Полезные вещества в хлебе: Хлеб — полезные свойства и калорийность, применение и приготовление, польза и вред

Хлеб — полезные свойства и калорийность, применение и приготовление, польза и вред

Вернуться обратно

Х

Это самый распространенный и незаменимый продукт питания на нашей планете, получаемый путем выпечки (тепловой обработки) теста, состоящего как минимум из двух компонентов — муки и воды.

123rf.comИсточник: 123rf.com

История возникновения

У каждого народа есть свои легенды, предания и традиции, связанные с хлебом. По данным археологов и историков, люди научились делать хлеб, а точнее, кашицу из зерен злаковых, еще в эпоху неолита. Позже, когда люди научились «управлять» огнем, они стали печь пресные лепешки. Однако первопроходцами в хлебопечении считаются жители Древнего Египта, которые научились возделывать пшеницу, богатую клейковиной. Им случайно удалось открыть и метод разрыхления теста с помощью брожения, благодаря которому плоские сухие лепешки стали превращаться в пышные булки. Вслед за египтянами хлеб стали выпекать греки и римляне.

В Древней Руси хлеб называли не иначе, как «батюшка», а его приготовление было очень ответственной и почетной миссией. В некоторых местностях особняком стояли избы, где выпекали хлеб. В Москве в XII веке крупные хлебные избы находились в районе нынешнего Нового Арбата, а также в Измайлове и Кремле. Труд пекарей был нелегким, изнурительным. Отечественная хлебопекарная промышленность, предполагающая механизацию процесса, начала создаваться лишь в начале XX века. В настоящее время в России работают тысячи хлебозаводов и мини-пекарен, оснащенных современным оборудованием, которое позволяет ежесуточно выпекать свежий хлеб различных сортов.

Состав и способ приготовления

Основа основ любого хлеба — мука, приготовленная из зерновых культур. Чаще всего для приготовления хлеба используется мука пшеничная, ржаная, ячменная или кукурузная. Именно с мукой в хлеб попадают крахмал и белки, часть которых при смешивании с водой растворяется, а другая (глутенин и глиадин) формирует структуру теста (клейковину). Самая распространенная жидкость для формирования теста из муки — вода. Как правило, ее объем для дрожжевого хлеба берется в пропорции 1 к 3 — одна часть воды и три части муки. Кроме воды для приготовления хлеба используются также молочные продукты, пиво, фруктовые соки. Хороший хлеб с легким ноздреватым мякишем получается в результате заквашивания теста. В качестве закваски пекари применяют дрожжи, разрыхлители, пахту и другие кислотные ингредиенты. Хлеб на «химической закваске» считается «быстрым хлебом». Существует немало сортов хлеба, которые заквашиваются на грибковых дрожжах. Однако большинство массовых сортов хлеба выпекается на хлебопекарных дрожжах, намного реже — с использованием дрожжевой закваски на хмеле. В качестве вспомогательного сырья пекари используют жиры, сахар, патоку и другие сахаристые вещества, яйца или яичные продукты, молоко, ванилин, пряности и т. д. Выпечку производят в хлебопекарных печах при температуре 200— 250°С. Продолжительность выпечки от 12 до 80 минут, а иногда и больше — в зависимости от формы, массы и рецептуры изделий.

Известно немало сортов хлеба, выпекаемого безопарным способом, например, французский багет. Кроме того, хлебопеки предлагают широкий выбор хлеба специального назначения: для диабетиков — без сахара и с минимальным количеством крахмала; для людей с проблемами желудочно-кишечного тракта — зерновой; без соли — для тех, кто страдает заболеваниями почек, йодированный хлеб и т.д. Добавляют в некоторые сорта хлеба тмин, кунжут, мак, изюм, семена подсолнечника и т.д.

Процесс приготовления хлеба отработан десятилетиями: тесту дают подняться (один или несколько раз), затем его распределяют по формам (формовой хлеб выпекают в формах в виде прямоугольного параллелепипеда — буханки) или формируют из теста на хлебопекарном листе/противне изделие нужной формы, например, в виде батона или калача, а затем после дополнительного подъема отправляют в печь/духовку.

Применение

Хлеб — самодостаточный продукт — вкусный и полезный. Однако чаще всего его подают к первым и вторым блюдам. Во многих семьях хлеб играет главную роль во время завтрака — является основой для бутербродов с сыром или колбасой, со сливочным маслом или арахисовой пастой, медом или вареньем. Из хлеба готовят тосты, гренки и сухарики, используют его для приготовления шарлотки и запеканки, а также в качестве основы для подачи других блюд, например, густых супов.

