Приседания со штангой на грудине техника выполнения: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Приседания со штангой на груди — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com

6 минут на освоение. 345 просмотров

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Приседания со штангой на груди видео

Как делать упражнение

1. Положите штангу на стойки немного ниже уровня плеч. Подойдите к грифу и слегка подсядьте под него, согнув ноги в коленях. Расположите штангу на заранее выпрямленных руках. Убедившись в том, что штанга удобно и устойчиво лежит на передних дельтах, скрестите руки на грифе поддерживая его от опрокидывания вперед. Руки должны занимать положение, когда штанги касаются лишь пальцы, чтобы помочь сохранить позицию. Убедившись в устойчивости штанги, выпрямите колени и встаньте в исходное положение.  Важно. Перед тем, как брать штангу зафиксируйте прогиб в пояснице и сохраняйте его до тех пор, пока не закончите подход.
2. Убедившись в устойчивости штанги, выпрямите колени и встаньте в исходное положение. Отойдите от стоек, поставьте ноги на ширине плеч, стопы слегка разведены. Голову и локти постоянно держите приподнятыми.  
3. На вдохе начинайте опускаться в нижнюю точку. Не отводите таз назад и не опускайте голову. Продолжайте опускаться, пока бедра не коснутся икроножных мышц. Колени держите на одной линии со стопами, те колени при опускании смотрят на свой носок. Постоянно используя мышцы абдукторы, чтобы толкать колено наружу во время приседания. Важно. Грубой ошибкой является сведение коленей при подъеме. Такая ошибка может привести к травме. Если не получается держать колени строго в плоскости носков – снизьте вес.
4. В нижней точке не делайте паузы и не задерживайте дыхание. У коленных суставов есть  способность немного пружинить при глубоком седе и моментально поднимать тело вверх. В момент, когда бедра коснулись голеней, плавно спружиньте коленными суставами и поднимитесь на выдохе вверх.
5. Движение вверх стройте за счет силы ног и вдавливания пяток в пол. Ибо туловище во фронтальных приседаниях должно быть максимально приближено к вертикали и держать равновесие всего тела. Будет ошибкой вставать за счет спины, так как штанга опрокинется вперед.
6. В верхней точке не достигайте локаута. Во-первых, удерживая вес мышцами, Вы бережете свои суставы, а во-вторых, что не менее важно, Ваши мышцы находятся под нагрузкой и в напряжении в течении всего сета, а не только в момент выполнения повторений.

Примечание: 

Для того, чтобы постоянно сохранять равновесие старайтесь держать локти выше (параллельными полу) и слегка разведенными в стороны. Не круглите спину и не переносите вес на носки, иначе штанга опрокинется вперед. 

Фото с правильной техникой выполнения

• 
  
  Мужчина
• 
  
  Женщина

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Приседания со штангой на груди» работают следующие группы мышц: Квадрицепсы, а также задействуются вспомогательные мышцы: Пресс, Бедра, Ягодицы

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Приседания со штангой на груди» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Приседания со штангой на груди» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Приседания со штангой

Женские приседания

Приседания со штангой с широкой постановкой стоп

Боковые выпады со штангой

Быстрые приседания со штангой

Глубокие приседания со штангой

Приседания Джефферсона

Приседания Зерхера

Приседания с эспандером

Приседания со штангой на груди
Author: AtletIQ: on

Приседания со штангой на груди — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать..
Rating: 5

Фронтальный присед или приседания со штангой на груди

Главная » База упражнений

226. 1к.В закладки: Ctrl+D, Cmd+D

4.7

(16)

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию.

Содержание статьи

Время на чтение: 5 мин.
1. Что это за приседания?
2. Как можно приседать
3. Что нужно знать перед тем, как начать приседать
4. Техника
5. Ошибки и как их избежать
6. Осанка – основа правильной техники
7. Неправильно ставим ноги
8. Мы не делаем упражнение, потому что не можем держать штангу

Фронтальный присед издавна является одним из элементов подготовки спортсменов к силовому толчку штанги. Когда еще не существовало бодибилдинга, а упор тренировок шел на силу, именно этот присед был главным вариантом тренировки ног.

Что это за приседания?

Все знают, что такое приседание со штангой: закинул вес на плечи и пошел приседать. Это база. Она позволяет прокачать все тело. Преимущественно работают ноги (основной акцент идет на квадрицепсы, также нагружаются большие ягодичные и бицепсы бедер), а остальные мышцы участвуют в стабилизации положения тела в каждый момент упражнения.

Фронтальные приседания в этом плане тоже можно назвать базой, но более специфичной. Сегодня считается, что в бодибилдинге это дополнительное упражнение. И это правильное мнение:

1. Фронтальные приседания можно и нужно выполнять в глубоком варианте (то есть, когда бедра в нижней точке ложатся на икры). В таком случае максимально задействуются ягодицы.
2. Меньшая нагрузка на спину, так как ее вы держите прямо.
3. В базовых упражнениях веса всегда больше, чем в дополнительных. Приседание со штангой на груди позволяет поднять меньший вес, нежели со штангой на спине (считается, что 85% от базового веса).

Поэтому фронтальные приседания нужно выполнять в качестве дополнения к базовому варианту.

Как можно приседать

Здесь все зависит от вашего организма и укомплектованности тренажерного зала:

• со штангой;
• в Смите;
• с гантелями или гирями.

