Поза воина в йоге: техника выполнения, польза и вред упражнения

Поза воина в йоге

Все стоячие позы требуют больших усилий, эта поза в особенности. Людям со слабым сердцем не следует исполнять ее. Даже крепким людям не следует долго оставаться в этой позе.

Поза воина в йоге на санскрите – Вирабхадрасана I. Фото этой позы опубликовано в исполнении Шри Б.К.С. Айенгара в его книге «Йога дипика. Прояснение йоги».
Это поза стоя. Стопы на полу. Туловище развернуто в сторону передней ноги. Стопа задней ноги повернута в сторону разворота туловища на 60-70°, расстояние между стопами около 1,2 метра. Передняя нога согнута до угла 90°. Пятка и колено передней ноги – на одной линии. Голень передней ноги – перпендикулярна полу. Задняя нога – прямая. Таз, туловище, шея и голова обращены в сторону передней ноги. Прямые руки подняты вверх перпендикулярно потолку, ладони соединены вместе, либо разведены на расстояние плечевых суставов. Голова поднята вверх, взгляд направлен вверх по центру ладоней или между ними.

Техника

Встать в Тадасану (Фото 1).

Поднять обе руки над головой, вытянуться вверх и соединить ладони (Фото 12).

Сделать глубокий вдох и прыжком поставить ноги врозь на 120-135см.

Выдохнуть, повернуться вправо. Одновременно повернуть правую стопу на 90° вправо, а левую слегка вправо (Фото 13). Сгибать правое колено, пока правое бедро не окажется параллельно полу, а правая голень — перпендикулярно полу, так чтобы между бедром и икрой образовался прямой угол. Согнутое колено не должно выдвигаться за лодыжку, а должно быть на одной линии с пяткой.

Вытянуть левую ногу, напрягая колено.

Лицо, грудь и правое колено должны быть обращены туда же, что и правая стопа (см. фото). Голову запрокинуть вверх, позвоночник вытянуть от копчика и направить взгляд на соединенные ладони (Фото 14).

Позу держать 20-30 секунд, дышать нормально.

Все движения от пункта 4 до пункта 6 повторить в левую сторону.

Выдохнуть и прыжком вернуться в Тадасану (Фото 1).

Эффект

В этой позе грудь полностью расширена, что способствует глубокому дыханию. Поза устраняет тугопожвижность плеч и спины, тонизирует лодыжки и колени, излечивает тугоподвижность шеи. Она также уменьшает отложение жира в области таза.

Дополнительно

Однажды Дакша устроил большое жертвоприношение, но не пригласил на него ни свою дочь Сати, ни ее мужа Шиву, главу богов. Сати все же пришла на праздник, но, будучи глубоко оскорбленной и униженной, бросилась в жертвенный огонь и погибла. Когда Шива услышал об этом, он рассвирепел, вырвал волос из своих спутанных кудрей и бросил его на землю. Тотчас из земли восстал могучий герой по имени Вирабхадра, ожидая повелений Шивы. Ему было приказано повести войско Шивы против Дакши и нарушить обряд жертвоприношения. Вирабхадра с войском ураганом налетели на гостей Дакши, нарушили обряд жертвоприношения, обратили в бегство других богов и жрецов и обезглавили Дак-шу. Шива, тоскуя о Сати, удалился в Кайлас и предался медитации. Сати родилась вновь как Ума в доме Гималаев. Она снова добивалась любви Шивы и в конце концов покорила его сердце. Эта история рассказана Калидасой в его большой поэме «Кумара Самбхава» («Рождение Бога войны»).

Эта асана посвящена могучему герою, сотворенному Шивой из своих спутанных волос.

Поза воина в йоге приносит пользу организму человека: укрепляет мышцы ног; развивает подвижность в вытяжении и расширении мышц
спины и позвоночника; устраняет жесткость подмышек, плечей, лопаток, грудных
ребер и шеи. Правильное выполнение позы воина повышает активность, осознанность
и ментальную устойчивость, повышает иммунитет. Выполнение этой позы
требует правильного распределения нагрузок, чтобы не напрягать внутренние
органы и мозг. Нужно заставить работать ноги и руки. Начинающим рекомендуется
изучать эту асану под руководством сертифицированного квалифицированного
преподавателя.

У позы воина в йоге существуют варианты:

Вирабхадрасана I, II, III.

Поза воина, поза воина в йоге: эффекты, противопоказания

Порой осознаёшь, что тело находится не в лучшей физической форме, что следовало бы начать заниматься гимнастикой, пилатесом или йогой, особенно если до этого физические упражнения были воспоминаниями школьных уроков физкультуры или редких и случайных походов в спортзал. И, как не странно, подобные мысли могут возникать не только у любителей тортиков, шоколадок и фастфуда, но и у тех, кто придерживается здорового образа жизни и даже у регулярно выполняющих зарядку по утрам. Причины этого могут быть разные: от очевидной необходимости включения физических упражнений в свою рутину, банальной влюблённости, сопровождающейся желанием быть лучше, до самокритики и самокопания вследствие неудовлетворённости окружающей действительностью. Так или иначе, но неизбежно возникают вопросы: с чего начать? Каким упражнениям уделить больше внимания или какие упражнения ввести в свою регулярную практику для того, чтобы получить заметный результат в короткие сроки?

Среди немалого числа упражнений, способных решить поставленную задачу, особое место принадлежит практике Позы воина, которой под силу повысить общий тонус всего организма, столь необходимый для эффективной и полноценной жизни. Недаром это упражнение имеет такое мощное и громкое название. При выполнении Позы воина задействованы практически все группы мышц, но особо интенсивно прорабатываются ноги: упражнение укрепляет и раскрывает бёдра, тонизирует колени, голени и лодыжки, вследствие чего приобретается красивый рельеф ног. Поза очень энергозатратная, требует значительного напряжения, поэтому регулярная её практика приводит к хорошим результатам, развивает силу и выносливость, которые являются драгоценными плодами терпения. Культивирование терпения, особенно в начале пути самосовершенствования (и не только физического), — это основа практики. В доказательство чего неизбежно вспоминаются рассуждения о терпении выдающегося буддийского мыслителя Шантидевы: «… нет подвижничества превыше терпения. И потому усердно подвизайся в терпении, прибегая к многообразным методам». Выполнение Позы воина — это благодатная почва для того, чтобы поупражняться во взращивании этого бесценного качества. 

Как отстроить Позу воина

Поза воина имеет три варианта выполнения, каждая из которых уникальна, самобытна и имеет немало достоинств. Упражнения могут практиковаться отдельно друг от друга или в последовательности, которую можно варьировать в зависимости от настроения, встраивая в комплекс занятия с учётом поставленных целей и задач.

Поза воина 1

Исходное положение — Поза горы: стопы обеих ног прижаты к полу, ноги выпрямлены и напряжены, коленные чашечки подтянуты, спина прямая, копчик подвёрнут под себя, руки вдоль корпуса, макушка над центром таза.

На вдохе выпрямленные в локтях руки вытянуть вверх, соединив ладони над головой, правую ногу увести далеко назад, установив стопу под углом 45 градусов и полностью прижав её к полу. Правая нога прямая, коленная чашечка подтянута.

Левая нога согнута в колене, колено находится над пяткой, образуя угол 90 градусов (голень перпендикулярна полу, бедро параллельно полу), стопа направлена вперёд. Пятки расположены на одной линии. Плечи расправлены, грудная клетка раскрыта, направлена вверх, корпус — чётко вперёд.

Таз развёрнут вперёд, тазобедренные суставы находятся на одной линии, параллельной полу. Копчик слегка подвёрнут вперёд. Взгляд направлен вверх. Находиться в таком положении поначалу следует от трёх–пяти циклов дыхания, постепенно увеличивая время удержания позы, наращивая силу мышц, тренируя выносливость организма. Затем, вернувшись в исходное положение (Позу горы), выполнить подход на левую ногу, либо плавно перейти к выполнению Позы воина 2.

Поза Воина 2

Исходное положение — Поза воина 1, на выдохе, не меняя положения ног, развернуть корпус и таз вправо, руки опустив до параллели с полом. Руки вытянуты, формируют одну линию и вытягиваются за пальцами в противоположных направлениях. Таз раскрыт, тазобедренные суставы находятся на одном уровне, в одной плоскости с плечами. Ноги расположены в том же положении, что и при выполнении первого варианта позы. Макушка вытягивается вверх, взгляд направлен поверх левой ладони в бесконечность. 

Важно следить за тем, чтобы плечи и таз находились в одной плоскости. В целях проработки техники выполнения этого варианта позы можно пробовать практиковать её у стены, прижав таз и плечи к ровной поверхности. Время нахождения в Позе воина II аналогично времени в Позе воина 1. По окончании упражнения вернуться в позу горы и повторить всё на левую ногу либо перейти к выполнению Позы воина 3.

Поза воина 3

Исходное положение — Поза горы, на вдохе вытянуть руки вверх, с выдохом произвести одновременный наклон корпуса вперёд до параллели с полом с поднятием правой ноги вверх, также до параллели с полом. Руки продолжают линию позвоночника и вытягиваются вперёд, ладони направлены друг к другу. Макушка вытягивается вперёд, взгляд направлен в пол. Таз закрыт, тазобедренные суставы находятся на одной линии, параллельной полу, позвоночник вытянут по всей длине. Обе ноги прямые, коленные чашечки подтянуты, стопа левой опорной ноги плотно прижата к полу. В конечном положении правая нога, спина и вытянутые вперёд руки образуют одну ровную линию, параллельную полу, опорная левая нога перпендикулярна полу. Время нахождения в Позе воина 3 аналогично времени в Позе воина 1 и 2. Длительность пребывания в позе ограничивается только силой и выносливостью практикующего, временными рамками, выделенными под выполнение физических упражнений.

По завершении упражнения вернуться в исходное положение, повторив упражнение на левую ногу, либо перейти к выполнению связки этих упражнений (Поза воина 1 плавно перетекает в Позу воина 2 и завершается Позой воина 3). Третий вариант рассматриваемой позы может показаться сложным для начинающих, т. к., помимо силовой составляющей упражнения (весомой нагрузки на опорную ногу и спину), обязательным условием его выполнения является удержание равновесия с вытянутыми вперёд руками. Поэтому поначалу это упражнение можно облегчить: находиться в позе с разведёнными в стороны руками — всем известное с детства упражнение «Самолётик», или «Ласточка». Также в качестве облегчения можно попробовать увести руки назад, вытянув их вдоль корпуса, и расположить их под грудью, соединив ладони между собой. Далее, по мере продвижения в практике, наращивания времени пребывания в позе, можно пробовать переходить к отстройке полного её варианта.