Свежеиспеченный хлеб имеет приятный, сильно выраженный вкус и аромат, хрустящую корочку, эластичный и хорошо сжимаемый мякиш, не крошащийся при разрезании. Через некоторое время хлеб утрачивает аромат, корочка теряет хрупкость, а мякиш — эластичность, происходит зачерствение хлеба. Хлеб обладает удивительной «способностью» — он не приедается.

Полезные свойства

В хлебе содержатся практически все необходимые для поддержки организма питательные вещества. Это углеводы, растительный белок, клетчатка, жиры, витамины группы В, а также широкий спектр микроэлементов и минеральных веществ (кобальт, хром, молибден, марганец, йод, медь, железо, цинк, сера, хлор, калий, фосфор, магний, натрий, кальций). Поэтому человек довольно длительное время может прожить, питаясь только хлебом и водой. Одним из наиболее полезных сортов хлеба по праву считается «серый», с добавлением ржаной муки. Идеальный вариант для почитателей хлебобулочных изделий — хлеб с отрубями, такой хлеб «нейтрализует» аллергены и токсины, укрепляет иммунную систему. Диетологи заверяют, что регулярное употребление хлеба, содержащего отруби, способствует снижению риска возникновения заболеваний желудочно-кишечного тракта и атеросклероза. Многими полезными свойствами обладает набирающий популярность бездрожжевой хлеб на закваске. Регулярное потребление такого хлеба нормализует уровень холестерина и обмен веществ. Ржаной хлеб врачи рекомендуют также тем, кто страдает от малокровия, упадка сил и депрессий.

Противопоказания

Все хорошо в меру. Это относится и к употреблению хлеба. У тех, кто «подсел» на белый хлеб, батоны, калачи и сайки, со временем могут обостриться сердечно-сосудистые, эндокринные и желудочно-кишечные заболевания. Кроме того, у тех, кто за столом усердно налегает на белый хлеб, повышается риск возникновения сахарного диабета. При заболеваниях желчного пузыря, печени, целиакии, панкреатите, энтерите, язвенной болезни кишечника и желудка недопустимо употребление хлеба из цельнозерновой и ржаной муки. Должен быть исключен хлеб из меню людей, страдающих ожирением.

Интересные факты

• У многих народов хлеб является источником жизни, символом благополучия, гостеприимства (до сих пор во многих местностях на просторах бывшего Советского Союза гостей встречают караваем, хлебом-солью).

• Хлеб в других странах: в Америке — бейгл, в Германии — брецель, на Кавказе — лаваш, в Китае — лао-бин, в Израиле — маца, в Индии — наан, в Италии — фокачча, в Узбекистане — патыр и т.д.

• Народная память хранит немало пословиц и поговорок: «Хлеб — всему голова», «Будет хлеб — будет и песня».

• Хлеб не раз становился «героем» стихотворений, поэм, рассказов и романов: «Хлеб» Д. Н. Мамина-Сибиряка, «Ташкент — город хлебный» А.С.Неверова, «Не хлебом единым» В. Дудинцева и др.

• В Советском Союзе, несмотря на доступность хлеба и его дешевизну (на предприятиях в рабочих столовых он был бесплатным), проводилась политика экономного и бережного обращения с хлебом. В булочных и заведениях общепита на видных местах висели плакаты с призывами: «Хлеба к обеду в меру бери! Хлеб — драгоценность, его береги!»

• Россия традиционно относится к числу стран со значительным потреблением хлеба на душу населения (также Болгария, Сербия, Германия, Австрия, Черногория, Чили и др.), уступая, впрочем, Турции, где каждый житель ежегодно в среднем съедает почти 200 кг хлеба. Но при этом Россия остается ведущим производителем хлеба изо ржи.

Калорийность и пищевая ценность хлеба из пшеничной муки высшего сорта

Калорийность — 235 ккал

Пищевая ценность: белки — 7,6 г, жиры — 0,8 г, углеводы — 49,2 г.

