Подходы и повторения: Подходы и повторения | Полезная информация

количество на массу, силу, рельеф и для похудения

Что лучше – больше подходов или повторений? Культуризм, как система развития мускулатуры, существует больше полувека, но в нем до сих пор есть нюансы, которые не имеют конкретного ответа. Например, количество подходов и повторений не имеют конкретного, одинаково работающего на всех атлетах, показателя в том или ином упражнении.

Содержание

1. Что такое подходы и повторения в тренировке
2. Сколько нужно делать подходов и повторений в зависимости от цели
3. Примеры упражнений для разных целей
4. Примеры упражнений для роста мышечной массы
5. Примеры суперсетов на сжигание жира для женщин (круговая)
6. Упражнения на развитие силы
7. Тренировка на развитие взрывной силы
8. Заключение
9. Сколько делать подходов и повторений в видео формате

Что такое подходы и повторения в тренировке

Силовые упражнения можно выполнять разными способами: больше подходов и меньше повторений, и наоборот, «раундами», когда упражнение выполняется на протяжении определенного отрезка времени. Но более привычным вариантом является тренировка, состоящая из сетов. Другими словами «подходов». Такой вариант подразумевает нагрузку посредством повторов (повторений). Такую схему тренировки, чаще всего, используют в силовом тренинге. По сути, целью силовой тренировки может быть и увеличение силы, и повышение силовой выносливости, и набор или снижение массы. Меняется лишь количество подходов, повторений и время отдыха. Усложнить тренировочный процесс можно с помощью добавления суперсетов и дропсетов, которые увеличивают интенсивность тренинга, утомление мускул, а также улучшают работу на рельеф.

Сколько нужно делать подходов и повторений в зависимости от цели

• Для роста мышц: число подходов – 2-4; число повторов – 8-14.
• При тренировках, направленных на похудение: число подходов – 1-4; число повторений – 15-25.
• Для развития силы нужно выполнять много подходов и мало повторений: число подходов 4-6; число повторений – 1-5, но не больше 6 повторений за подход.
• При работе на выносливость: число подходов – 5-10; число повторов – 20-30-50.
• При развитии взрывной силы: число подходов – 5-10; число повторений – 1-10.

Хочется уточнить тот факт, что данные, указанные выше, приведены как пример, а точное количество повторов и повторений подбирается исключительно индивидуально, а также отталкиваясь от упражнения.

Если рассматривать тренировку, направленную на развитие взрывной силы, то в упражнении запрыгивание на возвышенность нужно будет сделать 5 подходов по 5 повторений, а упражнение толчок штанги спортсмен должен сделать от 5 до 10 подходов по 1 повторению каждый.

Несмотря на то, что большинство упражнений на выносливость выполняются по схеме раундов, то есть в определенный промежуток времени, не используя сеты, многие упражнения, направленные на развитие общей выносливости могут выполняться сетами.

Количество подходов и повторений зависит от физических возможностей человека, а также направленности тренировочного процесса. Поэтому количество сетов и повторений в них подбираются индивидуально.

Примеры упражнений для разных целей

Примеры упражнений для роста мышечной массы

Первая тренировка в тренажерном зале.

Количество подходов – 1.

• Жим штанги лежа 8-12 повторов.
• Разведение гантелей в стороны 8-14 повторов.
• Подтягивания 8-12 повторов.
• Тяга верхнего блока 8-14 повторов.
• Вертикальный жим гантелей 8-12 повторов.
• Махи гантелей в стороны 8-14 повторов.
• Приседания со штангой 10-15 повторов.
• Выпады с гантелями 10-15 повторов.
• Французский жим 8-12 повторов.
• Сгибания рук со штангой сидя 8-12 повторов.
• Скручивания (пресс) 15-20 повторов.
• Гиперэкстензия 15-20 повторов.

• Жим штанги лежа.

Примеры суперсетов на сжигание жира для женщин (круговая)

В этой тренировочной схеме нет подходов. Упражнения выполняются циклично одно за другим.

