Подъем таза со штангой: Подъём таза лёжа с штангой — Ягодицы

Ягодичный мостик или подъем таза лежа – упражнение для ягодиц

Главная » База упражнений

041.6к.В закладки: Ctrl+D, Cmd+D

4.6

(99)

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Содержание статьи

Время на чтение: 4 мин.
1. Польза ягодичного мостика
2. Техника выполнения
3. Вариации упражнения

Одно из наиболее популярных упражнений для формирования красивых и сильных ягодиц – это подъем таза лежа. Это упражнение, которое также известно как ягодичный мостик, обычно становится частью комплексов, направленных на проработку нижней части тела.

Польза ягодичного мостика

Подъем ягодиц из положения лежа на спине представляет собой вариацию такого движения, как мостик. Но, в отличие от мостика оно не нагружает позвоночник.

Работающие мышцы.

Среди его плюсов можно выделить следующие:

1. Поднятие таза прекрасно нагружает большие ягодичные мышцы, дополнительно прорабатывая бицепсы бедер (мышцы задней поверхности).
2. Для выполнения упражнения не требуется никакое дополнительное оборудование. Вам хватит гимнастического коврика. Вы сможете делать его в удобное время в домашних условиях.
3. Подъем таза из положения лежа является одним из наиболее безопасных упражнений для проработки ягодиц. Его можно спокойно выполнять людям, не имеющим значительной физической подготовки, а также подросткам, детям и даже беременным женщинам. В последнем случае следует снизить интенсивность нагрузки за счёт уменьшения количества повторов. Также рекомендуется внимательно следить за своим состоянием, а при возникновении малейшего дискомфорта немедленно прекратить занятие.
4. Кроме того, мостик – это знакомое и простое упражнение, которое известно всем ещё из школьного курса физкультуры. Поэтому подъем ягодиц из положения лежа на спине можно считать идеальным для новичков фитнеса, которые не слишком уверены в своих силах, но хотят быстрых результатов.

Следует обратить внимание на то, что ягодичный мостик относится к изолирующим упражнениям. По этой причине целесообразно выполнять его в комплексной тренировке нижней части тела или сочетать с аэробной нагрузкой (если вашей целью является жиросжигание).

https://www.youtube.com/watch?v=IQQnTb7jrQg

Как и любое другое упражнение, подъем таза следует делать только после предварительного разогрева мышц. Если вы выполняете его отдельно, в качестве разминки добавьте 4–5 минут бега на месте или любых других движений средней интенсивности. Хотя, как уже было сказано выше, рекомендуется делать его после базовых упражнений.

Техника выполнения

Для того чтобы выполнить упражнение подъем таза лежа, примите следующее положение:

• лягте на пол, вытяните руки вдоль тела и прижмите их к полу ладонями вниз;
• ноги согните в коленях и подтяните как можно ближе к области ягодиц;
• убедитесь в том, что пальцы ваших рук направлены к пяткам;
• ступни ног и колени держите на ширине бедер;
• плотно прижмите плечи и корпус к поверхности пола;
• слегка приподнимите носки, сделав упор на пятки.

Исходное положение.

После этого приступайте к выполнению упражнения:

1. Поднимите таз вверх так, чтобы корпус образовал прямую линию с бедрами. Следите за тем, чтобы упор делался на пятки. Это важное условие, которое гарантирует верность техники подъема и даёт максимальную нагрузку на ягодичные мышцы. Напряжения в спине вы ощущать не должны.
2. Достигнув верхней точки движения, максимально напрягите мышцы ягодиц. Сохраняйте это положение в течение 2–5 секунд.
3. Контролируйте, чтобы во время всего упражнения нагрузка приходилась именно на ягодицы, а не на квадрицепсы. В последнем случае вы явно что-то делаете неправильно.
4. Опускайтесь вниз медленно в течение 1–2 вдохов, избегайте рывков и резких движений. Старайтесь не касаться пола ягодицами. Это позволит на протяжении всего выполнения упражнения держать мышцы в тонусе. В идеале, в нижней точке упражнения, между вашим телом и полом должно оставаться от 3–5 сантиметров.

