Содержание

Польза и вред прыжков на скакалке для мужчин. Мужской журнал Mensweekly.ru

Наверняка вы знаете о том, насколько популярна скакалка у боксеров. Также она в почете и у представителей других видов спорта. И несмотря на то, что многие ошибочно считают, что тот вид нагрузки подходит только женщинам, это не так. Вы даже представить себе не можете, насколько полезны прыжки на скакалке для мужского здоровья! Прочитав нашу публикацию, вы обязательно захотите включить этот вид нагрузки в программу своей тренировки.

Прыжки со скакалкой для мужчин: польза

Этот вид физической нагрузки имеет массу преимуществ. Увы, но большинство представителей сильного пола игнорируют ее. Так как боятся выглядеть глупо. Она не только помогает сжечь подкожный жир, но еще и увеличит мышечный объем, а также улучшит вашу физическую форму.

При совершении прыжков активизируется намного больше мышц, чем вы можете представить. Задействованы не только ноги, но и пресс, плечи, руки. К тому же этот вид физической нагрузки улучшит вашу осанку. А вы знаете, что всего 10 минут занятий со скакалкой помогут вам сжечь столько же калорий, как и 30 минут бега?

Ознакомьтесь с нашей публикацией Польза плавания для мужчин

В чем заключается польза прыжков на скакалке для мужчин:

Улучшает кровообращение – таким образом, нагрузка защитит вас от проблем с сосудами и сердцем. Но для того, чтобы она не навредила вам, нужно тщательно разминаться до прыжков и после них.

Укрепляет суставы и кости – он повышает их эластичность. Вы больше не будете ощущать дискомфорт и боли в коленях или спине. Но если у вас есть лишний вес или хронические заболевания, обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Личная жизнь. Как мы уже сказали, этот вид нагрузки улучшает кровообращение, что положительно сказывается на мужских половых органах. Вы заметите значительные улучшения в личной жизни!

Помогает сжечь подкожный жир. Если вы не можете избавиться от лишнего веса, этот спортивный инвентарь поможет вам в этом. Ведь за час прыжков вы сможете избавиться от 700 калорий! Согласитесь, цифра впечатляет, не так ли?

С чего начать?

Новичкам сложно начинать, поэтому советуем не спешить и не перегружать себя. Начните с минимального количества – с 10 подходов по 20 прыжков. На следующей тренировке увеличьте количество прыжков, но не на много. Продолжайте постепенно увеличивать нагрузку при желании. Если веревка постоянно путается или вы цепляетесь за нее, попробуйте тренироваться без скакалки первые несколько раз. Представьте, что в руках вы держите ее в руках и совершайте прыжки.

Еще один вариант для новичков – после 30 секунд прыжков сделайте 30-секундный перерыв и снова повторите.

Когда вы освоите прыжки на двух ногах, вы можете приступить к выполнению более сложных прыжков.

Прыгать нужно после хорошей разминки или после основной тренировки. Для максимального эффекта после прыжков также желательно сделать растяжку, чтобы стабилизировать сердечный ритм и не навредить организму.

Как выбрать длину скакалки?

Неправильно подобранная длина может стать препятствием на тренировках. Измерьте ее – станьте ногами на средину веревки, ручки скакалки должны находиться в области подмышек. Отрегулируйте длину в случае, если она слишком длинная или наоборот, короткая.

Вред скакалки для мужчин

Так как упражнение дает большую нагрузку на организм, практиковать его можно далеко не всем. Врачи советуют отказаться от тренировок тем, кто страдает от заболеваний сердца и сосудов, суставов. Нельзя использовать этот спортивный инвентарь тем, у кого проблемы варикоз, мигрени, скачки давления.

Если вы хотите держать себя в хорошей форме, повысить выносливость и избавиться от подкожного жира, старайтесь регулярно прыгать на скакалке. Достаточно делать это 2-3 раза в неделю по 10-20 минут, после основной тренировки или после тщательной разминки.

Мужской журнал Mensweekly.ru

польза прыжков для мужчин и женщин, противопоказания

Вряд ли хоть у кого-то из нас детство обошлось без скакалки. Тогда, весело перепрыгивая через нее, мы развлекались и совсем не думали о пользе этого занятия. Тем не менее, прыжки действительно очень полезны. Если вы хотите похудеть и/или оздоровиться, то прыжки со скакалкой, польза которых неоспорима, помогут в этом.

Скакалка и похудение

Бег и тренажерный зал – более распространенные способы для похудения, чем скакалка. А жаль. Ведь этот метод может сжечь существенно больше калорий! 15 минут интенсивных прыжков помогают сжечь около 250 ккал, а за час занятий – 700-800 ккал. Для сравнения, занимаясь аэробикой, такое же количество килокалорий вы сожжете лишь за два часа. Положительные результаты будут заметны уже через несколько недель после начала занятий.

Сколько нужно прыгать на скакалке, чтобы похудеть? Узнай здесь!

Физическая активность сжигает калории, улучшает кровообращение и обменные процессы, укрепляет мышцы. Говоря о том, чем полезна скакалка для женщин, нужно заметить профилактику целлюлита и улучшение состояния кожи. Мужчинам же скипинг (так называются прыжки на скакалке) полезен не только для сжигания жира, но и для укрепления мышц. По индексу массы тела можно определить степень ожирения.

Чем полезна скакалка для женщин и мужчин?

Польза скакалки для фигуры больше, чем польза плавания, бега, езды на велосипеде. Если при беге мы сначала разогреваемся, то, прыгая на скакалке, с первой секунды тренируемся с высокой интенсивностью. В первые пять минут мышцы трудятся в анаэробном режиме и чувствуют нехватку кислорода. Затем нагрузка распределяется на организм равномерно, сердечный ритм становится ровным, и у вас как бы открывается «второе дыхание». Если скакалку вы используете для похудения, для получения результата нужно прыгать каждый день не менее получаса. Длительные упражнения всегда эффективнее кратковременных.

Чтобы занятия не были скучными, можно делать разнообразные упражнения, например, сначала прыгать на двух ногах, потом – на каждой ноге по очереди, менять траекторию движения и так далее.

Польза скакалки для мышц

А чем полезна скакалка для мышц? Нижняя часть тела при прыжках задействуется активнее, чем верхняя. Стоит рассмотреть это подробнее:

  • Тренировка для икроножных мышц. Располагаются они в задней части голени и отвечают за прыжки. Работают они активнее остальных, принимая на себя до 70% нагрузки.
  • Нагрузка на мышцы ягодиц и бедер – около 15%. Если прыжки предполагают высокий подъем бедра, то активно работать придется массивным подвздошным мышцам.
  • Проработка мышц спины. Они при прыжках трудятся слажено, помогают стабилизировать движения, удерживают правильное положение позвоночника. 10% нагрузки возлагается на разгибательные и широчайшие мускулы.
  • Легкая тренировка косых мышц живота и пресса. Они выполняют функции стабилизатора, потому на них приходится лишь 5% нагрузки.
  • Проработка мышц рук. Бицепсы, трицепсы, дельтовидные мышцы и мышцы предплечья задействуются незначительно. Их объем при прыжках не увеличится, а вот для поддержания их в форме скакалки может быть достаточно.

Итоговая степень нагрузки на мышцы будет определяться и технологией выполнения прыжков. Нельзя не заметить и то, что скакалка, польза которой велика для всего организма, тренирует выносливость.

Выбери свою идеальную скакалку!

Польза скакалки для здоровья

  • Рассматривая, чем полезны прыжки на скакалке, нельзя не заметить их пользу для сердечно-сосудистой системы. Скакалка – замечательный кардиостимулятор. Она улучшает работу сердца, укрепляет сосуды, нормализует работу органов дыхания. Регулярные прыжки улучшают кровообращение. А, прыгая по 15 минут в день на протяжении 2-3 недель, вы сможете забыть об одышке.
  • А какая польза от скакалки для тех, кто подвержен стрессу? Длительные прыжки помогают снять напряжение и успокоить нервы. В процессе упражнений в организме вырабатывается гормон эндорфин, который способствует улучшению настроения. Также регулярные занятия помогают улучшить координацию движений, гибкость и способность держать равновесие.
  • При таком виде активности, как прыжки на скакалке, польза очевидна и для коррекции осанки. Нагрузка на позвоночник минимальна, а вот польза очень большая. Но учтите, что при наличии любых заболеваний опорно-двигательного аппарата стоит проконсультироваться с врачом, а уже потом начинать заниматься по скакалкой.
  • Польза скакалки для мужчин объясняется еще и тем, что ввиду улучшения кровообращения половая система работает лучше. Соответственно, проблемы с потенцией становятся менее актуальными.

Польза прыжков на скакалке для детей

А полезно ли прыгать на скакалке детям? Чаще всего малыши делают это для удовольствия. Именно в этом и заключается основное преимущество. Скиппинг воспринимается малышами не как сложное упражнение, а как увлекательная игра.

Практически все противопоказания, ввиду которых скакалка может быть запрещена, в детском возрасте еще не актуальны, поэтому все малыши могут прыгать, улучшая свое здоровье и общее физическое развитие.

Если ребенок будет регулярно прыгать на скакалке, польза для него может быть следующей:

  • Укрепляется пресс, зона плеч и нижняя часть тела.
  • Малыш, регулярно прыгая, тренирует выносливость, лучше переносит длительные нагрузки.
  • Прыжки укрепляют сердечно-сосудитсую систему.
  • Ребенок, который занимается со скакалкой, будет иметь хорошее физическое развитие.
  • Скакалка способствует правильному формированию осанки.

Учтите, что в юном возрасте у малыша только формируется скелетный каркас, и он еще не слишком крепкий. Если у ребенка отмечаются болевые ощущения в суставах, нужно показать его врачу.

А кому не стоит прыгать? Противопоказания к скакалке

Учтите, что скакалка, польза и вред которой для многих не до конца понятны, является интенсивным видом тренировок, поэтому определенная осторожность все же потребуется. Так, не начинайте прыгать с полным желудком, либо если вы плохо себя чувствуете. В этом случае прыжки могут лишь усилить дискомфорт. Также стоит учесть существующие противопоказания:

  • Проблемы позвоночника;
  • Болезни сердца и сосудов;
  • Варикозное расширение вен;
  • Проблемы с суставами, в особенности травмы коленных суставов;
  • Гипертония
  • Женщинам нельзя прыгать при беременности, а также при месячных.
  • Ожирение второй и более степени.

Могут ли прыжки со скакалкой нанести вред?

А могут ли прыжки на скакалке, противопоказания к которым перечислены выше, принести вред организму? Да, если не учесть эти самые противопоказания. Но при их отсутствии скиппинг принесет лишь пользу.

Однако это еще не все. Прыгать нужно безопасно, чтобы не травмироваться. Придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • Нельзя приземляться на всю стопу. Это чревато травмой коленных суставов.
  • Не подпрыгивайте слишком высоко. Это никак не влияет на результат. Если с помощью прыжков вы хотите похудеть, важна скорость. Будет достаточно отрываться от поверхности на 2-4 сантиметра.
  • При вращении скакалки задействуйте лишь кисти. Локти должны быть прижаты к телу и не двигаться.

Если в скиппинге вы новичок, попробуйте для начала прыгать без скакалки. Это даст вам возможность адаптироваться. При отсутствии минимальной спортивной подготовки начинайте с занятий продолжительностью 5-10 минут. Со временем организм начнет привыкать, и прыгать будет легче, поэтому можно будет увеличивать скорость и время прыжков.

Чтобы похудеть, желательно регулярно интенсивно прыгать в течение 30-40 минут. Но это не четко установленное правило. Кто-то легко выдерживает и часы прыжков, а для кого-то пропрыгать полчаса – это очень тяжело чисто физически. В процессе занятия обязательно учитывайте свое состояние. Если стало тяжело, сделайте паузу и восстановите дыхание, а затем снова продолжайте прыгать.

Тренировка со скакалкой для мужчины

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте
Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Тренировка со скакалкой для мужчины

Для поддержания тела в хорошей форме его следует подвергать физическим нагрузкам. Некоторые мужчины находят себя в упражнениях со скакалкой, получая от этого немало пользы.


Тренировки со скакалкой ценятся среди боксеров и представителей других видов спорта. Ошибочно считать, что этот вид нагрузки полезен лишь для женщин. Мужчинам тоже стоит приобщиться к нему.

Польза прыжков на скакалке для мужчин


Занятия со скакалкой приносят следующую пользу мужскому здоровью:

  • человек становится выносливее и крепче;
  • расходуется повышенное количество калорий;
  • уходит лишний вес, жировые отложения;
  • улучшается мышечный рельеф;
  • повышается ловкость, реакция, развивается координация движений;
  • улучшается работа сердечнососудистой системы;
  • нормализуется артериальное давление;
  • вырабатывается правильный, равномерный дыхательный темп;
  • повышается работоспособность сердечной мышцы;
  • разгоняется метаболизм.

Что важно знать об упражнениях со скакалкой?


Особенности тренировок со скакалкой:

  1. Если у мужчины по разным причинам портится фигура и нарастает лишний жир, то от него стоит избавляться. Не у всех для этого хватает терпения. Тренировки со скакалкой помогут сделать это. После чего неплохо записаться в спортивный зал и сделать тело более подкачанным.
  2. Прыжки хорошо успокаивают нервы и снимают напряжение. Главное – расслабиться и концентрироваться лишь на прыжках и ритме. Прыгать максимально быстро не обязательно. Полезны занятия в разных режимах.
  3. К тренировкам смело можно обращаться тем, у кого нет серьезных врожденных или приобретенных заболеваний. Заниматься можно дома или на улице.
  4. Не все люди одинаково хорошо подготовлены к спортивным занятиям. У некоторых вообще не проработаны определенные группы мышц. Для возвращения мышечного тонуса можно попробовать прыжковую тренировку, а потом переходить к более серьезным видам активности.
  5. Тренировки со скакалкой помогут человеку научиться лучше концентрироваться на поставленной задаче.

    Какие упражнения можно выполнять со скакалкой?


    Однообразные прыжки освоить легко, но они быстро надоедают. Когда это упражнение удается хорошо, его можно немного усложнить:

    1. Прыгать на идеально прямых ногах.
    2. Держать конечности полусогнутыми.
    3. Менять опорную конечность при каждом из прыжков.
    4. Прыгать на одной ноге, при этом высоко поднимать колени.
    5. Тренироваться на двух ногах, но стараться подпрыгивать выше.
    6. Сгибать колени при каждом подпрыгивании.
    7. Выполнять двойные обороты инвентарем.
    8. Выполнять движения инвентарем крест-накрест.

    Советы для начинающих



    Что важно учесть новичкам?

