Похудеть занятия с гантелями: 10 упражнений для похудения и рельефа тела с гантелями

Содержание

10 упражнений для похудения и рельефа тела с гантелями

Кардио-тренировка с гантелями идеально подходит для похудения и создания подтянутого тела. Во-первых, за счет отягощений вы сможете быстрее разогнать пульс и сжечь больше калорий. Во-вторых, упражнения с гантелями помогают укреплять мышцы и улучшать рельеф тела.

Предлагаем вам кардио-тренировку с гантелями без прыжков, которая подходит для мужчин и женщин. Уровень сложности программы – средний.

Прежде чем начинать кардио-тренировку без прыжков, уделите время тщательной разминке. Выполните стандартные повороты корпуса, вращения рук, коленей, а также стоп, чтобы лучше размять суставы. Это поможет вам добиться максимальной продуктивности от занятия, а также к минимуму снизить риск получения травмы.

В процессе работы вам потребуются гантели небольшого веса, с которым вы сможете тренироваться в аэробном темпе. Женщины могут взять гантели 1-2 кг, мужчины 2-3 кг. Увеличьте вес отягощений, если вы продвинутый занимающийся.

Обязательно выполните: РАЗМИНКУ ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ.

1. Подъем колена + подведение гантели

Поставьте ноги на ширине плеч, ухватите гантель за боковые стороны руками и поднимите над собой. В верхней точке не разгибайте руки полностью, чтобы не перегружать локтевой сустав. На выдохе поднимите правое колено к уровню живота. Одновременно с этим опустите снаряд вниз и подтяните к нему поднятое колено. Саму гантель удерживайте параллельно полу. На вдохе вернитесь в исходное положение, после чего проделайте аналогичное повторение, но уже со сменой ног. Стороны чередуйте на каждое повторение.

Функциональный элемент кардио-тренировки с гантелями избавляет от жировых отложений в нижней части живота, прорабатывает мышцы бедер, а также укрепляет мышцы рук и плеч.

Выполните 20-25 подтягиваний колен всего.

2. Приседание + удар в сторону

Расставьте ноги шире плеч и выпрямите спину. Гантели удерживайте на согнутых руках, подняв их до уровня плеч. Далее на выдохе сделайте присед до прямого угла в сгибе коленного сустава (новички могут не опускаться слишком низко). Затем поднимитесь обратно и совершите удар левой рукой, уводя ее в правую сторону. Одновременно с этим поворачивайте корпус вправо. Вернитесь в исходное положение, после чего присядьте снова. Очередной удар совершите уже правой рукой в левую сторону по перекрестной траектории. Верхние конечности должны двигаться параллельно полу.

Представленный элемент тренировки для похудения без прыжков улучшает рельеф бедер и ягодиц, укрепляет руки и кистевой хват, прорабатывает зону талии и боков. А также в целом способствует формированию спортивной подтянутой фигуры.

Выполните 16-20 приседаний всего.

3. Приставные шаги + жим гантелей

Поставьте ноги на ширине плеч, возьмите снаряды в руки и удерживайте их на уровне плеч параллельным хватом. На выдохе сделайте широкий шаг в левую сторону и поднимите руки над собой. В пиковой точке подъема не раскрывайте локтевой замок полностью, чтобы избежать лишней нагрузки на суставы. На вдохе вернитесь в исходное положение по обратной амплитуде, после чего совершите шаг уже в правую сторону с аналогичным подъемом рук. Зациклите упражнение на запланированное количество повторений.

Элемент кардио-тренировки без прыжков способствует сжиганию жира в области ног, помогает увеличить силу и подвижность плечевых суставов, подтягивает мышцы рук, благодаря чему они становятся более рельефными.

Выполните 20-25 жимов гантелей всего.

4. Подъем колена с шага + поворот корпуса

Перенесите вес тела на правую ногу, а левой сделайте шаг назад. У вас должна получиться позиция низкоамплитудного выпада. Гантель обхватите обеими руками за боковые части блинов, после чего поднимите снаряд над собой. На выдохе поднимите левое колено к груди, поверните корпус в левую сторону и уведите гантель к левой ягодице. На вдохе вернитесь в исходное положение и сделайте несколько аналогичных повторений. На следующий подход поменяйте сторону движения.

