как правильно делать, какие мышцы работают

Выпады вперед – это универсальное базовое упражнение для развития почти всей нижней части тела. Основной акцент в выпадах вперед ложится на ягодичные и квадрицепсы. Также движение отлично подходит для развития равновесия, координации и гибкости передней части бедер.

Содержание

  1. Польза и недостатки упражнения
  2. Какие мышцы работают
  3. Техника выполнения
  4. Особенности с разными снарядами
  5. Рекомендации: как правильно делать выпады вперед
  6. Выпады вперед в видео формате

По общей пользе для мышц выпады ногами вперед уступают только приседаниям со штангой. Основными преимуществами считаются:

  • Развитие почти всех мышц ног.
  • Растягивание квадрицепса и предотвращение укорачивания мышцы (профилактика поясничного гиперлордоза и разворота таза).
  • Пассивная проработка мышц спины и кора.
  • Упражнение создает намного меньшую компрессионную нагрузку на позвоночник.
  • Возможность выполнять упражнение в любых условиях, имея лишь пару гантель или других тренажеров.
  • Мощная прокачка ягодичных мышц, из-за чего эффект от выпадов вперед особо ценится для женщин.

Недостаток у выпадов с шагом вперед только один – из-за того, что основная нагрузка ложится на ягодичные и квадрицепсы, движение подходит только для гипертрофии этих мышц. Остальные участки работают в меньшей степени и требуют дополнительной прокачки другими упражнениями.

Какие мышцы работают

При правильном выполнении выпадов вперед нагрузка ложится на (в порядке убывания):

  • Квадрицепсы.
  • Ягодичные (преимущественно большие).
  • Задняя бедренная группа.
  • Голень.
  • Приводящие мышцы бедра.

Также нагружаются разгибатели спины, малые и средние ягодичные, но эти мышцы работают в меньшей степени и выступают в роли стабилизаторов.

Ширина постановки ног позволяет смещать акценты на работающие мышцы.

  1. При более широком шаге нагрузка смещается на ягодичные и бицепс бедра.
  1. При узкой постановке – на квадрицепсы.

Техника выполнения

Делать выпады вперед можно с разными тренажерами, но классическим и наиболее удобным считается вариант с гантелями. При освоении этого варианта выполнение других техник не вызовет особой сложности.

Техника:

  1. Удерживайте гантели на свободных руках и встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
  2. Делайте широкий шаг вперед, медленно опускаясь как можно ниже. Переводите центр тяжести на обе ноги.
  3. Не касаясь пола коленом задней ноги, без паузы вернитесь в исходную позицию в более быстром темпе.

На эффективность движения напрямую влияет техника выполнения, потому важно следить за ключевыми особенностями:

  • Делать шаг и опускаться вниз нужно медленно и подконтрольно, исключая «падение». Это снизит нагрузку на колено и сбережет здоровье сустава.
  • Сгибать колени нужно до формирования прямого угла, но этот показатель зависит от длины ног. Важно опускать колено задней ноги за 2-4 см до пола (при этом в колене передней ноги угол изгиба может быть выше, чем в 90 градусов, это будет считаться нормой).
  • Чтобы удерживать спину прямой и не нагружать плечевые суставы, необходимо немного свести лопатки и выставить грудь вперед. Это поможет развернуть плечи назад и удерживать шею в нейтральном положении.
  • Вдох осуществляется в верхней точке и на стадии выставления ноги вперед. Выдох – вначале подъема из нижней точки.

Особенности с разными снарядами

Существует несколько вариаций выпадов, в которых можно использовать разные снаряды. В большинстве случаев они не меняют двигательный шаблон, но имеют некоторые отличия, с помощью которых отдельные мышцы могут нагружаться в большей или меньшей степени.

  • Со штангой на плечах – менее удобный вариант из-за длины штанги. Такой вариант больше вовлекает в работу подвздошно-большеберцовый тракт. Также усиливает компрессионную нагрузку на позвоночник.
  • С сендбегом – более удобный вариант, подходит для использования больших весов (сендбег удобно удерживать на спине с помощью ручек). Минус – сильнее нагружает позвоночник.
  • С зашагиванием на скамью – вариант выпадов вперед в котором работают мышцы передней части бедра и ягодиц (получают основную нагрузку), но без компрессионного воздействия на позвоночник. Также отличаются увеличенной амплитудой из-за высоты скамьи и большим растяжением мышц.

