Как накачать пресс — программа тренировок

Программы тренировокНа пресс

Накачанные мышцы брюшного пресса — одна из наиболее желанных частей тела для каждого спортсмена. Кажется, что их хотят все, но есть они лишь у немногих. Выполняйте следующие упражнения, и ваш живот превратится в каменный пресс!

Атлеты надрываются в спортзале, выполняя бесчисленные подъемы корпуса и скручивания, а в итоге получают только боль в мышцах и снижающуюся мотивацию.

Кто-то же вообще не переживает за мышцы пресса и практически не развивает их, вспоминая о них только в конце тренировки.

Брюшная область включает в себя ряд важных мышц. Она не только обеспечивает равновесие, но и перераспределяет напряжение и стабилизирует весь корпус во время поднятия тяжестей. Если мышцы брюшного пресса накачаны, тело может вложить больше силы, например, в приседание и удерживать нагрузку практически как пояс с отягощением.

В следующий раз, когда вы будете выполнять жим лежа, немного напрягите мышцы пресса и держите их в таком состоянии в течение всего поднятия веса — вы будете удивлены, насколько мышцы пресса помогут вам в этом упражнении.

Кубики пресса — признак гармоничного телосложения

Итак, мышцы пресса являются не только важным элементом при выполнении других упражнений вашей программы, они также играют основную роль в занятии бодибилдингом.

Бодибилдер, принимающий участие в соревнованиях, должен иметь отличный набор мышц брюшного пресса, чтобы занять призовое место. С эстетической точки зрения, мышцы живота привлекают внимание прежде всего, поскольку они должны представлять пропорциональное и гармоничное телосложение. Кроме того, живот с кубиками пресса показывает, что атлет находится в отличной форме, и помогает продемонстрировать V-образный торс.

Если вы будете придерживаться плана здорового питания и соблюдать комплексный режим тренировок, рельефные кубики пресса могут стать для вас реальностью. Несмотря на то, что в данной статье основной упор сделан именно на режим тренировок, правильное питание также является важным фактором при создании впечатляющего пресса. Нельзя просто выполнять бесчисленные приседания и поднятия ног и ожидать поразительных результатов.

Развитие ни одной другой части тела не требует такой дисциплинированности, но зато потом окружающие просто не смогут отвести взгляд от вашего пресса.

Немного анатомии

Мышцы брюшного пресса состоят из нескольких участков, которые сжимаются, растягиваются, скручиваются и стабилизируют область корпуса. Они расположены впереди по бокам на нижнем торсе, начинаются у грудной клетки и продолжаются вдоль таза. Давайте отдельно рассмотрим каждую мышцу и ее функцию.

Прямая мышца живота
Это те самые желанные шесть «кубиков» — хотя у мышцы больше шести головок. Она сгибает позвоночник и сводит ближе грудную клетку и таз.

Поперечная мышца живота
Эта мышца относится к глубоким и располагается под другими мышцами, которые необходимы для устойчивости корпуса.

Внутренние и внешние косые мышцы
Диагональные мышцы, которые работают при поворачивании торса и стабилизируют область живота.

Накачиваем рельефный пресс!

Теперь, когда вы знаете об анатомии и механизмах движения, давайте разберемся, как накачать пресс. Представленные движения и упражнения разработаны с целью получения максимального результата при каждом посещении спортзала.

Помните, что всегда необходимо использовать правильную технику и не поднимать слишком большой вес, чтобы не рисковать вашей безопасностью. При выполнении каких-либо упражнений на пресс убедитесь, что вы постоянно контролируете движение (концентрическое и эксцентрическое), чтобы избежать «холостых» повторений.

Скручивания и подъем корпуса из положения лежа

Стандартное скручивание выполняется лежа на полу, стопы прижаты к земле, руки либо скрещены перед собой, либо за головой. Сгибайте верхнюю часть туловища по направлению к коленям, при этом поясница не должна отрываться от земли, только верхняя часть торса. Сжимайте мышцы брюшного пресса и выдыхайте на подъеме. Задержитесь на секунду в таком положении, затем вернитесь в исходное, сохраняя мышцы пресса в напряжении.

Скручивания

Для выполнения подъемов корпуса примите то же исходное положение, затем поднимите весь верхний корпус к коленям. Вернитесь в исходное положение. Старайтесь использовать при подъеме не поясницу, а мышцы пресса.

Подъем туловища из положения лежа

Существует много различных видов этого упражнения, например, скручивания на гимнастическом мяче, с ногами на скамье и с небольшим блином на груди для утяжеления.

Скручивания на фитболе

Еще один способ выполнения скручиваний с отягощением: лягте на пол головой в сторону веревочной навески на низком шкиве и тяните груз, когда поднимаете корпус. Убедитесь, что вы держите концы веревки по обеим сторонам от головы во время скручивания.

Отличный способ усложнить подъем корпуса из положения лежа — выполнять его на скамье с отрицательным наклоном, держа скрещенными на груди руками блин. Это довольно сложно, поэтому сначала попробуйте выполнять с малым утяжелением.

Подъемы ног

Подъемы ног выполняются в положении лежа на спине на полу, руки немного расставлены в стороны, ладони прижаты к полу для поддержки. Держа ноги вместе, поднимайте их, слегка согнув колени, пока они не будут практически перпендикулярны полу. Опустите ноги в исходное положение, не дотрагиваясь, однако, пятками до пола, и повторите упражнение.