• Бег, ходьба на беговой дорожке (любая другая аэробная нагрузка).
• Жим ногами в тренажере с широкой постановкой стоп + выпады в тренажере Смита (суперсет) 15-20 повторов каждое упражнение без паузы.
• Подъем на возвышенность + румынская тяга (суперсет) 15-20 повторов каждое упражнение без паузы.
• Тяга верхнего блока + жим гантелей под углом (суперсет) 15-20 повторов каждое упражнение без паузы.
• Разведение гантелей в стороны + подъем ног на скамье (суперсет) 15-20 повторов каждое упражнение без паузы.
• Сгибание рук с гантелями + разгибания рук в верхнем блоке с использованием рукояти «канат» (суперсет) 15-20 повторов каждое упражнение без паузы.
• Скручивания + гиперэкстензия (суперсет) 20-30 повторов каждое упражнение без паузы.

Упражнения на развитие силы

Каждое упражнение следует выполнять 4-6 подходов с минимальным количеством повторений в диапазоне от 1 до 5. Рабочий вес должен составлять от 80 до 100% от максимального.

• Жим штанги лежа.
• Жим гантелей лежа на наклонной скамье.
• Жим Арнольда.
• Жим штанги узким хватом.
• Французский жим.

• Жим штанги лежа.

Тренировка на развитие взрывной силы

• Жим с груди — 5 подходов по 10 повторов.
• Швунги — 5 подходов по 10 повторов.
• Рывок штанги — 5 подходов по 5 повторов.
• Выход силой — 5 подходов по 5 повторов.
• Фронтальные приседания со штангой — 5 подходов по 5 повторов.
• Запрыгивания на возвышенность — 5 подходов по 10 повторов.
• Становая тяга — 5 подходов по 5 повторов.

• Жим с груди.

Заключение

Подходы и повторения важны при выполнении упражнений, ведь если не отталкиваться от устоявшихся значений, которые являются нормой среди культуристов, то добиться желаемого эффекта будет очень сложно, либо же вообще невозможно! Кстати, число повторений и сетов не взяты из головы. Над методикой тренировок с использованием сетов работали такие известные личности, как Артур Джонс, Майк Ментцер, Данте Трудель. Джо Вейдер тоже был приверженец данной схемы тренировок. Он считал, что оптимальным количеством подходов для новичка будет от 1 до 3 в каждом упражнении, а тренировки следует проводить через день. С развитием физической подготовки количество подходов должно расти, как и промежуток между тренировками.

Сколько делать подходов и повторений в видео формате

А также читайте:
Сколько должна длиться тренировка?
Можно ли пить воду во время и после тренировки

Сколько нужно делать подходов и повторений – для разных целей

Содержание статьи

Время на чтение: 5 мин.
1. Зачем соблюдать правила
2. Разные цели – разное количество повторов
3. Когда нужно увеличивать количество
4. Подходы
5. Время отдыха между упражнениями
6. Новичку или спортсмену после травмы

Если вы посещаете тренажерный зал с определенной целью, вам следует придерживаться соответствующего образа занятий, или по-простому – программы. А программа подразумевает не только набор упражнений, но и то, сколько подходов делать на массу, на выносливость, на силу или рельеф, а также, сколько повторений должно быть в каждом из этих подходов. В зависимости от того, какого результата вы хотите добиться, эти значения будут различаться.

Зачем соблюдать правила

Подходы и повторения являются важной частью тренировки.

Для того чтобы повысить эффективность тренинга, добиться определенных результатов, весь тренировочный процесс разделяется на отдых и работу. Каждую мышцу нужно прорабатывать несколько раз, давая ей при этом время отдохнуть. Такая цикличность необходима для того, чтобы мышцы работали максимально эффективно.

Если просто взять штангу и сделать количество повторов на максимум, это не принесет особенного эффекта. Выносливость и сила будут слишком медленно увеличиваться от такой неэффективной траты физических ресурсов организма.

Если сделать, к примеру, 10 повторений и перейти к следующему упражнению, прогресса тоже не будет. Единственное, что вы получите – «профилактическая» нагрузка на мышцы. Такой подход полезен лишь в случае выполнения зарядки по утрам. Задача подобного способа выполнения упражнений – поддерживать мышечную и кровеносную систему в нормальном состоянии и не более.