Это упражнение из нашей кардио-тренировки с гантелями обеспечивает акцентированную проработку косых мышц живота, благодаря чему вы сможете развить стройную и красивую талию, а также сжечь лишний жир с зоны пояса, которая является проблемной областью многих атлетов.

Выполните 15-20 подтягиваний колена сначала на одну ногу, потом столько же на другую.

5. Шаг из планки + подъем гантелей

Примите упор лежа, опираясь на грифы гантелей (они должны стоять параллельно друг другу по вертикали ваших плеч). Далее сделайте два шага ближе к ладоням, после чего примите положение стоя и поднимите снаряды над головой. В процессе выполнения всей амплитуды движения поддерживайте гантели параллельно друг другу. В пиковой точке не разгибайте руки полностью, соблюдайте небольшой сгиб в локтевых суставах. Теперь опустите руки, поставьте гантели на пол и вновь примите упор лежа. Зациклите движение.

Элемент кардио-тренировки без прыжков сочетает в себе пользу планки и берпи, благодаря чему эффективно сжигается жир во всем теле, укрепляются мышцы кора, а также развивается выносливость сердечно-сосудистой системы.

Выполните 10-12 повторений.

6. Планка на руках + перехват гантели

Примите положение планки на руках. В стартовом положении гантель должна находиться по левую сторону от левой руки. Ваша задача – ухватить ее правой ладонью и перенести в правую сторону. Движение осуществляйте по своеобразной траектории «восьмерки». Завершите повторение правой рукой, после чего проделайте аналогичную работу левой. В процессе работы внимательно следите за тем, чтобы спина не провисала к полу, а также не сутулилась «колесом».

Упражнение, входящее в тренировку для похудения без прыжков, отлично развивает мышцы-стабилизаторы, координацию движений атлета, укрепляет мышцы кора, а также избавляет от болей в спине за счет укрепления околопозвоночных мышц.

Выполните 12-16 перехватов всего.

7. Наклон корпуса + подъем колена

Примите положение стоя, после чего поднимите гантель, отведите ее за затылок и удерживайте за боковые части блинов обеими ладонями. Расправьте плечи, выпрямите спину, направьте взгляд четко перед собой, а ноги поставьте рядом друг с другом. На выдохе совершите подъем левого колена в сторону и одновременно наклонитесь к нему корпусом. Локоть и колено должны соприкоснуться в пиковой амплитуде движения. На вдохе вернитесь в исходную позицию и поднимите уже правое колено с аналогичным наклоном корпуса.

Представленный элемент кардио-тренировки с гантелями сжигает жир с боков, благодаря чему талия становится стройной и рельефной. Работают мышцы верхней и нижней части тела, сжигается больше калорий, увеличивается эффективность тренировки.

Выполните 20-25 наклонов всего.

8. Шаг из приседа + подъем гантели

Поставьте ноги ближе друг к другу, а гантель обхватите обеими ладонями за боковые части блинов. Теперь сделайте стандартное приседание до прямого угла в коленях и опустите гантель до уровня стоп. Далее поднимитесь, сделайте широкий шаг в левую сторону и поднимите гантель над собой. По обратной амплитуде вернитесь в исходное положение стоя, присядьте по уже знакомой технике, после чего сделайте шаг уже в правую сторону с аналогичным подъемом снаряда над собой.

Это упражнение помогает развить силу ног, проработать рельеф нижних конечностей, укрепить мышцы и суставы рук, а также в целом активировать процессы сжигания жира в организме.

Выполните 16-20 приседаний всего.

9. Шаг из планки + тяга гантелей

Примите упор лежа с опорой на грифы гантелей. Снаряды зафиксируйте параллельно друг другу. Проследите за тем, чтобы в исходном положении линия ног, спины и шеи была идеально прямой. Теперь сделайте шаг левой ногой ближе к ладоням и перенесите вес тела на нее. Руки должны поднять вес от пола, после чего подтянуть его к поясу. В процессе тяги старайтесь направить локти четко к потолку, а предплечья поддерживать параллельными полу. Поставьте вес обратно и шагните назад, чтобы принять базовый упор лежа. Следующий шаг делается уже правой ногой с аналогичной тягой снарядов к поясу.

