Тренировка пресса для начинающих: 6 эффективных упражнений
Если ваша цель — сформировать красивые рельефные мышцы пресса, вам не требуются сложные упражнения в тренажерном зале. Достаточно регулярно выполнять простую программу для пресса в домашних условиях. Упражнения для живота замечательны тем, что они задействуют и другие мышечные группы, например, рук и ног.
- Силовая тренировка с бодибаром на все группы мышц
- Эффективен ли обруч для похудения и как правильно с ним заниматься, чтобы похудеть
- Упражнения для похудения, красивых ягодиц и талии
Читайте также:
Зачем выполнять упражнения для пресса
Тренировать пресс нужно не только для эстетики тела. Мышцы живота защищают внутренние органы и поддерживают позвоночник, главным образом поясничный отдел. В сидячем положении мы проводим большое количество времени, отчего происходит мышечный дисбаланс.
Одни мышцы работают больше и чаше, вторые меньше и реже. Например, если вы часто сидите на стуле, мышцы передней поверхности бедер находятся в гипертонусе, что в свою очередь выводит тело из равновесия и возникает повышенная нагрузка на позвоночник. Это можно скорректировать, делая специальные упражнения на мышцы центра — пресса. Важно поддерживать равный уровень силы и гибкости передней и задней линии тела.
Самые эффективные упражнения на пресс
Для эффективной проработки мышц брюшного пресса хорошо подходят упражнения, вовлекающие как внешние мышечные слои, так и мышцы глубокой стабилизации. Это различные вариации планок, скручиваний, функциональных наклонов и упражнений на удержание. Сочетайте статические и динамические упражнения для пресса. Следите за техникой, выполняйте упражнения медленно, контролируя движения тела.
Как тренироваться
Для того, чтобы добиться хорошего результата, достаточно заниматься 15-20 минут в день.
Мышцы пресса в основном состоят из выносливых «медленных» волокон, а потому допускают частый тренинг, до 6 раз в неделю, при условии, что все упражнения выполняются только с весом тела.
Программу упражнений для пресса можно выполнять как самостоятельную тренировку или включить в тренировочный процесс.
Новичкам рекомендуем выбрать 2-3 простых упражнений и делать минимальное количество повторов в два подхода через день. Начиная со второй недели можно повышать нагрузку. После каждого упражнения рекомендуем хорошенько потянуться, чтобы снять напряжение с мышц живота.
«Предложенный комплекс упражнений подходит практически для всех, — говорит Сорокина Наталья, мастер-тренер групповых программ XFIT в России. — Если вы страдаете от болей в пояснице, вызванных остеохондрозом, смещением позвонков, грыжами в поясничном отделе и травмами позвоночника, а также при болезнях пищеварительной системы, не приступайте к занятиям без разрешения врача».
Программа тренировки для пресса
Подъемы корпуса с согнутыми ногами
Лягте на пол, согнув ноги в коленях.
Ноги от колена поднимите вверх. На выдохе приподнимите корпус вперед, на вдохе опуститесь на пол. Старайтесь плотно прижимать поясницу, продвигая нижние ребра вперед. Выполните упражнение 20-30 раз.
Скручивание корпуса
Лягте на пол, согнув ноги в коленях. Ноги от колена поднимите вверх. На вдохе поднимаем корпус, на выдохе тянемся локтем к противоположному колену. Сделайте смену в другую сторону. Дыхание свободное Вдох по центру, на выдохе разворачивайтесь в сторону. Прижимайте поясницу плотно к полу. Выполняете упражнение в течение 30-40 секунд.
Полный подъем корпуса и скручивание
Лягте на пол, руки положите под голову, одну ногу согните в колене. Поднимайте корпус, держа руки за головой и на выдохе разворачивайтесь в сторону согнутой ноги. Удерживайте нейтральное положение поясницы, таз фиксируйте. На вдохе опускайте корпус вниз, на выдохе поднимайтесь и скручивайтесь в сторону. Выполните упражнение 10-15 раз на каждую сторону.
Ножницы ногами с упором на предплечья
Лягте на спину, затем приподнимитесь на локтях, ноги поднимите под углом примерно 45 градусов.
Не допускайте прогиба в пояснице. Центр живота подтяните. Ноги вытяните вперед и выполняйте движения в стороны скрестно. На выдохе разводите ноги в стороны, на выдохе ноги скрещивайте. Выполняйте упражнение в течение 30-40 секунд.
Подъем таза
Лягте на пол, согнув ноги в коленях, положите одну ногу на другую. Поднимайте таз от пола, упираясь ладонями в пол. На выдохе поднимайте таз, на вдохе опускайтесь. Выполняйте упражнение по 20-30 секунд каждой ногой.
Опускание прямых ног
Лягте на спину, приподняв голову, руки заведите за голову. Поднимайте поочередно прямые ноги. Поясницу плотно прижимайте к полу. Живот напрягайте и подтягивайте. Выполняйте упражнение в течение 30-40 секунд.
Еще больше эффективных упражнений для красивого пресса вы найдете в нашей видеотеке.
Упражнения для пресса в домашних условиях для мужчин и женщин
Поделиться:
Красивые и рельефные мышцы брюшного пресса – мечта практически каждого спортсмена, поэтому вопрос о том, как тренировать мышцы пресса дома актуален для многих.
В сегодняшней статье мы разберем самые эффективные упражнения для пресса, которые можно выполнять в домашних условиях, без какого-либо дополнительного оборудования.
