Будь самцом! 9 простых способов повысить тестостерон

1 августа 2014

Здоровье

С возрастом уровень тестостерона у мужчин падает. Сегодня мы расскажем о том, как с этим бороться.

Тестостерон — основной мужской гормон. Именно он во многом формирует абстрактное понятие «мужественности» как во внешнем облике, так и в поведении мужчины. Говорят «тру самец», подразумевают «зашкаливает тестостерон». Развитая мускулатура, уверенность в себе и своих действиях, острота и скорость мышления в любой, даже самой нестандартной ситуации — всё благодаря ему.

Согласно множеству подтверждённых исследований, примерно с 30 лет уровень тестостерона у мужчин начинает медленно, но верно снижаться.

Последствия такой динамики не нужно описывать. Вы и так прекрасно понимаете, о чём идёт речь.

Существуют эффективные медикаментозные способы, но мы не в праве о них говорить, потому что такие вещи делаются исключительно с разрешения и под наблюдением соответствующего специалиста.

Впрочем, для профилактики имеет смысл обратиться к более мягким, естественным и безопасным способам повысить и поддерживать на нормальном уровне этот гормон.

1. Избавьтесь от лишнего веса

Мужчины с избыточным весом статистически имеют более низкий уровень тестостерона, и второй факт здесь является следствием первого. Уход лишних килограммов приводит к повышению уровня тестостерона, а в совокупности с общим улучшением состояния организма получается невероятно сильный положительный эффект.

Существуют десятки актуальных методик, отвечающих на вопрос «как похудеть». Ну а в целом стратегия для снижения веса одна: меньше сладкого + контроль калорий + физическая активность.

2. Интенсивные тренировки + прерывистое голодание

Сочетание коротких интенсивных тренировок и прерывистого (периодического) голодания вызывает рост уровня тестостерона у мужчин и препятствует его снижению.

При этом наблюдения за мужчинами, делающими акцент на аэробных и длительных, но размеренных тренировках, не выявили роста уровня этого гормона.

Существует бесчисленное множество различных вариаций интенсивных тренировок. Для начала вы можете выстроить своё занятие примерно по такой схеме:

  1. Тщательная разминка — 3 минуты (обязательно!).
  2. Максимально жёсткий и интенсивный темп при подходе длительностью 30 секунд, практически до отказа.
  3. Восстановление в течение 90 секунд.
  4. Повторить второй и третий пункты семь раз.

Как видите, данная тренировка занимает всего 20 минут (причём 75% времени занимают отдых и восстановление, а интенсивная работа — всего 4 минуты), но даёт потрясающий эффект.

Уделяйте должное внимание разминке. Взрывной старт опасен травмами. Тело должно быть размято, растянуто, хорошо разогрето.

Подобная тактика применима на огромном числе тренажёров, при занятиях со штангой и гантелями, в беге и плавании.

Прерывистое голодание корректирует гормональный фон, способствуя выработке большего количества тестостерона и потере лишнего жира.

К сожалению, слишком частое и длительное чувство голода провоцирует отрицательный эффект, снижая уровень тестостерона, а потому можно добавить в свой рацион приёмы белкового коктейля после каждой тренировки.

Сочетание данных методик даёт довольно выраженный эффект, а в качестве бонуса человек получает более стройное, мускулистое и подтянутое тело.

3. Соблюдайте норму цинка

Соблюдение нормы цинка важно не только для повышения, но и для поддержания уровня тестостерона. Многочисленные исследования показывают значительный прирост этого гормона уже через шесть недель при условии, что человек с изначально заниженным уровнем тестостерона включает в рацион достаточное количество цинка.

Лучший способ выполнять норму цинка — правильная еда. Еда, богатая белком. Мясо, рыба, молоко, сыр, бобовые, натуральный йогурт, кефир.

При использовании поливитаминов или других искусственных добавок, содержащих цинк, обращайте внимание на предельные нормы, установленные органами здравоохранения. В Европе для взрослых мужчин этот предел составляет 25 мг в сутки, а рекомендуемая норма равна 11 мг в сутки.

4. Силовые тренировки

Помимо интенсивных тренировок существует ещё один вид тренинга, существенно стимулирующий выработку тестостерона, — силовые тренировки. При условии, что вы выполняете силовые тренировки с должной интенсивностью, ваш уровень тестостерона повысится.