А вот самый эффективный вариант – сначала нагрузить мышцу, затем дать ей отдохнуть, повторять так до нужной степени выработки ее ресурса. Время отдыха должно позволить мышце восстановить запас энергии для дальнейшей работы. Однако, если этот промежуток превышает время, через которое мышца начинает «остывать», такой перерыв может привести к травме.

Обычно отдых продолжается от 30 секунд до 4–5 минут. Как индивидуально подобрать это время для вас – расскажем позже.

Таким образом, подходы и повторения нужны для достижения наилучшего результата от тренировок.

Выполняемые повторы и подходы зависят от целей ваших занятий и соответственно тренировочных весов. Тут вполне естественная логика: чем выше рабочий вес, тем меньшее число повторений вы сможете с ним сделать.

Это еще не все: чем больше вес, тем дольше вам нужно отдыхать, чтобы сделать следующий подход.

Разные цели – разное количество повторов

Вы должны понимать, сколько нужно делать подходов и повторений в разных ситуациях.

К примеру, атлет-бодибилдер должен знать и количество повторений для роста мышц, то есть то, сколько повторений делать на массу (если он набирает вес), и сколько делать подходов и повторений на рельеф (если он сушится).

Количество повторений в подходе зависит от того, что вы хотите получить в результате тренировок.

1. Для роста силы обычно выполняется 2–4 повтора в подходе. Веса при этом берутся большие, близкие к максимальным.
2. Для набора массы атлету необходимо выполнять по 5–10 повторов. Рабочий вес будет меньше, чем при работе на силу, но все равно довольно значительный. Количество повторений на массу не должно быть большим. Часто наборы массы и силы обозначают как отдельные тренинги. Хотя сила растет вслед за массой, а вот масса вслед за силой – не всегда. Бывает, что небольшой мышечный объем более эффективен, чем накаченные горы мышц. Вы можете встретить такое и в своей жизни – все зависит от того, каков процент мышечных волокон вовлечен в работу.
3. При работе на рельеф или похудении важно сжечь много энергии за счет жира. Сделать это вам позволит большое количество повторов со средними и легкими весами. Делайте по 15–20 повторений до состояния, пока ваши мышцы не начнут гореть.

Обратите внимание еще раз, что для оптимального тренинга нужно адекватно выбирать рабочие веса. Нужно добиваться того, чтобы с этим весом вы смогли сделать именно запланированное число повторов. Если вы не сможете сделать даже 1 лишнего повтора – это было бы идеально. На практике же такое получается редко, так что не отчаивайтесь.

Стоит сказать и о том, сколько повторений делается на массу при увеличении рабочего веса. Тут все просто. Когда переходите на новый вес, сначала выполните с ним минимальное количество раз в диапазоне (то есть 5), а затем увеличивайте до максимального (до 10).

Когда нужно увеличивать количество

Бывают случаи, когда человек участвует в соревнованиях, где требуется максимальное число повторов (например, в кроссфите). Тут нужно тренироваться именно на количество. Вам придется забыть, о том, сколько делать повторений и подходов на массу, рельеф или что-либо еще.

Итак, как увеличить количество повторений. Вот пара методик:

1. Первая – нужно работать на максимум повторов с хорошим отдыхом. Естественно, что в каждом следующем подходе у вас будет повторов меньше, чем в предыдущем.
2. Вторая методика – различные «лестницы». Например, увеличение рабочего веса и работа на максимум по количеству. Или же вы можете выбрать конкретный вес и сделать с ним 50 повторов. Затем увеличить вес и сделать столько же повторов. Однажды наступит момент, когда ваши мышцы уже не смогут выполнить ни один повтор.

Подходы

Про повторения все понятно. А вот с тем, сколько делать подходов дело обстоит сложнее.

Подход – это непрерывное выполнение упражнения. Например, тяга тяжелой штанги к поясу даже в одном повторе может называться подходом. Когда вы положили штангу – подход закончился, начался отдых. Затем, когда вы снова станете делать упражнение – начнется следующий подход.