Подъем ног в положении лежа

Совет: Чтобы усложнить себе задачу, выполняйте подъемы ног на скамье с отрицательным наклоном. Так диапазон движений будет шире, и сокращение мышц будет более интенсивным и эффективным.

Подъемы прямых или согнутых ног в положении вися — еще два варианта упражнений для накачивания стальных мышц нижнего пресса. Вися на перекладине, поднимайте прямые или согнутые в коленях ноги так же, как и в положении лежа, пока они не будут параллельны полу. Опустите ноги. При подъеме согнутых ног поднимите колени к животу и зафиксируйте. Опустите ноги в исходное положение.

Подъем ног в висе на перекладине

Боковые скручивания

Лягте на пол на бок, обе руки положите за голову, при необходимости для устойчивости нижней части тела используйте упор для ног. Поднимайте корпус вбок, не отрывая бедра от пола. На секунду зафиксируйте положение тела в верхней точке, затем вернитесь в исходное положение. Не лежите. Поменяйте бок и повторите упражнение.

Боковые скручивания

«Велосипед»

Одним из наиболее эффективных упражнений из всего комплекса на пресс (особенно для косых мышц) является «велосипед». Оно довольно сложное, но при правильном выполнении может гарантировать отличное развитие всех мышц пресса.

«Велосипед»

Лягте на пол, положите руки за голову, ноги немного приподнимите от пола. Начните попеременно тянуться локтями к коленям. Поворачивайте торс таким образом, чтобы левый локоть тянулся к правому колену и наоборот. Продолжайте упражнение, не касаясь плечами пола. Сжимайте косые мышцы при каждом сокращении.

Совет: Вы можете усложнить задачу и изолировать один набор косых мышц, делая упор сначала на одну сторону, потом на вторую. Просто выполните все повторения сначала для одной стороны, а потом для другой.

Русские скручивания

Это упражнение не для малодушных. Сядьте на скамью типа «Римский стул» или на скамью с отрицательным наклоном так, чтобы верхняя часть тела была поднята от ее поверхности.

Русский твист (повороты туловища)

На прямых руках держите перед собой набивной мяч или блин. Начните выполнять скручивания верхней части торса сначала в одну сторону (так далеко, как можете), затем в другую. Продолжайте упражнение в чуть более медленном темпе. Резкие рывки могут привести к травмам поясничного отдела.

Совет: Тем, кому сложно выполнять упражнение с мячом или блином, можно просто сжать руки перед собой и дальше действовать в соответствии со стандартной техникой. Так вы сможете укрепить мышцы для того, чтобы в будущем перейти к скручиваниям с отягощением.

«Планка»

Это упражнение не предусматривает никаких движений и применяется для укрепления и развития глубоких мышц. Данное упражнение на устойчивость используется в основном для накачивания поперечной мышцы живота.

Планка

Просто примите упор лежа, только опирайтесь не на ладони, а на локти. Втяните и напрягите живот, чтобы задействовать внутренние мышцы. Удерживайте это положение в течение 20–30 секунд, затем отдыхайте — это будет считаться как один подход.

«Боковая планка»

Как и обычная «планка» это упражнение разрабатывает внутренние мышцы, но только с обеих сторон для боковой устойчивости. Не сгибая корпус, лягте на бок, поднимитесь на локте и держите ступни вместе. Вторую руку можете положить на талию или на бок. Удерживайте такое положение в течение 20–30 секунд, затем повторите на втором боку.

Упражнение для косых мышц живота «Мост»

Совет: Чтобы немного усложнить упражнение, попробуйте медленно переключаться с боковой планки на обычную, переходя к другому боку. Убедитесь, что ваше тело расположено ровно и выполняйте упражнение плавно и в ровном темпе.

Планы тренировок для развития каменного рельефного пресса

2 подхода по 20 повторений

2 подхода по 20 повторений

2 подхода по 20 повторений

2 подхода по 20 повторений

2 подхода по 20 повторений

2 подхода по 20 повторений

2 подхода по 20 повторений

2 подхода по 20 повторений

3 подхода по 20 повторений

3 подхода по 20 повторений

3 подхода по 20 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 30 повторений

Суперсет:

3 подхода по 20 повторений

3 подхода по 20 повторений

Суперсет:

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 5 повторений

Суперсет:

3 подхода по 20 повторений

3 подхода по 1 мин.

Суперсет

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 20 повторений

Читайте также

  • Как накачать грудь
  • Как накачать бицепсы
  • Как накачать плечи
  • Диета для пресса

Программы тренировок пресса — Тренировки — Фитнес

Поскольку теплая погода приближается, люди стремглав мчатся в тренажерные залы в поисках тех самых шести кубиков. И большинство не интересуют их остальные части тела. Они хотят только рельефный пресс. «Я хочу только тренировать свой пресс и ничего больше». В этой статье я хотел бы обсудить роль пресса в движениях и рассеять некоторые из мифов о тренировке пресса.

Пресс – мышцы живота

Мышцы пресса находятся между низом грудной клетки и верхом таза. Они поддерживают брюшную полость, образуя ее стенки. Боковые мышцы живота представляют собой, лежащие друг на друге, три широких мышечных пласта.