Верхняя точка упражнения.

Во время выполнения движения нельзя поворачивать голову из стороны в сторону. Это может спровоцировать травмы шейного отдела позвоночника. Да и просто мышцу потянуть будет неприятно. Взгляд должен быть направлен строго вверх.

Придерживаясь указанной амплитуды, сделайте 15–20 повторений. Передохните 1 минуту и повторите всё упражнение ещё 1–2 раза.

Вариации упражнения

Если ваш уровень физической подготовки достаточно высок, вы можете усложнить упражнение, увеличив количество повторений или добавив дополнительный подход. Также вы можете попробовать продвинутую версию этого движения, а именно подъем таза со штангой. Дополнительное отягощение даст мышцам ягодиц усиленную нагрузку.

Если вы не привыкли работать со штангой или делаете мостик дома, воспользуйтесь обычной гантелью, гирей или другим утяжелителем. Обхватите выбранный снаряд руками и поместите его на низ живота. Выполняйте упражнение по схеме, описанной выше.

Для того чтобы ослабить напряжение поясницы и избежать травм, ягодичный мостик с гантелей, штангой или другим отягощением лучше выполнять, облокотив спину на скамейку.

Выполнение со штангой.

Также есть вариант – поставить ноги на небольшую подставку. Это позволит опускать таз ниже, и, следовательно, увеличит результативность упражнения.

Использование скамьи.

Как вы смогли убедиться, подъемы таза – это простое, но при этом весьма эффективное упражнение. Первые результаты от его регулярного и правильного выполнения станут заметны уже спустя 1,5–2 месяца. Форма ягодиц значительно улучшится, мышцы станут сильными и не потеряют свою эластичность. Сочетая это упражнение с аэробикой, вы также порадуетесь уменьшению объемов вашей проблемной зоны.

Если же вашей целью является укрепление и развитие ягодичных мышц, используйте дополнительное отягощение – штангу или гантель.

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Очень жаль, что статья не была для вас полезна.

Просим вашего совета!

Расскажите, как мы можем улучшить материал?

Спасибо за ваш отзыв!

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Поделиться:

техника выполнения, какие мышцы работают

Ягодичный мостик со штангой – упражнение для проработки бицепсов бедра и всего массива ягодичных мышц. Движение ввел в обиход американский тренер Бретт Контрерас, которого прозвали «ягодичным гуру» в соцсетях. Между тем в силовом тренинге это упражнение было известно задолго до Бретта, и выполнялось не только бодибилдерами, но и тяжелоатлетами и пауэрлифтерами. Упражнение носит название «разгибание бедра», как ни странно, и классифицируется как единственное полностью тазово-доминантное движение в системе Вестсайда. Так что к фитоняшкам ягодичный мост относится по совокупности, и уже тем более не был придуман для тренировок фитнес-бикини, как сегодня считают некоторые авторы. Но это не мешает мосту оставаться лучшим упражнением как для развития силы «задней цепи», так и для прокачки ягодиц.

Содержание

• 1 Техника выполнения
  • 1.1 Исходное положение
  • 1.2 Движение
  • 1.3 Внимание
• 2 Рекомендации
• 3 Варианты выполнения
• 4 Упражнение в плане тренировки
• 5 Противопоказания

Техника выполнения

Исходное положение

• Нужно установить крепкую скамью на пол так, чтобы она не скользила назад.  Можно положить блины и упереть их в стену, либо поставить тяжелые гири к ножками скамьи. В крайнем случае, потребуется помощь партнера для удержания снаряда на месте;
• Собрать штангу нужного веса, для того, чтобы гриф не давил на бедра воспользоваться либо полотенцем, либо резиновым ковриком;
• Сесть на пол так, чтобы штанга оказалась под голенями и центрировалась относительно тела;
• Накатить снаряд на бедра, и установить его на сгибе тазобедренного сустава;
• Не класть гриф на сам сустав;
• Упереться ногами в пол так, чтобы голень была перпендикулярна полу;
• Оторвать бедра от пола, и ягодицы тоже

Движение

• Основное движение – разгибание бедра, то есть выведение бедра в плоскость, параллельную полу, и полное выпрямление в тазобедренном суставе;
• Нужно толкнуться стопами в пол, и вывести бедра в параллель плоскости пола за счет разгибания сустава;
• После этого – плавно опуститься назад в исходное положение.

