Как правильно делать и сколько стоять в планке

В чём уникальность планки? Кому её можно и нужно делать, а кому категорически нельзя? Сколько нужно стоять в планке, чтобы эффект был максимальным? И помогает ли планка похудеть?
Ответы на эти и другие вопросы – в нашей статье.

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

Написано

168 статей

В чём уникальность упражнения

Исключительность планки в том, что упражнение без оборудования, без каких-либо приспособлений одновременно прорабатывает сразу несколько крупных групп мышц. 

  • Прокачивается пресс, в том числе задействуются и боковые мышцы, о которых часто забывают на тренировках. А ведь сильные косые мышцы, наряду с другими мышцами кора, это стабильность позвоночника, ровная красивая осанка и подтянутый живот. 
  • Задействуются глубокие локальные мышцы (например, поперечная мышца живота), и поверхностные – прямые мышцы живота.  
  • Укрепляется плечевой пояс, работают ягодичные мышцы, нагружаются мышцы ног, шеи. 

Этот вид упражнений можно модифицировать различным образом. Источник: Pixeles

А ещё это упражнение замечательно тем, что даже небольшое его изменение позволяет перераспределить нагрузку с одних групп мышц на другие, усложнить или выполнить облегченный вариант. 

Тренируйся с FitStars! 
Воспользуйся промокодом BLOG и приобрети подписку со скидкой 70%.

Но планка полезна только в том случае, если делать её правильно, когда нагрузка распределяется равномерно на всё тело. Поэтому сначала узнай, как правильно делать планку, а уже потом устанавливай рекорды. Но предупреждаем, когда говорим о рекордах, подразумеваем количество подходов, а не время, когда стоишь в планке. Сколько и как надо стоять в планке и почему бить временные рекорды вредно для здоровья – узнаешь ниже.

Как правильно делать классическую планку

  • Прими положение упор лёжа.
  • Кисти рук расположи прямо под проекцией плечевых суставов.
  • Поставь ноги вместе с упором на носки (если сложно, тогда поставь ноги на ширине плеч).
  • Втяни и напряги мышцы живота, подкрути таз.
  • Смотри в пол.
  • Всё тело – от макушки до носков ног, должно составлять прямую линию. Не прогибайся в пояснице, не поднимай голову. 
  • Дыши ровно. Для начала попробуй стоять в планке хотя бы 5-10 секунд и повтори упражнение после кратковременного отдыха.  

Есть два вида классической планки – в упоре стоя на прямых руках и планка в упоре стоя на предплечьях. Нетрудно догадаться, что во втором варианте точкой опоры являются предплечья – руки согнуты в локтях под прямым углом.  Техника выполнения упражнения не отличается от классической планки на прямых руках. Но вариант на предплечьях сложнее. Поэтому рекомендуется сначала освоить как правильно делать  планку на прямых руках, потом переходить на планку на предплечьях.

На самом деле вариантов планок очень много, в том числе и самых эффективных для похудения. И после того как классическая планка на руках освоена, можно переходить к её усложнению.

Какая планка самая эффективная

Одной из самых эффективных считается обратная планка. Ещё одно название – восходящая планка.

Обратная (восходящая) планка

И.п. сядь на пол, ноги прямые, ладони на полу, по бокам. Пальцы рук направлены вперёд, по направлению к ногам.

Как выполнять

Прижимая ладони и пятки к полу, постепенно подними бёдра, выровни тело до прямой линии. 

Обратная планка задействует всё тело, причём растягивает переднюю часть тела. А это очень полезно тем, кто сутками сидит за компьютером. 

Если тебе сложно сразу делать обратную планку правильно, начинай с облегчённых вариантов. Выпрями одну ногу, потом вторую и старайся зафиксировать такое положение на 5-10 секунд. После освоения упражнения доводи время до 30 секунд. Не опускай бёдра. Если болят кисти, делай обратную планку на предплечьях.

Как усложнить планку 

На самом деле планки можно усложнять практически до бесконечности. Предлагаем несколько вариантов.

Добавь динамику

Делай динамические вариации планки – например, «скалолаз» – попеременное подтягивание колен к груди в упоре лёжа. Упражнение отлично подходит как для силовых тренировок с собственным весом, так и для интенсивных кардио. 

Уменьши точки опоры

Нагрузка на отдельные группы мышц увеличивается. 

Объедини в одно упражнение несколько вариантов

Например, из классической планки на руках переходи в планку на локтях и обратно.  

Используй утяжелители

При выполнении боковых планок в свободную руку можно взять гантель.