Наружная косая мышца — самая поверхностная из всех трех широких мышц живота. Сокращаясь с одной стороны, вращает туловище в противоположную сторону. При двустороннем сокращении опускает ребра. Сгибает позвоночник.

Внутренняя косая мышца — находится под наружной мышцей. Сокращаясь с одной стороны, вращает туловище в свою сторону. При двустороннем сокращении внутренние косые мышцы сгибают позвоночник.

Поперечная мышца — самая глубокая и тонкая из всех широких брюшных мышц. Уплотняет стенку живота и сближает нижние отделы грудной клетки.

Прямая мышца — лежит по обе стороны сбоку от средней линии и состоит из продольных мышечных пучков, идущих в вертикальном направлении. При сокращении, прямая мышца живота сгибает позвоночник, опуская грудную клетку. Мышцы брюшного пресса постоянно нагружены, так как они стабилизируют туловище во время большинства движений. Многие тренеры считают, что если ваш пресс станет сильнее, то и все тело станет сильнее.

Важные замечания

•    Многоповторные подходы минимально укрепляют мышцы пресса

•    Не пренебрегайте тренировками нижней части спины

•    Мышцы нижней часть спины слабые, потому что они мало задействованы при слабом прессе

•    Поясничное напряжение можно снизить, если поставить ноги на подставку или закрепить

•    Тренировка пресса не уменьшает жира вокруг талии

•    Наклоны в стороны могут расширить вашу талию

•    Упражнения, как правило, становятся безопаснее, когда выполняется в медленном темпе

•    Втягивание живота не делает пресс лучше

•    Не тренируйте пресс ежедневно

•    Чтобы усилить пресс нужно добавить к упражнениям утяжеления

•    Пресс в основном состоит из медленных мышечных волокон, поэтому эго можно тренировать чаще, чем другие части тела

•    Пресс – всего лишь одна часть вашего тела, не пренебрегайте тренировками остальных мышц

•    Низкий уровень подкожного жира определяет видимость пресса

•    Подавляющее большинство рекламируемых тренажеров для пресса малоэффективны

•    Важно тренировать брюшную область, но столь же важно тренировать низ спины.

Программы тренировки пресса




Типовая программы тренировки пресса №1

1. Скручивания на тренажере — 2 подхода разминки по 12 повторений

2. Скручивания на тренажере — 2 подхода до отказа по 8-12 повторений

3. Скручивания на верхнем блоке — 1 подход разминки по 12 повторений

4. Скручивания на верхнем блоке — 2 подхода до отказа 8-12 повторений

5. Боковые скручивания — 1 подход до отказа 12-20 повторений (для каждой стороны)

6. Повороты туловища — 2 подхода 30 + повторений

Типовая программы тренировки пресса №2

1. Скручивания на тренажере — 2 подхода разминки по 12 повторений

2. Скручивания на тренажере — 2 подхода до отказа по 8-12 повторений

3. Скручивания — 1 подход разминки по 12 повторений

4. Скручивания (делают на наклонной скамье или с весом на груди, необходимо дополнительное сопротивление)2 подхода до отказа 8-12 повторений

5.   Боковые скручивания — 1 подход до отказа 12-20 повторений (для каждой стороны)

6. Повороты туловища — 2 подхода 30 + повторений

Нужно также отметить, что серьезные спортсмены рекомендуется выполнять упражнение «вакуум» (читайте в следующей нашей статье). Оно помогает контролировать мышцы пресса на спортивных соревнованиях и немного уменьшит талию.

Заключение

Надеюсь, что я смог дать несколько полезных советов о тренинге пресса, а, используя приведенные в статье программы тренировок для пресса, вы добьетесь такого живота, о котором мечтали!

8-недельная программа развития вашего максимального жима лежа

День за днем ​​мы трудимся вместе с другими железными воинами, поднимая тяжести тысячи раз в течение нашего тренировочного пути. В лучшем случае наш прогресс измеряется кусочком новой мускулатуры здесь, дополнительным повторением с упорным трудом там. Иногда тренировки заканчиваются ничем иным, как пропитанным потом полотенцем и галочкой в ​​дневнике тренировок.

То, что наши тела превращаются в резные оболочки мышечной массы, является постепенной наградой, к которой стоит стремиться. Тем не менее, среди этого непрерывного барабанного боя продолжающихся усилий скрывается уникальная возможность испытать момент чистого блаженства, рожденный всей той тяжелой работой, которая была предшествовала ему.

Представьте себе: однажды вы идете на станцию ​​для жима лежа, разогреваетесь с помощью нескольких подходов, а затем поднимаете больший вес с каждой стороны штанги, чем когда-либо прежде. Вы уверенно ложитесь, берете гриф, выводите его из опор с помощью вашего партнера по тренировке, а затем плавно делаете одно чистое, впечатляющее, великолепное повторение. Сидя, вы переводите дыхание и на секунду восхищаетесь своим подвигом — вашим лучшим жимом лежа. Считайте это мгновенным удовлетворением за годы становления.

Пять советов по развитию

Аким Уильямс, также известный как неофициальный обладатель титула «самый сильный культурист мира», пережил именно такие моменты. 5 футов 10 дюймов, 290 фунтов, родом из Гренады, поднял 550 фунтов в жиме лежа, что является лишь одним из многих силовых подвигов, которые сделали его легендой тренажерного зала, в то же время занимая 14 мест в топ-10 бодибилдинга открытого класса. его пять лет в IFBB Pro League.