Если Вы лимитированы во времени, необязательно тратить его на поход в тренажерный зал, на секцию или на спортивную площадку, есть масса эффективных упражнений для пресса, которые можно выполнять в домашних условиях, всю тренировку можно уложить в 20-30 минут. Эти упражнения выполняются с собственным весом тела атлета, они одинаково хорошо подойдут мужчинам и женщинам, новичкам и более опытным атлетам. Давайте разбираться, как быстро и правильно накачать пресс в домашних условиях.
Сегодня мы рассмотрим следующие темы:
- Упражнения на пресс, которые можно выполнять дома;
- Рекомендации по тренировке пресса для мужчин;
- Рекомендации по тренировке пресса для женщин.
Эффективные упражнения для пресса в домашних условиях
Ниже будут перечислены упражнения для пресса в домашних условиях, которым я рекомендую уделить внимание в рамках своего тренировочного процесса.
Некоторые из них чуть проще, другие – чуть сложнее, методом проб и ошибок подберите для себя те, в которых Вам максимально комфортно соблюдать правильную технику выполнения упражнения, и в которых Вы хорошо чувствуете сокращение целевой мышечной группы.
Рекомендую выполнять от 4 до 6 упражнений в трех подходах, с интервалом отдыха в 30-60 секунд, так Вы извлечете максимум пользы и эффективности, проработаете все отделы брюшного пресса и с каждой тренировкой будете становиться на шаг ближе к заветной цели.
Сочетайте в рамках одной тренировки упражнения статического (планка, вакуум, уголок) и динамического (различного рода скручивания, подъемы ног, «скрепка») характера для увеличения тренировочного объема и интенсивности.
Итак, далее мы подготовили список самых эффективных упражнения для пресса в домашних условиях как для женщин так и для мужчин. Поехали!
Подборка самых простых упражнений на пресс
Подъем корпуса – классическое упражнение на пресс, известное всем еще со школьных уроков физкультуры.
© artinspiring — stock.adobe.com
Подъем корпуса – упрощенный вариант, для тех у кого пока сложности с обычным вариантов упражнения.
© artinspiring — stock.adobe.com
Еще один простой вариант подъем корпуса.
© artinspiring — stock.adobe.com
Подъем корпуса к уголку – усложненный вариант упражнения. Сочетает в себе статическую и динамическую нагрузки на мышцы пресса – подходит тем, кто поработал над прессом хотя бы 1-2 недели.
© artinspiring — stock.adobe.com
Подъем ног к подбородку – отличная альтернатива первым двум вариантам.
© artinspiring — stock.adobe.com
Поочередное поднятие ног хорошо также прокачивает и боковые мышцы живота.
© artinspiring — stock.adobe.com
Планка на локтях
Планка – это мощнейшее статическое упражнение, в котором атлет выполняет упор на предплечья и носки стопы с сохранением естественного лордоза в пояснице. Отлично прорабатывает прямую мышцу живота, планку необходимо делать на максимальный интервал времени, до той поры, пока Вы способны сохранять правильное положение корпуса.
Как только Вы теряете устойчивость и начинаете немного трястись, эффективность упражнения падает, нагрузка смещается на икроножные и дельтовидные мышцы.
Более опытные атлеты могут попробовать вариант планки с более высокой постановкой ног, поставив их на возвышенность или уперевшись в стену.
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Планка на прямых руках
Более усложненный вариант планки, в котором Вы стоите в планке на вытянутых руках. Спину держим прямо – не горбимся, ноги чуть уже плеч.
© romanolebedev — stock.adobe.com
Боковая планка
Аналогичное с классической планкой упражнение, разница заключается в положении туловища – располагаемся на боку, опираясь о пол локтем и внешней стороной стопы. Выполняется поочередно для каждой стороны. В отличие от классической планки, нагрузка акцентируется на косых мышцах живота.
© ikostudio — stock.adobe.com
Вакуум
Вакуум живота – уникальное статическое упражнение, за счет которого Вы не только проработаете всю целевую мышечную группу, но и уменьшите объем живота и талии.
Оно представляет максимальное втягивание живота и удержание его в этой позиции на максимальное время, сохраняя при этом спокойное и размеренное дыхание. Может выполняться стоя, сидя, лежа или стоя на четвереньках, все эти варианты одинаково эффективны, но немного задействует разные мышцы-стабилизаторы.
Это, пожалуй, единственное упражнение, с помощью которого Вы можете дать достаточный тренировочный стресс для поперечной мышцы живота, отвечающую за объем Вашей брюшной полости.
© lisomiib — stock.adobe.com
© lisomiib — stock.adobe.com
Скручивания
Скручивания – классическое упражнение на пресс, с которого Вы можете начать свою тренировку, так как оно задействует все волокна прямой мышцы живота по всей ее длине. Выполняя скручивания лежа на полу, плотно прижмите ягодицы и ступни к полу, руки держим у висков или за головой, не создавая при этом нагрузки на шейный отдел позвоночника, взгляд должен быть направлен прямо. Совершите сгибание туловища за счет сокращения мышц пресса, немного согнувшись при этом в грудном отделе позвоночника.
Подберите для себя оптимальную амплитуду движения, не стоит стремиться локтями достать до колен, как это делают в школе на уроках физкультуры, важно держать мышцы в постоянном напряжении и работать без остановок в нижней или верхней точке амплитуды.
© AntonioDiaz — stock.adobe.com
Велосипед
Эффективное и достаточно распространенное упражнение на пресс, при котором атлет лежит на спине с поднятыми ногами, которыми имитирует движение, как при езде на велосипеде. Можно усложнить задачу – соединить руки на затылке, приподнять корпус, оторвав верхнюю часть спины от пола, и во время движения наклоняться правым локтем по направлению к левому колену и левым локтем к правому колену – так Вы дополнительно задействуете косые мышцы живота и акцентируете нагрузку на верхнем отделе пресса.