Ключевой принцип силовых занятий: меньше повторений, больше вес, больше базовых упражнений. Для таких занятий требуется соответствующая подготовка и практика, поэтому не торопитесь ложиться под 100 килограммовую штангу.

Ещё один вариант, позволяющий получить нужный эффект с меньшим весом, — замедление негативной фазы упражнения либо замедление выполнения вообще всего упражнения, то есть и негативной, и позитивной фазы.

5. Витамин D

Предположительно, витамин D также влияет на уровень тестостерона. При приёме добавок, содержащих витамин D, наблюдалось увеличение уровня тестостерона у мужчин, страдающих избыточным весом.

…проблемы с получением витамина из солнечных лучей могут испытывать темнокожие, тучные и пожилые, а также люди, прикрывающие конечности одеждой. Для обеспечения нормальной дозы витамина необходимо находиться с открытыми для солнечных лучей конечностями на полуденном солнце (в промежуток с 10 утра до 3 часов дня) по крайней мере дважды в неделю. Людям со светлой кожей достаточно 5-минутной солнечной ванны…

Как видите, и здесь лишний вес является проблемой. Ещё один повод подумать.

Суточная норма витамина D для взрослых людей составляет 600 ME.

6. Минимизируйте стресс

При сильном продолжительном стрессе организм вырабатывает кортизол, который фактически блокирует эффект тестостерона. Так работает наш организм, и с этим ничего не поделаешь.

В современном мире перманентных депрессий и хронических стрессов (а следовательно, и при постоянно повышенном кортизоле) эффект тестостерона блокируется излишне часто и много, чего нам совершенно не хочется.

Photo Credit: U.S. Army Korea (Historical Image Archive) via Compfight cc

На Лайфхакере вы найдёте множество статей об эффективных методах выхода из стресса и борьбы с депрессией. Возможно, вам поможет медитация или йога.

7. Ограничьте или полностью исключите сахар из рациона

При повышении уровня сахара в крови начинает снижаться тестостерон. Есть предположение, что инсулин снижает уровень тестостерона. В любом случае, злоупотребление сладким ведёт к ожирению, так что данный совет так или иначе полезен.

По данным исследований, в среднем житель США потребляет 12 чайных ложек сахара в день. То есть за жизнь он съест 2 тонны сахара.

Быстрые углеводы содержатся не только в сладких продуктах. Макаронные изделия, хлебобулочная продукция (пицца тоже, да) — всё это следует потреблять очень аккуратно.

8. Потребляйте здоровые жиры

Под «здоровыми» понимаются не только полиненасыщенные жиры. Дело в том, что нашему организму требуется и определённое количество насыщенных жиров, так как они участвуют в синтезе тестостерона. План питания, в котором на жир (преимущественно животного происхождения) приходится менее 40% получаемой из еды энергии, в случае с мужчинами приводит к снижению уровня тестостерона.

Photo Credit: Another Pint Please… via Compfight cc

Важно понять, что нашему организму нужны насыщенные жиры из растительных и животных источников.

9. BCAA

В дополнение к белковым коктейлям, о которых говорилось во втором пункте в рамках прерывистого голодания, для мужчины при активных занятиях спортом будет полезным увеличение количества получаемых аминокислот BCAA. Эти необходимые человеку аминокислоты можно найти в обычных продуктах (к примеру, лейцина много в сыре), а также в специальных добавках.

Не стоит негативно относиться к спортивному питанию. На самом деле, качественные добавки представляют собой практически чистый продукт, без примесей и каких-либо гадостей.

При достаточном поступлении в организм аминокислоты способствуют созданию правильной анаболической среды. Это именно то, что нам нужно.

Повышение тестостерона у мужчин народными средствами: как повлиять на организм..