Если вы занимаетесь дома, вам подойдут гантели. Для девушек веса гантели в 12 кг (каждой) вполне хватит, чтобы накачать красивые ягодицы и бедра. Так уж они, эти девушки, устроены. А вот мужчине нужны нагрузки в разы больше. Дома без штанги вы заметных результатов не добьётесь.

В Смите приседают те, кто не умеет удерживать равновесие со свободной штангой. Это новички или люди с какими-либо травмами или физиологическими особенностями.

Присед со штангой на груди – самый тяжелый вариант из перечисленных.

Что нужно знать перед тем, как начать приседать

Перед любыми приседаниями нужно будет обратить внимание на несколько моментов:

• ваша растяжка;
• обувь;
• одежда;
• здоровье спины и суставов ног.

Приседания со штангой на груди требуют хорошей растяжки. Поэтому уделяйте внимание растяжке ног и поясницы. Без нее вам будет сложно удерживать правильную осанку во время упражнения.

Насчет обуви – существует специальная разновидность для атлетов – штангетки. У них есть небольшой плотный каблук. Рекомендуем приобрести такую обувь, чтобы приседания со штангой на груди стали более эффективными и менее опасными.

Когда вы приседаете со штангой, старайтесь не надевать одежду, впитывающую влагу. Лучше, чтобы ткань выводила влагу наружу.

При болях в пояснице приседать временно нельзя. Снимите боль, укрепите мышцы спины и поясницы методиками, о которых мы рассказали в специальной статье. Затем начинайте приседание со штангой на груди без веса – с пустым грифом.

Пустой гриф – это ваш друг до того момента, пока вы не станете обладателем идеальной техники. Не слушайте тренеров, которые кричат: «Повесь нормальный вес, техника сама сформируется!». Нет, не сформируется. Сама может сформироваться грыжа позвоночника, а над техникой надо тщательно работать.

Если вы замечали боль в коленях, попробуйте обмотать их эластичным бинтом на время упражнения. Итак, теперь мы готовы начать приседание со штангой на груди.

Техника

Существуют 2 варианта постановки ног: широко и близко, мы рекомендуем остановиться на ширине плеч. Не забудьте хорошо размять ноги и разогреть суставы.

Очень важно, чтобы перед вами было зеркало. Вы должны видеть себя, тогда будете замечать все свои ошибки. Зеркало сбоку – плохой вариант. Вам придется поворачивать голову. Когда вы занимаетесь приседанием со штангой на груди – отвлекаться нельзя. Сама техника весьма сложная, поэтому внимательно изучите ее, прежде, чем начать упражнение.

1. Ставим штангу так, чтобы при снятии не пришлось становиться на носки. Идеальным вариантом будет тот, при котором вы чуть приседаете для снятия.
2. Обычно стойки для штанги находятся в силовой раме. Мы рекомендуем установить страховочные балки на уровне чуть выше вашей самой нижней точки при глубоком приседе. Если вы приседаете в гордом одиночестве, такая страховка вас выручит.
3. Поэтому вешаем штангу внутри рамы. Каким образом встанете внутри рамы вы – без разницы. Просто учтите, что после снятия штанги удобнее делать шаг вперед, а не назад для начала упражнения.
4. Встаньте рядом со штангой так, чтобы гриф был спереди. Пододвиньтесь к нему, чтобы он лег на ваши плечи в районе перехода дельт в трапециевидную мышцу.
5. Согните руки в локтях и ладонями, обращенными вверх, зафиксируйте гриф в этой точке. Локти стараемся задирать вверх.
6. Обращаем ваше внимание на то, что руки находятся на ширине плеч. Туловищем приподнимаем гриф и отходим на небольшой шаг от стоек. Если гриф устойчиво держится на вас – все в порядке. Если нет – поэкспериментируйте. Кто-то скрещивает руки, кто-то держится именно так, как предложили мы. Каждый берется так, как ему удобнее. Главное, чтобы штанга не скатывалась вниз и не давила на суставы.
7. Не забываем про осанку: таз назад, спина прямая. Не нужно наклонять голову вниз и задирать ее вверх. Смотрим прямо. Голова – продолжение вашей спины. А спину мы держим прямо. Приседание со штангой на груди всегда требует правильной осанки.
8. Выправились, начинаем опускаться вниз. Все время контролируем, чтобы таз был отведен назад – это главное условие отсутствия травм поясницы. Опускаемся плавно и медленно (1,5-2 секунды) до самого низа. Если вы выставили страховку, следите, чтобы штанга не ударялась об нее.
9. На выдохе встаньте из нижней точки. Отталкиваемся пятками от пола, движение быстрое, сильное. Ваша задача опускаться медленнее, подниматься быстрее. Вдох – опускаемся, выдох – возвращаемся в исходное положение.
10. Повторяем упражнение нужное число раз. Правильная техника – максимальный результат.

Ошибки и как их избежать

Осанка – основа правильной техники

Когда вы делаете фронтальные приседания, нужно удерживать правильную осанку – грудь выпячивается чуть вперед, таз отводится назад, поясница прогибается вперед. Практика показала, что каждый второй новичок допускает множество ошибок, связанных с этими нюансами.

Самый частый вариант нарушений при приседаниях со штангой на груди – округление поясницы. Когда вы встаете из нижней точки (а мы договорились, что приседания со штангой на груди будут глубокими), поясница прогибается в другую сторону, а таз начинает «гулять». Такая нестабильность приведет к травме.

