожи на сладкую воду, но в смузи есть клетчатка, которая, по крайней мере, более насыщает. Это также включает сухофруктов (финики, изюм и т. Д.).

  • В основном по причинам здоровья, избегайте соевых продуктов , за исключением нескольких ферментированных без ГМО продуктов, которые известны своей пользой для здоровья. Также избегайте пшеничного глютена , который можно использовать в продуктах с низким содержанием углеводов. Когда вы отказываетесь от хлеба, вы не должны есть ни одной его части. Остерегайтесь банок с покрытием из бисфенола А .Если возможно, используйте упаковку, не содержащую бисфенола А, например стеклянные банки, или готовьте свои собственные ингредиенты, такие как топленое масло, кетчуп, кокосовое молоко или майонез. BPA был связан со многими негативными последствиями для здоровья, такими как нарушение функции щитовидной железы и рак. Другие добавки, которых следует избегать: каррагинан (например, миндальные молочные продукты), MSG (например, в некоторых продуктах из сывороточного белка) и сульфитов (например, в сухофруктах, желатине).

  • Бобовые (фасоль, нут, чечевица, арахис и т. Д.).Помимо арахиса, бобовые относительно богаты углеводами, и их следует избегать. Помимо высокого содержания углеводов, бобовые содержат лектины и фитаты, что затрудняет их переваривание. Их связывают с синдромом дырявого кишечника, СПКЯ, СРК и синдромом Хашимото. Что касается арахиса, некоторые люди избегают его, а другие употребляют в умеренных количествах. Если вы думаете об арахисе, обязательно сначала прочтите этот пост: Арахис на кетогенной диете: есть или избегать?

углеводов в обычных кето-продуктах

Углеводы в продуктах животного происхождения

Большинство продуктов животного происхождения содержат очень мало углеводов и идеально подходят для кетогенной диеты.Все мясо и рыба, кроме печени и некоторых видов морепродуктов, не содержат углеводов. Также остерегайтесь обработанного мяса, такого как колбасы, поскольку эти продукты могут содержать скрытые углеводы из добавленных крахмалов и сахара.

Источник Чистые углеводы (граммы) Размер порции
мясо и рыба 0 150 г / 5,3 унции
субпродукты, печень (в среднем) 3 150 г / 5,3 унции
креветки (приготовленные) 1.4 150 г / 5,3 унции
яйца 0,7 шт., Большая
сливки (жирные) 1,6 1 / 4 чашка, 60 мл / 2 жидких унции
масло сливочное 0 1 столовая ложка
сыр (твердый) 0,4 30 г
сливочный сыр (жирный) 1,6 1 / 4 чашка, 50 г / л.75 унций

Овощи, углеводы

Что касается листовой зелени, то чем темнее листья, тем лучше. Темно-зеленые листовые продукты содержат очень мало углеводов и богаты питательными веществами. Включите в свой рацион разнообразную зелень, например шпинат, рукколу, кресс-салат, мангольд, капусту, листовую капусту, бок-чой, салат и зелень свеклы.

И кето-диета — это не только зелень! Есть много других овощей с низким содержанием углеводов, таких как капуста, цветная капуста, брюссельская капуста, кабачки, брокколи, помидоры, перец, редис, дайкон, окра, репа, брюква, огурец, сельдерей, баклажаны, спаржа, тыква, спагетти-тыква, кольраби. , морские овощи и грибы.

Источник Чистые углеводы (граммы) Размер порции
салат (нарезанный, средний) 0,5 1 чашка, 50 г / 1,75 унции
швейцарский мангольд, нарезанный ломтиками 0,8 1 чашка, 35 г / 1,25 унции
зелень капусты, нарезанная 0,8 1 чашка, 35 г / 1,25 унции
бок-чой, нарезанный ломтиками 0,8 1 стакан, 70 г / 2.4 унции
спаржа 2,7 150 г / 5,3 унции
стручковая фасоль 6,4 150 г / 5,3 унции
кабачки (кабачки / кабачки) 3,2 150 г / 5,3 унции
кабачки зимние (тыква) 9 150 г / 5,3 унции
огурец 2,2 150 г / 5,3 унции
шпинат, приготовленный 1.2 1 / 2 чашка, 90 г / 3,2 унции
капуста (итальянская темнолистная) 2,1 150 г / 5,3 унции
капуста (кудрявая) 5,4 150 г / 5,3 унции
капуста савойская 4,5 150 г / 5,3 унции
капуста (белая) 5 150 г / 5,3 унции
капуста (красная) 7.9 150 г / 5,3 унции
стебель сельдерея 1,6 3 средних, 120 г
перец (зеленый) 3,5 шт., 120 г
перец (красный) 4,7 шт., 120 г
помидоры, нарезанные 4,8 1 чашка, 180 г
баклажан (баклажан) 3.5 150 г / 5,3 унции
брокколи, нарезанная 6,1 150 г / 5,3 унции
капуста цветная 4,5 150 г / 5,3 унции
грибы белые 3,4 150 г / 5,3 унции
грибы коричневые 5,6 150 г / 5,3 унции
лук белый (нарезанный) 2,2 1 / 4 чашка, 40 г / л.4 унции
чеснок 0,9 1 зубчик

Углеводы во фруктах

В здоровой кето-диете есть место даже фруктам. Включите в рацион фрукты с низким содержанием углеводов, такие как малина, ежевика, клубника, черника, черная смородина, лимон, лайм, ревень, кокос и авокадо.

Источник Чистые углеводы (граммы) Размер порции
клубника, нарезанная дольками 4.7 1 / 2 чашка, 85 г / 2,9 унции
малина 3,3 1 / 2 чашка, 62 г / 2,2 унции
ежевика 3,1 1 / 2 чашка, 72 г / 2,5 унции
черника 8,9 1 / 2 чашка, 74 г / 2,6 унции
авокадо 3.7 кусок, средний (200 г / 7 унций)

Углеводы в орехах и семенах

Орехи и семена — фантастический источник полезных жиров. Орехи макадамия, фундук и пекан содержат очень мало углеводов и являются отличным источником мононенасыщенных жиров. Миндаль — хороший источник белка. Другими вариантами, дружественными к кето, являются грецкие орехи, кедровые орехи, бразильские орехи, льняное семя, семена тыквы, семена кунжута, семена подсолнечника и семена конопли.

