Подъем гантелей из за головы: Разгибание гантели из-за головы — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com

Разгибание гантели из-за головы — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com

6 минут на освоение. 345 просмотров

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Разгибание гантели из-за головы видео

Как делать упражнение

1. Станьте прямо, ноги поставьте на ширину плеч. Возьмите гантель и поднимите её к плечу, затем выпрямите руку над головой. Вторую руку держите вдоль туловища, на талии или же поддерживайте плечо рабочей руки.
2. На вдохе, сохраняя плечо неподвижным, медленно опустите гантель за голову. Сделайте паузу, когда трицепс будет максимально растянут.
3. На выдохе выпрямите руку и вернитесь в исходное положение. Совет: важно, чтобы во время выполнения упражнения работало предплечье. Плечо должно быть неподвижным.
4. Повторите рекомендованное число раз и поменяйте руку. Вариации: вместо штанги вы можете использовать тросовый тренажер. Так же вы можете выполнять это упражнение сидя на скамье-стойке либо на универсальной скамье со спинкой.

Фото с правильной техникой выполнения

• 
  
  Мужчина
• 
  
  Женщина

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Разгибание гантели из-за головы» работают следующие группы мышц: Плечи, а также задействуются вспомогательные мышцы:

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Разгибание гантели из-за головы» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Разгибание гантели из-за головы» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Жим гантелей сидя

Жим гантелей стоя

Жим гантелей от Арнольда Шварценеггера

Разгибание двумя руками на трицепс в положении стоя

Жим гантели одной рукой

Подъём гантелей над головой

Подъём гантелей перед собой

Разгибание одной рукой на трицепс в положении стоя

Французский жим лежа с гантелями

Разгибание гантели из-за головы
Author: AtletIQ: on

Разгибание гантели из-за головы — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать. .
Rating: 5

Французский жим с гантелей стоя или сидя: техника выполнения

Этот вариант упражнения на трицепс доступен всем. В отличие от движения со штангой, французский жим с гантелей подходит полным новичкам и тем, кому не комфортно выполнять упражнение на прямом грифе. Упражнение используется в бодибилдинге давно, и по своей сути не подходит для работы на пределе. Упражнение выполняется в многоповторном режиме, есть вариации сидя и стоя. Применяется как в бодибилдинге, так и в силовых видах спорта. Может выполняться как мужчинами, так и женщинами. Носит изолирующий характер, и развивает главную жимовую мышцу – трицепс. Выбор между вариантом сидя и стоя зависит и от состояния спины атлета тоже, тем, у кого спина травмирована, показан вариант упражнения из положения сидя.

Содержание

• 1 Техника выполнения
  • 1.1 Французский жим с гантелей стоя
  • 1.2 Французский жим сидя с гантелей
• 2 Вариации упражнения
  • 2.1 Французский жим сидя или стоя с двумя гантелями
  • 2. 2 Разгибание из-за головы одной рукой
• 3 Разбор упражнения
  • 3.1 Анатомия упражнения: какие мышцы работают
  • 3.2 Преимущества упражнения
  • 3.3 Минусы
• 4 Подготовка к упражнению
• 5 Правильное выполнение
  • 5.1 Ошибки
  • 5.2 Советы по эффективности
• 6 Включение в программу
• 7 Противопоказания
• 8 Чем заменить упражнение

Техника выполнения

Французский жим с гантелей стоя

Исходное

• Снаряд берется со стоек двумя руками или с пола за диски хватом в замок;
• За счет сгибания в коленных и тазобедренных суставах гантель снимается с пола или стоек, и одним движением закидывается в исходное положение;
• Локти наверху «вставлены», руки полностью выпрямлены;
• Лопатки сведены, спина чуть прогнута и напряжена;
• Живот втянут, позвоночник находится в анатомически верном для него положении, сгибаться в грудном или поясничном отделе не нужно

Движение:

1. Согнуть ноги в коленных суставах слегка, чтобы смягчить стойку;
2. Руки согнуть в локтевых суставах и плавно опустить гантель за спину;
3. Разогнуть руки в локтевых суставах с выдохом, плавно выжимая гантели вверх;
4. Не меняйте положения рук на грифе во время упражнения

Это ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ ГАНТЕЛИ СТОЯ, детка.