Как исправить: снижаем веса. Делаем упражнение с пустым грифом спереди до тех пор, пока техника не станет правильной. Затем медленно увеличиваем вес. Если стремиться за весами, но забыть о технике – результат будет печальным.

Неправильно ставим ноги

Понаблюдайте за новичками, как они ставят ноги, куда смотрят их носки. Бывает так, что они приседают коленями внутрь. Передние приседания, как и все остальные, не допускают этого.

Как исправить: выставляйте носки так, чтобы они смотрели в сторону коленей. А колени разворачивайте чуть в сторону. Носки должны разворачиваться в стороны на 15-30 градусов. Но, ни в коем случае не сводиться друг к другу – это сильно увеличивает нагрузку на коленный сустав.

Мы не делаем упражнение, потому что не можем держать штангу

Бывает и такое. Человек берет гриф весом 20 кг, устанавливает его на плечи, но штанга скатывается к локтям. Ему говорят поднять локти, а он не может. Что делать:

1. Ваши плечи недостаточно гибкие. Большую роль играет ваша индивидуальность. Частично ее можно исправить, поработайте с гибкостью плечевого пояса.
2. Недостаточно сильные плечи, чтобы высоко уводить локти – надо подкачаться.
3. Вы неправильно ставите гриф – самая частая причина его съезжания к локтям.

Решить проблему можно еще проще – возьмите гантели и делайте фронтальные приседания с ними.

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Очень жаль, что статья не была для вас полезна.

Просим вашего совета!

Расскажите, как мы можем улучшить материал?

Спасибо за ваш отзыв!

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию.

Поделиться:

9 советов по улучшению техники выполнения приседаний (и 1, который вы не должны делать)

Приседания — это комплекс движений, основанный на превосходной координации между различными суставами и группами мышц. Тем не менее, моя работа как тренера состоит в том, чтобы разбить движение так, чтобы техника была легко понятна, а атлет знал, как правильно выполнять движение.

9 наиболее эффективных сигналов для приседаний:

• Сигнал для приседаний №1: Прижмитесь к раме
• Приседание № 2: Вдохните и напрягитесь
• Приседание № 3: Ребра опущены
• Приседание № 4: Зацепитесь за пол
• Приседание Подсказка № 5: вращайте бедра наружу
• Приседания Сигнал № 6: Напрягите бедра и колени
• Приседания. Сигнал № 7: Оттолкнитесь от пола
• Приседания. 9: Ускорение через лифт

Каждый из этих сигналов имеет определенный результат, который повлияет на вашу технику. Важно признать, что не каждый сигнал для приседаний применим ко всем. В этой статье вы узнаете, что означает каждая из этих подсказок, чтобы знать, какие из них вам нужно использовать для своего индивидуального подъема.

Примечание редактора: Сигналы приседания — это короткая осмысленная фраза, которая напоминает вам о конкретном результате движения. Вы не хотите реализовывать каждый из этих сигналов приседаний одновременно, потому что мозг может сосредоточиться только на одном (возможно, двух) сигналах за раз. Например, если основная цель состоит в том, чтобы потренироваться сильнее напрягать корпус, вам следует использовать кий для фиксации. Каждый сигнал будет работать косвенно друг с другом. Поэтому, если вы сосредоточитесь на одном, вы интуитивно будете практиковать другое.

Еще одно: обязательно дочитайте до конца, где я расскажу вам о приседе № 1, который вам НЕ СЛЕДУЕТ делать.

Приседание №1: Напрягитесь на стойке

Потяните штангу к спине, прежде чем снять ее со стойки

Цель движения:

Мышцы спины и кора напрягаются ДО того, как вы поднимете штангу со стойки и уберете вес. Гораздо труднее напрячь мышцы, когда нагрузка распределена по всему телу.

Я упомянул этот сигнал для приседания в одной из своих статей о том, как улучшить локаут в приседе 010

Как выполнять:

• Установите положение рук и шагните под штангу обеими ногами в одной плоскости. Иногда это помогает, когда вы используете приседающий хват без большого пальца.

• Как только штанга окажется на спине, подумайте о том, чтобы потянуть штангу вниз и в спину (почти как тяга широчайших).

• В то время как вы тянете штангу вниз руками, вы хотите думать о том, чтобы оттолкнуться ногами от штанги. Вы не давите так сильно на ноги, где штанга отрывается от стойки. Наоборот, вы пытаетесь создать напряжение на обоих концах штанги. С одной стороны вы тянете вниз, а с другой выталкиваете вверх.

• Как только ваш хват и широчайшие натянуты, а обе стороны штанги напряжены, вы можете поднимать вес со стойки.

Когда использовать:

Используйте этот кий для приседаний , если вы чувствуете, что вам не хватает напряжения при снятии грифа со стойки. Это может показаться, что вес «тяжел на вашей спине» или вам вообще не хватает стабильности, когда вы поднимаете вес. Если вы научились «крепко держаться на раме» при более легких нагрузках, то вы более готовы поднимать более тяжелые нагрузки, когда придет время. Кроме того, эта подсказка поможет предотвратить округление верхней части спины во время приседаний.

Если вы не прижметесь к стойке, штанга может повредить вашу шею во время приседаний. Прочтите мою статью, где я обсуждаю 6 советов, как избежать боли в шее при приседаниях.

