Содержание

Подъем гантелей через стороны — правильная техника упражнения

Подъем гантелей в стороны

Дельтовидные мышцы обязаны своим названием греческому слову delta («треугольник»), поскольку мышечная группа делится на три головки: переднюю, среднюю и заднюю. При этом каждая из этих частей отвечает за свой тип движения.

По сути, нет ни одного упражнения, нагружающего мышцы дельт равномерно и полностью. Тренировка плеч для профессиональных тренирующихся должна включать различные упражнения, направленные на все пучки дельтовидной мышцы.

Лучшие упражнения для плеч

Жим штанги стоя — наиболее анатомическое упражнение для мышц плеча, включающее в работу прежде всего передние пучки дельтовидных мышц. Если ваша цель — не просто большие мышцы, но и широкие плечи, вы должны использовать и другие упражнения.

Кроме этого, передняя часть дельт задействована в тренировках мышц груди (жим штанги лежа), средняя — при отведении руки в сторону и одновременно вверх (подъем гантелей в стороны), задняя часть — при тренировках спины (тяга штанги к поясу).

Как сделать широкие плечи

Ширина плеч во многом зависит от генетических особенностей и размера ключицы. Несмотря на то, что плавание позволяет расширить плечи без проработки мышц, после остановки роста костей этот эффект сводится к минимуму, и необходима работа именно над мышцами.

Важнейшее упражнение для создания широких плеч — Dumbbell Side Raise — подъем гантелей в стороны, поскольку именно оно развивает среднюю головку дельтовидной мышцы, что визуально увеличивает плечи, делая фигуру более мужественной.

Тренажер для мышц плеч

Подъемы гантелей в стороны — классическое упражнение, имеющее множество вариаций, выполняемых в тренажерах или на блоках. Однако помните, что работа со свободными весами всегда предпочтительна, поскольку мышцы нагружаются равномерно.

Выполняя вариацию упражнения в тренажере (в сидячем положении согнутые в локтях руки поднимаются в стороны), вы практически исключаете работу абдоминальных мышц и стабилизационных мышц корпуса, что не всегда является плюсом.

Правильная техника выполнения

Исходное положение: стоя ровно, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели, ладони смотрят внутрь. Сохраняя естественный прогиб спины, немного наклонитесь вперед, напрягите мышцы живота, затем слегка согните руки в локтях и зафиксируйте их.

Медленно поднимите руки с гантелями вверх, чуть выше линии плеч. Ладони при этом могут как смотреть в пол, так и в стороны (большой палец вниз). В последнем случае амплитуда движения несколько увеличивается, что сильнее вовлекает мышцы плеча в работу.

Ошибки выполнения

Главная ошибка выполнения подъемов гантелей в стороны — отсутствие контроля за опусканием веса и чрезмерно быстрое выполнение упражнения. Используя слишком большой вес и буквально «размахивая» гантелями, вы можете серьезно повредить сустав.

Излишне прямое положение спины и рук также является ошибочным, создавая ненужную нагрузку. При выполнении упражнения туловище должно быть слегка наклонено вперед, а локти немного согнуты. В верхней точке движения локти должны быть выше ладоней.

Опасно ли это упражнение?

Подъемы или разведения гантелей в стороны часто называются наиболее опасными упражнениями для плечевого сустава. Важно отметить, что опасность заключается прежде всего в неправильном выполнении и использовании слишком большого веса.

Совершая движение, прислушивайтесь к своим ощущениям, следите за работой суставов. Если вы чувствуете дискомфорт при выполнении упражнения с поворотом большого пальца вниз, делайте обычную версию. Кроме этого, не забывайте о предварительной разминке.

***

Дельтовидные мышцы плечевого пояса состоят из трех независимых групп, и профессиональная тренировка подразумевает проработку каждой из этих. Подъем гантелей в стороны — лучшее упражнение для среднего пучка дельт и увеличения ширины плеч.

Источники:

  • Starting Strength, 3rd edition: Mark Rippetoe, Jason Kelly.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  30 июня 2013

Подъем гантелей в стороны стоя

Описание упражнения

Упражнение развивает среднюю часть дельтовидной мышцы, надостную мышцу, расположенную под дельтовидной мышцей, а также верхнюю часть трапециевидной мышцы.

Исходное положение

Станьте ровно, расправьте плечи, спина прямая, ноги на ширине плеч. Возьмите гантели в руки нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга). Опустите руки вдоль тела и слегка согните их в локтях. Существует три варианта положения рук в нижней точке. В первом варианте руки расположены по бокам, во втором располагаются спереди перед бёдрами, в третьем руки держат сзади за ягодицами. Средняя часть дельтовидной мышцы состоит из нескольких пучков, сходящихся на плечевой кости. Для лучшей проработки всех пучков целесообразно менять положение рук в исходном положении (по бокам, за ягодицами, перед бедрами).

Траектория движения

Из нижней точки руки с гантелями нужно поднимать медленно, без рывков. Существует два варианта выполнения упражнения, которые различаются в положении рук в верхней точке. Нагрузка на средний пучок дельтовидной мышцы максимальна, когда гантели параллельны полу, в этом положении дельтовидная мышца совершает основную работу.

Если поднять руки выше плеч, то в работу включается верхняя часть трапециевидной мышцы и часть нагрузки перекладывается на неё. Поэтому, если вы хотите сохранить нагрузку на дельтовидную мышцу, подъем надо заканчивать на уровне плеч, если хотите задействовать трапециевидную мышцу, то поднимайте руки выше до уровня макушки. В верхней точке сделайте небольшую паузу и медленно опустите руки в исходное положение.

Обратить внимание

В начале упражнения сопротивление движению минимально. Постепенно оно возрастает до максимума. Рекомендуется использовать не очень большой вес гантелей. Это позволит выполнять более точные движения, необходимые для полного воздействия на среднюю часть дельтовидной мышцы, особенно в начальной фазе выполнения упражнения.

Для большей результативности также следует задерживать руки в верхней точке. Если вы все время будете удерживать руки чуть согнутыми в локтях и запястьях, вы добьетесь гораздо лучшего воздействия на боковые головки ваших дельтоидов. Когда вы поднимаете гантели, проворачивайте кисти так, чтобы мизинец в верхней точке движения оказывался выше большого пальца. Выполняйте эту процедуру в обратном порядке при опускании гантелей.

Если гантели в момент движения находятся точно по бокам тела, то нагрузка приходится на средний пучок дельтовидной мышцы. Если же они находятся перед бедрами, то в работу включаются передний пучок, а если подъем происходит из-за ягодиц, то часть нагрузки берёт на себя задний пучок.

Техника выполнения

  • Встаньте прямо, держа гантели в опущенных руках, руки в локтях чуть согнуты.
  • Одновременно поднимайте гантели в стороны, пока они не окажутся на одном уровне с макушкой
  • Медленно опустите гантели вниз в исходное положение

Подъем (махи) гантелей через стороны: особенности, техника, видео

Наряду с привычными упражнениями для накачки дельт существует еще одно, максимально акцентированное на проработку среднего пучка – подъем гантелей через стороны. Данное упражнение может называться также – махи гантелями в стороны. В данной статье мы рассмотрим технику и методику их выполнения.

Техника выполнения

  • Перед началом упражнения встать следует прямо, ноги на ширине плеч, а носки чуть разведены.
  • Возьмите гантели в руки нейтральным хватом (ладони внутрь). Руки держать прямо. Взгляд направлен перед собой.
  • Сильно вдохните, задержите дыхание и начинайте выполнение упражнения.
  • Когда будете поднимать гантели, руки немного согните в локтях.
  • Заканчивать подъем следует в том случае, когда гантели достигли уровня плеч.
  • Выдохните и начните отпускать гантели в исходную позицию.
  • Поднимая руки, не допускайте движения корпусом. Идеальным считается выполнение, при котором корпус остается прямым.

Практические советы и рекомендации

  1. Грамотно подбирайте рабочий вес. Слишком тяжелые гантели заставят включать в работу мышцы верха спины, которые и отберут большую часть нагрузки у дельт. Кроме того, по анатомии нельзя таким образом поднимать очень большой, поскольку здесь наблюдается эффект рычага. В конечном итоге чрезмерный вес заставить вас еще больше сгибать локти, что сделает упражнение вовсе неэффективным.
  2. Не поднимайте вес до вертикального положения. Как показали исследования, подъем гантелей от горизонтали с полом и выше осуществляется силой трапециевидных мышц. Нагрузки на дельты тут почти нет. Так что поднимайте руки только до горизонтали.
  3. Дополняйте подъем гантелей через стороны жимом в положении стоя и сидя. В этом случае дельты прокачаются более глубоко и качественно.
  4. Подъем гантелей через стороны также можно выполнять  и на блоке. Возьмитесь правой рукой за рукоять нижнего блока, который находится слева от вас, а левой рукой – за рукоять блока справа. В начальной фазе упражнения ваши запястья будут перекрещены. В целом же техника выполнения аналогична технике  с гантелями. Также отлично подойдет и односторонний вариант выполнения этого упражнения.
  5. Вдох и задержка воздуха помогут вам удерживать корпус в прямом положении. Наполненная воздухом грудная клетка послужит опорой среднему отделу позвоночника.
  6. Если в процессе выполнения упражнения вас тянет вперед, значит вес гантелей слишком велик или локти слишком сильно согнуты. Отведите гантели строго в стороны, а локти согните под углом не более 10-15 градусов.
  7. Хотя бы в одном сете поднимайте руки с гантелями вертикально. Это положительно скажется на гибкости плечевых суставов, что, например, сильно поможет в выполнении рывка.
  8. Профессиональные атлеты также советуют периодически “шокировать” дельты большим весом. Для этого возьмите гантели весом на 10%-15% большим, чем ваши обычные. Медленным акцентированным движением поднимите их до угла в 45 градусов и медленно опустите.

См. также – “Программа тренировки средних пучков дельт”.

Видео: “Правильное выполнение подъемов гантелей через стороны (с пояснением)”

Разведение гантелей стоя – эффективная тренировка плеч

Для тренировки дельтовидных мышц существует множество упражнений. Разведение гантелей стоя или разводка – одно из них. Технически это простое движение, но часто его делают неправильно. В результате чего человек не только не получает желаемого результата, но и может травмировать плечо.

Работа мышц

В данном упражнении мышцы плеч работают изолированно. Основная нагрузка приходится на средние или боковые пучки дельтоидов. Дельты невелики по размеру, их легко травмировать. Поэтому веса при выполнении упражнений важно подбирать аккуратно, без лишней торопливости. Правильность выполнения движений также является обязательным условием.

Если вы будете делать разведение гантелей стоя либо сидя с нарушением техники, то загрузите нецелевые мышцы и повысите риск надрывов и растяжений.

Уязвимость плеч

Кто хоть раз в жизни травмировал дельтовидную мышцу, знает, отчего это может произойти. Причем бывают случаи, когда человек достаточно разогрелся, плавно подошел к рабочему весу (например, в жиме лежа). А во время одного из повторов почувствовал боль.

Дельтоиды расположены не очень удачно. При движении сухожилия трутся о кости, постепенно стирая свою поверхность. Это приводит к воспалению их оболочек. Надрывы происходят вследствие неправильной техники, плохого разогрева и прочих нарушений. А вот воспаление – из-за таких особенностей плеч.

Разведение гантелей стоя так же является относительно травмоопасным элементом работы с плечами. Поэтому техника ставится во главу угла.

Еще одна причина того, что именно дельтоиды чаще всего травмируются – это их перегруженность.

При занятиях в зале дельты работают во время всех жимов штанги и гантелей, разведения под всеми углами. Поэтому, когда вы качаете грудь – у вас работают плечи. Вы качаете трицепсы базой – работают они же. Вы отжимаетесь на брусьях или подтягиваетесь – и тут включаются плечи. В первом случае, конечно, больше. При подтягивании задействован задний пучок дельтоидов. В любом случае разведение рук в такие дни – не самая лучшая идея.

Правила тренировки дельт

Чтобы плечи прослужили нам дольше и качественнее, нужно придерживаться определенных рекомендаций, когда вы делаете разведение рук с гантелями стоя (сидя лучше не делать, так как ноги в таком положении будут мешать правильно свести гантели):

  • Дозируйте нагрузку. Если у вас сегодня был жим лежа, разводки и прочие жимы, нельзя тренировать передний и средний пучок дельтоидов.
  • Если сегодня вы делали упражнения на спину, то нагрузили задние дельтоиды. Тренируйте передний и средний пучок, если хотите делать дельтовидные мышцы именно в этот день.

Самый лучший вариант тренировки плеч – это день ног. В этот день работают чисто ноги, а на плечи вы можете дать комплексную нагрузку, начиная от жима сидя, и заканчивая разведением гантелей стоя.

Техника выполнения разведений

Для начала вспомним, что подъем гантелей через стороны (разводка) направлен на укрепление и тренировку бокового (среднего) пучка дельтоидов. Если делать это упражнение неправильно, нагрузка переходит на передний пучок. А если совсем неправильно – то и на задний (надо для этого постараться).

При неправильном исполнении разведение гантелей в стороны стоя перераспределяет нагрузку на верхнюю часть трапециевидных мышц, что не есть хорошо. Разведение гантелей в стороны – изолированное упражнение для бокового пучка дельт, и никак иначе.

Перед тренировкой нужно тщательно разогреть плечевые суставы.