Рекомендации: как правильно делать выпады вперед

Ключевые особенности для повышения эффективности упражнения:

  • Не стоит делать движение вначале тренировки. Оптимально ставить его в середину тренировки ног, после тяжелой «базы» в виде приседаний и румынской тяги.
  • В силовом варианте лучше выполнять по 10 повторений, в многоповторном – до 15.
  • Один подход обязательно включает равное количество повторений на каждую ногу (то есть 1 сет = 10+10 повторов). Несоблюдение этого правила может привести к мышечному дисбалансу в будущем.
  • Мужчинам и женщинам рекомендуется чередовать по неделям или циклам выполнение в многоповторном и малоповторном режиме, в зависимости от целей.
  • Достаточно выполнять выпады один раз в неделю по 3-5 подходов.

Выпады вперед в видео формате

А также читайте, как делать выпады ножницы →
Тренировка ног для девушек в домашних условиях →
Упражнения для ног мужчинам в домашних условиях →

Выпады в сторону: польза упражнения, техника выполнения

Выпады в сторону, или боковые выпады, — эффективное упражнение, направленное на нижнюю часть тела, а именно — на ягодицы и бёдра. Помимо бицепса и квадрицепса они задействуют приводящие мыщцы бёдер. Рассказываем, в чём плюсы этого упражнения и как его делать правильно.


Выпады в сторону на начальных этапах выполняются без инвентаря. Со временем можно добавить веса (например, гантели или гири) и тем самым усилить нагрузку от упражнения. Боковые выпады хорошо дополнят тренировку нижней части тела или могут выполняться как самостоятельное упражнение два-три раза в неделю для проработки мышц бёдер и ягодиц.

Чем полезны выпады в сторону


Боковые выпады в первую очередь направлены на большие мышцы ног — бицепсы (задняя поверхность) и четырёхглавые (передняя). Боковые выпады также задействуют приводящие мышцы бедра (внутренняя поверхность) и ягодицы.

Во многих упражнениях, например в приседаниях, обе ноги работают одновременно. Боковые выпады тренируют ноги по очереди. Это помогает укрепить мышцы-стабилизаторы, улучшить баланс и достичь симметричного развития ног.

Выпады в сторону сложнее приседаний, так как требуют развитого чувства равновесия, зато они гораздо меньше нагружают поясницу. 

Читайте также: что произойдёт, если вы начнёте приседать каждый день

Упражнение пригодится тем, кто любит лыжи: во время катания работают мышцы внутренней поверхности бёдер. А ещё это упражнение сделает ваши ноги и ягодицы стройными и рельефными.

Как делать выпады в сторону


Убедитесь, что у вас есть достаточно пространства с обеих сторон для того, чтобы делать выпады, и приступайте к выполнению. 

  1. Встаньте ровно, ноги на ширине бёдер.
  2. Выберите удобное положение рук — можно вытянуть их перед собой на уровне груди, убрать за голову или на талию.
  3. Сделайте большой шаг в сторону левой ногой. Носки обеих ног смотрят вперёд, стопы полностью на полу. 
  4. Согните левую ногу, перенесите на неё вес тела, отведите таз назад, как будто пытаетесь сесть на стул левой стороной тела.
  5. Оттолкнитесь левой стопой от пола, чтобы вернуться в исходное положение.
  6. Сделайте 10 выпадов на левую ногу, затем переключитесь на правую.
  7. При необходимости выполните ещё 1-2 подхода по 10 выпадов на каждую ногу.

Будьте осторожны при выполнении выпадов в сторону, если у вас были травмы колена. Прекратите делать упражнение, если испытываете боль или дискомфорт.

Ошибки при выполнении выпадов в сторону


Правильная техника очень важна, так как помогает получить максимальный эффект от упражнения и снизить риск травм. 