Всім відомо, що нормальне функціонування чоловічого організму неможливо без статевих гормонів. Вони відповідають не тільки за репродуктивне здоров’я і сексуальну функцію, але і за розвиток і підтримку здоров’я всього чоловічого організму. Тому будь-які збої негативно відбиваються на функції всіх внутрішніх органів чоловіка. Якщо проблема має серйозну патологічну грунт, то лікування повинен здійснювати фахівець, але у багатьох випадках допомогти лікарю і власного організму справитися з недугою може сам чоловік. Тому питання, як підвищити тестостерон у чоловіків народними засобами самостійно, досить поширений. У статті ми розповімо, як можна підняти рівень статевих гормонів у чоловіка в організмі без ризику для здоров’я і які способи допомагають збільшити продукцію тестостерону

Загальні рекомендації

Якщо говорити, як підвищити рівень тестостерону у чоловіків в організмі самостійно, то починати лікування слід, безумовно, з немедикаментозної терапії. Підняти рівень статевого гормону допоможуть збалансована дієта і адекватні фізичні навантаження. Якщо говорити про харчування, то чоловікові слід дотримуватися певних принципів, вживаючи продукти, що дозволяють підвищити вироблення тестостерону, і, навпаки, виключаючи з меню естрогенвмісні страви. Принципи харчування:

  1. Щоденний прийом достатньої кількості вітамінів і мінералів. Найбільш корисними для організму вважаються цинк, кальцій, магній і селен. Цих мікроелементів найбільше в морепродуктах, рибі, горіхах, молочних продуктах. Якщо говорити про вітаміни, підвищити концентрацію тестостерону неможливо без вітамінів С, Е, групи В. Тому раціон потрібно збагачувати цитрусовими, включати в меню шипшина, ягоди чорної смородини, авокадо.
  2. Адекватне віком і щоденним потребам організму кількість води. У середньому здоровий чоловік повинен за добу випивати не менше 2 л рідини, воліючи чисту воду, мінералку без газів, соки, компоти.
  3. Слід пам’ятати, що тваринні жири, звичайно, шкідливі, але без холестерину підвищити кількість тестостерону неможливо, так як саме він бере активну участь у синтезі андрогенів. Тому надмірне вживання жирної їжі шкідливо, але зовсім виключати тваринні жири з раціону не слід.
  4. Що стосується заборони на вживання продуктів, то краще виключити з раціону продукти, що містять легкозасвоювані вуглеводи. Доведено, що різке підвищення цукру в крові призводить до зниження тестостерону в організмі, так як ці речовини є антагоністами.

Також вживання бажано виключити пиво. Відомо, що пінний напій здатний підняти рівень эстрогеновв організмі, а, отже, концентрація тестостерону знизиться. Крім того, пиво дуже калорійний продукт, а надлишок маси тіла також впливає на андрогени негативно.

Для підвищення тестостерону, потрібно підтримувати рівень води в організмі.

Сила природи

Щоб підвищити концентрацію андрогенів в організмі чоловіка, можна не тільки дотримуватися певного стилю харчування, але і спеціально збагачувати раціон чоловіка натуральними ліками. Як можна підняти рівень тестостерону у чоловіків народними засобами

Кращий засіб для збільшення рівня тестостерону

  • Медово-горіхова суміш. Для приготування засобу, що викликає підвищення тестостерону, потрібно взяти в рівних пропорціях очищених горіхів і меду. Компоненти потрібно змішати і вживати по 10 г 3 р/день. Курс терапії не менше 30 днів.
  • Настій кореня імбиру. Настій відомий не тільки як ліки, позитивно впливає на андрогени, але і як натуральний компонент, що підвищує імунітет. Як приготувати натуральний засіб, що дозволяє підняти креатин: необхідно взяти корінь імбиру і очистити його від шкірки. Корінь слід дрібно нарізати, покласти в термос і закрити кришкою. Засіб настоюють не менше 5 годин, а потім п’ють замість чаю по ½ склянки 2 рази на день. За бажанням можна додати в природне засіб часточку лимона, суцвіття гвоздики, шафран.

Екстракт якорців. Корисні властивості якорців сланких відомі давно, приблизно з 80-х років минулого століття. Екстракт якорців допомагає боротися з сексуальною дисфункцією, підвищити рівень тестостерону і поправити репродуктивне здоров’я.

Приготувати препарат, що допомагає підняти креатин, можна самостійно, придбавши сушене рослинна сировина якорців. Якщо не хочеться возитися з приготуванням якорців, можна купити готове засіб. Наприклад, сухий екстракт якорців міститься в таблетках Трибестан. Щоб підвищити тестостерон, рекомендують приймати Трибестан з якорців по 1-2 таблетки 3 р/день. Курс лікування препаратом — 90 днів.

Для підвищення потенції рекомендується приймати медово-горіхову суміш.

