Содержание

Фитнес-мифы: нельзя есть два часа после тренировки

Обычно новички стараются не есть после тренировки. Считается, что поднявшийся после еды инсулин мешает жиросжиганию, которое продолжается какое-то время после тренировки, а поступившие калории «обнулят» все траты.

Еда до тренировки

Часто люди специально не едят не только после тренировки, но и до, чтобы не мешать окислению жиров. Эти опасения не оправданы.

Исследования показывают, что углеводы во время интенсивного кардио (интервальный тренинг, HIIT и прочее) никак не влияют на окисление жиров. Разумеется, на тренировки низкой интенсивности (легкий бег, быстрая ходьба, езда на велосипеде или велотренажере) они повлияют, но такие тренировки обычно не требуют дополнительной энергии, они сами по себе маломощные и могут выполняться даже натощак.

Более того, углеводы до интенсивной тренировки могут косвенно помочь с потерей жира — просто потому что позволяют работать больше, дольше, тяжелее. В результате вы сжигаете больше калорий за тренировку, чем если бы еле передвигались от слабости и голода.

С точки зрения похудения, возможность тренироваться в полную силу гораздо важнее, чем дополнительный расход калорий из-за счет пропуска еды, тем более, что он совсем небольшой.

Это же касается и силовых тренировок во время похудения. Способность тренироваться тяжело, интенсивно — всегда на первом месте, чем возможность потратить немного калорий сверх. Тем более, силовые тренировки не тратят много калорий — на протяжении тренировки человек отдыхает суммарно больше, чем тренируется.

Задача силовых тренировок в период похудения — не столько потратить калории, сколько защитить ваши мышцы на диете. Трата калорий — просто бонус, а не цель.

Еда после интенсивной тренировки

После тренировки высокой интенсивности тело продолжает использовать жир в качестве топлива, даже когда вы едите углеводы сразу после (при условии, что вы соблюдаете дефицит калорий в течение дня). Углеводы идут на восстановление, а тело продолжает использовать жир для энергии.

Питание после тренировки очень влияет на восстановление организма. На диете восстановление идет хуже, и если человек не ест два часа до тренировки, час на тренировке и два часа после, стресс становится больше.

Поэтому польза от еды после тренировки перевешивает любые выгоды от дополнительного (и очень скромного) расхода калорий.

Еда после обычного кардио

Многие забывают, что похудение происходит не только на тренировке, а в остальные 23 часа, когда человек не занимается. Поэтому основа любого похудения — в первую очередь, диета.

Если в течение дня вы поддерживаете дефицит калорий, вы будете худеть, даже если поедите сразу после кардио.

Обычное кардио из-за своей малой мощности не требует большого количества энергии до, во время и после занятия. Поэтому здесь можно полагаться на чувство голода. Хотите — ешьте, хотите — нет.

Как организовать питание?

Вместо того, чтобы убирать углеводы до и после силовой тренировки, чтобы потратить больше калорий, стоит поступить наоборот. Основные углеводы съесть до и после тренировки, сократив их количество в остальные приемы пищи.

Если тренировка вечером, не имеет смысла есть бОльшую часть углеводов на завтрак. Если вы перенесете ваши углеводы на вечер, это может сохранить некоторые преимущества низкоуглеводной диеты в течение дня (за счет низкого уровня инсулина), в то же время позволяя заниматься интенсивно и давать организму восстановиться после.

Вывод

Работать тяжело на тренировке и давать организму восстанавливаться после нее — намного важнее любых незначительных выгод от дополнительной траты калорий в первые часы после тренировки. Основное похудение происходит за пределами спортзала и зависит от того, насколько хорошо вы соблюдаете диету.

На основе статьи Lyle Mcdonald, bodyrecomposition.com

Posted in Гид новичкаTagged мифы, похудение

Неполезная еда, которую не стоит есть после тренировки

Вот вам список продуктов, которые сведут на нет все ваши усилия: рассказываем, что нельзя есть после спортивных упражнений.

Теги:

Тренировки

Рацион

Питание

Вредные продукты

8photo / Freepik

Тренировка отличается от обычной жизни тем, что в этот момент организм включает режим работы, и это довольно напряженный процесс для всего тела.

Содержание статьи

Коктейли с сахаром

Хороший белковый коктейль восстановит силы и придаст энергии. Но не все протеиновые смеси одинаковы. Обратите внимание на содержание сахара, который может значительно повысить калорийность вашего коктейля. Это особенно важно для тех, кто следит за своим весом или решил похудеть.

