Принципы правильного питания при похудении.


Чтобы похудеть и при этом сохранить здоровье, важно составить правильный рацион. Только питание по основам здорового образа жизни позволит мягко снизить вес и не навредить организму. Соблюдение слишком жестких диет и голодовок может закончиться многочисленными заболеваниями, в том числе язвой желудка.

Что такое правильное питание?


Самое главное при правильном питании — это сбалансированность. Только так можно достичь оптимальной скорости метаболизма и при этом не просто сбросить вес, а поддерживать его в норме.



Необходимо соблюдать несколько основных принципов сбалансированного питания для похудения:

  1. Энергетическая ценность суточного рациона должна соответствовать энергетическим затратам организма. При ожирении общая суточная калорийность рациона не должна превышать 1000 калорий, а для стандартного человека с небольшой физической активностью — 1200 калорий.

  2. Сбалансированное питание должно содержать все нужные элементы и витамины, чтобы здоровье оставалось в порядке.

  3. Принимать пищу нужно по определенному режиму: 5-6 раз в сутки небольшими порциями.

  4. Обязательно соблюдать питьевой режим. При недостатке жидкости в организме речь о здоровом и правильном питании идти не может.

  5. Следует подбирать продукты в меню по сочетаемости.

  6. При приготовлении полностью исключить обжарку. Лучше запекать продукты.

  7. Во время приема пищи следует все тщательно пережевывать. Нельзя отвлекаться на просмотр телевизора, чтение газеты.


Эти принципы – и есть основа правильного питания, которая поможет не только похудеть, но и сохранить молодость и здоровье всех систем организма.



Если вы начинаете процесс похудения, хотите снизить калорийность рациона, легко отказаться от сладкого и уменьшить размер порций, то вам идеально подойдёт Напиток Weight Control (яблоко-лимон) — Yoo Go, источник натуральной клетчатки на каждый день.



Обеспечить организм жизненно важными нутриентами и помочь сохранить чувство сытости долгое время поможет Питательный коктейль Какао и имбирь — Yoo Gо. Каждая порция — источник высококачественного белка, а также медленных углеводов, омега-3 жирных кислот и клетчатки на каждый день.


Разрешенные продукты


При правильном питании есть определенный список полезных продуктов, которые должны быть в ежедневном рационе:

  • цельнозерновые продукты;

  • крупы— рис, гречка, овсянка;

  • нежирные сорта мяса — кролик, индейка;

  • нежирная рыба;

  • вареные яйца, омлет;

  • молочные продукты с низким содержанием жира;

  • суп-пюре из овощей, жидкие постные блюда, вегетарианские супы.


При правильном сочетании из данных компонентов можно составить здоровое меню и сбросить за месяц до 7 кг.



Запрещённые продукты


Правильное питание исключает употребление следующей еды:

  • слоеное тесто и дрожжевая выпечка;

  • белый хлеб;

  • переработанное мясо;

  • сладкая газированная вода;

  • фастфуд;

  • супы на крепком мясном бульоне.


Внимание! Для похудения могут быть вредны некоторые виды фруктов и овощей. К ним относятся: банан, изюм, инжир, виноград.

Питьевой режим


Здоровый образ жизни подразумевает употребление достаточного количества питьевой воды. При этом не считаются компот, чай, кофе, первые блюда. При достаточном количестве выпитой жидкости легко избежать переедания и обезвоживания. Иногда организму необходима вода, а человек путает это чувство с голодом и начинает есть. Поэтому при появлении аппетита достаточно выпить стакан воды и через 5-10 минут будет понятно, реально ли хочется есть.


Кроме воды есть напитки, которые помогают ускорить метаболизм и снизить вес. К ним относятся:

  • зеленый чай;

  • имбирный отвар;

  • свежевыжатые соки;

  • жидкий каштан;

  • настой шалфея.



