Пресс качать нижний в домашних условиях: Как накачать пресс в домашних условиях

Как накачать пресс в домашних условиях мужчине правильно с нуля

Красивый рельефный пресс без намека на жир – мечта многих мужчин. Конечно, чтобы получить его, нужно неплохо постараться, подружиться с физической активностью и определенными правилами в питании. Тогда справиться с такой задачей, как накачать пресс в домашних условиях мужчине, будет вполне реально. Но важно знать, как делать это правильно, и придерживаться советов и рекомендаций специалистов.

Как правильно качать пресс?

Перед тем как начинать качать пресс для похудения для мужчин, нужно разобраться, что представляют собой эти мышцы. Работают они при ходьбе, сгибаниях и поворотах корпуса, также помогают поддерживать желудок и печень. Если пресс неразвит, появляется не только жировая прослойка на животе, но и боли в спине, поскольку брюшная мышца является важной для поясничного отдела.

«Кубики» образуют две прямые мышцы – справа и слева. Каждая из них разделяется на четыре кубика, однако квадратная форма присуща только трем верхним. Форма нижних ближе к треугольнику. Мышца пресса одна, разделение ее на верхнюю и нижнюю – это только условность. В зависимости от того, какие упражнения вы выполняете, верхняя или нижняя ее часть может быть развита сильнее другой. Чтобы обеспечить правильное развитие пресса, нужно за одно занятие качать и верхний, и нижний отдел, и косые мышцы.

Популярный вопрос, мнения относительно которого существуют разные – как часто можно качать пресс мужчинам. Мышцы пресса восстанавливаются быстрее других, но качать их каждый день, по мнению большинства специалистов, – это не необходимо и не эффективно. Оптимальная частота – три раза в неделю. Новичкам не стоит «убивать» пресс с первых же занятий, иначе боль в мышцах будет невыносимой. Начинайте с небольших нагрузок и постепенно повышайте их. Оптимальный вариант – сначала ограничиться тремя  основными упражнениями, и делать каждое из них в три подхода по 15 раз.

В вопросе о том, как правильно накачать пресс в домашних условиях мужчине, также велика важность питания и аэробных нагрузок. Они помогают укрепить сердечно-сосудистую систему и сжечь жиры, поэтому если кроме рельефа вы хотите еще и похудеть, без них вам не обойтись.

За сколько можно накачать пресс?

Всем, кто начинает заниматься спортом, интересно, за какое время можно накачать пресс в домашних условиях мужчине. Не ждите чудесного преображения за одну неделю, хотя, конечно, изменения в лучшую сторону будут заметны и через такой короткий срок. В первую очередь это будет улучшение тонуса мышц и небольшое снижение уровня подкожного жира.

Что касается самих четко выраженных «кубиков», то тут придется постараться – это результат активных многодневных тренировок и правильного питания. Если делать все верно, то прорисовываться эти кубики начнут спустя 4-5 недель тренировок.

То, через какое время получится добиться результатов, также определяется уровнем подготовки и первоначальным телосложением. Важен в этом вопросе обмен веществ. Если метаболизм у человека быстрый, и сам по себе он худой, то добиться прорисовки пресса проще ввиду меньшего количества подкожного жира. Если же человек склонен к полноте, и обмен веществ у него не слишком быстрый, придется потратить больше времени, соблюдать более строгую диету и дополнить физическую активность аэробными нагрузками – бегом или велосипедом, например.

В среднем человеку с обычным обменом веществ можно добиться результатов примерно за месяц, если придерживаться правильного питания и заниматься регулярно. Обязательно прибегайте к аэробным нагрузкам. Они помогут сжечь жир на животе, ввиду чего мышцы пресса прорисуются быстрее.

Как убрать живот мужчине?

В вопросе о том, как накачать пресс мужчине в домашних условиях и убрать живот, стоит придерживаться таких рекомендаций, которые будут качаться преимущественно питания:

• Откажитесь от спиртных напитков. Особую опасность представляет пиво (помните о характерном «пивном животе»?). Алкоголь повышает уровень гормонов, которые являются производными холестерина. А это провоцирует жировые отложения в районе живота. Кроме того опасность для фигуры представляет закуска, с которой мы привыкли употреблять алкоголь.
• Снизьте калорийность рациона. Для похудения нужно тратить больше калорий, чем вы получаете. Углеводы рекомендуется употреблять в первой половине дня. Во второй же лучше кушать белковые продукты, низкокалорийные овощи и салаты из них. Клетчатка помогает очистить организм и умерить аппетит, поскольку волокна ее заполняют желудочно-кишечный тракт. Крахмал же в рационе стоит минимизировать. Также осторожнее с сахаром, продуктами, которые его содержат, и сладкими фруктами.
• Употребляйте достаточное количество воды – не менее двух литров в день. Она обеспечивает выведение из организма всех вредных веществ, ускоряет метаболизм и контролирует аппетит.
• Помните об аэробных нагрузках, которые должны присутствовать в вашей тренировочной программе не менее двух раз в неделю.

Также в вопросе о том, как правильно качать пресс мужчинам, придерживайтесь таких рекомендаций:

• Перед тем как приступать к основным упражнениям на пресс, обязательно разминайтесь. Разминка помогает разогреть мышцы и снижает риски травм.
• Техника выполнения упражнений должна быть правильной.
• Тренируйтесь регулярно – только так вы сможете добиться хороших результатов.
• Важно дышать правильно. Не задерживайте дыхание, выполняя подход, иначе мышцы пострадают от недостатка кислорода. На выдохе выполняется подъем, на вдох – опускание.

Эффективные упражнения на пресс для мужчин в домашних условиях

Чтобы начать качественно качать пресс в домашних условиях для мужчин с нуля, нужно прорабатывать мышцы живота полностью: и верхнюю, и нижнюю часть, и боковой пресс. Рассмотрим популярные упражнения.

Планка

Это универсальное упражнение, при котором качественно качаются мышцы живота, грудь, икры, крестцовая зона. Все очень просто – нужно лечь на коврик вниз лицом, затем опереться на локти и пальцы ног, как будто вы собираетесь отжиматься и задержаться в таком положении примерно на минуту. Время это постепенно нужно увеличивать. Начинайте с трех повторов. Из позиции классической «планки» вы можете выполнять такие упражнения:

• Корпус держите статично, ноги разведите в сторону. Подпрыгивайте ногами вверх.
• Обопритесь на правое предплечье, левую кисть вытяните наверх, сделайте небольшую паузу. Затем перевернитесь. Руки нужно чередовать.
• Станьте в боковую планку. Руку нужно вытянуть вверх, задержаться секунд на 20. Повторить то же самое для другой стороны.
• Правую ногу выносим к запястью вперед, держим паузу. Затем возвращаемся в исходную позицию и меняем конечности.

Для начала рекомендуется повторять упражнения по три подхода от 15 раз. Со временем время и количество увеличивайте.

Упражнения для прокачки верхнего пресса

Следующие упражнения, как накачать пресс мужчине, в основном направлены на верхнюю часть мышц.

Скручивания

Лягте на спину, ступнями упритесь в пол. Руки заведите за голову или скрестите на груди. Напрягайте абдоминальные мышцы, отрывая лопатки. Левым локтем тянитесь к противоположному колену, то же самое повторите для противоположной стороны. Рекомендуется выполнить четыре подхода по 25 раз.

У этого упражнения существуют другие варианты. Можете сменить положение ног, поднять их под прямым углом к полу. Стопы скрестите, поясницу прижмите к поверхности. Далее работайте по такой же схеме.

«Перочинный нож»

Принимаем положение вытянутой струны, тянем за голову руки. Выдыхая, одновременно поднимаем конечности и корпус, в области талии складываемся и дотрагиваемся до носков, таким образом качаем пресс в домашних условиях для мужчин. Задержитесь на секунду, затем разгибайтесь. Сделайте четыре подхода по 20 раз.

Упражнения на средний и нижний пресс

По сути, это упражнение помогает справиться с такой задачей, как убрать живот и накачать пресс мужчине, прорабатывая все брюшные мышцы.

Подъем ног

Нужно лечь на коврик, ноги свести вместе, руки положить вдоль тела. Теперь поднимайте нижние конечности перпендикулярно поверхности, опускайте их вниз и немного подержите на весу. Сделайте три подхода по 20 раз.

Из этого же положения колени согните под ровным углом. Обхватите их кистями, затем потяните их к груди, пытаясь дотронуться до подбородка. Поясницу нужно плотно прижать к поверхности. Отрывать при данном упражнении нужно лишь лопатки. Повторить 25 раз, всего сделать три подхода.

Тяга гантелей к талии в лежачем положении

Упражнение на средний и верхний пресс. Гантели кладем на пол, берем их ладонями и принимаем положение планки. Вдыхая, опускайте тело вниз, груз двигайте к талии правой рукой. Выдыхая, возвращайтесь в исходное положение. Разворачивать гантели не стоит, важно следить за напряжением кора. Упражнение нужно повторить для обеих сторон.

Тяга гантелей к поясу стоя

Нужно принять положение классической стойки, ладонями сжать снаряды. Теперь прогибайтесь вперед, свешивая кисти вниз. Напрягая пресс, поднимите локти до уровня плеч, затем опустите их. При выполнении упражнения поясница не должна быть задействована. Сделайте два подхода по 20 раз.

Упражнения на боковой пресс

Благодаря этому упражнению мы качаем пресс дома для мужчин, укрепляя его косые мышцы. Нужно боком лечь на скамью, обхватить затылок переплетенными пальцами, половина корпуса должна свисать. Для удержания равновесия придерживайте ноги. Или же можно положить ступни под какой-то предмет.  Теперь поднимайте туловище с обеих сторон. Делаем три подхода по 25 раз.

Наклоны с грузом

Это упражнение, как качать пресс в домашних условиях для мужчин, подойдет тем, у кого достаточно прокачена поясница, иначе оно может показаться слишком сложным. Примите исходное положение, гриф поместите на трапецию. Глубоко наклоняйтесь, выполняя наклоны в обе стороны. В нижней точке нужно задержаться, вы должны ощутить натяжение в боку. Также важно следить за тем, чтобы положение корпуса было прямым. Сделайте не меньше 15 наклонов в обе стороны.

Также можно качать пресс для похудения живота мужчине с помощью турника. Лучше чередовать разные упражнения, чтобы все мышцы прорабатывались гармонично. Помните о питании и о регулярности занятий, и вам удастся прийти к своей цели.

Видео-тренировка на пресс для мужчин в домашних условиях

6 упражнений для накачки кубиков пресса в домашних условиях

А вы знаете, что кубики на прессе при тренировках в домашних условиях даются только единицам? Всё просто — можно качать пресс часами, но желанный рельеф так и останется недостижимой мечтой. Разбираемся, как правильно качать пресс мужчине и какой комплекс упражнений дома подойдёт для быстрого и долговременного эффекта.

Содержание:

Как правильно качать кубики пресса мужчине?

Как и при прокачке остальных групп мышц, пресс нуждается в комплексном подходе. А это значит, что помимо упражнений с выстроенной нагрузкой и техникой выполнения важно соблюдать принципы правильного питания. Последнее может быть даже важнее упражнений: можно сколько угодно долго и много прокачивать пресс, но если заветные кубики покрывает слой жира, то смысл тренировок теряется. И в итоге, вы получите растущие и укрепляющиеся мышцы живота вместе с растущим животом.

Давайте составим небольшой список принципов комплексного подхода:

1. Важно равномерно распределить нагрузку (по нарастающей).
2. Продумать частоту тренировок и их периодичность. Помните, что 2-3 раза в неделю хватит для получения рельефного пресса, важно не перетрудить мышцы, получив обратный эффект.
3. На всё время тренировок разработать специальную программу питания, уменьшающую потребление углеводов (особенно быстрых).
4. Для увеличения жиросжигательного эффекта к силовым тренировкам добавить кардио, направленные на увеличение общей выносливости организма.

Упражнение на прокачку пресса в домашних условиях

Прокачивание верхнего пресса.

1. Стандартные скручивания.

Универсальное упражнение, которое всегда включается в комплекс упражнений для мужчин, которые хотят накачать кубики пресса. И его универсальность заключается в том, что выполнять скручивания можно как в домашних условиях, так и в зале. Выполнять упражнение можно на полу, на специальной скамье для пресса или даже на фитболе.

Что касается количества подходов, то не стремитесь сразу выполнить 100500 повторений. Ничего, кроме перетруженных мышц и долгого восстановления вы не добьетесь. Адекватно оцените свою первоначальную физическую форму, выполнив 30 скручиваний в правильной технике. Если мышцы пресса начинают ныть уже с середины, значит начинайте с малого — 20 повторений на 3 подхода. Если подготовка уже есть — 30-50 повторений на 3 подхода. Количество повторений увеличивайте постепенно (например, раз в неделю).

Рассмотрим правильную технику выполнения скручиваний на полу:

• Ложитесь на пол, согните колени, руки на затылке.
• Медленно поднимите верхнюю часть корпуса, оставив спину скругленной (выпрямляйтесь не до конца).
• Задержитесь на 1-2 секунды в приподнятом положении и так же медленно опуститесь в исходное.

Если использоваться для скручиваний наклонную скамью для пресса, то техника будет следующей:

• Закрепите колени на валиках скамьи, ягодицы прижмите в лавке, руки за головой.
• На выдохе приподнимитесь на скамье (не выпрямляйтесь до конца).
• Задержитесь на 1-2 секунды в таком положении и медленно опуститесь обратно на скамью.

С точки зрения эффективности выполнения скручиваний, лучше использовать наклонную скамью. В этом случае нагрузка на мышцы верхнего пресса выше: вы поднимаетесь не из прямого положения, и траектория движения получается больше. Кстати, если решите для накачки кубиков пресса в домашних условиях использовать скамью, предлагаем выбрать её в нашем каталоге:

Выбирайте скамью для пресса

2. Упражнение «велосипед».

Для эффективной прокачки мышц брюшного пресса как для мужчин, так и для женщин, подходит упражнение «велосипед». Выполняется оно лежа на ровной поверхности, руки за головой. Начните подтягивать колени к груди (поочерёдно). Можно добавить скручиваний — при каждом подтягивании колена стараться коснуться его локтем противоположной руки. Например, подтягиваете правое колено и тянетесь к нему локтем левой руки и наоборот. Такой комплекс не только прокачивает кубики пресса, но и эффективно подтягивает косые мышцы живота.

3. Статичные упражнения.

Для того, что получить красивые кубики пресса, можно выполнять как стандартную планку, так и, например, статичный подъём ног под углом, лёжа на спине. В первом случае вы прокачаете без преувеличения все группы мышц, во втором — основной упор сделаете на повышение силы и выносливости мышц верхнего и нижнего пресса. Как выполнять упражнение:

• Лягте на пол и обопритесь локтями об пол.
• Поднимите ноги от пола под небольшим углом (до 30-45 градусов) и останьтесь в этом положении на 30-40 секунд. Важно чувствовать напряжение мышц живота в этот момент.
• Медленно опустите ноги на пол.
• Отдохните 60 секунд и еще дважды повторите упражнение.

Продолжительности подъема увеличивайте постепенно: как только почувствовали жжение в мышцах живот — отсчитайте 10 секунд и опустите ноги. Со временем вы сможете держать ноги в таком положении не одну минуту и красивые кубики пресса не заставят себя ждать.

Качаем нижний пресс.

1. Подъем ног из положения лежа.

Базовое упражнение для прокачки кубиков нижнего пресса для мужчин, а особенно если уже начал появляться пивной живот. Правильная технике выполнения:

• Ложитесь на пол, руки вдоль тела, ноги сведены вместе.
• Медленно поднимайте немного согнутые ноги так, чтобы бёдра и тело образовали угол в 90 градусов.
• Практически без паузы медленно опускайте ноги вниз, но не до конца.
• Начните следующий подъем ног, не касаясь ими пола.

В таком случае (когда во время выполнения упражнения ноги не касаются пола) мышцы пресса остаются в напряжении до конца и прокачиваются максимально быстро и эффективно. Выполните 20-30 подъемов в 3 подхода (с отдыхом между подходами в 60 секунд).

2. Подъем ног в висе на турнике.

Если у вас дома есть турник (если нет, то можете приобрести его в нашем магазине), то эффективным упражнением на пресс (как верхний, так и нижний) является подъём ног в висе. Во время выполнения этого упражнение нагрузку получают все мышцы живота. Как выполнять упражнение:

• Повисните на турнике.
• Поднимите прямые ноги на угол в 90 градусов (с телом).
• Задержитесь в этом положении на 3-4 секунды.
• Медленно опустите ноги.

Выполните 3 подхода по 10-15 подъемов ног. Далее, по мере прокачки мышц пресса, можно использовать утяжелители для ног. 

Прорабатываем косые мышцы живота.

 Все мы понимаем, что красивые кубики пресса не выглядят красиво без подкачанных косых мышц живота. Для их проработки так же существует масса упражнений, и одно из них мы уже назвали — это «велосипед» со скручиваниями (касаемся локтем колена). Однако если у вас есть дома турник, то можно выполнять скручивания в висе на нём. Что для этого нужно:

• закрепиться на турнике;
• повиснуть и выпрямиться;
• приподнять прямые ноги до угла в 90 градусов;
• сделать подъем вправо и влево.

Чем выше будут подняты ноги, тем большая нагрузка ложится на пресс. Для хорошего результата достаточно 10-15 повторов.

Советы для тех, кто хочет накачать пресс дома.

Итак, мы рассмотрели комплекс вполне простых, но при правильной технике выполнения очень эффективных упражнений для прокачки кубиков пресса для мужчин в домашних условиях. Давайте напоследок скажем пару слов о питании, ведь как мы выяснили, без него желанные кубики так и останутся скрытыми под слоем подкожного жира.

• Исключите из рациона быстрые углеводы (выпечка, торты, фастфуд и пр.).
• Оставьте долгие углеводы (крупы), но основной упор сделайте на белках.
• Добавьте в рацион белое мясо (курица, индейка), бобовые, овощи, кислые фрукты.
• Жиры так же должны присутствовать в рационе (масла холодного отжима, например), но составлять не более 15-20%.

Читайте далее:

Было полезно? Поделитесь с друзьями:

Как накачать пресс кубиками в домашних условиях: упражнения и питание

Казалось бы, упражнения на пресс входят в любую фитнес-программу. Скручивания, подъемы ног и планки доступны всем. Но далеко не каждый посетитель фитнес-клуба, и даже не каждый тренер, имеют пресс кубиками. Почему так происходит, и есть ли какие-то секретные движения, которые позволят приобрести «стиральную доску» вместо просто плоского живота?

Разочаруем, даже у выступающих на бодибилдерской сцене пресс кубиками есть не у всех. Неужели, профессиональные спортсмены так и не смогли накачаться? Нет, все дело в генетике. Одни люди склонны к гипертрофии прямой мышцы живота, другие – нет, и ничего с этим не поделаешь.