Сладкие энергетические батончики

Как и в случае с коктейлями, есть хорошие и плохие варианты. Лучше не есть батончики с сахаром, а также слишком сладкие по естественным причинам (например, с большим содержанием меда). Обычно такие батончики содержат много калорий, но плохо насыщают. Можно заменить все это бананом, ягодами и орехами. 

Низкоуглеводная еда

С белком все понятно, но углеводы после тренировки тоже нужны! Организм во время занятий спортом использует гликоген, и его запасы нужно пополнять. Разумеется, не сахаром, а фруктами и ягодами, а также цельнозерновым хлебом и некоторыми овощами.

youtube

Нажми и смотри

Спортивные напитки

Вопреки распространенному мнению, они предназначены скорее для профессиональных спортсменов, чем для любителей. В них, как правило, много сахара или фруктозы. Вместо такого напитка лучше выпить стакан воды или белкового коктейля.

Жареная пища

После тренировки ее сложно переварить, поэтому лучше съесть кусок запеченной или вареной курицы или рыбы с рисом или овощами. Это отличный способ утолить голод и добавить энергии.

Кофеин

Кофе, кола и прочие подобные напитки перед тренировкой могут дать дополнительный заряд энергии, но после нее их лучше не пить.

Голодание

Возможно, после тренировки вам вообще не хочется есть, но это плохая идея. Организму нужна энергия! Кроме того, в это время пища быстрее переваривается, что полезно само по себе. Но это не значит, что вам нужно есть сразу после тренировки. Полноценный прием пищи можно провести через 1,5-2 часа после выполнения упражнений.

Читайте также:

Как завтракает «Гора»: рецепт белковых блинчиков от Хафтора Бьорнссона, которые сделали его силачом

Простой белковый перекус: 9 вкусных рецептов

Вот что происходит, когда вы не едите после тренировки

Если вы регулярно занимаетесь спортом, важно понимать, что происходит, когда вы не едите достаточно после тренировки. Большинство диетологов рекомендуют съесть что-нибудь в течение 30 минут после тренировки. Ваше тело, израсходовав доступную энергию, нуждается в дозаправке, особенно углеводами и белком, для получения энергии и восстановления микроповреждений, которые физические упражнения наносят вашим мышцам.

Но мы все заняты. А иногда подстроиться под тренировку означает втиснуть ее в короткое 30-минутное окно, а затем спешить к следующему обязательству. Если у вас нет протеинового батончика или другого удобного перекуса, получение этих питательных веществ на самом деле может не произойти. Но если пропуск перекуса после тренировки станет привычкой, вы рискуете поставить под угрозу свои цели в фитнесе, а также просто почувствуете себя паршиво. Вот что происходит, когда вы недостаточно едите после тренировки, и почему вам не следует пропускать приемы пищи, особенно в дни тренировок.

Если вы пропустите дозаправку после тренировки, вы почувствуете себя усталым и затуманенным, а также помешаете восстановлению.

«Некоторые люди просто почувствуют усталость, а некоторые люди могут потерять ориентацию из-за низкого уровня сахара в крови», — говорит Дженнифер Бек, доктор медицинских наук, специалист по спортивной медицине и детский ортопед из Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе. Она также отмечает, что игнорирование шагов после тренировки, которые необходимы для восстановления, таких как правильное питание, может способствовать травмам от перенапряжения. «Мы думаем, что многие травмы от чрезмерного использования происходят, когда люди не заменяют основные строительные блоки так быстро, как должны», — говорит Бек. Это может особенно стать проблемой, если вы занимаетесь тяжелыми упражнениями по наращиванию мышечной массы и пренебрегаете тем, что нужно вашему телу для восстановления микроразрывов и повреждений. Исправляя эти слезы, ваше тело наращивает мышцы; если вы этого не сделаете, ваши мышцы будут подвержены риску дальнейшего повреждения во время следующей тренировки.

Выбирайте закуски или блюда, содержащие как углеводы, так и белки.

Сладкий картофель с греческим йогуртом, тосты с миндальным маслом и вегетарианские омлеты — все это отлично подходит для перекуса после тренировки (а также для подзарядки перед тренировкой!) Этот обзор — отличное место для начала. Кусочек фрукта или крекеры для углеводов с греческим йогуртом, индейкой или ореховым маслом для белка — тоже отличные идеи (и вы найдете больше здесь).