Это функциональное упражнение для развития выносливости и всех мышц тела. Подтягиваются мышцы бедер и ягодиц, укрепляется спина и руки, работают мышцы кора.

Выполните 14-18 подтягиваний гантелей всего.

10. Повороты корпуса с гантелью

Возьмите гантель за боковые части блинов и удерживайте ее на уровне солнечного сплетения. Руки при этом должны быть согнутыми в локтях, а сами локти должны быть около боков корпуса. Ноги поставьте чуть шире плеч, выпрямите осанку и расправьте плечи. Суть упражнения заключается в совершении поочередных поворотов туловищем в правую и левую сторону. Двигайтесь в среднем темпе и избегайте рывковых движений, чтобы не перегружать позвоночный столб.

Элемент кардио-тренировки без прыжков акцентирует нагрузку в области пресса и косых мышц, помогает добиться рельефа мышечной группы, а также замечательно разминает спину, что особенно полезно для людей с сидячим образом жизни.

Выполните 16-20 поворотов всего.

Готовые программы для мужчин (с гантелями):

Готовая программа тренировок с гантелями (на 7 дней)
Готовая программа сплит-тренировок с гантелями (на 3 дня)
Готовая программа фулбоди-тренировок с гантелями (на 3 дня)

Готовые программы для женщин (с гантелями):

Силовая программа для девушек с гантелями (на 5 дней)
Программа на рельеф с гантелями без прыжков (на 3 дня)
Силовая фулбоди-программа с гантелями без прыжков (на 3 дня)
Как накачать ягодицы с гантелями (на 3 дня)

Гантели- это, пожалуй, самые удачные снаряды для тренировок, придуманные человечеством. Это САМЫЕ ЭФФЕКТИВНЫЕ инструменты в борьбе за красивое тело, которые значительно превосходят любые тренажеры. К слову, результаты которых можно добиться, правильно организовав свои тренировки, вы можете посмотреть ЗДЕСЬ. И это не просто результаты, которых «можно добиться», это результаты, которых вы однозначно добьетесь, еще и переплюнув их, если грамотно организуете свой тренировочный процесс и правильно подберете упражнения с гантелями для похудения для мужчин.

Силовые тренировки для сжигания жира, как правило, проводятся 3-4 раза в неделю. Плюс, 2-3 раза- кардио нагрузка (это может быть даже пешая прогулка). Но, минимум, который вы должны делать- это 2-3 силовых тренировки в неделю + одна прогулка в течении 30-60 минут (быстрым шагом или легким бегом). Но, обо всем по порядку.

Эта, как и любая другая программа тренировок для сжигания жира, будет максимально эффективна только на фоне с корректировкой питания. По сути, упражнения с гантелями для похудения- это лишь инструмент в достижении цели. Как человек, который потерял 37 кг., и привел к результату сотни других людей, я могу с уверенностью сказать, что корректировка питания- это такой же «план и программа», которой нужно придерживаться, и без которой процесс жиросжигания невозможен. В своих ТРЕНИРОВОЧНЫХ КУРСАХ я описываю программы тренировок и планы питания, следуя которым участники курсов получают значительный результат уже в первый месяц тренировок.

Подведя итог, хочу сказать, большую часть того «лишнего», которое у вас есть, можно убрать уже в ближайшие несколько месяцев, это лишь вопрос того, на сколько серьезно вы к этому подойдете. Просто поставьте перед собой цель, идите и не отступайте. Все в ваших руках.

Независимо от того, находитесь ли вы в дороге по работе или вам просто нужен выходной день от работы с мускулистыми головами, иногда вы просто не можете добраться до спортзала. Это не означает, что вам нужно останавливаться на достигнутом, чтобы сжечь жир и нарастить мышечную массу. Если вы можете найти пару гантелей, достаточно места, чтобы сделать выпад, и энергию, чтобы бить мячи о стену в течение получаса, у вас есть все ингредиенты, чтобы не сбиться с пути.

