Плечи круглые: Как исправить круглые плечи: гид по коррекции осанки

Как исправить круглые плечи: гид по коррекции осанки

Круглые плечи — это нарушение осанки, при котором плечи выходят вперёд. Такая проблема часто встречается у людей, которые работают сидя с опущенной вниз головой за компьютером, ноутбуком, смартфоном или планшетом, водят автомобиль, переносят или поднимают тяжести.

Эти условия заставляют человека сохранять положение тела с выведенными вперёд плечами. В результате мышцы привыкают к такой позе, тело сохраняет её даже в состоянии покоя.

Что происходит с мышцами

Когда ваши плечи опущены и выведены вперёд, одни мышцы укорачиваются от постоянного напряжения, другие, наоборот, растягиваются и становятся слабыми.

На фото ниже отмечены жёсткие мышцы.

muscleandmotion.net

А вот список слабых мышц.

muscleandmotion.net

Болезненные области

Если вы чувствуете боль в областях, отмеченных на фото ниже, возможно, причина кроется в круглых плечах.

Как определить, есть ли у вас эта проблема

Два простых теста помогут понять, есть ли у вас данное нарушение осанки.

Положение ладоней

Слева — нормальная осанка, справа — круглые плечи

Встаньте прямо, расслабьте руки. Обратите внимание на расположение ладоней. Если они направлены назад, значит, у вас круглые плечи.

Тест в положении лёжа

Слева — нормальная осанка, справа — круглые плечи

Лягте на пол на спину, расслабьтесь. Если ваши плечи не касаются пола, у вас круглые плечи.

Как исправить проблему круглых плеч

Занимайтесь как минимум два раза в неделю по 20–30 минут. Потребуется время, чтобы исправить привычное положение, но постепенно ваша осанка придёт в норму.

Выполняйте упражнения плавно и осторожно. Если чувствуете боль, проконсультируйтесь с физиотерапевтом.

Наши упражнения будут включать раскатку на массажном шарике, растяжку, мобилизацию и силовую часть.

Раскатка на массажном шарике

Жёсткие мышцы и наросшие слои фасций удерживают плечи в неправильном положении. Очень важно расслабить жёсткие структуры, чтобы исправить осанку.

Для этой части упражнений вам понадобится массажный мячик. Купить его можно в спортивных магазинах или на AliExpress.

Чтобы правильно раскататься, поместите шарик под нужную область и прижмите его весом собственного тела. Затем раскатайте на шаре все области, которые ощущаются жёсткими (если вы чувствуете боль, значит, вы на правильном пути). Раскатывайте каждую область в течение 1–2 минут или пока не пройдёт боль и ощущение скованности.

Во время раскатки на массажном шарике не задерживайте дыхание даже во время проработки особенно жёстких областей. Если вам очень больно, сдвиньте шарик с болезненной области и раскатайте пространство вокруг этого места.

Можно раскатывать:

1. Грудные мышцы.

2. Переднюю часть плеч.

3. Заднюю часть плеч.

4. Место между лопатками.

5. Переднюю зубчатую мышцу.

Упражнения для растяжки мышц

Удерживайте каждое положение от 30 до 60 секунд. В каждой позе вы должны чувствовать растяжение мышц.

Растяжка грудных мышц

Положите оба предплечья на дверные косяки и подайте тело вперёд. Вы должны чувствовать растяжение в передней части плеч и груди.

Растяжка задней поверхности плеч

Вытяните руку в сторону противоположного плеча и прижмите её к себе другой рукой, растягивая заднюю поверхность плеча. Затем повторите в другую сторону.

Растяжка боковой поверхности тела

Для этого упражнения можно использовать невысокую перекладину, эспандер или петлю.

Возьмитесь за петлю или перекладину левой рукой и сделайте выпад назад левой ногой, растягивая левую сторону тела. Чем дальше уезжает левая нога, тем лучше растягивается левая сторона тела. Затем повторите в другую сторону.

Растяжка передней части плеч

Встаньте спиной к скамье, поставьте на неё обе руки. Сгибая локти, опускайтесь вниз. Следите за тем, чтобы локти были направлены назад. Почувствуйте растяжение в передней части плеч.

Фасциальное растяжение верхней конечности

Поставьте ладонь на стену чуть ниже уровня плеча, полностью выпрямите руку. Поверните голову в противоположную сторону. Вы почувствуете растяжение в пальцах, предплечье, бицепсе. После этого повторите в другую сторону.

Растяжка верхней части трапеции

Наклоните голову в одну сторону. Чтобы увеличить растяжение, положите руку на голову и слегка надавите на неё. Затем повторите в другую сторону.

Упражнения для увеличения мобильности плеч

Руки на пояснице

Заведите обе руки за спину и положите их тыльной стороной на поясницу, при этом одна ладонь должна находиться под другой. Соедините лопатки, опустите плечи и удерживайте в течение 30 секунд. Повторите пять раз.

Растяжка и вращение плеч

Возьмите в руки палку, сядьте на пол и поставьте локти на возвышение, ладони обращены к себе. Отведите корпус назад, растягивая плечи. Предплечья остаются перпендикулярно полу. Задержитесь на 30 секунд, затем повторите три раза.

Растяжка грудного отдела

Лягте на массажный ролик, подложив его под грудной отдел позвоночника. Заложите руки за голову и прогнитесь назад. При этом таз расположен на полу, нижние рёбра стремятся вниз. Оставайтесь в этом положении в течение 30 секунд, затем повторите ещё три раза.

Силовые упражнения

Если вы выполнили все вышеперечисленные упражнения, ваши плечи стали более гибкими, но это только половина пути. Силовые упражнения помогут вам укрепить мышцы и удержать плечи в правильном положении.

Сведение лопаток

Отведите плечи назад и вниз, вы должны чувствовать напряжение в области плеч и лопаток. Постарайтесь расслабить остальные мышцы. Будьте аккуратны и не перенапрягайте плечи.

Разведение локтей

Поднимите руки к голове, направьте локти вперёд. Затем разверните локти в стороны и старайтесь отвести их как можно дальше. Задержитесь в этом положении на 5 секунд. Повторите упражнение 20 раз.

Упражнение у стены

Положите руки высоко на стену и надавите на них. Отведите плечи назад и сведите лопатки. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, затем повторите ещё пять раз.

Круги руками

Лягте грудью на стул, тело должно быть параллельно полу. Разведите руки по обе стороны, чтобы они тоже были параллельны полу. Опустите плечи и сведите лопатки. В этом положении описывайте круги руками в течение 30–60 секунд.

Подъём рук рядом со стеной

Встаньте спиной к стене, при этом руки и плечи должны её касаться. Согните руки в локтях, поднимите сначала предплечья в W-образное положение, а затем руки наверх. В течение всего упражнения держите плечи опущенными, а лопатки сведёнными. Повторите 10 раз.

Выполняйте эти упражнения хотя бы три раза в неделю. Если у вас недостаточно времени, можете разбить тренировку на несколько частей и выполнять их в разные дни.

Уже после первых занятий вы почувствуете, что удерживать плечи в правильном положении стало гораздо проще. А когда мышцы и фасции привыкнут, вы улучшите свою осанку.

Читайте также 🧘‍♀️😄🤸🏻‍♂️

Как Исправить Круглые Плечи в 2 Шага (НАВСЕГДА!) | Путь к Успеху

Ничто не придает столько уверенности, как правильная осанка.
Сегодня мы рассмотрим 2 шага о том, как исправить круглые плечи и сутулость.

В 16 лет, играя в компьютер, я испортил спину и прошел долгий путь, чтобы отыскать нужные упражнения, которые действительно работают, и которые вы можете применять уже сегодня, чтобы увидеть быстрый прогресс!

ТЕСТ

Для начала предлагаю вам провести небольшой тест для того, чтобы оценить степень проблемы.
Все, что нужно это встать как вы обычно стоите и теперь поднять большие пальцы. Если большие пальцы смотрят вперед — значит с осанкой все отлично. Если же у вас круглые плечи, спину сутулая тогда, когда вы поднимаете большие пальцы, они будут смотреть во внутрь или еще хуже смотреть друг на друга.

Пример круглых плеч

Если у вас такая ситуация, тогда переходим к 2 шагам, которые помогут вам это исправить!

ТРЕНИРОВКА

Шаг #1

Самое эффективное упражнение, то самое, которое помогло мне. Это упражнение можно выполнять каждый день и после которого моментально чувствуется эффект.

Нужно сесть вплотную к стене для того, чтобы таз, поясница и спина с лопатками полностью прилегали к стене. Далее нам нужно прислонить руки к стене на уровне 90 градусов как будто мы начинаем поднимать гантели надо головой таким образом…

При этом руки всегда плотно прижаты к стене! Поднимая руки вверх, они скорее всего начнут у вас отходить от стены, но вы должны изо всех сил стараться прижать их к стене.

После первого же подхода вы встанете и почувствуете как какая-то сила будто тянет ваши плечи назад, лопатки сводятся. И вы почувствуете себя стройнее. Обязательно попробуйте, эффект моментальный!

Я выполнял это упражнения с утра 3 подхода по 15 раз, вечером 3 подхода по 15 раз и в течение дня, как только появлялось свободное время.

Шаг #2

Теперь мы должны закрепить то, что мы получаем сразу же после упражнения. Таким образом мы должны всегда следить за собой, где бы мы не находились.

Самый простой способ проверить себя — это следить за вот этой точкой на грудной кости…

Место, где находится точка на грудной кости

Нужно обращать внимание куда смотрит эта точка. Если вы сутулитесь, то эта точка смотрит вниз. Если же у вас правильная осанка, то тогда эта точка смотрит вверх.

Так же вы должны работать над спиной, строить ваш мышечный корсет в спине. Поэтому не нужно забывать про турник на долгосрочную перспективу изо дня в день, через день. Я уже писал статьи по поводу подтягиваний так, что вы с легкостью можете их найти на моем канале.

Вот и все. Два простых шага, но в этом их и плюс, вам не нужно никакого секретного оборудования, всегда есть возможность сесть к стене и сделать данное упражнение. Работаем над своей осанкой каждый день и вы начнете замечать, как она становиться лучше!

Подписывайтесь на мой канал, здесь выходят по 2 статьи в день! Оставляйте свои отзывы и пишите в комментариях как обстоят дела с вашей осанкой.

Как исправить круглые плечи: гид по коррекции осанки

Современная жизнь оказывает огромное влияние на наше здоровье. Долгие часы, проведенные за компьютером, ухудшают осанку.

Это, в свою очередь, приводит к дисбалансу мышц, которые не могут поддерживать тело в правильном положении. К счастью, это все можно исправить, выполнив несколько эффективных упражнений.

Помимо этого, физические упражнения помогут уменьшить боли в спине, улучшить работу систем кровообращения и пищеварения, избавиться от головной боли.

Представляем вашему вниманию 11 простых упражнений для борьбы с сутулостью, которые можно спокойно выполнять в домашних условиях.

