Привычки здорового образа жизни: Вырабатываем привычки здорового образа жизни

Вырабатываем привычки здорового образа жизни

04 сентября 2019

4 301

Екатерина Фёдорова

Еда была со мной всегда, с самого детства кухня — любимое место и домашние долгое время были жертвами моей кулинарии.

Появление ребенка в семье заставило изучать научную основу еды, современные рекомендации и исследования. Психология питания завершила картинку. Еда — это всегда эмоции 🙂 


Образование и повышение квалификации

• Когнитивно-поведенческая терапия расстройств пищевого поведения — Ассоциация Когнитивно-поведенческой терапии, 2021
• Эффективные консультации по питанию — Mary’s Academy, 2021
• Психолог — специалист  МГЛУ, Москва,  2007 
• Nutrition and Lifestyle in Pregnancy— Мюнхенский университет Людвига-Максимилиана (LMU)  2021 Coursera
• Child Nutrition and Cooking — Стэнфордский университет 2021 Coursera
• Общая нутрициология — Школа Фитнеса, 2021

Здоровый образ жизни необычайно важен для всех, кто хочет чувствовать себя лучше и оставаться активным и здоровым по мере взросления. Мы получаем миллион советов каждый день, как надо себя вести, чтобы быть полным сил и энергии, заголовки журналов пестрят правилами здорового образа жизни. Иногда бывает не просто разобраться какому совету все же стоит следовать. 

Но ЗОЖ — это не сложно. Мы собрали 5 ключевых правил, соблюдение которых приблизят вас к здоровому образу жизни. 

Содержание статьи

Что такое ЗОЖ

Здоровый образ жизни — это не только соблюдение диеты и физические упражнения, не существует каких-то специальных 5 правил здорового образа жизни. В целом, большинство сходится во мнении, что здоровый человек не курит, имеет здоровый вес, придерживается сбалансированной диеты, регулярно занимается спортом, имеет позитивный настрой, а его жизнь всесторонне сбалансирована. 

Всемирная организация здравоохранения определяет здоровый образ жизни как «полное состояние психического, физического и социального благополучия, а не только отсутствие болезней». Здоровый образ жизни и главные правила ЗОЖ заключаются в том, чтобы брать ответственность за свои решения и делать разумный выбор в отношении здоровья на сегодняшний день и в отношении будущего.  

Основные правила ЗОЖ, а вернее сказать принципы будут состоять из правильного питания, достаточной физической нагрузки, полезных упражнений, адекватного режима отдыха, управления уровнем стресса. Душевный комфорт так же является неотъемлемой частью здорового питания и можно сказать золотым правилом здорового образа жизни, важно иметь возможность проявлять любовь и сострадание, иметь положительный образ себя, самоподдерживающиеся установки.

Почему здоровый образ жизни так популярен?

Все дело в том, что здоровый образ жизни является важным и самым эффективным способом борьбы с болезнями, возникновением проблем и осложнений со здоровьем.

Ученые получают все больше данных, доказывающих, что наш образ жизни играет огромную роль в том, насколько здоровыми мы себя ощущаем, вот почему знание принципов формирования здорового образа жизни — это так важно. 

От того, что мы пьем, что едим, сколько курим, принимаем ли таблетки без назначения врача, будет зависеть не только то, как долго мы сможем прожить, но и качество нашей жизни.  

Принципы организации здорового образа жизни лучше узнать заранее, а не перед угрозой болезни. 

Photo by Chander R on Unsplash

Как ЗОЖ влияет на продолжительность жизни

Нет прямых доказательств, что ЗОЖ влияет на длительность жизни, но тем не менее, исследования показывают, что соблюдение правил здорового питания может уберечь вас от множества хронических недугов, которые заметно ухудшают наш образ жизни.

Болезни сердца, диабет, психические заболевания являются причиной огромного количества смертей, и многие проблемы со здоровьем можно предотвратить или, по крайней мере, отсрочить их появление, если вести здоровый образ жизни.

Как сформировать привычку

Хорошее здоровье — это просто, но не всегда легко. В интернете можно найти много ЗОЖ привычек на каждый день. Очень важно сделать «здоровый образ жизни» вашей ежедневной рутиной. Ваше здоровье зависит от того, что вы делаете в течении дня, каждый день. Шаг за шагом улучшаете свой свой образ жизни.

Если вы будете делать маленькие шаги к изменению своего образа жизни в сторону здорового, хотя бы раз в 2-3 месяца, то через несколько лет вы войдете в число 10% наиболее здоровых людей в западном мире. 