Как самостоятельно выполнять Ягодичный мостик

Watch this video on YouTube

Внимание

• Это не упражнение для увеличения подвижности позвонков. Спина остается максимально плоской и стабильной, что помогает защитить как грудной, так и поясничный отдел позвоночника;
• Движение нужно для начала отработать на маленьких весах;
• Если самостоятельно принять исходное не получается, нужно попросить помощь партнера, но выход на наполовину разогнутых ногах достаточно опасен для подколенных сухожилий и связок;
• Не следует слишком далеко или слишком близко ложиться на скамью, нужно контролировать положение тела

Рекомендации

• Если есть такая возможность, пользуйтесь помощью ассистента в этом упражнении, часто бывает сложно самостоятельно поместить снаряд на бедра;
• Стопы не должны перемещаться по периметру пола, выходов на пятки тоже лучше не допускать;
• Скамья по высоте подбирается индивидуально, если она не подходит, стоит поместить под ножки блины;
• Штангу можно взять двумя способами
  • Подача двумя ассистентами за края, если вес тяжелый;
  • Самостоятельный перекат по бедрам

Варианты выполнения

• Подъем со штангой лежа на полу. Этот вариант несколько больше нагружает спину, но он более стабильный и безопасный для тех, у кого есть проблемы с поясницей. Штанга накатывается на бедра аналогично предыдущей версии упражнения, но атлет выполняет подъем с выходом на лопатки и обратное опускание, и бедра при этом принимают угол 30 градусов к полу;
• Подъем с опорой на одну ногу, и с гантелью. Эта вариация может выполняться как со скамьей, так и без нее, стоит использовать гантель с длинным грифом, либо можно использовать штангу, но смещать центр тяжести. Упражнение позволяет сделать тело более симметричным;
• Вариант со штангой и резиновым амортизатором вокруг коленей. Позволяет поднять средние ягодичные и придать мышцам тот самый «выпуклый» вид, к которому стремятся в некоторых бодибилдерских дисциплинах и в женском тренинге. Выполняется аналогично классическому, но амортизатор нужно будет растягивать коленями, направляя их в стороны

Упражнение в плане тренировки

Ягодичный мостик может быть и единственным базовым упражнением, если речь идет о тренинге, специализированном для бикини. Тогда он выполняется первым движением в тренировке, и может быть в режиме от 8 до 12 повторений. Этот вариант выполнения ягодичного моста предназначен для гипертрофии. Вес штанги должен быть достаточно тяжелым.

Если речь идет о придании формы, или о сушке, возможны и менее тяжелые вариации упражнения, например, со штангой среднего веса и в режиме от 15 и выше повторений. В этом случае часто используют амортизаторы.

Движение может и должно выполняться и в силовом режиме, на 6-12 повторений, если речь идет о тренинге для развития силы.

Противопоказания

Принято считать, что это упражнение – чуть ли не самое безопасное для коленей, но это не так. Нагрузка идет на передние крестообразные связки так же, как и в случае с обычным приседом, поэтому людям с травмами коленей необходимо воздержаться и от моста со штангой тоже.

Естественно нельзя делать мост и при заболеваниях тазобедренных суставов, а также при гинекологических заболеваниях у женщин, так как создается давление а органы малого таза. В таких случаях можно заменить движение упражнением без веса в статодинамике.

Ягодичные мосты не могут заменить другие упражнения для ног и ягодиц, и используются как единственное базовое только в том случае, если человек принципиально не хочет качать квадрицепсы. В остальных случаях стоит отказаться от однобокого подхода и заниматься более гармонично.