Кроме цельных орехов, вы можете использовать масло из орехов и семян, кокосовое, авокадо и масло какао. Остерегайтесь орехов кешью и фисташек, поскольку они относительно богаты углеводами. Чтобы узнать больше о орехах и семенах, ознакомьтесь с этим Руководством по орехам и семенам при кето-диете.

Источник Чистые углеводы (граммы) Размер порции
орехи макадамия 1,5 30 г
миндаль 2.7 30 г
орехи пекан 1,2 30 г
фундук 2 30 г
грецкие орехи 2 30 г
орехи кешью 7,6 30 г
тыквенные семечки 1,3 30 г
семечки 3.2 30 г
тахини (несладкая кунжутная паста) 1,8 1 столовая ложка
семена чиа 0,4 1 столовая ложка
фисташки 4,9 30 г

Углеводы в приправах и других продуктах

Когда дело доходит до приправ, всегда читайте этикетки и избегайте продуктов с добавлением сахара, крахмала, воспалительных жиров, таких как соевое масло, и других ненужных добавок.

Источник Чистые углеводы (граммы) Размер порции
миндальное молоко (несладкое) 0,3 1 / 4 чашка, 60 мл / 2 жидких унции
кокосовое молоко 1,6 1 / 4 чашка, 60 мл / 2 жидких унции
кокосовое молоко (сливки) 2,7 1 / 4 чашка, 60 мл / 2 жидких унции
оливки 0.2 30 г
квашеная капуста (только сухие вещества) 0,5 1 / 4 чашка, 35 г / 1,25 унции
горчица 0,7 1 столовая ложка
томатное пюре 5,7 1 столовая ложка
яблочный уксус 0,1 1 столовая ложка
кокосовые аминокислоты 1 1 столовая ложка
темный шоколад (85%) 5.7 30 г
кокосовая мука 3,2 1 / 4 чашка, 30 г / 1 унция
миндальная мука 2,2 1 / 4 чашка, 25 г / 0,9 унции
шрот льняной 0,6 1 / 4 чашка, 38 г / 1,3 унции
Порошок псиллиевого порошка 1,4 1 / 4 чашка, 16 г / 0.6 унций
Эритритол 0,5 1 столовая ложка
стевия (капли) <0,1 1 / 4 ч.л.
вино (красное, сухое) 6 1 стакан / 5 жидких унций
вино (белое, сухое) 6 1 стакан / 5 жидких унций
спиртные напитки (без сахара, ~ 40 об.%) 0 1 отсадочная машина / 1.5 жидких унций

Какие жиры полезны при кето-диете?

Не все жиры и масла одинаковы. Используйте масла и жиры с высоким содержанием насыщенных жиров (НЖК), такие как сало пастбищ, говяжий жир травяного откорма, куриный жир, утиный жир, гусиный жир, топленое масло или топленое масло, сливочное масло, кокосовое масло первого отжима и пальмоядровое масло из экологически чистых источников. Сливочное масло не подходит для приготовления при сильном нагревании, так как твердые частицы молока имеют тенденцию пригорать. Он идеально подходит для завершения трапезы или для легкого приготовления.

Масла с высоким содержанием мононенасыщенных жиров (МНЖК), такие как оливковое масло первого отжима, масло авокадо, миндальное масло и масло макадамии, лучше всего подходят для холодного употребления, жаркого, финиша или после приготовления.

Масла с высоким содержанием полиненасыщенных жиров (ПНЖК) подходят только для холодного использования, например, в заправках для салатов и майонезе. К ним относятся масла орехов и семян, такие как масло грецкого ореха, фундука, льняного, кунжутного или тыквенного масла. Когда вы используете масла с высоким содержанием омега-6 жирных кислот, увеличьте потребление омега-3 жирных кислот, особенно из животных источников.

Помимо добавленных жиров и масел, сюда входят продукты с высоким содержанием полезных жиров, такие как авокадо, орехи, семена, жирная рыба, говядина травяного откорма и яйца.

Хорошие источники белка при кето-диете

Белок содержится не только в мясе. Есть много источников белка без мяса и растительного происхождения! Чем больше жира в мясе, тем меньше в нем белка.

Белок в мясе, рыбе и морепродуктах

Источник Белок (граммы) Размер порции
индейка / куриная грудка, сырая 37 150 г / 5,3 унции
куриные бедра, сырые 29 150 г / 5.3 унции
говядина, нежирный стейк, сырой 31 150 г / 5,3 унции
стейк из говядины, рибай, сырой 28 150 г / 5,3 унции
свиная корейка (отбивные), сырая 31 150 г / 5,3 унции
Стейк из оленины, сырой 32 150 г / 5,3 унции
бараньи отбивные, сырые 28 150 г / 5.3 унции
утка (только мясо), сырая 30 150 г / 5,3 унции
утка (мясо и кожа), сырая 17 150 г / 5,3 унции
бекон, сырой 12 3 ломтика / 90 г
салями чоризо, сырая 22 90 г / 3,2 унции
лосось, сырой 32 150 г / 5,3 унции
тунец, сырой 37 150 г / 5.3 унции
треска, сырая 27 150 г / 5,3 унции
сардины, сырые 30 150 г / 5,3 унции
скумбрия, сырая 28 150 г / 5,3 унции
морской окунь, необработанный 28 150 г / 5,3 унции
лещ морской сырой 36 150 г / 5,3 унции
креветки, креветки, мидии, моллюски, сырые 22 150 г / 5.3 унции
осьминог, сырой 19 150 г / 5,3 унции
кальмары и кальмары, сырые 23 150 г / 5,3 унции
лобстер, сырой 25 150 г / 5,3 унции
желатин 6 1 столовая ложка

Для вегетарианских блюд это основные источники белка:

Белок в яйцах и молочных продуктах

Источник Белок (граммы) Размер порции
яйца куриные 6.3 шт., Большая
яйца, утка 9 шт., Большая
сливки (сильное взбивание) 1,1 1 / 4 чашка
сливки (кисловатые) 1,2 1 / 4 чашка
сливочный сыр 3,5 1 / 4 чашка
сыр твердый полножирный (например,грамм. чеддер) 14,2 60 г
моцарелла 13,8 60 г
фета 8,1 60 г
маскарпоне 3,6 1 / 4 чашка
рикотта 6,9 1 / 4 чашка

Вы всегда можете увеличить потребление протеина с помощью высококачественных порошков сывороточного протеина.Здесь есть хороший обзор других протеиновых порошков (включая веганские варианты).

