Содержание

Кубики пресса есть у каждого из нас. Но от нас не зависит, будут ли они ровными и красивыми — Stream of Consciousness — Блоги

Рельефный пресс – актуальная цель для и для мужчин, и для женщин. Кубики на животе стали важным фактором привлекательной фигуры, к которой стремятся все.

Давайте разберемся: откуда пошел этот культ и как правильно качать пресс?

Нам помог мастер спорта и абсолютный чемпион Европы по бодибилдингу, востребованный фитнес-тренер (больше 200 тысяч подписчиков в соцсетях и миллионы просмотров на Youtube) Станислав Линдовер.

С чего началось?

Скульптуры мощных людей с накачанным прессом лепили еще до нашей эры в Древней Греции, но такое тело не держали за эталон. Очень долго рельефное телосложение считали признаком простых работящих людей, крестьян – тогда как аристократы за мышцами почти не следили.

Все изменилось в XIX веке, когда немецкий культурист Евгений Сандов (настоящее имя – Фридрих Вильгельм Мюллер) ввел моду на красивое и накачанное тело. Он вдохновлялся античной скульптурой, хотел, чтобы его тело выглядело так же.

Сандов выступал в цирке, рекламируя собственную методику, здоровый образ жизни и правильное питание. В 1894 году он переехал в США – и благодаря ему там существенно возросли продажи гирь, гантелей, штанг и книг о бодибилдинге.

Позже Сандов открыл первые в мире тренажерные залы и организовал конкурс красоты атлетического сложения. В России у Евгения было много последователей – к примеру, Санкт-Петербургское атлетическое общество использовало его методики, по ним тренировался легендарный борец Иван Поддубный.

Но даже во времена Сандова кубики пресса не были фетишем. Культуристы охотно показывали бицепсы, но редко качали пресс, а на соревнования надевали высокие шорты, полностью закрывающие живот.

Культ кубиков развился уже в 1980-е. Достаточно посмотреть на популярных актеров тех лет: Сильвестра Сталлоне, Арнольда Шварценеггера и Жан-Клода Ван Дамма. Их герои популяризировали красивое накачанное тело – в том числе и крепкий пресс.

Это привело к тому, что рельефные кубики стали, пожалуй, одной из главных целей клиентов фитнес-центров.

Что такое пресс и откуда кубики?

Брюшной пресс – прямая мышца живота. Не существует верхнего и нижнего пресса, это одна большая мышца и часть мышечного корсета, которая поддерживает тело. Она делится на 6 частей сухожильными перемычками. Каждая такая часть и есть один кубик.

Сама прямая мышца живота прокачивается довольно быстро. Выступающие кубики – по сути, гипертрофирование ее отдельных частей.

Очевидно, что такая мышца есть у любого человека, но обычно ее не видно из-за жировых отложений (даже если у вас почти нет лишнего веса). Визуальное появление пресса – это, в первую очередь, удаление лишнего жира. В среде бодибилдеров есть фраза: «Пресс качается не в зале, а на кухне». Очень упрощенно, но с большой долей правды: главное здесь – правильное питание.

Линдовер: «Под определением «прокачанный пресс» все обычно понимают видимые кубики на животе. Это как раз то, что люди пытаются получить, тренируя мышцы брюшного пресса. На самом деле это всего лишь пересечение продольных и поперечных сухожилий. То есть эти кубики есть у всех с рождения, тренировками их просто можно увеличить.

Но чтобы их продемонстрировать, нужно уменьшить процент жира. Для мужчин – процентов до 11-12. Поэтому само по себе качание пресса не приведет к существенным визуальным изменениям».

Разве тренировки на пресс не сжигают жир?

На самом деле нет – упражнения на пресс не имеют отношения к жиросжиганию. Здесь правило такое: если хотите похудеть – прокачка пресса не поможет, а если хотите качать пресс – нужно худеть. И никак иначе.

Большинство упражнений на пресс не слишком энергозатратны, а значит и калорий вы потеряете мало. В похудении помогут диета, регулярные силовые и кардиотренировки. Специальных программ для сброса веса не существует: любая комплексная силовая тренировка – по сути, жиросжигающая.

