Содержание

техника выполнения приседаний для ягодиц

Правильная техника приседаний


Приседания – комплексное упражнение на сгибание и разгибание ног в коленных и тазобедренных суставах. Оно популярно благодаря большой нагрузке на мышцы и отсутствию специальных условий для выполнения. Вам нужны только 1 м² площади и собственное желание. Вариантов выполнения этого упражнения много. В статье рассказываем, как правильно делать приседания.  

Польза приседаний


Приседание — одно из естественных движений организма. Оно простое и очень доступное. При сохранении правильной техники приседаний они дают быстрый результат.


  1. Нижняя часть тела становится стройной и подтянутой.   


  2. Стимулируется выработка гормона роста, увеличивается мышечная масса и формируется рельеф.


  3. Укрепляются мышцы спины.


  4. Улучшается осанка.


  5. Увеличивается гибкость тазобедренных суставов.


  6. Ускоряется лимфо- и кровоток, так как во время приседаний повышается пульс и частота дыхания.


  7. Развивается скорость и сила.


  8. Развивается выносливость, координация движений.


  9. Укрепляются мышцы кора и брюшного пресса.


  10. Снижается лишний вес, но если приседания сочетаются с другими упражнениями и правильным питанием.


При правильном выполнении приседаний для ягодиц задействуются: ягодичные мышцы, икры, мышцы пресса и спины, задняя и передняя поверхности бедра. А также укрепляются сухожилия, связки, мышцы-стабилизаторы. Последние облегчают выполнение повседневных движений и могут избавить от болей. Например, из-за слабых ягодичных мышц часто появляется боль в пояснице.


Поставить технику может тренер в фитнес-зале. Самостоятельно заниматься рекомендуется, когда у вас уже есть опыт работы под руководством инструктора. Самостоятельно освоить технику по видео или статьям из интернета можно, но лучше, если опытный тренер со стороны проследит за выполнением упражнений и при необходимости укажет на ошибки.


Неправильная техника выполнения приседаний может ускорить процесс атрофии суставных поверхностей.

Как делать приседания правильно


Техника приседаний для ягодиц очень простая. 


Ноги необходимо поставить на ширине плеч. В некоторых вариантах выполнения ноги ставятся шире плеч. Стопы должны быть разведены в стороны.


В начале выполнения упражнения напрягается поясница и отводится назад таз. Тело немного наклонено вперед. Глубина приседания регулируется поясницей. Как только она начинает округляться, пора подниматься вверх.


Во время нижней точки приседания колени не должны выходить за пределы кончиков пальцев ног. Для этого нужно больше отводить таз назад, а тело наклонять вперед.


Приседание всегда выполняется на вдохе, а подниматься нужно на выдохе. Руки во время упражнения можно держать перед грудью, поднимать вверх или заложить за голову.


При отсутствии плоскостопия выполнять упражнение можно в обычных кроссовках или носках. Если есть проблемы со стопой, то необходима ортопедическая стелька.


Выполняют все виды приседаний в 3-5 подходов по 25-30 повторений не более 2-3 раз в неделю. Чаще эти упражнения выполнять не рекомендуется, кроме специальных тренировочных программ. Ежедневно приседания могут использоваться как разминка для мышц в небольших количествах.


Количество подходов и повторений зависит от уровня подготовки человека. Если вы новичок, то вам будет достаточно и 10 приседаний. По мере развития мышц можно увеличивать число подходов. Увеличивать нагрузку рекомендуется постепенно, с учетом вашего самочувствия.


Если после упражнений появляется боль в суставах, рекомендуется снизить количество подходов. Если дискомфорт долго не проходит, обратитесь к врачу.


Как должно выглядеть правильное положение тела 


Новичкам всегда рекомендуется выполнять упражнение перед зеркалом, чтобы видеть положение тела. Приседание делается медленно, в каждой точке нужно зафиксироваться на несколько секунд. Тогда мышечная память запомнит правильное положение, а вы — технику выполнения.