Трибестан — не єдині ліки, що містить екстракт якорців. Існує його заміна. Рослинна сировина включено до складу таких натуральних препаратів, як краплі Трибестонин. Вживають натуральне ліки по 7 крапель. Курс терапії визначається індивідуально.

Народні засоби не обмежуються ліками на основі ярокца. Не менш корисними для чоловічої статевої системи вважаються шишки хмелю. З них готують настій. Для приготування натурального народного засобу необхідно залити 1 ст. ложку рослинної сировини окропом і поставити нудитися на вогонь на 10 хвилин. Після приготування настій охолоджують і п’ють по 100 мл 2 р/день. Курс лікування — 50 днів.

Відомим народним засобом, здатним підняти рівень тестостерону, є любисток. Щоб приготувати лікарський засіб, потрібно взяти 30 г сухої рослинної сировини і залити його 200 мл окропу. Наполягати природне ліки слід не менше 5 годин, після чого приймати по 10 г настою 4 р/день протягом доби.

Корисними властивостями для чоловічої репродуктивної системи має пастернак. Вітаміни можна, вживаючи його відвар. Для його виготовлення потрібно подрібнити коренеплоди і змішати з такою ж кількістю цукру. Природну суміш потрібно залити 0,5 літра води і помістити нудитися на вогонь на 20 хвилин. Після чого наполягати в сухому приміщенні ще 10 годин. Відвар готовий. Приймати відвар пастернака, щоб підняти рівень андрогенів чоловікові, рекомендується по 1 ст. ложці 4 р/день перед їжею.

З лікувальних трав, для підвищення тестостерону, популярним є любисток.

Відмінними властивостями володіє і елеутерокок. Більш відомими властивостями рослини є загальнотонізуючу, але доведено, що елеутерокок володіє позитивним впливом на статеву систему чоловіків. Для приготування натурального природного препарату, що допомагає підняти креатин, потрібно подрібнити рослина, щоб вийшло 5 столових ложок сировини і залити їх 0,5 літра медичного спирту. Далі суміш настоюють в холодному темному місці 20 днів, періодично струшуючи. Після того як настоянка буде готова засіб проціджують і поміщають в холодильник. Чоловікові рекомендують вживати по 30 крапель, розвівши їх в 50 мл теплої води. Курс терапії — 1 місяць.

 

упражнений, которые повышают уровень тестостерона, а также те, которые этого не делают

Кроме того, если вы пытаетесь повысить уровень тестостерона, вы можете добавить в свою программу упражнений другие упражнения, повышающие уровень тестостерона.

Продолжайте читать, чтобы узнать о связи между физическими упражнениями и уровнями тестостерона, какие упражнения повысят (и не повысят) ваш уровень тестостерона и как вы можете естественным образом повысить уровень тестостерона.

Некоторые виды упражнений повышают уровень тестостерона. Но ваш биологический пол и тип упражнений, которые вы выполняете, влияют на то, как влияют на ваш уровень тестостерона.

Вот небольшая справочная информация о том, как уровни тестостерона работают у разных людей.

Производство тестостерона

Тестостерон обычно называют половым гормоном у мужчин. Но он есть в организме каждого — просто в разных количествах.

Надпочечники также производят небольшое количество тестостерона. Но в зависимости от вашего пола, разные области производят разное количество.

У мужчин в яичках вырабатывается высокий уровень тестостерона. Уровни Т являются одними из основных гормонов, которые способствуют изменениям, происходящим в подростковом возрасте. Эти изменения включают:

  • рост мышц
  • рост волос на лице и лобке
  • снижение голоса

У женщин тестостерон вырабатывается в яичниках в меньшем количестве.

Но здоровый уровень тестостерона важен для всех на протяжении всей жизни. Это особенно важно, когда вы становитесь старше, чтобы сохранить общее состояние здоровья и снизить риск определенных состояний, таких как:

  • ожирение
  • диабет 2 типа
  • болезни сердца

Имейте в виду, что трансгендеры, которые принимают гормональные добавки для подавления или повышения уровня тестостерона, не реагируют на упражнения так, как мы описали в этой статье. и исследования по этой теме все еще появляются.