    1. Несколько минут попрыгать через веревочку может любой человек, но для достижения высоких результатов придется нагружать себя более серьезно.
    2. В первые дни тренировок не нужно прыгать на выносливость и пытаться поставить рекорд. Втягиваться в нагрузку стоит постепенно, оставлять себе время на отдых.
    3. Не нужно упражняться босиком, так как нагрузка на стопу очень высокая. Важно подобрать удобные, качественные кроссовки с жесткой подошвой.
    4. Из одежды хорошо подойдут свободные шорты или штаны. Желательно, чтобы они были без карманов, которые все время топорщатся.
    5. Если человек решил заниматься дома, то под траекторию вращения инвентаря не должны попасть люстра, мебель, хрупкие предметы быта. Не стоит планировать тренинг на слишком раннее или позднее время, чтобы не создавать неудобств соседям снизу.

    Заключение


    Тренировка со скакалкой весьма полезна для мужского организма. Особенно на нее стоит обратить внимание полным людям и тем, кто находится не в лучшей физической форме.

    Отказ от ответсвенности

    Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте
    Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

    Эксперт: Лосев Антон Амбассадор/ фитнес-эксперт компании Siberian Wellness

    В чем польза прыжков через скакалку для мужчин | Cross Flex Workout

    Привет, дорогие друзья и любители здорового образа жизни, довольно часто слышу споры о пользе прыжков через скакалку. Кто-то утверждает, что прыжками полезно заниматься только молодым, а старшему поколению и вовсе не стоит брать в руки скакалку, кто-то вообще считает эти занятия пустой тратой времени, типа, колени вылетают, суставы и т. п., а кто-то плюет на все эти предрассудки и добивается хороших результатов.

    Но, как и всегда медаль имеет две стороны, так и сторонников и противников прыжков через скакалку будет тоже предостаточно.

    Cross Jump Workout

    Cross Jump Workout

    Но давайте попробуем разобраться.

    Во-первых, стоит отметить, что при прыжках через скакалку основная нагрузка идет на сердце, а учитывая то, что сердечно-сосудистые заболевания возникают чаще у мужчин, то конечно надо прежде всего проконсультироваться у врача. Но опять же при условии, что вы предрасположены к подобным заболеваниям.

    А если таких предрасположенностей нет, то мужчинам полезно будет заняться прыжками через скакалку, это упражнение снижает риск подобных заболеваний.

    Второй момент, прыжки через скакалку одну из лучших упражнений для похудения и сушки. И кто бы, и чтобы не говорил, но это факт, доказанный и проверенный многими спортсменами. Да и не только спортсменами. Достаточно открыть youtube и там огромное количество блогеров, кто устраивал себе челленджи со скакалкой. Попробуйте, вдруг зайдет.

    И в-третьих, верить всему, что пишут «гуру» и так называемые «фитнес-эксперты» не стоит на сто процентов. Каждый организм индивидуален и сказать однозначно, что именно вам поможет та или иная методика НЕЛЬЗЯ.

    Это можно понять будет только методом проб. Только практика расскажет и покажет вам, насколько эффективны для вас будут прыжки через скакалку.

    Ко всему надо подходить с умом. Я верю в вас и в здравый смысл.

    Удачи, дорогие друзья и любители здорового образа жизни.

    И не забывайте, что вообще, прыжки через скакалку снимают стресс. Так что мужики, смело берите скакалки в руки и прыгайте, депрессия и стресс забудутся совсем.

    Берегите себя и своих близких. Прыгайте через скакалку весело.

    Подписывайтесь на канал и скоро встретимся. Не забывайте нажать на палец вверх.

    читайте так же:

    В чем плюсы прыжков через скакалку

    CROSS JUMP WORKOUT

    польза, вред, какие мышцы работают и техника

    Прыжки на скакалке – один из наиболее распространенных вариантов кардио-нагрузки, применяемый, как для похудения, так и для улучшения функциональных качеств атлета. Их используют практически в каждом виде спорта: фитнесе, единоборствах, кроссфите и многих других.

    Это знакомое всем с детства упражнение позволяет потратить огромное количество калорий, улучшить координацию и анаэробную выносливость и увеличить общую интенсивность тренировки и любого функционального комплекса. Именно поэтому мы и рекомендуем взять это нехитрое (на первый взгляд) упражнение на вооружение и почаще вносить его в свой тренировочный процесс.

    В этой статье мы расскажем о том, чем полезны прыжки на скакалке, рассмотрим правильную технику выполнения прыжков и дадим некоторые практические рекомендации.

    Польза прыжков на скакалке

    Польза этого упражнения очевидна:

    • вы становитесь гораздо выносливее;
    • тратите большое количество калорий;
    • сбрасываете лишний вес;
    • улучшаете рельеф мышц;
    • развиваете ловкость и координацию;
    • разгоняете метаболизм.

    Кроме того, подобная кардио-тренировка со средней интенсивностью очень полезна для работы сердечно-сосудистой системы, так как благодаря ней нормализуется артериальное давление и тренируется равномерный ритм дыхания. Работа с умеренно повышенной частотой сердечных сокращений (около 120 ударов в минуту) делается Вашу сердечную мышцу сильнее и выносливее. Ей становится намного проще справляться со всем объемом нагрузки на тренировках.

    Вред и противопоказания

    Однако, не всем спортсменам прыжки со скакалкой а приносят одну лишь пользу. Чрезмерная нагрузка, направленная на развитие выносливости, может нанести вред сердечно-сосудистой системе. Речь идет о максимальной и субмаксимальной нагрузке. При таком стиле тренинга частота сердечных сокращений превышает все допустимые значения, и ни о какой пользе для здоровья речи здесь уже идти не может.

    Особенно осторожными следует быть спортсменам, имеющим болезни сердца, например, ишемическую болезнь сердца, врожденный или приобретенный порок, аритмия, артериальная гипертензия.

    При таких заболеваниях весь тренировочный график должен строиться на рекомендациях специалиста. Без должного контроля со стороны вы можете запросто навредить своему здоровью, поэтому будьте осторожны, используя прыжки со скакалкой.

    Помимо лиц, имеющих проблемы с сердечно-сосудистой системой, прыжки на скакалке не рекомендованы к выполнению спортсменам, у которых так или иначе повреждены суставы и связки коленей, стоп или голеностопа. Например, не следует налегать на это упражнение, если у вас было, к примеру, растяжение связок колена или перелом плюсневых костей – это чревато болевыми ощущениями, а в некоторых случаях и рецидив травмы.

    Не рекомендуют активно прыгать спортсменам с варикозным расширением вен. Вообще, варикоз – профессиональное заболевание у посетителей тренажерных залов. Часто его очагом являются икроножные мышцы. А основная нагрузка во время прыжков со скакалкой приходится именно на них.

    Какие мышцы работают?

    Как таковой, динамической нагрузки в прыжках мало. Мышцы не успевают полностью сократиться и растянуться, так как работа идет в быстром темпе, за каждым прыжком сразу идет следующий.

    Работа при прыжках со скакалкой осуществляется за счет этих мышц:

    • икроножных мышц;
    • квадрицепса;
    • бицепса бедра.

    Косвенно нагрузка ложится также на ягодицы и мышцы брюшного пресса. Также небольшая нагрузка ложится на бицепсы, предплечья и мелкие мышцы кистей, ведь во время прыжков мы прокручиваем скакалку руками. Стабилизаторами при прыжках на скакалке служат разгибатели позвоночника – за счет них мы держим равновесие.

    Прыжки со скакалкой для похудения

    Во время сушки или похудения наша основная задача заключается в том, чтобы создать дефицит калорий. Достигается это двумя способами: грамотной диетой и интенсивными физическими нагрузками. Причем, особенно важна для этого как раз кардио-нагрузка. Она достаточно легко воспринимается организмом, перетренироваться, выполняя ее, практически невозможно. Восстановление от тренировки проходит быстро – одного дня будет вполне достаточно, если речь не идет о выполнении нескольких десятков комплексов с прыжками на скакалке или забегах на марафонские дистанции. Во время выполнения этого упражнения тратится огромное количество калорий, создается еще более сильный энергодефицит.

    Сколько калорий сжигается за час тренировок со скакалкой?

    Например, используя прыжки на скакалке в качестве средства для похудения, за каждые 100 прыжков вы будете сжигать от 45 до 80 калорий. Такой разброс показателей зависит, в первую очередь, от собственного веса спортсмена. Чем выше вес, тем больше энергии требуется для одного прыжка. Получается, за один час занятий со скакалкой можно потратить от 700 до 1200 калорий – этот аспект уже больше зависит от Вашей выносливости, техники выполнения упражнения и умения правильно работать со снарядом. Давайте примем в качестве среднего показателя, ориентироваться на который по зубам каждому, даже не очень подготовленному спортсмену, 900 калорий.

    А теперь проведем небольшой сравнительный анализ:

    Вид кардио-нагрузки: Расход калорий за 1 час тренировки:
    Прыжки на скакалке 900
    Бег 600
    Ходьба по беговой дорожке 200
    Ходьба в гору 420
    Занятия аэробикой 360

    Статистика – вещь упрямая, против нее не попрешь. Прыжки со скакалкой – самый энергозатратный вид кардио-нагрузки и за час сжигается более 900 калорий. Конечно, выполнять их целый час, да еще и в достаточно интенсивном темпе – задача не для новичков, для этого нужен опыт и умения.

    Для более опытных атлетов есть и другие способы прыжков на скакалке, которые позволяют еще сильнее взвинтить темп тренировки и отработать в тренажерном зале по полной программе. Это двойные и тройные прыжки, по очереди на одной ноге, с попеременной сменой левой и правой ноги, с перекрещиванием скакалки в прыжке, с поворотом вокруг своей оси и т.д. Можно выдумать бесконечно много вариаций, все упирается лишь в Вашу фантазию и уровень физической подготовки.

    Особенности тренировки для похудения

    Тренировка, направленная на похудение, имеет свои особенности. В этом случае основная задача – потратить наибольшее количество калорий. Добиться этого можно, комбинируя прыжки на скакалке с другими упражнениями – воздушными приседаниями, выпадами с гантелями, отжиманиями, подтягиваниями или элементами кроссфита.

    С целью похудения работать нужно по следующему принципу: устали прыгать – делаем другие упражнения; устали от упражнений – начинаем прыгать.

    Выполняя подобные тренировки, вы задаете комплексную нагрузку сразу на несколько крупных мышечных групп, что ведет к еще большему энергодефициту. Кроме того, это здорово экономит время. За один час такой высокоинтенсивной работы, вы успеете выполнить такой гигантский объем работы, какой вряд ли успели бы за два часа тренировки с отягощениями в тренажерном зале. Такие тренировки можно проводить у себя дома или на открытом воздухе, экономя время еще и на дорогу до зала.

    Можно и чередовать прыжки со скакалкой с другими видами кардио-нагрузки. Например, 5 минут прыгаем, затем 5 минут выполняем другое упражнение на кардио-тренажере: беговой дорожке, эллипсе, велотренажере или степпере. Всего за час тренировки получится 6 таких кругов. Постарайтесь максимально разнообразить нагрузку, так тренировки будут даваться психологически проще, вы будете получать больше удовольствия от самого процесса.

    Типичные ошибки

    Обратите внимание на гифку ниже. Так делать на надо. Плечи и предплечья должны быть почти статичны – основная работа приходится на кисти. А на примере всё ровно наоборот. Как следствие – низкая скорость и эффективность в целом.

    А вот пример с правильным выполнением.

    Результаты тренировок со скакалкой

    Как мы уже сказали, расход энергии во время занятий со скакалкой феноменален. Если учесть, что для плавного планомерного похудения достаточно дефицита в 250-350 калорий в сутки, то регулярное выполнение прыжков со скакалкой позволит вам не сильно голодать во время похудения. Достаточно лишь регулярных тренировок. В диету можно не вносить особых изменений – потребляйте лишь то количество питательных элементов, которое необходимо для поддержания веса. Для женщин следует потреблять около 1600-1800 калорий, для мужчин – 2200-2400. Это ваша приблизительная норма для поддержания веса (без учета потраченных на тренировке калорий).

    Итак, результаты регулярного включения прыжков со скакалкой в свой тренировочный график:

    Потеря жира при сохранении мышечной массы

    Один грамм жира содержит около 9 калорий. Путем несложных вычислений подсчитываем, что для избавления одного килограмма лишнего жира (именно жира, не мышц) нужно потратить 9000 калорий. Такой дефицит вполне можно создать, выбрав прыжки на скакалке своей основной физической нагрузкой. При таком раскладе вы легко сможете терять 1-1,5 кг веса в неделю. Расходоваться будет лишь жир, потери в мышечной массе будут минимальны.

    Развитие анаэробной выносливости

    Другой очевидный плюс от занятий со скакалкой – развитие анаэробной выносливости. Это ключевой навык для любого кроссфит атлета. Без анаэробной выносливости вы не сможете показать достойный результат ни в одном более или менее продвинутом комплексе – сил на это может и хватит, но отсутствие налаженного правильного дыхания не даст уложиться в минимальное время.

    В кроссфите редко побеждает тот, кто просто сильнее. Здесь нужно всестороннее развитие организма. Именно поэтому, как любителям, так и профессионалам есть смысл делать отдельную кардио-тренировку на неделе. В рамках нее мы не выполняем никаких функциональных комплексов. Делаем только кардио. И если ваша цель – серьезные результаты в кроссфите, то лучше всего для этой тренировку выбрать скакалку.

    Тренировка не должна быть слишком тяжелой, работаем в среднем темпе. Продолжительность – 60-90 минут. Помимо всего прочего, это отличный способ немного отдохнуть от тяжелых тренировок с железом и разгрузить психику.

    Особенности выполнения упражнения

    Само собой, для достижения оптимального результата первостепенна техника прыжков на скакалке. Особенных технических тонкостей тут на первый взгляд нет:

    • приземляемся на носочки;
    • спину держим прямой, а локти прижимаем близко к корпусу;
    • крутим кистями синхронно со скакалкой;
    • работаем в одной скорости;
    • стараемся поддерживать одинаковый темп дыхания.

    Но все просто только на протяжении первых 50-100 повторений. После этого для неподготовленного спортсмена начинается настоящий кошмар. Ноги подкашиваются, пот заливает глаза, икроножные мышцы забиваются, нормально прыгать становится просто невозможно. Спортсмен начинает постоянно бить себя по голеням скакалкой, темп сбит напрочь. Именно поэтому технику нужно отрабатывать постоянно. Тогда у вас не будет таких проблем, а занятия кроссфитом будут проходить намного продуктивнее, и прыжки на скакалке будут даваться легче с каждой тренировкой.

    Программа тренировок на месяц

    Основной принцип, на котором построена программа прыжков на скакалке на 30 дней, – постоянная прогрессия нагрузок. Нет четких временных рамок, в которые нужно уложиться. Нет заданного количества подходов и повторений. Есть только объем работы, который нужно выполнить за один раз.