Помимо бобовых (арахис, нут, чечевица и т. Д.) И киноа, которые не входят в состав палеодиеты, они являются основными источниками белка для веганской диеты :

Белок в орехах и семенах

Источник Белок (граммы) Размер порции
миндаль 6 30 г
грецкие орехи 4.3 30 г
орехи пекан 2,6 30 г
фундук 4,2 30 г
орехи макадамия 2,2 30 г
орехи кешью 5,2 30 г
фисташки 5,7 30 г
бразильские орехи 4.1 30 г
кедровые орехи 3,9 30 г
тыквенные семечки 8,6 30 г
семечки 5,9 30 г
кунжут / паста тахини 5 30 г

Белок в овощах, фруктах и ​​других продуктах питания

Источник Белок (граммы) Размер порции
брокколи 2.6 1 стакан, нарезанный
рааб брокколи 1,3 1 стакан
горошек сахарный 1,7 1 стакан
стручковая фасоль 1,8 1 стакан
ростки фасоли 1,5 1 стакан
шпинат 5,3 1 чашка, приготовленная
капуста 2.2 1 стакан
артишок 4,2 средний кусок
спаржа 2,9 1 стакан
капуста цветная 2,1 1 стакан, нарезанный
грибов, в среднем 1-2,5 1 чашка, нарезанная
кокос 1 1 / 4 чашка, измельченная
кокосовое молоко 1.1 1 / 4 чашка
авокадо 4 шт, в среднем
темпе (ферментированная соя — палео, если не содержит ГМО) 7,7 1 / 4 чашка
вяленые помидоры 1,4 1 / 4 чашка
водоросли (например, вакамэ) 10 1 стакан

Кето-пищевая пирамида

Чтобы упростить вам соблюдение здоровой кето-диеты, мы создали простую пищевую пирамиду.Нажмите на нее, чтобы увидеть большую версию и не стесняйтесь прикреплять, делиться и распечатывать ее!

Подписывайтесь на нас 138.4k

  1. Блог
  2. Руководства
  3. Полный список продуктов для кето-диеты: что есть и чего избегать на низкоуглеводной диете
  1. Блог
  2. Nutrition
  3. Полный список продуктов для кето-диеты: что есть и чего избегать на низкоуглеводной диете Carb Diet
  1. Blog
  2. Diet & Nutrition
  3. Полный список продуктов для кето-диеты: что есть и чего избегать на низкоуглеводной диете
  1. Blog
  2. Martina Slajerova
  3. Полный список продуктов для кето-диеты Ешьте и избегайте низкоуглеводной диеты

Вам нравится этот пост? Поделитесь этим с вашими друзьями!

О рецензенте

Эта статья была отрецензирована Franziska Spritzler, RD, CDE, которая является квалифицированным экспертом.В KetoDiet мы работаем с командой профессионалов в области здравоохранения, чтобы обеспечить точную и актуальную информацию. Вы можете узнать больше на странице «О нас».

Лучшие советы по кето-питанию

Лучшие руководства и ответы на вопросы по кето

Дайте нам знать, что вы думаете, оцените этот пост!

Окончательный список продуктов с низким содержанием углеводов (его можно распечатать!)

Как вы думаете, самое сложное в сокращении углеводов — это выяснить, какие продукты вы действительно можете есть?

Не хватает углеводов на кето?

Получите наши лучшие рецепты кето для любителей углеводов.

Больше не нужно бороться, потому что в сегодняшнем руководстве вы найдете список продуктов с низким содержанием углеводов, который можно распечатать, с вариантами из каждой группы кето-безопасных продуктов.

Придерживайтесь продуктов из этого простого справочника, и вы сможете готовить блюда из продуктов, одобренных кето, и обедать в своих любимых ресторанах, не падая с повозки.

Это всего лишь один из способов использования этой печатной формы — и не единственный.

Как использовать список продуктов с низким содержанием углеводов для печати

Упростите переход на кетогенную диету с помощью этой распечатки на:

№1.Напомните себе, что вы можете / не можете есть . Распечатайте этот список и положите его в холодильник, офис, сумочку, спортивную сумку или в любое другое место, где вам нужно быстрое напоминание о чистых углеводах в продуктах питания.

№2. Используйте его как список покупок . Принесите копию этого списка в продуктовый магазин или на фермерский рынок, чтобы точно узнать, сколько углеводов содержится в продуктах, которые вы ищете, прежде чем покупать их.

Это также хорошо работает в качестве списка, чтобы дать другим, кто, возможно, делает покупки для вас.Или когда другие хотят приготовить для вас и не знают, что делать.

№ 3. Помогите вам план кето-меню . Со списком лучших кето-дружественных продуктов вы получите строительные блоки для кето-завтраков, обедов, ужинов, закусок и десертов. Используйте свое творчество или поищите рецепты кето, чтобы изучить эти ингредиенты.

№4. Расскажите другим о своей новой диете . Друзьям, SO, членам семьи, коллегам и соседям будет любопытно, как вам удалось так быстро похудеть на кето.Они будут просить вас поделиться секретом, и вы можете отправить им эту распечатку.

Если вам надоели гамбургеры без булочки или когда люди сравнивают вашу кето-диету с диете Аткинса, вы можете поделиться этим распечатанным списком, чтобы показать всем, что вы едите настоящую, полезную пищу и все еще худеете.

Пройдите кето-викторину

Найдите подходящие кето-закуски и добавки
для ваших уникальных целей

Пройти тест

Кто знает? Вы даже можете вдохновить кого-то пойти по вашим стопам кето, когда они увидят, как легко найти продукты с низким содержанием углеводов.

Окончательный список продуктов с низким содержанием углеводов для лечения кетоза как можно скорее

Есть буквально тысячи продуктов с низким содержанием углеводов, которые вы можете попробовать в своем кето-путешествии.

Таким образом, даже если мы не можем перечислить их все здесь, вы найдете чистые углеводы на размер порции для более чем 100 продуктов, сгруппированных по группам, в этом списке продуктов с низким содержанием углеводов, который можно распечатать.

Начнем с самого большого макроэлемента кето: жиров.

Здоровые жиры

В основе любой кетогенной диеты здоровые жиры будут составлять 70–80% ваших ежедневных калорий.