Бывает и другой вариант – пресс есть, он как бы выпирает, но не рельефный. Это встречается у тех, кто мышечную массу нарастил, но жир не сжег. В общем, кубики той или иной степени видимости доступны всем, кроме тех, кто сбросил 50-60 кг в домашних условиях, и не сделал абдоменопластику. Все остальные люди должны просто приложить немного усилий. Конечно, эталонных «кубов» добиться только обними упражнениями на пресс не получится. Придется вспомнить про рациональное питание, нормальный режим дня и здоровый сон. Да, пресс делается не только «на кухне», но и в спальне, ведь отекший живот от повышенного уровня гормона стресса кортизола – вполне обычная история. Ну, если со сном мы разобрались, можно приступить к изучению анатомии и разработке тренировочного плана.

Анатомия пресса

Брюшной пресс человека – это прямая, косые и поперечная мышцы живота. Они образуют мышечный корсет, который не дает внутренним органам «провисать» и позволяет человеку поддерживать вертикальное положение тела, и выполнять бытовые движения и спортивные упражнения.

Анатомические функции мышц живота такие:

• Прямая мышца обеспечивает приведение нижних ребер к тазовым косточкам, позволяет скручиваться вперед. Она поддерживает органы брюшной полости, и участвует в дыхании. В качестве стабилизатора прямая мышца живота участвует во всех упражнениях с удержанием веса на плечах или груди и подъемом его с пола, поэтому больше шансов иметь красивый пресс у тех, кто выполняет приседания со штангой, выпады, и тяги. Бывает и так, что человек вообще не качает пресс, либо делает 1-2 сета без веса в конце силовой тренировки, а его прямая мышца живота бугрится кубиками;
• Косые мышц живота – помогают нам наклоняться и поворачиваться, обеспечивают как вращение по оси позвоночника, так и наклоны вбок;
• Поперечная мышца живота – участвует в дыхании, позволяет втянуть живот и стабилизировать позвоночник

Можно ли накачать пресс дома

Пресс можно накачать хоть дома, хоть на улице. Другой вопрос, если человек полностью лишен силы воли, и выполняет упражнения технические не верно. Если нет чувства тела, и понимания того, как именно нужно работать мышцами, лучше нанять тренера хотя бы на несколько занятий. Многие годами качают мышцы шеи, выполняя скручивания на коврике, и подвздошные мышцы и квадрицепсы бедер, когда поднимают ноги в висе, а потом жалуются, что тренировки в домашних условиях – полная ерунда, и если бы были деньги на зал, они бы точно справились. Дело тут не в финансах, а в том, что если человек не может справиться сам и ему некому помочь, его путь будет раза в три длиннее.

Но, к счастью, если нервная система работает нормально, интернет пока не отключили за неуплату и человек не имеет травм позвоночника, он может делать скручивания и подъемы ног дома. Да и в планке стоять – тоже.

Кстати, большинству тренирующихся хватит самого базового оборудования – это обычный резиновый коврик и какое-то отягощение, гиря, гантель, мешок с песком или мини-штанга. Ставить силовые рекорды тут совершенно незачем, достаточно будет просто обеспечить мышцам прогрессирующую нагрузку.

Как избавиться от жира на животе – первый этап

Большинство людей, которые ставят себе целью хорошо выглядеть, а не ставить силовые рекорды, для начала захотят избавиться от жировых отложений на талии. Тут все просто – сколько скручивания ни делай, а дефицит калорий создавать придется. Даже час упражнений на полу не идет ни в какое сравнение с простым отказом от сахара в чай и кофе, и заменой его на какой-либо бескалорийный подсластитель.

К счастью, диеты для живота, и прочее наследие народного фитнес-фольклора вам не потребуется. Простому человеку с нормальной или избыточной массой тела, который питается как попало, то есть не считает калории, белки, жиры и углеводы, достаточно начать питаться рационально. Это означает – считать все эти показатели, и сбалансировать рацион, а также создать небольшой дефицит калорий, чтобы для его восполнения организм начал сжигать жир.

Питание

Практика показывает, что урезать калорийность рациона больше, чем на 20% в домашних условиях нет смысла. Если делать более серьезный дефицит, человек просто начнет скрыто переедать или будет плохо себя чувствовать, и в итоге, объестся, чтобы хоть как-то вернуть себе бодрость.

Для обычного человека достаточно от цифры, которая получится, если его вес умножить на 30, отнять 300 ккал, чтобы получить цифру, с которой надо начинать похудение. По мере сброса веса эту цифру пересчитывают. Достаточно снизить вес на 5 кг, чтобы озаботиться перерасчетом.

Откуда получать килокалории? Из сбалансированного рациона. Обычному же человеку, который не занят на физически тяжелой работе, достаточно 1, 5 г белка, 1 г жиров, и 3 г углеводов на 1 кг массы тела. Белки и жиры «наедать» обязательно. Углеводы можно урезать до 2 г, если «не худеется», и физическая активность сводится к каким-то домашним тренировкам с маленькими гантельками и прогулкам по полчаса в день.

Правила похудения:

• Есть надо не только сбалансировано, но и разнообразно. На практике покупается 3-4 разных вида круп, доступные сезонные овощи, куриная грудка и рыба, а также говядина, плюс яйца и нежирные молочные продукты. Это дополняется бутылкой масла, и небольшим количеством сметаны для соусов. Из такого набора можно приготовить большинство популярных в нашей стране блюд;
• Примерно 10% калорий можно получить с любой пищей, включая то, что считается «продуктовым мусором», например, сладкое или какие-то снеки. Конечно, такая еда задерживает жидкость и будет только останавливать визуальный прогресс, зато она поможет достичь прогресса фактического. Все просто – если не ограничивать себя жестко, срывов тоже не будет, следовательно, похудеть удастся быстрее, чем с «зажорами» на 2000 ккал каждую неделю;
• Как за всем этим следить? Обычно готовят какой-то гарнир из крупы, запекают курицу и рыбу, и тушат с маслом овощи. Это основа рациона, из этого составляют приемы пищи на обед, второй обед и ужин. На завтрак для разнообразия готовят яйца или едят творог. Сладости и прочее едят в день тяжелой тренировки, если относительно много, или в любой, вписав в калорийность;
• Всю пищу взвешивают и учитывают в дневнике в приложении Fat Secret или любом другом. Никакие особенные диеты или исключения групп продуктов здоровому человеку не нужны. Если есть пищевая аллергия, исключают пшеницу, пасленовые или молочные продукты, но это бывает редко;
• Особенные диеты с большим количеством жиров и малым – углеводов нужны только тем, у кого уже низкий процент жира, порядка 20 для женщин и 10 для мужчин. В терминах пресса это когда видны «полоски» косых мышц и очертания верхних кубиков пресса.

Приоритет белкам

Часто говорят о предпочтении белкам, но смысл тут не в том, чтобы есть только мясо, рыбу и яйца. Смысл в том, чтобы набирать 1, 5 г белка на 1 кг текущего веса при любом питании, не важно, едите вы мясо в принципе, или нет. Это нужно для строительства мышц, нормального иммунитета, и нормализации аппетита. Те, кто придерживается рационов с большим количеством углевода могут страдать от перепадов уровня сахара крови и настоящих приступов голода.

Убедитесь, что с каждым приемом пищи вы получаете:

1. Птицу, рыбу, яйца, или мясо;
2. Творог или нежирный неферментированный сыр;
3. Молочные продукты с повышенным содержанием белка;
4. Бобовые, сою, или темпех, если вы вегетарианец

Если несмотря на все это не получается набрать 1, 5 г белка на 1 кг массы тела, лучше всего воспользоваться продуктами спортивного питания. Протеиновый коктейль избавит от необходимости готовить белковую пищу, и поможет избавиться от дефицита аминокислот и обеспечить мышцы строительным материалом.

Овощи и фрукты

Тут надо быть избирательными. Если вы склонны к повышенному газообразованию, нужно оставить в рационе то, что не провоцирует проблемы с пищеварением. Для большинства людей это спаржа, огурцы, салатная зелень, томаты, морковка и артишоки.

Цветная и обычная капуста, брокколи, свекла, грибы – прекрасные здоровые продукты, но если живот от них буквально вспучивает на период «проявления пресса» и подготовки к пляжу или фотосессии лучше их исключить.

Фрукты следует включать в рацион избирательно. Большинству людей идеально подходят ягоды и зеленые яблоки, а также киви и грейпфруты, если речь идет о похудении, но особого смысла есть только их нет, если другие фрукты не ухудшают пищеварение и вписываются в рацион.

Не рекомендуются только фруктовые и овощные монодиеты. Научная диетология настаивает на том, что они ухудшают состояние здоровья и негативно влияют на общую мышечную массу и состояние организма. Их стоит включать только тем, у кого проблемы с почками, и только на период, который предписан врачами. Для похудения, и тем более, для того, чтобы пресс стал рельефным, такие диеты лучше не использовать. Тем более, что история про пользу безбелкового рациона имеет больше общего с маркетингом, чем с реальной пользой продуктов.

Питьевой режим

Обычно рекомендуют от 30 до 40 мл воды на 1 кг массы тела. Количество жидкости в реальности зависит от региона проживания и климата, физических особенностей и функции почек. Современный тренд «вливания» в себя пресловутых 8 стаканов воды со здоровьем имеет достаточно мало общего. Жидкость, которая поступает с супами, овощами и фруктами все еще усваивается организмом, хоть радикально настроенные источники о здоровье и считают иначе. Многие рекомендуют либо пить только воду, либо исключить чай и кофе полностью, и употреблять только травяные чаи и воду. Есть и такое мнение, что каждая чашка чая или кофе должна сопровождаться парой стаканов воды, потому как чай и кофе – диуретики. На самом же деле, чай и кофе вряд ли способны вызвать обезвоживание, если человек пьет не только их, поэтому стоит аккуратно относиться к подобным советам. Избыток воды может вызывать отеки и не только отдалит появление пресловутого пресса, но и может способствовать перегрузке сердца.

Примерное меню

Составить примерное меню для себя достаточно легко:

1. Завтрак должен состоять из какого-то источника белка, например яиц или творога, а также содержать 200-300 г овощей или фруктов в качестве клетчатки для пищеварения. Можно включить в этот прием пищи и углеводы – каша, хлеб, или бобовые, если они нормально переносятся, подойдут;
2. Обед – постные мясо или рыба плюс овощной салат, плюс гарнир из крупы, и овощей;
3. Ужин – постное мясо или творог плюс овощи;
4. Перекусы, если они нужны – фрукты и молочные продукты, либо немного орехов

Нужно ли пятиразовое питание для похудения? Да, если человеку иначе некомфортно переносить ограничения калорийности и макронутриентного состава, то придется питаться дробно. Если это не комфортно, никакой особой необходимости в этом нет. Современная наука опровергла миф о том, что необходимо обязательно есть часто и мало для разгонки метаболизма. Наш расход калорий не зависит от частоты «подходов к столу». Не зависит от этого и толщина жировой прослойки на животе. Получается, что если питаться дробно не комфортно, нет никакого повода так поступать.

Кардио или аэробные тренировки

Многие не могут похудеть не потому, что как-то неправильно питаются или недостаточно активно качают пресс. Нормы потребления калорий рассчитываются для людей, которые как минимум полчаса двигаются в течение дня, ходят пешком или выполняют активную физическую работу. Все остальные могут добавить кардио или аэробную работу в свое расписание, чтобы избавиться от лишнего жира.

Кроме того, аэробные тренировки снижают уровень стресса и позволяют избавиться от кортизолового живота, который «сопутствует» многим стрессовым видам активности.

К аэробным тренировкам относятся:

• Клубные групповые программы – степ, танцы, различные интервальные тренировки;
• Все виды занятий по видео – зумба, тай бо и другие доступные на бесплатных видеохостингах уроки;
• Бег и ходьба;
• Занятия на кардиотренажерах;
• Плавание

Норма такой активности для любого человека – полчаса в день. Если нужно похудеть быстрее и есть возможность и физические данные, можно делать кардио и больше, уделяя ему до часу в день.

Обязательна ли аэробика для того, чтобы иметь рельефный пресс? Нет. Многим хватает силовых тренировок для поддержания активности, и обычных прогулок. Аэробные занятия – скорее, элемент здорового образа жизни, способ справиться со стрессом.

Упражнения для мышц пресса — второй этап

Брюшной пресс прокачать достаточно легко. Люди просто забывают, что это обычная мышца, и придумывают какие-то несуществующие правила. Дескать, нужно обязательно каждый подход качать пресс до отказа и диких болей, жжения, чуть ли не до прекращения дыхания и легкой комы.

На самом деле, нужно выполнять 2-3 рабочих подхода с таким сопротивлением, которое делает выполнение завершающих двух повторений сложной задачей, этого будет достаточно для накачки пресс.

Нужно ли делать много упражнений? Людям сложно это осознать, но достаточно одного упражнения – для мужчин, для женщин, для кубиков и для чего угодно. Что это за упражнение? Тот или иной вариант прямого скручивания или обратного скручивания, например, на полу с отягощением или подъем ног в висе. Работает это только тогда, когда мышца получает достаточно стресса для гипертрофии, то есть когда человек выполняет упражнение 10-12 повторений и не может выполнить больше.

Большинство предпочитает тратить время на какие-то комплексы для пресса просто по причине отсутствия дома гантелей и штанг, и слабой физической подготовки, которая не позволяет работать на турнике.

Эффективны ли комплексы? Хуже от них точно не будет, но их можно смело заменить комплексом на все группы мышц и одним правильно выполняемым упражнением на пресс. Делать кучу планок, подъемов ног и корпуса можно тем, кто мало тренирует тело с отягощениями, или занимается только каллистеникой.

Для домашних тренировок нужны условия:

• Хорошо проветренное помещение, но без сквозняка;
• Йога-мат или резиновый коврик на полу;
• Правильно выбранное время – не нужно качать пресс на полный желудок, и непосредственно перед сном;
• В идеале перед тренировкой пресса стоит сделать силовые упражнения на все тело, или, хотя бы, выполнить кардио

Правила тренировок

Понятно, что информация в источниках противоречива. Но более бесполезного совета, чем качать пресс каждый день ради кубиков найти вообще сложно. Ежедневные тренировки пресса  ведут к росту выносливости мышц, а не их силы и объема. Выносливые мышцы объемными бывают редко. Поэтому «качайте каждый день» можно смело оставить в прошлом, вместе с шейпингом и советами про «не есть после шести».

Тренироваться нужно так:

1. Всегда делать разминку;
2. Никогда не выполнять упражнения на кровати или другой мягкой поверхности;
3. Избегать одежды, которая сковывает движения;
4. Концентрироваться на движениях;
5. Добавлять отягощение или усложнять упражнение, как только тело привыкнет

Планка

Это движение позволяет проработать пресс как стабилизатор и нагружает поперечную мышцу живота. Нужно встать в упор на предплечья и носочки, выровнять тело, подтянуть живот внутрь таким образом, чтобы он оказался втянутым, и стабилизировать корпус, глубоко и медленно дыша.

Планка выполняется на время. Особенность этого движения – не нужно выталкивать живот вперед или «провисать» поясницей. Планка должна стать частью ежеутренней рутины, говорят отдельные источники. Или частью каждой тренировки пресса. На самом деле, это не обязательно. Профессиональный тренер по фитнесу Алвин Косгроув рекомендует в своей книге стоять в планке только в начале силовой тренировки на все группы мышц. К тому же, он советует усложнять планку, стоя в упоре предплечьями на босу или поднимая ноги вверх, как только адаптация к упражнению стала существенной.

Вторым упражнением на поперечную мышцу живота является «вакуум». Он не имеет отношения к кубиками самим по себе, но это единственное упражнение, которое делают каждый день. Нужно встать прямо наклониться вперед, опереться руками на бедра, вытолкнуть весь воздух их легких и под действием вакуума передняя брюшная стенка втянется внутрь. В этом положении задерживаются на 8-12 счетов, а затем повторяют упражнение 2-3 раза.

Упражнения на нижний пресс

Анатомически прямая мышца живота – это одна мышца, но подъемы ног позволяют в большей степени задействовать ее ближе к низу живота.

Используются следующие упражнения:

• Обратные скручивания – самый эффективный способ накачать пресс за 5 минут в день. Техника выполнения заключается в том, что нужно лечь на пол на спину, вытянуть руки вдоль туловища и поднимать прямые ноги вверх до того, пока они не составят с туловищем угол 90 градусов. Дальше необходимо при помощи мышц пресса поднимать таз и прямые ноги, таким образом, чтоб ноги тянули за голову. Достигнув высшей точки ваших возможностей, возвращайтесь в исходное положение. Упражнение делайте в медленном темпе, причем сохраняйте его и в негативной фазе. Это самый эффективный способ накачать пресс за 5 минут.
• Подъем ног – это упражнение полезно в начальной стадии тренировок. Необходимо просто лечь на пол и медленно поднимать ноги до перпендикуляра с туловищем. После чего так же медленно опускать, но не до конца. После того как между ногами и полом останется сантиметров 10, начать новое повторение. Чтобы увеличить нагрузку в этом упражнении, можно осуществлять подъем ног в висе на перекладине. Как утверждают профессионалы, это упражнение поможет быстро накачать кубики на животе девушке.
• Велосипед. Примите горизонтальное положение и положите руки за голову. Начиная упражнение, тянемся правым коленом к левому локтю, и наоборот. Незадействованная нога должна быть прямой и лежать на полу.
• Ножницы. Исходное положение, как и в предыдущих упражнениях. Начинайте упражнение подъемом ног до уровня 40 градусов от пола, а дальше осуществлять по очереди маховые движения правой и левой ногой вверх и вниз. До конца упражнения ноги на пол опускать нельзя.
• V образные скручивания. В начале упражнения принять горизонтальное положение. После чего выполнять одновременный подъем прямых ног и вытянутых рук вверх до их соприкосновения. Это очень тяжелое упражнение, но оно идеально подходит для того, чтобы сделать кубики на животе.
• Бурпи. Присесть так, чтобы колени упирались в грудь, и упереться в пол руками. Упражнение заключается в том, чтобы резко оттолкнуться ногами и выпрямить их назад, после чего также резко вернуться в исходное положение.
• Скалолаз. Принять положение упор лежа и начать поочередно подтягивать и убирать левую ногу к левой руке, правую – к правой.

Эти же упражнения можно выполнять с отягощением в виде утяжелителей на лодыжках. Но более анатомически правильным будет осваивать турник после того, как получен навык подъема ног лежа.

Как БЫСТРО накачать 6 КУБИКОВ пресса к ОТПУСКУ (АДСКОЕ КАРДИО + ВИИТ!)

Watch this video on YouTube

Верхний пресс

Тут все и просто и сложно одновременно. Прямое скручивание – самое простое упражнение на пресс, оно заключается в приведении нижних ребер к тазовым косточкам из положения лежа. Но адаптируется к нему человек достаточно быстро, поэтому приходится делать его с отягощениями. Тут начинаются ошибки:

• Люди берут отягощение и прижимают его к груди, тем самым сокращая амплитуду скручивания, а не делая работу сложнее;
• Начинаются «технические усложнения» вроде фиксации стоп на кровати или диване, и вывешивания вниз в позиции переразгибания позвоночника, что провоцирует травмы.