Watch this video on YouTube

Французский жим сидя с гантелей

Это упражнение можно выполнять сидя на скамье для жима гантелей со спинкой, либо на скамье Скотта, спиной к стойкам для бицепса:

1. Примите исходное положение, гантельный гриф между большими пальцами, руки переплетены на дисках;
2. Согните руки в локтях, и опустите гантель за спину;
3. Разогните руки плавно, выжимая гантель в исходное положение;
4. Выполните необходимое по плану количество повторений

Внимание

• Жим сидя на скамье выполняется без прогиба в пояснице. Он может быть только небольшим, обусловленным анатомически, выполнять движение «в мост» не следует;
• Локти разводить не следует, предплечья должны направляться параллельно друг другу;
• Плечи не должны подниматься вверх, или смещаться вперед и вбок при выполнении жимов;
• Трицепс работает лучше, если положение будет вертикальным

Рекомендации

1. Не нужно «набивать» гантелью шею. Если диски касаются позвонков, следует подобрать снаряд поуже, или отказаться от выполнения этой вариации движения, и делать упражнение в «одноруком» варианте;
2. Гантель нельзя «сбрасывать» вниз, и проталкивать ниже той амплитуды, которая допустима естественным движением рук. Атлетам с объемными бицепсами не стоит «зажимать» руки так, чтобы становилось дискомфортно;
3. Не рекомендуется работа в верхней трети амплитуды, чтобы не получить перерастяжение связок локтя, лучше выполнять движение полностью, но использовать меньший вес снаряда, чем частично, но постоянно;
4. Гриф должен проходить между указательными и большими пальцами. Хват, когда каждая рука берется по отдельности за диск не совсем удобен и анатомически не является самым выгодным;
5. Страхующий необходим не только на большом весе, но и новичкам, которые могут чувствовать себя не очень уверенно.

Французский жим с гантелей стоя и сидя: техника выполнения

Watch this video on YouTube

Вариации упражнения

Движение можно адаптировать практически под любые анатомические особенности, будь то широкие плечи, большие руки, недостаточная гибкость плечевого сустава, и невозможность соединить руки на дисках гантелей.

Французский жим сидя или стоя с двумя гантелями

Этот вариант показан тем, кто испытывает дискомфорт при выполнении движения на грифе, и не может удерживать вес за головой, либо сгибать обе руки одновременно из-за большого объема мышц. Этот вариант подойдет и тем, у кого трицепсы развиты по-разному, и одна рука забирает на себя всю нагрузку.

Упражнение технически копирует варианты с одной гантелью, но нужно удерживать две гантели, и выполнять движение синхронно.

Некоторые рекомендуют удерживать гантели вместе, но это не подходит, если причина выбора этого варианта – травма плеч. В этом случае предплечья удерживают параллельно друг другу.

Разгибание из-за головы одной рукой

Этот вариант лучше подходит тем, кто испытывает и дискомфорт, и сталкивается с разным развитием обоих половин тела. У кого один трицепс слабее другого обычно выполняют «однорукие» варианты упражнений просто потому, что это позволяет достичь гармоничного развития. Этот вариант разгибания широко используется в бодибилдинге. Кроме того, можно выполнять упражнение, удерживая одно предплечье противоположной рукой.

Технически движение имеет свои особенности – можно сгибать руку так, чтобы предплечье было перпендикулярно позвоночнику, либо параллельно, но тогда плечо удерживают с помощью второй руки. В остальном, движение напоминает вариант с одной гантелью – сгибание и разгибание в локтевом суставе.

Наиболее важный момент во всех технических вариантах упражнения – это удержание локтя и предплечья в одном положении. Если локоть совершает движения по траектории и плоскости, атлет выполняет упражнение неверно, и снимает часть нагрузки с трицепса. Не допускается и движение плечом. Локти должны быть фиксированы в одной точке на всем протяжении упражнения. Если не получается удерживать их, стоит рассмотреть вариант упражнения с канатной рукоятью, либо с фиксацией предплечья у стены, либо свободной рукой.