Техника выполнения упражнения выглядит следующим образом:

  1. Выберете место перед зеркалом, нужно будет встать лицом к нему. Возьмите маленький вес – 3–4 кг. Сейчас мы будем учиться правильно делать махи гантелями стоя. Кстати, верное название упражнения – разведения гантелей через стороны стоя, но его часто называют и разводками и махами и много как еще.
  2. Расправьте плечи, ноги поставьте на ширине таза. Взгляд прямо в свое лицо в зеркале. Чуть согните руки в локтях (угол остается неизменным на протяжении всего упражнения) и опустите их по бокам от корпуса. Кисти выйдут чуть вперед, так как локти у вас согнуты.
  3. Гантели нужно взять так, чтобы ладони были повернуты к телу. Это исходная позиция.
  4. Теперь внимание: отведение начинаем так, чтобы локти были развернуты назад и вверх. Руки поднимаем до параллели с полом. Некоторые называют это упражнение «кувшинчики», потому что движение похоже на выливание из кувшинов воды. Если локти будут смотреть не вверх, вы не развернете руки так, чтобы из кувшинов вылилась вода. Представьте, что гантели – это кувшины.
  5. Задержитесь в этом положении на 1–2 секунды и опустите руки обратно.

Повторите отведение с небольшим весом 10–15 раз для разминки. Дальше работайте с нужными весами.

Отведения рук делаем без рывков, исключительно усилием дельтоидов, не меняя угла сгибания в локте. Останавливаемся тогда, когда руки выйдут на линию, параллельную полу.

Использование одной гантели

Махи гантелями в стороны стоя можно делать и с одной гантелью. Когда вторая занята, или в зале только одна гантель с таким весом, вариант с одной рукой очень вас выручит. Рекомендуем держаться второй рукой за какую-нибудь опору, чтобы исключить лишние колебания туловища.

Боковые подъемы гантелей одной рукой так же, как и разведения, удобнее делать стоя, а не сидя.

Особенности упражнения

Ниже приведен ряд моментов, на которые следует обратить внимание, включая упражнение в свою программу тренировок:

  • Подъем гантелей в стороны (разводка) делается с точно индивидуально подобранным весом. Если вес будет маленьким – эффекта не получите. Если большим – пострадает техника – вы согнете руки в локте еще больше, чтобы облегчить упражнение.
  • Если поднимать руки с гантелями выше, чем параллельно полу, в работу включаются трапециевидные мышцы. Делайте так в том случае, если у вас в планах тренировка трапеций.
  • Если делать махи руками с опущенными локтями, нагрузка будет распределяться между передним и средним пучками дельтоидов. В итоге вы не прокачаете ни один, ни второй.
  • Если вы будете делать махи руками с читерством, например, с подскока, толку тоже не будет. Быстрее повредите сухожилия.
  • Подъем рук делается на выдохе, а в исходную позицию возвращаетесь на вдохе.
  • На последнем повторе можно задерживаться в верхней точке на 5–10 секунд. Это укрепит ваши плечи.
  • Чтобы проконтролировать технику упражнения, сделайте один подход, стоя боком к зеркалу. Обратите внимание, не сутулитесь ли вы. Правильно ли выгнута поясница.
  • Для большей эффективности не следует в нижней точке расслаблять мышцы и опускать гантели на бедра. Держите их на некотором расстоянии, чтобы дельтоиды не отдыхали во время упражнения.
  • Во время отведения супинации кистей нет. Руки фиксированы. Работают только плечи. Кисти находятся чуть ниже, чем локти. Это положение позволит «вылить воду из кувшинов» в верхней точке.

Основные ошибки

Как только люди не делают махи руками вверх-вниз! Иногда это выглядит весьма нелепо и смешно.

Часто новички делают разведение рук, опустив локти вниз, не понимая, что они вообще при этом качают.

Разведение гантелей стоя с прямыми руками – тоже серьезная ошибка. Локоть при такой технике подвергается лишнему напряжению. Так делать не следует. В таком положении сложно проконтролировать правильность движения плеча.

Подъем гантелей через стороны с большим весом – частое явление в любом тренажерном зале. Новички хотят показать себя с лучшей стороны, в результате чего нарушают технику и делают только хуже.

Поэтому, если чувствуете, что что-то идет не так и разведение рук превращается в странные телодвижения, при которых вы чувствуете что угодно, кроме дельт, не стесняйтесь обратиться за советом к тренеру или более опытному товарищу. Вы ведь пришли в зал за силой и здоровьем, а не для того, чтоб стать похожим на маленького цыпленка, который хочет взлететь и машет крыльями.

Разведение рук с гантелями в стороны стоя

6 минут на освоение. 345 просмотров

Твои плечи все еще не бугрятся под тонкой майкой, а девушки не провожают тебя заинтересованными взглядами? Стало быть, ты упустил из виду одно из коронных упражнений для медиального пучка дельтоидов — разведение рук с гантелями в стороны. Скорее исправляйся!

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Разведение рук с гантелями в стороны стоя видео

Как делать упражнение

  1. Возьмите в руки гантели и встаньте прямо. Локти прижаты к телу, ладони направлены внутрь, ноги на ширине плеч. Это исходное положение.
  2. Держа руки прямыми, а корпус неподвижным, на выдохе поднимите гантели в стороны до уровня плеч.
  3. В верхней точке задержитесь на секунду и на вдохе опустите руки в исходное положение.
    Совет: Во время подъёма старайтесь, что бы мизинцы были немного выше остальных пальцев. Это сильнее нагрузит плечи.
  4. Повторите упражнение необходимое количество раз.
    Варианты: существует множество вариаций этого упражнения. Например, можно работать сидя на скамье со спинкой или без нее, или же каждой рукой по отдельности, чередуя правую и левую руки.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Разведение рук с гантелями в стороны стоя» работают следующие группы мышц: Плечи, а также задействуются вспомогательные мышцы:

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Цель Подходы Повторений Вес, %1Rm Отдых м/у подходами
Развитие силы 2-6 1-5 раз 100-85% 3-7 мин
Набор массы 3-6 6-12 раз 85-60% 1-4 мин
Сушка, рельеф 2-4 13-25 раз 60-40% 1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!
  • Электронный дневник тренировок
  • Помнит ваши рабочие веса
  • Считает нагрузку под вас
  • Контролирует время отдыха

В каком режиме выполнять разводку рук с гантелями в стороны стоя?

Выполняемое в правильной технике и с разумным весом, упражнение, помимо нацеленной проработки среднего сегмента дельты, как ни одно другое способствует развитию подвижности плечевого сустава и «предохраняет» от неприятных «казусов» при работе с большими весами в других движениях. Стандартом считается выполнение подъемов в многоповторном режиме на 12-15 раз.

Совет: Особое значение имеет темп — он должен оставаться мерным. Есть конечно уникумы, которые проявляют излишнюю «прыткость», но в таком случае:

А) всегда высока вероятность травмировать плечевой сустав,

Б) в большинстве случаев разведения превращаются в махи, где инерция нивелирует всю нагрузку, уготованную дельтам.

Какой вес использовать? Решай сам, но помни — силовые рекорды тут явно неуместны. Мы изолированно воздействуем на относительно небольшую мышечную группу, а если еще точнее — на ее отдельный пучок. Ты ведь не ожидаешь, что в таких условиях способен показать «супергеройский» результат? И вообще, скажем тебе по секрету: перегружать плечи — дело последнее, поскольку это весьма «ранимая» область. Тем более не спеши увеличивать нагрузку выполняя махи гантелями в стороны стоя, техника не должна страдать.

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Разведение рук с гантелями в стороны стоя» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Разведение рук с гантелями в стороны стоя» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Разведение рук с гантелями в стороны стоя
Author: AtletIQ: on

Подъем гантелей в стороны стоя

Инструкция

Подъемы гантелей в стороны стоя нацелены на проработку среднего пучка дельтовидных мышц, которые создают красивую форму плеча и визуально расширяют верх тела и сужают талию и в целом делают фигуру более сбалансированной. Упражнение подходит для новичков и профессионалов, для мужчин и для женщин. Благодаря тому что нет необходимости в тренажерах, подъем гантелей в стороны стоя может выполняться и в домашних условиях.



Тип Механика Оборудование
Силовое Изолирующее Гантели

 

Техника выполнения – как правильно делать упражнение

  1. Возьмите гантели в руки и встаньте прямо, гантели по бокам тела.
  2. Хват обычный, ладони направлены в сторону туловища. Держите гантели немного поодаль, это поможет лучше сохранять напряжение среднего пучка дельтовидных мышц. Так выглядит исходное положение для подъема гантелей в стороны.
  3. Начинайте движение: медленно поднимайте гантели до высоты плеч. Важно, чтобы запястья не поднимались за линию локтей при выполнении упражнения, иначе это снимет нагрузку с целевой группы мышц (средние дельты) и нагрузит передний пучок.
  4. Задержитесь в верхней части амплитуды, а затем медленно опустите вес обратно в исходное положение.
  5. На протяжении всего упражнения держите гантели на некотором расстоянии от тела. Повторите необходимое количество раз.

Советы по выполнению подъемов гантелей в стороны стоя:

  • Подъем гантелей в стороны – это одно из тех упражнений, которое большинство людей выполняют с ошибками. Во-первых, это изолирующее упражнение, поэтому вы должны сосредоточиться на растяжении и сокращении мышц, а не использовать предельные веса;
  • Во-вторых, движение должно быть медленным и контролируемым – как при подъеме, так и при опускании. Большинство посетителей тренажерного зала используют силу инерции, чтобы размахивать тяжелыми весами, однако это не принесет вам лучших результатов и не поможет развить средние дельты;
  • В-третьих, очень важно, чтобы локти всегда находились выше запястий. Если запястья поднимаются слишком высоко, то нагрузка переходит на передние дельты, а упражнение нацелено не на них. Чтобы этого избежать, при подъеме наклоните гантели вниз, как будто вы наливаете воду из кувшина. В этой позиции поднять запястья будет крайне сложно;
  • И, наконец, следите за тем, чтобы целевые мышцы работали на протяжении всего подхода, не допускайте, чтобы вес «висел» в нижней точке либо чтобы гантели прикасались к туловищу.

 Какие мышцы работают при подъемах гантелей в стороны стоя:

Основная группа мышц – средний пучок дельтовидных мышц.

Подъемы гантелей в стороны в наклоне: техника выполнения (этапы)

Подъемы гантелей в стороны в наклоне (или махи) – это изолированное упражнение высокой сложности. Оно направлено на проработку дельтовидных мышц, а именно задних пучков. Оно практически не имеет аналогов, поэтому применяется большинством атлетов разного уровня подготовки.

Какие мышцы работают

Помимо задних дельтоидов, при выполнении упражнения (во время сведения лопаток в конце движения) задействуются нижние и средние части трапеций, ромбовидные, подостные и большие круглые мышцы. Небольшая нагрузка приходится и на средние дельты.

О технике

Вряд ли нужно повторять, насколько важна техника выполнения упражнений в бодибилдинге. Поэтому сначала необходимо научиться делать правильно подъем гантелей стороны в наклоне вперед с малыми весами, и только когда техника будет полностью освоена, постепенно переходить к более тяжелым снарядам.

Порядок выполнения махов должен быть следующим:

  1. Берем гантели (хват нейтральный) и наклоняем торс вперед, пока он не станет параллельным полу. Для большей устойчивости ноги слегка сгибаем в коленях, спину держим прямо. Это исходное положение.
  2. На выдохе плавно, без рывков поднимаем руки с гантелями, чуть согнутые в локтях, в стороны, чтобы они достигли уровня плеч и при этом были параллельны полу. Важно, чтобы большие пальцы рук были направлены строго вниз, это позволит по максимуму нагрузить задние дельты.
  3. В верхней точке движения задерживаемся на секунду и максимально напрягаем целевые мышцы, затем на вдохе опускаем руки вниз по той же самой траектории.
  4. Сразу же, не делая паузы, вновь поднимаем руки с гантелями.
  5. По желанию при выполнении подъемов можно упираться головой в опору.

Другие варианты

  • Подъемы гантелей в стороны в наклоне в положении сидя на скамье. При таком способе снимается нагрузка с нижнего отдела спины, из-за чего риск травм снижается. Для выполнения нужно сесть на скамью и лечь грудью на бедра, затем делать подъемы рук в стороны, а чтобы они не уходили назад, двигать их немного вперед.
  • Совершать подъемы гантелей в стороны в наклоне можно в положении лежа на наклонной скамье с упором грудью.

Советы

  • Помните о том, что движения при выполнении подъемов должны быть плавными. Рывки не только снимают нагрузку с задних дельтоидов, но и вредны для позвоночника.
  • Голову не опускать, держать ее прямо, можно немного приподнять.
  • Локти находятся на более высоком уровне, чем кисти.
  • Знайте, что поднять вес и накачать мышцы – это разные вещи. Поэтому не забрасывайте руки с гантелями за счет инерции, поднимайте их силой дельт.
  • Не забывайте держать спину прямо во избежание травм.
  • Важно, чтобы торс оставался неподвижным и работали только руки.
  • В нижней точке движения остановок быть не должно: необходимо, чтобы мышцы всегда находились в работе.

Ошибки

Если неправильно выполнять подъемы гантелей в стороны в наклоне, это не только не даст результата, но и может привести к травмам. Поэтому за техникой нужно постоянно следить и не допускать следующих ошибок:

  • Не рекомендуется округлять спину: есть риск травмы позвоночника.
  • Нельзя делать резких движений: рывки мешают полноценной проработке задних дельтоидов.
  • Не допускать движений туловища. Если задействовать другие мышцы, значительно снизится эффективность махов.

Число повторений и вес

Новичкам предлагается начинать со следующих нагрузок:

  • Женщины повторяют упражнение по 10-15 раз в двух-трёх подходах с гантелями весом два-три килограмма каждая.
  • Мужчины делают такое же количество подходов и повторений с гантелями весом 5 кг.