    С помощью этой программы можно увидеть заметные изменения в своей форме уже через несколько недель или месяц, так как при поддержании дефицита калорий за эти 30 дней уйдет около 6-8 кг. Если ваша цель не похудение, а выносливость, то вам она подойдет не меньше. После последнего дня программы вы ощутите, насколько легче даются высокоинтенсивные тренировки. Пропадает одышка, фокусировка на движении улучшается, все упражнения становится выполнять значительно легче.

    Программа прыжков со скакалкой на 30 дней:

    День Количество прыжков на скакалке День Количество прыжков на скакалке
    1 100 16 День отдыха
    2 130 17 500
    3 160 18 530
    4 День отдыха 19 560
    5 200 20 День отдыха
    6 230 21 600
    7 260 22 630
    8 День отдыха 23 660
    9 300 24 День отдыха
    10 330 25 700
    11 360 26 730
    12 День отдыха 27 760
    13 400 28 День отдыха
    14 430 29 800
    15 460 30 830

    Скачать и распечатать программу можно по ссылке.

    Оцените материал

    Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

    Редакция cross.expert

    Прыжки на скакалке польза

    Польза скакалки, казалось бы, очевидна. Прыжки укрепляют мышечный корсет, помогают похудеть, являются отличной профилактикой сосудистых заболеваний и приносят еще много пользы для организма. Но все же необходимо знать некоторые тонкости для того, чтобы такая эффективная и простая кардиотренировка не повлекла за собой травм.

    • Важно подобрать скакалку правильной длины. Если твой рост меньше полутора метра, то длина «агрегата» должна быть чуть больше 2-х метров. Дальше на каждые 20 сантиметров роста необходимо прибавить 30 см к скакалке. Это крайне важный аспект, иначе травм и дискомфорта во время прыжков не избежать. Есть более простой способ подбора идеальной дины. Возьми скакалку за ручки и встань посередине ногами. Теперь подними ручки вверх. Они должны быть наравне с подмышечными впадинами.
    • Для тренировок стоит выбрать обтягивающий комплект одежды. Слишком широкая футболка и штаны будут мешаться, цепляться.
    • Девушкам без бюстгальтера не стоит делать и пару прыжков. Даже небольшая грудь должна быть надежно прижата.
    • Не стоит обходить стороной вопрос обуви. Амортизированная подошва позволит делать прыжки более мягкими. Никогда не прыгай босиком!
    • Для начала нужна хорошая разминка Удели ей не менее 10 минут. Ведь прыжки задействуют не только мышцы ног, но и всего тела.
    • Чтобы прыжки выполнялись правильно, важно поставить ноги вместе, а локти прижать к бедрам. Руки не напрягаются, работают только кисти рук.
    • Во время выполнения прыжка не нужно становится на полную стопу, только на носки.
    • Новичкам не стоит делать слишком высокие прыжки, достаточно 3-4 см от пола.
    • Как долго заниматься? Как только тебе станет тяжело говорить или ты почувствуешь одышку, сделай перерыв на 2 минуты. Стабилизируй дыхание и начинай сначала.
    • С каждым разом увеличивай время тренировки и время подходов. И вскоре ты заметишь, что упражнения даются тебе без особого труда и заметно преображают фигуру.
    • Занимайся до приема пищи или после двух часов после ее приема.

    Сказать, что польза от таких занятий для организма большая — это ничего не сказать. Все профессиональные спортсмены (в том числе брутальные футболисты и боксеры) обязательно включают скакалку в свою программу тренировок. Это действенный, удобный и универсальный инструмент, который оказывает большую пользу сердечно-сосудистой системе и форме. Но обо всем по прядку.

    • Прыжки способны заменить бег, но при этом экономят большое количество времени. Уже после недели регулярных и непродолжительных занятий можно заметить, что в теле появилось больше мышц. Особенно в плечевом поясе, пояснице и в области пресса.
    • Происходит заметное увеличение выносливости, ведь во время прыжков приходится выдерживать особый ритм, что не так уж просто. Именно это позволит со временем забывать об усталости в течение всего дня. Кроме того, это позитивно скажется на умении правильно дышать и держать равновесие.

    Постарайся как можно скорее научиться правильно дышать, это позволит избежать болей и жжений в легких после длительной тренировки.

    • Если у тебя часто болит спина из-за сидячего образа жизни или наоборот постоянного ношения тяжестей, то прыжки на скакалке помогут и здесь.

    Это хороший тренажер для спины, ведь позвоночник в процессе растягивается, что позволит тебе забыть о проблеме сколиоза.

    • Прыжки на скакалке для похудения невероятно эффективны. Ты можешь сжечь более 900 ккал, уделяя занятиям всего 10 минут в день. Более эффективного сжигателя калорий человечество еще не придумало. Нужно ли говорить, что это позволит избежать целлюлита и окажет волшебный эстетический эффект на ноги.
    • Скакалка полезна для работы сердца. Кровь циркулирует быстрее, положительным образом сказывается на артериальном давлении. Регулярные занятия позволят в старости избежать инфаркта. Это очень важно, ведь от болезней сердца в мире умирает самое большое количество людей.
    • Такие упражнения являются профилактикой заболеваний скелета. Со временем могут возникать проблемы микроархитектуры и ломкости костей, скакалка убережет от этого.
    • Мало кто знает, но скакалка — это отличный антистресс. Частые ритмичные занятия оказывают положительный эффект на нервную систему.

    Скакалка очень эффективна в похудении, но и она имеет подводные камни. Важно соблюдать технику выполнения, о которой писалось выше, и внимательно ознакомиться с противопоказаниями. Например, если у тебя более 10 кг лишнего веса, то со скакалкой стоит повременить. Кому же еще нельзя заниматься?

    • Людям с заболеваниями позвоночника, сердечно-сосудистой системы, варикозным расширением вен. Скакалка является профилактикой данных заболеваний, но не лечением. Если проблемы уже есть, не стоит выбирать для себя это упражнение.
    • Гипертоникам. Если у тебя проблемы с давлением или частые головные боли, то прыжки могут усугубить ситуацию.
    • Беременным и кормящим женщинам тоже не нужно использовать скакалку.
    • Людям с высоким уровнем ожирения. Скалка в этом случае может сильно навредить суставам. Более того, таким людям не рекомендуется даже бегать. Лучше начать с велопрогулок или эллиптического тренажера.
    • Женщинам с большой грудью. Занятия на скакалке могут привести к обвисанию молочных желез.

    Проконсультируйся с врачом, и, если у тебя нет подобных противопоказаний, то не забывай про огромную пользу скакалки не только для похудения, но и для всего организма в целом. Только соблюдай осторожность во время своих первых прыжков, не забывай про технику безопасности, и очень скоро ты заметишь, как этот простой домашний тренажер сделает твое тело более стройным, а организм выносливым. Главное — регулярность!

    ✅ Прыжки на скакалке польза для мужчин

    Чем полезны прыжки на скакалке

    Сторонники здорового образа жизни практикуют бег, плавание, аэробику, занятия на тренажерах, но часто забывают о таком доступном и эффективном инструменте, как скакалка, польза которой подтверждена опытом профессиональных спортсменов. Футболисты, хоккеисты, волейболисты и легкоатлеты используют прыжки или, как еще называют этот вид фитнеса, скипинг, чтобы усилить икроножные мышцы и повысить выносливость.

    Польза прыжков на скакалке

    Чаще всего скакалку рекомендуют задействовать в программах для снижения веса. За 15 минут занятий скипингом сгорает больше калорий, чем за 1 час бега трусцой или 2 часа аэробных нагрузок. Однако это далеко не вся польза, которую можно извлечь из прыжков на скакалке.

    Для здоровья

    Ученые насчитывают более 50 болезней и нарушений работы организма, которые могут быть устранены с помощью скипинга.

    Самые распространенные из них:

    1. Ожирение. Доступность и повышенная энергозатратность тренировки походят для тех, кто ленится ходить в зал и плохо переносит длительные занятия.
    2. Депрессия и стресс. Расстройства сна, повышенная возбудимость или, наоборот, апатия — признаки того, что в организме вырабатывается избыток кортизола и адреналина — гормонов стресса. Правильные фитнес-нагрузки, к которым относится и скипинг, помогут справиться с этими проблемами и укрепить нервную систему. За хорошее настроение отвечает гормон эндорфин.
    3. Проблемы с потенцией. Для мужчин тренировки со скакалкой — это способ улучшить кровообращение в органах малого таза и повысить либидо.
    4. Гормональные нарушения и проблемы с обменом веществ. Их результатом часто становятся заболевания щитовидной железы, кожные высыпания, целлюлит. Всего 15 минут в день на скакалке и сбалансированное питание помогают предупредить развитие этих нарушений.
    5. Слабая координация. До 12 и после 40 лет вестибулярный аппарат находится в нестабильном состоянии. Поддержать его можно с помощью прыжков.
    6. Плохая осанка. За счет укрепления позвоночника и суставов при каждой тренировке происходит улучшение работы всего опорно-двигательного аппарата.
    7. Одышка. Во время работы с тренажером объем легких увеличивается, а ткани и органы получают дополнительный приток кислорода. После 2 недель ежедневных тренировок про одышку можно будет забыть.

    Для мышц

    Активнее всего при занятиях скипингом работает нижняя часть тела. Больше всего нагрузки приходится на икроножные мышцы — с их помощью совершается прыжок.

    • квадрицепс;
    • мышцы ягодиц и бедер;
    • пресс;
    • мышцы спины;
    • в меньшей степени дельтовидные мышцы, трицепс и бицепс.

    То, какие части тела будут прокачаны, зависит от техники выполнения упражнений. Если добавить скручивание рук, нагрузку получит бицепс. Однако придать рельеф рукам с помощью скакалки не получится. При высоком поднятии ноги задействованы бедра и подвздошные мышцы. Попеременное поднятие коленей позволяет сильнее накачать пресс. Широчайшие мышцы помогают удерживать тело в равновесии и выстраивают осанку.

    Полезна скакалка и для поддержания в тонусе сердечной мышцы.

    Для женщин

    Считают, что скакалка особенно полезна для женского здоровья.

    Утверждение основано на положительных последствиях работы с этим тренажером:

    • уменьшение объема бедер, повышение упругости и тонуса кожи в этой области;
    • выравнивание гормонального фона и, как следствие, восстановление менструального цикла;
    • улучшение кровообращения в области таза, повышение либидо, нормализация работы желудочно-кишечного тракта;
    • исчезновение целлюлита;
    • профилактика варикозного заболевания ног;
    • красивый рельеф икр, повышение выносливости стоп, что важно и для мужского тела тоже.

    Приятными бонусами скипинга для женщин станут хорошее настроение, ощущение легкости и повышение работоспособности.

    Для детей

    Учитывая, что у детей и подростков скелет еще не полностью сформировался, следует уделять внимание упражнениям на улучшение осанки, развитие координации движений, укрепление мышечного корсета. Занятия со скакалкой сочетают в себе все эти направления. Дети относятся к ним, как к развлечению, выполняют охотно и быстро осваивают различные техники.

    Чем полезна скакалка для юных прыгунов:

    • ноги и пресс становятся крепче, мышцы получают регулярную нагрузку;
    • ребенок хорошо переносит нагрузки, выносливость повышается;
    • правильно работают сердце и сосуды;
    • нет проблем с осанкой, остеохондроза и плоскостопия.

    Занятия со скакалкой не должны вызывать дискомфорта в суставах и мышцах ребенка, поэтому, если это происходит, следует обратиться к ортопеду.

    Как правильно выбрать скакалку

    В спортивных магазинах есть таблицы, которые помогают подобрать скакалку, подходящую под рост человека. При их отсутствии можно использовать следующую методику: обеими ногами следует встать посередине шнура. Если ручки скакалки находятся на уровне груди, значит, длина соответствует росту.

    Значение также имеет материал, из которого изготовлен тренажер. Пластмассу и нейлон чаще всего выбирают те, кто только осваивает скипинг. Такие скакалки не спутываются, хотя и не позволяют достичь максимально быстрого вращения. Поливинил подходит для интенсивных занятий, а кожа или трос — для тренировок с повышенной нагрузкой на мышцы.

    Правила и рекомендации для выполнения прыжков на скакалке

    Как и любой спорт, скипинг требует соблюдения техники и правил, чтобы результат оправдал ожидания, а тренировка не нанесла вреда:

    1. Увеличивать длительность занятий следует постепенно, начав с 3-5 минут в день. Это позволит телу привыкнуть к нагрузкам, не переутомиться и не травмировать мышцы.
    2. Чтобы сердечно-сосудистая система заработала в нужном режиме, перед тренировкой необходимо выполнить разогревающие упражнения и растянуться.
    3. Для скипинга используют удобную спортивную обувь. Тренироваться босиком недопустимо.
    4. Следует контролировать положение стоп: нельзя после прыжка приземляться на пятку или на всю стопу. Опора идет на носочки.
    5. Спина должна оставаться прямой, плечи слегка вывернутыми назад, а локти прижатыми к бокам.
    6. Нужно следить за работой рук: скакалка прокручивается усилием кисти, а не локтя.
    7. Если дыхание сбивается или появились другие неприятные симптомы, необходимо сделать паузу. В это время можно выполнить наклоны, вытяжение, любые упражнения, которые помогут восстановить сердечный ритм.

    Технику упражнений отрабатывают постепенно. Не стоит сразу стремиться выполнить 100 или 200 прыжков, лучше сделать 50, но без срывов. Результаты и то, как быстро удастся их достичь, зависят от уровня подготовки человека, его физического состояния и регулярности тренировок.

    Прыжки со скакалкой для похудения

    Ускорение кровообращения, развитие мышц, сжигание калорий в сочетании с кардионагрузкой, которые достигаются с помощью скипинга, намного полезнее любых диет. Поэтому скакалку рекомендуют в качестве эффективного тренажера для похудения.

    Сколько калорий сжигается за час тренировок

    Прыжки относят к наиболее энергозатратным тренировкам. Если за 1 час бега в базовом темпе можно сжечь 500 калорий, то со скалкой за то же время на 300 калорий больше. Эта цифра может отличаться в большую или меньшую сторону в зависимости от того, с какой скоростью выполняются упражнения, регулярно ли проводятся тренировки, какова их продолжительность.

    Особенности тренировки для похудения

    Дефицит калорий и энергии необходим для эффективной борьбы с лишним весом. Кардионагрузки, к которым относят и скипинг, в этом помогают, т. к. не перегружают мышцы и позволяют организму восстановиться всего за сутки. При этом каждые 200 прыжков сжигают примерно 150 калорий.

    Чтобы быстро вернуть форму и достичь хорошего результата в похудении следует выполнять упражнения в одном ритме, не останавливаясь. Если усталость достигла предела, необходимо переключиться на другой вид активности (приседания, отжимания, подтягивания), а затем снова вернуться к прыжкам. Эффект проявится только в том случае, если тренировка продолжается от 30 минут в день и более.

