Содержание

Как и зачем после тренировки принимать быстрые углеводы

Любой профессиональный атлет вам скажет, что закрывать углеводно-белковое окно после тренировки обязательно. Это актуально даже в тех случаях, когда вы худеете. Углеводы выполняют несколько важных задач – они восстанавливают нормальный уровень энергии в организме и способствуют усвоению белков. Учтите, что даже при похудении мышцы должны расти. Но углеводы (в том числе и быстрые) необходимо принимать с умом.

Основные периоды приема

Давайте рассмотрим, как быстрее добиться результата, и в какое время должны поступать углеводы.

Сразу после тренировки

Как правило, после завершения занятий мышцы полностью истощены – в них практически отсутствует гликоген. Кровоснабжение активное, кровь «добивает» до каждой мышечной клетки, а последние впитывают питательные вещества с максимальной активности. Именно после тренировки организм наиболее чувствителен к изменениям объемов инсулина.

Что это значит? В организм должны поступить углеводы и желательно вместе с протеином. В этом случае запускаются синтез гликогена, ускоряются процессы восстановления и прироста мышцы. И вот здесь как раз очень наиболее полезные быстрые углеводы. Они в сжатые сроки усваиваются организмом и реализуют упомянутые выше задачи. Не переживайте за лишний жир. Если не усердствовать, то полученный «материал» пойдет только на пользу.

Если ваша задача – нарастить мышцы, то рассчитывайте количество углеводов по специальной формуле – 1-1,5 грамма* ваш вес. Для женщин этот показатель может быть немного меньше. Идеальное соотношение полезных веществ после тренировки – 1:3. При этом первое число – это белки, а второе – углеводы. Получается идеальное взаимодействие. Протеин после расщепления направляется к мышцам в виде аминокислот и способствует их росту, а углеводы закрывают энергетическую «брешь».

Одним из лучших продуктов после тренировки является мед. В его составе содержатся быстрые углеводы, которые приносят максимальную пользу и по своим свойствам намного полезнее, чем мальтодекстрин. Если же чувства голода нет, то можно выпить специальный сладкий напиток с высоким содержанием глюкозы или сукрозы. Что касается фруктов и напитков с фруктозой, то от них лучше отказаться. Их минус – слишком медлительное восстановление организма.

Последующие часы после тренировки

Восполнив свои запасы, после завершения занятий продолжайте восполнять необходимые запасы. Так, в течение следующих 3-4 часов в организм должно попасть около 100-120 грамм углеводов, а на протяжении суток – около 500-600 грамм. Но это мужчинам. Прекрасному полу углеводы нужны в меньшем количестве.

Будьте очень внимательны при налегании на продукты с высоким гликемическим индексом. Как правило, это может привести к повышению уровня сахара. Организм на это незамедлительно реагирует. Поджелудочная железа производит резкий выброс инсулина в кровь. В такой ситуации резко снижается сахар, и могут появиться некоторые побочные эффекты – головокружение, общая слабость и прочие. Следовательно, после тренировки нужны, как быстрые, так и медленные углеводы. Ваша задача – их грамотно сочетать и поддерживать таким способом приблизительно одинаковый уровень сахара.

Следующие несколько дней

Помните, что для достижения результатов углеводный баланс необходимо поддерживать в течение всей недели после тренировки. Для этого внимательно подбирайте продукты питания, чтобы компенсировать все потребности организма. Но снова-таки, здесь очень важна умеренность. Если ваша задача – похудение, то прием быстрых углеводов  лучше уменьшить или полностью исключить из рациона.

Что принимать?

Давайте обсудим, что лучше дать организму после активных занятий. Мы уже говорили, что организму нужны углеводы. При этом потреблять их можно в любом виде, но лучше жидком. Ваша задача – быстрей добиться роста уровня инсулина, а для этого лучше всего подойдет виноградный или клюквенный сок. Считается, что в этих напитках максимальное содержание глюкозы. Оптимальный объем сока – один грамм на килограмм веса. Через время можно съесть более «твердую» углеводную пищу. Это может быть картофель, варенье, хлеб, овощи, фрукты, рис или прочие.

Вместе с углеводами в организм должны поступить и белки. Поэтому с собой всегда должен быть белковый коктейль. Необходимый объем протеинов – около 0,5-0,6 грамм на килограмм веса (это для женщин). Для мужчин дозировка может быть выше. Кроме напитка необходимо дать организму полноценную белковую пищу. Главное – не переборщить с количеством.

Что касается жиров, то их после тренировки лучше вообще не принимать – это приводит к замедлению усваивания углеводов. Следовательно, если едите мясо, то только грудку, если яйца – то белки.

Углеводы крайне важны для организма, причем, как быстрые, так и медленные. При этом не важно, какую цель вы преследуете – нарастить мышцы или похудеть. Главное – знайте меру и правильно выбирайте продукты питания. Удачи.

Что по вашему лучше?

Быстрые углеводы

За быстрые: 14

Медленные углеводы

За медленные: 40

Мой ответ

Стоит ли употреблять углеводы после тренировки?

Содержание

За последнее время мы получили много вопросов о важности углеводов после тренировок. Некоторые не знают, как правильно употреблять углеводы. Другие боятся, что углеводы будут стимулировать прирост жира и снижать уровень гормона роста и тестостерона. Но так ли это? Прочитайте статью и узнайте, как углеводы могут помочь в росте мышц и их регенерации после тренировки.

Углеводы пополняют запасы гликогена

Основной причиной потребления углеводов после тренировки является пополнение мышечного гликогена, который вы сожгли во время тренировки. Когда вы тренируетесь, вашим основным источником топлива является мышечный гликоген. Гликоген – накопительная форма сохранения глюкозы, которая состоит из длинных цепочек разветвленных молекул глюкозы.