Несмотря на то, что вам не обязательно удовлетворять свой жировой макрос, жиры помогут вам с легкостью снизить потребление углеводов, потому что они:

  • Сохраняйте чувство сытости
  • Избавьтесь от тяги и голода
  • Обеспечивает стабильный источник постоянной энергии

Мононенасыщенные жиры также защищают вас от сердечных заболеваний, повышают уровень холестерина и могут даже предотвратить рак. #NBD

Держитесь подальше от трансжиров и менее полезных масел, таких как соевые бобы, рапс и овощи.Вы также захотите исключить маргарин.

Эти одобренных кето жиров не содержат углеводов:

  • Масло авокадо
  • Животные жиры (например, утиный жир или копченый бекон)
  • Кокосовое масло
  • Масло травяного откорма
  • Топленое масло
  • Масло макадамии
  • Майонез
  • Масло MCT
  • Оливковое масло
  • Кунжутное масло поджаренное

Следующая группа продуктов питания также должна быть вашим вторым по величине кето-макросом.

Высококачественный белок

В качестве следующей порции ежедневных макросов 20–25% калорий должны поступать из источников высококачественного белка.

По возможности старайтесь есть экологически чистое мясо, говядину травяного откорма и птицу без гормонов и антибиотиков.

Как правило, чем жирнее нарезка, тем лучше для вашей кето-диеты. Однако вы всегда можете добавить больше жира, приготовив белок в масле или сливочном масле (или добавив его в сыр).

Эти источники животного белка обычно содержат от 1 до 3 г чистых углеводов на 3 унции.сервировка:

  • Говядина травяного откорма , например стейк, жаркое, фарш и тушеное мясо
  • Домашняя птица включая курицу, перепела, утку и индейку
  • Свинина отрубы, такие как свиная вырезка, вырезка, отбивные и фарш
  • Баранина и коза
  • Дичь оленина, кролик, бизон и лось
  • Мясные субпродукты , такие как мозг, сердце, почки, печень, костный мозг и язык
  • Сывороточный протеин
  • Коллагеновый белок

Мясные полуфабрикаты и колбасы

Когда дело доходит до обработанного мяса, вам нужно проверить количество углеводов и сахара, поскольку они могут содержать как подсластители, так и карбоновые наполнители.

Будьте особенно осторожны при их приобретении и старайтесь использовать только сахар и нитриты:

  • Бекон и колбаса
  • Мясные деликатесы , такие как ветчина, индейка, курица и болонья
  • Итальянское мясо , такое как прошутто, салями, пепперони, капикола и мортаделла

Морепродукты

Вы можете покупать свежую или замороженную рыбу (и бонусные баллы, если вы также набираете рыбу, выловленную в местном масштабе и выращенную на экологически чистых фермах!), В зависимости от ваших предпочтений.

Эта полезная рыба не содержит углеводов на порцию:

  • Анчоусы
  • Бас
  • Сом
  • Треска
  • Краб
  • Раки
  • Угорь
  • Камбала
  • Морской окунь
  • Пикша
  • Палтус
  • Селедка
  • Лобстер
  • Скумбрия
  • Махи
  • Окунь
  • Красный окунь
  • Морской окунь
  • Лосось (в том числе копченый и консервированный)
  • Сардины
  • Креветки
  • Подошва
  • Тилапия
  • Форель
  • Тунец (консервированный — в масле у вас будет больше жира, чем в воде!)
  • Тунец (свежий)
  • Турбот

Вот кое-что, о чем не знают большинство новичков с низким содержанием углеводов: есть морепродуктов с естественными углеводами , например:

Чистые углеводы Размер порции

  • Икра 0.5 г 1 столовая ложка
  • Кальмар 1,5 г 3 унции.
  • Моллюски 4,5 г 3 унции.
  • Морские гребешки 4,5 г 3 унции.
  • Мидии 6 г 3 унции.
  • Устрицы 10 г 6 средние

Далее, последний источник белка в этом списке также может быть самым маленьким.

Яйца

Яйца очень универсальны и имеют удивительное соотношение белка и углеводов — около 6 г белка на цельное яйцо и менее 2 г чистых углеводов. Всегда используйте цельное яйцо со всеми его великолепными жирами и белками.

В некоторых молочных продуктах содержится очень мало углеводов, содержащих жиры и белки.

Молочная

При переходе на низкоуглеводный рацион придерживайтесь жирных молочных продуктов. Нежирные и обезжиренные сорта молока удаляют натуральный жир из молока, а затем заменяют его сахаром.

Кремы

Чистые углеводы Размер порции

  • Сметана 0,5 г 1 столовая ложка
  • Густые сливки для взбивания 1 г 1 жидкая унция.
  • Половина и половина 1.5 г 1 жидкая унция.

Сыр

Чистые углеводы Размер порции

  • Грюйер 0 г 1 унция.
  • Бри 0 г 1 унция.
  • Чеддер 0,5 г 1 унция.
  • Muenster 0,5 г 1 унция.
  • Фонтина 0,5 г 1 унция.
  • Гауда 0,5 г 1 унция.
  • Проволон 0,5 г 1 унция.
  • Пармезан 1 г 1 унция.
  • Фета 1 г 1 унция.
  • Сливочный сыр 1 г 1 унция.
  • Хаварти 1 г 1 унция.
  • Монтеррей Джек 1 г 1 стакан
  • Швейцарский 1.5 г 1 унция.
  • Голубой сыр 1,5 г ½ стакана
  • Моцарелла 2 г 1 чашка
  • Творог 3,5 г ½ стакана
  • Рикотта 4 г ½ стакана

Переходя к последнему макросу, вы будете есть большую часть углеводов из овощей с низким содержанием крахмала и нескольких определенных фруктов с высоким содержанием клетчатки, как вы увидите дальше.

Овощи

Овощи содержат клетчатку, витамины, минералы и разнообразие, необходимое для поддержания здоровья.