Приседание № 2: Дышите и напрягайтесь

Задействуйте мышцы кора, (1) дышите (2) напрягайтесь

Цель движения:

начало движения. Правильная растяжка кора позволит защитить позвоночник на протяжении всего подъема, а также даст вам возможность более эффективно передавать усилие от мышц к штанге.

Другие часто используемые сигналы:

• Глубокий вдох
• Напрягитесь
• Вдох в нижнюю часть спины
• Вдох в пояс
• Выталкивание

Как реализовать:

• Как только вы’ Стоя с весом на спине в исходном положении, начните активировать корпус, сделав глубокий вдох. Ключ в том, чтобы дышать животом, а не грудью.

• Задержите воздух, не выпуская его наружу.

• Втяните пупок внутрь по направлению к позвоночнику.

• Напрягите мышцы кора, вытолкнув брюшную полость наружу, втягивая при этом пупок внутрь. Этот процесс должен ощущаться так, как будто вы задействуете основные мышцы живота на 360 градусов.

• Думайте о сжатии живота, как будто кто-то бьет вас кулаком в живот, и вы готовитесь к удару.

• Если вы носите пояс для пауэрлифтинга, сильно надавите на него по всему телу.

• Убедитесь, что вы «дышите и напрягаетесь» ПРЕЖДЕ, чем приседать. Не пытайтесь дышать и напрягаться, пока вы сидите на корточках, иначе вы не будете создавать такое сильное внутрибрюшное давление.

Когда использовать:

Используйте этот сигнал для приседаний в каждом приседании. Многие лифтеры спешат выполнять свои повторения, не устанавливая скобу в верхней точке. По мере того, как вы выполняете повторения, продолжайте практиковать команду «дышите и напрягайтесь», прежде чем перейти к следующему повторению приседаний. Это гарантирует, что вы максимально задействуете основные мышцы. Легко разлениться с «дыханием и фиксацией» при легких нагрузках, но именно тогда вы хотите практиковать эту реплику, чтобы при более тяжелых нагрузках она ощущалась естественно, и вы не теряли напряжения в нижней части тела.

Если вам нужны дополнительные инструкции о том, как «дышать и напрягаться» сигнал для приседаний , прочитайте нашу статью о том, КАК ПРАВИЛЬНО ДЫШАТЬ В ПРИСЕДАХ.

Сигнал №3 для приседаний: ребра опущены

Ребра развернуты по сравнению с положением ребер вниз середина спины. Кроме того, этот кий для приседаний поможет вам поддерживать и удерживать основную распорку на протяжении всего упражнения.

Другие часто используемые сигналы:

• Упакуйте живот
• Соедините грудину и пупок
• Скручивание на четверть

Как реализовать:

• После запуска «Вдохните и соберитесь», и прежде чем опуститься в присед, подумайте о том, чтобы опустить ребра.

• Продолжайте сохранять нейтральное положение таза.

• Не подгибайте таз слишком сильно.

• Если вы чрезмерно вытягиваете позвоночник, вы почувствуете, что позвоночник смещается вперед в более нейтральное положение.

• Ваш пупок и грудина должны чувствовать, как будто они притягиваются ближе друг к другу.

Когда использовать:

Используйте этот сигнал для приседаний непосредственно перед тем, как начать движение вниз в приседе. Для многих лифтеров этот сигнал устареет, как только будет внедрена эффективная система «вдохни и напрягись». Тем не менее, для лифтеров, у которых есть проблемы с поиском нейтрального положения позвоночника или таза, эта подсказка будет важна, чтобы правильно выровнять и сложить суставы. Кроме того, если вы обнаружите, что теряете скобу, когда выполняете серию приседаний, возможно, ваша грудная клетка расширяется вверх, и вам нужно использовать сигнал «ребра вниз», чтобы снова задействовать свое ядро.

Сигнал для приседаний № 4: Цапнуть по полу

Почувствовать каждую точку контакта с полом

Цель движения:

Цель «царапать пол» — найти равновесие на ногах перед выполнением движения. Ваши ноги являются точкой контакта между нагрузкой и передачей силы через пол. Наиболее эффективная передача силы происходит, когда штанга находится прямо над средней линией стопы. Если вы теряете равновесие во время приседания, и штанга смещается вперед или назад от центра стопы, то передача усилия становится неэффективной.

Было показано, что эта подсказка помогает лифтерам, которые приседают с утиными ногами, когда пальцы ног слишком сильно раздвинуты наружу.

Другие часто используемые сигналы:

• Ухватитесь за пол
• Найдите равновесие
• Почувствуйте пол ногами
• Упритесь ступнями
• Ввинтите ступни в пол 9 0010

Как реализовать:

• Прежде чем приступить к нисходящему движению приседания, обратите внимание на большой палец ноги, мизинец и пятку.

• Как только вы почувствуете, что нагрузка равномерно распределена по этим трем точкам, коснитесь земли пальцами ног. Это должно ощущаться как активное скручивание пальцев ног в землю.

• Последний шаг — подумайте о том, чтобы вывернуть ноги наружу, что естественным образом раскроет бедра и задействует ягодицы. Задействованные ягодичные мышцы помогут удерживать штангу над средней линией стопы.