Так вот, количество подходов подбирается тоже индивидуально. Будет очень хорошо, если вы найдете собственный минимум. То есть такое число подходов для каждого упражнения, которое не позволит вам деградировать в мышечном плане, а еще лучше – даст возможность расти дальше.

• Итак, что делать для роста мышечной массы: выполняйте 3–4 подхода, не считая разминочных.
• Столько же подходов нужно делать для похудения. Разминка же в этом случае может быть комплексной на все тело перед началом тренировки.
• А для увеличения силы лучше выполнить на парочку подходов больше.

Как вы заметили, количество повторений уменьшается, а подходов – увеличивается.

Время отдыха между упражнениями

Стандарты велят отдыхать 45, 60, 90 секунд. Но слепо следовать своему секундомеру – глупо. Конечно, с анатомической точки зрения, все люди похожи, и их организмы функционируют одинаковым образом. Но ведь каждый человек имеет свои физические особенности. Это проявляется в разности времени восстановления, скорости набора массы, силы. Таким образом, все мы похожи, но все равно отличаемся.

Поэтому нельзя всем подряд рекомендовать одно и то же время восстановления. Подсказать количество подходов в этом плане проще.

Ваша задача – опираясь на стандарты, выработать собственные временные границы.

Стандарты такие:

• Для набора массы отдыхайте 60–90 секунд.
• Для похудения старайтесь отдыхать минимальное количество времени.
• А когда будете работать на силу – вы можете отдыхать и три и пять минут. Ориентируйтесь по своим ощущениям. Важно дать мышцам восстановиться, но при этом начать следующий подход раньше, чем они «остынут».

Опираясь на эти цифры, руководствуйтесь своими ощущениями. Если после очередного отдыха вы не можете сделать и 2–3 повторений, хотя запланированы 10 – вы взяли тяжелый вес или же просто очень мало отдохнули.

После длительного перерыва или когда человек впервые приходит заниматься в тренажерный зал, нужно тренироваться в легком режиме. Это означает не только малые веса, но и уменьшенное число подходов.

Новичкам, которые впервые пришли поднимать железо, рекомендуется начать с двух подходов на каждое упражнение. Повторений можно сразу делать столько, сколько положено.

Бывалые атлеты после перерыва сами знают, как лучше, поэтому что-то им рекомендовать нет смысла. Если же опыта не хватает, чтобы с этим определиться, делайте тоже по два подхода в первую тренировку, по три в следующую и далее – по обычной программе.

Кстати, в разогретом состоянии мышцы не так хорошо чувствуют повреждения. Разрыв мышечного волокна четко обозначит себя лишь тогда, когда ваша мышца «остынет». До этого момента, кроме незначительного дискомфорта, вы можете ничего не чувствовать.

Это явление опасно в случае, когда вы решаете сделать несколько дополнительных подходов. Мышца надрывается, повреждается. Во время тренинга, естественно, вы этого не можете заметить. Поэтому фанатичная гонка на количество подходов опасна для здоровья. Обезопасить себя вам поможет наблюдение за собственным телом – если вы уже не можете правильно выполнить 1 повтор – пора заканчивать.

Иными словами, выбирайте количество подходов и повторений исходя не только из целей, но и из своего физического состояния и самочувствия.

Сколько подходов и повторений нужно делать? Руководство по повторениям и подходам силовых тренировок

Ваша идеальная схема повторений и подходов зависит от ваших целей силовой тренировки и упражнений, которые вы выполняете.

Изображение предоставлено:
Portra/E+/GettyImages

Если бы вы могли заглянуть в головы большинства людей в тренажерном зале, вы, вероятно, увидели бы, что их разум делает одну из трех вещей во время тренировки — думает о работе, подпевает песням в наушниках. или подсчет их повторений и подходов. Давайте поближе познакомимся с последним. В частности, сколько повторений вы должны сделать во время собственной тренировки? А как быть с наборами?

Что такое подходы и повторения?

Перво-наперво: что вообще означают эти слова?