    Результаты тренировок со скакалкой

    Уже после 2-3 недель регулярных занятий будут видны 1 результаты.

    Потеря жира при сохранении мышечной массы

    Если задаться целью сбрасывать 1 кг веса за неделю, необходимо ежедневно расходовать не менее 9 тыс. калорий, т. к. в 1 г жира их содержится 9. Этого можно достичь, если сделать скипинг основным видом упражнений и дополнить несколькими другими видами физической нагрузки. При этом, в отличие от велосипедного спорта, мышечная масса сохранится.

    Развитие анаэробной выносливости

    Верный расчет сил, ровное дыхание, контроль пульса для высоких результатов в спорте не менее важны, чем сила и скорость. В совокупности все это называют анаэробной выносливостью. Любителям и профессионалам, особенно в кроссфите, для разносторонней тренировки организма подходит скакалка.

    Программа тренировок на месяц

    Начинающим прыгунам рекомендуют выполнять упражнения со скоростью 100 прыжков в минуту. При этом в 1 месяц не превышать время занятий в 40-60 минут. Необходимо сочетать в рамках 1 тренировки разные типы упражнений: на одной ноге, перекрестные, со смещением и т. д.

    Программа на 1-ый месяц может быть такой:

    1. Дни 1-5. 5 минут прыжков на 2 стопах в медленном темпе, чтобы разогреть мышцы и дать организму привыкнуть к нагрузке. Затем по 2 мин на левой и правой конечностях поочередно. И еще по 20 упражнений со смещением влево и вправо. Завершаем тренировку 5-минуткой в комфортном темпе на 2 ногах.
    2. Дни 5-15. 5 минут на небольшой скорости. Затем по 3 мин на каждой стопе, по 30 упражнений вправо и влево. 3 мин отдыхаем, выполняя приседания или бег трусцой. Снова 5 мин в среднем темпе. По 20 движений вперед и назад, затем на месте, но с поворотом корпуса в одну и другую сторону. Эти упражнения подключают пресс. По 10 с высоким поднятием коленей и, в завершении, 5-минутка на низкой скорости.
    3. На 8, 16, 22 и 31 дни необходимо запланировать отдых от тренировок, чтобы дать мышцам время на рост.
    4. Дни 15-30. Начинаем, по традиции, с разогревающих 5 мин. Наращиваем скорость, отсчитывая примерно 100 движений. Сбавляем темп, чередуем ноги, как в предыдущем пункте. 10 мин прыгаем вправо — влево, вперед — назад. 3 мин отдыха с выполнением других упражнений. 10 мин в среднем темпе, затем еще 100 прыжков с ускорением. По 50 движений с разворотом вправо-влево. Затем по 20 с поднятием коленей и заканчиваем 10-минутным замедлением.

    Противопоказания и возможный вред

    Скакалка — один из самых безопасных спортивных тренажеров, однако и у нее есть противопоказания:

    • заболевания позвоночника в период обострения, смещение позвонков или хрящей, когда есть противопоказания к прыжкам;
    • высокий индекс ожирения, если возможен риск повреждения суставов и излишней нагрузки на ноги;
    • заболевания вен;
    • гипертония и нарушения работы сердца;
    • артриты и артрозы;
    • некоторые заболевания глаз.

    Чтобы избежать неприятных последствий, необходимо до начала занятий ознакомиться с техникой прыжков. Удобная обувь, свежий воздух, энергичная музыка и достаточное количество воды сделают тренировку максимально приятной и результативной.

    Прыжки на скакалке польза для мужчин

    Наверняка вы знаете о том, насколько популярна скакалка у боксеров. Также она в почете и у представителей других видов спорта. И несмотря на то, что многие ошибочно считают, что тот вид нагрузки подходит только женщинам, это не так. Вы даже представить себе не можете, насколько полезны прыжки на скакалке для мужского здоровья! Прочитав нашу публикацию, вы обязательно захотите включить этот вид нагрузки в программу своей тренировки.

    Прыжки со скакалкой для мужчин: польза

    Этот вид физической нагрузки имеет массу преимуществ. Увы, но большинство представителей сильного пола игнорируют ее. Так как боятся выглядеть глупо. Она не только помогает сжечь подкожный жир, но еще и увеличит мышечный объем, а также улучшит вашу физическую форму.

    При совершении прыжков активизируется намного больше мышц, чем вы можете представить. Задействованы не только ноги, но и пресс, плечи, руки. К тому же этот вид физической нагрузки улучшит вашу осанку. А вы знаете, что всего 10 минут занятий со скакалкой помогут вам сжечь столько же калорий, как и 30 минут бега?

    В чем заключается польза прыжков на скакалке для мужчин:

    Улучшает кровообращение – таким образом, нагрузка защитит вас от проблем с сосудами и сердцем. Но для того, чтобы она не навредила вам, нужно тщательно разминаться до прыжков и после них.

    Укрепляет суставы и кости – он повышает их эластичность. Вы больше не будете ощущать дискомфорт и боли в коленях или спине. Но если у вас есть лишний вес или хронические заболевания, обязательно проконсультируйтесь с врачом.

    Личная жизнь. Как мы уже сказали, этот вид нагрузки улучшает кровообращение, что положительно сказывается на мужских половых органах. Вы заметите значительные улучшения в личной жизни!

    Помогает сжечь подкожный жир. Если вы не можете избавиться от лишнего веса, этот спортивный инвентарь поможет вам в этом. Ведь за час прыжков вы сможете избавиться от 700 калорий! Согласитесь, цифра впечатляет, не так ли?

    С чего начать?

    Новичкам сложно начинать, поэтому советуем не спешить и не перегружать себя. Начните с минимального количества – с 10 подходов по 20 прыжков. На следующей тренировке увеличьте количество прыжков, но не на много. Продолжайте постепенно увеличивать нагрузку при желании. Если веревка постоянно путается или вы цепляетесь за нее, попробуйте тренироваться без скакалки первые несколько раз. Представьте, что в руках вы держите ее в руках и совершайте прыжки.

    Еще один вариант для новичков – после 30 секунд прыжков сделайте 30-секундный перерыв и снова повторите.

    Когда вы освоите прыжки на двух ногах, вы можете приступить к выполнению более сложных прыжков.

    Прыгать нужно после хорошей разминки или после основной тренировки. Для максимального эффекта после прыжков также желательно сделать растяжку, чтобы стабилизировать сердечный ритм и не навредить организму.

    Как выбрать длину скакалки?

    Неправильно подобранная длина может стать препятствием на тренировках. Измерьте ее – станьте ногами на средину веревки, ручки скакалки должны находиться в области подмышек. Отрегулируйте длину в случае, если она слишком длинная или наоборот, короткая.

    Вред скакалки для мужчин

    Так как упражнение дает большую нагрузку на организм, практиковать его можно далеко не всем. Врачи советуют отказаться от тренировок тем, кто страдает от заболеваний сердца и сосудов, суставов. Нельзя использовать этот спортивный инвентарь тем, у кого проблемы варикоз, мигрени, скачки давления.

    Если вы хотите держать себя в хорошей форме, повысить выносливость и избавиться от подкожного жира, старайтесь регулярно прыгать на скакалке. Достаточно делать это 2-3 раза в неделю по 10-20 минут, после основной тренировки или после тщательной разминки.

    Прыжки на скакалке: польза очевидна! Рассказываем, чем полезна и вредна скакалка

    Вряд ли хоть у кого-то из нас детство обошлось без скакалки. Тогда, весело перепрыгивая через нее, мы развлекались и совсем не думали о пользе этого занятия. Тем не менее, прыжки действительно очень полезны. Если вы хотите похудеть и/или оздоровиться, то прыжки со скакалкой, польза которых неоспорима, помогут в этом.

    Скакалка и похудение

    Бег и тренажерный зал – более распространенные способы для похудения, чем скакалка. А жаль. Ведь этот метод может сжечь существенно больше калорий! 15 минут интенсивных прыжков помогают сжечь около 250 ккал, а за час занятий – 700-800 ккал. Для сравнения, занимаясь аэробикой, такое же количество килокалорий вы сожжете лишь за два часа. Положительные результаты будут заметны уже через несколько недель после начала занятий.

    Физическая активность сжигает калории, улучшает кровообращение и обменные процессы, укрепляет мышцы. Говоря о том, чем полезна скакалка для женщин, нужно заметить профилактику целлюлита и улучшение состояния кожи. Мужчинам же скипинг (так называются прыжки на скакалке) полезен не только для сжигания жира, но и для укрепления мышц. По индексу массы тела можно определить степень ожирения.

    Чем полезна скакалка для женщин и мужчин?

    Польза скакалки для фигуры больше, чем польза плавания, бега, езды на велосипеде. Если при беге мы сначала разогреваемся, то, прыгая на скакалке, с первой секунды тренируемся с высокой интенсивностью. В первые пять минут мышцы трудятся в анаэробном режиме и чувствуют нехватку кислорода. Затем нагрузка распределяется на организм равномерно, сердечный ритм становится ровным, и у вас как бы открывается «второе дыхание». Если скакалку вы используете для похудения, для получения результата нужно прыгать каждый день не менее получаса. Длительные упражнения всегда эффективнее кратковременных.

    Польза скакалки для мышц

    А чем полезна скакалка для мышц? Нижняя часть тела при прыжках задействуется активнее, чем верхняя. Стоит рассмотреть это подробнее:

    • Тренировка для икроножных мышц. Располагаются они в задней части голени и отвечают за прыжки. Работают они активнее остальных, принимая на себя до 70% нагрузки.
    • Нагрузка на мышцы ягодиц и бедер – около 15%. Если прыжки предполагают высокий подъем бедра, то активно работать придется массивным подвздошным мышцам.
    • Проработка мышц спины. Они при прыжках трудятся слажено, помогают стабилизировать движения, удерживают правильное положение позвоночника. 10% нагрузки возлагается на разгибательные и широчайшие мускулы.
    • Легкая тренировка косых мышц живота и пресса. Они выполняют функции стабилизатора, потому на них приходится лишь 5% нагрузки.
    • Проработка мышц рук. Бицепсы, трицепсы, дельтовидные мышцы и мышцы предплечья задействуются незначительно. Их объем при прыжках не увеличится, а вот для поддержания их в форме скакалки может быть достаточно.

    Итоговая степень нагрузки на мышцы будет определяться и технологией выполнения прыжков. Нельзя не заметить и то, что скакалка, польза которой велика для всего организма, тренирует выносливость.

    Выбери свою идеальную скакалку!

    Польза скакалки для здоровья

    • Рассматривая, чем полезны прыжки на скакалке, нельзя не заметить их пользу для сердечно-сосудистой системы. Скакалка – замечательный кардиостимулятор. Она улучшает работу сердца, укрепляет сосуды, нормализует работу органов дыхания. Регулярные прыжки улучшают кровообращение. А, прыгая по 15 минут в день на протяжении 2-3 недель, вы сможете забыть об одышке.
    • А какая польза от скакалки для тех, кто подвержен стрессу? Длительные прыжки помогают снять напряжение и успокоить нервы. В процессе упражнений в организме вырабатывается гормон эндорфин, который способствует улучшению настроения. Также регулярные занятия помогают улучшить координацию движений, гибкость и способность держать равновесие.
    • При таком виде активности, как прыжки на скакалке, польза очевидна и для коррекции осанки. Нагрузка на позвоночник минимальна, а вот польза очень большая. Но учтите, что при наличии любых заболеваний опорно-двигательного аппарата стоит проконсультироваться с врачом, а уже потом начинать заниматься по скакалкой.
    • Польза скакалки для мужчин объясняется еще и тем, что ввиду улучшения кровообращения половая система работает лучше. Соответственно, проблемы с потенцией становятся менее актуальными.

    Польза прыжков на скакалке для детей

    А полезно ли прыгать на скакалке детям? Чаще всего малыши делают это для удовольствия. Именно в этом и заключается основное преимущество. Скиппинг воспринимается малышами не как сложное упражнение, а как увлекательная игра.

    Если ребенок будет регулярно прыгать на скакалке, польза для него может быть следующей:

    • Укрепляется пресс, зона плеч и нижняя часть тела.
    • Малыш, регулярно прыгая, тренирует выносливость, лучше переносит длительные нагрузки.
    • Прыжки укрепляют сердечно-сосудитсую систему.
    • Ребенок, который занимается со скакалкой, будет иметь хорошее физическое развитие.
    • Скакалка способствует правильному формированию осанки.

    Учтите, что в юном возрасте у малыша только формируется скелетный каркас, и он еще не слишком крепкий. Если у ребенка отмечаются болевые ощущения в суставах, нужно показать его врачу.

    А кому не стоит прыгать? Противопоказания к скакалке

    Учтите, что скакалка, польза и вред которой для многих не до конца понятны, является интенсивным видом тренировок, поэтому определенная осторожность все же потребуется. Так, не начинайте прыгать с полным желудком, либо если вы плохо себя чувствуете. В этом случае прыжки могут лишь усилить дискомфорт. Также стоит учесть существующие противопоказания:

    • Проблемы позвоночника;
    • Болезни сердца и сосудов;
    • Варикозное расширение вен;
    • Проблемы с суставами, в особенности травмы коленных суставов;
    • Гипертония
    • Женщинам нельзя прыгать при беременности, а также при месячных.
    • Ожирение второй и более степени.

    Могут ли прыжки со скакалкой нанести вред?

    А могут ли прыжки на скакалке, противопоказания к которым перечислены выше, принести вред организму? Да, если не учесть эти самые противопоказания. Но при их отсутствии скиппинг принесет лишь пользу.

    Однако это еще не все. Прыгать нужно безопасно, чтобы не травмироваться. Придерживайтесь следующих рекомендаций:

    • Нельзя приземляться на всю стопу. Это чревато травмой коленных суставов.
    • Не подпрыгивайте слишком высоко. Это никак не влияет на результат. Если с помощью прыжков вы хотите похудеть, важна скорость. Будет достаточно отрываться от поверхности на 2-4 сантиметра.
    • При вращении скакалки задействуйте лишь кисти. Локти должны быть прижаты к телу и не двигаться.

    Если в скиппинге вы новичок, попробуйте для начала прыгать без скакалки. Это даст вам возможность адаптироваться. При отсутствии минимальной спортивной подготовки начинайте с занятий продолжительностью 5-10 минут. Со временем организм начнет привыкать, и прыгать будет легче, поэтому можно будет увеличивать скорость и время прыжков.

