Содержание

Упражнение подъём на бицепс с супинацией видео и фото тренировки

Главная
/

Бицепс — Подъём на бицепс с супинацией


Трапеция ДельтыБицепсТрицепсСпинаНогиГрудьПресс


Подъем гантелей на бицепс с супинацией


В данной статье мы поговорим о таком упражнении как подъем на бицепс с супинацией. Это когда вы сгибаете руку в локте и не просто поднимаете гантель, вы ещё и разворачиваете гантель в сторону большого пальца (супинируете). В чем смысл этого упражнения?


Смысл этого упражнения в том, что оно задействует сразу 2 функции бицепса. Мало кто знает о том, что наш бицепс выполняет две функции, помимо сгибания руки в локтевом суставе наш бицепс ещё и супинирует нашу руку (разворачивает предплечье наружу в сторону большого пальца).


Это происходит за счет того что сухожилия бицепса крепятся немного под углом, соответственно если нам нужно развернуть предплечье наружу это в какой то части осуществляется путем сокращения бицепса. Бицепс укорачивается, соответственно тянет наше предплечье и вынуждает его разворачиваться наружу.


Если мы будем нагружать обе функции, помимо сокращения сгибания руки в локтевом суставе и ещё и разворот наружу (супинация), то бицепс  у нас будет сокращаться более полно. Теперь если вы поняли эту суть, теперь вам понятно для чего мы разворачиваем руку в верхней точке.


Если только поднимать гантель и не разворачивать руку, то будет задействована только одна функция (сгибающая в локте).

Очень часто люди совершают традиционную ошибку, они берут гантель посередине и начинают делать подъем гантели на бицепс с супинацией думая что у них задействуется супинирующая функция, в такой позиции она практически не работает потому как с лева и с права вес уравновешен. Для того чтобы задействовать обе функции, советуем вам брать гантель ближе к краю (ближе к большому пальцу) соответственно более тяжелая часть у вас будет выходить из мизинца, и вот эту более тяжелую часть когда вы вынуждены разворачивать вверх у вас начинает активно включатся супинирующая функция.


Техника выполнения подъемов на бицепс с супинацией


  1. Очень высоко гантель не поднимаем, потому как если мы поднимаем руки слишком высоко то нагрузка переходит из бицепса на переднюю дельту. Это способ снизить нагрузку для бицепса.


  2. В верхней точке руку до конца не сгибаем. Сохраняем пиковое напряжение, как в верхней точке, так и в нижней точке. Работаем внутри амплитуды.


  3. Локти на начальных этапах лучше прижимать в корпусу, плечи опустить вниз для минимизирования нагрузки остальных мышечных групп.


  4. Можно выполнять двумя гантелями, можно по 1, можно сериями сначала одну сторону, потом вторую.


  5. Можно выполнять сидя, но лучше стоя. Потому как когда вы выполняете подъем на бицепс с супинацией стоя вам проще наклонится вперед, отклонится назад, опустить плечи, вам не мешает ваш таз и при такой позиции вам проще утяжелить работу ваших бицепсов.


Видео — подъемы гантелей на бицепс с супинацией

Поиск по бренду:

Выбор бренда:

Все бренды

Подъемы гантелей на бицепс с супинацией (описание и техника)

Подъемы гантелей на бицепс с супинацией — вариация классического изолирующего упражнения для бицепса. Используется в тренировке рук для его акцентированной проработки.

Преимущества:

  • Прицельно прорабатывает бицепс
  • Задействует мышцы предплечья и брахиалис
  • Использование гантелей улучшает нервно-мышечные связи и межмышечную координацию

Техника выполнения упражнения

Какие мышцы работают в упражнении

Подъем гантелей с супинацией относится к изолирующим односуставным движениям.

Однако благодаря повороту кисти в упражнении участвует немного больше мышц, чем при классических сгибаниях рук.