Калорийность и пищевая ценность хлеба из обойной ржаной муки

Калорийность — 174 ккал

Пищевая ценность: белки — 6,6 г, жиры — 1,2 г, углеводы — 33,4 г

Хлеб: все рецепты

Мурка

Пшеничный хлеб

ГастроМаркет. ру

Весенний хлеб

25 минут

Николай

Домашний хлеб

1 час 30 минут

Аделя Ахметова

Ржаной хлеб дрожжевой

45 минут

Хлеб — источник витаминов ?

Разные виды хлеба

Существуют разные мнения по поводу пользы и вреда хлебных изделий.

Так ли это, и чего мы лишаемся, отказываясь от хлеба?

Пожалуй, трудно найти продукт более универсальный. В хлебе много полезных веществ, которые необходимы организму. В хлебе содержится весь набор витаминов группы В, витамины группы А, К и Е, натрий, хлор, цинк, селен, медь, кобальт, магний, кремний, калий, марганец, йод. Полный отказ от хлеба может привести к депрессии, вспыльчивости, утомляемости и недовольству собой, ведь злаковый продукт – один из главных источников витамина В, который регулирует функцию нашей нервной системы и обеспечивает защиту от стрессов.

Давайте разберемся по подробней какую роль в жизнедеятельности организма играют витамины, содержащиеся в хлебе.

Витамина А

Ввитамин А

Без витамина А невозможен нормальный синтез белков и обмен веществ, здоровье клеток, зубов и костей, правильное распределение жировых отложений; он замедляет старение и помогает появляться и расти новым клеткам.

Пожалуй, всем известно о важности витамина А для зрения. Он имеет большое значение для восприятия света – фоторецепции, для работы зрительных анализаторов и нормального состояния сетчатки глаза.

Четкая работа иммунной системы и действенная защита от инфекций тоже невозможна при нехватке витамина А. Он повышает устойчивость слизистых оболочек к вирусам, способствует большей активности лейкоцитов, защищает от инфекций дыхательные пути, желудочно-кишечный тракт, мочеполовую систему. Эндокринная система тоже часто даёт сбои, если витамина А не хватает.

Витамин А содержится в жёлтых, красных и зелёных овощах и фруктах, а также во многих ягодах и травах. Из растений и плодов им больше всего богаты морковь, абрикосы, тыква, шпинат и зелень петрушки.

Однако лучшими источниками витамина А являются печень и рыбий жир, сливочное масло, зерновые, желтки яиц, цельное молоко и сливки.

Витамины группы В

Витамин В

В1 (тиамин) – участвует в процессе пищеварения, помогая усвоению жиров, белков и углеводов.

В2 (рибофлавин) – улучшает обменные процессы и повышает зрительные способности организма. Также влияет на состояние кожи и синтезирует гемоглобин.

В3 (никотиновая кислота) – синтезирует белки и жиры, освобождает энергию из пищевых веществ; В4 (холин) – улучшает память, участвует в транспортировке жиров в печени.

В6 (пиридоксин) – регулирует активность нервной системы, регенерирует эритроциты, образует антитела.

В8 (инозитол) – нормализует сон, восстанавливает нервные ткани, улучшает тургор кожи и способствует уменьшению накопления жира в печени.

В9 (фолиевая кислота) – участвует в образовании эритроцитов и способствует образованию нуклеиновых кислот.

В10 (парааминобензойная кислота) – помогает организму усвоить белок, участвует в работе кишечника, создает красные кровяные тельца.

В11 (левокарнитин) – улучшает способность к физическим длительным нагрузкам, повышает эффективность работы мозга, сердца, почек и мышц

В12 (цианокобаламин) – поддерживает развитие нервной системы, участвует в создании эритроцитов.

Витамин Е

Витамин Е

Влияние витамина Е на организм трудно переоценить.

Витамин Е предупреждает старение, увеличивает защитную силу организма, задерживает развитие сердечной недостаточности при поражении сердечных сосудов, улучшает работу половых и других эндокринных желез, препятствует образованию кровяных тромбов, помогает при нарушении потенции у мужчин и при угрожающих абортах у женщин, действуя совместно с витамином А защищает легкие от влияния загрязненного воздуха, ускоряет заживление ожогов, нормализует работу мышц.

Как видно, витамины, содержащиеся в хлебе, играют неоспоримо огромную роль в жизнедеятельности организма. Поэтому не стоит лишать свой организм необходимых витаминов и минералов. Выбирайте правильный хлеб, в котором содержится больше полезных веществ ( хлеб из пророщенного зерна, бездрожжевой).