После особенно потливых или длительных тренировок вам также может понадобиться пополнить запасы электролитов.

Пища также содержит электролиты, минералы, необходимые нашему организму для правильной работы мышц и нервов. «Если у вас была очень потная тренировка, замена кальция, соли и калия, которые являются частью стандартного потребления пищи, также очень важна», — говорит Бек. Если вы склонны сильно потеть, тренируетесь в жаркий день или собираетесь на длительную тренировку, вы потеряете некоторые из этих вещей вместе с потом. Если вы не сможете немедленно заменить их, это может заставить вас чувствовать себя ужасно и даже может быть опасно. Обезвоживание и гипогликемия (низкий уровень сахара в крови) могут быстро наступить и вызвать у вас чувство дезориентации или даже потерю сознания. В редких случаях нехватка электролитов может спровоцировать электрические импульсы, поддерживающие правильное сердцебиение, что приводит к сердечной аритмии или нерегулярному сердцебиению.

Никогда не пренебрегайте старым добрым способом увлажнения.

Если ты собираешься что-то запомнить, сделай это водой. «Вода — это самый важный строительный материал, который вам нужен после тренировки», — говорит Бек. И во время, если уж на то пошло. В то время как сверхдлинные или тяжелые тренировки потребуют пополнения этих электролитов, восстановление практически после любой тренировки проходит намного лучше, если вы соблюдаете водный режим.

Время от времени пропускать прием пищи после тренировки — не проблема, но постарайтесь не сделать это привычкой, особенно после интенсивных тренировок. «Вы хотите настроить себя на хорошие привычки», — говорит Бек, потому что выработка здоровых привычек — это самый простой способ предотвратить выгорание и травмы. Упражнения должны приносить удовольствие и приносить пользу для здоровья, а не заканчиваться разрывами мышц или стрессовыми переломами. «И увлажнение, и питание являются важными составляющими здорового образа жизни».

7 преимуществ еды после тренировки

Иногда во время тренировки вы чувствуете голод. Тем не менее, в других случаях вы чувствуете себя крайне далеким от голода.

Знаете это чувство? Ага, мы тоже. Но оказывается, что на самом деле чертовски важно убедиться, что вы съели немного еды после тренировки.

Почему? Что ж, по словам олимпийской спортсменки Катарины Джонсон-Томпсон, это жизненно важно для подпитки вашего тела. Она устанавливает себе 30-минутный лимит после тренировки , в котором она должна есть, и кажется, что этому совету должны следовать все, а не только семиборцы олимпийского стандарта, по словам зарегистрированного младшего диетолога Ханны Норрис из Fresh Fitness Food.

Стоит ли есть после тренировки?

Короче говоря, да, но, по словам Ханны, это зависит от вашей конечной цели. Она подчеркивает, что то, что вы едите, очень индивидуально и полностью зависит от:

  • Какой формы упражнений вы делали0044
  • Как долго вы занимались
  • Какова ваша общая цель.

    Вообще хоть? «Да, вы должны заправлять и увлажнять свое тело, если вы выполняли какие-либо высокоинтенсивные упражнения, кардио или силовые тренировки», — объясняет она. Если вы много тренируетесь с большим объемом, например, готовитесь к марафону, это еще важнее, подчеркивает она.

    Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

    Почему я должен есть после тренировки? Каковы преимущества?

    Независимо от вашей цели, по словам Ханны, вы должны есть продукты, богатые питательными веществами, чтобы питать и восстанавливать свое тело.

    «Прием пищи после тренировки улучшит восстановление, поможет вам повысить производительность на следующем занятии и уменьшит повреждение мышц, такое как DOMS (отсроченное начало мышечной болезненности)», — объясняет она. Это потому, что во время тренировки вы разрушаете мышцы, создавая небольшие микроразрывы. Употребление пищи с белком запускает процесс восстановления всех этих мини-разрывов.

    Ханна расширяет: «Употребление правильных продуктов означает, что вы поможете своему телу восстановить и восстановить разорванные мышечные волокна, упомянутые выше, которые важны для синтеза мышц и пополнения потерянных запасов гликогена (также известного как углеводы)». И это очень важно, поскольку все они жизненно важны для производительности.

