Подтягивания на турнике обратным хватом какие мышцы работают: Подтягивания обратным хватом

Подтягивания обратным хватом – мощная тренировка бицепса

Главная » База упражнений

040.8к.В закладки: Ctrl+D, Cmd+D

4.5

(105)

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Содержание статьи

Время на чтение: 4 мин.
1. Правильно нагружаем мышцы
2. Техника выполнения упражнения
3. Дополнительные рекомендации

Подтягивания обратным хватом – это эффективное базовое упражнение, акцентирующее нагрузку на бицепсах. Оно прекрасно подходит как для развития мускулатуры рук, так и для повышения общей силы и выносливости. Давайте рассмотрим технику таких подтягиваний и отличия в работе мышц от подтягиваний широким хватом.

Правильно нагружаем мышцы

Как уже было сказано выше, подтягивания обратным хватом являются базовым упражнением. Это хорошо или плохо? В чем отличия в работе мышц от подтягиваний прямым широким хватом?

Базовыми называются упражнения, при выполнении которых движение происходит больше чем в одном суставе, и в работе участвуют несколько мышечных групп. В упомянутых нами подтягиваниях движение происходит в локтевых и плечевых суставах, а помимо бицепса поднимать и опускать туловище относительно перекладины помогают широчайшие мышцы спины.

Изолирующие же упражнения подразумевают движение только в одном суставе и максимально задействуют лишь одну группу мышц. Вспомните подъем штанги на бицепс или молотковые сгибания. Движение происходит исключительно в локтевом суставе. Кроме бицепса в работе участвуют стабилизаторы корпуса, но они в расчет не берутся.

Все упражнения хороши, и нельзя сказать, что базовые или изолирующие лучше. Для комплексной тренировки вам необходимо делать и то и другое.

Преимущество базовых упражнений состоит в том, что они:

• Нагружают большее количество мышц, следовательно, позволяют дать большую силовую нагрузку. Базовые упражнения позволяют проработать мускулатуру комплексно, повысив общую эффективность тренировки, именно они составляют основу большинства тренировочных программ.
• Нагрузка распределяется между несколькими суставами, что снижает нагрузку на каждый из них в отдельности.
• Вырабатываются координационные навыки и общая согласованность движений.

Изолирующий тип упражнений предназначен для того, чтобы:

• Максимально донагрузить именно целевую мышцу, выключив из работы все остальное. Иными словами, выполняя их, вы тратите меньше энергии, и используете меньшие веса, но вся нагрузка при этом уходит в выбранную мышцу.

Вернувшись к нашему упражнению, можно сказать, что подтягивания комплексно тренируют и руки и спину. Но, используя обратный хват и узкую постановку кистей, мы акцентируем нагрузку именно на бицепсах, минимально задействуя широчайшие.

В то время как подтягивания прямым широким хватом, наоборот, снимают нагрузку с рук и максимально нагружают спину. Дополнительно при подтягиваниях как обратным узким, так и прямым широким хватом работает пресс, плечи, и предплечья.

Далее, мы перейдем к рассмотрению техники подтягиваний. Но прежде стоит сказать пару слов о том, почему ее соблюдение важнее, чем количество повторов. И дело тут не только в травмах плечевых суставах и позвоночника, которые можно получить, выполняя рывковые движения или спрыгивая с турника на землю.

Нарушая технику, спортсмен не только рискует здоровьем, но и сводит эффективность тренировки к минимуму. Ведь нам нужно качественно нагрузить бицепс, а широчайшие – это значительно более крупная и сильная мышечная группа. При каждом удобном случае спина будет перетягивать нагрузку на себя, а бицепс будет, что называется, бездельничать.

Техника выполнения упражнения

Итак, убедившись в необходимости соблюдения техники движения, переходим к алгоритму выполнения подтягиваний на бицепс.