    Чтобы похудеть, желательно регулярно интенсивно прыгать в течение 30-40 минут. Но это не четко установленное правило. Кто-то легко выдерживает и часы прыжков, а для кого-то пропрыгать полчаса – это очень тяжело чисто физически. В процессе занятия обязательно учитывайте свое состояние. Если стало тяжело, сделайте паузу и восстановите дыхание, а затем снова продолжайте прыгать.

    Источники:

    http://zozhmania.ru/trenirovki/chem-polezny-pryzhki-na-skakalke
    http://mensweekly.ru/page/trenirovka-so-skakalkoj-polza-dlya-muzhchin
    http://www.fitnessera.ru/pryzhki-na-skakalke-polza-ochevidna-rasskazyvaem-chem-polezna-i-vredna-skakalka.html

    Как сжечь жир и нарастить мышцы со скакалкой

    Есть два совершенно неверных предубеждения насчет пропусков. Во-первых, это легко, а во-вторых, что это скучно. На самом деле, скакалка — одна из самых эффективных и универсальных частей спортивного снаряжения.

    «Пропуск можно использовать по-разному, — говорит Кейт МакНивен, основатель компании по индивидуальному обучению Right Path Fitness, — как разминку, как интенсивную 20-минутную HIIT-тренировку для тех, кто хочет сжечь жир, или как смешивание скачек с отягощениями для тех, кто ориентирован на набор мышечной массы.

    (См. Также: почему вы должны добавить пропуски к тренировке HIIT)

    Прыгайте через скакалку правильно, и вы сожжете серьезные калории и в процессе получите более широкое тело. Здесь мы покажем вам, как это сделать.

    Преимущества прыжков со скакалкой

    Простите, если бы вы подумали, что скакалка — это, по сути, кардио для людей, которые ненавидят кардио. Он определенно эффективен при пилении древесины; прыжки со скакалкой в ​​течение часа могут сжечь от 800 до 1000 калорий — примерно то, что вы найдете в бургере с чипсами.

    (Связано: как узнать, действительно ли ваша кардио-тренировка работает)

    Но есть более чем одна причина, по которой мировые герои-тяжеловесы являются фанатами. Помимо развития координации, ловкости и выносливости (которые, согласитесь, необходимы на ринге), поворот на скакалке дает преимущества для всего тела.

    (Связано: как есть для повышения выносливости)

    «Когда вы прыгаете через скакалку, вы прорабатываете икры, бедра, сгибатели бедра и ягодицы», — объясняет МакНивен.«Когда вы продолжаете поворачивать скакалку, ваши плечи и плечи ощущают выгоду». Включите мышцы кора, и это движение также поможет напрячь пресс.

    (Связано: наращивает ли мышечную массу пропуски?)

    Ежедневные упражнения с весовой нагрузкой от двух до пяти минут могут повысить плотность костей и предотвратить остеопороз, добавляет МакНивен. Конечно, сейчас тебе все равно, но ты будешь благодарить себя, когда получишь пенсию.

    Пропуск для похудания

    Что такого особенного в том, чтобы пропустить жир? Это упражнение высокой интенсивности увеличивает частоту сердечных сокращений, объясняет МакНивен, что важно для сжигания жира. Это также увеличивает скорость метаболизма, что означает более высокое сжигание калорий.

    (Связано: как прыгать, как боец)

    «Всего за 10 минут пропуска сжигается около 125 калорий, что эквивалентно очень быстрому бегу», — говорит МакНивен. Для сравнения: вам нужно постоянно пробегать менее восьми минут миль. Прыжки с трамплина намного лучше сказываются на суставах, так как при этом ступни приземляются.

    Лучшие техники прыжков

    Есть несколько способов прыгать через скакалку.И есть больше чем один тип скакалки, чтобы прыгать. Разбиваем …

    Базовый прыжок

    Удерживая скакалку в каждой руке с вытянутыми руками, прыгайте на каждом обороте. Сосредоточьтесь на том, чтобы колени оставались мягкими, а корпус напряженным. «Когда вы только начинаете, это базовое движение может быть достаточно сложным — вам нужно только попытаться последовательно пропустить в течение двух минут, чтобы понять, насколько оно может быть сложным», — говорит МакНивен.

    (Связано: Как зарядить ядро)

    Кроссовер

    Готовы увеличить частоту сердечных сокращений и улучшить скорость и выносливость? Скрестите руки в крестообразной форме и прыгните через созданную петлю.

    Чередование ног

    Вместо того, чтобы прыгать со сводными ногами, прыгайте на одну ногу и другую, как будто вы бежите. «Чередование ног — еще одна хорошая техника для увеличения скорости и ловкости», — говорит МакНивен.

    Скоростные прыжки

    Чтобы работать с максимальной частотой пульса (220 минус ваш возраст), что полезно для сжигания жира и калорий, вам необходимо увеличить скорость, объясняет МакНивен. Вы можете применить это к любому из вышеперечисленных ходов.

    (См. Также: Как улучшить свою выносливость, отслеживая частоту сердечных сокращений)

    Двойной прыжок

    Или «двойной прыжок». Прыгайте высоко (но не слишком высоко) и дважды пропустите веревку под собой, прежде чем приземлиться. Не для новичков.

    Скакалка с утяжелением

    Если ваша цель — набрать силу или похудеть, особенно в верхней части тела, скакалка с утяжелением может действительно бросить вам вызов, — говорит МакНивен. Конструкции различаются: одни держат вес в ручках, другие — на веревке.Что бы вы ни выбрали, начните с малого (1 фунт может показаться легким, говорит он, но вы начнете чувствовать ожог довольно быстро) и постепенно увеличивайте его. Попробуйте прыгать со скакалкой три-четыре раза в неделю по 20-30 минут.

    Тренировочные тренировки со скакалкой

    Готовы начать? МакНивен разработал две тренировки со скакалкой: одна направлена ​​на наращивание мышц, а другая — на сжигание жира. Для достижения наилучших результатов он предлагает стремиться к 3-4 занятиям в неделю, каждый раз чередуя тренировки.

    (Связано: программа сжигания жира и наращивания мышц)

    Тренировка со скакалкой для наращивания мышц

    Эта тренировка сочетает в себе скакалку с утяжелением и силовые упражнения для увеличения вашего роста.

    Базовый прыжок

    Используйте скакалку с утяжелением, сосредоточьтесь на технике, а не на скорости.

    2 минуты

    Жим лежа

    3 подхода по 10 повторений

    Кроссоверы

    Два базовых прыжка, за которыми следует один кроссовер.

    2 минуты

    Приседания со штангой

    3 подхода по 10 повторений

    Чередование ног

    2 минуты

    Сгибание бицепса

    )

    3 подхода по 10 повторений


    Тренировка со скакалкой для похудания

    Эта тренировка сочетает в себе скоростную скакалку с утяжеленной скакалкой, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и уменьшить количество калорий.

    Прыжок с трамплина

    Подобен прыжку с чередованием ног, но вместо того, чтобы прыгать с ноги на ногу в одном и том же положении, приземляйтесь вправо или влево, расширяя диапазон движений.

    60 секунд работы, 60 секунд отдыха. Повторить 5 раз.

    Двойной прыжок

    Ваша цель — прыгнуть как можно выше, чтобы вы могли сделать двойной оборот со скакалкой при каждом прыжке.

    60 секунд работы, 60 секунд отдыха.Повторить 5 раз.

    Crossover

    Добавьте сюда свою утяжеленную скакалку и сделайте базовый прыжок, а затем кроссовер. Если можете, увеличьте скорость.

    60 секунд работы, 60 секунд отдыха. Повторить 5 раз.

    Скорость чередования ног

    Чередуйте приземляющуюся ногу при каждом прыжке как можно быстрее.

    60 секунд работы, 60 секунд отдыха. Повторить 5 раз.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    Прыжки со скакалкой — лучшая тренировка для всего тела, которую вы еще не пробовали

    Зима хочет, чтобы вы потерпели поражение. Холодно, темно, везде печенье. И благодаря этим благонамеренным резолюциям теперь есть цели, которых нельзя достичь. Отчеты показывают, что до 80 процентов новогодних обещаний — многие из них — похудание — остаются невыполненными к февралю. И хотя бомбовые циклоны и опасно обледеневшие тротуары изобилуют, вашим оправданиям нет места в эти зимние месяцы.

    Представляем вам вашего нового союзника по сжиганию калорий за 10 долларов: скакалку.

    Широко цитируемое исследование показало, что прыжки со скакалкой — одно из самых эффективных кардиоупражнений, и оно может привести вас в форму всего за несколько минут в день. В исследовании после шести недель ежедневных 10-минутных упражнений со скакалкой участники продемонстрировали такой же уровень улучшения состояния сердечно-сосудистой системы, как и люди, которые бегали трусцой по 30 минут в день. Оказывается, просто подпрыгивание вверх и вниз — более эффективная тренировка, чем удары по тротуару, — достижение тех же результатов за меньшее время.Согласно исследованиям, прыжки со скакалкой в ​​умеренном темпе примерно эквивалентны бегу на милю за восемь минут. Кроме того, он сжигает больше калорий в минуту и ​​задействует больше мышц, чем плавание или гребля, и при этом считается тренировкой с низким уровнем воздействия.

    «Прыжки со скакалкой приносят столько пользы для здоровья, — говорит Джеремайя Маэстре, боксер и тренер Rumble Boxing в Нью-Йорке. «Вы получаете повышенный уровень сердечно-сосудистой системы, гибкость, ритм, мышечный тонус, плечи, руки и ноги».

    Связано: кардио-сессий могут буквально увеличить ваш мозг

    Общая польза для тела — самая впечатляющая часть тренировки со скакалкой.«Это определенно полезно для сердца», — говорит на WebMD Питер Шульман, доктор медицинских наук, доцент отделения кардиологии и легочной медицины, Центр здоровья Университета Коннектикута в Фармингтоне. «Он укрепляет верхнюю и нижнюю часть тела и сжигает много калорий за короткое время».

    В зависимости от того, какой стиль прыжка вы делаете, вы можете нацеливаться практически на любую часть тела. «Прыжки через скакалку приносят пользу всему телу», — объясняет Маэстре. «От нижней части тела до верхней части тела и кора — в зависимости от того, какие упражнения со скакалкой вы выберете, вы можете почувствовать это сильнее в плечах и икрах.И ваше кардио тоже будет увеличиваться ».

    Новичок в скакалке? Купите эту классическую дешевую (7 долларов!) Веревку и сосредоточьтесь на поиске ритма.

    «Начните с простоты», — говорит Маэстре. «Две ноги сразу, затем чередуйте ступни, затем, может быть, подпрыгните на одной ноге, попробуйте высокие колени, а затем переходите к двойному подъему. Вы можете перекреститься и проявить творческий подход. Попробуйте смешать разные образования. И помните, что всякий раз, когда вы нарушаете свой ритм, продолжайте подпрыгивать на цыпочках со скакалкой в ​​руке.

    Связано: Torch Body Fat With This Rows and Burpees Challenge

    Не нужно слишком много навыков, денег или места, чтобы хорошо потренироваться со скакалкой. Будь то ваш гараж, гостиница, парк или подсобка офиса, вы можете почти гарантировать, что если захотите , вы можете устроить хороший сеанс пропуска в любом месте. Выделите пятнадцать минут и попробуйте прыгать через скакалку Маэстре.

    Цепь скакалки

    Традиционный боксерский раунд — это три минуты работы с минутным перерывом между раундами.Выберите, сколько раундов вы хотите сделать на скакалке в первую очередь (минимум) из трех, и постарайтесь продолжать прыгать через скакалку через минутные перерывы. Чередуйте высокие колени, прыжки на одной ноге, обычные прыжки, прыжки с двух ног, прыжки из стороны в сторону, крест-накрест и двойные прыжки снизу. Включите это, проявите творческий подход и постарайтесь не останавливаться.

    Общее время тренировки: 12 минут

    В последнем: 30 в каждом раунде, толкайте интенсивность / скорость с двойным нижним бугром, высокими коленями и перекрестными движениями. А если вы ошиблись, продолжайте!

    «Конечно, я не идеален, но всякий раз, когда я проворачиваю веревку, я продолжаю подпрыгивать на цыпочках с веревкой в ​​руке только для того, чтобы вернуться в поток», — говорит Маэстре.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    5 преимуществ скакалки для здоровья — и как добавить их в свою тренировку

    Прыжки со скакалкой — один из самых недооцененных видов упражнений, и он может быть даже более эффективным, чем другие виды кардио.

    Фактически, исследование 2013 года, опубликованное в Research Quarterly: American Association for Health, Physical Education and Recreation, показало, что студенты колледжа, которые тратили 10 минут на прыжки со скакалкой ежедневно в течение шести недель, улучшили свою сердечно-сосудистую систему так же сильно, как и студенты колледжей, которые потратили 30 минут. минут бега трусцой за тот же период времени.

    Плюс, прыжки со скакалкой сжигают много калорий, улучшают координацию и плотность костей, а также могут снизить риск травм и

    болезнь сердца
    .Вот 5 доказанных наукой преимуществ прыжков со скакалкой:

    1. Сжигает калории

    Прыжки через скакалку могут сжечь от 200 до 300 калорий за 15 минут. Это может быть больше, чем другие постоянные кардиоупражнения, такие как бег или езда на велосипеде.

    «Он сжигает больше калорий, чем любое устойчивое кардио — от гребли или бега до езды на велосипеде и плавания», — говорит знаменитый тренер Джиллиан Майклс, создательница фитнес-приложения Jillian Michaels.

    Поскольку большинство ваших основных групп мышц работают, когда вы

    скакалка
    , упражнение считается термогенным — оно создает много тепла в теле. Вашему организму необходимо сжигать больше топлива, чтобы производить эту энергию, поэтому оно сжигает много калорий.

    «Вы быстро заметите, что если вы прыгаете со скакалкой в ​​течение двух минут подряд, будучи новичком, это серьезно скажется на ваших сердечно-сосудистых возможностях», — говорит личный тренер Морган Рис. «Ваш пульс немедленно повысится, и вам придется поддерживать количество энергии, вырабатываемой мышцами. Это увеличивает сжигание калорий, а также бросает вызов различным энергетическим системам организма».

    2.Улучшает координацию

    Прыжки со скакалкой требуют первоклассной координации, особенно по мере того, как вы переходите к более умелым движениям, таким как быстрое покачивание скакалкой дважды за каждый прыжок.

    «Скакалка улучшает координацию, требуя взаимодействия нескольких частей тела для выполнения одного движения», — говорит Рис. «Ступни должны прыгать в такт с вращением запястий, чтобы создать непрерывное прыжковое движение».

    Например, исследование 2017 года, опубликованное в Research Journal of Pharmacy and Technology, показало, что прыжки со скакалкой помогают улучшить координацию движений у аутичных детей, которые часто испытывают трудности с равновесием и координацией.