Среди них:

  • Двуглавая мышца плеча (бицепс) – главная мышца, на которую направлено упражнение
  • Плечевая (брахиалис) и плечелучевая (брахиорадиалис) мышцы активно вовлекаются в работу при нейтральном положении ладоней (на амплитуде движения снизу и до середины, пока ладони не поворачиваются наружу)
  • Предплечья также нагружаются достаточно активно
  • Передний пучок дельтовидной мышцы получает косвенную статическую нагрузку

Как только локти начинают смещаться вперед, плечи подключаются к работе в динамическом режиме, а это уже грубая техническая ошибка, которую следует избегать.

Технические ошибки и рекомендации для повышения эффективности

Сгибание рук с гантелями стоя с супинацией — распространенное упражнение среди бодибилдеров. Но несмотря на его активное использование в своих тренировках, множество людей допускают элементарные ошибки в технике.

На первом месте — незафиксированные локти.

При смещении локтей вперед происходит перераспределение нагрузки. Движение в таком случае выполняется не только силой бицепса, а и с помощью передней дельты.

Правильный подъем на бицепс с супинацией предполагает строго зафиксированное положение локтей по сторонам туловища. Удерживать их в такой позиции нужно на протяжении всего подхода.

Применение читинга — еще одна распространенная ошибка.

Туловище при подъеме гантелей раскачивают вперед и назад, вовлекая в движение поясничные мышцы и даже ноги.

С помощью такой “техники” реально поднять гантели потяжелее или сделать больше повторений, но вот нагрузка непосредственно на бицепс будет на порядок меньше.

Быстрый темп выполнения — резкие, инерционные подъемы гантелей вверх, с последующим “бросанием” вниз практически полностью снимают нагрузку с бицепса.

В этом случае движение осуществляется не силой мышц, а по большей части с помощью инерции.

Неправильно подобранный, чрезмерно тяжелый вес гантелей обязательно провоцирует все перечисленные выше ошибки.

Чтобы справиться с большим весом, занимающиеся непроизвольно подключают читинг, “дергают” гантели и уводят локти вперед. В результате в этом изолирующем упражнении начинают работать все мышцы тела. Все, кроме бицепса.

Включение в тренировочную программу

Подъем гантелей на бицепс с супинацией — достаточно простое в техническом отношении упражнение. Оно применяется для тренировки бицепса буквально с первых занятий как в домашних тренировках, так и в тренажерном зале.

Для новичков это упражнение все же отходит на второй план. В их программах на руки супинация бицепса используется как дополнительный, добивочный фактор после выполнения базовых движений.

Подъем гантелей с поворотом кисти ставится вторым или третьим упражнением. Вес гантелей используется легкий, а диапазон повторений высокий – 12-15 раз за один подход.

Для среднего и продвинутого уровней это упражнение бывает как массонаборным, так и и шлифовочным, направленным на деталировку мышцы или на “добивку” уже уставшего бицепса.

В период работы на массу подготовленные атлеты могут делать это упражнение первым в комплексе. Тогда применяют гантели среднего веса в диапазоне 8-12 повторений.

Но обычно его ставят в середину программы, используя средний или легкий вес, с диапазоном повторений на 10-15 раз.

Часто сгибание с супинацией делают в самом конце комплекса для рук, с целью максимального кровенаполнения бицепса. В таком случае поднимают гантели легкого веса в многоповторном режиме (от 12-15 и до 20 повторений).

Также можно делать поочередный подъем гантелей на бицепс, отдельно каждой рукой. Так вероятность читинга снижается, а концентрация на конкретной стороне увеличивается.

Как быстро накачать большой бицепс

Большинство занимающихся знают, как правильно делать упражнения на бицепс. Но вот как быстро увеличить объем этой мышцы до приличных размеров для многих до сих пор остается загадкой.

Такие мужчины занимаются поиском чудо-упражнения или супер-методики. И, конечно же, безрезультатно.

А нужно всего лишь знать и применять главные принципы бодибилдинга.