Как упражнения влияют на уровень тестостерона

Вот что говорят исследования о влиянии упражнений на уровень тестостерона:

  • A 1983 исследование уровня тестостерона у мужчин и женщин после поднятия тяжестей показало, что у мужчин наблюдается значительное повышение уровня тестостерона, в то время как у женщин повышение практически отсутствует.
  • Исследование женщин, проведенное в 2001 году, показало, что тренировки с отягощениями могут временно повышать уровень тестостерона и влиять на распределение жира.
  • Исследование пожилых мужчин, проведенное в 2004 году, показало, что регулярная физическая активность повышает уровень тестостерона и гормона роста (GH), а также положительно влияет на работу мозга.
  • Годовое исследование упражнений, опубликованное в 2008 году среди 102 мужчин, которые ранее мало занимались спортом, показало, что уровень дигидротестостерона (ДГТ) увеличился на 14,5 процента.
  • Исследование мужчин, проведенное в 2012 году, показало, что регулярные занятия спортом были связаны с более высоким уровнем тестостерона, чем у мужчин, которые вели малоподвижный образ жизни (вообще не работали).
  • Исследование мужчин с ожирением, проведенное в 2016 году, показало, что регулярные физические упражнения больше повышают уровень тестостерона, чем даже снижение веса.

Здоровый или повышенный уровень тестостерона может помочь вам нарастить больше мышц, чем если бы уровень тестостерона был немного или очень низким.

Как упоминалось ранее, не все упражнения одинаково влияют на уровень тестостерона. Вот некоторые из лучших упражнений, которые могут помочь увеличить уровень тестостерона.

Тренировки с отягощениями

Исследования показали, что упражнения с отягощениями помогают повышать краткосрочные и долгосрочные уровни тестостерона.

Тренировки с отягощениями, такие как тяжелая атлетика, являются лучшим видом упражнений для повышения уровня тестостерона как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе. Было обнаружено, что он особенно полезен для мужчин.

Исследование, проведенное в 2007 году, показало, что у мужчин, которые занимались силовыми тренировками 3 дня в неделю в течение 4 недель, повышался уровень тестостерона сразу после тренировки и с течением времени.

Но эффекты не одинаковы для всех. В более раннем исследовании одно 30-минутное занятие тяжелой атлетикой повышало уровень тестостерона на 21,6% у мужчин и только на 16,7% у женщин.

Некоторые исследования показывают, что повышение уровня тестостерона у женщин может быть только временным.

Другое более раннее исследование показало, что уровни тестостерона повышались как у молодых, так и у пожилых мужчин после трех подходов по 8-10 повторений в тяжелой атлетике. Но другие половые гормоны, такие как GH, были гораздо более склонны к выбросу у молодых мужчин, чем у мужчин старшего возраста.

Высокоинтенсивная интервальная тренировка (ВИИТ) для мужчин

ВИИТ — еще один проверенный способ повышения уровня тестостерона, но только у мужчин.

Одно исследование с участием мужчин показало, что интервальные тренировки, состоящие из 90-секундного интенсивного бега на беговой дорожке, чередующиеся с 90-секундными периодами восстановления, повышают уровень свободного тестостерона более значительно, чем простой бег в течение 45 минут подряд.

И другие исследования также подтверждают эту связь:

  • Исследование 2013 года показало, что прием добавок DHEA вместе с пятью сеансами двухминутных упражнений на велосипеде повышает уровень тестостерона у молодых и пожилых мужчин.
  • Исследование, проведенное в 2014 году, показало, что ВИИТ повышает уровень тестостерона у мужчин.

Женщинам, как и мужчинам, необходимы здоровые уровни тестостерона.

Но высокие уровни T могут быть более вредными для женщин после определенного момента. Это может вызвать аномальный рост волос, облысение и прыщи.

Одни и те же упражнения, повышающие уровень тестостерона у одних, могут иметь противоположный эффект у других.

ВИИТ для женщин

Было показано, что ВИИТ снижает уровень тестостерона у женщин. Это может быть полезно, если уровни T слишком высоки.

Исследование, проведенное в 2016 году, показало, что 20-минутные интервальные упражнения, состоящие из 8 секунд езды на велосипеде и 12 секунд отдыха, снижают уровень тестостерона у женщин.

Кардио

Нет никаких доказательств того, что кардиотренировки влияют на уровень тестостерона, независимо от пола. На самом деле, слишком много кардио может снизить уровень тестостерона.