    Еще одно исследование 2015 года, опубликованное в Журнале спортивной науки и медицины, показало, что футболисты младшего возраста, прыгавшие через скакалку, демонстрировали лучшие двигательные навыки через 8 недель, чем те, кто только что тренировался.

    3. Снижает риск травм.

    Благодаря улучшенной координации во время прыжков со скакалкой у вас будет меньше шансов получить травму как во время упражнений, так и в повседневной деятельности, говорит Майклс.

    «Прыжки со скакалкой заставляют вас координировать движения верхней и нижней части тела, чтобы вы стали более подвижными, а ваше осознание тела значительно улучшилось», — говорит она.«Это снижает вероятность получения травм».

    4. Улучшает здоровье сердца

    Поскольку прыжки со скакалкой заставляют ваше сердце биться чаще, они полезны для сердечно-сосудистой системы и здоровья сердца. Например, скакалка может увеличить ваш V02 Max, меру максимального количества кислорода, которое человек может использовать во время тренировки. Чем выше у человека VO2 max, тем больше у него выносливость сердечно-сосудистой системы.

    Исследование мужчин студенческого возраста 2019 года, опубликованное в Research Journal of Pharmacy and Technology, показало, что те, кто выполнял две ежедневные тренировки со скакалкой в ​​течение 12 недель, улучшили свой V02 max и функциональные движения по сравнению с теми, кто занимался своими физическими упражнениями. по-прежнему.

    Прыжки со скакалкой также полезны для людей, которые уже подвержены риску сердечно-сосудистых заболеваний. Исследование 2018 года, опубликованное в Европейском журнале прикладной физиологии, показало, что 12-недельный режим прыжков через скакалку снижает факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний у девочек-подростков, у которых была предгипертония или пограничное высокое кровяное давление. В конце исследования у девушек, прыгавших через скакалку, было меньше жира в организме, меньше жира на животе и лучше частота пульса — все это может способствовать здоровью сердца.

    5. Повышает плотность костей.

    Прыжки через скакалку укрепляют кости. Плотность костей измеряет прочность ваших костей — если в костях больше минералов, таких как кальций, они менее хрупкие и с меньшей вероятностью сломаются. Более высокая плотность костей также может снизить риск остеопороза в более зрелом возрасте, особенно для девочек и женщин.

    Исследование 2017 года, опубликованное в Публичной научной библиотеке, показало, что у девочек в возрасте от 11 до 14 лет, которые еженедельно занимались скакалкой, плотность костей была выше, чем у тех, кто не прыгал через скакалку.В 2019 году Корейское общество исследований костей и минералов также рекомендовало людям прыгать со скакалкой по 10 минут в день, чтобы улучшить прочность костей.

    «Прыжки со скакалкой увеличивают плотность костной ткани за счет ударных тренировок», — говорит Майклс. «Когда мы тренируемся с ударной нагрузкой, мы нагружаем кость более агрессивно, чем большинство других тренировок. Организм реагирует на этот стресс, модифицируя кость, чтобы она стала сильнее и плотнее».

    По данным Международного фонда остеопороза, прыжки со скакалкой могут быть полезны для людей со слабыми костями, но вам следует поговорить со своим врачом, прежде чем начинать это упражнение.

    Как включить прыжки со скакалкой в ​​свою программу тренировок

    Еще одно важное преимущество прыжков со скакалкой состоит в том, что им можно заниматься практически где угодно, если у вас есть скакалка, что относительно недорого. Так что, если вы находитесь на рынке, ознакомьтесь с руководством по лучшим скакалкам, предоставленным инсайдерами.

    Майклс рекомендует следующее, чтобы скакалка стала частью вашей жизни:

    • Прыгайте через скакалку в течение 10 минут, чтобы разогреться перед любым упражнением
    • Выполните три минуты скакалки между раундами тренировки с отягощениями
    • Выполните 60 секунд скоростного прыжка через скакалку между упражнениями, такими как отжимания или приседания

    Лучшие скакалки

    Crossrope

    Чтобы получить полный обзор, ознакомьтесь с нашими подборками лучших скакалок для тренировок.

    Лучшая тренировка со скакалкой

    «101 лучшая тренировка всех времен» — это окончательный ответ на вопрос «Какую тренировку мне следует делать?» Независимо от того, какое у вас есть доступное оборудование, от полностью укомплектованного супергерма до пары несоответствующих гантелей в вашем гараже, или ничего, кроме веса вашего тела, вы можете нарастить мышцы, сбросить жир и улучшить телосложение, о котором вы всегда мечтали.

    Заблокируйте любые ассоциации со скакалками и школьниками — скакалка — невероятно эффективный и универсальный инструмент тренировки.Носите его в рюкзаке или портфеле, берите с собой в отпуск или на выходные на работу, потому что это один из самых простых способов улучшить кардио-фитнес, ловкость и силу на ходу.

    Не то, чтобы это решено (и мы не стали вам предлогать пропуск тренировок в командировках), посмотрите, как максимально эффективно использовать тренировку со скакалкой. Пришло время заново познакомиться с удобным кардио-инструментом. Вот все, что вам нужно знать, чтобы оставаться в хорошей форме на всю жизнь.

    Как это работает

    Убедитесь, что у вас хорошая веревка. Бисерные или пластиковые «скоростные» веревки более прочные, чем хлопковые, и быстрее разворачиваются, что делает тренировку более интенсивной. Они также являются обязательными, если вы хотите научиться выполнять сложные прыжки со скакалкой, такие как двойной прыжок (который мы здесь включили, хотя мы не ожидаем, что вы сразу овладеете им). Прежде чем начать пользоваться веревкой, отмерьте ее по своему росту. Когда вы стоите на середине скакалки, ручки должны доходить до подмышек.Отрежьте и при необходимости отрегулируйте длину. Вы должны постепенно готовить нижнюю часть тела к прыжкам, поэтому начните с вощеного деревянного пола или резинового пола. Держите скакалку руками на уровне бедер, слегка согнув локти, прижимая руки к бокам. Грудь должна быть открыта, а плечи — назад и вниз. Делайте прыжки небольшими и приземляйтесь на подушечки стоп.

    Drections

    Тренировка состоит из трех тренировочных блоков. Вы будете практиковать разные прыжки, отдохнете две минуты и перейдете к следующему блоку.Следуй инструкциям.

    Тренировка

    Блок 1

    1. Прыжок вперед
    Повторений: 60 сек.
    Прыгайте через скакалку обеими ногами на каждом обороте, раскачивая скакалку вперед (самый простой прыжок).

    2. Из стороны в сторону
    Повторений: 60 сек.
    Прыгайте на несколько дюймов влево, пока качаете веревку. Потом направо. Войдите в ритм.

    3. Прыжок назад
    Повторений: 60 сек.
    Раскачивайте скакалку назад при каждом прыжке.

    4. Прыжок на одной ноге влево
    Повторений: 60 сек .
    Прыжок на одной ноге; мягко приземлиться.

    5. Прыжок на одной ноге вправо
    Повторений: 60 сек.
    Прыгните другой ногой.

    Блок 2

    1. Прыжок вперед
    Повторения: 60 сек.

    2. Попеременный прыжок
    Повторений: 60 сек.
    Прыгайте на одной ноге, а затем на другой, взад и вперед.

    3. Прыжок крест-накрест
    Повторений: 60 сек.
    Скрещивайте ноги друг над другом при каждом повторении. Чередуйте ступню, которая приземляется впереди.

    4. Прыжок на одной ноге влево
    Повторений: 60 сек.

    5. Прыжок на одной ноге вправо
    Повторений: 60 сек.

    Блок 3

    1. Прыжок вперед
    Повторений: 60 сек.
    2. Двойной прыжок
    Повторение: 30 сек.

    Прыгайте достаточно высоко, чтобы можно было дважды пропустить веревку под ногами на каждом обороте.Если вы не можете делать это плавно, потренируйтесь в течение 30 секунд — неважно, сколько раз вы промахнетесь.
    3. Прыжок назад
    Повторений: 60 сек.
    4. Двойной прыжок

    Повторений: 30 сек.

    Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

    Как прыгать через скакалку как боксер

    Имея в нашем архиве более 3500 статей, мы решили переиздавать классическое произведение каждое воскресенье, чтобы помочь нашим новым читателям открывать для себя одни из лучших вечнозеленых драгоценных камней прошлого.Эта статья была первоначально опубликована в январе 2019 года.

    Когда вы думаете о тренировках боксеров — когда вы мысленно пробегаете всю реальную жизненную подготовку, которую они проводят перед боем, а также все кинематографические монтажные кадры тренировок, которые вы можете вспомнить, — одно упражнение, вероятно, сразу приходит на ум: прыжки со скакалкой .

    Боксеры, от кулачных бойцов, таких как Джон Л. Салливан, до современных чемпионов, таких как Мэнни Пакьяо, действительно сделали прыжки через скакалку важной частью своих тренировок на протяжении долгой истории сладкой науки.И не зря: пользы от этого упражнения предостаточно.

    Если вы не планируете в ближайшее время выходить на ринг, вы, вероятно, не часто думаете о прыжках через скакалку; Чтобы заниматься кардио-тренировками или HIIT-тренировками, вы с большей вероятностью установите какой-нибудь тренажер в тренажерном зале. Может быть, это связано с тем, что вы ассоциируете прыжки со скакалкой с начальной школой, думаете, что слишком неуклюжи, чтобы делать это эффективно, помните, что это слишком однообразно, или чувствуете, что это слишком сильное упражнение для вашего старшего или тяжелого тела.

    Сегодня мы покажем вам, как можно преодолеть эти возражения и почему вы должны тренироваться как боец, включив скакалку в свои тренировки.

    Преимущества скакалки

    Прыжки со скакалкой развивают вашу физическую форму, спортивные навыки и даже мышление так, как немногие другие упражнения могут сравниться с ними. Если вы посмотрите на список преимуществ, представленных ниже, легко понять, почему боксеры особенно заинтересованы в этой форме тренировок, но это те преимущества, которые, несомненно, хочет развить и средний парень:

    • Служит для тренировки всего тела с задействованием всех групп мышц
    • Работает с анаэробной и аэробной системами организма и эффективно сжигает калории
    • Развивает скорость и проворство
    • Развивает общий баланс, координацию, время и ритм
    • Усиливает силу и взрывчатость
    • Увеличивает время реакции и рефлексы
    • Приводит спортсмена в «положение готовности» — на подушечках стопы
    • Повышает маневренность и маневренность — легкость на ногах
    • Предлагает практику передвижения по всем плоскостям пространства — вверх, вниз, назад, вперед и из стороны в сторону
    • Повышает способность ускоряться и замедляться, сохраняя равновесие
    • Развивает контроль над телом и понимание
    • Развивает большую способность синхронизировать нижнюю и верхнюю части тела
    • Повышает зрительно-моторную координацию
    • Укрепляет умственную дисциплину и внимательность (призыв к способности к концентрации)

    Помимо этих физиологических преимуществ, прыжки со скакалкой — это супер дешевое и портативное упражнение — вы можете выполнять его практически где угодно — и невероятно универсальное при этом; с сотнями вариаций техник, схем и прогрессий, это тренировка, которую вы можете сохранять постоянно свежей.

    Как выбрать скакалку

    Первый шаг к прыжкам со скакалкой — это выбор используемой скакалки. При принятии этого решения необходимо учитывать два важных момента:

    Тип

    Джек Демпси поделился своим старым школьным методом изготовления скакалки для боксера в своей книге « Championship Fighting »: «Вы можете сделать веревку, намочив на ночь кусок бельевой веревки в банке с легким смазочным маслом. Повесьте веревку и дайте ей высохнуть в течение суток.Затем загните концы веревки назад и закрепите их «ручками» велосипедной лентой ».

    Есть много разных типов скакалок, сделанных из разных материалов. Основные категории здесь — «скоростные канаты» и «тяжелые канаты». Скоростные канаты легкие, предназначены для быстрого поворота и, как следует из названия, созданы для скорости. Тяжелые веревки утяжеляются в веревке и / или ручках, вращаются медленнее и предназначены для укрепления верхней части тела.

    Лучше всего использовать скоростной трос. Как поясняет олимпийский борец и тренер по физической подготовке, бывший морской пехотинец и эксперт по прыжкам со скакалкой по многоборью Бадди Ли: «Программа тренировок со скакалкой лучше всего подходит для развития скорости, проворства, ловкости и взрывной способности, а легкая скоростная скакалка позволяет вам максимально использовать эти и другие преимущества тренировок со скакалкой ».

    Что касается материала, вы хотите, чтобы ваша веревка была сделана из пластика. Пластиковые канаты прочные и снижают сопротивление воздуха для большей скорости. Хлопковые и кожаные хлопчатобумажные и кожаные тянутся в воздухе и не поворачиваются достаточно быстро, а также быстрее изнашиваются.

    В наши дни делают скакалки, которые отслеживают ваши данные о пропусках, подключаются к приложениям и все такое, но вам не нужны эти навороты. Когда мы попросили Джея Деаса, тренера / менеджера чемпиона в супертяжелом весе Деонтэя «Бронзового бомбардировщика» Уайлдера и владельца Skyy Boxing Gym в Алабаме дать несколько советов по прыжкам со скакалкой, он сказал: «Мне не нужна скакалка с утяжелением или та, которая дает вам уровень холестерина или рассказывает о ваших любовных линиях. Мне нравится хорошая базовая скакалка ».

    Длина

    Скакалки бывают разных размеров.Правильная длина зависит как от вашего роста, так и от способностей к прыжкам со скакалкой.

    Слишком длинная веревка ухудшит аэродинамику и создаст больше путаницы и заминок. Если вы слышите, как веревка сильно ударяется о землю, вероятно, она слишком длинная. В то же время вы не хотите, чтобы оно было слишком коротким, иначе вы, как выразился Деас, «сгорбитесь, как старик, пытающийся прыгнуть через скакалку».

    Чтобы подобрать скакалку правильной длины, наступите на середину скакалки одной ногой, а затем потяните обе ручки вверх вдоль тела, чтобы скакалка была прямой и натянутой.

    У новичков ручки должны доходить до плеча. При прыжках между головой и веревкой должно быть около 30 см, и веревка должна просто касаться земли, когда она проходит под вашими ногами.

    Если вы станете более продвинутыми в прыжках, вы можете укоротить скакалку так, чтобы она доходила до подмышек или даже до верхней части груди (с 2-6 дюймами свободного пространства над головой). Как объясняет Ли, укорочение скакалки может увеличить преимущества, которые вы получаете от прыжков: «Когда вы используете более короткую скакалку, у вас меньше места для ошибки, и вы вынуждены быстрее двигать руками и ногами, что резко увеличивает скорость вращения.Этот процесс увеличивает ваше осознание всего тела, помогает развить молниеносные рефлексы и улучшает время реакции ».