Многие пытаются усложнить накачку пресса, выполняя упражнения из позы перевернутой буквы Л без опоры поясницы о пол, что тоже чревато травмами. В лучшем случае, при самостоятельных занятиях тут человек будет качать мышцы шеи и бедер, в худшем – причинять вред пояснице. Поэтому лучше этот вариант оставить тем, кто может в этой позе в статике напрягать только пресс, а не бедра.

Косые мышцы

Качать отдельно косые мышцы или не качать – дело каждого. У многих от наклонов в стороны расширяется талия. Другие и так имеют перегруженные косые из-за приседов со штангой.

Тем не менее упражнения на них такие:

• Наклоны в стороны;
• Скручивания «плечо к бедру»;
• «Велосипеды» то есть одновременные приведения бедер и плеч к воображаемой линии, перпендикулярной талии

Комплекс упражнений для пресса

Пресс качают в конце тренировки, упражнения без веса повторяют в течение минуты. Движения выполняют одно за другим, проделывают 2-3 круга

1. Прямое скручивание;
2. Подъемы ног;
3. «Ракеты» стоя;
4. Косые скручивания;
5. Скалолазы;
6. Планка на предплечьях

Красивый пресс за 8 минут в день

Самое простое, что можно сделать на пресс за 8 минут в день – это 2 раунда по системе Табата. В течение 4 минут чередуйте 20 сек выполнения упражнения с 10 сек отдыха, выберите два любых упражнения на пресс.

Упражнения на пресс для девушек

Обычно начинают выдумывать какие-то чудо-комплексы, которые, якобы, должны именно женские животы сделать подтянутыми и рельефными, но секрет тут довольно простой:

• Берем любое скручивание- хоть прямое, хоть косое, хоть обратное;
• Чередуем с махами гирей или тяжелой гантелью;
• Делаем каждое по минуте;
• Выполняем комплекс в течение 6-12 минут в конце силовой

Это даст метаболический отклик, сравнимый со спринтерским бегом, расход калорий повысится, жировая прослойка, которая так расстраивает девушек, сгорит.

Что делать, чтобы появились кубики

Для начала, наладить нормальный режим, чтобы высыпаться. Снизить уровень кортизола и стресса, научиться отдыхать в свободное время.

Применительно к тренировкам надо:

• Выполнять 3 силовые тренировки на все группы мышц с базовыми упражнениями;
• Использовать достаточно тяжелые снаряды, прогрессивно увеличивать нагрузку;
• Чередовать упражнения на пресс так, чтобы не было адаптации,
• Использовать отягощения в упражнениях на пресс;
• Похудеть до того процента жира, когда кубики будут видны, поддерживать низкий процент жира

Итак, если анатомически у вас не «плоский» пресс, кубики проявятся через 12-15 недель такого режима.

Как быстро и правильно накачать пресс до кубиков в домашних условиях

Watch this video on YouTube

Упражнения для поперечных мышц нижнего пресса любого уровня сложности

Чтобы получить безупречные нижние кубики пресса, не обязательно ходить в спортзал, можно заниматься и дома. Главное — правильно подобрать программу и ответственно подходить к упражнениям.

Периодичность тренировок

Так как накачать нижний пресс живота можно, только придерживаясь составленного графика, стоит определиться с количеством занятий в неделю и их продолжительностью. Оптимальным считается выбор в пользу трех раз в неделю по 15-30 минут.

Согласно исследованиям, наилучшее время для занятий в тренажерном зале или дома — период за 4 часа до сна. Однако время рекомендуется выбирать согласно своему режиму дня.

Читатели считают данные материалы полезными:

• Программа отжиманий для девушек: учимся отжиматься правильно
• Как эффективно накачать пресс в домашних условиях?

Как накачать нижнюю часть пресса

Разные упражнения с использованием снарядов в спортзале и без их участия помогут быстро накачать нижние кубики пресса и придать животу эстетичный вид.

Анатомия мышц пресса

СОВЕТ: Если на животе имеются жировые складки, нужно обязательно сесть на диету, иначе желаемого эффекта от тренировок получено не будет.

На видео показаны упражнения для нижнего пресса

Простые упражнения на нижние мышцы

Для них не понадобится идти в спортзал, достаточно лишь найти твердую поверхность, на которую можно будет лечь. Упражнения для поперечных мышц нижнего пресса могут быть следующими:

• Скручивание, при котором необходимо лечь на пол и 10-30 раз поднять согнутые в коленях ноги к груди. Руки при этом нужно положить вдоль тела.

Упражнение «скручивание»

• «Ножницы» — из того же положения, что и в предыдущем варианте, приподнять ноги и несколько раз произвести скрещивание. Повторить столько же раз.

Упражнение «ножницы»

• «Скалолаз» — приняв позицию, как при отжимании, подтягивать ноги к противоположному по направлению плечу.
• «Велосипед» — поднимая поочередно каждую ногу, отрываться от пола и тянуться к колену тем локтем, который будет противоположным.

Перед началом каждой тренировки нужно разминаться. Для этого можно заняться бегом на месте, танцевальной аэробикой или при посещении спортзала, беговой дорожке или на велотренажере.

Прокачка нижнего пресса в спортзале

Так как накачать нижний пресс быстро можно с помощью вспомогательных снарядов, стоит воспользоваться возможностью позаниматься:

• На турнике, поднимая согнутые и прямые ноги в висе.
• На тренажере, поднимая ноги с утяжелителями.

Упражнения с утяжелителями выполняются 7–20 раз.

Таким образом, соблюдая диету и все правила выполнения упражнений, можно быстро прокачать нижний пресс.

нижний пресс. ГЛАВНОЕ не количество, а качество! 5 МИНУТ в ДЕНЬ!

Вопрос: как накачать нижний пресс в домашних условиях актуален для многих людей, особенно перед началом пляжного сезона. Но даже опытные спортсмены знают, что пресс является сложной зоной, поэтому ей нужно уделять большое внимание.

Все люди, которые следят за своим здоровьем и внешним видом стремятся сделать привлекательным именно пресс, ведь каким бы упругим тело не было, имея некрасивый живот, вся картина будет портиться.

Что представляет из себя нижний пресс?

Нижний пресс – это всего лишь часть прямой мышцы живота. Чтобы иметь упругий, красивый, рельефный нижний пресс, большинство упражнений должны быть направлены именно на эту область тела.

Качать пресс нужно, соблюдая все правила и технику безопасности, в противном случае можно получить травму поясничного отдела. Больше всего этой проблеме подвергнуты люди, которые никогда ранее не занимались спортом, даже минимальными физическими нагрузками и ведут сидячий, малоподвижный образ жизни. Травма происходит как следствие неподвижности сгибателей бедра.

Малая подвижность сгибателей бедра может привести к выпиранию нижней части живота, в итоге он будет не уменьшаться, а, наоборот, визуально увеличиваться.

Скорость тренировки мышц нижнего пресса зависит не только от интенсивности тренировок, но и от индивидуального строения организма. Если у человека крупные, длинные ноги, то прямая мышца живота плохо изолируется. Из-за этого технически правильное выполнение упражнения становится практически невозможным.

Массивные ноги оказывают дополнительную нагрузку на поясничный отдел. Чтобы уменьшить на него нагрузку необходимо максимально напрягать ягодицы и втягивать живот, чтобы пупок стремился к позвоночнику. Соблюдая эти правила, нагрузка переместится со сгибателей бедра на мышцы нижнего пресса.

Также с этой статьей читают:

Чтобы разобраться, что представляет из себя нижний пресс, нужно немного углубиться в физиологию человека. Весь пресс – это прямые мышцы брюшной стенки живота, они есть с двух сторон и располагаются симметрично пупка. Когда человек выполняет любые упражнения на пресс, то задействована вся мышца.

Неверно мнение, что можно отдельно накачать только верхний или только нижний пресс, так как невозможно разделить единую мышцу. Но можно распределить нагрузку так, что на одну часть будет затрачено больше энергии.

Часто человек замечает, что через некоторое время после регулярных тренировок у него становится выраженной только верхняя часть пресса. Это связано с тем, что в нижней части живота находится более плотная жировая прослойка, поэтому все силы должны быть направлены на ее сжигание.

Самые эффективные упражнения для нижнего пресса

Есть несколько типов упражнений, которые направлены на укрепление мышц нижнего пресса. Все они имеют общий принцип, поняв который можно будет самостоятельное выбирать нагрузку и очередность выполнения.

Каждое упражнение повторяется по 10-15 раз по 4 подхода.

Выполняя упражнение 1 будут задействованы все мышцы пресса, но в разной степени, оптимальное количество тренировок – 4 раза в неделю.

Начинать тренировку пресса нужно с обратных скручиваний. Упражнение выполняется следующим образом: нужно лечь на гимнастический коврик или другую удобную поверхность, упереться ладонями в пол. В таком положение прямые ноги слегка приподнимаются, сгибаются в колени и начинаются сворачивания. Выполняя упражнения, желательно напрячь мышцы пресса и втянуть живот.

Упражнение 2 – знакомый всем велосипед в интерпретации.

Лежа на полу, руки закладываются за голову. Одновременно сгибается в колене правая нога, и навстречу к нему тянется левая рука. Тоже самое проделывается с левым коленом и правой рукой. Работа идет на нижний пресс и косые мышцы.

Упражнение 3 напоминают обычные скручивания, но делаются несколько иначе.

Упражнение выполняется в положении лежа, руки вытягиваются за головой. Одновременно нужно поднять руки и верхнюю часть тела так, чтобы руками коснуться бедер. Упражнение выполняется настолько медленно, насколько это возможно.

Следующее упражнение также построено на основе скручивания. Делается оно сходно с предыдущим, только ноги поднимаются не прямые, а согнутые в коленях. Обязательно напрягать пресс и втягивать живот.

Еще одно упражнение выполняется в висячем положении на турнике или другой перекладине. Ноги не должны касаться пола. Ноги, согнутые в коленях, поднимаются вверх до уровня груди. В таком положении нужно задержаться на несколько секунд и вернуться в исходное. Внизу задерживаться не желательно. Техника упражнения заключается в том, что таз тянется к груди.

Крайне нежелательно допускать раскачиваний. Это могут делать только новички, чтобы немного снизить нагрузку. Со временем вместо согнутых колен поднимают прямые, касаясь пальцами ног перекладины.

Также эффективными будут круговые движения ногами лежа на полу. Руки нужно положить под ягодицы, поясницу хорошо прижать к полу, ноги под прямым углом сгибаются в коленях и выполняются беспрерывные круговые движения сначала в одну сторону, затем в другую.

Кардио упражнения, выносливость и кубики на животе

Чтобы нижний пресс стал более выраженным, нужно избавиться от жировой прокладки на животе. Именно для этого существуют кардио упражнения, к тому же это поможет повысить выносливость и укрепить организм в общем.

Кардио упражнения производятся с высокой скоростью и интенсивностью, это единственный способ сжечь жир в любой области тела.

Для кардио тренировок существует множество специальных тренажеров, однако не все имеют возможность посещать спортивный зал или приобрети их домой. Поэтому открытым остается вопрос, как провести кардио тренировку в домашних условиях.

Существует несколько простых упражнений, главное соблюдать технику выполнения и высокий темп. Уже через месяц можно будет заметить первые результаты.

Первое упражнение – отжимания. Они должны быть не плавными, а взрывными. От пола следует отталкиваться изо всех сил, а приземляться плавно. Когда организм начнет укрепляться и такое упражнение покажется простым, можно добавить хлопки в период, когда руки отрываются от пола.

Второе упражнение – бурли. Для его выполнения нужно стать на четвереньки так, чтобы колени соприкасались с грудью. Затем из этого положение нужно быстро перейти в упор лежа (как при отжиманиях), затем обратно на четвереньки и из этого положения выпрыгнуть вверх.

Следующим эффективным кардио упражнением является скалолаз. Исходное положение – упор лежа. В таком положении нужно подтянуть левую ногу к правой руке и вернуться в исходное положение. Зачем правую ногу подтягивают к левой ноге. Делать упражнение нужно с максимальной скоростью.

Еще одно упражнение – выпрыгивания. Руки нужно держать за головой, во время выпрыгиваний из положения сидя. Руки должны оставаться в таком же положении, чтобы не облегчать себе нагрузку.

Последнее упражнение – сумо. Исходное положение стоя, далее нужно присесть и поставить руки между ногами на пол. Затем резко и быстро нужно вытолкнуть ноги назад и перейти в положение лежа. Упражнение считается законченным, когда человек возвращается в положение стоя, выполнить еще раз присед.

Каждое упражнение выполняется минимум по 15 раз, желательно сделать 4 круга повторений.

Не секрет, что качая пресс, каждый стремиться к кубиками на животе, но они могут прятаться под жиром, именно для этого и необходима такая кардиопрограмма.

Как лучше питаться в дни тренировок

Не соблюдая режим правильного питания, все тренировку могут быть бесполезными. Диета нужна не только для поддержания организма в нужной форме, сжигания лишнего жира, но и для роста мышечной массы.

Если лишнего веса достаточно много, то можно прибегнуть к сушке. Это спортивный термин, которым пользуются спортсмены при подготовке к соревнованиям. Программа, включающая специальный режим тренировок и питания позволяют максимально сжечь подкожный жир для четкой прорисовки рельефа.

Иногда можно прибегать к голоданию. Автором метода является Мартин Бэрхан. Суть заключается в том, что 16 часов под ряд нельзя принимать никакую пищу, только пить воду, а в следующие 8 часов нужно есть. Получается, из рациона исключается завтрак, а первый прием пищи осуществляется только в час дня. Если на этот день выпадает тренировка, то половина потребляемых калорий должны приходиться на время после тренировки.

Соблюдая режим голодания никаких изменений в тренировки вносить не нужно, можно делать и базовые упражнения, и кардио. Время тренировки подстраивается под режим питания, чтобы не заниматься на голодный желудок.

Ошибочно полагать, что в эти 8 часов можно есть любую пищу. Конкретного плана питания не существует, но тем не менее в день тренировки 60% рациона должно состоять из углеводов и жиров, а оставшиеся 40% из белков. В день тренировки 70% рациона должны состоять из белков, а 30% из углеводов и жиров.

Основой роста мышц являются белки, поэтому они являются основой рациона. Углеводы же нужны для получения энергии. Углеводы употребляют утром, чтобы на целый день зарядиться силой и после тренировки, чтобы восстановить энергию.

Употреблять можно только правильные, медленные углеводы. Они находятся в овощах и фруктах, макаронах, кашах. Употреблять быстрые углеводы, то есть картофель, конфеты, сахар и белый хлеб, можно в малом количестве и только в период после тренировки, тогда они полностью уйдут на восстановление сил, а не отложатся в жировую прослойку.

Итак, на один килограмм собственного веса нужно употреблять 2 грамма белка и 2 грамма углевода. Не нужно забывать и про воду, в день нужно выпивать не менее 2-х литров воды. Перед сном полезно съедать 200 грамм творога.

Главное не перестараться – противопоказания и меры предосторожности

Начиная занятия хочется как можно быстрее увидеть результат. В зависимости от индивидуальных особенностей, результаты могут появиться уже через месяц, а могут и через полгода. Поэтому многие ошибочно полагают, что чем чаще человек занимается, тем быстрее будет эффект. Но это не только неправда, но и наоборот, может нанести вред.

Существуют некоторые противопоказания, кому нельзя заниматься спортом, в частности качать пресс. В первую очередь нельзя напрягать мышцы живота человеку, у которого опущены некоторые органы, расположенные в области малого таза, наличие пупочной или паховой грыжи, первые месяцы после беременности, особенно сложной, а также перенесение любых полостных операций.

Если имеются другие, не перечисленные проблемы со здоровьем, например аневризм, позвоночная грыжа, аритмия, гипертония и др, то занятия не противопоказаны, но обязательно заранее проконсультироваться с врачом. Зачастую физические упражнения не только будут разрешены, но и полезны, но выполнять их нужно будет с определенным интервалом и нагрузкой.

Чтобы не нанести вред организму нужно заниматься правильно и не переусердствовать.

Лучше не доделать количество подходов, чем довести организм до изнеможения.

Если качая пресс нет чувства жжения или мышечного утомления, то значит не соблюдается техника выполнения. Необходимо обратиться к тренеру или знающему человеку, который со стороны посмотрит и укажет на ошибки.

Если при тренировки пресса больше устают ноги, чем мышцы живота, то значит в большей степени задействованы сгибатели бедра, в этом нет ничего страшного, но на технику выполнения нужно обратить внимание.

При выполнении упражнений на мышцы пресса нужно соблюдать специальные правила, которые не относятся к другим группам мышц.

Лучшего эффекта можно добиться выполняя в каждом подходе по 20-30 повторений, в то время как при тренировке других мышц выполняется 10-15 повторений. Причиной является то, что волокна мышц пресса более устойчивы к усталости, поэтому и нуждаются в больших нагрузках.

Еще одной особенностью является быстрая адаптация мышц живота к нагрузке, поэтому постоянно нужно повышать энергозатраты, увеличивая нагрузку и усложняя упражнения.

Силовые тренировки не должны проходить каждый день, организм обязательно должен успевать восстанавливаться.

Как эффективно и быстро накачать пресс в домашних условиях. Как правильно качать пресс

Почему, качая пресс на уроках физкультуры, мы не получаем в юности заветных кубиков на животе? Дело все в том, что заниматься нужно систематически, и делать определенные упражнения на ту или иную группу мышц, на нижний пресс

, или на верхний. Усердие, желание и старательность – вот составляющие успешных занятий, после которых вы сможете увидеть заветный рельеф на своем животе. Но не сильно обольщайтесь, ведь для хорошо выделяющихся мышц нужно тренироваться не одну неделю, так что для прекрасного внешнего вида своего живота тренируйтесь, выполняйте упражнения для нижнего пресса

, для верхнего, для боковых косых мышц – и ваши мечтания превратятся в реальность.
, как для мужчин, так и для женщин одинаковые, поэтому их можно выполнять вдвоем дома.

Сгибания туловища

Лягте на пол, подстелив под себя мат (можно обойтись и без него, но при множественных повторениях в районе копчика можете почувствовать боль от натирания о пол). Вытяните руки перед грудью и согните ноги в коленях (желательно поднять их как можно выше).

Забудьте о том, как вы в школе, делая пресс, заводили руки за голову – эта позиция абсолютно неправильна, поскольку вы больше тянет вверх шею и голову, а при этом сильно напрягаются нижние мышцы спины (такое ощущение, что наши учителя по физкультуре совсем не знают, как накачать красивый пресс

).

Для женщин такое положение может показаться сложным, поэтому альтернативой вытянутым рукам может стать положение, когда руки просто скрещены перед грудью или когда вы поднимаете руки на уровень ушей, но еле к ним прикасаетесь, не держась руками за голову или за шею.

