Польза и вред картофеля | Эксперты объясняют от Роскачества

Как картофель влияет на организм, какие питательные вещества содержит, рассказывает эксперт Роскачества.



Питательные вещества картофеля


Елена Сюракшина


врач-эндокринолог высшей категории, кандидат медицинских наук, диетолог


– Благодаря высокому содержанию крахмала картофель поставляет в организм значительное количество углеводов, а потому может стать отличным источником энергии. Белки, которые тоже содержатся в картофеле, обеспечивают организм четырнадцатью из двадцати необходимых аминокислот. Кроме того, в любом виде и при любой термической обработке этот корнеплод очень богат калием. Это минеральное вещество вносит свой вклад в борьбу с гипертонией благодаря тому, что способствует расширению сосудов. Калий также обладает мочегонным свойством и необходим людям, страдающим подагрой, ацидозом, циститом и простатитом. Содержащиеся в картошке железо, фосфор, кальций, магний и цинк помогают росту и укреплению костей. Очень важно следить за балансом фосфора и кальция в организме, ведь переизбыток фосфора и недостаток кальция могут привести к уменьшению плотности костей и, как следствие, к остеопорозу. Также в состав картофеля входят витамины В1, В2, В5, В6, В9, В12, D, Е, Н и К.


Роскачество исследовало картофель в рамках спецпроекта.




Польза картофеля для организма


Полезен для здоровья сердца. Клетчатка активизирует метаболизм, позволяет снизить общий уровень холестерина в крови, благодаря чему снижается риск развития болезней сердца и закупорки сосудов, а калий усиливает этот эффект. Витамин В6, в свою очередь, предотвращает накопление в организме гомоцистеина, излишки которого ведут к повреждению сосудов.


Поддержка для костной ткани. Фосфор, железо, кальций, цинк и магний, которые содержатся в картофеле, благотворно влияют на состав костной ткани, а железо и цинк играют основополагающую роль в производстве коллагена, который важен для суставов и хрящевых тканей. Фосфор и кальций – незаменимые компоненты оптимальной минерализации костей.


Здоровье нервной системы. Витамины группы В способствуют выработке гормонов счастья – серотонина и дофамина. А значит, регулярное употребление в пищу блюд из картофеля поможет поднять настроение и почувствовать себя лучше.


Способствует работе мозга. Глюкоза и кальций важны для правильной работы головного мозга. Так, доказано, что глюкоза, которая поступает в организм с пищей, поддерживает работу мозга, помогая нам концентрироваться и усваивать новую информацию. Калий, поддерживая здоровье сосудов, улучшает снабжение мозговых клеток обогащенной кислородом кровью, без которых невозможна умственная деятельность.


Поддерживает память. В состав картофеля также входит холин. Он важен для поддержания здорового сна, укрепления памяти, улучшения способностей к обучению, укрепления мышц. Холин влияет на структуру клеточных мембран, способствует передаче нервных импульсов, метаболизму жиров, а также важен для предотвращения и профилактики хронических воспалений в организме.


Рекомендован для рациона во время беременности. Фолиевая кислота – один из незаменимых компонентов в процессе формирования ДНК, именно фолиевая кислота (известна также как витамин В9) предотвращает мутации в клетках ДНК и препятствует образованию раковых опухолей в организме.


Полезен для пищеварительной системы. Пища, наполненная клетчаткой, оказывает положительное влияние на функционирование кишечника, а также незаменима для тех, кто хочет держать вес под контролем. Клетчатка, попадая в пищеварительный тракт, надолго обеспечивает чувство сытости и препятствует перееданию. Но в этом случае речь идет о картофеле, приготовленном без масла, сала, бекона или других компонентов, которые значительно увеличивают калорийность блюда.


Устойчивый крахмал в составе картофеля практически в неизмененном виде доставляется до дистальных отделов пищеварительного аппарата, где служит отличным источником питания для полезных микроорганизмов. Кроме того, резистентный крахмал стимулирует работу мускулатуры кишечной стенки, снижает риск появления запоров, а также избыточного газообразования.

Вредные свойства картофеля

  1. У некоторых людей, страдающих индивидуальной повышенной чувствительностью, картофель может вызвать аллергическую реакцию, однако встречается подобное достаточно редко.


  2. Наличие сахарного диабета или ожирения также может стать противопоказанием в употреблении картофеля, ведь он содержит в том числе и простые углеводы. Помните, что рекомендуемая максимальная часть картошки в общем суточном рационе – до 10%.


  3. Не стоит увлекаться корнеплодом при гастрите с пониженной кислотностью и при атрофическом гастрите. В этих случаях картофель может стать раздражающим фактором, способным усугубить течение.


