Подтягивание как увеличить: Как увеличить количество подтягиваний на турнике

Как увеличить количество подтягиваний на турнике

Как увеличить количество подтягиваний на турнике: несколько советов

Прежде, чем рассматривать варианты по сто повторов за раз, необходимо понять, как правильно увеличивать их количество и добиться при этом качества выполнения упражнения. Купить турники вы можете в нашем интрнет магазине.

Какие виды турников есть?

Для дома вы можете использовать разные виды турников, все зависит от того, какой вам больше подходит:

● Дверной турник — турник вставляемый в дверной проем.
● Настенный турник — самый популярный вид турников, в основном крепящийся к стене.
● Многофункциональные турники – еще называют 3 в 1 – это турники с брусьями, с рукоходами, или со многими видами хватов.
● Турники напольные (отдельно-стоящие)  — если место позволяет — то можете ставить этот вид турника.

Как увеличить количество подтягиваний до 10 раз

Стандартно человек со средним уровнем физического развития может подтянуться именно десять раз, при условии, что занимается в зале и имеет более-менее развитую мышечную массу в области плеч и рук. Но иногда десять раз подтянуться сложно, и тогда необходимо сместить свой фокус внимания на другие занятия.

Для того, чтобы тело было способно вытянуть свой вес десять раз без перерыва через турник, используйте подводящие упражнения. Занимайтесь со штангой и гантелями, впишите их в свой стандартный график тренировок. Несколько недель с акцентом на руки – и вы приятно удивитесь полученному результату.

Как увеличить количество подтягиваний до 15 раз

Достигли отметки в десять подтягиваний и стремитесь выше? Тогда самое время рассмотреть, как добавить к этому значению ещё пять рывков. Для повышения в таком случае применяют так называемую лестничную методику. Её суть заключается в необходимости идти к перекладине через день, выполняя максимально возможное количество подходов.

К примеру, сначала идёт разминка, после чего выполняется один подход. Затем необходимо дать мышцам отдых в течение полуминуты, а после подтянуться максимальное возможное количество раз. Затем снова отдых, и повторение подходов до тех пор, пока мышцы на руках не позволят сделать ещё один рывок. Как правило, в течение нескольких недель такая методика даст свои плоды.

​​​​​​Как увеличить количество подтягиваний до 20 раз

Эффективный вариант повышения подходов к перекладине – это применение резины для подтягивания. Некоторые спортсмены используют её для облегчения тренировок, но, если подобрать правильную – можно существенно их осложнить.

Выбирайте её под свой вес, параметры и уровень подходов, которые можете сделать к перекладине. В результате эластичная лента повысить сопротивляемость мышц, силу на рывок, после чего без неё можно будет подтянуться на 5-8 раз больше от исходного значения.

Как увеличить количество подтягиваний до 30 раз

Наиболее эффективный метод повышения количества подходов к турнику – это тренировки с отягощением. К примеру, можно использовать специализированное оборудование или попросту зафиксировать на теле рюкзак, куда поместить гантелю, гирю или блин от штанги.

При этом на первых этапах не стоит делать акцент на количестве, а скорее на работе с повышенным весом. После месяца-двух, когда вы снимете рюкзак, вы сможете подтянуться намного большее количество раз, даже если ваше исходное значение было не более 7-9 за один цикл.

Если вы следуете описанным выше методикам и способам, вы сможете получить желаемый результат и повысить количество подтягивания на турнике.

Но для того, чтобы добиться лучшего эффекта, стоит учесть такие требования:

1. Выбрать наиболее удобный вид хвата, а также подстроить его ширину под собственные параметры и понимание удобства.
2. Сделать акцент на одном конкретном виде подтягивания, сосредоточив на него всё внимание.
3. Прислушиваться к собственному телу, делать необходимые перерывы в тренировках и не выполнять больше половины при высоком уровне усталости.
4. Акцентировать внимание на качество выполнении подтягивания, а не на его количестве, прорабатывая технику, что в дальнейшем увеличит подъемы.
5. Не использовать раскачивание на турнике, поскольку так мышцы быстрее устают, как и при рывке.
6. Не забывать о разминке, особенно на плечевой отдел и суставы, которая поможет уберечь мышцы от травм.

