Подтянуть ягодицы и бедра: Как подтянуть ягодицы и бедра

Как подтянуть ягодицы и бедра

by Ольга Кочетова

in Фитнес

Лето – то самое время, когда можно снять «сто одежек» и явить миру подтянутое тело. И даже если вы остались в городе, а не щеголяете в модном купальнике на курорте, всегда найдется повод продемонстрировать свои стройные упругие ноги в коротких платьях, юбках или шортах. А сделать ноги стройными и подтянуть бедра в домашних условиях помогут наши советы и комплекс упражнений.

Совет 1

Не злоупотребляйте сладкими фруктами. В клубнике, черешне, абрикосах и многих других фруктах много сахара, то есть содержат быстрые углеводы. Контролируйте размер порций и ешьте фрукты в первой половине дня.

Совет 2

Пейте воду, а не сладкие напитки. В жаркую погоду закономерно увеличивается количество потребляемой жидкости. Отдайте предпочтение простой негазированной воде, а не лимонадам.

Совет 3

Периодически посещайте баню или сауну. Если по показаниям здоровья вам не запрещено посещать баню, балуйте себя процедурами раз в две недели. Сочетание жара и холода, парилка с веником, ароматерапия – все это благотворно повлияет на состояние мышц и кожных покровов. Это позволит усилить лимфо- и кровообращение, избавиться от лишней жидкости, подтянуть внешние и внутренние бедра. Но и без упражнений не обойтись!

Как сделать ноги стройными в домашних условиях? Выполняйте регулярно этот простой комплекс упражнений!

Приседание плие

Исходное положение: стоя, ноги в два раза шире таза, стопы развернуты наружу. Спина прямая, руки свободные.

Выполнение: сохраняя максимально вертикальное положение корпуса, выполните приседание вниз до параллели бедер с полом. Колени должны быть на одной линии с носками стоп. Вернитесь в исходное положение, выпрямляя колени и «толкая» пятками пол. Вниз вдох, вверх выдох. Сделайте 4 подхода по 20 раз.

По теме:

• Как побороть целлюлит в домашних условиях
• Как убрать «галифе» 
• Как накачать идеальную попу 

Выпады вперед, в сторону, назад

Исходное положение: стоя, ноги на ширине таза, спина прямая, руки свободно.

Выполнение: сделайте правой ногой шаг вперед и опуститесь в выпад, сохраняя прямой угол в колене впереди стоящей ноги и направляя таз назад. Вернитесь в исходное положение. Затем выполните шаг в сторону и опуститесь в боковой выпад, так же сохраняя в правом колене прямой угол и направляя таз назад. Вернитесь в исходное положение. И, наконец, шагните правой ногой назад и снова опуститесь в выпад, следите за коленом впереди стоящей (левой) ноги. Вернитесь в исходное положение.

Вы сделали правой ногой выпад в трех направлениях – вперед, в сторону, назад. Каждый раз опускаясь делайте вдох, поднимаясь – выдох. Повторите с левой ноги. Сделайте по 3 подхода по 10 раз каждой ногой, чередуя ноги.

Ягодичный мостик на одной ноге

Исходное положение: лежа на спине, одна нога на полу, колено согнуто, стопа на линии тазобедренного сустава. Другая нога прямая, направлена стопой в потолок. Руки лежат свободно вдоль корпуса.

Выполнение: сохраняя спину прямой, поднимите таз до прямой линии с грудной клеткой. Следите, чтобы поднятая нога всегда была строго вертикально. Вверх –выдох, вниз – вдох. Сделайте 3 подхода по 15-20 раз с каждой ноги.

Подъемы ног лежа на боку

Исходное положение: лежа на боку, упор на локоть нижней руки. Верхняя нога согнута и лежит впереди, нижняя нога прямая, вытянута в линию с корпусом.