Ножницы
Похожее на велосипед упражнение, но здесь мы делаем перекрестные движения ногами, заводя одну над другой, и поднимаем ноги чуть ниже, стараясь максимально включить в работу нижний отдел пресса.
Не стоит поднимать ноги слишком высоко, экспериментируйте и подбирайте оптимальный для своих анатомических особенностей угол, при котором Вы хорошо будете чувствовать сокращение мышц пресса.
Скручивания с поднятыми ногами
Разновидность скручиваний, при которой атлет поднимает согнутые в коленях ноги почти под прямым углом относительно корпуса. Необходимо согнуться, как будто стараясь лбом достать до колен, руки можно завести за голову или держать прямыми перед собой – на биомеханике движения это практически никак не отразится. Важно удерживать ноги в одном положении на протяжении всего подхода, не отрывая при этом поясницу от пола.
© WavebreakmediaMicro — stock.adobe.com
Косые скручивания лежа на полу
Разновидность скручиваний, при которой наибольшая доля нагрузки акцентируется на косых мышцах живота. Когда Вы легли на пол, согните ноги практически под прямым углом, уперевшись ступнями в пол. Теперь кладем щиколотку одной ноги на колено другой, руки скрещиваем на затылке, плотно прижимаем к полу нижнюю часть спины и начинаем приподнимать корпус усилием мышц пресса.
Наша задача – постараться локтем левой руки дотянуться до колена правой ноги и наоборот, само движение осуществляется с немного скругленной спиной.
© Andrey Popov — stock.adobe.com
Скрепка (раскладушка, книжечка)
Более взрывное и скоростное упражнение, при котором задача атлета – одновременно поднять вверх ноги и корпус, стараясь дотянуться пальцами рук до ступней. Движение должно быть синхронным, ноги и корпус должны подниматься с одинаковой скоростью и «встретиться» по середине амплитуды. Важно при этом плотно держать поясницу прижатой к полу и не сгибать ноги в коленных суставах при подъеме – так Вы не только увеличите продуктивность упражнения, но и снизите травмоопасность движения до нуля.
© pressmaster — stock.adobe.com
Подъем ног лежа
Отличное упражнение для нижнего отдела пресса, необходимо из положения лежа на спине поднять ноги и довести движение до прямого угла относительно тела. Подъем ног лежа может выполняться как с согнутыми, так и с прямыми ногами, однако первый вариант значительно легче, и он больше подойдет для начинающих спортсменов.
На протяжении всего подхода важно сохранять поясницу плотно прижатой к полу. Если у Вас дома есть перекладина или шведская стенка, попробуйте выполнить подъем ног в висе, это значительно усложняет задачу, так как задействуется большое количество мышц-стабилизаторов, отвечающих за положение нашего корпуса.
Поочередный подъем ног лежа
Эта разновидность отличается тем, что сначала мы поднимаем одну ногу под прямым углом, а затем приставляем к ней вторую. Поочередный подъем ног сложнее, чем классический вариант, так как здесь мышцы пресса вдвое дольше находятся под нагрузкой, поэтому не пугайтесь, если у Вас получилось выполнить меньше повторений, чем при подъеме обеих ног.
© sunnysky69 — stock.adobe.com
Подтягивание ног сидя к животу
Чтобы комфортно выполнять это упражнение, нам понадобится стул, кровать, диван или любая другая возвышенность. Необходимо сесть на край снаряда, на котором Вы будете делать подтягивание ног, плотно прижать к нему ягодицы, немного отклонившись назад и вытянув прямые ноги перед собой.
Руками держитесь за края снаряда. Теперь необходимо потянуть ноги к животу, одновременно с этим сгибая колени и наклоняя корпус вперед. Если Вы правильно прочувствуете движение, верхний отдел пресса получит отличную нагрузку.
Лодочка (поза лодки)
Упражнение лодочка, распространенное в йоге и пилатесе, однако чрезвычайно эффективное и для людей, увлекающихся фитнесом. Расположившись лежа на спине, постепенно начинаем одновременно поднимать ноги и торс, доводим движение до прямого угла между ногами и туловищем, ягодицы при этом плотно прижаты к полу, а спина и ноги прямые. Задерживаемся в этом положении на максимальное количество времени.
© Flamingo Images — stock.adobe.com
По неопытности Ваши мышцы будет просто разрывать от чудовищной статической нагрузки. Важно сохранять плавность движения на протяжении всего подхода, здесь мы делаем 6-10 повторений с максимально долгой задержкой в согнутом состоянии, нельзя резко опускать вниз ноги или корпус, так Вы легко можете травмировать поясницу.
«Шесть дюймов»
Упражнение, которое активно использовал в своих тренировках легендарный баскетболист Майкл Джордан. Оно заключается в статическом удержании прямых поднятых ног в положении лежа на спине. В отличие от уголка, угол подъема намного меньше и равен примерно 15 см (шести дюймам), отсюда и идет название упражнения.
Бег в упоре лежа
Бег в упоре лежа – уникальное упражнение, отлично развивающее выносливость мышц пресса. Необходимо опереться руками о надежную опору (стол, диван, кровать и т.д.), носками при этом упираемся в пол. Делаем поочередные шаги каждой ногой по направлению к нашей опоре, сохраняя спину прямой. При шаге колено передней ноги должно расположиться на уровне груди, упражнение делается в достаточно быстрой и взрывной манере – мы стараемся убирать переднюю ногу назад и подтягивать заднюю ногу под грудь в одно и то же время.
Уголок в положении лежа на полу
Статическое упражнение для пресса, в котором мы поднимаем полусогнутые ноги по направлению груди, опираясь о пол ягодицами и ладонями.