Уильямс многому научился методом проб и ошибок, оттачивая свою силу, а также максимизируя свой размер и форму. Его уроки могут помочь любому, кто хочет увеличить свой жимовой максимум на одно повторение, с помощью следующих пяти советов:

1. Пропустите одиночные при подготовке к новому личному рекорду

Хотя это может показаться нелогичным, Уильямс рекомендует делать не менее трех повторений при подготовке к новому максимуму вместо регулярного выполнения одноповторных сетов. «Во время сингла вы будете выкладываться на полную и взрываться», — отмечает он. «Но сет из трех повторений отличается — вы хотите сохранить полный контроль над весом при подъеме и опускании, поэтому вы уверены, что развиваете настоящую силу, а не просто создаете импульс».

2. Примите участие в пауэрлифтинге Trio

Williams также предлагает выполнять не только жим лежа, но также приседания и становую тягу, поскольку эти большие движения задействуют все тело в усилиях по стабилизации, а также дают вам дополнительный опыт в регулярной работе с тяжелыми весами.

3. Обмен негативным поведением

Продвинутые спортсмены должны попробовать дополнительные методы тренировок, чтобы убедиться, что они достигают полного мышечного отказа. «Отрицательные повторения — надежный инструмент для преодоления плато, потому что мышцы могут выдерживать больший вес при опускании, чем при подъеме», — говорит Уильямс. «Вы можете привыкнуть к новому весу, выполняя сет из двух-трех отрицательных упражнений с партнером по тренировке, или добавить два-три отрицательных повторения в конце сета после того, как вы достигли положительного отказа».

4. Остановитесь когда-нибудь

Частичные фрагменты — еще один хороший инструмент для преодоления тупиковых ситуаций. «Вы можете использовать страховочные стержни в силовой раме для приседаний или жимов и работать только в верхней трети или средней трети диапазона движения или просто заканчивать подход частичными до отказа», — говорит Уильямс. «Они могут помочь укрепить мышцы в тот момент, когда вы застреваете».

5. Или облегчить нагрузку 

«Если вы застряли на плато в каком-то упражнении, иногда лучше всего потратить неделю или две на большее количество повторений в этом упражнении, до 15 за подход», — говорит Уильямс. «Поток крови, который вы получаете от помпы, поможет доставить питательные вещества в мышцы, а перерыв в работе с действительно тяжелыми весами позволит им восстановиться.

Ваш 8-недельный план

Примените принципы Уильямса к следующей трехдневной программе Эллиота Халса, C.P.T. В течение восьми недель, сосредоточившись на форме и доводя количество повторений до отказа в каждом рабочем подходе, вы можете добавить до 35 фунтов к своему максимальному жиму. Да, это агрессивная цель, но также достижимая. Ваш момент «мгновенного удовлетворения» ждет.

Выполняйте каждую из следующих трех тренировок один раз в неделю в течение восьми недель, отдавая предпочтение груди и трицепсам, выполняя тренировку 1 первой каждую неделю. Отдыхайте как минимум один день между каждой сессией — например, вы можете тренироваться в понедельник, среду и пятницу. Имейте в виду, что в таблице указаны только рабочие подходы, в которых вы должны работать с большим весом, который приводит к отказу при установленном количестве повторений. Предварительно вы должны сделать разминку по мере необходимости, от шести до 15 повторений в подходе с легким весом, который притягивает кровь к мышцам, но не приближает вас к отказу.

Каждую неделю старайтесь увеличивать вес, который вы используете в первом упражнении каждой тренировки (кроме недель 4 и 8). Вместо этого используйте легкие веса и выполняйте по 12 повторений в каждом упражнении; не доводите эти сеты до отказа. Каждая тренировка займет около 35 минут. На девятой неделе подумайте о том, чтобы проверить свой одноповторный максимум или определить новый 1ПМ, найдя свой 10ПМ — максимальный вес, который вы можете сделать за 10 чистых повторений, — и умножив это число на 1,33.

20 ЛУЧШИХ программ тренировок для жима лежа (2023)

Главная » Программы » Специальная программа подъема » Программа тренировки жима лежа

Программа жима лежа – это тренировочная программа, предназначенная для увеличения верхнего предела силы спортсмена в жиме лежа, его работоспособности в жиме лежа или аналогичной цели.

Программы пауэрлифтинга, специально предназначенные для жима лежа, — отличный способ добиться результатов. Тренируя жим лежа с паузой, точечный жим, жим лежа узким хватом, аксессуары с гантелями и многое другое — эти упражнения для жима лежа заставят вас добавить вес на штангу в кратчайшие сроки.

Лучшие программы жима лежа

  1. Kizen 12-недельная программа жима лежа
  2. Усовершенствованная программа жима лежа Candito
  3. Kizen 6-недельная программа жимов лежа
  4. Русская 6-недельная программа для жима лежа
  5. Брэд Джиллингем, 12-недельная программа жима лежа
  6. Программа Sling Shot для жима лежа
  7. Программа Mdisbrow Deathbench
  8. Грег Наколс, 28 программ ( рекомендуется: 3x средний средний жим лежа)
  9. Установка монолита

Ресурсы для жима лежа

  • Жим лежа и жим лежа на наклонной скамье
  • Жим лежа против жима гантелей лежа
  • Жим лежа против жима от груди
  • Жим лежа против отжиманий на брусьях
  • Что такое Суицидальная хватка?