Подъём таза лёжа (мостик): техника и нюансы

Watch this video on YouTube

Как делать, преимущества и тяга бедра со штангой

Ягодичный мостик со штангой: как делать, преимущества и тяга бедра со штангой

• Состояние здоровья
  • Рекомендуемые
    • Рак молочной железы
    • ВЗК
    • Мигрень
    • 8
      

      8 MS)

    • Ревматоидный артрит
    • Диабет 2 типа
  • Статьи
    • Кислотный рефлюкс
    • ADHD
    • Аллергии
    • Альцгеймер и DEMENTI0008
    • Cancer
    • Crohn’s Disease
    • Chronic Pain
    • Cold & Flu
    • COPD
    • Depression
    • Fibromyalgia
    • Heart Disease
    • High Cholesterol
    • HIV
    • Hypertension
    • IPF
    • Osteoarthritis
    • Psoriasis
    • Кожные заболевания и уход
    • ЗППП
• Откройте для себя
  • Темы о здоровье
    • Питание
    • Fitness
    • Уход за кожей
    • Сексуальное здоровье
    • Women Health
    • Психическое благополучие
    • Сон
  • Обзоры продуктов
    • Витамины и добавки
    • Sleep
    • Penthy Health
    • AT-HOME-HOME.
    • CBD
    • Men’s Health
  • Original Series
    • Fresh Food Fast
    • Дневники диагностики
    • You’re Not Alone
    • Настоящее напряжение
  • Видео серии
    • Молодежь в фокусе
    • Здоровый урожай
    • Нет больше молчания
    • Future of Health
• • Проблемы здоровья
    • Mindful Feetware
    • SAGCLVVY
    • . Ваше тело
    • Здоровье кишечника
    • Продукты для настроения
    • Выровняйте позвоночник
  • Find Care
    • Первичная помощь
    • Психическое здоровье
    • Акушер-гинеколог
    • Дерматологи
    • Неврологи
    • Кардиологи
    • Ортопеды
  • Тесты на образ жизни
    • У меня депрессия
    • Контроль веса
    • Викторина для подростков
    • Вы трудоголик?
    • Как хорошо ты спишь?
  • Инструменты и ресурсы
    • Новости здравоохранения
    • Найдите диету
    • Найдите полезные закуски
    • Лекарства от А до Я
    • Здоровье от А до Я
• Connect
  • • Breast Cancer
    • Inflammatory Bowel Disease
    • Psoriatic Arthritis
    • Migraine
    • Multiple Sclerosis
    • Psoriasis

Medically reviewed by Jake Tipane, CPT — By Natalie Silver on 18 ноября 2020 г.

Ягодичный мостик со штангой — это вариант упражнения ягодичного мостика с весовой нагрузкой. Это позволяет развить силу и выносливость ягодичных мышц.

Ягодичные мышцы — это три мышцы, расположенные на ягодицах. Это:

• большая ягодичная мышца
• малая ягодичная мышца
• средняя ягодичная мышца

Ягодичный мостик с отягощением и аналогичное упражнение, называемое выталкиванием бедра, в последние годы стали более популярными. Эти упражнения нацелены на ягодичные мышцы, не напрягая другие части тела.

Ягодичный мостик со штангой очень похож на обычный ягодичный мостик, в котором для наращивания мышечной массы используется вес вашего тела. Но вместо того, чтобы направить руки к ногам, вы держите штангу на бедрах во время выполнения упражнения.

Новичкам следует начинать заниматься только со штангой, а затем постепенно увеличивать вес по мере укрепления мышц.

Вот как делать ягодичный мостик со штангой:

1. Раскатайте коврик, чтобы смягчить тело.
2. Лягте на спину.
3. Перекатите штангу по ногам и оставьте ее там, где сгибаются бедра. Рассмотрите возможность использования подушки, которая оборачивается вокруг штанги, чтобы смягчить вес тела.
4. Согните колени на 90 градусов так, чтобы они были направлены к потолку.
5. Держите ноги на полу.
6. Положите руки на штангу.
7. Поднимите бедра пятками вверх, удерживая штангу. Ваши плечи и голова останутся на полу. Ваши колени по-прежнему должны быть направлены вверх, а ваше тело образует прямую линию от плеч до бедер. Вы можете почувствовать, как напрягаются мышцы живота, когда вы принимаете это положение.
8. Задержитесь в этом вертикальном положении на несколько секунд, затем медленно опуститесь на пол.
9. Медленно перемещайте тело в это положение и из него до 10 повторений, в зависимости от вашей силы, выносливости и веса штанги.
10. Повторите упражнение от 2 до 3 подходов во время тренировки с одинаковым количеством повторений. Отдыхайте не менее 1-2 минут между подходами.