Отстроить Позу воина можно не только из положения горы, существует масса вариантов выхода в тот или иной вид позы и из других упражнений. Так, например, в Позу воина 1 можно выйти и из Позы воина 3: согнуть опорную ногу в колене и опустить вытянутую назад ногу на пол, в свою очередь руки перенаправить вверх. Из Позы воина 2, не возвращаясь в Позу горы, можно выйти в Позу воина 3, где связующим промежуточным звеном станет Поза воина 1. Для этого необходимо провернуть корпус и таз вперёд, вытянуть руки вверх (Поза воина 1, только когда стопа не прижата к полу, а пятка стремится назад), с выдохом выпрямить согнутую в колене ногу, одновременно опуская корпус и руки вперёд и поднимая заднюю ногу вверх. В отстройке этих упражнений всё зависит от фантазии практикующего и уровня его подготовки.

Поза воина в йоге

Среди базовых упражнений йоги, или асан (как принято их называть в данном контексте), Поза воина занимает достойное место, без которой сложно представить практику хатха-йоги. На санскрите подобное упражнение именуют красивым и сильным словом «Вирабхадрасана», что в переводе означает ‘поза благого воина’ («вира» — ‘воин’, «бхадра» — ‘благой’). Вирабхадрасана также имеет три основных варианта исполнения, которые описаны выше и соответствуют указанной нумерации. Без данных асан сложно представить комплексы, направленные на проработку и укрепление мышц ног и подготовку их к дальнейшему вытяжению в виду их мощного разогревающего эффекта. Позу воина практически всегда включают в общий комплекс (на всё тело), так как она решает широкий спектр задач: от общеукрепляющих и разогревающих до развивающих чувства координации и равновесия (особенно при выполнении его третьего варианта). Помимо очевидной работы ног при выполнении вариаций Позы воина, параллельно укрепляются и мышцы спины, вытягивается позвоночник, задействован весь мышечный корсет туловища.

Энергетический аспект практики Вирабхадрасаны переоценить сложно, все три вариации асаны оказывают мощное положительное воздействие на нижние энергетические центры: муладхара- и свадхистана-чакры, позволяя скоординировать их работу, усилить их позитивные качества, главным образом терпение, стабильность и устойчивость в практике. Неуверенные, сомневающиеся и боязливые смогут если не полностью избавиться от столь разрушающих их личность качеств, то уж точно ослабить их позиции. И, наконец, ощутить, что такое уверенность, решительность, сила и твёрдость духа. В свою очередь, Вирабхадрасана 3 стимулирует работу и аджня-чакры, ввиду того что относится к довольно-таки непростым балансовым асанам. Результатом чего может стать раскрытие творческого потенциала, развитие уже имеющихся способностей или проявление новых граней таланта.

Противопоказаний у данного упражнения немного: травмы коленей, высокое давление, нарушение работы сердца.

В отсутствие противопоказаний не забывайте прислушиваться к своему телу, доверять своим ощущениям и проявлять здравомыслие, которое является основным ориентиром не только в вопросах травмобезопасности при выполнении тех или иных упражнений, но и в каждодневной практике собственной жизни.

Благотворные эффекты от выполнения Позы воина, характерные для всех трёх вариантов

• укрепление мышц спины, ног, рук, плеч, шеи и живота;
• восстановление подвижности суставов таза и ног;
• развитие силы, выносливости, координации;
• раскрытие бёдер и грудной клетки;
• улучшение кровообращения;
• восстановление подвижности суставов, в том числе коленных, после травм (особенно актуально для Позы воина III).

В заключении хочется отметить, что Поза воина — это действенный инструментарий совершенствования, который эффективно работает не только на физическом уровне, но и на энергетическом, духовном. Поэтому регулярное выполнение данного упражнения может стать долгожданным трамплином, устремляющим к покорению новых высот на пути саморазвития.

Практикуйте осознанно, совершенствуйтесь постоянно и во всём. Ом.

техника выполнения в трех вариациях и противопоказания (с фото и видео)

Вирабхадрасана названа в честь могучего героя, который был сотворен Шивой из его спутанных волос. Перевод с санскрита: поза благого воина (Вирабхадры). Вира – значит воин, бхадра – благой, а асана – положение тела. Поза помогает укрепить бедра и ягодицы, раскрыть грудную клетку, благоприятно влияет на спину и шею.

Техника выполнения

Есть три вариации (I, II, III), которые вытекают друг из друга и отличаются по интенсивности.

Поза воина 1

Это базовая асана, после которой можно делать две остальные. Она помогает убрать спазмы с мышц спины и плечевого пояса, укрепить ноги, сделать бедра стройнее. Также благоприятно влияет на дыхание.

1. Исходное положение – Тадасана.
2. Правую ногу поставьте назад, на расстоянии примерно 130 см.
3. Прижимайте правую стопу к полу и разворачивайте ее пяткой внутрь до положения 45 градусов.
4. Правая нога выпрямлена, колено подтянуто.
5. Начните сгибать левую ногу в колене пока не достигните положения – бедро параллельно полу, голень под прямым углом.
6. Сомкните ладони в «намастэ» и вытяните вверх, раскрывая локти.
7. Вытягивайтесь макушкой вверх, смотрите на ладони.
8. Зафиксируйте положение на 3-5 дыханий.
9. На выдохе опустите ладони и выйдите из позы.
10. Сделайте тоже самое во вторую сторону.

Советы:

• руками вытягивайтесь вверх;
• раскрывайте грудину;
• следите, чтобы дыхание было спокойным;
• не напрягайте шею.

Поза воина 2

Способствует укреплению сердечно-сосудистой системы, растяжке мышц конечностей. Помогает почувствовать внутреннюю силу. Регулярное выполнение помогает сделать спину и ноги более гибкими, укрепить пресс и увеличить объем легких.

1. Тадасана.
2. На выдохе расставьте ноги (130 см).
3. Вытягивайте руки в стороны параллельно полу, ладонями вниз.
4. Разверните правую стопу вправо на 90 градусов, левую немного заверните во внутреннюю сторону. Удерживайте одну линию между пятками.
5. Разверните правое бедро и начните сгибать ногу до прямого угла. Бедро – параллельно полу, колено – над лодыжкой.
6. Плечи над тазом. Поверните голову и направьте взгляд вдоль руки.
7. Зафиксируйте положение на 3-5 дыхательных циклов.
8. Повторите на вторую сторону.

Советы:

• следите, чтобы руки были параллельно полу;
• вытягивайтесь руками в обе стороны, раскрывайте грудину;
• тянитесь макушкой вверх, вытягивайте бока вверх;
• не переносите вес на ногу, держите центр тяжести над тазом;
• не выгибайте поясницу, подкручивайте копчик, вытягивая поясницу вниз.

Поза воина 3

Эта вариация также способствует укреплению ног, поясницы. Положительно сказывается на работе пищеварительного тракта. Помогает укрепить коленные мышцы или восстановить их после перенесенных травм.

Легендарный курс по медитации без оплаты
Рекомендуем! Самый популярный курс по медитации для начинающих на русском языке. Более 100 тыс человек уже научились медитировать. Попробуйте сами. Подробнее.

1. Исходное положение – Тадасана.
2. Выдохните и расставьте ноги на расстояние 130 см.
3. Вытяните руки от плеч, параллельно полу.
4. Выдохните, развернитесь вправо и выполните Вирабхадрасану 1.
5. Наклоните корпус к правой ноге.
6. Вытягивайте корпус и руки вперед, не размыкайте ладони.
7. Тянитесь грудиной к правому бедру.
8. Перенесите центр тяжести на правую ногу. Прижмите ступню к полу, не заваливайте корпус вперед.
9. Поднимите напряженную, выпрямленную левую ногу в воздух до параллельного полу положения.
10. В этот же момент полностью выпрямляйте колено правой ноги.
11. Следите, чтобы таз был закрыт. Копчик подкручивайте и вытягивайте вниз.
12. Без резких движений приподнимите голову и посмотрите вдоль рук. Не напрягайте шею, раскройте плечи.
13. Зафиксируйте позу на 2-3 дыхания.
14. Медленно опустите ногу и выйдите из позы.
15. Проделайте тоже самое в другую сторону.

Советы:

• тянитесь руками и ногами в противоположные стороны.
• поднимайте одну ногу в воздух, а другую выпрямляйте одновременно;
• сохраняйте конечности активными;
• вытягивайтесь за руками.

Полезное видео

Рекомендуем ознакомиться со следующими видео по вариациям I,II и III:

Противопоказания

Не рекомендуется выполнять асану людям с такими проблемами, как повышенное артериальное давление или заболеваниях сердечно-сосудистой системы. Также нужно быть осторожным при травмах коленей. При проблемах с шеей не нужно закидывать голову назад.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Поза воина в йоге: нападение или защита?

Елена Шиляева
Психолог, специалист по телесной терапии, инструктор по йоге

Сколько себя помню, со времен первого знакомства с йогой, всегда терпеть не могла позу воина.

За что? Не знаю. Ничего конкретного, но эта асана просто меня раздражала.

• 
  Что за воин такой странный?

• 
  С кем он воюет? На кого нападает?

• 
  По какому поводу противостояние?

Так было очень долгое время, пока однажды на одном из уроков свое сопротивление этой позе не проговорила одна из моих постоянных клиенток. Причем так, что слово в слово совпало с моим самоощущением в позе воина.

Удивило, зацепило, начали рассуждать. И вдруг пришло осознание, что воин этот – он не нападающий совсем. Нет воинствующей агрессии внутри этой позы.

Сила есть! Но это не та сила, что нужна для нападения и дальнейшей борьбы.

А поза воина – это история про некоего персонажа, который достиг наконец-то своей цели. Бежал-бежал и добежал… Образ сразу в голове переформатируется: я вижу финишную прямую и красную ленту, что разрывает своей грудью победитель!

И руки от радости вскинуты вверх. И грудь вперед от гордости и распирающего изнутри чувства собственного достоинства. Вот он – воин-победитель, сделавший волевое усилие над собой и пришедший к финишу первым!

И вторая вариация позы воина, стало быть, не про войну вовсе?

Поза воина-2 – это же в чистом виде история про постановку цели. Вернее даже – про ее достижение. Цель вижу. Не вижу препятствий. На ногах стою твердо, уверенный в себе.

И настроение от йоги сразу такое – другое!

И позы воина вдруг перешли в разряд любимых поз йоги. А главное – получаются!

Поза Воина – Поза Героя

В прямом переводе вирабхадрасана значит – поза совершенного героя. В практике йоги существует три вариации позы воина – вирабхадрасана первая, вторая и третья.