  1. Не делайте выпад слишком низко или, наоборот, слишком глубоко
    Слишком маленький шаг в сторону в выпаде не позволит должным образом развивать силу и чувство равновесия, а слишком большой может привести к растяжению внутренней поверхности бедра. Смотрите в зеркало, чтобы контролировать это: угол в колене ведущей ноги (той, с которой вы шагаете) в выпаде должен быть равен 90 градусам. Вторая нога прямая.
  2. Не наклоняйтесь вперёд слишком сильно
    Слишком сильный наклон корпуса нарушит равновесие и может привести к тому, что вы начнёте округлять спину, сутулиться или, наоборот, прогибаться в пояснице. Старайтесь держать спину как можно более прямой.
  3. Не допускайте выхода колена ведущей ноги за линию носка
    Боковые выпады во многом похожи на классические. Например, в том, что ваше согнутое колено должно находиться на линии носка. Так упражнение будет эффективным и безопасным.

Подпишись на The Challenger!

Поделиться

Работающие мышцы, инструкции, вариации и многое другое

Выпады — популярное универсальное упражнение для укрепления нижней части тела. Он работает со многими мышцами за одно движение и дает множество преимуществ. Варьируя свою технику, вы делаете упор на разные мышцы или их части.

Это упражнение полезно для профилактики травм, а также для реабилитации после травм. Часто это часть базовой силовой программы или протокола реабилитации, позволяющая спортсменам и тренирующимся как можно быстрее вернуться к интересующему их виду спорта или деятельности.

Выпад также является функциональным упражнением, которое готовит вас к движениям, необходимым в повседневной жизни.

Например, это обычная позиция, которую люди принимают, чтобы встать с земли, и она имитирует многие движения и модели мышечной активации повседневной деятельности, такие как ходьба и бег, подъем или спуск по лестнице.

Ниже мы обсудим эти пункты, а также вариации для регулировки уровня сложности и акцентирования внимания на разных мышцах.

При выпаде многие мышцы работают, чтобы мобилизовать и стабилизировать тело. Среди них (1, 2, 3):

  • четырехглавая мышца
  • ягодичные
  • подколенные сухожилия
  • икры (икроножная и камбаловидная)
  • поперечная мышца живота
  • косые 9096

    5 косые

  • 15 мышца, выпрямляющая позвоночник

Мышцы нижней части тела — особенно квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия — работают как концентрически (сокращая), так и эксцентрически (удлиняя) во время выпада.

Самый простой вариант выпада — выпад вперед. Он включает в себя шаг вперед, опускание тела к земле и возвращение в исходное положение. Это версия, на которую ссылается большинство людей, когда они говорят, что «делают выпады».

В начале упражнения мышцы ног должны контролировать силу приземления стопы. Затем вы опускаете свое тело на землю дальше, в так называемой эксцентрической фазе движения.

Во время этой фазы ваши мышцы удлиняются под напряжением, чтобы контролировать движение. Квадрицепсы замедляют ваше приземление и работают вместе с подколенными сухожилиями и ягодичными мышцами, чтобы контролировать спуск (1).

Мышцы как передней, так и задней ноги работают эксцентрически, но исследования показали, что ягодичные мышцы и подколенное сухожилие на передней ноге работают немного сильнее (4).

Фаза шага назад в выпаде вперед включает в себя динамическое отталкивание в исходное положение. Те же самые мышцы с силой сокращаются, чтобы вытолкнуть тело в вертикальное положение. Это называется концентрической фазой движения, так как мышцы сокращаются (сокращаются) для перемещения тела.

Одна из причин, по которой выпады настолько эффективны, заключается в том, что тело требует работы в эксцентрической фазе. Исследования показали, что эксцентрическое сокращение мышц более эффективно, чем концентрическое, при сравнении гипертрофии и размера мышц (5).

Резюме

Выпады в первую очередь задействуют ягодичные, четырехглавые мышцы и подколенные сухожилия. Эти мышцы удлиняются во время эксцентрической фазы, когда вы опускаетесь на землю, и сокращаются во время концентрической фазы, чтобы вернуть ваше тело в исходное положение.

Выпады имеют множество преимуществ. Самый большой из них заключается в том, что они работают одновременно с несколькими группами мышц нижней части тела. Таким образом, они являются важным упражнением во многих программах по укреплению и профилактике травм, например, для предотвращения травм передней крестообразной связки (ПКС) (6).