    • Для эффективного похудения важно ускорить обменные процессы в организме и вывести лишние токсины. С этими задачами справляется Фиточай из диких трав № 1 (Очищение и дренаж) — Baikal Tea Collection с сенной, крушиной, курильским чаем и клевером. Этот травяной напиток поможет обрести лёгкость и эффективно расходовать энергию.


    Внимание! Переусердствовать с дополнительными напитками не стоит. На первом месте все же должна быть чистая, питьевая вода.

    Несколько полезных диет


    Чтобы похудеть с пользой для здоровья, можно придерживаться одной из следующих диет:

    1. Гречневая диета. Придерживаться такой диеты можно не больше недели. Питаться следует исключительно гречкой. В таком случае можно сбросить за неделю до 7 кг. Нужно съедать за сутки не больше стакана крупы. Диетологи советуют все же разнообразить данный вид питания фруктами и овощами, чтобы добавить необходимые витамины и микроэлементы.

    2. Белковая. В таком случае также поможет консультация диетолога.


    Внимание! Если есть противопоказания или проблемы со здоровьем, то без врача нельзя принимать решения о голодовках и жестких диетах.

    Список продуктов для похудения. Полезные и запрещенные продукты при похудении

    Время чтения: 2 мин., 51 сек.

    Какие продукты можно есть, чтобы похудеть


    Мы едим, чтобы жить. И только в таком направлении мыслей рекомендуется подходить к вопросу о похудении. Грамотно разработанный рацион питания квалифицированным специалистом позволит худеть без дискомфорта и постоянного чувства голода.

    В санатории Горный Краснодарского края опытные диетологи составляют индивидуальное меню в соответствии с целями и предпочтениями гостя быстро похудеть. А сотрудники ресторана подают блюда, не только аппетитные снаружи, но и вкусные внутри. Возможно ли такое? Конечно, если использовать в приготовлении пищи продукты, способствующие похудению.

    Какие продукты необходимо употреблять при похудении

    При составлении рациона для программы похудения диетологи используют специальные таблицы и список определенных продуктов с минимальной калорийностью.

    Для полноценного функционирования организма необходимы белки, жиры и углеводы в правильном соотношении. Поэтому при приготовлении блюд предпочтение отдается малокалорийным продуктам в каждой из этих групп.

    Например, для получения нормы белка за один прием пищи рекомендуется выбрать нежирный творог вместо молока или ряженки.

    Рассмотрим некоторые полезные продукты для похудения, которые должны быть в рационе:

    • Говядина, курица, рыба, яйца богаты белком, поддерживающим мышечную массу и хорошо утоляющим голод;

    • Кисломолочные продукты с низкой жирностью обеспечат организму кальций, белок, витамины;

    • Овощи и фрукты, богатые клетчаткой для нормализации работы кишечника;

    • Завтраки из круп, для переваривания которых затрачивается больше энергии, в связи с чем много тратится калорий;

    • Жиросжигающие специи — куркума, корица, чеснок, имбирь, лимонный сок;

    • Орехи — полиненасыщенные жирные кислоты в их составе поддержат баланс белков-жиров-углеводов в рационе.

    Какая еда мешает быстро похудеть

    Мы можем выбирать белковые продукты или еду с высокой жирностью, например, для набора рекомендуемых показателей жиров, белков и углеводов в день. Но если не учитывать энергетическую ценность каждого приема пищи, то такое питание замедлит похудение в два раза.

    Помимо контроля калорийности блюд не стоит забывать и о питьевом режиме. Вода замедляет процессы расщепления глюкозы, что продлевает чувство сытости и ускоряет метаболизм в организме.

    Существуют ли продукты, сжигающие жиры

    К этой группе относятся продукты, ускоряющие обмен веществ и способствующие похудению.

    Хороший метаболизм при нехватке калорий способствует расщеплению жировых отложений для получения нужной организму энергии.

    Какие продукты ускоряют процесс похудения:

    1. Кофеин (кофе, зеленый чай).