  4. Прием бета-блокаторов, которые часто назначают при различных патологиях сердца и сосудов, приводит к повышению содержания калия в крови. Картофель также богат этим элементом. Гиперкалиемия может вызвать развитие судорожного синдрома.


  5. При попадании света на клубни картофеля или в процессе прорастания побегов в картофеле может образоваться соланин. Отравление соланином – редкое явление, но если это происходит, то симптомы схожи с симптомами расстройства ЖКТ: рвота, понос. Возможны примеси крови, потому что соланин повреждает верхний слой эпителия кишечника. Температуры, как правило, нет. 


  6. Самым вредным блюдом из картофеля считается картошка, жаренная на масле или сале (в процессе тепловой обработки корнеплод теряет влагу, а на ее место приходит жир, блюдо становится очень калорийным, его тяжело переваривать). Картошкой фри тоже не стоит объедаться (в процессе ее приготовления уходит влага, повышается калорийность, такая картошка лишена витаминов, клетчатки и белка, а быстрые углеводы запускают процесс запаса жира). Кроме этого, в жареном на масле илии сале картофеле может образовываться акриламид (что это такое и чем акриламид может навредить организму читайте в нашей статье).  



Правда и мифы о картофеле


Миф первый: картошка богата углеводами, поэтому от нее набирают вес. На самом деле человеческому организму углеводы жизненно необходимы. Они являются основным «топливом» для мышц и единственным источником энергии для человеческого мозга. Несмотря на все известные мифы, не углеводы виноваты в наборе жировой массы.


Клинические исследования не выявили связи между употреблением в пищу картофеля и ожирением. Картофель сам по себе не является жирной пищей. Жирным и калорийным этот продукт делает приготовление его в большом количестве масла, а также использование вредных соусов. Сам же картофель (например, в вареном виде) не противопоказан даже во время диет.


Миф второй: гликемический индекс картошки очень высок. Гликемический индекс картошки варьирует, поэтому нельзя сказать, что он высок у любого картофеля. Само понятие «гликемический индекс» – это не постоянное качество продукта, он может меняться под влиянием различных факторов, например технологии приготовления. Наименьшим гликемическим индексом обладает картофель, сваренный до состояния аль денте и оставленный в кастрюле под крышкой, – за несколько минут он «дойдет» до готовности. Также гликемический индекс зависит от того, где произрастает картофель и насколько он созрел.


Разумеется, это не значит, что картофель не влияет на повышение уровня сахара в крови. Просто это влияние не настолько велико, как принято считать.


Миф третий: сладкий картофель батат полезнее белого. Иногда картофель фри или чипсы, приготовленные из батата, выдают за более здоровую версию блюда. Это исключительно маркетинговый ход. Состав белого и сладкого картофеля во многом схож: их калорийность и содержание клетчатки примерно одинаковые. Однако в белом картофеле всего 2 г глюкозы на 100 г продукта, а в сладком – 13 г. Кроме того, в обычной картошке больше белков и углеводов.


Важнее не сорт картофеля, а способ приготовления, который вы выбираете. Фри и чипсы вредны в любом случае. А картофель, запеченный целиком с небольшим количеством масла и соли, – полезен.

Как выбрать и хранить картофель


Несмотря на то что крупную картошку чистить приятнее и куда удобнее, в средних и мелких клубнях содержится гораздо больше питательных веществ, поэтому не стоит гнаться за размерами, особенно если вы берете картофель для длительного хранения.


Также обратите внимание на толщину кожуры – чем она толще, тем более зрелым считается картофель, а значит, у него больше шансов пролежать дольше. Не покупайте позеленевший или проросший картофель, так как он насыщен алкалоидами, которые могут вызвать отравление.


Картошку лучше хранить в мешковине или деревянных ящиках. Продукт из магазина не стоит оставлять в полиэтиленовых пакетах. Если осенью вы покупаете много картофеля и не собираетесь использовать его в ближайшее время, лучше переложите в ящик и поместите на хранение в погреб, подвал или на застекленный балкон. Средняя оптимальная температура хранения картофеля – 2–3 °С. Однако для разных сортов она может незначительно отличаться.