Но потеря веса в целом может помочь сбалансировать уровень тестостерона и другие факторы, которые способствуют здоровому уровню всех гормонов.

Вот несколько советов по повышению уровня тестостерона помимо (или в дополнение) к упражнениям:

  • Соблюдайте диету с высоким содержанием белков, жиров и углеводов.
  • Уменьшите стресс и уровень кортизола.
  • Выходите на солнце или принимайте добавки с витамином D.
  • Попробуйте другие витаминные добавки, такие как цинк и витамин B.
  • Спите от 7 до 10 часов каждую ночь.
  • Принимайте натуральные травы, такие как ашваганда, козлятник роговой и имбирь.
  • Мужчинам следует избегать контакта с химическими веществами, повышающими уровень естественного эстрогена, такими как BPA.

Тренировки с отягощениями и высокоинтенсивные интервальные тренировки могут вызвать благотворное повышение уровня тестостерона, особенно у мужчин.

Но слишком высокий уровень тестостерона может быть вредным, особенно для женщин.

Поговорите со своим врачом, чтобы пройти тест на исходный уровень тестостерона, прежде чем предпринимать какие-либо действия для повышения или иного изменения уровня тестостерона.

5 Натуральные бустеры тестостерона

5 Натуральные бустеры тестостерона

  • Заболевания
    • Рекомендуемые
      • Рак молочной железы
      • IBD
      • Migraine
      • Multiple Sclerosis (MS)
      • Rheumatoid Arthritis
      • Type 2 Diabetes
    • Articles
      • Acid Reflux
      • ADHD
      • Allergies
      • Alzheimer’s & Dementia
      • Bipolar Disorder
      • Cancer
      • Болезнь Крона
      • Хроническая боль
      • Простуда и грипп
      • ХОБЛ
      • Депрессия
      • Фибромиалгия
      • Болезнь сердца
      • High Cholesterol
      • HIV
      • Hypertension
      • IPF
      • Osteoarthritis
      • Psoriasis
      • Skin Disorders and Care
      • STDs
  • Discover
    • Wellness Topics
      • Nutrition
      • Fitness
      • Skin Care
      • Сексуальное здоровье
      • Женское здоровье
      • Психическое благополучие
      • Сон
    • Обзоры продуктов
      • Витамины и добавки
      • Sleep
      • Психическое здоровье
      • Nutrition
      • на дому.
    • Серия видеороликов
      • Молодежь в центре внимания
      • Здоровый урожай
      • Больше тишины
      • Будущее здоровья
  • План
    • Проблемы со здоровьем
      • Mondful Eating
      • Sugar Savvy
      • Переместите свое тело
      • Health Health
      • Mood Foods
      • . СКАЗАТЕЛЬНАЯ СПИНКА
    • . Поход

        . GERAL HARE

        . GERAL HARE

        . GERAL HARE

        . GERAL HARE

        . GERAL HARE

        . GERAL HARE

        . GERAL HARE

        2424.GARIPLE

        2

        2

        .

      • Дерматологи
      • Неврологи
      • Кардиологи
      • Ортопеды
    • Тесты на образ жизни
      • Управление весом
      • У меня депрессия? Викторина для подростков
      • Вы трудоголик?
      • Как хорошо ты спишь?
    • Tools & Resources
      • Health News
      • Find a Diet
      • Find Healthy Snacks
      • Drugs A-Z
      • Health A-Z
  • Connect
      • Breast Cancer
      • Inflammatory Bowel Disease
      • Psoriatic Артрит
      • Мигрень
      • Рассеянный склероз
      • Псориаз

Медицинский обзор Джорджа Кручика, доктора медицинских наук, MBA — Энн Пьетранджело — Обновлено 8 марта 2019 г.

Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Healthline показывает вам только бренды и продукты, за которые мы поддерживаем.

Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продукта соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:

  • Оцените ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
  • Проверьте все утверждения о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
  • Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует передовым отраслевым практикам?

Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.

Узнайте больше о нашем процессе проверки.

Основы тестостерона

Гормон тестостерон играет важную роль в мужском здоровье. Во-первых, это помогает поддерживать мышечную массу, плотность костей и половое влечение. Выработка тестостерона достигает своего пика в начале взрослой жизни мужчины и постепенно снижается каждый год после этого.

