Содержание

Подъем гантелей в стороны стоя

Справочник упражненийПлечи

Подъем гантелей в стороны стоя

12967

Гантели

Описание упражнения

Упражнение развивает среднюю часть дельтовидной мышцы, надостную мышцу, расположенную под дельтовидной мышцей, а также верхнюю часть трапециевидной мышцы.

Исходное положение

Станьте ровно, расправьте плечи, спина прямая, ноги на ширине плеч. Возьмите гантели в руки нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга). Опустите руки вдоль тела и слегка согните их в локтях. Существует три варианта положения рук в нижней точке. В первом варианте руки расположены по бокам, во втором располагаются спереди перед бёдрами, в третьем руки держат сзади за ягодицами. Средняя часть дельтовидной мышцы состоит из нескольких пучков, сходящихся на плечевой кости. Для лучшей проработки всех пучков целесообразно менять положение рук в исходном положении (по бокам, за ягодицами, перед бедрами).

Траектория движения

Из нижней точки руки с гантелями нужно поднимать медленно, без рывков. Существует два варианта выполнения упражнения, которые различаются в положении рук в верхней точке. Нагрузка на средний пучок дельтовидной мышцы максимальна, когда гантели параллельны полу, в этом положении дельтовидная мышца совершает основную работу.

Если поднять руки выше плеч, то в работу включается верхняя часть трапециевидной мышцы и часть нагрузки перекладывается на неё. Поэтому, если вы хотите сохранить нагрузку на дельтовидную мышцу, подъем надо заканчивать на уровне плеч, если хотите задействовать трапециевидную мышцу, то поднимайте руки выше до уровня макушки. В верхней точке сделайте небольшую паузу и медленно опустите руки в исходное положение.

Обратить внимание

В начале упражнения сопротивление движению минимально. Постепенно оно возрастает до максимума. Рекомендуется использовать не очень большой вес гантелей. Это позволит выполнять более точные движения, необходимые для полного воздействия на среднюю часть дельтовидной мышцы, особенно в начальной фазе выполнения упражнения.

Для большей результативности также следует задерживать руки в верхней точке. Если вы все время будете удерживать руки чуть согнутыми в локтях и запястьях, вы добьетесь гораздо лучшего воздействия на боковые головки ваших дельтоидов. Когда вы поднимаете гантели, проворачивайте кисти так, чтобы мизинец в верхней точке движения оказывался выше большого пальца. Выполняйте эту процедуру в обратном порядке при опускании гантелей.

Если гантели в момент движения находятся точно по бокам тела, то нагрузка приходится на средний пучок дельтовидной мышцы. Если же они находятся перед бедрами, то в работу включаются передний пучок, а если подъем происходит из-за ягодиц, то часть нагрузки берёт на себя задний пучок.

Техника выполнения

  • Встаньте прямо, держа гантели в опущенных руках, руки в локтях чуть согнуты.
  • Одновременно поднимайте гантели в стороны, пока они не окажутся на одном уровне с макушкой
  • Медленно опустите гантели вниз в исходное положение

Какие мышцы качаются

Другие названия упражнения

  • Разведение гантелей в стороны стоя
  • Подъем гантелей через стороны стоя
  • Разводка гантелей в стороны стоя
  • Махи гантелями в стороны стоя

Смотрите также

Разведение гантелей в стороны сидя в наклоне

Разведение гантелей сидя в наклоне развивает тыльную часть дельтовидных мышц и мышцы верхней части спины. Это эффективное изолирующее упражнение для проработки задних пучков дельтовидных мышц. Оно может использоваться для исправления…

Жим штанги из-за головы

Упражнение жим штанги из-за головы прорабатывает большие мышцы верхней части торса: дельтоиды, трапециевидные мышцы, верхние части грудных, трицепсы и некоторые мышцы верхней части спины. Следует проявлять осторожность при выполнении данного. ..

