Пресс накачать до кубиков за неделю: Реально ли накачать пресс до кубиков всего за неделю — Рамблер/женский — Сеть магазинов "3 Этаж": Мужская одежда и обувь Старый Оскол

Содержание

Реально ли накачать пресс до кубиков всего за неделю — Рамблер/женский

Что же такое пресс?

Брюшной пресс – это мышечная система, которая состоит из четырёх основных мышц, а именно: косой внутренней, прямой, поперечной и наружной косой. Они отвечают за разные циклы движений. И естественно, чтобы прокачать каждую, нужно выполнять отдельные упражнения.

Как накачать пресс за неделю девушке и что для этого необходимо?

Изначально нужно понять, в чём заключается причина обвисшего живота. Здесь возможны только два варианта. Первый – это слабые мышцы брюшной полости и всего кора, а второй – наросла жировая прослойка. Если причина во втором, то надо придерживаться низкокалорийной диеты и ограничить употребление углеводов. Потому что, именно они способствуют отложению жира на наших боках, талии и животе. При этом увеличить интенсивность занятий спортом.

Основные 2 шага для достижения рельефного живота:

ежедневные тренировки;

низкокалорийное питание (диета).

Лучше начать с питания, так как это основа, своего рода фундамент для заветных кубиков.

Под запретом должны быть мучное, солёное, жирное, сладкое, полуфабрикаты и, конечно же фаст–фуд.

Пейте фреши из натуральных ягод и простую воду. Не нарушайте водный баланс организма, выпивайте не менее чем 1,5 литра чистой воды в день. Ни в коем случае не наедайтесь до отвала, лучше кушать небольшими порциями и около 4 — 5 приёмов пищи в течение дня. Не голодайте! Организму для своей нормальной жизнедеятельности нужно получать витамины и минералы. В ваш рацион должны обязательно входить белки и продукты богатые клетчаткой.

Приведём пример упражнений, которые ориентированы только на женский пол. В отличие от мужчин их мышцы живота более хрупкие, но так же отлично поддаются тренировке. Для этого надо своевременно увеличить нагрузку. Качать пресс старайтесь ежедневно, для получения кубиков.

Делаем упражнения по порядку с перерывом в 15 – 20 секунд по 10 раз каждое. Три подхода. Перерыв в течение одной минуты после каждого подхода. Все занятия выполняем по данной схеме.

Скручивания обычные и боковые.

Поднимание ног из положения лёжа.

Прорабатываем всю мышечную систему пресса.

Блок похожие статьи

Чтобы получить кубики на вашем животе этих упражнений не достаточно. Когда тело адаптируется к нагрузке, необходимо её увеличить. Поэтому через два дня усердных тренировок, переходим к следующей.

Подъемы корпуса до угла 45 градусов.

Через два дня такой тренировки полностью меняем комплекс упражнений. После них мышцы должны гореть и результат не заставит себя ждать.

Обратные скручивания.

Горизонтальные ножницы.

Упражнение «Сотня».

В принципе этого комплекса достаточно и всё, никаких десятков всевозможных упражнений.

Не прокачивайте косые мышцы с помощью наклонов в бок с разными утяжелителями (гантели, гири, пластины или обычные бутылки, наполненные водой).

Наклоны в специальной лавке для гиперэкстензии тоже запрещены.

Продуктивность тренировок зависит от правильной их организации

Многие опытные тренеры советуют:

тренируйтесь на тощак;

не занимайтесь перед сном, хотя бы за 4 часа до отхода ко сну;

не перегружайте организм часовыми занятиями. Каждое, не больше тридцати повторений.

Соблюдая вышеописанные рекомендации, вам легко удастся накачать кубики за одну неделю.

Рельефный животик – это мечта, но зная, как накачать кубики девушке за неделю, она станет реальностью.

Другие материалы по теме:

Женский кроссфит или как быть всегда в форме

Кроссфит-тренировки дома: 4 главных принципа

Кроссфит: упражнения и комплексы начинающим

Как накачать пресс до кубиков

Чем ближе приближается пляжный сезон, тем больше желающих узнать, как быстрым, а также эффективным образом накачать пресс до кубиков. При этом не выходить из дома и не тратиться на тренажеры и всякие пищевые добавки для похудения. Этим вопросом интересуются не только мужчины, но и женщины.

Стальной пресс — мечта миллионов

В этот период очень часто активизируются разные «специалисты», которые рекламируют быстрые способы накачки пресса, с помощью которых, с их слов, ваш живот покроется красивыми кубиками всего за неделю. Но зачастую эти тренировочные программы и методики оказываются обычным надувательством, направленное на вытягивания денег у неопытных пользователей интернета.

Как в домашних условиях прокачать пресс? Можно ли специальными упражнениями для накачки пресса убрать с живота и боков жировою прослойку? Как девушке привести в порядок живот за неделю? Если вы читаете это, то не трудно догадаться что эти вопросы вас беспокоят. В таком случае предлагаем вам изучить данную статью, в которой очень подробно рассматривается данные вопросы.

Перед тем, как начать повествовать вам о том, как всё-таки привести свой живот в порядок, мы хотим остановиться на одной очень важной теме. Очень жаль, что среди большинства начинающих мужчин и женщин, которые совсем недавно занялись совершенствованием своего тела, бытует легенда о том, что упражнениями по накачке пресса они смогут избавиться от отложений жира в области живота.

Если вы тоже верите в эту сказку, то к сожалению я вас огорчу: быстрая прокачка пресса не уменьшает жировую прослойку вашего живота. Как бы вы не нагружали свой пресс, как бы вы не старались, сжигаться жир будет очень медленно (может и вообще сжигаться не будет, все зависит от организма человека). Для того, чтобы убрать жировую прослойку, нужно сначала поменять свой рацион питания. А после того как живот и бока станут меньше, можно приступать, так сказать, к «модернизации» вашего тела.

Тренировки по нескольку раз в день: вред это или польза?

Любые тренировки должны быть в меру и во благо, так то без фанатизма

Среди людей, которые совсем недавно начали делать упражнения или заниматься спортом, есть убежденные в том, что для того, чтобы быстро прокачать свой пресс, нужно проводить ежедневные тренировки, да и еще по нескольку раз. На самом же деле это ошибочное мнение. Потому что все мышечные волокна растут не во время тренировок, а, как бы это странно не звучало, во время отдыха. Часто тренируясь, вы не даете мышцам абсолютно полностью восстановиться до следующей тренировки. Именно поэтому большинство людей так и не достигают требуемого результата, даже несмотря на то, что у них небольшая жировая прослойка.

Рекомендации

Что бы тренировки были эффективны, и получилось быстро прокачать мышцы живота, ознакомитесь с нашими советами.

Не следует тренировать пресс очень часто. Если вы очень быстро хотите прокачать «кубики», то для этого вам нужна максимум одна тренировка в день. А если вы постоянно занимаетесь в спортзале, то для прокачки пресса достаточно 3-х, 4-х тренировок в неделю. Почему так? Потому что, кода вы тренируете другие группы мышц при выполнении основных базовых упражнений (отжимание от пола, жим штанги, находясь в лежачем положении, подтягивания на перекладине и т.д.) мышцы живота получают очень хорошую нагрузку. Поэтому двух, трех упражнений на мышцы живота в конце тренировки будет достаточно.
Во время выполнения упражнений сконцентрируйтесь на своих мышцах.
Одной из критических ошибок при прокачке пресса безусловно является отсутствие внимания на главную мышечную группу во время тренировки. Бывает такое, что после прокачки пресса у человека болят мускулы ног или спинные мышцы, но никак не мышцы пресса. Поэтому, чтобы не столкнуться с такой ситуацией, во время упражнений акцентируйте внимание на главных мышцах. Данный совет касается не только мышц пресса, но и всех остальных.
Меняйте программу тренировок. Когда вы используете для тренировок одни и те же упражнения на протяжении большого времени (два, три месяца и более), то со временем ваши мышцы привыкнут к таким нагрузкам и перестанут на них реагировать. Поэтому очень важно менять свои тренировочные программы, чтобы мышцы пресса не расслаблялись.
Еще один нюанс, не рекомендуется за один подход делать более тридцати повторений упражнения, потому что тренировки в таком стиле формируют выносливость, а не красивый рельеф.
Самое главное не забывайте нормально дышать! Для того, чтобы в короткие сроки накачать мышцы живота, нужно постоянно следить за своим дыханием. Когда вы не дышите во время выполнения упражнений, у вас повышается кровяное давление, что неэффективно скажется на вашей тренировке.

Основные нюансы тренировочного процесса мы рассмотрели. Теперь давайте приступим к главной теме нашей статьи – как быстро и правильно накачать мышцы боков и живота. Для вас мы представили несколько упражнений, при помощи которых вы сможете накачать пресс быстро и легко, да ещё и в домашних условиях.

Планка на локтях

Планка на локтях

А начать наш хит-парад упражнений на пресс мы бы хотели с достаточного незаурядного и универсального упражнения, которое имеет название «планка». Выполнение данного упражнения имеет огромное множество плюсов, как для тела, так и для вашего здоровья в целом. Так как нагрузка в указанном упражнении является статической, то его можно применять в терапевтических целях для укрепления спины и пресса.

Техника выполнения:

Первым делом встаньте на четвереньки. Потом упритесь локтями в пол так, чтобы они находились ровно под плечами. Шея обязательно должна быть ровной. Живот должен быть втянутым.
Выпрямите спину, упершись носками в пол. Слишком широко ноги не расставляйте.
В этом положении нужно продержаться столько, сколько есть сил.

Советы:

Если вдруг вам тяжело выполнять данное упражнение, вы можете попробовать делать его на коленях, либо упираться руками в скамейку.
Нельзя прогибать поясничную область и оттопыривать таз.
Когда вы делаете упражнение, ваше лицо должно быть направлено в пол, поэтому не наклоняйте свою голову ни вверх ни вниз.
Если вам наскучило выполнять этот вариант упражнения, вы можете внести в данное упражнение свои дополнения.

Скручивания

Скручивания — самое базовое упражнение на пресс

Как и предыдущее упражнение, это выполняется без дополнительного оборудование. Потребуется только пол.

Техника выполнения:

Ложитесь на застеленный пол. Ноги должны быть немножко согнуты в коленках, а руки, желательно, вытянуты перед грудью (можно скрестить их на груди). Чтобы избежать большого напряжения на мышцы спины, не стоит заводить руки за голову.
Осуществите подъём верхней части туловища на выдохе и подтяните плечи к согнутым коленям! Полностью спину старайтесь не поднимать!
На вдох вернитесь в начальное положение.

Советы:

Для лучшего эффекта надлежит задержаться в максимально для вас верхней точке на 2 секунды.
После того, как тренирующемуся станет весьма легко выполнять это упражнения, следует попробовать осуществлять его с дополнительной нагрузкой (к примеру с гантелью). Нет необходимости наклонять шею полностью вперед и прижимать к груди подбородок. Опускать туловище резко тоже не рекомендуется.

Обратные скручивания

Обратные скручивание

Это упражнение относится к типу упражнений, которые хорошо нагружают низ пресса. Не рекомендуют это упражнение делать новичкам, потому что оно сложное, хоть и кажется простым.

Техника выполнения:

1. Нужно лечь на горизонтальную поверхность (лучше всего подойдет пол). Руки надлежит вытянуть вдоль всего туловища. Ноги свести вместе, живот должен быть втянут.

2.Осуществите подъём ног вверх, согнув их под углом в 90 или 100 градусов в коленях, при этом сокращая мышцы живота. Как и в предыдущем упражнении, в верхней точке делаем паузу на 2 секунды для большей нагрузки на пресс.

3.Опускаем ноги в ИП. Если вы опытный спортсмен, то попробуйте не класть ноги на стол.

Советы:

Не поднимайте свой таз высоко.
Не закидывайте колени к грудной клетке и не опускайте ноги по инерции. Делать все медленно. Контролируйте процесс.

Велосипед

Упраженение «велосипед»

Велосипед – это одно из самых эффективных упражнений для прокачки нижней области пресса. Основное достоинство этого упражнения в том, что оно подходит для всех людей (с разным уровнем подготовки).

Техника выполнения

В исходном положении, лёжа на полу, требуется согнуть ноги в коленях и поднять их под углом 90 градусов.
Занесите руки за голову и начинайте крутить ножками, как на велосипеде. При таком движении правый локоть должен касаться левого колена, а левый — правого.

Советы

Выполняя данное упражнения, нижняя часть спины, желательно, должна быть сильно прижата к полу.
Для выполнения этого упражнения вам нужно выбирать такой темп, при котором вы сможете хорошо ощутить напряжение в зоне живота.
Лучше тянуть к колену не локоть, а плечо. Так вы лучше прочувствуете сокращения в мышцах пресса живота.

Подъем ног, находясь в положении лежа на спине.

Подъем ног лежа

Данное упражнение достаточно сильно похоже на обратные скручивания, только это упражнение нужно выполнять не с согнутыми ногами, а с прямыми.

Техника выполнения:

Следует лечь на пол, руки должны лежать вдоль туловища. Если будет трудно выполнять это упражнения, то руки можно положить под ягодицы.
Спина и голова обязательно должны быть полностью прижаты к полу, а ноги всего лишь немного согнуты в коленях.
На вдохе делаем подъём ног вверх.
На выдохе опускаем их вниз.

Советы:

Ноги нужно опускать плавно.
Если упражнения выполнять трудно, то попробуйте согнуть ноги в коленях.
Чтобы увеличить нагрузку, можно на ноги надеть утяжелители, либо зажать между ними гантельку.

Скручивание корпуса к приподнятым ногам

Тяжелое, но эффективное упражнение

Очень тяжелое, однако, ко всему прочему, эффективное упражнение для прокачки пресса. Вряд ли его смогут сделать новички.

Техника выполнения:

Лежа на полу, сведите ноги вместе и поднимите их в вертикальное положение.
Выпрямленные руки поднимите вверх.
На выдохе осуществите подъём в указанном положении вверх, пытаясь при этом коснуться пальцами своих стоп. Для лучшего эффекта постарайтесь дотянуться до них плечами.
На вдох принять исходное положение.

Советы:

Если вам тяжело выполнять это упражнение, то попробуйте немножечко согнуть ноги в коленках.
Как и в других упражнениях, для большего эффекта в верхней точке вы должны сделать паузу и максимально напрячься.

Подъем ног, находясь на вису

Чтобы выполнять это упражнение, вам нужен будет турник.

Техника выполнения

Следует взяться руками прямым хватом за перекладину турника. Если у вас слабый хват, можно воспользоваться специальными лямками.
Вытяните ноги. На выдохе осуществите подъём их вверх. Обязательно сделайте основательную паузу в данном положении, однако, не перетруждайтесь.
На вдохе постарайтесь как можно более плавно опустить ножки вниз.

Советы

Нужно поднять ноги выше пояса, так эффективнее.
Можно ноги немного согнуть в коленках, если все же выполнять упражнение с выпрямленными ногами ещё тяжеловато.

Теперь вы знаете, как прокачать свой живот к сезону отпусков, не прибегая к спортзалам, в домашних условиях, имея только пол и турник.

Желаем успехов в ваших начинаниях!

Как долго надо качать пресс.

Как быстро накачать кубики пресса девушке в домашних условиях

Красивая подтянутая фигура и рельефный пресс – это мечта практически всех полных людей. Систематические тренировки не каждому под силу, так как для достижения цели нужно ежедневно заниматься и приложить для этого максимум усилий. Чтобы иметь идеальный пресс, следует грамотно выполнять упражнения, придерживаться здорового образа жизни и соблюдать диету.

Совершенствуя свою фигуру, многие интересуются вопросом – за сколько можно накачать пресс до кубиков? Все будет зависеть от нескольких показателей. Если на животе есть жировые отложения, значит нужно сесть на строгую диету и только потом приступать к интенсивным нагрузкам.

Если человек не страдает лишним весом, но хочет иметь кубики на животе, то ему можно сразу приступать к тренировкам. В обоих случаях пресс нужно качать систематически. Впервые дни новичкам нельзя сильно переусердствовать, физические нагрузки нужно добавлять постепенно. Иначе могут появиться боли в животе и общее недомогание.

Что нужно, чтобы накачать красивый пресс?

Ритм и интенсивность играют основную роль в процессе накачивания пресса и создания рельефных кубиков на нем. Мастера советуют заниматься в таком темпе – за полминуты нужно делать 15 подъемов, полминуты перерыва и вновь повтор упражнения. Для новичков будет достаточно 20 минут в день, чтобы на животе появились кубики необходимо увеличивать время тренировки до 40 минут.

Чтобы накачать пресс до кубиков необходимо:

огромное желание;
регулярно тренироваться;
качественно выполнять упражнения;
придерживаться ритма и интенсивности;
совмещать физические нагрузки с правильным питанием.

Для максимально эффективного результата в систему тренировок нужно задействовать некоторый спортивный инвентарь, а именно: гири, эспандер, гантели или гимнастический ролик.

Итак, за какое время накачается пресс?

Все зависит от регулярных тренировок, те, кто каждый день будет усердно заниматься – сможет увидеть желаемый результат уже через 1 месяц. Если качать пресс 10-15 раз в месяц, то максимальный эффект наступит только спустя 3 месяца. Сложно ответить на вопрос, за сколько можно накачать пресс:

Очень полным людям бессмысленно его качать, до тех пор, пока они не похудеют. На это может уйти 1 год или больше.
Легкая полнота убирается быстрее, специальными разработанными диетами и физическими нагрузками. Поэтому первые результаты можно увидеть спустя 1,5-2 месяца.
У стройных людей дела обстоят лучше, они могут накачать пресс всего за 2 недели, а уже на 3 неделе у них должны появиться первые кубики. Для этого нужно 2 раза в день по 20 минут качать пресс.

Самое главное – это нагрузка. При систематических нагрузках в тренажерном зале или в домашней обстановке, накачивая пресс в пол силы и не спеша, результат может получиться слабым.

Пресс за месяц — реальность или миф?

Выполняя эти элементарные упражнения можно добиться желаемого результата всего за 1 месяц. Итак, на ежедневную тренировку уйдет всего 30 минут, начнем:

Лежа на полу, нужно согнуть ноги под углом примерно 60 градусов, руки кладем на затылок и поднимаем тело, таким образом, чтобы можно было дотронуться лбом до колен. На выходе нужно зафиксировать положение на 3 секунды. Делаем 3 подхода по 18 раз.
Принять позу лежа, согнуть ноги в коленях, а руки положить у висков. Медленно подымаемся, поворачивая тело так, чтобы левая рука дотянулась до колен, а затем правая. Нужно сделать 15-20 упражнений в каждую сторону.
Нужно лечь на пол и вытянуть руки вдоль тела. Медленно и одновременно подымаем туловище и ноги, пока не коснемся лбом своих колен. На 2 секунды замираем в этом положении. Делаем 2-3 подхода по 20 упражнений.

Стоит помнить, что каждую тренировку следует совмещать с 6-ти разовым питанием. Иначе организму не хватит питательных веществ для построения мышечной ткани.

Ваша цель и особенности тренировки пресса

Перед тем, как приступить к тренировкам, следует немного ознакомиться с анатомией. Пресс состоит из мышечной группы, которая делиться на четыре мышцы:

косая внутренняя;
косая наружная;
поперечная;
прямая.

Каждая мышца, ответственна за свою систему движений, а накачивать их следует, применяя различные упражнения. На прямой мышце должны находиться сами кубики, она несет ответственность за работу таза и спины (поясницы). По всей поверхности живота располагается поперечная мышца, при помощи которой можно получить плоский эффект. Ее нужно качать с помощью упражнений, в которых нужно подымать высоко ноги.

Наружную косую мышцу, накачивают применяя такие упражнения, как разные виды скручивания, повороты и подъем ног. Косую внутреннюю мышцу можно накачать с помощью круговых движений тазом, сгибаний и поворотов тела.

За сколько можно накачать пресс девушке?

Конституция тела у всех разная, поэтому для создания идеального пресса кому-то понадобится всего лишь 2 недели, а для кого-то необходимо целых 2 месяца. Если девушка не страдает излишним весом, правильно питается и ведет спортивный образ жизни то поставленную задачу можно решить быстро.

Применяя стандартную систему упражнений и регулярно занимаясь можно накачать красивый пресс до кубиков уже через месяц. Тренировки должны осуществляться 6 раз в неделю, желательно заниматься дважды в день.

Не обязательно идти в спортзал, можно делать упражнения и дома, качать пресс нужно 20-25 минут утром и вечером. Таким образом, можно сэкономить время и деньги.

Качаем пресс, чтобы убрать живот

Люди, которые страдают из-за лишних килограмм, не поможет накачка пресса. Жировые отложения на животе не уберутся. Однако упражнения помогут держать мышцы в тонусе, так чтобы живот не выпячивался. Для этого нужно выполнять следующие упражнения:

Лежа на коврике, руки за голову, согнуть ноги в колени и немного развести по сторонам. Поднимаем туловище и правым локтем тянемся к левому колену. А потом наоборот, левый локоть прижимаем к правому колену. Упражнение повторяем 15 раз по 3 подхода.
Ложимся на пол, ноги сгибаем в колени и ставим их на ширину плеч. Теперь напрягая с силой мышцы живота, отрываем корпус от пола и вытягиваем руки вперед, как можно дальше. Делаем 3 подхода по 15 раз.
Нужно лечь на коврик и положить руки за голову. Медленно подымаем таз, при этом поясница должна быть на исходном месте и возвращаемся в обычное положение. Теперь меняем ход упражнения: оставляем таз на месте и приподымаем поясницу, стараемся мышцы живота напрягать как можно сильней.

Выполняя вышеперечисленные упражнения можно убрать нежелательный внешний изъян (живот перестанет торчать), подтянуть мышцы живота и подкачать пресс.

Как накачать пресс до кубиков

На сегодня существует несколько основных и фундаментальных упражнений, разработанные опытными тренерами и профессиональными спортсменами, с помощью которых можно добиться красивого рельефа на животе. Эти методы тренировок лучше выполнять в тренажерном зале.

Прямые скручивания

Нужно лечь на коврик, согнуть ноги в коленях и плотно прижать стопы к полу. Руки, за головой, теперь плавно отрывая лопатки от пола, начинаем качать пресс. 20 упражнений по 2 подхода.

Скручивания обратные

Прорабатываем пресс (нижний), ложимся на пол, руки вдоль тела, а ноги – в коленях. Под углом 90 градусов подымаем ноги вверх и медленно притягиваем колени в область груди, при этом мышцы живота должны быть в напряжении. Теперь следует приподнять таз, прижимая еще сильнее согнутые колени к груди. Делаем 3 подхода по 15 раз.

Косые скручивания

Прорабатываем верхнюю часть пресса. Нужно лечь на коврик, сильно напрячь мышцы живота, и приподнять корпус, повернув тело влево. При повторении упражнения туловище поворачиваем вправо и так далее, чередуя обе стороны. Делаем 4 подхода по 12 раз. Систематически выполняя эти эффективные упражнения, можно за месяц накачать пресс до красивых кубиков.

Как часто качать пресс?

Приложив максимум усилий можно получить «железный пресс» за 4 недели. Именно от интенсивных тренировок будет зависеть скорость получения результата. Качать пресс нужно часто. Чем чаще и дольше будут длиться занятия, тем быстрее будет достигнута поставленная перед собой цель. В течении первых 2-х недель мышцы живота подтянутся, а уже через 3 недели можно будет похвастаться идеальным рельефом.

Частота тренировок по неделям:

1 неделя – 10 минут дважды в день;
2 неделя – 20 минут дважды в день;
3 неделя – 30 минут дважды в день;
4 неделя – 40 минут дважды в день.

Мышцы живота может накачать каждый, у кого есть желание, мотивация и силы. Главное выбрать подходящие упражнения!

Смотрите эффективный комплекс упражнений для мышц живота:

Качаем пресс в домашних условиях

Не смотря на то, что в тренажерном зале заниматься гораздо комфортней, многие предпочитают качать пресс дома. Выполняя самые простые упражнения можно получить потрясающий эффект.

«Подъем ног до 45 градусов»

Нужно лечь на пол, руки положить вдоль тела и поднимать ноги вверх. Главное условие – ноги должны быть прямыми. Сначала выполняем упражнение 10 раз в 2 подхода. Затем необходимо будет увеличить подходы до 3 раз по 30 подъемов.

«Перочинный нож»

Ложимся на пол, руки кладем за голову, теперь удерживая равновесие в области ягодиц, на выдохе подымаем ноги и корпус одновременно. На вдохе пальцы рук должны соприкоснуться с пальцами ног. Делаем 3 подхода по 20 раз.

«Ножницы»

Ложимся на спину и медленно подымаем ноги вверх. Напрягая мышцы живота нужно сделать сильные махи ногами – туда и сюда (скрещивая их). Упражнение делаем 40-50 раз по 4 подхода. Для создания красивых кубиков также полезно заниматься бегом, прыгать на скакалке и добавлять в тренировки аэробные нагрузки.

Как правильно питаться, чтобы иметь рельефный пресс?

Тренировки могут оказаться бесполезными, если их не совмещать с правильным питанием. Для быстрого создания рельефа на животе нужно соблюдать специальную диету. Кушать нужно 6 раз в день, между обедом и ужином – полдник (16:00), а после ужина – небольшой перекус (20:00).

Полдник должен быть легким и низкокалорийным, например овсяная каша, яйцо или печенье. А на второй ужин лучше съесть что-то из фруктов, ягод или выпить кефир.

Таблица: Полный рацион на неделю

Меню на всю неделю	Завтрак 08:00	Обед 13:00	Ужин 18:00
Понедельник	Тост и стакан йогурта	120 г отварного риса, салат с растительным маслом (перец, белокочанная капуста, огурец).	100 г отварного кролика, стакан виноградного сока, 50 г запеченных баклажан.
Вторник	Нежирный творог и зеленый чай.	100 г отварной курицы и 80 г пшена.	Салат из помидор и лука на оливковом масле, стакан томатный сока.
Среда	100 г отварной говядины и некрепкий чай.	120 г вареной рыбы (нежирной), салатик с растительным маслом (капуста, лук и горошек).	120 г вареного риса, яблоко и 1 стакан сока.
Четверг	100 г отварной говядины и зеленый чай.	Суп из овощей и хлеб с отрубями.	120 г вареной индейки и 100 г пшена.
Пятница	Тост и 1 стакан кефира.	2 средних запеченных картофелинки, 120 г вареной рыбки и 50г морковного салатика.	180 г салата на растительном масле (томаты, огурцы и сладкий перец) и 100 г отварной телятины.
Суббота	печенье овсяное — 2 штучки и травяной чай.	100 г отварного кролика и 120 г риса.	180 г отварного куриного филе, любой фруктовый салатик – 120 г.
Воскресенье	80 г сыра, тост и зеленый чай.	120 г вареного риса и 150 г салата с подсолнечным маслом (помидор, огурец, сладкий перец и лук).	180 г отварной говядины и салатик, заправленный растительным маслом (капуста пекинская, огурец и зелень).

Также усиленно занимаясь спортом, следует пить очищенную воду, около 5-6 стаканов в сутки. Правильное питание поможет достичь желаемых результатов.

Для того чтобы накачать пресс и нарастить идеальный рельеф нужно подобрать эффективную методику тренировок. Стоит помнить о правильном питании и вести здоровый образ жизни. Следуя этим правилам можно за короткий промежуток времени привести себя в форму и достичь желаемой цели.

Чтобы стать обладателем идеальных кубиков пресса, среднестатистическому мужчине без лишнего веса следует заниматься 2 – 4 раза в неделю на протяжении 30 – 40 дней. Ему необходимо выполнять по 100 подъемов ног и корпуса. Не стоит надеяться на то, что результат будет заметен сразу же. Рельефный и накачанный живот требует регулярных тренировок и большой силы воли.