Глюкоза высвобождается из гликогеновой цепи по мере необходимости, для производства АТФ, который переносит энергию и является ключевым для мышечных сокращений. Исследования подтверждают, что самый лучший способ пополнения запасов мышечного гликогена после тренировки – потребление углеводов с высоким гликемическим индексом как можно скорее. [1] [3]

Некоторые “эксперты” утверждают, что при обычных тренировок в тренажерном зале не сжигается столько гликогена, чтобы было нужно беспокоиться о его пополнении. Однако, это не так. Когда вы исчерпываете любое количество мышечного гликогена, вы должны позаботиться о его восстановлении, особенно если мышечный рост ваша основная цель. Если тренер утверждает, что людям не нужно беспокоиться о пополнении гликогена, значит его тренировка слабая и с очень низкой интенсивностью, или же он не изучил ни одного исследования. [1] [2]

Исследование по использованию гликогена во время силовых тренировок показало, что тренировки, которые включают 6-20 подходов длиной примерно 15-30 минут, истощают запасы гликогена в мышцах примерно на 30-40 процентов. Если ваши тренировки длятся 60-90 минут, то вам нужно быстро перемещаться между упражнениями, или вы предпочитаете высокоинтенсивные тренировки, как, например, кардио или Табата, то такие тренировки будут истощать ваш мышечный гликоген аж на 60-75 процентов. [2] Поэтому серьезно отнеситесь к приему углеводов после тренировки и обязательно пополните запас гликогена в мышцах. Если вы этого не делаете, вы обманываете ваши мышцы и ограничиваете их восстановление. Основываясь на исследовании, перенесение употребления углеводов всего на 2 часа показало снижение скорости восстановления запасов гликогена на целых 50 процентов! [2]

Некоторые эксперты также утверждают, что большинство людей в тренажерном зале не делают этого, потому что существуют данные, которые свидетельствуют о том, что, независимо от того употребляете ли вы углеводы непосредственно после тренировки или спустя два часа, уровень гликогена пополняется самостоятельно в течение 24 часов. Однако, не существует существенных доказательств этого сведения. Поэтому самый быстрый способ пополнить запасы гликогена — употреблять углеводы с высоким гликемическим индексом сразу после тренировки.

Полное восстановление уровня запасов гликогена как можно скорее после нагрузки является важным для роста мышц. Гликоген, хранящийся в мышечных клетках, притягивает в них воду, тем самым увеличивая объем мышечной клетки и, таким образом, полноту мышечных волокон. [9]

Если учесть, что вы накачиваете мышцы во время тренировки, которая в свое время также увеличивает количество воды в мышечных клетках и, следовательно, их объем, то быстрое пополнение мышечного гликогена может помочь вам поддерживать высокий объем мышечной клетки в течение длительного периода. Это может быть важно, поскольку доказательства свидетельствуют о том, что большой объем мышечной клетки провоцирует изменения в мышцах, которые также приводят к долгосрочному мышечному росту. [3]

Следующее преимущество употребления углеводов, а особенно, углеводов с высоким гликемическим индексом, таких как декстроза, сразу после интенсивной тренировки заключается в том, что вы будете чувствовать себя полным сил. Углеводы помогают избавиться от вялости после тяжелой тренировки и заряжают энергией. Также, употребление углеводов с высоким гликемическим индексом после тренировки, как правило, удовлетворяет сильную тягу к сладкому или крахмалистым углеводам без отрицательного воздействия на ваш рацион. [9]

Вас можуть зацікавити ці продукти:

А что насчет инсулина?

Другим преимуществом углеводов с высоким гликемическим индексом является обеспечиваемый ими выброс инсулина. В то время как инсулин классифицируется как анаболический гормон, его роль в процессе роста мышечной массы все чаще обсуждается. Хотя когда-то он считался одним из решающих факторов для синтеза мышечного белка и снижения разрушения мышечной ткани. Некоторые современные исследования свидетельствуют о том, что это свойственно аминокислотам. [3] [9]

Недавно ученые сравнили употребление белка после тренировки с употреблением белка вместе с углеводами. Исследование показало, что добавление углеводов в белковый коктейль не повышает синтез белка в мышцах и не уменьшает распад мышечного белка больше, чем любой другой протеиновый коктейль. [5] [6]

Тем не менее, инсулин по–прежнему важен сразу после тренировки. Инсулин присоединяется к специфическим рецепторам на мышечных клетках, а это обеспечивает глюкозе, аминокислотам, а также карнитину и креатину возможность проникать в мышечные клетки. Исследования также показывают, что как и карнитин, так и креатин зависят от инсулина в плане получения возможности проникновения в мышечные клетки с целью обеспечения полезного эффекта. [11]

Если вы начнете принимать эти две добавки после тренировки, то скорее всего вы захотите получить максимальный всплеск инсулина в крови, в случае если ваша основная цель – это рост мышечной массы. Как было сказано выше, это не касается периода диеты, когда следует ограничить углеводы, в том числе и после тренировки, так как в данном случае протеиновые коктейли и ВСАА обеспечат необходимый всплеск инсулина к мышцам. [9]

Декстроза – самый лучший источник углеводов после тренировки

При потреблении чистой глюкозы, также называемой декстроза, после тренировки означает, организму не нужно ее переваривать. Глюкоза абсорбируется в кровь моментально, сразу после приема. А это позволяет доставить ее в мышцы максимально быстро, что обеспечивает более быстрое и полноценное восстановление мышечного гликогена. Это поддержит мышечный запас гликогена до следующей тренировки и приток воды к мышечным клеткам, чтобы максимизировать размер мышц. [4]