Жим гантелей с переменным хватом

За счет значительно более широкой амплитуды движения, жим гантелей с переменным хватом позволяет задействовать наибольшее число мышечных волокон и максимально сократить целевые (передние и средние дельты). Кроме того, жимы Арнольда…

Фронтальный подъем штанги стоя

Упражнение нагружает мышцы верхней части груди и фронтальные (передние) части дельтовидных мышц, также, но в меньшей степени, воздействует на трапециевидную мышцу. Как и во всех подъемах рук, здесь задействованы и…

Поделитесь с друзьями

Тренировка ног

Ноги являются фундаментом, на котором базируется сила верхней части тела. Несмотря на это у многих атлетов ноги отстают в развитии. Зачастую это происходит из-за того, что они не тренируют их в полную силу. Возможно из-за того, что тренировка ног отнимает много сил и энергии, а может от того, что считают что ноги итак получают достаточную нагрузку в повседневных занятиях и кардио тренировках. Но тем не менее, тренировать ноги нужно и чтобы добиться максимального результата тренироваться нужно интенсивно, с большими весами и множеством подходов.

Тренировка мышц спины

Мышцы спины получают огромную нагрузку во всех упражнениях на основные мышечные группы. Рассмотрим на что нужно обратить внимание при тренировке мышц спины, а также основные упражнения и рекомендации к составлению программы тренировки.

Тренировка мышц груди

Мышцы груди относятся к большим мышечным группам и хорошо видны на теле человека. По данной мышце можно судить о том хорошо ли развита мускулатура атлета в целом, поэтому по популярности у мужчин грудные мышцы не уступают бицепсам. Но поскольку объём у мышцы большой, чтобы её заметно развить придётся изрядно постараться.

Тренировка мышц предплечья

Мышцы предплечья разделяются на сгибатели, разгибатели, пронаторы и супинаторы. По расположению делятся на внутренние и внешние. Сильные предплечья нужны как в бодибилдинге, армрестлинге, так и в других видах спорта, скалолазание, гребля, боксе, поэтому не стоит забывать уделять им время при составлении программы тренировок.

Подъем (махи) гантелей через стороны: особенности, техника, видео

Skip to content

Наряду с привычными упражнениями для накачки дельт существует еще одно, максимально акцентированное на проработку среднего пучка — подъем гантелей через стороны. Данное упражнение может называться также — махи гантелями в стороны. В данной статье мы рассмотрим технику и методику их выполнения.

Техника выполнения

  • Перед началом упражнения встать следует прямо, ноги на ширине плеч, а носки чуть разведены.
  • Возьмите гантели в руки нейтральным хватом (ладони внутрь). Руки держать прямо. Взгляд направлен перед собой.
  • Сильно вдохните, задержите дыхание и начинайте выполнение упражнения.
  • Когда будете поднимать гантели, руки немного согните в локтях.
  • Заканчивать подъем следует в том случае, когда гантели достигли уровня плеч.
  • Выдохните и начните отпускать гантели в исходную позицию.
  • Поднимая руки, не допускайте движения корпусом. Идеальным считается выполнение, при котором корпус остается прямым.

Практические советы и рекомендации

  1. Грамотно подбирайте рабочий вес. Слишком тяжелые гантели заставят включать в работу мышцы верха спины, которые и отберут большую часть нагрузки у дельт. Кроме того, по анатомии нельзя таким образом поднимать очень большой, поскольку здесь наблюдается эффект рычага. В конечном итоге чрезмерный вес заставить вас еще больше сгибать локти, что сделает упражнение вовсе неэффективным.
  2. Не поднимайте вес до вертикального положения. Как показали исследования, подъем гантелей от горизонтали с полом и выше осуществляется силой трапециевидных мышц. Нагрузки на дельты тут почти нет. Так что поднимайте руки только до горизонтали.
  3. Дополняйте подъем гантелей через стороны жимом в положении стоя и сидя. В этом случае дельты прокачаются более глубоко и качественно.
  4. Подъем гантелей через стороны также можно выполнять  и на блоке. Возьмитесь правой рукой за рукоять нижнего блока, который находится слева от вас, а левой рукой — за рукоять блока справа. В начальной фазе упражнения ваши запястья будут перекрещены. В целом же техника выполнения аналогична технике  с гантелями. Также отлично подойдет и односторонний вариант выполнения этого упражнения.
  5. Вдох и задержка воздуха помогут вам удерживать корпус в прямом положении. Наполненная воздухом грудная клетка послужит опорой среднему отделу позвоночника.
  6. Если в процессе выполнения упражнения вас тянет вперед, значит вес гантелей слишком велик или локти слишком сильно согнуты. Отведите гантели строго в стороны, а локти согните под углом не более 10-15 градусов.
  7. Хотя бы в одном сете поднимайте руки с гантелями вертикально. Это положительно скажется на гибкости плечевых суставов, что, например, сильно поможет в выполнении рывка.
  8. Профессиональные атлеты также советуют периодически «шокировать» дельты большим весом. Для этого возьмите гантели весом на 10%-15% большим, чем ваши обычные. Медленным акцентированным движением поднимите их до угла в 45 градусов и медленно опустите.