Но они также могут добавить слишком много углеводов, если вы не будете осторожны.Поэтому вам нужно придерживаться некрахмалистых овощей с низким гликемическим индексом и высоким содержанием клетчатки, таких как эти:

Зеленые листовые овощи

Чистые углеводы Размер порции

  • Руккола 0,5 г 1 стакан
  • Кресс-салат 0,5 г 1 стакан
  • Зелень капусты 0,5 г 1 стакан
  • Швейцарский мангольд 1 г 1 чашка
  • Эндивий 1г 1 головка
  • Горчичная зелень 1 г 1 стакан
  • Ростки люцерны 1 г 1 стакан
  • Radicchio 1,5 г 1 стакан
  • Шпинат 2 г 2 стакана
  • Салат-латук 2 г 2 стакана
  • Ромэн 2 г 2 стакана
  • Кале 5 г 1 стакан

Овощи с низким содержанием углеводов

Чистые углеводы Размер порции

  • Сельдерей 1 г 1 большой стебель
  • Морские водоросли 1 г 2 столовые ложки
  • Репчатый лук 1 г 1 столовая ложка (нарезанный)
  • Бок чой 1 г 1 стакан
  • Зеленый лук 1 г 1 большой стебель
  • Грибы 1.5 г 1 стакан
  • Лук-шалот 1,5 г 1 столовая ложка
  • Редис 2 г 1 стакан (нарезанный)
  • Огурец 2 г ½ стакана (нарезанный)
  • Спаржа 2,5 г 1 стакан
  • Капуста 2,5 г 1 стакан (тертая)
  • Баклажаны 2,5 г ½ стакана (нарезанные кубиками)
  • Кабачки 2,5 г 1 стакан (нарезанный)
  • Болгарский перец 3 г 1 стакан (нарезанный)
  • Цветная капуста 3 г 1 чашка (нарезанная)
  • Фенхель 3,5 г 1 стакан (нарезанный)
  • Брокколи 3,5 г 1 стакан (нарезанный)
  • Помидор 4 г 1 стакан
  • Бамия 4г 1 стакан
  • Брюссельская капуста 4.5 г 1 стакан
  • Jicama 5 г 1 стакан (нарезанный)
  • Спагетти 5,5 г 1 стакан (кубики)
  • Сердца артишока 6 г 1 средний

Когда вы переходите с низким содержанием углеводов, овощей обычно может быть больше, чем фруктов. Поговорим о лучших фруктах на кето.

Фрукты

Fruit поставляет полезные антиоксиданты, витамины и клетчатку в вашу кетогенную диету.

Но поскольку они могут быть такими сахарными бомбами, их нужно есть в небольших количествах и не очень часто.

Неважно, выбираете вы свежие или замороженные, но вам следует попробовать покупать органические продукты.

Не хватает углеводов на кето?

Получите наши лучшие рецепты кето для любителей углеводов.

Вы также можете попробовать сочетать фрукты с жиром (например, арахисовым маслом, взбитыми сливками или сыром), чтобы замедлить высвобождение всего этого сахара.

Лучшие фрукты с низким содержанием углеводов на кето:

Чистые углеводы Размер порции

  • Ревень 2 г ½ стакана
  • Авокадо 3г 1 средний
  • Ежевика 3 г ½ стакана
  • Малина 3.5 г ½ стакана
  • Клюква 4 г ½ стакана
  • Клубника 4 г ½ стакана (целиком)
  • Лайм 5 г Целый 2-дюймовый фрукт
  • Черника 9 г ½ стакана

Следующая группа продуктов питания может содержать одни из самых маленьких продуктов в сегодняшнем списке, но они также являются крошечными источниками питания.

Орехи и семечки

Орехи и семена являются отличным дополнением к вашему рациону в виде полезных жиров и клетчатки.

Неважно, сырое вы выберете или жареное, просто держитесь подальше от всего, что содержит слишком много сахара — даже если он натуральный.

Бонус: соленые орехи помогут вам пополнить запасы электролитов, если вы пьете много воды при кетозе.

Отметьте:

Чистые углеводы Размер порции

  • Орехи пекан 1 г 1 унция.
  • Макадамия 1,5 г 1 унция.
  • Грецкие орехи 2 г 1 унция.
  • Фундук 2 г 1 унция.
  • Миндаль 2,5 г 1 унция.
  • Кедровые орехи 3 г 1 унция.
  • Фисташки 5 г 1 унция.
  • Кешью 8 г 1 унция.

Не забывайте о ореховом масле — кето-благословении и проклятии.Поскольку размер порции такой маленький, вам нужно быть особенно осторожным с сахаром и углеводами:

Чистые углеводы Размер порции

  • Ореховая паста с маслом MCT 2 г 2 столовые ложки
  • Кокосовое масло 2 г 2 столовые ложки
  • Миндальное масло 3 г 2 столовые ложки
  • Арахис 4 г 2 столовые ложки
  • Кешью 8 г 2 столовые ложки

Семена также можно измельчить для получения масла из семян подсолнечника, например, если у вас аллергия на орехи (или если вы просто предпочитаете вкус).

Вы также можете использовать семена в салаты, добавить текстуру жирным бомбам или приготовить пудинг или кето-овсянку.

Достигните этих семян с низким содержанием углеводов:

Чистые углеводы Размер порции

  • Лен 0 г 2 столовые ложки (молотый или цельный)
  • Конопля 1,5 г 2 столовые ложки
  • Чиа 2 г 2 столовые ложки
  • Кунжут 2 г 2 столовые ложки
  • Подсолнечник 3,5 г 2 столовые ложки

Теперь пришло время добавить аромат к жирам, белкам и углеводам с низким содержанием сахара.

Травы и специи

Многие готовые смеси специй содержат сахар или углеводы в качестве наполнителей. Вместо этого лучше приправлять еду свежими или сушеными травами и специями.

Пока вы остаетесь ниже отметки в две столовые ложки, эти травы и специи не должны добавлять углеводы в ваши блюда:

  • Душистый перец
  • Василий
  • Кардамон
  • Кайенский перец
  • Порошок чили
  • кинза
  • Корица
  • Гвоздика
  • Тмин
  • Карри порошок
  • Укроп
  • Перец свежий молотый
  • Чеснок
  • имбирь
  • Мускатный орех
  • Орегано
  • Паприка
  • Петрушка
  • Розмарин
  • Мудрец
  • Копченый перец
  • Эстрагон
  • Тимьян
  • Куркума

Соли

Вы также захотите разнообразить свой выбор соли и запастись:

  • Морская соль
  • Гималайская розовая соль
  • Lite-соль (50% натрия / 50% калия)

Еще один способ придать вкус пищи, которую вы можете использовать, — это заправлять ее заправкой или обмакивать ее в приправы.