Специалисты советуют новичкам не переусердствовать! Не спешите сразу же нагружать свое тело, если раньше вы спортом не занимались, ведь ваши мышцы не привыкли к большим нагрузкам, поэтому они могут травмироваться, а вы в течение нескольких дней будете чувствовать недомогание и слабость во всем теле. Если желаете стать обладателем идеального пресса, тщательно следите не только за количеством повторов, но и за темпом и интенсивностью занятий.

Рекомендуемый режим тренировки для здорового среднестатистического представителя сильного пола: 15 – 20 повторений скручиваний за 15 – 20 секунд. После 30-секундного перерыва упражнение следует повторить. Не ленитесь выполнять разные типы движений, ведь только так можно обеспечить необходимую нагрузку на все типы мышц и сделать мускулатуру брюшной полости рельефной и крепкой.

Что нужно для того, чтобы накачать пресс как можно быстрее

Для начала определитесь, в чем причина Вашего неудовлетворения собственным животом: это чрезмерная слабость мышц, которая провоцирует отвисание тканей, или накопленный жир в брюшной области. В последнем случае не торопитесь приступать к упражнениям на пресс. Ведь даже опытные тренеры затрудняются сказать,

сколько нужно качать пресс, чтобы убрать живот. Перед этим специалисты рекомендуют пару недель посидеть на диете, исключив из рациона продукты с высоким содержанием углеводов. Когда лишние отложения жира прошли, можно смело приступать к тренировкам, постепенно увеличивая их интенсивность.

Очень важна регулярность в тренировках. На вопрос, сколько раз в неделю качать пресс, специалисты единогласно отвечают: новичкам – три, опытным спортсменам – не меньше пяти.
Ну а вопрос сколько раз в день нужно качать пресс, часто вызывает улыбку на лицах тренеров

Ведь неважно количество повторов, важна их интенсивность. Чтобы кубики пресса были явно видны уже через месяц, нужно за 30 секунд выполнять минимум 10 подъемом

Причем, с каждой неделей темп нужно увеличивать.
Не забывайте выполнять несколько подходов за раз, делая между ними небольшой перерыв в 30-40 секунд.
Если желаемый результат не был, достигнут через месяц качественных
(!!!) тренировок, задействуйте во время занятий разнообразные спортивные снаряды, такие как гимнастический ролик, гантели или эспандер.

Чтобы появились кубики на прессе

Вы узнаете, как накачать пресс до кубиков, чтобы он выглядел женственно и привлекательно. Времена, когда женщина пышных форм считалась образцом сексуальности, прошли. Сейчас мужчины смотря с горящими глазами на представительниц прекрасного пола со спортивной и подтянутой фигурой.

Куда прячутся ваши кубики?

Прямая мышца живота пересекается с поперечной, образуя кубики. Сейчас у многих будет шок, но кубики есть у всех. Да-да, вы правильно прочитали. Не спешите бежать к зеркалу и еще раз проверять, возможно, вы их и не увидите.

Дело в том, что они спрятались под толстым слоем жира, а еще ваши мышцы изнутри распирает висцеральный жир (тот, который находится вокруг внутренних органов). Так как же в таком случае бедным кубикам пресса показать себя? Давайте, поработаем и поможем им проявиться.

Что делать, чтобы появились кубики на прессе?

Первый и самый важный шаг – убрать лишний жир. Сделать это можно только за счет дефицита калорий, обязательно почитайте статью «Сколько калорий нужно употреблять в день, чтобы худеть?»

А еще не забывайте, что излишек калорий легко утилизируется с помощью кардиотренировок, больше об этом читайте в статье «Кардиотренировка для сжигания жира».
Обратите внимание на картинку, наш мышечный корсет живота состоит не только из внешних, но и внутренних мышц. Если внутренние будут слабыми, то органы элементарно будут выпирать наружу, от этого живот никогда не станет плоским и красивым

Второе правило – укрепляем внутренние мышцы живота упражнениями «Планка». Все виды «Планки» и ее правильно выполнение расписано в статье «Планка для укрепления внутренних мышц живота». Можно тренироваться даже в домашних условиях. Вы почувствуете, что всего за 1 неделю ваш животик втянется и станет выглядеть лучше.

Узнайте Растягиваемся на здоровье

Видео «Комплекс упражнений планка»

И так, мы создали все условия для того, чтобы кубики показались. Но не у всех от природы внешние мышцы живота хорошо развиты. Поэтому придется выполнять упражнения на пресс.

Один миф: нужно качать отдельно нижний и верхний пресс. Дело в том, что при скручивании прямая мышца сокращается вся, и она не делится на нижнюю часть и верхнюю. Авторитетные тренеры и спортсмены утверждают, что любые скручивания тренируют всю прямую мышцу живота.

Для вас мы подобрали несколько упражнений скручивания в картинках.

Выполнять их нужно медленно по 15-20 повторений. Делайте столько подходов, сколько осилите.

Упражнение №1

Упражнение №2

Упражнение №3

Упражнение №4

Упражнение №5

Видео «Комплекс лучших упражнений на пресс»

Теперь вы знаете, как накачать пресс до кубиков, даже девушке это под силу.

Как правильно питаться, чтобы иметь рельефный пресс

Таблица: Полный рацион на неделю

Меню на всю неделю	Завтрак 08:00	Обед 13:00	Ужин 18:00
Понедельник	Тост и стакан йогурта	120 г отварного риса, салат с растительным маслом (перец, белокочанная капуста, огурец).	100 г отварного кролика, стакан виноградного сока, 50 г запеченных баклажан.
Вторник	Нежирный творог и зеленый чай.	100 г отварной курицы и 80 г пшена.	Салат из помидор и лука на оливковом масле, стакан томатный сока.
Среда	100 г отварной говядины и некрепкий чай.	120 г вареной рыбы (нежирной), салатик с растительным маслом (капуста, лук и горошек).	120 г вареного риса, яблоко и 1 стакан сока.
Четверг	100 г отварной говядины и зеленый чай.	Суп из овощей и хлеб с отрубями.	120 г вареной индейки и 100 г пшена.
Пятница	Тост и 1 стакан кефира.	2 средних запеченных картофелинки, 120 г вареной рыбки и 50г морковного салатика.	180 г салата на растительном масле (томаты, огурцы и сладкий перец) и 100 г отварной телятины.
Суббота	печенье овсяное — 2 штучки и травяной чай.	100 г отварного кролика и 120 г риса.	180 г отварного куриного филе, любой фруктовый салатик – 120 г.
Воскресенье	80 г сыра, тост и зеленый чай.	120 г вареного риса и 150 г салата с подсолнечным маслом (помидор, огурец, сладкий перец и лук).	180 г отварной говядины и салатик, заправленный растительным маслом (капуста пекинская, огурец и зелень).

Иметь плоский живот – заветная мечта очень многих, независимо от пола, возраста и положения в обществе. Сколько бы видов упражнений не было придумано, все равно наиболее эффективно качать пресс. Вот только выполнять это нужно правильно и регулярно. Только тогда получится достичь идеального результата. Но важна не только техника выполнения, но и сроки. Сколько времени нужно для достижения результата – дело индивидуальное, кому-то достаточно будет двух недель, а кому-то мало и полгода.

Как часто качать пресс

Частота тренировок по неделям:

1 неделя – 10 минут дважды в день;
2 неделя – 20 минут дважды в день;
3 неделя – 30 минут дважды в день;
4 неделя – 40 минут дважды в день.

Смотрите эффективный комплекс упражнений для мышц живота:

Итак, за какое время накачается пресс

Очень полным людям бессмысленно его качать, до тех пор, пока они не похудеют. На это может уйти 1 год или больше.
Легкая полнота убирается быстрее, специальными разработанными диетами и физическими нагрузками. Поэтому первые результаты можно увидеть спустя 1,5-2 месяца.
У стройных людей дела обстоят лучше, они могут накачать пресс всего за 2 недели, а уже на 3 неделе у них должны появиться первые кубики. Для этого нужно 2 раза в день по 20 минут качать пресс.

Пресс за месяц — реальность или миф?

Лежа на полу, нужно согнуть ноги под углом примерно 60 градусов, руки кладем на затылок и поднимаем тело, таким образом, чтобы можно было дотронуться лбом до колен. На выходе нужно зафиксировать положение на 3 секунды. Делаем 3 подхода по 18 раз.
Принять позу лежа, согнуть ноги в коленях, а руки положить у висков. Медленно подымаемся, поворачивая тело так, чтобы левая рука дотянулась до колен, а затем правая. Нужно сделать 15-20 упражнений в каждую сторону.
Нужно лечь на пол и вытянуть руки вдоль тела. Медленно и одновременно подымаем туловище и ноги, пока не коснемся лбом своих колен. На 2 секунды замираем в этом положении. Делаем 2-3 подхода по 20 упражнений.

Ваша цель и особенности тренировки пресса

косая внутренняя;
косая наружная;
поперечная;
прямая.

За сколько можно накачать пресс девушке?

Качаем пресс, чтобы убрать живот

Лежа на коврике, руки за голову, согнуть ноги в колени и немного развести по сторонам. Поднимаем туловище и правым локтем тянемся к левому колену. А потом наоборот, левый локоть прижимаем к правому колену. Упражнение повторяем 15 раз по 3 подхода.
Ложимся на пол, ноги сгибаем в колени и ставим их на ширину плеч. Теперь напрягая с силой мышцы живота, отрываем корпус от пола и вытягиваем руки вперед, как можно дальше. Делаем 3 подхода по 15 раз.
Нужно лечь на коврик и положить руки за голову. Медленно подымаем таз, при этом поясница должна быть на исходном месте и возвращаемся в обычное положение. Теперь меняем ход упражнения: оставляем таз на месте и приподымаем поясницу, стараемся мышцы живота напрягать как можно сильней.

Сколько раз в неделю качать пресс

Для того чтобы пресс был гармонично развит и радовал вас и окружающих на пляже, надо уделять достаточно внимания каждой из мышц его составляющих! При этом лицезреть плод своего труда вы сможете, только если жировая прослойка на вашем животе будет тоньше 1-1.5 см. А для этого, я думаю, вы уже догадываетесь, что нужно сделать? Нет, не все догадались? Ну как же, необходимо и употреблять только качественные и здоровые продукты!

И вот еще, важное замечание, так как часто вижу в зале людей тренирующих исключительно пресс, ну или тех, кто вдобавок все же делает парочку упражнений на руки. Чтобы иметь хорошо развитые мышцы брюшного пресса или плоский живот, тренинг должен быть полноценным, то есть содержать в себе упражнения на все мышечные группы, ведь 6 кубиков, без развитых грудных мышц или широчайших, смотрятся не очень! Вдобавок к этому у вас вряд ли получится снизить процент подкожного жира

Чтобы иметь хорошо развитые мышцы брюшного пресса или плоский живот, тренинг должен быть полноценным, то есть содержать в себе упражнения на все мышечные группы, ведь 6 кубиков, без развитых грудных мышц или широчайших, смотрятся не очень! Вдобавок к этому у вас вряд ли получится снизить процент подкожного жира.

Обязательно посмотрите обучающие видео перед тем как приступить к тренировкам!

Девушкам для плоского живота

Для плоского живота девушкам будет достаточно 2-х тренировок в неделю, при этом не требуется применение ни больших весов, ни большого числа упражнений. Количество повторений в каждом подходе должно быть таким, чтобы к завершению упражнения вы чувствовали жжение в мышцах пресса. Помните, что это такая же мышца, как и все остальные и ей также нужно восстанавливаться, чтобы расти. Поэтому между тренировками пресса должно проходить не менее чем 2-3 дня.

Тренировать пресс я бы посоветовал вместе с остальными мышечными группами, в один день, но ставьте его в конец трени, так как если нагрузить его в начале, то вам будет сложнее выполнять базовые упражнения. Вполне достаточно выполнять 1-2 упражнения.

Мужчинам для кубиков

Чтобы были кубики, мышцы пресса нужно подвергать гипертрофии, то есть увеличению объемов, делается это, так же как и с другими мышечными группами, за счет применения дополнительных весов в упражнениях и небольшого количества повторений. Число повторений не должно превышать 15, вес снарядов стоит подбирать так, чтобы на последних повторениях ваши мышцы знатно жгло.

Но для появления кубиков не всегда нужны подобные меры, возможно, они у вас и так есть, но только увидеть их мешает жировая прослойка, в таком случае вам в помощь! Ох, чуть не забыл, тренировать пресс 2-3 раза в неделю будет достаточно!

Что это значит? То, что мышцы пресса могут расти и от косвенной нагрузки, в особенности от той которую они получают при выполнении базовых движений (становая тяга, присед). Я клоню к тому, что возможно вы обладатель той генетики при которой пресс качать необязательно, ну разве что делать 1-2 упражнения в неделю.

Для сушки

Издревле известно, что локального жиросжигания не существует, так что сами по себе тренировки пресса вряд ли повлияют на количество подкожного жира. Можно лишь дать рекомендацию, что в период сушки сильного упора на тренинг пресса делать ненужно, так как объема вы уже не прибавите, а вот для предотвращения мышц от разрушения (из-за сушки) 2-х тренировок состоящих из 2-х упражнений вполне хватит.

Причем, можно одну тренировку делать в многоповторном режиме и, но не пытайтесь бить рекорды по весам, так как в период сушки суставы и связки более подвержены травмам. Будьте аккуратны!

Дома

Как говорит Денис Борисов, (один известный блогер) и я к нему присоединяюсь: пресс эта та мышечная группа, которую в домашних условиях можно прокачать не хуже чем в зале. И на то есть одна веская причина!

Дело в том, что эта мышца совсем не требовательна к наличию тренажеров и всяческих сопутствующих приспособлений. Тренируя его дома, я бы посетовал вам делать это не чаше 3-х раз в неделю, ставя упражнения в конец тренировки. И не налегать на пельмени, чтобы пресс все таки было видно!

Сколько времени вам понадобится, чтобы накачать пресс до кубиков

Специалисты уже давным-давно твердят, что однозначного ответа на этот важный вопрос не существует. Все зависит от пола человека, его физиологических особенностей, типа фигуры, степени запущенности брюшных мышц и силы воли! Одному человеку хватит 30 – 35 дней, другому же и 300 дней будет мало.

Если вы не понаслышке знаете, что такое избыточный вес, то сначала следует избавиться от лишних килограммов, и только потом начинать заниматься прокачкой пресса. Заниматься можно и в тренажерном зале, и в домашних условиях.

Многие парни и девушки думают, что накачать пресс до кубиков можно за месяц. Это непростая задача, но осуществить её все же можно, если вы будете систематически тренировать 4 основных мышцы брюшного пресса: прямую, поперечную, косую наружную и косую внутреннюю.

Следует помнить и о том, что очень важно соблюдать строгую диету. Вы должны отказаться от высококалорийных продуктов, содержащих в своем составе большое количество жиров и простых углеводов, не употреблять сахар и продукты, содержащие сахар в своем составе

Ваш рацион должен на 1⁄3 состоять из протеинов, которые содержатся в бобовых, орехах и т.д., полный список здесь и на 2⁄3 состоять из сложных углеводов (овощи, фрукты, крупы и т.д.). Если вы мечтаете стать обладателем идеальных кубиков пресса, то кушайте не три раза в день, а часто и понемногу. И не забывайте 2 – 4 раза в неделю заниматься аэробикой, плаваньем, бегом, прыжками со скакалкой или любой другой кардиотренировкой.

Эксперты рекомендуют людям, которые хотят за месяц накачать пресс до кубиков, выполнять упражнения утром (до завтрака), так как в этот период времени жир сжигается намного быстрее и эффективнее. Внимательно следите за своим дыханием во время тренировки, упражнения выполняйте неспешно, плавно, без резких рывков. Не забывайте разминаться перед прокачкой пресса, чтобы обеспечить прилив крови к тренируемым мышцам и не травмировать их. Чтобы как можно эффективнее прорабатывать мышцы пресса, периодически меняйте комплекс выполняемых вами упражнений.

Как накачать косые мышцы живота

12 кубиков

Рельефный пресс

Качать пресс люди начинают с разными целями. Кто-то просто хочет избавиться от всего лишнего и привести тело в тонус, а кто-то мечтает стать обладателем красивых кубиков, которые будут приковывать восхищенные (читайте — завистливые) взгляды на пляже. И, конечно, для большинства людей интересен вопрос — за сколько можно накачать пресс. Однозначного ответа на него нет, потому попытаемся разобраться более подробно.

Никакого секретного способа в вопросе о появлении пресса нет. Нужны усилия, причем по многим фронтам, особенно если вы мечтаете именно о красивых кубиках. Чтобы разобраться, за какое время можно накачать пресс, нужно узнать составляющие, которые для этого требуются:

Диета
. Даже если мышцы пресса у вас очень красивые и натренированные, но на животе есть жировая прослойка, видно их просто не будет. Поэтому толку от упражнений может и не быть, если вы не скорректируете питание. Для устранения лишнего жира нужно придерживаться диеты.
Аэробные нагрузки
. Чтобы накачать пресс, вы должны скорректировать не только рацион, но и образ жизни. Придется подружиться с регулярными физическими нагрузками. Бегайте, прыгайте на скакалке, плавайте — в общем, любые аэробные нагрузки повысят эффективность упражнений непосредственно на пресс в разы.
Непосредственные тренировки на пресс
. Как и любые мышцы, мышцы пресса нужно регулярно тренировать. Причем именно работа над ним является одной из самых утомительных. Потому не обойтись без мотивации. Ошибочно думать только о том, за какой срок можно накачать пресс и ждать результата. Вы должны полюбить сам процесс — это поможет не забросить тренировки на полпути.

Сколько нужно качать пресс?

По сути, однозначного ответа на вопрос о том, за сколько дней можно накачать пресс, не существует, так как зависеть он будет от многих факторов. По сути, делать это нужно до тех пор, пока вы не получите желаемый результат, а потом нужно будет выполнять упражнения для его поддержки.

Не особо полному человеку для того чтобы пресс стал рельефным потребуется примерно 3-4 месяца
. Это если только прибегать к тренировкам и скорректировать рацион. Также можно ускорить результаты путем массажа, употребления дополнительных добавок и так далее. За пару месяцев можно просто подтянуть живот, а месяца за четыре — обрести полосочки или даже кубики.

В случае с полными людьми ситуация усложняется, но все реально, если иметь мотивацию и заниматься регулярно. Потребуется на пару месяцев больше, но ведь самое главное — это результат!

Как часто нужно качать пресс?

Мы примерно понимаем, за какой период можно накачать пресс. Также нужно знать, как часто его качать. Тут мнения специалистов часто расходятся. С одной стороны, пресс является такой же мышцей, как и все остальные. Отсюда и мнение, что тренировать его достаточно 3-4 раза в неделю. Другие люди полагают, что .

На самом же деле качать пресс около трех раз в неделю
вполне достаточно. Мышцам нужно отдыхать, и для эффективного восстановления им нужно около 48 часов. Потому не рекомендуется качать пресс чаще, чем раз в два дня. Более частое выполнение упражнений не имеет смысла. Кроме того, оно дает дополнительную нагрузку на позвоночник, что повышает риск проблем с ним.

В течение дня не стоит качать пресс больше, чем два раза. Профессиональные атлеты нередко делают упражнения на мышцы живота дважды в сутки. По сути, они разбивают одну тяжелую тренировку на две более легкие. Производительность при этом не меняется, но мышцы получают передышку — это повышает качество выполнения упражнений и, соответственно, их результативность. Для новичков этот метод может не подходить. Если вы не тренированы, то и один раз в день качать пресс будет достаточно.

Особенности тренировки пресса в зависимости от целей

Ответ на вопрос о том, за сколько времени можно накачать пресс, прямо определяется целями. Пресс может быть разным. Девушки обычно просто хотят обрести стройный и плоский животик, тонкую талию и не слишком заметный рельеф. Мужчины же чаще трудятся непосредственно над кубиками, которые будут очень объемными и заметными даже под одеждой. Цели эти разные, и особенности тренировок для них, соответственно, тоже будут отличаться.

Те, кто хочет обрести именно объемный пресс, должны делать немного подходов, но выполнять максимальное количество подходов. Желательно использовать дополнительное отягощение. Повторения делайте медленно и размеренно, контролируя каждое движение.

Те, кто работает на тонкую талию, должны выполнять много подходов — около 6-7. Работать нужно на износ, выполнять максимальное количество повторений. В отличие от предыдущего случая, тут нужно выполнять упражнения быстро. Со временем вы должны ощутить характерное жжение в прессе.

Тренировка пресса должна состоять из разных упражнений по своему принципу. Пресс разделяется на верхний, средний и нижний. Если вы будете работать только над одной областью, то она станет более прорисованной, а вот остальные могут быть и вовсе не заметными. Ввиду этого составляйте программу тренировок так, чтобы она была направлена на работу всех брюшных мышц — так вы получите полноценный и гармоничный результат.

Также можно встретить разные мнения относительно того, сколько должна длиться тренировка на пресс. Кто-то считает, что заниматься нужно не меньше 30 минут, кто-то — что и пяти минут будет достаточно. Оптимальным вариантом же считается тренировка длительностью около 15 минут
. Пресс — мышца небольшая, и слишком нагружать ее тоже не стоит. Лучше потратить 15 минут на эффективные активные упражнения, чем нагружать себя полчаса, периодически изнывая от усталости.

Пресс обладает одной неприятной особенностью — быстро адаптируется к нагрузке. Поэтому упор делайте не на количестве повторов, а на качестве. Программу тренировок нужно периодически менять, делать ее более разнообразной. Важна правильная техника упражнений. Болевые ощущения в районе пресса — это признак того, что нагрузки достаточно. Однако они не означают, что мышцы растут. Равно как и отсутствие боли не обозначает того, что мышцы восстановились.

Накачать пресс — это непросто. Процесс этот потребует и времени, и усилий, и ряда ограничений
. Но если уж вы задались такой целью, ни в коем случае не сдавайтесь не полпути. Посвятив этой задаче несколько месяцев, вы получите результаты, которые будут радовать вас и поражать окружающих.

Мощная видео-тренировка на пресс

Ситуация, когда при взгляде на себя в зеркало видишь стройную и достаточно привлекательную фигуру, портящуюся на фоне обвисшего или же вовсе «мозолистого» живота, возникает однажды у многих людей, и это стопроцентный факт. Именно в этот момент и возникает мысль: «А за сколько можно накачать пресс, и вообще, не пора бы мне уже заняться своим животом, привести его в порядок и хотя бы немножко подкачать?»

Да, мысли такие мелькают у большинства, но мало кто в итоге решается перейти от мыслей к реальным действиям, что собственно и не удивительно, ведь, к примеру, накачать брюшной пресс девушке, хотя впрочем, как и парню, достаточно сложно, как в физическом плане, так и в плане силы воли. Да и вообще, сегодня требуемой для этого силой воли обладает далеко не каждый даже десятый человек.

Если Вы и обладаете всем вышеперечисленным, лень и повседневная рутина может также стать препятствием. Наша сегодняшняя статья будет как нельзя кстати. Далее мы расскажем о том, сколько времени нужно заниматься, чтобы накачать пресс, составим эффективную программу тренировок и план питания для достижения результата в кратчайшие сроки.

Как качать мышцы пресса

Накачка пресса может происходить как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Конечно, в фитнес-зале это можно сделать быстрее, и не потому, что здесь тренажеры, которые по мнению большинства более эффективны, а лишь потому, что сама обстановка так и твердит: «Работай, совершенствуйся, не сдавайся!».

Плюс ко всему, в тренажерном зале, как не крути, а за Вами будет присматривать опытный специалист, тренер, который подскажет наиболее результативные методики упражнений, объяснит ошибки, и более того, возможно даже сыграет роль стимула, чтобы Вы подумали, мол, «я могу стать лучше, чем он». Но и это еще не все.

Что касается упражнений, то их «ассортимент» достаточно велик, но все они сводятся лишь к одному – нужно качать мышцы нижнего, верхнего пресса и косые мышцы. Правда кубиков не будет видно до тех пор, пока Вы не избавитесь от слоя жира, который закрывает их. Другими словами, одновременно нужно будет избавляться еще и от жировой ткани.

Как это сделать? Да все просто – в данном случае эффективны все аэробные упражнения, например, бег, ходьба, танцы, велотренажеры. Вся эта деятельность должна сопровождаться тщательно продуманным рационом питания — ограничиваем углеводы, делаем салаты из различных овощей (замороженные смеси, зеленая фасоль, брокколи, цветная и брюссельская капуста, спаржа), потребляем много белковых продуктов и не забываем про ягоды.

Накачать пресс может каждый без исключения – главное желание. Даже в домашних условиях, не посещая фитнес-клубы, можно «вытащить наружу» те самые кубики лишь прибегая к простейшим , например, к таким как «скручивания» и «раскладушка». Сразу хотелось бы отметить, что накачать пресс за неделю или несколько дней невозможно. В среднем потребуется 6-8 недель, чтобы кубики стало видно
.

Через сколько можно накачать пресс девушке

Девушки сегодня стали куда больше , нежели мужчины. Если мужчине нужно заниматься тренировками для пресса хотя бы изредка, то в случае женщин все немного сложнее, и не потому что она женщина, а потому, что женский организм куда более чувствителен ко всем переменам.

Генетики сходятся во мнении, что в отличие от мужчин, которые могут даже после тридцать лет, женщинам нужно следить за состоянием брюшных мышц с подросткового возраста. Организм женщины слишком быстро привыкает к тому состоянию, в котором находится, а значит с большим трудом поддается новым переменам.

Тем не менее, женщина тоже может достаточно быстро накачать пресс, выбрав из этого сразу целый ряд полезностей. Во-первых, физические тренировки способствуют приведению фигуры в достойный внимания вид, а во-вторых, обретая тонус, мышцы живота делают женщину более приспособленной к вынашиванию плода. Беременность будет проходить легче, а роды будут менее болезнетворными.

Что касается времени, за которое можно накачать пресс, то в случае с не слишком «запущенным вариантом», женщине обычно требуется не более 2-х месяцев
. Это при условии регулярных тренировок с попутным соблюдением правильной диеты и режима дня.

Но не стоит думать, мол, «мне так далеко до кубиков … я их никогда не увижу». Нет! Не жалейте себя, не расстраивайтесь без причины! Все у Вас получится! Главное, не сдавайтесь, боритесь с ленью и отчаянием, и тогда в этом нелегком на первый взгляд деле Вы обязательно добьетесь желаемого результата.

План питания, в котором доминирует белок, а углеводы — ограничены. Большая часть жиров является полиненасыщенными.

Салют всем. В этом выпуске, я расскажу вам, когда лучше всего тренировать мышцы живота (пресс), чтобы как можно быстрее заполучить рельефный плоский животик / мощные «кубики» пресса.

Тема — очень обширная, одни интересуется, в какое время суток лучше всего тренировать пресс (а в какое время категорически нельзя), другие пытаются понять, в какой последовательности тренировать пресс в тренажерном зале (ну, например, перед силовой тренировкой или после), третьи хотят знать, можно ли качать пресс сразу же после еды или нужно ждать какое-то время, четвертых интересует нужно ли качать пресс на этапе набора мышечной массы (или только на сушке)?

В общем, куче нюансов попадающих под данную тему, с которыми мы будем разбираться по порядку…

В какое время суток лучше всего тренировать пресс?

Мне часто задают вопросы, дескать, когда лучше качать пресс: утром или вечером или в обед или когда?

Люди наивно полагают и ищут определенное, точное время суток для накачки пресса, но я вас разочарую или обрадую (кого как) — его не существует))). Кто бы вам что не говорил, дескать, «ЛУЧШЕ КАЧАТЬ ПРЕСС УТРОМ, когда есть силы и заряд бодрости» или «ЛУЧШЕ КАЧАТЬ ПРЕСС ВЕЧЕРОМ, — так делают все, значит и ты так делай», — не слушайте, это все ерунда сивой кобылы. Аргументирую:

УТРОМ: Заряд бодрости с утра? Хм, не слышал))). Может у кого-то да, но я еле-еле встаю… уверен, что я не один такой, так что утро, для одного — подходит, а для другого — очевидно нет))).