Соблюдение техники выполнения повышает эффективность приседаний.


  • Пятки всегда должны находиться на полу. Иначе вы рискуете потерять равновесие.  


  • Спина должна быть прямой в любой точке выполнения упражнения.  


  • Подбородок всегда должен смотреть вверх.


  • Поясница, плечи и шея должны быть прямыми.  


  • Мышцы пресса напрягаются на протяжении всего выполнения упражнения. 


  • Тело не должно заваливаться в стороны.  


  • Ноги находятся на расстоянии ширины плеч или шире, в зависимости от варианта упражнения.


  • Колени не должны уходить за пределы кончиков носков, иначе увеличивается нагрузка на колени.


  • Бедро в максимальной точке должно быть параллельно полу.


С первого раза может не получится соблюдать все требования и это нормально. Постепенно с опытом вы начнете чувствовать работу мышц и понимать, как они работают.


Виды приседаний


Приседания бывают нескольких видов — в зависимости от сложности. Важно соблюдать правильную технику, даже если они кажутся легкими.


Приседания без веса, или, по-другому, они называются приседания со своим весом. Самое простое упражнение, подходящие для новичков. В упражнении используется классическая техника приседаний. За счет веса собственного тела мышцы получают нагрузку.


Приседания на одной ноге. Хорошо тренирует не только мышцы и выносливость, но и развивает координацию движений. Одну ногу выносят вперед, руки можно вытянуть в стороны или вперед, чтобы удерживать баланс. Вся нагрузка остается на второй ноге. Главное в этом упражнении — не заваливаться во время приседания на одну сторону. Упражнение подойдет для тех, кто хорошо освоил классическую технику и хочет увеличить нагрузку.




Приседания с прыжком и поворотом. Исходное положение, как в классическом варианте. Но во время самого приседания необходимо подпрыгнуть и повернуться на 180 или 90 градусов. При правильном выполнении приседаний организм получит не только нагрузку на мышцы, но и кардионагрузку. С первого раза, скорее всего, не получится сохранить баланс сразу после приземления. Но со временем организм привыкнет и вы сможете сохранить баланс и правильно выполнить упражнение.




Приседания с весом. Это упражнение для продвинутых спортсменов. Если большое количество приседаний переносятся легко, то можно добавить нагрузки. Это могут быть утяжелители на запястья, пояс и щиколотки, гантели, штанга, бодибары, мячи.



Техника выполнения остается классической. Опускаются руки с дополнительным оборудованием между ногами.


Груз выбирается в зависимости от желаемой нагрузки. Приседания со штангой выполняются в разном виде, в зависимости от положения рук со штангой: у груди, над головой и так далее. Упражнения в первое время рекомендуется выполнять под руководством тренера. При использовании большого веса необходимо следовать программе тренировок, чтобы грамотно чередовать нагрузку на мышцы и отдых.


Приседания с мячом или фитнес-резинкой также добавляют нагрузку на мышцы, но при этом они не дают дополнительного веса.

Противопоказания


Приседания, несмотря на свою популярность, нельзя назвать полностью безопасными. Перед началом тренировок рекомендуется обратиться к врачу. При наличии ряда заболеваний приседания выполнять не рекомендуется. Это:


  • заболевания суставов нижних конечностей; 


  • варикоз — расширенные и деформированные сосуды. Большие нагрузки на организм только ухудшают состояние сосудов; 


  • излишний вес. Чем больше масса тела, тем больше нагрузка на стопы и колени;


  • травмы и заболевания позвоночника. Во время приседаний действует сильная нагрузка на межпозвонковые диски;


  • проблемы с сердечно-сосудистой системой. Во время приседания повышаются давление и пульс.


Со своими противопоказаниями можно обратиться к тренеру, чтобы он подобрал альтернативу приседаниям. К ним относятся сгибание и разгибание ног на тренажере, жим ногами, ягодичный мостик, разведение и сведение бедер в тренажере, упражнение «ступеньки», боковые выпады и выпады назад.