Один из главных законов, касающийся накачки больших бицепсов гласит:

Рост мелких мышечных групп, таких как плечи, бицепс, трицепс, зависит от роста крупных мышц — ног, груди и спины.

Другими словами — чем больше у вас будут увеличиваться в объемах ноги, грудь и спина, тем больше будут расти и бицепсы.

Исходя из этого, новичкам нужно посвятить много времени и сил закладке силового и мышечного фундамента.

Первые 2-3 года тренировок внимание уделяют развитию мышц ног, спины и груди. Для этого в основном используются базовые упражнения со штангой и гантелями.

Только достигнув среднего уровня подготовки, можно переходить к специализированным программам на бицепс.

Увы, но перепрыгнуть через законы физиологии, анатомии и биохимии, чтобы достичь желаемого, не получится.

Сгибание рук с гантелями в супинированном положении 101

S Сгибание рук с гантелями вверх

Также известное как сгибание рук на бицепс, сгибание рук с гантелями в супинированном положении является важным упражнением в любой программе тренировок для наращивания больших бицепсов. Это упражнение простое, универсальное и, как доказано, укрепляет ваши бицепсы.

Если вы хотите улучшить размер, силу и внешний вид рук, сгибание рук с гантелями с супинацией для вас!

M мышц, проработанных при сгибании рук с гантелями в супинированном положении

P rimary Группы мышц:

Сгибание рук с гантелями в супинированном положении в первую очередь работает на двуглавую мышцу плеча. Двуглавая мышца состоит из двух «головок»: длинной и короткой. Обе головки работают вместе как единое целое во время подъемных и тянущих движений.

 

S вторичные группы мышц:

Сгибание рук с гантелями с супинацией дополнительно задействует плечевую мышцу — двуглавую мышцу, расположенную под двуглавой мышцей плеча. Он также активирует плечелучевую мышцу, наиболее выступающую мышцу предплечья.

Сгибание рук с гантелями с супинацией также задействует мышцы пресса и спины, так как они активируются для стабилизации тела во время сгибаний. Другие более мелкие мышцы предплечий также работают в сгибании рук с гантелями.

S Сгибание рук с гантелями вверх Преимущества

1.  Увеличение силы и размера

Сгибание рук с супинацией — это главное упражнение для бицепса. Ваши бицепсы оптимально задействованы во время движения, что помогает укрепить двуглавую мышцу и увеличить гипертрофию бицепса.

Увеличение мышц бицепса нужно не только для галочки. Это улучшит ваши результаты в других упражнениях в тренажерном зале, таких как тяга штанги и тяга широчайших.

2.  Улучшение спортивных результатов

Сгибание рук с гантелями с супинацией также может существенно повысить ваши спортивные результаты. Любой вид спорта, включающий броски, махи, греблю и другие подобные движения, зависит от сильных бицепсов.

По этой причине сгибание рук на бицепс снизу поможет вам бросать дальше и грести дольше. Проще говоря, сгибание рук с гантелями с супинацией может дать вам дополнительное преимущество перед конкурентами.

3 . Улучшенная эстетика

Посмотрим правде в глаза — почти все хотят иметь более красивые руки. В зависимости от ваших целей, вы можете использовать сгибание рук с гантелями с супинацией, чтобы развить бицепсы большего размера, тонуса или рельефности.

Это простое в освоении упражнение поможет вам быстро улучшить внешний вид рук.

 

H Сгибание рук с гантелями с супинацией 

E оборудование:

Для этого упражнения вам понадобится пара гантелей.

 

 

Подготовка:

a)   Возьмите пару гантелей ладонями вперед.

b) Примите положение стоя, ноги примерно на ширине бедер.

Действие:

a)   Держа спину прямо, напрягите бицепсы, чтобы поднять гантели вверх.

b) Сильно напрягите бицепсы в верхней точке и сделайте небольшую паузу.

c)   Медленно опустите гантели до упора в исходное положение.

d) Повторите это движение желаемое количество повторений.