ВЕЧЕРОМ: Помните эту заготовленную фразу наших родителей?)))) «А если все пойдут прыгать с 9 этажа, ты что тоже пойдёшь? Ахаха, аж прослезился, так и тут))).

И это я ещё не говорю о том, что у каждого свой график. По моим наблюдениям, многие люди тренируются в то время, когда у них появляется т.к. «просвет в делах». И правильно делают! Ведь это лучше, чем не тренироваться ВООБЩЕ из-за занятости в «наиболее подходящие» часы.

Так что качайте пресс тогда, когда вам удобнее всего (тогда, когда у вас есть возможность, тогда, когда вы чувствуете себя комфортно), ну и в идеале бы (но не обязательно, ведь у каждого свой график, у кого-то загруженный, у кого-то менее, у кого-то свободный), тогда, когда вы не торопитесь, и есть возможность качественно проработать мышцы живота (пресса) уделив им должное внимание…

P.s. ещё один момент, на мой взгляд, не стоит тренировать мышцы живота (пресс) — перед сном. Та и вообще (не только пресс, вообще не стоит заниматься спортом перед самим сном), потому что:

В зависимости от вида физ.активности — тренировка может перевозбуждать, и потом из-за этого, человек долго не может заснуть, в итоге, возникает бессонница (как вследствие, недосып, усталость и т.п.).

Однако, это все индивидуально. Отчасти, это зависит и от ФИЗ.АКТИВНОСТИ, ну, например, если тренировка активная, то скорей всего будет перевозбуждение, вследствие этого, проблемы со сном, а если тренировка такая «пассивная» типа растяжки мышц либо йоги… то скорей всего, проблем не будет.

В общем, все индивидуально, кому-то будет вредить, а кому-то хоть бы хны. так что см. сами…

Лично я не могу тренироваться перед сном, потом проблемы со сном. А вот за 2 часа — спокойно.

В какой последовательности качать пресс в тренажерном зале?

Иными словами, когда тренировать пресс ДО СИЛОВОЙ ТРЕНИРОВКИ или ПОСЛЕ? … как всегда, очень спорный вопрос. Я, кстати говоря, «ЗА» и за тот и за тот способы. ПОЧЕМУ?

Да, потому, что и тот и тот способ хорош по-своему. Рассмотрим сравнение детальнее?

По моим наблюдениям, многие люди «забивают» на тренировку пресса в конце тренировки (им тупо впадло его делать, после силовой тренировки).
С другой стороны, вначале тренировки, они не «забьют» на него (пресс), им даже приятно его тренить 🙂

Многие не в курсе, но в фитнесе действует правило, первым качаем то, что отстает «так сказать слабый участок тела”. Т.е. если пресс вам нужен позарез., то очень даже разумно делать его первыми упражнениями, перед основной силовой тренировкой.
С другой стороны, если вы прицельно тщательно забьете мышцы живота (пресс), вы уже не сможете полноценно выложиться на максимум во многих силовых упражнениях (на силовой тренировке) (например, в приседаниях, становой тяге, полный список внизу статьи).

Пресс практически невозможно надорвать, упражнения для его развития, могут послужить отличной разминкой (в случае, если вы не прицельно качественного его тренируете, а так в качестве разминки) перед вашей силовой тренировкой (если вы тренируетесь в фитнес-клубе).
С другой стороны, как уже было сказано, если прицельно потренируете (забьете в хлам), не сможете выложиться по полной в базовых упражнениях на другие группы мышц.

Вот, исходя из этих данных, делайте выводы. Лично я, могу выполнять упражнения на пресс и вначале тренировки (перед силовой), и после силовой. Когда как. По-разному. Это зависит от того, как я тренирую пресс. Если прицельно мощно (то бишь забиваю по полной) то однозначно после тренировки (силовой), если так, слабенько (для разогрева, тонуса) то перед силовой тренировкой. Ну, как-то так.

P.s. вспомнил, что некоторые особи, рекомендуют тренировать пресс между подходами на силовой тренировке. И хочу сказать пару слов… не делайте этого)), это ерунда от лукавых. На силовой тренировке, между подходами, вам нужно восстановиться для последующего силового подхода. А не тратить свои силы (время и дыхание) на задрочку пресса… в общем, это основные рекомендации…

Можно качать пресс сразу после еды/ или ждать какое-то время?

Да, конечно можно. Нахавайтесь борщика с майонезом, после жаренной картошечки и вперед скручивания (подъемы туловища лежа на полу) отрыгивая на подъеме))). Ну, а если серьезно, то сразу же после еды — тренировать пресс, ни в коем случае нельзя. Думаю, по понятным для всех причинам.

Выждите хотя бы 40 минут после приема пищи. И тогда тренируйтесь на здоровье. Здесь тоже, кстати, все индивидуально. И зависит от того, какой был прием пищи (что съели, в каких количествах и т.п.). Вкратце, если прием пищи был загруженный, то 40 мин как минимум (и по самочувствию смотрите). Если прием пищи был легкий (своего рода перекусик), то 20-30мин (и опять же таки, по самочувствию).

Многое зависит и от конкретного человека. Я, например, могу легко поесть (загрузиться мощно) и пойти на тренировку сразу же (в тренажерный зал или на микфайт, бокс или борьбу, в общем, куда угодно). И у меня не будет проблем. А есть ребята, которые жрут вообще ЛЕГКО (перекус) за 2 часа перед тренировкой, и только так им хорошо (нет проблем на тренировке). Каждому свое… универсального совета нет, здесь нужно экспериментировать, экспериментировать и ещё раз экспериментировать…

Нужно ли качать пресс на этапе набора массы (или только на сушке)?

Вот, это тоже очень спорный вопрос… сейчас, я выскажу лишь свое личное мнение. И так, я считаю, что пресс не нужно акцентировано тренировать на этапе набора мышечной массы, потому что он и так уже активно участвует во множестве упражнений, таких как:

Самое главное, что вам стоит знать (и не забывать)

Рельефность пресса — зависит от степени вашей просушки (кол-ва жира в вашем организме).
Поэтому, не забывайте о правильном рационе питания (диете), без которой, вы хоть усритесь качая тот пресс, тысячами подходами, повторениями, по сто раз на день, не важно, вы никогда не увидите эти заветные «кубики» и даже «плоский животик», а все потому, что он будет спрятан под слоем «шубы» (жира). Так что о питании, вам нужно позаботиться в первую очередь => «Диета для быстрого похудения».
С уважением, администратор.

✅ Сколько качается пресс до кубиков. За сколько можно накачать пресс

За какой период можно накачать пресс

Многие думают, что занимаясь в тренажерном зале часами, нагружая свои мышца до полного изнемождения, они добьются успехов, но как правило этого не происходит, особенно без правильного питания! Чем большую нагрузку вы дали на ту или иную мышцу, вы больше разрушили свои мышцы, тем самым большее количество пищи вы должны потребить, чтобы восстановиться.

Абсолютно все ваши старания будут просто напрасны, если ваши мышцы не восстановятся и будут продолжать разрушаться. Для правильного восстановления тканей, рекомендуется использовать специальное спортивное питание, спортивные добавки, витамины, минералы и прочие микроэлементы. Поймите, что чем больше Вы будете заниматься, тем больше организм будет получать стресс, с которым ему придется справляться!

Питайтесь раздельно, несколько раз в день, и помните, что завтра это самый важный прием пищи, так как после пробуждения наступает пик концентрации кортизона, а он Ваш враг, который не дает Вашим мышцам расти! Поэтому задаваясь вопросом — «за сколько дней можно накачать пресс?» отвечайте сами себе – «смотря как будете питаться, если соблюдать нормы питания» то результат точно не заставит себя долго ждать.

Сколько нужно времени, чтобы накачать пресс в домашних условиях

Каждую девушку интересует, сколько нужно качать пресс, чтобы живот стал плоским, но ответ на этот вопрос зависит от нескольких факторов:

начальное состояние мышц;
индивидуальные особенности организма;
уровень мотивации и желания;
упорство в достижении цели;
наличие времени и финансовой возможности приобретения спортивного инвентаря или посещения тренажерного зала.

Помимо этого, очень важно обратить внимание на рацион питания и образ жизни. Справиться с задачей можно гораздо быстрее, если вы придерживаетесь здорового питания и образа жизни. В таком случае, используя классические упражнения, можно ощутить реальный эффект уже в месячный срок.

Если добросовестно подойти к выполнению упражнений, не лениться и не придумывать себе оправдания, то в течение месяца по рекомендуемой программе любой женщине можно достичь эффективного результата.

Первые 10 дней не перегружаем организм и тренируемся в расслабленном режиме:1-й день — занимаемся 20 минут; 2-й день — 30 минут; 3-й день — 50 минут; с 4-го по 10-й день — тренируемся час.
Последующие 10 дней увеличиваем темп и время занятий до 2 часов. На данном этапе можно увидеть уже заметный эффект.
В оставшиеся 10 дней в идеале нужно увеличить еще на полчаса, но это будет зависеть от реакции организма. На данном завершающем этапе можно создать свой индивидуальный график самостоятельно.

За сколько дней можно накачать пресс девушке

Самое важное в данном вопросе — это регулярные тренировки. Занимаясь ежедневно по 10—15 минут, уже через неделю начнут подтягиваться мышцы, а через 3—4 недели можно будет увидеть и сам результат. Если у вас нет времени для ежедневных тренировок, постарайтесь их делать хотя бы через день. Однозначно в данном вопросе важна регулярность нагрузки.

Являясь мелкими мышцами, мышцы пресса нуждаются в длительной нагрузке для того, чтобы они начали работать. Требующееся количество повторений в день будет зависеть от возможностей женщины. На начальном этапе надо делать столько, сколько можете, не жалея себя и не доводя до резкой боли. В идеале последующее занятие наслаивается на след от предыдущего, которые в зависимости от степени нагрузки держатся от 24 до 96 часов. Учитывая это, получаем, что при частых и в меру интенсивных тренировках результат девушке можно получить уже через 20—30 дней.

Соблюдение режима дня не менее важный процесс чем сами тренировки. Не зря говорят, что дети растут на глазах. Почему? – спросите Вы. Все потому, что дети много спят, кушают, спят и опять кушают! Вот и все секреты! Во сне, человек вырабатывает самое большое количество гормона роста, который позволяет расти не только мышцам но и всему организму.

Упражнения на пресс

Помимо изолированных упражнений на живот, таких как: скручивания, поднятие ног в висе, поднятие корпуса и прочих, обязательно выполняйте базовые упражнения в особенности приседания и отжимания от пола. Эти упражнения задействуют почти все ваше тело, дают большой выброс гормонов в кровь, и способствуют укреплению мышечной ткани.

Не пренебрегайте упражнением – вакуум в животе, которое значительно поможет Вам в уменьшении талии и прокачки внутренних мышц живота. Рассуждая о том, за сколько месяцев можно накачать пресс обязательно исследуйте свой организм на отзывчивость вашего организма на те или иные упражнения. Если не чувствуется напряжение и легкое жжение в мышцах живота то отложите это упражнение, скорее всего, оно не для Вас.

Классическими упражнениями можно назвать следующие:

скручивания лежа
поднятие ног ввисе
планка
вакуум в животе
велосипед

Чередуйте эти упражнения, постепенно увеличивайте нагрузку и меняйте их – вот секрет успеха!

Есть несколько наиболее эффективных и распространённых упражнений для прокачки кубиков:

Планка. Упражнение следует выполнять на ровной поверхности, уперевшись носками ног и руками. Спина должна быть прямая, а тело напряжено. Положение следует удерживать до 90 секунд.
Вакуум. Прорабатывает и внутренние, и внешние брюшные мышцы живота. Необходимо медленно сделать глубокий вдох, затем на выдохе надо максимально втянуть живот вовнутрь. Задержав дыхание на несколько секунд, нужно повторить упражнение, ещё больше втянув живот.
Скручивания. Поднятие корпуса вверх из положения лёжа с согнутыми ногами. Упражнение выполняется плавно, а тело скручивается поочерёдно в обе стороны.
Подъёмы ног. Из положения лёжа по очереди следует поднимать одну и вторую ногу.

Если физическая подготовка отсутствует или является очень слабой, то нужно начинать с 10−20 повторов упражнения. Со временем следует довести нагрузку до 50−60 повторов. Количество может варьироваться от цели занимающегося.

Как качать пресс правильно

Начинать занятия необходимо с разминки на протяжении 5—10 минут, которая разогреет мышцы и подготовит организм к нагрузке. Можно выполнить следующие упражнения:

приседания;
наклоны в разные стороны;
вращение туловища;
другие упражнения.

Чтобы пресс был идеально накачанным в самые краткие сроки, необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

каждое упражнение выполнять в 2—3 подхода, начиная с 10 раз, с равномерным увеличением до 50 раз;
о правильном количестве повторений подскажет жжение в области пресса;
придерживайтесь постепенного увеличения количества повторений;
начинайте с комплекса упражнений, занимающих 10—15 минут времени в начале, доводя равномерно до 30—60 минут.

За сколько можно накачать пресс до кубиков?

Кубики которые заставляют женщина косить на него взгляды и побуждают желание потрогать достигаются непосильным трудом, но результат как красивый пресс выглядит эстетично и красиво, нежели свисающий живот.Кубики на животе есть у всех, и их количество Вы никак не сможете изменить (вполне возможно, что есть какие-либо хирургические операции, но мы не об этом).

Форма, размер, строение, сечение мышц – все это индивидуально у каждого человека. Но все же за какое время? Все зависит от количества подкожного жира в области живота и чем меньше жировая прослойка, тем больше будет виднеться заветная и желанный рельеф. Если много жира, то следует больше внимания акцентировать на диете и режиме сна!

Подведем итоги

Основываясь на выше сказанном, можно сделать вывод, что ответ на вопрос «за сколько времени можно накачать пресс» зависит от многих факторов и крайне индивидуален – для кого то это задача на пару месяцев, а для кого то и на пару лет. Более того к этому вопросу нужно подходить только комплексно! И никак иначе.

Красивые формы, мощный, сильный, выносливый и просто эстетичный животик – это результат комплексного подхода и физического труда. Люди, которые имеют рельефный живот, потратили огромное количество усилий и проделали колоссальную работу над собственным организмом. Начните заниматься спортом — избавьтесь от лишних килограммов, соблюдайте и придерживаясь правильного питания, употребляйте правильные и полезные продукты не пренебрегайте спортивным питание и различными добавками, постепенно увеличивайте нагрузки и результат Вам обеспечен!

Ну и напоследок, не фанатейте. Не перетруждайте свой организм, он не скажет Вам за это спасибо! Всего должно быть в меру, и тренировки этому не исключение! Удачи Вам в построении идеального пресса!

Кубики пресса: как накачать и сколько их у человека

Кубики пресса – это результат длительных тренировок, прокаченности прямой и боковых мышц живота. При 9-13% содержании жира в подкожном матриксе у спортсменов с поджарыми фигурами видны сухожильные перемычки. Количество кубиков зависит от анатомических особенностей — 4-8. Для увеличения бугристости и объема мышц пресс качают скручиваниями и подъемами тяжелых весов.

Фото подборка кубиков пресса у парней

Четко прорисованные кубики на животе – зависть любого мужчины. Симметрично расположенные мышечные пучки с выраженным рельефом появляются в результате системного подхода к тренингу и питанию.

Сколько кубиков на прессе у мужчин

Глядя на идеальные тела бодибилдеров, легко подсчитать, сколько кубиков на прессе. У одних видны 4 кубика над нижней частью живота, у других можно обнаружить миниатюрные выпуклости даже в области ребер, у третьих их на животе целых 8.

Как накачать пресс до кубиков мужчине

Таких результатов они смогли достичь при правильно составленной тренировочной программе, включающую:

подбор упражнений для сжигания жира;
корректную технику выполнения;
соблюдения спортивного режима;
периодичность занятий.

Заблуждения, которые не помогут сделать кубики

Для того чтобы добиться результатов, не нужно доверять противоречивым советам из журналов, а полагаться на мнение практиков.

Миф № 1 — многократные подъемы туловища

В действительности, чтобы быстро сжечь подкожный жир нет необходимости совершать несколько сотен подъемов. Сколько нужно качать пресс, чтобы появились кубики лучше спросить у бодибилдеров. Они знают, что упражнение приносит пользу, если количество повторов в общей сложности не превышает 60 раз (20 х3). При многократном сокращении абдоминальных мышц и округлении спины возникнут проблемы с осанкой. К тому же, подъемы слабо стимулируют гипертрофию. Если у вас цель развить выносливость брюшных мышц, тогда этот способ приемлем.

Миф № 2 — занятия на домашнем тренажере

Не стоит доверять рекламе, которая настойчиво предлагает купить один из многочисленных чудо-тренажеров для сжигания жира на животе и боках. На их покупку потребители ежегодно тратят около 207 млн. долларов, но только людей с атлетическими формами не становится больше.

Миф № 3 — сушка пресса голоданием

Это – очередное заблуждение, стимулирующее набор веса. Реально накачать пресс до кубиков можно, если мышцы правильно «кормить», поставляя им аминокислоты, витамины и обеспечивая интенсивное кровоснабжение. Если организм ограничить в еде, он включит механизм защиты и перейдет в режим выживания, добывая ресурсы не только из жировой ткани, но и мышечной . При этом снижается скорость метаболических процессов. После голода организм переходит к накоплению запасов, что чревато неконтролируемым набором массы.

Миф № 4 — прием жиросжигающих препаратов

Упражнения для кубиков бессмысленно заменять таблетками, стимулирующих снижение веса. Они сделают тоньше кошелек, но не подкожно-жировую прослойку. Принцип их действия построен на устранении последствий, а не причины. В лучшем случае они дают временный эффект, в худшем – серьезно вредят здоровью.

Миф № 5 — накачать пресс можно за неделю

Брюшные мышцы, как и все остальные, тренируются по одному режиму и за это время они только начнут адаптироваться к нагрузке.

О том, можно ли накачать пресс за неделю, в этой статье →

Как прокачать пресс в домашних условиях до кубиков

Сделать рельефный живот помогут интенсивные занятия и определенные правила. При этом не стоит отбрасывать индивидуальный аспект. У одних при 15% объеме жировой ткани уже виден контур, у других он заметен только при 9%. В любом случае толщина складки не должна превышать 1,5 см. Исходя из этих показателей, выстраивается стратегия похудения. Для этого необходимо:

основательно нагружать мышцы;
сократить потребление углеводов;
перейти на белковое питание.

С диетой и меню для быстрого сжигания жира можно ознакомиться тут.

Как тренироваться до результата

Частота занятий зависит от интенсивности нагрузок. Чем активнее развиваете абдоминальные мышцы, тем больше времени им требуется на восстановление.

Если вы новичок в спорте или перенесли недавно травму – качайте верхние и нижние кубики 12х4 через день.
Для получения кубиков пресса вам нужна максимальная нагрузка и меньшее количество дублей.
Для поддержания формы сочетайте умеренный интенсив со средним количеством повторений.
Чтобы эффективно прокачать пресс, в течение нескольких месяцев, тренируйтесь 2-4 раза в неделю, выполняя многоразовые подходы и практикуя суперсеты и трисеты.
По возможности используйте дополнительное отягощение.

Если брюшные мышцы развиты хуже других групп, работайте с ними в начале тренировки. На пике энергии проще совершать движения в одном темпе и контролировать биомеханику. При осознанном напряжении в моменты сокращения мускул КПД многократно повышается. Если они натренированы, подъемы и скручивания выполняйте в конце блока.

Для локальной проработки прямой и косых мышц выбирайте разные техники. Даже при двухразовом режиме на каждом занятии развивайте разные зоны, и наряду с динамичными техниками используйте статические.

С лучшими упражнениями для сжигания жира на животе дома и в тренажерном зале можно познакомиться здесь.

За сколько можно накачать пресс до кубиков

При интенсивных тренировках результат можно увидеть уже через месяц, конечно, все зависит от размера жировой прослойки.

За сколько дней можно накачать пресс до кубиков: упражнения, сроки и результаты

Красиво прорисованные мышцы живота – мечта каждого человека, бывающего на пляже. Это слабое место у многих, даже стройных и изящных женщин. Однако сделать свой пресс сильным не так уж и сложно: строгие временные рамки, четкое выполнение упражнений, правильное питание помогут вам в этом.

Чтобы понять, за какое время можно накачать пресс, разберем подробно работу, которую придется проделать. Для начала – немного теории о том, что скрывается под кожей вашего живота и формирует его рельеф.

Главные мышцы пресса

Главные мышцы, которые вы будете тренировать, расположены спереди, по бокам и внутри живота. Рассмотрим их подробнее:

Прямые мышцы живота расположены сверху вниз, они получают нагрузку при подъеме ног, наклонах.
Поперечные мышцы расположены горизонтально, они работают при скручивании тела в талии.
Косые мышцы делятся на внутренние и внешние, выполняют наклоны туловища, скручивание, повороты.

Вожделенные кубики проявляются на прямых мышцах, размер талии зависит от косых, отсутствие жира в нижней части – от поперечных. Каждая группа мышц требует внимания, чтобы реально накачать пресс, используйте упражнения на каждую из них.

Особенности мышц живота у девушек

Девушки в силу устройства своего организма должны учитывать некоторые особенности. Женский организм медленнее наращивает мышцы, его силы направлены скорее на рост выносливости. Кроме того, поскольку женское тело предназначено для вынашивания детей, жир накапливается охотнее, особенно на животе. И уходит медленнее.

Но не так все плохо: нужно просто соблюдать ряд правил.

Чтобы накачать пресс до кубиков, девушке нужно придерживаться следующих принципов:

Соблюдайте режим питания и сна. Это очень важно, избавив организм от стрессов, вы направите его силы на рост мышц.
На время тренировок сократите количество мучного и сладкого. Заменяйте вредную еду свежими овощами и фруктами.
Пейте воду. Чем больше, тем лучше.
Не пренебрегайте разминкой и растяжкой, это важно.
В период критических дней лучше не тренироваться, пресс девушке важен, но здоровье не менее ценно.
Помните, что главная цель для женщины – не только кубики, важно, чтобы талия становилась тоньше. Если вы игнорируете накачивание косых мышц, может, и получите крепкий пресс, но тонкой талии вам не видать.

Тренировка для мышц живота

Разминка

Перед тренировкой обязательно делайте разминку. Нужно разогреть мышцы перед серьезной работой, увеличить объем крови, который они получают, а также ускорить ритм сердца. Правильная подготовка снижает риск травм, растяжений, а также улучшают результат от основных упражнений почти вдвое.

Шаг на месте, переходящий в бег. Можно заменить упражнениями со скакалкой: начать с медленного темпа, затем его постепенно увеличить.
Приседания.
Выпрыгивания из положения приседа.
Скручивание корпуса вправо-влево из положения стоя на месте, руки на затылке.
Наклоны к правой ноге, к середине, потом к левой ноге.

Упражнения

Вакуум

Это очень хорошее упражнение, подтягиваются все мышцы живота, талия становится тоньше в короткий срок. Выполняйте его несколько раз в день, как можно чаще.

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Руки заведите за спину и сцепите в замок, чтобы осанка оставалась ровной. Выдохните и задержите дыхание. Втяните живот в себя и вверх, останьтесь в этом положении, сколько сможете. Затем выдохните.

Повторите 3-4 раза, отдохните. Выполните еще 2-3 подхода.

Скручивания

Это упражнение для косых мышц. Лежа на спине, согните ноги в коленях. Руки за голову, локти смотрят в стороны. Мягко поднимайте корпус, тянитесь правым локтем к левому колену, затем вернитесь в исходное положение. Выполните 10 повторов, затем скручивайтесь в другую сторону. Для начала достаточно 2-3 подхода, со временем доводите до 5-6.

Подъем корпуса

Займите положение лежа, ноги согните в коленях. Ступни заведите под какую-нибудь мебель, например, под диван. Руки на затылке. Начните поднимать и опускать верхнюю часть туловища, стараясь не менять положение локтей. Выполняйте 10-20 раз, 3-4 подхода.

Подъем ног

Лежа на спине, выполняйте подъем прямых ног. Старайтесь немного не доводить до вертикального положения. При опускании не кладите ноги на пол, продолжайте качать вверх-вниз. Если упражнение слишком трудно, можно слегка согнуть колени.

Выполняйте 10-15 раз, 3-4 подхода.

Растяжка и заминка

При любых тренировках очень важной частью является заминка. Так называется приведение организма в спокойное состояние: выравнивание пульса, успокоение разгоряченных мышц. Для заминки подойдет спокойная ходьба на месте, упражнения из йоги, мягкие танцевальные движения.

Другая важнейшая часть, необходимая для сохранения эластичности мышц – растяжка.

Чтобы растянуть уставшие мышцы живота, сделайте следующее.

Лягте на живот, упритесь ладонями по бокам от груди. Поднимите корпус, потянитесь головой назад, изгибая спину. Вернитесь в исходное положение.
Встаньте расслабленно, ноги на ширине плеч, руки на затылок. Мягко наклонитесь в сторону, потянитесь. Затем повторите в другую сторону.

Питание

Для скорейшего достижения цели мало просто заниматься спортом. Обязательно выполняйте следующие советы, касающиеся питания.

Питайтесь регулярно, исключите перекусы.
Уберите из своего меню мучные, крупяные и сладкие блюда. Преимущество отдавайте мясу, куриной грудке, овощам.
Из молочных продуктов можно кефир, несладкий йогурт, простоквашу и творог.
Откажитесь от газированных напитков.

Сроки появления результатов

Для быстрого проявления красивого пресса вам придется трудиться на износ. Ключевыми здесь являются скорость выполнения упражнений и количество повторов. Чем быстрее вы двигаетесь, тем более сильную нагрузку получает мышца. В результате то, за сколько дней можно накачать пресс, полностью зависит от вашей воли к победе.

У вас должно быть 3-4 полноценных тренировки в неделю. Чаще качать пресс не нужно, мышцам для роста необходим отдых. В промежутках между занятиями полезно проводить кардио тренировки, прокачивать другие группы мышц. Такая смена усилий поможет привести в тонус все остальное тело.

В случае соблюдения всех перечисленных рекомендаций вполне реально увидеть первые кубики уже через 2-3 месяца. Разумеется, этот показатель придется увеличить при наличии лишнего веса. В этом случае может требоваться больше времени, сначала нужно избавиться от слоя жира, закрывающего новые крепкие мышцы.

Видео

Напоследок предлагаем вам посмотреть видеоролик, в котором показана тренировка на нижний пресс.

Источники:

http://yanwen.ru/kakoy-period-mozhno-nakachat-press/
http://bodybuilding-and-fitness.ru/myshcy/press/kubiki-pressa.html
http://bodywiki.ru/press/za-skolko-kubiki.html

Как накачать пресс за неделю до кубиков

Рельефный пресс и упругий животик – это мечта многих женщин. Ведь жировая прослойка есть практически у всех и даже худых людей. Так как живот, это место одно из самых распространённых, где откладывается жир. Поэтому, каждого человека интересует, как накачать пресс за неделю до кубиков. Цель эта, вполне достижима, но только в том случае, если у вас есть желание усердно работать над ним ежедневно.

Что же такое пресс?

Как накачать пресс за неделю девушке и что для этого необходимо?

Основные 2 шага для достижения рельефного живота:

ежедневные тренировки;

низкокалорийное питание (диета).

Лучше начать с питания, так как это основа, своего рода фундамент для заветных кубиков.

Под запретом должны быть мучное, солёное, жирное, сладкое, полуфабрикаты и, конечно же фаст–фуд.

Тренировка No1

Скручивания обычные и боковые.

Поднимание ног из положения лёжа.

Прорабатываем всю мышечную систему пресса.

Тренировка No2

Подъемы корпуса до угла 45 градусов.

Велосипед.

Прогиб спины.

Вакуум.

Тренировка No3

Обратные скручивания.

Горизонтальные ножницы.

Упражнение «Сотня».

Планка.

В принципе этого комплекса достаточно и всё, никаких десятков всевозможных упражнений.