Разбор упражнения

Анатомия упражнения: какие мышцы работают

1. Основные двигатели – это трицепс, особенно его длинная и латеральная головки. В этом упражнении мышцы осуществляют свою основную работу – они разгибают плечо, работая через локтевой сустав, никаких анатомически неестественных углов нет.
2. Вспомогательные мышцы – все стабилизаторы корпуса от брюшного пресса, и широчайших, до трапеций и мышц кора, ног, а также локтевых мышц. Стабилизируют положение плеча передние дельты, задние дельты, а также большие грудные мышцы.

Преимущества упражнения

• Способствует полной амплитуде растяжения мышцы, позволяет сокращаться полностью, так как растяжение полноамплитудное;
• Движение позволяет защитить запястья от травм, так как гантель держать проще, чем штангу;
• Подходит тем, кто по состоянию здоровья не может работать с большими весами отягощений;
• Может использоваться в женском тренинге;
• Позволяет корректировать не только вес, но и амплитуду, учитывая особенности развития атлета, состояния его плеч и амплитуду сгибания локтя;
• Подходит для варианта выполнения с резиновыми амортизаторами, и гирями, а также сендбегами, если гантелей нет под рукой;
• Подходит тем, кто из-за объемного бицепса не может жать в этом упражнении штангу.

Минусы

1. Не может использоваться атлетами, которые из-за особенностей развития плечевого сустава не могут завести руку за ухо;
2. Не должно использоваться теми, кто испытывает болевые ощущения в локтях, по крайней мере, до обращения к врачу и постановки диагноза;
3. При значительном весе нагрузка ложится на длинную мышцу спины, которая идет вдоль позвоночника;
4. Упражнение не может использоваться в тренировке тех людей, которые страдают грыжами или протрузиями с болевыми ощущениями, так как при использовании значительного веса может привести к еще большему смещению позвонков

Упражнение для трицепсов. Разгибания рук с гантелью.

Watch this video on YouTube

Подготовка к упражнению

Это движение редко выполняется в начале тренировки или как единственное, поэтому разогрев обычно выполняется до начала упражнения. В случае, когда по какой-то причине упражнение идет первым в плане, следует выполнить 20-30 сгибаний-разгибаний в локтевом суставе, и вращений в плечевом суставе.

Упражнение не должно сразу выполняться с рабочим весом. Необходимо выполнить 2-3 разминочных подхода, если вес большой, или 1-2 – если не значительный. «Большим» считается вес, приближенный к трети собственной массы атлета.

Движение не рекомендуется включать в план, если атлет не может безболезненно завести предплечье за ухо.

Правильное выполнение

• Локти во время упражнения не должны «болтаться» по траектории или расходиться в стороны. Если дискомфортно держать их в нужном положении, и тянет трапецию, стоит выполнять упражнение с двумя гантелями, либо каждой рукой поочередно, с одной гантелью;
• Во время упражнения снаряд не должен скользить в руках так, чтобы атлет ронял его на спину. Лучше удерживать в одном положении гантель за диски;
• Принудительно «доводить» гантель к спине за счет сокращения в бицепсах не нужно, достаточно естественной амплитуды движения;
• Руки во время хвата удерживают снаряд в замок, не нужно держать гантель внахлест ладонями, так больше вероятность, что он выпадет из рук;
• Скамья со спинкой более предпочтительна для того, кто не может контролировать положение спины. В идеале, спинка должна быть достаточно высокой, чтобы атлет мог прижаться к ней и затылком тоже;
• Темп движения должен быть средним, не следует «бросать» гантель вниз и активно «проталкивать» ее руками вверх, жимовое движение должно быть плавным