Не пытайтесь круто изменить свою жизнь за один момент. Начните с малого, выберите простое правило здорового образа жизни, например, подниматься в квартиру пешком без лифта и попробуйте следовать ему каждый день, когда возвращаетесь домой.

Как только привычка отказываться от лифта плотно войдет в вашу жизнь, попробуйте добавить еще небольшие изменения, например, включайте в гарнир на регулярной основе большую порцию овощей. 

Добавляя небольшие зож привычки на каждый день, постепенно вы улучшите свою жизнь так, что это не останется без внимания окружающих. 

Какие привычки нужны для ЗОЖ 

Здоровый сон

Наверняка вы знаете, что когда вы спите достаточно, то и чувствуете себя лучше. Большинство людей осознают, как важно спать достаточное количество часов и соблюдать режим, но не могут побороть бессонницу, или испытывают трудности с засыпанием. 

В таких случаях помогает хорошая гигиена сна, рекомендуется каждый день следовать определенному распорядку. 

Отходить ко сну в одно и то же время, пробуждаться в определенное время. Как только вы определите сколько часов для сна вам необходимо, чтобы чувствовать себя хорошо отдохнувшим, вы сможете понять, во сколько вам нужно засыпать, чтобы успевать восстанавливаться за день. В среднем, взрослому человеку требуется около 8 часов. 

Другие способы обеспечить хороший сон — создание комфортной атмосферы в спальне с точки зрения тепла, света и шума. Еще может помочь отсутствие беспорядка. Прекратите пользоваться гаджетами как минимум за час до сна и избегайте кофеина и алкоголя на ночь. Если сон по-прежнему вызывает у вас беспокойство, попробуйте практиковать медитации перед сном, сейчас на рынке есть несколько хороших приложений, которые были разработаны, чтобы помогать уснуть.

Соблюдение питьевого режима 

Вода — важный элемент здорового рациона, а значит и основной принцип здорового образа жизни, она выполняет множество важнейших функций в организме:

1. Способствует хорошему пищеварению, предотвращает возникновение запоров. 
2. Нормализует артериальное давление, поддерживает калиево-натриевый клеточный баланс.
3. Помогает регулировать температуру тела. 

Если вы не пьете достаточное количество воды изо дня в день, рано или поздно вы заметите у себя признаки обезвоживания. Ранние признаки обезвоживания включают слабость, низкое кровяное давление, головокружение, спутанность сознания и потемнение мочи.

Пейте воду каждый раз, как только испытываете жажду, это очень полезная привычка ЗОЖ, в среднем взрослый среднестатистический человек должен выпивать около 2 литров воды в день. Эта цифра может быть уменьшена или увеличена в зависимости от того, насколько жарко вокруг, едите ли вы  жидкую пищу или что-то соленое, а так же от ваших индивидуальных предпочтений.  

Как начать пить? Носите с собой бутылку с водой и купите красивый стакан.

Photo by Bluewater Sweden on Unsplash

Зарядка

Небольшая физическая активность с утра может задать тон всему дню. Если бы у нас было 10 правил ЗОЖ, это было бы одним из первых. Некоторые исследования показывают, что физическая активность с утра помогает нам быть более активными в течении дня и даже влияет на выбор блюд. Утренняя тренировка делает более здоровым ваше утро, а значит и целый день! 

Зарядка поможет вам быстрее проснуться и включиться в рабочий ритм. Регулярные физические упражнения увеличивают кислородный обмен, а значит наши органы лучше насыщаются кислородом и питательными веществами. Сразу после тренировки мы можем чувствовать небольшую усталость, на долгую перспективу вы будете чувствовать себя более энергичным в течении дня. Зарядка улучшает концентрацию внимания и это хорошее правило ЗОЖ. 

В целом, физические упражнения помогают регулировать аппетит, снижая уровень грелина, гормона голода.

Утренняя зарядка — отличный способ начать день с позитива. Вы также почувствуете чувство выполненного долга, что даст вам оптимистичный взгляд на день. Зарядка ассоциируется с лучшими когнитивными способностями в течение дня, особенно в сочетании с регулярными перерывами. 

Саморазвитие

В последние годы о психическом здоровье говорят более открыто, однако определенная стигматизация все еще присутствует. Не стесняйтесь обращаться в соответствующие службы поддержки, если вы чувствуете, что вам нужна помощь в связи с психическим здоровьем.

Отвечая себе, что относится к правилам здорового образа жизни, важно обращать внимание на ощущение собственного комфорта. Если вы часто беспокоитесь, тревожитесь, грустите без повода, если у вас совсем нет сил и желания заниматься собой, саморазвитием или хотя бы банальным чтением книг — стоит обратиться с этим запросом в службу психологической помощи. 