В заключение

Упражнений, предназначенных для тренировки заднего пучка дельт, очень мало. Кроме того, эта группа мышц практически не задействована в повседневной жизни. Поэтому нередко можно встретить атлета с хорошо развитыми передними и боковыми дельтоидами и отстающими задними. Подъемы гантелей через стороны в наклоне — одно из немногих изолированных упражнений, позволяющих сделать красивые, гармонично развитые плечи.

Как делать подъемы гантелей вперед

Цели: Плечо, верхняя часть груди

Необходимое оборудование: гантелей

Уровень: Начинающий

Подъем гантелей вперед — это фундаментальное силовое упражнение, которое отлично подходит для начинающих тренеров. В этой версии подъема гантелей вперед вы начинаете с гантелями в каждой руке на уровне бедер. Вы поднимаете гантели параллельно полу, а затем возвращаетесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение упражнения.Вы можете использовать это упражнение на тренировке верхней части тела, чтобы увеличить силу плеч.

Преимущества

Подъем вперед в первую очередь укрепляет плечо (дельтовидные мышцы), но также прорабатывает мышцы верхней части груди (грудные мышцы). Это изолирующее упражнение на сгибание плеча. Это упражнение поможет вам развить силу и четкость передней и боковых сторон плеча. Это упражнение также можно рекомендовать для физиотерапии при восстановлении после травмы плеча или операции на плече.В повседневной жизни вам нужны сильные плечи, чтобы безопасно поднимать предметы.

Пошаговая инструкция

Исходное положение.
Майк Харрингтон / Getty Images

Выберите две гантели подходящего веса. Вы должны начать с легкого веса и запланировать от 10 до 12 повторений от одного до трех подходов. Рекомендуемый начальный вес для этого упражнения — 5-фунтовые гантели для женщин и 10-фунтовые гантели для мужчин. Не поднимайте слишком тяжелые веса.

  1. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч.Держите спину прямо, а ступни поставьте на пол. Руки, удерживающие гантели, должны свисать.
  2. Держите гантели на бедрах горизонтально, ладонями к бедрам. Убедитесь, что вы крепко держитесь за нее.
  3. Укрепите мышцы живота.
  4. Поднимите гантели вверх на вдохе, выставив руки вперед и ладони вниз. Держите локти слегка согнутыми, чтобы снизить нагрузку на суставы. Сделайте паузу, когда руки окажутся примерно горизонтальными по отношению к полу, и почувствуйте сокращение плеч.
  5. Верните гантели в исходное положение на бедрах медленным и контролируемым движением на выдохе.
  6. Повторите упражнение столько подходов и повторений в вашей программе.

Веривелл / Бен Гольдштейн

Распространенные ошибки

Избегайте этих ошибок формы.

качание

Выполняя это упражнение, не раскачивайтесь и не раскачивайтесь — всегда держите торс крепким и неподвижным. Если вы раскачиваетесь или чувствуете, что качаетесь на пятках, например, чтобы завершить упражнение, то, вероятно, веса слишком тяжелые.Попробуйте выполнять это упражнение, попеременно поднимая каждую руку, если вы чувствуете, что раскачиваетесь. Как только вы научитесь стабильно делать это таким образом, вы можете попробовать снова делать обе руки вместе.

Использование Momentum

Не используйте инерцию для подъема тяжестей, так как это снижает эффективность упражнения. Быстрое поднятие тяжестей позволяет инерции уменьшить напряжение в мышцах, особенно в верхней части подъема.

Слишком тяжелый груз

Это упражнение, в котором вы должны поднимать тяжести , а не , которые приводят к полному отказу в конце подхода.Не нагружайте плечевой сустав слишком сильно, так как это может вызвать нагрузку на сустав и привести к травме.

Слабое ядро ​​

Держите спину прямо и напрягайте брюшной пресс, а не выполняйте упражнения с округлой спиной и расслабленным прессом.

Положение запястья

Запястья должны быть в нейтральном положении, а не согнуты вверх или вниз. Если вы обнаружите, что не можете сохранять нейтральное положение, значит, веса слишком тяжелые.

Подъем гантелей вперед.
Jupiterimages / Getty Images

Модификации и вариации

Это упражнение можно выполнять по-разному:

  • Вы можете выполнять подъемы вперед, чередуя руки, поднимая и опуская их по очереди.
  • В этом упражнении также можно использовать штангу. Начните с легкого веса, чтобы привыкнуть к движениям со штангой. Вы также можете использовать силовую пластину или эспандеры для выполнения этого движения.

Нужна модификация?

Если вы чувствуете напряжение в плечевом суставе или испытываете трудности с поднятием тяжестей до уровня плеч, уменьшите вес гантелей.

Можно использовать молотковую рукоятку. В этой версии гантели удерживаются по бокам молотковым хватом (ладони обращены друг к другу), а не на бедрах.Американский совет по физическим упражнениям считает, что это лучший выбор для предотвращения травм плеча.

Если вам трудно стоять, вы можете выполнять это упражнение сидя. Убедитесь, что вы поддерживаете прямую спину и напрягаете пресс.

Готовы принять вызов?

Если вы можете поднимать тяжести без труда и напряжения, вы можете постепенно увеличивать вес.

Вы можете выполнять это упражнение, стоя на диске стабилизации, чтобы испытать равновесие.Однако это следует делать только в том случае, если вы отточили свою форму.

Безопасность и меры предосторожности

Если у вас травма плеча или боль в плече, обсудите, следует ли вам выполнять это упражнение с врачом или физиотерапевтом. Вращение в этом упражнении может привести к удару плеча, и вы можете почувствовать боль, если у вас есть склонность к тендиниту или бурситу. Не продолжайте поднимать, если чувствуете боль. В конце упражнения опустите вес.

Попробуй

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

8 лучших упражнений с гантелями для построения сильного телосложения

Trend Spotter может получать небольшую комиссию с партнерских ссылок в этой статье.

Упражнения с гантелями — отличный способ тренировать все тело без необходимости в тренажерном зале, полном оборудования. Свобода движений, которую вы получаете с гантелями, позволяет вам тренироваться в трехмерной плоскости движения.Откройте для себя упражнения из программы ATHLEAN-X, которые ориентированы на верхнюю часть тела, руки, грудь и спину, но также работают на нижнюю часть тела и сердечно-сосудистую систему. Кроме того, вам не нужно много места, и вы можете легко выполнять эти тренировки с гантелями дома.

СВЯЗАННЫЙ: 10 лучших наборов регулируемых гантелей для домашних тренировок

1. Сгибание и жим

Первое упражнение — сгибание рук и пресс. Это сложное упражнение дает вам движение как бицепсам, так и плечам, что приводит к действиям как толчка, так и тяги.Следовательно, по мере того, как вы продвигаетесь в движении, вы получаете как полное сокращение, так и разгибание бицепса, а также задействование плеч. Для этого упражнения нужны две гантели с весом, который вы можете как сгибать, так и нажимать над головой. Однако помните, что для набора массы нужно работать с тяжелым весом.

Исполнение:

  • Встаньте / сядьте, расставив ступни чуть шире бедер, спина прямая, корпус задействован.
  • Возьмите по одной гантели в каждую руку, руки по бокам.
  • Поднимите оба веса в сгибании бицепса.
  • Достигнув вершины сгибания, продолжайте надавливать на вес над головой.
  • Чтобы вернуться, опустите вес обратно на плечи, контролируя его. Затем отступите от локона к бокам.

Наборы: 2-3
Повторения: 10-12

2. Приседания с кубком

Приседания с гантелями — следующее упражнение с гантелями. Чтобы быть уверенным, что вы тренируетесь как спортсмен и получаете максимальную отдачу от каждого упражнения, вы воспользуетесь сокрушающим хватом, чтобы усилить упражнение.Обычно в приседаниях с кубком верхняя часть тела пассивна. Однако сокрушающий хват задействует вашу верхнюю часть тела, активируя грудь, дельты, ловушки и кора. Добавьте это к тому факту, что приседания с кубком уже отлично подходят для ягодичных, квадрицепсов и подколенных сухожилий, и вы получите полную активацию тела. Наконец, приседания с кубком позволяют вам упасть в свой естественный центр тяжести, что полезно для всех, кто борется с формой.

Исполнение:

  • Начните со ступней чуть шире, чем на ширине бедер, носки слегка выставлены в стороны.Кроме того, держите корпус напряженным, голову вверх, а локти втянутыми.
  • В отличие от обычного приседания с кубком, вы держите гантель посередине. Обхватите пальцами ручку и сожмите руки. Это вызовет взаимодействие верхней части тела. Держите хватку крепче на протяжении всего сета.
  • Присядьте, пока ваши колени не окажутся под углом 90 градусов.
  • Чтобы проверить свою форму, убедитесь, что вы сгибаете бедра, отталкивая ягодицы назад, но сохраняя грудь вверх.Это, уравновешенное весом, позволит вам найти свой естественный центр тяжести.
  • Поднимаясь по полу, вернитесь в положение стоя.
  • Сосредоточьтесь на том, чтобы вернуть вес по прямой линии. Включите корпус, двигая бедрами и грудью как одно целое. Это гарантирует, что вы случайно не качнетесь вперед или назад.

Наборы: 2-3
Повторения: 10-12

3. Пуловер с гантелями

Пуловеры с гантелями, также известные как приседания для верхней части тела, представляют собой фантастический способ проработать верхнюю часть тела.Это гибкое упражнение, которое позволяет проработать либо спину, либо верхнюю часть груди. Разница минимальна, с небольшим изменением положения локтя и фокуса хвата, что делает разницу между ними. Таким образом, вы можете работать как над грудью, так и со спиной, меняя акцент в каждом подходе. Для этого упражнения вам понадобится всего одна гантель.

Исполнение:

  • Вы хотите установить себя с ящиком или скамейкой, которые не двигаются.
  • Расположите верхнюю часть тела на скамье перпендикулярно.Вес вашего тела должен лежать на плечах. Поставьте ступни на землю, чтобы поддерживать остальной ваш вес, колени согнуты под углом 90 градусов, а корпус плоский и задействован. Вы должны выглядеть как столешница.
  • Независимо от того, хотите ли вы поработать грудь или спину, механика движения очень схожа.
  • Держите гантель над телом, вытянув руки из груди.
  • Опустите вес назад за голову, держа руки прямыми, но не сжимая локти.
  • Верните гантель вверх, контролируя ее, в исходное положение.
  • Чтобы задействовать спину, при подъеме веса сосредоточьтесь на том, чтобы сжать руки вместе и прижимать их друг к другу во время подъема. Держите локти втянутыми.
  • В качестве альтернативы, чтобы проработать верхнюю часть спины, позвольте вашим локтям слегка разогнуться и ведите ими, поднимая вес вверх. Перенос тяги с рук на локти активирует широчайшие.

Наборы: 2-3
Повторения: 10-12

4.Фермерские прогулки

Для тех, кто «пытается один или умрет», когда дело доходит до доставки продуктов в дом, лучше всего подойдут фермерские переноски. Вы возьмете гантели, настолько тяжелые, насколько сможете носить, в каждой руке и просто будете ходить. Это звучит слишком просто, но в итоге получается тренировка всего тела. Добавление движения в нижнюю часть тела заставляет ваш корпус включаться и стабилизироваться при каждом изменении веса. Кроме того, поскольку вы увеличиваете вес, это оказывается больше, чем просто тренировка для захвата и предплечий.Крупные мышцы верхней и средней части спины, а также предплечий участвуют, чтобы нести нагрузку.

Исполнение:

  • Возьмите две гантели с максимальным весом, который вы можете унести.
  • Возьмите по одному в каждую руку, держа руки по бокам.
  • Тогда иди. Везде, где у вас есть место, просто гуляйте. Если у вас мало места, вы можете делать круги. Вам нужно сосредоточиться на том, чтобы ваше тело оставалось прямым, а мышцы кора были задействованы.
  • Продолжайте идти, пока не почувствуете, что хватка вот-вот выйдет из строя. Вам нужно снова опустить гири до полного отказа, чтобы не сломать пальцы ног, плитку или половицы.

Подходы: 2-3
Повторения: Прогулка непосредственно перед отказом хвата.

5. Подруливающие устройства

Гантели — это потрясающая тренировка для всего тела. Вы можете использовать это упражнение с гантелями как метаболическое или как строительный — это будет зависеть от выбранного вами веса.Выбирайте меньший вес и увеличивайте количество повторений, чтобы улучшить метаболизм и кардио. Как вариант, увеличивайте вес, выполняя меньшее количество силовых повторений, чтобы нарастить массу. Фактором, ограничивающим ваш выбор веса, будет то, насколько вы можете отжаться.

Исполнение:

  • Выберите две гантели подходящего веса.
  • Встаньте, ноги чуть шире бедер, спина прямая, корпус напряжен.
  • Начните с удерживания гантелей на уровне груди.
  • Присядьте, пока ваши колени не окажутся под углом 90 градусов, держа гантели на уровне груди.
  • Чтобы проверить свою форму, убедитесь, что вы сгибаете бедра, отталкивая ягодицы назад, но сохраняя грудь вверх.
  • Поднимаясь по полу, вернитесь в положение стоя. Тем не менее, вы собираетесь сохранить импульс и толкать гантели прямо вверх в жиме плеч, полностью разгибая руки.
  • Верните гантели обратно на уровень груди и сразу же вернитесь в присед.