Главное, чтобы любое занятие в фитнес-клубе или дома с собственным весом или дополнительным работало не только на создание красивой фигуры и избавление от лишнего веса, но и улучшение состояния здоровья и вашей подвижности. 

Совершенные формы: как правильно приседать

Как накачать ягодицы и улучшить выносливость за короткое время? Классические приседы к вашим услугами. Рассказываем, как правильно приседать и сколько калорий можно сжечь за одну тренировку.

Теги:

Здоровье

Похудение

Фитнес

Фитнес-тренер

Комплекс упражнений

Как правильно приседать — польза приседаний, правильная техника и калории, которые можно сжечь благодаря приседаниям.

Как правильно делать приседания девушкам в домашних условиях

Правильные приседания: польза

  • Сжигание жира

Во время приседаний вы теряете лишний вес, так как для приседов необходимо много энергии. Именно поэтому приседания обязательно включают в любую жиросжигающую тренировку. Конечно, чтобы снизить вес, необходимо не только приседать, но придерживаться правильной сбалансированной диеты.

  • Улучшение выносливости

Хотите улучшить свои показатели выносливости — начните с выполнения приседаний. Упражнение укрепит ноги и улучшит координацию. Особенно приседы актуальны для бегунов — регулярные тренировки помогут пробежать одну и ту же дистанцию быстрее, но с меньшими физическими затратами.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

  • Укрепление костей

Занятие спортом — это прежде всего оздоровление своего организма. Правильные приседания поддерживают и укрепляют не только мышцы, но и кости. Регулярные приседания в домашних условиях увеличивают плотность костной ткани и делают ее прочнее.  

  • Укрепление суставов

Выполнение приседаний для девушек полезно для правильного функционирования суставов. Во время упражнения вы прорабатываете коленные, тазобедренные, голеностопные суставы. Развитие суставов и соединительных тканей помогает уберечь мышцы и кости от возможных травм. Правильные приседания укрепляют суставы, а не напрягают их.

  • Улучшение гибкости

Приседания также развивают гибкость, конечно, не так, как это может сделать комплекс упражнений из гимнастики. В процессе выполнения приседаний вы сгибаете ноги в широком диапазоне, а значит, параллельно растягиваете мышцы бедер, икр и ягодиц.

Выполнение приседаний: базовая техника

Исходная позиция — встаньте на пол с прямой спиной. Сконцентрируйте взгляд на точке перед собой и смотрите на нее во время упражнения.

Как девушкам правильно делать приседания?

  1. Вытяните руки перед собой параллельно полу. Грудь держите ровной, а спину — в нейтральном положении.

  2. Ступни крепко прижмите к полу, как будто вы их приклеили.

  3. Удерживайте тело во время выполнения приседаний, а таз сгибайте так, как будто вы готовитесь к удару в живот.

  4. Дышите глубоко и на выдохе делайте присед, начиная с бедер, а не с колен.  

  5. Во время правильного приседания держите колени на одной линии с бедрами. На вдохе поднимайте, отталкиваясь пальцами ног. В процессе выхода из приседа напрягайте ягодичные мышцы, чтобы лучше их прокачать.

  6. Проверьте, чтобы колени не соприкасались друг с другом.

  7. Как правильно приседать? Очень важно не повторять частую ошибку и не опускать колени ниже таза.

Правильные приседания: сколько калорий можно сжечь за одну тренировку

Как высчитать сожженные калории после приседаний? Фитнес-тренеры придумали простую формулу для индивидуального подсчета. По их информации, любой человек тратит 10, 5 калории в минуту благодаря приседаниям низкой интенсивности. Чтобы выяснить точное число нужно умножить 10, 5 калории на потраченное время на приседания. Например:

10,5 х 5 = 52,5 — такое количество калорий вы потратите за 5 минут выполнения приседаний.

Если вы делаете правильные приседания высокой интенсивности, то увеличьте число в два раза. Результат — 105 калорий.