Прогулки на свежем воздухе

Старайтесь больше двигаться — важное правило ведения ЗОЖ. Понятия и принципы здорового образа жизни тесно связаны с прогулками на свежем воздухе. Сидячий образ жизни или длительное пребывание без движения вредны по многим причинам, увеличивается вероятность высокого кровяного давления, сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и ожирения. Общее отсутствие физической активности также оказывает негативное влияние на организм, и поход три раза в неделю в тренажерный зал не решит этой проблемы. 

Чтобы быть максимально здоровым, вам необходимо переходить с сидячего образа жизни на более активный. Старайтесь чаще вставать из-за рабочего стола, ходите до кулера, чтобы налить себе немного воды, вставайте, чтобы дойти до принтера, а не тянитесь к нему — это будет отличной полезной привычкой здорового образа жизни. 

Photo by kike vega on Unsplash

Контроль веса

Достижение здорового веса поможет вам лучше контролировать уровень холестерина, давление, а также уровень глюкозы в крови. Лишний вес может повышать риск возникновения заболеваний двигательного аппарата — артроза, артрита, болезней сердца и некоторых видов рака.  

Контроль веса — это не просто ограничение потребления калорий, но еще и соблюдение здорового рациона. Диеты зачастую предполагают уменьшение разнообразия рациона, есть множество монодиет, но они как правило совершенно неэффективны в долгосрочной перспективе. 

Поддержание стабильного веса предполагает следование правилам здорового питания, а значит разнообразную диету, богатую витаминами, минералами и прочими полезными микроэлементами. Достаточное количество активности помогает сохранить фигуру подтянутой и стройной, а сердцу оставаться здоровым. 

Соблюдение ПП

Какие еще есть принципы здорового образа жизни человека? Если попытаться описать основные правила ЗОЖ кратко, то образ жизни, то, что мы делаем каждый день, имеет огромное влияние на наш организм. Еда, которую мы едим каждый день, может сделать нас сильными и здоровыми, а может, наоборот, забирать нашу энергию и делать нас слабыми и добавлять болезней.

Современные рекомендации диетологов предлагают использовать здоровую тарелку, как основу для распределения макронутриентов в рационе. Примерно половину вашей тарелки должны занимать овощи, фрукты и зелень, четверть — зерновые и картофель, а еще четверть — продукты богатые белком. Соблюдение ПП несомненно можно отнести к одному из основных правил ЗОЖ.

Меню, составленное по правилу зож, позволит не только сохранять стабильный вес, но и сделает ваше питание сбалансированным и разнообразным, ведь не стоит забывать что еда — это не только калории и витамины, но еще и удовольствие. 

Спорт

Занятия спортом — это отличный способ улучшить свое здоровье и привести себя в форму. Иногда кажется, что мотивации нет и совсем не хочется идти в тренажерный зал. Спорт — это не только скучное кардио в зале (хотя, кому-то и оно нравится). Спортивные игры на свежем воздухе или в спортзале — отличный способ добавить активности и получить заряд хорошего настроения! Ведь занятия спортом стимулируют выработку эндорфинов, которые вызывают положительные эмоции и даже уменьшают восприятие боли. У людей, страдающих тревожностью, тренировки уменьшают проявление тревожности.  

Спорт благотворно влияет на ваше тело, оно станет более крепким, мышц станет больше, метаболизм быстрее. 

Активный образ жизни является жизненно важным фактором в процессе похудения и важным правилом здорового образа жизни. Занятия спортом увеличивают частоту сердечных сокращений, а значит улучшает приток крови к головному мозгу. Умеренные занятия стимулируют выработку антиоксидантов, которые защищают клетки от воздействия свободных радикалов. 

Photo by Alexandra Tran on Unsplash

Заключение

Здоровый образ жизни поможет вам чувствовать себя лучше, а чтобы сделать вашу жизнь более здоровой, вам не нужно изменять своим привычкам и начинать все с нуля. 

Не обязательно соблюдать 10 правил здорового образа жизни, достаточно внести в свою жизнь пару изменений, которые почти сразу принесут положительные результаты и улучшат ваше самочувствие, и несомненно это изменение потянет за собой множество маленьких других. Хорошие привычки здоровый образ жизни.  

Доставка правильной еды justfood поможет вам организовать свой рацион в соответствии с современными рекомендациями диетологов, а сэкономленное от готовки время вы можете потратить на прогулки на свежем воздухе или на сон. 