А для того, чтобы увеличить сложность упражнений и перейти на новый уровень, используйте резинки для подтягивания, доступные в нашем каталоге!

Как увеличить количество подтягиваний на турнике

Подтягивания на турнике – одно из основных базовых упражнений для развития мышц спины, бицепсов и предплечий, а также массы и силы всего верха тела.

Умение подтягиваться – показатель уровня физической подготовки.

Сегодня поговорим о том, как его улучшить, и как увеличить количество подтягиваний на турнике.

Методика тренировок для увеличения числа подтягиваний

Если у вас еще не получается подтягиваться на турнике, используйте более простые упражнения.

Например:

1. Тяга верхнего и горизонтального блока
2. Горизонтальные подтягивания
3. Подтягивания с резиной или с помощью партнера

Они помогут укрепить мышцы спины и рук и подготовят вас к нагрузкам посерьезнее.

Сегодня же рассмотрим случай, когда вы уже умеете подтягиваться, но в небольшом диапазоне повторений и с большим трудом. И перед вами стоит задача – увеличение количества подтягиваний.

Чтобы достигнуть результатов за минимальный промежуток времени, попробуйте нашу методику:

1. Для начала, определите свой максимум в подтягиваниях

Сделайте один подход на турнике и установите личный рекорд.

Эта цифра будет отправной точкой в расчете вашей тренировочной нагрузки. Условно обозначим ее в схеме «max».

2. Используйте простую схему нагрузок, предложенную ниже

Тренировочный цикл рассчитан на 3 недели, в конце которого вы установите новый рекорд:

4×(mах-4) значит, что вам необходимо сделать 4 подхода по (mах-4) повторений. То есть отнять от своего максимума 4 повтора и выполнить их в 4 сетах. И так далее.

Заключительная тренировка в программе представляет собой 1 подход на максимальное количество повторений — ваш новый рекорд в подтягиваниях.

Один мезоцикл длится 3 недели. Далее вы рассчитываете нагрузку, исходя из нового максимума, и повторяете весь цикл еще раз.

Вы сможете увеличить количество подтягиваний на турнике в среднем на 2-3 повторения за каждый цикл.

Если удастся выдержать такие темпы полгода, то прирост в результате составит 30 новых повторений!

Но не забывайте обращать внимание на качество восстановления.

Следите за уровнем физических нагрузок в другие дни, чтобы справиться с интенсивностью занятий на турнике.

Если вы полноценно занимаетесь в тренажерном зале, выполняйте подтягивания первым упражнением в тренировке, следуя принципу приоритета.

Советы для ускорения прогресса

Для того, чтобы делать какое-либо упражнение на большее количество повторений, необходимо развивать силу и выносливость тех мышц, которые участвуют в движении.

В данном случае — широчайших мышц спины, бицепсов и предплечий.

Для этого подойдут различные тяги, о которых упоминалось выше.

Если вы тренируетесь не в тренажерном зале, а на спортивной площадке, выбирайте горизонтальные подтягивания, либо работу с фитнес-резиной.

И помните, что для подтягиваний важна не только сила мышц, но и связок с сухожилиями. Для них отлично подойдут статические упражнения.

Например, вис на перекладине с ровными или согнутыми в локтях руками.

Еще один способ увеличить количество повторений — использовать магнезию или лямки.

Часто мышцы спины еще справляются с нагрузкой, а вот руки подводят.

С помощью магнезии или лямок можно увеличить сцепку ладоней с турником и снять часть нагрузки с предплечий.

Это также незначительно, но поспособствует увеличению количества повторов в подходе.