См. также — «Программа тренировки средних пучков дельт».

Видео: «Правильное выполнение подъемов гантелей через стороны (с пояснением)»

Боковые подъемы гантелей — советы, преимущества, вариации, программирование и многое другое — Fitness Volt

Хотя жимовые движения — это хлеб с маслом для построения больших и сильных плеч, ваши тренировки дельтовидных мышц не будут завершены, пока вы не включите некоторые упражнения, основанные на изоляции. упражнения, такие как подъем гантелей в стороны (DLR) и его вариации. Не заблуждайтесь, это не «скульптурное» упражнение, как многие считают, потому что мышцы не пластилин, но вы можете подчеркнуть внешние волокна головы специальными движениями, способствуя столь востребованному внешнему виду округлых дельт.

Универсальное движение, вы можете тренировать его легко или тяжело, и некоторые из вариантов, которые мы включили в это руководство, в некоторых отношениях лучше, чем боковой подъем гантелей.

В этом упражнении:

  • Целевая группа мышц : боковые дельтовидные мышцы
  • Тип : Гипертрофия
  • Механика : Изоляция
  • Оборудование : гантели
  • Сложность : Новичок

Как делать подъемы гантелей в стороны

Половина людей делают это упражнение неправильно, потому что им дали распространенный плохой совет «вылить воду из кувшина», не зная, что это рецепт возможных проблем с плечами. В этом разделе мы настроим вас на успех с безопасным и эффективным способом выполнения боковых подъемов гантелей.

Ниже приведены пошаговые инструкции по правильной технике DLR.

Шаг 1. Выберите вес

Если у вас нет опыта подъемов в стороны, мы рекомендуем начинать с легких и средних гантелей. Много раз мы чувствовали себя смущенными, поднимая легкие веса, но когда вы делаете все правильно с самого начала, вы избегаете возможных проблем позже.

Это наши рекомендации по весу для начинающих. Конечно, все люди разные, но это хороший диапазон для большинства. Вы также можете сделать пару прогрессивных разминочных подходов, начиная с самых легких весов.

  • Мужчины : гантели весом 5–15 фунтов
  • Женщины : гантели весом 3–10 фунтов
Шаг 2: стойка и положение гантелей . Таким образом, вы будете лучше сохранять равновесие, а также позволите гравитации максимизировать напряжение в боковых дельтовидных мышцах от легкого наклона вперед.

Шаг 3: Выполнение боковых подъемов

Чтобы выполнить подъем, слегка согните локти, затем поднимите гантели вверх и немного назад, чтобы эффективно воздействовать на волокна медиальной головки. Держите руки выше локтей и остановитесь, когда гантели окажутся на той же высоте, что и ваша голова. Медленно опустите вес обратно и повторите желаемое количество раз.

Распространенные ошибки

Мы уверены, что вам следует избегать этих распространенных ошибок при боковом подъеме.

Выливание воды из кувшина

Все мы когда-то слышали фразу «представьте, что вы наливаете наблюдателя из кувшина». Это не может быть дальше от того, как вы действительно должны выполнять подъемы гантелей в стороны. Вращение запястий вперед в положении больших пальцев вниз приводит к внутреннему вращению плеч, и повторение этого снова и снова может вызвать проблемы со столкновением, которых вы бы предпочли избежать. Страшно то, что часто требуется время, чтобы это стало проблемой.