Теперь поднимаем верхнюю часть торса, то есть плечи, и тянем к коленям, при этом используются только брюшные мышцы, и вы должны чувствовать, как напрягается верхний пресс живота

. Спину нужно поднимать не полностью, а только верхнюю часть, и тогда в спине будет меньше напряжения, она не так будет уставать. Особенно важное правило для мужчин — запомните, что амплитуда в этом случае не важна, и не нужно напрягать спину – лучше сделайте упражнения как можно больше раз. Когда вы смотрите видео с правильной постановкой движений, не забывайте о дыхании – выдох в момент поднятия туловища, задержка дыхания, выдох оставшегося воздуха в максимально поднятом положении плеч из легких с помощью диафрагмы. Опускаться нужно медленно, помогая себе нижними мускулами спины. Голову не опускайте до тех пор, пока плечи не коснутся низа — вдох.

Сгибания с удерживанием

Многие девушки хотят себе подкачанный животик с еле заметными сексуальными кубиками, и постоянно смотрят видео как правильно качать пресс. И если в подростковом возрасте девушкам для этого особо напрягаться не нужно – через несколько месяцев правильных тренировок с хорошим тренером, который действительно знает, как качать пресс

, кубики уже могут появиться, особенно если чередовать упражнения на нижний пресс и на верхний, то девушкам после родов над формированием красивого животика придется попотеть. Нам помогут вспомогательные предметы – стул или диван. Лягте на пол, а ноги кладем на стул или на диван, руки вытягиваем по набавлению к коленям, и качаем пресс. Медленно поднимаем тело на выдохе, сгибаясь в позвоночнике. Когда ваша поясница вот-вот оторвется от пола, застыньте на некоторое время. Держитесь сколько сможете до тех пор, пока не станет совсем тяжело, затем потерпите еще пару секунд, и можете плавно опускаться на пол. Если вы делаете упражнение правильно, то почувствуете жжение в мышцах живота, но если делать упражнение на пресс каждый день, то вскоре для вас они станут привычным занятием.

Подъем туловища из положения сидя

Лягте на пол и поднимите колени. Руки скрестите перед грудью или заведите их на уровне ушей. Не помогая себе руками, постарайтесь из такого положения сесть, при этом держите спину прямо и поднимайте одновременно и низ спины, и лопатки. Если вам покажется, что это очень легкое для вас упражнение, и вы хотите себе идеальный пресс

за как можно меньший срок, например, за 6 недель, то каждое упражнение нужно усложнять. В данном случае это можно выполнять на наклонной скамье или же взять в руки гантели и прижать к груди, стараясь поднять туловище с этим грузом. С каждым разом добавляйте вес груза, и, в конце концов, вы получите прекрасный рельефный пресс

, который не стыдно будет показать в открытом купальнике.

Подъем ног в положении лежа

Это упражнение обеспечит вам подтянутый и накачанный нижний пресс, если делать его правильно и регулярно. Лягте на пол, выпрямив ноги и держа их вместе, руки либо положите вдоль туловища, либо закиньте за голову и ухватитесь за что-то. Поднимайте ноги над собой, держа их прямо. Когда ваши ноги будут подняты на 90 градусов, их можно опускать обратно. Если вы думаете, как накачать пресс до кубиков, нужно очень сильно постараться в этом упражнении. Во-первых, больше чем на 90 градусов ноги поднимать не желательно – остановитесь именно в этой точке, потому что так пресс качать намного сложнее. Во-вторых, старайтесь не касаться ногами пола, когда вы их опускаете.

Эти хитрости помогут вам эффективно и быстро накачать пресс буквально за месяц. Но если вас интересует, как быстро накачать пресс

, то можно купить абонемент в спортивный зал, ведь там есть специальные приспособления, которые усложняют упражнение в разы. На этом приспособлении исходное положение – стоя, точнее вися на перекладине. При этом сзади у вас будет специальная спинка, на которую вы будете опираться, поднимая ноги. Если девушке такое упражнение покажется слишком сложным, можно упростить его, поднимая не прямые ноги, а просто подтягивая колени к груди. Боковой пресс при этом вы не накачаете, зато хорошо подтяните нижний, и при регулярных занятиях результат можно заметить через неделю (кубики за столь короткое время, конечно же, вы увидите только в своих мечтах).

Упражнение в тренажерном зале можно еще больше усложнить, пристроив гимнастический мяч у себя между ног. Выполняйте подъем ног с мячом или же при хорошей растяжке пытайтесь поднять ноги не на 90 градусов, а намного выше, дотягиваясь ими до перекладины. Такие усложнения, конечно, подвластны настоящим трудолюбцам, но к таким результатам стоит стремиться.

Складывания

В положении лежа расположите руки перед собой или по сторонам (по мере выполнения упражнения, вы поймете, как вам будет удобнее). Поднимайте ноги и одновременно с этим поднимайте туловище, чтобы лицо и колени соприкоснулись в конечной точке. Ноги не обязательно держать абсолютно ровными (да у вас это и вряд ли получится), так что слегка согнутые ноги допускаются. Затем распрямите туловище и ноги, примите первоначальное положение, затем повторите упражнение. Чтобы усложнить занятие, можно взять небольшой вес между ногами.

Крутим «велосипед»

Сядьте на пол, немного отклонитесь назад, руки заведите за голову. Поднимайте поочередно ноги, как будто вы крутите педали на велосипеде. Старайтесь тянуть друг к другу противоположные конечности, то есть, когда тяните правое колено – к нему тяните левую руку до момента касания, и наоборот.

Удерживания

Расположите свое тело, как будто вы будете делать отжимания, но руки поставьте на локти. Когда вы представляете это упражнение в уме, оно может вам показаться самым легким, однако в таком положении вы должны удержать свое тело именно мышцами пресса, что «закаляет» их. Удерживайтесь в таком состоянии как можно дольше. Это прямое удерживание.

Для бокового удерживания вам стоит повернуться на бок и принять такое же положение, как и при прямом удерживании. В этом случае вы опираетесь только на одну руку, которая ближе к полу. Вторую руку либо поднимите вверх, либо положите на верхнюю ногу. Удерживайте свое туловище как можно дольше. Можно каждый день давать себе установку – сначала продержаться 45 секунд, потом 1,5 минуты и так до 5 минут.

Упражнения для косых мышц живота

В самом начале нужно делать упражнения на брюшной пресс

, однако когда вам со временем надоест делать одно и то же, пора подумать и о косых мышцах пресса, расположенных по бокам от живота, ведь они создают некий корсет вашей фигуры. Лучше всего делать эти упражнения в тренажерном зале, поскольку там есть масса тренажеров для этого. Практически все упражнения для боковых мышц включают в себя скручивание поперек туловища с сопротивлением, со сгибанием или с гимнастическим мячом в руках. Не «рвите» мышцы быстрыми движениями – делайте их плавно, поскольку именно боковые мышцы меньше всего используются в повседневной жизни, и накачивать их нужно постепенно.

Лягте на спину, руки заведите за голову, ноги согните в коленях. Приподнимите верхнюю часть туловища так, чтобы поясница осталась на полу, и скручивайте тело в стороны. Затем выполните это же упражнение, только дотягиваясь левым локтем к правому колену, и наоборот.

Крупные кубки пресса — мечта каждого мужчины. Накачать их не так сложно.

Для этого не обязательно иметь специальный инвентарь, главное здесь — упорство: для того, чтобы сделать торс по настоящему эффектным, понадобится время.

Девушкам кубики ни к чему, однако каждая представительница прекрасного пола, конечно, не откажется иметь плоский животик и тонкую талию.

Для того чтобы добиться желаемого, понадобится регулярно выполнять физические упражнения, а также перейти на здоровое и правильное питание.

Упражнения и техника выполнения

Существует множество упражнений, которые позволяют проработать пресс дома. Рассмотрим самые популярные и эффективные.

• Скручивания — помогают проработать верхнюю часть мышц пресса. Просто лягте на пол спиной вниз. Ноги поставьте стопами на пол и немного согните в коленях. На выдохе скручивайте корпус вперёд к ногам. Поясницу не отрывайте от пола.
• Обратные скручивания прорабатывают в большей степени нижнюю часть пресса. Лягте на пол спиной вниз. Ноги прямые. На выдохе поднимайте прямые ноги вверх. На пике движения поясница не должна касаться пола.
• Скрещивания — комплексно прорабатывают мышцы пресса. Лягте на пол спиной вниз. Руки сцепите в замок за головой. Ноги не кладите на пол и согните в коленях. На первый вдох старайтесь дотронуться правым локтем левое колено, на второй — левым локтем правое колено. То колено, которое свободно, старайтесь во время движения выпрямлять вперёд. Итак, поочередно выполняйте до полного отказа мышц пресса.
• Подъем ног в висе — базовое упражнение для пресса.Если есть перекладина, то цепляйтесь за неё обычным хватом и начинайте поднимать ноги вверх. Самый сложный вариант: ноги нужно полностью выпрямить в начале движения и достать ими до перекладины.

Количество повторений

Очень важно правильно выбрать количество повторений в зависимости от цели. Если вы хотите увеличить объемы мышц, накачав кубики, необходимо делать от 12 до 15 повторений в одном подходе.

Пресс нужно тренировать с высокой интенсивностью, нельзя отдыхать между подходами по 2-3 минуты. Достаточно от 15 до 45-60 секунд перерыва.

При этом за время выполнения сета вы должны утомить мышцы, наработав их до отказа. Для этого надо использовать отягощения — к примеру, положить гантель или блин от штанги на грудь, надеть отягощения на ноги.

В том случае, если ваша цель — жиросжигание, надо делать 25 и больше повторений. В этом случае можно качать пресс без отягощения или использовать небольшие веса.

В конце подхода вы должны чувствовать сильное жжение в мышцах живота. Оно говорит о том, что мускулатура пресса получила хорошую нагрузку, а значит, вы можете рассчитывать на отличные результаты от тренировок.

Распространенные ошибки

• Выполнение подъемов корпуса вместо скручиваний: если вы делаете скручивания, ваша поясница должна оставаться прижатой к полу в течение всего подхода, поднимаются только плечи и верхняя часть спины. Корпус при этом как бы переламывается пополам. Именно такая техника позволяет дать нагрузку мышцам живота.
• Дыхание: для того чтобы хорошо проработать пресс, нужно делать глубокий вдох во время опускания корпуса или ног и мощный выдох при подъеме. Дышите громко — это поможет дать мышцам хорошую нагрузку. Слабое, поверхностное дыхание — частая ошибка, которая мешает получить впечатляющие результаты от тренировок.
• Амплитуда движения: в нижней точке опускания корпуса или ног не распрямляйте корпус полностью, в таком случае пресс будет находиться под нагрузкой в течение всего подхода. В позитивной фазе движения, при выполнении подъемов корпуса или ног, наоборот, старайтесь скручиваться как можно сильнее, максимально увеличивая амплитуду.
• Отсутствие концентрации: во время проработки пресса необходимо сосредоточиться на его работе, чувствуя, как он напрягается. Все остальные мышцы нужно постараться расслабить — избегайте лишней нагрузки на мускулатуру ног, спины и шеи.

Тренировки для похудения

Если вы хотите, чтобы на животе проступили кубики или он просто стал худым и стройным, одними упражнениями на пресс не обойтись. Также понадобится избавиться от лишнего жира в организме, для этого надо заниматься специальными тренировками и изменить рацион.

Самый популярный и при этом очень эффективный вид занятий для похудения — это кардиотренировки . Если у вас дома есть подходящий тренажер — эллипсоид, велотренажер, беговая дорожка — занимайтесь на нем.

Те, у кого тренажера нет, могут заменить работу на нем упражнениями из аэробики — это могут быть прыжки, выпрыгивания из положения полного приседа, бег на месте, махи ногами и так далее.

Самое эффективное время для выполнения тренировок, направленных на сжигание лишнего жира — раннее утро. Заниматься нужно до завтрака.

Диета

Из рациона обязательно нужно исключить:

• мучное: в первую очередь нужно отказаться от белого хлеба и выпечки;
• сладости: конфеты, шоколад, пирожные, торты и так далее.

Также следует ограничить употребление высококалорийных продуктов: растительного и сливочного масла, сала, чрезмерно жирных мяса и рыбы.

Основу питания для избавления от лишнего жира должны составить белковые продукты — нежирные мясо и рыба — и овощи. Также нужно включить в рационы каши из круп, в которых сохраняется зерновая оболочка — таких, как греча и бурый рис.

• Составьте программу упражнений для проработки пресса в домашних условиях.
• В зависимости от целей тренировок вы можете делать от 6 до 50 повторений в одном подходе.
• Выполняя упражнения на пресс, мысленно концентрируйтесь на работе целевых мышц.
• Дышите глубоко, чтобы максимально нагрузить мускулатуру живота.
• Для того чтобы сделать живот стройным, займитесь тренировками, направленными на жиросжигание, и измените программу питания.

Полезное видео

Эти упражнения помогут вам сделать пресс идеальным:

Cледите за обновлениями

«Mens sana in corpore sano

» — эта фраза нам всем нам известна с детства, правда, в более привычной интерпретации с латыни: «В здоровом теле здоровый дух!

» Нельзя не отметить, что в последнее время молодежь все больше внимания старается уделять своему здоровью в частности и здоровому образу жизни, в общем. Сейчас уже даже не модно курить, жаль, что именно этой моде не следует большинство… Конечно, не у всех есть время или возможность посещать тренажерные залы или фитнес-центры. Но ничего не мешает выполнять упражнения дома: хотя бы качать пресс, делать элементарную зарядку или пробежку по утрам – было бы желание! И сегодня поговорим именно о том, как правильно качать пресс, поскольку это несложное упражнение довольно эффективно для поддержания формы в любом возрасте.

Очень многие думают, что знают, как накачать пресс дома. И они недалеки от истины, но важно знать некоторые моменты. Поскольку неправильное выполнение упражнений может не только не принести желаемого эффекта, но и вызвать дискомфорт, а порой и боли в спине.

Для начала, важно знать теорию о том, как качать пресс. В передних мышцах брюшной полости различают верхний пресс и нижний пресс. При любых упражнениях для пресса задействованы обе части, а также мышцы спины. Но определенные техники и способы позволяют акцентировано распределять основную нагрузку на верхнюю или нижнюю часть. Таким образом, для тренировки нижнего пресса упражнения включают в себя подъем ног, а верхний пресс тренируется при помощи упражнений с элементами подъема верхней части корпуса. Кроме того, выполняя упражнения, важно правильно распределять дыхание – на вдохе делаем упражнение, а на выдохе расслабляем мышцы.

Итак, теперь приступим к конкретным практическим упражнениям:
Нижний пресс
. Исходное положение: лежа на спине, руки параллельно телу, ноги согнуты в коленях. На вдохе поднимаем, не разгибая, ноги, после небольшой паузы возвращаемся в исходное положение на выдох. Выполняем 10-12 раз по три подхода.

Косые мышцы
. Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки находятся за головой или разведены в стороны. На вдохе поднимаем, не разгибая, ноги, под углом в 90 градусов и опускаем их на пол с правой стороны, касаясь коленом пола. На выдох снова поднимаем ноги под прямым углом и возвращаемся в исходное положение. То же самое повторяем и для левой стороны тела. Выполняем «пару» 10-12 раз по три подхода.

Верхний пресс
. Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки параллельно телу. На вдохе поднимаем руки вместе с корпусом и тянемся вверх, не отрывая при этом поясницу от пола. На выдохе возвращаемся в исходное положение. Выполняем 10-12 раз по три подхода.

Завершить цикл упражнений можно серией наклонов, тем самым достигается некоторый «массаж
» живота.
Также учитывайте, что большинство профессиональных тренеров и инструкторов по фитнесу, отвечая на вопрос «Как накачать пресс дома?
», рекомендуют следовать правильному чередованию упражнений. Сначала нагружаем мышцы нижнего пресса, затем «косые» мышцы и завершаем упражнениями на верхний пресс.

И помните, что не нужно сразу серьезно нагружать свой организм, даже, если Вы теперь знаете, как правильно качать пресс в домашних условиях. Начните с малого и постепенно увеличивайте интенсивность и продолжительность упражнений, не ожидайте мгновенных результатов. За несколько дней или неделю тренировок Вы не заметите существенной разницы или изменений. Секрет красивого пресса заключается в регулярных занятиях – терпеливые тренировки обязательно пойдут на пользу, и со временем Вы увидите результат, поднимите общий тонус организма и укрепите свой иммунитет!

В сети можно встретить видео как правильно качать пресс с комплексами упражнений и советами, вот одно из таких видео.

На сегодняшний день в сети можно найти массу информации о том, как накачать пресс в домашних условиях девушке.

Мы же попробуем избавить вас от скучного серфинга по просторам всемирной паутины, собрав коллекцию самых эффективных упражнений для плоского живота в одном месте.

Готовы к тренировкам?

• Качать пресс следует в первой половине дня. В идеале – это утренняя зарядка после сна и перед приемом душа. Можно заниматься и после завтрака, но тогда после приема пищи должно пройти не менее двух часов. На полный желудок тренироваться не только вредно, но и крайне неудобно.

Все упражнения должны выполняться исключительно на жесткой поверхности, чтобы спина была идеально прямой и не прогибалась в области поясницы или лопаток. Идеально – пол, застеленный гимнастическим ковриком. Но можно и без него, просто на ковре. Кровать или диван радикально не подходят для этой цели.

Совет!
После небольшого разогрева, всегда меняйте темп работы и начинайте выполнять упражнения в максимально быстром для вас темпе с ощутимым напряжением.

Питание – важнейший элемент плоского и накачанного живота. Кушать нужно часто, но небольшими порциями, не переедая. Помимо овощей и фруктов, в рационе должна присутствовать белковая пища, составляя третью часть всего рациона. И именно белок будет выступать в роли строительного элемента для ваших мышц.

Подборка основных упражнений для пресса

Быстро накачать пресс в домашних условиях девушкам считается невозможным. Но у тренеров все-таки есть в запасе специальный комплекс упражнений, который поможет обрести плоский и подтянутый животик в максимально короткие сроки.

Эффективная подборка для красивого пресса включает в себя упражнения на отдельные группы мышц:

• Верхний пресс.
  В упоре лежа разведите ноги на ширину плеч и согните их в коленях, упершись стопами в пол. Заведите руки за голову и втяните живот. Сделайте глубокий вдох, одновременно подняв корпус к коленям. Спину старайтесь держать ровно. Сделайте выдох и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10 раз.
• Нижний пресс.
  Займите положение лежа на спине возле какой-нибудь опоры (к примеру, диван или кровать). Тело должно быть расположено у этой опоры таким образом, чтобы вы смогли ухватиться за опору руками. Сделав вдох, приподнимите ноги под прямым углом. На выдохе опустите их на пол. Сделайте 10–15 повторов.