Видео дня

Reps — сокращение от повторений, означающее, сколько раз вы выполняете определенное упражнение. Под подходами понимается количество раз, которое вы делаете определенное количество повторений.

Итак, если вы собираетесь сделать 10 повторений и 3 подхода в упражнении, это означает, что вы сделаете упражнение 10 раз, отдохнете, а затем повторите эти 10 повторений еще два раза, всего 3 подхода. Вы сделаете упражнение в общей сложности 30 раз: 1 подход по 10 повторений, второй подход по 10 повторений и третий подход по 10 повторений.0003

Знание того, сколько подходов и повторений вы должны сделать в том или ином упражнении, зависит в основном от ваших целей в фитнесе, говорит Энтони Уолл, CPT, сертифицированный персональный тренер и старший директор по глобальному развитию Американского совета по упражнениям (ACE).

«Мы хотим начать с их целей и строить дальше», — объясняет Уолл. «Мы также смотрим на здоровье и опыт упражнений, но движущим фактором является то, чего они хотели бы достичь».

Ваш путеводитель по повторениям и подходам по цели

Различные схемы повторений и подходов по-разному влияют на ваше тело. Есть некоторое совпадение, но, вообще говоря, когда вы делаете меньше повторений и подходов, это означает, что вы поднимаете гораздо больший вес, чем когда вы поднимаете вес, который вам нужно поддерживать дольше. Эта разница в весе, как правило, объясняет различное влияние определенной схемы повторений на ваши мышцы.

Рекомендуем

Фитнес

Что такое повторения и подходы и почему они так важны?

Бояна Галич

Отзыв

Фитнес

Мышечная сила, мощность и выносливость: в чем разница?

Луанн Воза

Отзыв

Фитнес

Всего 5 упражнений, которые вам нужны, чтобы стать сильным

Автор Henry Halse

Ниже приведены общие рекомендации по повторениям и подходам силовых тренировок в зависимости от вашей цели тренировки.

Источник(и):
Национальная ассоциация силы и физической подготовки, Основы силовой тренировки и физической подготовки

1. Повторения и подходы для развития мышечной силы

• Комплексные упражнения: от 2 до 6 подходов по 6 или менее повторений
• ​ Изолирующие упражнения: от 1 до 3 подходов по 8 или меньше повторений ​

Силовые тренировки направлены на увеличение максимальной силы, которую мышца может проявить при одном сокращении.

Наращивание силы включает в себя разрушение (путем поднятия тяжестей) мышечных волокон, чтобы они могли восстанавливаться и становиться сильнее. Это также включает в себя старую добрую связь между мозгом и мышцами: когда вы поднимаете тяжести, вы создаете новые связи между вашим мозгом и мышцами, так что со временем они точно знают, как правильно сокращаться, когда вы поднимаете что-то тяжелое. Это неврологическое изменение еще больше увеличивает то, сколько вы можете поднять.

По данным Национальной ассоциации силы и физической подготовки (NSCA), лучшие повторения и подходы для развития силы выполняются либо от 2 до 6 подходов по 6 или меньше повторений (с 2-5 минутами отдыха между ними), либо от 1 до 3 подходов. 8 или менее повторений (от 90 секунд до 2 минут отдыха между ними). Почему две разные рекомендации?

Потому что первая рекомендация предназначена для многосуставных составных движений, таких как становая тяга, приседания, подтягивания и жим лежа. Второй предназначен для изолирующих упражнений, таких как сгибание рук на бицепс и разгибание на трицепс.

Для максимального прироста силы тренируйтесь до утомления. Хороший способ подумать об этом — рассмотреть свой максимум повторений (RM). Это относится к максимальному весу, который вы можете поднять, если просто выложите все, что у вас есть. Таким образом, вам нужно поднимать вес, близкий к вашим 6 или 8 повторениям — количество, которое вы можете поднять за 6 или 8 повторений, — чтобы по-настоящему утомиться и максимизировать прирост силы.

Правильный вес тот, который вы можете поднять так, чтобы последние 2 повторения были очень трудными, но при этом вы могли выполнить их, не нарушая форму. Если вы более продвинуты и можете поднимать более тяжелые веса, это будет более высокий вес при меньшем количестве повторений и сетов, чем если бы вы были относительно новичком в подъеме и используете более легкий вес.