И помните о дыхании. Мышцам необходимо получать кислород, чтобы делать свою работу.

На усилии (в момент подтягивания к турнику) выполняется выдох, на расслаблении (при опускании вниз) — вдох.

Качество против количества

До сих пор не утихают споры о том, как правильно увеличить число подтягиваний – с соблюдением техники или без нее.

Приверженцы качества говорят, что надо сразу учиться подтягиваться правильно, следуя всем канонам идеальной техники.

Их оппоненты возражают, что для новичков подтягиваться в правильной технике очень тяжело. А для некоторых даже нереально.

В начале допускаются незначительные погрешности в выполнении. Главное – количество, которое со временем перейдет в качество.

Из практики замечено – те, кто подтягиваются 12-15 раз с техническими огрехами могут идеально выполнить 6-8 повторений.

С этого количества можно начинать работать и над техникой выполнения, и над дальнейшим ростом силы и выносливости.

С идеальной техникой наращивать темпы в разы сложнее, а прогресс будет более медленным.

Подтягивания на перекладине, наверное, единственное силовое упражнение, где допускается в начале работа над количеством, а потом над качеством.

Польза подтягиваний и рекомендации к тренингу

Подтягивание на турнике – упражнение, с помощью которого решается сразу несколько задач:

1. Развитие силы
2. Увеличение мышечной массы
3. Рост силовой выносливости
4. Повышение общих энергозатрат, что помогает при работе на рельеф

В зависимости от направленности тренировок, существуют определенные тонкости тренировочного процесса:

• При развитии силы основной диапазон повторений — 4-6 раз

Чтобы упражнение было действительно сложным, используйте дополнительный вес. Обычно это диски от штанги, которые цепляются на пояс.

• Для роста мышечной массы используйте 8-12 повторов в подходе

Экспериментируйте с видами хватов, чтобы смещать акцент на разные мышечные пучки спины.

Например, лучшими упражнениями для широчайших считаются подтягивания за голову или к груди.

Перед выполнением рабочих подходов обязательно выполняйте разминку, чтобы подготовить мышцы и костно-связочный аппарат к нагрузке и минимизировать вероятность травм.

• При работе на рельеф диапазон повторений 15-20. Обычно подтягивания делают с массой собственного тела
• Для развития силовой выносливости ограничений по верхней границе повторов нет

Здесь чем больше, тем лучше. Тренировки также проводятся с собственным весом.

Противопоказания

Подтягивания на перекладине – простое и общедоступное упражнение. Тем не менее и здесь бывают определенные противопоказания:

1. Травмы и заболевания плечевых, локтевых и лучезапястных суставов (тендиты, бурситы, артрозы и так далее)
2. Травмы связок и мышц, участвующих в движении

На этом все!

Теперь вы знаете, как увеличить количество подтягиваний. Попробуйте применить эту методику на практике и результат не заставит себя ждать.

4.8 4 голоса

Рейтинг статьи

Как БЫСТРО увеличить количество подтягиваний с 0 до 10+ повторений (научно обоснованные советы)

Подтягивания — одно из лучших (если не лучшее) упражнений для увеличения объема и силы верхней части спины и мышц рук . И они также способствуют вашему основному развитию. На самом деле я бы приписал большую часть своего развития спины тем нескольким годам, которые я провел, регулярно выполняя подтягивания.

Не говоря уже о том, что подтягивания — еще и чрезвычайно удобное упражнение. Учитывая, что вы можете эффективно проработать мышцы спины, используя только штангу и вес своего тела.

Однако за это упражнение приходится платить. Подтягивания, как правило, являются одним из самых сложных упражнений для освоения. На самом деле, большинству людей еще предстоит сделать свое первое подтягивание. А тем, у кого есть, часто будет сложно научиться увеличивать количество повторений в подтягиваниях.