По мере вашего прогресса вы сможете поднимать вес, близкий к весу вашего собственного тела. Продвинутые тяжелоатлеты могут поднять 500 и более фунтов, выполняя ягодичные мостики со штангой.

Вы также можете выполнять это упражнение с другими видами отягощений. Вместо этого вы можете попробовать гантели или гири, если это то, что у вас есть под рукой. Существуют также специальные тренажеры, предназначенные для выполнения ягодичных мостиков и тазобедренных суставов с отягощением.

Выполнение ягодичного мостика со штангой имеет несколько важных преимуществ, в том числе:

• Он разогревает ягодичные мышцы для других упражнений.
• Тонизирует ягодичные мышцы.
• Добавляет напряжение ко всему движению ягодичного мостика, повышая эффективность тренировки.
• Укрепляет основные мышцы, которые помогают вам в повседневной деятельности, а также улучшают ваши результаты в других упражнениях и видах спорта.
• Способствует здоровой осанке, хорошему балансу и уменьшению болей в спине.
• Это относительно легко сделать.
• Не требует такой координации, как становая тяга и приседания. Однако имейте в виду, что эти другие упражнения задействуют дополнительные мышцы.
• Его достаточно просто делать дома, но его можно выполнять и в традиционном тренажерном зале.

Поговорите со своим врачом или сертифицированным тренером о том, подходит ли это упражнение для вашего тела. Вам может потребоваться соблюдать осторожность при выполнении этого упражнения, если у вас есть проблемы со здоровьем или вы беременны.

Убедитесь, что вы начинаете с веса, соответствующего вашему текущему уровню физической подготовки, когда вы начинаете заниматься ягодичным мостиком со штангой. Это поможет избежать травм и растяжений.

Ягодичный мостик со штангой также называют ягодичным мостиком с нагрузкой. Это очень похоже на тягу бедрами, с небольшими отличиями.

Выполняя ягодичный мостик со штангой, вы встаете на пол. Для тяги бедрами вы поднимаетесь на тренировочной скамье и поднимаетесь и опускаетесь с возвышенной точки.

Поделиться на Pinterest Тяга бедра со штангой

Ягодичный мостик со штангой — эффективное упражнение для разогрева, тонуса и укрепления ягодичных мышц и кора. Все, что вам нужно для выполнения упражнения, это коврик и штанга или другой вес.

Вы должны начать с небольшого веса, например, со штангой, прежде чем добавлять дополнительный вес в упражнение. Новичкам следует сосредоточиться на нескольких раундах примерно по 10 повторений.

Возможно, вы захотите уменьшить количество повторений по мере увеличения веса штанги. Эксперты могут поднять значительный вес в одном повторении или подходах из нескольких повторений.

Последнее медицинское рассмотрение от 18 ноября 2020 г.

Как мы рецензировали эту статью:

Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

• Contreas B, et al. (2011). Выпад бедра со штангой.
  journals.lww.com/nsca-scj/fulltext/2011/10000/Barbell_Hip_Thrust.7.aspx
• Ягодичный мостик с приподнятым положением. (н.д.).
  acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library/367/elevated-glute-bridge/
• МакКолл П. (2019). Понимание тяги бедра со штангой.
  acefitness.org/education-and-resources/professional/certified/november-2019/7403/understanding-the-barbell-thip-thus/

Поделиться этой статьей Пегги Плетчер, MS, RD, LD, CDE

Упражнение на ягодичный мостик — универсальное, сложное и эффективное упражнение. Эти 5 вариантов помогут вывести вашу тренировку на новый уровень.