Краткое примечание для новичков: не рекомендуется поднимать что-либо тяжелее 8ПМ. Так что, если вы новичок в тяжелой атлетике или даже в конкретном упражнении, начните с диапазонов гипертрофии (ниже), а затем вы можете подумать о поднятии более тяжелых весов с меньшим количеством повторений, как только у вас будет хорошая основа для движения.

2. Повторения и подходы для размера мышц (гипертрофия)

• ​ 3–6 подходов по 6–12 повторений ​

Гипертрофия, или размер мышц, отличается от силы тем, что больше направлена ​​на увеличение размера мышц. Тем не менее, большинство людей, не являющихся элитными спортсменами или бодибилдерами, получат немного силы и гипертрофии от своих силовых тренировок, говорит Уолл.

Чтобы нарастить мышечную массу, используйте схему подходов и повторений, состоящую из 3–6 подходов по 6–12 повторений с отдыхом от 30 до 90 секунд между каждым упражнением и между подходами. Периоды отдыха также влияют на то, наращиваете ли вы в первую очередь силу по сравнению с мышечной массой — сила обычно требует большего отдыха между упражнениями, чем гипертрофия.

Когда речь идет о повторениях и подходах для увеличения мышечной массы, основной целью является увеличение объема.

Объем, по сути, равен весу, умноженному на количество повторений. Он говорит вам, сколько вы на самом деле поднимаете. Итак, если вы жали 10-фунтовые гантели в 3 подхода по 10 раз, это 20 фунтов на 30 повторений, а общий тренировочный объем составляет 600 фунтов.

Схемы повторений и подходов для гипертрофии включают поднятие умеренно тяжелого веса с умеренным количеством подходов и повторений. В результате ваш тренировочный объем хороший и высокий. Это также означает, что общее количество времени, которое ваши мышцы проводят под напряжением, довольно велико, а время под напряжением является одним из основных факторов роста мышц.

Как и в силовых тренировках, вы также должны тренироваться до утомления, если вы сосредоточены на гипертрофии. Итак, это означает использование правильного веса для 6RM до 12RM. Это широкий диапазон, поэтому, если вы только начинаете, начните с более высокого диапазона повторений, чтобы использовать меньший вес. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы будете увеличивать вес и уменьшать количество повторений, которые вы делаете.

Именно здесь большинство людей проводят большую часть своих тренировок. Несмотря на то, что эта схема повторений и сетов технически предназначена для «гипертрофии», вы все равно будете наращивать силу, выносливость и даже некоторую мощность.

3. Повторы и подходы для развития мышечной выносливости

• ​ 2–3 подхода по 12 или более повторений ​

Мышечная выносливость — это способность поддерживать активность или движение в течение длительного периода времени. Это важно для таких видов спорта, как бег или езда на велосипеде, где вашим мышцам необходимо постоянно прилагать усилия, чтобы поддерживать вас на протяжении многих миль.

Вы также зависите от мышечной выносливости во многих повседневных делах — например, сидение за столом в правильной осанке требует длительного напряжения брюшного пресса и верхней части спины.

Для мышечной выносливости NSCA рекомендует тренирующимся поднимать легкие веса в 2-3 подхода по 12 и более повторений. Периоды отдыха должны быть короткими, не более 30 секунд. Уменьшая вес и увеличивая время, в течение которого ваши мышцы находятся в напряжении, вы тренируете их удерживать в течение длительного времени — вместо того, чтобы просто перемещать огромное количество веса одним большим толчком, а затем отдыхать.

4. Повторения и подходы для развития мышечной силы

• ​ 3–5 подходов по 1–5 повторений ​

Мышечная сила — это способность производить большое усилие за короткий промежуток времени. Подумайте: силовые взятия на грудь и прыжки на ящик. Все, что связано с быстрым выполнением высокоинтенсивных движений.

Для увеличения мышечной силы NSCA рекомендует выполнять от 3 до 5 подходов по 1–5 повторений с отдыхом от 2 до 5 минут между упражнениями и подходами.