Хотите больше? Найдите в библиотеке программ Lift Vault!

Выполните поиск в библиотеке программ Lift Vault , чтобы найти точную программу, которую вы ищете, на основе множества критериев (например, уровня опыта, дней в неделю и многого другого).

последних программ жима лежа также доступны ниже.

By Kyle Risley
Последнее обновление

Уровень опыта: продвинутый, средний
Недель: 6
Периодизация: блочная периодизация, волнообразная периодизация СИЗ: №
Использует 1 RM в процентах (%): Да

Как партнер различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. полную информацию

Это 6-недельная программа жима лежа, основанная на таблице Прилепина. Поскольку в нем используются только два тренировочных дня в жиме лежа, я, вероятно, порекомендовал бы его для более продвинутых жимов лежа, которые не могут восстановиться после трех тренировочных дней в неделю.

[Подробнее…]

Рубрики: 6-недельные программы жима лежа, 6-недельные программы, программа тренировок жима лежа, специальная программа подъема, программы

Частота приседаний: 0
Частота жима лежа: 2
Частота становой тяги: 0
Частота жима над головой: 0

By Kyle Risley
Последнее обновление

Уровень опыта: продвинутый, средний
Недели: 10, 12, 4, 6, 8 Пик, Сила
Использует RPE: Да
Использует 1RM Процент (%): Да

Как партнер различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без дополнительных затрат для вас. См. полное раскрытие информации

Пирамида жима лежа — это метод тренировки жима лежа, при котором объем начинается с большого объема с низкой интенсивностью и заканчивается низким с высокой интенсивностью. Это изменение объема и интенсивности в форме пирамиды может происходить в течение одной тренировочной сессии или в течение нескольких тренировочных сессий.

[Подробнее…]

Рубрики: 4-недельные программы для жима лежа, 4-недельные программы, 6-недельные программы для жима лежа, 6-недельные программы, 8-недельные программы для жима лежа, 8-недельные программы, Программа тренировок для жима лежа, Специальная программа для подъема , Программы

By Kyle Risley
Последнее обновление

Уровень опыта: продвинутый, средний
Недель: 6
Периодизация: волнообразная периодизация
Использует СИЗОД : Да
Использование 1 ринггита Процент (%): Да

Являясь партнером различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. полную информацию

Тигровая акула — это 6-недельная программа жима лежа для лифтеров среднего и продвинутого уровня. Его создал Ник Д (@niklas.damb). Поскольку это только программы для жима лежа, рекомендуется сочетать их с программой приседаний и программой становой тяги. [Подробнее…]

Рубрики: 6-недельные программы жима лежа, 6-недельные программы, программа тренировок жима лежа, специальная программа подъема, программы

Частота жима лежа: 3

Частота жима над головой: 3

By Kyle Risley
Последнее обновление

Уровень опыта: продвинутый
Недель: 5
Периодизация: волнообразная периодизация 0109 Использует 1RM Процент (% ): Да

Являясь аффилированным лицом различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. полное раскрытие информации

Это высокочастотная, до 5 тренировочных дней в неделю, ежедневная волнообразная программа жима лежа, разделяемая Empire Barbell. Это пиковая программа для жима лежа, целью которой является достижение спортсменом нового одноповторного максимума за 5 недель. [Подробнее…]

Рубрики: 5-недельные программы, Программа тренировок для жима лежа, Специальная программа подъема, Пиковая программа, Программы
С тегами: 3-дневный план тренировок, 4-дневный план тренировок, 5-дневный план тренировок

Частота жима лежа : 3, 4, 5

By Kyle Risley
Последнее обновление

Уровень опыта: продвинутый
Недель: 5
Программа подготовки к встречам: Да : Да

Являясь партнером различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. полную информацию

Это 5-недельная программа Марка Белла по жиму лежа Sling Shot, также известная как программа «Сильнее за 30 дней». Это относительно простая программа, предназначенная только для жима, в которой объем постепенно уменьшается, а интенсивность увеличивается, прежде чем на 5-й неделе будет сделан новый личный рекорд. Довольно классическая линейная периодизация, ведущая к пику. [Читать далее…]

Рубрики: 5-недельные программы, Программа тренировок по жиму лежа, Пиковая программа, Программа пауэрлифтинга, Программы, Программа силовых тренировок

Частота жима лежа: 1

By Kyle Risley
Последнее обновление

Уровень опыта: продвинутый, средний
Недель: 6
Периодизация: волнообразная периодизация
Программа подготовки к встрече: да 2 Как партнер различных сайтов , в том числе Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. полное раскрытие информации

Привет, TikTok! Добро пожаловать в Лифт Хранилище.

Любые вопросы, пожалуйста, пишите в ветке обсуждения Русской программы жима лежа или пишите мне. Удачи в повышении жима лежа!

За ваши дальнейшие успехи,

Кайл

Обзор

Это не чепуха 6-недельная программа жима лежа , созданная по мотивам печально известной программы «Русские приседания». Это 3-х дневная программа жима лежа, которая накапливает объем примерно от 80% до 85% от 1ПМ атлета перед уменьшением объема и увеличением интенсивности. Он заканчивается выполнением двух синглов со 105% от начального 1 ПМ атлета.