Попробуйте комбинацию мальтодекстрина и глюкозы

Мальтодекстрин представляет собой сложный углевод, который содержится в кукурузе, рисе или картофельном крахмале, но его молекулярная формула короче чем у обычных сложных углеводов. Он также состоит из слабо связанных молекул глюкозы, и, подобно декстрозе, мальтодекстрин всасывается непосредственно сразу в кишечнике. Таким образом, он повышает уровень сахара в крови и уровень инсулина, так же как и декстроза. [13]

Единственное отличие состоит в том, что мальтодекстрин должен сначала пройти через печень, разрушая связи между молекулами глюкозы. Это влияет на скорость получения гликогена, которая медленнее, чем при потреблении декстрозы. Поскольку он дольше метаболизируется, не наблюдается быстрого снижения уровня инсулина и сахара в крови, как в случае декстрозы. По этой причине комбинация декстрозы и мальтодекстрина в соотношении 1: 1 является более полезным вариантом после тренировки.  [13]

Фруктоза не является достаточно быстрой

Фруктоза, которая составляет 50% сахара в большинстве фруктов, меде и сахарозе, на самом деле является углеводом с низким гликемическим индексом. Фруктоза – это разновидность сахара, которую организм не очень хорошо использует. Из-за своей структуры, она не может быть непосредственно превращена в мышечный гликоген, как глюкоза.[4]

Поэтому когда вы потребляете фруктозу в виде фруктов или кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, она не всасывается сразу в кровь, так как декстроза. Вместо этого, ее большая часть вынуждена перемещаться в печень, где она может быть преобразована в глюкозу и отложиться в виде гликогена. Это происходит тогда, когда печень сочтет это необходимым, для поддержания уровня глюкозы в крови. [4]

Поскольку глюкоза не оптимизирует восстановление мышечного гликогена, она не является лучшим вариантом после тренировки. Это одна из главных причин, по которой вместо фруктов или других сладостей стоит выбирать мармеладки и леденцы. Для большинства конфет используется кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы или сахар в качестве основного подсластителя. Столовый сахар (сахароза) состоит примерно 50 из фруктозы и 50% из глюкозы, в то время как кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы состоит примерно на 55% или более из фруктозы. В отличие от этого, большая часть мармеладных мишек содержит декстрозу и кукурузный сироп. Кукурузный сироп — это в первую очередь глюкоза, он значительно отличается от содержащего большое количество примесей кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы.

Прием углеводов после тренировки вам не навредит

Многие люди беспокоятся о том, что углеводы после тренировки добавят им жира, однако период после тренировки – это практически единственное время дня, когда вы можете быть уверены, что углеводы не преобразуются в жировые отложения. Если же вы полностью убрали углеводы из своего рациона, то не рискуйте сразу же принимать слишком большое кол-во углеводов после тренировки.

Если вы на диете, чтобы уменьшить процент жира в теле, но вы употребляете углеводы во время любых приемов пищи, то не стоит избегать приема углеводов после тренировки. Лучше урежьте углеводы во время других приемов пищи и поберегите их для периода сразу после нагрузок.

Может быть, вы боитесь употреблять углеводы после тренировки, потому что слышали, что употребление углеводов сразу после физической нагрузки может снизить уровень гормона роста и тестостерона. Однако, это не правда. Почему? Потому что пик уровня гормона роста и тестостерона приходится на период тренировки, а когда тренировка завершена, он стремительно падает независимо от того, ели вы что-либо или нет. Так что, ешьте после тренировки и перестаньте беспокоиться об уже резко упавшем уровне гормонов. [8]

Несколько советов в заключение

Чтобы по-настоящему улучшить восстановление и рост мышц, нужно употреблять быстрые углеводы вместе с белком сразу после тренировки. В действительности даже не обсуждается, насколько хорошо эта стратегия работает. Пропускать прием углеводов после тренировки, чтобы предотвратить падение уровня гормона роста или потому, что они не увеличивают синтез мышечного белка глупо, особенно если вы все равно едите углеводы днем. [8]

Углеводное окно после тренировки — это лучшее время для максимального использования этих углеводов, и это помогает при использовании других добавок, таких как креатин и карнитин, о которых не следует забывать после тренировки. Кроме того, углеводы также могут быть полезны для быстрой регенерации между тренировками, особенно если вы часто тренируетесь. [12]

Вам следует убирать углеводы после нагрузки только на период, когда вы полностью урезаете углеводы в вашем рационе, за исключением углеводов в овощах и протеиновом порошке. Это стоит делать только если потеря жира является вашей главной целью.

Хорошей новостью является то, что, даже без углеводов, синтез белка в мышцах не будет подвержен риску. Даже инсулин будет повышаться, пока вы употребляете протеин, а добавление ВСАА еще больше усилит эффект. [9]

Следуйте этим советам:

  • Сразу после тренировки выпейте 40 г протеина (смесь сывороточного протеина и казеина), чтобы максимизировать синтез белка в мышцах.
  • Потребляйте 5-10 грамм BCAA после тренировки, чтобы улучшить синтез мышечного белка и повысить уровень инсулина. Это особенно важно, если вы на безуглеводном этапе вашей диеты.
  • Если вы потребляете углеводы, принимайте 20-60 граммов декстрозы и мальтодекстрина в зависимости от веса вашего тела, целей, интенсивности и продолжительности тренировок. Если вы обнаружите, что большая доза углеводов с высоким гликемическим индексом делает вас вялым, тогда уменьшите дозу углеводов с высоким гликемическим индексом (15-30 граммов) и добавьте углеводы с низким гликемическим индексом, такие как фрукты, овсянку, или сладкий картофель.
  • На этапе диеты, когда вы исключаете все углеводы, потребляйте 40 грамм протеина и 5-10 грамм BCAA. Это поможет чувствовать заряд энергии, несмотря на низкое потребление углеводов.