Источники:

https://www.nature.com/articles/s41366-018-0299-3.epdf

https://www.who.int/europe/news-room/fact-sheets/item/a-healthy-lifestyle—who-recommendations

Чеклист привычек здорового образа жизни — GoGoSchool на vc.ru

{«id»:13913,»url»:»\/distributions\/13913\/click?bit=1&hash=ff5e34edf7b41c5ac75e19695fd9d7ba5ae9597582192f5be3a0648f93106a10″,»title»:»\u041a\u0430\u043a\u043e\u0439 \u043c\u043e\u0431\u0438\u043b\u044c\u043d\u044b\u0439 \u0442\u0430\u0440\u0438\u0444 \u043f\u043e\u043a\u0443\u043f\u0430\u0442\u044c \u043a\u043e\u043c\u043f\u0430\u043d\u0438\u044f\u043c \u0432 \u044d\u043f\u043e\u0445\u0443 \u0417\u0443\u043c\u0430″,»buttonText»:»\u0423\u0437\u043d\u0430\u0442\u044c»,»imageUuid»:»5360a50f-4de4-5e97-aae6-ac68cc703050″,»isPaidAndBannersEnabled»:false}

Говорят, что здоровье следует беречь смолоду. И это правда, потому что в молодости мы имеем большой ресурс и запас здоровья. С каждым годом, ресурс растрачивается, у кого-то быстрее, у кого-то медленнее. Но, именно от вашего решения, как проводить жизнь, чем питать организм и каким образом организовывать свободное время, напрямую зависит качество жизни через десять и двадцать лет.

471
просмотров

Вам может показаться, что впереди слишком много времени, а молодость — это не тот период, когда надо держать под контролем здоровье. Но это мнение обманчиво. Чем больше полезных привычек удается заложить в детстве и молодом возрасте, тем лучше человек чувствует себя после 40 лет.

Уверяем, что качество жизни человека, который избегает вредных привычек, тренируется, питается правильно и хорошо спит, значительным образом отличается от жизни того, кто курит, ест вредную пищу в больших объемах и ведет сидячий образ жизни.

Мы подготовили чеклист привычек, следуя которым, вы обеспечите себе отличное самочувствие сегодня, через год и даже, через десять лет.

Привычки, которые нам необходимы:

• Ложитесь спать не позднее 23.00 и спите минимум 7 часов. Такая привычка обеспечит высокую продуктивность, налаженную работу гормональной системы и хорошее настроение. Отсутствие сна или хронический его дефицит — это путь к депрессивным состояниям.

• Составьте меню, основанное на сбалансированном содержании белков, жиров и углеводов. Если вы не доедаете или переедаете, то организм ощущает стресс. Также, важно изменить привычки, касающиеся приготовления пищи. Смените способ приготовления на более простой: запекание. Например, готовка мяса или овощей в фольге — это полезный способ, который по вкусовым качествам не уступает жарке.

• Откажитесь от пустых калорий. А именно, от газировок и фастфуда. Такой вид еды не несет пользы, а наоборот повышает уровень вредного холестерина, ухудшает состояние кожи и провоцирует появление апельсиновой корки. А также, так называемый Junk food (пустая еда) провоцирует образование висцерального жира, который располагается вокруг внутренних органов и считается самым опасным.

• Откажитесь от вредных привычек.

• Обязательно гуляйте на свежем воздухе. Кислород и глубокое дыхание — это залог хорошего самочувствия.

Ваша жизнь и ее качество в ваших собственных руках. Внедряйте в нее только здоровые привычки.

12 привычек сверхздоровых людей

Отзыв Кэтлин М. Зельман, RD, LD, MPH, 19 ноября 2022 г.

Это важно по целому ряду причин. Он запускает ваш метаболизм и останавливает вас от переедания позже. Кроме того, исследования показывают, что взрослые, которые едят здоровый завтрак, лучше справляются с работой, а дети, которые едят по утрам, получают более высокие результаты на тестах. Если большая тарелка не для вас, разбавьте ее батончиком мюсли или фруктом. Просто не пропустите это.

Это поможет вам сэкономить время и деньги в долгосрочной перспективе. Выделите некоторое время, затем сядьте и подумайте о своих целях и потребностях. Ты хочешь сбросить вес? Сократить потребление сахара, жиров или углеводов? Добавить белок или витамины? Приготовление еды держит вас под контролем. Вы знаете, что вы едите и когда. Бонус: будет намного проще пропустить эти пончики в комнате отдыха на работе.

Он может сделать для вас так много хорошего. Поддержание водного баланса стоит на первом месте, но это также может помочь вам похудеть. Еще одна причина перейти на h3O? Сладкие напитки связаны с ожирением и диабетом 2 типа. Если вы не любитель простой воды, добавьте в нее дольки апельсина, лимона, лайма, арбуза или огурца.