Приправы и заправки для салатов

Вне зависимости от того, используются ли они в крайнем случае или для добавления ложки столь необходимого жира к салату, приправы и заправки для салатов могут быть безопасными при низкоуглеводной диете, если вы просматриваете этикетки с ингредиентами и знаете, на что обращать внимание.

Всегда выбирайте жирные приправы и заправки для салатов и держитесь подальше от всего, что помечено как нежирное или «легкое». Обычно в них удаляют жир только для того, чтобы снова добавить сахар.

Остерегайтесь винегретов, поскольку они обычно начинаются с меда или сахара вместо жира.

Приправы с низким содержанием углеводов

  • Майонез
  • Желтая горчица
  • Острый соус
  • Татарский соус
  • Хрен
  • Соевый соус
  • Квашеная капуста

Заправки для салатов

  • Ранчо
  • Голубой сыр
  • Цезарь
  • Авокадо и оливковое масло
  • Уксус (белое или красное вино)
  • Бальзамический уксус
  • Яблочный уксус

Домашние кето-салатные заправки и приправы всегда лучше.Вы можете попробовать эти простые рецепты, прежде чем снова покупать новую версию, купленную в магазине:

Вам также захочется иметь под рукой эти кето-продукты для приготовления и выпечки.

Ингредиенты для кулинарии и выпечки

Заполнение кладовой с низким содержанием углеводов кето-продуктами и заменителями с низким содержанием углеводов означает, что вы будете готовы приготовить легкий рецепт кето за гораздо меньшее время.

Скобы для приготовления и выпечки с низким содержанием углеводов

  • Курино-говяжий бульон, бульон или бульон
  • Ксантановая камедь
  • Шкварки свинины (измельченные для панировочных сухарей)
  • Лапша ширатаки
  • Кокосовая стружка
  • Миндальная мука
  • Кокосовая мука
  • Шрот льняной
  • Какао-порошок без сахара
  • Желатин (простой)
  • Выписки (т.е., ваниль, лимон, лесной орех, миндаль и т. д., если в них нет сахара)

А поскольку сахар — это запрет на низкоуглеводную диету, вам также стоит перейти на эти кетобезопасные подсластители.

Подсластители

Подсластители могут быть непростыми, поэтому помните об этих двух правилах

  1. Используйте только подсластители с низким гликемическим индексом , которые не повлияют на уровень сахара в крови и не повлияют на потребление углеводов.
  2. Избегайте подсластителей на основе сахарного спирта , таких как мальтит, декстроза, сорбит, ксилит и мальтодекстрин.Они могут вызвать газы, вздутие живота и диарею, а также могут содержать скрытые углеводы.

Самые безопасные подсластители с низким гликемическим индексом на кето-диете:

  • Стевия (предпочтительно в жидкой форме, поскольку порошок иногда может содержать карбоновые связующие)
  • Монах

Далее вы найдете лучшие напитки с низким содержанием углеводов.

Напитки и ликеры

Очень важно восполнить воду, которую ваше тело будет выделять в течение первых нескольких недель после перехода на низкоуглеводную диету.

Но поскольку у вас не будет углеводов, чтобы удерживать воду, когда вы находитесь в кетозе, вам также нужно будет постоянно пополнять свои запасы, чтобы предотвратить обезвоживание.

Когда вода наскучит, попробуйте эти низкоуглеводные альтернативы:

Чистые углеводы Размер порции

  • Минеральная вода газированная 0 г
  • Зельцерская вода / клубная газировка 0 г
  • Чай с кофеином 0г
  • Травяные чаи без кофеина 0 г
  • Несладкое миндальное молоко 1 г 8 жидких унций
  • Кокосовое молоко без сахара 1 г 8 жидких унций
  • Несладкое молоко из кешью 1 г 8 жидких унций
  • Костный бульон 0 г 8 эт. унция
  • Пуленепробиваемый кофе 1 г 16 жидких унций.

А как насчет алкоголя на кетогенной диете?

Хотя алкоголь мешает производству кетонов, и вы можете столкнуться с задержкой в ​​потере веса, вы можете наслаждаться спиртами с нулевым содержанием углеводов, такими как:

  • Водка
  • Виски
  • Джин
  • Текила
  • Ром

Держитесь подальше от смешанных напитков, пива и вина, так как в них слишком много углеводов.

Наконец, ни одна диета не обходится без нескольких перекусов, которые помогут вам похудеть, не голодая.

Кето-закуски

У вас возникнет желание перекусить кето, как и до того, как вы перешли на низкоуглеводную диету.

Хитрость заключается в том, чтобы держать запасы кето-буфета, чтобы у вас всегда были под рукой одобренные кето закуски и не было желания обмануть картофельные чипсы и шоколадные батончики.

Попробовать:

  • Шкуры свиные . Следите за ароматными сортами на предмет добавления сахара; Epic — отличный выбор с низким содержанием углеводов и сахара.
  • Вяленое мясо . Опять же, следите за сахаром и придерживайтесь одобренных кето брендов, таких как People’s Choice, Keto Carne и Biltong.
  • Ломтики пепперони . Этот выбор от Organic Valley не содержит гормонов, токсичных пестицидов, сахара и углеводов.
  • Соленья , оливки и помидоры черри
  • Чипсы домашние сырные
  • Белковые батончики с низким содержанием углеводов
  • Домашние чипсы из капусты или этот готовый кето-вариант.
  • Закуски из морских водорослей . Два популярных варианта — это Ocean’s Halo и Annie Chun.
  • Сардины, пойманные в дикой природе понравился этот экологически чистый вариант с Wild Planet.

Храните некоторые из этих закусок дома, на рабочем столе или в спортивной сумке, и вас больше никогда не соблазнят сладкие и сладкие читы.

Время использовать свой список продуктов с низким содержанием углеводов Версия для печати

Есть ли в этом списке больше продуктов с низким содержанием углеводов, чем вы изначально думали?

Когда большинство людей переходят на кетогенную диету, они сосредотачиваются на всех стандартах углеводов, которых у них нет.

Но когда вы увидите все вкусные кето-безопасные продукты в этом распечатанном списке продуктов с низким содержанием углеводов, придерживаться новой диеты — и похудеть — будет так легко, что вы почувствуете себя обманом.

Чтобы узнать, как комбинировать эти продукты для создания кето-рецептов, которые понравятся вам и вашей семье, загляните на следующую страницу!