Выпады считаются односторонним упражнением, учитывая нагрузку на переднюю ногу по сравнению с задней.

Это позволяет улучшить асимметрию силы по сравнению, например, с приседаниями. Кроме того, выпады улучшают баланс и устойчивость при односторонних движениях.

Выпад — отличное упражнение для бегунов, поскольку его механика аналогична бегу. Шаг в сторону приземления аналогичен движениям при беге, но без большой силы реакции опоры, которую испытывает тело при беге.

Это делает выпад отличным упражнением для укрепления мышц, с помощью которых можно амортизировать удары более интенсивных движений. Одно более раннее исследование показало, что выпады — особенно ходьба или прыжки — очень эффективны при тренировке молодых спортсменов (7).

Кроме того, в выпаде одновременно работают противоположные мышцы ног. Это может означать повышение эффективности программы сопротивления.

Если у вас есть время только на несколько упражнений, было бы лучше включить упражнения, которые задействуют несколько суставов одновременно (8).

Резюме

Выпады важны как для укрепления мышц, так и для предотвращения травм. Это функциональное упражнение, которое одновременно задействует несколько мышц бедер, коленей и голеностопных суставов. Они также бросают вызов стабильности корпуса при односторонних движениях.

  1. Начните в положении стоя, ноги на ширине плеч.
  2. Сделайте шаг вперед длиннее, чем шаг ходьбы, чтобы одна нога была впереди туловища, а другая сзади. Ваша нога должна приземлиться ровно и оставаться ровной, пока она находится на земле. Ваша задняя пятка оторвется от земли.
  3. При опускании согните колени примерно на 90 градусов. Не забывайте держать туловище в вертикальном положении и напрягать мышцы кора.
  4. Затем резко оттолкнитесь передней ногой, чтобы вернуться в исходное положение.

Следует помнить:

  • Ведущее колено не должно проходить дальше пальцев ног, когда вы опускаетесь к земле.
  • Заднее колено не должно касаться земли.
  • Старайтесь, чтобы ваши бедра были симметричными (на одной высоте, не опуская бедро задней ноги и не поднимая бедро передней ноги).
  • Напрягите мышцы живота во время движения, чтобы поддерживать туловище в вертикальном положении.
  • Во время приземления и возвращения ноги должны оставаться на ширине бедер.

Есть несколько вариаций выпада. Каждый из них работает с одними и теми же мышцами, но с большим акцентом на определенные области по сравнению с другими. Вы можете выполнять разные версии на каждой тренировке или комбинировать разные варианты, чтобы разнообразить и усложнить тренировку.

Статические выпады

Статические выпады, также известные как сплит-приседания, не требуют ни шага наружу, ни шага возврата. Таким образом, его может быть легче выполнять тем, у кого болит колено, или в качестве введения в упражнения на выпады.

Акцент делается на медиальную и латеральную четырехглавую мышцу, как и в случае с выпадом вперед.

Как выполнять:

  1. Встаньте в сплит-стойку, ноги на ширине плеч и одна ступня впереди другой. Ваша задняя пятка оторвется от земли.
  2. Опуститесь на землю, согнув колени под углом 90 градусов.
  3. Начните движение с ягодичных мышц, а затем проработайте четырехглавую мышцу, чтобы выпрямить колено, оттолкнуться обеими ногами и вернуться в вертикальное положение.

Чтобы сделать это упражнение продвинутым плиометрическим упражнением, сделайте выпад с прыжком. В нижней точке выпада резко оттолкнитесь обеими ногами, поменяйте их местами в воздухе и приземлитесь в выпаде с противоположной ногой впереди.

Выпады с прыжком очень сложны, поэтому сначала проконсультируйтесь с тренером, если вы не уверены, подходят ли они вам.

Выпад назад

Выпад назад выполняется так же, как выпад с шагом вперед, за исключением того, что движется задняя нога.

Поскольку движение в этом упражнении происходит назад в пространстве, меньше внимания уделяется четырехглавым мышцам и больше – ягодичным и подколенным сухожилиям. Таким образом, на колено оказывается меньше нагрузки (9).