Сейчас, когда я объясняю своим ученикам позу воина первую или вторую, я акцентирую их внимание на таких понятиях, как ясность, устойчивость, сила намерения, концентрация и внутренняя мощь. Вот на чем стоит воин!

В своей книге «Психоэнергетика йоги» Нина Мел говорит о том, что позы воина (1 и 2) стабилизируют и укрепляют нервную систему, придают уверенности в своих силах, отлично работают с намерением, с устойчивостью и выносливостью, а также развивают лидерские качества.

Поза воина-3 отлично генерирует внутреннюю энергию и равномерно распределяет ее по всему телу, выстраивает внутренний стержень личности и укрепляет чувство опоры на самого себя, прививает человеку чувство самодостаточности.

Все три вариации позы воина одинаково хорошо способствуют сбалансированности и развитию уравновешенности, одновременно дисциплинируют и улучшают способность к концентрации внимания, а также формируют способность «твердо стоять на своих ногах».

В конце статьи вы найдете видео, где я расскажу об одном очень простом упражнении, которое навсегда изменит ваше отношение к позе воина.

Но даже если вдруг после прочтения этой заметки и просмотра видео ролика, ваши отношения с позой воина не улучшатся, приступая к практике, задайте себе один волшебный вопрос: «Какая часть этой позы у меня точно получится?»

И делайте позу воина по частям!

Не знаете как это? Сейчас поясню!

Поза воина: часть нижняя

Внимательно познакомьтесь с инструкциями к постановке ног в позе и во время практики сосредоточьте все свое внимание на устойчивости тела, постановке стоп, усилении ног и что самое важное – на положении таза. «Опрокинь таз», — говорят ваши инструкторы йоги, когда комментируют особенности отстройки позы в нижней ее части и это очень важно: направить копчик вниз, одновременно укрепляя позу с помощью нижнего замка.

Поза воина: часть верхняя

Здесь вам понадобится полная концентрация на дыхании. В верхней части позы вся работа сосредоточена на раскрытии грудной клетки и насыщении позы дыханием.

Все просто. Делайте позу воина по частям. И тогда эта асана получит все шансы, чтобы перейти из разряда ненавистных в категорию любимых.

Мы с моими клиентами так часто делаем: делим позу на части и поочередно работаем только с одним элементом. И все получается. В конце концов, если вдруг обнаруживается, что поза недоступна даже по частям, всегда можно использовать поддержку стула или стены. И это реально помогает: люди чувствуют от них подстраховывающий эффект и находят устойчивость в таких адаптациях позы. Стул или стена дарят дополнительную поддержку до тех пор, пока не включится в полноценную работу вестибулярный аппарат.

И еще один маленький совет напоследок: откажитесь от работы в позе!

Принимая позу воина, играйте в нее! Ну, серьезно, вас же не питает идея сделать эту асану идеально? Здесь должен быть улыбающийся смайлик. Откажитесь от взрослого перфекционизма и держите позу с удовольствием!

«Наша задача – заставить энергию течь», — говорит Анна Форест в своей книге «Танцы с драконами», комментируя запредельную серьезность взрослых в практике. Если ваша актуальная цель – купить себе красную машину, то стойте в позе и представляйте, как вы легко ею управляете, рассекая по дороге с живописными пейзажами. Ваше настроение передастся в тело!

Все это учит нас быть в контакте с собой и считаться с возможностями своего тела. Даже если такая модифицированная практика и будет больше похожа на репетицию йоги, чем на нее саму. Вот буквально на днях на эту тему пост на фейсбук опубликовала – можно почитать, следуя по ссылке Репетиция йоги

Позы йоги адаптируем под себя на онлайн-классах в zoom:записаться можно по ссылке. Победителей, «добежавших» до встречи с океаном, встречаю на Апельсиновом Ретрите: подробности здесь

Видео

Комментарии

Поза Воина (Вирабхадрасана) для крепости тела и бодрости духа! :: Блог о йоге :: Портал о йоге Хануман.ру

 «Поз Воина» насчитывается в разных школах йоги от 3 до 5. Мы расскажем сегодня об одной из важнейших по воздействию. Эта поза обычно называется «Вирабхадрасана-II» или «Поза Воина-2». По легенде, Вирабхадра («Благородный герой») был сильным, непобедимым воином, созданным первым йогином Шивой для борьбы с оскорбившим его врагом. Как бы то ни было, по своему воздействию эта асана очень благоприятно сказывается на здоровье и действительно придает бодрости и сил!

Это довольно непростая поза, т.к. несмотря на ее статичность, при неправильной отстройке она совершенно некомфортна, поэтому поза эта развивает и силу, и волю, и пытливость ума – согласитесь, очень ценные качества! На физическом плане, поза укрепляет все тело не хуже целого набора тренажеров! Специально она не «прописана» мужчинам, однако учитывая ее воздействие на Свадхистану (вторая чакра, центр сексуальности) и Манипуру (третья чакра, центр воли и решимости, управления людьми), а также ее общеукрепляющий и бодрящий эффект, она очень рекомендуется к ежедневной практике всем представителям сильной половины человечества.

Техника выполнения (см. также фото в нашей Энциклопедии):

1. Встать в Тадасану (Позу горы), затем с выдохом сделать широкий шаг назад, на расстояние 120—125 см.,
2. Передняя стопа «спотрит» вперед, задняя – под углом примерно в 45градусов внутрь. Поверхность обеих стоп не отрывать от пола;
3. Крепко упираясь обеими стопами пол, согнуть переднее колено (максимум – до прямого угла 90% но не больше, колено не выдается перед стопой). Распределить вес так, чтобы положение тела было устойчивым. Начинающим допускается чуть поишире, не на прямой линии, расставить ступни в стороны (как бы «в шахматном порядке») для баланса;
4. Тянуть копчик вниз, а лобковую кость – вверх, разворачивая таз и убирая «лордоз» позвоночника: это выпрямляет поясницу и усиливает ротацию бедра в тазобедренном суставе. Эта также поднимает поток энергии по позвоночнику;
5. Вытянуть руки четко в стороны от воображаемой линии позвоночника;
6. Вытянуть макушку вверх. Затем, сохраняя вытяжение шеи, повернуть лицо вперед;
7. Сохранять асану в течение 30 секунд или более (увеличивать продолжительность постепенно), дыша ровно, осознанно, через нос. Можно закрывать глаза, чтобы лучше сконцентрироваться на ощущениях. Можно практиковать Уджайи-пранаяму («психическое дыхание»), тогда поза принесет еще больше спокойствия и центрированность. Затем выходим обратно в Тадасану, вытягиваемся в этой позе, и затем отдыхаем в Баласане («Позе ребенка») половину времени, проведенного в основной позе; если сильно устали (сильно участилось дыхание и сердцебиение) — короткая Шавасана.

Отстройка:
Стопы: плотно прижаты к полу, положение устойчивое. Не отрывайте центр ступни.
Ноги: переднее бедро по возможности параллельно полу, задняя нога выпрямлена в колене.
Таз: раскрыт. Комфортно тянитесь корпусом от таза вверх, избегая сильного напряжения.
Грудь: развернута в сторону. Сводите лопатки, раскрывая плечи назад и вниз.
Позвоночник: не прогибайте поясницу вперед! При появлении прогиба – направляйте копчик вниз. Не запрокидывайте голову назад.
Взгляд: мягкий, не гневный; лоб расслаблен, губы тоже.
Эффект:
«Вирабхадрасана II» принадлежит к позам йоги, значительно укрепляющим и вытягивающим мышцы ног, спины и живота. Йога в целом мало соприкасается с фитнесом, но именно эту позу хорошо делать после тренировки в зале (т.к. она вытягивает мышцы). Поза также восстанавливает подвижность суставов, убирает жировые отложения с талии и живота, укрепляет мышечную систему всего организма, тренирует выносливость и координацию. Расширение легких способствует их вентиляции и выведению токсинов. Освоение правильной работы в позе становится «ключом» к выполнению более сложных и силовых поз стоя (таких как Паривритта Паршваконасана и др.).

Тонкости и ошибки выполнения (см. также фото внизу в нашей Энциклопедии):
Все тело должно быть в одной плоскости, в т.ч. таз держим плоско (для выравнивания тела можно вначале попрактиковать позу спиной к стене)! Руки в тонусе, но сильно не напряжены, плечи расслабляем — удерживая позу. Не уводите таз в сторону: заднее бедро не должно поворачиваться вперед; таз изначально жестко зафиксирован и остается в позе таким же (перпендикулярно линии рук).

Философия позы (внутренняя форма):
Эта поза при неправильном выполнении очень дискомфортна. Если вы стаете в позу Воина и чувствуете, что стоять очень тяжело и «неудобно», обратите особое внимание на отстройку и типичные ошибки (см. выше). Идея отстройки тела в этой позе основывается на осях передачи веса (одно из ключевых понятий в корректном подходе к позвоночнику). Проще говоря, если вы выстроили позу так, что вес тела не «висит» на мышцах, а «свисает с костей» и «уходит в пол» – поза становится удобной и легко выполнимой.Мастера этой позы могут демонстрировать в ней сверхчеловеческую стойкость: их бесполезно будет толкать спереди, сверху, сзади, сбоку, и даже если на них в стойке залезает мужчина среднего веса – поза непоколебима как скала!

Помните, что это все же Поза Воина, и если вы стоите в ней еле-еле, покачиваясь – что-то выстроено не так! Очень полезно может быть для начала простоять в позе максимальное время, 3-5 минут, чтобы почувствовать неверную постановку отдельных элементов, напряжения в теле. Убирайте эти напряжения в дальнейшем. Наблюдайте, удобно ли положение коленей, плечей, ступней. Изучайте свои ощущения, положение суставов и костей, напряжение\расслабление отдельных мыщц. Анализируйте: что мешает, а что помогает удержанию позы в состоянии покоя умиротворенности? Как истинный Воин избегает ненужных битв, так и вы убираете напряжения в теле, которые не поддерживают форму позы. Никто не мешает вам поэкспериментировать, вставая поуже и пошире, разводя ступни чуть в стороны и т.п. Найдите такое положение тела, в котором вы действительно чувствуете себя непоколебимым, как скала! Настоящим подвигом будет найти в этой позе своего рода «глаз бури» — такое положение, в котором вы можете не сбивая дыхание (т.е. не напрягаясь) простоять 5-15 минут.

В этой позе интеллект включается в работу не меньше, чем тело, так что эта поза не банальна, к ней нужен вдумчивый подход. Настоящая мужская работа, настоящая йога! Успеха в практике.
 