Сеты: 2-3
Повторения: 6-12 (в зависимости от вашей цели)

6. Жим гантелей на наклонной скамье одной рукой

Увеличьте нагрузку на мышцы кора, превратив обычный жим гантелей на наклонной скамье в упражнение для одной руки. Жим гантелей на наклонной скамье — уже отличное упражнение. Однако, работая только одной рукой за раз, вы учите свои мышцы живота и косые мышцы живота преодолевать как силу тяжести, так и физические недостатки, связанные с оттягиванием вас в сторону значительным весом.Вам нужно задействовать корпус и косые мышцы живота, чтобы не скатиться, удерживать поясницу на скамье и создать импульс, чтобы подтолкнуть вес обратно вверх.

Исполнение:

  • Лягте на наклонную скамью, снова убедившись, что у вас хорошая осанка. Включите мышцы кора и ягодицы, поставьте ступни на пол и двигайтесь по скамье.
  • Держите гантель в одной руке хватом сверху.
  • Подтолкните эту руку к потолку.Сосредоточьтесь на том, чтобы держать туловище прямо, а поясницу на скамье — никаких скручиваний быть не должно.
  • Выпустите руку вниз, контролируя ее, пока она не согнется и не согнет локоть, слегка отведя ее от тела.
  • Свободной рукой постарайтесь держать ее перед грудью, чтобы верхняя часть тела оставалась сбалансированной.
  • Сделайте одну сторону, затем другую.

Наборы: 2-3
Повторения: 10-12

7.Качели

Сделайте так, чтобы ваше сердце билось чаще, а ноги работали с махами гантелей. Это отличное упражнение для задействования задней цепи, работы ягодиц и разгибания бедер. Махи — это движение бедра, поэтому сосредоточьтесь на наклоне бедер, а не на приседаниях или сгибании спины. Что касается веса, вы можете выбрать более легкий вес для большего количества повторений или тяжелый для меньшего. Имейте в виду, что чем тяжелее вы работаете, тем быстрее вы сможете развить силу в задней части цепи. Кроме того, чем тяжелее вы работаете, тем быстрее вы участвуете в повышении частоты сердечных сокращений и улучшаете метаболические результаты.

Исполнение:

  • Встаньте, ноги на ширине плеч.
  • Возьмитесь за один конец гантели, зацепив пальцы за концы так, чтобы она висела, но надежно удерживалась вами.
  • Слегка согните ноги в коленях и наклоните бедра, отталкивая ягодицы назад. Держите грудь вверх, а спину прямо. Делая это, верните гантель назад между ног.
  • Затем выпрямите тело и толкайте бедрами вперед.Когда ваши колени выпрямятся, используйте импульс бедра, чтобы поднять гантель вверх.
  • Повторять в непрерывном цикле.

Сеты: 2-3
Повторения: 6-12 (в зависимости от вашей цели)

8. Тяга гантелей на штативе

Последнее упражнение с гантелями для наращивания силы — тяга гантелей на треноге. Это отличается от обычной тяги гантелей по нескольким причинам. Во-первых, вы стоите, так что это более спортивно и требует полной активации тела.Во-вторых, у вас гораздо более широкая опорная база, хотя ваш центр тяжести по-прежнему находится посередине. В-третьих, гантель держится дальше от вашего тела, чем при традиционном тяге, что усложняет задачу держать тело прямым и неподвижным.

Исполнение:

  • Встаньте лицом к спинке наклонной скамьи, чтобы можно было держаться одной рукой. Поставьте ноги широко, пальцы ног направлены вперед, слегка согните ноги в коленях и наклоните бедра так, чтобы ягодица выпирала наружу.
  • Держите гантель в одной руке, а другой держитесь за стойку наклонной скамьи.
  • Поднимите вес к груди, чтобы локоть вытянулся за корпус.
  • Отпустите груз обратно с контролем.
  • Сосредоточьтесь на том, чтобы держать туловище прямо — не должно быть перекручивания.
  • Сделайте одну сторону, затем другую.

Наборы: 2-3
Повторения: 10-12 и

Лучшие упражнения с гантелями

Часто задаваемые вопросы

Какие упражнения с гантелями самые лучшие?

Гантели

— невероятно полезный и универсальный тренажер в тренажерном зале.Их можно использовать в десятках различных упражнений, они обеспечивают большую гибкость и свободу движений в трехмерной плоскости. Некоторые из лучших упражнений с гантелями включают сгибание рук и жим, приседания с кубком, пуловеры с гантелями, походку фермера, подруливающие устройства, жим гантелей на наклонной скамье одной рукой, махи и тяги гантелей на треноге.

Как накачать мышцы с гантелями?

Вы можете нарастить мышцы с гантелями так же, как с другим оборудованием. Регулярные, последовательные упражнения, которые постепенно увеличивают вес по мере того, как вы становитесь сильнее, и увеличивают гипертрофию мышц.

Чего нельзя делать с гантелями?

Чего следует избегать при использовании гантелей, часто также относится и к другому тренажеру. Ошибки могут включать неправильную осанку и форму, так как это не принесет результатов и может привести к травме. Слишком быстрое выполнение слишком тяжелых упражнений также может повлиять на вашу форму и выполнение. Не стоит торопиться с упражнениями — если у вас мало времени, сокращайте количество движений, а не качество. Другие ошибки включают удержание гантели согнутыми запястьями, тягу с импульсом, а не с силой мышц, и неиспользование всего диапазона движений.Наконец, не роняйте гантели на носки!

Какой лучший материал для гантелей?

Гантели, сделанные из резины или уретана или покрытые им, обычно считаются немного более безопасными, чем варианты из стали, железа или бетона. У них обоих лучшая амортизация. Уретан более прочен; в то время как резина может иметь запах и разрушаться под воздействием пота и солнечного света. Гантели в форме шестиугольника также хороши для предотвращения перекатывания. Тем не менее, вам также необходимо принять во внимание среду, в которой вы тренируетесь, и необходимые веса, прежде чем покупать комплект.

ПОДПИСАТЬСЯ НА НАШЕ НОВОСТИ

Подпишитесь на наш список рассылки и получайте интересные материалы и обновления на свой почтовый ящик.

Спасибо за подписку.

Что-то пошло не так.

Мы уважаем вашу конфиденциальность и серьезно относимся к ее защите

14 лучших тренировок и упражнений с гантелями

Если вы не делаете лучшие тренировки с гантелями и упражнения не являются частью вашего еженедельного режима фитнеса, вам следует это сделать. Несмотря на свою несколько примитивную конструкцию, эти вневременные инструменты остаются фундаментальными для силовых тренировок верхней части тела.Даже самые крепкие бодибилдеры и знаменитости, имеющие в своем распоряжении легионы дорогостоящего оборудования, по-прежнему часто проводят тренировки с гантелями. А кто вы такие, чтобы игнорировать бодибилдеров и знаменитостей?

Гантели

относительно недороги, легко переносятся и идеально подходят для дома. Это замечательно, если вы вдруг обнаружили, что не можете ходить в спортзал. Купив несколько гантелей онлайн, вы можете быть уверены, что у вас есть все инструменты для лучшей домашней тренировки или занятия в тренажерном зале.Так что получите мяч (или сгибание бицепса) с помощью лучших тренировок и упражнений с гантелями.

Вам также понравятся:
13 лучших упражнений на бицепс для мужчин
10 лучших упражнений на плечи для мужчин
16 лучших упражнений для икр, чтобы накачать куриные ножки

Что такое гантели?

По определению, гантель — это короткая штанга с гирями на обоих концах. Иногда они бывают обернутыми из разных материалов или даже оснащены регулируемыми циферблатами, но основная концепция остается неизменной на протяжении веков.Кстати, предшественники этих изящных гирь появились еще в Древней Греции.

Вы можете найти гантели весом от 1 фунта до 375 фунтов. Тем не менее, большинства гантелей попадают в диапазон 5-25 фунтов . В ближайшем спортзале самая тяжелая гантель обычно весит около 60 фунтов. Если вы ищете что-то более тяжелое, вам следует пойти в один из этих специальных тренажерных залов, потому что вы — зверь.

Как классические свободные веса, гантели обычно используются в упражнениях на изоляцию суставов.Вы их видели. Вы, наверное, их использовали. Но можно ли использовать гантели для тренировки всего тела? Скорее всего, вы выполняете не самые лучшие упражнения и тренировки с гантелями. Итак, давайте выясним.

Лучшие тренировки и упражнения с гантелями

Вы не гантели, и именно поэтому вы хотите максимально использовать еженедельные занятия фитнесом. Просто помните, что лучше начинать с более легкими весами и постепенно повышаться, чем начинать с более тяжелыми весами и продвигаться к больнице.Имея это в виду, вот некоторые из лучших упражнений с гантелями для наращивания мышц и многое другое.

Когда дело доходит до представителей и рекомендаций, мы в первую очередь придерживаемся предложений среднего уровня. Если вы только начинаете тренировки с гантелями, уменьшите соответственно и продолжайте двигаться вверх.

Вот список из 14 лучших тренировок и упражнений с гантелями для мужчин.

1. Жим лежа

Гантели

обычно предлагают больший диапазон движений, чем штанги, что позволяет вам развить еще большую силу в грудной области.Качественный жим гантелей укрепит эти трицепсы и проработает мышцы плеч. Ключевой концепцией упражнений с гантелями, как и всех других упражнений, является сжатие в верхней части движения. Это гарантирует, что мышцы, на которые вы нацелены, останутся активными и задействованными. Вот как выполнять жим гантелей лежа:

  1. Лягте на скамью и держите по гантели в каждой руке
  2. Держите каждую руку согнутой в сторону каждого плеча ладонями вверх
  3. Вытяните руки в локтях, нажимая на вес над грудью
  4. Продолжайте движение, пока ваши руки не окажутся прямо над грудью, но не касайтесь грузами друг друга
  5. Верните гантели ниже уровня плеч
  6. Повторить

Повторения : 8-12 за подход
Подходы : 3
Отдых : 90-120 секунд между подходами

2.Сгибание рук на бицепс

Одно из самых простых и распространенных силовых упражнений также является одним из лучших. Он прорабатывает множество мышц бицепса и трицепса. Во время этого движения следите за тем, чтобы ваша спина была прямой, а верхняя часть тела контролировалась. Мы все видели в спортзале парней со слишком тяжелыми для них весами, которые бросали гантели назад, с вопиющим пренебрежением к своему позвоночнику. Это домашняя тренировка с гантелями, основанная исключительно на изолированном контроле. Чтобы эффективно выполнить сгибание рук с гантелями на бицепс, выполните следующие действия:

  1. Встаньте прямо и держите по гантели в каждой руке
  2. Каждая рука должна свисать по бокам
  3. Держите локти близко к туловищу, а ладони смотрят наружу
  4. Не двигайте плечами, когда вы поднимаете вес вверх до уровня плеч
  5. Напрягите бицепс и выдохните во время движения
  6. Вернуться в исходное положение
  7. Повторить

Повторения : 8-10 за подход
Подходы : 3
Отдых : 90-120 секунд между подходами

3.Жим от плеч

Важно иметь сильные плечи и соблюдать это популярное упражнение с гантелями. В то время как жим от плеч фокусируется в первую очередь на двух частях дельтовидных мышц, он также задействует множество других мышц; а именно ваши трапеции, трицепсы и мышцы вращающей манжеты. Все эти структуры должны работать вместе с вашими плечами, чтобы это упражнение было успешным. Поехали:

  1. Встаньте прямо, держа по паре гантелей с обеих сторон
  2. Гантели должны быть более или менее выровнены с вашими плечами, ваши руки должны быть слегка согнуты, а ладони должны быть обращены к вашему телу
  3. Надавите вверх и скручивайте запястья на ходу так, чтобы ладони смотрели вперед к тому времени, когда вы достигнете вершины.
  4. Поднимите тяжести прямо через плечи, пока руки не станут прямыми.
  5. Опустить и повторить

Повторения : 6-10 за подход
Подходы : 3-4
Отдых : 90-120 секунд между подходами

4.Тяга в наклоне

Максимизируйте потенциал свободных весов с помощью этого классического упражнения для наращивания мышц, которое прорабатывает спину и плечи. Только имейте в виду, что это не для новичков и неправильная форма может нанести серьезный ущерб. Как уже упоминалось в отношении других упражнений, важно, чтобы ваша спина была прямой, а колени слегка согнуты; вы должны быть нацелены на нижнюю часть спины, а не перегружать ее. Когда будете готовы, выполните следующие действия:

  1. Встаньте с гантелями в каждой руке ладонями к телу
  2. Держите ноги и руки на ширине плеч, а колени слегка согнуты
  3. Не сгибайтесь больше чем на 45 градусов, укрепляя мышцы кора и сохраняя спину прямой
  4. Поднимите вес вверх по прямой, выдыхая на ходу
  5. Держите запястья неподвижными и не двигайте ногами
  6. Ваши руки ни в коем случае не должны выходить за уровень плеч, когда вы поднимаете гантели.
  7. Должно быть ощущение, что вы сжимаете лопатки вместе в верхней части движения
  8. Опустите гири в исходное положение и повторите
  9. Не меняйте позу, пока не выполните каждый подход.