 

Картофель: чем полезен и когда вреден для организма человека? — 29 августа 2021

Все новости

Киоск-кофейня и две новосибирские птицефабрики признаны Минпромторгом лучшими в России — кто еще победил

Что думают в Кремле о переговорах с Украиной: новости СВО за 2 июня

Частный дом сгорел вблизи новосибирского ЖК «Дивногорский»

Лихач на Toyota Land Cruiser 300 вдребезги разбил автомобиль на Дачном шоссе

Создателей строительного городка под окнами дома в Тихом центре доставили в отдел полиции Новосибирска

В поселке под Новосибирском мужчина в упор застрелил собаку — на место убийства сбежались дети

Успеть за 45 секунд: как новосибирцы на скорость съели 6 килограммов баклавы в ТЦ — смотрим видео

Предпринимательницу будут заново судить за обман друзей на 2,5 млн — первое наказание посчитали мягким

Шесть мужей и старость в одиночестве: как сложилась судьба главной красавицы СССР

Мишустин показал студентам задачу про банку и амеб. А вы сможете решить ее за минуту?

«Казан с собой привезли, а биотуалета нет»: под окнами дома в тихом центре Новосибирска развернули строительный городок

Гостям фестиваля народов Севера «Душа России» на ПМЭФ представят уникальное этношоу

На пять дней перекрывают проезд в Калининском и Ленинском районах Новосибирска из-за дефектов теплосетей

Сибиряк решил разогнать подростков у подъезда: он вышел к ним с молотком и получил в лицо газом из баллончика

Забудьте о прошлом! 8 привычек, которые делают людей счастливыми, — проверьте, сколько из них есть у вас

Второгодник в Новосибирской области зарезал учительницу из-за ноутбука: куда его отправили

При Максютове «Вектор» проверяли прокуроры: о каких коррупционных нарушениях стало известно

«Второй раз родились»: два ребенка спаслись из горящей квартиры на Родниках — на балкон прилетел бычок

Волейбольную площадку в новом парке «Арена» проверят после публикации НГС — новосибирцы жаловались на острые камни

«Сезон неудачных приземлений»: сибирячка нашла лежачего стрижа — что делать, если вам тоже попалась птица

Мальчик облил горячий мангал жидкостью для розжига: на ребенке загорелась одежда

«Перед самим собой стыдно»: водитель публично принес извинения девушке, на которую наорал во время дорожного конфликта

Пять дней жары: к Новосибирску приближается потепление до +35 градусов

На новосибирской трассе столкнулись два грузовика — фото, на котором один из них свалился в кювет

Сибирячка обвинила роддом в причинении вреда ребенку — на дело обратил внимание Бастрыкин

Место России в новом мире: опубликована расширенная деловая программа ПМЭФ

Вы точно знаете, для чего это? Угадайте, как в СССР использовали эти 15 вещей

Сибирячка в декрете организовала спортивные тренировки для жителей микрорайона — истории новосибирских ЖК

«Больше воды и никакого сахара»: флорист рассказал, как продлить жизнь пионам

«Я чувствовала его руку через белье»: сибирячка заявила в соцсетях о домогательствах в автобусе — полиция начала проверку

«Пока об отдыхе не думаю»: мэр Новосибирска скрывает свои планы на летний отпуск

Роспотребнадзор назвал ягоду, которая намного полезнее для зрения, чем черника

Почему перенесли открытие новосибирских пляжей? Отвечает Анатолий Локоть

Как живет 5-летний Марк со СМА, которому год назад сделали самый дорогой укол в мире, несмотря на скандал

Прорубили вход в ресторанный дворик: пивное бистро Дениса Иванова займет место пустующего магазина на Красном проспекте

Жара сожжет весь урожай: как спасти свои посадки на даче от +37 градусов — придется попотеть

«Может стать причиной потери конечности»: врачи назвали 20 продуктов, которые приводят к варикозу

Манул расположился в гамаке и сделал «хоба», но его отвлекла муха — забавное видео из Новосибирского зоопарка

«Муж-голубь» и «Вы в Париже»: сибиряк занялся кринжовой съемкой для свадеб и делает обработку суровым фотошопом в стиле 2000-х

Все новости

Кстати, запекание (без масла) — один из лучших способов приготовления картошки

Поделиться

В рекомендациях Всемирной организации здравоохранения говорится, что каждый день нужно съедать 400 граммов овощей и фруктов. Но картофель в эти 400 граммов не входит. Он что, не овощ? Или что с ним не так? Самое время разобраться во вреде и пользе картофеля.

Овощи и фрукты нам нужны в первую очередь как источник полезной клетчатки. Ее в картофеле мало. Зато много крахмала. Также картофель не считается продуктом здорового питания из-за негативного воздействия на уровень сахара в крови.

— Крахмал составляет 70–80% всех сухих веществ клубня, — говорит диетолог-нутрициолог Тамара Крамченинова. — Если картофель долго хранится, часть крахмала распадается до глюкозы, фруктозы и других простых углеводов. При этом клубни имеют невысокую энергетическую ценность: 75 ккал на 100 г продукта. Если есть картошку ежедневно, даже за неделю можно набрать килограмм лишнего веса. Но здесь всё индивидуально и зависит от профицита калорий у разных людей.