• Косые мышцы.
  Оставаясь в предыдущем положении, немного передохните и продолжите выполнения упражнения. Но только в этот раз при подъемах ног, делайте ими небольшой уклон, чередуя правую и левую сторону.

Дополнение к упражнениям на верхний пресс

Кроме стандартного упражнения на верхний пресс, накачать мышцы можно такими способами:

• В упоре лежа на животе вытяните ноги назад и сцепите руки за спиной. Сделав вдох, приподнимите верхнюю часть торса, насколько это возможно. Немного зафиксировав положение, выдохните и опустите тело на пол.
• Присядьте на пол и согните ноги в коленях. Руки пока что необходимо держать прямыми, вытянув их вперед. Напрягая мышцы пресса, отклоняйтесь назад, но не касайтесь пола. Вернитесь в исходное положение. Если хотите усложнить упражнение, в процессе движения спины назад сгибайте руки в локтях.

• Возьмите гантели или заполненные водой бутылки. Поднимите правую руку и сделайте шаг вперед левой ногой, немного опустившись вниз. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 10 повторов, после чего правую руку опустите, а левую поднимите. Выпад теперь необходимо делать правой ногой.

Совет!
Последнее упражнение способствует накачиванию мышц не только пресса, но и груди. Вот такой приятный бонус.

Качаем дома мышцы нижнего пресса

Существует масса упражнений для девушек, чтобы накачать мышцы нижнего пресса в домашних условиях. За основу берете вышеописанный способ укрепления мышц пресса. Но обязательно дополняете его:

• Лежа на спине, заведите руки за голову и согните ноги в коленях. Немного приподнимая таз, постарайтесь подтянуть колени к груди. Если не получится сразу выполнить это действие, подтягивайте насколько это возможно.
• Сохраняя предыдущую позицию, выпрямите ноги и немного оторвите их от поверхности, держа параллельно полу. А теперь выполняем «ножницы», попеременно разводя ноги и скрещивая их между собой.

Совет!
Чтобы накачать в домашних условиях нижний пресс, добавьте к упражнениям кардионагрузки различной интенсивности

Планка для идеального живота

В идеале будет добавить к этому комплексу еще одно эффективное упражнение – «планка». Как говорят люди спорта, минута непродолжительна для тех, кто ни разу не стоял в планке. Если сомневаетесь в этом утверждении, можете сами в этом убедиться.

Планка считается одним из самых удачных упражнений для укрепления и подтяжки мышц пресса. При этом вам не придется наклоняться, скручиваться или сгибаться.

Просто зафиксируйте свое тело в правильном положении, и считайте секундочки, сколько сможете выдержать. А тем временем качаются и верхние мышцы, и нижние и косые. Но при условии, что вы все выполняете правильно:

• Держите голову прямо, не наклоняя вниз и не запрокидывая назад.
• Следите за спиной и поясницей. Они должны быть идеально прямыми, иначе нагрузка будет распространяться неравномерно.
• Ягодицы должны находиться на одной линии с ногами, а ягодичные мышцы умеренно напряжены.
• Стопы держите вместе.

Совет!
При хорошей физической подготовке сразу переходите на планку с упором на локти, не давая мышцам лишний раз расслабляться при выполнении классического упражнения.

Рельефный пресс в домашних условиях

Накачать пресс кубиками для девушек в домашних условиях очень непросто. От вас потребуется серьезная дисциплина не только в спорте, но и в питании. Ведь даже при самых изнуряющих тренировках без ограничений в еде вы никогда не добьетесь рельефности своего животика. Полностью откажитесь от жирной пищи и простых углеводов, поставьте табу на сладости и газировку. И как только вы скорректируете свой рацион, можно приступать к занятиям.

Чтобы накачать пресс кубиками, уже знакомые упражнения выполняем двумя подходами по 50 раз каждый и добавляем еще несколько элементов:

• В положении лежа на спине вытяните руки вдоль тела. Делая вдох, приподнимите ноги и туловище под углом 45 градусов одновременно. Зафиксируйте положение на несколько секунд, затем сделайте выдох и вернитесь в исходную позицию. Повторите упражнение 40-50 раз, после чего сделайте небольшой перерыв и снова за работу над животиком. Всего вам необходимо будет сделать два подхода.
• Дальше продолжаем качать пресс, задействуя косые мышцы живота. В упоре лежа на спине руки заведены за голову, а ноги согнуты в коленях. На вдохе отрываем торс от пола и тянемся правым локтем к колену на левой ноге. На выдохе тело опускаем. Повторяем упражнение, но только теперь левый локоть тянем к коленке правой ноги. Выполняем 2 подхода по 30 раз.

• Имитация езды на велосипеде. В упоре лежа на спине выполняем вращение ногами, согнутыми в коленях, словно едем на велосипеде. Чем медленнее выполняете упражнение, тем эффективнее работают мышцы пресса.
• В упоре лежа на спине вытяните руки вдоль туловища, а ноги немного согните в коленках. Сделав вдох, поднимите руки и немного оторвите тело от пола, оставляя неподвижной нижнюю часть туловища. Выдыхая, возвращайтесь в исходное положение.

Теперь вам знакомы все тонкости проработки брюшных мышц для создания идеального рельефного животика. Напоследок хочется напомнить о регулярности выполнения всех упражнений. Ведь именно от этого будет зависеть, насколько долго вы сможете красоваться на вечеринках в коротких топах. Удачи!

персональный тренер, инструктор групповых программ (кроссфит, круговой тренинг) в фитнес-бутике «Гранатный, 4»:

Скручивания — это отличное упражнение для проработки прямой мышцы живота. Но каким бы эффективным оно ни было, не стоит забывать про некоторые нюансы: если включать это упражнение в тренировки слишком часто, то мышцы привыкают именно к такому виду нагрузки, и следовательно, польза от скручиваний заметно снижается. Поэтому необходимо разнообразить тренировки и менять упражнения на мышцы живота. Отличная альтернатива — те же самые скручивания, но с отягощением.

Чтобы сделать правильное скручивание, ложитесь на пол и согните колени под прямым углом. При этом не скрещивайте ноги. Следите за тем, чтобы поясница была прижата к полу. Подбородок прижмите к груди и за счёт мышц брюшного пресса оторвите плечи от пола на несколько сантиметров — амплитуда не должна быть слишком большой. Не нужно поднимать плечи от пола слишком высоко, иначе движение превращается в сгибание тазобедренного сустава. Не поднимайтесь вверх рывком — это может привести к растяжению мышц пресса. Медленно оторвите плечи от пола, сохраняя напряжение, и задержитесь в позиции максимального сокращения мышц на одну секунду. Медленно опустите верхнюю часть спины на пол и повторите.

Как накачать пресс в домашних условиях девушке

Содержание статьи

Весна — время любви, когда мартовские коты поют серенады, на деревьях появляются почки, ветер становится теплее, а солнце ярче. Природа пробуждается и готовится к празднику лета. Прекрасная половина человечества, почувствовав весенние флюиды, идет в ногу с флорой и фауной, раскрывая миру постепенно свою красоту.

Правда, иногда бывает, что прекрасы за долгие зимние дни и ночи теряют свои точеные очертания. В такие моменты девушки спешат в спортзал. Борясь с тяжелой артиллерией зала, многие забывают о простом и результативном методе приведения себя в порядок — домашних тренировках. Особенно они эффективны при желании добиться плоского животика.

Анатомия мышц пресса

Для качественной прокачки пресса важно знать основы анатомии. Эти знания помогают включать в работу все необходимые мышцы, за счет которых появляется рельеф.

Оттого насколько в форме мышцы пресса зависит многое:

• Красивая осанка
• Поддержка органов брюшной полости крепким мышечным корсетом
• Плоский и подтянутый животик, который расширяет варианты выбора одежды.

Брюшная полость сокрыта пластом из множества мышц. Выделяется четыре основные:

• Прямая
• Наружная косая
• Внутренняя косая
• Поперечная

Для того чтобы добиться красивого пресса достаточно помнить только о двух его составляющих:

• Прямая мышца. Идет вдоль всего живота от груди до гребня лобковой кости. При работе над этой частью рельеф получается за счет сухожилий. Они разделяют мышцу по длине на две части и на сектора, которые внешне проявляются как «кубики». У этой мышцы есть изюминка: сверху она намного толще, чем снизу. Особенно это проявлено в женской анатомии. Поэтому при выполнении упражнений на пресс в первую очередь работает верхняя половина, нижняя при этом отстает. Для их равномерного развития на вторую часть были разработаны специальные упражнения. Из-за разного типа интенсивности работы над прямой мышцей, пресс условно разделили на нижний и верхний. Это лицевая часть упругого и подтянутого живота
• Косые мышцы. Это наши стройные бока. Начинаются от грудной клетки и идут по ребрам, прикрывая их. Разделяются на две пары: наружные и внутренние. Внутренние косые мышцы находятся под наружными и заметного результата не дают. Их работа носит одинаковый характер, но выполняется по-разному. При повороте вправо работает правая внешняя мышца и левая наружная, при повороте влево наоборот. Основная работа при прокачке пресса в основном приходится на наружные косые мышцы, которые дают красивый рельеф по краям живота.

При выполнении упражнений на эти мышцы важно помнить и об их назначении. Многие ошибочно полагают, что основная функция мышц пресса ограничивается приведением груди к тазу. Но на самом деле их работа на много шире: кроме пресса в их власти находится также и поясница и все отделы корпуса. Поэтому нужно прокачивать не только переднюю часть, но и спину. Это поможет добиться красивой осанки и избежать нежелательных травм при выполнении заданий.

Сколько нужно времени и усилий

Это первый вопрос, который волнует девушек. Всем хочется поскорее привести себя в порядок и надеть любимое облегающее платьице или давно ждущий своей очереди топ.

Точных цифр никто назвать не сможет, даже самый опытный тренер. Дело в том, что появление рельефа зависит от нескольких нюансов:

• Особенности организма
• Структура и форма тела
• Наличие и количество жировой прослойки
• Время тренировки
• Частота занятий.

В первую очередь награду в виде стройного тела получают самые упорные и трудолюбивые. Основное правило, которое поможет достичь результата — систематичность. Делать пропуски нежелательно. При соблюдении всех условий в положительную сторону можно говорить о сроках:

• 1 неделя. Живот подтянется, фигура станет заметно лучше. Для этого достаточно систематических ежедневных упражнений по 15-20 минут.
• 1,5-2 месяца. Результат станет более заметным, появится чуть заметный рельеф.
• 3-4 месяца. Можно прокачать пресс до появления кубиков.

Но это лишь примерно и далеко не для каждого. У кого-то результат появится раньше у кого-то позже. Часто бывает, что девушка старается и не оставляет ни дня без тренировки, но результаты приходят медленно. Тогда стоит обратить внимание на другие нюансы своего тела и начинать работу с их корректировки.

Подготовка к тренировке

Перед тем как начать качать пресс, важно учесть несколько особенностей своего организма:

Количество жировой прослойки. Для этого можно использовать несколько методов:

1. Калиперометрия. Процент жира измеряется специальными щипцами – калипером. Прибор очень прост в использовании. Измерения рекомендуется делать по правой стороне в нескольких точках: трицепс, надвздошная область, середина бедра. Между челюстями щипцов зажимается кожная складка, на линейке ползунком фиксируется цифра. После значения суммируются и полученный результат переносится в проценты от общей массы тела. Идеал, к которому нужно стремиться — 22%. Пользуясь прибором стоить иметь в виду, что есть вероятность неточности до 4%.
2. Расчет по формуле. Если под рукой нет калипера, то можно воспользоваться различными формулами, а можно онлайн калькуляторами, которые быстро выдадут результат.

Коридор пульса. Границы коридора помогут узнать свою кардиозону. Достигая своего пульсового предела можно заставить организм поглощать жиры. Если граница будет меньше нижней, то под лишним весом рельеф не будет проступать, если выше верхней границы, то можно быстро устать, не достигнув результата. Чтобы узнать свои пределы можно воспользоваться простой формулой из Метода Карвонена:

1. Нижняя граница пульсового коридора = (220-возраст-пульс покоя)∙0,6+пульс покоя.
2. Верхняя граница = (220-возраст-пульс покоя)∙0,7+пульс покоя. Полученные числа помогут оптимизировать по максимуму ресурсы организма.

Зная свои данные и имея цель, к которой надо стремиться, можно приступать к занятиям. Обязательным условием успешных тренировок является выполнение нескольких правил.

Правила домашних тренировок

• Перед каждым занятием обязательно делайте разминку. Это поможет разогреть и подготовить мышцы к дальнейшей работе и избежать травм.
• Для большей эффективности чередуйте силовые нагрузки с кардио.
• Подбирайте инвентарь удобный и подходящий под личные параметры:
• Гантели. Должны удобно ложиться в руку. Вес для девушки не должен превышать 4 кг.
• Фитбол. Подбирайте диаметр мяча соответственно своему росту. Избегайте моделей с неровными поверхностями.
• Не пейте много воды во время тренировки. Лучше утолить жажду после окончания занятия.
• Между подходами не делайте перерыв
• Если вы имеете в своем распоряжении свободное время в разные часы, то тренировке предпочтительно отдавать утренние.
• По окончании выполнения упражнений съешьте фрукт, легкий завтрак или другой перекус.

Комплекс упражнений на верхний пресс

Верхняя часть пресса работает при всех упражнениях, но особенно активно включается при выполнении специальных. Для того чтобы упражнения были эффективны важно следить за правильностью выполнения.

Сделать это достаточно просто: нужно поставить указательный палец одной руки на место стыка грудины и начала живота, а другую на место, где заканчивается прямая мышца – верхняя часть лобковой кости. Следите, чтобы происходило не сгибание туловища, а сокращение мышцы. При правильном исполнении руки не будут приближаться друг к другу, но станет заметна работа пресса. Сделайте один раз пробный, чтобы понять ощущения.

«Подъем туловища от пола»

1. Лягте на спину, ноги согните в колене, руки в локтях, ладони на затылке
2. Поднимайте туловище от пола к коленям.
3. Повторяйте 10-15 раз

При выполнении этого упражнения не надо стремиться достать головой колени. Важно сокращать и расслаблять прямую мышцу. Основная нагрузка приходится на момент начала расслабления, когда корпус идет вниз. Специалисты рекомендуют опускать туловище максимально медленно, до 10 секунд.

«Подъем туловища на фитболе»

1. Голова и верхняя часть корпуса лежит на фитболе, колени составляют угол 90 градусов от пола, ладони на затылке, спина параллельно полу, не прогибается.
2. Поднимайте корпус, сокращая прямую мышцу 10-15 раз

«Тяга гантели на пресс»

1. Возьмите гантели в руки, поставьте ноги на ширине плеч, корпус чуть наклонен вперед.
2. Совершайте махи руками вверх-вниз, не работая корпусом.
3. Сделайте 10-15 махов.

Это упражнения имеет приятный бонус: работает не только верхняя часть прямой мышцы, но и плечевой пояс вместе с мышцами груди. Будьте внимательны, следите за положением спины: позвоночник не должен иметь прогибы во время упражнения.

Комплекс упражнений на нижний пресс

«Поднятие ног с пульсацией»

1. Лягте на спину, вытяните ноги, ладони положите на затылок.
2. Медленно поднимайте одновременно обе ноги, чтобы они составили угол в 90 градусов с туловищем. Ягодицы оторваны от пола, для удобства можно подложить под поясницу руку. Замрите в таком положении, затем совершите несколько толчков вверх за счет бедер. Ягодицы при этом остаются на весу. Затем опустите ноги на пол, но не до конца.
3. Повторите от 5 до15 раз

«Мяч в лодыжках»

1. Положение на спине, гимнастический мяч зажат чуть ниже колен, руки вытянуты вдоль корпуса.
2. Медленно опускайте и поднимайте мяч ногами. При этом старайтесь, чтобы руки не помогали отталкиваться. Задерживайте положение наивысшей и низшей точек. Обращайте внимание, что мяч не касался пола при опускании.
3. Сделайте это упражнение 10-15 раз

«Позиция V на пресс»

1. Растянитесь лежа на спине, руки вытяните по бокам.
2. Аккуратно поднимайте и опускайте одновременно руки, ноги и корпус. Замирайте, когда получается уголок, наслаждаясь работой нижнего пресса.
3. Повторите 7-12 раз

Комплекс упражнений на косые мышцы

Делать дома работу на косые мышцы сплошное удовольствие, если знать, что такая подготовка имеет большой плюс перед выполнением в зале. Без дополнительных тренажеров и суперусилителей нет риска перекачаться и получить по-мужски широкий силуэт.

Вне зала роль основного утяжелителя играет собственный вес.

«Ножницы»

1. Вспомните детство. Лягте на бочок, сложив ноги друг на друга. Одну руку подставьте под голову, другую используйте как опору.
2. Делайте махи ногами, притворяясь большими портновскими ножницами. Помните, чем шире шаг, тем больше отрезано.
3. Порежьте 20-35 раз лежа на каждом боку.

«Наклоны с утяжелением»

1. Используйте гантели. Распрямите спину, ноги поставьте на ширине плеч. Руки с гантелями опустите.
2. Плавно наклоняйтесь влево и вправо
3. Сделайте по 20-35 раз на каждую сторону.

«Поднимание корпуса и ног на боку»

1. Выберете удобный бок и лягте на него. Нижнюю руку вытяните вперед, верхнюю положите на затылок.
2. Совершайте подъемы корпуса и ног одновременно, при этом опирайтесь для устойчивости на нижнюю руку.
3. Сделайте так 12-18 раз

Комплекс упражнения на все группы мышц пресса

«Спортивный велосипед»

1. Лежа на спине заведите руки за голову, ноги согнуты.
2. Имитируйте езду на велосипеде, при этом стараясь достать локтями перекрестные колени.
3. Крутите педали до 2 минут.

Не торопитесь, в данном упражнение важно не количество, а качество.

«Струна»

1. Лежа на спине вытянетесь, руки тянутся к стене за макушкой, ноги к параллельной. Тело напоминает натянутую струну.
2. В таком положение постарайтесь согнуться пополам, дотянувшись одновременно руками и ногами друг до друга.
3. Начните с одного раза и пробуйте повторять хотя бы до5.

«Планка»

1. Прижмитесь животом, локтями, ладонями, носками к полу.
2. Оттолкнитесь подняв корпус и ноги. К полу должны остаться прижатыми кончики пальцы, ладони и предплечье.
3. Находитесь в этой позе до появления дрожжи мышц.

Это упражнение эффективно не только для прокачки мышц, но также и для их восстановления после родов.
Выполнив все упражнения по одному кругу, сделайте еще 1-2 подхода.

Советы

Чтобы результат радовал как можно дольше и появился быстрее, возьмите на заметку несколько маленьких по объему, но больших по значению совета:

Соблюдайте правила правильного питания:

1. Ешьте маленькими порциями до пяти раз в день
2. Следите, чтобы ваша пища была богата витаминами, минералами и полезными веществами
3. По минимуму употребляйте «быстрые» углеводы
4. Пейте 2-3 литра воды в день.