Повторения : 6-8 за подход
Подходы : 3
Отдых : 90-120 секунд между подходами

5.Качели одной рукой

Прелесть гантелей в том, что они дают ощутимые результаты при выполнении простых упражнений. В качестве доказательства не ищите ничего, кроме этой тренировки с гантелями всего тела, мощного маха одной рукой. Помимо мышц плеча, он также прорабатывает мышцы ног. Хотя вы можете признать это популярным упражнением с гирями, махи одной рукой легко воспроизвести с гантелью. Это отличное многогранное упражнение, которое можно добавить к силовым упражнениям или тренировкам HIIT. Вот как выполнить:

  1. Держите гантель между ног на расстоянии вытянутой руки
  2. Принять положение на корточках
  3. Проведите гантелью через ноги, двигаясь вверх
  4. Держа руку прямо, поднимите гантель до уровня лба, выпрямляя ноги
  5. Повторите, а затем поменяйте руки для получения полного набора

Повторения : 6-8 на каждую руку в подходе
Подходы : 3
Отдых : 90-120 секунд между каждым подходом

6.Выпад

Выпад — это классическая тренировка всего тела с гантелями. Убедитесь, что у вас достаточно места, и подготовьтесь к работе с большим количеством групп мышц (ноги, ягодицы и т. Д.). Еще раз, постарайтесь оставаться под контролем на протяжении всего движения. Скорость не является проблемой в этом упражнении с гантелями, поэтому не торопитесь, сохраняйте равновесие и сжимайтесь в верхней части упражнения. Выполните следующие шаги и даже попробуйте их дома:

  1. Встаньте прямо и держите по гантели в каждой руке
  2. Разведите руки по бокам ладонями внутрь, а ступни на ширине плеч
  3. Сделайте большой шаг вперед выбранной ногой, сгибая колено до тех пор, пока бедро не станет параллельно земле
  4. Приземлитесь на пятку и вдохните при спуске
  5. Заднюю ногу согнуть в коленях и сбалансировать на носках
  6. Вернитесь в исходное положение на выдохе
  7. Поменяйте местами ноги и повторите до полного повторения

Повторения : 8-12 за подход
Подходы : 2-3
Отдых : 90-120 секунд между подходами

7.Подъем на носки

Однако развитие нижней части тела — это не только приседания и выпады. Ваши икры играют важную роль в подвижности и устойчивости, поэтому стоит добавить несколько упражнений с гантелями, ориентированных на эту область. В конце концов, более сильные икры — более сексуальные, и вот как вы можете выполнить тренировку всего тела с гантелями, которая приведет к более сильным икрам:

  1. Встаньте прямо и держите по гантели в каждой руке
  2. Держите ноги примерно на ширине плеч
  3. Опустите руки ниже плеч и держите прямо
  4. Поднимите обе ноги, пока не встанете на носки
  5. Вы должны почувствовать напряжение в голенях
  6. Вернуться и повторить

Повторения : 12-15 в подходе
Подходы : 1-2
Отдых : 90-120 секунд между подходами

8.Отдача на трицепс

Лучший способ выполнить эту тренировку с гантелями для всего тела — начать с более легких весов и увеличивать нагрузку по мере улучшения. Это особенно верно в отношении отдачи на трицепс, движения, нацеленного на часто не обращенный взгляд назад руку. Приняв положение, аналогичное тяге в наклоне, важно изолировать движение исключительно до нижней части руки. Постарайтесь, чтобы плечи и верхняя часть тела оставались как можно более неподвижными во время этого движения. Вот как выполнить:

  1. Встаньте прямо с гантелями в каждой руке
  2. Держите колени слегка согнутыми, ладони смотрят внутрь.
  3. Напрягите туловище и держите позвоночник прямо, когда вы поворачиваетесь на талии
  4. Продолжайте движение, пока ваш торс не станет почти параллельным полу
  5. Плечи должны находиться близко к телу, голова и позвоночник должны образовывать прямую линию, а подбородок должен быть слегка поднят.
  6. Выдохните, выпрямляя локти, не двигая руками
  7. Задержаться, вдохнуть и вернуться в исходное положение

Повторения : 10-15 за подход
Подходы : 2-3
Отдых : 90-120 секунд между подходами

9.Боковой подъем

Еще одно отличное упражнение, нацеленное на ваши дельтовидные мышцы, подъем в стороны, был фаворитом среди бодибилдеров с самого зарождения этого вида спорта. С дополнительным акцентом на внешний ротор мышцы, это упражнение является ключом к тем огромным плечам, которые вы так долго искали. Поддержание правильной формы — ключ к этой эффективной тренировке с гантелями для всего тела. Делайте движения небольшими и осторожными и старайтесь вести вперед локтями. Вот шаги:

  1. Принять положение стоя или сидя
  2. Возьмите гантели с каждой стороны ладонями внутрь
  3. Ваша спина должна быть прямой, а корпус укреплен.
  4. Медленно поднимите отягощения в стороны, пока ваши руки не станут параллельны полу
  5. При этом локти должны быть слегка согнуты
  6. Осторожно опустить и повторить

Повторений : 10-12 на подход
подходов : 3
Отдых : 90-120 секунд между каждым подходом

10.Летать с гантелями лежа

Вы можете выполнять это упражнение с гантелями на различных платформах, включая наклонную скамью, плоскую скамью или даже гимнастический мяч. В этом конкретном движении мы использовали традиционную технику выполнения упражнений на горизонтальной скамье. Это позволяет вам воздействовать на среднюю часть груди, однако, используя наклонную скамью или наклонную скамью, вы сможете воздействовать на верхнюю и нижнюю части группы мышц. Очевидно, что не у всех будет доступ к скамейке, поэтому плоская кровать, позволяющая двигаться, или швейцарский мяч могут легко помочь.Тем не менее, вот как это сделать на плоской или наклонной скамье:

  1. Лягте спиной на скамью и держите ноги на полу
  2. Держите гантели прямо над грудью ладонями друг к другу
  3. Опустите свободные веса в стороны, насколько это вам удобно
  4. Вернувшись в исходное положение, задействуйте грудные мышцы
  5. Сохраняйте небольшой сгиб в локтях и все время держите спину прямой (т. Е. Не выгнутой)
  6. Повторить

Повторения : 8-12 за подход
Подходы : 2-3
Отдых : 90-120 секунд между подходами

11.Ягодичный мостик

Вот еще одно упражнение с собственным весом, которое дает еще большие результаты, если вы добавляете в уравнение гантели. Вы бы наверняка видели, как люди раскачивают его в тренажерном зале, и, хотя это может вызвать у вас чувство немного странности, в этом безумии есть своя методика. Ягодичный мост активирует ключевой компонент самой большой группы мышц тела. Сильно сжимая верхнюю часть, вы помогаете создать зону, контролирующую стабильность и общую силу. Сделайте следующее и ожидайте взамен сильных ягодиц:

  1. Лягте на коврик и согните ноги в коленях
  2. Держите ступни на полу так, чтобы ступни находились под коленями
  3. Возьмите относительно тяжелую (20 фунтов или около того) гантель и поместите ее поверх нижней части пресса, удерживая ее обеими руками
  4. Согните бедра к потолку, напрягая мышцы живота и ягодиц
  5. Обведите тело диагональной линией от плеч до колен
  6. Держать вверху три секунды
  7. Опустить в исходное положение
  8. Повторить

Повторений : 10-12 на подход
подходов : 3
Отдых : 90-120 секунд между каждым подходом

12.Русский Твист

Давай, детка, давай сделаем русский поворот! Эта шутка может быть немного раньше вашего времени, но всем поклонникам Chubby Checker она понравится. В любом случае, вот как выполнить это качественное упражнение на ядро:

  1. Примите сидячее положение, согнув колени и поставив ступни на пол
  2. Возьмите гантель обеими руками и держите ее перед грудью
  3. Держите позвоночник прямо, а пресс напряженным
  4. Слегка отклонитесь назад и приподнимите ноги на несколько дюймов
  5. Медленно поверните туловище влево, перемещая гантель к левой стороне тела
  6. Вернитесь в нейтральное положение и затем поверните вправо, снова перемещая гантель в тандеме с вашим движением
  7. Вернитесь в центр и повторите еще раз

Повторения : 15-20 за подход
Подходы : 3-5
Отдых : 90-120 секунд между подходами

13.Приседания с отягощением / Джек-ножи

Выполняете ли вы обычные приседания или сложные складные ножи, вы можете использовать гантели. Мы предполагаем, что вы уже разобрались с приседаниями, поэтому вот как сделать вариант с складным ножом:

  1. Лягте на спину и поднимите ноги так, чтобы они указывали на потолок
  2. Держите руки прямо, держа гантель над грудью
  3. Согните вверх, поднимая гантель к ногам
  4. Держите ноги прямо и старайтесь не выгибать спину, опуская ноги к полу
  5. Не поднимать спину при опускании ног
  6. Опустить одновременно голову
  7. Еще раз вытяните ноги вверх и сделайте еще один скручивание

Повторения : 10-12 за подход
Подходы : 2-3
Отдых : 90-120 секунд между подходами

14.Разгибание трицепса

Давайте завершим лучшие тренировки с гантелями этим тренажером, который нацелен на трицепс. Для этого движения вы можете использовать двойной или одноручный хват, однако самое важное, на что следует обратить внимание, — это положение ваших локтей. Старайтесь держать руки плотно прижатыми к телу на протяжении всего движения, так как это лучше воздействует на трицепсы и поможет избежать травм. Вот как выполнить:

  1. Встаньте прямо и держите одну гантель обеими руками
  2. Ступни на ширине плеч и туго натянутым корпусом
  3. Полностью вытяните руки и поднимите гантель над головой ладонями вверх
  4. Вы находитесь в исходной позиции
  5. Согните руки в локтях и задействуйте трицепсы, медленно опуская гантель за голову
  6. Вернитесь в исходное положение и повторите

Повторения : 8-12 за подход
Подходы : 2-3
Отдых : 90-120 секунд между подходами

Лучшие гантели для домашней тренировки

Если вы не можете посещать тренажерный зал по какой-либо причине и хотите вывести тренировку на новый уровень дома, стоит добавить какое-нибудь оборудование в свой фитнес-арсенал.Вот список лучших гантелей для домашней тренировки.

1. Bowflex SelectTech 552 Регулируемый

Bowflex — одно из ведущих производителей оборудования для домашних тренажеров и не без оснований. Эти универсальные гантели с циферблатной системой объединяют 15 наборов гантелей в один.

Купи здесь

2. Комплект гантелей Decathlon DOMYOS для силовых тренировок

Эти регулируемые гантели отлично подходят для начинающих. Набирайте вес по мере роста вашей силы.

Купи здесь

3. Force USA Резина Hex

Резиновые гантели Force USA, которые используются в тренажерных залах по всему миру, удобны, удобны в хранении и имеют разный вес.

Купи здесь

4. Резиновые гантели для тренировки мышц простаты для коммерческого использования

Эти гантели коммерческого класса имеют резиновое покрытие на концах для долговечности и защиты. Просто, легко и высокоэффективно для хорошего насоса.

Купи здесь

5.Чугун квадратной формы

Эти регулируемые чугунные детали имеют квадратную форму, что означает, что они не откатятся от вас при первой же возможности. Поверьте, вы же не хотите гоняться с гантелями по дому.

Купи здесь

Вам также понравятся:
13 лучших упражнений на бицепс для мужчин
10 лучших упражнений на плечи для мужчин
16 лучших упражнений для икр, чтобы накачать куриные ножки

Общие вопросы и ответы

Какие гантели лучше всего подходят для дома?

Некоторые из лучших гантелей, которые вы теперь можете купить для дома, — это Bowflex Selecttech, York Fitness Cast Iron Spinlock Set, Регулируемые гантели для здоровья для мужчин и Wolverson Fitness Rubber Hex, и это лишь некоторые из них.

Сколько мне нужно тратить на гантели?

Общее практическое правило состоит в том, что каждый фунт веса гантели должен обходиться вам примерно в 1–2 доллара США. Это означает, что вы можете рассчитывать потратить около 20-40 долларов на пару приличных 10-фунтовых гантелей. Некоторые регулируемые модели более высокого класса будут стоить дороже, чем стандартный тариф.

Гантели только для тренировки плеч?

Хотя некоторые упражнения с гантелями действительно прорабатывают мышцы плеч, существуют дополнительные тренировки с гантелями, которые нацелены на грудные мышцы, бицепсы, ноги, ягодицы и даже икры.

Склонов с гантелями в стороны. Рекомендации по технике выполнения

Отжимания с гантелями в стороны — одно из эффективных упражнений, обеспечивающих нагрузку на мышцы живота. Это очень простое занятие. Его легко можно выполнить даже в домашних условиях. Однако, прежде чем прибегать к такому упражнению, обязательно ознакомьтесь с техникой его выполнения. В противном случае вместо красивых форм можно получить значительное ухудшение фигуры.

Особенности упражнения

Спортсмены выполняют наклоны с гантелями на вдохе, чтобы уменьшить талию и укрепить косые мышцы живота. И если это занятие проведено правильно, результаты от упражнений просто восхитительны. В случае неправильной технологии эффект прямо противоположный. Талия начинает «расти» в ширину за счет увеличения мускулатуры.

Кроме того, есть еще одна важная особенность. Это упражнение выполняется с одной гантелью в руке.Два снаряда используются одновременно для прокачки мышц рук. А если вы хотите позаботиться о своей талии, то делайте упражнение с одной гантелью.

Работа с мышцами

Стоит отметить, что при выполнении наклонов с гантелями в стороны, стоя, улучшается не только талия. Какие мышцы работают во время тренировки?

Специалисты утверждают, что такие наклоны позволяют проработать:

  • косые мышцы живота;
  • Ткань пояснично-подвздошно-ребристая;
  • квадратная мускулатура;
  • подвздошно-реберная мышца грудной клетки;
  • откидной нож;
  • ягодичные мышцы;
  • середина и верх трапеции.

Очень полезные склоны с гантелями в стороны, стоя, для девушек. Такие упражнения не только укрепляют мышцы живота, но и способствуют улучшению осанки. Кроме того, они позволяют уменьшить жировые отложения в районе боков и талии. Однако не стоит злоупотреблять этими занятиями. Если переборщить с наклонами, результат будет прямо противоположным.