Вместо этого всегда следите за тем, чтобы большие пальцы были выше мизинцев, или держите гантели строго горизонтально . Это также позволит дельтовидным мышцам свободно двигаться в шаровидном суставе.

Слишком большой вес 

Хотите верьте, хотите нет, подъемы гантелей в стороны не являются исключением из эго-подъема. Мы, как правило, не так сильны, когда поднимаем вес таким образом, и в результате вы увидите всевозможные причудливые техники, чтобы поднять вес. Не стесняйтесь брать легкие гантели и сосредоточьтесь на тренировке дельтовидных мышц, а не всего тела.

Отсутствие контроля негативов

Согласно исследованиям, эксцентрическая или негативная фаза упражнения может быть так же важна, как и подъем. Подумайте об этом, ваши мышцы нагружаются при растяжении, и это, вероятно, активирует дополнительный мышечный стимул. Также полезнее для суставов не сбрасывать вес вниз и не дергать плечи.

Преимущества подъема гантелей в стороны

Разновидности подъема гантелей в стороны необходимы, если вы хотите максимизировать прирост плеч. Вот преимущества их выполнения.

Круглые дельтовидные мышцы 

Жим от плеч над головой работает над боковой головкой дельтовидной мышцы, но если вы хотите максимизировать потенциал роста мышц, вам необходимо включать специальные упражнения, которые воспроизводят их основную функцию. Анатомически боковые дельтовидные мышцы помогают поднимать руки в стороны от тела. Вот почему боковые подъемы обычно всегда запрограммированы в тренировках плеч.

Внешние волокна придают округлым дельтам вид пушечного ядра, если смотреть на тело спереди.

Идеальное отдельное упражнение 

Тяжелые упражнения с толчком, особенно с акцентом на тренировку груди, могут привести к чрезмерному развитию передних дельтовидных мышц, и в результате многие вообще отказываются от жима над головой. Затем у вас есть задние дельты, которым уделяется много внимания в упражнениях типа тяги и становой тяги, так где же тут боковые дельты? Боковые подъемы идеально заполняют этот пробел, и многие считают, что их подъемы все равно недостаточно развиты.

Недостатки

В подъемах гантелей через стороны нет ничего плохого. Но вот некоторые потенциальные негативы.

Вариант, которым часто злоупотребляют.

Опять же, самое главное — защитить плечи. Многие тренируются в соответствии с плохими советами, и хотя это может не повлиять на них прямо сейчас или даже через год, есть большая вероятность, что это может произойти позже. Унция профилактики стоит фунта лечения.

Плохая техника 

От лязга гантелей вместе в нижней точке до резкого маха гантелями вверх с небольшим контролем, вы не только снимаете напряжение с мышц, но и вызываете мышечную асимметрию, и вы, вероятно, будете жаловаться на суставы. боль. Некоторые упражнения вы можете выполнять в более быстром темпе, например, вариации на тренажере, но мы не рекомендуем делать это с подъемами гантелей в стороны.

Уменьшите вес, замедлите движения и сосредоточьтесь на связях между мозгом и мышцами, и вы будете более довольны своими усилиями и будете испытывать меньше боли.

Вариации и альтернативы

Подъемы гантелей в стороны — это классическое упражнение для развития дельт, однако эти вариации и альтернативы имеют свои преимущества.

1. Подъемы в стороны сидя

Исключите ноги из уравнения, выполняя подъемы в стороны сидя, а не стоя. Некоторые люди предпочитают этот вариант, потому что он кажется им более удобным, хотя других преимуществ может и не быть.

2. Подъем гантели одной рукой в ​​стороны

Вы всегда будете получать пользу от выполнения упражнений на одной конечности. К ним относятся возможность сосредоточить свое внимание на одной мышце вместо двух, исправление мышечного дисбаланса, когда одна сторона сильнее другой, более эффективная работа во время читерских повторений и активация дополнительных физиологических функций, связанных с производительностью.

3. Боковые подъемы с блоком

Блоки — уникально превосходный вариант, потому что вы получаете постоянное напряжение в упражнении на тренажере и свободу движений, которую обеспечивают гантели.