Верхние трапециевидные мышцы

Начнем с плеч, чтобы расслабить верхние мышцы. Верхние трапециевидные идеально подходят для этого.

Исходное положение: сидя или стоя на гимнастическом коврике, голову держать прямо.

Порядок выполнения:

• Медленно переместите голову вправо, правое ухо должно двигаться в направлении к правому плечу. Когда вы выполняете это движение, ваше левое плечо может немного приподняться. Если это случится, голову следует вернуть в исходную позицию и расслабьте мышцы левого плеча.
• Переместите над головой правую руку и положите ладонь на левую скулу. Не опускайте голову вниз, она просто должна лежать на руке. Это позволит немного растянуть ваши верхние трапециевидные мышцы.
• Дышите спокойно и сидите в этой позе около 30 секунд.
• Медленно уберите руку, вернитесь в исходную позицию и совершите аналогичные действия с помощью другой руки.

Супермен

В данном упражнении задействуются верхние и нижние мышцы спины. Оно предназначено для снятия боли в пояснице и предотвращения искривления позвоночника.

Исходное положение: лежа на гимнастическом коврике на животе лицом вниз, руки – вдоль корпуса.

Порядок выполнения:

• Вытяните руки и ноги, руки соедините за спиной в замке. Сохраняйте шею в нейтральном положении.
• Постарайтесь сохранять туловище в неподвижном положении и поднимите руки и ноги к потолку. Попробуйте сформировать английскую букву U с вашим корпусом.
• Сохраняйте данное положение 5 секунд, затем – опустите ноги и руки, верните их в исходную позицию.
• Выполните упражнение 10 раз.

Мост

• Это упражнение позволяет сохранить хорошую осанку, разрабатывает ягодичные мышцы, укрепляет мышцы нижнего отдела спины.
• Исходное положение: лежа на гимнастическом коврике, ноги расставлены на ширине бедер и согнуты в коленях, руки – вытянуты вдоль туловища.
• Порядок выполнения:

• Напрягите ягодицы и поднимите таз вверх, формируя прямую линию с туловищем. Плечи при этом должны лежать на полу.
• Сохраняйте эту позицию 10 секунд, после чего опустите таз и вернитесь в исходную позицию.
• Выполните упражнение 15-20 раз. После каждых 5 повторений делайте перерыв для отдыха на 30 секунд.

Обратная растяжка плечевых мышц

1. Эффективное упражнение для растяжки мышц плеч и спины, а также снятия в них боли и напряжения.
2. Исходное положение: стоя на гимнастическом коврике, ноги расставлены шире плеч, руки – прямые, соединены в замке за спиной.
3. Порядок выполнения:

• Соберите лопатки вместе и начните поднимать свои руки вверх. Попытайтесь почувствовать напряжение в мышцах спины и плеч.
• Для более качественной растяжки мышц спины наклонитесь вперед и поднимите вверх руки, соединенные в замке. Сохраняйте эту позу 10-15 секунд.
• Медленно вернитесь назад в исходную позицию.
• Выполните упражнение 20 раз.

Упражнение на массажном валике для мышц верхнего отдела спины

• Массажный валик поможет снять боль в мышцах спины, исправить круглые плечи и улучшить осанку.
• Исходное положение: лежа на гимнастическом коврике, массажный валик при этом находится под лопатками, ноги расставлены немного в стороны и согнуты в коленях.
• Порядок выполнения:

• Возьмитесь руками сзади за голову. Поднимите бедра вверх, приняв положение моста и постарайтесь удержать равновесие, поддерживая туловище с помощью ног.
• Вдохните воздух и прокатитесь спиной на валике, пока он не достигнет верхней части лопаток.
• Выдохните воздух и прокатитесь на валике в другую сторону, пока он не достигнет места, соответствующего нижней части грудной клетки.
• Продолжайте качаться в течение 30-45 секунд.

Упражнение «кошка-корова»

Упражнение предназначено для растяжки мышц спины, в особенности – мышц нижнего отдела спины, а также мышц туловища.

Исходное положение: стоя на гимнастическом коврике на четвереньках, руки – под плечами, а колени и ступни раздвинуты на ширину бедер, пальцы ног направлены внутрь. Позвоночник находится в естественном прямом положении, не выгибаясь ни вверх, ни вниз.

Порядок выполнения:

• Положение кошки: выдохните и подберите живот под себя. Выгните спину вверх к потолку. Поднесите голову к груди, продолжая дугу, образованную спиной. Сохраняйте данную позицию 10 секунд.
• Положение коровы: медленно опускайте живот в направлении пола. Старайтесь при этом чувствовать напряжение в мышцах нижнего отдела спины. Соберите лопатки вместе и задержитесь в данной позе на 10 секунд, после чего вернитесь в исходную позицию.
• Сделайте упражнение в общей сложности 15 раз.

Растяжка сгибающей мышцы бедра стоя на колене

Упражнение предназначено для снятия напряжения с мышц таза и нижнего отдела спины.

Исходное положение: стоя на коврике на коленях выставить правую ногу вперед, образуя прямой угол в коленном суставе. Стопа правой ноги полностью лежит на гимнастическом коврике. Устойчивость положения поддерживается с помощью левой ноги, которая также согнута под углом 90°.

Порядок выполнения:

• Медленно вытяните правое колено вперед и зафиксируйте туловище. Напрягите ягодицы и продолжайте выдвигать вперед бедра.
• Угол, образованный в левом коленном суставе, приближается к значению 180°, но не достигает его. Держите позвоночник прямым, не наклоняйте его вперед или назад.
• Задержитесь в данной позе 10 секунд, чтобы почувствовать натяжение мышц, после чего медленно вернитесь в первоначальную позицию.
• Выполните данные действия для каждой ноги по 10 раз.

Упражнение птица-собака

Упражнение помогает устранить боли в спине, укрепить мышцы туловища и способствует формированию правильной осанки.

Исходное положение: стоя на коврике на четвереньках, колени раздвинуты на ширину бедер, а ладони – под плечами. Спина – прямая, находится в нейтральном положении.

Порядок выполнения:

• Поднимите одновременно левую ногу и правую руку и удерживайте их параллельно полу.
• Как только вы это сделаете, поднесите подбородок к груди, вытянув шею, и смотрите вниз. 10 секунд оставайтесь в этом положении.
• Возвратитесь в начальное положение и выполните те же действия с правой ногой и левой рукой.
• Сделайте это физическое упражнение 10-15 раз.

Упор на предплечьях

Упражнение предназначено для сжигания жира, укрепления мышц спины, предотвращения боли в спине и улучшения осанки.

Исходное положение: положите предплечья на гимнастический коврик и выровняйте локти на одной линии немного ниже плеч. Предплечья должны располагаться параллельно туловищу на ширине плеч.

Порядок выполнения:

• Для большего удобства можно сложить кисти рук вместе. Откорректируйте положение шеи и спины, смотрите в точку на полу, расположенную перед вашими руками на расстоянии около 30 см от них.
• Удерживайте голову на одной линии со спиной.
• Задержитесь на 20 секунд в этой позиции.

Упражнение для растяжки мышц верхнего отдела спины «Ветряная мельница»

Упражнение предназначено для снятия боли и напряжения в нижней части спины. Кроме того, оно помогает размять мышцы плечевого пояса.

Исходное положение: лежа на правом боку согните ноги в коленном суставе под прямым углом. Вытяните и соедините руки на правой стороне от вашего туловища.

Порядок выполнения:

• Левую руку поднимите вверх и поместите ее на левую сторону, открывая тело сверху. Лопатки в этот момент должны находиться на полу, а ноги – оставаться в положении, занятом изначальна.
• Несколько секунд сохраняйте данную позу, затем вернитесь в исходную.
• Сделайте эти действия по 30 раз для каждой стороны.

Плотный массаж плеч

Обычные теннисные мячи помогут устранить боль в плечах и расслабить их. Все, что вам нужно – это теннисный мяч и стена.

Исходное положение: стоя лицом к стене. Прислонить теннисный мяч к стене и опереться на него грудью.

Порядок выполнения:

• Совершайте круговые движения вокруг мяча, пока не определите точку боли.
• Держите мяч в этой точке, пока напряжение и боль не пройдут.
• Продолжайте выполнять упражнение, пока не расслабите все болевые зоны.

Нашли нарушение? Пожаловаться на содержание

Как исправить осанку

Замри на секунду и обрати внимание на свою позу! Спина прямая? Плечи расправлены? Подбородок отлип от груди? Шея вытянута? Живот втянут? Хорошо, если это так, и манера правильно держать спину дается легко.

Но если попытка распрямиться сопровождается напряжением и даже болью, то придется над этим поработать. Смелее! Осанку можно исправить в 20 лет, в 30, 40… и даже в 50. Не думай, что это эффективно только в детстве.

Мы расскажем, как просто, комфортно и быстро исправить осанку в домашних условиях.

Содержание статьи

Для начала разберемся в сути проблемы:

— Как выглядит правильная осанка

— Причины нарушения осанки у взрослых людей

— Как проверить свою осанку

— Виды нарушений осанки

Следом перейдем к практическим рекомендациям:

— Как исправить осанку

— Исправление осанки в домашних условиях

Как выглядит правильная осанка

Правильная осанка – это способность прямо держать корпус без напряжения, когда человек даже не задумывается о том, чтобы что-то исправить.

Красивая и здоровая осанка выглядит так: ровная спина; симметричные лопатки; прямая и вытянутая шея; ровно посаженная голова; расправленные, опущенные и расположенные на одной высоте плечи; слегка возвышенная грудная клетка; подтянутый живот; выпрямленные в коленях ноги. Любопытно, что прямая спина – это не то же самое, что плоская.

В норме существуют естественные изгибы позвоночника: в области шеи и поясницы – вперед, в грудном отделе и районе копчика – назад. Плоская спина – это вид нарушения осанки, и его можно исправить.

Неправильная осанка – это изменение естественных изгибов позвоночника из-за того, что мышечный корсет недостаточно развит. Основные враги позвоночника – это малоподвижный образ жизни; неправильное положение тела во время работы, учебы, отдыха, сна; неудобная обувь, подушка, матрас.

Любишь в скрюченной форме провалиться в диване перед телевизором? Или спать калачиком на одном боку? Подолгу сидишь за компьютером, да и еще, наверно, с поникшей головой, свернувшись и покосившись на одну сторону? Скорее всего, ты уже замечаешь за собой сколиоз или сутулость и задумываешься над тем, как исправить осанку.

Правильная осанка – это:

1. Здоровье

Спина – это каркас, от которого зависит работа всех частей организма. Это как у дома: искривился каркас – и посыпались стены, провалилась крыша, покосились двери. Здоровая спина обеспечивает правильную работу головного мозга и всей нервной системы, легких, сердца и других внутренних органов.

Например, вы знали, что сутулость – причина опущения почек и проблем в мочеполовой системе? Увы, человек не всегда понимает, что проблемы со здоровьем связаны с вопросом, как исправить осанку.

И у ребенка, и у взрослого из-за неровной спины могут возникнуть нарушения в работе разных частей организма, но их возможно скорректировать.