Ошибки

• Движение не должно выполняться за счет толчка, оно должно быть медленным;
• Локти не расходятся в стороны;
• Предплечья не стремятся к параллели с полом;
• Трапеции не поднимаются к ушам «принудительно»;
• Спина не округляется;
• В стойке колени не нужно «вставлять», стоит оставить их вставленными;
• А вот локти стоит разгибать полностью, оставаться в нижней части амплитуды и работать только там не стоит

Советы по эффективности

1. Обычно смысла сидеть на скамье без спинки нет, снизить осевую нагрузку можно, если вы не будете выводить гантель слишком далеко назад, и наклоняться вперед. Обеспечить все это простым седом сложно;
2. Движение будет более эффективным, если выполнять его в полную амплитуду, а не с «предельным» весом. Помните, что это не упражнение для теста силы, а «оформляющее» мышцу движение, которое подходит для «добивки» и многоповторной работы;
3. Вариант спиной к пюпитру в скамье Скотта лучше поддерживает зону лопаток и подходит тем атлетам, которые склонны горбиться в седе;
4. Считается, что упражнение в седе лучше изолирует трицепс, чем движение в стойке, поэтому оно должно выполняться теми, кто не хочет брать значительные веса отягощений

Включение в программу

Упражнение не может идти первым в плане, если только это не изолированная тренировка рук. Если мы ведем речь о тренировке груди, стоит сначала выполнить жим, изолирующие грудь упражнения, и проработать круглую мышцу, и только потом переходить к жимам на трицепс.

Большинство атлетов предпочитает сначала поработать в силовом режиме на жимовой скамье, либо в стойке для отжиманий на трицепс, и только потом «оттачивать» мускулы многоповторной работой.

Упражнение выполняется как в среднеповторном, 12-15 повторений, режиме, так и в многоповторном. Веса рекомендуются от легких до средних, возможно, добиваться отказа с большим весом в этом упражнении не стоит.

Противопоказания

Очень многие атлеты исключают любые вариации французского жима, чтобы обезопасить локти. Это имеет смысл, если перед нами силовик, который и так испытывает повышенные нагрузки на локти, но если речь идет о фитнесе, пара подходов со средним весом не повлияют на связки локтевого сустава критически, если атлет выполняет все технически верно.

Полным противопоказанием к упражнению являются любые воспалительные процессы в локтях, запястьях и плечах. Сначала нужно их залечить, и только потом выполнять изолированные упражнения со сгибанием и разгибанием в суставе.

Чем заменить упражнение

При реабилитационном тренинге рекомендуется выполнение с резиновым амортизатором малого сопротивления. Эта же вариация подходит новичкам и женщинам. Многим атлетам удобнее делать жим не с одной гантелью, а с изогнутым грифом, это относится и к тем, кто работает с большими весами.

Особое внимание нужно обратить на нагрузки – не следует выполнять слишком много упражнений на трицепс, и доводить суставы до воспаления.

Жим Гантели на Трицепс из-за Головы

Watch this video on YouTube

Как делать разгибание рук с гантелями над головой

Когда вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено: неизвестно)

Взгляните на своих товарищей по тренажерному залу в следующий раз, когда вы посетите тренажерный зал, и почти наверняка вы увидите, как один или два из них делают сгибание рук на бицепс или какое-то другое упражнение на бицепс, ориентированное на лазер. Гораздо реже вы заметите, что кто-то уделяет такое же пристальное внимание своим трицепсам, и это позор, потому что, если вы гонитесь за плечами с разрывами рукавов, вам нужны титанические трицепсы не меньше, если не больше, чем накачанные бицепсы. .

Многие упражнения на трицепс, такие как отжимания или жим лежа, задействуют трицепс как второстепенную мышцу, но растяжка трицепса ставит их в центр внимания. В результате такого дополнительного внимания вы обнаружите, что ваши трицепсы быстро становятся сильнее.