Как выполнять:

  1. Начните в положении стоя, ноги на ширине плеч.
  2. Сделайте шаг назад длиннее, чем шаг ходьбы, чтобы одна нога оставалась впереди туловища, а другая позади него. Ваша задняя нога должна приземлиться на подушечку стопы с поднятой пяткой.
  3. При опускании согните колени примерно на 90 градусов. Не забывайте держать туловище прямо и бедра на одном уровне.
  4. С силой оттолкнитесь от подушечки задней ноги, чтобы вернуться в исходное положение.

Боковой выпад

Боковой выпад включает в себя шаг в сторону, а не вперед или назад. Из-за бокового движения внутренние мышцы паха (аддукторы) более активны в этом варианте, чем в других типах выпадов. Это также подчеркивает медиальную четырехглавую мышцу (10).

Как выполнять:

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
  2. Сделайте широкий шаг в сторону, удерживая другую ногу на полу.
  3. Согните «шагающее» колено, удерживая другое колено прямым. Ваше тело слегка наклонится вперед, а ваши плечи будут немного впереди колена по сравнению с выпадами вперед и назад.
  4. С силой оттолкнитесь ногой, чтобы вернуться в исходное положение.

Реверанс

Выпад в реверансе — отличный способ усилить нагрузку на среднюю ягодичную мышцу и приводящие мышцы бедра (или внутреннюю часть бедра).

Средняя ягодичная мышца работает на протяжении всего этого упражнения, чтобы стабилизировать таз, когда вы делаете выпад со скрещенными ногами, а приводящие мышцы удерживают ноги в этом положении, когда вы опускаетесь.

Как выполнять:

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
  2. Шагните одной ногой за другой и в сторону, скрестив при этом ноги. Пятка задней ноги оторвется от земли.
  3. Согните оба колена, опускаясь, пока переднее бедро не окажется параллельно полу. Держите грудь приподнятой, корпус напряженным, а колени двигайтесь прямо над пальцами ног.
  4. Надавите на ноги (особенно на переднюю ногу), чтобы выпрямить оба колена, одновременно поднимая заднюю ногу, чтобы вернуть ее в параллельное положение на ширине бедер.
  5. Меняйте ноги, чередуя их на ходу, или оставайтесь на одной ноге, если вам трудно сохранять равновесие. Обязательно выполните четное количество повторений на обе стороны.

Выпады при ходьбе

Выпады при ходьбе обычно выполняются с шагом вперед (описано здесь), но его также можно выполнять с шагом назад. При этом больше внимания уделяется ягодичным мышцам, медиальным четырехглавым мышцам и мышцам подколенного сухожилия (1).

Как выполнять:

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
  2. Сделайте шаг вперед и согните оба колена, опускаясь до тех пор, пока ваши колени не будут согнуты под углом 90 градусов.
  3. Переместитесь вперед на ведущую ногу.
  4. Оттолкнитесь обеими ногами и шагните вперед, подняв заднюю ногу и выдвинув ее вперед так, чтобы задняя ступня приземлилась впереди вас в положении выпада.
  5. Снова сдвиньте вперед и повторите.

Один из вариантов выпада при ходьбе состоит в том, чтобы сделать выпад вперед, но вместо того, чтобы делать шаг задней ногой, вы делаете шаг вперед, чтобы приземлиться параллельно ведущей ноге, выпрямляя обе ноги. Это возвращает вас в исходное положение. Затем можно чередовать и шагать вперед противоположной ногой.

Эта версия проще и требует меньше баланса, чем версия, через которую вы проходите.

Добавление веса к выпадам

Если вы добавляете вес, начните с меньшего веса, чем вы предполагаете использовать в приседаниях или становой тяге. Это наиболее важно при выполнении выпадов, которые предполагают отход от центра тяжести.

Чтобы добавить вес, у вас есть несколько вариантов. Вы можете держать две гантели. Или вы можете выполнить выпад со штангой на плечах, как во время приседания со штангой. Ваши мышцы-разгибатели спины и основные мышцы будут работать больше, чтобы стабилизировать вес.