А что вы думаете о потреблении углеводов после тренировки? Едите ли вы углеводы, или наоборот, избегаете их? Поделитесь своим мнением в комментариях и расскажите о продуктах, которые придают вам энергию и силу после тренировки. Если вам понравилась эта статья и она была полезной, поддержите нас репостом.

Источники:

[1] Robergs, R., Pearson, D., Costill, D., & Fink, W. — Muscle glycogenolysis during differing intensities of weight-resistance exercise. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2055849/

[2] Essen-Gustavsson, B. and Tesch, P. — Glycogen and triglyceride utilization in relation to muscle metabolic characteristics in men performing heavy-resistance exercise. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2289498/

[3] Tesch, P., et al. — Muscle metabolism during intense, heavy- resistance exercise. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3758035/

[4] Ivy, J. — Glycogen resynthesis after exercise: effect of carbohydrate intake. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9694422/

[5] Staples, A. W., et al. — Carbohydrate does not augment exercise-induced protein accretion versus protein alone. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21131864/

[6] Koopman, R., et al. — Coingestion of carbohydrate with protein does not further augment postexercise muscle protein synthesis. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17609259/

[7] Casagrande Figueiredo, V. and Cameron-Smith, D. — Is carbohydrate needed to further stimulate muscle protein synthesis/hypertrophy following resistance exercise? – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-10-42

[8] Caronia, L. M., et al. — Abrupt decrease in serum testosterone levels after an oral glucose load in men: Implications for screening for hypogonadism. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22804876/

[9] Jim Stoppani — The benefits of post-workout carbohydrates – https://www.bodybuilding.com/content/the-benefits-of-post-workout-carbohydrates.html

[10] Mike Russel — Carbs: Whe, how many, and what kind – https://www.t-nation.com/diet-fat-loss/carbs-when-how-many-and-what-kind

[11] Arlene Semeco — Post-Workout Nutrition: what to eat after a workout – https://www.healthline.com/nutrition/eat-after-workout

[12] Oug Dupont — Carbs and protein: Do we need both after a workout? – https://muscleevo.net/carbs-after-workout/

[13] Jim Brewster — Post workout Carbohydrates – https://www.bodybuilding.com/content/post-workout-carbs.html

Лучшие углеводы после тренировки, по мнению эксперта

Выходить за дверь? Прочтите эту статью о новом приложении Outside+, доступном для участников на устройствах iOS!
Загрузите приложение.

Поддержание вашей активности с помощью питательных продуктов необходимо для работоспособности, восстановления и результатов. Белки, жиры и углеводы — это три макроэлемента, которые играют решающую роль. Но особенно важны углеводы; они являются основным источником топлива для вашего тела, обеспечивая энергию для сил во время тренировок, восполняя потерянные запасы энергии и ускоряя восстановление мышц.

Почему углеводы важны во время тренировок

Потребность в углеводах зависит от типа, интенсивности и продолжительности тренировки, телосложения и телосложения, а также от личных целей. Некоторые углеводы богаты клетчаткой и питательными веществами, которые поддерживают долговременную энергию и балансируют уровень сахара в крови. Другие быстрее усваиваются и дают вашему телу быстрый заряд гликогена, который поддерживает рост и восстановление мышц.

Что такое гликоген? Он состоит из молекул глюкозы, связанных друг с другом в длинные цепи, и это запасенная форма глюкозы в организме, которая хранится в ваших мышцах и печени. Когда вы тренируетесь, ваше тело использует запасы гликогена, чтобы обеспечить быстрое топливо для вашей активности. Мышечный гликоген используется в основном вашими мышцами для создания силы, когда вы поднимаете тяжести, бегаете, катаетесь на велосипеде или выполняете другие действия. Гликоген печени используется по всему телу по мере необходимости и питает головной и спинной мозг.

Пополнение запасов гликогена углеводами повышает синтез мышечного белка, жизненно важного для роста мышц. Когда вы едите углеводы, уровень инсулина резко возрастает, что хорошо после напряженной тренировки. Инсулин действует как работник службы доставки, доставляя питательные вещества в ваши клетки, а это означает, что ваши углеводы уменьшат мышечную болезненность и воспаление после тренировки, что позволит вам вернуться в спортзал и снова тренироваться.

Углеводы, которые лучше всего есть после тренировки

После того, как вы отправились в спортзал или вспотели, ваше тело особенно подготовлено к приему питательных веществ, которые пойдут на восстановление тканей. Хотя это «окно» может быть открыто до 48 часов, первые 2 часа после тренировки особенно оптимальны для приема послетренировочных углеводов для достижения наилучших результатов.

Вот лучшие углеводы для всех ваших потребностей после тренировки.

1. Хлеб

Как цельнозерновой хлеб, так и хлеб из рафинированного зерна являются отличным выбором углеводов после тренировки. Хлеб имеет высокий гликемический индекс, который измеряет, насколько быстро уровень глюкозы в крови поднимется после употребления определенных продуктов. Продукты с ГИ ниже 55 относятся к низкому ГИ, а продукты с ГИ выше 70 считаются продуктами с высоким ГИ.

Хотя многим людям, особенно страдающим диабетом или ведущим малоподвижный образ жизни, может быть лучше всего употреблять продукты с низким ГИ, выбор продуктов, расположенных выше в списке, обеспечит дозу глюкозы, которая поможет инициировать синтез мышечного белка и восстановление тканей.

Варианты из цельного зерна, хотя и с более низким ГИ, содержат необходимые питательные вещества, которые могут ускорить восстановление, такие как марганец, селен, кальций и тиамин.

2. Блины и вафли

Блины и вафли — превосходное вкусное блюдо после тренировки. Эти фавориты на завтрак на основе муки повысят уровень сахара в крови и являются проводниками для других здоровых продуктов, таких как фрукты, протеиновый порошок и йогурт.