Главное правило в употреблении хлеба – всегда помнить о мере!

Хлеб вреден для вас? Факты о питании и многое другое

Хлеб является основным продуктом питания во многих странах, и его едят во всем мире на протяжении тысячелетий.

Хлеб, обычно приготовленный из теста из муки и воды, доступен во многих вариантах, включая закваску, сладкий хлеб, содовый хлеб и многое другое.

Несмотря на широкую популярность, хлеб часто характеризуют как вредный для здоровья, вредный и вызывающий ожирение.

В этой статье рассматривается влияние хлеба на здоровье и рассказывается, полезен он или вреден для вас.

По сравнению с другими продуктами, например фруктами и овощами, в хлебе относительно мало основных питательных веществ.

В нем довольно много калорий и углеводов, но мало белков, жиров, клетчатки, витаминов и минералов.

Однако профиль питательных веществ может сильно различаться в зависимости от вида хлеба.

Например, в цельнозерновом хлебе может быть больше клетчатки, а в проросшем зерне больше бета-каротина и витаминов С и Е (1, 2).

Вот как один ломтик нескольких видов хлеба сравнивается по содержанию питательных веществ (1, 3, 4):

Резюме

Хлеб содержит много калорий и углеводов, но мало белков, жиров, клетчатки и многих витаминов и минералов. Однако конкретный профиль питательных веществ зависит от типа хлеба.

Продукты из пшеницы, такие как хлеб, содержат глютен, особый тип белка, который помогает тесту подниматься и придает ему эластичную текстуру.

Хотя большинство людей легко переваривают глютен, некоторые не переносят его.

Например, глютеновая болезнь — это аутоиммунное заболевание, при котором глютен повреждает слизистую оболочку тонкого кишечника и ухудшает всасывание питательных веществ (5).

Некоторые люди также могут иметь чувствительность к глютену, что может вызывать такие проблемы, как вздутие живота, диарея и боль в животе (6, 7).

Этим людям следует полностью отказаться от пшеничного хлеба, чтобы предотвратить негативные побочные эффекты.

Тем не менее, хлеб без глютена, обычно изготавливаемый из тапиоки, коричневого риса или картофельной муки вместо пшеничной муки, также доступен.

Резюме

Хлеб содержит глютен, который может вызвать неблагоприятные побочные эффекты у людей с глютеновой болезнью или чувствительностью к глютену.

Хлеб с высоким содержанием углеводов — один ломтик белого хлеба содержит в среднем 13 граммов (3).

Ваше тело расщепляет углеводы до глюкозы, что приводит к повышению уровня сахара в крови.

Некоторые исследования показывают, что употребление в пищу продуктов с высоким гликемическим индексом (ГИ) — показателем того, насколько быстро продукты повышают уровень сахара в крови, — может привести к усилению чувства голода и повышенному риску переедания (8).

Одно исследование с участием 571 взрослого даже связывало потребление продуктов с высоким ГИ с увеличением массы тела (9).

Диеты с высоким содержанием углеводов также могут быть связаны с повышенным риском развития диабета 2 типа и метаболического синдрома — совокупности состояний здоровья, повышающих риск сердечных заболеваний (10, 11, 12).

Однако некоторые сорта хлеба, такие как цельнозерновой хлеб, также содержат большое количество клетчатки, которая может замедлить всасывание сахара в кровь и помочь стабилизировать уровень сахара в крови (13).

Исследования показывают, что увеличение потребления клетчатки может снизить риск ишемической болезни сердца, накормить полезные кишечные бактерии и увеличить частоту стула, способствуя его регулярности (14, 15, 16).

Резюме

Высокое содержание углеводов в хлебе может повысить уровень сахара в крови и чувство голода, возможно, способствуя увеличению массы тела и повышенному риску диабета и метаболического синдрома.

Зерновые обычно содержат антинутриенты, соединения, которые блокируют усвоение организмом определенных минералов.

В частности, злаки богаты фитиновой кислотой — молекулой, которая связывается с железом, цинком, магнием и кальцием и препятствует их усвоению (17, 18).

Хотя цельнозерновой хлеб с высоким содержанием клетчатки может иметь более богатый профиль питательных веществ, чем очищенные зерна с низким содержанием клетчатки, такие как белый хлеб, он также с большей вероятностью содержит больше антинутриентов.