Фото: Shutterstock

Как делать приседания, плюс ошибки формы и лучшие варианты

Вы тренируетесь каждый день, почти без усилий, даже не замечая этого. Каждый раз, когда вы садитесь и встаете, вы выполняете приседание, поэтому это функциональное упражнение нужно уметь выполнять правильно. Кроме того, добавление приседаний и вариаций приседаний в программу силовых тренировок может улучшить вашу производительность и защитить ваши мышцы.

Хотя приседания полезны для здоровья ваших суставов и мышц, а также для вашей осанки, они также помогают улучшить технику бега и скорость, объясняет Ноам Тамир, C.S.C.S., генеральный директор и основатель TS Fitness в Нью-Йорке.

Связанная история
  • Приседания сумо добавляют разнообразия в день ног

Приседания также развивают мышцы, необходимые для сильного и мощного шага, включая квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и кор. Однако самый важный способ получить эти преимущества — научиться правильно выполнять приседания.

Вот ваше руководство по освоению приседаний, включая распространенные ошибки формы и варианты, которые усложняют ваши тренировки.

Как правильно приседать

Ян Файнштейн, сертифицированный тренер по тяжелой атлетике и владелец CrossFit AR Strength в Аллентауне, штат Пенсильвания, демонстрирует, как выполнять приседания, на видео выше. Вот что нужно помнить, выполняя это движение:

Приседания:

Стойка немного различается от человека к человеку, объясняет Тамир, но ваши ноги должны быть на расстоянии между бедрами и шириной плеч, с пальцы ног немного развернуты (от 5 до 15 градусов). Ваш позвоночник должен быть нейтральным, плечи отведены назад и опущены, грудь открыта и вытянута. Следите за тем, чтобы пятки были опущены и стояли на месте на протяжении всего движения. Можно сцепить руки перед грудью для равновесия.

Выполнение приседания:

Начните движение, отведя бедра назад, как будто вы садитесь на невидимый стул. Согните колени, чтобы опуститься как можно ниже, поднимая грудь контролируемым движением. Держите нижнюю часть спины в нейтральном положении. Старайтесь, чтобы бедра были как минимум параллельны полу. Для этого присядьте так, чтобы бедра были на одном уровне с коленями. Если позволяет подвижность, опускайтесь дальше. Оттолкнитесь пятками, чтобы встать, упираясь стопами в землю.

История по теме
  • Преимущества силовых тренировок для бегунов на длинные дистанции

8 распространенных ошибок, которых следует избегать при выполнении приседаний

Ухудшение формы может привести к травме и сделать движение менее эффективным. Распространенные ошибки, которые видят Тамир и Файнштейн, включают:

  1. Пятки отрываются от земли и переносят вес на пальцы ног — это часто происходит, если вы начинаете движения, сгибая колени, а не отводя бедра назад
  2. Позволяя груди опускаться вперед, а это значит, что вам нужно задействовать эти прессы
  3. Изгиб верхней части тела и позвоночника, создавая горб
  4. Потеря нейтрального положения позвоночника в нижней части спины, особенно в нижней части упражнения, если вы опускаетесь (часто это называется «подмигивание ягодицами»)
  5. Стоя с стопы слишком широкие или слишком узкие
  6. Не контролируя движения или торопясь с повторениями
  7. Позволяя коленям прогибаться вместо того, чтобы держать их за пальцами ног — работайте с отводящими бедрами, если вы видите, что это происходит
  8. Недостаточно глубоко, останавливаясь колени на 90-градусный наклон
Связанная история
  • Как выполнять боковые приседания

Преимущества приседаний для бегунов

«Приседания — одно из самых функциональных движений, которые вы можете выполнять, — говорит Тамир. «Это отлично подходит для здоровья суставов, создания силы, улучшения осанки и требует большой основной работы». Приседания с собственным весом задействуют корпус, мобилизуют бедра, колени и лодыжки и укрепляют ягодичные мышцы, квадрицепсы и подколенные сухожилия. Кроме того, вы можете делать приседания с собственным весом в любом месте.