Вы, наверное, уже пробовали кое-что, чтобы улучшить свои подтягивания. Или сделайте свое первое в жизни подтягивание. К сожалению, правда в том, что большинство людей просто используют неправильные подходы. Мне жаль ломать его вам. Но усердно работать с тягами широчайших и подтягиваниями на тренажере просто не получится.

Однако в этой статье я покажу вам, какие шаги и упражнения, согласно исследованиям, являются наиболее эффективными для достижения вашего первого подтягивания. А затем довести их до двузначных цифр самым быстрым способом.

До этого: если вы ищете тренировочную программу, которая поможет настроить каждую тренировку для достижения оптимальной силы (И роста мышц) во всех упражнениях, у меня есть то, что вам нужно. . Каждая программа BWS разработана как универсальный научно обоснованный процесс, который БЫСТРО приведет вас к телосложению вашей мечты. И лучше всего? Все упирается в науку. Для получения дополнительной информации:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой тест по анализу и найти лучшую программу для вас:

↓

Пройдите тест «Отправная точка» здесь!

Первое, что вам нужно сделать, это сосредоточиться на укреплении основных движителей, участвующих в подтягивании.

Согласно исследованиям, таким как этот анализ ЭМГ 2018 года, наиболее активными и участвующими в подтягиваниях мышцами являются:

• Корпус
• Бицепс
• Латы
• И средние и нижние ловушки

Итак, вышеперечисленные мышцы — это те, на укреплении которых мы хотим сосредоточиться.

Исследователи предположили, что, тренируя каждую из этих мышц с помощью альтернативных тяговых упражнений, вы сможете укрепить их до такой степени, что в совокупности они станут достаточно сильными, чтобы выполнить подтягивание. А также косвенно повысит вашу силу подтягиваний, если в настоящее время вы можете успешно выполнить только несколько из них.

Итак, какие альтернативные упражнения лучше всего подходят для укрепления этих основных двигателей?

Упражнение 1: Лопаточные подтягивания (нижняя часть ловушек и сила хвата)

Итак, сначала мы начнем с лопаточных подтягиваний. Это упражнение нацелено на нижние трапеции, что особенно важно для силы подтягиваний.
Учитывая, что они более активны и вовлечены в подтягивания по сравнению с подтягиваниями или любыми другими вариантами подтягиваний. И поэтому вполне может быть ограничивающим фактором для вас.

Чтобы выполнить это упражнение:

1. Вы просто висите на перекладине,
2. Расслабьте плечи и отведите их от ушей,
3. А затем подтяните корпус вверх, не сгибая локтей, с небольшой паузой в верхней точке.

Почему лопаточные подтягивания имеют решающее значение для увеличения количества подтягиваний

Это упражнение поможет укрепить нижние трапеции , а также и силу хвата при подтягиваниях. Возможно, что более важно, само движение является важным компонентом подтягивания.

Это потому, что подтягивание на самом деле состоит из двух фаз:

• Фаза 1 — Включает тонкое движение лопаточного подтягивания
• Фаза 2 — Включает фактическое подтягивание к перекладине.

Это просто не похоже, потому что обычно выполняется как одно плавное движение. Но это только демонстрирует, насколько важна эта, казалось бы, незначительная мышца, когда дело доходит до силы подтягиваний. Что затем относится к тому, как увеличить количество подтягиваний.

Упражнение 2: Тяга широчайших на коленях (широчайшие, корпус и руки)  

Далее мы перейдем к тяге широчайших на коленях. Это упражнение в первую очередь помогает укрепить широчайшие и кор, а также бицепсы.

Вот кое-что интересное. Традиционная тяга вниз с широчайшими сидя очень похожа на подтягивание с собственным весом. Итак, кажется, что это хорошо переносится с точки зрения улучшения силы, верно? К сожалению, это не так. Как показали исследования, на самом деле существует относительно слабая корреляция между этими двумя упражнениями. Это означает, что увеличение силы в тяге верхнего блока сидя не очень хорошо увеличивает силу подтягивания.