Рекомендация:

Если вы новичок в сгибании рук с гантелями с супинацией, выберите для начала легкий вес и выполните 3–4 подхода по 10–15 повторений.

Если вам удобнее форма, возьмите пару более тяжелых гантелей и придерживайтесь диапазона 6-8 повторений в 3-4 подходах.

Ошибки при сгибании рук с гантелями

1.  Округление спины

Многие тяжелоатлеты склонны округлять спину при выполнении сгибаний рук с гантелями. Эта позиция с округлой спиной создает дополнительную нагрузку на позвоночник и может легко привести к растяжению мышц и другим травмам.

Вместо этого убедитесь, что вы задействуете спину и держите ее прямо, чтобы тренировать свои бицепсы максимально безопасным способом.

2. Использование импульса

Одна из самых больших ошибок, которую люди совершают во время подъема гантелей с супинацией, — это размахивание руками и использование импульса для подъема гантелей вверх. По правде говоря, это происходит потому, что они пытаются поднять слишком большой вес.

Вместо того, чтобы позволять эго мешать, выберите более легкий вес и сосредоточьтесь на совершенствовании формы. Как это ни парадоксально, поднятие более легкого веса и сосредоточение внимания на связях между мозгом и мышцами на самом деле увеличьте свои достижения и уменьшите вероятность получения травмы!

3. Спешка в движении

Еще одна распространенная ошибка, совершаемая во время сгибания рук с гантелями с супинацией, — это поспешность в движении. Другими словами, люди подконтрольно сгибаются вверх, а затем быстро опускают гантели вниз.

Мало того, что это может быть небезопасно, эта ошибка еще и крадет основные достижения, которые можно получить во время эксцентрической части упражнения.

Вместо того, чтобы торопиться с движением, сгибайте гантели вверх и вниз медленно и подконтрольно. Этот темп увеличит ваше время под напряжением и максимизирует преимущества сгибания рук с гантелями в супинированном положении.

Варианты сгибания рук с гантелями с супинацией

1. Сгибание рук со штангой с супинацией 

Если гантели вам не по душе, вы можете заменить их штангой и некоторыми весами. Возьмите штангу руками немного шире плеч и убедитесь, что ладони смотрят от вас.

Затем завершите эти сгибания рук со штангой с супинацией, используя ту же форму, что и вариант с гантелями. Повторите это движение желаемое количество повторений.

 

2. Сгибание рук с гантелями Зоттмана

Сгибание рук Зоттмана — отличная вариация стандартного сгибания рук с гантелями, поскольку оно делает акцент на предплечьях. Начните с того, что возьмите пару гантелей ладонями вперед. Примите положение стоя, ноги примерно на ширине плеч.

Держа спину прямо, напрягите бицепсы, чтобы поднять гантели вверх. Сильно напрягите бицепсы в верхней точке и поверните руки ладонями вниз.

Медленно опустите гантели в исходное положение и поверните руки так, чтобы ладони снова смотрели вперед. Повторите это движение желаемое количество повторений.

3. Сгибание рук с гирей с супинацией

Вы также можете тренировать бицепсы в одностороннем порядке с помощью сгибаний с супинацией, чтобы устранить мышечный дисбаланс между правым и левым бицепсом.

Возьмите гирю (или аналогичный переносной вес), держите корпус напряженным и начните сгибаться в той же форме, что и обычные сгибания рук обеими руками.

Варианты сгибания рук с гантелями с супинацией

Если вам понравились сгибания рук с гантелями с супинацией, ознакомьтесь с этими альтернативными упражнениями на бицепс, чтобы улучшить тренировку бицепса:

1. Обратное сгибание рук с резиновой лентой 

Примите положение стоя на резиновой ленте, поставив ноги близко друг к другу. Возьмитесь за ручки прямым хватом и прижмите локти к бокам.