ПОДРОБНЕЕ

18 преимуществ, советы по форме, вариации, веса и многое другое

Удары бедрами: 18 преимуществ, советы по форме, вариации, веса и многое другое

• Состояние здоровья
  • Рекомендуемые
    • Рак молочной железы
    • IBD
    • Мигрень
    • Плезеть склероз (MS)
    • Ревматоидный артрит
    • Диабет 2

    9008

    • • 9 Болезнь
      • Рак
      • Болезнь Крона
      • Хроническая боль
      • Простуда и грипп
      • ХОБЛ
      • Депрессия
      • Фибромиалгия
      • Heart Disease
      • High Cholesterol
      • HIV
      • Hypertension
      • IPF
      • Osteoarthritis
      • Psoriasis
      • Skin Disorders and Care
      • STDs
  • Discover
    • Wellness Topics
      • Nutrition
      • Fitness
      • Уход за кожей
      • Сексуальное здоровье
      • Женское здоровье
      • Психическое благополучие
      • Сон
    • Обзоры продуктов
      • Витамины и добавки
      • Sleep
      • Психическое здоровье
      • Nutrition
      • At-Home Testing
      • CBD
      • Men’s Health
    • Origin Series
      • Fresh Food Fast
      • Диагностические дневники
      • You не в одиночестве.
      • Настоящее время
    • Серия видео
      • Молодежь в центре внимания
      • Здоровый урожай
      • Нет больше тишины
      • Будущее здоровья
  • Plan
    • Health Challenges
      • Mindful Eating
      • Sugar Savvy
      • Move Your Body
      • Gut Health
      • Mood Foods
      • Align Your Spine
    • Find Care
      • Primary Care
      • Mental Health
      • Акушер-гинеколог
      • Дерматологи
      • Неврологи
      • Кардиологи
      • Ортопеды
    • Тесты на образ жизни
      • Управление весом
      • У меня депрессия? Викторина для подростков
      • Вы трудоголик?
      • Как хорошо ты спишь?
    • Инструменты и ресурсы
      • Health News
      • Найдите диету
      • Найти здоровые закуски
      • Препараты A-Z
      • Health A-Z
  • Connect
    • . Артрит
    • Мигрень
    • Рассеянный склероз
    • Псориаз

    Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS, Fitness — Николь Дэвис, CPT, 23 октября 2020 г.

    Если вы хотите нарастить размера и силы ягодиц, толчки бедрами обязательно должны стать частью ваших тренировок.

    Упражнение на разгибание бедра с согнутой ногой, выполняемое спиной на приподнятой поверхности. Выталкивание бедрами является фаворитом лифтеров во всем мире благодаря своей способности уникальным образом воздействовать на заднюю цепь мышц, особенно на ягодицы.

    Тяговое движение бедра в основном направлено на ягодичные мышцы — как большие, так и средние ягодичные, — а также на подколенные сухожилия. Ваши квадрицепсы, кор и приводящие мышцы бедра тоже будут работать.

    Выталкивания бедрами увеличивают силу и объем ягодичных мышц так, как многие другие упражнения не могут, и эксперты сходятся во мнении, что они приносят пользу многим людям, от спортсменов до пожилых людей старше 65 лет.

    Сила ягодичных мышц важна для стабилизации ваше ядро, таз и нижнюю часть тела. Без него вы подвергаетесь более высокому риску болей в коленях, пояснице и других травмах.

    Сильные ягодицы также способствуют развитию спортивных способностей, таких как прыжки, спринт и изменение направления. В общем, сильные ягодицы являются ключом к хорошей подвижности. Дополнительный бонус? Красиво приподнятая и округлая задняя часть.

    Поделиться на Pinterest

    Выполните следующие действия, чтобы выполнить толчок бедрами:

    1. Встаньте спиной на приподнятую поверхность (например, на скамью или ящик), согните колени и поставьте ступни на землю.
    2. Скамья должна касаться ваших лопаток, а ваши ноги должны быть на ширине плеч. Вы можете опереться локтями о скамью.
    3. Держа подбородок прижатым, отталкивайтесь пятками, пока бедра не станут параллельны полу — ваши ноги должны образовать угол 90 градусов.
    4. Сожмите ягодицы в верхней точке, затем вернитесь в исходное положение.