Важно поймать правильный угол, при котором Вы будете чувствовать максимальное жжение в мышцах живота, поэтому не следует поднимать ноги слишком высоко – так нагрузка на нижний отдел будет падать, и будет создаваться нежелательная компрессия поясничных позвонков. Если у Вас дома есть шведская стенка или турник, попробуйте выполнить уголок в висе, здесь нам не нужно отвлекаться на положение торса и рук, и мы можем полностью ментально сконцентрироваться на сокращении нашего пресса.
© zinkevych — stock.adobe.com
Березка
Универсальное упражнение на пресс, равномерно задействующее все отделы мышц брюшного пресса. Примите положение лежа на спине, затем поднимите ноги вверх под прямым углом относительно корпуса – это будет нашей исходной позицией, руки при этом держим прямыми, вытянув их вдоль корпуса, или отводим их вверх, можно взяться за какую-нибудь опоры для большего контроля над движением.
Нам необходимо приподнять таз от пола за счет усилия пресса и постараться максимально вытянуть ступни вверх, как будто пытаясь пальцами ног достать до потолка, зафиксироваться в этом положении на секунду-другую и опустить таз вниз.
Упражнение должно выполняться плавно, мы не делаем никаких резких движений ни когда поднимаем таз, ни когда возвращаемся в исходную позицию.
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Рекомендации по тренировке пресса для мужчин
Мы уже разобрались с тем, как правильно накачать пресс в домашних условиях, но есть ли особенности тренировок для мужчин?. Давайте представим следующую ситуацию: Вы взрослый мужчина в неплохой физической форме, регулярно тренируете пресс на протяжении нескольких месяцев, но до сих пор не достигли желаемого результата. Что же необходимо предпринять в подобной ситуации?
Факторов, из-за которых кубики пресса до сих пор не красуются на Вашем животе, может быть достаточно много. Давайте разберем наиболее распространенные из них.
Частота и интенсивность тренировок
Здесь может быть два возможных сценария: либо Вы тренируете пресс слишком редко, и этой нагрузки не хватает для того, чтобы создать необходимый для гипертрофии мышц живота стресс, либо тренируете пресс слишком часто, «убивая» его на каждой тренировке, и Ваши мышцы просто не успевают восстанавливаться.
Ни для кого не секрет, что мужской гормональный фон больше подходит для набора мышечной массы, поэтому нам требуется меньше времени и ресурсов, чтобы развить интересующую наш мышечную группу. Но это не означает то, что мы должны делать десятки упражнений на пресс ежедневно, работая до отказа в каждом подходе, не давая им как следует отдохнуть и восстановиться. Поэтому необходимо подобрать ту частоту интенсивность, при которой мышцы будет лучше всего откликаться на нагрузку, по моему тренерскому и личному опыту, оптимальная частота тренировки пресса – не более двух раз в неделю, а в большинстве случаев и одного раза в неделю будет более чем достаточно.
Главное – подходить к этому вопросу с умом. Подберите 3-5 упражнений, в которых Вы лучше всего будете чувствовать сокращение мышц пресса, и старайтесь спрогрессировать в них, увеличивая количество повторений и уменьшая время отдыха между подходами. Если упражнение перестало «работать» или нейромышечная связь ухудшилась, замените упражнение на аналогичное.
Важно равномерно прорабатывать все отделы мышцы пресса, не забывая про поперечную и косые мышцы живота.
Питание
Вы никогда не увидите кубиков пресса, если процент Вашего подкожного жира достаточно велик. Поэтому необходимо грамотно составить диету и придерживаться ее на протяжении достаточно долгого времени, тогда Вы непременно увидите результаты своих трудов. Основу Вашего питания должны составлять белковые продукты, потребление углеводов и жиров необходимо снизить, а от употребления простых углеводов и трансжиров лучше и вовсе отказаться, так как потребляя их Вы не только получаете большое количество «пустых» калорий, но и наносите вред своей печени, желудку и поджелудочной железе.
Кроме того, многие мужчины зачастую грешат употреблением алкоголя, забывая при этом, что практически вся алкогольная продукция чертовски калорийна. Здесь следует упомянуть частое явление у многих мужчин, ведущих малоподвижный образ жизни и злоупотребляющих спиртными напитками, – «пивной» живот.
Совет неокрепшим умам: нет ничего брутального и мужского в употреблении пива, оно не делает Вас мужчиной. Мужчиной Вас делает стальной характер, сила воли, смелость и ответственность, которые Вы можете воспитать в себе физическими нагрузками, но никак не употреблением алкоголя.
Тренировочный процесс
Если Вы регулярно занимаетесь в тренажерном зале и выполняете такие упражнения, как приседания со штангой, становая тяга и жим лежа, верхний отдел Вашего пресса и так получает неслабую нагрузку. Поэтому в рамках тренировки пресса целесообразнее отдать приоритет развитию нижней части пресса, выполняя такие упражнения, как подъемы ног лежа или в висе, ножницы, подтягивания ног к животу и другие.
Мужчинам же, накопившим большое количество висцерального жира, необходимо не меньшее внимание уделить тренировке поперечной мышцы живота, выполняя упражнение вакуум, таким способом Вы сможете уменьшить объем Вашей талии, и визуально живот будет казаться меньше и меньше.
Не стоит забывать и о кардио-нагрузках: чем больше калорий Вы будете сжигать на тренировках, тем скорее Вы добьетесь рельефа мышц пресса.
© artinspiring — stock.adobe.com
Рекомендации по тренировке пресса для женщин
Думаю, большинству девушек стало понятно, как быстро накачать пресс в домашних условиях. Теперь давайте чуть подробнее остановимся на иных аспектах, от которых зависит достижение Вашей заветной цели – упругого и рельефного живота.