В качестве альтернативы, когда вы делаете выпад, держите одну гантель в руке, противоположной ведущей ноге. Это добавляет акцент на верхние ягодичные мышцы, а также на косые мышцы для стабилизации туловища (11).

Резюме

Существует несколько вариантов выпада. К ним относятся статические выпады, выпады назад, боковые выпады, реверансы и шагающие выпады, и это лишь некоторые из них. Вы также можете добавить вес, чтобы повысить уровень сложности и больше проработать мышцы туловища.

Выпады — отличное упражнение для проработки мышц нижней части тела. Он предлагает несколько вариантов, чтобы подчеркнуть ягодицы, четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия и многое другое. Варианты позволяют масштабировать упражнение, если вы новичок или опытный лифтер.

Включите это движение в свою программу упражнений и наслаждайтесь вариациями, чтобы оно было интересным.

Работающие мышцы, инструкции, вариации и многое другое

Выпады — популярное универсальное упражнение для укрепления нижней части тела. Он работает со многими мышцами за одно движение и дает множество преимуществ. Варьируя свою технику, вы делаете упор на разные мышцы или их части.

Это упражнение полезно для предотвращения травм, а также для реабилитации после травм. Часто это часть базовой силовой программы или протокола реабилитации, позволяющая спортсменам и тренирующимся как можно быстрее вернуться к интересующему их виду спорта или деятельности.

Выпад также является функциональным упражнением, которое готовит вас к движениям, необходимым в повседневной жизни.

Например, это обычная позиция, которую люди принимают, чтобы встать с земли, и она имитирует многие движения и модели мышечной активации повседневной деятельности, такие как ходьба и бег, подъем или спуск по лестнице.

Ниже мы обсудим эти моменты, а также вариации для регулировки уровня сложности и акцентирования внимания на разных мышцах.

При выпаде многие мышцы работают, чтобы мобилизовать и стабилизировать тело. Они включают (1, 2, 3):

  • квадрицепсы
  • ягодичные
  • подколенные сухожилия
  • икры (икроножная и камбаловидная)
  • поперечные мышцы живота

    • 1 несколько мышц живота

    10090 косые мышцы живота dus

  • мышца, выпрямляющая позвоночник

Мышцы нижней части тела, особенно квадрицепсы, ягодичные и подколенные сухожилия, работают как концентрически (укорачиваются), так и эксцентрически (удлиняются) во время выпада.

Самый простой вариант выпада — выпад вперед. Он включает в себя шаг вперед, опускание тела к земле и возвращение в исходное положение. Это версия, на которую ссылается большинство людей, когда они говорят, что «делают выпады».

В начале упражнения мышцы ног должны контролировать силу приземления стопы. Затем вы опускаете свое тело на землю дальше, в так называемой эксцентрической фазе движения.

Во время этой фазы ваши мышцы удлиняются под напряжением, чтобы контролировать движение. Квадрицепсы замедляют ваше приземление и работают вместе с подколенными сухожилиями и ягодичными мышцами, чтобы контролировать спуск (1).

Мышцы как передней, так и задней ноги работают эксцентрически, но исследования показали, что ягодичные мышцы и подколенное сухожилие на передней ноге работают немного сильнее (4).

Фаза шага назад в выпаде вперед включает в себя динамическое отталкивание в исходное положение. Те же самые мышцы с силой сокращаются, чтобы вытолкнуть тело в вертикальное положение. Это называется концентрической фазой движения, так как мышцы сокращаются (сокращаются) для перемещения тела.

Одна из причин, по которой выпады так эффективны, заключается в том, что тело требует работы в эксцентрической фазе. Исследования показали, что эксцентрическое сокращение мышц более эффективно, чем концентрическое, при сравнении гипертрофии и размера мышц (5).

Резюме

Выпады в первую очередь задействуют ягодичные, четырехглавые мышцы и подколенные сухожилия. Эти мышцы удлиняются во время эксцентрической фазы, когда вы опускаетесь на землю, и сокращаются во время концентрической фазы, чтобы вернуть ваше тело в исходное положение.

Выпады имеют множество преимуществ. Самый большой из них заключается в том, что они работают одновременно с несколькими группами мышц нижней части тела. Таким образом, они являются важным упражнением во многих программах по укреплению и профилактике травм, например, для предотвращения травм передней крестообразной связки (ПКС) (6).