Тамара Крамченинова — диетолог-нутрициолог, врач спортивной медицины и ЛФК, консультант по вопросам питания, автор курсов по нутрицевтике, спортивному питанию, гематомониторингу и детоксу, мастер спорта по становой тяге.

Другая претензия к картофелю — соланин. В природе он нужен растениям, чтобы защищаться от вредителей и болезней, а вот для человека это вещество токсично.

— Также картофельная кожура вырабатывает соланин — он негативно влияет на нервную систему, — говорит врач-диетолог Ирина Бородина. — К тому же картофель обладает высоким гликемическим индексом, то есть очень быстро отдает свою энергию организму. Вы вскоре снова чувствуете голод, а у обменных процессов нарушается здоровый режим.

Ирина Бородина — врач-диетолог Городского центра медицинской профилактики, кандидат наук, терапевт 1-й категории.

— Но стоит помнить, что в очищенном картофеле концентрация соланина столь незначительна, что практически не может нанести вред человеку, — говорит доктор медицинских наук Арсений Мартинчик. — Больше всего соланина не в самом клубне, а в кожуре, ростках и особенно в ботве и стеблях. Известны случаи отравления листьями картофеля — люди ели их в качестве зеленых овощей. Ботва не используется даже в кормлении сельскохозяйственных животных. Если не брать в расчет стебли и листву, то больше всего соланина на поврежденных картофелинах (вокруг места повреждения), а также на зеленых участках. Зеленый цвет на картофельных клубнях появляется под воздействием солнечного света. В этих местах повышается концентрация отвечающего за фотосинтез хлорофилла (нередко из них появляются ростки). При этих процессах активизируется и выработка соланина. Поэтому такие участки нужно счищать вместе с кожурой.

Арсений Мартинчик — доктор медицинских наук, ведущий научный сотрудник лаборатории эпидемиологии питания и генодиагностики алиментарно-зависимых заболеваний Федерального исследовательского центра питания, биотехнологии и безопасности пищи.

Хотя рекомендации по полному исключению картофеля из рациона в медицинской практике достаточно редки, картофель стоит исключить, когда необходимо ограничить потребление простых легкоусвояемых углеводов — при диабете, избыточной массе тела и ожирении. Особенно жареный и пюре. Вареный — только по согласованию с лечащим врачом.

По данным Национального медицинского исследовательского центра терапии и профилактической медицины Минздрава России, картофель сам по себе — достаточно полезный продукт. Это источник минералов, витаминов и аминокислот. Например, в нем содержится много калия.

Картофель — это не только крахмал. В нем еще много полезных веществ

Поделиться

Существуют даже разгрузочные дни на вареном картофеле, которые помогают вывести лишнюю жидкость из организма. Картофель — гипоаллергенный продукт, поэтому его можно есть маленьким детям с 6–8 месяцев, беременным и кормящим женщинам. Картошку можно есть при проблемах с ЖКТ и при других расстройствах и заболеваниях.

Полезных свойств у картофеля куда больше, чем вредных

Поделиться

Эксперты Роскачества запустили целый спецпроект, чтобы ответить в том числе и на этот вопрос. Считается, что сваренная в мундире молодая картошка — бесконечный источник полезных витаминов и минеральных веществ. Поэтому молодую картошку нужно готовить в мундире и есть прямо с кожурой. Картошка действительно богата полезными веществами, например витамином С и калием, но это касается не только ранней, но и поздней картошки.

Не стоит при этом забывать, что в картофеле, как и во всех овощах, которые растут в грунте и теплицах, содержатся нитраты. Главное, чтобы их количество не превышало установленных норм (допустимое количество нитратов в картофеле — не более 250 мг/кг).

— В только что собранной картошке, особенно ранней, больше нитратов, чем в той, что уже хранилась какое-то время, — говорит директор департамента исследований Роскачества Людмила Викулова. — Чем дольше хранится картофель, тем меньше в нем нитратов, так как со временем нитраты переходят в белковые и азотистые соединения, которые безопасны для здоровья.

Простые правила, как выбрать хороший картофель в магазине

Поделиться

В молодой картошке больше нитратов, потому что она не созрела до конца, то есть продолжает расти (ботва еще вовсю зеленая, мощная), и метаболизм азота внутри тканей клубня очень высокий, поэтому и концентрация нитратов повышена. При этом больше всего нитратов содержится в кожуре.