Частота и интенсивность тренировок
Женщинам намного сложнее набирать мышечную массу, в том числе и массу мышц брюшного пресса, но добиться хорошего рельефа и проработки мышц вполне реально. Но, конечно, вряд ли хоть одна девушка сможет похвастаться таким же «мясным» и гипертрофированным прессом, как опытный атлет-мужчина.
Я сторонник того, что девушкам следует качать пресс чаще, чем мужчинам, но делать это менее интенсивно и тяжело. Тренируя пресс 2-3 раза в неделю, Вы будете поддерживать мышцы пресса в постоянном тонусе, а также увеличите расход сжигаемых калорий и жировых клеток, что благоприятно скажется на похудении.
Однако важно соблюдать меру, не выполняйте более трех упражнений за одну тренировку. Никаких подходов до отказа, отдых между подходами – до полного восстановления дыхания.
Питание
Принципы правильной диеты для женщины практически те же – больше белка, меньше углеводов и жиров, отказ от вредных привычек, сладкого, мучного, жирного и т.д. Однако аспект диеты несколько осложняется тем, что девушкам все-таки необходимо держать определенный уровень потребления жиров (в том числе, и насыщенных) для поддержания стабильной работы половой системы. Если Вы откажетесь от жиров совсем, ждите проблем с менструальным циклом.
Вывод следующий: женщинам важнее придерживаться общей дневной калорийности, необходимой для похудения (обычно это около 1300-1800 калорий в день), чем ограничивать себя в потреблении в пищу жиров.
Тренировочный процесс
В медицине есть такой термин, как гиноидный тип ожирения. Он означает то, что женский организм больше склонен к тому, чтобы накапливать жировые клетки в области бедер, ягодиц, талии и низа живота.
При этом висцеральный (на внутренних органах) жир у женщин практически не откладывается. Это означает то, что девушкам следует больше уделять внимания косым мышцам живота, верхнему и нижнему отделам брюшного пресса, так как жировые отложения в этих местах больше, чем в остальных частях тела, и рельеф здесь будет менее заметен. Поэтому девушкам, читающим эту статью, я рекомендую делать такие упражнения, как боковая планка, скручивания в различных вариациях, лодочка, уголок и т.д.
Зато женщинам можно особо не усердствовать с тренировкой поперечной мышцы живота (выполняя упражнение вакуум), так как из-за отсутствия висцерального жира объем талии будет уменьшаться по мере общего похудения.
© artinspiring — stock.adobe.com
Программы тренировок для начинающих
Несколько простых программ тренировок на пресс для начинающих.
Первый вариант
- Set – подход; reps – повторения
- После каждого подхода – 15 секунд отдых
- Полная тренировка для начала включает в себя один цикл из 4 упражнений ниже.
Далее увеличиваете количество по мере роста формы.
Далее увеличиваете количество по мере роста формы.© artinspiring — stock.adobe.com
Второй вариант
- Правила те же самые
- Climbers – подъемы ног
© artinspiring — stock.adobe.com
Третий вариант
- Время – 20 минут
- Количество повторений – по 10 (если общее) и по 10 на каждую ногу, если подъемы ног
- Перерыв между упражнениями на отдых 15 секунд
- Делаем по кругу весь цикл в течение 20 минут
© torwaiphoto — stock.adobe.com
© torwaiphoto — stock.adobe.com
© torwaiphoto — stock.adobe.com
Оцените материал
Загрузка…
Поделиться:
Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.
Редакция cross.expert
Программа жима лежа для начинающих, 2 дня в неделю – журнал StrengthLog
Как новичку стать сильнее в жиме лежа?
В этом посте я опишу простую, но эффективную программу жима лежа для начинающих, которая даст вам самые быстрые результаты и лучший старт в вашей карьере в жиме лежа.
Уже не новичок? Ознакомьтесь с другими нашими программами для жима лежа.
Тренировка жима лежа для начинающих
Тренировка жима лежа для начинающих проста, но часто приводит к путанице.
На приличной программе можно увеличить силу быстро .
На приведенной ниже диаграмме показан средний прирост в жиме лежа в группе из семи новичков в тренировочном исследовании, проведенном в Японии.
Семь нетренированных мужчин-новичков увеличили свой 1ПМ в жиме лежа на 52% за 24 недели по простой, но эффективной программе.
Их программа была простой: три раза в неделю они жимали лежа три подхода по десять повторений. Они начали с легкого веса и увеличивали его по мере того, как становились сильнее.
Это неплохая программа для новичка, и она очень похожа на то, что я предлагаю вам сделать.
Программа жима лежа для начинающих
Хорошее начало тренировок по жиму лежа заключается в изучении и отработке техники, при которой мышцы, суставы и соединительные ткани привыкают к нагрузке.
Вы достигнете этого путем:
- Регулярно практикуя жим лежа. Приблизительно два раза в неделю — это хороший показатель для быстрого улучшения силы и техники, при этом сохраняя низкий риск травм от перенапряжения.
- Стартовый свет. Я знаю, что вы нетерпеливы, но все очень быстро станет тяжелым. Закаляйтесь в течение первых нескольких недель легких тренировок, и вам будет намного легче освоить технику.
- Прогресс. Вот самое интересное. Вы будете делать шаг вперед в весе или повторениях (повторениях) каждую тренировку.
Тренировка жима лежа для начинающих
Ваша самая первая тренировка посвящена испытанию упражнения и установлению отправной точки.
Цель состоит в том, чтобы найти вес, с которым вы сможете легко выполнить три подхода по десять повторений. Вы не должны быть на грани отказа в этих сетах, и у вас должен быть полный контроль над штангой.