Не прокачивайте косые мышцы с помощью наклонов в бок с разными утяжелителями (гантели, гири, пластины или обычные бутылки, наполненные водой).

Наклоны в специальной лавке для гиперэкстензии тоже запрещены.

Продуктивность тренировок зависит от правильной их организации

Многие опытные тренеры советуют:

тренируйтесь на тощак;

не занимайтесь перед сном, хотя бы за 4 часа до отхода ко сну;

не перегружайте организм часовыми занятиями. Каждое, не больше тридцати повторений.

Соблюдая вышеописанные рекомендации, вам легко удастся накачать кубики за одну неделю.

Рельефный животик – это мечта, но зная, как накачать кубики девушке за неделю, она станет реальностью.

5 упражнений на каждый день и 5 правил в питании

Чтобы прорисовать долгожданные линии на своем животике — придется потрудиться. Запомни одно важное правило: без измений в питании, даже усиленно выполняя упражнения на пресс, кубики не появятся. Вернее, они будут, но под жировой прослойкой.

Что нужно изменить в своем рационе

Правило 1

Избавься от калорийных и вредных продуктов. К ним относится весь промышленный мусор. Никаких сухариков, соленых орешков, газировки, конфет, выпечки с трансжирами, тортов и т.д.

Правило 2

Исключи жирные продукты и блюда. Оставь в рационе полезные жиры: орехи, авокадо, семечки, растительные масла (немного).

Популярные статьи сейчас

Правило 3

Добавь в свое меню больше зелени, сейчас как раз сезон ароматной травы. Не забудь об овощах. Фрукты и ягоды должны быть, тем более, что черешня и клубника уже появились на прилавках, но все сладкое в умеренном количестве.

Правило 4

Организуй свои приемы пищи. Приучи свой ЖКТ работать по часам. У тебя будет меньше срывов и твой организм скажет за это спасибо.

Правило 5

Не игнорируй воду. Жидкость должна поступать в твое тело в нужном количестве. Таким образом, процесс похудения пойдет быстрее, да и самочувствие значительно улучшится.

С питанием разобрались, теперь переходим к упражнениям. Комплекс состоит из 5 позиций. Выполнять его нужно каждый день, в любое удобное для тебя время.

Чем утренние пробежки вредны для здоровья

Планка

Без этого упражнения никуда. Ты проработаешь не только мышцы пресса, но и будешь держать в напряжении все тело. В данном случае, мы будем использовать статическую планку, при ее выполнении тело удерживается в одном положении. Упражнение включает в работу бицепсы, прямую мышцу живота, спины, ягодиц и бедер. Базовым считается положение на предплечьях. При этом тело должно составлять одну прямую линию. Локти располагаться строго под плечами. Не прогибайся в пояснице и бедрах. Копчик тяни вверх, пятки – назад. Ступни поставь параллельно друг другу. Ноги должны быть прямыми. Ягодицы удерживай в тонусе. Максимально напрягай живот. Начинай с 30 секунд, а дальше увеличивай время.

Удерживание вытянутых ног

Упражнение, которое включает в работу мышцы брюшного пресса, четырехглавую мышцу бедра — стабилизаторы, и даже мышцы спины. Для начала можно удерживать ноги на весу в течение 10-15 секунд. Дальше, если почувствуешь в себе силы — увеличивай время.

Складка — буква V

В дополнение к предыдущему статическому упражнению, выполни динамическую складку. Лежа на спине, вытяни прямые руки над головой. Поднимай прямые ноги и прямые руки, образовывая букву V. Начни с 10 повторений. Пресс активно включен в работу.

Комплекс упражнений от Мэрилин Монро: секрет сексуальной фигуры

Ножницы

Лежа на спине, подними ноги на 30 см от пола. Сделай перекрещивающиеся махи ногами. Выполни 25-30 повторений. Это упражнение подтягивает косые и нижние мышцы пресса.

Повороты корпуса с мячом в руках

И в завершение — повороты корпуса. Можно выполнять с мячиком или с любым другим отягощением. Сядь на пол. Возьми в руки мяч. Приподними ноги. В таком положении поворачивай корпус вправо и влево, дотрагиваясь мячом до пола. На каждую сторону сделай 20-25 повторений.

После пятерочки организуй перерыв 2-3 минуты и приступай ко второму подходу. Всего выполни 3 круга. Если на каком-то этапе станет тяжело — сбавь обороты, но не бросай работу полностью.

Смотри видео, в котором фитнес-тренер отвечает на наши самые странные вопросы:

Еще редакция Сlutch cоветует прочитать:

Известный украинский шеф-повар Юрий Ковриженко прошел 30-дневный фитнес-марафон Марины Боржемской.

Новинка! Вина Villa Krim в бутылке 0,5 л. — ваш размерчик

В Одессе из-за анорексии скончалась 12-летняя школьница: пыталась похудеть

Как правильно перенести смену сезонов: советы, которые помогут восстановиться после холодной зимы.

Правда о родах: могут ли врачи давить на живот и сделать кесарево на заказ, акушерская агрессия

Скажите честно: сколько нужно времени, чтобы накачать пресс

Эту цель ставили перед собой многие, но достигали ее единицы. The Greatist рассказывает, как питаться и тренироваться для кубиков пресса и сколько же времени на это уйдет.

Фото: unsplash.com

Первое, что нужно знать: шесть кубиков пресса (или четыре, или восемь — зависит от генетики) сводятся к проценту жира в организме. Его уменьшение — необходимый шаг, чтобы увидеть рельеф. Чтобы делать это безопасно и эффективно, важно сосредоточиться и на диете, и на упражнениях. Как и в любых вопросах питания и фитнеса, правдой будет то, что единого, одинакового для всех подхода в достижении цели не существует. Генетика, ваша спортивная форма и телосложение — вот те факторы, которые повлияют на индивидуальный результат.

Через сколько времени у меня будет пресс?

Ответ зависит от того, каков сейчас процент жира в вашем организме. Хороший (и безопасный) подход в том, чтобы стремиться терять от 1 до 2% жира в месяц. Таким образом, путь к кубикам может занять от трех месяцев до двух лет (дальше расскажем подробнее). Разница действительно великовата, так что полезно будет проконсультироваться с профессиональным диетологом или тренером насчет своих намерений.

Идеальный процент жира, при котором виден пресс, от 14 до 19 для женщин и от 6 до 13 у мужчин. Цель заполучить (и поддерживать) процент жира меньше 10 требует огромной дисциплины и выдержки. Потому что каких бы взглядов на эстетику пресса вы ни придерживались, вашему телу в такой ситуации будет некомфортно и оно опробует все способы, чтобы заставить вас есть больше. Важно также отметить, что если вы не профессиональный бодибилдер, вам и не нужно стремиться к цели меньше 10%. Жир в организме — это ведь не зло, а необходимость для выживания.

Природой задумано так, что женщинам нужно больше жира, чем мужчинам. Наука указывает на то, что причиной этому гормон эстроген и необходимость сохранять фертильность. Мужчинам надо меньший процент жира, а еще у них больше мышечной ткани, что помогает сбрасывать вес быстрее: они сжигают больше калорий, даже когда не тренируются.

Вот таблица Американского совета по образованию, чтобы ясности стало больше:

Категория	Мужчины	Женщины
Необходимый процент жира	2−5%	10−14%
Профессиональные спортсмены	6−13%	14−20%
Спортсмены-любители	14−17%	21−24%
Средний уровень	18−24%	25−31%
С лишним весом	25% и больше	32% и больше

30% и больше

При таком раскладе мужчинам понадобится от 10 месяцев до 2 лет, а женщинам от года до двух, чтобы увидеть кубики пресса. 30% жира в организме для мужчин и женщин считается ожирением, эта цифра ставит вас под угрозу ряда хронических заболеваний. Если ваш процент жира в организме ближе к 40, добавьте еще год на достижение цели.

Около 20%

Мужчинам понадобится от 3 до 6 месяцев, женщинам от одного до 3 месяцев. Для мужчин около 20% жира в организме считается здоровой нормой, но соотношение жира и мышц при таком раскладе все еще сдвигается в сторону первого. Женщины, однако, близки к верхнему диапазону процентного содержания жира в организме. Конкретный срок достижения результата зависит от питания и физической формы.

Около 15%

В зависимости от вашего телосложения результаты вашего труда и упорства на этой стадии уже отразятся на фигуре. Мужчины должны работать от 4 до 6 недель, у женщин пресс может быть уже заметен (или понадобится еще пара недель).

Около 10%

Пресс будет заметен и у мужчин, и у женщин. Для женщин это уже почти критическая норма и оставаться здесь не получится без существенных усилий, так что если вы не готовитесь к соревнованиям, нормально в этот момент расслабиться и набрать немного веса, чтобы не рисковать своим здоровьем.

Правда ли, что пресс делается на кухне?

Да, к сожалению, с плохим питанием кубиков не увидеть. Для результата советуют ограничить потребление калорий (безопасной нормой считается на 500 ккал меньше вашей нормы в день, чтобы худеть на примерно 0,5 кг в неделю). Но можно, например, сократить питание на 250 ккал — и при этом еще 250 ккал сжигать с помощью тренировок.

В питании концентрируйтесь на продуктах с минимальной обработкой (этот совет актуален и для тех, кто не стремится к кубикам): так вы сможете получить достаточное число полезных веществ и не чувствовать голода. Речь о фруктах, овощах, цельнозерновых продуктах, яйцах, рыбе, нежирном мясе и полезных жирах: авокадо, оливковое масло, орехи, семена. Ешьте меньше сахара: в первую очередь стоит отказаться от подслащенных напитков. И обращайте внимание на содержание добавленного сахара: вы можете обнаружить, что в сладком йогурте его столько же, сколько и в шоколадном батончике. Потребляйте достаточно белка: это необходимо для поддержания и наращивания мышечной массы. Пусть он будет из рыбы, богатой омега-3, птицы и постного мяса, орехов, семян, яиц, нежирных молочных продуктов и бобовых: 1,2−1,5 г на кг веса. И, наконец, пейте достаточно воды.

Что надо делать в зале?

Одними скручиваниями тут не обойдешься: понадобятся кардио, силовые упражнения и те, что концентрируются на прессе. Сработает все в совокупности.

Что касается силовых упражнений, выбирайте движения, задействующие сразу несколько мышечных групп: так вы будете наращивать силу и сжигать калории, например приседания, отжимания. Попробуйте высокоинтенсивные интервальные тренировки, которые сочетают короткие промежутки интенсивных упражнений на максимуме с периодами отдыха или упражнениями низкой интенсивности. Американский колледж спортивной медицины пришел к выводу, что калории в таком случае сжигаются не только во время тренировки, но и в течение двух часов после.

В случае с упражнениями, сконцентрированными на прессе, скорее всего, он будет работать и во время ваших обычных тренировок, если вы выбираете составные упражнения. Но дополнительно можно включить планки, «велосипед», поднимание пресса.

Сколько времени нужно для загрузки прессы. Как быстро накачать кубики пресса девушке в домашних условиях

Красивая подтянутая фигура и рельефный пресс — мечта практически всех полных людей. Систематические тренировки подходят не всем, так как для достижения цели нужно заниматься повседневными делами и прилагать к этому максимум усилий. Чтобы иметь идеальный пресс, следует грамотно выполнять упражнения, придерживаться здорового образа жизни и соблюдать диету.

Улучшая свою фигуру, многих интересует вопрос — сколько можно накачать пресс до кубиков? Все будет зависеть от нескольких показателей.Если на животе есть жировые отложения, то нужно сесть на строгую диету и только после этого переходить к интенсивным нагрузкам.

Если человек не страдает лишним весом, но хочет иметь кубики на животе, то он может сразу приступить к тренировкам. В обоих случаях пресс нужно прокачивать систематически. На первое время новичкам не стоит сильно переусердствовать, физические нагрузки следует добавлять постепенно. В противном случае могут появиться боли в животе и общее недомогание.

Что нужно, чтобы накачать красивый пресс?

Ритм и интенсивность играют основную роль в процессе накачивания пресса и создания на нем рельефных кубиков.Мастера советуют заниматься в таком темпе — за полминуты нужно сделать 15 подъемов, полминутный перерыв и снова повторить упражнение. Новичкам будет достаточно 20 минут в день, чтобы на животе появились кубики, необходимо увеличить время тренировки до 40 минут.

Чтобы накачать пресс кубикам нужно:

большое желание;
упражнения регулярно;
качественно выполнять упражнения;
придерживаться ритма и интенсивности;
совмещает физические нагрузки с правильным питанием.

Для наиболее эффективного результата нужно использовать в системе тренировок какой-нибудь спортивный инвентарь, а именно: гири, эспандер, гантели или гимнастический ролик.

Итак, на сколько накачивается пресс?

Все зависит от регулярных тренировок, тот, кто много работает каждый день, сможет увидеть желаемый результат уже через 1 месяц. Если загружать пресс 10-15 раз в месяц, то максимальный эффект наступит только через 3 месяца. Сложно ответить на вопрос, насколько можно накачать пресс:

Очень полным людям качать его, пока не похудеют, бессмысленно.Это может занять 1 год и более.
Легкая полнота снимается быстрее, благодаря специально разработанным диетам и физическим нагрузкам. Поэтому первые результаты можно увидеть уже через 1,5-2 месяца.
Стройным становится лучше, они могут накачать пресс всего за 2 недели, а к 3-м неделям у них должны появиться первые кубики. Для этого нужно загружать пресс 2 раза в день по 20 минут.

Самое главное — это нагрузка. При систематических нагрузках в тренажерном зале или дома, накачивании пресса до половины силы и не спеша результат может быть слабым.

Ежемесячная пресса — реальность или миф?

Выполняя эти элементарные упражнения, вы сможете добиться желаемого результата всего за 1 месяц. Итак, ежедневная тренировка займет всего 30 минут, приступим:

Лежа на полу, нужно согнуть ноги под углом около 60 градусов, положить руки на затылок и приподнять туловище. так, чтобы вы могли коснуться лбом колен. На выходе нужно зафиксировать положение на 3 секунды. Делаем 3 подхода по 18 раз.
Примите положение лежа, согните ноги в коленях и положите руки на виски. Медленно поднимаемся, поворачивая корпус так, чтобы левая рука доходила до колен, а затем — правая. Вам нужно сделать по 15-20 упражнений в каждую сторону.
Нужно лечь на пол и вытянуть руки вдоль туловища. Медленно и одновременно поднимайте туловище и ноги, пока не коснетесь лбом колен. Замрите в этом положении на 2 секунды. Делаем 2-3 подхода по 20 упражнений.

Стоит помнить, что каждую тренировку нужно сочетать с 6-разовым питанием.В противном случае организму не хватит питательных веществ для наращивания мышечной ткани.

Ваша цель и особенности тренировки пресса

Перед тем, как начать тренировку, вы должны ознакомиться с анатомией. Пресс состоит из группы мышц, которая делится на четыре мышцы:

косая внутренняя;
косой внешний;
поперечный;
прямо.

Каждая мышца отвечает за свою систему движений, и их нужно накачивать с помощью различных упражнений.Сами кубики должны находиться на прямой мышце, она отвечает за работу таза и спины (поясницы). По всей поверхности живота располагается поперечная мышца, с помощью которой можно получить плоский эффект. Прокачивать его нужно с помощью упражнений, в которых нужно высоко поднимать ноги.

Накачивают наружную косую мышцу с помощью таких упражнений, как разные виды скручиваний, поворотов и подъема ног. Косую внутреннюю мышцу можно надуть с помощью круговых движений тазом, сгибания и вращения тела.

Насколько можно накачать девичий пресс?

Состав тела у всех разный, поэтому для создания идеального пресса кому-то понадобится всего 2 недели, а кому-то целых 2 месяца. Если девушка не имеет лишнего веса, правильно питается и ведет спортивный образ жизни, то задача решается быстро.

Используя стандартную систему упражнений и регулярно занимаясь, можно за месяц накачать красивый пресс до кубиков. Тренировки нужно проводить 6 раз в неделю, желательно два раза в день.

Необязательно ходить в спортзал, можно делать зарядку дома, нужно качать пресс по 20-25 минут утром и вечером. Таким образом можно сэкономить время и деньги.

Скачать пресс для удаления живота

Людям, страдающим лишними килограммами, накачать пресс не поможет. Жировые отложения на животе не удаляются. Однако упражнения помогут держать мышцы в тонусе, чтобы живот не выпирал. Для этого выполните следующие упражнения:

Лежа на коврике, руки за голову, ноги согните в коленях и слегка разведите в стороны.Поднимите туловище и протяните правый локоть к левому колену. А потом наоборот, левый локоть прижимается к правому колену. Повторяем упражнение 15 раз по 3 подхода.
Ложимся на пол, ноги сгибаем в коленях и ставим на ширине плеч. Теперь, с силой напрягая мышцы живота, отрываем туловище от пола и вытягиваем руки вперед как можно дальше. Делаем 3 подхода по 15 раз.
Нужно лечь на коврик и заложить руки за голову. Медленно поднимите таз, при этом поясница должна быть на исходном месте и прийти в норму.Теперь меняем ход выполнения упражнения: таз оставляем на месте и приподнимаем поясницу, стараемся максимально напрячь мышцы живота.

Выполняя вышеперечисленные упражнения, можно убрать нежелательный внешний недостаток (живот перестает торчать), подтянуть мышцы живота и накачать пресс.

Как накачать пресс до кубиков

Сегодня существует несколько базовых и фундаментальных упражнений, разработанных опытными тренерами и профессиональными спортсменами, с помощью которых можно добиться красивого рельефа на животе.Эти методы тренировок лучше всего выполнять в тренажерном зале.

Повороты прямые

Нужно лечь на коврик, согнуть колени и плотно прижать ступни к полу. Руками, за голову, теперь плавно отрывая лопатки от пола, начинаем качать пресс. 20 упражнений в 2 подхода.

Обратное скручивание

Прорабатываем пресс (нижний), ложимся на пол, руки вдоль корпуса, ноги — в коленях. Под углом 90 градусов поднимаем ноги вверх и медленно подтягиваем колени в область груди, при этом мышцы живота должны быть в напряжении.Теперь следует приподнять таз, прижимая к груди еще больше согнутые колени. Делаем 3 подхода по 15 раз.

Косая скрутка

Работаем над верхней частью пресса. Вам нужно лечь на коврик, напрячь мышцы живота, а корпус приподнять, повернув туловище влево. Повторяя упражнение, поверните корпус вправо и так далее, чередуя обе стороны. Делаем 4 подхода по 12 раз. Систематически выполняя эти действенные упражнения, можно за месяц накачать пресс до красивых кубиков.

Как часто скачивать прессу?

Приложив максимум усилий, можно получить «железный пресс» за 4 недели. Именно от интенсивных тренировок будет зависеть скорость получения результата. Скачивать прессу нужно часто. Чем чаще и дольше продолжаются занятия, тем быстрее будет достигнута цель. В течение первых 2 недель мышцы живота подтянутся, а уже через 3 недели можно будет похвастаться идеальным облегчением.

Периодичность занятий по неделям:

1 неделя — 10 минут дважды в день;
2 недели — по 20 минут 2 раза в день;
3 недели — по 30 минут 2 раза в день;
4 недели — по 40 минут два раза в день.

Прокачать мышцы живота может каждый, у кого есть желание, мотивация и сила. Главное правильно подобрать упражнения!

Смотрите эффективный комплекс упражнений для мышц живота:

Скачать пресс дома

Несмотря на то, что тренажерный зал намного удобнее, многие люди предпочитают качать пресс дома. Выполнение простейших упражнений позволяет получить потрясающий эффект.

«Подъем ног на 45 градусов»

Вам нужно лечь на пол, положить руки вдоль туловища и поднять ноги вверх.Главное условие — ноги должны быть прямыми. Сначала выполняем упражнение 10 раз по 2 подхода. Затем нужно будет увеличить подходы до 3 раз на 30 подъемов.

«Складной нож»

Ложимся на пол, закидываем руки за голову, удерживая теперь равновесие в ягодицах, на выдохе одновременно поднимаем ноги и туловище. На вдохе пальцы рук должны соприкасаться с пальцами ног. Делаем 3 подхода по 20 раз.

«Ножницы»

Лягте на спину и медленно поднимите ноги вверх.Напрягая мышцы живота, нужно заставить сильные ноги раскачиваться — взад и вперед (скрещивая их). Выполняем упражнение 40-50 раз по 4 подхода. Чтобы создать красивые кубики, также полезно бегать трусцой, прыгать через скакалку и добавлять в свои тренировки аэробные упражнения.

Как правильно питаться, чтобы иметь бамп-жим?

Тренировки могут оказаться бесполезными, если не совмещать их с правильным питанием. Чтобы быстро создать облегчение на животе, нужно соблюдать особую диету. Кушать нужно 6 раз в день, между обедом и ужином — полдник (16:00), а после ужина — небольшой перекус (20:00).

Полдник должен быть легким и низкокалорийным, например, овсянкой, яйцом или печеньем. А на второй ужин лучше съесть что-нибудь из фруктов, ягод или выпить кефира.

Стол: Полный рацион на неделю

Меню на всю неделю	Завтрак 08:00	Обед 13:00	Ужин 18:00
Понедельник	Тост и стакан йогурта	120 г отварного риса, салат с растительным маслом (перец, белокочанная капуста, огурец).	100 г кролика отварного, стакан виноградного сока, 50 г запеченных баклажанов.
Вторник	Нежирный творог и зеленый чай.	100 г отварной курицы и 80 г пшена.	Салат из помидоров и лука на оливковом масле, стакан томатного сока.
Среда	100 г отварной говядины и некрепкий чай.	120 г рыбы отварной (нежирной), салат с растительным маслом (капуста, лук, горох).	120 г отварного риса, яблоко и 1 стакан сока.
Четверг	100 г отварной говядины и зеленый чай.	Овощной суп и отрубной хлеб.	120 г отварной индейки и 100 г пшена.
Пятница	Тост и 1 стакан кефира.	2 средних запеченных картофеля, 120 г отварной рыбы и 50 г салата из моркови.	180 г салата на растительном масле (помидоры, огурцы и сладкий перец) и 100 г отварной телятины.
Суббота	овсяное печенье — 2 штучки и травяной чай.	100 г отварного кролика и 120 г риса.	180 г курицы отварной, любой фруктовый салат — 120 г.
Воскресенье	80 г сыра, тосты и зеленый чай.	120 г отварного риса и 150 г салата с подсолнечным маслом (помидор, огурец, болгарский перец и лук).	180 г отварной говядины и салат, заправленный растительным маслом (пекинская капуста, огурец и зелень).

Также, интенсивно занимаясь спортом, следует пить очищенную воду, примерно 5-6 стаканов в день.Правильное питание поможет добиться желаемых результатов.

Для того, чтобы накачать пресс и построить идеальную местность, нужно выбрать эффективную методику тренировок. Стоит помнить о правильном питании и вести здоровый образ жизни. Соблюдая эти правила, вы сможете привести себя в форму и достичь желаемой цели в короткие сроки.

Чтобы стать обладателем идеальных кубиков пресса, среднестатистический мужчина без лишнего веса должен тренироваться 2–4 раза в неделю в течение 30–40 дней.Ему необходимо выполнить 100 подъемов ног и тела. Не стоит надеяться, что результат будет заметен сразу. Рельеф и раздутый живот требует регулярных тренировок и большой силы воли.

Специалисты советуют новичкам не переборщить! Не спешите сразу нагружать свое тело, если вы раньше не занимались спортом, потому что ваши мышцы не привыкли к большим нагрузкам, поэтому они могут травмироваться, и вы будете чувствовать себя плохо и слабо во всем теле в течение нескольких дней. Если вы хотите стать обладателем идеального пресса, внимательно следите не только за количеством повторений, но и за темпом и интенсивностью занятий.

Рекомендуемый режим тренировок для здорового среднестатистического представителя сильного пола: 15-20 повторений скручиваний за 15-20 секунд. После 30-секундного перерыва упражнение следует повторить. Не поленитесь выполнять разные виды движений, ведь только так можно обеспечить необходимую нагрузку на все типы мышц и сделать мышцы брюшной полости рельефными и прочными.

Что нужно, чтобы пресс максимально быстро накачать

Для начала определите, в чем причина вашего недовольства собственным животом: либо чрезмерная мышечная слабость, провоцирующая провисание тканей, либо скопление жира в области живота.В последнем случае не спешите приступать к упражнениям на пресс. Ведь даже опытные тренеры затрудняются сказать

сколько нужно прокачать пресс, чтобы убрать живот. Перед этим специалисты рекомендуют диету на пару недель, исключив из рациона продукты с высоким содержанием углеводов. Когда прошли лишние жировые отложения, можно смело переходить к тренировкам, постепенно увеличивая их интенсивность.

Регулярность обучения очень важна. На вопрос, сколько раз в неделю скачивать прессу, специалисты единогласно отвечают: для новичков — три, для опытных спортсменов — не менее пяти.
Ну вопрос, сколько раз в день нужно скачивать прессу, часто вызывает улыбку на лицах тренеров

Ведь не имеет значения количество повторов, важна их интенсивность. Чтобы кубики пресса были хорошо видны через месяц, нужно выполнить не менее 10 подъемов за 30 секунд

Причем с каждой неделей темп нужно увеличивать.
Не забывайте выполнять сразу несколько подходов, делая между ними небольшой перерыв в 30-40 секунд.
Если желаемый результат не был достигнут за месяц качественных
(!!!) тренировок, используйте на занятиях различный спортивный инвентарь, например, гимнастический ролик, гантели или эспандер.

Чтобы кубики появлялись на прессе

Вы научитесь накачивать пресс до кубиков, чтобы он выглядел женственно и привлекательно. Времена, когда женщина пышных форм считалась образцом сексуальности, прошли. Сейчас мужчины горящими глазами смотрят на представительниц прекрасного пола со спортивной подтянутой фигурой.

Где спрятаны ваши кубики?

Прямая мышца живота пересекается с поперечной, образуя кубы. Сейчас у многих будет шок, но кубики есть у всех. Да, да, вы правильно прочитали. Не спешите бежать к зеркалу и еще раз проверить, возможно, вы их не увидите.

Дело в том, что они спрятались под толстым слоем жира, а ваши мышцы внутри лопаются висцеральным жиром (тем, что вокруг внутренних органов).Так как же тогда плохие кубики для прессы показать себя? Давайте работать и помогать им проявляться.

Что сделать, чтобы кубики появились на прессе?

Первый и самый важный шаг — удалить лишний жир. Сделать это можно только за счет дефицита калорий, обязательно прочтите статью «Сколько калорий нужно потреблять в день, чтобы похудеть?»

И не забывайте, что от лишних калорий легко избавиться с помощью кардиотренировок, подробнее об этом читайте в статье «Кардио-тренировки для сжигания жира.«
Обратите внимание на картинку, наш мышечный корсет живота состоит не только из внешних, но и внутренних мышц. Если внутренние слабые, то органы будут элементарно выпирать наружу, от этого живот никогда не станет плоским и красивым

Второе правило — укреплять внутренние мышцы живота упражнениями планка. Все виды «Планка» и их правильное выполнение описаны в статье «Планк для укрепления внутренних мышц живота».«Вы можете тренироваться даже дома. Вы почувствуете, что всего за 1 неделю ваш животик растянется и начнет выглядеть лучше.

Учитесь стремиться к здоровью

Видео «Комплекс упражнений на доске»

Итак, мы создали все условия для появления кубиков. Но не у всех естественным образом развиты внешние мышцы живота. Поэтому вам придется выполнять упражнения на пресс.

Один миф: нужно скачивать отдельно нижний и верхний пресс. Дело в том, что при скручивании сокращается вся прямая мышца, и она не делится на нижнюю часть и верхнюю.Авторитетные тренеры и спортсмены утверждают, что любое скручивание тренирует всю прямую мышцу живота.

Для вас мы подобрали несколько упражнений на скручивание на картинках.

Выполнять их нужно медленно по 15-20 повторений. Делайте как можно больше подходов.