Протеиновый блинчик после тренировки, приготовленный из пшеничной или овсяной муки и украшенный свежими фруктами, — это вкусный и богатый питательными веществами способ поддержать рост мышц и восстановление тканей. Вы можете сделать свой собственный или использовать здоровую смесь для блинов. Если вы не употребляете глютен, попробуйте приготовить вафли из маниоковой муки.

3. Рисовые лепешки

Рисовые лепешки — популярная еда среди бодибилдеров, потому что это низкокалорийные, богатые углеводами продукты, которые бывают разных вкусов и могут сочетаться с другими продуктами для вкусного перекуса после тренировки. Они варьируются от 60 до 90 по гликемическому индексу. Украсьте их свежими фруктами, джемом, медом или греческим йогуртом.

4. Крекеры

Крекеры, такие как пшеничные хлопья с косточками и ржаные хрустящие хлебцы, представляют собой вкусные углеводы размером с закуску после тренировки, которые могут помочь пополнить запасы гликогена. Добавление продуктов с высоким содержанием белка в качестве начинки повысит синтез мышечного белка, а инсулин поможет транспортировать белок в ваши мышечные клетки.

Попробуйте крекеры с курицей, нутом или салатом из тунца, вареными яйцами или соусом из фасоли.

5. Зерновые

Сухие завтраки часто считаются перегруженными сахаром и лишенными питательных веществ, но они могут быть частью здорового питания. Зерновые доступны по цене и питательны, тем более что они обогащены многими необходимыми питательными веществами, такими как фолиевая кислота и железо.

Откажитесь от модных злаков с высоким содержанием белка и клетчатки, так как получение этих питательных веществ из цельных продуктов является более доступным и практичным вариантом, и вместо этого придерживайтесь проверенных и настоящих цельнозерновых злаков в качестве углеводов после тренировки. Попробуйте воздушную пшеницу, измельченную пшеницу и хлопья из коричневого воздушного риса.

6. Пшеничная манная каша

Пшеничная манная каша — это продукт с высоким ГИ, изготовленный из тонко обработанной пшеницы фарина. Он содержит множество жизненно важных питательных веществ для восстановления после тренировки, в том числе железо и несколько витаминов группы В. Добавляйте в манную кашу молоко, например, фильтрованные сорта с высоким содержанием белка и свежие фрукты для еще большей поддержки после тренировки.

7. Овсянка

Универсальная, успокаивающая и простая в приготовлении овсянка — один из лучших продуктов для завтрака на основе углеводов после тренировки. Он богат витаминами и минералами, такими как железо, магний, цинк, марганец и селен, а также богат клетчаткой и белком.

Попробуйте добавить в овсянку фрукты, кленовый сироп, мед, орехи и греческий йогурт, чтобы получить питательное лакомство после тренировки. Нужно вдохновение? Попробуйте эти рецепты:

  • Пряная грушевая овсянка
  • Овсянка с медом и миндалем
  • Овсяная каша Chai с кокосом и вишней

8. Рис

Рис является популярным злаком по уважительной причине. Это основной продукт питания во всем мире, содержащий углеводы, клетчатку и питательные вещества, такие как железо, тиамин и марганец. Белый рис имеет высокий гликемический индекс (70), в то время как коричневый рис содержит больше клетчатки и питательных веществ, чем белый, а его гликемический индекс лишь немного ниже (68). 

Как белый, так и коричневый рис содержат магний, необходимое питательное вещество для поддержки мышц, нервов и костей. Магний помогает усилить мышечную релаксацию после тренировки и представляет собой электролит, теряемый с потом во время интенсивных или продолжительных упражнений, что делает важным его восполнение после тренировки.

Кроме того, рис бесконечно универсален. Попробуйте приготовить один из этих 17 рецептов, которые начинаются с мешка риса.

9. Просо

Просо – это крупа, которую употребляют реже, чем рис, но ее стоит добавлять в пищу после тренировки. Это безглютеновое зерно с высоким ГИ, которое относительно богато белком, что делает его еще более привлекательным в качестве пищи после тренировки. Как и рис, он содержит магний и марганец, а просо хорошо сочетается с морепродуктами, в салатах и ​​в качестве основы для зерновых мисок.

10. Макаронные изделия

Макаронные изделия или лапша, приготовленные из пшеницы, риса, кукурузы, маниоки или других злаков, прекрасно подходят для перекуса после тренировки. Добавлять белок и овощи в макаронные изделия или блюда на основе лапши легко благодаря бесконечным вариантам и сочетаниям вкусов.

Погрузитесь в один из наших любимых рецептов чистой пасты после следующей тренировки.

11. Спелые бананы

Спелые бананы являются быстрым источником легкоусвояемых углеводов после тренировки, а также необходимых витаминов и минералов для поддержания электролитного баланса и восстановления мышц. К ним относятся калий и магний.

В отличие от зеленых или едва созревших бананов, содержание сахара в спелых или перезрелых фруктах быстрее усваивается и приступает к работе, пополняя запасы гликогена.

12.

Дыни

Богатая витаминами А и С и калием, мускусная дыня прекрасно увлажняет и освежает после тренировки. У него высокий гликемический индекс — от 65 до 70. Попробуйте его в сочетании с пикантными ингредиентами, такими как цуккини и ветчина, или в смузи с мятой.

Арбуз — еще одна вкусная арбузная дыня, насыщенная питательными веществами: ликопином, витамином С и витамином А. Этот летний фаворит имеет высокий гликемический индекс — 76, при этом половина сахара приходится на фруктозу, на четверть — на глюкозу и меньше чем одна четверть от сахарозы.