Главное – потом не набрать лишние калории едой.

Всегда ли кубики будут ровными и красивыми?

Нет. И от вас это никак не зависит. Дело в том, что у некоторых людей есть анатомическая особенность: сухожильные перемычки пересекают прямую мышцу брюшного пресса не совсем ровно и симметрично, а как бы в шахматном порядке. Из-за этого прокачанный пресс не будет выглядеть как на красивых картинках – кубики окажутся чуть сдвинутыми.

Иногда кубики располагаются далеко друг от друга (из-за разной толщины сухожилий), а в редких случаях их может оказаться даже не 6, а 8.

Заранее узнать о внешнем виде своих кубиков невозможно – только когда вы прокачаете пресс и уберете лишний жир с живота. Исправить его тоже нельзя, но и страшного ничего нет – просто генетические особенности.

Для чего вообще качать пресс?

Накачанный пресс не только красиво выглядит, но и полезен для здоровья. Прямая мышца живота сохраняет стабильность позвоночника, контролирует внутрибрюшное давление, позволяет телу держать баланс и просто добавляет силы.

Линдовер: «Упражнения на пресс, конечно, благотворно влияют на организм. Укрепляя мышцы пресса, вы проводите профилактику позвоночника, потому что сильный пресс – это здоровая спина.

Это неоднократно замечали люди, которые в быту получали травму. То есть человек шел по улице, поскользнулся. Если мышцы пресса слабые, случается прогиб спины, теряется равновесие и появляются дальнейшие проблемы. Упражнения на пресс положительно влияют на внутренние органы, улучшается кровоток».

Можно ли навредить себе?

Неправильные (или сделанные с ошибками) упражнения на пресс действительно могут навредить здоровью.

Перебор с традиционными  подъемами туловища из положения лежа (скручиваниями) может привести к деформации межпозвоночных дисков, защемлению нервов, болям в спине и даже межпозвоночной грыже.

Самое важное – не перебирать с объемами тренировок и технично выполнять упражнения. Тогда никакого вреда точно не будет.

Линдовер: «Навредить себе можно при выполнении любого упражнения. Если бездумно выполнять движения, которые просто нефизиологичны, неанатомичны.

Подъемы туловища к закрепленным ногам могут привести к прогибу поясницы, это случается из-за неправильно выбранного угла или недостаточной подготовки. Из-за этого могут возникнуть проблемы со спиной, которые опасны появлением межпозвоночной грыжи. Выполнять упражнения на пресс с закрепленными ногами нужно с закругленной спиной назад, а не с прогибом в пояснице».

Может, лучше купить пояс для прокачки пресса?

Чудесных способов быстро похудеть или прокачать пресс не существует – всегда нужно много и усердно работать. Волшебный пояс с эффектом электромиостимуляции, который часто рекламируют по ТВ, точно не поможет.

На самом деле такие пояса не совсем бесполезны. Их используют для снятия мышечных спазмов и предотвращения мышечной атрофии у больных в послеоперационный период. Но и только – пресс они не накачают, жир тоже не уберут.

Другими словами – это просто рекламная кампания, которая не имеет ничего общего с действительностью.

Как же правильно качать пресс?

 

Вот главные упражнения:

• скручивания. Нужно лечь на пол, согнуть колени, стопы прижать к полу и сложить руки за головой (если сложно – можно оставить руки вдоль тела). После этого как бы «скручивайтесь» вперед, отрывая от пола только лопатки. Неправильно: подниматься всем корпусом;

• подъем ног (обратные скручивания). Выполняется лежа на спине, руки вдоль тела ладонями вниз. Поднимайте чуть согнутые в коленях ноги (колени при этом будут на уровне груди), отрывая бедра от пола, потом медленно опускайте. Неправильно: поднимать только ноги, не отрывая таза;

• велосипед. Поза – лежа на спине, ноги вытянуты, руки за головой или вдоль тела. Приподнимите голову и плечи, сдвиньте лопатки. Поднимите слегка согнутые ноги (таз тоже отрывается от пола) и выполняйте круговые движения, похожие на езду на велосипеде. Неправильно: не приподнимать голову и плечи и задирать ноги слишком высоко;

• складка. Ложитесь на спину, руки вытянуты за голову, ноги вместе. Одновременно соединяйте корпус и ноги, стараясь коснуться прямыми руками пальцев ног. Неправильно: сгибать ноги в коленях.