Для большинства людей, соблюдающих всестороннюю здоровую диету, антинутриенты не должны вызывать особого беспокойства.

Однако для веганов, вегетарианцев и тех, кто основывает свой рацион на злаках и бобовых, антинутриенты могут способствовать серьезному дефициту питательных веществ.

Замачивание и проращивание зерна перед выпечкой — это простой и эффективный способ уменьшить содержание антипитательных веществ и улучшить усвоение питательных веществ (19)., 20).

Сводка

Зерновые содержат антипитательные вещества, такие как фитиновая кислота, которая может блокировать усвоение минералов, таких как железо, цинк, магний и кальций.

Хлеб, как правило, содержит мало важных питательных веществ, таких как белок, клетчатка, витамины и минералы.

Однако некоторые виды обогащены дополнительными микроэлементами для повышения их питательной ценности и предотвращения дефицита.

Некоторые распространенные соединения, добавляемые в хлеб, включают железо, рибофлавин, тиамин и ниацин.

Хотя в настоящее время в США не требуется обогащение пищевых продуктов, таких как хлеб, многие производители предпочитают обогащать свои продукты этими ключевыми витаминами и минералами (21).

В других странах, включая Канаду, действуют строгие правила и положения, требующие добавления определенных питательных веществ во многие виды муки (22).

Несмотря на то, что каждая порция обогащенного хлеба содержит лишь небольшое количество необходимых вам микроэлементов, она может помочь вам удовлетворить ваши потребности в сочетании со здоровой диетой.

Резюме

Хлеб часто обогащен важными витаминами и минералами, включая железо, рибофлавин, тиамин и ниацин.

Потребление цельного зерна связано с целым рядом впечатляющих преимуществ для здоровья.

Фактически, употребление в пищу цельнозерновых продуктов может снизить риск сердечных заболеваний, диабета, ожирения и даже колоректального рака (23, 24, 25, 26).

Имейте в виду, что хлеб изготавливается из зерен, которые были измельчены до более мелких частиц. Этот процесс ускоряет пищеварение и снижает многие потенциальные преимущества для здоровья (27).

По этой причине полезные свойства цельнозерновых продуктов, таких как овес, гречка и ячмень, могут не распространяться на определенные виды хлеба или другие очищенные злаки.

Однако цельнозерновой хлеб содержит больше клетчатки, белка и микроэлементов, таких как селен и марганец, чем белый хлеб, что делает его лучшим выбором, если вы хотите похудеть или улучшить свое здоровье (1, 3).

Некоторые виды цельнозернового хлеба также могут изготавливаться из менее обработанных зерен, которые перевариваются медленнее и могут принести больше пользы для здоровья.

Резюме

Употребление в пищу цельнозерновых продуктов снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, ожирения и колоректального рака, хотя эти преимущества могут не распространяться на некоторые виды хлеба.

Разумный выбор видов хлеба поможет оптимизировать вашу диету и избежать негативных побочных эффектов, связанных с употреблением нездорового хлеба.

Во-первых, цельнозерновой хлеб является лучшим вариантом, чем белый хлеб, потому что он содержит больше клетчатки и белка, которые замедляют всасывание сахара в кровоток, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови (13, 28).

Цельнозерновой хлеб также богат несколькими ключевыми питательными веществами, такими как марганец и селен (1, 3).

Выбор хлеба из пророщенных зерен, например, хлеба Иезекииля, — еще один отличный способ максимизировать питательную ценность вашего хлеба.

Проращивание – это процесс, который включает многократное замачивание и промывание зерна в течение нескольких дней для повышения усвояемости и питательной ценности конечного продукта.

Исследования показывают, что пророщенный хлеб содержит больше клетчатки, фолиевой кислоты, витамина Е, витамина С и бета-каротина, но меньше антинутриентов (2, 19, 20).

Резюме

Цельнозерновой хлеб содержит больше клетчатки, белка и некоторых питательных веществ. Пророщенный хлеб также содержит меньше антинутриентов и богат клетчаткой и фолиевой кислотой, витамином Е, витамином С и бета-каротином.

Хлеб содержит много углеводов и мало питательных микроэлементов, а содержание в нем глютена и антинутриентов может вызывать проблемы у некоторых людей.

Тем не менее, он часто обогащается дополнительными питательными веществами, а цельнозерновые или пророщенные сорта могут быть полезны для здоровья.