    Если вы новичок, стремитесь к 3 подходам по 12 повторений, постепенно увеличивая количество повторений до 20, используя собственный вес.

    После этого продолжайте выполнять упражнение, экспериментируя с вариацией на одной ноге или безопасно добавляя вес со штангой, диском или гантелями — подробнее об этом ниже.

    Стоит отметить, что тяги бедрами аналогичны ягодичным мостикам, но они не взаимозаменяемы.

    В то время как движение почти такое же, ягодичный мостик выполняется с земли и нацелен больше на квадрицепсы и меньше на подколенные сухожилия, чем на толчки бедрами.

    Удары бедрами могут быть значимым дополнением к тренировке всего тела или тренировке ног.

    Если вы выполняете толчки бедрами в сочетании с другими упражнениями для ног, такими как приседания и становая тяга, убедитесь, что вы даете себе и своим бедрам достаточно отдыха между тренировками.

    Как всегда, убедитесь, что вы хорошо разогрелись перед силовой тренировкой. Подойдет 5-10-минутная умеренная кардио-разминка с последующей динамической растяжкой.

    Есть несколько нюансов формы, которые следует учитывать при выполнении толчка бедром.

    Вы не выполняете полный диапазон движения

    Если вы остановитесь, не дойдя до параллели бедер, ваши ягодичные мышцы не будут задействованы в полной мере. Чтобы исправить это, убедитесь, что вы стремитесь согнуть ноги под углом 90 градусов.

    Неправильная постановка стопы

    Если ваши ступни выдвинуты слишком далеко вперед, вы почувствуете, как бедро сильнее упирается в подколенные сухожилия. Если они слишком далеко от вашего тела, вы получите больше квадрицепсов.

    Как и Златовласке, вам нужно найти такое положение стопы, которое будет «правильным», чтобы чувствовать толчок бедра в первую очередь ягодичными мышцами.

    Нижняя часть спины не в нейтральном положении

    Если ваши ребра подняты, а нижняя часть спины выгнута или чрезмерно вытянута в начале движения, вы не сможете полностью разогнуть бедра для активации ягодичных мышц.

    Убедитесь, что ваши ребра опущены, а нижняя часть спины находится в нейтральном положении, чтобы добиться полного разгибания бедер.

    Вы поднимаетесь на носки

    Некоторые имеют тенденцию подниматься на носки в верхней точке толчка. Это происходит либо из-за того, что у вас неправильное положение стопы, либо из-за того, что вы доминируете на квадрицепсе.

    Еще раз оцените, где находятся ваши ступни, и убедитесь, что ваши ноги образуют угол 90 градусов вверху. Затем сосредоточьтесь на контакте пятки на протяжении всего движения.

    Как только тяга бедра с собственным весом станет легкой, попробуйте добавить дополнительное сопротивление следующими способами:

    С помощью гантели или утяжелителя

    Поделиться на Pinterest

    Аккуратно положите гантель или утяжелитель на тазовые кости во время толчка .

    Со штангой

    Поделиться на Pinterest

    У вас есть несколько вариантов.

    Если вы используете блины олимпийского размера со штангой, вы можете просто перекатывать их через ноги.

    Если вес вашей штанги меньше, вы можете попросить партнера помочь вам загрузить ее на бедра. Вы также можете поднять штангу вверх, сесть на скамью и оттуда принять исходное положение.

    Независимо от того, как вы примете исходное положение, штангу следует расположить в сгибе бедер руками по бокам, чтобы стабилизировать ее на протяжении всего движения.

    С тренажером для тяги бедрами

    Поделиться на Pinterest

    Этот особый тип скамьи позволяет выполнять тягу бедрами со штангой или эспандерами с очень простой настройкой.

    Когда вы начнете значительно увеличивать нагрузку на тазобедренный сустав, вы можете почувствовать боль в том месте, где находится гриф. Подумайте об использовании специальных подкладок или сверните коврик для йоги или полотенце, чтобы смягчить бедра и предотвратить дискомфорт.