13. Манго

Очень ароматный манго настолько универсален, как углевод после тренировки. Вы можете съесть его сразу же, в смузи, добавить в куриный салат, сделать из него ледяное мороженое или добавить в карри. Насыщенный углеводами, витаминами А, Е и С, он также помогает уменьшить воспаление, которое может вызвать болезненность мышц после напряженной тренировки.

14. Картофель

Пушистый, успокаивающий белый и сладкий картофель — идеальные углеводы после тренировки. Они крахмалистые и богаты питательными веществами, содержат больше калия, чем бананы, витамина B6 и магния, и их можно есть в любое время дня. Исследования показывают, что картофель так же хорош, как энергетические гели для поддержания уровня энергии во время тренировок. Ученые, занимающиеся физическими упражнениями, согласны с тем, что картофель является хорошим источником углеводов для посттренировочного приема пищи.

15. Свекла

Этот сладкий корнеплод является универсальной звездой для поддержки ваших тренировок. Свекла была изучена на предмет ее способности поддерживать тренировки на выносливость за счет повышения кардиореспираторной производительности. В качестве посттренировочного углевода свекла богата природными сахарами и фитонутриентами, которые борются с воспалением. Исследования показывают, что свекла может помочь восстановить мышцы и уменьшить боль после интенсивных упражнений, таких как бег на короткие дистанции.

Как выбрать лучшие углеводы

Самый лучший способ выбрать углеводы после тренировки? Решите, что вам больше нравится! Наслаждение едой помогает выработать здоровые привычки и придерживаться их.

Если вы обычно не едите много натуральных сахаров, то самое время добавить их в свой рацион после тренировки. Они ускорят ваше восстановление и могут увеличить мышечную массу, если это ваша цель.

Крахмалы и клетчатка также являются важными компонентами углеводов, которые поддерживают здоровье кишечника и обеспечивают чувство удовлетворения от еды. Если у вас была очень напряженная или продолжительная тренировка или ваша цель состоит в том, чтобы нарастить мышечную массу, разумно выбирать углеводы с высоким гликемическим индексом для употребления после тренировки. Не забудьте включить в остальные приемы пищи медленные углеводы с высоким содержанием клетчатки, чтобы улучшить здоровье сердца и пищеварение, сбалансировать вес и повысить чувство сытости.

Рекомендуемый рецепт: Оладьи из сладкого картофеля

Польза углеводов после тренировки

Хочу признаться: я люблю есть конфеты после тренировки! Если вы следовали какой-либо из моих диет, вы уже знаете, что я большой сторонник употребления в пищу быстроперевариваемых углеводов с высоким гликемическим индексом сразу после тренировки.

Помимо конкретных фаз с низким содержанием углеводов, большинство программ питания, которые я пишу, включают углеводы после тренировки наряду с такими добавками, как белок, креатин, бета-аланин, карнитин и бетаин. Я предпочитаю декстрозу в качестве источника углеводов после тренировки, которую можно найти в таких добавках, как Post JYM, или во вкусных сладостях, таких как Pixy Stix и мармеладные мишки.

В последнее время я получил много вопросов о важности углеводов после тренировки. Некоторые люди не понимают, как углеводы влияют на восстановление и рост, в то время как другие опасаются, что углеводы будут способствовать набору жира. Если вам интересно узнать о силе углеводов после тренировки, эта статья поможет вам понять их место в вашем режиме восстановления.

Быстрое восполнение запасов гликогена

Основной причиной потребления углеводов после тренировки является восполнение мышечного гликогена, сожженного во время тренировки. Когда вы тренируетесь, вашим основным источником топлива является мышечный гликоген. Гликоген – это запасная форма глюкозы. Он состоит из длинных цепочек молекул глюкозы с многочисленными ответвлениями.

Глюкоза разрывает цепь гликогена по мере необходимости для образования АТФ, который переносит химическую энергию и имеет решающее значение для мышечных сокращений. Исследования подтверждают, что лучший способ пополнить запасы мышечного гликогена после тренировок — это как можно скорее потреблять углеводы с высоким гликемическим индексом (быстро усваиваемые).

Исследования подтверждают, что лучший способ пополнить запасы мышечного гликогена после тренировок — это как можно скорее потреблять углеводы с высоким гликемическим индексом (быстро усваиваемые).

Некоторые «эксперты» утверждают, что во время типичной силовой тренировки вы не сжигаете достаточно гликогена, чтобы беспокоиться о его восполнении. На это я говорю: «Что?!» Когда вы истощаете любое количество мышечного гликогена, вам следует позаботиться о его восполнении, особенно если вашей основной целью является рост мышц. Если тренер утверждает, что людям не нужно беспокоиться о пополнении запасов гликогена, значит, тренировки этого тренера очень малообъемные и очень низкоинтенсивные, или они не проводили никаких исследований.

Исследование использования гликогена во время тренировок с отягощениями показывает, что тренировки, состоящие из 6-20 подходов и продолжительностью примерно 15-30 минут, истощают уровень мышечного гликогена примерно на 30-40 процентов. Поскольку мои тренировки длятся 60-90 минут, заставляют вас быстро переключаться между упражнениями и использовать высокоинтенсивные тренировочные техники, такие как кардиоускорение и Табата, они истощают уровень гликогена в мышцах на 60-75 процентов.

Серьезно относитесь к потреблению углеводов и пополняйте запасы мышечного гликогена. Если этого не делать, вы обманываете свои мышцы и ограничиваете восстановление. На самом деле, отсрочка потребления углеводов всего на 2 часа снижает скорость пополнения запасов гликогена на 50 процентов!