    2. Цитрусы за счет большого содержания клетчатки, фруктовых кислот.

    3. Горький шоколад.

    4. Нежирное мясо, для переваривания которого организм утраивает свои силы и использует больше калорий для энергии

    Какие продукты запрещены при похудении

    Из повседневного питания рекомендуется свести к минимуму или исключить следующие блюда, замедляющие обменные процессы:

    • Кондитерские изделия, конфеты служат запасом энергии для организма в виде жировых отложений в дальнейшем.

    • Сдобная выпечка содержит дрожжи, замедляющие работу кишечника.

    • Соусы и майонез — это запрещенные продукты, так как в них добавляются больше количество консервантов.

    • Газированные сладкие напитки, соки в пакетах, содержащие трудноперевариваемый сахар.

    • Молочные продукты с высокой жирностью.

    • Рис и макароны свести к минимуму в употреблении.

    • Алкоголь способствует быстрому набору лишнего веса.

    • Фастфуд, полуфабрикаты.

    Все перечисленные выше запрещенные продукты не только замедляют метаболизм, но и ускоряют процесс набора лишних килограммов.

    Когда читаешь этот список привычных для себя продуктов, мотивация заняться своим весом падает.

    Поэтому верным решением будет объединить отдых в прекрасном городе Горячий Ключ Краснодарского края и программу для похудения в санатории Горный.



    «Правильный выбор санатория является значительным шагом на пути к сохранению и приумножению здоровья. «Горный» – это курортный комплекс, объединивший опыт и знания российской и советской курортологии. Наличие современного медицинского оборудования и инновационных установок, профессионализм персонала и любовь к своему делу послужат залогом в продлении долголетия» – главный врач санатория Караулов Александр Олегович.

    9 продуктов, которые помогут похудеть

    Автор Шелли Левитт

    Вкусные продукты, которые помогут вам сесть на диету? Звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой.

    Без сомнения: потеря веса сводится к простой математике. Вы должны потреблять меньше калорий, чем сжигаете.

    «Некоторые продукты могут помочь вам сбросить вес, — говорит Хезер Манджери, доктор медицинских наук, представитель Академии питания и диетологии, — потому что они помогают дольше чувствовать себя сытым и помогают обуздать тягу к еде».

    Некоторые даже ускоряют метаболизм. Так что возьмите этот список, когда пойдете в супермаркет:

    1. Фасоль

    Недорогая, сытная и универсальная фасоль является отличным источником белка. Фасоль также богата клетчаткой и медленно переваривается. Это означает, что вы дольше чувствуете себя сытым, что может помешать вам есть больше.

    2. Суп

    Начните трапезу с чашки супа, и в итоге вы съедите меньше. Неважно, густой суп или протертый, главное, чтобы он был на основе бульона. Вы хотите, чтобы суп содержал от 100 до 150 калорий на порцию. Так что пропустите порции сливок и масла.

    3. Темный шоколад

    Хотите насладиться шоколадом между приемами пищи? Выберите квадрат или два темных вместо молочного варианта. В одном исследовании любители шоколада, которым давали темный шоколад, через несколько часов съедали пиццы на 15% меньше, чем те, кто ел молочный шоколад.

    4. Овощное пюре

    Вы можете добавить в свой рацион больше овощей, насладиться «читерской» пищей и сократить количество потребляемых калорий одновременно. Когда исследователи штата Пенсильвания добавили пюре из цветной капусты и цуккини к макаронам с сыром, людям, похоже, это блюдо понравилось не меньше. Но они ели на 200-350 калорий меньше. Эти полезные овощи добавляли низкокалорийности вкусному блюду.

    5. Йогурт с ягодами

    Богатый белком завтрак может помочь вам противостоять приступам перекусов в течение дня.