«Выполняйте эти семь движений с высокой интенсивностью, и вы получите тренировку всего тела, которая займет около 20–30 минут», — говорит Франклин, сертифицированный персональный тренер ACE. Антоян, основатель iBodyfit. «Чтобы сжечь жир, следите за скоростью повторений и стремитесь выполнить около 20 повторений во всех упражнениях».

«Добавление жима гантелей от плеч в конце движения приведет к большему сжиганию калорий», — говорит Антоян. «Встаньте в традиционное положение приседа, поставив ноги на ширине плеч. Держите гантели к плечам, чтобы помочь с устойчивостью. Выполните приседание, а когда подниметесь, выжмите гантели вверх. Вы должны быть в положении для жима плечами стоя, когда достигаете верхней точки приседания».

Ходячие выпады могут сильно ударить по нижней части тела, если они выполняются как упражнение с собственным весом. Добавляя дополнительный вес и поднимая молоток, вы заставляете ваше тело задействовать мышцы для стабилизации корпуса, одновременно работая с бицепсами и предплечьями.

Держите гантели по бокам. Ваши колени должны быть слегка согнуты. Держите голову прямо и грудь приподнятой, когда вы делаете шаг вперед левой ногой. Не позволяйте заднему колену касаться пола, а переднему колену не касаться носков стоящей на земле стопы. Выполните сгибание левой рукой и вернитесь в исходное положение. Повторите движение с противоположной комбинацией нога/рука.

Не сиди на стене в ленивой форме. Прижмитесь спиной к стене и присядьте, пока ноги не согнутся под углом 90 градусов. Возможно, вам придется отрегулировать положение ног на ширине плеч, чтобы не мешать подъему вперед. «Каждый раз, когда вы выполняете одностороннее движение, вы увеличиваете нагрузку на кор», — объясняет Антоян.

Этот вариант традиционного отжимания выведет вас изнутри наружу, — обещает Антуан. «Ваше сердце будет колотиться, и все ваше тело будет потеть в считанные секунды. Причина двоякая: вы двигаете большую группу мышц, сохраняя при этом стабильное ядро, что делает эту комбинацию очень сложной».

Держа гантели, примите положение для отжимания и выполните традиционное отжимание. Когда вы вернетесь в исходное положение, поднимите правую руку и сделайте откидывание назад на трицепс. Повторите на противоположной стороне. Это одно повторение.

Сядьте на пол, согните колени и поставьте ступни на пол. Держите гантель прямо перед собой и отклоняйтесь назад, пока ваш пресс не будет задействован. Медленно скручивайтесь справа налево, касаясь гантелью пола после каждого поворота.

Вернитесь в исходное положение после выполнения выпада и сразу же без отдыха сделайте подъем в стороны: слегка согнув локти, медленно поднимите гантели на 45 градусов за параллель. Опустите вес с контролем и сделайте выпад противоположной ногой.

Стоя на одной ноге, ваше тело приспосабливается и сохраняет равновесие. «Это требует, чтобы вы использовали больше энергии и больше мышц. Это приводит к большему сжиганию калорий и жира», — говорит Антоян. «Всякий раз, когда вам приходится балансировать на одной ноге, вы задействуете больше мышечных волокон и мышц-стабилизаторов».