1. Вам необходимо ухватиться за турник, используя обратный или супинированный хват, то есть хват ладонями к себе. Кисти ставим чуть уже плеч. Для эффективной работы бицепса, во время выполнения упражнения ваши локти должны двигаться вдоль корпуса и не расходиться в стороны. Поэтому мы не ставим кисти слишком узко: во-первых, это травмоопасно для суставов, а, во-вторых, при слишком узком положении вам все-таки придется разводить локти, чтобы подтянуть тело к перекладине.
2. Схватившись за турник вышеописанным образом, слегка согните руки в локтях, чтобы ощутить напряжение в бицепсах. Ноги можно скрестить или согнуть в коленях – как вам удобнее. Главное, чтобы они не болтались. Это исходное положение.
3. Сделайте глубокий вдох и на выдохе подтянитесь грудью к перекладине. Подбородок нужно завести выше ее уровня. Мышцы пресса при этом напряжены, корпус плотный, не раскачивается. В верхней точке задержитесь на 1–2 секунды и медленно опуститесь вниз на выдохе. Очень важно – не бросать тело вниз, а опускаться медленно и подконтрольно. Старайтесь избегать рывков и контролировать каждый момент своего движения. В нижней точке руки до конца не разгибайте.
4. Повторите упражнение нужное количество раз. Спуститесь с турника, мягко встав стопами на пол, без прыжка.
   Отвечая на вопрос о том, сколько раз делать подтягивания, можно сказать, что все зависит от ваших тренировочных целей. Чтобы накачать массу и объем бицепса, подтягиваться нужно по 8–12 повторов в 3–4 подходах. Работая на выносливость, делайте сколько сможете, до отказа.

Новичкам можно посоветовать отрабатывать упражнение в специальном тренажере – гравитроне. Подтягиваться в гравитроне значительно проще, чем на простом турнике, так как тренажер создает дополнительную опору для ног. Обратный хват и постановка кистей чуть уже плеч позволяет максимально проработать бицепсы, в то время как подтягивания прямым широким хватом позволят укрепить мускулатуру спины.

Дополнительные рекомендации

Для того чтобы подтягивания узким хватом были максимально результативными, воспользуйтесь данными советами:

• Держите пресс напряженным, а корпус стабильным. Не болтайтесь и не раскачивайтесь ногами.
• Лучше выполнить один медленный повтор, чем несколько рывковых. Резкие движения во время подтягиваний противопоказаны.
• Не используйте слишком узкий или слишком широкий хват. Кисти ставьте чуть уже плеч. Подтягиваясь чересчур узким хватом, вы создаете травмоопасную нагрузку на суставы и разводите локти, ставя руки на ширине или шире плеч – переводите нагрузку на спину. Тогда уж прямым широким лучше подтягивайтесь.
• Если вы поменяете обратный хват на прямой, не меняя расстояние между кистями, то увеличите нагрузку на брахиалис. Эта мышца находится под бицепсом и также способствует увеличению его объема.
• Когда освоите подтягивания со своим весом, можете увеличивать нагрузку за счет более медленного выполнения движения или используя дополнительное отягощение.

Подтягивания узким хватом являются великолепным упражнением на бицепс на турнике. Вы можете тренироваться дома, в зале или на улице. Для получения более выраженного результата дополняйте подтягивания другими упражнениями для тренировки бицепса.

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Очень жаль, что статья не была для вас полезна.

Просим вашего совета!

Расскажите, как мы можем улучшить материал?

Спасибо за ваш отзыв!

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Поделиться:

Подтягивания обратным хватом: техника выполнения с видео

Все, что вам нужно, это перекладина и ваш собственный вес…

• Возьмитесь за перекладину примерно на ширине плеч — ладони направлены к себе.
• Повисните на вытянутых руках. Сведите лопатки — это движение поможет задействовать ваши латеральные и ромбовидные мышцы во время подтягивания вверх.
• Подтяните тело вверх, сводя лопатки вместе и фокусируясь на положении локтей. По мере подъема корпуса вверх, локти следует «вдавливать» вниз. Остановитесь, когда ваша грудь коснется штанги.
• В верхней точке сделайте паузу, затем начинайте медленно опускаться вниз, в исходное положение. Контролируйте движение во время опускания корпуса вниз.

Во время выполнения упражнения помощник не требуется, однако, если у вас трудности с освоением правильной техники, попробуйте использовать скамейку или ступеньку, для того, чтобы занять правильное положение.

Вариации подтягиваний и альтернативные упражнения

1. Подтягивания с поддержкой

Подтягивания могут быть довольно сложными для новичков. Чтобы научиться выполнять их в полную амплитуду, для начала вы можете использовать специальный тренажер, который есть в большинстве спортивных залов.

На нем вы можете выбрать вес, который вычтется из вашего собственного веса, то есть вы будете поднимать меньший вес, чем вес вашего тела. Это должно облегчить выполнение упражнения.