Когда организм не вырабатывает нужное количество тестостерона, такое состояние называется гипогонадизмом. Иногда это также называют «низким T». Мужчинам с диагнозом гипогонадизм может помочь терапия тестостероном. Однако терапия обычно не рекомендуется, если уровень тестостерона находится в пределах нормы для вашего возраста.

Не существует волшебного решения для повышения уровня тестостерона, но некоторые естественные средства могут помочь.

Нет ничего более естественного, чем хорошо выспаться ночью. Исследование, опубликованное в Журнале Американской медицинской ассоциации, показало, что недостаток сна может значительно снизить уровень тестостерона у здорового молодого человека. Этот эффект очевиден уже после одной недели сокращенного сна. Уровень тестостерона был особенно низким между 14 и 22 часами. в дни ограничения сна. Участники исследования также сообщили об ухудшении самочувствия по мере снижения уровня тестостерона в крови.

Сколько сна нужно вашему телу, зависит от многих факторов. Большинству взрослых обычно требуется от семи до девяти часов в сутки, чтобы хорошо функционировать и вести здоровый образ жизни.

Мужчины среднего возраста с избыточным весом и преддиабетом также могут иметь низкий уровень тестостерона. Исследование The Journal of Endocrinology показало, что низкий уровень тестостерона и диабет тесно связаны. Мужчины, которые поддерживают нормальный вес, имеют более низкий риск развития полномасштабного диабета, а также гипогонадизма.

Исследование, опубликованное в Европейском журнале эндокринологии, подтверждает, что снижение веса может помочь повысить уровень тестостерона. Эти результаты не означают, что вам нужно садиться на диету. Лучший способ достичь и поддерживать здоровый вес — это разумная диета и регулярные физические упражнения.

Мужчины с гипогонадизмом часто имеют дефицит цинка. Исследования показывают, что цинк играет важную роль в регулировании уровня тестостерона в сыворотке у здоровых мужчин.

Может помочь употребление в пищу продуктов, богатых этим важным питательным веществом. В устрицах много цинка; красное мясо и птица тоже. Другие пищевые источники цинка включают:

  • бобы
  • орехи
  • крабы
  • омары
  • цельные зерна

Взрослые мужчины должны стремиться получать 11 мг цинка в день.

Магазин цинковых добавок.

Цинка недостаточно, чтобы гарантировать, что вы получаете все необходимое питание. Человеческий организм представляет собой сложную систему, которая требует большого количества витаминов и минералов для бесперебойной работы.

Эндокринное общество сообщает, что глюкоза (сахар) снижает уровень тестостерона в крови на целых 25 процентов. Это верно для участников исследования, независимо от того, страдали ли они предиабетом, диабетом или нормальной толерантностью к глюкозе.

показывают, что общий уровень тестостерона увеличивается после тренировки, особенно после тренировки с отягощениями. Низкий уровень тестостерона может повлиять на половое влечение и настроение. Хорошая новость заключается в том, что упражнения улучшают настроение и стимулируют химические процессы в мозгу, помогая вам чувствовать себя счастливее и увереннее. Упражнения также повышают энергию и выносливость, а также помогают лучше спать. Специалисты по фитнесу рекомендуют 30 минут упражнений каждый день.

Низкий уровень тестостерона может способствовать снижению полового влечения, эректильной дисфункции, ломкости костей и другим проблемам со здоровьем. Низкий уровень тестостерона также может указывать на основное заболевание. Обратитесь к врачу, если вы подозреваете, что у вас низкий уровень тестостерона. Простой анализ крови — это все, что нужно, чтобы проверить, находится ли ваш тестостерон в пределах нормы.

Известие о том, что у вас низкий уровень тестостерона, может вызвать тревогу, но это вовсе не признак мужественности или «мужественности». Поговорите со своим врачом о вариантах лечения, но несколько изменений образа жизни могут быть всем, что вам нужно, чтобы восстановить силы тела и духа.

Последнее медицинское рассмотрение 14 мая 2015 г.

Как мы рецензировали эту статью:

Компания Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

  • Чанг, К.С., Чой, Дж.Б., Ким, Х.Дж., и Парк, С.Б. (2011, декабрь). Корреляция между уровнем тестостерона в сыворотке крови и концентрацией меди и цинка в ткани волос. Biol ogical Trace Elem ent Res earch, 144 (1-3), 264-271
    ncbi. nlm.nih.gov/pubmed/21671089

    • , Goronaal 3 G.