Когда использовать:

Используйте этот кий для приседаний , если вы чувствуете, что не держите штангу над средней линией стопы. Вы можете обнаружить, что можете удерживать штангу в правильном положении во время приседаний в течение нескольких повторений, но при усталости или при выполнении более тяжелых подходов вы начинаете падать вперед или назад. Если это так, всегда возвращайтесь к «царапанию земли» и поиску баланса.

Если вы хотите узнать больше о роли ваших стоп во время приседаний, прочитайте нашу статью о ПЛОСКОСПОЛОГАХ ПРИ ПРИСЕДАНИЯХ.

Приседания № 5: Вращение бедер наружу

Вращение бедер наружу, чтобы развести колени перед приседанием правильно следите за пальцами ног во время приседания. Кроме того, этот кий для приседаний позволит вам максимально задействовать среднюю ягодичную мышцу (боковую часть ягодичной мышцы), что помогает вращать бедра наружу и предотвращает прогибание коленей.

Если колени прогибаются во время приседаний, прочтите мою статью о том, как предотвратить вальгусную деформацию коленей при приседании.

Другие часто используемые сигналы:

• Бедра открыты
• Колени разведены
• Раздвигайте колени

Как выполнять: 9000 3

• Начиная со стоп, подумайте о том, чтобы вывернуть стопы наружу. Цель состоит не в том, чтобы двигать ногами, а в том, чтобы через пол создать ощущение, что вы ввинчиваете их в пол.

• Подумайте о том, чтобы взять бедренные кости обеих ног (верхняя бедренная кость) и повернуть их наружу.

• Это должно естественным образом развернуть ваши коленные чашечки наружу, чтобы, когда вы приседаете, ваши колени уже естественным образом выходили за пальцы ног.

Когда использовать:

Используйте этот кий для приседаний , когда вы чувствуете, что ваши колени прогибаются во время приседаний. Если ваши колени регулярно прогибаются, вероятно, ваша средняя ягодичная мышца недостаточно сильна, поэтому подсказки не решат эту проблему полностью. Но убедитесь, что вы развели бедра и колени перед приседанием, это будет первым шагом в исправлении любых проблем с отслеживанием коленей.

Приседание № 6: хруст бедрами и коленями

Крещение бедрами и коленями одновременно для начала приседания

Цель движения:

равный баланс между разгибателями бедра и колена, когда вы опускаетесь в присед. Вы не хотите сгибать одно перед другим, поэтому идея состоит в том, чтобы одновременно согнуть бедра и колени, чтобы начать движение.

Узнайте больше о лучшей дорожке для штанги для приседаний.

Другие часто используемые сигналы:

• Сядьте назад (если люди слишком сильно сгибаются в коленях)
• Сядьте (если люди слишком сгибаются в бедрах)
• Прямо вверх и вниз

900 02 Как инвентарь:

• Перед тем, как присесть, подумайте о распределении нагрузки на среднюю часть стопы.

• Чтобы начать приседание, отведите бедра назад, одновременно сгибая колени вперед.

• Избегайте чрезмерного наклона туловища вперед.

• Избегайте чрезмерного сгибания коленей вперед.

Когда использовать:

Используйте этот кий для приседаний , чтобы начать движение, обеспечивая равномерное распределение нагрузки между разгибателями бедра и колена. Если вы слишком сильно напрягаете бедра, вы чрезмерно компенсируете нагрузку ягодичными мышцами. Если вы слишком сильно напрягаете колени, вы чрезмерно компенсируете квадрицепсы. Пока вы одновременно сгибаете бедра и колени, вы правильно начинаете движение.

Если вы хотите узнать больше о том, как ваше тело компенсирует слабые мышцы в приседаниях, ознакомьтесь с нашим ПОЛНЫМ РУКОВОДСТВОМ ПО МЫШЦАМ, ИСПОЛЬЗУЕМЫМ В ПРИСЕДАХ.

Приседание #7: Толкайте пол

Отталкивайте пол квадрицепсами

Цель движения:

Цель «толкать пол» состоит в том, чтобы убедиться, что вы двигаетесь ногами вперед из нижней части приседания. Основная группа мышц, используемая для разгибания коленей, — это квадрицепсы, поэтому отталкивание от пола заставляет ваши квадрицепсы выполнять свою работу, а не полагаться на разгибатели бедра для компенсации.

Если вы обнаружите, что наклоняетесь в одну сторону, когда отталкиваетесь от низа, ознакомьтесь с моей статьей «Как исправить наклон в одну сторону во время приседаний».

Другие часто используемые сигналы:

• Уехать
• Используйте ноги
• Используйте квадрицепсы
• Толчок коленями

90 008 Как реализовать:

• В нижней части приседания думай о ваши ноги на земле и отгоняя пол от вас.

• Сначала вам нужно разогнуться от колена, сохраняя угол туловища в том же положении.

• Старайтесь не поднимать бедра быстрее, чем темп штанги, иначе угол наклона туловища сместится вперед.

Когда использовать:

Используйте этот кий для приседаний , когда хотите изменить направление с эксцентрического на концентрическое. Первым движением из нижней части приседания должно быть использование квадрицепсов для отталкивания пола. Если вам сложно использовать квадрицепсы, тогда ваши ягодицы будут отвечать за помощь в движении, из-за чего ваши бедра будут двигаться быстрее, чем темп штанги. Вы узнаете, есть ли у вас эта проблема, если угол вашего туловища станет более горизонтальным по отношению к полу.