Причина этого, по-видимому, в отсутствии участия кора в тяге широчайших сидя. Который, как вы теперь знаете, является основным компонентом подтягивания.

Как увеличить количество подтягиваний: вместо этого выберите тягу вниз на коленях

Иллюстрацией этого является анализ ЭМГ 2018 года, целью которого было найти лучшие дополнительные упражнения для увеличения силы подтягиваний на основе модели активации мышц перводвигатели. Исследователи обнаружили, что по сравнению с тягой широчайших сидя и подтягиваниями на тренажере, тяга широчайших на коленях вызывала значительно большую активацию кора. И это было единственное упражнение, демонстрирующее тот же паттерн активации, что и подтягивания.

Это означает, что теоретически это упражнение обеспечивает наилучшую передачу силы при подтягивании. Учитывая сходство обоих движений с точки зрения паттернов мышечной активации. И поэтому важно, чтобы мы включили его сюда.

Упражнение 3: перевернутая тяга (широчайшие, корпус, средние трапециевидные мышцы и руки)

Далее мы собираемся использовать перевернутую тягу для дальнейшего усиления тяговой силы ваших широчайших мышц, корпуса и рук. Но также нужно немного больше подчеркнуть средние трапеции. Что мы знаем на основе исследования активации, показанного ранее, так это то, что в подтягиваниях активно участвуют мышцы.

Это упражнение было выбрано на основе исследований Американского совета по упражнениям. Это показало, что перевернутая тяга не только сильно активирует широчайшие, но и превосходит другие гребные движения, такие как тяга штанги, с точки зрения активации средних трапеций. И, следовательно, это было бы еще одним отличным упражнением для использования в нашем арсенале для укрепления основных движителей, участвующих в подтягиваниях.

Для этого упражнения просто повисните на перекладине, вытянув ноги на полу. И подтягивайтесь, пока ваша грудь почти не достигнет перекладины. Затем вы захотите продолжить это сверхурочное время. Вы можете сделать это, просто опустив штангу и/или подняв ноги, чтобы ваше тело стало более горизонтальным.

Кстати, если вам нравится узнавать «почему» выбор упражнений, вы обязательно влюбитесь в нашу программу тренировок 3 на 1. Моя команда экспертов в BWS — и я — всегда найду время, чтобы объяснить смысл упражнений, включенных в вашу индивидуальную программу тренировок. Узнайте больше о том, как мы можем помочь вам достичь телосложения вашей мечты, ниже:

Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе тренировок 3 на 1:

↓

Узнайте больше!

Далее мы хотим потренироваться подтягиваться. Это помогает продолжать укреплять наши основные двигатели. А также позволяют нам неврологически улучшить само движение.

Но очевидно, что если вы не можете подтянуться или просто не можете сделать очень много, вам придется сначала использовать альтернативные упражнения для подтягивания, чтобы выполнить это.

Упражнение 4: Подтягивания с лентой

И первое упражнение, которое мы будем использовать для этой цели, — подтягивание с лентой. Что я настоятельно рекомендую включить, так как это упражнение ближе всего к подтягиваниям. И это также придаст вам большую уверенность в том, что вы сможете поднять голову над этой планкой.

Прогресс — это ключ к увеличению количества подтягиваний

Но в этом упражнении крайне важно, чтобы вы прогрессировали со временем. Вы можете сделать это, начав сначала с более тяжелой ленты для большего сопротивления. А затем постепенно переходите к все более легкому сопротивлению, как только вы сможете сделать более 10 повторений на каждом уровне.

Что касается тренажера для подтягиваний, то это достойная альтернатива. Но это не так эффективно, учитывая низкую активацию кора, которую мы наблюдаем в этом упражнении. И огромные различия в паттернах активации мышц основных движителей, когда мы сравниваем это с самим подтягиванием.