  • , et al. (2013, 2 мая). Потеря массы тела восстанавливает гипогонадотропный гипогонадизм, связанный с ожирением: систематический обзор и метаанализ. European Journal of Endocrinology, 168 (6), 829-843
    ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23482592
  • Grossmann, M. (2014, 27 января). Тестостерон и метаболизм глюкозы у мужчин: современные концепции и противоречия. Journal of Endocrinology, 220 (3), R37-55
    ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24353306
  • Сколько сна нам действительно нужно? (2015). Получено с
    sleepfoundation.org/article/how-sleep-works/how-much-sleep-do-we-really-need
  • Лепру Р. и Ван Каутер Э. (1 июня 2011 г.). Влияние 1-недельного ограничения сна на уровень тестостерона у молодых здоровых мужчин. Журнал Американской медицинской ассоциации , 305 (21), 2173-2174
    jama.jamanetwork.com/article.aspx?articleid=1029127
  • Низкий уровень тестостерона. (2015, 9 марта). Получено с сайта
    -diabetes.org/living-with-diabetes/complications/mens-health/sexual-health/low-testosterone.html
  • Персонал клиники Мэйо. (2014, 5 февраля). Упражнения: 7 преимуществ регулярной физической активности
    mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20048389
  • Персонал клиники Майо. (2014, 10 июля). Терапия тестостероном: потенциальные риски и преимущества с возрастом
    mayoclinic.org/healthy-lifestyle/sexual-health/in-depth/testosterone-therapy/art-20045728?pg=1
  • Sato, K., Lemitsu, М., Мацутани К., Курихара Т., Хамаока Т. и Фуджита С. Тренировки с отягощениями восстанавливают стероидогенез мышечных половых стероидных гормонов у пожилых мужчин. (2014, апрель). Журнал FASEB, 28 (4), 1891-1897 . Получено с
    fasebj.org/content/early/2014/01/17/fj.13-245480.abstract?sid=72ee2cf8-a672-4fda-960e-cd002c7720d4
  • & Anderson, R. J., Stokes, V. J. Джордж, Дж. Т. (2014, 19 августа). Как ожирение влияет на фертильность у мужчин и каковы варианты лечения? Клиническая эндокринология, 82 (5), 633-638 . Получено с
    ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25138694
  • Тестостерон снижается после употребления сахара (глюкозы). (2010). Получено с https://www.endocrine.org/news-room/press-release-archives/2010/testosteronedecreasesafteringestionofsugar
  • Цинк. (2013, 5 июня)
    ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-HealthProfessional

Поделиться этой статьей

Читать далее

  • 6 простых способов избавиться от жира на животе, основанных на научных данных

    Автор Крис Гуннарс, бакалавр наук

    Жир на животе — это самый вредный жир в организме, связанный со многими заболеваниями. Вот 6 простых способов избавиться от жира на животе, которые подтверждены наукой.

    ПОДРОБНЕЕ

  • Связь между тестостероном и цинком

    Медицинский обзор Аланы Биггерс, доктора медицинских наук, MPH

    ПОДРОБНЕЕ

  • Что такое тестостерон?

    Медицинский осмотр Харшила Матты, DO

    Тестостерон – это гормон, обнаруженный у мужчин, в меньшей степени у женщин. Узнайте, как аномально низкий или высокий уровень может повлиять на физическое и психическое здоровье человека.

    ПОДРОБНЕЕ

  • Суточная доза сахара — Сколько сахара нужно съедать в день?

    Крис Гуннарс, бакалавр наук

    Люди расходятся во мнениях относительно того, сколько сахара безопасно есть каждый день. Некоторые говорят, что вы можете есть сахар в умеренных количествах, в то время как другие рекомендуют полностью его избегать.

    ПОДРОБНЕЕ

  • Сколько времени нужно, чтобы прийти в форму?

    Некоторые рекламные ролики обещают чудесное преображение в фитнесе за 6 недель, но правда в том, что для того, чтобы стать «разорванным», требуется гораздо больше времени.

    ПОДРОБНЕЕ

  • Низкое половое влечение: общие причины и лечение

    Медицинское заключение Дэниела Мюррелла, доктора медицины.