2. Красота

Готовься удивляться! Правильная осанка влияет на внешность гораздо сильнее, чем может показаться.

Да, есть стереотип: прямая спина, расправленные плечи, приподнятый подбородок, летящая походка – и на тебя в восторге оборачиваются прохожие. Но это далеко не все.

Если исправить нарушение осанки, то можно решить даже такие проблемы, как второй подбородок, нависшее веко, малярные мешки (отеки на скулах), мешки под глазами, выпирающий живот. Как эти вещи связаны с осанкой?

Птоз (обвисание кожи) и отечность лица появляются из-за нарушения оттока лимфы и крови от головы, которое вызвано спазмированными мышцами шеи и плечевого отдела. Возможно ли это исправить? Да, и браться надо за осанку.

Идем дальше: второй подбородок.

Знаешь, как он появляется? Зачастую это результат нарушения естественного мышечного баланса из-за постоянно опущенной головы: одни мышцы, поддерживающие шею, атрофируются; другие, наоборот, перенапрягаются; к процессу подключается главная мышца молодости платизма (мышца-воротник, выстилающая верхнюю часть груди, шею и нижний контур лица), которая тянет лицо вниз и стирает четкий овал лица. Как избавиться от второго подбородка? Исправить осанку!

И, наконец, выпирающий живот. Самая распространенная причина этой неприглядной особенности фигуры – поясничный гиперлордоз (чрезмерный изгиб в поясничном отделе позвоночника), который «выталкивает» живот вперед. Исправим осанку – вернём живот на место.

Причины нарушения осанки у взрослых людей

Не будем сейчас распространяться о врожденных причинах нарушения осанки. Их множество: аномальное строение или сращение позвонков, образование дополнительных позвонков, вывих бедра, мышечная слабость и прочее. Они опасны для ребенка. Исправить такие нарушения осанки сложно, и зачастую для этого прибегают к операциям.

А вот приобретенное искривление позвоночника – явление повсеместное, и, что важно, в большинстве случаев легко поддающееся коррекции, особенно на раннем этапе формирования. Многие взрослые уже знают, как исправить осанку в домашних условиях, и преображаются на глазах.

Основные приобретенные причины искривления позвоночника:

— Неправильно сидим

Неверная поза сидения за партой, перед компьютером, на диване перед телевизором – безусловный лидер среди всех причин нарушения осанки, благо, исправить ситуацию несложно, главное – захотеть. Большинство людей живут сидя: работают, учатся, отдыхают.

И многие не следят за позой: голова расположена низко, плечи скручены вперед и задраны к ушам, грудной отдел позвоночника вдавлен, корпус искривлен в одну или другую сторону. А еще размеры стула и стола могут не подходить.

В итоге мышцы одной половины тела ослабевают, другой – перенапрягаются, это приводит к неравномерному давлению на позвонки, их деформации и искривлению туловища.

— Мало двигаемся

Отсутствие достаточных физических нагрузок – тоже распространенная причина.

Весь день перед компьютером в офисе, вечер на диване перед телевизором и нерегулярная приятная физическая активность ночью – стандартные сутки современного взрослого человека, который хотел бы исправить осанку, но «не прямо же сейчас». О геймерах и гиках и говорить нечего! Мышцы не тренируются, ослабевают и перестают удерживать корпус в правильном, здоровом положении.

— Неправильно спим

Даже когда взрослый человек следит за осанкой и думает, что исправлять нечего, он может ошибаться, если не умеет правильно… спать. Неверно подобранная подушка и матрас, поза эмбриона, отсутствие разнообразия в положении тела (только на боку) – все это вредит спине.

— Не то носим

Обувь на высоком каблуке или, наоборот, на плоской подошве, сумка в одной руке, тяжелый рюкзак – враги идеальной осанки. Исправить ситуацию несложно: пересмотрите гардероб!

— Не то едим

Неправильное питание может привести к ожирению, а лишний вес мучителен для позвоночника.

Как проверить свою осанку

Мы уже достаточно тебя напугали, и ты уже бежишь делать упражнения, чтобы исправить осанку? Погоди паниковать! Физическая нагрузка, конечно, нужна, но, может быть, только для профилактики искривления позвоночника. Вот простой и самый популярный тест, как проверить свою осанку:

— Прислонитесь вплотную спиной к стене. Займи привычную позу, не напрягайся.

— В случае правильной осанки ты должна касаться стены затылком, лопатками, ягодицами, пятками. Если хотя бы одна из этих точек не достает до стены, тебе следует поработать над тем, чтобы исправить осанку.

Виды нарушений осанки

Чтобы понять, какое именно у тебя искривление позвоночника, придется усвоить небольшую порцию терминов. Все довольно просто. Виды нарушения осанки определяются на основании траектории изменения позвоночника:

Сколиоз – смещение позвонков вправо или влево. При таком нарушении одно плечо выше другого.

Лордоз (смещение позвоночника вперед) и кифоз (смещение назад). В зависимости от того, на какие участки позвоночника приходится первый или второй вариант передне-заднего смещения, выделяются следующие виды нарушения осанки (их все можно исправить):

• Сутулость. Чрезмерный кифоз в грудной области и уменьшенный лордоз в пояснице. Плечи направлены вперед, лопатки выпирают.
• Круглая спина. Чрезмерный кифоз в грудной области и отсутствующий лордоз в пояснице. Это более заметное нарушение, чем сутулость, с выраженным изменением походки: человек передвигается на слегка согнутых ногах, со скрученными вперёд плечами
• Кругловогнутая спина. Отличается от круглой чрезмерным лордозом в области поясницы, из-за чего живот выпячивается вперед.
• Плоская спина. У позвоночника отсутствуют естественные изгибы.
• Плосковогнутая спина. Отсутствие естественных изгибов в области груди и шеи, чрезмерный лордоз в области поясницы.
• Кифосколиоз – смещение позвонков одновременно в боковом и передне-заднем направлениях.

То, как быстро можно исправить осанку, зависит от степени искривления позвоночника. В любом случае следует скорректировать образ жизни:

• Больше движения и физических нагрузок! Делай перерывы во время работы: позанимайся на тренажерах, если твой работодатель настолько продвинут, что организовал тренажерный зал для сотрудников. Нет – приседай или просто разомнись. Пробуешь ходить на работу пешком или ездить на велосипеде? Так вперед!
• Позволь себе удобную, не слишком мягкую подушку и хороший ортопедический матрас! При выраженных искривлениях позвоночника лучше спать на матрасе повышенной жесткости. Он поддерживает корпус в правильном положении, снижает боль и в комплексе с другими мерами помогает исправить осанку. Для профилактики нарушения осанки подойдет полужесткий матрас.
• Подбери правильную обувь! При ходьбе нагрузка должна распределяться на всю стопу, поэтому идеальный вариант – это обувь на супинаторах или на каблуках 2-4 сантиметра, не тесная и с фиксированной пяткой. Обувь для спорта должна быть легкой, с жесткой пяткой и гибкой подошвой. Высоким каблукам на постоянной основе – нет, потому что центр тяжести всего тела фокусируется в одной точке вместо того, чтобы распределяться равномерно по стопе. Платформам – нет, потому что связки и мышцы стопы бездействуют.

Можно ли исправить осанку взрослому человеку или ребенку, если пренебрегать этими правилами? Не стоит на это рассчитывать.

Исправление осанки в домашних условиях

Первое, что можно предпринять дома для того, чтобы исправить осанку, – это валик! Это незамысловатое приспособление, элементарное в использовании (надо просто на нем лежать 5 минут в день и все!), бьет рекорды по популярности и эффективности.

Чтобы исправить осанку, подойдет любой валик: для взрослого человека диаметром 10 см и длиной 30 см, для ребенка до 10-12 лет – 7х30 см. Можно просто туго скрутить полотенце или купить один из фирменных валиков в интернет-магазине www.beauty365.ru.

Валик – это самая доступная помощь спине. Он нужен абсолютно каждому человеку, чтобы не допустить патологических изменений позвоночника и исправить осанку, если изменения уже начались. Позвоночник человека ежесекундно несет нагрузку (в одной голове только 6 кг), а с возрастом ему становится еще тяжелее.

Валик – это статическая гимнастика для позвоночника и мышц спины. Достаточно проводить на нем всего по 5 минут каждый день – и ты на себе почувствуешь, что можно исправить осанку.

Станет ровной ось позвоночника, исчезнут боли в спине, приподнимется грудь и втянется живот, в здоровый тонус придет мышечный аппарат, снимутся спазмы и зажимы в мышцах плечевого пояса, встанут на место опущенные внутренние органы, улучшится кровообращение позвоночных артерий, исчезнет второй подбородок, уйдут отеки и свисание кожи на лице. И неожиданные «бонусы»: исправление прикуса, улучшение зрения, исчезновение косточки на ноге.

Помимо валика, рекомендуется делать гимнастику для стоп. Укрепление стоп поможет исправить осанку. Упражнения простые: разминание, сгибание и вращение стоп, поднимание пальцев ног в положении стоя, поднимания на пальцах и тому подобное. Найдите любой комплекс такой гимнастики.

Как быстро и эффективно исправить осанку

Доброго времени суток, уважаемые почитатели моего блога! Безупречная осанка – это не только красивая фигура, но и здоровый позвоночник.

Сгорбленная спина со временем приводит к нарушению кровотока и к развитию сложных болезней. Подобные проблемы вызывает низкий уровень тренированности, продолжительное сидение на одном месте и небольшая физическая активность. Поэтому сегодня мы подробно рассмотрим, как исправить осанку с помощью разных методов, упражнений и техник.

Причины нарушения осанки у взрослых людей

Нарушения осанки у взрослых людей и детей вызывают различные причины.

Они могут быть:

1. Приобретенными или внешними, которые связаны с неправильным расположением туловища, отсутствием физической активности и нарушением образа жизни.
2. Внутренние зависят от функционирования разных систем организма и внутренних органов.

Редко сутулая спина является следствием патологий с рождения, которые приводят к нарушению формирования позвоночного столба.

У детей к сутулости приводит отсутствие привычки держать спину ровно, а также однообразные занятия – чтение и игры за компьютером.

Со временем могут проявиться хронические боли в шейном отделе, травмы ступней, бедер и суставов, мышечная слабость, нарушения пищеварения и сдавливание нерва.

При необходимости возможно и в 40 лет исправить осанку. При регулярных тренировках мышцы становятся сильнее и начинают правильно функционировать. Это позволить избавиться от хронических болезней и предотвратить проблемы с опорно – двигательным аппаратом.

Как проверить свою осанку

Прежде чем узнать, как исправить осанку в домашних условиях, необходимо проверить, насколько ваша спина идеальна. Если все в порядке, грудные мышцы не напрягаются, и не возникает болезненных ощущений.

При искривлениях позвоночника на мускулатуру в верхней части спины приходится большая нагрузка, что доставляет сильный дискомфорт.