Чтобы уменьшить содержание нитратов в ранней картошке, достаточно соскоблить кожуру, а потом сварить картошку. В результате содержание нитратов в картошке снизится на 60–70% от исходного уровня. Если вы с опасением относитесь к нитратам, то перед варкой или жаркой картофеля оставьте очищенные клубни на 30 минут в воде и дважды ее поменяйте. Конечно, это приведет к потере крахмала, но и количество нитратов значительно снизится.

Как видите, сам по себе картофель не вредный. Главное, знать меру, есть разнообразную еду и не злоупотреблять каким-то одним продуктом. Если поставили перед собой цель похудеть, то ешьте меньше картофеля, а про жареный и фри лучше забыть. Кстати, вот еще 8 фактов о картошке, которую вы всю жизнь готовили и ели неправильно.

Илья Ненко

Шеф-редактор национальной редакции

КартофельЕдаДиетаДиетолог

  • ЛАЙК19
  • СМЕХ9
  • УДИВЛЕНИЕ3
  • ГНЕВ3
  • ПЕЧАЛЬ2

Увидели опечатку? Выделите фрагмент и нажмите Ctrl+Enter

КОММЕНТАРИИ45

Читать все комментарии

Гость

Войти

Новости СМИ2

7 Польза картофеля для здоровья и питания

Картофель содержит антиоксиданты и содержит полезные витамины и минералы, в том числе витамин С, В6 и калий. Они также могут принести пользу вашему пищеварительному здоровью.

Картофель — универсальный корнеплод и основной продукт питания во многих семьях.

Представляют собой подземный клубень, растущий на корнях растения Solanum tuberosum (1) .

Картофель относительно дешев, его легко выращивать, и он содержит множество питательных веществ.

Вот 7 преимуществ картофеля для здоровья и питания.

1. Содержит питательные вещества

Картофель — отличный источник многих витаминов и минералов.

Одна средняя запеченная картофелина (6,1 унции или 173 грамма), включая кожуру, содержит (2):

  • Калории: 161
  • Жиры: 0,2 грамма
  • 90 027 Белок: 4,3 грамма
  • Углеводы: 36,6 г
  • Клетчатка: 3,8 г
  • Витамин C: 28% от РСНП
  • Витамин B6: 27% от РСНП
  • Калий: 26% от РСНП 9002 9
  • Марганец: 19% от RDI

    • F олаты: 12% от RDI

Питательная ценность Картофель может варьироваться в зависимости от сорта и способа его приготовления. Например, жарка картофеля добавляет больше калорий и жира, чем его запекание.

Также важно отметить, что кожура картофеля содержит большое количество витаминов и минералов. Очистка картофеля может значительно снизить его питательную ценность (1, 3).

Резюме Картофель богат
витаминами и минералами, хотя сорт и способ приготовления могут повлиять на содержание
питательных веществ.

2. Содержит антиоксиданты

Картофель богат такими соединениями, как флавоноиды, каротиноиды и фенольные кислоты (4).

Эти соединения действуют в организме как антиоксиданты, нейтрализуя потенциально вредные молекулы, известные как свободные радикалы. Когда свободные радикалы накапливаются, они могут увеличить риск хронических заболеваний, таких как болезни сердца, диабет и рак (5).

Например, исследование в пробирке показало, что антиоксиданты, присутствующие в картофеле, могут подавлять рост клеток рака печени и толстой кишки (6).

Исследования также показали, что цветной картофель, такой как фиолетовый, может содержать в три-четыре раза больше антиоксидантов, чем белый картофель. Это делает их потенциально более эффективными при нейтрализации свободных радикалов (7, 8).

Однако большая часть этих данных получена в результате исследований в пробирке. Прежде чем давать какие-либо рекомендации по здоровью, необходимы дополнительные исследования на людях.

Резюме Картофель является хорошим
источником антиоксидантов, которые могут снизить риск хронических заболеваний, таких как сердечные заболевания, диабет и некоторые виды рака. Тем не менее, прежде чем давать какие-либо рекомендации, необходимо провести дополнительные исследования на людях
.

3. Может улучшить контроль уровня сахара в крови

Картофель содержит особый тип крахмала, известный как резистентный крахмал.

Этот крахмал не расщепляется и полностью усваивается организмом. Вместо этого он достигает толстой кишки, где становится источником питательных веществ для полезных бактерий в кишечнике (9).

Исследования связывают резистентный крахмал со многими преимуществами для здоровья, включая снижение резистентности к инсулину, что, в свою очередь, улучшает контроль уровня сахара в крови.