Упражнение 5: Негативные подтягивания

Теперь, наконец, мы используем негативные подтягивания, чтобы усилить эксцентрическую часть подтягивания. И чтобы вам было удобнее чувствовать, каково это контролировать вес своего тела против гравитации.

Для этого просто подпрыгните или используйте ступеньку, чтобы занять верхнюю позицию в подтягивании. А затем спускайтесь так медленно, как только можете. Сначала вы, вероятно, не сможете хорошо контролировать спуск. Но это очень быстро улучшится. И вы захотите попробовать работать до 30-секундного спуска. Что приведет к огромному увеличению силы в ваших реальных подтягиваниях.

Подводя итог предыдущим упражнениям, вот точная программа, которую вы захотите использовать, чтобы получить первые 1-10 подтягиваний:

Выполняйте и прогрессируйте 2 раза в неделю: Подтягивания: 3 подхода по 10–15 повторений
Подтягивания с лентой: 3 подхода по 6–12 повторений
Тяга верхнего блока на коленях: 3 подхода по 10–15 повторений
Тяга в перевернутом положении: 3 подхода по 8–12 повторений (НИЖНИЙ УГОЛ ДОПОЛНИТЕЛЬНОЕ ВРЕМЯ)
Негативные подтягивания: 2-3 подхода (РАБОТАЙТЕ ДО 30-секундного спуска)
*Добавьте 2 подхода «максимальных подтягиваний» к началу этих тренировок, а также к 1-2 другим тренировкам с отягощениями во время тренировки. неделя

Вы должны выполнять это два раза в неделю. И просто замените все тренировки спины на неделю этой программой.
И пока вы делаете это, учитывая, что увеличение частоты сильно коррелирует с более быстрым набором силы, я хочу, чтобы вы в начале обеих этих тренировок и 1-2 других тренировок, которые вы выполняете в неделю, просто выполняли 2 сеты, в которых вы пытаетесь сделать как можно больше подтягиваний. Со временем вы заметите, что это число очень быстро улучшается.

Затем, как только вы сможете успешно выполнить примерно 10-12 чистых подтягиваний за один подход, пора переходить к следующему шагу, который включает в себя улучшение ваших подтягиваний.

Для этого нужно просто добавить дополнительное сопротивление к подтягиваниям. Лучше всего это можно сделать с помощью гантели или грузового пояса. Это позволит вам продолжать перегружать ваши подтягивания. И позволяет вам придерживаться диапазона повторений, который будет наиболее эффективным для гипертрофии по мере увеличения вашей силы подтягивания.

Итак, как только вы дойдете до этой стадии, я бы порекомендовал следующее:

• Включите подтягивания в свою текущую программу два раза в неделю со следующим набором и диапазоном повторений (3-4 подхода по 6-10 повторений). повторений). Я бы также порекомендовал по-прежнему выполнять и совершенствовать движения, о которых говорилось ранее, в рамках тренировки спины. За исключением подтягиваний с лентой, так как эти другие движения будут продолжать дополнять вашу силу подтягиваний с отягощением.
• Начните с дополнительного сопротивления от 2,5 до 5 фунтов. И стремитесь увеличить количество повторений, которые вы можете сделать с этим дополнительным весом. Затем, как только вы сможете выполнить 3-4 подхода по 10 повторений с этим весом, добавьте еще 2,5-5 фунтов и повторите процесс. Я бы рекомендовал повторять этот процесс в течение 4 недель, а затем взять разгрузочную или легкую неделю для подтягиваний, заменив подтягивания на другое упражнение для спины или просто выполняя подтягивания с собственным весом в течение этой недели, чтобы повысить свою работоспособность. восстановление, прежде чем вернуться к взвешенной прогрессии.
• И, наконец, я бы также рекомендовал, чтобы один из этих дней подтягиваний был небольшой вариацией подтягиваний, например, подтягиванием подбородка или нейтральным хватом. Эти варианты, как было показано , воздействуют на ваши главные движители в несколько иной степени и по другой схеме, чем подтягивания, что помогает не только косвенно повысить вашу силу в традиционных подтягиваниях, но и помогает предотвратить развитие травм, связанных с перенапряжением, особенно после того, как вы начнете. с использованием более тяжелых весов.