Выполнение: сохраняя стабильное положение корпуса, поднимите нижнюю ногу вверх от пола. Амплитуда в этом упражнении небольшая, движение выполняется за счет усилия мышц внутренней поверхности бедра. Подъем ноги – выдох, вниз – вдох. 3 подхода по 30 раз каждой ногой.

Включите эти упражнения в свои тренировки и делайте свои ноги стройнее. Добавьте кардио 2-3 раза в неделю, и вы получите чудесный результат!

Еще больше упражнений для ног и ягодиц можно найти в онлайн-курсе для идеальных ягодиц от чемпионки мира по фитнес-бикини Екатерины Красавиной!

Фото: bigstock.com

бедраЕкатерина Красавинаногитренировкаягодицы

Поделитесь с друзьями

Нравятся наши статьи? Подпишись на дайджест от AnySports!

Читайте также

Загрузить ещё

Как накачать ягодицы и бедра: упражнения в домашних условиях

Содержание

• Спортивный инвентарь
• Базовые упражнения
• Запрыгивания
• Приседания сумо или плие
• Приседания с прыжком
• Мертвая тяга
• Выпады ног
• Дополнительные рекомендации

Для многих женщин важна привлекательность их фигуры – стройные ножки, упругая попа, высокая грудь и сильные руки делают увереннее в себе, да и любая одежда просто красиво смотрится. Далеко не у всех хватает времени, а, может быть, и средств на посещение тренажерного зала с профессиональным инструктором. Ничего страшного – обрести желанные формы вполне можно и в домашних условиях.

При правильно построенной программе занятий домашняя физическая нагрузка ни в чем не уступает фитнес-залу, при этом бесплатна и доступна в любое удобное время

Красивые ягодицы и бедра – то, что далеко не в последнюю очередь привлекает в женщине мужчину. Может, именно по этой причине многие дамы стараются проработать именно эти части тела. Желаете избавиться от лишнего жирка на ногах и подтянуть попу? Тогда следуйте рекомендациям, не отступайте от намеченной цели и будете вознаграждены великолепным результатом.

Спортивные ноги и ягодицы в домашних условиях

Спортивный инвентарь

Домашние тренировки хороши тем, что для них не требуется специальное оборудование. Все, что вам понадобится для обретения красивых ног и ягодиц, – это вес собственного тела, гантели, небольшое возвышение (например, подиум или устойчивая платформа).

Гантели выбирайте в соответствии со своей физической подготовкой: для новичков 1-1,5 кг, для более продвинутых практиков – до 2, 5 кг. Если чувствуете, что имеющейся нагрузки для вас недостаточно, переходите на следующий уровень отягощения – приобретайте гантельки более тяжелого веса.

Гантели для домашних тренировок

Помещение, в котором проводятся занятия, должно хорошо проветриваться и не быть слишком маленьким, чтобы не чувствовать себя стесненной в движениях. Неплохо подобрать ритмичную музыку, под которую будет комфортно заниматься.

Базовые упражнения

В нашем комплексе всего пять основных упражнений, выполнение которых не составит труда, а эффект не заставит себя долго ждать.

Любые нагрузки на организм должны даваться только после разминки! Особенное внимание уделите подготовке коленных суставов

Запрыгивания

Одно из самых результативных упражнений, которое действительно заставляет работать ноги и ягодицы:

1. Подберите возвышение (стул, табуретку, подиум) комфортной для запрыгивания высоты. Слишком низкая высота не позволит проработать мышцы полностью, а слишком высокую вы можете и не осилить.
2. Отойдите от платформы на 30-40 см и запрыгните. Ступни встают на поверхность полностью.
3. Не делайте слишком сильный мах руками – да, так легче, но при этом нагрузка ложится в основном на корпус, а не на бедра и ягодичные мышцы.
4. Спускайтесь с возвышения, не спрыгивая.
5. Повторите 4 подхода по 10 раз. Если кажется сложным, уменьшите количество повторений. Если слишком легко, наденьте на голени утяжелители или возьмите в руки по гантеле.

