Как накачать предплечья в домашних условиях: 4 упражнения для дома
Тренировка вне зала, например, дома, задача сложная. В домашних условиях возникают сложности и с инвентарем, и с мотивацией, и с отсутствием помощи в тренинге, ведь дома нет тренера, к которому можно обратиться. Если цель тренинга – накачать мышцы мужчине, то задача априори является сложной. В этой статье мы решим все проблемы и ответим на главный вопрос: «Как накачать предплечья в домашних условиях»?
Содержание
- Как прокачать предплечья дома
- Комплекс упражнений
- 1. Сгибание кистей в упоре с гантелями
- 2. Разгибание кистей в упоре с гантелями
- 3. Подъем на бицепс с гантелями или фитнес-лентой хватом сверху
- 4. Подъемы на бицепс «Молот»
- Раскачка мышц предплечья: рекомендации
Как прокачать предплечья дома
Предплечья – это часть тела, мышцы которого активно используются нами в повседневной жизни. В предплечьях сосредоточены мышцы, отвечающие за силу хвата кисти, а еще за разгибания и сгибания кисти.
Для того чтобы развить мышцы предплечья, а речь идет об увеличении объема целевой мускулатуры, нужно качать мышцы, сгибающие и разгибающие предплечья. Остальные мышцы, отвечающие за силу хвата, представляют собой мелкие плоские мускулы, которые не создают видимого объема при их развитии.
Итак, предплечья нужно тренировать в день рук. А если антагонисты тренируются в разные дни, например, тренировка представляет собой комплекс упражнений на спину и бицепс, а в другой день – на трицепс и грудные мышцы, то можно включить упражнения для предплечий в одну из тренировок.
Если же мышцы-антагонисты спортсмен тренирует в один день, то оптимальный вариант – объединить упражнения на предплечья с вариантами для бицепсов и трицепсов, даже если в этот день спортсмен работает и с дельтами.
Для лучшей эффективности достаточно выполнять по два упражнения на лучевой разгибатель запястья, локтевой сгибатель запястья, а также плечелучевую мышцу. Такая схема работы позволит развить мышцы быстро.
Комплекс упражнений
1. Сгибание кистей в упоре с гантелями
Такой вариант упражнения, когда гантели удерживаются хватом снизу, развивает локтевые и лучевые сгибатели запястья, длинные ладонные мышцы, а также сгибатели и разгибатели пальцев. Выполнить упражнение можно с упором на бедра или скамью, в этом случае рассмотрим второй вариант. Поскольку в сгибаниях кистей легче удерживать большой вес, можно концентрированно прорабатывать каждую руку по отдельности.
- Поместите предплечье на скамью, удерживая гантель хватом снизу, когда снаряд лежит на ладони. Расположитесь удобно, стоя на коленях. Запястью ничего не должно мешать выполнять движение вверх или вниз.
- С выдохом согните лучезапястный сустав, как можно сильнее сгибая кисть, напрягая предплечья. На пике сгибания зафиксируйте напряжение.
- На вдохе свободно опустите гантель.
- То же самое повторите на другую руку.
2. Разгибание кистей в упоре с гантелями
Это упражнение направлено на укрепление внешних частей предплечий и развитие их объема.
Еще техника развивает разгибатели запястья и силу кистей. Также выполнять технику можно, поместив предплечье на скамью, свесив с края кисти с гантелями. Рассмотрим вариант с упором на бедрах.
- Сядьте на скамью или стул, согнув колени под 90 градусов, и поместите на бедрах предплечья, развернув тыльные стороны кистей с гантелями наружу. То есть кисти сверху гантелей.
- Разместите руки на бедрах так, чтобы лучезапястный сустав мог свободно двигаться, то есть кисти с гантелями должны свисать с колен над полом.
- С выдохом разогните запястья “на себя”, поднимая гантели вверх до упора за счет мышц предплечий. В верхней точке задержитесь на пике сокращения мышц.
- На вдохе расслабьте суставы и опустите гантели вниз.
Подробнее о сгибании и разгибании кистей →
3. Подъем на бицепс с гантелями или фитнес-лентой хватом сверху
Несмотря на то, что в упражнении включаются бицепсы, все же основную работу выполняют предплечья, особенно сгибатели запястья.
Выполняйте упражнение стоя.
- Возьмите гантели в обе руки, развернув тыльную сторону кистей наружу. Удерживайте гантели в прямых руках на передней поверхности бедер.
- С выдохом согните локти, сохраняя их у туловища, и поднимите снаряды к плечам, не вращая кисти и не меняя положение гантелей.
- На вдохе плавно опустите гантели на бедра.