Статья по теме: 9 высокоэффективных альтернатив приседаниям с поясом

Приседание № 8: Отведите плечи назад и вверх к штанге

Отведите плечи назад и вверх к штанге, выходя из нижней точки

Цель движения:

Цель «отвести плечи назад и вверх к перекладине» — помочь сохранить напряжение верхней части спины в нижней и средней части движения. Кроме того, эта подсказка позволит вам поддерживать оптимальный угол наклона туловища при приседании снизу, который должен оставаться неизменным по сравнению с тем, как выглядело ваше туловище при приседании вниз.

Другие часто используемые сигналы:

• Трапеции через перекладину
• Трапеции вверх
• Встаньте прямо
• Отжимайтесь от перекладины

900 08 Как реализовать:

• Когда вы встанете из В нижней части приседания подумайте о том, чтобы упереться верхней частью спины в штангу.

• Старайтесь не выгибать грудную клетку вверх, так как это приведет к чрезмерному вытягиванию позвоночника. Продолжайте удерживать положение «ребрами вниз», о котором говорилось ранее.

Когда использовать:

Используйте этот кий для приседаний во время движения в нижней и средней части движения. Эта подсказка будет полезна лифтерам, у которых бедра поднимаются раньше, чем грудь из проема (т. н. приседание «доброе утро»), или вообще борются за то, чтобы угол наклона туловища оставался таким же, как при приседе вниз. Я также считаю, что указание части тела, которая находится ближе к штанге, при выполнении приседания может иметь большее влияние на успех движения, чем мысли о ваших ступнях, коленях, бедрах или любой другой части тела.

Если вы не можете удержать штангу во время приседаний с низким грифом, ознакомьтесь с моими 7 советами.

Приседание №9: Ускорение в подъёме

Двигайтесь быстро, независимо от веса

Цель движения:

Цель «ускорения в подъёме» состоит в том, чтобы гарантировать, что атлеты постоянно применяют максимальную силу. Иногда лифтеры могут лениться при субмаксимальных нагрузках из-за того, насколько «сильно» они толкают штангу. Это потому, что они применяют только минимальное количество силы, необходимое для преодоления сопротивления. Тем не менее, лифтеры всегда должны практиковать максимальное приложение силы, независимо от нагрузки на штангу.

Другие часто используемые сигналы:

• Проталкивание через
• Прохождение через
• Быстрое приседание
• Продолжайте толкать

Как выполнять :

• Помните, что вы хотите приседать как можно быстрее на путь вверх независимо от нагрузки на штангу или количества выполненных повторений.

• Даже при нагрузке 60% от 1ПМ вам хочется думать о том, чтобы быстро вырваться из ямы, разогнаться на средней дистанции и сохранить этот импульс до локаута.

• Если у вас есть мертвая точка, убедитесь, что после ее преодоления вы продолжаете двигаться быстро. Избегайте замедления только потому, что вы знаете, что «сложная часть» движения уже позади.

Когда использовать:

Используйте этот кий для приседаний , когда вы выходите из нижней части приседа. Этот сигнал особенно полезен при субмаксимальных нагрузках, чтобы научить ваше тело «двигаться быстро». Как только вы выработаете эту привычку всегда «ехать быстро», то при более тяжелых весах это станет вашей второй натурой. Важно осознавать, что даже если штанга движется медленно (потому что это тяжелый груз), вам все равно нужно 9 раз.0527 подумай о быстром движении. На самом деле имеет значение намерение быстро перемещать штангу.

Единственный сигнал приседания, который вы никогда не должны использовать: «Грудью вверх»

Один из худших сигналов, который вы можете использовать во время приседания, это «ГРУДЬ ВВЕРХ».

Это связано с тем, что использование реплики с поднятой грудью приведет к чрезмерному вытягиванию нижней и средней части спины, что поставит ваш позвоночник и туловище в невыгодное положение. Но также, вытягиваясь через позвоночник, вы теряете активацию кора, которая в конечном итоге стабилизирует движение и позволит вам эффективно передавать энергию через конечности.

Причина, по которой люди сигнализируют «грудь вверх», заключается в следующих причинах:

• Они хотят, чтобы бедра не выбрасывались из нижней части приседа.

• Они хотят сохранять угол наклона туловища при приседании.

• Они хотят, чтобы штанга не толкала верхнюю часть спины вперед.

По каждой из этих причин, по которым атлеты используют сигнал «грудью вверх», их можно выполнить, используя один из других сигналов, упомянутых в этой статье, избегая при этом любых негативных последствий, связанных с этим.

Чтобы узнать больше о пауэрлифтинге, ознакомьтесь с другими моими статьями:

• 11 советов по улучшению техники становой тяги сумо
• 13 советов по жиму лежа для улучшения техники
• 10 советов по улучшению техники становой тяги
• 13 советов по жиму над головой для улучшения Техника
• Обучение правильному повороту бедра: 11 сигналов поворота бедра

Заключительные мысли

Когда вы внедряете сигналов приседаний в свою тренировку, помните, что вы можете использовать только один или два за раз. Вам нужно определить результат движения, который является вашим главным приоритетом, и использовать сигнал, который поможет вам его достичь. Многие из 9Обсуждаемые сигналы 0008 приседаний тесно связаны друг с другом. Так что вполне вероятно, что если вы правильно реализуете один сигнал, вы будете заботиться о нескольких сигналах в процессе, не задумываясь над ними.

