Приседание в смите для девушек: техника выполнения, варианты упражнения, как правильно выполнять

техника выполнения, варианты упражнения, как правильно выполнять

Привет, друзья! Думаю, что каждая девушка хочет иметь упругие ягодицы и стройные ноги. Во всяком случае дежуря в тренажерном зале, я могу с уверенностью сказать, что эти части тела слабый пол качает чаще и усерднее всего! Также я заметил, что в топ три упражнений всех спортивных дам входит присед в смите. Считается что это упражнение безопаснее классических приседов. Но давайте разберемся так ли безопасны приседания в смите для девушек техника выполнения которых хоть и проста, но кроет в себе некоторые нюансы.

Содержание

1. Что это за упражнение
2. Какие мышцы работают
3. Польза и вред приседаний в смите
4. Противопоказания
5. Техника выполнения и варианты приседаний в машине смита
6. Пример тренировки
7. В тренажерном зале
8. Чем заменить упражнение в домашних условиях
9. Советы по выполнению
10. Подходы и повторения
11. Вес штанги и гантелей
12. Частые ошибки
13. Вывод

Что это за упражнение

Изначально тренажер, как и упражнение было придумано для замены классических приседаний. Но в последующие годы приобрело популярность и стало обособленным. Сейчас почти в каждом зале можно увидеть, как какая-нибудь девушка усердно тренирует свои ягодицы и бедра приседая в смите.

Какие мышцы работают

Конечно же в центре внимания все те же мышцы, которые работают и в приседаниях со штангой. Ягодичные отвечают за разгибание корпуса в тазобедренном суставе, квадрицепсы разгибают ноги в коленных суставах. Спина и мышцы кора работают чтобы сохранить позвоночник в естественном положении.

В силу техники, так как ноги у нас вынесены чуть вперед, в работу вовлекается задняя поверхность бедра.

Польза и вред приседаний в смите

Чем это упражнение может быть для вас полезно:

1. Машину смита можно использовать новичкам, которые еще не готовы к приседам со свободными весами. Но использовать нужно не стандартную технику, а ту которая применяется в работе со штангой.
2. При использовании тренажера вам не потребуется страховщик.
3. Благоприятная нагрузка на спину. Ведь во время упражнения спина практически всегда сохраняет вертикальное положение.

А в чем же недостатки:

1. Приседы со штангой задействуют больший массив мышц, к тому же ягодичные нагружаются сильнее.
2. Опасная нагрузка на коленные суставы. Так как вы опираетесь спиной на гриф тренажера с определенной силой в ответ возникает другая сила, направленная в противоположную сторону. Она то и стремится растянуть ваши крестообразные связки в коленном суставе.

При небольших весах и здоровых коленях негативное влияние минимально. Но при увеличении рабочего веса или повреждении колена это упражнение уже становится небезопасным.

Противопоказания

Приседания в смите оказывают нехорошую нагрузку на колени. Поэтому всем, у кого с ними проблемы лучше избегать данного упражнения.

Это ограничение касается и тех, кто недавно перенес операцию на коленных суставах и находится в стадии восстановления.

Приседания, как и большинство других силовых упражнений на ноги противопоказаны людям с варикозным расширением вен.

Техника выполнения и варианты приседаний в машине смита

Как и в приседаниях со штангой в смите можно менять постановку ног – ставить их чуть уже плеч или располагать намного шире. В результате можно выделить такие виды: с узкой постановкой ног, классика, плие и сумо. А если ещё отвести одну ногу назад и поставить на упор, то получится болгарский присед. Но обо всем по порядку.

В классическом варианте вам предстоит сделать следующее:

1. Встать под гриф тренажера, сведя лопатки и опустив гриф себе на трапеции.
2. Выставить ноги вперед, так чтобы, когда вы присядете угол в колене был прямой. Стопы поставить на ширине плеч и слегка развернуть носки в стороны.
3. Спину держать прямой, живот слегка втянуть.
4. На вдохе присесть, следя за тем, чтобы колени не сводились.
5. Опуститься до тех пор, пока поясница остается прямой. Как правило, это положение, когда бедра параллельны полу или чуть выше.
6. Плавно перейти в фазу подъема и на выдохе выпрямиться, оставив колени немного согнутыми.

И следите за тем, чтобы спина оставалась в вертикальном положении.

Теперь «поиграемся» с постановкой ног.

1. При более узкой стойке акцент нагрузки сместится на квадрицепсы в особенности на внешнюю часть. Но не стоит ставить ноги слишком узко. Ширина не должна быть меньше тазобедренных суставов иначе велик риск травм.
2. Выбирая широкую постановку ног лучше отдавать предпочтение приседаниям сумо как более естественному движению. Но некоторые не знают разницы между сумо и плие – поясню.

Плие – это приседания с широкой постановкой ног, когда бедра отведены почти на 90 градусов в сторону. Спина при этом практически вертикальна. Основной целью данного упражнения являются приводящие мышцы, то есть внутренняя поверхность бедра.

Сумо – это приседы с широкой постановкой ног, но менее широкой чем плие и как следствие более естественной. Спину при этом нужно слегка наклонить вперед.

На очереди болгарский присед или выпады (как их еще называют). Рассмотрим технику по шагам.

1. Прежде чем приступить к упражнению подготовьте рабочее место. Вам понадобится лавка или степ-платформа высотой чуть ниже коленной чашечки. Которую нужно установить позади себя на расстоянии одного шага.
2. Займите такое же положение что и при классических приседаниях. Затем одну ногу отведите назад и положите верхней частью стопы на скамью.
3. Таким образом одна нога у вас опирается на скамью, а другая (основная) стоит чуть спереди.
4. На вдохе присядьте, так чтобы передняя нога согнулась до угла в 90 градусов, а голень осталась перпендикулярной полу. Задняя нога должна также согнуться под прямым углом, а бедро задней ноги в нижней точке составить одну линию с туловищем.

Понимаю, техника не простая, поэтому предлагаю посмотреть видео:

Как видите техник много. Найдите ту в которой чувствуете мышцы лучше всего и используйте в своих тренировках.

Пример тренировки

В качестве тренировки ног и ягодиц достаточно двух упражнений. Одно из них можно выполнить в смите, а другое со свободным весом или в другом тренажере.

В тренажерном зале

Присед в тренажере хоть и легче чем со свободным весом, но все же оказывает немалую нагрузку на мышцы и организм человека в целом. Поэтому лучше всего ставить машину смита в начало тренировки.

К примеру:

1. Приседания в тренажере смита – 2-3 сета (рабочие) по 10-15 повторений.
2. Тяга на прямых ногах – 2-3 сета (рабочие) по 10-15 повторений.

В общем то на этом тренировку ног можно и закончить. Если вам все же мало, то добавьте выпады с гантелями или разгибания ног в тренажере сидя.

Чем заменить упражнение в домашних условиях

К сожалению или к счастью, дома такой громоздкий тренажер не поставишь. Но если вам так хочется почувствовать нагрузку подобную приседам в смите, то понадобится фитбол.

1. Прислоните фитбол к стенке, а противоположной стороной к пояснице.
2. Обопритесь поясницей на мяч, но при этом спина должна остаться ровной, а не принять форму мяча.
3. В руки можно взять гантели для отягощения или другие тяжелые предметы.
4. Медленно присядьте, так чтобы шар перекатился с поясничного отдела на грудной.
5. Так же медленно вернитесь в исходное положение.

Советы по выполнению

Чтобы получить хорошие результаты от упражнения сфокусируйтесь на работе мышц, а именно на своих ягодичных и бедрах. Количество подходов и повторений вещь хоть и важная, но все же стоит на втором месте.

Подходы и повторения

Для того чтобы получить стройные ноги и упругие ягодицы, необходимо нарастить немного мышц. Да-да, именно так. Но не бойтесь перекачаться, ведь это вряд ли произойдет.

Чтобы добиться мышечного роста необходимо работать примерно в интервале 8-12 повторений в умеренном темпе (так чтобы упражнение длилось 30-40 секунд).

Этот же интервал хорош для похудения, но в купе с правильным питанием.

Число рабочих подходов не стоит делать больше 2-3, разминочных может быть 1 или 2. Причем если вы делаете 2 разминочных подхода выполните первый с совсем небольшим весом, а во втором вес нужно незначительно увеличить.

Вес штанги и гантелей

Отягощение нужно подбирать так чтобы вы могли выполнить с ним 12-15 повторений в идеальной технике и при этом не устать. Уже после того, как вы определите вес, можно будет от тренировки к тренировке его повышать. В результате нужно прийти к такому отягощению, с которым вы сможете выполнить 12 повторений, но с большим трудом.

Частые ошибки

Ошибки при приседаниях в смите похожи на те, что совершают люди в седах со штангой:

1. Сильный прогиб поясничного отдела и выпячивание ягодиц.
2. Сведение коленей.
3. Большой прогиб в грудном отделе позвоночника.
4. Слишком высокое положение штанги (на шее).

Что касается отдельно смита, то наиболее частой ошибкой является неправильная постановка ног. Стопы выносят либо слишком далеко вперед, либо ставят под грифом или близко к нему. Ознакомившись с правильной техникой, которую я вам уже изложил, вы должны благополучно все эти ошибки избежать.

Вывод

Какой итог можно подвести? Приседания в смите имеют право на существование и способны хорошо справиться с задачей прокачки ягодиц и ног и быть полезными не только для женщин, но и для мужчин. Но стоит учитывать неблагоприятную нагрузку на коленный сустав и выполнять упражнение с повышенной осторожностью!

На этом я с вами прощаюсь, но скоро вернусь. Не забывайте подписываться на обновления статей и делиться полезной инфой с друзьями и подписчиками в социальных сетях. До скорого!

Приседания в тренажере Смита: техника и виды приседаний

Такое упражнение, как приседание, всегда находится в списке упражнений, выполняемых спортсменами. И это не удивительно, поскольку это упражнение считается очень эффективным, если необходимо нагрузить мышцы ягодиц и бедер. Его реально можно выполнить просто или в тренажере Смита, о котором не все знают. Этот тренажер состоит из металлической рамы, внутри которой закреплен гриф, который может перемещаться сверху вниз и наоборот. По сути, это напоминает приседания со штангой, но в данном случае, процесс приседания контролируется, за счет чего снижается нагрузка на позвоночник. Для получения максимального эффекта нужно, чтобы соблюдалась безопасная техника в процессе тренировок, что очень важно.

Содержание

• 1 Особенности приседаний в тренажере Смита и их преимущества
• 2 Приседания в тренажере: на какие группы мышц рассчитаны
• 3 Техника выполнения приседаний в тренажере Смита
• 4 Виды приседаний
• 5 Противопоказания и меры предосторожности

Особенности приседаний в тренажере Смита и их преимущества

Тренажер Смита позволяет максимально эффективно и, в то же время, безопасно нагрузить ноги и ягодицы, затрагивая при этом и другие группы мышц. Особенно это актуально, когда этими упражнениями занимаются девушки. Работать со штангой им необязательно, да и не имеет никакого смысла, а вот получить травму не составит особого труда.

В самом начале занятий спортом, к этому не готовы практически все группы мышц, в том числе и ног, особенно при выполнении классических приседаний. Для начала следует заняться просто приседаниями и лишь затем, приступать к дополнительным нагрузкам. Пустой гриф замечательно подходит для этого. Особенно тяжело окажется тем, кто в своей жизни игнорировал спорт. Даже при условии использования пустого грифа, возможны горизонтальные перемещения всего тела, вместе с ногами, с тазом и позвоночником, что может привести к потере равновесия и последующим травмам. Тренажер Смита тем и отличается, что он не позволяет заваливаться телу в разные стороны, обезопасив спортсмена от неожиданностей.

Процесс приседания в тренажере Смита сопровождается рядом преимуществ. Например:

• Делать приседания в этом тренажере наиболее оптимально тем, кто только пришел заниматься спортом. Освоив приседания в тренажере, будет легко перейти на упражнения со свободными весами.
• Работать на тренажере можно без страхующего, который нужен при работе вне тренажера. Спортсмен может в любой момент, без посторонней помощи, зафиксировать гриф в любом положении, избавив себя от излишней нагрузки.
• В условиях приседаний в тренажере Смита практически невозможно потерять равновесия. Гриф не только является дополнительным весом для спортсмена, но и точкой опоры. Поэтому, остается только делать упражнения, не заботясь о своей устойчивости.
• В тренажере Смита удастся отработать технику приседаний до совершенства.
• Тем спортсменам, у которых наблюдаются проблемы с коленями, нельзя заниматься со свободными весами, а вот на тренажере Смита – пожалуйста. Здесь имеется возможность регулировать глубину приседаний и постановку ног.
• Тренажер Смита позволяет делать и другие упражнения, направленные на тренировку других групп мышц, что указывает на высокую эффективность данного устройства.
• Здесь практически невозможно получить травму, поэтому тренажер Смита – это прекрасный вариант для новичков.

Приседания в тренажере: на какие группы мышц рассчитаны

Приседания на тренажере Смита для любых категорий спортсменов – это реализация классических движений. В результате приседаний задействованы следующие группы мышц:

• Таргетируемая мышца или четырехглавая мышца.
• Синергисты, к которым относится большая приводящая, большая ягодичная и камбаловидная мышца.
• Динамические стабилизаторы, куда входит задняя поверхность бедра и икроножные мышцы.
• Стабилизаторы, управляющие положением позвоночника.
• Мышцы-антагонисты стабилизаторов – это косые мышцы живота и прямая мышца живота.

Полную картину работы мышц, в процессе приседания на тренажере Смита можно увидеть на фото.

Техника выполнения приседаний в тренажере Смита

Перед началом первого подхода следует разогреться, сделав несколько простых упражнений, направленных на растяжку мышц спины, ног и поясницы. Дальнейшие действия следующие:

• В первую очередь нужно подойти к тренажеру и выставить гриф на нужный уровень. Высота выбирается такой, чтобы спортсмен не просаживался под штангой и не приходилось подниматься на носках. Шаг между уровнями составляет 10-15 см, чего достаточно для подбора требуемой высоты.
• Затем нужно стать под гриф таким образом, чтобы он расположился между шеей и лопатками. Задрав к верху локти, штангу берут так, чтобы она находилась несколько ниже плеч. Лопатки должны быть расположены максимально близко друг к другу. В тренажерных залах имеются специальные мягкие накладки на гриф. Они понадобятся на первых порах, пока мышцы не привыкнут к тяжести. Штанга (гриф) должен удерживаться мышцами, но не шеей или позвоночником.
• Тренажер Смита позволяет делать подходы с любой стороны. Можно попробовать любые варианты, чтобы определить наиболее подходящий. Большинство спортсменов, подходит к внешней стороне тренажера, становится спиной к его внутренней части, хотя можно и наоборот.
• Ноги следует выставить за линию грифа, чтобы можно было упереться в него. Такой вариант идеально подходит для этого упражнения. Девушки делают подобные упражнения для того, чтобы сделать мышцы ягодиц упругими. При этом, поясницу следует прогнуть так, чтобы таз оказался за линией грифа. В данном случае допускается, чтобы присутствовал естественный прогиб спины.
• Перед началом упражнения, гриф нужно провернуть, чтобы снять его со специальных креплений. Локти, при этом, следует держать как можно выше.
• После этого приступают к приседанию. В процессе следует контролировать положение колен, чтобы они не выходили за границу носков. Таз нужно отводить назад, а корпус наклоняется немного вперед. Присев, нужно тут же подниматься. При этом не нужно бояться, что потеряется равновесие.
• Каждое движение повторяется столько раз, сколько рекомендовано наставлениями тренера. В процессе обязательно нужно контролировать дыхание: на вдохе тело опускается, а на выдохе возвращается в исходное положение.

Приседания В Тренажере СМИТА

Watch this video on YouTube

Виды приседаний

На тренажере Смита можно экспериментировать с различными вариантами приседаний, которые могут, хотя и не значительно, но отличаться от базовых движений. В зависимости от того, как будут поставлены ноги, зависит уровень нагрузки на конкретные мышцы ног. Например:

• Ноги поставлены вместе. В таком положении максимальная доля нагрузки приходится на передние части квадрицепсов бедер. Несколько меньшая нагрузка распределяется по коленям. Такой вариант подходит для тех, у кого здоровые колени.
• Ноги поставлены на ширину плеч. В результате приседаний, основная нагрузка распределяется по боковым частям бедер и их внутренними поверхностями. Подобный вариант больше подходит для девушек.
• Приседания с широко расставленными ногами так же практикуются больше девушками. Здесь основная нагрузка действует на внутренние поверхности бедер.

Чтобы разработать ягодицы, ноги можно несколько выставить вперед и опираться на гриф спиной. При этом стоит бояться потерять равновесие. Конструкционные особенности тренажера Смита не допускают этого.

Следует отметить и другие варианты приседаний, которыми пользуются спортсмены. Например:

• Приседания с колен. Считается довольно тяжелым упражнением, которое используется в пауэрлифтинге и в тяжелой атлетике. Оно предназначено для более качественной проработки нижней фазы приседания со штангой. Такие движения позволяют разрабатывать крупные мышцы, а так же некоторые, более мелкие группы мышц, которые бездействуют в условиях классических нагрузок. Приседание на коленях не позволяет наращивать массу мышц, но оказывает комплексное воздействие на мускулатуру. Подобное упражнение характеризуется максимальной нагрузкой на колени. Поэтому, для новичков это упражнение не подходит. Для меньшей нагрузки на колени лучше воспользоваться мягкими наколенниками.
• Фронтальное приседание со штангой. Его отличие в том, что штанга располагается не на мышцах спины, а на мышцах груди и дельтовидных мышцах. В результате спина примет чисто вертикальное положение, что кардинально изменяет нагрузку на все группы мышц. Упражнение хотя и редкое, зато оно эффективное, и позволяет прорабатывать не только ноги, но и верхнюю часть туловища. Кроме этого, формируется крепкий пресс.
• Приседание типа «пике» или «сумо», с широкой расстановкой ног. В таком положении нагрузка на квадрицепсы минимальная, а вот нагрузка на внутреннюю часть бедер – максимальная. Ноги следует расставить максимально широко, направив носки в стороны под углом в 45 градусов. При этом, нужно следить, чтобы колени не прогибались внутрь, а мышцы живота и ягодиц должны находиться в напряжении.

Приседания с выпадом. Это классический вариант приседаний, но с одним отличием: одна из ног выдвигается вперед. Приседать следует до тех пор, пока бедро с голенью не образуют прямой угол. После этого нужно поднять туловище. В таких условиях максимальная нагрузка приходится на переднюю ногу. После каждого присеста ногу необходимо менять.

Противопоказания и меры предосторожности

Использование тренажера Смита ограничено для тех спортсменов, у которых имеются проблемы с опорно-двигательным аппаратом, варикозным расширением вен, травмами колен, а также периода беременности и кормления грудью. В любом случае, лучший вариант – это консультация с врачом или другим специалистом.

Несмотря на достоинства тренажера, в любом случае лучше придерживаться некоторых правил. Например:

• При выполнении упражнения следует отводить таз назад, иначе часть нагрузки переместится на позвоночник, что совсем нежелательно. Обычно, ошибка связана с тем, что спортсмен боится потерять равновесие.
• Когда колени выходят за пределы носков, тогда они начинают перегружаться вместе с позвоночником.
• Локти следует максимально направлять вверх. Хотя это и тяжело, но необходимо. Если не получается, то нужно максимально сблизить лопатки и крепко удерживаться за гриф, для большей надежности.
• Тренажер позволяет опираться на гриф в процессе выполнения упражнения. Таз не должен ходить из стороны в сторону. Не рекомендуется вставать непосредственно под штангой, так как это приводит к неправильному распределению нагрузок.
• Не рекомендуется приседать на носках, так как это непременно приведет к повреждению стопы ноги.
• Приседание в тренажере Смита для девушек так же сопровождается некоторыми правилами. Девушкам не рекомендуется приседать слишком глубоко, из-за возможности получить проблемы, связанные с женским здоровьем. Это особенно актуально, когда тренировки регулярные и усиленные.
• Если женщина не ощущает особых нагрузок на ягодицы, то можно поэкспериментировать, выставив ноги вперед, а таз, выдвинув немного назад. В любом случае, когда спортсмен встает, то нагрузка на ягодицы всегда ощущается.

Как Правильно Приседать в Смитте? Накачать ПОПУ! Борисова Анна

Watch this video on YouTube

Девушка приседает в многофункциональной машине Смита на корточках Стоковое фото ©lunamarina 59392747

Изображения

ВидеоРедакцииМузыка и звуковые эффекты

Инструменты

ПредприятиеЦены

Все изображения

ВойтиРегистрация

Удалить BG

Образец

Чтобы загрузить это изображение,

Уже зарегистрированы

? Войти

Я согласен с Пользовательским соглашениемПолучать рассылки и специальные предложения

Девушка приседает со штангой в тренажерном зале smith

— Фото автора lunamarina :

Молодая красивая женщина поднимает штангу в тренажерном зале и, присев на корточки, берет металлический шест вокруг головы. Концепция здорового образа жизни, постоянное поддержание себя в хорошей форме. Борьба с лишним весомПодтянутая девушка с сексуальным телом занимается тренировкой со штангой в тренажерном залеСпортивная девушка приседает со штангойСпортивная девушка приседает со штангойЖенщина делает упражнения на приседания со штангой, спортсменка тренируется в тренажерном залеМолодая красивая женщина поднимает штангу в тренажерном зале и берет металлический шест вокруг головы на корточках. Концепция здорового образа жизни, постоянное поддержание себя в хорошей форме. Борьба с лишним весом Красивая спортивная молодая сексуальная женщина, работающая со штангой в тренажерном зале, делая приседания, уверенность в себе, мотивация, энергия, усилия, ловкость, активный образ жизни, поднятие тяжестей, кроссфит, спорт, легкая атлетика, мышцы. Становая тяга. Высокая женская фигура с голыми бедрами и обтягивающим купальником занимается фитнесом с гантелями. Красивая спортивная молодая брюнетка в спортивной одежде в тренажерном зале выполняет упражнения со штангой. Фитнес-клуб.Девушка тренируется с тренажером для мышц рук и спины в тренажерном зале в 4K.Подтянутая девушка с сексуальным телом делает рутинную тренировку со штангой в тренажерном залеЖенщина делает упражнения на приседания со штангой, спортсменка тренируется в тренажерном залеСпортивная молодая женщина работает на тренажерах в спортзале. Концепция здоровья, спорта и тренировокСпортивная женщина в черных спортивных леггинсах с хвостиком приседает со штангой перед зеркалом в фитнес-клубе возле профессионального спортивного оборудования.

Usage Information

Вы можете использовать эту бесплатную фотографию «Девушка приседает в многофункциональном тренажере Смита» в личных и коммерческих целях согласно Стандартной или Расширенной лицензии. Стандартная лицензия распространяется на большинство вариантов использования, включая рекламу, дизайн пользовательского интерфейса и упаковку продуктов, и позволяет издавать до 500 000 печатных копий. Расширенная лицензия разрешает все варианты использования в рамках Стандартной лицензии с неограниченными правами печати и позволяет вам использовать загруженные стоковые изображения для продажи товаров, перепродажи продукта или бесплатного распространения.

Вы можете купить эту фотографию и скачать ее в высоком разрешении до 4608×3840. Upload Date: Dec 2, 2014

Tools

remove background from images video backround remover image search with image image upscaler ai

Depositphotos

Language

Information

• Frequently Asked Questions
• All Documents

• Available на
• Доступно на

Контакты и поддержка

• +49-800-000-42-21
• Контакты
• Depositphotos Отзывы

© 2009-2023. Depositphotos, Inc. США. Все права защищены.

Вы используете устаревший браузер. Чтобы работать в Интернете быстрее и безопаснее, бесплатно обновитесь сегодня.

Какие приседания лучше всего подходят для роста мышц? | Штанга против тренажера Смита

Блог > Тренировки > Какие приседания лучше всего подходят для роста мышц? | Штанга против машины Смита

Приседания — одно из самых эффективных упражнений для наращивания мышечной массы и силы нижней части тела. Это одно из трех базовых упражнений наряду с жимом и становой тягой, и оно может принести пользу вне тренажерного зала в повседневной жизни. В этой статье мы рассмотрим два лучших варианта приседаний для наращивания мышц ног: приседания со штангой и приседания в машине Смита.

Задействованные мышцы

Приседания — это многосуставные упражнения, которые могут выполняться с высокой нагрузкой (например, во время приседаний со штангой на спине) и в той или иной степени активизируют почти все мышцы тела. Основными мышцами, задействованными в приседаниях, являются квадрицепсы и ягодицы, а также в меньшей степени подколенные сухожилия. Поскольку приседания можно безопасно нагружать, они идеально подходят для развития мышечной массы в этих трех группах мышц.

При опускании груза в нижнюю часть приседания сгибаются и тазобедренные, и коленные суставы, то есть четырехглавая мышца и ягодичные мышцы используются эксцентрично, удлиняясь при сокращении. Чтобы вернуться в исходное положение, требуется мощное разгибание бедра и колена, поэтому движение идеально подходит для развития как мышц, так и спортивных способностей.

Приседания со штангой

Все движения со свободным весом требуют большего, чем просто способность перемещать вес. Необходим значительный контроль со стороны стабилизирующих мышц, чтобы обеспечить безопасное управление нагрузкой.

Выполнение приседаний со штангой требует, чтобы вы удерживали вес над центром масс, задействовали мышцы кора и стабилизирующие мышцы, а также использовали надлежащие методы фиксации кора. Это означает, что используется больше мышечных волокон, чем в машине Смита, где требуется меньшая поддержка со стороны окружающих мышц.

Техника приседаний со штангой

• Возьмитесь за перекладину руками чуть шире плеч. Положите штангу на верхнюю часть спины/плечи, превратив трапеции в своего рода полку для штанги (это также делает размещение штанги более удобным).
• Поставьте ноги на ширине плеч и слегка разверните их наружу (на 25-30 градусов).
• Снимите штангу со стоек и пройдитесь. Это должно быть сделано в три шага: сделайте шаг назад доминирующей ногой, затем другой ногой, а затем внесите любые коррективы в свою стойку после того, как штанга будет снята.
• Прежде чем начинать спуск, убедитесь, что ваши лопатки сведены, а корпус напряжен.
• Сохраняя нейтральное положение позвоночника (т.е. постоянный угол наклона спины), опускайтесь, сгибая колени и бедра.
• Взорвать вверх из нижнего положения. Убедитесь, что вы сохраняете распорки повсюду — это помогает обеспечить сильную и устойчивую осанку и увеличивает выходную мощность.
• Повторите желаемое количество повторений — при необходимости сбросьте распорку в верхней точке.
• Когда закончите, переставьте штангу на стойку, шагнув вперед в раму (обратным образом, описанным для снятия стойки).

Приседания в машине Смита

Машина Смита меньше полагается на меньшие стабилизирующие мышцы для многосуставных упражнений из-за фиксированной траектории грифа. Это делает его идеальным, когда вы устали или получили травму, так как для поддержания хорошей техники требуется меньше усилий.

Еще одно преимущество приседаний в тренажере Смита заключается в том, что вы можете переместить стойку ног дальше вперед, чтобы задействовать больше ягодичных мышц и подколенных сухожилий, благодаря чему в подъеме меньше преобладают квадрицепсы.

Вы также можете переставить вес в любой точке движения, что избавит вас от застревания под весом или необходимости выпрыгивать, если вес слишком тяжелый. Это делает его немного более безопасным вариантом для тех, кто испытывает трудности с балансом при выполнении приседаний со штангой.

Техника приседаний в машине Смита

• Поставьте ноги примерно на ширине плеч или примерно в 12 дюймах от бедер и перекладины, если вы предпочитаете задействовать подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.
• Слегка поверните стопы наружу (на 25-30 градусов).
• Возьмите штангу так же, как описано в технике штанги, используя трапециевидные мышцы как полку для штанги.
• Освободите штангу, подняв груз со стойки — необходимо слегка повернуть штангу, чтобы отцепить запирающий механизм.
• Медленно спускайтесь вниз, одновременно ломая бедра и колени.
• С усилием поднимите из нижнего положения.
• Продолжайте выполнять желаемое количество повторений/подходов, затем снова установите вес, включив предохранитель (поверните штангу в направлении, противоположном тому, в котором он был снят).

Какой вариант приседания мне следует использовать?

Оба варианта имеют различные преимущества и недостатки, поэтому мы советуем включать оба варианта в свои тренировки, особенно если ваша цель — увеличение результатов. Как и обычная становая тяга и румынская становая тяга, эти вариации приседаний представляют собой самостоятельные независимые упражнения со своим собственным уникальным приложением к тренировкам.

Приседания со штангой

Приседания со штангой задействуют многие мышечные волокна, так как для правильного выполнения движения требуется большая стабильность. Эта большая активация мышц означает, что этот вариант, вероятно, является лучшим вариантом, если вы тренируетесь для достижения спортивных результатов.

Приседания в тренажере Смита

Приседания в тренажере Смита требуют меньшей поддержки со стороны мелких мышц и меньшего нервно-мышечного контроля. Это делает его более безопасным вариантом, когда вы находитесь далеко от сеанса, поскольку усталость представляет меньший риск.

Оба упражнения являются отличными вариантами для развития мышц нижней части тела, баланса, стабильности кора, а также уделяют особое внимание определенным группам мышц (в данном случае ягодицам, квадрицепсам и подколенным сухожилиям).

Take Home Message

Как приседания со штангой, так и приседания в тренажере Смита являются полезными вариантами приседаний для развития мышц и силы нижней части тела.