Напрягите бицепсы, чтобы поднять их вверх. Сильно напрягите бицепсы в верхней точке, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите желаемое количество повторений!

2. Сгибание рук с гантелями

Примите удобное положение стоя. Возьмите пару гантелей супинированным (двойным нижним) хватом, расставив руки чуть шире плеч.

Слегка отведите локти и плечи назад, поднимая гантели вверх. Вам должно казаться, что вы «тащите» вес вверх по телу.

Сильно напрягите бицепсы в верхней точке и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите желаемое количество повторений.

 

3. Концентрированное сгибание рук на бицепс стоя (с гирей)

Примите положение стоя, расставив ноги шире плеч. Возьмите гирю правой рукой и ладонью от себя.

Перенесите вес на правую сторону и поставьте локоть на внутреннюю поверхность бедра чуть выше колена для поддержки.

Напрягите бицепс, чтобы поднять гирю вверх. Сильно напрягите бицепс в верхней точке повторения и вернитесь в исходное положение. Повторите желаемое количество повторений и обязательно поменяйте руки!

 

L Ищете интенсивную тренировку бицепса?

‍ Следуйте этой 5-минутной тренировке бицепса с гантелями!

Присоединяйтесь к вторжению!

‍ Членство в Anabolic Aliens предоставит вам доступ к тренировочным занятиям, программам реабилитации, планам диеты и другому эксклюзивному контенту, который поможет вам добиться стабильного успеха!

Как сделать сгибание рук с гантелями для увеличения бицепса быстрее — Unstoppabl

Упражнение — Как сделать человека неудержимым

Автор Райан Снелл

Содержание Показать

    Сгибание рук с гантелями с супинацией — несомненно лучшее упражнение на бицепс, которое вы можете сделать. Бицепсы отлично смотрятся в облегающей футболке, а еще лучше без них.

    Хотите нарастить большие, сильные и красивые бицепсы? Если да, то вам следует выполнять это упражнение.

    Примечание. Если вы хотите большие руки, есть много других упражнений, которые вы можете выполнять. Эта статья о том, как накачать большие и сильные БИЦЕПСЫ. Какая группа мышц у вас на руках. Руки — это больше, чем ваши бицепсы. Продолжим…

    Я объясню, что такое супинированные сгибания рук, ОГРОМНУЮ ошибку, которую совершают большинство людей, пытаясь накачать большие бицепсы, и как этого избежать, как выполнять это упражнение и какие альтернативы можно выполнять в тренажерном зале. или дома.

    Давайте не будем ходить вокруг да около и сразу приступим к делу.

    Что такое супинированный завиток?

    Это упражнение задействует двуглавую мышцу бедра. Вы можете выполнять это упражнение с гантелями, штангой или эспандером.

    Сгибание рук с супинацией — это когда ваши ладони обращены вверх, а локти сгибаются по направлению к телу. (1)

    Сгибание рук с гантелями с супинацией, вид сбоку

    Объяснение бицепсов

    Двуглавые мышцы также известны как двуглавые мышцы плеча. В двуглавой мышце плеча есть две мышцы – короткая головка и длинная головка. Они оба работают вместе, чтобы подтянуть гантель к вашему телу.

    Двуглавая мышца плеча: длинная и короткая головки

    Длинная головка бицепса более активна в ранней фазе подъема гантелей на бицепс с супинацией. Короткая головка бицепса более активна в последней части.

    Если вы ищете большие выпуклые пики в бицепсах, уделите больше времени последней фазе сгибания рук. (2)

    Самая распространенная ошибка при наращивании бицепсов

    В своем стремлении к наращиванию бицепсов ПРЕКРАТИТЕ сгибания рук, обратные сгибания рук, пронированные сгибания рук и любые другие упражнения с нейтральным хватом.

    Нейтральный хват — ладони смотрят друг на друга.

    Нейтральный хват — ладони смотрят друг на друга

    Почему нейтральный хват является проблемой? Они не активируют ваши бицепсы. Они активируют: 

    … не ваши бицепсы!  