Определить ровность осанки можно по ступням. Если свод стопы плоский, то это свидетельствует о пласкостопии и о неправильной форме позвоночника.

Есть и дополнительные симптомы, например болезненные ощущения в голенях, бедрах и лодыжках. Существует и простой способ самостоятельно оценить свою осанку.

Если встать к зеркалу боком, то прямая линия должна проходить от лодыжки через бедро, плечо и колено до самого уха. При этом живот должен быть втянут, а грудная клетка расправлена.

Если линию провести не удалось, значит требуется исправление осанки в домашних условиях.

Виды нарушений осанки

Существуют разные виды проблем с осанкой. Сколиотическое нарушение характеризуется асимметрией между половинами туловища.

Также следует отметить следующие типы:

1. Сутулость отличается наклоненными вперед плечевыми суставами и приподнятыми предплечьями.
2. Круглая спина характеризуется слегка согнутыми ногами и изгибами позвоночного столба.
3. Кругловогнутую осанку можно узнать по выступающему вперед животу.
4. Плоская спина характеризуется практически полным отсутствием талии.
5. При плосковогнутой спине повышается уровень наклона таза.

Как исправить осанку

Теперь узнаем, как исправить осанку у взрослого человека. Прежде всего, избавьтесь от негативных факторов, приводящих к искривлению.

Если профессиональная деятельность в основном сидячая, нужно каждый час вставить и делать специальные упражнения.

При проблемах с осанкой не забывайте придерживаться и следующих правил:

• на каждую стопу следует опираться с равной силой. Нагрузки на позвоночник должны быть равномерными;
• следите за плечами. Они должны быть расправлены и отведены назад;
• голову нужно держать в вертикальном положении;
• не рекомендуется ходить в обуви на высоких каблуках слишком долго.

Чтобы устранить проблемы с осанкой нужно выполнять физические упражнения и носить специальные корректирующие приспособления. Существуют и комплексы для исправления осанки у детей.

Ортезы и корректоры осанки

Для исправления осанки у взрослых применяются специальные приспособления. Корректоры и ортезы бывают поддерживающими и коррегирующими.

Основное предназначение подобных устройств – уменьшение нагрузки на позвоночник. Корректоры рекомендуется носить не менее полугода.

Чтобы сделать осанку более ровной подбирается специальный пояс, тейп или бандаж. Реклинатор для спины помогает убрать деформации.

Он делается в виде повязки, оснащенной петлями. С его помощью осуществляется лечение суставов при кифосколиозе и гиперкифозе.Коррекцию с помощью корсетов нужно совмещать с выполнением упражнений и массажами. Существуют специальные женские корсеты для осанки, выполняемые с учетом анатомических особенностей.

При регулярном применении корректирующих приспособлений постепенно вырабатывается привычка держать спину прямо. Часто применяется и ортопедический стул со спинкой. Он особенно полезен для детского позвоночника.

Хирургическое лечение

Прежде чем назначить хирургическое лечение, врач выясняет, можно ли исправить осанку другими способами. Операция применяется при сильной сутулости, тяжелых формах искривления и при отсутствии результата при использовании других методик.Взрослому назначают такое лечение при возникновении патологий. Предварительно назначается полноценное обследование.

Мануальная терапия

Мануальная терапия активно применяется для исправления осанки у подростков и у взрослых. Выбирайте специалиста очень осторожно. Следует изучить отзывы и проверить лицензию врача. При неправильном воздействии можно сильно травмировать позвоночник.

Стоит отметить и следующие техники мануальной терапии. Это лимфодренажный массаж, висцеральная терапия и акупунтура. Пользуется популярностью массаж для исправления осанки у взрослых по методике Шиацу.

Кифоз и тренировки: как “развернуть” плечи и перестать горбатиться?

Искривление позвоночника в наше время – очень распространенное явление. У каждого второго либо сколиоз, либо лордоз, либо другие нарушения осанки. Беда в том, что помимо визуального аспекта есть еще и функциональный: люди с подобными проблемами ограничены в движениях, они не могут выполнять все упражнения, и им нужна специальная гимнастика.

К сожалению, не все этим “заморачиваются”. А между тем, неправильная физкультура может еще больше “закачать” проблему. Поэтому необходимо быть внимательной к своим проблемам, учитывать их в тренажерном зале. И сегодня мы поговорим о таком понятии, как кифоз.

Синдром круглой спины

Кифоз – это то, что мы привыкли называть горбатостью. Он есть разных форм, бывает врожденным, может быть обусловлен генетически или просто “нажитым”. Сегодня мы будет говорить о последнем варианте, когда тренажерный зал может помочь нам исправить эту проблему.

Синдром круглой спины выражается в искривлении позвоночника внутрь, когда лопатки завернуты, грудная клетка зажата в тиски. Формируется такой недуг по ряду причин:

• Постоянное неправильное положение спины, когда вы сидите. Расслабленно, скрученно. По этому отличию всегда можно увидеть танцора: макушка тянется вверх, плечи раскрыты, спина – идеально ровная. Так и нужно, на самом деле. И это чисто дело привычки.
• Сидячая работа. Кифоз – “болезнь бухгалтера” и тех людей, которые основную массу рабочего времени сидят за столом, да еще и склонившись над бумагами. У таких людей часто область лопаток “костенеет”, делается вообще малоподвижной. Естественно, это провоцирует застои, отложение солей и боли.
• Слабые мышцы спины. Когда разгибатели спины сильные, такой проблемы не будет, так как мышцы просто не дадут вам скрутиться. Вы когда нибудь видели сутулого пловца?

Расправляем крылья

Так или иначе, с кифозом можно и нужно заниматься. Просто необходим определенный, “свой”, подход. А главные наши цели – укрепить спину, раскрыть грудную клетку, растянуть прямую мышцу пресса.

Для этого начинайте тренировку со следующего суперсета на спину и грудные: разведение гантелей лежа на лавке + вертикальная тяга в хаммере по одной руке.

Первое упражнение поможет рам раскрыть грудную клетку, растянуть мышцы груди, плеча и руки, которые привыкли быть “затянутыми” до невозможности.

А второе упражнение сразу будет укреплять спину, еще больше разворачивая лопатки на их заложенное природой место.

Делайте таких три подхода перед каждой тренировкой верха. И со временем вы увидите как мышцы, приходя в тонус, будут менять вашу осанку к лучшему.

Кроме того, хорошо делать гиперэкстензии, “лодочку”, различные вертикальные тяги, подтягивания, отжимания ниже параллели (например, в петлях TRX) и так далее.

Табу

Для людей с кифозом есть и свои запретные упражнения. К ним относятся:

• Жим штанги или гантелей лежа, что только еще больше будет стягивать грудной отдел. То же самое касается и вариаций жимов в тренажерах сидя, в Смитте и так далее.
• Горизонтальная тяга в блоке, которую вы просто не сможете сделать правильно из-за неподвижности грудного отдела и плечей. Во всяком случае, отложите это упражнение на потом.
• Различные жимы на дельты. Хуже закрученных плечей могут быть только закачанные закрученные плечи. В таком случае исправить ситуацию будет намного сложнее. Поэтому сначала “раскрываемся”, а тогда уже качаем дельты.

Вопрос пресса

Пресс при кифозе тоже немного деформирован. Из-за постоянной сутулости он постоянно сжат. Наша задача – его растянуть.

Для это подойдут различные стрейчинг-практики. Например, ложитесь на живот, руками упираясь в пол, прогнитесь спиной назад, чувствуя как растягивается продольная мышца пресса.

В принципе, нет строгого запрета качать пресс в целом. Но делайте это лучше под вытяжением. Например, подъем ног в висе или с упором на локти в брусьях.

Горбатая девушка смотрится некрасиво: плечи завернутые, шеи “нет”, голова опущена… Поэтому если есть такая проблема, стоит ею заняться! Тем более, что тренажерный зал может вам в этом легко помочь.)

Анита, ваш онлайн-тренер ЕЩЁ!

Упражнения, которые быстро исправят круглые плечи

Нарушением осанки называют стойкое отклонение от физиологически нормального положения тела. Часто люди, долгое время работающие за компьютером или просто с опущенной головой, переносящие тяжести, приобретают привычку сохранять тело с выведенными вперед плечами. Мышцы сохраняют такое положение даже в состоянии покоя, формируя круглые плечи.

Если плечи постоянно находятся в опущенном состоянии и выдвинуты вперед, одни мышечные группы находятся в постоянном тонусе и становятся более короткими, а другие растягиваются и слабеют.

Как исправить круглые плечи

Чтобы определить есть ли у вас эта проблема, нужно сделать два небольших теста:

1. Положение ладоней – надо встать прямо и расслабить руки. Теперь обратите внимание, как у вас расположены ладони. Если они направляются назад, то плечи круглые.

2. Положение плеч – следует лечь на спину на пол или любую твердую поверхность. Если плечами вы не касаетесь пола, то у вас плечи круглые.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Упражнение для исправления круглых плеч

Сядьте спиной к стене, следите, чтобы спина, поясница и тазовая область плотно «прилипли» к поверхности. Приложите руки к стене, чтобы получился прямой угол, как будто вы собираетесь поднимать гантели над головой. Руки должны оставаться прижатыми к стене.

Поднимайте руки вверх, если у вас круглые плечи, то руки будут стремиться отодвинуться от стены. Вам придется постараться и следить, чтобы руки оставались, прижаты к поверхности, во все время упражнений.

Выполняйте это упражнение регулярно, делайте 3 подхода по 15 раз утром и вечером.

Результат вы почувствуете уже после первого занятия. Вы ощутите, что ваши лопатки сводит друг к другу, а мышцы плеч тянутся назад.

Закрепляем эффект

Вам придется постоянно работать над спиной, формировать крепкий мышечный корсет. Кроме этого, вам необходимо расслаблять жесткие мышцы и слои фасций, чтобы привести плечи в нормальное положение. Для проработки жестких областей, можете применять массажный мячик. опубликовано econet.ru

Подписывайтесь на наш youtube канал!

Лучшие публикации в Telegram-канале Econet.ru

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

*Статьи Эконет.ру предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

Как выровнять осанку

Безусловно, правильная осанка — это не только здоровье, это еще и красота.

   ↑

Как выпрямить спину и плечи

К сожалению, в наши дни около 90% населения Земли имеют проблемы с позвоночником. Именно привычка сутулиться или криво сидеть является причиной искривления позвоночника. У здорового позвоночника имеется несколько изгибов для лучшей амортизации.

Самые распространенные виды нарушения:

• сколиоз;
• сутулость;
• круглая спина;
• кругловогнутая спина;
• плоская спина.

Когда плечи человека находятся в неправильном положении, создается нагрузка на шею. Частое нахождение за компьютером может ухудшить и без того неправильную осанку. Люди начинаются сутулиться и происходит атрофия мышц.

Как выровнять осанку и плечи?

По большей части, человеку необходимо побороть свою привычку сутулиться, кривить спину и начать делать специальные упражнения.