4. Подъемы на бицепс «Молот»
В этом варианте так же работают бицепсы, но в основном его используют для развития плечелучевых мышц.
- Стоя, опустите руки с гантелями вдоль туловища по бокам от бедер. Гантели должны располагаться параллельно друг другу.
- С выдохом, не смещая локти с места и не поворачивая кисти, сгибайте руки, доводя гантели к плечам. Зафиксируйте положение на секунду.
- На вдохе медленно опустите гантели вниз.
Подробнее об упражнении молот →
Раскачка мышц предплечья: рекомендации
- Упражнения для предплечья выполняются в последнюю очередь, после работы с бицепсами и трицепсами.
- Для того чтобы прокачать мышцы предплечья – следует использовать вес, составляющий примерно 70% от 1 ПМ.
- Тренировать предплечья нужно, используя схему, состоящую из сетов и повторов. Оптимальным числом сетов будет диапазон от 2 до 4 в зависимости от физической формы спортсмена и 8-14 повторов. Для развития мелких мышц, таких как мышцы предплечья, актуально использовать умеренный вес и большее количество повторений.
- Очень важно следить за пропорциями. Объем предплечья не должен быть больше объема бицепса.
- Между упражнениями на целевую группу мышц не стоит делать длинных перерывов. Достаточно 30-40 секунд отдыха.
Мышцы предплечья можно тренировать дважды в неделю, но тогда вторая тренировка будет направлена на развитие силы хвата. Для этого следует использовать кистевые эспандеры и выполнять сжимания пальцами.
А также читайте:
Упражнения для растяжки предплечья →
Как накачать мышцы рук в домашних условиях →
Упражнения с резинкой для рук →
качаем руки правильно вместе с рекомендациями тренеров ФИТНЕС-АРЕНЫ 3000 в Уфе, в Зеленой роще
Для девушек тренировка трицепсов не менее важна, но с небольшими весами.
Иначе избавиться от дряблости и обвисания верхней части рук достаточно сложно.
Чтобы избежать таких неприятностей, нужно уделять внимание трехглавой мышце плеча и знать, как качать трицепс правильно. Об этом и поговорим, а начнем с главного.
Что такое трицепс?
Многим начинающим атлетам нет дела до анатомии и физиологии, а зря. Спросите у них, трицепс — что такое? В лучшем случае смогут показать, обхватив левой рукой правое предплечье.
Знание анатомических особенностей мышц, над которыми предстоит работать — первый шаг к успеху.
Итак, трицепс, он же трехглавая мышца плеча отвечает, прежде всего, за сгибание/разгибание и вращение верхних конечностей. Она составляет около 66% объема верхней части руки и состоит, как понятно из названия, из трех отделов:
-
наружная (латеральная головка) самая большая и хорошо заметная. Она расположена на внешней части предплечья, задействуется при толкании тяжестей и ударах; -
внутренняя (медиальная) головка прячется под сухожилием, практически незаметна, но тоже хорошо добавляет рукам объема; -
длинная головка пересекает плечевой сустав, отвечает за приведение и поворот плечевого сустава внутрь.
Отсюда вывод: проще всего накачать латеральную головку. Однако нас интересует гармоничный и рельефный трицепс, поэтому нужно прицельно тренировать все три отдела трехглавой мышцы плеча. Для этого разработаны специальные упражнения на трицепс.
Французский жим лежа
При выполнении упражнения лучше использовать EZ-гриф, который слегка разворачивает предплечья и отлично нагружает все части трицепса.
Нагрузка распределяется в зависимости от техники:
При выполнении упражнения плечи крайне важно держать неподвижно. Работайте в 3-4 подхода по 8-12 повторений. Французский жим с EZ-грифом был и остается, пожалуй, самым эффективным упражнением на трицепс.
Жим лежа узким хватом
Всем, кто мечтает накачать сильные объемные трицепсы, а заодно передние дельты и мышцы грудной клетки, опытные атлеты и фитнес-тренеры рекомендуют жим лежа узким хватом.
Техника выполнения упражнения:
-
расположите руки на грифе значительно уже ширины плеч; -
оторвите штангу от стойки, выведите на середину груди на вытянутых руках; -
опускайте на вдохе, слегка коснитесь груди; -
секундный перерыв и на выдохе выжмите вес вверх.
Жим лежа узким хватом считается классическим базовым упражнением на трицепс. Здесь важно, чтобы локти постоянно располагались вдоль туловища.
Упражнение серьезное, поэтому насчет режима его выполнения лучше посоветоваться с тренером.