Выпады считаются односторонним упражнением, учитывая нагрузку на переднюю ногу по сравнению с задней.

Это позволяет улучшить асимметрию силы по сравнению, например, с приседаниями. Кроме того, выпады улучшают баланс и устойчивость при односторонних движениях.

Выпад — отличное упражнение для бегунов, поскольку его механика аналогична бегу. Шаг в сторону приземления аналогичен движениям при беге, но без большой силы реакции опоры, которую испытывает тело при беге.

Это делает выпад отличным упражнением для укрепления мышц, с помощью которых можно амортизировать удары более интенсивных движений. Одно более раннее исследование показало, что выпады — особенно ходьба или прыжки — очень эффективны при тренировке молодых спортсменов (7).

Кроме того, в выпаде одновременно работают противоположные мышцы ног. Это может означать повышение эффективности программы сопротивления.

Если у вас есть время только на несколько упражнений, было бы лучше включить упражнения, которые задействуют несколько суставов одновременно (8).

Резюме

Выпады важны как для укрепления, так и для предотвращения травм. Это функциональное упражнение, которое одновременно задействует несколько мышц бедер, коленей и голеностопных суставов. Они также бросают вызов стабильности корпуса при односторонних движениях.

  1. Начните в положении стоя, ноги на ширине плеч.
  2. Сделайте шаг вперед длиннее, чем шаг ходьбы, чтобы одна нога была впереди туловища, а другая сзади. Ваша нога должна приземлиться ровно и оставаться ровной, пока она находится на земле. Ваша задняя пятка оторвется от земли.
  3. Согните колени примерно на 90 градусов, опускаясь. Не забывайте держать туловище в вертикальном положении и напрягать мышцы кора.
  4. Затем резко оттолкнитесь передней ногой, чтобы вернуться в исходное положение.

Запомните:

  • Ведущее колено не должно проходить дальше пальцев ног, когда вы опускаетесь к земле.
  • Заднее колено не должно касаться земли.
  • Старайтесь, чтобы ваши бедра были симметричными (на одной высоте, не опуская бедро задней ноги и не поднимая бедро передней ноги).
  • Напрягите мышцы живота во время движения, чтобы удерживать туловище в вертикальном положении.
  • Во время приземления и возвращения ноги должны оставаться на ширине бедер.

Есть несколько вариаций выпада. Каждый из них работает с одними и теми же мышцами, но с большим акцентом на определенные области по сравнению с другими. Вы можете выполнять разные версии на каждой тренировке или комбинировать разные варианты, чтобы разнообразить и усложнить тренировку.

Статические выпады

Статические выпады, также известные как сплит-приседания, не требуют ни шага наружу, ни шага возврата. Таким образом, его может быть легче выполнять тем, у кого болит колено, или в качестве введения в упражнения на выпады.

Акцент делается на медиальную и латеральную четырехглавую мышцу, как и в случае с выпадом вперед.

Как выполнять:

  1. Встаньте в сплит-стойку, ноги на ширине плеч и одна ступня впереди другой. Ваша задняя пятка оторвется от земли.
  2. Опуститесь на землю, согнув колени под углом 90 градусов.
  3. Начните движение с ягодичных мышц, а затем проработайте четырехглавую мышцу, чтобы выпрямить колено, оттолкнуться обеими ногами и вернуться в вертикальное положение.

Чтобы сделать это упражнение продвинутым плиометрическим упражнением, сделайте выпад с прыжком. В нижней точке выпада резко оттолкнитесь обеими ногами, поменяйте их местами в воздухе и приземлитесь в выпаде с противоположной ногой впереди.

Выпады с прыжком очень сложны, поэтому сначала проконсультируйтесь с тренером, если вы не уверены, подходят ли они вам.

Выпад назад

Выпад назад выполняется так же, как выпад с шагом вперед, за исключением того, что движется задняя нога.

Поскольку движение в этом упражнении происходит назад в пространстве, меньше внимания уделяется четырехглавым мышцам и больше – ягодичным и подколенным сухожилиям. Таким образом, на колено оказывается меньше нагрузки (9).