    Так вы увеличите мышцы рук, но не бицепсы.

    Анатомия предплечья и бицепса

    Если вы действительно хотите нарастить большие и сильные бицепсы, выполняйте сгибания рук с супинацией. Да, это упражнение лучше для накачки бицепсов, чем нейтральные и пронированные сгибания рук.

    Как выполнять сгибание рук с гантелями?  

    Так много людей путают основы этого упражнения на бицепс, и неудивительно, что каждое видео в Интернете показывает, как делать это упражнение неправильно!

    Помните, что при супинации ваши ладони смотрят вверх. Супинированный хват — лучший хват для работы и активации бицепсов.

    Не делайте скручивание, как показано в некоторых видеороликах. Все, что произойдет, это:

    • Вы не будете тренировать бицепсы в полном диапазоне движений

    • У вас будет мышечный дисбаланс в двуглавой мышце плеча

    • Вы будете делать слишком много нагрузка на короткую головку, которая может увеличить ваши шансы на травму  

    Возьмите пару гантелей и держите спину прямо, когда поднимаете их, чтобы избежать травм спины.

    1. С гантелью в каждой руке осторожно перейдите в супинированный хват до вы начинаете сгибание рук на бицепс

    2. Поставьте ноги примерно на ширине плеч желательно перед зеркалом, чтобы вас позабавило ваше поднимающееся лицо, и, конечно, чтобы вы могли видеть свою форму…) 

    3. Медленно согните локоть, напрягите бицепс и согните гантели к верхней части плеча, удерживая гантели параллельно полу на протяжении всего движения. Представьте, что вы держите поднос; это поможет вам удерживать гантели параллельно полу

    4. Когда вы дойдете до верхней точки сгибания рук медленно опустите гантели обратно в исходное положение

    5. Повторите это движение желаемое количество повторений.

    Сгибание рук с гантелями с супинацией, вид спереди

    Рекомендуемые подходы, повторения и отдых

    Количество подходов, повторений, отдых и частота тренировок зависят от вашей цели, уровня физической подготовки и времени, которое у вас есть на тренировку.

    В зависимости от вашей цели, вот мои рекомендации по наращиванию больших и сильных бицепсов в тренажерном зале или дома 

    Чтобы стать сильнее и нарастить силу

    • 3 или более подходов

    • 1-6 повторений

    Распространенные ошибки при сгибании рук на бицепс  

    Округление спины

    Это может привести к неравномерной нагрузке на определенные части позвоночника. Это приведет к плохой осанке, растяжению мышц и другим травмам, которые могут вывести вас из строя на некоторое время. Мы этого не хотим.

    Если вы можете смотреть прямо перед собой в зеркало, это поможет вам держать спину прямо, а также держать грудь приподнятой и напрягать мышцы кора. Это задействует ваши бицепсы максимально безопасным образом.

    Поднятие эго

    Вы видели этого человека в спортзале, а если и не видели, то слышали! Вы оглядываетесь, а он раскачивается, как маятник на стероидах.

    Основная проблема — подъем слишком тяжестей. Вы будете использовать импульс, чтобы поднять вес, задействовав мышцы спины и ног — не твой бицепс .

    У вас больше шансов повредить спину и бицепсы, делая это. Вы также упускаете возможность значительного увеличения бицепсов.

    Вес, который вы поднимаете, не имеет значения, важно увеличение бицепсов и хороший внешний вид в футболке.   

    Слишком быстрое опускание рук

    Если вы хотите быстрее накачать бицепсы, не позволяйте рукам опускаться слишком быстро. Медленное опускание гантелей в исходное положение — это эксцентрическая фаза движения, здесь вы производите больше силы.

    Для вас это означает, что большие бицепсы быстрее. На самом деле это означает, что вы будете смотреть в зеркало, удивляться быстрым результатам, которые вы получаете, другие люди в спортзале тоже заметят ваши результаты, и ваш партнер будет в восторге от них, подняв вашу уверенность до небес! Итак, потратьте немного больше времени на эту часть движения.  