Что читать дальше:

• Какие приседания лучше всего подходят для боли в пояснице? (5 примеров)

7 вариаций приседаний, которые вы должны делать

Хотите знать, как выбрать опытного атлета из моря новичков? Взгляните на их приседания. Они двигают какой-либо вес? Они делают полные приседания? Они вообще приседают? На все три вопроса обычно можно ответить одним взглядом.

Но обратите внимание, какой вопрос я не задал : они держат штангу поперек своих трапеций?

Не заблуждайтесь: классические приседания со штангой — один из краеугольных камней бесчисленных отличных программ подъема. Если все сделано правильно, то добавят размер . Он тренирует все: от квадрицепсов, ягодичных мышц и подколенных сухожилий до стойкости кишечника. Однако это ни в коем случае не единственная вариация приседаний и не единственная, заслуживающая внимания в вашей программе.

Раскройте свой разум и познакомьтесь со всеми звездами приседаний, а также с моими любимыми репликами для каждой версии этого важного движения.

Приседания на спине Reigning Champ

Преимущества: Сила задней цепи, гипертрофия

Это то, о чем вы думаете, когда слышите слово «приседания». На мой взгляд, приседания со штангой на спине — это король силовых тренировок, и нам всем просто повезло насладиться его славой. Мало того, что это наиболее часто используемая форма приседания — за исключением, может быть, полуприседания — приседание со штангой на спине — одно из самых эффективных упражнений в истории цивилизации для укрепления нижней части тела.

Тренируя всю мускулатуру нижней части тела, приседания со штангой на спине уделяют больше внимания мышцам задней цепи, таким как ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и мышцы, выпрямляющие позвоночник, чем другие разновидности приседаний. Это также беспрецедентный набор массы для нижней части тела, поэтому, если размер — это то, что вам нужно, вам нужно серьезно взглянуть на него.

Сигналы: Возьмите штангу хватом немного шире плеч, шагните под гриф и положите его на верхнюю часть спины чуть ниже верхней части трапециевидной мышцы. Обязательно держите лопатки плотно сведенными вместе и поддерживайте напряженную верхнюю часть спины по всему лифту .

Выйдя из стойки, начните движение, толкая бедра назад. Держите грудь приподнятой и сохраняйте выгнутую спину, опускаясь до тех пор, пока сгиб бедра не окажется ниже верхней части колена. Позвольте мне повторить: ниже , чем верхняя часть вашего колена. Резко поверните движение, пока не вернетесь в исходное положение. Это один представитель.

Challenger 1. Приседания со штангой на груди

Преимущества: Сбалансированная сила ног, сила кора и верхней части спины, сложнее обмануть

Приседания со штангой на груди быстро завоевывают популярность среди самых разных спортсменов, отчасти из-за того, что они широко используются в протоколах кроссфита. Это также важный компонент олимпийских упражнений. Какова бы ни была причина, по которой вы это делаете, это выдающееся движение, не в последнюю очередь потому, что его труднее сделать действительно плохо, чем присед на спине.

Располагая штангу на плечах перед собой, приседания со штангой на груди уделяют гораздо больше внимания квадрицепсам и верхней части спины, чем традиционные приседания со штангой на спине, но при этом хорошо тренируют ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.

Сигналы: Я предпочитаю чистый хват для фронтальных приседаний. Чтобы выполнить его таким образом, возьмите штангу хватом чуть шире плеч. Подведите локти под штангу, пока они не укажут вперед, а штанга не ляжет на плечи перед вами.

Во время движения держите локти направленными вперед. Присядьте, удерживая вес на пятках. Держите грудь и локти приподнятыми.

Challenger 2. Приседания над головой

Преимущества: Баланс, мышечный контроль, повышенная подвижность

Как и фронтальные приседания, приседания над головой уходят корнями в олимпийскую тяжелую атлетику. Приседания над головой укрепляют среднюю точку рывка штанги и необходимы для освоения этого конкретного движения. Для тяжелоатлетов, не участвующих в соревнованиях, это может быть эффективным способом тренировки нижней части тела при одновременном развитии баланса и подвижности.

Сигналы: Вытяните или выжмите штангу над головой и, удерживая ее над центром тяжести, выполните присед. Приседания над головой требуют определенной степени подвижности плеч для правильного выполнения, но широкий хват штанги делает это намного проще.

Возможно, вам будет трудно использовать достаточно тяжелый вес в приседаниях над головой, чтобы по-настоящему бросить вызов своим ногам, но это не главное. Подвижность тазобедренного сустава требует от вас переноса на все другие варианты приседаний.

Челленджер 3. Приседания Зерхера

Преимущества: Сила туловища и кора, меньшая компрессия позвоночника, переход к становой тяге верхняя часть спины и туловище. Однако, несмотря на то, что это присед, большинство атлетов считают, что он имеет сильное влияние на становую тягу, и по этой причине используют его.

Тем не менее, это ценное дополнение к вашей программе само по себе. Однако будьте осторожны, не нагружайте это движение слишком сильно и слишком быстро. В конце концов, вы держите штангу в локтях.

Сигналы: Настоящие мазохисты, э-э, минималисты, начинают с того, что отрывают штангу от пола, кладут ее себе на бедра, подцепляют локти под гриф и выжимают его вверх. Для остальных из нас поместите штангу в стойку чуть ниже груди.