Несмотря на это, некоторые эксперты утверждают, что все это не имеет значения для большинства людей в спортзале, поскольку некоторые минимальные данные свидетельствуют о том, что независимо от того, потребляете ли вы углеводы сразу после тренировки или через два часа, уровень гликогена восстанавливается в течение 24 часов. Опять же, доказательства этого слабые. В чем мы уверены, так это в том, что самый быстрый способ восполнить мышечный гликоген — это потреблять углеводы с высоким гликемическим индексом сразу после тренировки.

Полное восполнение уровня гликогена в мышцах как можно быстрее после тренировки важно для роста. Сохраненный гликоген в мышечных клетках втягивает воду в эти клетки. Это увеличивает объем мышечных клеток и, следовательно, полноту мышечных волокон.

Учитывая, что вы получаете мышечный пампинг во время тренировки, что также увеличивает количество воды в мышечных клетках и, следовательно, объем этих клеток, быстрое пополнение уровня мышечного гликогена может помочь вам поддерживать более высокий объем мышечных клеток в течение более длительного периода. . Это может быть важно, потому что данные свидетельствуют о том, что больший объем мышечных клеток вызывает изменения в мышцах, которые приводят к долгосрочному росту мышц.

Еще одно преимущество употребления углеводов, особенно углеводов с высоким гликемическим индексом, таких как декстроза, сразу после интенсивной тренировки заключается в том, что вы чувствуете себя обновленным. Углеводы могут превратить вас из истощенного и вялого после тяжелой тренировки в энергичного и наполненного энергией. Кроме того, употребление в пищу углеводов с высоким гликемическим индексом после тренировки, как правило, удовлетворяет сильную тягу к сладким или крахмалистым углеводам без негативного влияния на ваш прогресс в диете.

Я часто рекомендую мармеладных мишек в качестве послетренировочных углеводов, которые большинство людей находят очень сытными. В качестве дополнительного бонуса жевательная резинка после тренировки часто помогает людям «выдержать» строгую диету до конца дня.

Дебаты об инсулине

Еще одним преимуществом углеводов с высоким гликемическим индексом является выброс инсулина, который они вызывают. Хотя инсулин считается анаболическим гормоном, его роль в росте мышц в настоящее время часто обсуждается. Хотя когда-то считалось, что он является критическим фактором в запуске синтеза мышечного белка и уменьшении мышечного распада, некоторые данные теперь свидетельствуют о том, что инсулин не так важен для роста мышц. Доставка адекватных аминокислот в мышечные клетки из значительного количества белка представляется более важной.

Только недавно было проведено исследование, в котором сравнивали потребление только белка после тренировки с потреблением белка вместе с углеводами. Это исследование показывает, что, что касается синтеза белка, добавление углеводов в протеиновый коктейль не увеличивает синтез мышечного белка и не снижает расщепление мышечного белка в большей степени, чем коктейль, содержащий только белок.

Но инсулин по-прежнему важен сразу после тренировки. Инсулин прикрепляется к специфическим рецепторам на мышечных клетках. Когда это происходит, это позволяет глюкозе и аминокислотам, а также креатину и карнитину поглощаться мышечными клетками. На самом деле, исследования показывают, что как креатин, так и карнитин сильно зависят от инсулина, чтобы проникнуть в мышечные клетки и обеспечить преимущества.

Так как вы должны принимать эти две добавки после тренировки, вам нужно максимально повысить уровень инсулина, если ваша основная цель – нарастить мышечную массу. Тем не менее, в периоды диеты, когда вам нужно урезать все углеводы, в том числе углеводы после тренировки, протеиновый коктейль после тренировки и BCAA будут адекватно повышать уровень инсулина, чтобы направить эти добавки в ваши мышцы.

Декстроза Лучший источник углеводов после тренировки

Потребление чистой глюкозы, также называемой декстрозой, после тренировки означает, что организму не нужно ее переваривать. Поскольку послетренировочная глюкоза может всасываться в кровоток почти так же быстро, как она поступает внутрь, она как можно быстрее попадает в истощенные мышцы, что приводит к максимально быстрому и полному восполнению мышечного гликогена. Это сохранит запасы гликогена в мышцах для следующей тренировки и притянет воду к мышечным клеткам, максимально увеличив размер мышц.

Фруктоза недостаточно быстро

Сахарная фруктоза, которая составляет 50 процентов сахара в большинстве фруктов, меда и сахарозы, на самом деле является углеводом с низким гликемическим индексом.

Фруктоза — это форма сахара, которую организм не использует должным образом. Из-за своей структуры он не может быть напрямую превращен в мышечный гликоген, как глюкоза. Когда вы употребляете фруктозу — фрукты или кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, — она не сразу всасывается в кровоток, как глюкоза/декстроза. Вместо этого большая его часть должна попасть в печень, где она может быть преобразована в глюкозу и сохранена в виде гликогена, который будет высвобождаться в виде глюкозы, когда печень сочтет это необходимым для поддержания уровня глюкозы в крови.

Поскольку фруктоза не оптимизирует восполнение запасов мышечного гликогена, она не является хорошим выбором после тренировки. Это одна из основных причин, по которой я рекомендую выбирать мармеладных мишек и Pixy Stix вместо фруктов или других конфет. В большинстве конфет в качестве основного подсластителя используется кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы или сахар. Столовый сахар (сахароза) содержит около 50 процентов фруктозы и 50 процентов глюкозы, а кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы содержит около 55 процентов фруктозы или более.

Wonka Pixy Stix подслащены 100-процентной декстрозой. В большинстве мармеладных мишек, таких как бренд Haribo, используется декстроза и кукурузный сироп. Кукурузный сироп состоит в основном из глюкозы и значительно отличается от фальсифицированного кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы.