В исследовании на животных у мышей, которых кормили резистентным крахмалом, наблюдалось снижение резистентности к инсулину. Это означает, что их тела более эффективно удаляли лишний сахар из крови (10).

Исследование людей с диабетом 2 типа показало, что употребление пищи с резистентным крахмалом помогает лучше удалять избыток сахара из крови после еды (11).

В другом исследовании десять человек получали по 30 граммов резистентного крахмала ежедневно в течение четырех недель. Ученые обнаружили, что резистентный крахмал снижает резистентность к инсулину на 33% (12).

Интересно, что вы также можете увеличить содержание резистентного крахмала в картофеле. Для этого оставьте вареный картофель в холодильнике на ночь и употребляйте в холодном виде (13).

Резюме Картофель содержит резистентный крахмал
, который может помочь снизить резистентность к инсулину. В свою очередь, это может помочь улучшить контроль сахара в крови.

4. Может улучшить пищеварение

Резистентный крахмал в картофеле также может улучшить пищеварение.

Когда резистентный крахмал достигает толстой кишки, он становится пищей для полезных кишечных бактерий. Эти бактерии переваривают его и превращают в жирные кислоты с короткой цепью (14).

Устойчивый крахмал из картофеля в основном превращается в бутират короткоцепочечной жирной кислоты — предпочтительный источник пищи для кишечных бактерий (15, 16).

Исследования показали, что бутират может уменьшать воспаление в толстой кишке, укреплять защитные силы толстой кишки и снижать риск колоректального рака (17).

Кроме того, бутират может помочь пациентам с воспалительными заболеваниями кишечника, такими как болезнь Крона, язвенный колит и дивертикулит (18).

Тем не менее, большинство доказательств, касающихся бутирата, получены в пробирке или в исследованиях на животных. Прежде чем давать рекомендации, необходимы дополнительные исследования на людях.

Резюме Резистентный крахмал в картофеле
является источником питания для полезных кишечных бактерий. Они превращают его
в бутират жирной кислоты с короткой цепью, который был связан с уменьшением
воспаления в толстой кишке, улучшением защиты толстой кишки и снижением риска
колоректального рака.

5. Натурально безглютеновая диета

Безглютеновая диета является одной из самых популярных во всем мире. Это включает в себя устранение глютена, который представляет собой семейство белков, содержащихся в зернах, таких как полба, пшеница, ячмень и рожь.

Большинство людей не испытывают неблагоприятных симптомов при употреблении глютена.

Однако люди с глютеновой болезнью или чувствительностью к глютену, не связанной с целиакией, могут испытывать сильный дискомфорт при употреблении продуктов, содержащих глютен. Симптомы включают острую боль в животе, диарею, запор, вздутие живота и кожную сыпь, и это лишь некоторые из них (19, 20).

Если вы придерживаетесь безглютеновой диеты, вам следует добавить в свой рацион картофель. Они, естественно, не содержат глютена, а это значит, что они не вызывают неприятных симптомов.

Несмотря на то, что картофель не содержит глютена, многие распространенные рецепты картофеля таковыми не являются. Некоторые блюда из картофеля, содержащие глютен, включают определенные рецепты запеканок и картофельный хлеб.

Если у вас глютеновая болезнь или не глютеновая чувствительность к глютену, обязательно прочитайте полный список ингредиентов, прежде чем есть картофельное блюдо.

Резюме Картофель
не содержит глютена, что делает его отличным выбором для людей с глютеновой болезнью
или чувствительностью к глютену, не связанной с целиакией.

6. Невероятная сытность

Помимо того, что картофель питательный, он еще и невероятно сытный.

В ходе одного исследования 11 человек накормили 38 распространенными продуктами и попросили оценить продукты в зависимости от того, насколько они сытны. Картофель получил наивысшую оценку сытости из всех.

На самом деле, картофель считается в семь раз более сытным, чем круассаны, которые считаются наименее сытным продуктом (21).

Насыщающие продукты могут помочь вам регулировать или сбросить вес, поскольку они сдерживают голодные боли (22).

Некоторые данные показывают, что определенный белок картофеля, известный как ингибитор протеиназы картофеля 2 (PI2), может сдерживать аппетит. Этот белок, по-видимому, усиливает высвобождение холецистокинина (ХЦК), гормона, вызывающего чувство сытости (23).

Резюме Исследования показали, что
картофель является одним из самых сытных продуктов. Они могут повышать уровень
гормонов сытости, таких как холецистокинин (ХЦК).

7. Чрезвычайно универсальный

Картофель не только полезен, но и вкусен и разнообразен.

Картофель можно приготовить разными способами, включая варку, запекание и приготовление на пару. Однако жарка картофеля может резко увеличить его калорийность, если вы используете много масла.