Приседания сумо или плие

Техника этих упражнений схожа. Плие отличается от сумо несколько иной постановкой корпуса: при выполнении плие корпус строго вертикален, при сумо таз отведен назад, а спина наклонена вперед – на ягодицы и мышцы бедер в этом случае приходится бОльшая нагрузка. Приседайте максимально глубоко, до параллели бедер поверхности пола. Рекомендуется чередовать приседания плие и приседания сумо, на каждом занятии выполняйте 4 подхода по 10-12 раз.

Приседания с прыжком

1. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки за головой.
2. Присядьте до прямого угла в коленях и резко выпрыгните вверх так высоко, как сможете. Руки при выполнении упражнения все время находятся за головой.
3. Вернитесь в исходное положение.
4. Выполните 4 подхода по 12 раз.

Мертвая тяга

Для выполнения этого, наверно, самого эффективного упражнения для бедер и ягодиц понадобятся гантели или, если есть, штанга:

1. Исходное положение: стоя, ноги чуть шире плеч, вес в прямых опущенных руках.
2. Медленно наклоните корпус вперед, спина прямая, ноги слегка согнуты в коленях, таз отведен назад.
3. Вернитесь в исходное положение.
4. Выполните 4 подхода по 10 раз.

Выпады ног

Одно из самых простых упражнений:

1. Исходное положение: стоя, спина ровная, ноги на ширине плеч, руки на поясе.
2. Выполните шаг вперед правой ногой, перенесите на нее вес тела и присядьте до прямого угла в колене.
3. Вернитесь в исходное положение.
4. Повторите упражнение на другую ногу.
5. Общее число повторений: 3 подхода по 10 раз на каждую ногу.

Дополнительные рекомендации

Для полноценной проработки мышц бедер и ягодиц необходимо заниматься регулярно: 3-4 раза в неделю, то есть примерно через день. В план каждого занятия обязательно включайте все рассмотренные упражнения.

Не делайте долгих пауз: между подходами отдых не дольше минуты, между упражнениями не больше 2-3 минут

Конечно, только на пользу будут дополнительные физические нагрузки, полезные для ног и попы: езда на велосипеде, пробежки, прыжки на скакалке.

И не забывайте о здоровом питании – без него все физические усилия будут сведены на нет. Правильная еда способствует мышечному росту и уменьшению подкожных жировых отложений. Полностью исключите из рациона мучное и сладкое, заменив «плохие» углеводы на полезные каши, свежие фрукты и овощи, белок (мясо и рыбу). Первые положительные изменения в своей фигуре вы увидите уже через месяц!

6 упражнений для ПОДТЯЖКИ ягодиц и бедер

Поделитесь этой статьей

Многие из нас хотели бы иметь более упругую попу, более гладкие бедра и уменьшить эти седельные сумки. Вот почему в нашем 28-дневном соревновании по снижению веса теперь есть специально созданные упражнения для длительных видеотренировок для ягодиц и бедер.

Эти потрясающие видеоролики с упражнениями для ягодиц и бедер специально разработаны для подтяжки ягодиц и тонуса ног.

Подробнее об упражнении для ягодиц и бедер

60% мышц вашего тела приходится на ягодицы и бедра. Эти упражнения укрепят, подтянут и приведут в тонус ваши ягодицы, бедра, квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и многое другое, чтобы помочь вам задействовать группы мышц, привести ягодицы в тонус и усердно проработать нижнюю часть!

Эта тренировка состоит из 3 подходов: 30-секундный перерыв и 10-секундный перерыв. Более того, каждая тренировка длится менее 15 минут.

Вы можете выполнять их ежедневно и вместе с другими вашими любимыми тренировками Healthy Mummy, такими как Tabata и DanceFit.

Они предназначены для того, чтобы заставить вас потеть и двигаться в областях, на которых вы не всегда фокусируетесь.