Мышечная сила особенно важна для некоторых видов спорта, таких как футбол, спринт и все, что связано с метанием, например толкание ядра или метание копья.

Для обычного спортсмена, который не занимается каким-то определенным видом спорта, силовые тренировки по-прежнему полезны с функциональной точки зрения. Способность быстро реагировать и генерировать силу может помочь вам реагировать на события в повседневной жизни.

Например, если ваш ребенок упал с детской площадки и вам нужно быстро прыгнуть, чтобы поймать его, или вы переходите улицу, и из ниоткуда не глядя выезжает машина, или вам нужно перепрыгнуть ручей в походе. Все это требует от вас реакции и движения, а силовые тренировки гарантируют, что ваши мышцы будут готовы.

Каждое повторение здесь должно быть очень тяжелым — с точки зрения РМ, вы должны чувствовать, что не можете сделать больше 1-5 повторений, которые вы намеревались сделать. Новичкам следует начинать с большего числа повторений с меньшим весом, даже начиная с упражнений с собственным весом. Развивайте взрывную силу, увеличивая сопротивление и уменьшая количество повторений.

Итак, сколько повторений и подходов нужно делать?

Сохраните этот представитель и установите диаграмму на свой телефон. Откройте его, когда вы в тренажерном зале, и все готово.

Изображение предоставлено:
LIVESTRONG.com

Для наиболее всестороннего здоровья и физической формы большинство людей будут выполнять комбинацию упражнений на силу, размер, выносливость и мощность. Вот несколько примеров сетов и комбинаций повторений.

Для тренировки нижней части тела вы можете сделать:

• Прыжки на ящик 3×3 (мощность)
• Становая тяга 4×6 (силовая)
• Ягодичный мостик 3х10 (гипертония)
• 2×15 подъемов на носки (на выносливость)

А затем на верхнюю часть тела можно сделать:

• Метание набивного мяча 3×5 (мощность)
• Жим лежа 5х5 (сила)
• Тяга в наклоне 3х10 (гипертрофия)
• 2×15 подъемов ската (на выносливость)

Вы также можете сфокусировать всю тренировку на одной цели — просто убедитесь, что вы посвящаете другие дни другим видам фитнес-тренировок.

Когда менять схемы подходов и повторений

Хотя эти общие рекомендации отлично подходят для планирования тренировок, помните, что это всего лишь рекомендации. Вам не нужно настолько зацикливаться на схеме повторений и сетов, что вы боитесь отклониться от нее. Такое строгое мышление может привести к перетренированности и травмам.

«Хотя за этим стоят научные принципы, каждый человек индивидуален», — добавляет Уолл. Правильное количество повторений и подходов для вас и вашего напарника по тренировке может отличаться — поэтому существует диапазон, а не жесткое и быстрое число.

«Диапазоны позволяют нам немного модифицировать и адаптировать тренировку. Так что, возможно, вы делаете больше подходов на нижнюю часть тела, чем на верхнюю часть тела, или, может быть, вы сильнее толкаете, чем тянете», — говорит Уолл.

Не стесняйтесь переходить от тренировки к тренировке и от упражнения к упражнению, чтобы тренировка подходила именно вам. По мере того, как вы становитесь сильнее и увеличиваете вес, который вы поднимаете, вы можете перейти к новой схеме повторений и наборов, чтобы ваши тренировки продолжались.

Дело в том, что жизнь сложнее заданной программы. Ваши дети заболевают, начальник заставляет вас работать в две смены, а домашняя работа занимает больше времени, чем вы думали. И бывают дни, когда вы не работаете на полную катушку. В те дни, когда вы приходите в спортзал в состоянии стресса, болезни или изнеможения, выполнение 10 повторений в 3 сетах подряд может оказаться контрпродуктивным в долгосрочной перспективе.

Чтобы определить подход, который будет работать лучше всего для вас, вы должны понимать основные подходы к подходам и повторениям — и результаты, которые они обычно дают. Затем взгляните на свои сильные и слабые стороны в тренировках и узнайте, как развить свое мышление, чтобы добиться еще лучших результатов.