    Альтернативные упражнения, которые вы можете выполнять

    Независимо от того, тренируетесь ли вы в тренажерном зале или дома, существуют альтернативы сгибаниям рук с гантелями с супинацией.

    Вот несколько альтернатив, которые вы можете попробовать: 

    Сгибание рук с EZ-грифом с супинацией  

    Хотите тренировать бицепсы, но какой-то чувак убрал стойку и использует 8 комплектов гантелей? Мы тоже ненавидим этого человека. Нет проблем, вы можете делать сгибание рук с EZ-грифом с супинацией.

    Штанга EZ представляет собой многоугольную штангу. С этой штангой вы можете работать как над бицепсами, так и над трицепсами.

    Я обнаружил, что сгибание рук с EZ-грифом легче для ваших запястий, чем с гантелями и плоскими штангами, особенно когда вы начинаете сгибать руки с более тяжелым весом.

    Имейте в виду, что с этой планкой ваши руки будут только в полусупинированном положении, потому что ваши ладони не будут полностью подняты. Имейте в виду, что это не будет максимально активировать ваши бицепсы.

    Как выполнять сгибание рук с EZ-грифом с супинацией?

    1. Держите EZ-штангу хватом на ширине плеч. При этом локти будут прижаты к бокам, что поможет изолировать бицепсы для большей активации и роста мышц. чтобы вы могли видеть свою форму, конечно…) 

    2. Согните руки в локтях, напрягите бицепсы и согните гантели по направлению к верхней части плеча/ключицы

    3. Когда вы дойдете до верхней точки сгибания рук с EZ-грифом, медленно опустите EZ-гриф в исходное положение. положение

    4. Повторите это движение желаемое количество повторений

    Сгибание штанги EZ с супинацией, вид спереди

    Эластичная лента с супинированным сгибом  

    Нет спортзала? Без проблем. Это идеально подходит для людей, которые тренируются дома. Не стоит недооценивать силу полос сопротивления.

    Воспринимайте эспандеры как постоянную игру в перетягивание каната для ваших бицепсов. Они гарантированно бросят им вызов на протяжении всего движения.

    Результат? Вы быстрее нарастите мускулистые бицепсы.

    Эластичная лента для скручивания с супинацией

    Я обещаю вам, что эспандеры работают. Я использовал эспандеры на протяжении всей изоляции, я вернулся в спортзал более сильным, с большими мышцами и избавился от незначительной травмы сухожилия.

    Большая часть моей работы в тренажерном зале теперь связана с эспандерами. Упущенная выгода вложений.  

    Дайте мне знать в комментариях ниже, каков ваш опыт использования резинок сопротивления и планируете ли вы инвестировать в некоторые из них.

    Как вы выполняете сгибание рук с резиновой лентой?

    1. Закрепите эспандер внизу чего-нибудь устойчивого, например двери, или закрепите эспандер под ногами 

    2. Возьмитесь за эспандер, сделайте небольшой шаг вперед и возьмитесь руками за супинированный хват перед вы делаете сгибание рук

    3. Смотрите прямо перед собой, держите спину прямо и напрягите мышцы кора группа

    4. Согните локоть, напрягите мышцы бицепса, пока не достигнете верхней части плеча или ключицы

    5. Медленно опуститесь в нижнюю часть движения

    6. Повторите это для желаемого количества повторений

      9

    Резюме  

    • Супинированный хват лучше всего подходит для максимальной активации двуглавых мышц0009

    • Альтернативой, если вы тренируетесь дома, являются сгибания рук с супинацией с резиновой лентой 

    Теперь, когда вы прочитали этот пост в блоге, пришло время начать тренироваться с сгибанием рук с гантелями!

    Райан Снелл

    Соучредитель Unstoppabl и личного онлайн-тренера и тренера.