    Попробуйте эти варианты тяги бедрами, чтобы не заскучать и продолжать испытывать себя!

    Ягодичный мостик

    Поделиться на Pinterest

    Как упоминалось выше, ягодичный мостик и тяга бедра похожи, но фокусируются на разных мышцах.

    Выполняйте ягодичный мостик, опираясь верхней частью тела на землю, а не на скамью.

    Если вы чувствуете, что ваши квадрицепсы сильно активизируются при толчке бедра, ягодичный мостик будет хорошей альтернативой для вас, чтобы действительно сосредоточиться на ягодицах.

    Толчок бедром на одной ноге

    Поделиться на Pinterest

    Последовательность толчка бедром, выпрямите одну ногу и держите ее под углом 45 градусов во время выполнения движения.

    Отталкивание бедрами от скамьи

    Поделиться на Pinterest

    Возьмите другую скамью или ящик такой же или чуть большей высоты и выполните толчок бедрами, приподняв ноги.

    Диапазон движений здесь будет больше, чем при стандартном толчке бедра — постарайтесь опуститься ниже, чем если бы вы были на земле.

    При правильном выполнении толчки бедрами являются одним из наиболее эффективных способов увеличить объем и силу ягодичных мышц. Хорошая новость в том, что они доступны практически каждому. Так что, если вы еще этого не сделали, (бедро) оттолкните.

    ---

    Николь Дэвис — писатель из Мэдисона, штат Висконсин, личный тренер и инструктор группового фитнеса, цель которой — помочь женщинам жить более сильной, здоровой и счастливой жизнью. Когда она не тренируется с мужем или не гоняется за маленькой дочерью, она смотрит криминальные телешоу или печет хлеб на закваске с нуля. Найдите ее в Instagram, чтобы узнать о фитнесе, хэштеге #momlife и многом другом.

    Последнее медицинское рассмотрение 23 октября 2020 г.

    Как мы рассмотрели эту статью:

    Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

    • Американский совет по физическим упражнениям (без даты). Библиотека упражнений: Ягодичный мостик.
      acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library/49/glute-bridge/
    • МакКолл П. (2019 г.). Понимание тяги бедра со штангой.
      acefitness.org/education-and-resources/professional/certified/november-2019/7403/understanding-the-barbell-hip-thrust/

    Поделитесь этой статьей

    CPT, NASE Level II-CSS, Fitness — Николь Дэвис, CPT, 23 октября 2020 г.

    Читать дальше

    • NASM-CPT, NASE Уровень II-CSS

      Хотите избавиться от последствий сидячего образа жизни? Попробуйте приседания казаков, которые проверяют вашу силу, а также подвижность бедер, коленей и лодыжек.

      ПОДРОБНЕЕ

    • Тяга бедра одной ногой — мощное упражнение для ягодичных мышц для всех уровней физической подготовки . Вот что вам нужно знать, чтобы начать.

      ПОДРОБНЕЕ

    • Как приседать с правильной техникой

      Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

      Мы рады сообщить, что популярность приседаний пришла, и она здесь, чтобы остаться. Если этого мощного движения еще нет в вашем репертуаре упражнений, оно…

      ПОДРОБНЕЕ

    • Как правильно выполнять болгарский сплит-присед

      Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II -CSS

      Тип приседаний на одной ноге, болгарский сплит-присед, несомненно, принесет большую пользу нижней части тела. С одной ногой позади себя и приподнятой над…

      ПОДРОБНЕЕ

    • Глубокие приседания: как это делать, польза и работающие мышцы

      Медицинский обзор Даниэль Хилдрет, RN, CPT

      Вы можете задаться вопросом, безопасны ли глубокие приседания и как их выполнять правильно. У нас есть информация, необходимая для выполнения этого спорного…

      ПОДРОБНЕЕ

    • Четыре лучших эллиптических тренажера NordicTrack для домашнего спортзала

      Ассортимент продукции NordicTrack включает в себя несколько высококачественных эллиптических тренажеров.