    Скакалка, которая поднимается где-то между плечом и подмышкой, подойдет большинству людей, и лучше иметь скакалку длиннее, чем короче. Вы можете отрегулировать слишком длинную веревку, чтобы стать короче, но нельзя сделать короткую веревку длиннее.

    Успешная настройка

    Эффективный, действенный прыжок без травм начинается с того, как вы настраиваетесь на выполнение этого упражнения, как в том, где вы выбираете прыжок, так и в положении / позе вашего тела при этом.

    Выбор места

    Многие парни избегают прыжков со скакалкой, потому что думают, что это слишком тяжело для их тела. Но вы можете уменьшить удар, выбрав поверхность для прыжка, которая обеспечивает немного больший отскок (когда вы взлетаете) и поглощает немного больше силы (когда вы приземляетесь). По возможности избегайте очень твердых поверхностей, таких как асфальт или бетон, вместо этого выбирайте поверхности, которые имеют немного больше податливости, но при этом остаются твердыми. Это включает в себя деревянные полы, твердые прорезиненные полы или коврики, искусственный газон, тонкий ковер, низкую траву и твердую ровную грязь.

    Выбирая место, убедитесь, что вокруг вас достаточно свободного пространства, чтобы не ударить веревкой предмет или человека.

    Положение тела

    Ваша осанка сильно повлияет на ваши прыжковые способности и риск травм. Следуйте приведенным выше рекомендациям, чтобы настроить себя на эффективность и действенность.

    Стоит выделить пару ошибок, которые часто допускают прыгающие новички:

    Первая ошибка — слишком много использовать руки.Деас говорит: «Главное, чтобы вы использовали запястья — вы не хотите, чтобы ваши руки двигались большими движениями ветряной мельницы. Вы хотите, чтобы ваши запястья делали это действие ».

    Вторая ошибка, которую следует избегать — слишком высоко прыгать, что оказывает чрезмерное воздействие на ваше тело; Вам нужно всего лишь подпрыгнуть на 1 / 2-3 / 4 дюйма от земли — ровно настолько, чтобы освободить веревку. Посмотрите, как маленькие ножки Пакьяо отрываются от земли, когда он прыгает:

    различных прыжков для включения в свой распорядок дня

    Люди часто избегают прыжков со скакалкой, потому что считают это слишком однообразным.Вероятно, это потому, что они только научились делать один или два прыжка, а затем выполняли их снова и снова.

    На самом деле есть много разных прыжков, которые вы можете делать, чтобы постоянно смешивать свой распорядок и не скучать. Как отмечает Дис, прыжки со скакалкой «должны быть чем-то, чего вы с нетерпением ждете, и это может произойти только тогда, когда вы делаете с ним много творческих вещей. . . . это то, что будет делать это весело «.

    Двумя основными прыжками, которые нужно освоить первым, являются шаг отскока (ваш основной прыжок двумя ногами вверх и вниз) и шаг альтернативной ногой (например, бег на месте).Оттуда вы можете опробовать многие другие навыки. Вот дюжина основополагающих:

    С большинством из них вы можете превратить их в то, что Ли называет «силовой» вариацией, где вы делаете тот же прыжок, но дважды (или более) покачиваете скакалку под собой, прежде чем приземлиться. Самым известным из этих видов прыжков является Double Under — шаг отскока, когда скакалка дважды проходит под вашими ногами за один прыжок.

    Вы можете объединить эти различные прыжки в бесконечное количество различных ритмических последовательностей и подходов.Смешайте это, понимая, что все эти техники потребуют времени и практики, чтобы действительно разобраться. Деас говорит: «Не бойтесь пробовать трюки — переходить через скакалку и делать двойные прыжки. . . Вы собираетесь облажаться снова и снова; просто продолжайте пробовать новые забавные вещи. В конце концов, они у вас появятся, и когда вы их получите, это будет похоже на езду на велосипеде ».

    Боксерские тренировки

    Джон Л. Салливан гротескно терял форму в перерывах между защитами титула, только для того, чтобы привести себя (или, скорее, тренеры) в форму по мере приближения боя.Его режим включал прыжки со скакалкой, что сначала показалось ему неудобным, а при весе 220 фунтов — болезненным. Но после того, как он смог сделать несколько последовательных прыжков без спотыкания, он освоил ритм, делал 10 подходов по 100 прыжков на каждой тренировке и гордился тем, как это упражнение укрепило и подтянуло его тело.

    Боксеры включают прыжки со скакалкой в ​​свои тренировки несколькими способами.

    Сначала он часто используется как разминка и / или заминка, с 10-20 минутами непрерывных, но не сверхнапряженных прыжков (включая различные виды прыжков).

    Может использоваться как прямое кардио; Например, 3 подхода по 10 минут непрерывных прыжков с 2 минутами отдыха между ними. Или 2 подхода по 15 минут непрерывных прыжков. Или, когда вы поправитесь, 30 или более минут безостановочных прыжков.

    Прыжки со скакалкой также иногда используются для структурирования части тренировки с высокой интенсивностью таким образом, чтобы имитировать требования высокой интенсивности в реальном боксерском поединке. В профессиональном бою каждый раунд длится 3 минуты с 1-минутным перерывом между ними.Чтобы смоделировать эти обстоятельства, Диас заставляет своих боксеров выполнять следующие раунды:

    • 3 минуты «очень, очень быстро» прыжки
    • Активный отдых, медленные прыжки, 1 минута
    • Повторить

    Сделайте столько раундов, сколько сможете.

    Everlast рекомендует тренировку HIIT, построенную следующим образом:

    • Скакалка (максимальная скорость): 15 сек.
    • Shadow Box: 15 секунд
    • Отдых: 30 сек

    Чем больше вы в хорошей форме, тем больше кругов на этой тренировке вы можете сделать; выберите уровень от новичка до чемпиона:

    • Начальный уровень: 4 раунда
    • Уровень претендента: 8 раундов
    • Уровень чемпиона: 12 раундов

    Наконец, в 101 Best Jump Rope Workouts Lee рекомендует эту 24-минутную тренировку для боксеров (выполняемую после разминки):

    Раунд 1

    • Альтернативный шаг ногой с перекрещиванием руки: 3 минуты
    • Speed ​​Bag: 1 минута
    • Отдых: 1 минута

    Раунд 2

    • Чередование базового подпрыгивания и альтернативного шага ногами: 3 минуты
    • Велосипедные скручивания: 1 минута
    • Отдых: 1 минута

    Раунд 3

    • Попеременное переключение между перекрещиванием руки и махом в сторону для прыжка: 3 минуты
    • Speed ​​Bag: 1 минута
    • Отдых: 1 минута

    Раунд 4:

    • Чередование высокого шага с перекрещиванием рук и двойным нижним упором (перекрещивание рук): 3 минуты
    • Подъемы ног: 1 минута
    • Отдых: 1 минута

    Раунд 5:

    • Поочередно между прямым и обратным перемешиванием: 3 минуты
    • Speed ​​Bag: 1 минута
    • Отдых: 1 минута

    Раунд 6:

    • Чередование прыжков назад и альтернативного шага ногами: 3 минуты
    • Русский твист: 1 минута

    Деас рекомендует включать в свои тренировки прыжки со скакалкой 3 раза в неделю, начиная с одного или двух раз, если вы новичок.Прыгайте через скакалку медленно, по 5-10 минут несколько раз в неделю, чтобы не травмировать себя, когда вы набираете выносливость и тренируете технику. Довольно скоро ты будешь скакать, как боец, и сможешь преодолевать дистанцию.

    _______________________________________

    Спасибо Джею Дису за совет.

    Дополнительные ресурсы:

    101 Лучшая тренировка со скакалкой от Бадди Ли

    Тренировка со скакалкой , Бадди Ли

    Теги: Упражнения

    10 удивительных преимуществ скакалки для здоровья

    Нажмите, чтобы оценить этот пост!

    [Всего: 107 Среднее: 3.5]

    Не могу пойти в спортзал из-за коронавируса COVID-19? Что ж, может показаться сложным тренировка без тренажерного зала, но скакалка — одно из супер-удобных, простых и эффективных домашних упражнений. Пропуск — отличное кардио, аэробное упражнение. Скакалка помогает тонизировать икры, напрягать мышцы кора, повышать выносливость и увеличивать объем легких. Само по себе скакалка не поможет вам снизить вес. Скакалка может быть частью диеты и упражнений, которые улучшают ваш метаболизм.

    Сколько калорий сжигается при пропуске?

    Удивительно, но скакалка может сжечь 10 калорий за минуту, а также укрепить ваши ноги, ягодицы, плечи, живот и руки. В среднем вы можете сжечь 200 калорий за 10-минутное занятие каждый день. Это более эффективно, чем быстрая ходьба.

    Преимущества скакалки

    Есть несколько преимуществ скакалки: от похудения до снижения шансов заболеть раком. Скакалка отлично сжигает калории и улучшает работу сердечно-сосудистой системы.

    1: Улучшает здоровье сердца

    Скакалка — лучшее кардиоупражнение, так как оно увеличивает частоту сердечных сокращений. Это значительно снизит риск сердечных заболеваний и инсульта.

    2: Повышает концентрацию

    Каждое кардиоупражнение поможет вам сосредоточиться на своей цели, и пропуск — одно из них. Скакалка успокаивает ваше тело и повышает концентрацию внимания.

    3: улучшает координацию

    Прыжки с трамплина постоянно улучшают вашу координацию и выносливость.

    4: Повышает выносливость и избавляет от усталости

    При постоянной работе вы можете чувствовать усталость или потерю выносливости. Прыжки с трамплина могут помочь вам повысить выносливость. Чем больше вы делаете регулярных пропусков, тем больше ваша выносливость увеличивается на . Последовательная практика прыжков с дистанции может помочь избавиться от усталости.

    5: Повышает гибкость тела

    Скакалка делает ваше тело спокойным и гибким. Прыжки придают мышцам большую силу и расслабляют их.Именно поэтому он включен в режим тренировок спортсмена.

    6: Улучшение психического здоровья

    Скакалка средней интенсивности может уменьшить тревожность и депрессию. Упражнения могут улучшить кровообращение в вашем теле и мозге.

    7: Уменьшает жир на животе

    Это одно из главных препятствий при похудении. Но скакалка может вам в этом помочь. Упражнения с высокоинтенсивными интервальными тренировками (HIIT) помогают уменьшить жир на животе без диеты и укрепить мышцы живота.

    8: Укрепление костей

    Скакалка укрепит ваши кости и увеличит плотность костей, тем самым снизив вероятность остеопороза.

    9: сияет ваша кожа

    Свечение после тренировки — одно из лучших свечений, которое только можно получить. Такие упражнения, как пропуски, всегда сделают вашу кожу здоровой, покрасневшей и сияющей.

    10: Улучшение легочной функции

    Скакалка улучшает кровообращение и дыхание, что в конечном итоге увеличивает объем легких.

    Преимущества скакалки для похудания

    Существует множество способов похудеть, скакалка — один из эффективных способов. Однако одного скакалки недостаточно для похудения, но для этого также необходимы спланированная диета, цели по снижению веса, приверженность и высокий уровень активности. Вам также необходимо принять во внимание некоторые другие факторы, такие как возраст, перенесенные ранее заболевания / операции, прежде чем начинать тренировку, поскольку это может повлиять на скорость потери веса.

    Если вы будете прыгать со скакалкой от 30 минут до одного часа в день, вы потеряете почти 200-300 калорий.Но новички не могут делать это прямо в течение 30 минут, вам может потребоваться время, чтобы увеличить продолжительность.

    Эффективность скипинга в похудании

    Скакалка активизирует все мышцы вашего тела. Чем больше вы тренируетесь, тем больше калорий сжигаете, теряя больше веса. Как новичок, вы можете начать с прыжков с низкой интенсивностью, и со временем вы получите контроль и координацию, а затем сможете увеличивать интенсивность по своему усмотрению.

    Следующие моменты следует иметь в виду, чтобы похудеть, пропуская

    .

    • Пропуск может уменьшить жировые отложения.
    • Вы можете делать одиночные игры и пробовать с различной интенсивностью в любое время.
    • Скакалка дешевая и не требует дорогостоящего оборудования.
    • Пропуск с соблюдением сбалансированной диеты при правильном распорядке уменьшит вашу потерю веса .

    Меры предосторожности при использовании скакалки

    • Разминка не менее 10 минут перед прыжками со скакалкой
    • Носите амортизирующие носки, чтобы избежать травм
    • Пейте воду с электролитом до и после тренировки
    • Носите спортивный бюстгальтер для поддержки груди во время тренировки

    Преимущества скакалки для пожилых людей

    Эта статья основана на доказательствах и проверена Блейком Коннером, сертифицированным специалистом по силовой и физической подготовке.

    Вам когда-нибудь не хватало места? Вы когда-нибудь пробовали тренироваться, и у вас мало времени? Это обычная проблема для людей. Мы живем беспокойной жизнью и хотим добиться чего-то с помощью минимальной эффективной дозы.

    Есть миллион способов тренироваться, особенно в старшем возрасте. Вы можете поднимать тяжести или заниматься пауэрлифтингом, ходить, плавать или ездить на велосипеде. Однако для большинства из них потребуется время и даже немного больше места.

    Прыжки со скакалкой — это отличное упражнение и даже средство для кондиционирования.Он не требует много места и дает огромные преимущества за короткое время. Это один из самых универсальных инструментов для тренировок. Это отличный вариант для пожилых людей, занимающихся фитнесом или здоровьем. Боксеры используют его как форму тренировки.

    Этому легко научиться, и обычная скакалка стоит меньше, чем абонемент в спортзал или пара кроссовок.

    Body Training поддерживает аудитория. Когда вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию без каких-либо дополнительных затрат для вас.Узнать больше

    Подходит ли скакалка для пожилых людей?


    Инструктор по фитнесу Энн Константино — 96-летняя прыгунья из Северного Буффало.

    Отличный вопрос, который возникает у многих. Обычному глазу может показаться, что прыжки через скакалку никому в дальнейшей жизни не подходят. Это не могло быть менее правдой. Прыжки со скакалкой могут быть полезны пожилым людям! Это даже может помочь вам оставаться моложе!

    Прыжки со скакалкой — это так просто, как кажется. Вы подпрыгиваете, линия проходит под вами, и вы повторяете этот процесс.Он задействует в первую очередь мышцы голени, такие как икры и ступни, но также задействует некоторые верхние части ног. Руки используются, но на запястье больше, чем где-либо еще.

    Скакалка может помочь увеличить частоту сердечных сокращений, так как это кардиоупражнение. Быстрые прыжки включают в себя массу аэробных нагрузок (повышение потребности в кислороде), которые заставляют сердце перекачивать больше крови. Прыжки через скакалку отлично подходят для легких и сердца.