Варианты боковых подъемов на шипящем тросе для более широких скульптурных плеч

4. Боковые подъемы на тренажере

Для большего акцента на чистую силу и изоляцию мы рекомендуем использовать варианты тренажеров, которые полностью фиксируют руки на месте, заставляя вас адаптироваться к фиксированной траектории. из машинного вооружения. Это должно помочь вам немного замедлить темп и получить больший контроль над движением.

5. Боковые подъемы с эспандером

Если вы тренируетесь дома, много путешествуете или вам нужна более дешевая альтернатива гантелям, эспандеры — это то, что вам нужно. По сути, они делают то же самое, но не опустошат ваш бюджет, поскольку существует множество доступных комплектов с несколькими полосами, которые позволяют вам добавить больше сопротивления, просто прикрепив другую полосу. Если вы хотите, чтобы они заменили кабели, они отлично подходят и для этого.

6. Боковые подъемы на мине

Заставьте мышцы кора работать, пока вы тренируете боковые дельты, используя установку наземной мины.

7. Подъемы в стороны на 1,5 повторения 

Выполнение подъемов в стороны с использованием техники на 1,5 повторения — это один из способов прокачать дельты на высокой скорости. Во время полуповторения вы используете все дельты, и это также требует больших умственных усилий.

Для этого:

  • Выполните только подъемную часть бокового подъема, опустите руки только наполовину и снова поднимите их вверх. Полностью опустите гантели вниз по бокам и повторите эту последовательность желаемое количество повторений.

8. Подъем гантелей в стороны 

Ухватившись за какой-нибудь предмет, например силовую раму, и отклонившись от него, вы сохраните напряжение в дельтовидных мышцах, поскольку оно ограничивает диапазон движения в верхней и нижней частях каждого повторения.

Как запрограммировать подъемы гантелей в стороны 

Подъемы гантелей в стороны – это универсальное упражнение, так как оно служит отличной разминкой перед жимом, хорошим самостоятельным упражнением для развития плеч и идеальным завершением тренировки. Это просто зависит от того, как вы хотите структурировать свой режим в любой конкретный день или неделю.

Мы рекомендуем включать подъемы рук в стороны (независимо от вариации) в ваши тренировки по крайней мере два раза в неделю, чтобы они получали достаточную стимуляцию.

Подходы и повторения 

Боковые подъемы должны выполняться в диапазоне повторений от среднего до высокого, поскольку они не являются движением, основанным на силе. Выполнять их правильно намного сложнее, потому что вы, естественно, находитесь в более слабом положении, чтобы преодолеть внешнюю силу.

Вот наши рекомендации по подходам и повторениям для подъема гантелей в стороны.

  • Сила и гипертрофия: 2-4 подхода x 7-25 повторений

Задействованные мышцы

Боковые подъемы используются только по одной причине, чтобы воздействовать на внешнюю часть головки плеча, чтобы создать дополнительную ширину, форму и округлость.

  • Боковая дельтовидная мышца – Боковая дельтовидная мышца расположена на внешней части плечевой мышцы и в первую очередь отвечает за отведение руки от 15 до 100 градусов. Это также помогает предотвратить смещение плечевого сустава, когда рука прижата к телу и под нагрузкой. Хорошо развитые боковые дельты способствуют округлости плеч и ширине верхней части тела.
  • Передние дельтовидные мышцы – Хотя передние дельтовидные мышцы не находятся в центре внимания, боковые подъемы активируют их. Передняя дельтовидная мышца или передняя дельтовидная мышца — одна из трех головок, составляющих плечевые мышцы. Эта мышца участвует в сгибании руки, стабилизируя руку, в то время как боковая дельтовидная мышца отводит руки (поднимает руку от средней линии тела). Он также работает с большой грудной мышцей, чтобы сгибать руку при ходьбе.
  • Нижние волокна трапециевидной мышцы — Трапециевидные мышцы активируются во время боковых подъемов, и их невозможно вывести из движения, как многие могут подумать. Нижние волокна входят в состав трапециевидной мышцы, расположенной в верхней части спины. Он сдавливает лопатку и помогает верхним волокнам вращать лопатку вверх. [3] Хорошие трапеции придают телосложению завершенный вид, когда все остальное хорошо развито.
  • Средние и верхние волокна трапециевидной мышцы – Средние волокна трапециевидной мышцы, расположенные между верхними и нижними ловушечными волокнами, приводят (втягивают) лопатку, в то время как верхние трапециевидные волокна поднимают и вращают лопатку вверх, а также выполняют функцию разгибания шеи. Тяги и шраги особенно активизируют эти мышцы.