Похожие материалы

Что такое повторения и как их использовать для улучшения тренировки?

В силовых тренировках, также известных как тренировки с отягощениями или поднятие тяжестей, повторения — это количество раз, которое вы выполняете одно упражнение перед отдыхом или перерывом. Сокращенно от «повторения», повторения помогают вам следить за своей силовой тренировкой.

При выполнении упражнений с отягощениями, таких как подъем на бицепс со штангой, каждый раз, когда вы поднимаете вес и опускаете его, будет выполняться одно повторение.

Точно так же, когда вы выполняете упражнение с отягощениями, например, отжимания, каждый раз, когда вы выполняете полное движение, это одно повторение. Таким образом, одно полное отжимание сверху вниз и обратно можно назвать одним повторением.

Что такое набор?

Выполнение нескольких повторений определенного упражнения подряд называется подходом. Обычной тренировочной стратегией является выполнение запланированного количества подходов в каждом упражнении с заложенным временем для короткого отдыха между этими подходами.

Например, план тренировки с отягощениями, включающий отжимания на трицепс, может включать инструкции по выполнению 3 подходов по 12 повторений с 30-секундным отдыхом между подходами. Вы можете увидеть эти инструкции, записанные в виде сокращенной записи журнала тренировок, например «3X12, 30 секунд».

Использование повторений и подходов для организации тренировок имеет много преимуществ. Начнем с того, что они могут быть очень полезны для измерения вашей базовой силы и измерения вашего прогресса.

Следование определенному плану тренировок также может помочь избавиться от догадок при силовых тренировках.

Знание своего повторения и постановка целей каждый раз, когда вы тренируетесь, может мотивировать вас, когда вы, возможно, захотите бросить раньше. Кроме того, соблюдение разумного количества подходов и повторений для вашего уровня физической подготовки может помочь снизить ваши шансы случайно переусердствовать и получить травму.

Есть много важных факторов, которые следует учитывать при принятии решения о том, сколько повторений и сетов вы должны сделать, не говоря уже о том, какие упражнения.

Если вы действительно новичок в силовых тренировках, всегда полезно встретиться с сертифицированным личным тренером, который поможет вам оценить ваши цели и составить план. Но если работа с личным тренером для вас не вариант, не позволяйте этому удерживать вас от тренировок!

Суть в том, чтобы нагружать мышцы до изнеможения. Именно тогда более глубокие мышечные волокна начнут наращивать силу.

В зависимости от вашего базового уровня силы и веса, который вы используете, необходимое количество повторений может варьироваться. Таким образом, количество повторений, которое делает ваш друг, может быть не самым лучшим для вас.

Как правило, поднимайте более легкие веса для большего количества повторений и более тяжелые веса для меньшего числа повторений.

Каждый подход должен состоять из количества повторений, которые вы можете выполнить, используя правильную форму, прежде чем вы начнете ставить под угрозу свою технику. Затем вы можете сделать запланированный отдых между подходами для восстановления.

Итак, если вы можете правильно согнуть бицепс в восьми повторениях до того, как начнете терять форму, тогда планируйте делать восемь повторений в подходе.

Эксперты расходятся во мнениях относительно точной продолжительности периодов отдыха. Но один литературный обзор 35 клинических исследований показывает, что, в зависимости от ваших целей, отдых между подходами от 20 секунд до 5 минут повысит эффективность и безопасность ваших тренировок.

Точное количество повторений и подходов должно зависеть от вашей текущей силы, веса, который вы используете, и ваших конкретных тренировочных целей. Итак, какая стратегия подходит именно вам?

Цель: улучшение физической формы и здоровья

Если вы новичок в силовых тренировках и хотите укрепить общую физическую форму и здоровье, попробуйте начать с более легких весов и посмотрите, сколько повторений вы сможете сделать с хорошей техникой. Затем отдохните и попробуйте еще один или два подхода с такими же повторениями.

Цель: Увеличение функциональной силы

Если вы хотите увеличить свою функциональную силу, используйте большие веса с относительно низким числом повторений и подходов.