Итак, подытоживая для вас статью, вот общий план действий, разработанный, чтобы привести вас к вашему первому подтягиванию, затем к вашим первым 10-12 подтягиваниям, а затем к первому подтягиванию с отягощением и далее. и самым быстрым способом:

Шаг 1: Приступаем к 10-12 подтягиваниям прямо — Подъемы: 3 подхода по 6-12 повторений
Подтягивания широчайших на коленях: 3 подхода по 10-15 повторений
Перевернутая тяга: 3 подхода по 8-12 повторений (Нижний угол сверхурочной работы)
Негативные подтягивания: 2-3 подхода (РАБОТКА ДО 30-СЕК. СПУСК)
*Добавьте 2 подхода «максимальных подтягиваний» к началу  

Шаг 2: Прогрессия

1. Выполняйте подтягивания с отягощением 2 раза в неделю (в один день используйте вариант подтягивания) в течение 3-4 подхода по 6-10 повторений
2. Начните с 2,5–5 фунтов дополнительного веса, затем продолжайте добавлять еще 2,5–5 фунтов, когда сможете успешно выполнить 3–4 подхода по 10 повторений с предыдущим весом.
3. Выполняйте разгрузочные или легкие подтягивания через каждые 4 недели.

Но в целом, надеюсь, вы видите, что применяя правильные научные знания и правильные шаги в своей еженедельной рутине, вы сможете добиться значительно более быстрых результатов.

И за пошаговую научно обоснованную программу, которая встраивает эти протоколы и упражнения в ваш недельный план и показывает, как правильно выполнять их с течением времени, чтобы вы могли преодолеть плато и набрать массу и силу в наиболее эффективным из возможных способов, как это успешно сделали бесчисленное множество других участников со своими программами Built With Science:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой тест по анализу и найти лучшую программу для вас:

↓

Пройдите тест «Отправная точка» здесь!

Надеюсь, вам понравилась эта статья о том, как увеличить количество подтягиваний! Не забудьте подписаться на меня и связаться со мной в Instagram, Facebook и Youtube, чтобы быть в курсе моего контента.

Кстати, вот статья, объединенная в видео на YouTube:

Как БЫСТРО увеличить количество подтягиваний с 0 до 10+ повторений (3 научно обоснованных совета)

Посмотрите это видео на YouTube

Как подтягиваться как морской котик

Фрументариус | 16 февраля 2022 г.

Если вы хотите вступить в армию или являетесь действующим военнослужащим, подумывающим о переходе в подразделение специальных операций, то вам, вероятно, нужно улучшить свои подтягивания. Черт, если вы просто пытаетесь найти способ оставаться в форме и нарастить силу верхней части тела, они вам тоже не повредят.

И позвольте мне тут же вас остановить: нет, я не имею в виду «подтягивания разгибом» в стиле кроссфита. Это мусор. Выбросьте их из своей тренировочной рутины, как будто они глупы на уровне встряхивания веса. Высмеивайте своих тренеров по кроссфиту за то, что они заставляют вас их делать. Высмеивайте своих друзей и семью, которые, как вы видите, качаются на барной стойке, как рыба, вырванная из воды, беспомощно зацепленная жабрами и изо всех сил пытающаяся спрыгнуть с лески и вернуться на глубину. Просто не делай их.

Я отвлекся. Вернёмся к подтягиванию: настоящее подтягивание в мёртвом висе, пальцы направлены в сторону от тела, прямо вверх и прямо вниз, традиционное подтягивание. Вот где это. Это упражнение укрепит вашу спину, плечи, предплечья, бицепсы, хват и мышцы вокруг позвоночника. Подтягивания помогут вам освоить поднятие собственного веса тела. Это даже подтянет мышцы живота.