Вы можете делать разгибания на трицепс стоя, сидя или лежа, на горизонтальной поверхности или в наклоне/спуске. Вы также можете делать это с различными типами веса, такими как штанги или EZ-штанга, но преимущество выполнения этого упражнения с гантелями в каждой руке заключается в том, что вы сможете обнаружить и работать над любым дисбалансом силы рук. Просто убедитесь, что вы не переусердствовали с весом, потому что жизненно важно пройти весь диапазон движения с упражнением, чтобы правильно проработать трицепс, а борьба со слишком тяжелой гантелью будет мешать вашей форме.

Как делать разгибание на трицепс с гантелями над головой

(Изображение предоставлено неизвестным)

Если у вас дома есть только один набор гантелей или ваш тренажерный зал ограничен в своем диапазоне, и большинство пар слишком тяжелые, вам нужно избежать этого движения. Срочная новость: держать над головой слишком тяжелый вес — плохая идея. Более того, это упражнение требует, чтобы вы двигали трицепсами в полном диапазоне движения, чтобы они работали должным образом, а слишком большой вес усложняет это упражнение и увеличивает риск мышечной травмы.

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и вытянув гантели перед собой. Поднимите гантели над головой, пока руки не выпрямятся. Медленно опустите гантели обратно за голову, стараясь не слишком сильно разводить локти. Как только ваши предплечья выйдут за пределы параллели с полом, верните вес в исходное положение. Ваши плечи должны оставаться на месте на протяжении всего движения.

Стремитесь к четырем подходам от восьми до 12 повторений.

Вы можете добавить к этому упражнению стандартные или ромбовидные отжимания, чтобы более тщательно проработать трицепсы, а также укрепить грудь и плечи. Просто не забудьте сосредоточиться на движении трицепсов в полном диапазоне движения с каждым повторением, чтобы активировать больше мышечных волокон. Потому что чем больше волокон задействовано, тем больше и быстрее будут расти ваши мышцы.

• Лучшие упражнения на трицепс для всех уровней посещаемости тренажерного зала
• Как выполнять трицепс отведением ноги назад
• Лучшие упражнения с гантелями для всех уровней посещаемости тренажерного зала

Вариации разгибания гантелей над головой на трицепс

Разгибание одной руки с гантелями над головой на трицепс

(Изображение предоставлено неизвестным) при разгибании над головой вы работаете с каждой рукой отдельно и следите за тем, чтобы одна сильная сторона не поддерживала слабую, но также стоит выполнять упражнение одной рукой за раз. Это позволяет вам сосредоточиться на идеальной форме одной руки, а также обеспечивает больший диапазон движения, чтобы вы могли быть уверены, что работаете с каждой частью трицепса во время движения. Как и во всех формах упражнений, убедитесь, что вы не переусердствовали с используемым весом, и в идеале вы должны иметь возможность равномерно распределять вес в обеих ладонях.

Разгибание на трицепс с тросом над головой

(Изображение предоставлено неизвестным)

Если вы используете тросовый тренажер вместо гантелей для выполнения упражнения, основным преимуществом является постоянный уровень сопротивления на протяжении всего движения. Прикрепите ручку к нижнему блоку тренажера и держите его обеими руками над головой, полностью вытянув руки. Опустите веревку позади себя, держа плечи неподвижно, затем напрягите трицепсы, чтобы вернуться в исходное положение.

Разгибание на трицепс лежа

Если вам нравится лежать во время тренировки, переместите разгибания трицепсов на скамью. Это может помочь вам сосредоточиться на движении рук лучше, чем вариант стоя, и оба упражнения дают одинаковые преимущества, а именно более объемные плечи.

Лягте на горизонтальную скамью, держа гантели над собой, вытянув руки ладонями друг к другу. Согните руки в локтях, чтобы опустить гири по обеим сторонам головы, удерживая плечи неподвижно и следя за тем, чтобы локти не разводились в стороны. Медленно верните гантели в исходное положение.

Разгибание на трицепс с гимнастическим мячом лежа

Если вы используете вариант разгибания на трицепс лежа, вы можете увеличить сложность движения, выполняя его лежа на гимнастическом мяче, а не на скамье. Нестабильная поверхность мяча означает, что ваш корпус должен работать, чтобы поддерживать хорошую форму во время выполнения упражнения, добавляя совершенно новое преимущество к тому, что в противном случае было бы изолирующим движением, нацеленным на трицепс. Удостоверьтесь, что вы используете особенно легкие веса, когда делаете разгибания трицепсов на гимнастическом мяче, потому что в противном случае вы, скорее всего, упадете.