Упражнение № 1

Упражнение № 2

Упражнение № 3

Упражнение № 4

Упражнение № 5

Видео «Комплекс лучших упражнений для пресса»

Теперь вы знаете, как накачать пресс до кубиков, это под силу даже девушке.

Как правильно питаться, чтобы у вас была шишка

Стол: Полный рацион на неделю

Меню на всю неделю	Завтрак 08:00	Обед 13:00	Ужин 18:00
понедельник	Тост и стакан йогурта	120 г отварного риса, салат с растительным маслом (перец, белокочанная капуста, огурец).	100 г кролика отварного, стакан виноградного сока, 50 г запеченных баклажанов.
вторник	Нежирный творог и зеленый чай.	100 г отварной курицы и 80 г пшена.	Салат из помидоров и лука на оливковом масле, стакан томатного сока.
среда	100 г отварной говядины и некрепкий чай.	120 г отварной рыбы (нежирной), салат с растительным маслом (капуста, лук, горох).	120 г отварного риса, яблоко и 1 стакан сока.
четверг	100 г отварной говядины и зеленый чай.	Овощной суп и отрубной хлеб.	120 г отварной индейки и 100 г пшена.
пятница	Тост и 1 стакан кефира.	2 запеченных картофеля среднего размера, 120 г отварной рыбы и 50 г салата из моркови.	180 г салата на растительном масле (помидоры, огурцы и сладкий перец) и 100 г отварной телятины.
суббота	овсяное печенье — 2 штучки и травяной чай.	100 г отварного кролика и 120 г риса.	180 г курицы отварной, любой фруктовый салат — 120 г.
воскресенье	80 г сыра, тосты и зеленый чай.	120 г отварного риса и 150 г салата с подсолнечным маслом (помидор, огурец, болгарский перец и лук).	180 г отварной говядины и салат заправленный растительным маслом (пекинская капуста, огурец и зелень).

Также, интенсивно занимаясь спортом, следует пить очищенную воду, примерно 5-6 стаканов в день. Правильное питание поможет добиться желаемых результатов.

Для того, чтобы накачать пресс и построить идеальную местность, нужно выбрать эффективную методику тренировок.Стоит помнить о правильном питании и вести здоровый образ жизни. Соблюдая эти правила, вы сможете привести себя в форму и достичь желаемой цели в короткие сроки.

Иметь плоский живот — заветная мечта многих, независимо от пола, возраста и положения в обществе. Сколько бы видов упражнений не было придумано, прокачать пресс все равно остается самым эффективным. Но просто делайте это правильно и регулярно. Только так можно будет добиться идеального результата. Но важна не только техника выполнения, но и сроки.Сколько времени нужно для достижения результата — дело индивидуальное, кому-то хватит двух недель, а кому-то шести месяцев мало.

Как часто скачивать пресс

Периодичность занятий по неделям:

1 неделя — 10 минут 2 раза в день;
2 недели — по 20 минут 2 раза в день;
3 недели — по 30 минут два раза в день;
4 недели — 40 минут дважды в день.

Смотрите эффективный комплекс упражнений для мышц живота:

Итак, сколько времени пресс накачивает

Все зависит от регулярных тренировок, тот, кто много работает каждый день, сможет увидеть желаемый результат уже через 1 месяц.Если загружать пресс 10-15 раз в месяц, то максимальный эффект наступит только через 3 месяца. Сложно ответить на вопрос, насколько можно накачать пресс:

Очень полным людям бессмысленно раскачивать, пока не похудеют. Это может занять 1 год и более.
Легкая полнота снимается быстрее, благодаря специально разработанным диетам и физическим нагрузкам. Поэтому первые результаты можно увидеть уже через 1,5-2 месяца.
Стройным становится лучше, они могут накачать пресс всего за 2 недели, а к 3-м неделям у них должны появиться первые кубики.Для этого нужно загружать пресс 2 раза в день по 20 минут.

Ежемесячная пресса — реальность или миф?

Выполняя эти элементарные упражнения, вы сможете добиться желаемого результата всего за 1 месяц. Итак, ежедневная тренировка займет всего 30 минут, начнем:

Лежа на полу, нужно согнуть ноги под углом около 60 градусов, положить руки на затылок и приподнять туловище так, чтобы можно было коснуться лбом колен.На выходе нужно зафиксировать положение на 3 секунды. Делаем 3 подхода по 18 раз.
Примите положение лежа, согните ноги в коленях и положите руки на виски. Медленно поднимаемся, поворачивая корпус так, чтобы левая рука доходила до колен, а затем — правая. Вам нужно сделать по 15-20 упражнений в каждую сторону.
Нужно лечь на пол и вытянуть руки вдоль тела. Медленно и одновременно поднимайте туловище и ноги, пока не коснетесь лбом колен. Замрите в этом положении на 2 секунды.Делаем 2-3 подхода по 20 упражнений.

Стоит помнить, что каждую тренировку нужно сочетать с 6-разовым питанием. В противном случае организму не хватит питательных веществ для наращивания мышечной ткани.

Характеристики вашей цели и тренировки пресса

косой внутренний;
косой внешний;
поперечный;
прямо.

Каждая мышца отвечает за свою систему движений, и их нужно накачивать с помощью различных упражнений. Сами кубики должны находиться на прямой мышце, она отвечает за работу таза и спины (поясницы). По всей поверхности живота располагается поперечная мышца, с помощью которой можно получить плоский эффект. Прокачивать его нужно с помощью упражнений, в которых нужно высоко поднимать ноги.

Накачка наружной косой мышцы осуществляется с помощью таких упражнений, как разные виды скручиваний, поворотов и подъема ног.Косую внутреннюю мышцу можно надуть с помощью круговых движений тазом, сгибания и вращения тела.

Насколько можно накачать девичий пресс?

Строение тела у всех разное, поэтому для создания идеального пресса кому-то понадобится всего 2 недели, а кому-то целых 2 месяца. Если девушка не имеет лишнего веса, правильно питается и ведет спортивный образ жизни, то задача решается быстро.

Используя стандартную систему упражнений и регулярно занимаясь, можно за месяц накачать красивый пресс до кубиков.Тренировки нужно проводить 6 раз в неделю, желательно два раза в день.

Скачать пресс для удаления желудка

Людям, страдающим лишними килограммами, не поможет накачать пресс. Жировые отложения на животе не удаляются. Однако упражнения помогут держать мышцы в тонусе, чтобы живот не выпирал.Для этого выполните следующие упражнения:

Лежа на коврике, руки за голову, ноги согнуты в коленях и слегка разведены в стороны. Поднимите туловище и протяните правый локоть к левому колену. А потом наоборот, левый локоть прижимается к правому колену. Повторяем упражнение 15 раз по 3 подхода.
Ложимся на пол, ноги сгибаем в коленях и ставим на ширине плеч. Теперь, с силой напрягая мышцы живота, отрываем туловище от пола и вытягиваем руки вперед как можно дальше.Делаем 3 подхода по 15 раз.
Нужно лечь на коврик и заложить руки за голову. Медленно поднимите таз, при этом поясница должна быть на исходном месте и прийти в норму. Теперь меняем ход выполнения упражнения: таз оставляем на месте и приподнимаем поясницу, стараемся максимально напрячь мышцы живота.

Сколько раз в неделю качать пресс

Для того, чтобы пресс гармонично развивался и радовал вас и окружающих на пляже, нужно уделять достаточно внимания каждой из мускулов его составляющих! При этом увидеть плод своего труда можно только в том случае, если жировая прослойка на животе тоньше 1-1,5 см. А для этого, я думаю, вы уже догадались, что нужно сделать? Нет, не все догадались? Что ж, тогда нужно употреблять только качественные и полезные продукты!

И еще одно важное замечание, так как я часто вижу людей в спортзале, тренирующих только пресс, или тех, кто вдобавок еще делает пару упражнений для рук.Чтобы иметь хорошо развитые мышцы живота или плоский живот, тренировка должна быть полноценной, то есть содержать упражнения на все группы мышц, ведь 6 кубиков, без развитой грудной мускулатуры или широчайшего, выглядят не очень! Вдобавок к этому снизить процент подкожно-жировой клетчатки у вас вряд ли получится

Чтобы иметь хорошо развитые мышцы живота или плоский живот, тренировка должна быть полноценной, то есть содержать упражнения на все группы мышц, ведь 6 кубиков, без развитой грудной мускулатуры или широчайшего, выглядят не очень! Вдобавок к этому снизить процент подкожного жира у вас вряд ли получится.

Обязательно посмотрите обучающие видео перед тем, как начать тренировку!

Девочки для плоского живота

Для плоского живота девушкам понадобится всего 2 тренировки в неделю, при этом не требуется использования ни больших весов, ни большого количества упражнений. Количество повторений в каждом подходе должно быть таким, чтобы к концу упражнения вы чувствовали жжение в мышцах живота. Помните, что это такая же мышца, что и все остальные, и ей также нужно восстанавливаться, чтобы расти.Поэтому между тренировками пресс должен занимать минимум 2-3 дня.

Я бы посоветовал вам тренировать пресс вместе с другими группами мышц в один и тот же день, но ставить его в конце тренировки, потому что если вы нагружаете его в начале, вам будет сложнее выполнять базовые упражнения. . Достаточно выполнить 1-2 упражнения.

Для кубиков

Для того, чтобы были кубики, мышцы пресса должны быть подвергнуты гипертрофии, то есть увеличению объемов, это делается, как и с другими группами мышц, за счет использования в упражнениях дополнительных отягощений и небольшого количества повторов.Количество повторений не должно превышать 15, вес снарядов следует подбирать так, чтобы в последних повторениях ваши мышцы заметно сжигались.

Но для внешнего вида кубиков такие меры не всегда нужны, возможно, они у вас уже есть, но только жировая прослойка мешает их видеть, в этом случае вы можете помочь! Ой, чуть не забыл тренировать пресс 2-3 раза в неделю хватит!

Что это значит? Дело в том, что мышцы пресса могут расти от непрямой нагрузки, особенно от той, которую они получают при выполнении базовых движений (становая тяга, приседания).Я склоняюсь к тому, что возможно вы обладатель той генетики, при которой пресс качать не обязательно, ну разве что делать 1-2 упражнения в неделю.

Для сушки

С давних времен известно, что местного сжигания жира не существует, поэтому тренировка пресса сама по себе вряд ли повлияет на количество подкожного жира. Можно только порекомендовать, что в период сушки излишний упор на тренировку пресса, так как вы не добавите больше объема, а для предотвращения разрушения мышц (из-за сушки) 2 тренировки по 2 упражнений будет достаточно.

Более того, вы можете проводить одну тренировку в многоразовом режиме и, но не пытайтесь побить рекорды по весу, так как суставы и связки более подвержены травмам в период сушки. Будь осторожен!

Дома

По словам Дениса Борисова (одного известного блогера), мы с ним присоединяемся: пресс — это та группа мышц, которую дома можно прокачать не хуже, чем в спортзале. И тому есть одна веская причина!

Дело в том, что этот мускул совершенно не требователен к наличию тренажеров и всяческих сопутствующих устройств.Когда я тренирую его дома, я жаловался, что вы не будете делать это чаще 3 раз в неделю, отложив упражнения в конце тренировки. И не стоит опираться на вареники, чтобы еще был виден пресс!

Сколько времени у вас уйдет, чтобы накачать пресс до кубиков

Специалисты давно повторяют, что на этот важный вопрос нет однозначного ответа. Все зависит от пола человека, его физиологических особенностей, типа фигуры, степени запущенности мышц живота и силы воли! Одному человеку хватит 30–35 дней, а другому — 300 дней.

Если вы не понаслышке знаете, что такое лишний вес, то следует сначала избавиться от лишних килограммов, а уже потом приступать к прокачке пресса. Делать это можно как в тренажерном зале, так и дома.

Многие мальчики и девочки думают, что можно накачать пресс до игры в кости за месяц. Это непростая задача, но вы все равно сможете ее выполнить, если систематически тренировать 4 основные мышцы живота: прямые, поперечные, косые внешние и косые внутренние.

Следует помнить, что очень важно соблюдать строгую диету.Следует отказаться от высококалорийных продуктов, содержащих в своем составе большое количество жиров и простых углеводов, не употреблять сахар и продукты, содержащие сахар в своем составе

Ваша диета должна состоять из 1⁄3 белков, содержащихся в бобовых, орехах и т. Д., Полный список приведен здесь, и 2⁄3 сложных углеводов (овощи, фрукты, злаки и т. Д.). Если вы хотите стать обладательницей идеальных кубиков для пресса, то ешьте не трижды в день, а часто понемногу. И не забывайте заниматься аэробикой, плаванием, бегом, прыжками со скакалкой или любыми другими кардиотренировками 2–4 раза в неделю.

Специалисты рекомендуют людям, желающим за месяц накачать пресс на кубики, делать зарядку утром (перед завтраком), так как в этот промежуток времени жир сжигается намного быстрее и эффективнее. Внимательно следите за своим дыханием во время тренировки, выполняйте упражнения медленно, плавно, без резких рывков. Не забывайте перед накачкой пресса разминаться, чтобы обеспечить прилив крови к тренируемым мышцам и не травмировать их. Чтобы проработать мышцы пресса максимально эффективно, периодически меняйте комплекс выполняемых упражнений.

Сколько нужно скачать прессу?

На самом деле однозначного ответа на вопрос, сколько дней можно накачивать пресс, не существует, так как это будет зависеть от многих факторов. На самом деле делать это нужно до тех пор, пока не получите желаемый результат, а затем нужно будет выполнять упражнения для его поддержки.

Не очень полный человек для того, чтобы пресс стал тисненым, примерно 3-4 месяца . Это только в том случае, если прибегнуть к тренировкам и скорректировать рацион. Также можно ускорить результат массажем, применением дополнительных добавок и так далее. Через пару месяцев можно просто подтянуть живот, а через четыре месяца — полоски или даже кубики.

В случае с полноценными людьми ситуация усложняется, но все реально, если есть мотивация и регулярно заниматься.Пройдет еще пара месяцев, но главное — результат!

Как часто нужно скачивать прессу?

Мы примерно понимаем, сколько можно накачивать пресс. Вам также необходимо знать, как часто его загружать. Здесь мнения экспертов часто расходятся. С одной стороны, пресс — такая же мышца, как и все остальные. Отсюда и мнение, что его достаточно тренировать 3-4 раза в неделю. Другие люди верят в это.

На самом деле скачать прессу три раза в неделю вполне достаточно.Мышцам нужен отдых, а для эффективного восстановления им нужно около 48 часов. Поэтому не рекомендуется скачивать прессу чаще, чем раз в два дня. Более частые упражнения не имеют смысла. К тому же это дает дополнительную нагрузку на позвоночник, что увеличивает риск возникновения проблем с ним.

В течение дня не следует загружать пресс более двух раз. Профессиональные спортсмены часто делают упражнения для мышц живота два раза в день. Фактически, они разбивают одну тяжелую тренировку на две более легких.Продуктивность не меняется, но мышцы отдыхают — это улучшает качество упражнений и, как следствие, их эффективность. Для новичков этот способ может не подойти. Если вы не обучены, то одного раза в день для скачивания пресса будет достаточно.

Особенности тренировки пресса в зависимости от целей

Ответ на вопрос, сколько времени можно накачать пресс, напрямую определяется поставленными целями. Пресса может быть разной. Девушкам обычно просто хочется найти тонкий и плоский животик, тонкую талию и не слишком заметный рельеф.Мужчины чаще работают непосредственно над кубиками, которые будут очень объемными и заметными даже под одеждой. Цели эти разные, и особенности тренировок для них, соответственно, тоже будут отличаться.

Тем, кто хочет получить именно объемный пресс, следует делать несколько подходов, но выполнять максимальное количество подходов. Желательно использовать дополнительные утяжелители. Делайте повторения медленно и размеренно, контролируя каждое движение.

Тем, кто работает с тонкой талией, следует выполнять много подходов — примерно 6-7.Работать нужно на износ, выполнять максимальное количество повторений. В отличие от предыдущего случая, выполнять упражнения нужно быстро. Со временем вы должны почувствовать характерное жжение в прессе.

Тренировка пресса по своему принципу должна состоять из разных упражнений. Пресс делится на верхний, средний и нижний. Если вы будете работать только на одном участке, то он станет более прорисованным, а остальные могут быть совсем не заметны. В связи с этим составьте программу тренировок так, чтобы она была направлена на работу всех мышц живота — так вы получите полноценный и гармоничный результат.

Можно также встретить разные мнения относительно того, как долго должна длиться тренировка для пресса. Кто-то считает, что нужно заниматься минимум 30 минут, кто-то — что пяти минут будет достаточно. Лучшим вариантом считается тренировка продолжительностью около 15 минут . Пресс-мышца небольшая, и сильно нагружать не стоит. Лучше потратить 15 минут на эффективные активные упражнения, чем полчаса нагружать себя, периодически томясь от усталости.

У пресса есть одна неприятная особенность — он быстро адаптируется к нагрузке.Поэтому ориентируйтесь не на количество повторов, а на качество. Программу тренировок нужно периодически менять, чтобы сделать ее более разнообразной. Правильная техника выполнения упражнений важна. Боль в области пресса — знак того, что нагрузки хватит. Однако это не означает, что мышцы растут. Так же, как отсутствие боли не означает, что мышцы восстановились.

Накачать пресс непросто. Этот процесс потребует времени и усилий, а также ряда ограничений .Но если вы поставили перед собой такую цель, ни в коем случае не сдавайтесь на полпути. Посвятив несколько месяцев этой задаче, вы получите результат, который порадует вас и удивит окружающих.

Мощный видео-тренинг для прессы

Ситуация, когда смотришь на себя в зеркало и видишь худощавую и довольно привлекательную фигуру, ухудшающуюся на фоне обвисшего или даже «мозолистого» живота, случается у многих однажды, и это абсолютный факт. Именно в этот момент возникает мысль: «А сколько можно накачать пресс, и вообще не пора ли бы мне позаботиться о своем животе, привести его в порядок и даже немножко накачать?» ? »

Да, такие мысли мелькают у большинства, но мало кто решается окончательно переключиться с мыслей на реальные действия, что собственно и не удивительно, ведь, например, накачать брюшной пресс девушке, хотя кстати вроде как парень, довольно сложный, как в физическом плане, так и в плане силы воли.И действительно, сегодня даже не каждый десятый человек обладает необходимой для этого силой воли.

Если у вас есть все вышеперечисленное, лень и распорядок дня также могут стать препятствием. Наша сегодняшняя статья будет очень кстати. Далее мы поговорим о том, сколько времени нужно уделить накачке пресса, составим эффективную программу тренировок и план питания, чтобы добиться результата в кратчайшие сроки.

Как накачать пресс

Пресс можно накачать как дома, так и в спортзале.Конечно, в фитнес-зале это можно сделать быстрее, и не потому, что здесь есть тренажеры, которые, по мнению большинства, более эффективны, а только потому, что сама ситуация говорит: «Работай, совершенствуйся, не сдавайся». ! »

Плюс, в тренажерном зале, что бы вы ни говорили, за вами будет наблюдать опытный специалист, тренер, который подскажет наиболее эффективные методики выполнения упражнений, объяснит ошибки и, более того, возможно, даже сыграет роль стимула, чтобы вы думаете, они говорят: «Я могу стать лучше него.» Но это еще не все.

Что касается упражнений, то их «диапазон» достаточно большой, но все они сводятся только к одному — нужно прокачать мышцы нижнего, верхнего пресса и косые мышцы. Настоящих кубиков не будет видно, пока вы не избавитесь от покрывающего их слоя жира. Другими словами, одновременно необходимо будет избавиться и от жировой ткани.

Как это сделать? Да все просто — в этом случае эффективны все аэробные упражнения, например бег, ходьба, танцы, велотренажеры.Все это занятие должно сопровождаться тщательно продуманной диетой — мы ограничиваем углеводы, делаем салаты из различных овощей (замороженные миксы, стручковая фасоль, брокколи, цветная и брюссельская капуста, спаржа), потребляем много белковых продуктов и не забываем по поводу ягод.

Накачать пресс может каждый без исключения — главное желание. Даже дома, не посещая фитнес-клубы, «вытащить» те самые кубики можно, только прибегнув к самым простым, например, таким как «скручивание» и «раскладушка».Сразу хочется отметить, что накачать пресс за неделю или несколько дней невозможно. В среднем кубики станут видимыми через 6-8 недель .

Во сколько можно накачать девушку

Девушек сегодня стало намного больше, чем мужчин. Если мужчине нужно хотя бы изредка тренироваться для пресса, то с женщинами все немного сложнее, и не потому, что она женщина, а потому, что женский организм гораздо более чувствителен ко всем изменениям.

Генетики сходятся во мнении, что, в отличие от мужчин, которые могут даже после тридцати лет, женщинам необходимо следить за состоянием мышц живота с подросткового возраста. Организм женщины слишком быстро привыкает к тому состоянию, в котором он находится, а потому с большим трудом поддается новым изменениям.

Тем не менее, женщина тоже может достаточно быстро отжаться, выбрав из этого сразу ряд полезностей. Во-первых, физические тренировки помогают привести фигуру в достойный внимания вид, во-вторых, набирая тонус, мышцы живота делают женщину более приспособленной к вынашиванию плода.Беременность пройдет легче, а роды менее патогенны.

Что касается времени, за которое можно накачать пресс, то в случае не слишком «ходового варианта» женщине обычно требуется не более 2 месяцев. Это при условии регулярных тренировок наряду с правильным питанием и распорядком дня.

Но не думайте, они говорят: «Я так далеко от кубиков … Я их никогда не увижу». Нет! Не жалейте себя, не расстраивайтесь ни с того ни с сего! Ты достигнешь успеха! Главное — не сдаваться, бороться с ленью и отчаянием, и тогда в этом непростом, на первый взгляд, деле вы обязательно добьетесь желаемого результата.

Диета, в которой преобладает белок, а количество углеводов ограничено. Большинство жиров полиненасыщенные.

Салют всем. В этом выпуске я расскажу, когда лучше всего тренировать мышцы живота (пресс), чтобы как можно быстрее получить рельефный плоский животик / мощные кубики пресса.

Тема очень обширная, кого-то интересует, в какое время дня лучше тренировать пресс (а в какое — категорически нельзя), кто-то пытается понять, в какой последовательности тренировать пресс в тренажерном зале (ну, например, до или после силовой тренировки), они хотят знать, можно ли скачивать пресс сразу после еды или нужно какое-то время подождать, четвертого интересует, должен ли пресс быть скачивается на этапе набора мышечной массы (или только на сушке)?

В общем, куча нюансов попадает под эту тему, с которыми мы разберемся по порядку…

В какое время дня лучше всего тренировать пресс?

Мне часто задают вопросы, мол, когда лучше скачать прессу: утром или вечером или в обед или когда?

Люди наивно верят и ищут конкретное, точное время суток для накачки прессы, а я вас разочарую или порадую (кого угодно — его не существует))). Кто бы вам ни сказал, что «ЛУЧШЕ НАЖАТЬ ПРЕСС УТРОМ, когда есть сила и заряд бодрости» или «ЛУЧШЕ НАЖАТЬ ПРЕСС ВЕЧЕРОМ — все так делают, так что и вы делаете это так» — Слушай, это все фигня.Рассуждая:

УТРО: Заряд бодрости по утрам? Хм, не слышал))). Может, у кого-то да, но встать с трудом … Уверен, что я не один такой, поэтому утро подходит для одного, а для другого явно не подходит))).

ВЕЧЕРОМ: Помните эту заготовленную фразу наших родителей?)))) «А если все пойдут прыгать с 9 этажа, ты тоже пойдешь? Ахаха, уже плакали, так вот))).

И я не говорю, что у каждого свое расписание. По моим наблюдениям, многие люди тренируются в то время, когда они появляются потому, что «клиренс в бизнесе».«И они делают это правильно! В конце концов, это лучше, чем совсем не тренироваться из-за занятости в« наиболее подходящие »часы.

Так что загружайте прессу, когда вам будет удобнее (когда у вас есть возможность, когда чувствуешь себя комфортно), а в идеале (но не обязательно, потому что у каждого свой график, у кого-то плотный график, у кого-то меньше, у кого-то свободный), то когда никуда не торопишься, а есть возможность работать качественно разжать мышцы живота (пресс), уделив им должное внимание…

шт. Другой момент, на мой взгляд, это не тренировать мышцы живота (пресса) — перед сном. То и вообще (не только пресс, вообще не стоит заниматься спортом перед сном), потому что:

В зависимости от вида физической активности тренировки могут перевозбудить, а то из-за этого человек не может заснуть. длительное время в результате возникает бессонница (в результате недосыпания, переутомления и т. д.).

Впрочем, это все индивидуально.Отчасти это тоже зависит от ФИЗИЧЕСКОЙ АКТИВНОСТИ, ну например если тренировка активная, то скорее всего будет перевозбуждение, как следствие проблемы со сном, а если тренировка — такой «пассивный» тип мышц или йога растяжка … тогда скорее всего проблем не будет.

В общем, все индивидуально, кому-то навредит, а кому-то хоть хна. так что смотрите сами …

Лично я не могу тренироваться перед сном, то проблемы со сном.Но через 2 часа — спокойно.

В какой последовательности скачивать пресс в тренажерном зале?

Другими словами, когда тренировать пресс ДО СИЛОВОЙ ТРЕНИРОВКИ или ПОСЛЕ? … как всегда, очень спорный вопрос. Я, кстати, «ЗА» и за оба метода. ЗАЧЕМ?

Да, потому что оба метода по-своему хороши. Рассмотрим сравнение подробнее?

По моим наблюдениям, многие люди «забивают» тренировку пресса в конце тренировки (тупо попадали в нее после силовой тренировки).
Зато в начале тренировки на него (пресса) не «забивают», даже с удовольствием тренируют 🙂

Многие не в курсе, но в фитнесе действует правило, первое, что нужно скачать, это то, что он отстает от «так называемой слабой зоны тела». Те. если вам остро нужен пресс, то очень разумно делать это с первых упражнений, перед основной силовой тренировкой.
С другой стороны, если вы аккуратно проработаете мышцы живота (пресс), вы не сможете полностью выкладываться во многих силовых упражнениях (силовых тренировках) (например, в приседаниях, становой тяге, полный перечень в внизу статьи).

Рвать пресс практически невозможно, упражнения на его развитие могут послужить отличной разминкой (если вы не нацелены на качественную тренировку, а еще и как разминку) перед силовой тренировкой (если вы тренируетесь в фитнес-клубе).
С другой стороны, как уже было сказано, если вы практикуете прицеливание (забивать мусор), вы не сможете отдать всю свою силу другим группам мышц в базовых упражнениях.

Вот, на основании этих данных делайте выводы.Лично я могу выполнять упражнения на пресс и в начале тренировки (до силового), и после силового. По-разному. По-другому. Это зависит от того, как я тренирую пресс. Если прицеливание мощное (то есть забиваю полностью), то обязательно после тренировки (силовое), если да, то слабое (для разминки, тонизирования), то перед силовой тренировкой. Ну, что-то вроде этого.

шт. Я вспомнил, что некоторые люди рекомендуют тренировать пресс между подходами к силовым тренировкам. И я хочу сказать несколько слов… не делай этого)) это ерунда от лукавых. В силовых тренировках между подходами вам необходимо восстанавливаться для следующего силового подхода. И не тратьте силы (время и дыхание) на задержку пресса … в общем, это основные рекомендации …

Можно ли скачать пресс сразу после еды / или подождать какое-то время?

Да, конечно можно. Трахаться на борщ с майонезом, после картошки фри и выкручивания вперед (поднятие туловища лежа на полу) отрыжка на подъеме))).Ну а если серьезно, сразу после еды — тренировать пресс ни в коем случае нельзя. Думаю, по понятным всем причинам.