Не хватайте еще одну чашку кофе — вставайте и двигайтесь. Сделайте несколько глубоких выпадов или растяжек. Это здорово для вашего тела и ума. Всего 30 минут ходьбы пять раз в неделю могут помочь избавиться от хандры. И если вы не можете сделать все эти минуты сразу, вам также помогут короткие очереди.

Часто проверяете электронную почту и социальные сети? Конечно, последние обновления ваших друзей и семьи находятся на расстоянии одного клика, но вам действительно нужно видеть фотографии последней еды вашего двоюродного брата? Пусть подождет до утра. Установите время, чтобы выйти из системы и положить трубку. Когда вы сокращаете экранное время, это освобождает вас для других дел. Прогуляйтесь, почитайте книгу или помогите двоюродному брату нарезать овощи для следующего великолепного ужина.

Новые навыки помогут сохранить здоровье вашего мозга. Запишитесь на танцевальный класс или на мастер-класс по творческому письму. А еще лучше освоить новый язык. Умственная работа, которую он требует, может замедлить признаки старения и даже отсрочить последствия болезни Альцгеймера.

Если загоришься, выходи. Это большой шаг к улучшению здоровья. Ваш организм быстро восстанавливается. Уже через 20 минут после последней выкуренной сигареты частота сердечных сокращений и артериальное давление снижаются. Зачем ждать? Бросьте привычку сегодня. Ваш врач будет рад помочь вам начать.

Преимуществ слишком много, чтобы их перечислять. Хороший ночной сон улучшает настроение, обостряет память и внимание, а также помогает узнавать новое. В долгосрочной перспективе это снижает риск сердечных заболеваний и помогает оставаться в форме. Старайтесь спать от 7 до 9 часов в сутки. Для лучшего отдыха делайте это по расписанию — ложитесь и просыпайтесь примерно в одно и то же время каждый день.

Силовые тренировки помогают организму обменивать жир на мышечную массу. Это означает, что вы будете сжигать больше калорий, даже если будете лежать на диване. Но эти тренировки также могут помочь вам похудеть, укрепить сердце и укрепить кости. Выполняйте силовые упражнения, такие как отжимания, выпады и поднятие тяжестей, по крайней мере, два раза в неделю.

Несколько минут пребывания на солнце повышают уровень витамина D, что полезно для костей, сердца и настроения. Кроме того, пребывание на улице означает, что вы с большей вероятностью будете двигать своим телом, а не парковать его перед телевизором или компьютером. Выбирайте природу, а не городские улицы, если можете. Одно исследование показало, что люди, которые гуляли в городских зеленых насаждениях, были спокойнее, чем люди, которые гуляли в населенных пунктах.

Если вы молоды и активны, хороший баланс поможет вам избежать травм. Если вы старше, это позволит вам дольше оставаться активным и снизит вероятность того, что вы упадете и сломаете кость. Независимо от вашего возраста, хороший баланс означает лучший мышечный тонус, более здоровое сердце и большую уверенность в себе. Йога и тай-чи — отличные способы поработать над этим, но почти все, что заставляет вас двигаться, даже ходьба, может помочь.

Это может означать медитацию или просто остановку, чтобы понюхать розы. Как бы вы это ни делали, исследования показывают, что осознанность снижает стресс, облегчает боль и улучшает настроение. И ученые начинают понимать, как это сделать. Одно исследование показало, что 8 недель регулярной медитации могут изменить части вашего мозга, связанные с эмоциями, обучением и памятью. Даже мытье посуды может быть полезно для вашего мозга, если вы делаете это осознанно.

ИЗОБРАЖЕНИЯ ПРЕДОСТАВЛЕНЫ:

1) Mizina / Thinkstock

2) Leonardo Patrizi / Getty Images

3) Wavebreakmedia / Thinkstock

4) Tonpicknick / Thinkstock

5) Wavebreakmedia Ltd / Thinkstock

6) Jutta Klee / Stone Sub

9004 8)

Thinkstock 8) icefront

7) ice Thinkstock

9) Thinkstock

10) Thinkstock

11) Thinkstock

12) Thinkstock

ИСТОЧНИКИ:

Американское онкологическое общество: «Руководство по отказу от курения».

CDC: «Потребление сахаросодержащих напитков в США, 2005–2008 гг.».

Craik, F. Neurology , 9 ноября 2010 г.

Dennis, E. Obesity , опубликовано в Интернете 1 февраля 2011 г.

Harvard Health Publications: «Физические упражнения и депрессия».

Kaiser Permanente: «Как важно хорошо позавтракать».

Let’s Move.gov: «Планируйте здоровое питание».

Клиника Майо: «Подготовка к фитнесу: найти время для физической активности».