Как и в случае любой новой программы упражнений, мы рекомендуем проконсультироваться с врачом перед началом.

Познакомьтесь с Лаурой, нашим инструктором по здоровой мамочке!

Вы познакомитесь с Лаурой, нашим инструктором по здоровой мамочке, в приложении Challenge. Лаура поможет вам укрепить, подтянуть и привести в тонус ягодицы и бедра во время этой тренировки.

6 Упражнения для ягодиц и бедер

1.Откидные спинки

Как сделать отдачу:  Напрягите ягодичные мышцы во время этого движения и задержите сокращение в верхней точке на секунду. Постарайтесь коснуться пяткой ягодиц, прежде чем опустить ногу.

2. Боковые приседания

Как делать боковые приседания: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Держите пресс и ягодицы напряженными, голову прямо и грудь открытой. Опустите тело в сторону согнутой стопы, согнув колено и бедро ведущей ноги, а противоположную ногу слегка согните.

3.Конькобежцы 

Как выполнять Конькобежцы:  Начните в положении стоя, ноги на ширине плеч. Начните упражнение с прыжка вправо, слегка согнув ноги в коленях. Затем тем же движением потянитесь левой рукой вниз и к внешней стороне правой стопы.

4. Пульс-приседания  

Как выполнять пульс-приседания:  Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч и вытянув руки вперед. Выполните присядьте и держите его внизу, пока вы пульсируете на несколько дюймов вверх и вниз. держать форму все время. Все время держите ягодицы отведенными назад, а грудь приподнятой.

5. Высокие колени 

Как выполнять высокие колени:  Начните стоять, расставив ноги на расстоянии бедер. Поднимите правое колено настолько высоко, насколько это возможно, и поднимите противоположную руку, затем быстро поменяйтесь местами, чтобы левое колено поднялось до того, как приземлится правая ступня. Продолжайте быстро подтягивать колени.

6.Выпад с шагом

Как делать выпад с шагом: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, задействуйте корпус и сделайте большой шаг назад. Задействуйте ягодицы, когда сгибаете переднее колено к нижней части тела так, чтобы заднее колено слегка касалось пола, сохраняя при этом верхнюю часть тела в вертикальном положении. Упритесь пяткой передней ноги в пол, чтобы вернуться в исходное положение. С этим выпадом легко опускайтесь на колени.

Если вам ПОНРАВИЛОСЬ внешний вид этих упражнений – и вы хотите ЗАНЯТЬСЯ НА ТРЕНИРОВКЕ – обязательно подпишитесь на наш 28-дневный челлендж по снижению веса СЕГОДНЯ!

Поделитесь этой статьей

9 упражнений, которые подтянут ягодицы и ноги без похода в спортзал / AdMe.

ru

Не каждая девушка готова после работы регулярно ходить в спортзал. Между тем, все хотят быть здоровыми и подтянутыми. Не сдавайтесь так просто — многие упражнения, рекомендованные тренерами, можно выполнять дома. И вы можете достичь тех же результатов, посещая тренажерный зал, если вы выполняете их регулярно.

AdMe.ru выбрал несколько упражнений, которые помогут вам накачать ягодицы и бедра дома так же хорошо, как и в спортзале.

1. Поза человека-паука

При выполнении этого упражнения поверхность ноги от икр до бедра растягивается, тонус сухожилий сохраняется, а основные мышцы, в том числе брюшной пресс, бедро и ягодичные мышцы, поддерживают позвоночник и таз, укрепить.

• Исходное положение — высокая планка с прямыми руками. Подтяните правое колено к правому локтю, не поднимая бедра.
• Вернитесь в исходное положение. Повторите то же действие с левым коленом и локтем.

2. Звездный прыжок

В этом упражнении основную нагрузку получат ваши квадрицепсы. Делает ноги стройнее и сильнее.