Все эти преимущества имеют отношение к бегунам, потому что вам нужна сильная нижняя часть тела и корпус, чтобы бежать с эффективностью, скоростью и силой. Кроме того, работая над всем телом в приседаниях, вы избежите риска получения травмы.

Еще одно преимущество приседаний: есть тонны вариаций, которые вы можете добавить в свою программу, чтобы вам не надоело их выполнять.

Связанная история
  • Почему вы должны добавить приседания в свою тренировочную программу

Как добавить приседания в свои тренировки

Когда и как вы добавляете приседания в свои тренировки, зависит от ваших целей, говорит Тамир. Если вы хотите развить выносливость, вам следует выполнять от 3 до 4 подходов по крайней мере по 12 повторений. Если вы хотите нарастить мышечную массу, вам нужно скорректировать количество повторений в подходе — стремитесь к 8–12 повторениям с весом. И если вы хотите развить максимальную силу, делайте не более 6 повторений с большим весом.

То же самое касается частоты: если вы развиваете выносливость с помощью приседаний с собственным весом или с более легкими весами, вы можете выполнять упражнение чаще, так как оно не так сильно нагружает мышцы и вам не нужно столько времени на восстановление. Вы можете делать приседания с собственным весом 3–4 раза в неделю, а если хотите, то и больше.

Если вы сосредоточены на наращивании силы, использование больших весов вызовет дополнительную нагрузку на ваши мышцы. Итак, если вы используете приседания с отягощением, частота может варьироваться от 2 до 3 раз в неделю. Вам понадобится достаточно времени для восстановления, чтобы не получить травму от перетренированности, говорит Тамир.

История по теме
  • Лучшая тренировка для ног в день для бегунов

7 вариантов приседаний, которые можно добавить в тренировку

Как только вы научитесь правильно выполнять приседания, вы сможете попробовать множество вариантов, говорит Тамир. Вы можете добавить эти вариации в свою тренировку или заменить их на обычные приседания. Finestein показывает вам, как сделать каждый вариант.

1. Приседания с гантелями

Почему это работает: Добавление сопротивления в виде отягощений увеличит вашу силу и мощь.

Как делать : Встаньте, ноги на ширине плеч, гантели в руках, пресс напряжен. Направьте бедра назад и вниз, согнув колени, чтобы опуститься в присед. Прижмите ноги к земле, чтобы встать. Повторить.

2. Приседания с прыжком

Почему это работает: Добавление к приседаниям плиометрического элемента — быстрого прыжка — увеличивает частоту сердечных сокращений, превращая это кардио-силовое комбинированное движение в комбинированное упражнение, повышающее выносливость и скорость реакции.

Как выполнять: Встаньте, ноги чуть шире плеч, носки слегка разведены. Направьте бедра назад и вниз, согнув колени, чтобы опуститься как можно ниже, приподняв грудь. Вы можете махнуть руками назад для импульса. Нажмите ногами, чтобы взорваться, прыгая вертикально в воздухе. Мягко приземлитесь и сразу же опустите бедра в присед. Повторить.

3. Приседания кубка

Почему это работает: Добавьте еще один уровень сложности к обычным приседаниям, удерживая вес перед грудью. Это заставит вас еще больше напрячь мышцы кора, чтобы держать грудь приподнятой. Это может помочь вам перейти к более тяжелым весам или приседаниям со штангой на спине.

Как выполнять: Держите гирю за рога или одну тяжелую гантель вертикально перед грудью. Встаньте, ноги на ширине плеч, носки разведены. Направьте бедра назад и вниз, согнув колени, чтобы опуститься в присед. Держите грудь приподнятой. Упритесь ногами в землю, чтобы встать. Повторить.