Выполняя упражнения, делайте такое количество раз, которое вызывает жжение в мышцах. Но при дискомфорте не останавливайтесь, а сделайте еще парочку закрепляющих. Именно в эти моменты наши мышцы растягиваются, и срабатывает мышечная память. Мышца «запоминает» это прекрасное состояние и в будущем вам будет легче прийти к своей цели.

Старайтесь между подходами делать минимальные перерывы. Это позволит сохранять мышцы в рабочем положении, что благотворно скажется на их состоянии.

Если вы давно не занимались, есть вероятность, что на следующий день будет неприятная ломота в мышцах. Чтобы этого избежать примите после занятий теплую расслабляющую ванну.

8 лучших термопрессов 15×15 Swing Away и Clambshell [2021]

Если вам нужен термопресс для бизнеса или хобби, приобретение пресса 15×15 может стать отличным началом. Эти машины очень универсальны — они достаточно малы, чтобы их можно было передвигать, но не настолько, чтобы их нельзя было использовать для глажки таких вещей, как футболки и большие майки.

Откидные термопрессы: Лучше для крупносерийного производства
Прессы с моллюсками: Менее дорогие, но с меньшей точностью.

На рынке представлено множество отличных вариантов, поэтому выбор подходящего термопресса с откидным механизмом 15×15 или раковиной моллюска для ваших нужд может оказаться сложной задачей. Чтобы помочь вам сделать свой выбор, мы составили это руководство по покупке, в котором выделены наиболее важные моменты, на которые следует обратить внимание при использовании этих печатных машин.

Ринкон

Эта печатная машина — отличная печатная машина начального уровня для начинающих новый бизнес или любителей. Это самый дешевый откидной пресс 15×15, который мы предлагаем.Он хорошо построен и прост в эксплуатации. Посмотреть продукт можно здесь.

Hix

Hix Swingman 15 — отличный модернизированный выбор для магазина большего объема. Если это не ваш первый термопресс, мы рекомендуем этот выбор. Посмотреть прессу Swingman 15 можно здесь.

Insta 718

Этот термопресс используется на заводах и в цехах с большими объемами производства, которым необходимо обеспечивать высокое качество при больших тиражах. Этот пресс можно купить по цене 3750 долларов.Узнайте больше об этой прессе здесь.

Swing Away Vs. Тепловой пресс с раковиной моллюска

Если вы решили выбрать пресс с откидным верхом, скорее всего, вы уже знакомы с основными отличиями этого типа от других типов тепловых прессов. Однако многие люди не до конца осознают ключевые преимущества этих двух типов, поэтому нам нужно рассмотреть их, прежде чем мы сможем продолжить.

Откидной тепловой пресс

Самым большим преимуществом этого пресса является то, что его верхняя пластина вращается на 360 градусов, поэтому его можно легко убрать с дороги.Это дает вам много места для работы, не подвергая себя риску травмы. Но для этих прессов обычно требуется больше свободного пространства, и они кажутся менее прочными из-за механизма поворота.

Посмотреть наши откидные тепловые прессы можно здесь.

Эти два являются наиболее популярными типами, хотя вы также можете найти тепловой пресс с вытяжкой. В отличие от ракушки и откидной створки (где поворачивается верхняя пластина), эти прессы имеют подвижную рабочую поверхность.

Термопресс с раковиной моллюска

Этот пресс имеет верхнюю и нижнюю пластины, которые открываются и закрываются, как челюсть или раковина моллюска.Самым большим преимуществом этих прессов является то, что они не занимают много места (поскольку они построены) и кажутся более прочными. Однако многим людям сложно их обойти, так как верхняя пластина может закрывать вам зрение и причинять травму.

Здесь вы можете увидеть все наши грейферные машины для горячего прессования.

Ручной или автоматический

Еще одна важная особенность, которая может иметь огромное значение, — это автоматический ли пресс. В ручном прессе вы найдете множество кнопок и ручек, которые помогут вам установить давление и температуру.Некоторые из них также могут иметь таймер.

С другой стороны, автоматические прессы заботятся о ключевых аспектах процесса. С помощью этих печатных машин вы можете запрограммировать точную температуру и время, чтобы каждый раз получать идеальную печать. Автоматические прессы (также называемые цифровыми прессами) обычно могут достигать более высокого давления по сравнению с ручными прессами.

Существуют также прессы с автоматическим выпуском, но они бывают только в стиле раковины моллюска.

Бизнес или хобби

Ключевой вопрос, который вы должны задать себе перед тем, как приобрести термопресс с откидной крышкой, — это для какой цели он вам понадобится.Нет смысла покупать большой промышленный термопресс, если вы собираетесь использовать его пару раз в день. С другой стороны, если вам нужен термопресс для коммерческих целей, использование недорогого пресса может быть не очень хорошей идеей.

Ищете дешевый термопресс для дома или малого бизнеса? Ознакомьтесь с нашим руководством здесь.

Подумайте о своих целях и выберите подходящий термопресс. Если вы только начинаете работать в отрасли и ищете доступный вариант, качели 15×15 от Rincons могут быть хорошим выбором.Он доступен по цене, прост в использовании и способен выдерживать удивительно высокое давление в этом ценовом диапазоне.

Различные виды переводов

Для разных типов печатных носителей и трансферов требуется разное давление и температура. Проведите исследование и поговорите с поставщиками, чтобы лучше понять все типы переводов. Это поможет вам решить, с каким типом носителя переноса данных вы хотите работать.

Например, струйный и лазерный переводы — хорошее краткосрочное решение для простой одежды (футболки для воссоединения семей и т. Д.), Но они не очень долговечны.С другой стороны, сублимационные трансферы также можно использовать для предметов, не связанных с одеждой, но они хороши только на светлых поверхностях.

Какой материал вы будете использовать?

Еще один очень важный вопрос, который поможет вам в процессе покупки лучшего откидного теплового пресса, — это то, для какого материала он вам нужен. Если вам нужен пресс, который позволит вам печатать на футболках, кружках, шляпах и т. Д., Вам следует выбрать более универсальные варианты. Есть много машин 5-в-1, которые поставляются с несколькими пластинами для использования с различными поверхностями.Чтобы узнать больше об этих машинах, просмотрите наш список лучших термопрессов.

С другой стороны, если вам нужен термопресс только для плоских предметов, таких как футболки, вам будет лучше с прессом, у которого есть только нагревательная плита. Однако нельзя сказать, что все эти печатные машины являются простыми вариантами начального уровня. Например, модель 718 Insta 15×15 имеет сменные валики, которые обеспечивают большую универсальность печати. Эти валики позволяют печатать на штанинах, рукавах и других небольших поверхностях.

Прочность

Поскольку откидные прессы обычно менее долговечны, чем прессы с моллюсками, вам необходимо уделять особое внимание долговечности пресса, который вы собираетесь купить. Просматривая магазин, возьмите интересующую вас модель за ручку и пару раз переместите ее вперед-назад. Если он не двигается плавно и дрожит, это, вероятно, плохой знак.

Возможно, это само собой разумеется, но чем больше денег вы готовы потратить, тем более прочный печатный станок вы сможете получить.Большинство печатных машин начального уровня не предназначены для печати большого количества переводов. Итак, если вы уже знаете, что будете использовать печатную машину в коммерческих целях, долговечность должна быть на первом месте в вашем списке приоритетов.

Еще один хороший способ узнать, долговечен ли пресс, — это посмотреть на его вес. Обычно прочный и долговечный пресс будет тяжелее из-за материалов, из которых он изготовлен.

Диапазон температур

Аспект, который часто упускают из виду, температурный диапазон — одна из самых важных вещей, которые вы должны учитывать при покупке термопресса.Опять же, если вы ищете только простой домашний пресс, вы можете выбрать пресс с более низкой температурой.

Однако, если вы покупаете пресс для деловых целей, вы скоро обнаружите, что пресс с более низким температурным диапазоном во многих отношениях ограничивает. Это особенно актуально, если вы хотите отделить себя от конкурентов с помощью более продвинутых параметров печати.

Около 350 градусов по Фаренгейту будет достаточно, если вы печатаете на футболках. Но если вы работаете с более толстыми предметами одежды, такими как свитшоты и худи, вам, скорее всего, понадобится пресс с более высоким температурным диапазоном.

Бюджет

Наконец, как и в случае со многими другими продуктами, ограничения вашего бюджета существенно повлияют на ваши варианты покупки. Старая добрая поговорка «вы получаете то, за что платите» применима и к тепловым прессам. Итак, если вы ищете коммерческую прессу, вы должны ожидать найти отличную прессу по цене выше двух тысяч долларов. Эти машины предназначены для печати больших объемов при высоких температурах.

Люди, которым нужна печатная машина начального уровня для домашнего использования, сталкиваются с гораздо более сложной задачей.Как получить доступный термопресс без потери качества? Хорошее практическое правило — указать основные потребности в печати вместе с ограничением бюджета. Затем вы можете выбрать термопресс, который соответствует как вашему бюджету, так и вашим основным потребностям.

Например, HIX SwingMan 15 — отличный доступный вариант, который не разочаровывает своей производительностью. Он может даже нагреваться до 450 градусов по Фаренгейту, что впечатляет для прессов такого размера и ценового диапазона.

8 Лучшие термопрессы 15×15

В нашем предложении вы найдете термопрессы 15×15 разных производителей, от новичков до коммерческих моделей.И хотя некоторые из них откидываются, а некоторые представляют собой ракушки, все они идеально подходят для штамповки деталей среднего размера на различных предметах одежды.

Вот несколько откидных термопрессов 15х15, которые вы можете найти в нашем каталоге.

1. Insta 718 Auto [Swing Away]

Один из самых прочных и надежных термопрессов на рынке, Insta 718 может выдерживать огромные объемы работы. Он имеет сменный нижний валик, поэтому вы можете легко печатать на рукавах, карманах, штанинах и т. Д.Он изготовлен из литого алюминия, что считается отраслевым стандартом с точки зрения долговечности.

Термопресс Insta Graphic широко используется ведущими брендами одежды благодаря равномерному давлению, точной температуре и способности давать стабильные результаты даже при длительном использовании. Эта машина — серьезное вложение для профессионалов, серьезно относящихся к своему делу.

2. Rincons AP-SW15 [Swing Away]

AP5-SW15 имеет много общих функций с AP5-15, только это откидывающаяся модель, что делает ее более безопасной.Обратной стороной является то, что он занимает много места. Как и две наши предыдущие модели, температура может превышать 450 градусов по Фаренгейту. Он также имеет съемную двустороннюю силиконовую подушку, а также тефлоновый элемент с антипригарным покрытием, который предотвращает прилипание и выгорание переводных материалов.

3. HIX Swingman 15 [Swing Away]

Swingman 15 от HIX — один из самых надежных откидных тепловых прессов, который вы можете найти, предлагает отличную производительность по разумной цене. Он имеет прочную стальную раму, а верхняя пластина нагрева плавно перемещается.Вы можете печатать изделия толщиной до 1,75 дюйма, что обеспечивает большую универсальность, поскольку вы можете печатать на толстой плитке и табличках. Вы также получаете пожизненную гарантию на нагревательный элемент.

Вот несколько тепловых прессов со спокойным корпусом 15×15, которые вы можете найти в нашем каталоге.

4. Rincons AP4-15 LCD [Clam Shell]

Этот термопресс экономит много места благодаря своей конструкции в виде раковины моллюска и предлагает множество интересных функций за свою цену.Его максимальная температура составляет более 450 градусов по Фаренгейту, и он имеет цифровой таймер, который можно установить от одной до 999 секунд. Простота использования и доступная цена делают его идеальным выбором для любителей и людей, которые еще не готовы вкладывать много денег в термопресс. Это отличный выбор от Rincons.

5. Rincons AP5-15 Auto Open [Clam Shell]

Еще один термопресс с моллюсками из нашего каталога, Rincons AP5-15 похож на AP4-15, но добавляет несколько дополнительных функций, которые делают его более привлекательным.Одним из них является функция автоматического открытия, которая позволяет вам отойти от пресса во время печати одежды. Как только обратный отсчет достигнет нуля, термопресс автоматически откроется, предотвращая перегрев трансфера.

6. HIX HT-400 [Корпус моллюска]

Этот термопресс был назван графической промышленностью «рабочей лошадкой», и не зря. Он имеет прочную и прочную конструкцию, которая прослужит вам долгие годы. Он оснащен контроллером с сенсорным экраном, который позволяет вам установить таймер до 999 секунд и запрограммировать комбинации температуры и времени в машине.У вас также есть разные настройки давления, от легкого до тяжелого. HT-400 идеально подходит для стартапов и малого бизнеса. Цена на него выше, чем у наших предыдущих моделей, но оно того стоит.

7. HIX S-450 [Clam Shell]

S-450 от HIX позволяет работать без помощи рук и имеет ручку с пружинным усилителем, что делает его очень простым в использовании. Вы можете установить таймер, закрыть крышку и подождать, пока пресс закончит передачу и откроется автоматически.Этот термопресс является отраслевым стандартом, когда речь идет о прессах с автоматическим выпуском. Он так же долговечен, как HT-400, и предлагает аналогичные функции по несколько более высокой цене.

8. HIX N-680 с пневмоприводом [грейфер]

С N680 мы выходим на «серьезную» территорию. Этот пресс очень эффективен, долговечен и на удивление прост в использовании. Он открывается автоматически, поэтому вы экономите время и снимаете усталость. Он также оснащен воздушным клапаном, который обеспечивает более быстрый зажим, и втулками в важных местах, что делает его еще более долговечным.N-680 идеально подходит для работы с большими объемами, поэтому подумайте о нем, если у вас есть сотни предметов, над которыми нужно работать каждый день.

Итог

Несмотря на то, что на рынке представлено множество отличных моделей, покупка лучшего откидного термопресса 15×15, отвечающего вашим потребностям, не является сложной задачей. Вам просто нужно знать, что вы ищете. Вы можете просмотреть все наши термопрессы 15 x 15 здесь.

Наилучший выбор для ваших нужд во многом будет зависеть от материалов, на которых вы будете печатать, и объема, который вы будете продвигать каждый день.Разнообразные откидные прессы варьируются от домашних прессов, которые стоят пару сотен долларов, до промышленных прессов, которые находятся в более высоком ценовом диапазоне.

Помните об этом и убедитесь, что печатная машина, которую вы имеете в виду, соответствует вашим ожиданиям в области печати.

Amazon.com: Термопресс с автоматическим открыванием нижнего ящика 15 «X 15»

В настоящее время недоступен.
Мы не знаем, когда и появится ли этот товар в наличии.

• ♥♥ 【ОТЛИЧНАЯ ПЛОЩАДЬ】: Раковина моллюска 15 «x 15» Автоматическая открытая термопресса

• ♥♥ 【ПРОЧНАЯ РАМА】: конструкция из стального каркаса

• ♥♥ 【ЦИФРОВОЙ ЖК-ТАЙМЕР】: Цифровое управление температурой и таймером

• ♥♥ 【ТОЧНОЕ ДАВЛЕНИЕ】: Регулируемая настройка давления.

• ♥♥ 【ГАРАНТИЯ 1 ГОД】: Ваше удовлетворение — наша гордость, в World Paper мы поддерживаем наши продукты

Лучший тепловой пресс для Silhouette CAMEO Crafters

Редко проходит день, когда меня не спрашивают, какой термопресс я рекомендую или какой является лучшим термопрессом.

Ответ не для всех одинаковый — это действительно зависит от того, почему вы получаете тепловой пресс и что для вас наиболее важно.

Чтобы помочь вам решить, какой термопресс лучше всего подходит для вас, я попытался сузить основные факторы, которые имеют значение при покупке термопресса: бюджет, качество, обслуживание клиентов, размер и характеристики.

Кстати, если вы пытаетесь решить, стоит ли термопресс денег , этот пост поможет вам решить. Если вы спорите между тепловым прессом и откидным прессом , это сравнение должно помочь вам сузить круг вопросов.Если вы решили, что да, пресс стоит своих денег, и остановились на более популярном тепловом прессе в стиле раковины моллюска … теперь вы, вероятно, задаетесь вопросом, какой тепловой пресс лучше всего подходит для вас … !

Лучший бюджетный термопресс

Если вы хотите получить недорогой термопресс, Fancier Studio Power Press — хороший стартовый термопресс с ограниченным бюджетом. Я купил этот базовый термопресс размером 15×15 дюймов более трех лет назад на Amazon, и этот пресс без излишеств оказался для меня надежным. Сейчас цена колеблется в районе 170-180 долларов в зависимости от цвета и продавца.Отличный первый пресс для домашнего мастера.

Плюсы : низкая стоимость, бесплатная доставка, большой размер

Минусы : детали более низкого качества, без дополнительных функций, без поддержки клиентов

Качественный тепловой пресс со службой поддержки клиентов

Если более качественный термопресс с гарантией, а также обслуживание и поддержка клиентов важнее для вас, чем низкая стоимость, вы можете получить более качественный термопресс с некоторыми дополнительными преимуществами, потратив немного больше.Я бы порекомендовал еще один термопресс более высокого качества — TransPro 15×15 от Pro World (299,99 долларов), который у меня тоже есть. Этот имеет более высокую максимальную температуру 500 градусов и имеет
плавающая верхняя плита, что означает, что ее можно использовать как для передачи тепла
винил и сублимация.

Плюсы : термопресс лучшего качества, гарантия, поддержка клиентов, большой размер

Минусы : более высокая цена

Качественный тепловой пресс с дополнительными функциями

Если вы ищете немного большего в своем тепловом прессе, вы можете рассмотреть его с несколькими дополнительными опциями, такими как автоматическое открытие, выдвижной ящик и / или нижняя плита с резьбой.

Пресс с выдвижной нижней плитой с выдвижным ящиком сочетает в себе лучшее от откидного теплового пресса и корпуса моллюска, когда речь идет о безопасности во время загрузки и разгрузки. Пресс с раковиной моллюска занимает меньше места, но откидной пресс позволяет верхней плите перемещаться в сторону при загрузке одежды или теплообменных виниловых наклеек. Печатная машина с выдвижным ящиком, такая как серия HPN Signature 15×15 дюймов, подходит и для того, и для другого.

Автоматически открывающийся нагревательный пресс дает вам возможность уйти от пресса, зная, что вы случайно не перегреете или не перегрузите теплопередачу, пока установлен таймер (а у этого есть таймер с автоматической настройкой).Он также идеально подходит для тех, кому не хватает сил, чтобы вручную открывать и закрывать термопресс под высоким давлением.

Пресс с автоматическим открыванием с газовым шоком, который также включает в себя аварийную разблокировку, позволяет отключить таймер автоматического открытия, который идеально подходит для предварительного прессования или приклеивания нескольких слоев теплообменного винила без необходимости повторно устанавливать время для каждого нажатия.

Нагревательный пресс с резьбой позволяет продвигать рубашки через нижнюю плиту, чтобы предотвратить слипание, а также предотвратить многократное нажатие передних и задних дизайнов.