    Исследование группы молодых женщин с ожирением показало, что те, кто начал день с 35 граммов белка (вероятно, это намного больше, чем вы съедаете), сразу же чувствовали себя более сытыми. Женщины съели завтрак на 350 калорий, который включал яйца и котлету из говяжьей колбасы. Эффект завтрака с высоким содержанием белка, казалось, сохранялся до вечера, когда женщины ели меньше жирных и сладких продуктов, чем женщины, которые завтракали хлопьями.

    Яйца и колбаса – не единственные варианты, и, учитывая их насыщенный жир, вам, возможно, придется что-то изменить. Греческий йогурт с ягодами и орехами — один из вариантов. Просто выберите йогурт без добавления сахара.

    6. Орехи

    Для отличного перекуса на бегу возьмите небольшую горсть миндаля, арахиса, грецких орехов или орехов пекан. Исследования показывают, что когда люди жуют орехи, они автоматически съедают меньше во время поздних приемов пищи.

    7. Яблоки

    Вместо яблочного сока и яблочного пюре выберите хрустящее яблоко. Цельные фрукты притупляют аппетит в отличие от фруктовых соков и соусов.

    Одна из причин заключается в том, что в сырых фруктах больше клетчатки. Кроме того, жевание посылает в мозг сигналы о том, что вы съели что-то существенное.

    8. Йогурт

    Независимо от того, предпочитаете ли вы греческий или традиционный, йогурт может быть полезен для вашей талии.

    Гарвардское исследование охватило более 120 000 человек в течение десяти или более лет. Йогурт, из всех продуктов, которые отслеживались, был наиболее тесно связан с потерей веса.

    Это не доказывает, что йогурт вызывал потерю веса, но он выделялся среди других продуктов.

    9. Грейпфрут

    Да, грейпфрут действительно может помочь вам сбросить вес, особенно если вы подвержены риску диабета.

    Исследователи из клиники Скриппса в Сан-Диего обнаружили, что люди, страдающие ожирением, съедавшие половину грейпфрута перед каждым приемом пищи, теряли в среднем 3,5 фунта за 12 недель. Употребление грейпфрутового сока имело те же результаты.

    Но грейпфрутовый сок не обладает доказанными свойствами «сжигания жира» — возможно, он просто помогал людям чувствовать себя сытыми.

    Будьте осторожны: вам нельзя есть грейпфрут или грейпфрутовый сок, если вы принимаете определенные лекарства, поэтому проверяйте этикетки на всех рецептах или спрашивайте у своего фармацевта или врача.

    Умный магазин

    Загрузите в корзину много нежирного белка, свежих овощей, фруктов и цельнозерновых продуктов, — говорит диетолог Джой Дубост, доктор философии, доктор медицинских наук. Самое главное, когда речь идет о стабильной потере веса, — это общая картина того, что вы едите, а не конкретные продукты.

    29 полезных перекусов, которые помогут похудеть

    Лучшие перекусы — те, которые содержат белок, клетчатку и полезные жиры. Это может помочь вам оставаться сытым в течение дня и сделать здоровый выбор при следующем приеме пищи.

    Перекусы – это прием пищи в течение дня, кроме основных приемов пищи. Закуски обычно состоят из небольших порций пищи, распределенных между приемами пищи.

    Хотя исследования о том, способствуют ли перекусы похудению, неоднозначны, некоторые данные свидетельствуют о том, что увеличение частоты приема пищи за счет перекусов может помочь справиться с чувством голода и улучшить регулирование уровня сахара в крови (1, 2).

    Кроме того, перекусы могут помочь вам увеличить потребление продуктов, богатых питательными веществами, таких как фрукты и овощи, а большинство людей не едят достаточно продуктов (3).

    Если вы планируете заранее и уделяете особое внимание продуктам, богатым питательными веществами, перекусы могут помочь вам в достижении целей по контролю веса, контролируя чувство голода и обеспечивая чувство сытости между приемами пищи (4, 5, 6).