Национальные институты здравоохранения: «Сократите время, проводимое за экраном».

Национальный институт сердца, легких и крови: «Почему важен сон?»

Гарвардский университет: «Сон и настроение». «Сон, обучение и память», «Рецепт для улучшения здоровья: прогулки на свежем воздухе», «Лучший баланс для лучшего здоровья».

Национальный фонд сна: «Улучшите свою память с помощью хорошего ночного сна».

Министерство здравоохранения и социальных служб США: «Почему важен сон?»

Калифорнийский университет, Большой научный центр Беркли: «Внимательность».

Браун, К. и Райан, Р. Журнал личности и социальной психологии, 2003.

Hanley, A. Mindfulness , октябрь 2015 г.

Центр осознанности в медицине, здравоохранении и обществе Массачусетского университета: «Мобилизуйте свои внутренние ресурсы для обучения, роста и исцеления».

Holzel, B. Psychiatry Research Neuroimaging, 30 января 2011 г.

Weinstein, N. Бюллетень личности и социальной психологии, опубликованный онлайн 5 августа 2009 г.

Aspinall, P. British Journal of Sports Medicine, февраль 2015 г.

Национальный институт артрита, заболеваний опорно-двигательного аппарата и кожи: «Предотвращение падений и связанных с ними переломов»

Весткотт, В.Л. Текущие отчеты спортивной медицины, июль-август 2012 г.

Американская кардиологическая ассоциация: «Тренировочные упражнения на силу и сопротивление».

© 2022 WebMD, LLC. Все права защищены. Посмотреть политику конфиденциальности и доверительную информацию

Изменение привычек для улучшения здоровья

На этой странице:

• На каком этапе изменений вы находитесь?
• Созерцание: Вы думаете о внесении изменений?
• Подготовка: Вы приняли решение?
• Действие: Вы начали вносить изменения?
• Техническое обслуживание: Вы создали новую процедуру?
• Клинические испытания

Вы думаете о том, чтобы быть более активным? Пытались ли вы сократить менее здоровую пищу? Вы начинаете лучше питаться и больше двигаться, но вам трудно придерживаться этих изменений?

От старых привычек трудно избавиться. Изменение привычек — это процесс, который включает в себя несколько этапов. Иногда требуется некоторое время, прежде чем изменения станут новыми привычками. И вы можете столкнуться с блокпостами на пути.

Принятие новых, более здоровых привычек может защитить вас от серьезных проблем со здоровьем, таких как ожирение и диабет. Новые привычки, такие как здоровое питание и регулярная физическая активность, также могут помочь вам контролировать свой вес и иметь больше энергии. Через некоторое время, если вы будете придерживаться этих изменений, они могут стать частью вашей повседневной жизни.

Новые привычки могут помочь вам выглядеть лучше и иметь больше энергии.

Приведенная ниже информация описывает четыре этапа, которые вы можете пройти при изменении своих привычек или поведения, связанных со здоровьем. Вы также найдете советы, которые помогут вам улучшить свое питание, физическую активность и общее состояние здоровья. Четыре этапа изменения поведения в отношении здоровья:

• созерцание
• подготовка
• действие
• обслуживание

На каком этапе изменений вы находитесь?

Созерцание: «Я думаю об этом».

На этом первом этапе вы думаете об изменениях и у вас появляется мотивация начать работу.

Возможно, вы находитесь на этом этапе, если

• обдумывали изменения, но не совсем готовы начать
• считают, что ваше здоровье, уровень энергии или общее самочувствие улучшатся, если вы выработаете новые привычки
• не уверены, как вы преодолеете препятствия, которые могут помешать вам начать меняться

Подготовка: «Я решил действовать».

На следующем этапе вы строите планы и обдумываете конкретные идеи, которые вам подойдут.

Возможно, вы находитесь на этом этапе, если

• решили, что собираетесь измениться, и готовы действовать
• поставили перед собой конкретные цели, которых хотели бы достичь
• готовы претворить ваш план в жизнь

Действие: «Я начал вносить изменения».

На этом третьем этапе вы действуете в соответствии со своим планом и вносите изменения, которые намеревались достичь.

Вы можете находиться на этой стадии, если

• вы меняли питание, физическую активность и другие изменения в поведении в течение последних 6 месяцев или около того
• приспосабливаются к более здоровому питанию, большей активности и вносят другие изменения, например, больше спят или сокращают время, проводимое за экраном
• пытались преодолеть то, что иногда мешает вашему успеху

Техническое обслуживание: «У меня новый распорядок дня».

На этом заключительном этапе вы привыкли к своим изменениям и сохраняли их более 6 месяцев.