[Читать далее…]

Рубрики: 6-недельные программы жима лежа, 6-недельные программы, Программа тренировок жима лежа, Специальная программа подъема, Пиковая программа, Программа пауэрлифтинга, Программы
С тегами: 3-дневный план тренировок, 6-недельная тренировка План

Частота жима лежа: 3

By Kyle Risley
Последнее обновление

Являясь партнером различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. полную информацию

Вслед за его продвинутой программой становой тяги и продвинутой программой приседаний, продвинутая программа жима лежа Джонни Кандито представляет собой программу, ориентированную на жим лежа, для спортсменов, которые хотят преодолеть упрямые плато. Программа подробно описана в этом PDF-файле. Я вытащил некоторые из наиболее важных частей в приведенном ниже обзоре.
С тегами: 6-недельный план тренировок

By Kyle Risley
Последнее обновление

Уровень опыта: средний
Недель: 6
Периодизация: волнообразная периодизация : №
Использует 1RM в процентах (%): Да

Как аффилированное лицо различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. полную информацию

Benching the Monolith — это версия программы Джима Вендлера Building the Monolith, которая, как вы уже догадались, фокусируется на жиме лежа. [Подробнее…]

Рубрики: 6-недельные программы жима лежа, 6-недельные программы, Программа тренировок жима лежа, Специальная программа подъема, Программа пауэрлифтинга, Программы
С тегами: 3-дневный план тренировок, 6-недельный план тренировок
Частота приседаний: 2
Частота жима лежа: 2
Частота становой тяги: 1
Частота жима над головой: 1

By Kyle Risley
Последнее обновление

Уровень опыта: средний
Недель: 6
использует 1RM в процентах (%): Да

Как аффилированное лицо различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. полную информацию

Это вариант программирования тактической штанги в сочетании с программной структурой GZCL. Он программирует только жим лежа и приседания. Становая тяга не включена. Это идеально подходит для спортсменов, которые либо не могут выполнять становую тягу, либо хотят сосредоточиться в первую очередь на улучшении жима лежа и приседаний. [Подробнее…]

Рубрики: 12-недельные программы жима лежа, 12-недельные программы, 12-недельные программы приседаний, Программа тренировок жима лежа, Специальная программа подъема, Программа пауэрлифтинга, Программы, Программа приседаний, Программа силовых тренировок
С тегами: 12-недельный план тренировок, 3-дневный план тренировок
Частота приседаний: 3
Частота жима лежа: 2

Частота жима над головой: 3

By Kyle Risley
Последнее обновление

Уровень опыта: средний
Недели: 11, 12
Периодизация: линейная периодизация 9 Использование СИЗОД: Да
Использование 1RM Процент (%): Да

Как партнер различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. полное раскрытие информации

Weightrainer.net опубликовал эти две пиковые программы: одна разработана специально для жима лежа (№1) и другая программа (№2) для приседаний, жима лежа или становой тяги.

Эти две программы очень похожи, но вот некоторые ключевые различия: [Читать далее…]

Рубрики: 11-недельные программы, 12-недельные программы жима лежа, 12-недельные программы, Программа тренировки жима лежа, Программа тренировки становой тяги, Лифт Специальная программа, Пиковая программа, Программа пауэрлифтинга, Программы, Программа приседаний

Частота приседаний: 1
Частота жима лежа: 1
Частота становой тяги: 1

By Kyle Risley
Последнее обновление

Уровень опыта: средний
Недель: 10 PE: No
использует процент 1RM (%): Да

Как аффилированное лицо различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. полное раскрытие информации

01.10.19 Редактировать: Исправлено округление и добавлена ​​поддержка фунтов и килограммов! 🙂

10-недельная пиковая программа Дэна Александра по пауэрлифтингу предназначена для улучшения 1ПМ в приседаниях, жиме лежа и становой тяге на 5%. Распределение по трем упражнениям может привести к значительному увеличению общего количества атлетов на соревновательном помосте.

Эта программа представляет собой гибрид программы Корте 3х3 и советской пиковой программы Верхошанского. [Читать далее…]

Рубрики: 10-недельные программы, Программа тренировок по жиму лежа, Программа тренировок по становой тяге, Специальная программа подъема, Программа пиковых нагрузок, Программа пауэрлифтинга, Программы, Программа приседаний
С тегами: 10-недельный план тренировок, 4-дневный план тренировок
Частота приседаний: 2
Частота жима лежа: 2
Частота становой тяги: 2
Частота жима над головой: 2

By Kyle Risley
Последнее обновление

Уровень опыта: средний
Недель: 14
Периодизация: блочная периодизация
Программа подготовки к соревнованиям: да
Цель программы: пиковые игры, пауэрлифтинг
Использование RPE: Нет
Использование 1ПМ в процентах (%): Да комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. полное раскрытие информации

Изменить:  Обновлено для поддержки округления фунтов или кг.