По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете уменьшать вспомогательный вес, пока не попытаетесь выполнить самостоятельно полное подтягивание.

2. Негативные повторения

Эта вариация включает в себя только фазу опускания корпуса, и все же это отличное упражнение для увеличения силы.

Вы можете встать на скамью или другой вспомогательный предмет так, чтобы ваш подбородок находился выше турника. Уберите ноги со скамьи и опускайтесь вниз, пока ваши руки полностью не вытянутся, а ноги не коснутся пола. Затем снова встаньте на скамью и повторите.

Это упражнение может помочь постепенно наращивать силу. Вам будет более комфортно работать с собственным весом.

3. Подтягивания с отягощением

Итак, вы достигли совершенства в выполнении подтягиваний и хотите усложнить упражнение. Это значит, что вам нужно добавить вес.

Самый простой способ — это использовать пояс для подвешивания дополнительного груза. А еще вы можете просто зажать гантель между ног. По мере того, как вы будете становиться сильнее, вы сможете постепенно увеличивать вес.

Распространенные ошибки при подтягивании и как их исправить 

• Переднее плечевое скольжение

Это распространенная ошибка, она возникает во время выполнения подтягиваний, когда головка плечевой кости выдвигается вперед из суставной впадины. Это может вызвать повреждение плеча и боль.

Чрезвычайно важно держать под контролем все движения и положение тела. Плечи должны быть направлены назад, грудь приподнята. Помните — качество важнее, чем количество.

• Раскачивания

Раскачивание ног перед рывком вверх может помочь вам подтянуться, но снизит нагрузку на мышцы спины и помешает увеличению силы.

Оставьте свое эго за дверью. Медленные контролируемые движения и хорошая техника позволят вам выполнить это сложное упражнение с максимальной пользой.

Похожие упражнения

Подтягивания идеально сочетаются с упражнениями, включающими горизонтальные растягивающие движения, такими как тяга гантелей, тяга штанги, разводка гантелей, тяга блока вниз прямыми руками.

Заключение

Подтягивания обратным хватом — одно из самых эффективных упражнений для верхней части тела, которое вы можете добавить к своим тренировкам, для того, чтобы увеличить силу, улучшить осанку и внешний вид.

Это сложное упражнение с весом собственного тела способствует укреплению ряда ключевых групп мышц. В зависимости от своих целей вы можете облегчить или усложнить его.

Итак, независимо от степени вашей подготовки — будь вы новичок или опытный спортсмен — не забывайте включать это упражнение в свои тренировки.

Перевод: Фарида Сеидова

Как делать подтягивания обратным хватом

4 ноября 2022 г. 16 сентября 2022 г.

Подтягивания обратным хватом — отличная альтернатива обычным подтягиваниям. Они больше сосредотачиваются на бицепсах и не так сильно нагружают плечи. Узнайте, как выполнять этот вариант подтягиваний и его преимущества.

Содержание

Что такое подтягивания обратным хватом?

Подтягивания обратным хватом, также называемые подтягиваниями, представляют собой упражнение с собственным весом, похожее на подтягивания. Основное различие между этими двумя упражнениями заключается в хвате. Как следует из названия — подтягивания обратным хватом. В подтягиваниях обратным хватом вы подтягиваетесь к перекладине хватом снизу, а не хватом сверху, как в обычных подтягиваниях.

Преимущества подтягиваний обратным хватом

Подтягивания обратным хватом имеют много преимуществ, вот некоторые из них

Сила

Обычные подтягивания задействуют в основном мышцы спины. Если вы пренебрегали бицепсами, подтягивания обратным хватом — отличный способ их укрепить.

Разнообразие

Подтягивания — базовое упражнение, известное всем. Если они вам уже надоели, вы можете добавить в свою программу подтягивания обратным хватом, чтобы попробовать что-то новое. Это сделает вашу тренировку более сложной и приятной

плечи

Потому что подтягивания сильнее нагружают плечи. Так что, если вы после травмы плеча или просто испытываете боль в плече от подтягиваний, лучше начните с подтягиваний.

Мышцы, задействованные при подтягиваниях обратным хватом

Подтягивания обратным хватом задействуют большинство основных мышц верхней части тела

Основные мышцы, задействованные при подтягиваниях обратным хватом: большая круглая

Проработанные дополнительные вторичные мышцы включают в себя:

2. Trapezius
3. Rhomboids
4. Стабилизаторы позвоночника

. более узкий хват снизу (ладони обращены к себе)

Выпрямите спину и отведите лопатки назад и вниз.