Exercise Exercise

Наклоны с гантелями в стороны — простое упражнение, не вызывающее трудностей даже у новичков.

Технология выполнения:

  1. Изначально правильно выбрать вес гантелей. Для женщин оптимальная нагрузка 3-5 кг. Мужчинам можно брать гантели весом 5-10 кг.
  2. Возьмите гантель в одну руку так, чтобы ладонь была внутрь. Выпрямите корпус и закрепите его. Вторую руку можно положить на пояс или положить за голову. Расставьте ноги на ширине плеч. Верхняя конечность с гантелями на протяжении всего упражнения должна оставаться прямой.
  3. Теперь медленно наклоните ствол в сторону.Обязательно следите за тем, чтобы складка была прямой. Наклоняйтесь строго в стороны, стараясь опускаться. Когда ваше тело опускается до минимально возможной точки, вы должны почувствовать, как мышцы с одной стороны сокращаются, а с другой — растягиваются.
  4. Вернувшись в исходное положение, другой рукой возьмите гантель. Повторите этот наклон в обратном направлении. Во время наклона выдохните. Вернувшись в исходное положение, вдохните воздух.
  5. Очень важно делать одинаковое количество спусков в одну и другую сторону.В противном случае может наблюдаться асимметричное развитие мышц.

Рекомендации тренажеров

Чтобы наклон с гантелями в стороны, стоя дал отличный результат, нужно прислушаться к некоторым хитростям и советам профессионалов:

  1. Правильно поставьте ноги. Расстояние между ними должно соответствовать ширине плеч. Это поможет выполнять глубокие наклоны, при которых таз остается неподвижным. Именно при неподвижности этой части тела повышается эффективность упражнений.
  2. Внимательно следите за туловищем туловища. Тело не должно двигаться вперед. Стремясь опуститься как можно ниже, вы значительно снизите эффективность упражнения.
  3. Не берите гантели обеими руками. Так вы обеспечите противовес и сведете все усилия к нулю. Обеспечьте нагрузку для каждой стороны отдельно.
  4. Для увеличения нагрузки свободно вытяните руку над головой. Такой простой жест значительно ускорит развитие косых мышц.В прямой руке можно держать легкую гантель. Так нагрузка увеличится в 2 раза.
  5. Если у вас правильный вес, то вы в состоянии выполнить не менее 10 повторений. Не берите излишне легкие гантели. Вы должны чувствовать нагрузку. Легкое ощущение жжения в работающей мышце указывает на остаточное развитие мышц. Если вы испытываете такое чувство, значит, нагрузка подобранна правильно.
  6. Для улучшения баланса можно слегка выдвинуть вперед ногу, которая находится со стороны прорабатываемой мышцы.

Эффективная программа

Склоны с гантелями могут выполнять как мужчины, так и женщины. Это упражнение подходит профессиональным спортсменам и даже новичкам.

Тренажеры дают следующую оптимальную программу, позволяющую проработать мышцы:

  1. Упражнение очень медленное.
  2. Рекомендуется выполнять 8-12 повторений в каждую сторону за один раз.
  3. Во время обучения предусмотрено 2-3 подхода.
  4. Постоянно крутить откосы влево-вправо.

И помните, что тяжелая работа в этом упражнении категорически не рекомендуется. Только следуя вышеперечисленным рекомендациям, вы обеспечите себе красивую талию и правильно накачаете мышцы.

Качание в стороны стоя. Качели гантелей сидя

Для развития среднего пучка дельтовидных плеч спортсмены включают в свою программу тренировок махи гантелями в сторону стоя, выполняемые из положения стоя. Эта группа мышц является центральной в этом упражнении.Кроме того, есть нагрузка на трапецию и на задние дельты. Степень сложности этого упражнения средняя, ​​но можно допустить множество ошибок в технике его выполнения.

Подъем гантелей через стороны стоя считается одним из лучших способов проработать среднюю дельту, но требует четкого понимания правильной техники. Отсутствие ошибок при выполнении этого упражнения позволяет добиться того, чтобы плечи стали максимально широкими. Развитие дельтовидных мышц — одно из важнейших направлений работы атлетов при посещении тренажерного зала.Мощные плечи делают фигуру спортсмена максимально широкой сбоку, подчеркивают плечи и позволяют окружающим заявить, насколько серьезен настрой бодибилдера с такими мощными и развитыми плечами.

Некоторые спортсмены предпочитают качать такое базовое упражнение, как жим над головой. Он, безусловно, приносит определенные плоды, так как предназначен для тренировки плечевого пояса, но, будучи основным, не оказывает такого же воздействия на средние пучки дельты. Последние прорабатываются в процессе выполнения махов гантелями в стороны из положения стоя, так как данное упражнение прорабатывает эту часть плеч изолированно.

Знание этих важных моментов позволит вам овладеть правильной техникой выполнения и изолированно проработать средние дельтовидные мышцы.

Это довольно частая ошибка, которой можно избежать, заранее создав небольшой угол в локтевом суставе. Оно должно быть порядка 10-15 градусов. Его необходимо сохранить до конца выполняемого набора. В точках максимального сжатия угол сохраняется так же, как и в самом начале.

Сокращение и разгибание локтей уравновешивают трицепс.Это устраняет махи рукой стоя с гантелями как изолированное упражнение. Он перестает служить той цели, для которой включен в тренировочный процесс.

Гантели не должны двигаться по прямой линии, а должны идти под дугой. Если упражнение выполняется не перед зеркалом, вы можете попросить партнера или друга по спортзалу проверить правильную технику выполнения.

Для максимального развития средних дельтовидных мышц напряжение должно поддерживаться на протяжении всего подхода.Когда гантель в крайнем положении опускается до максимума, находясь напротив бедер, напряжение, оказываемое на дельты, падает до нуля. Чтобы решить эту проблему, диапазон движений сокращается за счет удерживания гантелей на расстоянии до 10-20 см от тела.

Более сложный процесс подъема гантелей, когда нагрузка приходится на средние балки, свидетельствует о правильном выборе «дистанции». Главное правильно подобрать вес. Если он будет слишком тяжелым, вероятность получения травмы многократно возрастает.

Все внимание следует сосредоточить на технике. При полном освоении прибавка поднимаемого веса уйдет без проблем.

Неустойчивое и хаотичное падение — самая частая ошибка начинающих спортсменов. Локти в махах — это своего рода указатели, всегда расположенные сверху.

Отсутствие момента правильного движения дельт значительно замедляет развитие средних лучей. Чтобы этого не происходило, прогресс был быстрым и качественным, локти всегда должны играть роль указателей.

Большинство спортсменов при выполнении махов ограничиваются поднятием рук до уровня плеч. Это положение не максимальное, так как средние пучки дельтовидной мышцы могут уходить выше. Увеличение высоты еще на 45 градусов позволяет добиться максимального напряжения, что существенно влияет на рост плечевого пояса. Кроме того, это движение дает импульс развитию верхней трапеции.

Следует учесть несколько важных моментов.Спортсмены, которые испытывают боль, травмы или проблемы с плечом, должны сначала проконсультироваться с врачом, прежде чем решить, можно ли выполнять это упражнение с максимальной нагрузкой.

В спортзале часто можно увидеть, как некоторые спортсмены выполняют это упражнение таким образом, что в верхнем положении образуется подобие буквы «Т». Этот метод приводит к максимальной нагрузке на локтевые суставы, так как негативно сказывается на самочувствии.

Это заблуждение, которого придерживаются многие бодибилдеры.Чем меньше изгиб, тем выше поднимаемый вес. Однако, учитывая главную цель, которую преследует спортсмен при выполнении замахов, следует задуматься о том, что важнее — техника или иллюзорное ощущение собственной силы. С уменьшением угла, безусловно, становится легче поднимать тяжести, в том числе и максимальные.

Бодибилдеру может показаться, что поднятие большого веса делает его сильнее, но это не совсем так. Чем больше они будут работать над наращиванием мышц, тем лучше будет тренировка.Поэтому всегда нужно помнить, что техника намного важнее, чем просто ощущение собственной силы без значительного увеличения объема и ширины среднего пучка дельты.

Это упражнение нельзя называть подъемом гантелей, махом.

Некоторые называют качели «разводкой» или «подъемом», а средние балки «внешними дельтами», что совершенно неверно. На технику выполнения это, конечно, никак не сказывается, но режет уши опытным спортсменам, свидетельствует о незнании или легкомысленном отношении к бодибилдингу.Не стоит искажать или называть упражнение по-своему.

( 4
оценок, в среднем: 5,00
из 5)

В сегодняшней статье мы снова остановимся на упражнении на развитие дельтовидных мышц — махе стоя с гантелями.

Упражнение в основном несет нагрузку на средний пучок дельтовидных мышц. За счет изолированности и целенаправленной нагрузки на один пучок мышц махи гантелями стоя помогут создать развитые шаровидные плечи.

Характеристика упражнения

Как вы уже знаете из предыдущих статей, все упражнения на плечи делятся на жимы — на переднюю часть плеча (,) и тяги — на середину и заднюю часть плеча ().

Развитый средний и задний пучок создает сферическую форму плеча и привлекает внимание своей эстетикой, показывая широкие плечи под рубашкой или майкой.

На самом деле это упражнение не редкость в современных спортзалах. Уж больно популярны. Но обладательниц шаровидных плеч мало.Что является причиной этого?

Хотя на первый взгляд упражнение кажется простым, технически оно очень сложное. Важно уметь четко координировать работу своего тела, уметь чувствовать, что сокращаются именно целевые мышцы, а вспомогательные отключены, чтобы иметь возможность выключить свое эго (вы растете мышцы, а не отжимания тяжестей — это две большие разницы).

При фиксации руки в локтевом суставе все движения происходят исключительно в плечах.Он изолирован. Те. если вы осваиваете упражнение технически правильно и умеете работать с нужной мышцей (а она здесь одна), то ваша средняя дельта будет расти, другого выхода у нее нет.

Какие основные ошибки делают посетители тренажерного зала при выполнении этого упражнения?

  • Адское мошенничество. Используя большой вес, становится невозможно работать исключительно в плечевом суставе. На помощь приходят раскачивание, броски веса, рывки и т. Д. Все инерционные движения не приводят к гипертрофии мышц.Приведут к гипертрофии мышц сокращений мышц под нагрузкой в ​​определенном временном диапазоне.
  • Подъем локтей выше уровня плеч. Это приводит к подъему плеч трапециевидной мышцей. Он намного массивнее и прочнее небольшого среднего пучка дельтовидных мышц и «сожрет» всю нагрузку. Вы будете тренировать трапециевидную мышцу, а не средний пучок дельт. Поэтому всегда держите плечи как можно ниже в любой точке амплитуды.

Для того, чтобы лучше сфокусироваться на уменьшении среднего пучка дельт, представьте, что в исходном положении вы держите в руках не гантели, а кувшины с водой.Ваша задача — вылить воду из кувшина, подняв локоть вверх. Плечо в этом случае опустится. Постройте все движения в локтях. Потяните гантели локтями вверх и в стороны.

Махи гантелями стоя: техника выполнения

В исходном положении гантели располагаются перед собой. Ладони смотрят друг на друга. Корпус слегка наклонен вперед, в пояснице прогиб, колени слегка согнуты.

Руки согнуты в локтях и жестко зафиксированы на протяжении всего подхода под углом примерно 120 °. Плечи опущены.

С нижней точки на выдохе начните разводить гантели. Локти разводите в стороны и вверх, при движении мизинец поворачивайте вверх. Как только локоть достигнет уровня плеч, немного задержитесь, а на вдохе начните медленно опускать гантели вниз перед собой.

Все движения происходят в плоскости плеч.Отклонения вперед или назад недопустимы. В самой нижней точке не приближайте гантели друг к другу и не делайте паузу, остановите движение в области бедер и сразу же начинайте подъем — так вы не дадите целевым мышцам отдохнуть.

На протяжении всего упражнения ощущайте сокращение среднего пучка вверху и растяжение его внизу. Эта маленькая мышца просто сгорит от набухания крови, если вы все сделаете правильно.

Для максимального эффекта изоляции и концентрации махайте гантелями одной рукой.Это действительно работает и позволяет тренироваться более эффективно.

Махи гантелями стоя: видео

Чтобы лучше понять, как правильно выполнять махи гантелями стоя, видео ниже расскажет и наглядно покажет все основные особенности техники выполнения этого упражнения.

Основные мышцы, которые задействованы в упражнении:

  • средний пучок дельтовидной мышцы;
  • передних дельт;
  • надостная мышца;
  • надостная мышца;

Дополнительную нагрузку принимает:

  • трапециевидная мышца;
  • передние зубчатые;
  • задний пучок дельтовидной мышцы.

Есть такие варианты исполнения, в которых задние дельты не включены, натяжение трапеций сведено к минимуму.

Правильная техника выполнения

  1. Возьмите гантели. Поставьте ноги на ширине плеч или немного шире, в зависимости от того, что вам удобнее. Встаньте прямо, позвоночнику придайте естественное положение — с изгибом в грудном и поясничном отделах позвоночника (грудь вперед, лопатки сведены, поясница выгнута). Глядя вперед, руки свободно свисают на бедрах.
  2. Глубоко вдохните, обхватите руки, задерживая дыхание, напрягите плечи и поднимите гантели в стороны вверх в строго вертикальной плоскости.
  3. Вверху гантели находятся чуть выше плеч или на их уровне. Когда вы дойдете до него, выдохните.
  4. Опустите гантели в исходное положение, по направлению к бедрам, плавно и постепенно.