Русскоязычное йога сообщество теперь есть в Telegram!
Присоединяйтесь — https://telegram.me/ru_yoga

Вирабхадрасана – поза воина — Yoga Lifestyle blog

Йога асана, которая развивает силу, решительность и непреклонность

Хотите развить такие качества, чтобы преодолевать все препятствия в жизни?

Вам поможет вирабхадрасана, поза воина. Это одна из базовых асан йоги, которую используют на различных этапах практики. Новички выполняют вирабхадрасану для укрепления тела и оздоровления, а йоги со стажем дополняют асаны Бандху и получают невероятное увеличение внутренней энергии.

Поза воина оказывает положительное влияние как на физическое тело, так и на психологическое состояние. Благодаря регулярной практике вирабхадрасаны:

• Укрепляются мышцы ног, живота, спины, раскрывается грудная клетка.
• Уменьшаются жировые отложения в области живота, талии и бедер.
• Увеличивается подвижность суставов ног.
• Стимулируется работа сердца и системы кровообращения.
• Улучшается иннервация рук и ног.
• Восстанавливается гибкость позвоночника.
• Подтягиваются внутренние мышцы брюшной полости, положительно влияет на работу внутренних органов.
• Увеличивается психологическая сила, растут волевые усилия.
• Развивается целеустремленность и умение преодолевать препятствия на пути к цели.
• Оптимизируется эмоциональное состояние, исчезают негативные переживания, страхи и апатия.

Следует отметить, что вирабхадрасана — достаточно интенсивная вне, поэтому необходимо практиковать ее осторожно, постоянно следя за своим состоянием. Не рекомендуется выполнять позу воина при повышенном артериальном давлении и сердечной недостаточности в фазе декомпенсации, а также при травмах коленей или голеностопа.

Будьте внимательны и перед началом практики Вирабхадрасаны внимательно ознакомьтесь с техникой исполнения.

Техника выполнения:

1. Исходное положение стоя, ноги чуть шире плеч. Отведите правую ногу назад на максимальное расстояние. Опора на пальцы ноги, пятка приподнята.
2. Сделайте глубокий вдох и на выдохе согните левую ногу в колене опустите таз ниже. В правой ноге возникнет натяжение, а мышцы левой ноги получат силовую нагрузку. Обратите внимание, что голень левой ноги должна быть расположена перпендикулярно полу и вес тела в основном приходится именно на левую ногу.
3. Потяните туловище вверх, растягивая позвоночник, а таз старайтесь опустить. Для полного входа в асану угол в левом колене должен составлять 90 градусов.

Если вам трудно, обопритесь руками на левое бедро и продолжайте вытягивание позвоночника вверх. Можно остановиться в этом положении и удерживать его комфортный для вас время. Затем расслабьтесь, подтянуть вперед правую ногу и спокойно дышите. После паузы повторите вирабхадрасану с отводом назад левой ноги.

При наличии возможностей, выполните дальнейшее вход в полный вариант

Вирабхадрасаны 1:

1. Для этого поднимите вверх руки, соедините ладони и потянитесь к небу.
2. Плечи отведите назад, чтобы почувствовать вскрытия грудной клетки.
3. Дышите с движениями брюшной стенки полным диафрагмальный дыханием.
4. Чтобы выйти из асаны после удержания, на выдохе опустите руки, расслабьте туловище и подтяните правую ногу вперед.
5. Отдохните необходимый вам время, не спешите и выполните асану с отведением левой ноги.

После освоения этого варианта асаны, можно перейти к практике

Вирабхадрасаны 2.

1. Выполнить этот вариант позы можно с вирабхадрасаны 1 или из исходного положения стоя.
2. Отведите правую ногу назад, на максимальное расстояние, разверните в сторону стопу и плотно прижмите всю поверхность правой стопы к полу. Для этой асаны очень важно положение стопы. Основная ошибка, которую допускают начинающие, опора на ребро стопы. В таком положении меняется геометрия позы в целом. Поэтому обратите внимание на положение правой стопы.
3. Разведите руки в стороны и поднимите их до уровня плеч и хорошо растяните, раскройте плечи.
4. Выполните глубокий вдох и на выдохе опустите таз ниже, разверните корпус вправо, а голову поверните к левому плечу. Прикладывайте внутренние усилия, не опускайте руки, одновременно позвоночник вытягивайте вверх. Спокойно и глубоко дышите.
5. Для выхода из асаны опустите руки и туловище вниз к левой ноге. Подтяните вперед правую ногу, расслабьтесь в наклоне. На вдохе поднимитесь вверх. Выполните асану с другим положением ног.

Добавьте вирабхадрасану в свою регулярную практику йоги. Сначала она кажется очень напряженной, и впоследствии вы почувствуете, как тело укрепляется и появляется радость при выполнении позы. Постепенно увеличивая время удержания асаны до трех минут вы достигнете внутреннего состояния силы и спокойствия.

Практикуйте регулярно и откройте для себя все возможности вирабхадрасаны!

фото и описание, польза, техника выполнения

Вирабхадрасана, или «поза воина» — одна из важнейших и эффективнейших поз в йоге, которая сегодня пользуется большой популярностью. И не удивительно, ведь польза от её выполнения ощущается как на физическом, так и на ментальном и эмоциональном уровнях. Рассмотрим её воздействие на организм, противопоказания, технику выполнения, а также правила безопасности.

Полезный эффект от выполнения

Поскольку эта целебная асана задействует все группы мышц, её положительное воздействие на организм сложно подвергнуть сомнению. Несмотря на то что поза очень энергозатратная и сложная для исполнения, результатом её послужит отличная выдержка, развитие силы воли, терпения и многих других качеств.

К полезным эффектам также можно отнести:

• позитивное воздействие на грудную клетку, которая в ходе выполнения расширяется и становится более гибкой, а дыхание — глубоким и ровным;
• нормализацию работы органов ЖКТ;
• выработку правильной походки и осанки;
• умение ощущать своё тело;
• усовершенствование чувства равновесия;
• укрепление мышц ног, ягодиц, пресса, шеи и плечевого пояса;
• наполнение энергией, приливом бодрости и сил.

Противопоказания

К сожалению, эту оздоровительную асану можно выполнять не всем людям. При наличии сомнений лучше сначала получить консультацию и одобрение специалиста, который подберёт более подходящие вам положения в связи с индивидуальными особенностями.

Противопоказано выполнение данной позы:

• при высоком кровяном давлении и заболеваниях сердца;
• при недавних травмах колена, плеча или бедра;
• при нарушениях в работе шейного отдела;
• при осложнениях в работе органов пищеварительной системы: диарее, запорах, повышенном газообразовании.

Важно! В случае осложнений в работе шеи и наличии грыж, а также при избыточном весе, лучше применять стену в качестве опоры, чтобы добиться максимальной пользы от выполнения упражнения и не получить травмы.

Подготовительные асаны

Чтобы облегчить выполнение позы воина и подготовить тело к последующей нагрузке, можно попробовать некоторые подготовительные асаны, рассчитанные специально на лучшее усвоение основной позы. Рассмотрим подробнее технику их выполнения.

Адхо Мукха Шванасана (или «поза собаки мордой вниз»). Благоприятствует улучшению работы сердца и мозговой активности, поддержанию мышечного тонуса и укреплению икр, делая их привлекательнее и подвижнее.
Выполнять эту асану нужно так:

1. Опуститесь на четвереньки, раскрытыми ладонями упритесь в пол и зафиксируйте колени и стопы на уровне плеч.
2. Прогнитесь вниз и, налегая на ладони, оттянуть ягодицы сначала назад, после этого вверх.
3. Теперь усиленно тяните шею, руки и талию, стремясь увеличить прогиб. Конечности неподвижны, живот напряжён.
4. Держитесь так минуту, затем можно расслабиться.

Супта Вирасана («поза воина лёжа»). Отлично растягивает живот, способствует улучшению пищеварительного процесса, благотворно воздействует на общее состояние организма, восстанавливая его и заряжая энергией.

Выполняется так:

1. Исходная позиция: станьте на колени и разведите пятки в стороны.
2. Сожмите руками щиколотки и откиньтесь назад, совершая упор на локти. Теперь осторожно выпрямите руки, уменьшая тяжесть на локти, и продолжайте отклоняться, пока спина окончательно не растянется на полу. Руки остаются вдоль тела, также допускается вытянуть их за головой.
3. Колени требуется сохранять неподвижными и притиснутыми к полу в течение всего упражнения. Лишь в случае сильного дискомфорта можно слегка их раздвинуть.
4. Находитесь в такой позиции не дольше минуты, затем выйдите из асаны очень осторожно, не перенапрягая плечевые суставы и хребет.

Паривритта Триконасана («перевёрнутая поза треугольника»). Снимает мышечную усталость, улучшает кровообращение, усиливает обменный процесс путём улучшения работы кишечника.

Делается так:

1. Стойте прямо с дистанцией между ногами не больше 1 м, руки разведите в стороны.
2. Произведите поворот торса вправо и наклонитесь к правой ноге, двигая правую руку вверх, а левую — вниз.
3. Дышать необходимо ровно, глубоко, стопы сохранять неподвижными, грудь максимально раскрыта, живот не напряжён.
4. Держитесь так 50 секунд, после чего выпрямитесь и повторите тот же алгоритм в другую сторону.

Врикшасана («поза дерева»). Достаточно лёгкая в исполнении поза позволит улучшить осанку и растянуть мускулы ног, научит сохранять умственный покой, устойчивость и внутренний баланс.

Техника выполнения не вызовет трудностей:

1. Встаньте прямо, руки опущены, тело и разум предельно расслаблены.
2. Согните правую ногу в колене и приставьте стопу к левой ноге чуть выше колена, после чего заведите её слегка вбок.
3. Руки поднимите, или же скрестите на груди — тут всё упирается в вашу способность сохранять устойчивость.
4. Зафиксируйтесь так на 40 секунд, с каждым повтором повышая длительность.

Пашчимоттанасана («наклон к вытянутым ногам»). Удаляет мышечную усталость и нервное напряжение, положительно воздействует на внутренние органы, активирует работу мозга, а также способствует устранению жировой прослойки в брюшной области.

Выполняется следующим образом:

1. Усядьтесь на пол, протяните вперёд ноги, ладони подтяните на уровень бёдер.
2. Теперь схватитесь руками за ту часть ног, до которой сможете достать при условии ровной спины — это могут оказаться колени, лодыжки или стопы. Здесь важно не надрывать позвоночник, иначе травма вам обеспечена.
3. При помощи рук тяните спину вверх и вперёд, однако не вниз.
4. Пробудьте в таком положении около минуты, со временем задерживаясь всё дольше.