Вместо этого попробуйте нарезать картофель, а затем запечь его в духовке, слегка сбрызнув оливковым маслом первого отжима и посыпав розмарином.

Не снимайте кожуру с картофеля, так как в ней содержится большая часть питательных веществ. Так вы получите максимальное количество питательных веществ из картофеля.

Резюме Картофель вкусный,
универсальный и его легко добавить в свой рацион. Попробуйте их варить, запекать или готовить на пару
и есть с неповрежденной кожурой.

Итог

Картофель богат витаминами, минералами и антиоксидантами, что делает его очень полезным для здоровья.

Исследования связывают картофель и содержащиеся в нем питательные вещества с рядом впечатляющих преимуществ для здоровья, включая улучшенный контроль уровня сахара в крови, снижение риска сердечных заболеваний и повышение иммунитета. Они также могут улучшить пищеварение и бороться с признаками старения.

Картофель также насыщает, а это значит, что он может помочь вам похудеть, сдерживая чувство голода и тягу к еде.

В общем, картофель в умеренных количествах является отличным дополнением к вашему рациону. Кроме того, они не содержат глютена, а это значит, что ими может наслаждаться практически каждый.

Польза для здоровья, питательные вещества на порцию, рецепты и многое другое

Автор: WebMD Editorial Contributors

В этой статье

  • Польза для здоровья
  • Potato Nutrition
  • Как приготовить картофель

из Руководства по ингредиентам WebMD

Размер порции 1 (38 г)

Калорийность 22

% дневной нормы*

Всего жиров 0 г 9 0003

0%

Насыщенные жиры 0 г

0%

Трансжиры 0 г

Холестерин 0 мг

0%

Натрий 4 мг

0%

Калий 0 мг

0%

Всего углеводов 5 г

2%

Диетическое питание Клетчатка 1 г

4%

Сахар 0 г

Белок 1 г

2%

*Дневная норма в процентах основана на диете в 2000 калорий. Ваши ежедневные значения могут быть выше или ниже в зависимости от ваших потребностей в калориях.

  • Витамин C 4%
  • Железо 6%
  • Витамин B6 0%
  • Магний 0%
  • Кальций 1%
  • Витамин D 0%
  • Кобаламин 0%
  • Витамин А 0%

Картофель арен обычно не считается питательным. Тем не менее, этот универсальный овощ обладает некоторыми удивительными преимуществами для здоровья и питания. Хотя картофель фри и картофельная кожура могут быть жирными и калорийными, сам картофель не содержит жира и холестерина, а также содержит мало натрия. При правильном приготовлении картофель может стать вкусным, сытным и полезным блюдом.

Картофель — наиболее часто потребляемый овощ в США. В 2017 году каждый человек съел 49,2 фунта картофеля. Этот любимый овощ легко выращивать, и он используется в бесчисленных блюдах по всей стране круглый год.

Картофель — хороший источник клетчатки, которая помогает похудеть, сохраняя чувство сытости дольше. Клетчатка может помочь предотвратить сердечные заболевания, контролируя уровень холестерина и сахара в крови. Картофель также богат антиоксидантами, которые предотвращают заболевания, и витаминами, которые помогают вашему телу функционировать должным образом.

Кроме того, картофель полезен для здоровья:

Улучшает пищеварение

Клетчатка, содержащаяся в картофеле, относится к особому типу, называемому «резистентным крахмалом». меньше газа, чем другие виды волокна. Вы можете увеличить количество резистентного крахмала в картофеле, приготовив его за день до приготовления и охладив в холодильнике на ночь. Не стесняйтесь разогревать их перед едой.

Как и растворимая клетчатка, устойчивый крахмал в картофеле действует как пребиотик — пища для полезных бактерий в толстой кишке. Как и нерастворимая клетчатка, она может предотвратить или лечить запоры и синдром раздраженного кишечника.

Профилактика болезней

Картофель богат антиоксидантами — соединениями, которые борются со свободными радикалами, вызывающими повреждение клеток. Диета с высоким содержанием фруктов и овощей, богатых антиоксидантами, снижает риск сердечных заболеваний и рака.

Чтобы получить максимальную отдачу от картофеля, оставьте кожуру и выберите цветные сорта, такие как фиолетовый картофель. Чем больше цвета в картофеле, тем больше в нем антиоксидантов. Кроме того, кожура картофеля может содержать до 12 раз больше антиоксидантов, чем мякоть. Так что не бойтесь есть картофельную кожуру.