В умеренных количествах хлебом можно наслаждаться как частью здорового питания.

Тем не менее, лучше выбирать более здоровые продукты, такие как цельнозерновой хлеб или хлеб из проросших семян, и сочетать его со сбалансированной диетой, чтобы получить максимальную пользу для здоровья.

Хлеб вреден для вас? Факты о питании и многое другое

Хлеб является основным продуктом питания во многих странах, и его едят во всем мире на протяжении тысячелетий.

Хлеб, обычно приготовленный из теста из муки и воды, доступен во многих вариантах, включая закваску, сладкий хлеб, содовый хлеб и многое другое.

Несмотря на широкую популярность, хлеб часто характеризуют как вредный для здоровья, вредный и вызывающий ожирение.

В этой статье рассматривается влияние хлеба на здоровье и рассказывается, полезен он или вреден для вас.

По сравнению с другими продуктами, например фруктами и овощами, в хлебе относительно мало основных питательных веществ.

В нем довольно много калорий и углеводов, но мало белков, жиров, клетчатки, витаминов и минералов.

Однако профиль питательных веществ может сильно различаться в зависимости от вида хлеба.

Например, в цельнозерновом хлебе может быть больше клетчатки, а в проросшем зерне больше бета-каротина и витаминов С и Е (1, 2).

Вот как один ломтик нескольких видов хлеба сравнивается по содержанию питательных веществ (1, 3, 4):

Резюме

Хлеб содержит много калорий и углеводов, но мало белков, жиров, клетчатки и многих витаминов и минералов. . Однако конкретный профиль питательных веществ зависит от типа хлеба.

Продукты из пшеницы, такие как хлеб, содержат глютен, особый тип белка, который помогает тесту подниматься и придает ему эластичную текстуру.

Хотя большинство людей легко переваривают глютен, некоторые не переносят его.

Например, глютеновая болезнь — это аутоиммунное заболевание, при котором глютен повреждает слизистую оболочку тонкого кишечника и ухудшает всасывание питательных веществ (5).

Некоторые люди также могут иметь чувствительность к глютену, что может вызвать такие проблемы, как вздутие живота, диарея и боль в животе (6, 7).

Этим людям следует полностью отказаться от пшеничного хлеба, чтобы предотвратить негативные побочные эффекты.

Тем не менее, хлеб без глютена, обычно изготавливаемый из тапиоки, коричневого риса или картофельной муки вместо пшеничной муки, также доступен.

Резюме

Хлеб содержит глютен, который может вызывать неблагоприятные побочные эффекты у людей с глютеновой болезнью или чувствительностью к глютену.

Хлеб с высоким содержанием углеводов — один ломтик белого хлеба содержит в среднем 13 граммов (3).

Ваше тело расщепляет углеводы до глюкозы, что приводит к повышению уровня сахара в крови.

Некоторые исследования показывают, что употребление в пищу продуктов с высоким гликемическим индексом (ГИ) — показателем того, насколько быстро продукты повышают уровень сахара в крови, — может привести к усилению чувства голода и повышенному риску переедания (8).

Одно исследование с участием 571 взрослого даже связало потребление продуктов с высоким ГИ с увеличением массы тела (9).

Диеты с высоким содержанием углеводов также могут быть связаны с повышенным риском развития диабета 2 типа и метаболического синдрома — совокупности состояний здоровья, повышающих риск сердечных заболеваний (10, 11, 12).

Однако некоторые сорта хлеба, такие как цельнозерновой хлеб, также содержат большое количество клетчатки, которая может замедлить всасывание сахара в кровь и помочь стабилизировать уровень сахара в крови (13).

Исследования показывают, что увеличение потребления клетчатки может снизить риск ишемической болезни сердца, накормить полезные кишечные бактерии и увеличить частоту стула, способствуя его регулярности (14, 15, 16).

Резюме

Высокое содержание углеводов в хлебе может повысить уровень сахара в крови и чувство голода, возможно, способствуя увеличению массы тела и повышенному риску диабета и метаболического синдрома.

Зерновые обычно содержат антинутриенты, соединения, которые блокируют усвоение организмом определенных минералов.

В частности, злаки богаты фитиновой кислотой — молекулой, которая связывается с железом, цинком, магнием и кальцием и препятствует их усвоению (17, 18).