По всем этим причинам пресс AutoOpen с выдвижным ящиком является лучшим выбором среди качественных термопрессов с дополнительными функциями — как функциями безопасности, так и простотой использования!

Плюсы : более качественный термопресс, автоматическое открывание, больший размер, выдвижной ящик для предотвращения ожогов, сочетает в себе привлекательные особенности моллюска и откидывания, гарантия, поддержка клиентов, резьба (только 15×15)

Минусы : более высокая цена

Многофункциональный термопресс 8-в-1

Лучший способ сэкономить место при необходимости использования нескольких типов термопрессов — это приобрести термопресс 8 в 1.Многофункциональный термопресс сочетает в себе традиционный плоский пресс с прессом для кружек, прессом для крышек и прессом для тарелок, экономя место и, как правило, деньги.
У меня есть термопресс Swing Away 8 в 1 размером 15 x 15 дюймов от Swing Design, и он быстро стал моим любимым прессом из-за того количества места, которое он экономит в моей мастерской. Он включает в себя 4 насадки для кружек и 2 насадки для тарелок. Использование этого одного пресса позволило мне сэкономить место в моей мастерской, объединив в один то, что раньше было тремя разными прессами.

С прессом «8 в 1» вы хотите получить высококачественный пресс, так как он состоит из множества различных электрических частей. Насадки имеют нагревательную спираль, которая прикрепляется к главной панели управления на 15-дюймовом откидном прессе, которая подает тепло, а также контролирует время и температуру.

Верхняя плита 15-дюймового пресса снимается, когда используется пластинчатый пресс. Как верхняя, так и нижняя плиты снимаются при использовании шляпного пресса. Пресс для кружек присоединяется непосредственно к панели управления, и плиты не нужно менять.

Мне только хотелось бы, чтобы нагревательный змеевик для пресса для кружек был длиннее, так как вы должны использовать его очень близко к основному прессу, чтобы пресс для кружек достигал и получал тепло.

Плюсы : Многофункциональность, экономия места, более качественный термопресс, размер 15 x 15 дюймов, возможность поворота для предотвращения ожогов, гарантия, поддержка клиентов, красивые цвета, быстро нагревается

Минусы : более высокая цена, руководство запустить таймер

Рекомендации по термопрессу для небольших помещений или переносному термопрессу

Если у вас мало места для термопресса, хорошим вариантом будет раковина моллюска размером 9х12 дюймов, особенно если вы занимаетесь в основном мелкими предметами, например, детскими.Печатные машины 9 x 12 дюймов имеют меньшую площадь основания, более компактны и не так много весят, что их легче перемещать. Откидные машины 9 x 12 дюймов имеют тот же базовый размер, но требуют большего зазора из стороны в сторону из-за способом откидывания верхней плиты.

Я рекомендую пресс высокого давления серии HPN Black Series размером 9 x 12 дюймов. Несмотря на то, что он меньше по размеру, он по-прежнему обладает множеством привлекательных функций, более крупные и высококачественные тепловые прессы включают в себя легкое открывание / закрывание, равномерное давление во всем Площадь обогрева 9х12 дюймов, обслуживание и поддержка клиентов, а также гарантия.
Если у вас совсем нет места для термопресса — например, вы занимаетесь ремеслом в столовой или в кемпере — но вы ищете что-то, что обеспечит лучший пресс, чем утюг, Circut EasyPress — отличный термопресс. альтернатива. Учитывая цену, я бы порекомендовал EasyPress только в том случае, если у вас нет места для полноразмерного термопресса или вам действительно нужен тот, с которым вы можете путешествовать (подумайте об индивидуальном прессовании на ярмарках ремесел). Вы можете прочитать мой полный обзор Cricut EasyPress здесь.

Плюсы : Маленький размер, компактность, более портативность

Минусы : Небольшой валик может потребовать нескольких нажатий на определенные предметы, не всегда по более низкой цене

Примечание: этот пост может содержать партнерские ссылки. Нажимая на них и покупая товары по моим ссылкам, я получаю небольшую комиссию. Это то, что помогает финансировать школу Silhouette, так что я могу продолжать покупать новые продукты, связанные с Silhouette, чтобы показать вам, как получить максимальную отдачу от вашей машины!

Получайте уроки Silhouette School на свой электронный почтовый ящик! Выберите Один раз в день или Еженедельно.

«Почему» и «Как» обмелеть ваши качели для гольфа

В вашей игре в гольф вы изо всех сил пытаетесь попасть в хрустящую корочку и вместо этого обнаруживаете, что наносите тонкие, жирные и, как правило, непоследовательные удары? Частично это гольф, но основная причина, по которой у вас могут быть такие результаты, — это распространенная ошибка, которую допускают многие игроки. Возможно, вы страдаете от , который пугает , который мешает многим игрокам в гольф играть в большой гольф.

Как вы, наверное, знаете, перекатывание через вершину и слабые затухания — это промах номер один почти для каждого гольфиста-любителя.Обычно это происходит из-за неправильного пути вашего даунсвинга.

Но если вы посмотрите на профессионалов PGA Tour, одна из немногих их общих черт — это то, что они исходят изнутри, когда они соприкасаются с мячом. Что бы они ни делали на обратном пути, все они находят способ изменить маршрут клюшки до удара. Отличными примерами плоских качелей для гольфа являются Тони Финау и Рики Фаулер.

Да, то, как вы начинаете замах в гольфе, определяет реакцию мяча на клюшку. Если у вас нет правильного угла атаки с помощью айфона, вы по-прежнему будете непоследовательно наносить удары при заходе на посадку.

Хотя это также важно для леса, это еще более важно для ваших утюгов и клиньев, поскольку вы в первую очередь бьете их по траве. Хотя я рассказывал о том, как исправить срез в другом посте, я хочу указать вам другую причину, по которой большинство игроков совершают эту ошибку, — ваш угол атаки.

Вот последняя информация о том, как уменьшить свой удар в гольфе, чтобы стать более последовательным, научиться играть вничью и играть в один из своих лучших гольф-клубов.

Зачем нужен малый угол атаки?

Прежде чем я углублюсь в подробности того, как уменьшить глубину удара для более точных ударов, важно понять, почему стоит за ним.Если вы не уменьшите глубину удара при игре в гольф на спуске, практически невозможно обеспечить постоянный контакт при ударе.

Уменьшение глубины клюшки означает, что клюшка становится более плоской по мере движения вниз.

Вместо этого большинство игроков в гольф используют чрезмерное забросовое движение, которое приводит к более крутой плоскости при даунсвинге. Это может привести к попаданию жирных, худых и больших промахов справа. С водителем это также может произвести ужасный всплывающий кадр, который ненавидят все в гольфе.Очевидно, вы не ищете ни одного из этих ударов в своей игре в гольф.

В идеале, вы хотите, чтобы клюшка разделяла правое предплечье (при условии, что вы правша) при даунсвинге. Это позволит вам получить идеальный угол, чтобы сжать удар в гольф при ударе и обеспечить отличный контакт. Если вы посмотрите на лучших игроков мира, вы увидите, насколько сильно они сжимают мяч внизу.

Некоторые другие преимущества плоских качелей для гольфа:

Давайте посмотрим, какой гольфист не хочет таких результатов?

Почему большинство игроков в гольф слишком крутые

Если у вас в это время нет малого угла атаки, это, вероятно, означает, что вы спускаетесь слишком круто на своем переходе.Причина (ы), почему это происходит, может вас действительно удивить. Часть уравнения — это руки / кисти, но в большей степени игроки в гольф не начинают махи вниз с помощью бедер.

В начале маха вниз должно быть небольшое движение вниз в землю, которое помогает генерировать силу и больше использовать ноги при замахе. Это небольшое приседание, почти активирующее ноги.

Если вы посмотрите на качели Тайгера Вудса или Рори Макилроя в замедленной съемке, вы увидите, как первое движение при даунсвинге идет в землю.Они используют свои ноги для создания огромной мощности для импульса и крутящего момента. Это позволяет им использовать нижнюю часть тела, чтобы использовать свой вес, и наносить удары очень последовательно.

С другой стороны, большинство гольфистов-любителей поступают наоборот и начинают нисходящий замах верхней частью тела. Вместо того, чтобы использовать ноги, они откидывают верхнюю половину и никогда не переносят вес на ведущую ступню. Это делает практически невозможным использование нижней части тела для расслабления при спуске. Это также приводит к тому крутому движению, которое приводит к совершенно непоследовательным ударам в гольф.

Вместо этого вам нужно научиться использовать левый бок, чтобы подтянуть плечи, руки и кисти в правую плоскость во время маха вниз. Если вы научитесь это делать, вы ослабите свой замах и сделаете самые чистые удары в гольф в своей жизни!

Как обмелеть гольф-клуб

Вот четыре новейших метода, которые помогут вам уменьшить глубину удара в гольф.

1. Измените вес, чтобы использовать нижнюю часть тела

В видео выше он говорит о важности начала даунсвинга нижней частью тела.Я не могу повторить это достаточно часто, и это был один из основных уроков, которые проповедовал великий Бен Хоган. Если вы начнете движение вниз с верхней части тела, как это делают многие гольфисты, вы получите крутой поворот, который не будет постоянным.

Вместо этого, в верхней части вашего удара в гольф вам нужно немедленно перенести большую часть (примерно 80%) вашего веса на левую (или переднюю) сторону. Как только ваш вес будет на левой стороне, , затем , вы можете использовать его, чтобы правильно начать нисходящий замах. Это спортивное движение в гольф позволит вам выполнить действие, о котором я упоминал выше, когда Рори и Тигр слегка приседают в начале своего замаха.

Это невероятно замедленное видео Рори прекрасно запечатлено. В этом видео вы можете увидеть, как Рори использует силу своих ног для создания огромной силы и импульса в своем замахе в гольф:

Как видите, этот прием позволяет ему расчистить путь для своих рук и упасть в идеальную щель для удара. Он начинает с переноса веса, в результате чего плечи, руки и кисти прекрасно синхронизируются.

Помните, что в гольфе сила начинается с нуля.

2. Проверьте левое запястье

Еще одна причина, по которой так много игроков в гольф спускаются с крутых склонов, заключается в том, что у них нет , у них нет плоского ведущего запястья в верхней части замаха. Вместо этого у них запястье чашеобразной формы. В конечном итоге, чтобы начать мах вниз, вы должны убедиться, что ваше левое запястье ровно или согнуто.

Вот короткое видео, объясняющее, почему вам нужно искривленное левое запястье для игры в гольф:

Когда у вас слегка искривленное запястье, это обычно означает, что вы спускаетесь изнутри с квадратной булавой.Дастин Джонсон делает это очень часто, и это очень заметно, в то время как другие, такие как Джордан Спейт, тоже делают это, но не так легко заметить, если не замедлить.

Если вы боретесь с постоянством, проверьте левое запястье, когда замахивайтесь назад. Если она изогнута, клюшку следует немного отложить, чтобы вы могли поставить клюшку на место при спуске.

3. Замедлить

Если у вас когда-нибудь будет возможность, сходите и посмотрите мероприятие PGA или LPGA Tour лично. Это не только отличный способ провести день, но и потрясающе увидеть, как эти профессионалы играют в гольф в реальной жизни.Хотя по телевизору кажется, что они снимают кроссовки для гольфа, на самом деле они намного плавнее, чем вы думаете.

Это полезно, потому что большинство игроков-любителей — полная противоположность. Большинство играет в гольф так, как будто они спешат выйти из замаха и перейти к завершению. Но именно в этот переходный момент в гольфе происходит волшебство.

Если вы ускорите эту часть удара в гольф, вы практически не сможете правильно рассчитать время. Это создает чрезмерный узор, который приводит к непоследовательности, которой вы не хотите в своей игре в гольф.Если футбол — это игра в дюймы, то гольф — это игра в миллисекунды. Добавляя небольшую паузу в переходе, вы даете себе гораздо больше места, чтобы обмелить клюшку и перенаправить ее на даунсвинг.

Так что вместо того, чтобы спешить, сделайте свой темп и переходы сверхнамеренно. Если вы снизите скорость, особенно в турнирах, вы значительно упростите игру в гольф!

4. Пусть гравитация делает свое дело

Надеюсь, все это имеет смысл, и вы понимаете, почему мелководье так важно.Но я не хочу, чтобы вы делали одно — это исправляли проблему слишком часто.

Многие игроки в гольф, которые пытаются уменьшить клюшку, будут делать слишком много на даунсвинге. Вы не хотите чрезмерно корректировать ход и чувствовать, что вы тянете клюшку вниз.

Вместо этого вы хотите сосредоточиться на правильном переносе веса и начале маха нижней частью тела. Если вы сделаете это и будете иметь правильное положение запястья, все остальное встанет на свои места. Об этом не нужно беспокоиться, гравитация сделает свое дело.

Тренировки на 3 тренировки для мелководных качелей для гольфа

Теперь, когда вы понимаете, , почему это так важно, и как добиться этого, важно иметь несколько упражнений, которые помогут вам отработать это движение. Помните, что более плоский удар в гольфе упростит постоянный контакт с утюгом и попадание бомб с водителем.

Хотя обмеление не произойдет в одночасье, это определенно то, на чем стоит сосредоточиться. При любом изменении свинга, пожалуйста, не пытайтесь перенести эти идеи прямо на курс , не применяя их сначала на стрельбище.

1. Сверло для переднего тройника

Как объясняет Крис в видео выше, в этом упражнении вы хотите сжать мяч для гольфа, а не бить прямо по мячу. Это означает, что вы хотите почувствовать, как будто вы раскачиваетесь, чтобы создать ямку, которая находится впереди мяча для гольфа. У большинства игроков в гольф, которые не попадают в нее постоянно, есть трещина, которая скрывается за ней или отсутствует.

Для начала поставьте перед мячом тройник, чтобы попытаться сжать мяч при ударе. Сделайте это 5-10 раз, чтобы успокоить чувство.Это одно из лучших упражнений на мелководье, которое поможет вам в игре с клином, так как оно заставит вас бить вперед, создавая удар вниз.

2. За шаровой дрелью

Если другое упражнение вам не подходит, попробуйте поменять его местами. Вместо того, чтобы ставить тройник перед мячом, положите что-нибудь за мячом, например тарелку от Fat Plate Golf. Это поможет вам улучшить угол атаки и не станет слишком крутым.

Это упражнение гарантирует, что ваша нижняя точка будет на или впереди мяча.Если клюшка попадает в устройство, она мгновенно сообщает, что ваш угол атаки , а не . Это отличный инструмент, который поможет вам попрактиковаться в предстоящие зимние месяцы, а также при ударе о коврики.

H Прочтите наш пост о лучших средствах для обучения гольфу , чтобы узнать о дополнительных устройствах и гаджетах, которые помогут вам улучшить контакт и согласованность.

3. Дрель для бутылок с водой

Мне очень нравится это упражнение, так как оно даст мгновенную обратную связь, если вы начинаете даунстрим верхней частью тела и забрасываете клюшку раньше.Сверло для бутылок с водой позаботится о том, чтобы вы не оказались на крутых склонах, и при спуске клюшка будет находиться за руками. Не говоря уже о том, что это очень легко сделать дома, чтобы помочь вам избавиться от ощущения, что вы игнорируете угол атаки.

Посмотрите здесь:

Для начала привяжите наполовину заполненную бутылку с водой к шлангу качающегося клина или короткого утюга. Сделайте медленный замах и немного остановитесь, чтобы действительно почувствовать это. Если вы сделаете неправильный сдвиг, бутылка с водой ударит вас по голове, поэтому старайтесь раскачиваться очень медленно и неторопливо.Вы действительно хотите почувствовать неглубокие колебания в замедленной съемке, прежде чем выходить на стрельбище.

Вместо этого постарайтесь почувствовать, как будто бутылка с водой идет позади вас и идет больше изнутри, чтобы попасть в гольф.

4. Сверло для центровочной штанги

Последнее упражнение для гольфа для обмеления выполняется с помощью трех выравнивающих клюшек. Поместив один за мячом, один впереди и один в землю, вы можете создать дорожку, которая сделает ваш удар в гольфе неглубоким. Посмотрите полное видео ниже, чтобы убедиться, что вы правильно устанавливаете стики.

Используйте это упражнение с неглубоким махом вниз с тройником, прежде чем нанести удар. Установив ручку выравнивания в исходное положение, вы не захотите случайно ударить по ней и пораниться.

Часто задаваемые вопросы о неглубоких качелях для гольфа

Чем более плоский удар для гольфа лучше?

Более плоский замах в гольфе не обязательно, поскольку у каждого игрока есть естественные склонности, но в целом более плоский замах легче держать в плоскости. И если вы можете чаще использовать свой гольф в самолете, вы, как правило, будете бить его более стабильно.Какая цель гольфа… верно?

На противоположном конце спектра, высокий вертикальный взмах намного сложнее синхронизировать ваши руки и кисти во время игры в гольф. Это может привести к множеству крутых поворотов, из-за которых будет намного сложнее получить квадрат клюшки при выходе из нижней границы.

Зачем делать махи в гольфе неглубокими?

Как я упоминал в начале поста, большинство гольфистов-любителей начинают свой даунсвинг сверху, а не снизу.Но если вы начнете мах вниз с верхней части, а не с нижней, вы упустите свой самый главный источник энергии — ноги!

Когда вы начинаете уменьшать глубину удара в гольфе, вы можете генерировать гораздо больше энергии и бить по мячу более стабильно. Обмеление клюшки также поможет с дальностью езды и, скорее всего, с точностью.

Последние мысли

Как вы знаете, улучшение результатов обычно означает улучшение того, насколько последовательно вы изо дня в день отбиваете мяч для гольфа.Один из самых простых способов сделать это — уменьшить угол атаки и убедиться, что вы сжимаете мяч. Как только вы найдете слот, вы будете наносить более длинные и прямые удары всеми своими клюшками, чем когда-либо прежде.

Перед тем, как отправиться прямо к тренировочному полигону и выполнять всевозможные регулировки, обязательно заснимите свое движение и посмотрите, делаете ли вы это , прежде чем попробует какие-либо упражнения. Понимание того, где вы сейчас находитесь, имеет решающее значение для того, чтобы не менять вещи, которые на самом деле помогают вашей игре.

Но если вы делаете чрезмерное движение верхней частью, попробуйте несколько из этих упражнений, особенно те, которые вы можете выполнять дома, чтобы начать учиться правильному углу атаки. В зависимости от того, где вы сейчас находитесь, это может быть небольшое изменение или огромный сдвиг, поэтому не бойтесь получить еще один или два урока.

Наконец, если вы продолжаете бороться с обмелением клюшки, обязательно ознакомьтесь с нашим постом о настройке Reverse K. В паре они могут помочь вам научиться выравнивать крутой удар в гольф и улучшить стабильность.

Три лучших релиза Golf Swing

Вы когда-нибудь задумывались, как правильно освободить клюшку при ударе?