Для исправления необходимо укрепить спинные мышцы, которые расположены между лопатками. Из-за слабости мышц спины и возникает сутулость. Человеку необходимо стремиться к крепости мышц и тогда плечи будут в прямом положении.

Укрепить спинные мышцы поможет плавание. Тренируйтесь ходить с книгой на голове.

• ➤ Как правильно выбрать бандаж для коррекции осанки?

   ↑
https://osankatela.ru/ispravlenie/vyrovnyat-osanku-plechi.html

Быстрые способы выпрямиться

Для этого необходимо делать комплекс упражнений на укрепление мышц спины и растяжку. Достаточно уделять 15 минут в день и человек избавит себя от проблем с позвоночником.

Чтобы достичь быстрого эффекта рекомендуется носить специальные пояса или корсеты, которые продаются в аптеках. Следует учесть, что ношение корсета будет эффективным лишь в случае его сочетания с физическими нагрузками.

Рекомендуется позаботиться о своем спальном месте. Следует спать на ортопедической подушке и матраце. Необходимо больше ходить пешком и следить за положением своей спины.

Следует позаботиться о компьютерном стуле. Желательно выбирать модели с ортопедической спиной. Необходимо делать упражнения офисного фитнеса, ходить на пяточках и носочках. Соблюдение рекомендаций в совокупности с грамотной физической нагрузкой поможет в кратчайшие сроки вернуть правильную осанку.

   ↑

Тренируемся в домашних условиях

Необязательно записываться на йогу или фитнес. Человеку под силу исправить проблему самостоятельно в домашних условиях. Главное, не лениться и уделять достаточно внимания этому процессу.

Как выровнять осанку в домашних условиях?

Необходимо ежедневно делать физические упражнения, на которые будет уходить 15 минут. Следует следить за своим положением сидя и во время ходьбы.

Также будет полезным ношение специального корсета. Выполнение упражнений будет просто необходимым. Важно уделить внимание растяжке, укреплению мышц спины и позвоночника.

Спать следует на ортопедическом матраце и подушке. Хождение с книгами на голове – известный способ исправления осанки.

• ➤ Какие упражнения входят в комплекс для формирования правильной осанки?

   ↑

Круглые плечи: как исправить сутулость

Круглые плечи (или сутулость) формируются из-за нарушений осанки и развития мышечного дисбаланса. Независимо от причины, круглые плечи вызывают чувство стеснения и дискомфорта. Хотя сутулость и не является болезнью, со временем, без коррекции, она может привести к другим проблемам, включая затрудненное дыхание и хроническую боль в спине. Какие причины способствуют формированию круглых плеч и что можно сделать для исправления своей осанки, читаем ниже.

Нарушением осанки называют любое отклонение туловища от его естественного положения.

Круглые плечи (сутулость) — это отклонение туловища, при котором плечи выдаются вперед и вниз, а спина немного сгорблена (округлена) в грудном отделе. Когда-то это называлось «покатые» плечи или «поза мамы».

 Сегодня круглые плечи являются одним из наиболее часто встречающихся нарушений осанки, независимо от возраста и пола [1-3].

Нарушения осанки формируются вследствие врожденных (аномалии развития) или приобретенных факторов; последние встречаются гораздо чаще. Наиболее распространенными причинами приобретенных нарушений осанки и круглых плеч являются:

• длительное напряжение спины и шеи во время тренировок, вождения автомобиля, работы за столом, за ноутбуком, с планшетом, с телефоном в транспорте;
• привычка зажимать телефон между плечом и ухом во время разговора;
• неправильное соотношение высоты стула и стола относительно роста человека;
• искривление позвоночника вследствие травмы спины или шеи;
• сколиоз;
• лишний вес, при котором из-за мышечного дисбаланса плечи тянутся вперед и вниз, а мышцы спины ослабевают.

Тело обычно адаптируется к тем позам, в которых человек проводит больше всего времени. Многие часы, проведенные с компьютером, телефоном формируют привычку сидеть ссутулившись, с выдвинутыми вперед плечами и наклоненной шеей.

Некоторые люди часто не осознают, что регулярно носят тяжелые сумки на одном и том же плече или долго сидят на неудобном стуле.

Образ жизни и занятия современного человека приводят к тому, что круглые плечи и сутулость встречаются все чаще [1;2].

Загрузка…

Хотя сутулость в большинстве случаев не считается заболеванием, она может провоцировать хронические боли головы, шеи и спины, головокружения, а также нарушения кровообращения [1;2].

В зависимости от причины нарушения осанки, ее коррекция может варьировать от несложных упражнений до операции в случае серьезного заболевания позвоночника. Однако в любом случае регулярные растяжки и легкие упражнения являются хорошим стартом для исправления осанки.

Все упражнения можно делать дома, в офисе, в спортзале; каждое упражнение  в 3 подхода по 15 раз:

• Растяжка грудных мышц: встаньте, заложив прямые руки за спину. Медленно поднимайте руки, пока не почувствуете растяжение мышц груди и плеч;
• Растяжка плеча: вытяните одну руку прямо перед собой, а другой рукой возьмитесь за локоть вытянутой руки. Медленно тяните за локоть вытянутую руку к груди, пока не почувствуете растяжение в плече вытянутой руки. То же самое повторите с другой рукой;
• Круги руками: встаньте, вытянув прямые руки в стороны на уровне плеч (Т-образная фигура). Делайте небольшие круги руками сначала по часовой, затем против часовой стрелки;
• Движение плечами вверх-вниз: на вдохе поднимаем плечи к ушам, на выдохе  плечи опускаем;
• Обратные махи руками: протяните эспандер или эластичную ленту вокруг дверной ручки или перекладины, концы ленты сожмите в ладонях вытянутых перед собой рук. Медленно разводите прямые руки в стороны, сдвигая лопатки, затем возвращаете руки в исходное положение. Движения вытянутых рук при этом напоминают «махи крыльями наоборот»: спереди назад [3;4].

Если регулярные упражнения не помогают исправить осанку и убрать круглые плечи, необходимо обратиться к врачу-ортопеду, который поможет решить проблему.

По мере того, как при помощи растяжек и упражнений растут сила, выносливость и гибкость, формируется правильная осанка, а тело привыкает к его естественному положению. Однако время от времени можно себя проверять, чтобы убедиться, не сутулитесь ли вы опять, сами того не сознавая.

Для этого есть простое упражнение-контроль. Необходимо встать спиной к стене, так, чтобы касаться ее только затылком, лопатками и ягодицами. Просунуть ладонь между поясницей и стеной; ладонь должна свободно поместиться в этом пространстве.

Если места слишком много, надо подтянуть поясницу ближе к стене; если мало — выгнуть поясницу вперед. Затем запоминаем позу, отходим от стены, а потом возвращаемся обратно к стене, чтобы проверить правильность сохраненного положения тела в пространстве.

После регулярного повторения этого упражнения тело привыкает держать осанку в положении стоя.

В положении сидя ягодицы и лопатки должны касаться спинки стула, поясница — слегка изогнута, колени согнуты под углом 90 градусов, а ступни прижаты к полу.

В течение дня необходимо чаще менять положение тела и стараться делать растяжки, если приходится подолгу работать с компьютером, сидеть за столом или разговаривать по телефону [4].

Таким образом, убрать круглые плечи и приобрести красивую осанку можно при помощи регулярных упражнений, которые помогут сформировать полезную привычку не сутулиться.

Упражнения, которые быстро исправят круглые плечи

Нарушением осанки называют стойкое отклонение от физиологически нормального положения тела. Часто люди, долгое время работающие за компьютером или просто с опущенной головой, переносящие тяжести, приобретают привычку сохранять тело с выведенными вперед плечами. Мышцы сохраняют такое положение даже в состоянии покоя, формируя круглые плечи.

Если плечи постоянно находятся в опущенном состоянии и выдвинуты вперед, одни мышечные группы находятся в постоянном тонусе и становятся более короткими, а другие растягиваются и слабеют.

Как исправить круглые плечи

Чтобы определить есть ли у вас эта проблема, нужно сделать два небольших теста:

1. Положение ладоней – надо встать прямо и расслабить руки. Теперь обратите внимание, как у вас расположены ладони. Если они направляются назад, то плечи круглые.

2. Положение плеч – следует лечь на спину на пол или любую твердую поверхность. Если плечами вы не касаетесь пола, то у вас плечи круглые.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Упражнение для исправления круглых плеч

Сядьте спиной к стене, следите, чтобы спина, поясница и тазовая область плотно «прилипли» к поверхности. Приложите руки к стене, чтобы получился прямой угол, как будто вы собираетесь поднимать гантели над головой. Руки должны оставаться прижатыми к стене. Поднимайте руки вверх, если у вас круглые плечи, то руки будут стремиться отодвинуться от стены. Вам придется постараться и следить, чтобы руки оставались, прижаты к поверхности, во все время упражнений. Выполняйте это упражнение регулярно, делайте 3 подхода по 15 раз утром и вечером.

Результат вы почувствуете уже после первого занятия. Вы ощутите, что ваши лопатки сводит друг к другу, а мышцы плеч тянутся назад.

Закрепляем эффект

Вам придется постоянно работать над спиной, формировать крепкий мышечный корсет. Кроме этого, вам необходимо расслаблять жесткие мышцы и слои фасций, чтобы привести плечи в нормальное положение. Для проработки жестких областей, можете применять массажный мячик. опубликовано econet.ru

Подписывайтесь на наш youtube канал!

Лучшие публикации в Telegram-канале Econet. ru

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

*Статьи Эконет.ру предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

перевод на английский, синонимы, антонимы, примеры предложений, значение, словосочетания