Согнув локти по бокам, поместите штангу на сгиб согнутых локтей. Приседайте, пока локти не окажутся между коленями или гриф не коснется бедер. Это одно из преимуществ Zercher: он сообщает вам, когда вы достигаете глубины.

Челленджер 4. Приседания Андерсона

Преимущества: Лучший контроль на глубине, труднее обмануть качество ваших других приседаний, когда вы переключаетесь обратно. Названный в честь легендарного олимпийского тяжелоатлета и силача Пола Андерсона, присед Андерсона начинается в нижней части приседа. Делая это, вы устраняете импульс и «отскок» или рефлекс растяжения, который возникает при опускании в присед.

Подсказки: Другими словами, это помогает вам быть честными. Это значительно усложняет движение, поэтому отлично подходит для развития подлинной силы. Приседания Андерсона можно выполнять как приседания со штангой на груди или на спине.

Просто поместите штангу на английские булавки в стойке на высоте, которая будет равна или близка к нижнему положению вашего приседания. Обязательно делайте паузу между повторениями со штангой на английских булавках. Это гарантирует, что вы не поддадитесь искушению прыгнуть за помощью.

Challenger 5. Болгарский сплит-присед

Преимущества: Тренирует баланс, гипертрофию, устраняет силовой дисбаланс

Этот вариант приседаний на одной ноге в последнее время стал невероятно популярным, и на то есть веские причины. Односторонняя тренировка может быть полезна для всех атлетов, будь то бодибилдинг, пауэрлифтинг, соревновательные виды спорта или развлекательные тренировки. Работа одной ногой за раз помогает улучшить дисбаланс между сторонами, тренирует общее чувство равновесия и позволяет перегружать мышцы, не требуя большого веса.

Несмотря на то, что вы видите вокруг себя в тренажерном зале, вы можете делать эти приседания на удивление тяжело. Просто начните медленно и сосредоточьтесь на развитии баланса и знакомстве с движением, прежде чем увеличивать вес. Когда вы чувствуете себя комфортно, вы можете увеличить ставку с гантелями по бокам, держа их перед собой в стиле кубковых приседаний, или со штангой в положении приседания со спиной или со штангой на груди.

Сигналы: Поставьте одну ногу в нескольких футах позади себя на скамейку или возвышение. Сохраняя вертикальное положение туловища, начните с отведения бедер назад, как в приседаниях со штангой на спине. Позвольте задней ноге согнуться в колене.

Опускайтесь до тех пор, пока не достигнете нижнего положения, что может быть, когда передняя нога становится параллельной или когда колено задней ноги касается земли. Нередко ощущается растяжение четырехглавой мышцы и сгибателей бедра задней ноги.

Challenger 6. Приседания на одной ноге

Преимущества: Баланс, подвижность, высокая сила напряжения

Приседания на одной ноге, или приседания-пистолеты, являются окончательным испытанием односторонней силы нижней части тела. Как и в других силовых упражнениях, таких как отжимания или подтягивания на одной руке, приседания на одной ноге требуют владения собственным весом, равновесия и мастерства. При освоении это отличный и впечатляющий способ укрепить всю нижнюю часть тела. До тех пор, это отличный способ упасть на вашу банку.

Сигналы: Приседания на одной ноге могут быть трудными, поэтому подходите к этому как к долгосрочному проекту. Начните с приседания к высокому ящику или скамье, стараясь контролировать себя. Как только вы сможете сделать несколько повторений на определенной высоте, опустите ящик и повторите.

Используя этот метод, вы в конечном итоге сможете перейти к полному приседанию на одной ноге. Некоторые люди считают, что легкая гантель или пластина перед собой помогает сбалансировать их, но при этом они должны быть легкими. Со временем вы сможете выполнять приседания на одной ноге с дополнительным сопротивлением.

Челленджер 7. Гакк-приседания

Преимущества: Сила четырех мышц, отсутствие компрессии позвоночника

Некоторые говорят, что гакк-приседания — это такая же становая тяга, как и приседания, потому что груз отрывается от земли. Как бы вы ни классифицировали гакк-приседания, они могут быть эффективным упражнением для развития силы и мышц нижней части тела. Это недостаточно используемое упражнение, которое уделяет большое внимание квадрицепсам, потому что наклон вперед, как в приседаниях со штангой на спине, просто невозможен.

Из-за требований к прочности и подвижности лучше начинать с достаточно легкого веса, пока вы к нему не привыкнете. Сила вашего хвата может многое сказать о том, насколько вы легки.

Сигналы: Расположите штангу сразу за ногами, поставив ступни на пол или подняв пятки на маленькую пластину. Возьмите штангу позади себя хватом сверху (ладони обращены назад). Сгибая спину и приподняв грудь, вытяните бедра и колени, пока не встанете прямо.

Итак, какой присед мне подойдет?

На этот вопрос нет простого ответа. Несколько лет назад это было проще, потому что «сидение на корточках» по-прежнему означало одно. Сегодня сторонники фронтальных и односторонних приседаний приводят убедительные доводы и видят большие результаты. Ясно одно: приседания со свободными весами должны быть частью вашей тренировки.

Движение само по себе является одной из самых спортивных вещей, которые вы можете делать, и тренировка его с нагрузкой — независимо от того, как вы держите эту нагрузку — может сделать вас сильнее и мобильнее во всех сферах вашей жизни.