Есть причина, по которой почти каждое военное подразделение в мире делает подтягивания в качестве основной части своего режима физкультуры. Они необходимы для наращивания силы, не требуют дорогостоящего специализированного оборудования и предлагают масштабируемые и настраиваемые варианты для начинающих и опытных практикующих подтягивания.

(Фото Корпуса морской пехоты США, сделанное капралом Кирстин Мерримарахаджара) еженедельные тренировки по подтягиванию в течение почти 25 лет, так как мне было около 17 лет, и я знал, что хочу быть морским котиком. Проще говоря, я работал в соответствии со своей текущей еженедельной программой подтягиваний. Я бы назвал это тренировкой для подтягиваний продвинутого уровня.

Не стесняйтесь масштабировать, модифицировать или расширять его по своему усмотрению, в зависимости от вашего уровня физической подготовки и желаемых целей. Это займет у вас от 45 минут до часа, но вам потребуется больше времени, если это означает, что вы будете выполнять все это с правильной техникой. Одна вещь, которую вы НЕ должны делать, это жертвовать формой подтягивания с мертвым висом ради большего количества повторений. Это сокращение самого себя, и цифры не так важны, как качество подтягиваний. Опять же, не прибегайте к подтягиваниям киппингом, чтобы достичь большего числа повторений. Можно немного приподняться ближе к концу тренировки, когда вы пытаетесь завершить ее, но относитесь к этому осмотрительно.

Старшина 3-го класса Адам Хендерсон/США Navy

Подтягивайся как морской котик:

Набор 1

• 8 подтягиваний
• 20 воздушных приседаний
• 8 подтягиваний
• 20 шагающих выпадов

900 29 8 подтягиваний

• 20 воздушных приседаний
• 8 подтягиваний
• 20 выпадов
• 8 подтягиваний
• 20 воздушных приседаний

Набор 2

• 8 подтягиваний
• 20 шагов выпады
• 8 подтягивания
• 20 воздушных приседаний
• 8 подтягиваний
• 20 прогулочных выпадов
• 8 подтягиваний
• 20 воздушных приседаний
• 8 подтягиваний
• 20 прогулочных выпадов

Набор 3

• 8 подтягиваний
• 20 подъемов на носки
• 8 подтягиваний
• 20 подъемов на носки
• 8 подтягиваний
• 20 подъемов на носки
• 8 подтягиваний
• 20 подъемов на носки подъемы
• 8 подтягиваний
• 20 подъемов на носки

Комплект 4

• 10 подтягиваний
• 10 подтягиваний
• 10 подтягиваний

Всего подтягиваний: 150
Всего упражнений на ноги: 300

Вы можете делать подходы по 5 подтягиваний вместо 8, если вам нужно работать до более высоких чисел, или сетов по 10 вместо 8, если вышеперечисленное недостаточно сложно для вас. Вы также можете увеличить вес, надев утяжеляющий жилет или ремень, который позволяет блинам свисать с талии во время подтягиваний. Сделайте это по-своему. Я смешиваю ноги, чтобы проработать эти мышцы и заставить кровь течь из спины и предплечий между подходами подтягиваний. Вы можете делать все, что хотите, между подходами подтягиваний.

А теперь за ним!

Все еще слишком интенсивно? Тренируйтесь по программе Frumentarius с помощью Pre-Armstrong Workout для начинающих подтягиваться

Подробнее читайте в новостях Sandboxx:

• Медсестра авиабазы ​​Трэвис участвует в соревнованиях US Strongman Nationals
• Курс подготовки к специальным операциям ВВС обновляется
• Фитнес «морских котиков»: изучение разных темпов для различных видов тактической подготовки
• Как подготовиться к новому армейскому тесту на боевую пригодность (ACFT) 2021
• Фитнес в бронежилете с Uncommon Breed

Эта статья была впервые опубликована 31.