Это необходимо для оптимального изучения техники и направит вас на путь к хорошим результатам в дальнейшем.
- Для мужчины пустая стандартная штанга весом 20 кг (или 45 фунтов) часто является хорошей отправной точкой. Добавьте несколько килограммов к штанге, если она кажется слишком легкой.
- Женщина, 9 лет0004 вам, возможно, придется стать еще легче. Либо найдите 10-килограммовый гриф (или 22 фунта), либо используйте пару легких гантелей, пока не наберете достаточно силы и техники, чтобы использовать стандартный гриф. Сильная женщина может начать со стандартной 20-килограммовой штанги.
Для следующей тренировки, которую я предлагаю вам провести через три-четыре дня (хотя можно и через неделю), добавьте 2,5 кг (или 5 фунтов) к штанге или возьмите чуть более тяжелые гантели и сделайте три подхода по десять повторений. снова.
Если первая тренировка была очень легкой, вы можете прыгнуть на 5 кг (10 фунтов) между первыми несколькими тренировками.
Но довольно скоро вы должны придерживаться прыжков с весом 2,5 кг (5 фунтов) на каждой тренировке.
Делайте три подхода по десять повторений на каждой тренировке, и когда вы успешно выполните все повторения, добавьте к штанге 2,5 кг. Не можете выполнить все три подхода по десять повторений с первой попытки с новым весом? Продолжайте в том же духе еще одну или две тренировки, пока не сделаете все три подхода по десять повторений.
Мужчины и женщины увеличивают силу жима лежа с одинаковой скоростью относительно .
Переход от десяти к восьми и пяти повторениям в подходе
Через несколько недель выполнение трех подходов по десять повторений с постепенно увеличивающимся весом становится сложным. На этом этапе вы можете (но не обязаны) немного снизить количество повторений и продолжать увеличивать вес.
Во-первых, вы можете переключиться на три подхода по восемь повторений и увеличивать вес на каждой тренировке. Через неделю или две опуститесь еще на один шаг и начните делать три подхода по пять повторений.
Не волнуйтесь, если следующая тренировка будет «слишком легкой» каждый раз, когда вы сокращаете количество повторений, как сейчас, — вы можете использовать дополнительный отдых, и достаточно скоро все станет тяжелым.
Вот пример того, как могут выглядеть первые несколько недель тренировок по жиму лежа:
| Тренировка № | Вес | SET X Reps | |
|---|---|---|---|
| 1 | 20 кг (пустой бар) | 3 x 10 («Это чувствовало себя действительно легко, так же, как это должно 25 кг | 3 x 10 |
| 3 | 27,5 кг | 3 x 10 | |
| 4 | 30 кг | 3 x 10 («Симпатично. ) | |
| 5 | 32,5 кг | 3 x 8 | |
| 6 | 35 кг | 3 x 8 («Это довольно сложно.  Снова. x 5 | |
| 8 | 40 кг | 3 x 5 |
сделайте все три подхода с правильным количеством повторений!)
Если вы занимаетесь жимом лежа два раза в неделю, к этому моменту вы будете тренироваться в жиме лежа примерно месяц, и ваши результаты начнут приходить медленнее. Вскоре вы, скорее всего, не сможете увеличивать вес на 2,5 кг каждую тренировку и делать одинаковое количество повторений.
Вместо этого вам нужно начать работать с заданным весом, пока вы не выполните все повторения. Вот как это может выглядеть, когда мы рассмотрим это в тренировке № 8 выше.
| Тренировка # | Вес | Reps |
|---|---|---|
| 8 | 40 кг | 5, 5, 5 |
| 42,5 KG | 5, 4, 4, 4 .  на следующей тренировке постараюсь улучшить!») | |
| 10 | 42,5 кг | 5, 5, 4 («На один лучше!») |
| 11 4 90 5, 5, 5 |
Видишь, как быстро становится тяжело? Даже если вы прибавляете всего 2,5 кг (5 фунтов) в неделю, вы прибавляете 130 кг (или 260 фунтов) за год. Поэтому, пожалуйста: начните свет. Скоро станет тяжело.
Как продолжать прогрессировать
На этом этапе вы просто промываете и повторяете. Добавляйте вес, стремитесь снова достичь трех подходов по пять повторений, а когда сделаете: увеличьте вес на 2,5 кг.
Не волнуйтесь, если это займет несколько тренировок, то есть вам, возможно, придется пройти через:
- 4, 4, 4 повторения
- 5, 4, 4 повторения
- 5, 5, 4 повторения
- 5, 5, 5 повторений
Это по-прежнему быстрый прогресс, и вам следует придерживаться этого программирования до тех пор, пока вы продолжаете двигаться вперед.
Вы больше никогда не наберете силу так быстро, поэтому доите ее как можно дольше.
Ключевым моментом является запись веса и повторений, которые вы использовали во время последней тренировки, чтобы знать, что вы должны сделать, чтобы превзойти его в следующий раз, когда вы в тренажерном зале. Отслеживание тренировок таким образом — одна из самых важных вещей, которые вы можете сделать для своей силы. Неспособность отслеживать свои тренировки резко увеличивает риск того, что вы не получите никакого прироста силы.
Поскольку это так важно, мы разработали приложение для журнала тренировок, чтобы вы могли отслеживать свои тренировки.
Это абсолютно бесплатное приложение для загрузки, регистрации ваших тренировок и выполнения этой программы жима лежа для начинающих.
Вы можете бесплатно скачать StrengthLog с помощью кнопок ниже.