    Хотя ни один перекус не приведет к потере веса, некоторые перекусы могут способствовать снижению веса в рамках общей схемы здорового питания.

    Вот 29 полезных для похудения закусок, которые можно добавить в свой рацион.

    Орехи — идеальная питательная закуска, обеспечивающая идеальный баланс полезных жиров, белков и клетчатки.

    Помимо того, что они вкусные, они полезны для здоровья и очень сытны. Исследования также показывают, что, несмотря на более высокую калорийность и содержание жира, умеренное употребление орехов может помочь вам похудеть (7, 8, 9).

    На выбор есть множество орехов, в том числе грецкие, миндальные, бразильские, фундук, кедровые, макадамия, кешью и фисташки.

    Поскольку они не требуют охлаждения, они являются отличным выбором для перекуса на ходу. Помните о размере своей порции и старайтесь придерживаться примерно 1 унции или 1/4 чашки.

    Сочетание красного сладкого перца и гуакуумовой кислоты содержит большое количество питательных веществ, благодаря которым вы чувствуете себя сытым в течение нескольких часов.

    Хотя все болгарские перцы питательны, красные сорта особенно богаты антиоксидантами. С другой стороны, гуакамоле является богатым источником полезных жиров, клетчатки, витаминов А, В и С, а также минералов, таких как фосфор и калий (10, 11).

    Сочетание 1 большого красного сладкого перца с 3 унциями (85 граммами) гуакамоле сочетает в себе лучшее из обоих продуктов, сохраняя при этом калорийность этой закуски менее 200 (12).

    Простой греческий йогурт и ягоды — вкусная и питательная закуска.

    Греческий йогурт богат белком, а ягоды являются одним из лучших источников антиоксидантов (13, 14).

    Добавьте в свой йогурт смесь разноцветных ягод, чтобы получить множество питательных веществ, а также сочетание их сладкого и терпкого вкуса.

    Яблоки и арахисовое масло — это сочетание, созданное на небесах — как с точки зрения питания, так и вкуса.

    С одной стороны, яблоки богаты клетчаткой. С другой стороны, арахис содержит полезные жиры, растительный белок и клетчатку — почти все питательные вещества, которые вы должны искать в перекусе (15, 16).

    Сочетая яблоки с арахисовым маслом, вы получите хрустящую и сливочную закуску. Попробуйте добавить щепотку корицы для усиления вкуса.

    Обратите внимание, что многие сорта арахисовой пасты, приобретаемые в магазине, содержат добавленные сахара и масла. Проверьте список ингредиентов и выберите тот, который содержит только арахис и соль.

    Творог богат белком: 24 грамма всего в 1 чашке (17).

    Сочетание творога с фруктами дополняет содержание белка и жира в сыре клетчаткой фруктов, в результате чего получается сладкая, сливочная и сытная закуска.

    Исключительно хорошее сочетание сыра с тропическими фруктами, такими как ананас, папайя или арбуз.

    Палочки сельдерея со сливочным сыром — это классическая закуска с низким содержанием углеводов, которая поможет вам чувствовать себя сытым.

    Этот дуэт позволит вам насладиться богатой клетчаткой закуской, которая сочетает в себе хрустящую текстуру сельдерея и сливочную текстуру сыра. Попробуйте палочки сельдерея с арахисовым или миндальным маслом, чтобы получить еще одно хрустящее и сливочное сочетание.

    Перекус 5 небольшими стеблями сельдерея с примерно 30 граммами сливочного сыра обеспечивает примерно 100 калорий (18, 19).).

    Капуста невероятно полезна для здоровья, так как богата клетчаткой и антиоксидантами, такими как бета-каротин, лютеин и зеаксантин (20).

    Это также хороший источник минералов, таких как кальций и фосфор. Он имеет более низкий уровень щавелевой кислоты, антипитательного вещества, которое ухудшает усвоение кальция, чем многие другие листовые овощи (21, 22).