Другие результаты
Средний рост, короткие волосы до плеч, голубые глаза.	Average height, short hair, shoulder length, blue eyes.
Бремя за весь мир официально сошло с твоих плеч.	The weight of the world is officially off your shoulders.
У него была деформация плеч от чрезмерного развития мышц.	So there was strain to his shoulders from overdeveloped muscles.
Никогда не поднимать их выше уровня плеч.	Never raise them above shoulder level.
Теперь они отросли почти до плеч, но тонкий шелк загрубел от дождя, солнца и ветра.	It now reached almost to her shoulders, but the fine silk of it was gone, roughened by sun and rain and road dust.
Ростом он был ниже отца, но из-за ширины плеч и широкого плаща казался нечеловечески огромным.	He was not as tall as my father, but his shoulders under the heavy cloak were broad, and something about his dim outline gave the impression of much greater height.
Антигравитационная сетка путаницей ремней обвисла вокруг плеч и бедер.	The g-web was a limp tangle around his hips and shoulders.
Джек пошевелил пальцами ног, а потом поочередно напряг мышцы голеней, бедер, спины и плеч.	He flexed his toes and ran some muscle tension up through his calves, his thighs, his back, his shoulders.
Ее белокурые волосы до плеч были свежевымыты, высушены феном и блестели.	Her shoulder-length blond hair was freshly washed, blow-dried, and shiny.
Тот скинул с плеч рюкзак и начал вытаскивать оттуда медицинские инструменты.	He shrugged a backpack off his shoulders and began taking out medical supplies.
Я скинул с плеч рюкзак, снял солнечные очки и кепку.	I slough off my backpack, then take off my sunglasses and cap.
И в то же время мне показалось, будто тяжелое бремя сняли с его плеч.	And yet in the same moment he looked relieved, as though a very heavy burden had been lifted from him.
Ричард развязал веревку, снял с плеч спутника мешок Кэлен и положил на землю.	Richard untied the rope, took Kahlan’s pack off the companion’s shoulder, and laid it on the ground.
Она отряхнула пыль с одежды, поправила складки на пледе, убрала с плеч волосы.	She brushed the dust off her clothes, adjusted the pleats of her plaid, shoved her hair back over her shoulders, and pinched some color into her cheeks.
Ее золотистые волосы, остриженные до плеч, были перехвачены атласной лентой.	Her unruly golden hair, cut square at her shoulders, was confined by a band of crimson satin.
Мои руки лежали у него на теле, ощупывали линию плеч, спины, шелковый изгиб зада.	My hands were on his body, following the flow of his shoulders, his back, and the smooth silken curve of his ass.
Пусть все заботы и тревоги падут с твоих плеч.	Let all your worries and stresses fall from your shoulders.
И напряжение плеч тоже не удавалось скрыть никаким притворством.	There was a stiffness to his shoulders that no amount of pretense could hide.
По движению его плеч можно было догадаться, что он производит ею какие-то действия.	His shoulder had a look as though his hidden hand might be making motions.
Гвенвивар ударила наотмашь мощной лапой и снесла с плеч голову спрута.	Guenhwyvar swiped across with a mighty claw, a single blow that tore the illithid’s octopus head from its shoulders.
Я обернулась вокруг его талии, груди, плеч.	I wrapped myself around his waist, his chest, his shoulders.
С явной неохотой он все же скинул с плеч брезентовые лямки и протянул мешок пастырю.	With evident reluctance he reached up, slipped the canvas straps off his shoulders, shrugged the knapsack off and held it out toward the shepherd.
Он сбросил с плеч лямки мешка и опустил его на землю.	Shrugging the straps off his shoulders and down his arms, he pulled his pack around onto his lap.
Тело ее от плеч до бедер скрывает одеяние из девственно-белого пуха.	She was clad in a bit of virginal white fluff, from her shoulders to thighs.
Она прислонилась плечом к стене с грязными потеками от многочисленных плеч.	She leaned her shoulder against the plastered wall dark with oily stains of countless other shoulders.
Он очень осторожно снял руки с ее плеч и отвернулся.	Very deliberately he lifted his hands from her shoulders and turned away from her.
Две ножки поддерживали широкий конец на уровне плеч, и каша легко стекала вниз.	The big end was held up to shoulder height by two legs, so the gruel would slide down.
Из желания увидеть и снять хомут позора с ваших плеч.	From a desire to see the yoke of shame lifted from your shoulders.
Остро выступающие кости его плеч четко обрисовывались под черной тканью мантии.	The points of his shoulder bones stood out sharply under the dark cloth of his robe.
Необходимо контактировать с телом, состоящим из плеч, таза, живота и паха. ..	You want to make contact with the torso, which is shoulders, pelvis, abdomen, groin…
Ноги по ширине плеч, руки за спиной, как минимум он был военным.	Legs apart, hands behind his back, at rest he’s former military.
Итак — руки на уровне плеч, и грациозно.	Alright — arms shoulder height, and graceful.
Сделаю тебе массаж плеч, когда приедем домой.	I’ll give you a shoulder rub when we get home.
Был купон на массаж плеч.	There was a coupon for a shoulder rub.
Стань прямо, поставь ноги на ширине плеч.	Stand straight with your feet open wider than shoulder width.
В том смысле, что у него наверняка гора с плеч свалилась.	I mean, that must be a load off.
Вероятность для более низкого максимума до сих пор существует, но перевернутое формирование головы и плеч может быть завершено, если область 1220 (R1) нарушается.	The likelihood for a lower high still exists, but an inverted head and shoulders formation could be completed if the 1220 (R1) area is violated.
Хирурги собрали ткани с обоих моих плеч, и теперь меня мучают боли в спине, и я не могу свободно ходить.	While harvesting tissue from both my shoulders, the surgeries left me with back pain and reduced my ability to walk easily.
Многомесячный груз упал с моих плеч подобно огромным комьям грязи.	Months of soul-crushing anxiety fell away like big clods of mud that had been clinging to my shoulders.
Нет, может быть, одно, простенькое, из голубого набивного шелка, с китайским рисунком — очень пышное внизу, а вверху у плеч — раструбом.	Or I can remember just one, a very simple one of blue figured silk-a Chinese pattern-very full in the skirts and broadening out over the shoulders.
У нас есть такие, что отпускают волосы до плеч на одной половине головы, а другую бреют. — Он рассмеялся, припомнив.	There are those who wear their hair shoulder-length on one side and shave the other. He laughed at the memory.
Люди стряхивали ее у себя с плеч.	The people brushed it from their shoulders.
Покупал их отец давно, когда женщины носили смешные, пузырчатые у плеч рукава.	Their father had bought both clocks long ago, in the days when women had worn funny leg-of-mutton sleeves.
Глаза девушки горели адским пламенем, а с ее плеч свободно свисали недавно стягивающие ее путы.	Slackened ropes hung off her midsection and shoulders. Her eyes blazed like an inferno.
Зоя молча освободилась, движением плеч поправила платье, отошла на середину комнаты и оттуда все еще дико глядела на Гарина.	Zoe freed herself in silence, adjusted her dress with a movement of her shoulders, went away into the middle of the room and from there still looked wildly at Garin.
Огонь снимет вас с моих плеч быстро, чисто и наверняка. Даже гнить будет нечему.	And fire will lift you off my shoulders, clean, quick, sure; nothing to rot later.
Шёлковая головка, прикрыв волосы бабушки, блестит, точно кованая, тёмное платье шевелится, струится с плеч, расстилаясь по полу.	Her silky, luxuriant tresses were lit up as if by a furnace; her dark dress rustled, falling in ripples from her shoulders and spreading about her on the floor.
Она взяла носовой платок, вытерла мокрые от слез щеки и почувствовала, что ей стало легче, словно она переложила часть бремени со своих плеч на его широкие плечи.	She took the handkerchief and wiped her damp cheeks, a little relief stealing over her as if she had shifted some of her burden to his broad shoulders.
Он ровно стоял, склонности горбиться не было у него, всё та же твёрдая постановка плеч, посадка головы.	He stood upright without the faintest stoop, shoulders and head set as firmly as ever.
Вот зажгу я пару свеч — ты в постельку можешь лечь. Вот возьму я острый меч — и головка твоя с плеч.	Here comes a candle to light you to bed, Here comes a chopper to chop off your head.
Вот зажгу я пару свеч — ты в постельку можешь лечь, вот возьму я острый меч — и головка твоя с плеч.	Here comes a candle to light you to bed, here comes a chopper to chop off your head!’
Сбросить с плеч столь неожиданным образом одну из тягчайших забот было для него великим облегчением.	Any burden taken from his shoulders in this fashion was a great relief.
Мозг мой опять прояснился, и умирание рук до плеч совершилось поразительно быстро.	My brain cleared again, and the death of my arms to the shoulders was most rapidly accomplished.
С его плеч свисала короткая мантия из белого меха на подкладке из яркого пурпурного шелка.	From his shoulders depended a short cape of white fur lined with brilliant scarlet silk.
Девчонка не старше Хейзел одним прыжком вскочила на парапет и танцующей походкой прошлась всего в нескольких сантиметрах от плеч бегущих по пандусу солдат.	Girl no bigger than Hazel vaulted up onto rail of ramp, went dancing up it centimeters from shoulders of troopers pouring down.
Он шел пешком, так как жил неподалеку, и она долго не сводила глаз с его широких плеч, со всей его статной фигуры.	He was walking west on the street, for his house was only a few blocks away, and she looked at the breadth of his shoulders, the balance of his form.
Или я спущусь и клюну тебя так, что твоя дурацкая башка слетит с плеч!	If I come down to you I’ll peck your cranky head off, I will.
Постараюсь изо всех сил, — сказал Каупервуд, -но не всякую ношу так легко сбросить с плеч, как вам кажется.	I will do the best I can, said Cowperwood, but some of these burdens are not so easy to drop as you may imagine.
Сутана соскользнула с плеч клирика, обнажив тело до пояса.	The cassock let go, sliding off his shoulders down around his waist.
Трейси почувствовала как гора свалилась с плеч.	Tracy was filled with a sense of enormous relief.

Нарушения осанки у детей — Стержень

Нарушение осанки – очень частая проблема современных детей.

В зависимости от причин возникновения и симптомов выделяют несколько заболеваний, которые, к счастью, можно вылечить регулярными занятиями лечебной физкультурой!

Кифотическая осанка

Этот вид осанки представляет деформированный позвоночник в грудном отделе с выпуклостью кзади в сагиттальной плоскости. По иному его называют синдромом круглой спины.

Признаки и симптомы:

• Сужение грудной клетки

• Наклон головы вперед

• Рефлекторное выпячивание живота

• Плечи сведены кпереди и вниз

• Согнутые колени

• Боль в нижних конечностях

• Чувство ползающих мурашек

• Частое мочеиспускание

• Затрудненное дыхание

• Проблемы с репродуктивной сферой

Со временем подвижность ребер снижается, нарушаются движения межреберных мышц, ограничивается дыхательная функция легких.

Видимые невооруженным глазом деформации грудной клетки (от груди к спине) позволяют установить диагноз кифоза. Подтверждается он рентгеном.

Кифосколиотическая осанка

Сочетание сколиоза (изгиба позвоночника) и сутулости (кифоза) бывает при кифосколиотической осанке. Развивается нарушение в подростковом возрасте (13 – 15 лет) без видимых причин. В начале появляется сколиоз, а затем кифоз. У юношей патология встречается чаще, чем у девушек.

Симптомы:

• Быстрая утомляемость.

  

• Сутулость.

• Одышка при физических нагрузках.

• В поздних стадиях – нарушения работы сердечно-сосудистой системы.

• Нарушения чувствительности в ногах.

• Недержание мочи.

Виды нарушения осанки диагностируют невролог и ортопед, проверяя сухожильные рефлексы, деформацию позвоночника, мышечную силу рук, шеи, спины.

Угол деформации определяют с помощью рентгена. Для уточнения диагноза назначают томографии: компьютерную и магнитно-резонансную.

Основные причины возникновения:

Врожденный кифосколиоз дает о себе знать после шестимесячного возраста ребенка. Вначале малозаметная, деформация позвоночника увеличивается со временем. Болезнь может быстро прогрессировать.

В 20% случаев при кифосколиозе бывают аномалии развития мочеполовой системы.

Сутулость

Деформация спины, которая возникает вследствие слабости мышц. Обычно она наблюдается в период усиленного роста скелета и, если отсутствует лечение, может приобрести устойчивую форму с формированием сколиоза.