Линдовер: «Мышцы пресса, по сути, выполняют функцию подведения туловища к тазу. Не момент подъема ног (за это отвечают пояснично-подвздошные мышцы), а именно отрыв таза.

То есть если вы ляжете на пол и будете просто поднимать ноги, то мышцы пресса работать не будут. А вот когда вы поднимаете таз – уже работает пресс. Или когда поднимаете туловище к закрепленным ногам. Можно выполнять эти упражнения одновременно – это называется «складочка».

Вы можете тренировать пресс каждый день в течение года или двух, но кубики не увидите, пока не избавитесь от лишнего жира. Но если хотите просто держать мышцы пресса в тонусе, то достаточно перед каждой силовой тренировок выполнять 2-3 подхода на мышцы пресса.

Если тренируетесь дома, то в неделю можно делать 6-8 подходов. Или больше – по 2 подхода в день. Подход – это когда вы выполняете упражнения до отказа, до утомления. В конце подхода вам должно быть тяжело, вы должны себе сказать: «Я больше не могу». Вот таких подходов от 6 до 12 в неделю. В идеале – 15-30 повторений в подходе.

Мышцы пресса не представляют и не знают, какое именно упражнение вы делаете – они выполняют анатомическую функцию. Поэтому разнообразие упражнений нужно вам, а не мышцам пресса – это вопрос психологического комфорта.

Мышцы пресса реагируют на внешнее сопротивление. Скорее всего, люди выбирают упражнения из-за стереотипов – почему-то начали делить пресс на верх и низ: подъем ног называют упражнениями на нижний пресс, подтягивание туловища к ногам называют упражнениями на верхний пресс.

Нет ни нижнего, ни верхнего пресса. Мышцы сокращаются по всей длине, просто когда вы поднимаете ноги, работает пояснично-подвздошная мышца – и возникает ощущение, что больше напрягается нижняя часть пресса. А когда поднимаете туловище, пояснично-подвздошная мышца не работает – и отчетливо ощущается контраст: вот тут я чувствую низ, а вот тут верх. Но такого на самом деле нет».

Напоследок несколько важных правил:

• основа – сжигание жира. Вам нужно создать дефицит калорий, другими словами – потреблять меньше, чем тратите. Без регулярных кардиотренировок (бег, ходьба, велосипед) и диеты не обойтись;

• нельзя качать только пресс. Нужно развивать все мышцы одновременно и равномерно. Если у вас сильные мышцы живота, но слабые мышцы спины, это тоже нехорошо. Избегать комплексных тренировок в зале не стоит;

• важно не только количество повторений, но и продолжительность нагрузки на пресс – 10 медленных скручиваний эффективнее 20 в быстром темпе.

Фото: Gettyimages.ru/Matthias Hangst/Bongarts; globallookpress.com/The Palm Beach Post; imdb.com; Gettyimages.ru/Stu Forster, Quinn Rooney; globallookpress.com/kolbert-press/Carmen Dammschke; Gettyimages.ru/Paula Bronstein, Cameron Spencer

полезные факты и мифы о прессе

Ну кто не мечтает о кубиках на животе? Красивый и плоский живот хотят все, но не многие знают, как добиться желаемого результата и что может помешать.

Оценка

— 4.5 из 5 возможных на основе 2 голосов

Related video

Каким бывает пресс? Как правильно накачать мышцы живота? Что надо учитывать, выполняя упражнения? Прежде, чем работать над тонусом мышц своего животика, ознакомьтесь с важными фактами касательно пресса.

«Верхнего» и «нижнего» пресса не существует

На самом деле пресс, которым является прямая мышца живота, сложно разделить на верхний и нижний пресс, потому что волокна мышцы располагаются сверху вниз по всей длине живота. Поэтому, во время упражнений на пресс, волокна одинаково сокращаются как вверху, так и внизу. Ощущение «верхнего» и «нижнего» пресса создает подвздошно-поясничная мышца, которая расположена в нижней его части. Именно она работает сильнее, когда делаются упражнения на подъемы ног.