Если вы хотите иметь более впечатляющие внешние дельтовидные мышцы и более широкую верхнюю часть тела, то подъемы гантелей в стороны и их вариации не подлежат обсуждению. Именно способность акцентировать внимание на средних дельтовидных волокнах делает это упражнение превосходным, и если вы объедините его с другими вариантами, включенными в это руководство, мы почти обещаем, что вы будете поражены результатами.

Конечно, вы также должны убедиться, что тренируетесь с достаточной интенсивностью и объемом, чтобы увидеть их потенциал.

Будьте в курсе последних новостей и обновлений фитнеса, добавив Fitness Volt в свою ленту новостей Google:
Вы также можете подписаться на нас в Twitter, Facebook, Instagram и
YouTube для еще большего количества контента.

Категории:
Упражнения «Плечи»

Как новичкам правильно выполнять подъемы гантелей в стороны

ГОТОВО ДОБАВИТЬ какая-то серьезная ширина и четкость верхней части тела? Не смотрите дальше боковых подъемов. Это упражнение может быть одним из ключей к достижению «V-образной формы» и созданию плеч, которые заставят ваши рубашки трещать.

Боковые подъемы могут показаться простым упражнением — просто поднимите руки, опустите, повторите — но есть несколько ключевых моментов, о которых нужно помнить, чтобы получить максимальную отдачу от движения. Прежде всего, ваша цель — изолировать боковые головки дельт, и это не упражнение, в котором вы должны поднимать большие веса.

Начинающие делают несколько ошибок при подъеме в стороны. Люди часто пожимают плечами, чтобы включить движение, которое активирует верхние ловушки вместо плеч. Чаще всего они поднимают руки прямо вверх, поднимая вес прямо сбоку от туловища.

menshealth.com Men’s Health MVP Premium Membership

Чтобы избежать этого, попробуйте эту технику, рекомендованную Дэвидом Оти, C.S.C.S., MH , членом Консультативного совета и создателем программы «Руководство по мышцам для начинающих», которая теперь доступна на Мужское здоровье Трансляция через приложение All Out Studio. Вместо того, чтобы поднимать вес в стороны, переместите диапазон движения примерно на два дюйма вперед. Это помещает вас в лопаточную плоскость, снижает нагрузку на плечевой сустав и лучше нагружает боковые дельты.

Как выполнять подъемы в стороны

Вот как правильно выполнять подъемы в стороны;

  • Возьмите пару легких гантелей и держите их по бокам нейтральным хватом.
  • Вдохните, напрягите мышцы кора и сожмите ягодицы перед началом движения. Вы хотите, чтобы ваше ядро ​​​​было задействовано, и создавалось напряжение всего тела, чтобы предотвратить раскачивание.
  • Держите руки относительно прямыми, слегка согните их в локтях. Отсюда поднимите гантели под углом 45 градусов, пока локти не окажутся чуть ниже параллели с уровнем плеч. Подумайте о том, чтобы держать большие пальцы поднятыми к небу, когда вы приближаетесь к верхней части движения; это поможет защитить ваши вращательные манжеты.
  • Пауза для счета. Медленно опустите с контролем и повторите.

Men’s Health

«Представьте, что вы машете крыльями, и таким образом вы поможете накачать среднюю часть плеча, чтобы придать вам красивый, круглый, объемный вид», — говорит Оти.

Секрет успеха этого движения кроется в деталях. Собери свое ядро. Не поднимайте локти выше уровня плеч. Двигайтесь в лопаточной плоскости; не в сторону.