Возможно, вы находитесь на этом этапе, если

• ваши изменения стали нормальной частью вашей рутины
• вы нашли творческие способы придерживаться своей рутины
• у вас были промахи и неудачи, но вы смогли преодолеть их и добиться прогресса

Вы нашли свою стадию изменений? Читайте дальше, чтобы узнать, что вы можете сделать дальше.

Созерцание: Вы думаете об изменениях?

Переход от размышлений об изменениях к действиям может быть трудным и может занять время. Может быть полезно спросить себя о плюсах (преимуществах) и минусах (вещах, которые мешают) изменения ваших привычек. Насколько жизнь стала бы лучше, если бы вы внесли некоторые изменения?

Подумайте о том, как польза здорового питания или регулярной физической активности может повлиять на ваше общее состояние здоровья. Например, предположим, что у вас немного повышен уровень глюкозы в крови, также называемый сахаром в крови, и у вас есть родитель, брат или сестра, страдающие диабетом 2 типа. Это означает, что у вас также может развиться диабет 2 типа. Вы можете обнаружить, что легче быть физически активным и правильно питаться, зная, что это может помочь контролировать уровень глюкозы в крови и защитить вас от серьезного заболевания.

Переход от размышлений об изменении к действиям может быть трудным и может занять некоторое время.

Вы можете узнать больше о преимуществах изменения привычек в еде и физической активности у медицинского работника. Эти знания могут помочь вам действовать.

Посмотрите на списки плюсов и минусов ниже. Найдите пункты, которые, как вы считаете, верны для вас. Подумайте о факторах, которые важны для вас.

Здоровое питание

Физическая активность

Подготовка: Вы приняли решение?

Если вы находитесь на стадии подготовки, вы собираетесь действовать. Для начала просмотрите свой список плюсов и минусов. Как составить план и действовать по нему?

В приведенной ниже таблице перечислены распространенные препятствия, с которыми вы можете столкнуться, и возможные решения для преодоления препятствий, когда вы начнете менять свои привычки. Подумайте об этих вещах, когда будете составлять свой план.

Блокпост	Решение
У меня нет времени.	Сделайте новую здоровую привычку приоритетом. Занимайтесь физической активностью всегда и везде, где можете. Попробуйте подняться по лестнице или выйти из автобуса на остановку раньше, если это безопасно. Выделите один день в неделю на покупку продуктов и готовьте здоровую пищу, которую можно заморозить и съесть позже, когда у вас не будет времени готовить.
Здоровые привычки стоят слишком дорого.	Вы можете бесплатно прогуляться по торговому центру, школьной дорожке или местному парку. Питайтесь здоровой пищей с ограниченным бюджетом, покупая оптом и по акции, а также выбирая замороженные или консервированные фрукты и овощи.
Я не могу внести это изменение в одиночку.	Привлекайте других к активности вместе с вами, что поможет вам оставаться мотивированным и в безопасности. Подумайте о том, чтобы записаться на веселое занятие по фитнесу, например, на танцы сальсы. Привлеките свою семью или коллег к здоровому питанию. Планируйте здоровое питание вместе со своей семьей или устраивайте здоровую трапезу раз в неделю на работе.
Я не люблю физическую активность.	Забудьте старое представление о том, что физическая активность означает поднятие тяжестей в тренажерном зале. Вы можете вести активный образ жизни разными способами, в том числе танцевать, гулять или заниматься садоводством. Составьте свой собственный список вариантов, которые вам нравятся. Изучите варианты, о которых вы никогда не думали, и придерживайтесь того, что вам нравится.
Я не люблю здоровую пищу.	Попробуйте сделать ваши старые любимые рецепты более здоровыми новыми способами. Например, вы можете убрать жир с мяса и уменьшить количество масла, сахара и соли, которые вы используете для приготовления пищи. Используйте нежирные сыры или молоко, а не продукты из цельного молока. Добавьте чашку или две брокколи, моркови или шпината в запеканки или макароны.

После того, как вы решили изменить свои привычки, составьте план и поставьте цели для действий. Вот несколько идей для составления плана:

• узнать больше о здоровом питании и порциях
• узнайте больше о физической активности
• составить списки
  • здоровая пища, которую вы любите или которую вам нужно есть больше или чаще
  • продукт, который вы любите, но который вам, возможно, придется есть реже
  • вещей, которые вы могли бы сделать, чтобы быть более физически активными
  • веселое занятие, которое вам нравится и которое вы могли бы делать чаще, например танцы

После составления плана начните ставить цели для его воплощения в жизнь. Начните с небольших изменений. Например: «Я буду ходить по 10 минут три раза в неделю». Какой один шаг вы можете сделать прямо сейчас?