4 2 По данным CDC (Центров по контролю и профилактике заболеваний), силовые тренировки такие упражнения, как упражнения с гантелями, могут помочь увеличить ваш метаболизм. В результате это приводит к потере веса. CDC рекомендует взрослым заниматься силовыми тренировками не реже двух раз в неделю.
Исследования показали, что подобные силовые упражнения помогают сбросить вес и улучшить общее физическое здоровье. Тем не менее, в одном исследовании люди, которые выполняли комбинацию кардио и силовых тренировок, не привели к значительному снижению большего количества жировой массы или снижению массы тела по сравнению с одним только АТ.
Кроме того, обзор 58 исследований показал, что упражнения с отягощениями в течение как минимум четырех недель могут уменьшить жировые отложения в среднем на 1,46%. Кроме того, висцеральный жир окружает мышцы живота, и жировая масса тела может резко уменьшиться.
Упражнения с гантелями могут быть эффективным способом похудеть и привести себя в форму. Но прежде чем пытаться делать какие-либо упражнения с гантелями дома, всегда помните, что нужно начинать с удобного для вас веса.
Позже постепенно увеличивайте вес по мере того, как вы становитесь сильнее. Также важно использовать правильную форму, чтобы избежать травм. Если у вас есть вопросы о том, какие упражнения лучше всего подходят для вас, проконсультируйтесь со специалистом по фитнесу или тренером.
Для тех, кто ищет тренера по фитнесу и интересуется высокоинтенсивными интервальными тренировками с гантелями, HealthifyMe может оказаться полезным ресурсом. Наши замечательные тренеры по фитнесу помогут вам определить ваши потребности и, таким образом, включить упражнения с гантелями в программу снижения веса.
Приложение учитывает предпочтения пользователя в отношении интенсивности и продолжительности тренировки, а также типа доступного оборудования. Приложение может создать индивидуальную тренировку HIIT с упражнениями с гантелями на основе этой информации.
Может включать такие упражнения, как приседания с гантелями, выпады с гантелями, жимы с гантелями и тяги гантелей. Эти упражнения могут помочь нарастить мышечную массу и ускорить обмен веществ, способствуя снижению веса.
Упражнения с гантелями могут быть практической частью программы по снижению веса, которая включает в себя здоровое питание и сердечно-сосудистые упражнения. Укрепляя мышцы и увеличивая сухую массу тела, вы можете помочь своему телу сжигать больше калорий в состоянии покоя, способствуя снижению веса. Однако важно помнить, что потеря веса в конечном итоге зависит от баланса между потреблением калорий и расходом энергии, поэтому крайне важно сосредоточиться на сбалансированном подходе, включающем диету и физические упражнения.
Добавив упражнения с гантелями в свою программу тренировок, вы можете повысить интенсивность тренировок и сжечь больше калорий, что может привести к снижению веса. Однако важно помнить, что диета также играет решающую роль в снижении веса.
Для быстрой потери веса вам необходимо создать дефицит калорий, что означает сжигание большего количества калорий, чем вы потребляете. Таким образом, в дополнение к упражнениям с гантелями важно также сосредоточиться на здоровом, сбалансированном питании.
A. Да, с помощью гантелей можно похудеть. Гантели могут помочь вам нарастить мышечную массу и ускорить метаболизм. В результате это может помочь вам сжечь больше калорий и похудеть. Однако важно помнить, что потеря веса в конечном итоге зависит от создания дефицита калорий. Поэтому, помимо силовых тренировок с гантелями, вам также может понадобиться уделить внимание своему питанию. Вы также можете включить несколько форм физической активности, чтобы увидеть результаты.
A. Гантели могут помочь вам нарастить мышечную массу, но они не предназначены специально для сжигания жира в какой-либо одной области вашего тела. Чтобы избавиться от жира на животе, вы можете создать дефицит калорий, сжигая больше калорий, чем потребляете. Это возможно благодаря сочетанию диеты и физических упражнений.
Силовые тренировки с гантелями помогут вам нарастить мышечную массу. Это также повышает ваш метаболизм, что может способствовать общей потере жира. Тем не менее, это не конкретное решение для жира на животе. Чтобы избавиться от жира в этой области, вы должны сосредоточиться на общей потере веса с помощью здорового питания. Кроме того, вы должны создать регулярную программу упражнений, включающую кардио и силовые тренировки.
A. Не существует одного «лучшего» веса гантелей для похудения. Подходящий вес для вас будет зависеть от вашей текущей силы, ваших целей и вашей программы тренировок. Как правило, лучше начинать с умеренного веса и постепенно увеличивать его по мере того, как вы становитесь сильнее. Это поможет предотвратить травмы. Кроме того, это гарантирует, что вы адекватно нагружаете свои мышцы. Также важно учитывать вашу общую диету и программу упражнений, когда вы пытаетесь похудеть. Сочетание силовых тренировок, сердечно-сосудистых упражнений и сбалансированного питания обычно является наиболее эффективным подходом.