Самые популярные виды усложнённых планок

Динамическая планка с гантелями

И.п. возьми в руки гантели (0,5-1 кг), прими упор лёжа на кистях. 

Как выполнять

  1. Одним движением, напрягая мышцы корпуса, разверни тело влево, при этом левую руку с гантелью подними вверх.
  2. Зафиксируй положение на 1-2 секунды и вернись в исходное положение.
  3. Повтори движение в правую сторону.
  4. Зафиксируй позу и вернись в исходное положение.

Динамические варианты планок самые эффективные для похудения, так как сжигают калорий больше, чем статические версии.

Планка с опорой ног на фитбол

И. п. прими упор лёжа на прямых руках с опорой пальцев стоп на фитбол. 

Напрягая мышцы, следи, чтобы поясница не прогибалась, живот был втянут, таз подкручен.

Начинай с 5-10 секунд, постепенно доводи время до 30 секунд, но не больше.

Боковая динамическая планка с касанием бедра пола

И.п. ляг на бок, упор на левое предплечье, ноги вместе, носки тела тяни на себя. Правая рука – произвольно: выпрями вверх, или положи на талию.

Как выполнять

  1. Напрягая мышцы туловища, подними таз от пола. Корпус от макушки до пяток образует прямую линию. 
  2. Зафиксируй положение на 5-15 секунд.
  3. Медленно вернись в исходное положение. Сделай 3-4 подхода.
  4. Повтори планку на правую сторону.

Этот вид планки особенно эффективен для дельтовидной мышцы, мышц бедра и боковых мышц пресса.

Но, прежде чем усложнять планки, нужно освоить правильную технику классического варианта. И только затем переходить к более сложному варианту. Чтобы тебе легче было осваивать самые эффективные планки, мы подготовили варианты по возрастающей нагрузке. Тренер FitStars Иванна Идуш демонстрирует 12 вариантов планок. 

Упражнения расположены по возрастающей нагрузке от планки к планке: от классического варианта до динамического на двух точках опоры. Смотри как правильно делать планку, наблюдай за тренером и у тебя всё получится.

Как долго стоять в планке

Есть версия, что чем дольше стоять в планке, тем эффекта больше. Так ли это?

Планка направлена на проработку внутренних брюшных мышц. Работают они в упражнении первые 20-30 секунд. В остальное время нагрузка распределяется по всему телу. Для детальной проработки какой-либо группы мышц её недостаточно, поэтому долгое стояние в планке просто изматывает человека.

Планка – эффективное упражнение для проработки всего тела. Источник: Pixeles

Особенно нет смысла пытаться долго стоять в планке начинающим. Их целевые мышцы ещё не подготовлены для длительного статического напряжения и быстро устают. В результате достигается противоположный эффект – корпус удерживают мышцы-стабилизаторы и связки, а не те мышцы, которые собирались прокачать.

Помогает ли планка похудеть

Похудение – это комплексный процесс, который включает тренировки, питание, восстановление. От выполнения одного упражнения, даже в разных вариантах, толку не будет. Но основной тренировочный план планка отлично дополнит. 

Основная суть изометрических упражнений, к которым относится планка, – это поддержание тонуса мышц, а не сжигание калорий. Укрепление мышц с помощью планки это, скорее, основа, база для выполнения жиросжигающих упражнений. 

В то же время считается, что организм в процессе восстановления после изометрического упражнения сжигает калорий больше, чем непосредственно во время их выполнения. Иногда этот феномен называют «эффектом дожигания». 

Если рассматривать статические и динамические планки, у последних энергозатратность выше, калорий они сжигают больше. 

Польза планки… 

Укрепляются группы мышц, которые отвечают за стабилизацию тела. В том числе и глубокие мышцы, обеспечивающие стабильность отдельных сегментов. Прорабатываются крупные мышцы спины – прямая, широчайшая, мышцы поясницы и шеи. 

Планка полезна для похудения. Если рассматривать статические и динамические планки, у последних энергозатратность выше, калорий они сжигают больше.

Если стоять в планке правильно, благодаря симметричной нагрузке на спину и пресс выравнивается осанка, живот становится плоским и подтянутым. Укрепляются сухожилия. Уменьшается целлюлит – благодаря усилению микроциркуляции крови в этой зоне.

Упражнение прорабатывает различные мышцы. Источник: Pixeles

Планка полезна не только для комплексной прокачки мышц спины, пресса и ног. Улучшается концентрация, развивается умение держать равновесие, повышаются спортивные показатели и растет выносливость всего организма, в целом.