Отжимания на брусьях
Многие игнорируют брусья, потому как приходится поднимать весь свой вес. Тем не менее, при отжиманиях на брусьях задействуются все три головки трицепса, особенно длинная и латеральная.
Это простое и эффективное упражнение на трицепс также задействует прямую мышцу живота, большую грудную мышцу и передние дельты.
Поскольку нам нужен акцент на трицепс, выбирайте брусья поуже, локти не разводите в стороны, корпус держите строго перпендикулярно полу и глубоко не опускайтесь.
Начинайте с одного подхода хотя бы 5 раз, постепенно увеличивая нагрузку.
Жим гантелей над головой
Обязательно освойте еще одно базовое упражнение на трицепс — жим гантелей над головой. К слову, жим со штангой называется армейский жим.
Техника выполнения упражнения предельно проста:
-
поначалу для снижения нагрузки на поясницу делайте упражнение сидя; -
жестко зафиксируйте ноги на полу; -
вскиньте гантели на плечи, глубоко вдохните; -
на выдохе выжмите вес вверх, но не разгибайте руки до конца.
По сравнению со штангой, при работе с гантелями задействуются все головки трицепса. Правильная траектория — когда головки гантелей не бьются друг о друга в верхней точке.
Как накачать трицепс, вы теперь представляете. Ускорить процесс проще по индивидуально составленной программе тренировок.
Тренеры ФИТНЕС-АРЕНы 3000 готовы ответить на все ваши вопросы. К ним можно записаться на индивидуальные тренировки с клубной картой и без неё +7 (347) 216-3000. Групповые тренировки входят в фитнес абонемент.
Что нужно знать о вращении предплечья в гольфе Swing
Механика замаха — сложный вопрос, который многие гольфисты-любители не могут понять. Вот почему любители изо всех сил пытаются определить ошибки в своих ударах в гольфе, что приводит к неустойчивым результатам и бесконечному разочарованию.
Этот столб находится на ваших руках. Я объясню, что вы должны знать о вращении предплечья.
Кроме того, я оцениваю, почему необходимо вращение предплечья и как это влияет на вашу игру в гольф. Кроме того, я даю советы о том, как улучшить вращение предплечья.
Содержание
- Должны ли ваши предплечья вращаться во время игры в гольф?
- Что такое вращение предплечья?
- Как узнать, не вращаю ли я предплечья?
- Ограниченный замах назад
- Плоскость маха
- Крутой замах вниз
- Потеря скорости клюшки
- Как произвести вращение предплечьями?
- Контролируемый хват
- Носки параллельно углу позвоночника
- Нейтральное положение в верхней точке маха
- Оптимальное вращение
Должны ли ваши предплечья вращаться во время игры в гольф?
Простой ответ — да. Ваше предплечье должно вращаться во время замаха. Гольфисты-любители часто ограничивают вращение предплечий при замахе назад. Они стремятся как можно дольше сохранять угол наклона клюшки к мячу.
Как объясняет тренер Керрод Грей, это вполне логично. Тем не менее, это ограничивает вашу способность свободно раскачиваться, что снижает скорость вашей клюшки и приводит к крутому углу атаки. Это может привести к тому, что вы попадете за мяч и сдуете свой удар.
Что такое вращение предплечья?
Вращение предплечья означает количество оборотов левой и правой руки при замахе назад и замахе вниз. Без вращения головка клюшки оставалась бы перпендикулярной мячу на протяжении всего замаха назад и ограничивала бы вашу способность очищать клюшку при замахе вниз для достижения максимальной скорости.
Возьмите клюшку для гольфа и установите ее, как обычно. Затем отведите его назад, не вращая предплечьем или запястьями. Почувствуйте, насколько вы ограничены и как мало у вас контроля над клюшкой для гольфа. Именно из-за этого ограниченного чувства вам необходимо вращение предплечьями во время ударов в гольфе.
Как узнать, не вращаю ли я предплечья?
Ограниченный замах назад
Coach Серый цвет подчеркивает, как это выглядит, когда вы не вращаете предплечьями при замахе назад. Вы ставите себя в затруднительное положение и не можете запустить клюшку для гольфа с верхней точки замаха.
Ваш правый локоть эффективно расположен как куриное крылышко, а левая рука практически прямая. Расположение вашего левого плеча приводит к тому, что ваш подбородок опирается на него, если вы правша.
Эта поза ни в малейшей степени не кажется удобной, потому что создает напряжение. Без пространства для свободного поворота и высвобождения клюшки при биолокации вы теряете скорость головки клюшки, коэффициент восстановления и, в конечном итоге, расстояние.