    Сочетание капусты с оливковым маслом делает не только более вкусные и хрустящие чипсы, но и более сбалансированную и сытную закуску.

    Этот простой рецепт чипсов из капусты содержит около 150 калорий:

    Чипсы из капусты

    Ингредиенты:

    • 1 чашка (20 грамм) листьев капусты на один укус
    • 1 столовая ложка (15 мл) оливкового масла
    • 1/4 чайной ложки (1,514 грамма) соли

      Проезд:

      Смешайте все ингредиенты в миске. Выложите кусочки капусты на противень, застеленный пергаментом, и запекайте при температуре 175 °C в течение 10–15 минут, пока они не станут хрустящими и не начнут слегка коричневеть. Внимательно следите за ними, так как они могут легко сгореть.

      Темный шоколад и миндаль — фантастическая пара. Насыщенный шоколадный вкус в сочетании с хрустящими орехами — это мощный вкусовой и полезный дуэт.

      Темный шоколад содержит антиоксиданты, а миндаль — богатый источник полезных жиров (23, 24).

      Из этих двух продуктов можно приготовить полезный для сердца, сытный и портативный перекус. Попробуйте пару чайных ложек темного шоколада или плитку темного шоколада с горстью орехов.

      Свежий вкус и хрустящая текстура огурца прекрасно сочетаются с насыщенным сливочным вкусом хумуса.

      Хумус обычно готовят из нута, тахини, оливкового масла и чеснока. Таким образом, он обеспечивает смесь растительного белка, клетчатки и полезных для сердца жиров (25).

      1 чашка (104 грамма) нарезанных огурцов, смоченных в 2 столовых ложках (34 грамма) хумуса, поможет вам насытиться менее чем на 100 калорий (26, 27).

      Вы также можете сочетать их с цельнозерновыми крекерами или крендельками для более сытной закуски.

      Здоровые закуски не должны быть сложными. Всего один фрукт может принести невероятное удовлетворение.

      Портативные, легкие в употреблении фрукты включают бананы, яблоки, груши, виноград, грейпфруты и апельсины.

      Фрукты содержат клетчатку и минералы и являются прекрасным легким перекусом. Чтобы сделать его более сытным, соедините фрукты с орехами или йогуртом.

      Помидоры и сыр моцарелла — это питательный и вкусный способ добавить больше овощей в свой рацион.

      Смешайте помидоры с моцареллой, бальзамическим уксусом и капелькой оливкового масла, чтобы перекусить белком, клетчаткой и полезными жирами.

      Эту вкусную и свежую закуску можно также использовать в качестве гарнира к следующему приему пищи.

      Семена чиа — это крошечные питательные электростанции, содержащие клетчатку, омега-3 жирные кислоты и растительный белок (28).

      Несмотря на то, что они не имеют особого вкуса, семена чиа приобретают желеобразную консистенцию при замачивании в жидкости, что делает их отличным ингредиентом для пудингов.

      Попробуйте этот простой рецепт здоровой закуски, которой можно наслаждаться дома или в дороге:

      Пудинг из семян чиа

      Ингредиенты:

      • 1 столовая ложка (15 г) семян чиа
      • 1/3 стакана (80 мл) молочного или немолочного молока на ваш выбор
      • 1/2 столовой ложки (8 г) какао-порошка или арахиса сливочное масло для аромата
      • 1/2 стакана (75 грамм) ягодной смеси
      • 1–2 чайные ложки подсластителя, например, кленового сиропа или меда, по желанию

      Указания:

      Смешайте семена чиа и жидкость по вашему выбору в небольшой миске или банке. Накройте банку и поставьте в холодильник минимум на 30 минут. Добавьте какао-порошок или арахисовое масло и подсластитель и посыпьте ягодами.

      Яйца — один из самых полезных и способствующих похудению продуктов, которые вы можете есть. Они невероятно насыщают благодаря содержанию белка (29, 30).