Не хватает углеводов на кето?

Получите наши лучшие рецепты кето для любителей углеводов.

Типы, как выбрать, меню и преимущества

Соблюдение низкоуглеводной диеты означает, что вы ограничите количество углеводов, которые вы потребляете каждый день.Исследования связывают низкоуглеводные диеты с некоторыми преимуществами для здоровья, такими как потеря веса и контроль уровня сахара в крови.

Стоит ли говорить «до встречи!» к некоторым из ваших любимых продуктов с высоким содержанием углеводов, например, к макаронам и закваске? Может быть. Но это подходит не всем.

Вот как узнать, что есть, что пропустить и подходит ли вам диета с низким содержанием углеводов.

Соблюдение низкоуглеводной диеты означает, что вы ограничите долю углеводов до других калорий, которые вы потребляете каждый день.

Для низкоуглеводной диеты это означает получение менее 130 граммов углеводов в день или менее 26 процентов от общего количества калорий из углеводов.Для диеты с очень низким содержанием углеводов это от 20 до 50 граммов углеводов в день, или менее 10 процентов от общего количества калорий за счет углеводов.

Это может показаться простым правилом, которому нужно следовать, но для большинства людей это будет большим отклонением от их обычного рациона. Американцы обычно получают от 45 до 65 процентов калорий из углеводов.

Зачем делать такой серьезный переход? Низкоуглеводная диета может помочь вам избежать проблем со здоровьем, которые некоторые исследования связывают с современными высокоуглеводными диетами. Это также может помочь вам сбросить вес.

Вы можете построить свою низкоуглеводную диету, выяснив, что лучше всего подходит для вас, но есть и популярные диеты, которым вы можете следовать.

Кетогенная (кето) диета бывает разных форм, но стандартная кето-диета означает, что вы будете получать 70 процентов калорий из жиров, 20 процентов из белков и 10 процентов из углеводов.

Диета Аткинса требует употребления 20 граммов углеводов каждый день в течение первых 2 недель, а затем медленно увеличивать, пока вы не достигнете 50 граммов углеводов в день.

Хотя кето и диета Аткинса, вероятно, являются наиболее узнаваемыми низкоуглеводными диетами, существует множество других, например, диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров (LCHF); Пуленепробиваемая диета; и диета Даброу.

Низкоуглеводные диеты могут содержать широкий спектр продуктов, в том числе и с более высоким содержанием углеводов, в зависимости от макро-состава вашей предпочтительной низкоуглеводной диеты.

Ешьте больше этих продуктов

Если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, вы захотите получать большую часть своих ежедневных калорий из цельных питательных продуктов, таких как:

  • Некрахмалистые овощи: брокколи, цветная капуста, зелень, лук, кабачки, перец, помидоры, артишоки, спаржа
  • Источники белка: яйца, рыба, курица, индейка, красное мясо, порошки с низким содержанием углеводов
  • Жиры: оливковое масло, авокадо, несладкий кокос, кокос масло, топленое масло
  • Молочные продукты с высоким содержанием жира: жирные сыры, йогурт, творог, кефир
  • Орехи и семена: орехи макадамия, пекан, бразильские орехи, арахисовое масло, грецкие орехи, семена тыквы
  • Низкоуглеводные фрукты (в умеренных количествах): ежевика, малина, клубника, дыня, лимоны
  • Напитки без углеводов: кофе, травяной чай, вода, газированная вода

Еда умеренно

Dep заканчивая свой уровень ограничения углеводов, вам может потребоваться ограничить или избегать следующих продуктов:

  • Крахмалистые овощи: картофеля, сладкого картофеля, зимних тыкв, бананов
  • Высокоуглеводные свежие и сушеные фрукты: яблок, изюм , манго, виноград, груши, бананы, киви
  • Бобовые: черные бобы, нут, чечевица, фасоль

Другие продукты и напитки с высоким содержанием углеводов, такие как зерно и вино, могут быть включены в более умеренно низкоуглеводные диеты.

Тем не менее, наиболее важным фактором при планировании низкоуглеводной диеты является соблюдение нормы потребления углеводов, рекомендованной для вашей конкретной диеты.

В общем, вы хотите сказать «пока» продуктам с высоким содержанием углеводов, например этим:

  • Зерновые и макаронные изделия: пшеница, рис, киноа, спагетти и другая лапша
  • Хлеб и хлебобулочные изделия: булочек, лаваш, пицца, роллы, рогалики
  • Сладости с высоким содержанием углеводов: пирожных, печенья, сладких хлопьев, пончиков
  • Крахмалистые овощи и бобовые: картофеля, сладкого картофеля, зимних тыкв бананы, черная фасоль, нут
  • Фрукты, сушеные фрукты и фруктовый сок: ананас, яблоки, сушеное манго, бананы, апельсиновый сок
  • Добавленный сахар и сладкие продукты: столовый сахар, мед, агава, мороженое, конфеты, сладкий йогурт
  • Сладкие напитки: газированные напитки, фруктовый пунш, ароматизированное молоко, энергетические напитки
  • Некоторые алкогольные напитки: пиво и сладкие коктейли
  • Другие продукты с высоким содержанием углеводов: чипсов, крах kers, сладкие соусы

Помните, что многие из этих продуктов, особенно фрукты, крахмалистые овощи и бобы, могут быть частью многих низкоуглеводных диет.Количество, которое вы можете съесть, зависит от вашего уровня ограничения углеводов.

Существует множество различных низкоуглеводных диет, каждая из которых имеет собственное рекомендуемое потребление углеводов.

Вот недельное меню кетогенной диеты с очень низким содержанием углеводов . Этот план содержит менее 50 граммов углеводов в день.

Понедельник

  • Завтрак: 2 яйца, обжаренные на кокосовом масле, подаются с тушеным перцем и шпинатом
  • Обед: Чизбургер без булочки и зеленый салат, покрытый ломтиками авокадо и заправленный оливковым маслом и лимонным соком
  • Ужин: лосось с брокколи, обжаренный в масле

Вторник

Среда

  • Завтрак: кето-овсяная каша
  • Обед: Салат из рукколы с яйцами вкрутую, индейкой, авокадо и голубым сыром
  • 033 : фрикадельки и спагетти «лапша» из тыквы

четверг

  • Завтрак: парфе из цельножирного йогурта с грецкими орехами, несладким кокосом и малиной
  • Обед: миска с овощами, говяжьим фаршем и гуаками сметана
  • Ужин: перец фаршированный

пятница

суббота

Воскресенье

Имейте в виду, что это план с очень низким содержанием углеводов, поэтому он не подходит тем, кто придерживается более умеренных низкоуглеводных диет.