4. Приседания сумо Тяга к жиму

Почему это работает: Приседания сумо требуют, чтобы ваши ноги были даже шире, чем в обычном приседе, что вынуждает вас дополнительно задействовать внутреннюю часть бедер (аддукторы), а скорректированное положение может бросить вызов своему равновесию. Сделайте это комбинированным движением, нацеленным на все тело, удерживая гирю и добавляя тягу и жим в верхней точке.

Как выполнять: Встаньте, ноги чуть шире плеч, носки развернуты примерно на 45 градусов, обеими руками держите гирю перед собой. Присядьте и постучите гирей об пол между стопами. Переместите ноги, чтобы встать и поднять вес до уровня груди, широко расставив локти. Переверните хват, чтобы взяться за боковые стороны рукояток, а затем вытолкните гирю прямо вверх над головой. Опустите его на грудь. Затем опустите гирю обратно перед собой. Повторить.

5. Болгарские сплит-приседания

Почему это работает: Хотя это очень похоже на выпад, ваши ноги остаются неподвижными в этом движении, поэтому оно квалифицируется как сплит-присед. Бег — это односторонний вид спорта, поэтому вам будет полезно выполнять односторонние (или односторонние) упражнения, подобные этому, которые могут помочь выявить мышечные слабости и устранить дисбаланс.

Как это делать: Держите по гире в каждой руке и сделайте небольшой шаг в сторону от скамьи, ящика или ступеньки лицом от них. Отведите правую ногу назад и положите ее на скамью. Согните левое колено, чтобы опуститься как можно ниже с контролем в положение выпада. Оттолкнитесь левой ногой, чтобы встать. Повторить.

6. Приседания-пистолет

Почему это работает: Это продвинутое упражнение, направленное на развитие силы одной ноги и баланса. Прежде чем перейти к этой версии, попробуйте приседать на одной ноге, сидя на спине стула, чтобы укрепить силу и устойчивость. Как только вы освоите это, переходите к приседаниям-пистолетам с собственным весом (используйте стену для баланса, если вам это нужно), прежде чем добавлять вес.

Как это делать: Станьте стоя, ноги на ширине плеч. Отведите плечи назад и вниз и держите спину прямо. Вытяните правую ногу и руки перед собой. Медленно отведите бедра назад и согните левое колено, чтобы присесть к полу, удерживая пятку на полу. Присядьте как можно ниже, не теряя равновесия. Упритесь ногой в землю, чтобы встать. Повторить. Затем поменяйте стороны.

7. Приседания с креветками

Почему это работает: Разновидность приседаний-пистолетов, которая дает вам небольшую дополнительную поддержку, но все же усложняет приседания на одной ноге.

Как выполнять: Встаньте на правую ногу, согнув левое колено так, чтобы стопа оказалась позади вас. Вытяните руки в стороны и поднимите на уровень плеч, направляя бедра вниз и назад, сгибая правое колено и опускаясь в положение, похожее на выпад. Нацельтесь на левое колено, чтобы слегка коснуться пола. Затем пройдите через правую ногу, чтобы снова встать. Повторить. Затем поменяйте стороны.

Джордан Смит

Цифровой редактор

Джордан Смит — писатель и редактор с более чем 5-летним опытом работы в области новостей и тенденций в области здоровья и фитнеса. Она является опубликованным автором, готовится к сертификации личного тренера и за последний год непреднамеренно стала экспертом по коронавирусу. Ранее она работала в Health, Inc. и 605 Magazine и была главным редактором своей коллегиальной газеты. Ее любовь ко всему на открытом воздухе возникла из-за того, что она выросла в Блэк-Хиллз в Южной Дакоте.

Как делать приседания: 7 советов, которые помогут вам правильно приседать

Если вы когда-нибудь наблюдали за движениями малышей, то замечали, что они снова и снова выполняют идеальные приседания. Но когда вы уже во взрослом возрасте, вопрос о том, как делать приседания, становится немного более нагруженным: в правильном ли положении ваши ноги? Вы спускаетесь достаточно далеко? Стоит ли добавлять вес?