…и вред

  • Нагрузка при выполнении классической планки приходится на всё тело. Поэтому, если в анамнезе есть заболевания опорно-двигательного аппарата, от упражнения лучше отказаться. 
  • Является противопоказанием и наличие грыж в любом из отделов позвоночника.
  • Большой лишний вес опасен слишком сильной нагрузкой на позвоночник в планке, поэтому рекомендуется сначала похудеть, сбросить жир, в первую очередь висцеральный, и только затем приступить к освоению упражнения.
  • Не рекомендуется делать планку сердечникам и гипертоникам. Стояние в планке, особенно длительное, может вызвать опасное повышение артериального давления. 
  • Беременность также в списке противопоказаний.

Рекомендации по тренировкам

В планке важна именно техника. 

  • Во время домашних тренировок рекомендуется выполнять упражнение перед зеркалом – так проще проконтролировать правильность техники.
  • Планку держат не руками и плечами, а напряженными мышцами пресса. Поэтому необходимо, чтобы они, а также мышцы спины, ног и ягодиц постоянно были напряжены. 
  • Вес тела необходимо равномерно распределять по точкам опоры. 
  • Новичкам рекомендуется стоять в планке короткими сетами с непродолжительным отдыхом. Например, постоять 10-15 секунд, сделать перерыв 30 секунд. Выполнить 2-6 раз.

Увеличивать нагрузку надо постепенно – но не от занятия к занятию, а от недели к неделе.

Что произойдет, если делать планку ежедневно?

Планка – статическое упражнение на полу с упором на руки или предплечья. Это упражнение считается одним из самых эффективных способов убрать живот и подтянуть тело. Всё, что нужно для его выполнения, – собственный вес и ровная поверхность.

Как делать?

Существует около 100 вариантов выполнения планки. Классический: встать в позицию отжиманий, согнуть локти на 90 градусов и перенести свой вес на предплечья. Всё тело должно образовывать одну прямую линию, живот подтянут, мышцы напряжены.

Важно:


Голова и шея должны быть расслабленными и свободными.

Руки нужно держать прямо перед собой либо скрестить их.

Локти строго под плечевыми суставами, чтобы не создавать лишней нагрузки на плечи.

Поясницу нельзя ни округлять, ни прогибать.

Ноги должны оставаться прямыми и напряжёнными. В противном случае основная нагрузка перейдёт на поясницу, а не на мышцы пресса.

Дышите медленно и размеренно.


Чего ждать от планки: а будет ли результат?

1. Укрепление мышц спины.

2. Мышцы кора станут сильнее.

3. Ускорение обмена веществ.

4. Улучшение осанки.


5. Улучшение гибкости.

Плюсы и минусы упражнения:

Планку может делать даже новичок в мире спорта и фитнеса.

Благодаря планке вы укрепите мышечный корсет, который поддерживает ваш позвоночник.

Планка – это уникальное упражнение, которое заставит ваше тело работать практически целиком.

С помощью планки вы укрепите спину и ягодицы.

Регулярное выполнение планки поможет вам поддерживать прямую осанку и ровную спину.

Много вариаций исполнения упражнения. Вы можете подобрать подходящее именно для себя.

Выполнять планку можно где угодно: дома, на улице, в зале.


Неправильное выполнение упражнения может вызвать давление на позвоночные диски, поясницу и плечевые суставы.


Планка не помогает убрать живот и избавиться от боков! Это упражнение предназначено для тонизирования мышц, а не для сжигания жировой прослойки.

Долгое нахождение в планке может привести к повышению кровяного давления.


Сколько времени нужно держать планку?


Ответ на этот вопрос сугубо индивидуальный. Выполняйте упражнение столько, сколько позволяет ваше тело. Новички могут продержаться в планке 15-30 секунд. Главное не увеличивать продолжительность выполнения в ущерб технике.

Противопоказания

Планку нельзя делать при беременности и при любых травмах спины. При наличии грыж в любом из отделов позвоночника и проблем с суставами — кистевыми, локтевыми, плечевыми, голеностопными. Также если у вас склонность к повышению артериального давления, обострение хронического заболевания, повышении температуре по любой из возможных причин, выполнение планки противопоказано.

Автор: Юлия Багаутдинова

Источник: «Чемпионат»

ВОТ КАК ДОЛГО НУЖНО ДЕРЖАТЬ ДОСКУ

Доска работает. На самом деле, исследование, проведенное в лаборатории биомеханики в Государственном университете Санд-Диего, недавно показало, что планка прорабатывает ваше ядро ​​​​более эффективно, чем традиционные скручивания, и, что еще лучше, не разрушает вашу спину.