Типичные ошибки

  1. Подъем руками, а не плечами … В общем, забудьте о том, что у вас есть руки — это всего лишь звено передачи от усилия мышц плеч к гантелям. Расслабьте их, немного изогнувшись.
  2. Рывок … В большинстве случаев это ошибка и увеличивается риск травмы, однако многие профессионалы сознательно используют эту технику, чтобы взять больше веса и максимально нагружать дельты. Но это точно не для новичков, у которых еще слабые суставы и связки.
  3. Бросок веса вниз … Если вы позволите гантелям свободно падать, не оказывая никакого сопротивления, вам будет легче, но эффективность упражнения снизится, потому что за это короткое время мышцы расслабятся. И нам нужно проработать их как можно лучше, задействуя все возможные мышечные волокна.
  4. Поворот рук вперед … Если вы поднимаете гантели не в вертикальной плоскости плеч, а толкаете их вперед, нагрузка сместится на обычно более сильную переднюю дельту.Спинка механизма будет полностью отключена, и прокачать ее сложнее всего. Хотя эта техника может быть осознанным способом выполнения упражнения, все зависит от целей спортсмена. Кроме того, при подъеме вперед, а не строго в сторону, вы сами будете наклоняться вперед, а затем назад, помогая себе поднимать гантели спиной. Это уже обман.
  5. Полное разгибание рук … Это положение обычно не рекомендуется при работе с отягощениями, так как оно нагружает локтевой сустав.Лучше немного округлить в нем руку, но совсем немного. Сгибание рук также будет ошибкой, поскольку это облегчает выполнение маршрутизации, так что мышцы не нагружаются достаточно.
  6. Опускание локтей … Они должны смотреть не вниз, а назад.

Старайтесь не двигаться во время упражнения слишком резко, чтобы не повредить плечи.

Дополнительное оборудование

На первых порах никакого дополнительного снаряжения, кроме спортивных перчаток, не требуется.Однако по мере того, как рабочие набирают вес, вам могут понадобиться бинты для рук, чтобы поддерживать запястье и не перегружать этот хрупкий сустав.

Когда вес гантели становится очень большим, вам могут понадобиться плечевые ремни , чтобы удерживать их. Также они нужны спортсменам при работе в многоповторном режиме.

Махи гантелями следует начинать с веса 2-4 кг для женщин и 4-8 кг для мужчин. Чтобы разогреться перед этим, неплохо поднять легкие гантели в стороны над головой.После этого уже можно брать более тяжелый и выполнять упражнение — кровь будет приливать к дельтам, вы лучше почувствуете их работу.

Если ваша цель максимально нагружать средние дельты, то в махе поднять руку на 45 градусов к плечу … При подъеме сначала в работу входит подостная мышца, но с амплитудой около 30 градусов от корпуса — 45 градусов от плеча, наибольшую работу выполняет средняя дельта. Причем в точке 45 градусов он максимально уменьшается.На более высоком подъеме трапециевидные мышцы уже работают соло.

Есть вариант упражнения, в котором можно практически исключить работу подостной мышцы, сосредоточив всю нагрузку на средней дельте. Затем вы будете качаться в сторону одной рукой, наклоняя туловище в противоположную сторону и свободно опираясь рукой на что-нибудь.

Делать упражнение на задержку дыхания полезно, потому что вам легче поддерживать равновесие, и вы также становитесь сильнее от этого.

Традиционные махи гантелями в положении стоя в стороны необходимы для проработки среднего пучка дельты и трапеции, косвенно участвующих в упражнении. Правильное выполнение махов вперед перед собой поможет максимально проработать передний пучок дельт.

Именно поэтому упражнение особенно востребовано среди тех, кому интересна нагрузка на дельты. Здесь вам нужно будет использовать тяжелые гантели, но не на начальных этапах.Добавлять веса можно будет только после отработки техники выполнения. Со временем спортсмены разрешают работать в читерском режиме в ущерб технике, но с одной целью — максимально накачать плечи. Подробнее о том, как это делается, вы узнаете ниже.

Для выполнения махов через стороны в положении стоя мужчины на начальном этапе выбирают легкие гантели не тяжелее 8 кг, если это мужчина, и не более 4 кг, если это женщина. Если мы говорим о качелях вперед, то вес гантелей у них обоих увеличивается на несколько килограммов.В одном подходе будет достаточно выполнить до 10-12 повторений. Традиционное количество сетов — два или три.

Как правильно выполнять упражнение

Техника свинга настолько сложна, что не каждый сможет освоить ее самостоятельно. Главное — это желание на начальном этапе научиться правильно выполнять упражнение с минимальными весами. Начни качать вот так:

Полезные советы:

  1. Для достижения оптимального растяжения мышц плечевой зоны в самой нижней точке можно опускать снаряды вниз не по бокам, а перед собой.
  2. Используйте тяжелые веса только в том случае, если вы обманываете. В этом случае ноги и спина будут служить дополнительной опорой в упражнении. Читинг поможет вам раскачивать плечами с гантелями.
  3. Не переусердствуйте с сгибанием в локтях, это может привести к снижению амплитуды и эффективности упражнения в целом, в нижней части движения руки должны быть прямыми.
  4. Всегда следите за движениями рук. Махи следует выполнять в стороны вверх или четко перед собой, если это махи вперед.Отклонение от траектории движения приведет к снижению нагрузки на прорабатываемые мышцы.
  5. Следите за положением локтей в верхней точке. Их нельзя сносить. Правильно поставленные локти — образуют единую линию с руками, или, скажем так, вариант, когда локти чуть выше рук.
  6. Вверху ракушки должны быть немного выше плеч.
  7. Постоянно следите за положением спины — нельзя допускать сутулости.
  8. Если вы будете махать ладонями друг к другу, наибольшее напряжение будет испытывать передняя дельта.
  9. Чтобы передняя дельта работала максимально эффективно, можно ладони в верхней точке повернуть к потолку.

Махи гантелями — варианты исполнения

Есть несколько вариантов раскачивания по бокам в положении стоя. Первый — в положении стоя, ноги на ширине плеч и гантели по бокам. Ниже представлены основные способы:

Метод первый.

  • Принять исходное положение стоя.
  • Выдыхая, поднимите гантели вверх через стороны.
  • На вдохе снова принять исходное положение.

Способ второй — махи гантелями в положении стоя с небольшим наклоном корпуса назад. Выдохните и поднимите гантели, сохраняя наклон с помощью булавок. В этом случае особую нагрузку получит средний отдел мышцы, расположенный впереди. Для выполнения лучше подходят более легкие гантели, чем при выполнении махов первым способом.Качели таким способом можно выполнять на наклонной скамье. Они не будут иметь особого отношения к поднятию рук для проработки грудных мышц, на наклонной скамье вам также нужно будет направить ладони вниз.

Метод третий — махи с наклоном вперед. Наклоните корпус вперед под небольшим углом и на выдохе махайте гантелями в стороны вперед. В этом случае наибольшую нагрузку получит задний треугольный пучок. Вы также можете лечь на наклонную скамью грудью, чтобы расслабить позвоночник.

Как выполняется упражнение на читерство?

Выполнение махов с читингом допустимо только в случае опытных спортсменов, которые могут себе позволить работать с большими весами. В этом случае необходимо будет выполнять упражнение, описанное в третьем методе, с наклоном так, чтобы раковины на прямых и расслабленных руках были впереди, соприкасаясь той частью, где находится мизинец, с поверхностью бедра.

Нагрузите плечи, выпрямив спину на выдохе, выполняя махи гантелями вверх в стороны.Для этого упражнения очень важно, чтобы у вас были крепкие плечи и спина, чтобы избежать травм.

В заключение отметим, что для гармоничного развития плеч необходимо будет работать над развитием как среднего, так и переднего и заднего пучка дельт.



— изолирующее упражнение для тренировки средних и задних дельт, которое выгодно отличается от качелей в наклоне и стоя тем, что в этом упражнении невозможно обмануть.Как правило, все начинающие спортсмены, которые хотят разогнать не только бицепсы, но и плечи, стараются сделать это с помощью махов, но, поскольку «Нет боли — нет выигрыша», они берут самые большие гантели, какие только могут. только бери и начинай лихорадочно пытаться их перевернуть. Ма-хи ган-те-ла-ми си-дйа в прин-ци-пе не допускают такого издевательства над своим орг-га-низ-м, ин-э-му научиться выполнять махи желательно в таких ог -ра-ни-чи-ва-ю-ши ам-пли-ту-ду изо-ли-ро-ван-ньи упражнения.

Махи гантелями сидя, однако, не рекомендуются новичкам, так как это особое упражнение-а-ли-зи-ро-ван, которое необходимо для усиления тре-ни-ро-вок-но-й-ма. , а схемы с большим объемом не подходят для начинающих спортсменов.Неуправляемость достанется тем, кто уже тренировал некоторую более или менее приемлемую мышечную массу и теперь хочет ее «отточить». Значит ли это, что вам нужно схватить самые большие пушки в зале? Ни за что! Человек весом 80 кг фи-зи-чи-ки не сможет сделать полный мах с гантелями более 20 кг при правильной технике, никак, это просто невозможно. Начать учиться выполнять любые махи, либо с ган-тел-ка-ми 2-5 кг, либо вообще без гантелей, просто разводя кулаки в стороны.

Работающие мышцы и суставы

Поскольку махи гантелями сидя являются формирующим упражнением, то основная нагрузка на себя ложится на целевые группы мышц, которые в данном случае являются дель-ю, но это не означает, что только они работают. В общем, невозможно выполнить ни одного движения, чтобы в этот момент работала только 1 группа мышц, даже пальцем вы все равно нагружаете мышцы предплечья. Но это не значит, что, сгибая и разгибая пальцы, вы сможете качать предплечье.Здесь то же самое, хотя бицепсы, трапеции и другие мышцы тоже нагружены, но, поскольку дельты выполняют основную работу, можно смело утверждать, что это упражнение — не pre-naz-na, а только для их!

Сустав работает только в плече, но вы, наверное, знаете, что этот сустав очень хрупкий и какой-то хрупкий, и поэтому вам следует быть осторожнее. Плечевой сустав позволяет поворачивать руку в любом направлении, в результате чего возникает необходимость в дельта-дрожании как при жиме, так и при вытягивании, но эта чрезмерная функция ци-н-нальность тоже вам-ну-да-тре -но-ру-вать плечи менее интенсивно.Например, армейский жим изначально был включен в программу co-rev-no-va-tel-ny по пауэрлифтингу-тинг-гу, но был исключен, так как именно в этом упражнении проходило огромное количество спортсменов. раненый. Это не значит, что мы не можем сделать 2-4 повторения, но это означает, что плечи нужно тренировать без чи-тинг-га, независимо от того, что идет в-ри-ли лы-си, дядя-ди. .

схема

1) Расположите гантели по бокам скамьи, сядьте на скамью, наклонитесь вперед и возьмите гантели в руки.
2) Гантели можно держать перед собой ладонями друг к другу или под коленями, прижимая гантели друг к другу так, чтобы ладони смотрели назад.
3) Если вы держите гантели перед собой, то вам следует, разводя руки в стороны, раздвинуть гантели друг от друга, как будто вы пытаетесь вылить из них воду.
4) Если вы держите гантели за ногами, то вы просто разводите руки в стороны, а конкретно в стороны, и не тянете гантели за спину.
5) После того, как вы максимально поднимете руки, что произойдет примерно тогда, когда локти будут на уровне плеч, вы должны медленно и сдержанно-t-ролью, но вернуть гантели в исходное положение.

заметок

1) Локти всегда выше запястья и дальше плеч, то есть локти ближе к ступням, чем плечи.
2) Никакие рывки не допускаются, движения должны быть плавными и контролируемыми, если вам приходится делать рывки, значит, вы используете слишком большой вес.
3) Руки следует развести в стороны с большой амплитудой, но при этом немного согнуть локти, чтобы локтевой сустав не испытывал чрезмерных нагрузок.
4) Обучение выполнению махов сидя должно происходить с помощью более простой техники, когда спортсмен запускает ган-тэ-ли для ног и, со-от-вет-с-т-вен-но, не использует супинацию.
5) Желательно опустить голову вниз, чтобы расслаблялась видимая тра-пэ-ци-э ​​мышца, это не-о-хо-ди-мо, не для того, чтобы она не украла нагрузку, а в чтобы не переоценивать шейные позы.

Анатомия

Плечи представлены тремя дельтовидными мышцами, которые имеют разные функции-ци-и-ми, они отделены друг от друга фасциями, поэтому каждый пучок дельт можно рассматривать как дельтовидную мышцу. Поэтому каждую дельту нужно откачивать от дельты, хотя на практике среднюю дельту нельзя изолировать, ее можно только «напоить» во времени — передние или задние дельты. Махи гантелями си-дя нагрузка це-ле-ворс-ровно-лен-но назад-ню дельта, но, конечно, средний пучок тоже актив-тив-но под-ра-ба-ты-ва-эт… Тем не менее, несмотря на то, что в работе задействовано несколько мышц, так как вся нагрузка приходится только на один сустав, и он крайне хрупкий, ма-хи есть ла-ют-ся исо-ли-ру-ю-ю -ю упражнение, которое нужно выполнять осторожно.

Подводя итог, можно сказать, что качели сидя — одно из лучших упражнений для тренировки дельт, но это упражнение подходит далеко не всем. Дело даже не в том, что не каждый сможет им правильно пользоваться, но нельзя даже сказать, что он будет бесполезным, а нам просто нужно его использовать.неэффективно-фективно-но. Лучше сохранить его на потом, когда вы будете делать отдельную тренировку для тренировки дельт, или когда вы разбиваете череду дельт на тренировку. передний и задний пучки. Например, заднюю дельту можно растирать спиной, а переднюю дельту — грудью, в то время как средняя дельта получит косую руз-ку на обоих этих трэ-ни-дитч-ках.