Женщинам труднее, чем мужчинам сделать пресс рельефным

Это объясняется меньшим количеством тестостерона в женском организме. Именно этот гормон способствует наращиванию мышц и сжиганию жира. Поэтому женщинам труднее нарастить мышцы и избавиться от лишнего веса не только на животе, но и по всему телу. Этим объясняется то, что у мужчин ярче просматриваются кубики пресса. Они видны, если количество подкожного жира 10%-12%. В норме у мужчин — 15% подкожного жира от массы тела. У женщин этот показатель равен 18%-20%. 

Жир не уйдет с живота, если только качать пресс

К сожалению, одним накачиванием мышц жир не согнать. Физиологические процессы работают так, что организм будет убирать жир по всему телу целиком, а не только в одной его части. Поэтому, чтобы избавиться от прослойки жира на животе, необходим комплекс питания и физических нагрузок. 

Читать такжеКак получить плоский живот без тренировок в зале?

Для кубиков пресса необязательно качать мышцы живота ежедневно 

Во-первых, чтобы «проступил» рельефный пресс, одних упражнений мало. Необходимо еще избавиться от лишнего жира. Во-вторых, тренируя мышцы живота пару раз в неделю по 3-4 подхода, вы добьетесь такого же эффекта, что и каждый день по 10 подходов. Поэтому заниматься каждый день необязательно.

Качать только мышцы живота для рельефного пресса сложно

Многие люди, будучи худыми, имеют жир на животе. Им, как правило, хочется прокачать пресс, но не похудеть. Но сделать это сложно. Комплекс упражнений затронет все мышцы тела. И красивое тело — это тело не худое, а подтянутое. Поэтому отсутствие жира и упругое тело — это не всегда одно и то же. Желательно тренировать тело полностью, уделяя особенное внимание мышцам живота.

Читайте также: Как правильно тренировать мышцы пресса?

Материалы по теме:

  • Эффективные упражнения для плоского живота
  • Плоский живот за короткий срок: эффективные методы
  • Как получить плоский живот без тренировок в зале?
  • Какие ежедневные привычки помогут сделать идеальный пресс?
  • Как накачать кубики на животе?
  • Как накачать пресс за неделю в домашних условиях?
  • Как правильно тренировать мышцы пресса?
  • Качаем пресс, как Вера Брежнева: какие упражнения делает певица (ВИДЕО)
  • Какие упражнения для сжигания жира на животе дают результат
  • 6 самых эффективных упражнений для нижнего пресса: тренируемся в домашних условиях

теги:
пресс
плоский живот

Geo Knight MAXI Press Воздушный верхний и нижний нагрев Широкоформатный тепловой пресс

Сохранить 0

Артикул: MAXI-3242AB

Размер: 32 x 42 дюйма

32 «х 42»

32 «х 42» Твин

44″ х 64″

Двойной 44 x 64 дюйма

Вариант

32″ x 42″ — 21 500,0032″ x 42″ Twin — 24 300,0044″ x 64″ — 33 500,0044″ x 64″ Twin — 37 500,00 $

Описание

Гарантия

Инструкции

*Требуется не менее 4 недель на производство и доставка груза*

Geo Knight MAXI PRESS AIR — это следующий шаг по сравнению с ручной версией. Этот автоматический пресс обеспечивает огромное давление благодаря двойной воздушной подушке и системе пневматического прессования с максимальным усилием 10 тонн/20 000 фунтов. Тяжелая стальная сварная С-образная рама с тройным усилением выдерживает интенсивное прессование и работу в автоматическом режиме в течение всего срока службы. Это также позволяет полностью драпировать материалы по передней, левой и правой сторонам пресса без каких-либо помех. Электронный цифровой контроль температуры поддерживает равномерный нагрев по всей поверхности каменки. Кроме того, таймер автоматически запускается при активации пресса и автоматически отпускает пресс по истечении времени. Для крупноформатных автоматических прессов высокого давления, которые на одну ступень ниже более крупных промышленных 931 Triton, MAXI PRESS AIR — это решение.