Когда вы загрузите приложение и создадите учетную запись, перейдите на вкладку «Программы и тренировки». Среди бесплатных программ вы найдете Программа жима лежа для начинающих .
Как видите, есть две программы на выбор:
- Только жим лежа
- Жим лежа и вспомогательные упражнения
Поясню разницу.
1. Программа «Только жим лежа»
Эта программа очень простая. Всего две тренировки в неделю с тремя подходами жима лежа за тренировку.
Эта программа доступна на 100% бесплатно в StrengthLog.
Вы начнете делать три подхода по десять повторений для первых двух тренировок, затем три подхода по восемь повторений для следующих двух тренировок, а затем, наконец, остановитесь на трех подходах по пять повторений для всех последующих тренировок.
Вес автоматически увеличивается на 2,5 кг при каждой тренировке.
- Хотите увеличить вес? Просто измените вес на желаемую нагрузку. На следующей тренировке добавим 2,5 кг.
- Нужно дольше оставаться с заданным весом, пока не выполните все повторения? Просто отрегулируйте вес, и в следующий раз мы добавим 2,5 кг.
- Хотите сделать другое количество повторений, чем мы рекомендуем? Измените его. Хотя на следующей тренировке мы снова предложим исходное количество повторений.
Если вы думаете, что эта программа кажется простой, вы правы. Это просто и чрезвычайно эффективно для быстрого набора силы новичком.
Простой жим лежа по три подхода два раза в неделю — это все, что вам нужно, чтобы стать сильнее на этом этапе тренировки. Однако, если вы также хотите тренировать остальную часть верхней части тела каждый раз, когда вы в тренажерном зале, для жима лежа, другая программа предлагает, как вы можете это сделать.
2. Жим лежа + Программа дополнительных упражнений
- Жим лежа: 3 подхода по 5–10 повторений (как в первой программе)
- Разведение рук с гантелями: 2 подхода по 10 повторений
- Разведение гантелей в стороны: 2 подхода по 10 повторений
- Тяга штанги: 3 подхода по 10 повторений
- Тяга верхнего блока: 2 подхода по 10 повторений
Это отличное начало, если вы хотите выполнять полную тренировку верхней части тела каждый раз, когда вы в тренажерном зале.
Эта программа также доступна на 100% бесплатно в StrengthLog.
Смело меняйте упражнения на что-то похожее. Разведения на блоке вместо разведения с гантелями, тяги в блоке вместо тяги со штангой и так далее. Как и в случае с жимом лежа, вам следует увеличивать вес, который вы поднимаете в этих вспомогательных упражнениях, как только вы достигнете целевого количества подходов и повторений.
Обе программы бесплатны в нашем приложении для тренировок, поэтому загрузите их прямо сейчас.
Советы по жиму лежа
Если вы собираетесь делать много жимов лежа, лучше делать это правильно. Вот несколько советов по правильному и безопасному жиму лежа.
- Исходное положение. Лягте так, чтобы перекладина находилась над вашими глазами. Отрегулируйте высоту стойки так, чтобы вам нужно было лишь слегка вытянуть руки, чтобы поднять ее со стойки.
- Прочное основание. Тяжелые веса нуждаются в прочной опоре. Отведите лопатки назад и вниз к задним карманам. Плотно поставьте ноги на пол и держите их неподвижно на протяжении всего сета.
- Ручка. Возьмитесь за гриф примерно на ширине плеч или немного шире. Большинство людей сильнее с широким хватом, чем с более узким, но вы должны найти самую сильную ширину хвата.
- Возьмитесь за перекладину. Используйте хват, при котором большой палец находится на противоположной стороне остальных пальцев. Не используйте хват без большого пальца, т. е. когда ваш большой палец находится на той же стороне, что и остальные пальцы. Этот хват известен как «суицидальный хват» из-за высокого риска выскальзывания грифа из рук. Говоря об этом…
- Используйте предохранители. Надлежащая стойка для жима лежа должна иметь защитные стойки по бокам, на которые вы можете положить штангу в случае неудачи в подъеме. В силовой стойке они встроены в конструкцию. Отрегулируйте эти предохранители, чтобы вы могли вывернуться из-под перекладины, если вас зажало под ней. Сейфов нет? Будьте еще более осторожны в отношении веса, который вы используете, или попросите кого-нибудь заметить вас.
- Отслеживайте свои тренировки. Серьезно, это так важно. Запишите, сколько подходов и повторений вы сделали и с каким весом, чтобы вы знали, что бить в следующий раз. Наше приложение StrengthLog отличное, бесплатный вариант для этого.
Плотно поставьте ноги на пол и держите их неподвижно на протяжении всего сета.
Сейфов нет? Будьте еще более осторожны в отношении веса, который вы используете, или попросите кого-нибудь заметить вас.Чтобы узнать больше о правильной форме, ознакомьтесь с нашим руководством по жиму лежа.
Что делать, если программа для начинающих перестает работать
Чем сильнее вы становитесь, тем больше вам придется работать на каждый дополнительный килограмм на штанге.
Будучи новичком, вы можете ожидать, что станете значительно сильнее между каждой тренировкой, и наша программа для начинающих использует это преимущество.
Однако рано или поздно вам придется больше тренироваться, прежде чем вы заметите значительный прирост силы. В этом смысле значительный прирост силы означает добавление к штанге 2,5 кг и выполнение того же количества повторений или выполнение большего количества повторений с тем же весом, который вы использовали в прошлый раз.
В книге «Практическое программирование » есть хорошая классификация для лифтеров, основанная на том, как часто они могут ожидать значительного увеличения силы:
- Новичок: от тренировки к тренировке.
- Промежуточный: из недели в неделю.