Подождите не менее 40 минут после еды. А потом тренируйтесь для здоровья. Здесь, кстати, тоже все индивидуально. И это зависит от того, что было за едой (что было съедено, в каком количестве и т. Д.). Короче, если еда была занята, то минут 40 хотя бы (и посмотрите, как вы себя чувствуете). Если еда была легкой (своего рода перекус), то 20-30 мин (и снова по самочувствию).

Многое зависит от конкретного человека. Например, я могу легко поесть (сильно нагружаться) и сразу пойти на тренировку (в спортзал или на микфайт, бокс или борьбу, вообще куда угодно). И у меня не будет проблем. А есть ребята, которые обычно кушают ЛЕГКО (перекус) за 2 часа до тренировки, и только так им хорошо (на тренировках проблем нет). Каждому свое … универсальных советов нет, тут нужно экспериментировать, экспериментировать и еще раз экспериментировать …

А качать пресс нужно на этапе набора массы (или только на сушке)?

Это тоже очень спорный вопрос… сейчас я выскажу только свое личное мнение. И так, я считаю, что пресс не нужно акцентировать на тренировках на этапе набора мышечной массы, потому что он уже активно участвует во многих упражнениях, таких как:

Самое главное, что вы должны знать ( и не забывать)
Разгрузка пресса — зависит от степени вашей сушки (количества жира в вашем теле).
Поэтому не забывайте о правильном питании (диете), без которого хоть бы тебе надоело трясти этот пресс, с тысячами подходов, повторений, по сто раз в день, не беда, никогда не будешь увидеть эти заветные «кубики» и даже «плоский животик» », А все потому, что он будет скрыт под слоем« шубы »(жира).Так что насчет питания, в первую очередь нужно позаботиться => «Диета для быстрого похудения».
С уважением, Администратор.

Программа жима над головой с дредноутом — 4 недели до большего жима

Дрю Пружины

Программа специализации по жиму над головой

Жим над головой — простое движение, которое кажется проклятием для существования большинства людей. Как и большинство из вас, я абсолютно ненавидел это, потому что я полностью отстой, поэтому я разработал программу, чтобы устранить любые потенциальные слабые места.Как ни странно, используя этот план для 2 блоков (включая 2 недели перерыва между ними), мне удалось увеличить свой жалкий строгий жим с 80 до 100 кг и улучшить свой жим с 90 до 120 кг — не лучший результат, но он позволил мне уйти от бомбить прошлые соревнования OHP в соревнованиях, чтобы выиграть или занять в них место. Это ОЧЕНЬ сложная программа — если у вас еще не было 3-4 лет тренировок, у вас были проблемы с плечами или у вас сомнительная техника жима, вам не следует пытаться выполнить программу, потому что:

Если у вас проблемы с плечом, ваше тело ограничит доступ к https: // store.startstrongman.com/product/mobility-manual-upper-body/overhead сила, чтобы вы не травмировались еще больше. Постоянные попытки стать сильнее, когда ваше тело мешает вам достичь этого, приведет только к большему количеству травм!
из-за большого объема, повышенная рабочая нагрузка подвергает вас значительному риску чрезмерных травм (разрывы / воспаление надостной мышцы, поражение суставов переменного тока и т. Д.). Требуется адекватный опыт высокочастотных тренировок в прошлом!

Пока вы следуете этой программе, НЕ нажимайте никакие другие формы.Большинство людей обнаружат, что такой объем жима над головой поможет им поддерживать текущий жим лежа на горизонтальной поверхности, и, если есть недостатки, он может даже увеличиться! Программа довольно проста — вы строго нажимаете, нажимаете журнал или нажимаете пресс (в зависимости от того, что вы хотите улучшить больше всего) 3 раза в неделю для утроения скорости, а затем одно дополнительное нажатие для нацеливания на конкретную область, в которой вы можете быть слабыми, с последующими тремя вспомогательными движениями. Тройки скорости предназначены исключительно для малой громкости и относительно низкой интенсивности, а также для максимальной выходной мощности.Начните со штанги и сделайте 3 повторения как можно более взрывно, позволяя штанге просто упасть на негативе (без медленного опускания). Оттуда увеличивайте вес в больших прыжках, постепенно уменьшаясь, когда скорость штанги начинает снижаться. Например, строгий пресс-день будет выглядеть примерно так.

Штанга (20 кг) x6 (только для разминки)
40 × 3
50 × 3
60 × 3
65 × 3
67,5 × 3
70 × 3

Вес, который вы набираете каждый день, не так важен, как если вы прекращаете упражнение, когда в вашем последнем подходе третье повторение начало замедляться.На протяжении всей программы вес, при котором это происходит, может уменьшаться или увеличиваться, чего следует ожидать в зависимости от усталости. Абсолютно последнее, что вы хотите сделать, это подтолкнуть его к этому дополнительному подходу и начать измельчать повторения — травма почти гарантирована при таком большом объеме!

Программа предназначена для запуска не более 4 недель за раз, после этого вы должны взять целую неделю отдыха, нажав, затем протестировать или запустить снова — если вы снова запустите, я бы ограничился двумя последовательными блоками.Поскольку наблюдается такое увеличение частоты и объема, после того, как часть объема снизится, я ожидаю, что ваш пресс немного снизится вместе с этим, но, к счастью, большая часть мышечной массы, которую вы наберете после этой программы, сохранится. Индивидуальные проценты подъема основаны на максимуме для этого подъема, все легкие вспомогательные работы должны выполняться как надстройка и натренированы для достижения приятного подъема (очень жесткого, но не до отказа).

Неделя 1
Плечо День

Скорость пресса до макс. Тройной
Альтернативный пресс (нажатие пресса ИЛИ строгое прессование) до 8RM
4 × 12 Пресс Арнольд
4 × 12 Передний боковой подъем
Жим от плеч на наклонной скамье 4 × 20

Трицепс День

Скорость пресса до макс. Тройной
4x8x70% Скамья узким хватом
4 × 6 отжиманий
4 × 15 Лежащие Череподробители
Сгибание рук со штангой в обратном направлении, 4 × 20

День спины

Скорость пресса до макс. Тройной
Клоков (Рывок-хват БТН) Жим до 12РМ
4 × 15 Обратный Flye
4 × 15 Задний дельт-ряд
4 × 20 торцевых вытяжек

2 неделя
Плечо День

Скорость пресса до макс. Тройной
Push Press ИЛИ строгий пресс до 6RM
4 × 12 Пресс Арнольд
4 × 12 Передний боковой подъем
Жим от плеч на наклонной скамье 4 × 15

Трицепс День

Скорость пресса до макс. Тройной
4x6x75 Скамья для ручного захвата
4 × 6 отжиманий
4 × 12 Лежащие Череподробители
Сгибание рук со штангой в обратном направлении, 4 × 15

День спины

Скорость пресса до макс. Тройной
Клоков (Рывок-хват БТН) Жим до 10ПМ по 2 подхода
4 × 12 Обратный Flye
4 × 12 Задний дельт-ряд
4 × 20 торцевых вытяжек

3 неделя
Плечо День

Скорость пресса до макс. Тройной
Push Press ИЛИ строгий пресс до 4RM
4 × 10 Пресс Арнольд
4 × 10 Передний боковой подъем
Жим от плеч на наклонной скамье 4 × 12

Трицепс День

Скорость пресса до макс. Тройной
4x4x80% Скамья узким хватом
4 × 6 отжиманий
4 × 10 Лежащие черепные дробилки
Сгибание рук со штангой в обратном направлении, 4 × 12

День спины

Скорость пресса до макс. Тройной
Клоков (Рывок-хват БТН) Жим до 8ПМ по 2 подхода
4 × 10 Обратный Flye
4 × 10 Задний дельт-ряд
Сгибание рук со штангой в обратном направлении, 4 × 20

4 неделя
Плечо День

Скорость пресса до макс. Тройной
Push Press ИЛИ строгий пресс до 2RM
4 × 8 Пресс Арнольд
4 × 8 Передний боковой подъем
Жим от плеч на наклонной скамье 4 × 10

Трицепс День

Скорость пресса до макс. Тройной
4x3x85% Скамья узким хватом
4 × 6 отжиманий
4 × 8 Лежащие Череподробители
Сгибание рук со штангой в обратном направлении, 4 × 10

День спины

Скорость пресса до макс. Тройной
Клоков (Рывок-хват БТН) Жим до 6ПМ по 2 подхода
4 × 8 Обратный Flye
4 × 8 Задний дельт-ряд
Сгибание рук со штангой в обратном направлении, 4 × 20

5 неделя
1 день

Толчок 6 × 1 или строгий жим на самом тяжелом тройном ударе.
Раздвижная лента 4 × 30

ПОСЛЕ 5 ДНЕЙ ABSOLUTE REST RETEST MAX

Как видите, в программе ОЧЕНЬ объем жима верхней частью тела, и, кроме жима узким хватом, веса не прописаны, так как они будут варьироваться от человека к человеку. Старайтесь не доводить подходы с максимальным повторением до АБСОЛЮТНОГО отказа, так как это излишне утомит вас. На протяжении всей программы вам необходимо будет обеспечивать хорошее питание и восстановление, чтобы вы могли эффективно адаптироваться.Если вы начнете испытывать боль в локтях или плечах, которых раньше не чувствовали, проверьте это — я ожидаю, что некоторые люди испытают какой-то тендинит локтя или плеча из-за такого большого объема, но с этим можно справиться. В те дни, когда вы не нажимаете, было бы целесообразно выполнять какую-либо форму очень легкой тяги — очень легкие тяги, подтягивания лица и т. Д. — все это хорошо. Это нужно делать с очень большим количеством повторений (более 20), чтобы ваша верхняя часть спины оставалась напряженной и функциональной.

Чтобы узнать о коучинге от Дрю Сприггс, заполните форму ниже.

Станьте участником поддержки, чтобы получить эксклюзивный контент и функции

Подпишитесь на тренинг по силам или наши шаблоны обучения всего за 15 долларов в месяц

Посетите наш магазин, чтобы найти все, что вам нужно для Strongman

Скачать бесплатную 12-недельную программу Strongman

Следуйте за нами в Facebook, Instagram, Twitter, Youtube и Pinterest

Нравится:

Нравится Загрузка…

Связанные

Extreme Pumping — Признание эксклюзивного Pumper

Я участвую в программе Amazon Services LLC Associates, партнерской рекламной программе, разработанной для того, чтобы я мог зарабатывать деньги, ссылаясь на Amazon.com и связанные с ней сайты. Ознакомьтесь с моей полной политикой раскрытия информации здесь .

Мой сын Happy Baby родился доношенным путем кесарева сечения в апреле 2012 года.

Он страдал от респираторной недостаточности и немедленно нуждался в кислородной поддержке.

Одна из основных проблем со здоровьем — гипотония. Гипотония — это мышечная слабость, которая влияет на все, от его дыхания до его способности сосать. Его сосание было особенно слабым и нескоординированным, и кормление стало большой проблемой. Ему даже понадобился зонд для кормления на несколько месяцев (подробнее о нем и нашем путешествии можно прочитать ЗДЕСЬ).

Из-за этого (и после нескольких безуспешных и эмоциональных попыток кормить грудью) я решила сцеживать молоко для своего мальчика.

И вот качаю я исключительно для него 14 месяцев!

Вы можете узнать больше о том, почему я решил сделать это ЗДЕСЬ (а также увидеть несколько довольно забавных фотографий моей семьи и меня, когда я, наконец, остановился на похоронах моей помпы).

Я довольно хорошо научился качать за все это время и подумал, что поделюсь некоторыми вещами, которые я узнал на этом пути, на случай, если вы когда-нибудь окажетесь на крючке Medela!

Диета / Образ жизни

Если вы собираетесь кормить грудью или сцеживать молоко, вам нужно выпить ТОННУ воды , чтобы пополнить запасы.Купите симпатичную соломку — с ней будет намного веселее пить воду. Я все время держал стакан воды рядом с креслом для сцеживания.

Соблюдайте здоровую диету . Воспользуйтесь преимуществами той замечательной еды, которую люди приносят вам и вашему новорожденному. Не волнуйся своей хорошенькой головкой о похудании малыша. Бог сделал так, что ваше тело сжигает тонны калорий, когда он весь день занят производством молока. Но вам нужно сбалансировать это сжигание с достаточным количеством калорий в своем рационе, чтобы ваше тело не начало переедать из ваших собственных резервов — ех!

Ешьте овсянку .Если мои запасы когда-либо заканчивались, я ходил в Starbucks и покупал себе чашку их Perfect Oatmeal — на мой взгляд, это прекрасно названо. 🙂 Или я просто приготовил дома по старинке (не мгновенно). Я также ел много ЭТОГО ВИДА мюсли. Честно говоря, я не знаю науки, которая стоит за этим немного, но мне всегда казалось, что это помогает мне вернуться в нужное русло.

СОН . Я знаю, что с новорожденным в доме сделать это сложно, но если есть возможность поспать, сделайте это.Серьезно, никого не волнует, если вы не пылесосили 4 месяца. Тебе нужен отдых. Я где-то читал, что вашему организму действительно нужно как минимум 3-4 часа сна, чтобы производить молоко. А если вы не можете получить так много, попросите своего счастливого мужа помочь. А если вам все еще не удается найти несколько часов, чтобы поспать, позвоните другу за помощью. От этого зависит весь ваш «Счастливый дом».

Стресс влияет на вашу молочную продуктивность . Это легче сказать, чем сделать. Я поставил в нашей гостиной красивый, уютный стул в качестве качалки.Я старался делать большую часть своего сцеживания там, потому что это помогало мне расслабиться, но это не всегда было реалистично, поэтому в те моменты, когда мне приходилось накачивать за обеденным столом (да, я делал это), пытаясь втиснуть брокколи в свой сумасшедший трехлетний ребенок, можно поспорить, я не произвел столько молока. Но я заработал огромные суммы, если бы сидел со своим компьютером, открытым для Pinterest. 🙂 Еще один хороший совет — сцеживать молоко с фотографией ребенка перед вами (а еще лучше — со стороны кроватки). Моя драгоценная мама сделала фото Счастливого ребенка в рамке и принесла мне в больницу на следующий день после его рождения.

Не носите обтягивающие бюстгальтеры, определенные бюстгальтеры на косточках или спортивные бюстгальтеры с супероблегающей подошвой. У меня была одна майка, которая действительно облегала область груди. Это заняло у меня некоторое время, но однажды я наконец понял, что всякий раз, когда я надевал эту майку, у меня сокращалось количество молока. То же самое произошло, если я провел продолжительное время в тесном спортивном бюстгальтере. Я действительно любил носить ЭТУ бюстгальтер на ночь.

Держись подальше от животика! Если вы думали, что только потому, что ваш ребенок не в пути, вы можете снова засыпать животом — подумайте еще раз {извините !!!}.Этот тип давления на грудь в течение всей ночи также может повлиять / замедлить выработку молока.

Ознакомьтесь с ЭТОЙ СТАТЬЕЙ, чтобы узнать о других скрытых препятствиях для здорового молока .

Насос

Если вы собираетесь исключительно качать, вам нужно будет купить УДИВИТЕЛЬНЫЙ насос. Они дорогие, но просто подумайте о радикальных суммах денег, которые вы экономите в долгосрочной перспективе, не покупая молочную смесь (я даже слышал о некоторых медицинских страховках, которые фактически покрывают покупку помпы, так что проверьте это наверняка. !!!).У меня есть самые милые, самые щедрые друзья, которые знали о моем затруднительном положении с сцеживанием и купили мне ЭТОТ НАСОС (партнерская ссылка), пока мы были в больнице. Мне понравился его размер — идеально подходит для путешествий. Вы не можете уйти от надоедливого звука woh-woh-woh-ing, но если спрятать механизм под подушку, это поможет. Мой трехлетний ребенок неплохо научился имитировать звук, и я слышал, как он делает это ночью в своей комнате, пытаясь заснуть. Ха!

НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ, ЧТОБЫ КУПИТЬ НАСОС!

Примерно через 7 месяцев использования этой помпы механизм начал издавать забавные звуки и иногда самопроизвольно отключался в середине сеанса помпы.Как только это начало происходить, я позвонил по номеру Medela (вы можете получить их информацию ЗДЕСЬ), и они прислали мне этикетки с доставкой, чтобы отправить им мою старую помпу, и они перенесли мне новую помпу. Все бесплатно. Это было потрясающе.

Если вы хотите наладить хорошее снабжение, вам нужно будет откачивать каждые 2-3 часа в течение первых 3 месяцев — даже ночью. Я знаю, это звучит безумно, но это был действительно важный ключ к моему успеху. К тому же, если подумать, обычно так ребенок будет кормить грудью все это время.Когда я прошел первые 3 месяца, я смог немного расслабиться и позволить себе пропустить помпу или растянуть до 4 часов между помпами. Ночью мой распорядок в конечном итоге превратился в сцеживание в 9 часов вечера, отказ от полуночного сцеживания и подъем в 3 часа ночи для сцеживания. Я продолжал сцеживать молоко в 3 часа ночи даже после того, как Happy Baby спал всю ночь, потому что это действительно важный насос. Ваше тело производит больше всего молока между 1-5 часами утра , поэтому постарайтесь сцеживать молоко в это время, если можете! (Однажды я заснул во время сцеживания и проснулся на коленях, покрытых молоком.Не шучу.)

Медсестра, которая была у меня в больнице, сказала мне сцеживать молоко в течение 30 минут. Так я и поступил. И это было СМЕШНО. Я буквально 4 часа в день качала. Позже я узнал, что 15-20 минут — это на самом деле то, что рекомендуется / необходимо для насосов. Это гораздо более реалистично при плотном графике мамы!

Помачайте еще 5 минут после того, как молоко перестанет течь. Это вызовет второе расслабление и скажет вашему организму производить больше молока.Иногда у меня было 2 или даже 3 раздачи за сеанс сцеживания. На пике я производил около 16+ унций молока за сеанс. Но как только мой запас выровнялся (примерно через 7 месяцев), мой средний показатель составлял около 7 унций за сеанс (10-12 унций в 3 часа ночи, так как это был мой самый длинный отрезок) — это как раз то, что нужно Happy Baby. Если вас беспокоит количество молока, прочтите ДАННУЮ СТАТЬЮ , и если вы хотите понять, что является нормальным, когда дело доходит до откачки молока, пожалуйста, прочтите ДАННУЮ СТАТЬЮ.Я также думаю, что в ЭТОЙ СТАТЬЕ есть полезные советы для увеличения количества молока.

Когда вы закончите, подождите 1 минуту после того, как молоко перестанет течь, чтобы оно было хорошим и пустым. Вы НЕ ХОТИТЕ, что хотите забитый проток или мастит — возьмите это у меня. ПРИМЕЧАНИЕ — Если вы читаете этот пост и случайно встретили слово «м» (ой, мне очень жаль, систах!), Просмотрите ЭТУ СТАТЬЮ.

Помассируйте таты во время сцеживания.Это действительно помогло стимулировать прилив и производство молока. Иногда даже простое смещение на стуле помогало мне производить больше молока. Выжимайте такие штуки, как лимоны, дамы! Кроме того, если мне действительно было трудно получить еще одно разочарование, я бы увеличивал / уменьшал настройку всасывания на несколько минут, чтобы стимулировать его, прежде чем вернуться к настройке, которая мне наиболее удобна. ПРИМЕЧАНИЕ — Установка максимальной мощности всасывания не всегда гарантирует больше молока (как можно было бы подумать).Однако он гарантирует наличие кровяного пузыря на соске. Я даже не шучу по этому поводу. #speakingfromexperience

Вы получите офигенную прокачку в случайных местах . Я накачивался в общественных туалетах, туалете, на полу, играя со своим 3-летним ребенком, в машине, возвращаясь домой со свиданий, в пункте оказания первой помощи в Диснейленде, и мне даже пришлось стать профессионалом. при сцеживании во время вождения (вы можете купить один из этих потрясающих бюстгальтеров для сцеживания без помощи рук ЗДЕСЬ, чтобы помочь с этим.Я всегда хихикал, задаваясь вопросом, что мог бы подумать офицер, если бы меня когда-нибудь остановили, пока я был подключен к моей помпе. Я также уверен, что устроил день многих дальнобойщиков — или оставил им шрамы на всю жизнь — когда они проезжали мимо меня).

Очистка / хранение

Вы, вероятно, немного сойдете с ума от абсурдного количества чисток, которое происходит с эксклюзивным насосом. Просто получаю это сейчас. 🙂

Если есть возможность, купите несколько комплектов деталей насоса, чтобы их можно было чередовать, и вам не приходилось так часто чистить.

между насосами. В этом случае вам нужно мыть детали только один раз в день.

У меня была система, в которой я держал большую чашу возле раковины, которую я наполнял горячей мыльной водой и бросал в нее свои детали после откачки и ополаскивания.У меня также была большая миска, которую я использовал для мытья бутылок (я использую Dr. Brown Bottles (партнерская ссылка)). ПРИМЕЧАНИЕ — Я заметил, что если я использовал цветное / ароматизированное средство для посуды, детали моей помпы начинали пахнуть им (что, естественно, могло изменить вкус грудного молока), поэтому я начал покупать средство для посуды, не содержащее ароматизаторов / красителей. .

Вы захотите купить симпатичную сушилку , чтобы облегчить всю уборку. Я использовал ЭТУ. ПРИМЕЧАНИЕ — Детали помпы должны быть полностью сухими, прежде чем вы снова соберете их и будете использовать снова.Если они все еще мокрые, это ухудшает их производительность.

Вы также захотите купить симпатичную сумку для помпы всякий раз, когда вам нужно будет с ней выйти (это всегда будет ). Чем симпатичнее, тем лучше. Так вы почувствуете себя лучше, когда будете брать его с собой куда угодно. У меня была очаровательная персонализированная сумка от тридцати одного, которая отлично подошла.

Вам понравятся эти Medela Quick Clean Micro-Steam Bags (партнерская ссылка). ПРИМЕЧАНИЕ — Если вы используете насос Medela Freestyle Pump, НЕ кладите задние крышки в эти пакеты (это прозрачные пластиковые детали, которые прикрепляют мембраны к корпусам грудного щитка), так как я обнаружил, что это вызывает их деформацию. и нарушает хорошее всасывание при подключении к насосу.

МОЛОКО НЕ ВЗБИВАЙТЕ . Он повреждает состав грудного молока. Если вы используете бутылочку с грудным молоком из холодильника, где жир отделился и прилипает к стенке бутылки, вам нужно будет аккуратно перемешать бутылку, пока жир не отойдет.Надеюсь это имеет смысл!

Рекомендации по хранению грудного молока — ЗДЕСЬ. Для меня одна из самых удобных особенностей грудного молока — это то, что его хватает на минимум 4-6 часов при комнатной температуре . Моя подруга медсестра сказала, что слышала, что это хорошо до 10 часов !! Мне нравилось то, что я мог сцеживать молоко, наливать молоко в бутылку и выходить, не кладя его на лед. Мне также понравилось, что я могу сцеживать молоко в 9 часов вечера и оставлять бутылочку на месте, пока Happy Baby не проснется через несколько часов, и мне не пришлось тратить время посреди ночи, пытаясь согреть ее (Happy Baby делает НЕ люблю холодные бутылки).Все было готово! ПРИМЕЧАНИЕ — Даже следуя этим рекомендациям, я все же позаботился о том, чтобы НУХАТЬ грудным молоком, если оно просиживалось в течение нескольких часов. Грудное молоко не имеет запаха, поэтому, если оно ничем не пахло, я знал, что мы в порядке. Вы узнаете, если все испортилось. Поверьте мне.

Назовите меня сумасшедшим, но я никогда не замораживала грудное молоко. Я всегда старался дать Happy Baby свежим или что-то, что я накачал день или два назад, и положил в холодильник, используя одну из ЭТИ БУТЫЛКИ ДЛЯ ХРАНЕНИЯ (партнерская ссылка).Одна из основных причин этого в том, что я буквально не могу даже вспомнить, чтобы вовремя вынуть мясо из морозилки, чтобы разморозить и приготовить. Я себе просто не поверила! Так что, если мое молоко когда-либо попадало в морозильную камеру, оно никогда не выходило обратно. На этом сайте и на этом сайте есть несколько полезных советов по хранению и замораживанию. ** И у этой дамы есть отличный совет по созданию тайника для замораживания грудного молока, а также целой серии сцеживания, которые я нашел НЕВЕРОЯТНО полезными! **

Я также создал целую доску Pinterest для перекачки информации и статей ЗДЕСЬ.

Когда вы будете готовы прекратить накачивание , медленно начните сокращать количество времени, которое вы прокачиваете. Затем можно постепенно начинать сбрасывать насосы. Первая помпа, которую я уронил, была 3 часа ночи. Святая корова, я исполнял счастливый танец, когда впервые за год заснул всю ночь! Мое тело было так благодарно, что даже не заставило меня встать, чтобы пописать — практически чудо! На очереди ваши дневные туфли. Ваши утренние и ночные туфли останутся последними.Я перестал качать довольно резко. Однажды ночью я просто сказал: «Вот и все!» и я убрал это. До этого момента мне приходилось делать сцеживание дважды в день, поэтому следующие 5 дней я гуляла с самой большой грудью. Я все такой: «Давай, Долли Партон». Мои девочки, наконец, начали успокаиваться после седьмого дня, когда я закопал мою помпу. А теперь даже не знаю, куда делись мои сиськи.

Вы получите свой собственный ритм и грув, если будете его придерживаться!

Если у вас есть вопросы ко мне, не стесняйтесь комментировать ниже.Или, если вы хотите знать, сколько молока вы производите, присоединяйтесь к колонне! 🙂 Кроме того, если вы просто хотите подбодрить вас, чтобы продолжать качать, я бы хотел подбодрить вас!

Но, как всегда, прежде чем взять на себя такое огромное обязательство, пожалуйста, сначала посоветуйтесь с Богом и своим мужем. Брак всегда должен оставаться главным приоритетом, дамы. Иногда мне кажется, что вся социальная поддержка грудного вскармливания / сцеживания может омрачить наши суждения в этой области, и в конечном итоге мы пренебрегаем нашими милыми мужчинами в наших усилиях «делать то, что лучше всего».Поэтому убедитесь, что вы поступаете правильно для всей семьи. А во-вторых, начинается стресс, и вы хотите бросить помпу в канал, или вы устали, или вы не готовили ужин для своей семьи в течение нескольких недель, или вы обнаруживаете, что много отказываетесь играть со своими старшими детьми, потому что вы придется качать или вашей интимной жизни с мужем больше не существует — переоценить.

В конце концов, Бог не спросит вас, сколько времени вы сцеживали (или даже , если вы сцеживали ) для вашего ребенка.

Важно то, как вы отразили Его любовь, радость, мир и терпение в своем Счастливом доме. 🙂

Если вам это понравилось, не забудьте поставить отметку «Нравится» Happy Home Fairy на Facebook ЗДЕСЬ, чтобы быть в курсе новых семейных развлечений и поддержки для мам.

Happy Extreme Pump-ing!

* Это ОТЛИЧНЫЙ пост для PIN-кода сейчас и прочтите позже, если он вам когда-нибудь понадобится! См. Кнопку Pinterest ниже *

Правящая коммунистическая партия определит курс Вьетнама на этой неделе

Фракции, связанные с высшими руководителями партий, означают, что конкурс на высшие должности еще не завершен.

«Самая большая проблема, с которой партия сталкивается на съезде, — это назначение нового поколения лидеров. Однако из-за различных фракций внутри партии оказалось трудно прийти к консенсусу относительно того, кто может заменить руководителя партии Нгуен Фу Чонг », — сказал Мюррей Хиберт, старший научный сотрудник Программы Юго-Восточной Азии Центра стратегических и международных исследований в Вашингтоне. — сказал он в интервью по электронной почте.

«Регламент партии не позволяет служить кому-либо старше 65 лет и / или просидел два срока, но эти правила будут отменены, чтобы Тронг мог продолжить работу еще на один срок, даже если в последние годы у него было плохое здоровье. » он сказал.

По словам Туонг Ву, главы факультета политологии Университета Орегона, партийное руководство в этом году кажется более сплоченным, чем в 2016 году.