*Этот продукт доступен только для коммерческой доставки, требуется вилочный погрузчик*

ХАРАКТЕРИСТИКИ

  • Технология нагрева SuperCoil-Microwinding™
  • Сверхтолстый нагревательный блок в сборе
  • Нажимные стержни из массивной стали
  • Тяжелые стальные каркасные конструкции
  • Усилие 20 000 фунтов, 10-тонный подъемный механизм подушки безопасности
  • Самовыравнивающаяся напорная система
  • Сплошное основание нижней плиты
  • Твердая грузовая платформа с ультратолстым наполнителем из номекса
  • Двухкнопочная схема безопасности easy-activate
  • Прочные ролики с фиксаторами для легкого перемещения и прочной опоры для фундамента
  • Автоматическое управление нажатием, отпусканием, температурой и таймером
  • Полная годовая гарантия на нагревательный элемент, элементы управления и пресс в целом
  • Минимальный требуемый сжатый воздух: 20 галлонов, 4 кубических фута в минуту, 100 фунтов на квадратный дюйм, линия 3/8 дюйма
  • Верхний и нижний нагрев: 44×64 = 36 кВт/3 фазы — 32×42 = 18 кВт/1 фаза

ВЕС И РАЗМЕРЫ

  • В упаковке: 72x73x55
  • Площадь основания:  66 дюймов, слева направо x 62 дюйма, спереди назад
  • Вес:  3092 фунта

ВЕС И РАЗМЕРЫ TWIN SHUTTLE:

  • Ящик 1:  96x85x84
  • Площадь основания:  198 дюймов, слева направо x 66 дюймов, спереди назад
  • Вес: 4526 фунтов

Гарантия HPN MyExpert Support — это наша приверженность технической поддержке в течение всего срока службы. Независимо от того, на каком этапе жизненного цикла вашего продукта вы находитесь, мы будем рядом, чтобы обеспечить поддержку вашего продукта и убедиться, что вы полностью охвачены.

Часто имитируется, но никогда не дублируется; наша преданная команда технических специалистов способна оказать поддержку вашему продукту на любом этапе его жизненного цикла. Будь то в процессе настройки или даже спустя годы, когда может потребоваться устранение неполадок, они поддержат вас и предложат решение.

Наша служба поддержки MyExpert всегда будет рядом с вами, чтобы вы могли совершать покупки с уверенностью!

Кроме того, производитель Geo Knight предлагает следующую гарантию на этот продукт:

  • Полная годовая гарантия на нагревательный элемент, элементы управления и пресс в целом

 

  • Широкоформатный термопресс Geo Knight Доставка/установка/электрический воздух Требования Скачать PDF

    • Сверху вниз вверх — Strong Made Simple, San Diego Personal Trainer

    Брайан Табор

    Обучение, Статьи

    Брайан Табор

    Обучение, Статьи

    Артур Саксон Жим гантелей над головой

    Давным-давно, когда мужчины были мужчинами, а Силачи были легендами, мало кто даже думал лежать на спине, чтобы жать гирю. Поднять вес над головой было единственным приемлемым способом продемонстрировать сверхчеловеческую силу и произвести впечатление на зрителей. Со времен Saxon и после появления тренажеров Nautilus и жима лежа искусство жима над головой было почти утеряно. Но надежда еще есть, и вы все еще можете научиться поднимать тяжести и людей над головой, не обращая внимания на гравитацию.

    ДОБАВЬТЕ ВЕРХНИЙ ЖИМ В СВОИ ТРЕНИРОВКИ С НАШИМ БЕСПЛАТНЫМ РУКОВОДСТВОМ ПО ТРЕНИРОВКАМ (НАЖМИТЕ НИЖЕ!)