Знаете ли вы? Существует легенда, благодаря которой Вирабхадрасана и получила своё название. Согласно ей, Вирабхадра (с санскрита «вира» — воин, «бхадра» — благородный) был могущественным непобедимым воином, созданным Шивой из собственных волос для борьбы с осквернившим его честь врагом.

Техника выполнения

Поза воина имеет три основных вариации исполнения, каждую из которых можно исполнять как в упрощённом, так и в усложнённом виде. Первая из них — это основа всех последующих сложных асан, вторая — закрепляет эффект первой, ну а третья была разработана специально для восстановления коленных суставов после травм и повреждений. Рассмотрим каждую из них более подробно.

Поза воина 1

Базовая асана, которая поможет улучшить дыхание, кровообращение, тонизировать мышцы корпуса, снять общую усталость.

Выполнять необходимо следующим образом:

1. Встать в Тадасану («позу горы»): стопы крепко зафиксированы на полу, спина ровная, мышцы тела напряжены, руки опущены вдоль него.
2. Совершив глубокий вдох, сомкните ладони над головой, а ноги раздвиньте прыжком на дистанцию около 130 см друг от друга.
3. Правую стопу отведите на 85 градусов вправо, а левую — заведите внутрь на 50 градусов, пятки расположите рядом.
4. Далее сгибайте правую ногу, пока бедро не окажется параллельно полу, а левую — выпрямите.
5. Тело напряжено и устремлено вверх, взгляд нацелен на соединённые ладони.
6. Держитесь так 50 секунд, поддерживая размеренный ритм дыхания.
7. Выдохнув, возвратитесь обратно в начальную позицию и повторите этот алгоритм, только уже в противоположную сторону.

Как принять позу воина 1: видео

Поза воина 2

Этот усложнённый вариант позы воина 1 отлично прокачивает вестибулярный аппарат и включает в работу почти все мускулы. Благодаря ему можно увеличить объём лёгких и развить эластичность позвоночника, а также укрепить сердечные мышцы и зарядиться энергией.

Исполнять надо так:

1. Снова базовое положение — Тадасана.
2. Затем необходимо, как и до этого, правую ногу увести назад, а верхние конечности поднять на уровень плеч ладонями вниз.
3. Правая стопа развёрнута на 85 градусов, левая — несколько завёрнута; мускулы ног напряжены.
4. Сделав выдох, присядьте на правую ногу, — выйдет поза воина 1, описанная выше, за исключением положения рук.
5. Потянитесь всем телом вверх, взгляд устремлён на правую ладонь. Обязательно контролируйте положение плеч, держа их предельно распрямленными и параллельными тазу.
6. Продолжительность пребывания в данной позе аналогична времени нахождения в предыдущей.

Как принять позу воина 2: видео

Поза воина 3

Самая сложная, но, безусловно, самая эффективная поза, выполнить которую можно только при условии хорошей координации, силы воли и разума. Положительно сказывается на подвижности суставов и работе позвоночника, стабилизирует и успокаивает разум, усиливает прилив крови к внутренним органам.

Делается так:

1. Из позы горы примите исходную позицию — Вирабхадрасану 1.
2. Поднимите правую ногу и, наклонив корпус вперёд, протяните вперёд руки, они должны пребывать в сомкнутом виде. Если совсем тяжело, допускается слегка их раздвинуть.
3. Шея, ноги и руки максимально напряжены, таз закрыт, позвоночник вытянут по всей его длине, взгляд устремлён вниз. Зафиксируйтесь так на 40 секунд.
4. Аккуратно выйдя из позы, проделайте ту же схему, опираясь теперь на другую ногу и увеличивая продолжительность упражнения. Для максимальной эффективности можно проделать целую связку упражнений, начиная с позы воина 1 и плавно переходить на 2 и 3.

Знаете ли вы? Профессиональные йоги могут проявлять удивительную стойкость в исполнении этой позы: их могут толкать с любой стороны, пытаться сбить на землю, даже запрыгивать за них сверху — они всё равно прочно стоят на месте, а поза отточена до мелочей.

Как принять позу воина 3: видео

Правила безопасности

При выполнении любой, даже самой базовой асаны, необходимо правильно распределять вес тела и придерживаться чёткой отстройки, которая должна быть исполнена в соответствии с определёнными правилами. Игнорируя их, вы рискуете не только получить различные повреждения и травмы, но также и неправильно выполнить упражнение.

Рассмотрим отдельно каждое из правил:

1. В течение всего занятия сохраняйте корпус прямым, нельзя перевешиваться и качаться туда-сюда, а руки должны быть вытянуты и неподвижны.
2. Категорически запрещается перенапрягать шею. Если у вас уже были травмы в районе шейного отдела, следует очень аккуратно подходить к выполнению асан и при малейших болезненных ощущениях немедленно прекратить упражнение.
3. Позы, включающие элемент прогиба спины, должны обязательно сопровождаться предварительной разминкой, чтобы тело разогрелось и подготовилось к последующим нагрузкам, а после необходимо дать мышцам расслабиться и принять специальную позу для отдыха — например, позу ребёнка.
4. Всегда занимайтесь строго на коврике, ни в коем случае не на скользкой или неустойчивой поверхности, иначе любое неосторожное движение приведёт к падению и другим неприятным последствиям.

Важно! Длительное пребывание в позе нежелательно, поскольку она даёт довольно сильную нагрузку на сердце.

Среди основных асан йоги поза воина по праву считается одной из главнейших, поскольку в работу над ней включается не только тело, но и разум, ведь к этой непростой позе нужен вдумчивый подход, она имеет довольно высокие оценки и уважение от практикующих йогов. Помните, что если вы чувствуете дискомфорт при исполнении данной асаны, неустойчиво в ней стоите или перенапрягаете определённую часть тела, необходимо пересмотреть свой подход и технику выполнения. Желаем успешного освоения и практики!

Последовательность занятий йогой позы жестокого воина дома

Если вы ищете быструю и бодрящую последовательность поз йоги стоя для своей домашней практики, вам стоит сосредоточиться на пяти позах воина. Хотя вы, возможно, знакомы с этими позами, есть много тонких деталей, которые вы можете внести в свое выравнивание, чтобы безопасно достичь их полного преимущества, а также укрепить ноги и корпус и улучшить наклоны вперед и назад.

Если у вас есть время, сначала сделайте несколько приветствий солнцу, чтобы согреться.Заранее решите, сколько вдохов вы хотите задержать в каждой позе, чтобы настроить интенсивность последовательности. Если вы не уверены, начните с трех вдохов в каждой позе. Для большей кардио-последовательности переходите к новой позе на каждом вдохе.

Поза горы (Тадасана)

Веривелл / Бен Гольдштейн

Начните с того, что встаньте перед ковриком в позе горы. Сделать здесь несколько вдохов — хороший способ привести тело в нейтральное положение и начать настраиваться на свое выравнивание.На вдохе попробуйте развернуть плечи так, чтобы ладони были подняты вверх, что помогает опереть лопатки на спину.

Воин I (Вирабхадрасана I)

Веривелл / Бен Гольдштейн

Шаг левой ногой к задней части коврика, чтобы войти в Воина I. Опустите левую пятку на пол и поверните пальцы ног примерно под углом 45 градусов. Начните сгибать правое колено так, чтобы оно касалось щиколотки.

Возможно, вам придется отрегулировать длину стойки (спереди назад).Вы также можете расширить стойку (из стороны в сторону) для большей устойчивости. Убедитесь, что положение ваших бедер такое же, как в позе горы, то есть бедра направлены вперед, а не скручены в сторону.

На вдохе поднимите руки над головой. Легкий прогиб во время выполнения Воина I открывает сердце, и взгляд поднимается до кончиков пальцев.

Положение рук может варьироваться в зависимости от подвижности плеч. Классическая поза — ладони соприкасаются над головой, но вы можете держать ладони на расстоянии плеч друг от друга или даже согнуть руки в локтях и раскрыть руки, как кактус.

Поза скромного воина (Баддха Вирабхадрасана)

Веривелл / Бен Гольдштейн

Отпустите руки и заведите их за спину, переплетая пальцы, готовясь к игре Humble Warrior. Протяните сцепленные руки вниз по спине и надуйте грудь, прежде чем согнуть верхнюю часть тела вперед внутри правого колена.

Затем руки поднимаются к небу, а макушка достигает пола. Постарайтесь, чтобы ваше правое колено было глубоко согнутым, бедра были прижаты к передней части коврика, и старайтесь не опираться плечом на переднее колено.

Воин II (Вирабхадрасана II)

Веривелл / Бен Гольдштейн

Поднимитесь и отпустите руки. Пусть правая рука выйдет вперед, а левая — назад для Warrior II. Вы можете удлинить стойку, открыв бедра лицом к стороне мата.

Убедитесь, что ваше правое колено все еще сильно согнуто над правой лодыжкой. Правое колено имеет тенденцию смещаться к центру, поэтому убедитесь, что вы все еще можете видеть свои пальцы правой ноги с внутренней стороны правого колена.Включите квадрицепсы и опустите бедра немного ниже.

Обратный воин (Випарита Вирабхадрасана)

Веривелл / Бен Гольдштейн

Войдите в Reverse Warrior, подняв правую руку над головой и позволив левой руке скользить по левой ноге. Постарайтесь слегка прикасаться к левой ноге, а не переносить на нее весь свой вес. Переднее колено остается глубоким, когда вы делаете большую боковую растяжку.

Воин III (Вирабхадрасана III)

Веривелл / Бен Гольдштейн

Отпустите правую руку рядом с собой и повернитесь на подушечку левой ноги, готовясь к Warrior III.Бедра возвращаются в квадратное положение Воина I.

Выпрямите правую ногу, отрывая левую ногу от пола. Ваша верхняя часть тела и поднятая левая нога идут параллельно полу. Выбор варианта руки зависит от вас. Вы можете держать руки прямо по бокам или махать ими вперед на одной линии с туловищем.

После того, как вы задержались на предполагаемое количество вдохов, просто опустите левую ногу рядом с правой и вернитесь, чтобы встать в позу горы. Оставайтесь здесь на несколько вдохов, чтобы восстановить равновесие.Обратите внимание на разницу между двумя сторонами вашего тела, прежде чем переходить к выполнению последовательности с другой стороны.

Поза Воина I (Вирабхадрасана I)

Поза Вирабхадры также известна как поза Воина (существует три разновидности Воина, из которых она обычно имеет номер I). Назвать позу йоги в честь воина может показаться странным; в конце концов, разве йоги не известны своим ненасильственным поведением? Но помните, что один из самых почитаемых текстов йоги, Бхагавад-Гита, — это диалог между двумя известными и внушающими страх воинами, Кришной и Арджуной, на поле битвы между двумя великими армиями, рвущимися в бой.