Низкоуглеводные диеты приносят пользу для здоровья. Врачи часто назначают их в клинических условиях для лечения определенных заболеваний.

Сначала уточните у своего документа

Приведенные ниже преимущества являются потенциальными преимуществами низкоуглеводной диеты для людей без известных факторов риска.

Если у вас есть определенные заболевания, например, печеночная недостаточность, низкоуглеводная диета может быть опасна для вашего здоровья. Перед тем, как перейти на низкоуглеводную диету, рекомендуется проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться, что вы можете сделать это безопасно.

Может помочь вам контролировать уровень сахара в крови

Снижение уровня углеводов может помочь улучшить уровень сахара в крови у людей с преддиабетом и диабетом.

Некоторые исследования показали, что диеты с низким содержанием углеводов приводят к большей потере веса и немного большему снижению гемоглобина A1c (HbA1c), чем диеты с нормальным или высоким содержанием углеводов.

Низкоуглеводные диеты также привели к гораздо большему снижению уровня триглицеридов. (Высокий уровень триглицеридов часто встречается у людей с высоким уровнем сахара в крови и может увеличить риск сердечных заболеваний.)

Исследования показывают, что принятие кетогенной диеты с очень низким содержанием углеводов может даже помочь людям с диабетом 2 типа снизить или прекратить прием лекарств от сахара в крови.

Ваша диета и уровень сахара в крови

Исследования показали, что некоторые низкоуглеводные диеты чрезвычайно трудно придерживаться в долгосрочной перспективе, поскольку они слишком ограничительны. Следование менее строгой низкоуглеводной диете, вероятно, будет лучшим выбором для долгосрочного контроля уровня сахара в крови.

Могут помочь вам похудеть

Низкоуглеводные диеты — это модное направление в мире похудания, и есть доказательства, подтверждающие эту популярность.Исследования показывают, что диеты с низким содержанием углеводов не менее эффективны, чем диеты с низким содержанием жиров, а иногда даже более эффективны.

Небольшое исследование 2020 года показало, что пожилые люди с ожирением, соблюдающие диету с очень низким содержанием углеводов, теряли больше жира за 8 недель, чем те, кто придерживался диеты с низким содержанием жиров.

Люди, соблюдающие диету с очень низким содержанием углеводов, также потеряли примерно в три раза больше висцерального жира, чем люди, сидящие на диете с низким содержанием жира. Висцеральный жир — это тип жира, который окружает ваши органы и связан с повышенным риском многих хронических заболеваний.

Но исследования показывают, что более умеренные низкоуглеводные диеты также могут быть эффективными для ускорения похудания, и их, как правило, легче придерживаться. Так что, если вы ищете более разумный подход к долгосрочному управлению весом, вы можете пропустить варианты с очень низким содержанием углеводов.

Некоторые исследования также показали, что диеты с низким содержанием жиров так же эффективны, как и диеты с низким содержанием углеводов, при условии, что содержание калорий остается неизменным.

Диета для похудения

Помните: самый здоровый и эффективный план питания для похудения — это устойчивый и питательный план, который соответствует вашему уникальному образу жизни и потребностям в питательных веществах.

Прочие преимущества для здоровья

Кето-диеты уже давно используются в лечении лекарственно-устойчивой эпилепсии. Они также показали себя многообещающими в лечении других неврологических заболеваний, таких как рассеянный склероз и болезнь Альцгеймера.

Исследования также показывают, что низкий уровень углеводов может помочь улучшить сон и снизить риск беспокойства у некоторых людей.

Низкоуглеводные диеты могут помочь в лечении таких заболеваний, как синдром поликистозных яичников и жировая болезнь печени. Необходимы дополнительные исследования, но некоторые исследования показывают, что они могут даже быть ценным дополнением к лечению рака.

Имейте в виду, что исследования в этих областях продолжаются, а это значит, что еще многое предстоит узнать о низкоуглеводных диетах и ​​их влиянии на здоровье.

Существует широкий спектр низкоуглеводных диет, и некоторые диеты могут быть действительно полезными для одного населения, но действительно опасными для другого.

Кому нельзя придерживаться низкоуглеводной диеты?

В целом, перед тем, как переходить на низкоуглеводную диету, важно проконсультироваться с квалифицированным врачом.

Диеты с очень низким содержанием углеводов не подходят для людей с определенными заболеваниями, такими как панкреатит и печеночная недостаточность.Эти диеты также могут привести к дефициту питательных веществ, если вы не намеренно выбираете, какие питательные вещества вы получаете.

Если вы беременны или кормите грудью, вам может подойти умеренно низкоуглеводная диета. Но кето-диета обычно не рекомендуется, если вы не находитесь под медицинским наблюдением по поводу такого состояния здоровья, как лекарственно-устойчивая эпилепсия.

Побочные эффекты низкоуглеводных диет

В зависимости от генетических факторов и общего состояния здоровья каждого человека очень низкоуглеводные диеты могут по-разному влиять на такие параметры, как резистентность к инсулину и уровни липидов в крови.Вот почему важно находиться под наблюдением врача, если вы соблюдаете диету с очень низким содержанием углеводов.

Переход на диету с очень низким содержанием углеводов может вызвать неприятные побочные эффекты, такие как головные боли, запоры и усталость. Возможно, вы слышали об этом «кето-гриппе».

Здоровы ли низкоуглеводные диеты?

Хотя диета с очень низким содержанием углеводов может быть полезной для некоторых людей, ограничительная диета обычно не нужна для улучшения вашего здоровья.

Если у вас есть вопросы о том, как похудеть или улучшить другие аспекты вашего здоровья, обратитесь к квалифицированному поставщику медицинских услуг, например, к зарегистрированному диетологу, чтобы разработать план здорового образа жизни, который вам подходит.

Исследования долгосрочного воздействия низкоуглеводной диеты на общее состояние здоровья неубедительны.

Можно многое узнать о низкоуглеводных диетах, в том числе о том, как их правильно выполнять, а также о том, являются ли они здоровыми и безопасными для здоровья.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *