Тренировочные принципы Джо Вейдера | GymTraining
Сегодня мы решили, что настало время толковых советов от ветеранов бодибилдинга. На сей раз — 25 советов от Джо Вейдера. Не будем разворачивать холивары о том, как повлиял Вейдер на мир билдинга. Просто примем как аксиому, что фигура эта — значимая. А потому — поехали.
1. Принцип прогресса нагрузки
Для того, чтобы росли силовые показатели, выносливость мышц и их объемы, надо заставлять работать свои мышцы с нагрузкой больше той, к которой они привыкли. На пальцах: для увеличения силовых показателей надо каждый раз стараться потянуть, присесть и пожать вес больше, чем был на прошлой тренировке. Чтобы выросла выносливость, надо с каждым разом уменьшать время отдыха между подходами или же увеличивать количество повторений в подходах. А для того, чтобы мышцы заметно увеличивались в объемах, надо работать с возрастающими весами отягощения при одновременном увеличении количества повторений. Этот принцип настолько прост и универсален, что используется во всех видах спорта, где важны силовые качества.
2. Принцип изолирующей тренировки
Выполняя какую-либо работу, мышца выполняет эту работу либо самостоятельно, либо же в координации с другими мышцами. Если Ваша цель — максимальное развитие мышцы, то, выполняя упражнение, эту мышцу надо изолировать от остальных. Этого можно достичь либо меняя положение тела во время выполнения упражнения, либо же используя специальные тренажеры.
3. Принцип разнообразия
В очередной, стотысячный раз, уясняем: разнообразие — лучший друг бодибилдера. Нельзя давать своему организму возможность привыкнуть к нагрузкам. Нужен мышечный рост? Надо заставить работать мышцы в разных условиях.
4. Принцип приоритета
В начале тренировки внимание надо уделять отстающим мышечным группам. Думаю, нет нужды объяснять этот принцип подробно — и так всё ясно. Такой подход позволит на каждой тренировке уделять максимум внимания самой отстающей мышце. Результат не заставит себя ждать.
5. Принцип пирамиды
Ни один здравомыслящий спортсмен на начинает работать с максимальными весами.
Ибо это — прямая стезя к травмам. Начинать работать надо с весом, составляющим где-то 60% от 1ПМ. Затем следует брать вес больше — примерно 70% от 1ПМ, и с этим весом выполнить чуть меньше повторений. Затем надо работать уже с весом в 80% от 1ПМ. С таким весом будет достаточно сделать буквально 5-6 повторений.
Это — и есть пирамида. Преимущество такого протокола в том, что работа с действительно внушительными весами начинается после неслабой такой разминки.
6. Принцип прилива крови
Каждый раз, на каждой тренировке надо обеспечивать максимально возможный прилив крови к нагружаемой мышце. Обычно это можно достичь посредством пампинга или же суперсеты, трисеты или гигантсеты.
7. Принцип суперсетов
Сказал «А» — говори «Б». Принцип суперсетов — один из самых известных принципов. Суть его в том, чтобы выполнить два упражнения в один подход на группы мышц-антагонистов. То есть, сперва подъемы на бицепс, сразу же после них — французский жим.
8. Принцип смешанных сетов
Примерно то же самое, что и суперсеты.
Только два выполняемых упражнения нацелены на одну и ту же мышечную группу. На пальцах: подъем штанги на бицепс стоя, и сразу же — подъем штанги на бицепс сидя.
9. Принцип дополнительный нагрузки
Суть роста мышцы — заставить мышцу работать больше. Потому принцип дополнительной нагрузки применять надо для того, чтобы мышца выполнила на одно-два повторения за счет того, что к работе подключается какая-то часть туловища. Чтоб было понятно: выполняется серия подъемов гантели на бицепс одной рукой. Позади уже несколько подходов, и вот, последний, но наступил отказ и выполнить заданное количество повторений нет возможности. Поэтому помочь себе второй, свободной, рукой — вполне приемлемое и оправданное действие.
10. Принцип трисета
Если кто не знает, то трисет — это три упражнения в одной серии на одну и ту же мышечную группу. Используя этот метод, можно добиться значительных результатов в довольно короткие сроки. А поскольку упражнения, хоть и на одну и ту же мышцу, но с разными акцентами, то результат будет куда лучше, если бы использовалось одно упражнение.
К тому же, использование трисетов развивает выносливость.
11. Принцип гигантсетов
Следуя логике, гигантсет — это от 4 до 6 выполняемых в одну серию упражнений на одну мышечную группу. Разберем на примере грудных: сперва жим на горизонтальной скамье, затем на наклонной с положительным наклоном, затем — с отрицательным, а в завершение — отжимания на брусьях. Вот это всё и будет гигантсет.
12. Принцип отдыха
Как можно организовать серию подходов, если в каждом подходе используется максимальный вес? Если с максимальным весом Вы в состоянии сделать 2-3 повторения в подходе, то время отдыха должно составлять примерно 30-45 секунд. После этого — снова 2-3 повторения, после которых отдых будет составлять 40-60 секунд. Затем — снова 2-3 повторения, отдых в 1-1,5 минуты и снова 2-3 повторения. То есть, выполняется одна длинная серия из 7-10 повторений. Отдых тут служит для развития силовых и роста объемов мышц.
13. Принцип пикового сокращения
Пиковое сокращение — это метод, при котором происходит полное сокращение мышцы, которая в данный момент выполняет работу.
Чтоб было понятно: во время сгибаний рук с гантелями, нагрузка зачастую теряется в верхней точке амплитуды. Для того, чтобы нивелировать это, достаточным будет просто наклониться вперед так, чтобы вывести руку за линию центра тяжести. Такой простой манёвр приведет к тому, что в бицепсе будет создано напряжение, а это — короткий и прямой путь к его развитию.
14. Принцип длительного напряжения
Коль разнообразие — лучший друг спортсмена, то инерция — злейший враг. Выполняя упражнения в быстром темпе, спортсмен получает раскачивание веса по всей амплитуде движения. А это довольно существенно снижает эффективность тренировки. Куда лучше будет тренироваться в среднем или даже медленном темпе — такой стиль тренинга стимулирует мышечный рост на порядок лучше.
15. Принцип негативных тренировок
Сопротивление, вызванное во время опускания снаряда, является достаточно эффективной формой тренинга, и мышцы откликаются на такой прием весьма ощутимым ростом. Но проводить негативную тренировку надо изредка.
Например, когда пришел черед тренировать бицепс, Вы можете поднять 40 килограмм в восьми повторениях, сгибая руки на скамье Скота. Пусть партнер поможет Вам поднять на 20 килограмм больше, при этом штангу надо медленно и подконтрольно опускать в исходное положение в каждом из восьми повторений.
Используя этот метод, можно ускорить прирост силовых, к тому же весьма благоприятно будет воздействовать этот метод и на соединительную ткань.
16. Принцип двойной расчлененной тренировки
Звучит этот принцип довольно странно. Но по факту всё просто: с утра прорабатывать одну или две мышечные группы, а после обеда или вечером — две другие группы мышц. Это и есть принцип двойной расчлененной тренировки.
Такой подход к тренингу позволяет сделать больше серий, да и работать можно с весами больше обычных. А это — прямой путь к росту.
17. Принцип тройной расчлененной тренировки
По аналогии с предыдущим принципом — три тренировки в течение одного дня. По понятным причинам, используется редко.
И тяжко, и напряжно, и времени нет. Хотя например Альберт Бэклас пользовался именно этим принципом. И в свои 54 года выходил на сцену, чтобы побороться за звание «Мистер Олимпия».
18. Принцип жжения
Выполняя два-три неполных повторения в конце подхода, можно добиться того, что в целевую мышцу заходит дополнительное количество крови и лактатной кислоты. Это и вызывает жжение в мышце. С другой же стороны, продукты распада и «лишняя» кровь распирают капилляры изнутри, что приводит к увеличению объемов мышц, а так же наилучшим образом сказывается на работе сердечно-сосудистой системы.
19. Принцип качественной тренировки
Этот принцип означает следующее: постоянно сокращать время отдыха между подходами, при этом стараясь выполнять такое же количество повторений как и ранее. Еще лучше, если Вы будете выполнять больше повторений. Такой протокол тренировки хорошо отражается на рельефе.
20. Принцип дроп-сетов
Чаще этот метод называют раздеванием снаряда.
Для реализации этого метода нужны два помощника (или один, но расторопный). Помощники снимают блины со штанги после того, как Вы выполнили запланированное количество повторений с этим весом.
Раздевая штангу, Вы получаете возможность выполнить еще несколько повторений. Протокол довольно трудоёмок, и заставляет выкладываться по самое не балуйся, потому применять его надо буквально пару раз за тренировку.
21. Принцип эклектической тренировки
За таким вычурным словом стоит обыденность: сочетание в одной тренировке упражнений на массу и на рельеф. Такой протокол тренировки подразумевает разнообразие упражнений и режимов нагрузки, которые самым лучшим образом влияют на развитие мышц.
22. Принцип неполных повторений
Для того, чтобы улучшить силовые и объемы мышц, можно и нужно выполнять неполные повторения. Выполнять их можно на всех стадиях движения: начальной, средней и завершающей.
Для выполнения таких повторений надо использовать подставки, которые регулируют высоту упора снаряда.
Как правило, при использовании этого метода, веса отягощения подбираются значительные, так что рекомендуется только для опытных спортсменов.
23. Принцип скорости
Обычно, в классическом протоколе тренировки, подходы и повторения выполняются в умеренном или среднем темпе. При этом осуществляется контроль за правильностью движения. Этот способ — лучший для развития сильной и пропорциональной фигуры. Но многие стремятся к большим, а порой и огромным объемам. Принцип скорости как раз и отвечает таким потребностям, помогая справляться с большими весами, к которым тело еще не привыкло.
Метод рекомендуется для тех, у кого есть хотя бы год опыта работы в зале. Отработав 8-10 повторений с небольшими весами отягощения, попробуйте выполнить 5-7 повторений с большим весом, при этом пытаясь словно «взорваться». Всё внимание должно быть направлено на быстрое поднятие весов отягощения. Да, только на то, чтобы поднять вес как можно быстрее.
24. Принцип ступенчатых сетов
Смысл прост: в первую очередь уделять внимание основным мышечным группам, а между подходами на эти группы нагружать второстепенные, мелкие группы мышц.
Разберем пример на пальцах, как говорится. Предположим, что сегодняшняя тренировка имеет своей целью проработать бёдра.
Тогда в начале тренировки следует поприседать ударно, а вместо того, чтобы отдыхать, следует сделать пару подходов сгибания рук на бицепс. После чего снова вернутся к приседаниям. Так как эти две мышечные группы расположены не рядом, то усталость каждой из них не повлияет на количество подходов.
25. Принцип инстинкта
Пожалуй, самый важный, но в то же время — самый непопулярный принцип. Этот принцип гласит, что только Вы и никто кроме Вас не знает, как надо тренироваться Вам. Имея за плечами какой-никакой опыт, Вы сами будете знать, на какую интенсивность Ваши мышцы откликаются лучше, какие упражнения дают больший анаболический отклик, а какие упражнения почти бесполезны.
Почему же непопулярный? А посмотрите на тех, кто занимается в новомодных фитнес-центрах. Каждый второй — с персональным тренером. По сути, это просто выкачка денег. Не встречались еще добросовестные «тренера», которые в сжатые сроки построят тело Вашей мечты.
Хотя каждому своё.
Понравилась статья? Ставь лайк и рассказывай о неё на своей странице. От нас — плюс в карму 🙂
Тренировочные принципы Джо Вейдера, система строительства тела
Многим людям наверняка не «понаслышке» знакома система Джо Уайдера, основанная на тренировочных принципах. Но знать – еще не значит использовать. Ведь используемые техники принято называть «своими» и извлекать из них максимум пользы. Тогда-то и можно говорить о знании дела.
Под Системой Уайдера принято понимать широкомасштабный опыт и трудовую подготовку. Кроме того, неосведомленному читателю будет нелегко разобраться в столь большом потоке информации. Что бы разобраться в существующей методике, разобьем систему на несколько позиций:
1) Планирование тренировочного цикла.
2) Планирование каждой тренировки в отдельности.
3) Принципы выполнения упражнений.
Безусловно, Джо Уайдера не нужно считать первооткрывателем всех этих принципов.
Но можно отдать честь за то, что он их сформулировал и обобщил, обнародовал для использования всех желающих.
Самое главное личное изобретение в методах тренировок Джо Уайдера – принцип сплита, т.е. раздельный тренинг разных частей тела. А вот, формирование новых понятий – двойной и тройной сплит, можно посчитать главным вкладом Джо в науку бодибилдинга.
Таким образом, принципы Уайдера можно разделить на три категории. А ведь принцип инстинктивного тренинга, по Уайдеру, можно использовать во всех этих категориях. Ведь этот принцип основан на личном опыте опыте и знании собственного тела. Только прислушиваясь к самому себе можно построить личную тренировочную программу для достижения больших результатов.
Между прочим, в сороковые года еще никто не занимался по культуристической методике, так как ее не существовало. Все просто поднимали тяжелый вес. В этом и заключалась вся методика. Тогда никто не задумывался, что в основе тренинга могут лежать какие-либо общие методы.
Но прогресс в тренировках заключается именно в этом. Ведь не бесконечные подъемы на бицепс дают сил рукам, а комплекс согласованных упражнений. Тогда культуристы разных стран буквально методом проб и ошибок проходили именно тот же путь, так что не понятно кому впервые в голову и пришла эта ,буквально, фундаментальная идея. Вывод всех этих методик и сделал Джо Уайдер, обобщив их воедино в одну цепочку методов и принципов.
А теперь разделим категории планирования упражнений, так как и они представлены Джо Уайдером.
Планирование тренировочного цикла
1) Принцип циклического тренинга. На данном этапе тренировок советуется разделить свой тренировочный год на несколько циклов. Один цикл пусть будет предназначен для работы на силу, второй – на «массу», третий посвящен предсоревновательным подготовкам. Таким образом можно защититься от травматических ситуаций и повысить общую способность тела к адаптации от нагрузок.
2) Принцип и методика сплита.
В данном принципе рекомендуется разделить свою тренировочную неделю напополам. Предположим, вы привыкли тренироваться четыре раза в неделю. Используя метод сплита можно два дня работать над верхней частью тела и два – над нижней. Таким образом, метод позволяет вам тренироваться в более интенсивном режиме.
3) Принцип двойного/тройного сплита. Используя данную методику, вы тренируетесь не раз в день, а два или три. Тренировка будет не длительной, а короткой, но более интенсивной.
4)Принцип «конфьюжн». Привыкание к различного рода упражнениям, заставляет ваши мышцы привыкать к нагрузкам. Советуется больше их «удивлять». В основе этого принципа лежит постоянное изменение нагрузок, например, повторений упражнение, распределение веса, число подходов. Это поможет большей проработке различных групп мышц.
5) Принцип перегрузки. Для того, что бы совершенствоваться и идти вперед, настоятельно рекомендуется постоянно увеличивать нагрузки, таким образом, вы заставите мышцы работать в более интенсивном масштабе.
6) Метод всеобъемлющего тренинга. Данный принцип основан на равномерном прорабатывании всех волокон мышц, а для этого нужно использовать различные сеты и повторения, пробовать разную степень интенсивности, разные частоты тренировок.
7) Принцип эклектики. Рекомендовано комбинировать упражнения на силу, «массу», рельеф в комплексных упражнениях и подходах. Это значительней увеличит проработку мышечных волокон.
8 ) Принцип инстинктивного тренинга. Внимательно следите за личными результатами, экспериментируйте. Такая методика благоприятствует развитию интуиции в выборе правильной интенсивности на тренировках, выборе оптимальной диеты.
Планирование тренировки
1) Методика системы сетов. Ранее используемый метод использования по одному сету на каждую часть тела теперь немного устарела. При данной методике используется много сетов на одну группу мышц — этим вы дадите группе мышц большую нагрузку, а как следствие и больший рост.
2) Принцип суперсетов. Суперсетом принято считать два упражнения на мышцы-антогонисты. При этом между сетами делается минимальный перерыв.
3) Принцип комплексных сетов. Этот принцип заключается в поочередных двух упражнениях, выполняемых с минимальным перерывом.
4) Принцип трисетов. Выполнение трех сетов на одну группу мышц с минимальным перерывом между ними.
5) Принцип гиганскх сетов. Выполнение по четыре-шесть упражнений (сет на каждое) на группу мышц, между сетами минимальный отдых.
6) Принцип чередования сетов. Метод заключается в чередовании сетов на различные группы мышц (например, крупные и малые мышцы).
7) Метод «отдых-пауза». При весе 85-90 % максимального разового достижения рекомендуется делать два-три повторения. Затем расслабление. После чего еще два-три повторения и отдых. Далее до восьми-десяти повторов. При этом, короткой паузы между повторами хватит для восстановления в организме уровня аденозинтрифосфата, достаточного для новых упражнений с тяжелым весом.
8 ) Принцип приоритетности. В этом методе на первое место ставиться прорабатывание отстающих групп мышц, тогда когда еще есть свежие силы. Крупные мышцы можно начинать прорабатывать при достаточной энергии.
9) Принцип предварительного утомления. На данном этапе рекомендуется делать изолирующие упражнения (где участвует один сустав), а только потом, комплексные (при участии нескольких суставов. Типичным пример такого упражнения: перед жимом лежа выполняется разведение лежа.
10) Метод пирамиды. В этом принципе проработка мышц тела начинается с малого веса и высокого количества повторений и заканчивается наивысшим допустимым весом при возможных пяти-восьми повторениях.
11) Принцип ступенчатых сетов. Данный метод заключается в том, что бы после высокой нагрузки с большим весом сразу же переключиться на меньший вес, но сделать нагрузку максимальной.
12) Принцип инстинктивного тренинга (метод описан в планировании тренировочного цикла).
Выполнение упражнений
1) Метод изоляции. Давая каждой отдельной мышце нагрузку, вы делаете ее главной движущей силой в упражнении, таким образом «изолируя» ее.
2) Принцип качественного тренинга. В данном методе время отдыха между сетами уменьшается, а вот количество повторений не сокращается, либо даже увеличивается.
3) Метод «Читинга». В конце сета, при преодолении самых трудных точек движения, рекомендуется перебрасывать вес рывком, используя все мышцы в помощь при движении.
4)Принцип продолжительного напряжения. Этот метод советует задействовать и сохранять в мышечных волокнах постоянное напряжение. Метод нон-стоп.
5) Принципы и методика форсированных повторений. При заключительных сетах, после мышечного «отказа» пользуйтесь помощью партнера для выполнения последних повторений.
6) Принцип «прилива». В данной методике советуется до целевого тренинга определенной мышцы, сделать несколько упражнений на мышцу являющуюся ее антогонистом.
Это благоприятствует притоку крови в нужную вам мышечную группу. Что ускоряет силовой нагрузке на нее.
7) Метод жжения. Данный метод рекомендует в конце сета сделать несколько коротких движений с небольшой амплитудой (8-10 см).
8 ) Принцип частичных повторений. Данная методика основана на сокращенных повторениях, вместо полных. Это дает возможность дать нагрузку тем мышцам, которые не задействованы при упражнениях с полной амплитудой. Так же «частичные повторения» можно делать, когда мышцы уже достигли точки «отказа» при полных упражнениях.
9) Метод негативных повторений. При данной методике при негативных фазах повторения, то есть когда тело опускается, рост мышц стимулируется больше, чем, собственно, при подъеме. При этом, и вес может быть на 30-40% больше.
10) Принцип пикового сокращения. Данный принцип основан за задержании веса тела на несколько секунд в пиковой точке движения. При этом, напряжение в мышце должно быть усилено.
11) Скоростной тренинг. При ускорении движений во время упражнений, вы стимулируете развитие «быстрых мышечных волокон»
12) Принцип изометрического сокращения. Данная методика берет свои основы с позирования. Ее суть в том, что бы напрягать мышцы на 6-10 секунд без отягощения. Таким образом, принимаются разные позы и прорабатываются разные типы мышц.
13) Принцип инстинктивного тренинга (метод описан в планировании тренировочного цикла).
Тренировочные принципы Вейдера.
Watch this video on YouTube
Наука о принципах Вейдера
Джо Вейдер умер 23 марта 2013 года. И хотя он прожил замечательную жизнь, которая продолжалась далеко за 90, у многих из нас осталось ощущение, что она закончилась слишком рано. Я не был готов увидеть, как он уходит.
Джо был героем моего детства. Он повлиял на то, чтобы я в молодом возрасте занялся тяжелой атлетикой и бодибилдингом, а позже стал изучать науку, стоящую за всем этим.
Будучи нанятым Джо, чтобы быть научным редактором Muscle & Fitness, M&F Hers и FLEX стал воплощением мечты, и сегодня я серьезно отношусь к этой ответственности.
Джо так сильно нас бросил. Можно утверждать, что вся культура фитнеса и бодибилдинга была создана из его личной страсти и продвижения спорта и стремления к фитнесу. Одним из наиболее совершенных его наследий, за которое я особенно благодарен, являются Принципы Вейдера. Это простой список примерно из 24 тренировочных принципов — с годами их число росло, — которые представляют собой руководство по некоторым из наиболее полезных техник для применения в тренажерном зале.
Некоторые пытались преуменьшить значение этих принципов, считая их не более чем старой наукой. Я могу заверить вас, что Джо был провидцем, когда дело дошло до науки, лежащей в основе силовых тренировок. Здесь я снова познакомлю вас с восемью моими любимыми принципами Вейдера и погрузимся в новейшие научные данные, подтверждающие, что Джо был прав задолго до кого-либо еще.
Принцип форсированных повторений ///
Что это такое: Принцип форсированных повторений Вейдера заключается в том, что вы достигаете отказа в подходе, а затем наблюдатель помогает вам сделать несколько дополнительных повторений. Это способ подтолкнуть ваши мышцы к моментальному отказу, чтобы заставить их расти.
В исследовании говорится: Исследование, проведенное в Финляндии, показывает, что форсированные повторения могут быть эффективными для стимулирования мышечного роста. Исследователи попросили 16 тренирующихся мужчин выполнить тренировку ног, которая состояла из четырех подходов жима ногами, двух подходов приседаний и двух подходов разгибания ног. В одном испытании они выполняли тренировку, используя свой максимум 12 повторений в каждом упражнении, и выполняли каждый подход до достижения мышечного отказа. В другом испытании они использовали вес, немного превышающий их 12-повторный максимум, чтобы достичь отказа до 12-го повторения, после чего наблюдатель помогал им выполнять форсированные повторения, пока они не закончили 12 повторений.
Авторы сообщили в International Journal of Sports Medicine , что, когда испытуемые использовали форсированные повторения, их уровень гормона роста (GH) повышался примерно в три раза выше, чем когда они тренировались до отказа. Уровни GH имеют решающее значение для стимулирования роста мышц, а также для поощрения сжигания жира. Исследователи из Эштонского университета подтвердили это в исследовании, в котором тренированные футболисты, использующие форсированные повторения в своих тренировках в течение 10 недель, потеряли значительно больше жира, чем те, кто не использовал форсированные повторения.
Как использовать: Чтобы использовать форсированные повторения, просто сделайте подход до мышечного отказа, а затем попросите помощника сделать еще 2-3 повторения. Помощи должно быть достаточно, чтобы позволить вам сделать большую часть работы. Используйте это в последнем подходе каждого упражнения в вашей тренировке. Когда вы тренируетесь в одиночку, вы можете использовать эту технику в изолирующих упражнениях, используя неработающую конечность для поддержки рабочей стороны.
Принцип предварительного истощения ///
Что это такое: Принцип тренировки до утомления Вейдера рекомендует сначала выполнять односуставные или изолирующие упражнения, а затем многосуставные упражнения.
Суть предварительного утомления заключается в том, чтобы утомить целевую группу мышц, чтобы при выполнении следующего многосуставного упражнения целевая мышца уже была утомлена и получала достаточную нагрузку без завершения сета из-за утомления других групп мышц.
В исследовании говорится: Исследование, проведенное в Швеции в 2003 году, показало, что, когда испытуемые предварительно утомляли свои квадрицепсы разгибанием ног, у них была меньшая мышечная активность в квадрицепсах во время жима ногами. Позже бразильские исследователи сообщили об аналогичных результатах для грудных мышц, когда испытуемые предварительно утомлялись с помощью грудных мышц перед жимом лежа. Эти исследования подтверждают теорию о том, что техника предварительного утомления истощает целевую мышцу, о чем свидетельствует более низкая мышечная активность, которую она могла производить во время многосуставных упражнений 9.
0003
Но приводит ли этот метод к большему росту мышц? Да, согласно исследованию 1996 года, показавшему, что испытуемые, использующие систему предварительного утомления, набрали значительно больше мышечной массы, чем люди, использующие стандартный протокол тренировок, в котором сначала выполняются многосуставные упражнения, а затем изолирующие упражнения.
Как его использовать: Чтобы использовать этот метод для груди, вы можете начать тренировку с выполнения трех подходов изолирующего упражнения на грудь, такого как разведение рук с гантелями, а затем три подхода другого изолирующего упражнения на грудь, такого как кроссовер на тросе. . Затем выполните многосуставные упражнения, такие как жим лежа и жим гантелей на наклонной скамье, каждое по три подхода.
Принцип мышечной путаницы ///
Что это такое: Принцип мышечной путаницы Вейдера включает в себя постоянное изменение важных переменных в вашей тренировке, таких как количество подходов, количество повторений, выбор упражнений, порядок упражнений и продолжительность периодов отдыха.
Это чередование предназначено для того, чтобы вы не попали в колею и не замедлили или остановили свой прогресс.
Джо Вейдер и Ларри Скотт
Исследование говорит: В исследовании, проведенном исследователями из кампуса Темпе Аризонского государственного университета, сравнивались две группы тренированных испытуемых, одна из которых использовала волнообразную программу периодизации — причудливый термин для мышечной путаницы, — а другая — линейную программу периодизации. В волнообразной программе острые переменные менялись с каждой тренировкой, тогда как в линейной программе они менялись каждые несколько недель. Через 12 недель люди, которые следовали волнообразной программе периодизации, увеличили силу жима лежа и жима ногами на 100 процентов больше, чем те, кто следовал линейной программе.
Исследователи из Бразилии обнаружили еще более существенные различия, когда тренированные испытуемые выполняли одну из трех программ: программу волнообразной периодизации, программу линейной периодизации или последовательную программу без периодизации, состоящую из 8-10 повторений в подходе.
Программа обучения состояла из двухдневного сплита с 3-4 тренировочными днями в неделю.
Через 12 недель группа, выполнявшая программу мышечной путаницы, увеличила свой жим лежа примерно на 60 фунтов, что почти на 200 процентов больше, чем программа с линейной периодизацией и программа без периодизации. Волнообразная программа также увеличила силу испытуемых в жиме ногами на ошеломляющие 275 фунтов, что на 400 процентов больше, чем в программе без периодизации, и более чем на 300 процентов больше, чем в линейной программе.
Этот принцип применим как к росту мышц, так и к силе. Исследователи из Федерального университета Рио-де-Жанейро попросили группу нетренированных мужчин следовать программе линейной периодизации, состоящей из двух подходов по 12–15 повторений в каждом упражнении в течение четырех недель, затем трех подходов по 8–10 повторений в каждом упражнении в течение четырех недель и, наконец, четыре подхода по 3-5 повторений в упражнении в течение последних четырех недель.
Между тем, группа использовала те же диапазоны сетов и повторений, но циклически повторяла их каждую тренировку. Результаты: группа, занимавшаяся волнообразным планом, увеличила размер трицепса примерно на пять процентов, в то время как в линейной группе такого увеличения не наблюдалось. Волнообразная группа также увеличила размер бицепса на 10 процентов — вдвое больше, чем линейная группа.
Как это использовать: Просто меняйте важные тренировочные переменные каждую тренировку. Один из самых простых способов сделать это — изменить используемый вес и диапазон повторений. Вы можете использовать большой вес и малое количество повторений (5-7) в одной тренировке груди, легкий вес и большое количество повторений (20-30) в следующей, затем умеренный вес и среднее количество повторений (8-10) и, наконец, легкий вес и большое количество повторений. повторений (12-15).
Принцип приоритета мышц ///
Что это такое: Этот принцип включает в себя тренировку отстающих групп мышц в начале тренировки, когда вы наиболее сильны и еще не устали.
Это позволяет вам тренировать эту группу мышц с более тяжелым весом и более высокой интенсивностью, что имеет решающее значение для стимулирования роста мышц и увеличения силы.
Джо Вейдер и Серхио Олива
В исследовании говорится: Бразильские исследователи попросили мужчин тренировать верхнюю часть тела в течение восьми недель, выполняя либо большие группы мышц, такие как грудь, спина и плечи, либо сначала руки. Порядок упражнений на предыдущей тренировке был следующим: жим лежа, тяга широчайших, жим от плеч, сгибание рук со штангой и разгибание на трицепс, тогда как другая тренировка выполнялась в обратном порядке.
Авторы сообщили, что сила испытуемых в упражнениях, выполняемых в начале тренировки, увеличивалась больше, чем в упражнениях, выполняемых в конце. Разница была наиболее существенной, когда дело дошло до поднятия рук.
Как это использовать: Я не обязательно предлагаю вам тренировать бицепсы и трицепсы перед грудью, спиной или плечами.
Но чтобы расставить приоритеты для рук, подумайте о том, чтобы тренировать их либо отдельно, либо до того, как вы начнете тренировать несвязанную группу мышц, например, ноги.
Принцип частичных повторений ///
Джо Вейдер и Кен Уоллер
Что это такое: Принцип частичных повторений Вейдера предполагает выполнение упражнения с более коротким диапазоном движения (ДПМ), чем обычно. Например, вы можете выполнять полуприседания в дополнение к приседаниям с полной амплитудой или вместо них.
В исследовании говорится: Ученые Университета Южного Миссисипи в Хаттисберге попросили 56 мужчин пройти 10-недельную программу силовых тренировок, которая включала три подхода в жиме лежа два раза в неделю. Одна группа тренировалась с полной амплитудой движения, используя около 65 процентов своего одноповторного максимума. Другая группа тренировалась с частичной амплитудой движения, примерно в 2-5 дюймах от полной блокировки локтя, используя примерно 100 процентов своего одноповторного максимума.
В конце 10 недель обе группы увеличили жим лежа с полной амплитудой примерно на 25 фунтов.
Тот факт, что использование частичных повторений по-прежнему увеличивает жим лежа с полной амплитудой, имеет множество последствий. Во-первых, это предполагает, что если у вас есть травма, которая не позволяет вам выполнять упражнение с полной амплитудой, вы все равно можете получить все преимущества, выполняя сравнительно небольшую амплитуду. Кроме того, это предполагает, что если вы сочетаете тренировку с частичными повторениями с тренировкой с полной амплитудой, прирост силы может быть даже больше, чем любой метод тренировки по отдельности.
Как использовать: Выполните 2-3 подхода упражнения на последние 2-5 дюймов ПЗУ, используя 100 процентов от вашего максимума в одном повторении в этом упражнении. Сделайте столько повторений, сколько сможете в каждом подходе. Затем выполните 2-3 подхода полного ROM этого упражнения. С другой стороны, если у вас есть травма и вы не можете выдержать полный ROM упражнения, просто работайте с ROM, который вы можете выдержать.
Принцип сверхскорости ///
Что это такое: Принцип сверхскорости Вейдера рекомендует работать как можно быстрее и взрывнее, используя положительную часть повторения. Это помогает развить взрывную силу, скорость, силу и размер мышц. Что забавно в этом принципе, так это то, что силовики внимательно изучают скоростные тренировки менее 10 лет, а Джо Вейдер продвигал этот тип тренировок десятилетиями.
Джо Вейдер и Дэйв Масторакис
В исследовании говорится: Австралийские ученые сообщили в исследовании 2005 года, что испытуемые, выполняющие сгибания рук на бицепс с быстрыми повторениями в течение шести недель, значительно увеличили силу своих сгибаний на бицепс по сравнению с теми, кто выполнял сгибания на бицепс с медленными повторениями. и контролируемые повторения. Аналогичные результаты были получены и в других исследованиях с использованием жима лежа и приседаний.
Как использовать: Начните каждое упражнение с 1-2 подходов, используя около 50 процентов вашего одноповторного максимума или веса, который вы обычно можете поднять, по крайней мере, в 25 повторениях.
Выполните 3-8 повторений как можно быстрее и взрывнее во время положительной части повторения, но медленно и контролируемо в отрицательной части повторения. Выполняйте эти подходы с 2-3 подходами с нормальной скоростью.
Принцип нисходящих подходов ///
Что это такое: Нисходящие подходы или дроп-сеты включают в себя работу до мышечного отказа в подходе с последующим немедленным снижением веса и продолжением большего количества повторений. Стандартный метод сделать это — уменьшить вес настолько, чтобы вы могли выполнить такое же количество повторений, как и в исходном подходе. Это расширяет один рабочий подход на два жестоких подхода, повышая уровень гормона роста и стимулируя рост мышц.
Исследование говорит: Проблема с дроп-сетами заключается в том, чтобы найти идеальное количество веса, которое нужно уменьшить для дроп-сета. Исследование, проведенное Weider Research Group, рассмотрело этот вопрос. У нас было 10 тренированных бодибилдеров, которые выполняли дроп-сеты, сбрасывая 10, 20, 30 или 40 процентов от своего 10-повторного максимального веса после достижения отказа в одном подходе разведения гантелей на наклонной скамье, подъемах гантелей в стороны, тягах широчайших, сгибаниях рук с гантелями на бицепс, трицепсовом жиме.
— приседания, разгибания и сгибания ног. Для большинства протестированных упражнений падение на 20-30 процентов привело к тому, что испытуемые смогли выполнить около 10 повторений.
Как это использовать: Делайте последний подход каждого упражнения до мышечного отказа. Затем сразу же уменьшите вес на 20-30 процентов и продолжайте выполнять повторения, пока снова не дойдете до мышечного отказа.
Принцип поэтапных подходов ///
Что это такое: Принцип поэтапных подходов Вейдера включает совместную тренировку нескольких групп мышц, чередуя группы мышц, которые вы тренируете в каждом последующем подходе. Обычно это делается с помощью 2-3 групп мышц, обычно с 1-2 большими мышечными группами и 1-2 меньшими мышечными группами.
Например, вы можете сделать один подход на грудь, затем перейти к одному подходу квадрицепсов, а затем к одному подходу икроножных мышц. Затем вы отдохнете и повторите упражнения в том же порядке необходимое количество подходов.
Принцип гласит, что более крупные группы мышц восстанавливаются, пока вы тренируете более мелкие группы мышц.
В исследовании говорится: Недавнее исследование в Испании подтверждает эффективность этого принципа. Ученые заставили тренирующихся испытуемых выполнять две разные тренировки. Одной из них была стандартная тренировка жима лежа из пяти сетов с шести повторным максимумом и трехминутным отдыхом между подходами. Другая тренировка состояла из подходов в шахматном порядке, чередуя жим лежа, разгибание ног и подъем на носки, выполняя по пять подходов каждого с их максимальным шестью повторениями и отдыхом между упражнениями всего 35 секунд.
Хотя исследователи назвали это «круговой тренировкой», она больше похожа на тренировку в шахматном порядке, потому что круговая тренировка обычно задействует большинство основных групп мышц тела. Они сообщили в выпуске Journal of Strength and Conditioning Research за 2008 год, что испытуемые смогли выполнить такое же количество повторений в жиме лежа во время тренировки в шахматном порядке, как и в обычной тренировке по жиму лежа.
Единственная разница заключалась в том, что тренировка в шахматном порядке увеличивала частоту сердечных сокращений значительно больше, чем обычная тренировка.
Как использовать: Если вы хотите сэкономить время без ущерба для силы, при этом выполняя кардиотренировку и сжигая больше жира, попробуйте тренировку в шахматном порядке. Выберите три неконкурентных упражнения, которые задействуют как большие мышцы, такие как грудь, ноги, спина, так и маленькие мышцы, такие как икры, руки и пресс.
Ссылки:
- Ahtiainen, J. P, et al. Острые гормональные и нервно-мышечные реакции и восстановление после форсированных и максимальных повторений упражнений с множественными отягощениями. Int J Sports Med. 24(6): 410-418, 2003.
- Alcaraz, P.E., et al. Физическая работоспособность и реакция сердечно-сосудистой системы на интенсивный круговой тренинг с отягощениями по сравнению с традиционными силовыми тренировками. J Прочность Конд Рез. 22(3):667-71, 2008.
- Augustsson, J., et al. Влияние упражнений с предварительным утомлением на активацию мышц нижних конечностей во время жима ногами. J Прочность Конд Рез. 17(2):411-416, 2003.
- Диас И. и др. Влияние порядка упражнений на максимальную силу у нетренированных юношей. J Sci Med Sport (в печати), 2009 г..
- Финчер, Г. Э. Влияние высокоинтенсивных тренировок с отягощениями на состав тела среди университетских футболистов. J Прочность Конд Рез. 18(4): e354, 2004.
- Gentil, P., et al. Влияние порядка выполнения упражнений на активацию мышц верхней части тела и физическую работоспособность. J Прочность Конд Рез. 21(4):1082-1086, 2007.
- Дж. Симао Р. и др. Сравнение нелинейных и линейных периодических тренировок с отягощениями: гипертрофический и силовой эффекты. J Прочность Конд Рез. 2012 Май; 26 (5): 1389-95.
- Mazzetti, S., et al. Влияние взрывных сокращений по сравнению с медленными и интенсивностью упражнений на расход энергии. Медицина и наука в спорте и упражнениях 39 (8): 1291-1301, 2007.
- Монтейро, А.Г., и др. Нелинейная периодизация максимизирует прирост силы в тренировочных программах с раздельным сопротивлением. J Прочность Конд Рез. 23(4): 1321-1326, 2009.
- Манн, Дж., и др. Силовые тренировки с отягощениями: влияние количества подходов и скорости сокращения. Медицина и наука в спорте и упражнениях 37 (9)): 1622-1626, 2005.
- Rhea, M.R., et al. Сравнение линейных и ежедневных волнообразных периодизированных программ с одинаковым объемом и интенсивностью на силу. J Прочность Конд Рез. 16(2): 250-255, 2002.
- Westcott, W. Силовые тренировки на всю жизнь: сделайте так, чтобы ваш метод учитывался. Журнал Наутилус 5(2): 3-5, 1996.
.
[Вспоминая главную страницу Джо Вейдера]
Принципы Вейдера | Мышцы и фитнес
«Принципы Вейдера» — список прописных истин о тяжелой атлетике, собранных и отточенных отцом бодибилдинга Джо Вейдером, — выдержали испытание временем.
Мы настоятельно рекомендуем вам использовать их, когда вы учитесь и совершенствуете свои усилия по наращиванию мышечной массы.