То, что на самом деле отмечается в названии этой позы и считается идеалом для всех практикующих, — это «духовный воин», который храбро сражается с универсальным врагом, самовведением ( авидья, ), высшим источником всего сущего. наши страдания.

Поза воина I: пошаговые инструкции

Шаг 1

Встаньте в Тадасана (поза горы). На выдохе сделайте шаг или слегка подпрыгните ногами на расстоянии от 31/2 до 4 футов. Поднимите руки перпендикулярно полу (и параллельно друг другу) и активно потянитесь мизинцами рук к потолку.Упритесь лопатками в спину и опустите их к копчику.

Шаг 2

Поверните левую ногу на 45–60 градусов вправо, а правую ногу на 90 градусов вправо. Совместите правую пятку с левой пяткой. Выдохните и поверните туловище вправо, максимально согнув переднюю часть таза передним краем коврика. Когда левая точка бедра поворачивается вперед, отожмите головку левого бедра назад, чтобы пятка была заземлена. Вытяните копчик к полу и слегка прогните верхнюю часть туловища назад.

См. Также Еще позы для силы

Шаг 3

Крепко зафиксировав левую пятку на полу, на выдохе согните правое колено над правой лодыжкой так, чтобы голень была перпендикулярна полу. Более гибкие ученики должны выровнять правое бедро параллельно полу.

См. Также Nuances to Warrior I

Шаг 4

Сильно потянитесь руками, отрывая грудную клетку от таза.Когда вы приземляетесь через заднюю ногу, почувствуйте подъем, который поднимается вверх по задней ноге, через живот и грудь и поднимается в руки. По возможности сведите ладони вместе. Разведите ладони друг относительно друга и поднимитесь немного выше мизинцами рук.
Держите голову в нейтральном положении, глядя вперед, или наклоните ее назад и посмотрите на большие пальцы рук.

См. Также Дополнительные позы стоя

Шаг 5

Оставайтесь на время от 30 секунд до минуты.Чтобы подняться, вдохните, плотно прижмите заднюю пятку к полу и протяните руки вверх, выпрямляя правое колено. Поверните ступни вперед и выпустите руки на выдохе или держите их вытянутыми вверх, чтобы усложнить задачу. Сделайте несколько вдохов, затем поверните ступни влево и повторите так же долго. Когда закончите, вернитесь в Тадасану.

Смотреть видеодемонстрацию Позы Воина I

ВЕРНУТЬСЯ К ПОИСКУ ПОЗЫ А-Я

Информация о позе

Санскритское имя

Вирабхадрасана I

Поза Уровень

1

Противопоказания и меры предосторожности

• Высокое кровяное давление
• Проблемы с сердцем
• Учащиеся с проблемами плеч должны держать поднятые руки параллельно (или немного шире, чем параллельно) друг другу.
• Учащиеся с проблемами шеи должны держать голову в нейтральном положении и не смотреть на руки.

Модификации и реквизит

Новичкам в этой позе очень трудно удерживать пятку спины заземленной, а поясницу — удлиненной. В качестве краткосрочного решения поднимите заднюю пятку на мешке с песком или на другой высоте.

Терапевтические приложения

Подготовительные позы

Последующие позы

Вирабхадрасана I обычно используется в качестве начальной позиции для Вирабхадрасаны III.Это также хорошая поза для подготовки к прогибам.

Совет для начинающих

Когда переднее колено сгибается в позу, у новичков есть тенденция наклонять таз вперед, в результате чего копчик сжимается и сжимается поясница. Выполняя шаг 2 в основном описании выше, обязательно поднимите лобок к пупку и вытяните хвост к полу. Затем, сгибая колено, продолжайте поднимать и опускать эти две кости, удерживая верхний край таза относительно параллельно полу.

Преимущества

• Растягивает грудную клетку и легкие, плечи и шею, живот, пах (поясничную мышцу)
• Укрепляет плечи и руки, а также мышцы спины
• Укрепляет и растягивает бедра, икры и лодыжки

Партнерство

Вот упражнение для этой позы, но вам нужны два партнера (примерно одинакового роста) и толстый шест (как метла). Когда вы выполняете позу, пусть ваши партнеры встанут лицом к вам по обе стороны от вашего туловища.Будет полезно, если вы и ваши партнеры одного роста. Они должны держать концы шеста над вашей головой. Возьмитесь за шест поднятыми руками, затем вы и ваши партнеры поднимите шест, пока ваши руки полностью не вытянутся. Представьте, что когда вы все трое толкаетесь, ваши туловище и ноги «свисают» с шеста.

Варианты

Эту позу можно выполнять с руками в разных положениях. Например, выполните шаги с 1 по 3, как описано выше, но положите руки на бедра.Затем, когда переднее колено согнуто, заведите руки за туловище и сцепите руки. Вытяните руки от задней части туловища и поднимите грудь. Приемлемо сначала сжать лопатки вместе, но не забудьте, когда грудь приподнята, чтобы отодвинуть их от позвоночника. Чтобы выйти из позы, потянитесь назад руками и на вдохе «подтянитесь» вверх, выпрямляя переднее колено.

Как делать позу воина в йоге — YogaOutlet.com

Воин I — Вирабхадрасана I (veer-uh-buh-DRAHS-uh-nuh) — это поза йоги стоя, названная в честь мифологического индуистского воина Вирабхадра . Воплощение бога Шивы, Вирабхадра , было свирепым и могущественным, с тысячей рук, волосами и огненными глазами. Воин I трансформирует силу этого божества в позу, повышающую концентрацию, силу и стабильность.

Преимущества позы воина I

Вирабхадрасана I растягивает всю переднюю часть тела, укрепляя бедра, лодыжки и спину.Это мощная поза стоя, которая развивает выносливость, равновесие и координацию. Тонизирует живот, щиколотки и свод стопы. Эта поза также растягивает грудную клетку и легкие, улучшая способность дышать и укрепляя тело. Может быть терапевтическим при радикулите. Он также способствует большей гибкости, силе и диапазону движений в ногах, улучшая кровообращение, поскольку он согревает все мышцы.

Помимо физической позы, Воин I создает глубокую концентрацию.Сосредоточение внимания на своей основе и построение позы с нуля сокращает отвлекающие факторы и оттачивает вашу энергию. Ваш ум становится сосредоточенным, спокойным и ясным.

Предостережения

Не выполняйте полную версию позы, если у вас высокое кровяное давление или проблемы с сердцем. Люди с травмами шеи должны держать голову в нейтральном положении (шаг 8) — не смотреть на руки. Тем, у кого травма плеча, следует держать поднятые руки параллельно друг другу или даже шире (шаг 7).Всегда работайте в пределах ваших собственных возможностей и возможностей. Если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, поговорите со своим врачом, прежде чем заниматься йогой.

Инструкция

1. Начните в позе горы ( Тадасана ), стоя, расставив ноги на расстоянии бедер, а руки по бокам. Пусть ваши мысли уляжутся. Сосредоточьтесь на настоящем моменте. Дышите глубоко и равномерно, успокаивая разум. Направьте свое сознание внутрь. Поверните налево.
2. Выдохните, широко расставив ноги, примерно на 4–5 футов.
3. Выверните правую ногу на 90 градусов так, чтобы пальцы ног указывали на верх коврика.
4. Поверните левую ногу внутрь под углом 45 градусов.
5. Совместите переднюю пятку с аркой задней ступни. Держите таз повернутым к передней части коврика.
6. Упритесь своим весом через левую пятку. Затем выдохните, сгибая правое колено над правой лодыжкой. Ваша голень должна быть перпендикулярна полу.Поднимитесь через свод стопы, продвигаясь вниз через лодыжки.
7. Сильно вытяните руки вверх. Расширьте живот, вытяните стороны талии и поднимите грудь. Держите ладони и пальцы активными и тянущими.
   • Вы можете держать руки параллельно или сложить ладони вместе.
8. Осторожно отклоните голову назад и посмотрите на большие пальцы рук. Держите плечи подальше от ушей.Почувствуйте, как ваши лопатки плотно прижимаются внутрь.
9. Надавите на внешний край задней стопы, удерживая заднюю ногу прямо.
10. Держите до одной минуты.
11. Чтобы расслабиться, прижмите свой вес к пятке сзади и выпрямите переднюю ногу. Опустите руки. Повернитесь влево, меняя положение ног, и повторите то же время с противоположной стороны.

Модификации и вариации

Если вы хотите углубить позу или снизить уровень нагрузки, вы можете внести простые изменения.Попробуйте эти изменения, чтобы найти версию позы, которая лучше всего подходит для вас прямо сейчас:

• Если трудно удерживать пятку на земле, положите пятку на мешок с песком или плотное одеяло.
• Если ваши бедра очень тугие, шагните передней ногой к внешнему краю коврика, чтобы пятки были выровнены (вместо пятки к своду). Расставьте ноги настолько широко, насколько это необходимо. Это даст вам больше места для распрямления бедер по мере того, как вы будете работать над повышением гибкости.
• Если плечи напряжены, держите руки на расстоянии плеч или шире, когда они подняты.
• Положите руки на бедра, если у вас травма плеча или если вы используете эту позу для наращивания силы и гибкости нижней части тела.

Подсказки

Воин I требует сосредоточения на различных точках мировоззрения. При правильном выполнении позы нужно помнить о многом, поэтому во время практики учитывайте следующую информацию:

• Постройте позу с нуля.Сначала постарайтесь поставить ступню и ногу. Сориентируйте ступни, затем поправьте ноги. Наконец, выровняйте бедра.
• Положите руки на бедренные кости, чтобы определить, прилегают ли они к передней части коврика. Отведите бедро передней ноги назад, а противоположное — вперед.
• Вытягивайте копчик к полу, а не опускайте таз вперед. Это позволяет увеличить длину поясницы.
• Сильно надавите на верхнюю часть заднего бедра, прежде чем сгибать переднее колено.Это помогает стабилизировать и укорениться через внешний край задней части стопы. Сохраняйте эту стабилизацию, когда сгибаете переднее колено.
• Держите вес равномерно по трем точкам обеих стоп: по центру пятки, подушечке большого пальца ноги и подушечке пальца ноги ребенка. Это поможет вашим сводам активно подниматься.

Путь воина

Воин I может быть мощным способом развить концентрацию, равновесие и сосредоточенность.Он создает силу во всех сферах жизни — физической, умственной, эмоциональной и духовной. Регулярное выполнение этой позы поможет вам спокойно и уравновешенно противостоять вызовам повседневной жизни.