«На этот раз проблема для руководства состоит в том, что ставленник нынешнего генерального секретаря Нгуен Фу Чонг не смог заручиться достаточной поддержкой, чтобы заменить его», — сказал он. По его словам, если его любимый член Политбюро Чан Куок Вуонг не сможет получить достаточную поддержку, это открывает возможность для Тронга получить освобождение от должности на третий срок.

«Учитывая его плохое здоровье и преклонный возраст, это также порождает неуверенность в его будущей преемственности», — сказал Ву.

Нгуен Кхак Джианг, специалист по Вьетнамской проблематике из новозеландского университета Виктории, также предположил, что оставление Тронга может нарушить процесс наследования.

«Тронг был бы слишком могущественным, и это нарушило бы норму коллективного руководства, которой партия всегда следовала». он сказал. «Он также создал бы прецедент для других, чтобы цепляться за власть, и это затруднило бы устойчивое воспитание лидерства и нанесло бы вред конституции в долгосрочной перспективе.”

(Продолжение рассказа ниже …)

Музыка для важных моментов недели

Редакция |
22.01.2013 17:00

Учебные песни: Если вы зубрежете перед первым тестом или заперты в библиотеке Хайдена, эти мелодии могут помочь вам перейти в режим обучения.

«Голоцен» Бон Ивер

«Полуночный город» по M83

«Кампус» от Vampire Weekend

«Рубцовая ткань» от Red Hot Chili Peppers

«Сладкий нрав» от The Temper Trap

«Дом — это огонь» от Death Cab для Cutie

Тренировочные песни: Эти зажигающие песни заставят ваш пот течь, булочки горят и войдут в ритм тренировки.

«Нет церкви в дикой природе» Джей-Зи и Канье Уэста (с участием Фрэнка Оушена)

«Разрозненная молодежь» Сантиголд

«Монстр» Канье Уэста

«Быки на параде» от Rage Against The Machine

«Титан» Дэвида Гетты (с участием Sia)

«Саботаж» Beastie Boys

«Время уходит» от Muse

«Get It Get It» от Girl Talk

Песни перед игрой: Перед тем, как отправиться в Темпе на ночь, послушайте эти мелодии, чтобы подготовить вас и вашу команду к вечеринке.

«Умри молодым» Ke $ ha

Худи Аллен «Плавание с акулами»

«Качели» от Savage

«Пей в моей руке» Эрика Черча

«Это был хороший день» от Ice Cube

«Низкие низкие частоты» от Dev

«Платье фрикума» от Бейонсе

«Комиссионный магазин» Маклемора и Райана Льюиса

Песни восстановления: Если вы не хотите смотреть в лицо миру после сумасшедшей ночи, послушайте эти песни, чтобы вернуть спокойствие в свою жизнь.

«Кто говорит» Джона Майера

«Новый сленг» от The Shins

«Ряд Пустошей» Боба Дилана

«Солнечный свет» от Atmosphere

«22» Лили Аллен

«Нет женщины, не плачь» Боба Марли

«Похмелье и упорство» Эрика Черча

«Сантерия» от Sublime

Внутри борьбы за открытие Университета Аризоны

Ян Пеппер и Чарльз Герба 30 лет ждали возможности использовать сточные воды для спасения мира.И в последнюю неделю августа казалось, что они могли сделать именно это — или, по крайней мере, спасти загоревший уголок Тусона, который является кампусом Университета Аризоны, по крайней мере, на какое-то время.

Пеппер, 74 года, микробиолог. Герба, 75 лет, вирусолог. В общей сложности они проработали 82 года на факультете в Аризоне и являются всемирно известными экспертами, среди прочего, по микробам, обнаруживаемым в человеческих отходах. Их общая лаборатория находится не в кампусе, а на территории уездной станции по очистке сточных вод, где, как говорит Герба, «сточные воды под краном».Они годами работали, чтобы найти способы использовать тестирование сточных вод для раннего предупреждения о распространении болезней. Иногда они называют это «добычей канализации».

Итак, когда президент Университета Аризоны Роберт С. Роббинс объявил в апреле, что он намерен вновь открыть кампус осенью, со студентами в общежитиях и некоторыми очными занятиями — первый президент крупного государственного университета в страну, чтобы сделать это — Пеппер и Герба увидели свой шанс. За лето они установили систему для сбора сточных вод в 16 люках вокруг кампуса, сбросив черпак на 10 футов в поток сточных вод из определенного здания или ряда зданий, а затем отправив образцы обратно в свою лабораторию для проверки на наличие коронавирус.Они собирают пробы три раза в неделю, всегда утром, «около 8:30», — говорит Пеппер. «Вот когда люди занимаются своим делом».

После весны и лета интенсивной подготовки — и немалых споров — Аризона начала переводить студентов в общежития в пятницу, 14 августа. Вернувшимся студентам дали быстрые тесты на антиген, и они могли переехать только в том случае, если у них был отрицательный результат на коронавирус. . Пеппер и Герба начали проверять сточные воды на следующей неделе в поисках первых признаков инфекции.Сначала все общежития дали отрицательный результат, как и другие здания на территории кампуса.

Но во вторник, 25 августа, на следующий день после начала занятий, сточные воды из Ликинс-холла, где проживает 311 студентов, дали положительный результат. Пеппер и Герба быстро провели проверочные тесты: все положительные. В среду каждый житель Likins снова прошел экспресс-тестирование. Двое из них оказались положительными на COVID-19. Они протекали бессимптомно, но почти наверняка заразны. Затем их доставили в одно из двух карантинных общежитий, которые Аризона выделила только для этого сценария.Команда инженеров ворвалась в Ликинс-холл и убрала их комнаты.

А перец и Герба? На следующее утро они вернулись, чтобы взять пробы сточных вод из Ликинс-холла. Он снова был отрицательным, и оставшиеся 309 жителей общежития вернулись в версию колледжа с кампусом из-за коронавируса.

В этом эпизоде прекрасно отражены далеко идущие усилия Аризоны по возвращению студентов в университетский городок — многомиллионный балет точной логистики, реинжиниринга кампуса и непредсказуемого человеческого поведения.За 16 недель, предшествовавших открытию, все в университете старались приспособиться к коронавирусу. Персонал общепита проделал дыры в стенах четырех из 29 школьных ресторанов на территории кампуса, чтобы ученики могли достать еду через окно, не заходя в здание. Преподаватели университета объединились со стартапом из Кремниевой долины для разработки приложения для «выявления вирусов» для смартфонов. Персонал учреждения перенастроил систему кондиционирования воздуха в каждом здании кампуса, чтобы обеспечить приток свежего воздуха, и модернизировал фильтры до тех, которые используются в операционных больниц.Они изготовили и установили 1755 защитных экранов из плексигласа и защиты от чихания, заменили 3000 диспенсеров для бумажных полотенец на бесконтактные с батарейным питанием и установили 1530 диспенсеров для дезинфицирующих средств для рук в 326 зданиях кампуса.

Через шесть, 12 или 24 месяца все это может выглядеть как триумф творчества, передовой науки и готовности попробовать все, что может иметь значение, включая использование 10-футового шеста для сбора неочищенных сточных вод колледжа. студенты. Или это может выглядеть как непродуманная попытка контролировать передачу смертельного и высокоинфекционного заболевания среди группы людей, которые, как известно, не следуют правилам или сохраняют социальную дистанцию.Разница между этими двумя результатами может проявляться в мельчайших деталях: пропущенный фильтр кондиционирования воздуха, вход в здание без дезинфицирующего средства для рук, безудержная вечеринка в честь Дня труда и выходных. И дело не только в здоровье студентов и сотрудников Аризоны или реанимации кампуса осенью 2020 года; не это заставляет вас собирать и анализировать экскременты ваших учеников. Сотрудники

университета отбирают и проверяют неочищенные сточные воды, вытекающие из общежитий Аризоны, чтобы помочь контролировать распространение коронавируса в кампусе.В рамках программы, разработанной учеными из Аризоны Яном Пеппером и Чарльзом Герба, три раза в неделю берутся образцы из шестнадцати люков.

Пандемия коронавируса поставила американские колледжи и университеты, особенно государственные, в невыносимое положение. Когда дело дошло до самого вируса, закрытие кампусов было безопасным выбором, но влекло за собой риск оттолкнуть студентов и разрушить хрупкие финансы университетов: после того, как Гарвард объявил, что все его классы будут онлайн, почти четверть студентов решили взять отпуск на год. — плата за обучение может выдержать только самые богатые учебные заведения.

Но открытие кампусов — даже с правилами, даже с неограниченными запасами масок и дезинфицирующих средств для рук, с тестированием, с общежитиями, ограниченными до одного студента на комнату — может вызвать безудержную вспышку внутри кампуса: десятки или сотни студентов заразятся коронавирусом , а затем, возможно, передать его не только своим одноклассникам, но и поредевшим рядам работников общепита и инструкторов, не говоря уже о людях из окружающего сообщества.

Откройте кампус университета, и вы сможете вернуться к Варианту 1 — полностью виртуальному — в считанные дни, как это произошло в Университете Северной Каролины в Чапел-Хилл, когда вы потратили впустую работу тысяч сотрудников на месяцы подготовки, потратив впустую деньги, усилия и ожидания, которые студенты вкладывают в личное возвращение.Не говоря уже о том, что администраторов открыли для волн критики и насмешек за их глупость и бесхозяйственность в попытках открыть систему заново.

Выбор экзистенциальный. Под угрозой жизни людей. Но риску подвергаются и сами учебные заведения — программы, факультеты и репутация, качество обучения и культура университетского городка, на создание которой потребовались десятилетия.

В Университете Аризоны решение президента Роббинса вновь открыть университетский городок принесло особую уверенность и уверенность, поскольку большую часть своей карьеры он был врачом — хирургом по пересадке сердца.Когда вы записывались в качестве пациента Роббинса, вы подписывались, чтобы он вырезал из вашей груди все еще бьющееся сердце и заменил его чем-то лучшим, более здоровым.

Роббинс кое-что знает о болезнях и иммунитете, о том, как взвешивать выбор и риск, когда на карту поставлены жизни. Если вам нужно заменить аортальный клапан в сердце, вы должны оценить, как вы думаете о выживании.

«Ваш лучший шанс остаться в живых через пять дней с года — это определенно не позволить мне заменить его», — сказал мне Роббинс.«У вас может случиться остановка сердца на столе. Вы можете заразиться инфекцией и умереть. Это небольшой шанс — 0,5% или 0,2%, но возможен. Но если вы ничего не сделаете, вы умрете в течение года, может быть, через два года. Если вы хотите остаться в живых через лет через , я вам понадоблюсь, чтобы заменить ваш аортальный клапан.

«Это рискованно». Но не делать этого может быть опаснее.

Кампус Университета Аризоны в Тусоне. Чтобы быть готовым лично вернуть студентов, у преподавателей и сотрудников было чуть больше 100 дней, чтобы изменить все в том, как работает кампус, включая то, как преподавали в лаборатории органической химии и как подавали рогалики.

Аризона — одно из тех мест, которые, кажется, появились полностью сформированными: определенным образом привлекательными, быстрорастущими и особенно новыми . Место солнечного света и свежего старта. Более половины жителей Аризоны приехали сюда только с 1990 года.

Но Университет Аризоны был основан в 1885 году — за 27 лет до того, как сама Аризона стала штатом. Это университет, которому предоставляются земельные участки, в нем обучаются 36 500 студентов и почти 9 000 аспирантов, и он имеет большой опыт служения общинам латиноамериканцев и коренного населения Аризоны.В нем есть юридическая школа, бизнес-школа, школа общественного здравоохранения, две отдельные медицинские школы, школа сельского хозяйства и широкий охват дальних уголков штата — куб западной географии красных скал, который больше, чем Нью-Йорк и Пенсильвания вместе взятые, но здесь проживает всего 7 миллионов человек.

Аризона, как и большинство крупных университетов, быстро закрыла свой кампус в середине марта, переведя все свои классы в онлайн. Несколько недель спустя, 28 апреля, Роббинс начал свою кампанию по возобновлению работы в ток-шоу CNN OutFront с Эрин Бернетт.В весеннем семестре оставалась неделя онлайн-уроков, но Роббинс был там, чтобы поговорить о осени. По его словам, личные уроки, безусловно, должны быть объединены с онлайн-обучением, «но мы очень рады, что наши студенты вернутся в кампус», в том числе, сказал он Бернетту, живущим в общежитиях.

Роббинс, седой, в ярко-красном пуловере Wildcats выглядел непринужденно и обнадеживающе (экранный хронон определил его как «кардиохирурга»). Когда он говорил о возвращении студентов лично, это не казалось такой безумной возможностью.

Была только одна проблема: Роббинс точно не сообщил своим преподавателям и сотрудникам — 16 500 человек — о том, что Аризона вновь открывается. Пятью днями ранее он отправил электронное письмо обществу университетского городка, но оно было гораздо более осмотрительным, чем он был с Бернеттом. Тысячи сотрудников и тысячи студентов узнали о повторном открытии из CNN или от людей, которые видели Роббинса по CNN.

Это было странное нащупывание. Университеты — это чертовски трудное место для управления, и открытие их в разгар пандемии потребует от каждого унции энергии и усилий.Роббинс уже объявил о временном сокращении заработной платы, чтобы справиться с потерями доходов, которые он ожидал от пандемии, и теперь он публично обнародовал свой план возобновления работы, прежде чем собрать войска.

Через два дня после появления на канале CNN Роббинс провел в кампусе пресс-конференцию, чтобы сделать открытие официального. Но он смог сообщить несколько деталей. «В конечном счете, мы будем уделять пристальное внимание каждой детали, — сказал он. И, как обычно, он добавил уточнение: «Будут вещи, которые мы не сможем контролировать.

Это был четверг, 30 апреля. Утром следующего вторника Роббинс встал в 4:30 утра, чтобы дать интервью телеканалу NBC Today ; в тот день он был на MSNBC.

Выбор времени — решения, объявления, огласки — не был случайным: 1 мая — традиционная дата принятия обязательств для новых студентов колледжей по всей стране, включая Аризону. В тот день необходимо внести регистрационный депозит в размере 425 долларов, чтобы зарезервировать место в Аризоне.

«Мы знали, что если мы планируем открытие, мы должны выпустить это сообщение до 1 мая», — говорит Кейси Уркидес, декан приемной комиссии бакалавриата Аризоны.Аризона решила дать студентам срок до 1 июня для выплаты своих депозитов, но за студентов она конкурировала с другими университетами. И пока студенты и родители взвешивали свой выбор, один из этих университетов заявил, что приложит все усилия, чтобы лично вернуть студентов в колледж. За неделю, когда возобновились новости и пресса Роббинса, 1000 новых студентов внесли свои вклады, что на 40 процентов больше, чем в предыдущие недели.

Решение Роббинса повлияет на жизнь и будущее каждого преподавателя, профессора и сотрудника университета.И хотя он постоянно упоминал о здоровье и безопасности сотрудников и преподавателей, он не проконсультировался с ними заранее и даже не уведомил их о том, что он собирался объявить, многих раздражало. «Наш конкретный президент этого не делает», — говорит Джессика Саммерс, доцент педагогического колледжа и президент сената факультета Аризоны. «Он не приходит в сенат факультета и не руководит им».

Несмотря на усилия по предотвращению распространения вируса в кампусе Аризоны, ко второй неделе занятий охватила вспышка, которая в конечном итоге заразила 2300 студентов, прежде чем она пошла на убыль.Слева: студентка Ханна Вулвос в кампусе. Справа: вывеска перед одним из карантинных общежитий Университета Аризоны.

Как для сторонников, так и для критиков, 62-летний Роббинс был персонажем в центре вновь открывающейся драмы, потому что в конечном итоге он принимает решения, но также потому, что он занял заметную позицию, проводя часовые брифинги о коронавирусе по телевидению. транслировались в прямом эфире каждую неделю — к середине сентября их было 18. Хотя Роббинс был одновременно главным резидентом и руководителем кардиоторакальной хирургии в Стэнфордском университете, он начал свою академическую карьеру, получив степень младшего специалиста в небольшом общественном колледже в крошечном Эллисвилле, штат Миссисипи, сельском городке, где он вырос.Он получил степень доктора медицины в Университете Миссисипи. У Роббинса сдержанный, доступный южный манер. Перед пандемией он иногда ездил на работу на велосипеде — привычка, которую он приобрел в Стэнфорде, и он любит давать студентам номер своего мобильного телефона.

В начале попытки возобновить работу Роббинс пригласил на борт лейтенанта, чтобы помочь управлять разрастающимся процессом, хирурга по имени Ричард Кармона, роль которого заключалась в том, чтобы помочь организовать каскад данных, отчетов и предложений от сотрудников университета и факультет.Кармона, работающая на факультете в Аризоне, была генеральным хирургом Джорджа Буша и отличается энергичными манерами. Он присоединяется к Роббинсу на каждом из видео-брифингов.

Объявление о плане преподавания некоторых занятий лично оставило у многих преподавателей чувство «неуверенности». Отключено. «Беспокойство», — сказал мне Саммерс. Как они могли узнать, безопасно ли появиться в классе, лаборатории или лекционном зале через три месяца в будущем?

В то время как Роббинс мог рассматривать выступления на телевидении как способ поднять престиж университета и укрепить уверенность в себе и зачислить студентов в шаткий момент, некоторые преподаватели увидели кое-что еще: начало кампании, чтобы заставить их вернуться в класс. лично, готовы они или нет.

Президент Университета Аризоны Роберт С. Роббинс, бывший хирург по пересадке сердца

Чтобы понять решение Роббинса — не говоря уже о подготовке, политике и блице СМИ, — очень важно понять финансы Университета Аризоны, которые ярко проявляются. почему школе и другим подобным ей срочно нужно было, чтобы ученики вернулись в школу этой осенью.

Согласно конституции Аризоны, стоимость государственных университетов штата «должна быть максимально свободной.«Реальность даже не близко. Для жителя Аризоны плата за обучение в кампусе Тусона в этом году составляет 12 600 долларов. Еще в 2010 году они составляли всего 6 842 доллара. За десятилетие незначительной инфляции стоимость учебы в Аризоне выросла на 84 процента.

Вот почему. Законодательный орган штата Аризона сократил финансирование университетов штата более чем наполовину после Великой рецессии — с 10 300 долларов на студента в 2008 году до 4800 долларов на студента в прошлом году. Аризона занимает 43-е место в стране по расходам на высшее образование на одного студента.

Годовой бюджет Университета Аризоны составляет 2,2 миллиарда долларов. (Бюджет Гарварда вдвое больше, и Гарвард набирает вдвое меньше студентов.) На данный момент только 11 процентов этих денег поступает от законодательного органа. Более 30 процентов приходится на обучение.

Это важное финансирование обучения особенно уязвимо в условиях пандемии из-за другой стратегии, которую Аризона и многие другие престижные государственные университеты используют для восполнения этого пробела: ухаживать за иностранными студентами и взимать с них плату по рыночным ценам.В Аризоне 40 процентов студентов — иностранцы, и они платят 36 600 долларов в год; как группа, они платят вдвое больше долларов на обучение, чем жители Аризоны.

«Мы зависим от студентов из других штатов», — сказал мне Роббинс. «Нам нужно, чтобы они вернулись, чтобы все заработало в финансовом отношении».

Если университет Аризоны полностью подключен к Интернету, зачем студентам из других штатов посещать занятия на своих ноутбуках за 36 600 долларов, если они могут посещать собственные государственные университеты — также с помощью портативного компьютера — за четверть или половину этой цены?

Студенты Бекка Уорден ( слева, ) и Эмма Харрис ( справа, ) в торговом центре Университета Аризоны.Когда началась школа, единственными классами, которым разрешалось встречаться лично, были классы лабораторий или исполнительских искусств — и они были ограничены 10 людьми. Тем не менее, в первую неделю учебы в зданиях кампуса перебрались 5000 студентов.

Президентов колледжей и университетов часто обвиняли в том, что они объявляли о своих планах открытия весной в акте подмигивающего цинизма — они не были привержены личному обучению или возвращению жизни в свои кампусы, они просто пытались заставить детей платить. Президентов высмеивали за их корыстное отношение, как если бы деньги за обучение шли прямо на их банковские счета.

Но в случае с университетами, когда вы говорите «деньги», вы имеете в виду поддержку институтов и сообществ, долголетие которых противоречит их хрупкости. На строительство геологического факультета, музыкальной школы, факультета информатики, бизнес-школы уходят годы, даже десятилетия; они связаны со сложными интеллектуальными, управленческими и личными отношениями. У них есть импульс и цель. И все это можно разбить вдребезги. Университеты обладают обширными ресурсами обучения и опыта, истории и наследия, но у большинства из них не так много сберегательных счетов.Пожертвования Университета Аризоны составляют 1 миллиард долларов — половину годового бюджета. Если Аризонский университет потеряет более 20 процентов студентов за год, как это произошло в Гарварде, он столкнется с финансовым армагеддоном. Если бы 8750 студентов взяли годовой отпуск — если бы половина из них были в штате, а половина — за пределами штата, — это одно только создало бы разрыв в доходах в размере 215 миллионов долларов, только от платы за обучение.

Роббинс явно серьезно относится к здоровью студентов, сотрудников и преподавателей, которых он пытался вернуть осенью.Но он так же серьезно относится к своей ответственности по защите учреждения. По мнению Роббинса, никто не предлагал жертвовать людьми ради открытия. Как раз наоборот: лето было потрачено на соблюдение всех мер предосторожности, которые можно было вообразить, за исключением того, что они не открывались вообще.

И ущерб от того, что он не попытался открыть, мог быть быстрым и жестоким. Если бы Роббинс сразу же столкнулся с дефицитом в 200 или 300 миллионов долларов, даже всего на год, ему пришлось бы уволить значительное количество преподавателей и сотрудников.Лучшим профессорам не пришлось бы бежать — их наняли бы более престижные институты. Не говоря уже о влиянии на здоровье и карьеру сотен преподавателей и сотрудников, которые будут уволены, тех людей, которых якобы защищал отказ от открытия

Итак, конечно, попытки вернуть людей в Университет Аризоны — и в Purdue и штат Северная Каролина, в Гарвард и Йель — дело было в деньгах. Но только постольку, поскольку здоровье самого университета зависит от денег.Во время этой пандемии, в тот момент в Соединенных Штатах, речь шла о здоровье и о деньгах, и игнорировать то и другое было бы столь же опрометчиво.

Единственный способ снова открыть университет — это поставить цель на несколько месяцев вперед, яростно работать над ее достижением и быть готовым к тому, чтобы , а не , открылись снова, если обстоятельства изменятся. Если вы будете ждать, чтобы узнать, будет ли повторное открытие безопасным, у вас не будет времени на это.

Университеты совещательны с широко рассредоточенными полномочиями. Но в противостоянии кризису, такому как пандемия, у них также есть значительное преимущество: больше, чем, возможно, любая другая организация, они похожи на свои собственные маленькие города с собственными ИТ-службами, медицинскими клиниками и ремонтными мастерскими, не говоря уже о государственных -специалисты в области здравоохранения и эпидемиологии.Роббинс и его старшие сотрудники проводили дни на собраниях Zoom, пытаясь определиться с политиками масок и политиками тестирования, а также с тем, какие классы должны встречаться лично; У остальной части университета было всего 100 дней, чтобы подготовить кампус к семестру, в отличие от любого другого.

Крис Копач, директор учебного заведения университета, собрал сотрудников из 600 человек для адаптации систем отопления, вентиляции и кондиционирования воздуха, дезинфицирующих средств с тройным источником, СИЗ, расходных материалов для тестирования и дезинфицирующего средства для рук, а также для создания запасов 5000 аэрозольных баллончиков, 400000 хирургических масок и 120000 тканевых масок. с логотипом Аризоны.Они изготовили и разместили 40 000 вывесок (о социальном дистанцировании, заполнении лифтов, лестничных клетках с односторонним движением). Машина для изготовления вывесок работает так усердно, как говорит Копач, «от нее идет дым».

Слева : Крис Копач, директор оборудования в Университете Аризоны, с некоторыми из 5000 аэрозольных баллончиков для дезинфицирующего средства на осенний семестр. Справа : Дженни Норрис готовит вывеску в магазине вывесок Университета Аризоны. Норрис подсчитал, что она и ее коллеги создали около 40 000 вывесок в рамках подготовки к открытию Университета Аризоны.

Из-за узких мест тестирования в Аризоне, откладывающих результаты обычных тестов на несколько дней, университет создал собственную способность быстро обрабатывать тесты ПЦР собственными силами — 1700 в неделю. Он также купил у Quidel машины для быстрого тестирования антигенов, которые могут проводить 1600 тестов в день. Прогуляйтесь с понедельника по пятницу, сделайте мазок, и результат придет на ваш телефон через час.

Ресторанный бизнес в Аризоне, который обычно обслуживает 25 000 человек в день, пришлось полностью изменить. Теперь каждое блюдо, подаваемое в кампусе, — будь то рогалик или полный обед — готово к работе.Ни в одном из 21 открытого ресторана нет закрытых помещений. В местах, где есть фонтанчики с напитками самообслуживания, к фонтану приставлен сотрудник, который разносит напиток по запросу каждого студента. (Без заправки.) Камеры и искусственный интеллект отслеживают движение посетителей в фуд-корте кампуса. Считыватели кредитных карт на каждой кассе в каждом ресторане были перемещены так, чтобы они смотрели на клиентов, чтобы они могли самостоятельно выдвигать свою карту. «Все изменилось, — говорит Тодд Миллей, старший директор студенческих союзов Аризоны.«Только вот мы все еще подаем еду».

Миллэй хочет обслуживать каждую еду, которую кто-то в кампусе хочет купить, и он хочет иметь возможность сделать это как можно быстрее; социальное дистанцирование жизненно необходимо, но оно все замедляет.

Чтобы помочь студентам доставить еду быстро и без контакта с людьми, служба общественного питания Аризоны установила два банка «умных шкафчиков». Курьер доставляет еду в один из шкафчиков, который открывается после сканирования кода на вашем телефоне.

Он ожидает, что количество служб доставки резко возрастет — он заключает контракт с Grubhub, где в основном работают студенты, которые доставляют еду другим студентам, — и он превратил два своих закрытых ресторана в плацдармы только для самовывоза студентов и курьеров по доставке.Он также экспериментирует с цифровыми «умными шкафчиками» для быстрого бесконтактного приема пищи: дверь открывается после того, как шкафчик сканирует код на вашем телефоне. Миллей заказал и установил две группы интеллектуальных шкафчиков — по 15 шкафчиков каждая, по цене 10 000 долларов за штуку. Если они сработают, он закажет еще семь. Он также установил роботизированную машину для приготовления салатов, что, по его словам, «потрясающе».

Вместо мест, где раньше собирались студенты, Миллей превратил большой бальный зал университета в крытое место для пикника.Каждый круглый банкетный стол вмещает четыре вместо восьми, и каждое сиденье имеет трехстороннюю ограждение из оргстекла. «У тебя есть свое место за столом», — сказал он мне. «Вы можете снять маску. Вы сидите за своим щитом из оргстекла; люди, с которыми вы едите, находятся за щитами из оргстекла ». Он также купил и установил пять палаток по всему университетскому городку, также с раздельными столами и стульями, хотя эти районы могут стать более привлекательными через несколько недель в семестре, когда дневная температура опускается ниже 100 градусов.

Разборные обеды могут поддерживать еду студентов на территории кампуса, сказал мне Миллэй, но они не заменяют фуд-корт, студенческий союз, Starbucks и гастроном с местами для сидения. «Это их гостиная. Это их пространство для отдыха », — сказал он. «Мы — неотъемлемая часть жизни университетского городка. А также ожидает своего часа событие суперраспространения ».

Студенческий союз Аризоны, который обычно обслуживает 35 000 студентов в день. При повторном открытии университет обратился к камерам и искусственному интеллекту, чтобы убедиться, что ресторанный дворик не переполнен.