Несмотря на то, что есть много вещей, которые нужно распаковать в том, как правильно выполнять приседания, преимущества обучения правильному приседанию огромны — вариации приседаний не только помогают вам стать сильнее во время тренировок, но также представляют собой модель движения, которую вы используете во время тренировки. повседневная жизнь.

«В жизни мы все время приседаем, от игры с детьми до похода в ванную и от сидения на стуле», — рассказывает SELF Ноам Тамир, C.S.C.S., основатель и генеральный директор TS Fitness в Нью-Йорке. «Это очень функциональное движение».

Когда вы научитесь правильно выполнять приседания, вы действительно сможете максимально эффективно использовать движение и тренировку. Вот что вам нужно знать.

Какие мышцы работают при приседаниях и в чем польза приседаний?

Приседание считается составным движением, то есть оно задействует несколько групп мышц в нескольких суставах. По словам Тамир, основными мышцами, участвующими в движении, являются квадрицепсы (мышцы передней части бедер) и ягодицы (мышцы ягодиц). В эксцентрической части движения или в нижней части приседания также активизируются мышцы задней поверхности бедра и сгибатели бедра. По его словам, приседания также задействуют мышцы вокруг колена, что помогает укрепить силу и предотвратить травмы.

Во время движения мышцы кора активизируются, чтобы поддерживать устойчивость.

«Ваши брюшные мышцы — это стабилизаторы», — говорит он. «Таким образом, они помогают в движениях с весовой нагрузкой». Сильные мышцы кора важны, потому что они не только помогают вам в подъемах, но и снижают риск болей в пояснице.

Если вы выполняете приседания с отягощением — с гантелью в кубковом приседе, с двумя гантелями в приседе со штангой на груди или со штангой в приседе со спиной или со штангой на груди — вы также тренируете верхнюю часть тела. Это потому, что движение требует изометрического удержания веса, статического сокращения мышц без какого-либо движения, говорит Тамир.

Приседания с отягощением, как и другие формы физической активности с нагрузкой, также полезны для ваших костей: они помогают вам укрепить кости, говорит он, что может помочь предотвратить остеопению или остеопороз с возрастом.

Кроме того, поскольку правильное приседание требует подвижности в бедрах и лодыжках, вы также можете рассматривать приседания как упражнение на подвижность, которое поможет вам двигаться лучше, говорит Тамир.

Все, что вам нужно знать о том, как делать приседания

Перед тем, как вы начнете увеличивать вес, вы должны сначала освоить приседания с помощью приседаний с собственным весом. Форма имеет ключевое значение, так как правильное выполнение приседаний может снизить риск получения травмы во время движения.

Вот что вам нужно знать о правильном выполнении приседаний и о том, как избежать некоторых распространенных ошибок приседаний.

1. Примите приседание.

Перед тем, как присесть, вы должны принять правильное положение для приседа: держите ноги примерно на ширине плеч, говорит Тамир. Не существует установленного правила для точного положения ваших ног — оно будет варьироваться в зависимости от анатомических особенностей — но хорошим ориентиром является то, чтобы они развернулись где-то между 5 и 30 градусами. Таким образом, вместо того, чтобы указывать прямо вперед, ваши ноги будут немного развернуты, но насколько они будут зависеть от вашего конкретного уровня комфорта и мобильности.

2. Ввинтите ноги в пол.

Упирание ног в землю помогает задействовать мышцы, улучшить выравнивание и создать устойчивость относительно земли, говорит Тамир. Это также поможет уберечь ваши своды стопы от разрушения, из-за чего ваши колени с большей вероятностью прогибаются внутрь, когда вы приседаете. (Это то, что известно как вальгусная деформация колена.)

3. Держите грудь приподнятой.

Верхняя часть тела также имеет значение для приседаний. «Держи грудь прямо, грудь гордая», — говорит Тамир. Это предотвратит округление плеч и верхней части спины — распространенную ошибку, которая может вызвать перегрузку позвоночника, особенно если вы приседаете с весом на спине.