Хотя цельнозерновой хлеб с высоким содержанием клетчатки может иметь более богатый профиль питательных веществ, чем очищенные зерна с низким содержанием клетчатки, такие как белый хлеб, он также с большей вероятностью содержит больше антинутриентов.

Для большинства людей, соблюдающих всестороннюю здоровую диету, антинутриенты не должны вызывать особого беспокойства.

Однако для веганов, вегетарианцев и тех, кто основывает свой рацион на злаках и бобовых, антинутриенты могут способствовать серьезному дефициту питательных веществ.

Замачивание и проращивание зерна перед выпечкой — это простой и эффективный способ уменьшить содержание антипитательных веществ и улучшить усвоение питательных веществ (19)., 20).

Сводка

Зерновые содержат антипитательные вещества, такие как фитиновая кислота, которая может блокировать усвоение минералов, таких как железо, цинк, магний и кальций.

Хлеб, как правило, содержит мало важных питательных веществ, таких как белок, клетчатка, витамины и минералы.

Однако некоторые виды обогащены дополнительными микроэлементами для повышения их питательной ценности и предотвращения дефицита.

Некоторые распространенные соединения, добавляемые в хлеб, включают железо, рибофлавин, тиамин и ниацин.

Хотя в настоящее время в США не требуется обогащение пищевых продуктов, таких как хлеб, многие производители предпочитают обогащать свои продукты этими ключевыми витаминами и минералами (21).

В других странах, включая Канаду, действуют строгие правила и положения, требующие добавления определенных питательных веществ во многие виды муки (22).

Несмотря на то, что каждая порция обогащенного хлеба содержит лишь небольшое количество необходимых вам микроэлементов, она может помочь вам удовлетворить ваши потребности в сочетании со здоровой диетой.

Резюме

Хлеб часто обогащен важными витаминами и минералами, включая железо, рибофлавин, тиамин и ниацин.

Потребление цельного зерна связано с целым рядом впечатляющих преимуществ для здоровья.

Фактически, употребление в пищу цельнозерновых продуктов может снизить риск сердечных заболеваний, диабета, ожирения и даже колоректального рака (23, 24, 25, 26).

Имейте в виду, что хлеб изготавливается из зерен, которые были измельчены до более мелких частиц. Этот процесс ускоряет пищеварение и снижает многие потенциальные преимущества для здоровья (27).

По этой причине полезные свойства цельнозерновых продуктов, таких как овес, гречка и ячмень, могут не распространяться на определенные виды хлеба или другие очищенные злаки.

Однако цельнозерновой хлеб содержит больше клетчатки, белка и микроэлементов, таких как селен и марганец, чем белый хлеб, что делает его лучшим выбором, если вы хотите похудеть или улучшить свое здоровье (1, 3).

Некоторые виды цельнозернового хлеба также могут изготавливаться из менее обработанных зерен, которые перевариваются медленнее и могут принести больше пользы для здоровья.

Резюме

Употребление в пищу цельнозерновых продуктов снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, ожирения и колоректального рака, хотя эти преимущества могут не распространяться на некоторые виды хлеба.

Разумный выбор видов хлеба поможет оптимизировать вашу диету и избежать негативных побочных эффектов, связанных с употреблением нездорового хлеба.

Во-первых, цельнозерновой хлеб является лучшим вариантом, чем белый хлеб, потому что он содержит больше клетчатки и белка, которые замедляют всасывание сахара в кровоток, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови (13, 28).

Цельнозерновой хлеб также богат несколькими ключевыми питательными веществами, такими как марганец и селен (1, 3).

Выбор хлеба из пророщенных зерен, например, хлеба Иезекииля, — еще один отличный способ максимизировать питательную ценность вашего хлеба.

Проращивание – это процесс, который включает многократное замачивание и промывание зерна в течение нескольких дней для повышения усвояемости и питательной ценности конечного продукта.

Исследования показывают, что пророщенный хлеб содержит больше клетчатки, фолиевой кислоты, витамина Е, витамина С и бета-каротина, но меньше антинутриентов (2, 19, 20).

Резюме

Цельнозерновой хлеб содержит больше клетчатки, белка и некоторых питательных веществ. Пророщенный хлеб также содержит меньше антинутриентов и богат клетчаткой и фолиевой кислотой, витамином Е, витамином С и бета-каротином.

Хлеб содержит много углеводов и мало питательных микроэлементов, а содержание в нем глютена и антинутриентов может вызывать проблемы у некоторых людей.