Лето в Тусоне было почти без осадков и мучительно жарким — самым жарким в истории города. По мере того как приближались дни августа, перед открытием университета стояли две четкие задачи. Первым из них были масштабные усилия по подготовке самого кампуса. Вторым было растущее, а иногда и гневное сопротивление руководству Роббинса и Провоста Лизл Фолкс, а также его открытию со стороны преподавателей и сотрудников.

Ставки для обеих сторон увеличивала пандемия, которая разразилась по Аризоне, а также по университетам в Тусоне и округе Пима, как раз в самый разгар повторного открытия.

За несколько недель Аризона из безмятежности превратилась в центр одной из самых неконтролируемых вспышек коронавируса в стране. 28 апреля, в день, когда Роббинс объявил о своем намерении возобновить работу, Аризона сообщила о 232 новых случаях заболевания по всему штату. Но большую часть лета в Аризоне среднее число новых случаев за семь дней составляло 2300 и более в день. Это было настолько плохо, что 15 июня — до того, как количество новых случаев заболевания взлетело до 4000 в день, — Роббинс сказал в интервью: «Если так будет продолжаться, у нас будут большие проблемы. Если в ближайшие шесть недель он не прекратится, нам придется отказаться от этого плана.

Произошли две вещи. Поразительно, но количество новых случаев заболевания в Аризоне упало почти так же резко, как и выросло. И вспышка так и не закрепилась в университетском городке.

Начиная с июня, около 7000 человек в день приезжали в Университет Аризоны — люди готовили кампус, преподаватели и студенты, работающие в некоторых из 800 исследовательских лабораторий Аризоны, которым было разрешено открыться, если они будут следовать строгим протоколам. За шесть недель не зарегистрировано ни одного случая передачи коронавируса в кампусе, даже на фоне резкого роста числа случаев в Аризоне и округе Пима.Это вселило в Роббинса и его команду чувство надежды, если не совсем уверенности, по мере приближения 24 августа. Подготовка и протоколы, если им следовать, действительно сработали: все в кампусе были в масках, лаборатории и офисы были социально дистанцированы, люди работали в шахматном порядке, система кондиционирования была отрегулирована, а помещения, в которых они нуждались, были оборудованы оргстеклом. щиты. Дезинфицирующего средства было много.

Но затем, 30 июля, всего за две недели до того, как начнут прибывать студенты, чуть больше чем за три недели до начала занятий, стало казаться, что вся летняя работа может рухнуть.

В тот четверг на своем регулярном еженедельном брифинге по коронавирусу Роббинс объявил, что не только Аризона откроется, как планировалось 24 августа, но и очные занятия будут проходить по всему университетскому городку в соответствии с четким еженедельным графиком. .

Вестибюль одного из общежитий Аризонского университета. В Аризоне было выделено два общежития, всего на 418 комнат, для изоляции студентов с положительным результатом на COVID-19. Им потребуется все 418 человек.

Неделя 1, основные личные уроки — органическая химия, общая анатомия, уроки, которые просто невозможно проводить удаленно, — начнутся с ограничением до 10 человек, в течение первой недели 5 000 студентов вернутся в здания кампуса. .

Неделя 2, университет добавит классы до 30 студентов. На третьей неделе университет добавит классы до 250 человек в лекционных залах на 1000 мест. На третьей неделе, этапе 3, в кампус одновременно в некоторые моменты в течение недели будут приходить в общей сложности 14 000 студентов.

Роббинс не предлагал никакой свободы для корректировки, если внедрение было ухабистым. В это утро четверга Роббинс, как правило, добродушный и приветливый, казался немного вспыльчивым и нетерпеливым. Отвечая на вопрос репортеров об отсутствии гибкости в его плане, Роббинс сказал: «Мы обсуждали идею о постепенном продвижении кампуса вперед.Я решил идти быстрее. Потому что я думаю, что мы сделали многое из того, что, по мнению экспертов, нам необходимо сделать ».

Он сослался на своих критиков. «Этот ускоренный двухнедельный период перехода на семестр явно не понравится всем», — сказал он. «Некоторые люди говорят, что у нас нет единого плана. Я бы сказал, я послушал наших эпидемиологов. Я выслушал экспертов ».

Но группа университетских эпидемиологов и преподавателей общественного здравоохранения, слушавших брифинг Роббинса, тяжело сглатывала и пыталась не паниковать.Сообщения летели в режиме реального времени в группе, которой они поделились. Несмотря на то, что Роббинс ссылался на эпидемиологов и экспертов, они не одобряли этот план. «Я пошел на« святую корову », — сказал мне Джо Джеральд, доцент Аризонской школы общественного здравоохранения Цукермана. Ключевой проблемой с реакцией на коронавирус по всей стране — на всех уровнях — было именно то, что внезапно поддержал Роббинс: быстрое решение вновь открыть бары, тренажерные залы, парикмахерские и целые штаты. А теперь, судя по всему, классы в УАризоне.

Маски и социальное дистанцирование, лестницы с односторонним движением и лифты, предназначенные для двух человек, — все это было здорово. Но этот план , чтобы продолжить обучение, после начала занятий выглядел как рецепт на неудачу. Каждые семь дней в университетский городок приходили тысячи новых людей без какой-либо уверенности в том, каковы были последствия предыдущей недели. Распространяются ли инфекции? Может ли тестирование идти в ногу со временем? Хватило ли карантинных коек? Удобно ли и безопасно ли инструкторам и студентам встречаться друг с другом лично?

Врачи и ученые, наблюдающие и слушавшие еженедельный брифинг, думали, что такой непреклонный график вполне может в конечном итоге привести к потере всех усилий на подготовку, не говоря уже о том, чтобы напрасно потратить усилия и надежды студентов, вернувшихся в Тусон.

«Я сказал своим коллегам по epi:« Мы должны что-то сделать, чтобы замедлить это », — сказал Джеральд. Неофициальная группа — семь врачей, эпидемиологов и экспертов в области общественного здравоохранения, все коллеги из собственного факультета Аризоны — встретились в Zoom на следующее утро, в пятницу, 31 июля, и разработали план, чтобы попытаться изменить подход Роббинса.

Джо Джеральд, один из неофициальной группы экспертов в области общественного здравоохранения в Университете Аризоны, который беспокоился, что слишком быстрое повторное открытие приведет к нарушению всех мер безопасности, установленных университетом.

Они хотели дать своему боссу серию количественных критериев — новые случаи в кампусе, возможности тестирования, вместимость карантинных общежитий — которые прояснили бы, безопасен ли переход от одного стиля очных занятий к другому. Группа не возражала против открытия; они просто хотели, чтобы все было сделано правильно. «Мы хотим, чтобы университет был успешным», — сказал мне Джеральд. «Мы хотим, чтобы студенты были в безопасности».

Джеральд — сенатор факультета, и на этот понедельник, 3 августа, было назначено заседание сената.Поэтому он написал краткую, но прямую резолюцию сената, в которой просил администрацию использовать критерии общественного здравоохранения, а не календарные даты, для перехода от классов из 10 человек к классам из 30 человек в классы из 250 человек и обнародовать эти критерии. Роббинс и проректор Фолкс приняли участие в заседании факультета вместе с более чем 800 сенаторами, преподавателями и наблюдателями. Не имеющая обязательной силы резолюция Джеральда была одобрена без единого голоса «против».

Вскоре после окончания встречи группа общественного здравоохранения получила электронное письмо: Президент хотел встретиться в среду, чтобы узнать больше.На следующий день они потратили два часа, обдумывая свою презентацию Роббинсу. «Мы были очень обеспокоены представлением о том, что университет собирался заманить и подменить студентов», — сказал Джеральд. «Мы начнем снова открываться с очных занятий; тогда мы поймем, что не можем сдержать вирус; виноваты были студенты — они не носили масок; они слишком много веселились по выходным — тогда мы закрывались и выходили в интернет.

«И если им не возместят плату за обучение, это оставит ужасное пятно на связях с общественностью в университете.И это может поставить под угрозу наш авторитет ».

Роббинс запустил беседу среды через Zoom. «У него есть реальный способ успокоить вас, что позволяет вам довольно комфортно высказывать свое мнение», — сказала мне Кейси Эрнст, эпидемиолог, которая была откровенным членом группы. «Он сказал:« Я думаю, что мы на одной волне; Я думаю, у нас есть творческие различия, — слегка насмешливо. Это чувство юмора полезно. Он как бы идет по этой границе между теплотой и открытостью, но при этом он должен убедиться, что вы знаете, что решение принимает он сам.

Роббинс подверг сомнению каждую метрику, которую предлагали ученые в области общественного здравоохранения. «Почему эта метрика? Откуда берется порог данных? В чем причина? Он очень методично прошел через это с нами », — сказал Эрнст.

В течение почти двух часов врачи и ученые неизменно подчеркивали одно: если вы будете слишком сильно, слишком быстро, созданные вами системы могут сломаться. Этот более медленный подход не подрывает план — как раз наоборот. «Мы сказали им:« Нам нужно это сделать, чтобы нам не пришлось вытаскивать ковер из-под учеников через четыре недели », — сказал Джеральд.

Сработало. Роббинс согласился притормозить.

Одна вещь так и не подошла: деньги.

«Все знают, что деньги — это 400-фунтовая горилла в комнате», — сказал Джеральд. «Но это никогда не было даже второстепенным элементом в обсуждении … Я не думаю, что они хотят возвращать студентов каким-либо другим способом, кроме как безопасным».

На следующий день Роббинс провел свой обычный публичный брифинг в четверг утром. «Мы придерживаемся подхода« на рампе »ко всем очным занятиям и гибким очным занятиям», — сказал он на самом открытии.«Как я рассказал на прошлой неделе, мы ожидаем, что съезд на рампу продлится несколько недель». Его продолжительность, по его словам, ускользнув от изменения политики, не осознавая этого, будет зависеть от того, как будут развиваться дела. «Мы будем ориентироваться на данные», — сказал он.

Роббинс поблагодарил преподавателей, которые внесли свой вклад. «Они убедили меня, что нам нужно действовать немного медленнее», — сказал он. «Потому что мы должны убедиться».

С этой приверженностью Роббинса Эрнст сказал: «Я чувствую, что каждый сделал все, что в его силах.«В университете, — сказала она мне, — мнения сильно разошлись по поводу самих решений, а также стиля решений. Но все старались.

«Возобновление работы в некотором роде произошло», — сказала она. «Это было утомительно. Этого было достаточно? Это еще предстоит выяснить.»

Студенты сидят у входа в Ликинс-холл Университета Аризоны, где раньше была зафиксирована вспышка коронавируса.

Роббинс с самого начала утверждал, что студенты хотят вернуться в кампус.Цифры подтверждали это. По оценкам университета, около 30 000 из 45 000 студентов и аспирантов вернулись в Тусон, когда началась школа. Однако общежития не были заполнены до пределов пандемии — только 5000 студентов решили жить в кампусе из 6500 мест, которые они могли разместить.

Но университет был популярен как никогда. Он получил больше заявлений на первокурсник и больше заявлений о переводе, чем в любой предыдущий год, а общий набор студентов установил рекорд.Поступающий класс также самый разнообразный, который когда-либо допускала Аризона: 48 процентов небелых и 31 процент поступающих в колледжи в первом поколении.

Студенты, переезжающие в университет, должны были пройти быстрое тестирование по прибытии в университетский городок и дать отрицательный результат для переезда. Как и во многих университетах по всей стране, предварительное тестирование в Аризоне привело к поразительно низкому уровню инфицированных студентов. Из первых 4274 учеников, прошедших тестирование по возвращении в школу, только девять дали положительный результат.

Первые пару недель дела шли хорошо. Именно тогда во время тестирования сточных вод, проведенного Яном Пеппером и Чарльзом Герба, в Ликинс-холле было выявлено два заражения.

В первый месяц учебы в школе Аризона проводит только самые маленькие, важные уроки лично. Фаза 1. Все остальное осталось в сети.

Но на второй неделе занятий, начиная с 31 августа, вирус быстро распространился по Университету Аризоны.

За предыдущий 31 день в общей сложности 73 положительных теста.В тот понедельник сточные воды в трех общежитиях дали положительный результат на коронавирус, и в течение следующих нескольких дней Аризона проверила всех 1225 студентов из этих общежитий.

В понедельник в университетском городке 31 человек дал положительный результат.

Во вторник, 63.

В среду, 104.

На следующей неделе 402 человека за четыре дня.

Системы Аризоны устояли. В какой-то момент 400 студентов находились на карантине в кампусе. Проверка сточных вод была увеличена с двух до трех раз в неделю.Каждого жителя общежития нужно было проверять каждую неделю. И только 20 преподавателей и сотрудников из 16 500 дали положительный результат. По состоянию на 30 сентября ни один из тысяч студентов, у которых в конечном итоге оказался положительным, не заболел серьезно и даже не нуждался в госпитализации. Один преподаватель умер весной от COVID-19, заявили в университете, но не в результате случая, который был обнаружен в кампусе. С тех пор ни один сотрудник не заболел серьезно и не нуждался в госпитализации.

Эти числа, конечно, могут измениться до окончания срока.И по всей стране повторное открытие колледжей имело последствия. В конце сентября CDC сообщил, что число случаев заболевания среди людей студенческого возраста за период со 2 августа по 2 сентября подскочило на 55 процентов. Согласно анализу New York Times 1600 американских колледжей и университетов, в этих школах зарегистрировано 130 000 случаев — около 80 случаев на школу — и 70 смертей, в основном среди преподавателей и сотрудников, с начала пандемии, причем большинство случаев приходится на осенний семестр.

По мере того, как в Аризоне заболеваемость росла, Роббинс стал гулять по кампусу и близлежащим районам по ночам, чтобы узнать, чем занимаются студенты.Согласно отслеживанию контактов, они не заразились вирусом в классе или во время походов в столовую. Они получали это от вечеринок, от тесных жилищных условий в многоэтажках за пределами кампуса, от обществ и обществ. Шестьдесят процентов студентов с положительным результатом тестирования жили за пределами университетского городка.

Фактически, к четвертой неделе занятий уровень инфицирования студентов из Аризоны вышел из-под контроля. Сам Роббинс обедал со студентом, у которого на следующий день был положительный результат, но президентский ПЦР-тест оказался отрицательным.На той неделе Роббинс и директор по здравоохранению округа Пима Тереза Каллен объявили, что срок действия политики «приют на месте» будет составлять 14 дней. Всех студентов из Аризоны — независимо от того, жили ли они в общежитиях или в домах, прилегающих к университетскому городку — просили оставаться дома, за исключением того, чтобы ходить на уроки, работать, в супермаркет или к врачу. Роббинс ясно дал понять, что судьба открытия была в руках «небольшой группы людей … которые не соблюдают правила». Просьба о приюте на месте — наряду с попыткой подавить вечеринки по выходным — сработала драматично: количество ежедневных случаев сократилось на две трети или более.

Повторное открытие обошлось в 8 миллионов долларов только до 24 августа. До конца учебного года это может стоить 20 миллионов долларов. Это был 117-дневный спринт для всех участников, с момента объявления 30 апреля до начала занятий 24 августа. Аризона, как и многие крупные университеты по всей стране, планирует прекратить личные занятия — если они еще продолжаются — просто перед Днем Благодарения и закончите срок онлайн. Таким образом, очные занятия могли длиться 93 дня. Подготовка займет больше времени, чем фактическое участие в классе.

Процесс был ухабистым. Общение в университетском городке иногда было запутанным или неточным. Хотя в университете были десятки целевых групп — в каждом из 20 колледжей Аризоны была своя собственная рабочая группа по открытию, а также на уровне университета — и хотя многие из рабочих групп имели свои собственные подгруппы и рабочие группы, сотни преподавателей чувствовали себя с ними не консультировались должным образом.

Бобби Роббинс и Liesl Folks вышли из кризиса в несколько невыгодном положении. Роббинс был президентом университета всего два с половиной года, когда разразилась пандемия; Народ был его ректором всего семь месяцев.Ни у одного из них не было времени на то, чтобы развить колодец доверия или даже на широкую группу союзников.

Если что-то пойдет не так, многие скажут, что всему процессу суждено было развалиться. Но двое самых опытных и обеспокоенных — Джо Джеральд и Кейси Эрнст — не согласились.

«Я бы не только не критиковал их; Я хотел бы их поблагодарить, — сказал Джеральд перед началом открытия. «Они прислушиваются ко всем и каждому, кто может внести свой вклад. Они приложили невероятные добросовестные усилия, чтобы сделать все возможное для безопасного возвращения студентов.

студентов Блейк Томас, Кайден Томас, Кайла Райт и Иззи Эрлих практикуют социальное дистанцирование за пределами Школы информации Университета Аризоны.

Самый важный вопрос, который вы можете задать об университетах, которые пытались принять студентов этой осенью, — это тот, который почти никто не задает:

Что, если бы деньги вообще не были фактором?

Что, если бы только заботы были безопасностью и самым интересным возможным обучением?

Бобби Роббинс и Университет Аризоны — а также все колледжи и университеты страны — могли бы жить в этом мире.Конгресс и законодательные собрания штата могли бы заявить в апреле, что смягчат высшее образование. Они могли бы сказать: «Вы все делаете самое безопасное и лучшее для своего кампуса». Мы предоставим деньги, необходимые для того, чтобы вы сохранили свои факультеты, помещения и программы в неприкосновенности. Возможно, всем придется снизить зарплату. Возможно, вам придется отпустить газон и настроить термостаты. Но увольнять профессоров или столовых не придется. Фактически это то, что Конгресс сделал для авиакомпаний страны, предоставив им 25 миллиардов долларов в течение примерно семи месяцев.

Если бы деньги не были решающим фактором, все применили бы другой подход. Многие другие колледжи и университеты переместили бы все в онлайн и ждали вакцины или эффективного лечения. Некоторые наверняка попытались бы провести какое-то личное обучение — инженерии, анатомии, органической химии, танцам, театру трудно выучить с помощью Zoom. При небольшом количестве студентов в кампусе, при хороших тестах и мерах предосторожности это, безусловно, было бы возможным. Это показывает собственный опыт Аризоны, где за лето в кампусе проживало 7000 человек.

Принятие во внимание денег не доказывает цинизма попытки вернуть студентов. Это подчеркивает, что президенты колледжей и университетов были прямо поставлены в положение взвешивания безопасности своих студентов и сотрудников с выживаемостью своих школ. Все школы, кроме самых богатых, должны были защищать и то, и другое.

Университет штата Аризона обязан своим существованием щедрости трех жителей Тусона, владельца салуна и двух игроков. В 1885 году законодательный орган территории Аризоны выделил городу 25 000 долларов на открытие университета, но только в том случае, если он предоставит землю.Незадолго до истечения срока гранта всех троих уговорили пожертвовать землю, чтобы начать работу. Роббинс знает эту историю; его офис находится на предоставленной им земле. И он знает, как взвешивать шансы и рисковать.

Несмотря на непринужденность, Роббинс обладает конкурентоспособностью хирурга и склонностью хирурга к действиям. По его словам, весь смысл использования всего кампуса для подготовки, «чтобы мы могли управлять своей собственной судьбой». Что, конечно же, является предметом пересадки сердца.

Роббинс перестал делать трансплантаты десять лет назад.

«Мне это нравится», — сказал мне Роббинс. «Я скучаю по нему. Но нет ничего более радостного и важного, чем управление государственным университетом. Это одно из самых высоких призваний, которое вам можно доверить ».

Роббинс не знает точного подсчета количества трансплантаций, которые он сделал, но за 20 лет он вычистил 30 или 40 в год: более 500 новых сердец.

«Это намного проще, чем моя нынешняя работа», — сказал он.

Чарльз Фишман — журналист из Вашингтона, округ Колумбия.К., и автор книги One Giant Leap: The Impossible Mission, которая доставила нас на Луну .

Неделя 45: Приготовление пищи через него

{ «пунктов»: [ «608d9be36dfedb0015923af4», «603ac33dd6975b002bb77d9d», «6015eafc7102b400175e87af», «600c989dc7144b0017a03fbf», «5fe3a14da6d3450017c5266b», «5fcc5118e59ad300171481cb», «5faeea3bde05bf00178ff06d», «5f9c51b9a2942700171db2f9», «5f80ed39d204e400178f1088» , «5f6a87b158d16a0017864eb9»], «styles»: {«galleryType»: «Columns», «groupSize»: 1, «showArrows»: true, «cubeImages»: true, «cubeType»: «max», «cubeRatio»: 1 .7777777777777777, «isVertical»: true, «gallerySize»: 30, «collageAmount»: 0, «collageDensity»: 0, «groupTypes»: «1», «oneRow»: false, «imageMargin»: 5, «galleryMargin»: 0, «scatter»: 0, «rotatingScatter»: «», «chooseBestGroup»: true, «smartCrop»: false, «hasThumbnails»: false, «enableScroll»: true, «isGrid»: true, «isSlider»: false , «isColumns»: false, «isSlideshow»: false, «cropOnlyFill»: false, «fixedColumns»: 0, «enableInfiniteScroll»: true, «isRTL»: false, «minItemSize»: 50, «rotatingGroupTypes»: «», «rotatingCropRatios»: «», «columnWidths»: «», «gallerySliderImageRatio»: 1.7777777777777777, «numberOfImagesPerRow»: 3, «numberOfImagesPerCol»: 1, «groupsPerStrip»: 0, «borderRadius»: 0, «boxShadow»: 0, «gridStyle»: 0, «mobilePanorama»: false, «placeGroupsLtr»: true, viewMode: «preview», «thumbnailSpacings»: 4, «galleryThumbnailsAlignment»: «bottom», «isMasonry»: false, «isAutoSlideshow»: false, «slideshowLoop»: false, «autoSlideshowInterval»: 4, «bottomInfoHeight»: 0, «titlePlacement»: [«SHOW_ON_THE_RIGHT», «SHOW_BELOW»], «galleryTextAlign»: «center», «scrollSnap»: false, «itemClick»: «ничего», «fullscreen»: true, «videoPlay»: «наведение «,» scrollAnimation «:» NO_EFFECT «,» slideAnimation «:» SCROLL «,» scrollDirection «: 0,» scrollDuration «: 400,» overlayAnimation «:» FADE_IN «,» arrowPosition «: 0,» arrowSize «: 23, «watermarkOpacity»: 40, «watermarkSize»: 40, «useWatermark»: true, «watermarkDock»: {«top»: «auto», «left»: «auto», «right»: 0, «bottom»: 0 , «transform»: «translate3d (0,0,0)»}, «loadMoreAmount»: «all», «defaultShowInfoExpand»: 1, «allowLinkExpand»: true, «expandInfoPosition»: 0, «allowFullscreenExpand»: true, » fullscreenLoop «: false,» желчь eryAlignExpand «:» влево «,» addToCartBorderWidth «: 1,» addToCartButtonText «:» «,» slideshowInfoSize «: 200,» playButtonForAutoSlideShow «: false,» allowSlideshowCounter «: false,» hoveringBext «: 120, «magicLayoutSeed»: 1, «imageHoverAnimation»: «NO_EFFECT», «imagePlacementAnimation»: «NO_EFFECT», «calculateTextBoxWidthMode»: «PERCENT», «textBoxHeight»: 26, «textBoxWidth»: 200, «textBoxWidth»: 65 «textBoxWidth»: 200, «textBoxWidth» «textImageSpace»: 10, «textBoxBorderRadius»: 0, «textBoxBorderWidth»: 0, «loadMoreButtonText»: «», «loadMoreButtonBorderWidth»: 1, «loadMoreButtonBorderRadius»: 0, «imageInfoTypeED_ , «itemBorderRadius»: 0, «itemEnableShadow»: false, «itemShadowBlur»: 20, «itemShadowDirection»: 135, «itemShadowSize»: 10, «imageLoadingMode»: «BLUR», «expandAnimation»: «NO_EFFECT», «imageQuality» : 90, «usmToggle»: false, «usm_a»: 0, «usm_r»: 0, «usm_t»: 0, «videoSound»: false, «videoSpeed»: «1», «videoLoop»: true, «jsonStyleParams» : «», «gallerySizeType»: «px», «gallerySizePx»: 1000, «allowTitle»: true, «allowContex» tMenu «: true, «textHorizontalPadding»: — 30, «itemBorderColor»: {«themeName»: «color_12», «value»: «rgba (178,156,149,0)»}, «showVideoPlayButton»: true, «galleryLayout»: 2 , «calculateTextBoxHeightMode»: «MANUAL», «targetItemSize»: 1000, «selectedLayout»: «2 | bottom | 1 | max | true | 0 | true», «layoutsVersion»: 2, «selectedLayoutV2»: 2, «isSlideshowFont» : true, «externalInfoHeight»: 26, «externalInfoWidth»: 0.

Пресс накачать до кубиков за неделю: Реально ли накачать пресс до кубиков всего за неделю — Рамблер/женский

Реально ли накачать пресс до кубиков всего за неделю — Рамблер/женский

Как накачать пресс до кубиков

Тренировки по нескольку раз в день: вред это или польза?

Планка на локтях

Скручивания

Обратные скручивания

Велосипед

Подъем ног, находясь в положении лежа на спине.

Скручивание корпуса к приподнятым ногам

Подъем ног, находясь на вису

Как долго надо качать пресс.

Что нужно, чтобы накачать красивый пресс?

Итак, за какое время накачается пресс?

Пресс за месяц — реальность или миф?

Ваша цель и особенности тренировки пресса

За сколько можно накачать пресс девушке?

Качаем пресс, чтобы убрать живот

Как накачать пресс до кубиков

Прямые скручивания

Скручивания обратные

Косые скручивания

Как часто качать пресс?

Качаем пресс в домашних условиях

«Подъем ног до 45 градусов»

«Перочинный нож»

«Ножницы»

Как правильно питаться, чтобы иметь рельефный пресс?

Что нужно для того, чтобы накачать пресс как можно быстрее

Чтобы появились кубики на прессе

Куда прячутся ваши кубики?

Что делать, чтобы появились кубики на прессе?

Как правильно питаться, чтобы иметь рельефный пресс

Как часто качать пресс

Итак, за какое время накачается пресс

Пресс за месяц — реальность или миф?

Ваша цель и особенности тренировки пресса

За сколько можно накачать пресс девушке?

Качаем пресс, чтобы убрать живот

Сколько раз в неделю качать пресс

Девушкам для плоского живота

Мужчинам для кубиков

Для сушки

Дома

Сколько времени вам понадобится, чтобы накачать пресс до кубиков

Related posts:

Сколько нужно качать пресс?

Как часто нужно качать пресс?

Особенности тренировки пресса в зависимости от целей

Мощная видео-тренировка на пресс

Как качать мышцы пресса

Через сколько можно накачать пресс девушке

В какое время суток лучше всего тренировать пресс?

В какой последовательности качать пресс в тренажерном зале?

Можно качать пресс сразу после еды/ или ждать какое-то время?

Нужно ли качать пресс на этапе набора массы (или только на сушке)?

Самое главное, что вам стоит знать (и не забывать)

✅ Сколько качается пресс до кубиков. За сколько можно накачать пресс

За какой период можно накачать пресс

Сколько нужно времени, чтобы накачать пресс в домашних условиях

За сколько дней можно накачать пресс девушке

Упражнения на пресс

Как качать пресс правильно

За сколько можно накачать пресс до кубиков?

Подведем итоги

Кубики пресса: как накачать и сколько их у человека

Фото подборка кубиков пресса у парней

Сколько кубиков на прессе у мужчин

Как накачать пресс до кубиков мужчине

Заблуждения, которые не помогут сделать кубики

Миф № 1 — многократные подъемы туловища

Миф № 2 — занятия на домашнем тренажере

Миф № 3 — сушка пресса голоданием

Миф № 4 — прием жиросжигающих препаратов

Миф № 5 — накачать пресс можно за неделю

Как прокачать пресс в домашних условиях до кубиков

Как тренироваться до результата

За сколько можно накачать пресс до кубиков

За сколько дней можно накачать пресс до кубиков: упражнения, сроки и результаты

Главные мышцы пресса