Разработка программы
Велотренировки
Посвятите часть своего тренировочного года конкретным целям по силе, массе или похудению. Это снизит риск получения травмы и внесет разнообразие в вашу повседневную жизнь. Циклические периоды высокой и низкой интенсивности, чтобы обеспечить восстановление и стимулировать новые достижения.
Eclectic Training
Включите в свою тренировку разнообразные переменные, такие как подходы, повторения и схемы упражнений. Упражнения на части тела должны включать как многосуставные движения для наращивания мышечной массы, так и односуставные упражнения.
Инстинктивное обучение
Экспериментируйте, чтобы развить чутье, что лучше всего работает для вас. Используйте результаты тренировок вместе с прошлым опытом, чтобы постоянно корректировать свою программу. Следите за ощущениями в тренажерном зале: если ваши бицепсы просто не чувствуют, что они восстановились после последней тренировки, вместо этого сделайте в этот день другую часть тела.
Путаница в мышцах
Постоянно меняйте переменные в своей тренировке – количество подходов, количество повторений, выбор упражнений, порядок упражнений, продолжительность периодов отдыха – чтобы не попасть в колею и не замедлить рост.
Усилители интенсивности
Непрерывное напряжение
Не позволяйте данной мышце отдыхать в верхней или нижней части движения. Контролируйте как положительные, так и отрицательные части повторения и избегайте импульса, чтобы поддерживать постоянное напряжение на протяжении всего диапазона движения.
Тренировка промывания
Тренируйте одну часть тела с помощью нескольких упражнений (3-4), прежде чем тренировать другую. «Промывка» — это ваше тело, посылающее максимальное количество крови и питательных веществ для наращивания мышц в эту область, чтобы наилучшим образом стимулировать рост.
Целостная тренировка
Используйте многочисленные тренировочные техники (мало и много повторений, более быстрая и медленная скорость и чередующиеся упражнения), чтобы стимулировать максимальное количество мышечных волокон.
Не всегда подходите к упражнениям с одними и теми же подходами по 6–10 повторений; попробуйте уменьшить нагрузку и сделать по 20 повторений на некоторых тренировках, чтобы нарастить мышечные волокна, связанные с выносливостью.
Изолированная тренировка
Это техника, предназначенная для проработки отдельных мышц без задействования соседних мышц или групп мышц. Жим на трицепс (а не жим лежа узким хватом) является примером изолирующего движения.
Iso-Tension
Между подходами (или даже между тренировками) напрягайте и удерживайте различные мышцы в течение 6-10 секунд, удерживая их полностью напряженными перед тем, как расслабить. Соревнующиеся бодибилдеры используют эту технику, чтобы улучшить свои навыки позирования за счет усиления мышечного контроля.
Muscle Priority
Сначала проработайте самую слабую часть тела на тренировке или сплите, когда вы сможете тренироваться с большим весом и интенсивностью, потому что уровень вашей энергии выше.
Пиковое сокращение
Изометрически напрягите сокращенную мышцу в конечной точке повторения, чтобы усилить усилие. Удерживайте вес в полностью сокращенном положении до двух секунд в верхней части упражнения.
Прогрессивная перегрузка
Чтобы продолжать добиваться результатов, ваши мышцы должны работать усерднее в прогрессивной манере от одной тренировки к другой. В течение большей части тренировочного цикла старайтесь увеличивать вес на каждой тренировке, делать больше повторений или подходов или сокращать периоды отдыха между подходами.
Пирамидальная тренировка
Включайте диапазон от более легких до более тяжелых весов для каждого упражнения. Начните с малого количества повторений (12–15), чтобы разогреть мышцы, затем постепенно увеличивайте вес в каждом последующем подходе, уменьшая количество повторений (6–38). Вы также можете повернуть процедуру вспять — перейти от большого веса и малого количества повторений к малому весу и большому числу повторений, иначе говоря, обратная пирамида.
Передовые методы тренировки
Суперсеты
Выполняйте подходы из двух упражнений для одной и той же или разных групп мышц подряд без отдыха между ними.
Три подхода
Выполните три последовательных упражнения на одну группу мышц в непрерывной последовательности.
Гигантские сеты
Четыре или более упражнений на одну группу мышц, выполняемых поочередно без отдыха между ними.
Бернс
Продолжайте подход после точки, в которой вы можете поднять вес в полном или даже частичном диапазоне движения с серией быстрых частичных повторений. Делайте это до тех пор, пока ваши мышцы могут переместить вес, хотя бы на несколько дюймов.
Обман
Используйте импульс (небольшое колебание веса), чтобы преодолеть мертвую точку, когда вы устаете ближе к концу сета. Например, выполняя тяжелые сгибания рук со штангой, вы можете выполнить только восемь строгих повторений до отказа.
Легкое колебание веса или немного более высокая скорость повторений могут помочь вам сделать 1-2 дополнительных повторения. Только для продвинутых бодибилдеров.
Подходы с опусканием или опусканием
После завершения повторений в тяжелом подходе быстро снимите одинаковое количество веса с каждой стороны грифа или выберите более легкие гантели. Продолжайте делать повторения до тех пор, пока не потерпите неудачу, затем сбросьте вес, чтобы выполнить еще больше повторений.
Форсированные повторения
Попросите партнера по тренировке помочь вам с повторениями в конце сета, чтобы помочь вам преодолеть момент кратковременного мышечного отказа. Ваш партнер по тренировке поднимет штангу с силой, достаточной для того, чтобы вы прошли мертвую точку.
Негативы
Сопротивление движению вниз очень тяжелого груза. Например, в жиме лежа используйте вес на 15-25% тяжелее, чем обычно, и боритесь с негативом, медленно опуская штангу к груди.