5 поз йоги воинов • Основы йоги

В индийской йогической традиции пять поз воинов называются сериями Вирабхадрасана или позами Вира. Все они представляют собой позы стоя, которые обычно чередуются вместе и часто включаются в классы стиля виньяса и модифицированные приветствия солнцу.Эти позы названы в честь легендарного воина Вирбхадры, созданного богом Шивой. Этот сложный комплекс поз йоги растягивает и укрепляет наше тело, сердце и разум. Серия Вирабхадрасана — самая популярная и, возможно, самая полезная группа поз йоги.

Какие позы йоги-воина?

Одной из наиболее распространенных групп асан в хатха-йоге являются позы воина, известные на санскрите как Вирабхадрасана. Вира означает «герой», а бхадра переводится как «благословение», «благоприятный» или «друг».В этом контексте асана переводится как «поза». Таким образом, Вирабхадрасаны можно назвать благоприятными героическими позами. Все позы воина — это стоячие позы с широкой стойкой и вытянутыми руками. Обычно они выполняются вместе, но их также можно выполнять по отдельности.

Существует 5 основных асан воина:

• Воин I (Вирабхадрасана I) — Переднее колено согнуто, бедра повернуты вперед с поднятыми руками.
• Воин II (Вирабхадрасана II) — Переднее колено согнуто, бедра повернуты в стороны, руки параллельны.
• Воин III (Вирабхадрасана III) — Балансировка на одной ноге, стоящая нога выпрямлена, а противоположная нога поднята, руки вытянуты вперед.
• Скромный воин (Баддха Вирабхадрасана или Вирабхадра Мудра) — Ноги такие же у Воина II, но туловище наклонено вперед, а руки сцеплены сзади.
• Обратный воин (Випарита Вирабхадрасана) — Ноги такие же у Воина II, но руки и туловище тянутся к задней прямой ноге.

Происхождение поз воинов

Считается, что эти позы стоя были созданы в начале 20 века Кришнамачарьей, на которого оказали влияние физическая культура и гимнастика. Они также могут происходить из индийского боевого искусства Калариппаятту. Пять поз воинов были популяризированы и преподавались учениками Кришнамачарьи — Индрой Деви, К. Паттабхи Джойсом и Б.К.С. Айенгар.

Мы действительно видим стойку воина с согнутым передним коленом и прямой задней ногой, изображенную в мифологическом индийском искусстве.Эта позиция использовалась для обозначения силы, гнева или боевой активности. Поза воина стала символом неистовой работы садханы, духовной практики самопознания и внутреннего преобразования.

Мифологическая история Вирабхадры

Как и в случае со всеми богами и богинями, за созданием Шивой воина Вирабхадры стоит мощная древняя история. Хотя некоторые детали меняются в зависимости от версии, большая часть истории остается прежней. Шива был женат на Сати. Однако ее отец, Дакша, не одобрил их союз.Он отказался пригласить кого-либо из них на огромный жертвенный фестиваль, который он проводил, что побудило оскорбленную Сати противостоять ему. Отец унизил ее, спросив, не бросает ли она своего «дикого зверя мужа». В печали и стыде Сати решила покончить с собой. Конкретные способы того, как это сделать, варьируются, например, броситься в огонь или медитировать, пока она не загорится.

Шива был опустошен, а затем разгневан, узнав о судьбе своей жены. В гневе он сорвал дред со своей головы и бросил его на землю.Из волос возник Вирабхадра, огромное существо с тремя глазами, тысячей рук и гирляндой из черепов. Он пошел на фестиваль, чтобы убить всех, включая богов. Когда все закончилось, Шива сожалел о разрушениях, которые он создал, и его гнев сменился состраданием. Он восстанавливает жизнь Дакши и богов.

Зачем практиковать позы воина?

Мораль мифологической истории Вирабхадры состоит в том, что лучше всего преодолеть гнев, страх, боль и незащищенность, активизируя нашу силу, мощь, отвагу и преданность.Когда мы превращаемся в эти формы воина, мы воплощаем благоприятную и героическую энергию воина. Когда мы выполняем эти асаны и дышим ими, мы соединяемся с нашей силой, уверенностью, состраданием и мощью. Каждая поза воина обладает своими собственными силами, которые могут помочь ученикам йоги в их путешествии по внутренней и внешней трансформации.

Эти позы могут быть трудными для некоторых, так как в большинстве из них передняя нога согнута на 90 градусов в коленях, что требует большой силы нижней части тела. Тем не менее, эти воины являются одними из наиболее распространенных форм, с которыми вы столкнетесь в упражнениях йоги, поэтому важно научиться их правильному расположению, чтобы предотвратить травмы.Регулярное их выполнение дает множество важных преимуществ.

Физические, умственные и эмоциональные преимущества позы воина

Преимущества воина 1

• Физически эта асана укрепляет нижнюю часть тела, особенно подколенные сухожилия, ступни, лодыжки, ягодицы и квадрицепсы. Это также увеличивает силу корпуса за счет удлинения позвоночника и приподнятой груди. Этот мягкий прогиб назад открывает переднюю часть тела и растягивает квадрицепсы, сгибатели бедра и поясничную мышцу.
• Мысленно он способствует сосредоточению внимания, концентрации и осознанию тела.Этот воин заставляет человека оставаться на земле и присутствовать, задействуя несколько групп мышц, чтобы удерживать эту форму.
• На эмоциональном уровне Воин I представляет собой огненную позу храбрости, праздника и добродетели. Он воодушевляет сердце, полное сострадания и мужества, для преодоления жизненных испытаний и наших внутренних демонов эго и гнева.

Преимущества Warrior 2

• Эта асана укрепляет квадрицепсы, приводящие мышцы внутренней части бедер, подколенные сухожилия и основные мышцы, а также руки, плечи, бедра и ягодицы.Он также растягивает бедра и пах. Этот воин способствует силе, выносливости и стабильности.
• Эта асана побуждает нас находить легкость в усилиях и развивает умственную выносливость, внутреннюю силу и концентрацию.
• С практикой эта асана разовьет смелость и силу, чтобы с легкостью и грациозностью смотреть вниз на свои битвы. Это также позволит вам ясно и проницательно видеть свои проблемы.

Преимущества Warrior 3

• Этот балансирующий воин создает мышечную стабильность, когда вы задействуете основные и стабилизирующие мышцы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и позвоночник.Он также укрепляет плечи, подколенные сухожилия, икры и лодыжки.
• Эта сложная поза усиливает ваше внимание, концентрацию и внимательность. Уравновешивая весь свой вес на одной ноге, вы узнаете, как сохранять спокойствие и хладнокровие в условиях стресса и давления. В целом, это способствует уравновешенности, равновесию, грации и твердости.
• Этот воин учит нас, как превратить наши самые большие проблемы и трудности в силы и победы. Чтобы научиться балансировать на одной ноге, нужны внутренняя сила, вера, мужество и смирение.

Преимущества обратного воина

• Эта асана, также известная как поза полумесяца или гордый воин, глубоко растягивает боковое тело, а также бедра, позвоночник, грудь и внутреннюю поверхность бедер. Он укрепляет брюшной пресс, межреберные мышцы, шею, руки и поясничную мышцу.
• Эта поза с боковым изгибом также известна как «Мирный воин», поскольку она успокаивает ваш разум, увеличивая поток праны и крови, и снимает напряжение в верхней части тела.
• Эмоционально и ментально Reverse Warrior — отличный способ добавить силы, мощи, настойчивости, самооценки и красоты в вашу повседневную практику.Это также способствует вашей способности преодолевать жизненные проблемы с легкостью и изяществом.

Преимущества скромного воина

• Также известная как преданный или связанный воин, эта асана считается одной из самых сложных воинов для многих практикующих йогу. Эта поза тонизирует и укрепляет ваши подколенные сухожилия, квадрицепсы, икры, живот, ягодицы и спину, при этом растягивая и раскрывая плечи, грудь, руки и бедра.
• На ментальном уровне он формирует осознание тела и ума и создает чувство самоанализа и заземленности.
• Эмоционально эта асана поощряет уязвимость, смирение, принятие и чувство подчинения высшей силе. Глубокий поклон земле поддерживает отказ от гордости, суждений и ожиданий.

Последовательность действий 5 воинов

Последовательность действий — это искусство создания поз с максимальной плавностью и плавностью. Поскольку позы воинов имеют схожие формы, они часто объединяются в одну последовательность в классе. Воинов I и II часто обучают в начале последовательности, поскольку они наиболее распространены и не так сложны, как другие воины.Переход между вторым воином и первым воином может быть немного неуклюжим, и его часто не учат. Вы найдете лучший поток между Warrior II и Reverse Warrior и Humble Warrior. Переход от Воина I к Воину III непрост, но с практикой может быть плавным и изящным. При переходе непосредственно от воина I к воину II вам может показаться более легким выпрямить согнутую ногу между двумя позами.

Заключение

Позы воина — это группа мощных поз йоги, которые развивают силу, гибкость и равновесие.Это динамичные и мощные позы, которые могут помочь вам преодолеть свои страхи и обрести внутреннюю силу. Эти асаны также являются отличным способом развить умственную сосредоточенность, концентрацию, решимость и настойчивость.

Воин I: важная поза йоги для силы и стабильности

Если вы пролистаете Instagram в поисках фотографий йоги, вы увидите лишь горстку йогов, позирующих в Вирабхадрасане I (Позе Воина I). Это не особо яркая поза, которую люди любят выставлять напоказ на пляже или на вершине горы.Но эта базовая поза может быть довольно сложной, если разбить ее на составные части.

Воин I — поза лицом вперед, в которой переднее колено согнуто, а задняя нога вытянута назад. Грудь обращена вперед, а руки тянутся вверх.

Это силовая поза, требующая энергии и сосредоточенности. Это может быть сложно, когда вы впервые изучаете позу, но как только вы освоите ее, основные элементы будут перенесены во многие другие позы, включая Вирабхадрасану III (Поза Воина III), Парсвоттанасана (Поза Пирамиды), Паривритта Триконасана ( Поза вращающегося треугольника) и многое другое.

Семь шагов к воину I

1. Встаньте в Тадасана (поза горы). Убедитесь, что вы чувствуете себя укоренившимся.

2. Поставьте левую ногу на заднюю часть мата. Большинство людей отступят примерно на 3 фута, может быть, немного больше или меньше, в зависимости от вашего роста и гибкости. Левая ступня должна быть ровно поставлена ​​на коврик, пальцы ног должны быть направлены примерно под 45 градусов вперед и наружу. Ваши ноги должны быть расположены так, как если бы вы стояли на железнодорожных путях (а не стояли на канате).Не пытайтесь поставить ступни пяткой на пятку. Это приведет к тому, что ваши бедра будут развернуты больше в стороны, чем спереди. Левая ступня находится с левой стороны мата, а правая ступня — с правой стороны мата.