    Он также отлично справляется с сжиганием большего количества калорий.Если вы хотите увеличить объем выполняемой работы, не запыхавшись, это будет большим преимуществом, которое вы получите. Кардио требует практики, так же как требует работы для наращивания мышц. Со временем вы станете сильнее и приспособитесь к раздражителю; это относится к вашей кардио-силе.

    Работа в той зоне, где вы запыхались, только делает вас сильнее. Прыжки со скакалкой отлично справляются с этой задачей. Это очень интенсивная кардио-тренировка, которая заставляет организм выполнять массу работы.

    Чтобы все это происходило, организм использует органическую химическую энергию, известную как калории. Когда вы прыгаете со скакалкой, ваши мышцы быстро сжигают калории, чтобы вы могли двигаться. Быстрое расходование энергии делает прыжки со скакалкой фантастическим способом похудеть.

    Поскольку это немного более интенсивное упражнение, чем ходьба, вы также сжигаете больше калорий за более короткий промежуток времени. Затраченное количество времени на 20-минутную тренировку со скакалкой по сравнению с 20-минутной прогулкой намного эффективнее.Таким образом, взрослому человеку выгодно заниматься скакалкой.

    Это не только полезно для сжигания калорий, но и помогает не быть таким однообразным. Бесконечный цикл ходьбы или других видов деятельности с низкой интенсивностью может быть утомительным. Когда вы хотите похудеть, последнее, что вам нужно, — это скучать. Скакалка обеспечивает полную смену темпа, которая будет держать вас в напряжении при достижении поставленных целей.

    Как было сказано ранее, во время прыжков со скакалкой вы задействуете массу различных мышц.Преимущественно ноги делают основную работу. Однако скакалка также использует для движения некоторые мышцы рук и плеч. Имея это в виду, вы становитесь сильнее и увеличиваете мышечную массу, используя скакалку.

    Скакалка уникальна как форма кардиотренировки тем, что в ней задействованы более высокие стимулы в виде ударов. Когда вы прыгаете, вы поглощаете приземление и перераспределяете эту силу, чтобы снова прыгнуть. Это отскок известно как плиометрическое упражнение.

    Отлично подходит для наращивания здоровых мышц! Нижняя часть движения вызывает наибольший рост, в то время как взрывное движение вверх создает наибольшую силу и мощь.

    Если вы хотите сбросить немного жира, а также набрать мышечную массу и силу, скакалка станет вашим лучшим другом. Ноги вырастут, руки могут улучшиться, а также плечи. Таким образом, скакалка — очень разностороннее упражнение.

    Плиометрика, как скакалка, хороша для мышц, но они подходят для суставов и костей. Суставы и кости немного отличаются от мышц. Им требуется приложить некоторую интенсивную силу, чтобы произошел рост.

    Однако, когда это происходит, вы создаете крепкие кости, которые будут держать вас в вертикальном положении с возрастом, и крепкие сухожилия, которые снизят уровень травм. Сила, которую плиометрическая скакалка заставляет эти компоненты адаптироваться. Так случилось, что эта адаптация проявляется в виде более крепких и эластичных костей и тканей.

    Вы тоже поднимете настроение! Верно! Это может сделать вас счастливее. Когда мы тренируемся, мы выделяем гормоны.Эти гормоны мы будем называть «гормонами хорошего самочувствия» или FGH.

    Эти FGH высвободятся, когда мы будем напрягать себя посредством физических упражнений. Прыжки со скакалкой — отличный способ сделать это. По мере того, как частота сердечных сокращений увеличивается и накапливается молочная кислота, организм получает надежный сигнал для высвобождения FGH.

    По мере того, как эти FGH наводняют вашу систему, вы заметите, что чувствуете себя счастливее и, возможно, даже имеете больше энергии, чем раньше. Многие виды упражнений имеют такой эффект, и скакалка стоит там как одна.

    Вы возвращаетесь к тому, как скакалка экономит пространство и время. Вы можете выполнять это упражнение практически где угодно. Если в вашем доме достаточно места и достаточно высоких потолков, смело прыгайте через скакалку в помещении. В противном случае это можно сделать где угодно снаружи.

    Я рекомендую вам сделать это, чтобы получить дополнительную пользу от воздействия солнечного света! Допустим, вы пришли домой после обеденного перерыва, и у вас мало свободного времени. Вы можете переодеться в спортивную одежду, выйти на улицу со скакалкой и прыгнуть через скакалку в течение 20 минут.Вы вспотели, хорошо себя чувствуете и сожгли массу калорий.

    Все это было сделано с ограниченным пространством и в кратчайшие сроки. Как видите, это делает скакалку очень универсальным методом тренировок!

    Это те преимущества, которые вы можете ожидать от скакалки. Как видите, многочисленные преимущества делают скакалку простой задачей как для среднего человека, так и для пожилых людей.

    Алюминиевая скакалка Amazon Basics и скакалка Grip Speed, черная

    • Скоростная скакалка для быстрой интеграции высокоинтенсивных кардиотренировок в любую тренировку
    • Увеличивает частоту сердечных сокращений, сжигает калории, улучшает координацию и тонизирует ноги, ягодицы, плечи, руки и ядро ​​
    • Легкие, чрезвычайно прочные алюминиевые ручки с поролоновая ручка для удобного удержания; гладкий черный цвет

    Последнее обновление от 15.07.2021 / Партнерские ссылки / Изображения из Amazon Product Advertising API

    Как долго нужно прыгать через скакалку для новичка?

    Ваш уровень мастерства будет определять продолжительность занятий со скакалкой.С этим придется поучиться; однако он очень доступен новичкам. По мере того, как вы становитесь все лучше и лучше, потребуется некоторая практика.

    Когда вы начнете, я не буду прыгать через скакалку дольше 20 минут. Это не означает, что прыгать через скакалку 20 минут подряд. Это просто означает, что вы можете делать перерывы, когда это необходимо, но установите таймер на 20 минут. Вы можете считать свои повторения при этом и даже попытаться набрать как можно больше повторений, чтобы отслеживать свой прогресс.

    Как и в случае с любым другим навыком или тренировкой, вы со временем попытаетесь поправиться. Вам просто нужно настроить переменные тренировки. Например, количество успешных прыжков, которые вы можете сделать в течение 20-минутного окна, будет отличной отправной точкой.

    Отслеживайте свой прогресс, как указано выше, и оттуда старайтесь со временем увеличивать это число. В течение четырех-шести недель вы можете сделать от 50 прыжков до 100 падений за эти 20 минут.

    По мере продвижения вы можете даже решить увеличить время прыжков со скакалкой до 25 минут, затем до 30 минут и так далее.Независимо от того, какой уровень кажется достижимым для вас и вашего уровня физической подготовки, именно с этого вам нужно начать.

    Вы можете начать всего за 5 минут, и это нормально! Оцените свой уровень физической подготовки и приступайте к делу. Лучше начать с малого и продвигаться вверх, чем поднимать планку и возвращаться обратно.

    Распродажа

    Тяжелые скакалки для фитнеса 3 фунта, утяжеленные скакалки для взрослых, боевые скакалки для мужчин и женщин, комплексные тренировки тела, силовые тренировки в тренажерном зале для улучшения силы и наращивания мышц (1 дюйм * 9.2 фута)

    • ◆ БЫСТРО ПОЛУЧИТЕ ЦЕЛИ ФИТНЕСА】 — Эффективность упражнений тяжелой скакалки в 5 раз выше, чем у обычной скакалки. Он может укрепить мышцы корпуса, плеч и спины, а также улучшить ваши силы за короткое время тренировки со скакалкой.
    • ◆ 2020 ОБНОВЛЕНИЕ И ТРЕНИРОВКА С КОМФОРТОМ】 — Тренировочная скакалка с тремя прядями имеет мягкие ручки и прочное полимерное синтетическое волокно с высокой прочностью на растяжение для предотвращения поломки, что позволит вам сжигать калории и иметь отличные и комфортное пропускание упражнений.Его можно использовать где угодно, он надежен и долговечен, поэтому вы можете сосредоточиться на тренировке.
    • ◆ КОНСТРУКЦИЯ ДЛЯ СИЛОВОЙ ТРЕНИРОВКИ】 — Эффект силовой тренировки от упражнения с прыжками со скакалкой такой же, как и в тренажерном зале. С помощью скакалки с утяжелителями вы можете легко достичь своих целей в упражнениях дома или в офисе, не тратя больше времени и денег в тренажерном зале.

    Последнее обновление от 15.07.2021 / Партнерские ссылки / Изображения из Amazon Product Advertising API

    Какова правильная техника прыжков со скакалкой?

    Прыжки со скакалкой могут показаться сложными, но для того, чтобы превратиться в простое задание, достаточно практики.

    Во-первых, вы хотите начать с веревки правильной длины. Чтобы оценить это, возьмите одну ногу и поместите ее посередине линии на полу. Отсюда возьмитесь за каждый конец руками, пока веревка не станет полностью прямой. Если он попадает прямо в подмышку, значит, подходящей длины.

    Если он слишком короткий или слишком длинный, отрегулируйте или возьмите другую веревку. Это только отправная точка, так как у некоторых людей конечности разной длины, так что имейте это в виду при принятии решения.

    Отсюда вы хотите держать ручки в нужном месте.Ручки идут прямо от бедер и немного впереди тела. Итак, при виде сбоку стебли должны быть немного впереди вас, а не на одной линии с бедром.

    Теперь, когда вы двигаете веревку, помните, что это движение, в большей степени доминирующее для запястья. Мы не махаем руками, чтобы создать скорость лески, а в большей степени запястье. Локти тоже следует прижать к бокам. Начните с веревки позади вас и начните вращать ее вперед.

    Далее идет прыжок.Когда вы собираетесь перепрыгнуть через скакалку, помните, что вы прыгаете ВВЕРХ, а не прыгаете. Мы не поднимаем ноги за спину ногами, а просто слегка расслабляем колени, чтобы подпрыгнуть.

    Когда вы перепрыгиваете через скакалку и приземляетесь, вы продолжаете делать следующее повторение, используя запястье и снова подпрыгивая вверх. Повторите этот процесс, чтобы продолжать прыгать через скакалку.

    Некоторыми типичными неисправностями может быть слишком длинная веревка. Если трос будет слишком длинным, локти смогут отойти в стороны.Таким образом, вы начнете использовать руки больше, чем запястье. Вы также можете двигаться со скакалкой слишком быстро или слишком медленно.

    Постарайтесь согласовать свой ритм и ритм с нужной вам скоростью. Не все сразу смогут двигаться в одном темпе. Убедитесь, что вы прыгаете достаточно высоко, а не слишком низко или слишком высоко. Он позаботится о том, чтобы веревка не ударилась о ногу и не сбило время.

    Немного попрактиковавшись, вы окажетесь там в кратчайшие сроки. Это то, что требует работы, и не всем это удастся с первого раза.Просто продолжайте работать над этим, используя описанную выше технику, и вы сломаете скакалку.

    Crossrope Get Lean — Большая скакалка с утяжелением

    • Первая система скакалок с утяжелением, созданная для того, чтобы помочь вам достичь ваших целей в снижении веса и фитнесе
    • Приложение для тренировок с высоким рейтингом дает вам доступ к быстрым и эффективным тренировкам, где бы вы ни находились (iOS + Android)
    • Система быстрого зажима позволяет вам переключаться между легкими и тяжелыми веревками для более увлекательной и разнообразной тренировки

    Последнее обновление от 15.07.2021 / Партнерские ссылки / Изображения из Amazon Product Advertising API

    Чем прыжки со скакалкой по сравнению с другими видами упражнений?

    Скакалка подходит для многих распространенных видов упражнений.Он очень универсальный и практичный. Вот таблица, в которой скакалка сравнивается с некоторыми другими типичными занятиями фитнесом.

    9098

    Расчетная калорийность (20 минут) ккал В помещении На улице Время сжечь 500 ккал Полезно для суставов?
    Скакалка 200 Да Да 50 минут Да
    Ходьба 100 Да Да Да 9098 часов 9098 час 100-150 Да Да 1 час 20 минут Да
    Велоспорт 90 Возможно Да 1 час 504 минут

    400 Да Да 25 минут Да

    Скакалка DEGOL с шариковыми подшипниками Трос для скоростной скакалки и 6-дюймовые ручки из пеноматериала с эффектом памяти Идеально подходят для аэробных упражнений, таких как скоростные тренировки, экстремальные прыжки, тренировки на выносливость и фитнес-зал

    • Плавно и быстро: система шарикоподшипников предотвращает скручивание, наматывание или изгиб, как и другие веревки для фитнеса, она обеспечивает стабильное и расслабленное вращение, поскольку наша скакалка может выдерживать большую нагрузку, что дает вам идеальное упражнение со скакалкой, а также обеспечивает Лучшая беглость для профессиональных фитнес-профессионалов.
    • Sports Fitness: наша скакалка для упражнений может формировать вашу кардио-выносливость, выносливость и скорость, одновременно улучшая мышечное напряжение всего тела. Отличный выбор для бокса, ММА и кросс-тренинга.
    • Встраиваемый трос из ПВХ: стальной трос с оплеткой покрыт ПВХ, который отличается прочностью и гладкостью, обеспечивает максимальный срок службы и предотвращает растрескивание или поломку.

    Последнее обновление от 15.07.2021 / Партнерские ссылки / Изображения из Amazon Product Advertising API

    Часто задаваемые вопросы о скакалке

    Могут ли прыжки со скакалкой сжигать жир на животе?

    • Да, в процессе создания дефицита калорий, то есть вы сжигаете больше калорий, чем потребляете.

    Что будет, если прыгать через скакалку каждый день?

    • Вы бы стали еще более опытными и сделали бы это. Это упражнение, основанное на практике, требует времени, чтобы довести его до совершенства: чем больше повторений вы сделаете, тем лучше. Вы также увеличиваете выгоды, которые можете получить от этого. Будьте осторожны, не переусердствуйте.

    Почему боксеры так много прыгают через скакалку?

    • Боксеры прыгают благодаря кардиореспираторной работе, которую он обеспечивает, а также благодаря преимуществам в работе ног.Бойцы должны быстро становиться на ноги и уметь эффективно использовать свои ноги. Прыжки через скакалку улучшают координацию боксера.

    Как ты прыгаешь через скакалку, как боксер?

    • Боксеры обычно берут обычную скакалку и усложняют ее. Они используют ту же технику, но могут использовать одну ногу за раз или почти танцевать с ней. Существует также Double Under, когда веревка проходит под вами дважды, а не один раз.

    Какой длины должна быть скакалка?

    • Скакалка должна быть такой длины, в какой она нужна человеку.Вы можете воспользоваться руководством в разделе техники, чтобы выбрать подходящий для себя размер.

    Есть ли недостатки у прыжков со скакалкой?

    • Если все сделать неправильно, это может повредить колени при наличии уже существующей травмы.