Силовые тренировки: что можно и чего нельзя делать при правильной технике

Силовые тренировки: что можно и чего нельзя делать при правильной технике

Эффективные силовые тренировки зависят от правильной техники.Следуйте этим советам и рекомендациям, чтобы максимизировать свою программу силовых тренировок.

Персонал клиники Мэйо

Необязательно быть бодибилдером или профессиональным спортсменом, чтобы воспользоваться преимуществами силовых тренировок. При правильном выполнении силовые тренировки могут помочь вам сбросить жир, увеличить силу и мышечный тонус, а также улучшить плотность костей. Однако при неправильном выполнении силовые тренировки не принесут вам этих преимуществ — и даже могут привести к травмам.

Проверьте свою технику

Вы можете изучить приемы силовых тренировок, наблюдая за друзьями или другими людьми в тренажерном зале, но иногда то, что вы видите, небезопасно.Неправильная техника тренировки с отягощениями может привести к растяжениям, растяжениям, переломам и другим болезненным травмам, которые могут затруднить ваши усилия по тренировке с отягощениями.

Если вы только начинаете, поработайте со знающим специалистом по силовой тренировке — физиотерапевтом, спортивным тренером или другим специалистом по фитнесу, знакомым с правильной техникой силовых тренировок. Если вы какое-то время пользуетесь отягощениями, подумайте о том, чтобы назначить время с тренером, чтобы перепроверить вашу технику и определить любые изменения, которые вам, возможно, придется внести.

Занятия с отягощениями

Когда вы тренируетесь с отягощениями, делайте:

  • Поднимите соответствующий груз. Начните с веса, который вы можете поднять с комфортом от 12 до 15 раз.

    Для большинства людей один подход из 12-15 повторений с весом, утомляющим мышцы, может эффективно наращивать силу и может быть столь же эффективным, как три подхода одного и того же упражнения. По мере того, как вы становитесь сильнее, постепенно увеличивайте количество веса.

  • Используйте надлежащую форму. Научитесь правильно выполнять каждое упражнение. При поднятии тяжестей выполняйте полный диапазон движений в суставах. Чем лучше ваша форма, тем лучше ваши результаты и тем меньше вероятность того, что вы навредите себе. Если вы не можете поддерживать хорошую форму, уменьшите вес или количество повторений. Помните, что правильная форма имеет значение, даже когда вы поднимаете и перекладываете свои веса на штативы.

    Если вы не уверены, правильно ли вы выполняете то или иное упражнение, обратитесь за помощью к личному тренеру или другому специалисту по фитнесу.

  • Дыши. У вас может возникнуть соблазн задержать дыхание во время подъема тяжестей. Не задерживайте дыхание. Вместо этого выдыхайте, поднимая вес, и вдыхайте, когда опускаете вес.
  • Ищите баланс. Проработайте все основные мышцы, включая живот, бедра, ноги, грудь, спину, плечи и руки. Сбалансированно укрепляйте противоположные мышцы, например переднюю и заднюю части рук.
  • Добавьте силовые тренировки в свой фитнес-режим. Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует включать в фитнес-программу силовые упражнения для всех основных групп мышц не реже двух раз в неделю.
  • Остальное. Не тренируйте одни и те же мышцы два дня подряд. Вы можете проработать все свои основные группы мышц за одно занятие два или три раза в неделю или запланировать ежедневные занятия для определенных групп мышц. Например, тренируйте руки и плечи в понедельник, ноги во вторник и так далее.

Силовые тренировки, которых нельзя делать

Следуйте этим советам, чтобы избежать типичных ошибок при силовых тренировках:

  • Не пропускайте разминку. Холодные мышцы более подвержены травмам, чем теплые. Прежде чем поднимать тяжести, сделайте разминку от пяти до 10 минут быстрой ходьбой или другой аэробной нагрузкой.
  • Не торопитесь. Неторопливо и контролируемо перемещайте гирю. Медленное выполнение упражнений помогает изолировать мышцы, над которыми вы хотите работать, и не дает вам полагаться на инерцию при поднятии веса.Отдыхайте около одной минуты между каждым упражнением.
  • Не переусердствуйте. Для большинства людей обычно достаточно выполнить один комплекс упражнений до утомления. Дополнительные подходы могут занять дополнительное время и привести к травмам от перегрузки. Однако количество выполняемых подходов может отличаться в зависимости от ваших целей в фитнесе.
  • Не игнорируйте боль. Если упражнение вызывает боль, остановитесь. Попробуйте повторить упражнение через несколько дней или попробуйте его с меньшим весом.
  • Не забудьте обувь. Обувь, которая защищает ваши ноги и обеспечивает хорошее сцепление с дорогой, может уберечь вас от скольжения или травмирования ног во время подъема тяжестей.

Помните, чем больше вы концентрируетесь на правильной технике тренировки с отягощениями, тем больше вы извлечете из своей программы тренировок с отягощениями.

26 ноября 2020 г.

Показать ссылки

  1. Рекомендации по физической активности для американцев. 2-е изд. Министерство здравоохранения и социальных служб США. https://health.gov/paguidelines/second-edition.Доступ 3 ноября 2020 г.
  2. Тренировка с отягощениями для здоровья. Американский колледж спортивной медицины. https://www.acsm.org/read-research/resource-library/. По состоянию на 11 ноября 2020 г.
  3. AskMayoExpert. Физическая активность (взрослый). Клиника Майо; 2020.
  4. Brown LE, изд. Программы для начинающих. В кн .: Силовые тренировки. 2-е изд. Кинетика человека; 2017.

Узнать больше Подробно

Продукты и услуги

  1. The Mayo Clinic Diet Online
  2. Книга: The Mayo Clinic Diet

.

7 ошибок бокового подъема, которых следует избегать для больших боковых выступов

Если вы хотите создать серию круглых широких плеч, которые действительно выделяются и привлекают внимание, правильно выполненный боковой подъем в стороны является ключевым упражнением в вашем тренировочном арсенале.

Это связано с тем, что боковые боковые подъемы поднимают цель, в которую часто трудно попасть. Боковая головка плеча (также называемая «боковыми дельтами»), которая является наиболее важной из трех головок плеча, которую нужно развивать, если вы действительно хотите. чтобы максимально увеличить общую ширину и толщину дельт.

Хотя боковой подъем в стороны может показаться очень простым движением на поверхности, правда в том, что большинство лифтеров делают массу ключевых ошибок в этом упражнении, которые значительно снижают его эффективность в наращивании мышц и в то же время увеличивают риск получения травм. .

В этом посте я собираюсь обрисовать 7 самых больших ошибок, которые, как я вижу, люди делают в тренажерном зале при боковых подъемах, а также простые советы по их исправлению.

Используйте все 7 рекомендаций, приведенных здесь, во время тренировок плеч, и я гарантирую, что вы почувствуете, как ваши боковые дельты работают как никогда раньше…


7 ошибок бокового подъема, которых следует избегать

(Вы можете либо посмотреть следующее видео, чтобы вживую продемонстрировать эти советы, либо просто ознакомьтесь с письменными описаниями ниже)

Ошибка бокового подъема в сторону № 1
Подъем очень тяжелых грузов с чрезмерным импульсом.

Это должно быть само собой разумеющимся, но я постоянно удивляюсь тому, как много людей совершают эту простую, но решающую ошибку при выполнении этого упражнения.

Если вы используете такой вес в этом упражнении, который требует от вас раскачивания верхней части тела вперед и назад и неконтролируемого подъема груза, все, что вы на самом деле делаете, — это уменьшаете стимуляцию боковых дельт и увеличиваете ваши шансы одновременно получить травму плеча.

Помните, что значение имеет не объективная величина веса, который вы поднимаете; только , на что воздействует и на что реагирует боковая головка вашего плеча (или любая другая мышца вашего тела), — это прямая величина напряжения, которому она подвергается.

Итак, проверьте свое эго у двери (, если бы у меня было десять центов для каждого человека в вашем спортзале, которому небезразлично, насколько вы можете бокового подъема в сторону… у меня было бы ноль центов ) и всегда выполняйте свои боковые боковые удары, используя достаточно легкий вес, чтобы вы могли выполнять упражнение под строгим контролем с минимальным использованием импульса и с полным упором на максимальное напряжение на боковых дельтах.


Ошибка бокового подъема №2
Сохранение полностью вертикальной позы.

Вместо того, чтобы во время упражнения стоять с полностью вертикальной верхней частью тела (или, что еще хуже, с откидыванием назад), вместо этого сохраните небольшой изгиб в коленях и слегка наклонитесь вперед.

Слишком высокое положение вертикального положения смещает линию тяги на переднюю головку плеча (переднюю часть) и снижает активацию боковых дельт.


Ошибка бокового подъема груза # 3
Подъем тяжестей впереди тела, а не по бокам.

Помните, что это боковой боковой подъем, а НЕ подъем вперед. Если вы поднимаете вес слишком далеко вперед, все, что вы на самом деле делаете, это снова тренируете переднюю часть плеча.

Чтобы по-настоящему стимулировать боковые дельты и как можно более эффективно увеличить общую ширину и толщину плеч, старайтесь сохранять лишь небольшой изгиб в локтях (около 10-30 градусов), а затем поднимайте плечи в стороны, а чем перед вашим телом.


Ошибка с боковым подъемом в стороны # 4
Сохраняйте пресс расслабленным на протяжении всего упражнения.

Вы всегда должны стремиться сохранять мышцы кора в хорошем состоянии практически при любом упражнении, которое вы выполняете в тренажерном зале, и боковые подъемы в стороны не являются исключением.

На самом деле, сильное сгибание пресса и удержание грудной клетки в напряжении на протяжении всего упражнения на самом деле является одним из ключевых способов максимизировать напряжение боковых дельт.

Это выводит ваши мышцы, выпрямляющие позвоночник, из уравнения, а также помогает предотвратить раскачивание верхней части тела назад, когда вы поднимаете вес.

Практикуйте это упражнение и закрепите его, и вы почувствуете огромную разницу в своей способности сокращать боковые дельты на каждом повторении.


Ошибка бокового подъема в стороны # 5
Позволяет вашим рукам подниматься выше локтей.

Когда вы поднимаете вес и заканчиваете каждое повторение руками выше локтей, на самом деле вы выполняете внешнее вращение плечевого сустава, а не предполагаемое движение отведения плеча .

Это обычно происходит в результате попытки «поднять» слишком тяжелый вес, и это полностью противоречит цели упражнения, заставляя подостной и малую круглую мышцу (две мышцы вращательной манжеты) становиться основными движущими силами. в лифте.

Чтобы гарантировать, что боковые дельты выполняют основную часть работы, всегда следите за тем, чтобы ваши руки и локти были прямо на одной линии друг с другом, когда вы поднимаете вес, и что одна не выше и не ниже другой.


Ошибка бокового подъема рук # 6
Подъем верхней части рук параллельно полу.

Когда ваши плечи проходят это положение, напряжение покидает боковую головку плеча и вместо этого переносится на верхние трапеции.

Хотя это и не такая серьезная ошибка, как некоторые из предыдущих, которые я описал, вам все равно будет лучше поднять плечи вверх, пока они не станут параллельны полу, но не выше, и задержаться на короткую секунду. полностью сжатое положение перед тем, как снова опустить вес.


Ошибка с боковым подъемом в стороны № 7
Использование только гантелей, а не тросов.

Это своего рода «бонусный» совет, так как это не обязательно ошибка при выполнении боковых подъемов в стороны с гантелями, и таким образом вы все равно получите отличную тренировку плеч.

Однако, если вы хотите максимально увеличить стимуляцию боковых дельт для оптимального роста гипертрофии, я настоятельно рекомендую выполнять боковые подъемы в стороны с использованием тросов или, по крайней мере, смешивать некоторые упражнения с тросом вместе с подъемом гантелей.

Причина этого проста: учитывая траекторию движения гантелей и силу тяжести (которая тянет гири прямо вниз), боковые стороны гантелей создают сильное напряжение только на боковых дельтах в верхней половине диапазона. движение. В конце упражнения, когда вы просто держите гантели перед собой, на плечи почти нет нагрузки.

Боковые боковины троса решают эту проблему и обеспечивают постоянное натяжение боковых дельт от самого низа диапазона движения до самого верха, поскольку сопротивление направлено в стороны, а не прямо вверх и вниз.

Моя рекомендация — выполнять боковые упражнения на тросе по одной руке за раз и удерживать аттачмент перед собой, а не за спиной, так как размещение локтя за плечом при этом движении немного снижает активацию боковых дельт. .


Заключительное слово

Если вы совершали больше, чем несколько ошибок в боковых подъемах, описанных в этой статье, я предлагаю уменьшить вес, который вы используете в настоящее время, а затем постепенно увеличивать его, при этом убедитесь, что вы используете все 7 рекомендаций, приведенных здесь.

Помните, что поднятие чрезмерно тяжелых весов с неправильной техникой ничего не делает для улучшения ваших конечных показателей мышечной массы, и придерживаться более умеренного сопротивления с одновременным сосредоточением на создании максимального напряжения в целевой мышце — гораздо более разумный способ.

Подъем 20-фунтовых гантелей с помощью учебной техники намного лучше, чем подъем 50-фунтовых гантелей с небрежной формой, и первый подход не только более эффективно добавит мускулатуру боковым дельтовидным мышцам, но также значительно снизит нагрузку на суставы, поскольку хорошо.

Если вы нашли эту статью полезной, обязательно пройдите мой тест по телосложению ниже, чтобы найти самую лучшую программу тренировок и питания для вашего конкретного типа телосложения, целей и уровня опыта …

.