Основным симптомом сутулости является чувство тяжести и усталости в спине. При прогрессировании болезни присоединяются болевые ощущения.

Внешние признаки патологии такие:

• Полусогнутые колени.

• Неконтролируемое выпячивание живота.

• Округление спины из-за направленных вперед плеч.

• Наклон головы вперед.

• Суженная грудная клетка.

Нарушения осанки видны на рентгене, который делается в положении стоя или лежа, в нескольких проекциях позвоночника.

Круглая спина

При круглой спине значительно выражен грудной кифоз и отсутствует поясничный лордоз. Центр тяжести тела смещен. Для сохранения равновесия человек вынужден передвигаться на полусогнутых ногах.

Присутствуют и такие симптомы:

• Руки свисают немного впереди туловища.

  

• Плечи приподняты.

• Живот выпячивается.

• Ягодицы плоские.

• Впалая грудная клетка.

Круглая спина сочетается с крыловидными лопатками. Диагноз ставится при проведении осмотра ортопедом и подтверждается на рентгене.

Кругловогнутая спина

Виды нарушения осанки включают и такую деформацию, как кругловогнутая спина. При ней увеличиваются все изгибы позвоночника, а центр тяжести тела смещается. В результате коленные суставы деформируются, изменяется стереотип походки.

Симптомы

• Живот выступает.

• Голова, шея, плечи наклонены вперед.

• Плечи приподняты и сведены вперед.

• Увеличен угол наклона таза.

• Впалая грудная клетка.

• Отвисают ягодицы.

• Крыловидные лопатки.

Нарушение осанки определяется врачом на медицинском осмотре и подтверждается рентгенологически.

Плоская спина

Деформация, при которой физиологические изгибы позвоночника уменьшены, а по форме он приближается к прямой линии называется плоской спиной. Дефект часто встречается у ослабленных и отстающих в развитии детей.

Может он встречаться и у быстро растущих детишек, когда мышцы не успевают развиваться вслед за суставами скелета. При такой осанке амортизационная функция позвоночника снижена, из-за чего происходят постоянные микротравмы спинного и головного мозга, что вызывает головные боли и постоянную усталость.

Признаки и симптомы:

• Лопатки крыловидные (нижние углы отстают от спины).

• Едва намечается смещенный кверху поясничный лордоз.

• Уменьшен наклон таза.

• Грудной кифоз плохо выражен, кпереди смещена и грудная клетка.

• Живот выдается вперед.

• С обеих сторон разные треугольники талии (между локтевым суставом опущенной руки и талией).

  

Прогрессирование сколиоза при плоской спине бывает интенсивным, поэтому начинать лечиться нужно без задержек.

Важным критерием диагностики является рентген, особенно снимок сбоку. Информацию о позвонках и спинном канале можно получить из миелограммы, МРТ, КТ.

Плосковогнутая спина

Позвоночный столб искривляется по такому принципу: поясничный лордоз (вогнутость вперед) ослабляется и снижается физиологический кифоз (выпуклость назад) в грудном отделе позвоночника. Это приводит к ущемлению нервных корешков и боли.

Признаки и симптомы:

Такой тип осанки является вариантом плоской спины и редко встречается: при сравнительно плоской спине ягодицы выступают резко назад. Сильно наклонен вперед таз. Грудной кифоз и шейный лордоз плоские, поясничная область позвоночника втянута, а линия общего центра тяжести туловища проходит впереди тазобедренных суставов.

При возникновении такого вида осанки у детей снижаются функции дыхательной, пищеварительной и сердечно-сосудистой систем, нарушается рессорная функция позвоночника.

Лечение требует регулярности и старательности. В среднем за 60 – 90 дней позвоночную ось можно вернуть в нормальное положение. В нашем центре ЛФК, коррекция проходит по индивидуально составленным программам, программы занятий составляют врачи по ЛФК, специалисты с многолетним стажем работы. Занятия проходят под чутким руководством инструкторов по ЛФК и адаптивной физической культуре.

Плечи как у Халка. Делаем дельты, которые порвут футболку

По тому, насколько широкоплеч человек, судят о его атлетичности. Как взорвать свои дельты и заставить их расти всем на зависть – разбирался «Советский спорт».

ТРЕНИНГ ДЕЛЬТ: БАЗОВЫЕ ПРИНЦИПЫ

«Когда вы видите культуристов с плечами как два оковалка, будьте уверены – на 90% это работа анаболических стероидов и хорошей генетики, — говорит Александр Ногайцев, фитнес-тренер и диетолог. – Однако все это не значит, что нельзя увеличить плечи одним натуральным тренингом. Можно! Но для этого надо тренировать их правильно!».

Дельтовидные мышцы состоят из трех пучков: переднего, среднего и заднего. Они нужны для отведения рук в стороны, их поворотов и подъемов. Все вместе три пучка образуют т.н. выпуклость плеча – его видимый объем и ширину. Важно, чтобы в тренинге участвовали все три головки.

«Но если передний и средний пучок получают нагрузку в большинстве базовых упражнений, то задний пучок – отстающее звено, для разиития которого нужен ряд специфических упражнений», — говорит эксперт «Советского спорта».

РАЗМИНКА

Тщательно разомните дельты перед упражнениями. Начните разминку с махов и вращающих движений руками – вперед-назад по 15-20 раз в каждую сторону. Начинайте движения плавно, чтобы дать плечевому суставу время «включиться» в работу, постепенно увеличивайте скорость вращения.

Потяните мышцы: вытяните левую руку вдоль туловища вправо и надавливайте на трицепс предплечьем другой руки – стараясь сделать так, чтобы вытянутая рука касалась груди. Сделайте 8-10 надавливающих движений, затем поменяйте руки и аналогичным образом растяните правую дельту.

Сделайте упражнение «пропеллер»: встаньте, вытянув прямые руки в стороны – не сгибая рук делайте ими короткие круговые движения. Повторите то же упражнение с каждой рукой, вытянув ее вверх над собой. Почувствуйте как двигается плечевой сустав.

Сделайте 2-3 подхода легких подтягиваний узким хватом, в нижнем положении распрямляйте руки до конца, чувствуя как растягиваются мышцы плеча. Отказных подходов быть не должно, темп легкий.

Сядьте, взяв в руки легкие гантели по 2-2,5 кг. Держа руки согнутыми в локтях (локти у туловища), разводите предплечья в стороны.

ЗАДНИЕ ДЕЛЬТЫ

«Обычно тренировку дельт начинают с базовых жимов штанги или гантелей. Но я рекомендую начинать с изоляции для отстающих задних дельт. Так задний пучок, еще свежий, получит максимальную нагрузку», — говорит Александр Ногайцев.

— разводка гантелей через стороны в наклоне. Пожалуй, главное изолирующее упражнение для задних дельт. Возьмите гантели в руки и наклонитесь вперед примерно на 45 градусов, сохраняя спину прямой. Разводите руки в стороны, поднимая локти вверх и в верхней точке слегка поворачивая кисти большими пальцами вниз.

Как готовиться к тренировке – пять способов сделать тренинг эффективнее

— обратные разведения в тренажере «бабочка». На тренажере для разведения плеч возьмитесь за рукоятки и отводите руки назад и в стороны – важно, чтобы руки оставались параллельны полу (отрегулируйте тренажер по своему росту). Локти заводите за спину. Грудь прижата к спинке сиденья, торс неподвижен.

Делайте эти два упражнения в 3 подходах по 15 повторений. Объедините их в супер-серии – после одного упражнения сразу переходите к другому, затем отдыхайте 1,5 минуты и повторяйте.

ПЕРЕДНИЕ И СРЕДНИЕ ДЕЛЬТЫ

После изолированной проработки задних дельт переходите к базе – армейскому жиму штанги стоя. Он воздействует комплексно на передние и средние дельты: армейский жим – лучшее средство для наращивания общей массы дельтовидных мышц.

Берите штангу со стоек. Спину держите прямой и напряженной во время всего движения. Не прогибайтесь вперед. Штангу опускайте до уровня чуть ниже подбородка. Старайтесь увеличивать вес в этом упражнении. Делайте 3 подхода по 8-10 повторений. Иногда «взрывайте плечи», увеличивая вес и сокращая количество повторов до шести.

Вслед за жимом переходите к тяге штанги к подбородку. Возьмите штангу хватом чуть уже ширины плеч. Поднимайте штангу вдоль тела к подбородку, разводя локти в стороны. Это упражнение даст нагрузку средним дельтам и включит в работу трапециевидные мышцы (они создадут правильные пропорции при переходе от шеи к плечам). 3 подхода по 8-10 повторений.

Пробиваем трицепс – делаем массивные руки

Завершите тренировку суперсерией: разводка гантелей стоя в стороны + подъем гантелей стоя перед собой. В первом упражнении держите руки слегка согнутыми в локтях: начинайте движение с подъема вверх локтей, не поднимайте руки с гантелями выше плеч – все это создаст целенаправленную нагрузку на средние дельты. Во втором упражнении поднимайте прямые руки с гантелями вверх перед собой. 3 подхода по 15 повторов в каждом упражнении, отдых 1,5 минуты.

«В этих упражнениях не гонитесь за большими весами – даже Дуэйн «Скала» Джонсон делает подъемы и разводки с гантелями чуть больше 10 кг. Новичкам будет достаточно и 6-7-килограммовых гантелей, важна точечная нагрузка», — говорит эксперт «Советского спорта».

КОГДА ТРЕНИРОВАТЬ ДЕЛЬТЫ

Дельты часто тренируют в один день с мышцами груди. Они получают дополнительную нагрузку при жимах штанги лежа и отжиманиях на брусьях – базовых упражнениях для грудных мышц.

Также можно тренировать дельты после упражнений для мышц спины. Дельты косвенно работают при подтягиваниях и тяге штанги в наклоне (здесь включается как раз задний пучок дельтовидных мышц).

КАК ЧАСТО ТРЕНИРОВАТЬ ДЕЛЬТЫ

Новичкам, которые занимаются меньше 1,5 лет будет достаточно одной тренировки дельт в неделю. С ростом опыта и подготовленности к силовому тренингу переходите на две тренировки в рамках недельного цикла.

Можно разбивать тренинг отдельных пучков дельтовидных мышц по разным дням: в день спины делать упражнения на задние дельты, в день груди – на передние и средние. Если вы по-прежнему чувствуете, что мышцы плеч – это ваша отстающая группа мышц, переходите к «специализации»: выделяйте для тренинга дельт отдельный день и «грузите» их максимальным количеством упражнений. Добавьте к перечисленным жимы гантелей сидя, жимы за голову в тренажере, жим Брэдфорда.

Плечи запросят о пощаде, но пощады не будет. Все что им останется – расти, чтобы выдержать нагрузки.

ВНИМАНИЕ! ПЕРЕД ТРЕНИРОВКАМИ ПРОКОНСУЛЬТИРУЙТЕСЬ С ВРАЧОМ

Причины, факторы риска, диагностика и упражнения

Поделиться на Pinterest Округлые плечи возникают, когда плечи не совпадают с позвоночником. Это может вызвать проблемы, связанные с осанкой, например боль в спине.