Прогрессии

Подтягивания обратным хватом — довольно сложное упражнение с собственным весом. Поэтому многие люди могут быть не в состоянии сделать их в начале. Эти два упражнения помогут развить силу, необходимую для подтягиваний обратным хватом.

Подтягивания отрицательным обратным хватом

Негативные подтягивания — это половина подтягивания вниз, когда вы опускаетесь со штанги. Вы преодолеваете перекладину, касаясь ногами земли (там, где перекладина находится низко), и прыгаете там, где она слишком высока. Из этого положения вы опускаетесь медленным и контролируемым движением.

Подтягивания обратным хватом с поддержкой

Вы можете выполнять их двумя способами – с ногами, касающимися пола (или чего-то еще, например, поднятого на стул), и поддерживая движение. или с полосой сопротивления, если она у вас есть. Чтобы потренироваться с эспандером, наденьте эспандер на перекладину и поместите ногу внутрь другого конца. С резинкой, помогающей вам, упражнения требуют значительно меньших усилий.

Распространенные ошибки

1. тренировка без разминки
2. Неполное разгибание локтей
3. Слишком быстрое движение
4. Не держать локти близко к груди
5. Слишком широкий хват Подтягивания и подтягивания обратным хватом

Подтягивания и подтягивания обратным хватом

Эти два упражнения работают практически одинаково группы мышц, но нагружают их по-разному. Подтягивания лучше воздействуют на верхнюю часть спины и оказывают большее давление на плечи, в то время как подтягивания обратным хватом лучше воздействуют на бицепсы. Кроме того, при подтягиваниях идеальное положение тела — прогнутая назад, а при подтягиваниях вы хотите удерживать полое положение тела.

Техника упражнений, советы, преимущества, вариации, работающие мышцы – Fitness Volt

Вы занимаетесь хватом сверху или снизу? Некоторые люди предпочитают брать лучшее из обоих миров, но если вы из тех, кто всегда держится ладонями вниз, изменение хвата может изменить правила игры. Подтягивания обратным хватом — это разновидность обычных подтягиваний пронированным хватом, но правда в том, что многие делают последнее, но на самом деле не чувствуют, что оно работает. Использование супинированного хвата или хвата снизу может стать вашим ответом на максимизацию связи между мозгом и мышцами и их сокращение, и, похоже, это приводит к лучшему растяжению во время негативов.

Вот полное руководство по этому обязательному движению назад.

В этом упражнении:

• Целевая группа мышц : Широчайшие мышцы спины
• Тип : Сила и гипертрофия
• Механика : Соединение
• Оборудование : Перекладина
• Сложность : Средний

Как делать подтягивания обратным хватом

Подтягивания обратным хватом — это больше, чем просто изменение положения хвата. Это потому, что широкий хват снизу немного изменит механику того, как вы подтягиваетесь к перекладине. Ниже мы приводим подробные инструкции, которые помогут вам эффективно проработать целевые группы мышц.

Шаг 1: хват 

• Поднимитесь и возьмитесь за перекладину, расставив руки на ширине плеч и развернув ладони к себе (обратный хват).

Совет по безопасности: Избегайте использования хвата шире ширины плеч, так как это может вызвать большую нагрузку на плечевые суставы.

Шаг 2: Положение лопаток

• Вися на полностью вытянутых руках, опустите плечи. Это обеспечит правильное и безопасное движение лопатки во время подтягивания.

Совет по безопасности: ни в коем случае во время упражнения не позволяйте голове опускаться на плечи.

Шаг 3: Правильное положение ног

• Держите ноги полностью выпрямленными и вместе, затем согните бедра и слегка поднимите ноги перед собой. Это поможет предотвратить любые утечки энергии, которые могут повлиять на вашу силу подтягивания.

Шаг 4: Предповторная подготовка

• Слегка наклоните туловище назад под углом, напрягите корпус и напрягите широчайшие мышцы. Это позволит вам оптимизировать движение и эффективно выполнять каждое повторение.

Шаг 5. Подтягивания 

• Опустите локти к бедрам и потяните перекладину так сильно, как только сможете, пока подбородок не коснется перекладины. Медленно опускайтесь обратно, пока не почувствуете растяжение в широчайших мышцах, и потратьте несколько секунд, чтобы восстановиться перед следующим повторением.