Подпишитесь, чтобы получать идеи для тренировок, советы по тренировкам, новейшее снаряжение и многое другое.

Свяжитесь со мной, чтобы сообщить о новостях и предложениях от других брендов Future. Получайте электронные письма от нас от имени наших надежных партнеров или спонсоров.

В чем заключается упражнение, когда вы поднимаете гантель за собой?

Гантели — универсальный тренажер, который можно использовать для укрепления самых разных частей тела. Есть несколько упражнений, требующих, чтобы вы подняли гантель так, чтобы она оказалась позади тела. Два из этих упражнений нацелены на трицепсы, а одно — на мышцы плеч и спины. Выбор упражнения для выполнения так же прост, как выбор части тела, которую вы хотите проработать, и его можно выполнять в любом месте, где у вас есть набор гантелей.

Разгибание на трицепс над головой

JTPhoto/Brand X Pictures/Getty Images

Разгибание на трицепс над головой требует, чтобы вы перемещали гантель из-за тела так, чтобы она поддерживалась руками над головой. Для выполнения возьмите гантель обеими руками так, чтобы вы равномерно поддерживали вес между двумя руками. Ваши руки должны быть расположены так, чтобы ваши большие пальцы перекрывали друг друга, а указательные пальцы перекрывали друг друга. Ваши руки должны быть полностью вытянуты над головой, а вес должен находиться над головой. Теперь согните руки в локтях, позволяя предплечьям медленно опускаться к полу. Локти должны оставаться в одном и том же положении на протяжении всего движения. Как только предплечья окажутся параллельны полу, а вес окажется за головой, медленно вытяните руки вверх, напрягая трицепсы. Как только ваши руки достигнут полного выпрямления, вы можете повторить опускание и подъем веса.

Обратный удар на трицепс

Обратный удар на трицепс требует, чтобы вы вытянули гантель за тело из наклонного положения. Для выполнения поместите левое колено и левую руку на скамью, согнувшись в талии. Ваша спина должна быть параллельна полу, а правая нога поддерживает остальную часть вашего тела. Возьмите гантель в правую руку и переместите плечо так, чтобы плечо и локоть также были параллельны полу и были на одной линии со спиной. У вас должно быть 9Угол 0 градусов в локтевом суставе, предплечье обращено прямо к полу. Теперь медленно вытяните руку назад, пока предплечье не образует прямую линию с плечом и локтем. Ненадолго задержитесь в этом положении, а затем опустите предплечье обратно в положение под углом 90 градусов.

Обратные разведения

Обратные разведения — это упражнение, в котором работают мышцы спины с гантелями позади вас. Чтобы выполнить это упражнение, возьмите пару гантелей так, чтобы ваши ладони были обращены друг к другу. Согнитесь в талии на 45 градусов и слегка согните ноги в коленях. Позвольте вашим рукам свисать к полу. Теперь поднимите руки вверх, пытаясь образовать букву «Т» между руками и спиной. Это означает, что ваши руки образуют прямую линию со спиной. Как только гири окажутся чуть выше уровня вашей спины, задержите Т-образную форму на короткое время, а затем позвольте рукам медленно опуститься обратно к полу.

Соображения

Форма имеет решающее значение для каждого из этих упражнений, потому что трудно визуализировать движение из-за расположения гирь, если у вас нет зеркала. Поэтому у вас должен быть партнер для каждого подъема, чтобы убедиться, что ваша техника правильная и что вы все время находитесь в безопасном положении. Это особенно верно для упражнения на растяжку трицепса над головой, так как оно требует, чтобы вес был над головой. Ваш партнер должен все время стоять обеими руками близко к весу, чтобы гантель не упала вам на голову, когда вы ее поднимаете.