Тем не менее, споры о том, как долго вы должны держать его, бушуют уже много лет. То есть до сих пор. И ответ может порадовать некоторых из вас.

По словам профессора и специалиста по позвоночнику Стюарта Макгилла, доктора философии, ответ составляет всего 10 секунд.

Связанная история
  • Проверьте свою основную силу

«В этом виде деятельности нет никакой пользы, кроме требования рекорда», — сказал Макгилл, который разговаривал с The Telegraph. Вместо этого Макгилл считает, что вы получите больше пользы от планки с тремя 10-секундными интервалами, а не от длительных задержек. «По сути, повторные удержания в течение 10 секунд лучше всего подходят для обычного человека. Но для людей, которые хотят улучшить здоровье спины, они должны делать «Большую тройку» [скручивание калачиком, боковая планка и птичий пёс] каждый день. Мои выводы основаны на многих исследованиях, которые мы провели, а не только на одном».

МакГилл, проработавший 30 лет профессором биомеханики позвоночника, также предупредил, что вам следует избегать определенных упражнений для спины с утра.

«Ваши диски гидрофильны, что означает, что они любят воду, они всасывают жидкости, поэтому, когда вы ложитесь спать ночью, вы короче, чем когда просыпаетесь утром. Ваши позвоночные диски гораздо более раздуты, они не любят сгибаться, и на самом деле они испытывают в три раза больше нагрузки».

Макгилл рекомендует не делать по утрам упражнений на сгибание, таких как подтягивание коленей к груди или приседания. Он считает, что было бы гораздо разумнее подождать час, пойти на прогулку и позволить гравитации «выжать часть воды».

Не все согласны

Как вы понимаете, не все согласны. В интервью The Independent Бенджи Тайгер, личный тренер Orange Theory во Флориде, сказал: «Вы должны удерживать планку от 30 секунд до минуты». А если бы вы выполняли интервальные планки, «удерживать каждый раз по 20 секунд было бы лучше».

Связанная история
  • Я выполнял планку по одной минуте каждый час в течение двух недель

Опытный силовой тренер и участник Men’s Health Дэн Джон предлагает удерживать планку не более 120 секунд. В своей книге Ты можешь идти? если вы не можете держать планку 120 секунд, вы либо а) слишком толстый; б) слишком слабый; или в) делать что-то не так на тренировках.

Проще говоря: подтянутый, здоровый парень должен уметь делать двухминутную планку, а не на секунду дольше. «Хватит, — говорит он. «Это просто доска. Больше не значит лучше».

Форма превыше всего

Давайте на мгновение остановим секундомер. Несмотря на разные мнения о том, как долго вы должны удерживать позицию, к счастью, все согласны с тем, что самая важная часть планки сводится к форме.

В положении для отжимания ноги должны быть вместе, руки чуть шире плеч, а ваш вес приходится на предплечья. Самое главное, ваше тело должно образовывать прямую линию и быть напряженным с головы до ног, когда вы напрягаете пресс. В тот момент, когда ваша спина начинает прогибаться, вы должны остановиться, независимо от того, как долго тикают часы.

Полное руководство по обшивке можно найти здесь.

Как долго нужно держать доску? Тренеры весят

В тот момент, когда ваши мышцы напрягаются и вы поднимаетесь в планку, ваш мозг начинает забрасывать вас вопросами вроде: «Как долго я должен держать эту планку?» или «Все почти закончилось?» — и это правильно.

Планка — это сложное изометрическое упражнение с собственным весом, которое требует, чтобы вы удерживали себя в положении, похожем на отжимание, — говорит Эшли Иваники, инструктор по фитнесу и основатель The Collective Studios. «Упражнение «планка» в первую очередь нацелено на ваши основные мышцы, но для поддержки задействуются плечи, спина, ягодичные мышцы и мышцы ног», — говорит она Bustle. По ее словам, это также требует ваших меньших мышц-стабилизаторов, которые работают вместе, чтобы удерживать вас в устойчивом положении.

Как и в любом упражнении, поддержание хорошей формы всегда будет намного важнее, чем количество повторений, которое вы можете сделать, или, в данном случае, как долго вы можете удерживать позу. Иваницки говорит, что хорошая форма — это то, что помогает вам получить максимальную пользу от упражнений, поэтому всегда делайте перерыв, если это необходимо.

Как ранее говорила Bustle инструктор по фитнесу Ким Д’Аньезе, вы можете выполнить идеальную планку, положив ладони под плечи, задействовав ягодицы и пресс и убедившись, что ваши бедра остаются на одной линии с плечами, когда вы поднимаетесь. . Имея в виду форму, читайте ниже о том, как долго держать планку и как увеличить время, если это ваша цель.