Гольф — один из тех видов спорта, который показывает, что нет единственного способа делать что-либо правильно. Некоторые игроки могут разбомбить его с мишени, а другие могут пробить часть дистанции, но все равно выиграть лунку. Одна из многих причин, по которым вы должны любить игру в гольф.

Есть так много способов сделать это. В некоторые дни вы будете все идеально выполнять и никогда не пропустите фервей, в другие дни вы можете отказаться от этого, но хорошо забить.

Просто посмотрите несколько минут PGA Tour, и вы увидите, что есть масса разных свингов, даже среди лучших игроков мира. Будь то Тайгер Вудс, Рори Макилрой, Джим Фурик, Хидеки Мацуяма или Тони Финау, ясно, что нет «единственного способа» сделать это. У всех есть свои уникальные характеристики, но все они соответствуют тому, чем они занимаются.

Построение последовательного свинга также должно быть вашим приоритетом номер один. Совершенство — это не цель, главное — всегда забивать!

Один из лучших способов улучшить вашу последовательность — улучшить вашу позицию выпуска.Правильное высвобождение в зоне удара важно для создания согласованной игры и улучшения вашей игры в целом.

У вас может быть другой захват и замах, но все сводится к тому, что делает клюшка, когда вы бьете по мячу. В этом посте я расскажу о некоторых из наиболее распространенных способов, которыми это делают игроки в гольф, чтобы вы научились выравнивать лицо при ударе.

Почему освобождение гольф-клуба имеет значение?

Несмотря на бесконечные десятилетия материалов и статей о гольфах, все еще очень мало опубликовано о том, чтобы выпускать клюшки должным образом.Что иронично, потому что отпускание его на махе вниз — самая важная часть удара в гольфе. Здесь лицо встречает мяч и определяет полет и вращение. Эта доля секунды имеет огромное значение для разделения хороших и великих игроков.

Почему важна хватка

В дополнение к правильному движению запястья в замахе, ваш захват играет огромную роль в том, какой метод лучше всего подойдет для вашей игры. ( Для более подробного обсуждения рукоятки, перейдите к нашему праймеру на рукоятку .)

Неправильный захват с неправильным типом выпуска может привести к очень противоречивым результатам. Например, у вас слабый-слабый хват, вам не удастся сделать так, чтобы вариант «пощечины» произошел очень легко. Попросите инструктора или друга-гольфиста проверить вашу, чтобы узнать больше о ваших естественных склонностях.

Кроме того, большую роль играет давление захвата. Убедитесь, что у вас достаточно давления, чтобы удерживать его на всем протяжении, но у вас нет «мертвой хватки», поскольку это добавляет дополнительное напряжение.

Не забудьте и о настройке

Но прежде чем перейти к выпуску качелей для гольфа, давайте поговорим о настройке, поскольку она также играет огромную роль. Настройка — одна из основ, на которую всегда нужно обращать внимание. Как вы, возможно, знаете из личного опыта, почти невозможно играть последовательно, если вы не соответствуете своей цели. Ваша позиция, хватка и целеустремленность играют огромную роль в достижении успеха.

Чтобы понять, где вы сейчас находитесь, я предлагаю другу записать вас или видео самому.Это даст вам отправную точку, чтобы узнать больше о ваших линиях при настройке.

В идеале, вы хотите, чтобы ваши плечи, бедра и ступни находились прямо напротив цели. Если вы больше играете в дро, вам следует выровняться немного вправо, а если вы играете фейд, то немного влево.

Если ваше выравнивание и захват неправильные с самого начала, получить правильный угол практически невозможно. Поэтому не забудьте сначала сосредоточиться на них, чтобы настроиться на успех.

Вот три основных типа методов, которые наиболее распространены среди игроков:

Топ-3 способа освободить гольф-клуб

• Нажимная разблокировка
• Кроссоверная разблокировка
• Фиксирующая петля

1.Метод петли с ударным креплением

Первый метод известен как «отпускание петли с защелкиванием».

Это, на мой взгляд, наименее эффективный способ, так как ваши запястья слишком активны при контакте. Это приводит к дополнительному вращению лица и связанному с этим беспорядку. Но некоторые инструкторы часто называют ударную петлю одним из самых простых в исполнении методов, который может подойти новичкам.

Вот как это работает…

Когда вы принимаете ударную позицию, ваши руки становятся плоскими, а запястья направляют клюшку.Как только вы коснетесь его, левое запястье отпустится, а правая рука последует за ним.

Петля позволяет запястьям расцепляться и расцепляться в тот момент, когда это считается. Обычно это приводит к тому, что клюшка уходит в вертикальную плоскость. Верхняя часть лица регулируется во время удара, что обеспечивает более высокий полет, который не уносится так далеко.

Для кого подходят петли

Шарнирный шарнир хорошо подходит для игроков, которые не могут естественным образом развивать тонну скорости головы клюшки.Это делает его отличным вариантом как для начинающих, так и для пожилых игроков. Если вы добавляете чердак во время даунсвинга, это отлично подходит для игроков, у которых нет тонны силы, чтобы быстро поднять его в воздух.

Петли с защелкой также подходят для игроков с нейтральным или сильным захватом.

Почему накладная петля не соответствует

Основная причина, по которой фиксатор петли не работает стабильно, заключается в том, что это зависит от точного времени.

Любое колебание, основанное на времени, очень затрудняет его постоянное повторение, особенно в ситуациях давления.

Даже лучшие игроки в мире не будут соответствовать этому типу выпуска.

2. Метод кроссовера

Кроссовер обычно подходит для более опытных игроков-любителей. С помощью кроссовера ваша правая рука соприкасается с мячом для гольфа и проходит через левую руку.

При использовании метода кроссовера запястья фактически вращаются при выходе из нижней части, что приводит к тому, что вал уходит в более горизонтальную плоскость. Головка клюшки открывается в начале маха вниз и закрывается во время завершения.

Обычно это приводит к ничьей и отлично подходит для игроков с нейтральным или даже слабым хватом.

Почему метод кроссовера несовместим

Основная причина, по которой этот метод не дает стабильных результатов, заключается в том, что он основан на времени в момент, когда лицо касается травяного покрытия. Время невероятно сложно поддерживать изо дня в день, даже для профессионалов.

Построить игру по таймингу — все равно что построить карточный домик. Одна небольшая ошибка со сроками — и все развалится.Я видел, как некоторые великие игроки делали кроссовер, разыгрывая красивую высокую дро. Но я видел, как те же самые игроки стреляли в 60-е в один день и в 80-е на следующий день из-за времени.

Как и шарнир, кроссовер не такой постоянный, потому что он сильно зависит от времени. Поскольку правая рука переворачивается, она может создать много промахов для левой.

Если вы будете слишком быстры во время перехода и закрываете лицо, ожидайте много промахов, начиная с левого и заканчивая еще левым.Это могут быть огромные промахи, которые можно приравнять к большим числам в таблице результатов.

Помните, никогда не создавайте игру, основанную на тайминге, поскольку в долгосрочной перспективе на нее нельзя положиться.

3. Метод push-релиза

Мы оставили лучшее напоследок. «Метод проталкивания» сильно отличается от двух других, упомянутых ранее. Он гораздо меньше зависит от времени, что делает его наиболее последовательным способом освободить клюшку при ударе.

Метод толчка лучше всего подходит для игроков в гольф с более сильным хватом.При ударе булавка слегка приоткрыта до тех пор, пока ваши руки не схватятся, чтобы выровнять лицо.

При использовании метода «толчка» запястья неподвижны.

Это подход квадрат к квадрату, почти без движения запястий. Кроме того, чердак никогда не меняется во время вашего даунсвинга. Толчок не добавляет скорости, как шарнирный шарнир, но он обеспечивает максимальное расстояние и наиболее стабильный полет мяча.

Так что, если вы хотите стрелять лучше и улучшать свою игру изо дня в день, стремитесь к этому методу!

Для кого работает метод push

Если вы только начинаете или у вас невысокая скорость поворота, метод толчка пока не будет лучшим вариантом для вас.

Толчок делает полет более плоским и скучным, что не приносит пользы начинающим игрокам в гольф. Но если вы играете в игру дольше и имеете некоторый опыт, это наиболее эффективный стиль.

Push позволяет генерировать намного больше энергии, чем два других метода, из-за эффекта запаздывания. Чтобы проиллюстрировать «отставание», подумайте о Серхио Гарсиа. Его отставание огромно, и он способен сжимать мяч так же хорошо, как и любой участник PGA Tour. Он был одним из самых стойких нападающих в туре из-за огромного количества задержек (только если он сможет исправить свой характер, он может выиграть намного больше).

Почему толчок работает лучше всего

Метод проталкивания работает лучше всего из всех трех стилей, поскольку он исключает тайминг, что делает его наиболее последовательным в долгосрочной перспективе. Если вы пытаетесь превысить 80 баллов или играть в гольф, вам нужно заложить прочную основу, а не просто рассчитывать время.

Как вы, возможно, знаете по собственному опыту, практически невозможно постоянно низкие результаты в игре, основанной на времени. Чтобы выпустить его должным образом, стремитесь к стилю «толкать».

Лучшие тренировки по выпуску гольфа

Правильно выпустить клюшку — не самая легкая вещь, поэтому я всегда рекомендую потренироваться и повторить движение на стрельбище, прежде чем брать ее на поле. Вам нужно заставить свое тело понимать ощущения в замедленной съемке, чтобы вы могли правильно выполнять последовательность на маршруте, когда вы на полной скорости.

Как выпустить сверло для гольф-клуба

К счастью, это упражнение от Дэйва Марша (iGolfTV) поможет вам понять, как выпускать клюшку последовательно.

Его стиль известен как свинг «без манипуляций» или «выталкивание», что означает, что вы полностью снимаете с него запястья.

Посмотрите это видео и выполните следующие действия, чтобы начать работу:

1. Чтобы правильно освободить клюшку для гольфа, начните с приклеивания выравнивающей палки к утюгу 9 так, чтобы выравнивающая клюшка проходила под левой подмышкой.
2. Возьмите еще две палки или клюшки для выравнивания и поместите одну на ноги, а другую на мяч. Они должны идти параллельно вашей цели.
3. На обратном замахе выровняйте клюшку прямо над выравнивающей палкой у ваших ног. Это позиция номер один.
4. Когда вы поднимаетесь на замахе, клюшка должна быть обращена в небо, а задняя часть клюшки — на землю. Это второй пункт регистрации.
5. Из этого положения вы просто расслабляетесь, начиная с бедер. Бедра приведут к плечам, рукам и кистям (именно в таком порядке). Так вы получите квадратное лицо без каких-либо манипуляций с запястьями.Чем меньше вы можете зависеть от времени, тем более четкие снимки вы сделаете.

Сверло для снятия качелей для гольфа

Еще одно простое упражнение, которое поможет вам почувствовать правильное чувство во время даунсвинга, — это упражнение Джонатана Тейлора. Лучшая часть? Никакого дополнительного оборудования не требуется.

Вы просто держите вал правой рукой за середину вала. Это упражнение не требует много энергии, но заставляет ваше предплечье вращаться в правильном направлении. Это опустит ваши предплечья, что приведет к квадратному морде.

Смотрите полное видео здесь:

Часто задаваемые вопросы

Почему я освобождаю клюшку раньше срока?

Раннее высвобождение — это ошибка, которая возникает при махе вниз, вызванная чрезмерной потерей угла, создаваемой стержнем клюшки и ведущим рычагом при махе вниз. Слишком раннее освобождение клюшки часто приводит к огромной потере силы и нежелательному результату. Получите урок или используйте приведенные выше упражнения, чтобы улучшить время и точность.

Что такое переворачивание в качелях для гольфа?

Одно из старейших высказываний в гольфе: «Можно говорить с фейдом, но нельзя говорить с ничьей.Это означает, что когда вы формируете бросок слева направо (для правши), промах не такой значительный, как ничья или крюк. Дро или крючки имеют тенденцию иметь гораздо большее вращение вперед и, таким образом, уходят дальше влево и также выкатываются.

Так что, если вы слишком сильно «перевернете» лицо при ударе, вы, вероятно, перевернете запястья и отправите выстрел с криком влево.

Как удерживать петлю запястья в махе вниз?

Очень важно удерживать петлю на запястье при опускании. Это гарантирует, что вы сожмете его с максимальной прочностью и мощностью.

Вот отличное видео о правильном положении запястья с канала YouTube «Я и мой гольф».

Последние мысли

Надеюсь, вы уверены в трех основных способах освобождения, чтобы вы могли добиться большей последовательности в своей игре в гольф. В конечном счете, вы хотите создать как можно более постоянный свинг, чтобы в ваших оценках не было резких скачков.

Если вы строите качели, основанные на времени, вы настраиваете себя на тяжелые дни.И шарнирный механизм, и кроссовер имеют свои преимущества, но во многом зависят от почти идеального момента. Так что, если вы выберете их, вам лучше иметь сильную короткую игру для дополнительной помощи.

Метод толчка — самый эффективный способ выпустить его правильно в гольфе. Это позволяет левому запястью оставаться плоским во время удара для наиболее стабильного контакта. При ударе не должно быть горизонтальных шарнирных движений левого запястья.

В следующий раз, когда вы будете смотреть турнир по гольфу PGA Tour, обязательно посмотрите на игроков и на то, что они почти никогда не полагаются на время.Подавляющее большинство будет использовать метод толкания для создания более высоких скоростей поворота и более согласованных траекторий полета.

Но не забывайте, что вам нужно выяснить, что лучше всего подходит для вашей игры, ваших способностей, возраста и силы. Начните с первых двух и по мере продвижения попытайтесь переключиться на отсутствие манипуляций, нажимайте стиль для достижения наилучших результатов и наименьших результатов. Кроме того, вы получите больше расстояния, чем когда-либо прежде.

Ключевой ход, который делают все хорошие игроки в гольф (и вы можете практиковать его дома)

Так как же хорошим игрокам из совершенно разных позиций на вершине поворота найти гораздо более выровненную позицию подачи? Есть три ключевых элемента: тело, руки и булава.

Корпус — гибкость увеличивается

Одним из наиболее очевидных элементов «прорези» является то, что корпус явно увеличил гибкость. Это противоположно тому, что делают многие гольфисты-любители, теряя гибкость, когда они встают из позы при приближении к удару.

Посмотрите видео с замедленной съемкой или последовательность замахов любого ведущего игрока и обратите внимание на положение их головы в верхней части замаха. К тому времени, когда они займут положение для доставки, оно будет опускаться, так как корпус слегка согнется в более сидячее положение.Мы посмотрим, почему это происходит, и как эти игроки используют этот ход для создания силы при ударе.

СВЯЗАННЫЙ: тренер по ставке Фил Кеньон экономит вам шесть бросков за раунд

Оружие — проденьте булаву в более глубокое положение

Хорошие игроки в гольф устанавливают клюшку из того, что мы можем назвать «глубокой» позицией, то есть клюшка находится внутри линии попадания мяча в цель. Какую бы форму они ни создавали наверху, когда вы наблюдаете за их первыми движениями вниз, вы видите, как работают руки, чтобы привести клюшку в это более глубокое и неглубокое положение — линия, проходящая через ведущую руку в позиции доставки, будет указывать вправо от цели вправо. -хандер.Позже вы увидите, как это способствует более сильному и надежному освобождению клуба.

СВЯЗАННЫЕ: Лучшие советы Me And My Golf

Клюшка — вал отмелей

Третий элемент поставки — пологий сверху угол вала. Это прямо контрастирует с клубным гольфистом, у которого штанга обычно становится круче (становится более вертикальной) по мере того, как раскручивается нисходящий замах. Мы рассмотрим, почему угол вала мельче, как это работает в тандеме с тем, как элитный игрок отпускает клюшку, и как вы можете использовать это в своих действиях.

СВЯЗАННЫЙ: Восемь способов использования полотенца на практике

Кузов — как тело должно работать в качелях для гольфа

Основная причина, по которой хорошие игроки в гольф увеличивают гибкость при даунсвинге, — это сила. Более низкое положение подачи позволяет им подниматься и вращаться при ударе; когда они тянут ручку клюшки вверх, голова реагирует мощным ударом вниз по мячу. Вот как тренировать движение.

1. Установить зазор

Самый простой способ понять, что мы подразумеваем под увеличением гибкости тела, — это установить с зонтом или другой опорой вертикально позади вас.Расположите стойку так, чтобы ваша обычная стойка оставила небольшой зазор в пару дюймов между ним и вашей задней частью.

2. Сохранять зазор

При эффективном замахе назад установочные углы тела, создаваемые посредством ног и позвоночника, в целом сохраняются. Это означает, что сохраняется небольшой зазор … хотя может показаться, что вращение задней части бедра слегка его сокращает.

3. Закройте зазор

При махе вниз угол позвоночника должен быть более наклонен вперед, с увеличением сгибания колена.В целом образ становится более приземистым. Это движение сократит разрыв между ягодицами и опорой, которую вы используете.

СВЯЗАННЫЙ: Как создать идеальный захват для гольфа

Руки — что должны делать руки во время удара в гольф

Совет по гольфу

сегодня: понимание даунсвинга

Замах вниз — это часть замаха, когда головка клюшки движется вниз к мячу — противоположное движение, создаваемое замахом назад.После плавного перехода мах вниз создается за счет раскручивания тела, в то время как руки и клюшка опускаются в сторону удара.

Один ключевой механизм…

Одно из ключевых движений во время маха вниз создается за счет раскручивания тела вокруг позвоночника. Помните, позвоночник должен оставаться в фиксированном положении во время замаха. Старайтесь избегать вертикальных или боковых движений. Идея состоит в том, чтобы вращать руками и клюшкой вокруг своего тела, а не раскачивать тело клюшкой.

Нижний корпус ключевой

Нижняя часть тела инициирует разматывающее движение при махе вниз. Бедра начнут двигаться влево. Оба колена начнут двигаться вместе. Когда оба колена двигаются правильно, голова будет оставаться позади мяча для гольфа, обеспечивая правильное смещение веса. Правое колено начнет двигаться по направлению к левому колену и ниже него.

Затем руки начинают опускаться к мячу.Правый локоть должен оставаться рядом с правым карманом, когда клюшка приближается к мячу, в то время как левое плечо переместится из нижнего положения и переместится немного выше в сторону удара.

Правое плечо переместится из более высокого положения и опускается в сторону удара. Держите левую руку твердой и прямой . Большая часть маха вниз должна обеспечивать угол примерно 90 градусов между левой рукой / запястьем и булавой. Когда клюшка приближается под углом вниз, правая пятка начинает подниматься.Это правильный перенос веса с правой стороны на левую.

Чего следует избегать

Многие игроки неправильно инициируют даунсвинг множеством различных движений. Избегайте переворачивания запястий, чтобы начать мах вниз. Это приводит к раннему выпуску и огромной потере мощности и скорости поворота. Еще один распространенный ход — это ход «через вершину».

Сверху?

Чрезмерный замах, также называемый «заброс», обычно приводит к слишком сильному раскачиванию.