      Несмотря на то, что высокий уровень холестерина в течение многих лет создавал им плохую репутацию, недавние исследования показывают, что умеренное потребление яиц, определяемое как 3–4 яйца в неделю, может улучшить жесткость артерий, являющуюся фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний (31, 32).

      Кроме того, сваренные вкрутую яйца — это удобный способ перекусить в дороге с высоким содержанием белка. Сохраняйте желток, чтобы получать важные питательные вещества, такие как витамин D и холин (30).

      14. Беби-морковь с соусом из голубого сыра

      Беби-морковь с соусом из голубого сыра — идеальная закуска, когда хочется чего-нибудь вкусненького.

      Кроме того, рекомендуется сочетать морковь со сливочной заправкой для салата или соусом, так как жир не только дольше сохраняет чувство сытости, но и увеличивает усвоение жирорастворимых микроэлементов моркови, таких как каротиноиды (33).

      Хотя соус с голубым сыром сам по себе не богат питательными веществами, он может помочь вам есть больше моркови (или других овощей).

      Порция молодой моркови весом 3,5 унции (100 грамм) с 2 столовыми ложками (30 граммов) соуса из сыра с плесенью служит легкой закуской, содержащей около 180 калорий (34, 35).

      15. Сыр с крекерами или фруктами

      Сыр — это вкусный продукт с высоким содержанием белка, который достаточно насыщает, чтобы быть закуской сам по себе. Тем не менее, сочетая его с крекерами из цельного зерна или фруктами, вы добавите клетчатки в свой перекус.

      Выберите сыр, который вам по душе, или попробуйте моцареллу, рикотту или фету. Сыр содержит белок и кальций, но количество этих питательных веществ немного различается в зависимости от выбранного вами типа сыра (36, 37, 38).

      Вы можете намазать свои любимые цельнозерновые крекеры кусочком сыра или выбрать сырную стружку с кусочком фрукта в качестве удобного варианта на ходу.

      Вяленая говядина или говяжьи палочки – отличные портативные закуски с высоким содержанием белка. Тем не менее, в зависимости от бренда и ароматизатора, некоторые из них содержат больше сахара и натрия.

      Ищите вяленое мясо с минимальным количеством добавленных ингредиентов. Несмотря на то, что любое вяленое мясо может содержать много натрия, ароматизированное вяленое мясо, как правило, содержит больше натрия, поэтому проверьте информацию о пищевой ценности, чтобы найти вариант без слишком большого количества соли.

      Ищите вяленое мясо с содержанием натрия менее 300 мг на порцию, что составляет 13% дневной нормы (DV) минерала (39).

      Большинство вяленых говяжьих стейков и палочек содержат около 7 граммов белка на унцию (28 граммов).

      Протеиновый коктейль может стать сытным перекусом, когда вам нужно что-то существенное до следующего приема пищи.

      Это простой и удобный способ увеличить потребление белка. Вы можете добавить в смесь практически любой другой ингредиент, от фруктов и овощей до полезных жиров, таких как авокадо, ореховое масло или семена чиа, для богатой питательными веществами закуски.

      Хотя вы можете выбирать из широкого спектра протеиновых порошков, чтобы найти тот, который подходит вам лучше всего, вы также можете попробовать греческий йогурт или шелковый тофу, чтобы увеличить содержание белка в вашем коктейле.

      Лучшие протеиновые порошки

      Узнайте больше о том, какой протеиновый порошок вам подходит, и покупайте наши лучшие продукты в различных категориях.

      Рыбные консервы, такие как консервированный лосось, сардины и тунец, возможно, не первое, что приходит на ум, когда вы думаете о закусках, но это фантастический вариант, который не требует охлаждения.

      Кроме того, лосось и сардины невероятно богаты омега-3 жирными кислотами, которые снижают риск сердечных заболеваний, воспалений и других проблем со здоровьем (40, 41).