Как долго держать планку

Israel Sebastian/Moment/Getty Images

Чтобы выяснить, как долго держать планку, Иваницки говорит, что идеальная продолжительность времени будет зависеть от вашего текущего уровня силы, а также от вашей физической подготовки. цели. «Если вы новичок в планке, я рекомендую начать с серии из трех 10-секундных задержек с 5-10-секундными перерывами между ними», — говорит она. «Практикуйте несколько таких коротких задержек, пока не почувствуете себя достаточно уверенно, чтобы увеличить продолжительность времени и, в конечном итоге, дойти до 30-секундных задержек или дольше».

Если вы находитесь на более среднем или продвинутом уровне физической подготовки, старайтесь удерживать планку в течение 60 секунд, чтобы максимизировать время под напряжением, которое, по словам Иваницки, оптимизирует вашу мышечную силу, выносливость и рост. «Если это кажется вам недостаточно сложным, попробуйте более продвинутые варианты планки для своей минутной задержки», — добавляет она.

Как стать лучше в планке

Shutterstock

Совершенно нормально, если вы можете удерживать планку только секунду или две, чтобы начать. Требуется время, чтобы перейти к более длительному удержанию, поэтому Иваницки говорит, что вы можете начать с более поддерживающего варианта, такого как планка на предплечьях, где вы балансируете на предплечьях, а не на ладонях. Вы также можете попробовать упереться ладонями и опустить колени, чтобы уменьшить нагрузку на пресс.

Как только вы приземлитесь на самый удобный вариант, постарайтесь удерживать его несколько секунд. «Продолжайте выполнять планку с колен или предплечий, пока не сможете уверенно удерживать этот вариант в течение 30 секунд», — говорит Иваницки. «Оттуда продвигайте планку, удерживая пальцы ног всего 10 секунд за раз».

Как только 10-секундная планка на носках покажется вам легкой, тогда вы можете попробовать удерживать ее еще 10–20 секунд с колен, прежде чем медленно перейти к стандартной планке. «Как и во всем, последовательная практика и обучение помогут вам улучшить свои навыки», — говорит она.

Как часто тренироваться

Частота и последовательность являются наиболее важными факторами, когда речь идет о развитии силы. Вы можете добавить планку в конце тренировки в качестве бонусного основного упражнения, или вы можете регулярно практиковать ее, чтобы быстрее стать сильнее.

«Чтобы увидеть результаты, я рекомендую включать планку в свой распорядок дня три-четыре раза в неделю в течение времени, которое кажется вам сложным», — говорит она. «Хотя время, необходимое для наращивания силы и удержания планки дольше, зависит от каждого человека в зависимости от его предыдущего опыта упражнений и способностей, большинство людей должны увидеть улучшение в течение нескольких недель, если планки практикуются последовательно».

Советы и подсказки по планке

Shutterstock

Иваницки говорит, что для того, чтобы сделать планку немного проще, вам следует сосредоточиться не только на сокращении мышц живота, чтобы оставаться в вертикальном положении. «Большинство людей сосредотачиваются только на том, чтобы задействовать свой кор, так как это основная группа мышц, которую они прорабатывают», — говорит она. «Однако сознательная активация вторичных мышц, таких как плечи, спина, ягодичные мышцы и мышцы ног, может быть чрезвычайно полезной».

Цель состоит в том, чтобы задействовать все мышцы планки, чтобы вы чувствовали себя прочно и стабильно. «Сосредоточьтесь на том, чтобы отодвинуть землю под предплечьями или ладонями, чтобы создать небольшой подъем в пространстве между плечами», — добавляет она. «Это действие должно ощущаться так, как будто вы поднимаете вес своего тела от земли, чтобы противостоять силе тяжести».

Удерживая планку, продолжайте сжимать ягодицы и квадрицепсы, чтобы поддерживать остальную часть тела. «Найдите нейтральное положение позвоночника, опустив бедра на одну линию с плечами», — говорит Иваницки. «Сложение суставов — плечи над локтями или запястьями — также облегчит ощущение планки, поскольку такое выравнивание оптимизирует способность ваших костей выдерживать вес вашего тела».

Запомните эти советы и рекомендации по планке, и вскоре вы будете держать планку как профессионал.

Ссылки на исследования:

Byrne, JM. (2014). Влияние использования подвесной тренировочной системы на активацию мышц во время выполнения упражнения планка.