    По сути, принимая пищу после сеанса, вы даете своему телу необходимые инструменты для восстановления, а затем работаете усерднее на следующем сеансе. И хорошо восстанавливаться плюс разумно подталкивать себя сильнее во время тренировок = идеально.

    monkeybusinessimagesGetty Images

    Если вы не начнете процесс восстановления с помощью еды сразу после тренировки, вы действительно можете сделать себя слабее в долгосрочной перспективе, потому что ваши мышцы останутся поврежденными и, следовательно, перенапряженными во время упражнений. Какой вид побеждает цель регулярно ходить в спортзал.

    Помимо того, что после тренировки требуется белковая пища или перекус, чтобы помочь мышцам восстановиться, существуют и другие физические причины, по которым ваше тело нуждается в скорейшей дозаправке. Потоотделение во время тренировки означает, что вы теряете воду, а также электролиты, и если вы не восполните их, вы начнете чувствовать себя обезвоженным, что может вызвать у вас чувство усталости и слабости.

    И отказ от еды после тренировки также может повлиять на ваше настроение, как оказалось. Физические нагрузки снижают уровень глюкозы, но глюкоза необходима для работы мозга, а также для общего уровня энергии. Низкая функция мозга может повлиять на ваше настроение и бдительность, поэтому, если вы хотите максимально использовать этот эффект после тренировки, вам нужно пополнить этот уровень глюкозы с помощью хорошо сбалансированного питания.

    Однако обратите внимание, как и выше, что это зависит от типа тренировки, которую вы выполняете. «Если вы занимаетесь ланчем или занимаетесь йогой и не едите сразу после этого, это не конец света. Самое важное то, что вы едите в течение дня», — объясняет она.

    Но если вы регулярно тренируетесь или готовитесь к чему-то более серьезному, послетренировочное питание имеет решающее значение.

    Tony AndersonGetty Images

    Когда после тренировки я должен стремиться к еде?

    Так что именно Ханна имеет в виду под выздоровлением? Есть в ту же секунду, когда заканчиваете тренировку, или есть в течение определенного периода времени?

    «Женщинам следует заниматься в течение часа после тренировки», — советует Ханна.

    А как должен выглядеть ваш перекус или прием пищи после тренировки?

    Если вы хотите сохранить текущий вес

    • Одна порция белка от 20 до 30 г: тофу, молоко, йогурт, три яйца, ломтики ветчины, ломтики курицы, рыба, сывороточный протеин, веганский протеин.
    • Плюс одна порция углеводов: например, ломтик тоста или два, рис, хлопья или фрукты.

      «Чем раньше вы съедите эти углеводы после тренировки, тем лучше восполнение сил», — объясняет Ханна.

      Если вы хотите нарастить мышечную массу

      То же, что и обслуживание, но с большими порциями.

      • Одна порция белка от 25 до 35 г, в идеале с лейцином (аминокислота, отвечающая за наращивание мышц). Например, тофу, молоко, йогурт, три яйца, ломтики ветчины, ломтики курицы, рыба, сывороточный протеин или веганский протеин.
      • Одна-две порции углеводов: например, ломтик тоста, рис, хлопья или фрукты.

        Употребление достаточного количества белка и калорий в течение дня является наиболее важным фактором, объясняет Ханна. Если вы хотите нарастить мышечную массу, вам нужно иметь профицит калорий, то есть потреблять больше калорий, чем вы использовали.

        Если вы хотите похудеть

        Для похудения Ханна советует поддерживать дефицит калорий. Это, вероятно, означает стремление съесть меньшую порцию, чем для поддержания и наращивания мышечной массы.

        • Один источник белка: лосось, курица или тофу.
        • Одна порция углеводов: молодой картофель, мускатная тыква, рис или мюсли.
        • ИЛИ низкокалорийный белково-углеводный вариант: например, протеиновый коктейль, копченый лосось и сливочный сыр на черном хлебе или греческий йогурт и ягоды.

          Что произойдет, если я не буду есть после тренировки?

          Женщины могут испытывать «отрицательный мышечный баланс», т. е. вы разрушаете мышцы быстрее, чем ваше тело может их восстановить, объясняет Ханна.

          «Это сокращает время восстановления, чтобы сформировать более сильные мышцы. Конечно, это не конец света, но если ваши цели — производительность, сила и состав тела, вы хотите свести это к минимуму», — объясняет она.