    СКАЧАТЬ ЭЛЕКТРОННУЮ КНИГУ «ОТЖИМЫ И ТАКО»

    Подготовка

    При выполнении жима над головой вы начнете с подъема снаряда (штанги, гантели или гири) с пола в чистое положение. В случае со штангой убедитесь, что локти направлены вперед и прямо под штангой. Снятие штанги со стойки также допустимо, но исходное положение остается прежним. В случае с гирей предплечье будет лежать на ребрах, сжимая ручку гири снаружи и ниже подбородка. Гантели устанавливаются так же, как гири или штанги, в этом обычно разница между обычным армейским жимом гантелей и жимом Арнольда.

    Напряжение, дыхание и иррадиация

    В программе Pavel’s Power to the People и Russian Kettlebell Challenge представлено множество важных техник для развития силы вашего пресса за счет развития напряжения, дыхания и иррадиации.

    При постановке на жим нужно обязательно упираться ногами в землю и развивать напряжение во всем теле от земли вверх. Уделяя особое внимание тому, чтобы как можно сильнее сжать ноги, ягодицы и пресс. Эти методы помогут вам развить гораздо больший пресс, освобождая способность вашей нервной системы задействовать двигательные единицы и развивать силу посредством движения. Раздавливание штанги хватом и напряжение всех мышц также улучшит рекрутирование мышц за счет явления, называемого иррадиацией.

    Еще одним компонентом подготовки к сильному жиму над головой является дыхание. Забудьте то, что вы слышали в Planet Fitness о спокойном вдохе, когда вы медленно опускаете вес, и медленном выдохе, когда вы поднимаете вес. Все эти техники хороши для тех, у кого проблемы с сердечно-сосудистой системой, но для сверхсильных нужно научиться увеличивать грудное давление с помощью маневра васальвы и энергичного (шумного) выдоха, когда вес перемещается мимо глаз и переходит в локаут. Перед первым жимом нужно сделать резкий вдох, чтобы наполнить живот и плотно напрячь пресс, как будто принимая удар, и задерживая дыхание. Начните жим и, когда вес пройдет примерно на уровне глаз, начните энергично выдыхать, сжимая губы, издавая звук чайника, и резкий выдох, когда вы нажимаете на блокировку. Форсированный выдох поможет вам максимально напрячь мышцы живота для фиксации, а также плечи и руки.

    Давление сверху

    Павел объясняет, что нужно делать новый вдох каждый раз, когда вы возвращаете орудие в положение стойки. Меня отговорили от этого метода, экспериментируя с методами пауэрлифтинга, обсуждаемыми Джимом Вендлером на сайте www.elitefts.com. Точно так же, как нельзя было бы сделать новый вдох в нижней стойке жима лежа, вы не должны делать этого и в нижней стойке жима над головой. Это ограничивает вашу способность хорошо дышать между повторениями. Пауза в положении стойки также лишает вас потенциальной силы, уменьшая вашу способность использовать в своих интересах свой рефлекс растяжения. Вместо того, чтобы делать паузу в нижней точке жима для дыхания, держите тренажер в локауте, сделайте вдох, напрягитесь, потяните локоть (локти) вниз вместе с широчайшими и из нижнего положения выжмите вес обратно вверх без остановки. Когда вес уходит, ваш взгляд наклоняется к прессу и снова начинается мощный выдох. Повторяйте этот процесс для каждого повторения и наслаждайтесь болью и прибылью от нескольких дополнительных повторений.

    Резюме

    Вернемся к точкам нажатия сверху вниз.

    • Положение в стойке с напряженным телом

    • Держите локти под тренажером, а предплечья вертикально

    • Вдохните и подготовьтесь к первому жиму

      • 0 0

    • Сделайте еще один вдох

    • Потяните вес вниз с помощью широчайших и сразу же снова нажмите без остановки

    Возьмите эти точки и попытайтесь внедрить эти техники в жим над головой на следующей тренировке. Не нужно много времени, чтобы осознать преимущества нажатия сверху вниз. Если вы приложите к этому реальные усилия, вы тоже можете почувствовать себя более похожим на саксонца, и ваши люди захотят, чтобы вы давили на них над головой на вечеринках.

     

    Добавьте упражнения на жим над головой в свои тренировки с отжиманиями и тако

    Получите электронную книгу «Отжимания и тако», чтобы получить бесплатное руководство по тренировкам для всех уровней.