Как выполнять:

  1. Начните в положении стоя, ноги на ширине плеч.
  2. Сделайте шаг назад длиннее, чем шаг ходьбы, чтобы одна нога оставалась впереди туловища, а другая позади него. Ваша задняя нога должна приземлиться на подушечку стопы с поднятой пяткой.
  3. При опускании согните колени примерно на 90 градусов. Не забывайте держать туловище прямо и бедра на одном уровне.
  4. С силой оттолкнитесь от подушечки задней ноги, чтобы вернуться в исходное положение.

Боковой выпад

Боковой выпад включает в себя шаг в сторону, а не вперед или назад. Из-за бокового движения внутренние мышцы паха (аддукторы) более активны в этом варианте, чем в других типах выпадов. Это также подчеркивает медиальную четырехглавую мышцу (10).

Как выполнять:

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
  2. Сделайте широкий шаг в сторону, удерживая другую ногу на полу.
  3. Согните «шагающее» колено, удерживая другое колено прямым. Ваше тело слегка наклонится вперед, а ваши плечи будут немного впереди колена по сравнению с выпадами вперед и назад.
  4. С силой оттолкнитесь ногой, чтобы вернуться в исходное положение.

Реверанс

Выпад в реверансе — отличный способ усилить нагрузку на среднюю ягодичную мышцу и приводящие мышцы бедра (или внутреннюю часть бедра).

Средняя ягодичная мышца работает на протяжении всего этого упражнения, чтобы стабилизировать таз, когда вы делаете выпад со скрещенными ногами, а приводящие мышцы удерживают ноги в этом положении, когда вы опускаетесь.

Как выполнять:

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
  2. Шагните одной ногой за другой и в сторону, скрестив при этом ноги. Пятка задней ноги оторвется от земли.
  3. Согните оба колена, опускаясь, пока переднее бедро не окажется параллельно полу. Держите грудь приподнятой, корпус напряженным, а колени двигайтесь прямо над пальцами ног.
  4. Надавите на ноги (особенно на переднюю ногу), чтобы выпрямить оба колена, одновременно поднимая заднюю ногу, чтобы вернуть ее в параллельное положение на ширине бедер.
  5. Меняйте ноги, чередуя их на ходу, или оставайтесь на одной ноге, если вам трудно сохранять равновесие. Обязательно выполните четное количество повторений на обе стороны.

Выпады при ходьбе

Выпады при ходьбе обычно выполняются с шагом вперед (описано здесь), но его также можно выполнять с шагом назад. При этом больше внимания уделяется ягодичным мышцам, медиальным четырехглавым мышцам и мышцам подколенного сухожилия (1).

Как выполнять:

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
  2. Сделайте шаг вперед и согните оба колена, опускаясь до тех пор, пока ваши колени не будут согнуты под углом 90 градусов.
  3. Переместитесь вперед на ведущую ногу.
  4. Оттолкнитесь обеими ногами и шагните вперед, подняв заднюю ногу и выдвинув ее вперед так, чтобы задняя ступня приземлилась впереди вас в положении выпада.
  5. Снова сдвиньте вперед и повторите.

Один из вариантов выпада при ходьбе состоит в том, чтобы сделать выпад вперед, но вместо того, чтобы делать шаг задней ногой, вы делаете шаг вперед, чтобы приземлиться параллельно ведущей ноге, выпрямляя обе ноги. Это возвращает вас в исходное положение. Затем можно чередовать и шагать вперед противоположной ногой.

Эта версия проще и требует меньше баланса, чем версия, через которую вы проходите.

Добавление веса к выпадам

Если вы добавляете вес, начните с меньшего веса, чем вы предполагаете использовать в приседаниях или становой тяге. Это наиболее важно при выполнении выпадов, которые предполагают отход от центра тяжести.

Чтобы добавить вес, у вас есть несколько вариантов. Вы можете держать две гантели. Или вы можете выполнить выпад со штангой на плечах, как во время приседания со штангой. Ваши мышцы-разгибатели спины и основные мышцы будут работать больше, чтобы стабилизировать вес.

В качестве альтернативы, когда вы делаете выпад, держите одну гантель в руке, противоположной ведущей ноге.