• Держите ноги вместе и руки по бокам. Согните колени, попытайтесь отвести бедра назад и сядьте в полуприсед.
• Сделайте резкий прыжок вверх, разводя руки и ноги звездой.
• Осторожно приземлитесь на подушечки стоп и сразу же вернитесь в исходное положение.

3. Становая тяга на одной ноге

Становая тяга тренирует ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, косые мышцы живота и мышцы плечевого пояса.

• Встаньте, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища.
• Перенесите вес тела на левую ногу и поднимите правую, одновременно наклоняясь вперед. Чтобы ваши руки помогали вам сохранять равновесие, вытяните их вниз. Продолжайте наклоняться вперед, пока правая нога и туловище не образуют одну линию, параллельную полу.
• Повторите то же упражнение на левой ноге.

4. Фигурист

Во время выполнения этого упражнения будут тренироваться ваши ягодичные мышцы, четырехглавые мышцы и подколенные сухожилия.

• Встаньте прямо, прыгните в правую сторону и приземлитесь на правую ногу.
• Прыгните еще раз вправо, затем сделайте 2 прыжка влево.
• Чередуйте прыжки, постепенно увеличивая скорость.

Сделайте 3 повторения.

5. Мост одноопорный

Этот вариант моста укрепляет ягодичные мышцы и создает дополнительную нагрузку на основные мышцы.

• Лягте на спину, согните ноги в коленях, поставьте ноги на ширине плеч.
• Поднимите бедра и одну ногу, оказывая давление на пятку и лопатки, оставайтесь в этом положении 5-10 секунд. Вернитесь в исходное положение и поменяйте ногу.
• При выполнении ягодичного мостика должно быть напряжение в ягодицах и коре.

Сделайте 3 повторения.

6. Поза верблюда

Эта разновидность моста со стулом не только тренирует ягодицы, но и растягивает мышцы бедра. Кроме того, прорабатываются грудные и плечевые мышцы.

• Сядьте на пол перед стулом спиной к нему, согните ноги в коленях и положите руки на ручки стула.
• Расправьте плечи и выдвиньте грудь как можно дальше вперед, удерживая голову назад. Напрягите ягодицы, живот и мышцы бедер.
• Оставайтесь в этом положении 1-2 секунды, затем вернитесь в исходное положение. Расслабляться. Положите руки на пятки, если хотите добиться лучших результатов.

7. Тяга бедра

Тяга прорабатывает заднюю часть бедер и боковые ягодичные мышцы.

• Положите верхнюю часть спины на диван, кровать или скамью так, чтобы нижняя часть лопаток упиралась в край поверхности. Ваша грудь и колени должны составлять одну прямую линию.
• Согните колени и опустите ягодицы. Затем толкните пятки и ягодицы, чтобы поднять бедра обратно в исходное положение.
• Вы можете попробовать разные положения ног, чтобы найти угол, при котором ягодичные мышцы будут испытывать наибольшее напряжение.

8. Поза лягушки

В этом упражнении прорабатывается почти вся поверхность ног, т. е. ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икроножные мышцы.

• Лягте на спину и согните колени. Держите ноги внутрь и держите подошвы вместе — носок к носку, пятка к пятке).
• Сожмите ягодицы и поднимите бедра, пока ваше тело не образует одну прямую линию от шеи до колен. Максимально напрягите ягодицы в верхнем положении. Затем вернитесь в исходное положение.

9. Болгарские сплит-приседания

Этот тип приседаний эффективен для проработки ягодичных мышц, квадрицепсов и подколенных сухожилий. При выполнении приседаний большая часть вашего веса должна распределяться на переднюю ногу, а задняя нога будет обеспечивать необходимую поддержку.

• Встаньте перед диваном, скамьей или креслом. Поставьте левую ногу на поверхность позади себя.
• Присядьте, согнув колено и бедро правой ноги. Оттолкнитесь от пола пяткой правой ноги, чтобы подняться. Повторите те же движения для левой ноги.

Делайте по 12 повторений каждого набора упражнений через день.