Больше путаницы с углеводами

Многие люди беспокоятся, что быстрые углеводы после тренировок сделают их толстыми. Тем не менее, послетренировочный период — это единственное время дня, когда вы почти гарантированно не превратитесь в жировые отложения. Если вы полностью не исключили углеводы из своего рациона, не рискуйте неоптимальными результатами, пропуская потребление углеводов после тренировки.

Если вы соблюдаете диету, чтобы избавиться от жира, и вы потребляете углеводы в любой другой прием пищи в течение дня, последнее, что вы хотите сделать, это отказаться от углеводов после тренировки. Во всяком случае, сократите углеводы из других приемов пищи и сохраните их сразу после тренировки в тренажерном зале.

Если вы полностью не исключили углеводы из своего рациона, не рискуйте неоптимальными результатами, пропуская потребление углеводов после тренировки.

Возможно, вы беспокоитесь об углеводах после тренировки, потому что некоторые эксперты утверждают, что употребление углеводов сразу после тренировки может снизить уровень гормона роста (GH) и тестостерона, но рекомендация отказаться от углеводов сразу после тренировки, чтобы предотвратить падение уровня гормона роста и Уровень тестостерона сильно нарушен. Почему? Потому что уровни гормона роста и тестостерона достигают пика во время тренировки; когда тренировка закончена, они резко падают.

Уровни гормона роста и тестостерона упадут после тренировки независимо от того, едите вы что-нибудь или нет. Так что ешьте после тренировок и перестаньте беспокоиться об и без того падающем уровне гормонов.

Сувениры Jim’s Take Home Points

Чтобы по-настоящему максимизировать восстановление и рост мышц, лучше всего употреблять быстрые углеводы вместе с белком сразу после тренировки. Нет никаких сомнений в том, насколько хорошо эта стратегия работает в реальном мире. Пропускать углеводы после тренировки, чтобы предотвратить падение уровня гормонов или потому что они не увеличивают синтез мышечного белка, глупо, если вы едите углеводы во время других приемов пищи.

Период после тренировки — лучшее время для максимального использования этих углеводов, и это помогает использовать другие добавки, такие как креатин и карнитин, которые вам следует принимать после тренировки.

Единственный раз, когда вы должны сократить углеводы из своего посттренировочного приема пищи, это когда вы сократили все  углеводы из своего рациона, за исключением небольшого количества овощей и протеиновых порошков. Это следует делать только тогда, когда потеря жира является вашей основной целью.

Единственный раз, когда вы должны сократить углеводы из своего посттренировочного приема пищи, это когда вы сократили

Хорошая новость заключается в том, что даже без углеводов синтез мышечного белка не будет нарушен. Даже инсулин будет повышаться, пока вы употребляете протеиновый порошок, а добавление BCAA усилит эффект.

Воспользуйтесь следующими рекомендациями, чтобы правильно использовать свои новообретенные знания об углеводах:

  • Сразу после тренировки принимайте около 40 граммов белка из смеси сыворотки и казеина, чтобы максимизировать синтез мышечного белка.
  • Рассмотрите возможность добавления 5–10 граммов BCAA после тренировки, чтобы обеспечить максимальный синтез белка и еще больше повысить выброс инсулина. Это особенно важно, если вы находитесь на этапе безуглеводной диеты после тренировки.
  • При употреблении углеводов после тренировки употребляйте 20–60 граммов углеводов с высоким гликемическим индексом в зависимости от вашего веса, целей, интенсивности и продолжительности тренировки. Если вы обнаружите, что большая доза углеводов с высоким гликемическим индексом вызывает у вас чувство вялости, примите меньшую дозу углеводов с высоким гликемическим индексом (15–30 граммов) и затем небольшую дозу углеводов с низким гликемическим индексом (15–30 граммов). ), такие как фрукты, овсянка или сладкий картофель.
  • На тех этапах диеты, когда вы сокращаете все углеводы и вам необходимо пропустить углеводы после тренировки, принимайте 40 граммов протеинового коктейля и 5-10 граммов BCAA. Это сохранит ваш анаболический эффект, несмотря на низкое содержание углеводов.

Signature Pre and Post Stack

Максимизируйте свои тренировки с помощью этого набора энергии и восстановления!

Ссылки
  1. Робергс Р., Пирсон Д., Костилл Д. и Финк В. (1991). Мышечный гликогенолиз при различной интенсивности упражнений с отягощениями. Журнал прикладной физиологии,  17:00–17:06.
  2. Эссен-Густавссон, Б. и Теш, П. (1990). Использование гликогена и триглицеридов в связи с метаболическими характеристиками мышц у мужчин, выполняющих упражнения с тяжелым сопротивлением. Европейский журнал прикладной физиологии,  5-10.
  3. Теш П. и др. (1986). Мышечный метаболизм во время интенсивных упражнений с отягощениями. Европейский журнал прикладной физиологии,  362-6.
  4. Айви, Дж. (1998). Ресинтез гликогена после тренировки: влияние потребления углеводов. Международный журнал спортивной медицины,  142-5.
  5. Staples, A.W., et al. Углеводы не увеличивают прирост белка, вызванный физическими упражнениями, по сравнению с одним белком. Медицинские спортивные упражнения. 2011 июль; 43 (7): 1154-61.
  6. Купман Р. и др. (2007). Совместное употребление углеводов с белком не увеличивает послетренировочный синтез мышечного белка. Американский журнал физиологии, эндокринологии и метаболизма,  833–42.
  7. Касагранде Фигейредо, В. и Кэмерон-Смит, Д. (2013). Нужны ли углеводы для дальнейшей стимуляции синтеза мышечного белка/гипертрофии после упражнений с отягощениями? Журнал Международного общества спортивного питания,  42.
  8. Caronia, LM, et al. (2014). Резкое снижение уровня тестостерона в сыворотке после пероральной нагрузки глюкозой у мужчин: значение для скрининга на гипогонадизм.