Преимущества подтягиваний обратным хватом С этим связано множество преимуществ, о которых вы можете прочитать ниже.

Создайте сексуальную заднюю цепь 

Мускулистая и подтянутая спина – одна из самых сексуальных черт эстетического телосложения. В исследовании, спонсируемом Ace, подтягивания воздействуют на широчайшие мышцы спины лучше, чем любые другие распространенные упражнения для спины. Широчайшие — это большие мышцы, которые вносят большой вклад в форму верхней части ягодиц.

Улучшение сокращения

Во многих случаях переход от прямого хвата к нижнему полностью меняет ощущение от упражнения. Может быть, это потому, что противоположное положение рук заставляет вас поднимать вес немного по-другому. Попробуйте это : Выполните тягу в наклоне на машине Смита хватом сверху, затем попробуйте хватом снизу. Хотя вы, возможно, нет, многие действительно чувствуют значительную разницу в том, как сокращаются мышцы.

Отличное упражнение на бицепс и предплечья

Хотя вы можете ожидать, что ваша спина нарастит много мышц и укрепится, все тяговые движения сильно задействуют группы бицепсов, плечевых и плечелучевых мышц.

Только собственный вес/без оборудования

Преимущество упражнений с собственным весом в том, что вам не нужно какое-либо модное или дорогое оборудование. Хотя для подтягиваний требуется перекладина, которую вы можете найти здесь, она очень доступна и невероятно универсальна.

Однако, если вы решите добавить больше веса к подтягиваниям, это очень просто. Используйте пояс для прыжков, утяжеленный жилет/рюкзак или держите гантель между ногами. Вуаля, у вас есть возможность увеличить сопротивление больше, чем когда-либо.

Усильте связь мозг-мышцы

Наращивание мышечной массы — это не просто поднятие тяжестей. Это мысленная связь с вашими мышцами во время фазы сокращения и удлинения упражнения. Конечно, вы по-прежнему будете наращивать мышечную массу, работая с весами, но другие мышцы тоже имеют тенденцию брать верх, и, следовательно, вы не максимизируете свои усилия.

Узнайте больше о связи между мозгом и мышцами и о том, почему она является ключом к лучшему результату, здесь.

Недостатки 

Хотя подтягивания обратным хватом — отличное упражнение, у него есть несколько недостатков.

Вам нужна сила верхней части тела

Это очевидно, но для подтягиваний вам нужна приличная сила верхней части тела. Если не можете, вот 8 способов улучшить свои навыки подтягиваний и подтягиваний.

Ширина хвата 

Слишком широкий хват может повредить ваши плечи. Держитесь на ширине плеч или ближе, и если вы хотите подтягиваться очень широко, используйте хват сверху.

Вариации

Нам нравится иметь варианты вариаций и альтернатив, потому что они позволяют нам работать с одними и теми же мышцами независимо от уровня опыта. Кроме того, хорошо иметь разнообразие в тренировках, чтобы предотвратить скуку и сделать тренировки свежими и захватывающими.

1. Подтягивания обратным хватом с поддержкой

Независимо от того, используете ли вы специальный тренажер для подтягиваний или резиновые ленты, подтягивания с поддержкой являются идеальным способом улучшить подтягивания, потому что вы имитируете движение, даже если вы помогают. Не говоря уже о том, что гораздо проще регулировать сопротивление и отслеживать прогресс вашей силы.

2. Обратное подтягивание узким хватом

Хотите действительно перегрузить бицепс? Переместите руки внутрь с интервалом в дюйм и сделайте несколько подходов подтягиваний.

3. Перевернутые обратным хватом или австралийские подтягивания обратным хватом

Это недооцененное упражнение для спины, перевернутые или австралийские подтягивания также задействуют те же группы мышц, что и обычные подтягивания. Что также здорово, так это то, что это все еще проще, но вы поднимаете только часть веса своего тела и можете регулировать сопротивление, изменяя угол наклона тела.

Ознакомьтесь с этими лучшими альтернативами и вариациями подтягиваний для всех уровней физической подготовки.

Альтернативы 

1. Подтягивание обратным хватом на тросе/тренажере 

Если вы хотите проработать те же задние мышцы, но без перекладины, вы не ошибетесь, выбрав легендарное подтягивание на тросе. Вы можете воспроизвести движение широчайших обратным хватом, и, поскольку вы можете использовать как меньший, так и больший вес, этот вариант возможен практически для всех, независимо от силы верхней части тела.