Действие: Вы начали вносить изменения?

Вы действительно меняете свой образ жизни, и это просто фантастика! Придерживаться новых привычек

• просмотреть свой план
• посмотрите на цели, которые вы ставите, и насколько хорошо вы их достигаете
• преодолевать препятствия, заранее планируя неудачи
• вознаградите себя за упорный труд

Отслеживание вашего прогресса

• Отслеживание вашего прогресса поможет вам определить свои сильные стороны, найти области, в которых вы можете улучшить, и не сбиться с пути. Записывайте не только то, что вы делали, но и то, что вы чувствовали при этом — ваши чувства могут сыграть роль в закреплении ваших новых привычек.
• Запись вашего прогресса может помочь вам оставаться сосредоточенным и выявлять неудачи в достижении ваших целей. Помните, что неудача не означает, что вы потерпели неудачу. Все мы переживаем неудачи. Главное — как можно скорее вернуться на правильный путь.
• Вы можете отслеживать свои успехи с помощью онлайн-инструментов, таких как Планировщик веса тела NIH. Планировщик веса тела NIH позволяет вам адаптировать свои планы калорий и физической активности для достижения ваших личных целей в течение определенного периода времени.

Преодоление препятствий

• Напомните себе, почему вы хотите быть здоровее. Возможно, вам нужна энергия, чтобы играть со своими племянницами и племянниками или иметь возможность нести свои собственные сумки с продуктами. Вспомните свои причины для внесения изменений, когда случаются промахи. Решите сделать первый шаг, чтобы вернуться на правильный путь.
• Решите проблему, чтобы «перехитрить» контрольно-пропускные пункты. Например, запланируйте прогулку в помещении, например, в торговом центре, в дни, когда плохая погода не позволяет вам выйти на улицу.
• Попросите друга или члена семьи о помощи, когда вам это нужно, и всегда старайтесь планировать заранее. Например, если вы знаете, что у вас не будет времени на физическую активность после работы, прогуляйтесь с коллегой во время обеда или начните свой день с видео с упражнениями.

Вознаградите себя

• После достижения цели или вехи разрешите непродовольственное вознаграждение, например новое снаряжение для тренировок или новое устройство для тренировок. Также подумайте о том, чтобы опубликовать сообщение в социальных сетях, чтобы поделиться своим успехом с друзьями и семьей.
• Тщательно выбирайте награды. Хотя вы должны гордиться своим прогрессом, имейте в виду, что высококалорийное лакомство или выходной день не являются лучшими наградами для поддержания вашего здоровья.
• Похлопайте себя по спине. Когда закрадываются негативные мысли, напомните себе, как много хорошего вы делаете для своего здоровья, больше двигаясь и питаясь более здоровой пищей.

Техническое обслуживание: Вы создали новую процедуру?

Сделайте свое будущее здоровым. Помните, что здоровое питание, регулярная физическая активность и другие здоровые привычки — это поведение на всю жизнь, а не разовые мероприятия. Всегда следите за своими усилиями и ищите способы справиться с запланированными и незапланированными изменениями в жизни.

Здоровое питание и физическая активность — это поведение на всю жизнь, а не разовые мероприятия.

Теперь, когда здоровое питание и регулярная физическая активность являются частью вашего распорядка дня, будьте интересны, избегайте ошибок и находите способы справляться с тем, что бросает вам жизнь.

Добавьте разнообразия и сохраняйте мотивацию

• Внесите в свой распорядок новые физические нагрузки и цели, друзей по физической активности, продукты, рецепты и награды.

Справляться с неожиданными неудачами

• Планируйте заранее, чтобы избежать неудач. Например, найдите другие способы быть активными в случае плохой погоды, травмы или других возникающих проблем. Подумайте о том, как питаться здоровой пищей в путешествии или в ресторане, например, упаковать здоровую закуску в дорогу или разделить основное блюдо с другом в ресторане.
• Если вы потерпели неудачу, не сдавайтесь. Неудачи бывают у всех. Перегруппируйтесь и снова сосредоточьтесь на достижении своих целей, как только сможете.

Испытайте себя!

• Пересмотрите свои цели и подумайте, как их расширить. Например, если вам удобно ходить пешком 5 дней в неделю, рассмотрите возможность добавления силовых тренировок два раза в неделю. Если вы ограничили потребление насыщенных жиров, употребляя меньше жареной пищи, попробуйте также сократить количество добавленного сахара. Небольшие изменения могут привести к здоровым привычкам, которые стоит сохранить.

Клинические испытания

Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек (NIDDK) и другие подразделения Национального института здоровья (NIH) проводят и поддерживают исследования многих заболеваний и состояний.