- Дополнительно: из месяца в месяц (или дольше)
Когда вы больше не становитесь сильнее от тренировки к тренировке, вы оставили начальный этап позади и вступили в промежуточный этап. Ваша программа тренировок должна быть адаптирована для этого.
Пришло время перейти к промежуточной программе жима лежа.
***
Ищете тренировочную программу, которая сочетает в себе приседания, жим лежа и становую тягу?
Ознакомьтесь с нашей программой по пауэрлифтингу для начинающих.
Загрузите приложение журнала тренировок StrengthLog, чтобы отслеживать свои тренировки и следовать этой или другим программам.
Загрузите StrengthLog бесплатно с помощью кнопок ниже :
100% бесплатная загрузка, отслеживание тренировок, базовая статистика и более 20 бесплатных программ тренировок и тренировок.
Руководство для начинающих по жиму лежа
Жим лежа — это основное движение, которое будет тренировать вас в коммерческих тренажерных залах каждый понедельник по всей Америке. Не поймите меня неправильно, это отличный инструмент для наращивания мышц груди, рук и плеч. А также движение, которое есть в вашем ящике с инструментами. Но это не должно занимать большую часть вашего обучения.
Каждый должен жать, точно так же, как все должны приседать и делать становую тягу (или, по крайней мере, уметь это делать).
Итак, давайте поговорим о том, как безопасно увеличить силу с помощью жима лежа.
Нумеро Уно… разминка. Пожалуйста, пожалуйста, пожалуйста, не ходите в спортзал, поставьте тарелки по обе стороны от штанги и начинайте жать.
Отжимания, подтягивания, жим гантелей или разведения гантелей — это лишь несколько примеров упражнений, которые можно выполнять для разминки.
Возможно, какое-то время вам сойдет с рук отсутствие разогрева, но в конце концов это настигнет вас.
Как настроить жим лежа
1. Возьмитесь за перекладину на ширине плеч чуть снаружи. Узкий хват и широкий хват — хорошие упражнения, которые можно использовать в дополнение к стандартному жиму лежа, но ширина плеч до упора даст вам сильную позицию. Эта позиция поможет защитить ваши плечи, грудные мышцы и сухожилия бицепсов.
2. Сожмите штангу как можно сильнее.
3. Расположите глаза прямо под планкой.
4. Сведите лопатки назад и вниз или «уберите их в задние карманы». Представьте, что вы пытаетесь зажать скамью между лопатками. Это защитит ваши плечи и закрепит вашу технику (сделает вас сильнее).
5. Прогните спину. Нет, это не плохо для вашей спины. Ваш позвоночник имеет естественный изгиб.
Держите его таким и используйте, чтобы соединить ноги с верхней частью тела.
6. Подожмите ноги или оставьте их перед собой. Но цель состоит в том, чтобы поднять бедра выше колен, чтобы вы могли перенести усилие ног на гриф, чтобы помочь вам жать больший вес.
7. Глубоко вдохните, наполняя живот, как при приседе, сожмите штангу и снимите ее С ПОМОЩЬЮ СПОТТЕРА. Вы когда-нибудь сбрасывали 100 фунтов на горло или лицо? Не будь манекеном. Лучшие лифтеры мира используют корректировщиков.
8. Дайте планке осесть. Держите лопатки плотно сжатыми. Согните широчайшие, как будто вы делаете подтягивания. Начните эксцентрическое (нисходящее) движение, согнув локти под углом 45 градусов. Коснитесь полосы чуть ниже линии сосков (или нижней части спортивного бюстгальтера для женщин). Переверните штангу, удерживая локти в том же положении под углом 45 градусов.
Опять же, есть много других технических аспектов, о которых я расскажу в следующих статьях, но это основы. Если вы можете сделать это, вы лучше, чем 90% посещающих спортзал в Америке.
Как запрограммировать жим лежа? Ну, на самом деле вы можете следовать той же схеме повторений, которую я изложил для приседаний. Но я приведу еще несколько примеров, которые могут вас заинтересовать.
Программа жима лежа для начинающих
| Наборы x повторения | % от 1 ПМ | Пример. 200# Скамья | |
| Неделя 1 | 3×15 | 65-70-80 | 120-140-160 |
| Неделя 2 | 3×3 | 65-75-85 | 130-150-170 |
| Неделя 3 | 3×1 | 75-85-95 | 150-170-190 |
| Неделя 4 | 3×10 | 50 | 100 |
| Неделя 5 | 3×5 | 65-75-85 | 130-150-170 |
| Неделя 6 | 3×3 | 70-80-90 | 140-160-180 |
| Неделя 7 | 3×1 | 90-95-100 | 180-190-200+ |
| Неделя 8 | 3×10 | 50 | 100 |
- Очень простая и эффективная программа для начинающих.
Расширенная программа жима лежа
| Подходы x повторения | % от 1 ПМ | Пример. 400# Скамья | |
| Неделя 1 | 5×5 | 65 | 260 |
| Неделя 2 | 4X4 | 70 | 280 |
| Неделя 3 | 5×1 | 50 | 200 |
| Неделя 4 | 5×5 | 70 | 280 |
| Неделя 5 | 4×4 | 75 | 300 |
| Неделя 6 | 5×1 | 50 | 200 |
| Неделя 7 | 5×3 | 65-70-75-80-85 | 260-280-300-320-340 |
| Неделя 8 | 5×2 | 60-70-80-90-95 | 240-280-320-360-380 |
| Неделя 9 | 5×1 | 50 | 200 |
| Неделя 10 | 3×1 | 90-95-100 | 360-380-400+ |
- Аналогичные номера программ, но основное отличие заключается во включенных разгрузках (недели 3, 6 и 9).