Качающаяся плоскость
3 элемента должны сочетаться друг с другом, чтобы произвести качественный удар для гольфа. Это оптимальное вращение предплечий, бедер и плеч. Эти функции помогут вам оптимизировать рубанок для повышения устойчивости и мощности.
Однако, когда вы не можете вращать предплечьями, это ограничивает вашу способность вызвать верхнее вращение верхней части тела и бедер.
Таким образом, он предотвращает выведение рукоятки клюшки на плоскость, когда она параллельна земле, что ведет к открытой или закрытой поверхности клюшки. Эти положения при ударе заставляют вас толкать и нарезать удары.
Крутой замах вниз
В зависимости от положения, в которое вы ставите клюшку в верхней точке замаха, вам предлагается выполнить крутой замах вниз. Это заставляет вас бить за мячом и сбрасывать удар. Если бы вы вращали предплечья, вы могли бы нанести более плоский угол атаки для более чистого удара.
Потеря скорости клюшки
К проблемам ограниченного замаха добавляется потеря скорости клюшки. Невозможность выбросить клюшку из верхней части замаха из-за удара снижает скорость головки клюшки.
Потеря скорости головки клюшки снижает COR, что приводит к минимальной скорости мяча. Поэтому вы испытываете более слабый запуск и потерю дальности переноса.
Как произвести вращение предплечья?
Управляемый захват
Большинство проблем с замахом начинаются с плохого хвата. Когда вы держите клюшку неправильно, вы изо всех сил пытаетесь поставить клюшку в желаемое положение при обратном замахе и завершении. Если вы действуете слабым хватом, поверхность клюшки открывается от удара, и вы, вероятно, порежете свой мяч для гольфа.
И наоборот, сильный захват побуждает вас закрыть клюшку через контакт, посылая мяч в лес. Нейтральный хват подходит среднему игроку в гольф, поскольку он помогает наносить более точные удары для большей точности.
Использование правильного хвата улучшает ваш контроль над клюшкой для гольфа и позволяет держать клюшку там, где она должна быть.
Те игроки, у которых проблемы с хваткой, должны изучить наши 8 простых шагов, чтобы улучшить хват.
Носок параллелен углу позвоночника
Носок клюшки для гольфа должен быть направлен параллельно месту вращения.
Это держит вашу левую и правую руку впереди клюшки и заставляет вращать предплечья. Это поможет вам перевести клюшку в нейтральное положение в верхней точке замаха.
Как только клюшка окажется в нормальном положении вверху, вам будет легче выровнять лицо при ударе.
Нейтральное положение в верхней части качелей
В верхней части качелей клюшка должна находиться в нейтральном положении. Грей объясняет, что нейтральная вершина замаха возникает, когда ваша дубина имитирует левое запястье и руку. Размещение клюшки в таком положении позволяет вам запускать ее сверху и максимизировать скорость головки клюшки.
Оптимальное вращение
Теперь, когда вы применили вращение предплечьями, ваш последний шаг — добиться максимального поворота плеч и бедер, как у гастролирующих игроков.
Вращение бедер и плеч помогает увеличить скорость головки клюшки и удерживать клюшку в плоскости на протяжении всего удара. Поэтому вы развиваете максимальную скорость клюшки и ударяете по мячу квадратной стороной.
В результате вы получаете постоянное расстояние и точность на поле для гольфа.
Связанный: Если вращение правого и левого предплечья не вызывает затруднений, проблема может заключаться в хвате, повороте бедра или плеча. Узнать о 9лучшие упражнения по вращению плеч, чтобы улучшить эту область вашей игры.
Поделиться на Facebook
Поделиться в Твиттере
Как улучшить вращение предплечьями Гольф Свинг
На первый взгляд гольф может показаться простым видом спорта. И действительно, любой желающий может отправиться на ближайшее поле и насладиться несколькими случайными раундами. Но что на самом деле отличает любителей от профессионалов? Опыт и оборудование играют роль, но техника не менее важна. Неправильная форма может выбить из игры даже бывалого спортсмена. Один из самых сложных, но важных методов, которым вы можете научиться, — это вращение предплечьями при игре в гольф.
Что такое вращение предплечья?
Вращение предплечья относится к тому, как ваши предплечья направляют и наклоняют клюшку во время замаха.
Часто новые игроки в гольф слишком сосредоточены на передаче максимальной силы мячу, особенно при ударе по водителю. Они держат руки напряженными, а дубину жесткой, позволяя своим мышцам делать всю работу. Это естественный инстинкт, но на самом деле он работает против вас. Вы не только будете генерировать меньше энергии, но и с большей вероятностью разрежете мяч.