3. Ваши бедра будут слегка наклонены назад. Из-за разного положения ступней не следует ожидать, что обе стороны таза будут симметричными. Ноги выполняют две разные функции, поэтому бедра также выполняют две разные функции.Устаревшая инструкция по выравниванию бедер в Warrior I не учитывает эту асимметрию. Попытки согнуть бедра в этой позе могут вызвать растяжение крестцово-подвздошных суставов, а также чрезмерное давление на внутреннюю часть коленного сустава. Позвольте бедрам слегка приоткрыться к задней ноге. Вместо того чтобы сгибать бедра, оцените динамические отношения между двумя сторонами таза.

4. После того, как вы определите наилучшее положение стопы, согните переднее колено так, чтобы оно находилось либо прямо над лодыжкой, либо близко к лодыжке (но не дальше).Чем глубже изгиб в коленях, тем сложнее становится поза. Если вы только начинаете, можно немного меньше сгибать и наращивать силу. Если ваша стойка будет слишком короткой, ваше колено может выйти за лодыжку. В этом случае удлините стойку и попробуйте еще раз, убедившись, что ваше колено не находится перед лодыжкой.

5. В этой позе основное внимание уделяется передней ноге. Передняя нога несет больше веса. Однако задняя нога также играет решающую роль.Заднюю ногу следует держать прямо, частично для защиты колена, но также для обеспечения устойчивости позы. Задняя нога также помогает Воину I направлять энергию, посылая вперед энергию позы.

6. В Warrior I грудь должна быть обращена вперед. Поскольку мы позволяем бедрам слегка приоткрываться, это означает, что поза становится немного скрученной, с вращением в нижней части грудного отдела позвоночника. Чтобы свести к минимуму некоторую компрессию, которая может возникнуть из-за скручивания, даже небольшого, убедитесь, что у позвоночника есть некоторая длина, и подумайте о том, чтобы приподнять грудную клетку от таза.Посмотрите, сможете ли вы вдохнуть немного места в задней части грудной клетки, избегая сжатия в этой области.

7. Традиционное положение рук — вытянуть обе руки вверх над головой, ладони прижаты друг к другу или параллельны друг другу. Если в верхней части спины и плечах ощущается напряжение, сложить руки вместе может быть труднее. Сведение ладоней вместе не должно быть приоритетом. Вместо этого просто убедитесь, что ваши руки поднимаются вверх, и почувствуйте удлинение бокового тела и подъем через макушку головы.Вместо того, чтобы думать о плечах, давящих вниз (чтобы не горбиться), подумайте о удлинении позвоночника. Таким образом, вы не опускаете лопатки вниз, когда руки и остальная часть туловища поднимаются вверх, создавая ситуацию, когда ваше тело расходится с самим собой.

Мировой воин I

Хотя Воин I может показаться простой позой, на самом деле в ней происходит довольно много всего. Переднее бедро согнуто, что делает эту позу сгибом вперед для этой ноги.Задняя нога в разгибании, что делает ее прогибом для задней ноги. Туловище также немного выпрямлено и вращается, что делает позу изюминкой!

Есть на что обратить внимание во время тренировки. Я часто говорю своим ученикам, что есть четыре основных инструкции для Воина I:

1. Согните переднее колено.

2. Выпрямите заднее колено.

3. Поверните грудь вперед.

4. Дыши.

Конечно, можно дать гораздо больше точных инструкций. Но если вы сосредоточитесь на четырех перечисленных выше, поза в конечном итоге сойдется. По мере того, как это происходит, вы можете постепенно улучшать его.

Некоторые модификации для Warrior I

1. Положение рук: если вам трудно держать руки над головой, можно положить руки на бедра или сложить ладони вместе перед грудью. Вы также можете развести руки в обе стороны.Не позволяйте напряжению в плечах или травме верхней конечности удержать вас от этой позы!

2. Use a Wall: попробуйте Warrior I лицом к стене, с блоком между вашей голенью и стеной. Это может помочь вам найти правильное положение передней ноги. Это также может немного облегчить позу и снять некоторую нагрузку на колени.

Эта поза требует силы и равновесия. Когда вы только изучаете йогу, вам может быть трудно понять, на чем сосредоточиться, из-за множества элементов, которые интегрируются в позу.

Сначала это может показаться неестественным. Но оставайтесь с этим, и в конце концов ваше тело превратится в эту позу.

Еще несколько советов по практике йоги от доктора философии Сары Дойл, E-RYT 500 — Кувыркаться или не кататься: выход из наклона вперед в йоге.

Изучите онлайн с YogaUOnline и Марлисой Салливан — Пробудите поясничную мышцу, освободите дыхание: йога для балансировки ядра, расслабления поясницы и улучшения самочувствия.

Перепечатано с разрешения Sara Doyle Yoga and Anatomy.

Изображение любезно предоставлено Сарой Дойл

Сара Дойл ( Ph.D., E-RYT 500) имеет докторскую степень. доктор анатомии и преподает анатомию студентам-медикам, ординаторам и студентам в Университете Дьюка с 2003 года. Она хорошо разбирается в человеческом теле и анатомии движений. Сара провела тысячи часов в анатомической лаборатории и участвовала в вскрытии сотен трупов, что дало ей уникальное представление о том, как устроено тело и анатомические различия между людьми.Ее уроки йоги и семинары отражают научную перспективу и включают самые свежие исследования.

Сара прошла два 200-часовых тренинга — первое с Сарой Трелиз, а второе совсем недавно со Шриватсой Рамасвами, прямым учеником Кришнамачарьи. Она также прошла курс обучения 300 часов . В настоящее время Сара обучается по программе MBSR (снижение стресса на основе осознанности) в Центре внимательности UMass.

Вирабхадрасана A: Поза могущественного воина

«Поза могущественного воина» напоминает базовые движения или позы, используемые в различных боевых искусствах. В версии — Vīrabhadrāsana , руки подняты вверх.

Эта поза следует за собакой лицом вниз в конце виньясы.

Вирабхадрасана:

Вирабхадрасана Граф доктора Рональда Штайнера (29.3.2020)

Виньяса 7 — Вдох. 5 вдохов. inhalte:
Поставьте левую ногу на край коврика под углом 45 градусов. Поднимите правую ногу и поставьте ее впереди справа от коврика, рядом с правой рукой.Вдохните руки вверх, пока ладони не прижмутся друг к другу. Останьтесь на пять вдохов и еще один вдох.

Осторожно: В этой позе фундамент играет ключевую роль. Поставьте ступни достаточно широко, чтобы между ними можно было измерить расстояние в два кулака. Леска проходит от второго пальца передней ноги примерно до двух кулаков к внутренней стороне задней пятки. Задняя стопа четко развернута наружу (примерно на 45 градусов). Это обеспечивает устойчивость позы и дает тазу необходимое пространство для поворота вперед.

Виньяса 8 — Выдох. 5 вдохов:
Выдохните и повернитесь в противоположную сторону. Переместите ощущение, чтобы оно отражало первую сторону. Это означает, что расположите ступни на расстоянии двух кулаков и поверните заднюю ступню наружу примерно на 45 градусов, чтобы ваш таз мог дотянуться до новой передней части.

Продолжайте дышать и создавайте пространство, вытягивая руки от лопаток вверх.

Следующие движения продолжаются непосредственно в следующей позе, без промежуточной виньясы (она выделена серым цветом, описание находится на следующей странице.

Эффект: Устойчивое основание и дыхание, ведущее к удлинению вверх, являются основными фокусами в позе Vīrabhadrāsana . Таким образом Vīrabhadrāsana A укрепляет ноги, развивает устойчивость туловища и создает пространство в верхней части грудной клетки.

Обработка сброшенных файлов …

• Икс

  Повторить

Закрывать

Нет
да

Отмена
ОК

Полное руководство по позам воина

Любите их, ненавидите их или любите ненавидеть их, позы воина — это одни из основных основ хорошей и прочной практики асан.От прямоугольных бедер до широких стоек и баланса; от корпуса до ног в этих позах есть все.

Хотите поближе познакомиться с Воинами? Если вы новичок в йоге, зарегистрируйтесь на это бесплатное 30-дневное занятие по йоге. Вы наберетесь силы и будете твердо тренироваться, так что будете готовы принять своего внутреннего воина, когда вам это нужно! Регулярная ежедневная практика не только поможет вам чувствовать себя уверенно в позах воина, но также поможет вам укрепить силу и сохранить чувство равновесия.

Здесь вы найдете все, что вам нужно знать о позах воинов.Проверьте это, заберитесь на свой коврик и почувствуйте себя воином!

Физические, умственные и эмоциональные преимущества поз воина

Воин I, II и III — одни из наиболее распространенных поз в практике йоги, и не зря, поскольку они доступны для большинства тел. Подробнее…

Как сделать позу воина I

Раньше я рассматривал Первого Воина просто как символ силы и сосредоточенности, чтобы выдержать самые сложные моменты практики, обучая меня, как использовать эти качества в трудные времена жизни.Подробнее…

Как делать позу воина 2

Физическое выражение позы Воина II представляет сосредоточенное внимание и силу воина, необходимые для подготовки к битве. Подробнее…

Как делать позу воина III

Комбинация балансировки на одной ноге и попытки найти центр тяжести, одновременное удержание тела задействованным и дыхание казалась слишком большой, чтобы требовать, пока однажды я не понял, что поза, которую я когда-то боялся, мне не показалась уже так плохо.Подробнее…

Как выполнять обратную позу воина

Чувствуете себя немного обессиленным? Reverse Warrior поможет удлинить и растянуть стороны вашего тела и ваш прекрасный позвоночник. Подробнее…

3 типичных несоответствия Warrior II (и как их исправить)

Есть много частей тела, за которыми нужно следить, но вот несколько простых способов исправить наиболее распространенные смещения Warrior II. Подробнее…

9 советов по выравниванию для сильного воина 2

Он очень популярен в большинстве форм йоги, но оправдывает ли культовый Воин 2 (Вирабхадрасана II) всю шумиху? Я говорю да! Подробнее…

5 причин практиковать воина III каждый день

Как бы я ни шатался в этой священной позе, я глубоко погружаюсь в этот воинственный дух, упорствую и становлюсь более сильным, безмятежным и готовым ко всему, что жизнь может бросить в меня.Подробнее…

5 главных преимуществ для здоровья обратной позы воина

Reverse Warrior — поза, конечно же, сложная.