Эта 14-недельная программа пикового пауэрлифтинга аналогична многим другим программам пикового пауэрлифтинга старой школы в Lift Vault: 1 раз в неделю на подъем, опускание повторений, увеличение интенсивности и увеличение 1 повторного максимума на 5-10% в конце цикла. [Читать далее…]

Рубрики: 14-недельные программы, Программа тренировок по жиму лежа, Программа тренировок по становой тяге, Специальная программа подъемов, Программа пиковых нагрузок, Программа пауэрлифтинга, Программы, Программа приседаний

Частота приседаний: 1
Частота жима лежа: 1
Частота тяги: 1
Частота жима над головой: 1

By Kyle Risley
Последнее обновление

Недели: 12, 9
Периодизация: линейная периодизация
Программа подготовки к соревнованиям: да0109 Использует RPE: Нет
Использует 1 RM Процент (%): Да

Как партнер различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. полную информацию

Стары как мир, эти пиковые программы можно выполнять для приседаний, жима лежа и становой тяги при подготовке к соревнованиям по пауэрлифтингу. Оба стремятся улучшить свой 1ПМ на 5% после окончания цикла.

Различия между 9Недельные и 12-недельные пиковые циклы можно увидеть ниже: [Читать далее…]

Рубрики: 12-недельные программы, 9-недельные программы, Программа тренировок для жима лежа, Программа тренировок для становой тяги, Специальная программа подъема, Программа пиковых нагрузок, Программа пауэрлифтинга, Программы, Программа приседаний

Частота приседаний: 1
Частота жима лежа: 1
Частота становой тяги: 1
Частота жима над головой: 1

By Kyle Risley
Последнее обновление

Уровень опыта: Средний
Недель: 10
Периодизация: Линейная периодизация
Программа подготовки к встречам: Да
Цель программы: Пиковые нагрузки, пауэрлифтинг
Использование RPE: Нет
Использование 1ПМ в процентах (%): Да Я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. полную информацию

10-недельная программа Скотта Уормана для жима лежа немного отличается от многих других программ для жима лежа тем, что направлена ​​на улучшение 2ПМ на 10 фунтов. Улучшения 1RM сохраняются для дня соревнований. [Читать далее…]

Рубрики: 10-недельные программы для жима лежа, 10-недельные программы, Программа тренировок для жима лежа, Специальная программа для подъема, Пиковая программа, Программа для пауэрлифтинга, Программы
С тегами: 10-недельный план тренировок

Частота жима лежа: 1

By Kyle Risley
Последнее обновление

Уровень опыта: средний
Недель: 10
Периодизация: волнообразная периодизация0109 Использует RPE: Нет
Использует 1 RM Процент (%): Да

Как партнер различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. полную информацию

Программы жима лежа Original Matrix и Modified Matrix были разработаны Кеном Лейном, чтобы помочь ему добиться пика своего жима лежа.

В то время как обе версии требуют тяжелого и легкого дня жима, исходная версия гораздо более агрессивна в своих программах, особенно в тяжелые дни.

По этой причине большинству спортсменов рекомендуется начинать с версии «модифицированной матрицы». [Подробнее…]

Рубрики: 10-недельные программы жима лежа, 10-недельные программы, Программа тренировок жима лежа, Специальная программа подъема, Программа пауэрлифтинга, Программы
С тегами: 10-недельный план тренировок

Частота жима лежа: 2

By Kyle Risley
Последнее обновление

Уровень опыта: продвинутый, средний
Недели: 12, 14
Периодизация: Линейная периодизация
Программа подготовки к соревнованиям: Да
Цель программы: Пиковые игры, пауэрлифтинг
Использует RPE: Нет
Использует 1ПМ в процентах (%): Да комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. полное раскрытие информации

Эд Коэн, возможно, КОЗЛА в пауэрлифтинге, имеет несколько популярных программ, в том числе программу становой тяги Коана Филлипи. Вот две популярные программы пауэрлифтинга в версиях на 12 и 14 недель. Схемы повторений для каждой программы приведены под таблицами. [Читать далее…]

Рубрики: 10-недельные программы, 14-недельные программы, Программа тренировок по жиму лежа, Программа тренировок по становой тяге, Специальная программа подъема, Программа пиковой нагрузки, Программа пауэрлифтинга, Программы, Программа приседаний
С тегами: 10-недельный план тренировок
Частота приседаний: 1
Частота жима лежа: 1
Частота становой тяги: 1

By Kyle Risley
Последнее обновление

Рекомендовано Lift Vault: Рекомендовано
Уровень опыта: Advanced, Intermediate
Недель: 6
Периодизация: линейная периодизация, волнообразная периодизация
Программа подготовки к соревнованиям: да
Цель программы: пиковые нагрузки, пауэрлифтинг
Использование RPE: Нет
Использование 1ПМ в процентах (%): Да Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. полную информацию

Обновление:  В электронной таблице веса теперь округляются до ближайших 5 (фунтов) или 2,5 (кг).

Эта 6-недельная программа предназначена для достижения пика в жиме лежа, приседаниях или становой тяге. Он основан на тренировках два раза в неделю: один раз тяжелый, один раз легкий. Через 6 недель он направлен на увеличение вашего 1 повторного максимума на 5%.