Дизайн клюшек для гольфа оттачивался на протяжении веков, чтобы обеспечить мощность и контроль при замахе. Профессиональные игроки в гольф могут чувствовать динамику клюшки и уметь с ней работать, а не использовать ее как тупой инструмент. Вращая запястья и предплечья во время замаха, вы позволяете клюшке двигаться и ударять по мячу максимально эффективно. Это, в свою очередь, приводит к более длительным поездкам и более прямолинейным полетам.
Основные шаги для выполнения поворота предплечья в гольфе
Во многих отношениях вращение предплечий во время замаха в гольфе просто подтверждает, что ваш замах сбалансирован и хорошо сложен.
Однако вы можете тренироваться выполнять это движение, чтобы улучшить общий замах. Чтобы лучше понять динамику игры, практикуйте каждую стадию свинга по отдельности, а затем комбинируйте их вместе.
На вынос
После первоначальной настройки первым этапом свинга является вынос. Это когда вы впервые отводите клюшку от мяча на цифру 9.Угол 0 градусов с землей. При правильном вращении ноготь вашего правого большого пальца будет направлен в небо, а циферблат клюшки расположен вертикально в положении «9 часов».
Замах
Замах следует за выносом, поднимая клюшку до высшей точки, готовясь к замаху вниз. Держите левую руку прямо, позволяя правой руке сгибаться, предплечье вращается примерно на 45 градусов по часовой стрелке. Это должно подтолкнуть ваш правый локоть вверх. Держите левое запястье прямо, левая рука вытянута, а левая пятка на земле, а бедра вращаются. Теперь вы будете в самолете и готовы ударить по мячу.
Махи вниз
Сохраняйте это вращение в запястьях и предплечьях во время махов вниз.
Мышцы — это только один из факторов, определяющих дистанцию пробега; ваши запястья и бедра производят довольно много энергии сами по себе. Слишком раннее выпрямление запястий тратит впустую потенциальную энергию, которую они могли бы дать. Ведите бедрами и позвольте рукам следовать за ними в быстром, удобном махе.
Удар и освобождение
Если ваши предплечья и запястья повернуты правильно, ваши руки должны находиться немного впереди головки клюшки, когда она ударяет по мячу. При ударе держите левую руку и запястье перпендикулярно земле. Наконец, когда вы дойдете до релиза, позвольте вашим предплечьям и запястьям вращаться вместе с замахом. Это передает всю эту скрытую энергию в мяч, что, как мы надеемся, заставляет его лететь прямо и долго.
Ключевые направления для улучшения вращения предплечья
Каждая часть замаха в гольфе может существенно повлиять на вашу общую производительность. Но также слишком легко увязнуть в каждой мелочи, сбивая с толку свой инстинктивный поток и ритм.
Практикуя вращение предплечья, помните о следующих важных моментах:
- Вращение предплечья позволяет установить клюшку в горизонтальном положении, т. е. под оптимальным углом 45 градусов между клюшкой и землей, что повышает скорость и точность.
- Позвольте клюшке вращаться на вынос, пока головка не станет вертикально в положении «9 часов», а ноготь большого пальца правой руки будет направлен вверх.
- Во время замаха держите левую руку и запястье прямо, в то время как правая рука сгибается, а предплечье поворачивается примерно на 45 градусов.
- Удерживайте это напряжение в запястьях и предплечьях во время маха вниз и удара, высвобождая их энергию во время отпускания.
Улучшение вращения предплечьями в долгосрочной перспективе
Овладение вращением предплечья является важным шагом на пути от любителя к опытному игроку в гольф, но, вероятно, это не произойдет за одну ночь. Даже профессиональные игроки в гольф постоянно возятся с замахом, чтобы не отставать от конкурентов.
Это может помочь поэкспериментировать или просмотреть отснятый материал с инструктором, чтобы найти правильную технику вращения для вашей физической структуры. Когда вы найдете то, что работает, практикуйте, пока не достигнете совершенства.
Если все это кажется слишком сложным для освоения, не отчаивайтесь. В то время как вращение предплечья механически сложно, ваше тело естественным образом примет форму с практикой и правильной осанкой. Просто помните ключевые моменты действий, пока будете качать и смотрите результат. Каждый взмах учит ваши мышцы двигаться более оптимально. Со временем вращение предплечья будет происходить без каких-либо мыслей с вашей стороны, и ваша игра должна значительно улучшиться.
Одежда для успеха на зеленом поле
Конечно, освоить форму свинга легче, когда одежда движется вместе с вами, не ограничивая диапазон движений. Деверо понимает, что спортивная одежда должна работать на высоком уровне, сохраняя при этом определенное чувство стиля.