      Посыпав тост из цельнозерновой муки рыбными консервами, вы получите очень питательную закуску, которая оставит чувство сытости до следующего приема пищи. Для чего-то меньшего попробуйте несколько цельнозерновых крекеров с тунцом или лососем.

      Эдамаме — это блюдо из неспелых соевых бобов, приготовленных на пару, которое станет отличной закуской для всех, кто придерживается веганской или вегетарианской диеты.

      Это богатая клетчаткой пища, которая считается полноценным растительным источником белка (42).

      Одна чашка (155 граммов) эдамаме содержит около 18 граммов белка и 13 граммов углеводов, 8 из которых поступают из клетчатки (43). №

      Овсянка — это поистине универсальная закуска, которой можно наслаждаться как в горячем, так и в холодном виде — дома или в дороге. Просто взбейте немного меньшую порцию овса, чем вы могли бы приготовить на обед.

      Овес — это питательное цельное зерно, которое содержит большое количество клетчатки и более высокое содержание белка по сравнению с другими злаками (44).

      Более того, вы можете удовлетворить свои пристрастия к сладкому овсянкой с фруктами, корицей, какао-порошком и шоколадной стружкой, или выбрать пикантную версию, добавив яйца, авокадо и овощи, такие как грибы или помидоры.

      Ломтики груши и сыр рикотта представляют собой сытную закуску со сладким вкусом и кремовой текстурой, которая содержит клетчатку и белок (45, 46).

      22. Домашняя смесь

      Приготовьте смесь сухофруктов и орехов, чтобы получить клетчатку, белок и полезные жиры. Выбирайте фрукты без добавления сахара и экспериментируйте со вкусами. Попробуйте сушеное манго с кешью, сушеные яблоки с миндалем и сушеную вишню с арахисом.

      В то время как домашняя смесь идеально подходит для перекуса на ходу, придерживайтесь скромного размера порции, так как сухофрукты и орехи очень калорийны.

      Рулеты из индейки вкусны и питательны.

      Турция содержит высококачественный белок, который помогает вам чувствовать себя сытым и положительно влияет на контроль веса (47).

      Попробуйте завернуть ломтик индейки с ломтиком сыра и овощами для дополнительного хруста и питательных веществ.

      Оливки — один из основных продуктов средиземноморской диеты.

      Они очень богаты полезными для сердца мононенасыщенными жирами и содержат мощные антиоксиданты (48).

      Смешайте оливки с сыром фета, чтобы приготовить закуску в греческом стиле, богатую белком и полезными жирами. Вы можете есть их отдельно или подавать с цельнозерновым хлебом, чтобы дополнить свой перекус сложными углеводами.

      Авокадо является одним из самых питательных и сытных продуктов из-за высокого содержания жира и клетчатки (49).

      Посыпьте половину среднего авокадо солью и щепоткой кайенского перца, чтобы получилась пикантная сытная закуска, калорийность которой не превышает 120 калорий (50).

      Но подумайте о воздушном попкорне, а не облитом маслом и солью в кинотеатре.

      Попкорн содержит клетчатку и менее 100 калорий в большой порции из 3 чашек (51).

      Добавьте немного оливкового масла, сыра пармезан или пищевых дрожжей.

      Поделиться на PinterestNadine Greeff/Stocksy United

      Обжаривание нута помогает превратить его в хрустящую и восхитительную закуску.

      Нут является источником клетчатки и растительного белка (52).

      Вы можете сделать свой собственный или поискать жареный нут в отделе закусок вашего продуктового магазина.

      Дыня — питательный, вкусный фрукт, содержащий клетчатку и витамины А и С (53).

      Сочетание дыни с прошутто (вяленой ветчиной) дает сбалансированную сладко-соленую закуску.

      Попробуйте обернуть 4 средних дольки дыни (276 граммов) тонким ломтиком прошутто каждый, чтобы перекусить менее чем на 180 калорий (50, 51).