Он был разработан советским тренером Юрием Верхошанским и описан Джоном Абдо, который привез его в США. Его описывают как «интенсивный». [Подробнее…]

Рубрики: 6-недельные программы, Программа тренировок по жиму лежа, Программа тренировок по становой тяге, Специальная программа подъемов, Программа пиковых нагрузок, Программа пауэрлифтинга, Программа приседаний
С тегами: 6-недельный план тренировок
Частота приседаний: 2
Частота жима лежа: 2
Частота становой тяги: 2
Частота жима над головой: 2

By Kyle Risley
Последнее обновление

Уровень опыта: продвинутый, средний
Недель: 12 Использует RPE: Нет
Использует 1RM Процент (%): Да

Являясь аффилированным лицом различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. полную информацию

Это еще одна старая школьная электронная таблица программы жима лежа. Он пытается добавить 20 фунтов к 1 повторному максимуму атлета к концу цикла, что довольно амбициозно. [Подробнее…]

Рубрики: 12-недельные программы для жима лежа, 12-недельные программы, Программа тренировок для жима лежа, Специальная программа для подъема, Пиковая программа, Программы

Частота жима лежа: 1

By Kyle Risley
Последнее обновление

Уровень опыта: средний
Недель: 6
Периодизация: волнообразная периодизация RPE: No
использует 1RM в процентах (%): Да

Как аффилированное лицо различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. полное раскрытие информации

Написанная Джоном Роббинсом и опубликованная Деннисом Б. Бейсом в начале 1990-х годов в журнале Natural Bodybuilding , 6-недельная программа силового жима лежа представляет собой пиковую программу, предназначенную для завершения 6-недельного цикла с новый 1 повтор макс. [Подробнее. ..]

Рубрики: 6-недельные программы для жима лежа, 6-недельные программы, Программа тренировок для жима лежа, Специальная программа для подъема, Пиковая программа, Программа для пауэрлифтинга, Программы
С тегами: 6-недельный план тренировок

Автор Кайл Рисли
Последнее обновление

Рекомендовано Lift Vault: Рекомендовано
Уровень опыта: Средний ing, Пауэрлифтинг
Использование RPE: Нет
Использует 1 RM Процент (%): Да

Как партнер различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. полную информацию

Программа Cube Predator Брэндона Лилли является преемником метода Cube, который представляет собой программу пауэрлифтинга 4 раза в неделю с подходом к тренировкам «назад к основам».

Вместо этого Cube Predator фокусируется в первую очередь на жиме лежа и аксессуарах для жима лежа, что позволяет «подключать» его к другим программам. Он фокусируется на дополнительном объеме и частоте для более продвинутых атлетов. Это программа на 6 недель.
[Подробнее…]

Рубрики: 6-недельные программы для жима лежа, 6-недельные программы, Программа тренировок для жима лежа, Специальная программа для подъема, Программа для пауэрлифтинга, Программы
С тегами: 6-недельный план тренировок

Частота жима лежа: 2

Частота жима над головой: 1

Часто задаваемые вопросы о жиме лежа

Как увеличить жим лежа на одно повторение (1ПМ)?

Если спортсмен пытается увеличить свой одноповторный максимум за относительно короткий период времени (например, от 4 до 8 недель), то программа пикового жима лежа наиболее эффективна для увеличения 1ПМ. Если спортсмен пытается постепенно увеличивать свой 1ПМ, то ответ в большей степени зависит от стадии развития спортсмена. Подъемникам-новичкам, скорее всего, не нужно заниматься исключительно жимом лежа, и им следует выполнять все упражнения любой хорошо разработанной программы пауэрлифтинга для начинающих. Ранний промежуточный уровень должен по-прежнему видеть регулярный прогресс в программе линейного прогресса, такой как Мэдкоу 5 × 5 или Техасский метод. На более поздних промежуточных стадиях, вероятно, потребуется ввести больше вариаций в диапазоне повторений и интенсивности, например, в программе Грега Наколса со средней нагрузкой для промежуточного уровня 3 раза в неделю по жиму лежа.

Сколько дней в неделю я должен жать лежа?

В жиме лежа задействованы более мелкие мышцы, чем в других составных движениях, таких как приседания или становая тяга, поэтому его можно тренировать чаще. Подъемники-новички должны начинать жать два или три раза в неделю , в то время как многие спортсмены среднего уровня хорошо реагируют на жим лежа три или четыре раза в неделю . Как правило, лучше всего начинать с нижнего предела этих диапазонов (поэтому, если вы новичок, начните с двух сессий жима лежа в неделю) и наблюдайте за реакцией движения. Если происходит или приближается плато (т. е. повторения становятся очень трудными для выполнения, даже если они не пропущены), то добавление еще одного сеанса жима лежа к тренировочной неделе может быть эффективной стратегией для дальнейшего прогресса.

Какие вспомогательные упражнения для жима лежа являются лучшими?

Лучшие аксессуары для жима лежа — это те, которые помогают спортсмену улучшить свой жим лежа. Часто достаточно просто добавить дополнительный объем в жиме лежа, чтобы улучшить одноповторный максимум спортсмена. Тем не менее, вспомогательные движения могут быть более продуктивными, помогая проработать мертвую точку спортсмена (то есть точку, в которой он «пропускает» повторение). Спортсменам, которые не задействуют грудь, могут быть полезны аксессуары, делающие дополнительный акцент на нижней части упражнения, такие как точечный жим, жим футболки или жим булавками. Спортсмены, которые промахиваются в локаутной части подъема, примерно в середине концентрической части подъема и выше, часто получают пользу от жима лежа узким хватом и других упражнений, укрепляющих трицепс.