Понижение артериального давления

Запеченная картофельная кожура — отличный источник калия и магния. Когда в вашем рационе недостаточно калия, ваше тело удерживает лишний натрий, а избыток натрия повышает кровяное давление. Богатая калием диета может помочь снизить кровяное давление, защитить сердце и снизить риск инсульта.

Одна картофелина без кожицы содержит:

  • Более 40% рекомендуемой дневной нормы витамина С
  • Около половины дневной нормы витамина В6
  • Больше калия, чем банан

Картофель также является хорошим источником кальций, магний и фолиевая кислота.

Одна средняя картофелина содержит:

На что обратить внимание

Рассмотрите возможность измерения жирных начинок, таких как сыр, сметана и масло, чтобы размер порций был небольшим. Или добавьте к запеченному картофелю варианты с низким содержанием жира и высоким содержанием белка, такие как домашний чили или мясо тако, черные бобы, кукурузу и сальсу.

Большая порция картофеля фри содержит в четыре раза больше калорий и на 23 грамма больше жира, чем картофель, из которого он был приготовлен. Картофельные чипсы, картошки и картофельные оладьи также обычно обжаривают во фритюре в масле. Жарка, варка и запекание являются более полезными вариантами, из них можно приготовить вкусные гарниры и аппетитные закуски.

Картофель доступен в продуктовых магазинах круглый год. В сыром виде картофель хранится около 1-2 недель при комнатной температуре. У вас есть выбор из более чем 200 сортов картофеля, и вы избалованы выбором. Наиболее распространены сорта картофеля красновато-коричневого, красного, желтого, белого и малькового цвета. Всегда чистите и промывайте картофель перед приготовлением. Не забудьте оставить кожицу для аромата и клетчатки.

Вот несколько рецептов, которые помогут вам включить картофель в свой рацион:

Картофель, запеченный в духовке

  1. Разогрейте духовку до 400 F.
  2. Вымойте и высушите картофель. Нарезать на 1-дюймовые клинья или кубики. Если используете молодой картофель, просто разрежьте его пополам.
  3. Смешайте с достаточным количеством оливкового масла, чтобы хорошо покрыть картофель, умеренным количеством соли и вашими любимыми травами или специями. Порошок чили, паприка и небольшое количество чесночного порошка станут хорошей приправой для картофеля фри. Молодой картофель, обжаренный с 1 чайной ложкой розмарина и 1/8 чайной ложки перца на фунт, станет элегантным гарниром.
  4. Готовьте в один слой около часа, дважды переворачивая, пока не подрумянятся и не станут мягкими.

Красный картофель с чесноком

  1. Разрежьте картофель на четвертинки и положите в большую кастрюлю. Залейте водой и доведите до кипения.
  2. Варить до мягкости, но не до состояния кашицы, около 15 минут. Слейте картофель и положите его обратно в кастрюлю.
  3. На каждый фунт картофеля добавьте 1/8 стакана оливкового масла, ½ чайной ложки измельченного чеснока, ½ чайной ложки соли и щепотку перца. Аккуратно перемешайте. Картофель должен быть комковатым, а не гладким, как пюре.

Хрустящий запеченный картофель

  1. Разогрейте духовку до 450 F.
  2. Вымойте и высушите картофель. Проколите каждую примерно четыре раза вилкой.
  3. Положите картофель на застеленный фольгой противень и готовьте, пока кожица не станет слегка морщинистой, около 25 минут.
  4. Смажьте все оливковым маслом и посыпьте кошерной солью. Положите картофель обратно на противень противоположной стороной вверх.
  5. Выпекайте еще 20 минут, затем наденьте кухонную прихватку и сожмите картофель, чтобы убедиться, что он мягкий. Если нет, продолжайте готовить, проверяя каждые 5 минут.

Печеный картофель

Существует два основных способа приготовления печеного картофеля: в духовке или в микроволновой печи.

Как запечь картофель в духовке

  1. Разогрейте духовку до 425 F. 
  2. Вымойте и высушите картофель.
  3. Натереть оливковым маслом и приправами.
  4. Выложите на противень, застеленный фольгой, и запекайте от 45 минут до часа.

Как запечь картошку в микроволновке

  1. Вымойте и высушите картофель.
  2. С помощью вилки проткните картофель вилкой.
  3. Положите на тарелку, пригодную для использования в микроволновой печи, и готовьте в течение 5 минут.
  4. Переверните картофель и готовьте еще 5 минут. Продолжайте этот процесс, пока ваш картофель не будет готов.

Проверьте картофель, проткнув его вилкой. Вы поймете, что запеченный картофель готов, когда вилка легко войдет в него.

Печеный картофель можно подавать в качестве гарнира или добавить начинки для основного блюда.