2. Тяга обратным хватом 

Варианты тяги, возможно, являются лучшими упражнениями для спины в целом, потому что они симметрично задействуют все мышцы спины, чем большинство (1). И хотя мы согласны с тем, что становая тяга тоже работает, тяги включают поперечное приведение (оттягивание рук назад за тело), ​​что означает, что вы также получаете полное сокращение сзади.

Как запрограммировать подтягивания обратным хватом для тренировки спины

Помимо выполнения стандартных 3 подходов по 10 повторений, есть еще несколько способов выполнения подтягиваний обратным хватом.

Дроп-сеты

Один из лучших методов интенсивной тренировки для наращивания мышечной массы. Дроп-сеты — это когда вы выполняете несколько повторений с большим весом, прежде чем сбрасываете сопротивление и продолжаете делать больше повторений, пока не дойдете до отказа. Вы можете делать несколько дроп-сетов в одном сете.

Частичные

Одна действительно эффективная техника, которая зажжет вашу спину и бицепсы, заключается в выполнении частичных повторений в верхней половине диапазона движения подтягиваний. Мы рекомендуем выполнять подтягивания с полной амплитудой движения, пока вы не достигнете нескольких повторений до отказа, прежде чем выжать как можно больше полуповторений.

Совет : Делайте полные повторения с отягощением, затем сбрасывайте вес и выполняйте частичные повторения в верхней половине.

Сколько подходов и повторений?

Как правило, мы рекомендуем определенные подходы и диапазоны повторений в зависимости от ваших целей. Хотя, вы должны использовать все для достижения наилучших результатов. Вот несколько предложений, основанных на том, чего вы хотите достичь.

• Мышечная выносливость : 2-3 подхода по 15-25+ повторений
• Гипертрофия : 3 подхода по 5-8 повторений
• Сила : 4-5 подходов по 3-5 повторений

Часто задаваемые вопросы

В чем разница между подтягиваниями обратным хватом и подтягиваниями?

Подтягивания обычно выполняются более широким хватом, поэтому вариант с обратным хватом будет аналогичен с той лишь разницей, что положение рук. Вы можете использовать более тесный хват для подтягиваний.

Работающие мышцы

Хотя известно, что подтягивания отлично укрепляют спину, они также являются эффективным упражнением для нескольких других групп мышц верхней части тела. Ознакомьтесь с нашими краткими описаниями для каждого из них ниже.

Задействованные мышцы подтягивания обратным хватом

• Широчайшие мышцы спины — Самые большие мышцы спины, широчайшие мышцы спины, занимают много места в верхней задней цепи от чуть ниже лопаток вниз по позвоночнику к тазу и наружу. Он помогает приводить, вращать медиально и разгибать плечевую кость. Когда мы подтягиваемся, плаваем или даже дышим, в большей степени задействованы широчайшие.
• Большая круглая мышца – Толстая плечевая мышца, не являющаяся частью ротаторной манжеты плеча, большая круглая мышца тянет плечо назад для разгибания, а также вращает руку медиально и помогает стабилизировать плечевой сустав. Широкие обратные подтягивания творят чудеса для развития больших круглых мышц.
• Брахиалис – Недооцененная мышца, брахиалис представляет собой чистый сгибатель локтя, который начинается на полпути к внешней поверхности плеча и пересекает локтевой сустав. Чтобы развить эту мышцу, требуется много тренировок, но когда она будет развита, вы увидите больший размер в плече.
• Brachioradialis — Если вы хотите, чтобы предплечья поворачивали голову, в ваших интересах будет нацеливаться на плечелучевую мышцу. Он расположен на боковой стороне предплечья и пересекает локтевой сустав, сгибая локоть, а также супинируя и пронируя предплечье (переворачивая ладонь вверх и вниз соответственно). Потягивания и сгибания помогут раскрыть его потенциал.
• Задняя часть дельтовидной мышцы – . Задняя дельтовидная мышца отвечает за разгибание руки за телом, например, когда вы выполняете вариации тяги.
• Levator Scapulae – Поверхностная мышца в верхней части спины, поднимающая лопатку, поднимает лопатку или лопатки вместе с окружающими трапециевидными и ромбовидными мышцами.