Осанка — это пример того, как привычки человека могут влиять на его физическое тело. Такие состояния, как текстовая шея и округлые плечи, являются одними из наиболее распространенных причин плохой осанки.

Любая деятельность, которая заставляет тело смотреть вниз и вперед в течение длительных периодов времени, может способствовать опущению плеч.

Эти положения нарушают нормальную работу мышц шеи, спины и плеч. Именно эти мышцы контролируют то, как тело поддерживает осанку в течение дня.

Ежедневные задачи, которые могут способствовать сгибанию плеч, включают:

• использование смартфона или планшета
• использование компьютера или ноутбука
• сидение в течение длительного времени
• вождение автомобиля
• неоднократные наклоны
• перенос тяжелых предметов весь день

Риски округлых плеч включают негативное влияние, которое они могут оказать на здоровье и внешний вид.

При непреднамеренной тренировке тела сгибаться вперед с течением времени, мышцы интерпретируют это сутулое положение как естественное состояние тела. Если не лечить, это может быть очень вредно для организма.

Повышенная нагрузка на плечевые суставы может вызвать боль в области шеи и верхней части спины.

Лучше всего исправить округлость плеч, скорректировав позу.

Хиропрактики и физиотерапевты могут провести человека через несколько тестов, чтобы увидеть, округлились ли у него плечи.

Врач может сначала осмотреть положение человека в состоянии покоя, пока он стоит. Человек с опущенными плечами может казаться сутулым, даже когда его просят встать прямо. Их руки также могут быть обращены за спину, а большие пальцы направлены друг на друга.

В правильной позе стоя руки должны быть обращены к телу, а большие пальцы обращены вперед. Это простой тест, но он даст врачам хорошее представление о повседневной осанке человека.

Врачи могут использовать множество других тестов, чтобы помочь им диагностировать округлые плечи и плохую осанку, чтобы порекомендовать наилучшее лечение.

Всегда рекомендуется работать напрямую со знающим практиком для лечения округлых плеч.

Поделиться на PinterestРегулярные упражнения на растяжку и легкие упражнения могут помочь улучшить осанку. Планка может помочь вернуть круглые плечи в правильное положение.

Хорошая новость заключается в том, что в большинстве случаев закругленные плечи можно легко исправить или предотвратить.

Так же, как мышцы и суставы были обучены наклоняться вперед, их можно переучить, чтобы найти правильное положение для отдыха.

Простая программа упражнений может поддерживать правильное положение плеч и осанку у многих людей. Посвящайте этим упражнениям 20-30 минут в день, по крайней мере, два раза в неделю, это может помочь человеку улучшить свою осанку и облегчить любые связанные с этим симптомы.

Чтобы заметить, как плечи приспосабливаются, может потребоваться время, но лучше не торопиться и не заставлять тело принимать неудобное положение.

Застежка

Растяжка застежки проста и может выполняться каждый день.Стоя прямо, руки по бокам, человек протягивает руки позади них, чтобы сцепить их вместе.

Затем осторожно отводят плечи назад, стараясь не допустить, чтобы шея выдвинулась вперед.

Плечи должны быть отведены назад до тех пор, пока грудная клетка не откроется и не почувствуется глубокое растяжение. Положение следует удерживать 30 секунд.

Дверная грудь растягивается

Так же, как плечи были растянуты, грудь нужно растягивать, чтобы удерживать осанку человека. Один из простых способов сделать это — использовать дверную коробку.

Стоя прямо перед дверной коробкой, человек должен положить одну руку по обе стороны от дверной коробки, чуть выше уровня головы.

Перемещение одной ноги вперед и плавный выпад мимо рамы растягивают грудь и плечи. Задержитесь в этом положении на 30 секунд.

Сжимание лопатки

Это базовое упражнение напоминает телу, что такое хорошая осанка, и помогает укрепить силы в течение дня.

Сидя прямо, человек должен двигать обе лопатки вместе, как будто пытаясь удержать между ними теннисный мяч. Когда они сгибаются, плечи должны опускаться и отходить от ушей.

Эту позицию следует удерживать 10 секунд и повторить 10 раз.

Т-растяжка

Т-растяжка лучше всего выполнять утром, сразу после пробуждения, или ночью, непосредственно перед сном.

Человек лежит на спине, поставив ступни на пол.Их колени согнуты и смотрят вверх.

Руки должны быть вытянуты в стороны от тела ладонями вверх. При правильном выполнении будет небольшое растяжение в спине и плечах.

Для достижения наилучших результатов эту позицию можно занимать до 10 минут каждый день.

Растяжка у стены

Растяжка у стены — одно из важнейших упражнений для округления плеч.

Человек начинает с того, что стоит, прислонив копчик, поясницу, верхнюю часть спины и голову к стене.Стопы расположены немного подальше от стены. Руки прижаты к стене, локти находятся под углом 90 градусов.

Это положение удерживается от 30 секунд до минуты, чтобы обеспечить легкую растяжку и тренировку для плеч и верхней части спины.

Настенные ангелы

Чтобы сделать настенного ангела, человек стоит спиной к стене, ноги слегка вытянуты вперед, удерживая руки отведенными назад, чтобы всегда оставаться в контакте со стеной.

Руки начинаются в положении «W», что напоминает человека, сгибающего оба бицепса.Обе руки прижаты к стене.

Затем руки вытягиваются вверх к потолку, при этом плечи остаются опущенными и согнутыми. Затем руки возвращаются в исходное положение «W». Этот ход — одно повторение. В идеале нужно делать 10 таких повторений за каждую тренировку.

Другие упражнения

Другие положения, которые могут помочь с округленными плечами, включают:

Планка — Человек лежит на животе, опираясь на предплечья и пальцы ног.Ноги прямые, а бедра приподняты, образуя прямую и жесткую линию от головы до пят. Планка прорабатывает мышцы кора и поясницы.

Подтягивания или тяги сидя — Люди, имеющие доступ к тренажерам, могут извлечь выгоду из подтягиваний или гребли сидя с умеренным весом. Эти упражнения укрепляют плечи и грудь.

Все эти упражнения предназначены для щадящего воздействия на тело. Они не должны причинять боль или усиливать боль в спине или плечах.Если какое-либо из этих упражнений вызывает боль, человеку следует обратиться к врачу или физиотерапевту для уточнения диагноза и улучшения плохой осанки.

Как исправить закругленные плечи (лучшие упражнения)

Что такое закругленные плечи?

Имея Округлые плечи — это когда положение плеч в состоянии покоя находится перед средней линией туловища. (см. Рисунок выше)

Обычно лопатка находится в положении Вытягивание :

• Боковое скольжение
• Наклон вперед
• Внутреннее вращение

Содержание этого сообщения в блоге не является медицинским советом и не должно рассматриваться как таковое.Он не предназначен для использования в качестве замены профессионального совета, диагностики или лечения. Для получения дополнительной информации : Заявление об отказе от ответственности за медицинское обслуживание.

Какие мышцы вызывают округлые плечи?

Сгорбленные позы, которые вы постоянно принимаете в течение дня, нарушают нормальный баланс мышечной активности в ваших плечах.

В скругленных плечах наблюдается дисбаланс напряжения между мышцами, которые тянут лопатки вперед, и мышцами, которые тянут лопатки назад.

Подумайте об этом так: Идет перетягивание каната между мышцами передней и задней плеч (… И мышцы спереди побеждают!).

a) Напряженные и / или сверхактивные мышцы:

Эти мышцы ТЯГАЮТ лопатки в переднее положение.

(Нам нужно растянуть / освободить этих мышц!)

• Пек мажор / минор
• Подключичный
• Широчайшая мышца спины
• Трапеция верхняя
• Серратус передний
• Передняя дельтовидная мышца

б) Слабые и / или заторможенные мышцы:

Следующие мышцы НЕ ТЯГАЮТ лопатки назад в нейтральное положение.

(Нам нужно активировать / укрепить этих мышц!)

• Средняя / нижняя трапеция
• Ромбовидные

Заинтересованы в исправлении осанки?

Присоединяйтесь ко мне на странице в Facebook!

Симптомы

Сгорбленные плечи существенно увеличивают нагрузку на спину в целом!

Это может привести к появлению болезненных участков, как показано на рисунке выше.

Это также может привести к тому, что ваша лопатка будет издавать щелкающие звуки при движении.

как определить закругленные плечи

a) Положение ладони

Инструкции:

• Встаньте прямо в своей обычной позе.
• Взгляните на положение своих рук.
• … Куда обращены ладони?

Результатов: Если ваши ладони обращены на позади вас , то, вероятно, у вас скругленные плечи.

б) Положение плеча в положении лежа

Инструкции:

• Лягте спиной на пол, руки по бокам.
• Естественно ли ваши плечи опираются на пол? Или они сидят впереди?
• ( НЕ МЕНЯЙТЕСЬ! Убедитесь, что вы не выгибаете нижнюю часть спины слишком сильно!)

Результатов: Если задняя часть плеч не соприкасается с полом , вероятно, у вас скругленные плечи.

c) Боковой профиль:

Инструкции:

• Попросите кого-нибудь сфотографировать вашу позу в боковом профиле.
• Проведите вертикальную линию по средней линии туловища.
• Проведите вертикальную линию по средней линии плеча.
• Сравните эти 2 строки.

Результатов: Если линия плеча проходит на впереди от линии туловища, то, вероятно, у них закругленные плечи.

d) Закруглено только одно плечо

Если у вас искривленный позвоночник, может создаваться впечатление, что одно плечо перекатывается вперед.

Например, если ваше левое плечо скруглено вперед, это может быть связано с тем, что ваше туловище скручено в правую сторону.

Упражнения для округлых плеч

Рекомендация: Выполняйте следующие упражнения 2-3 раза в неделю , чтобы понять, на что похоже каждое упражнение.

Со временем — посмотрите, как ваше тело реагирует, и соответствующим образом отрегулируйте частоту.

1. Выпуски

Напряженные мышцы фиксируют плечи в переднем положении.

Важно сначала расслабить эти мышцы, чтобы плечи можно было переставить правильно.

Техника выпуска :

• Найдите целевые области. (упомянуто ниже)
• Поместите массажный мяч прямо под эти мышцы.
• Приложите к мячу соответствующую массу тела.
  • Если туго…. будет нежным!
• Выполните легкие круговые движения над этими областями.
• НЕ задерживайте дыхание.
  • Снимите давление, если вы напрягаетесь.
• Убедитесь, что вы покрываете всю мышцу.
• Продолжительность : 1-2 минуты

( Примечание : если вы не знаете, где расположены следующие мышцы, было бы неплохо их погуглить!)

a) Распределительная коробка

Целевые мышцы:

• Пек Майор
• Пек минор
• Подключичный
• Передняя дельтовидная

b) Боковой фиксатор

Целевые мышцы:

• Широчайшая мышца спины
• Зубчатка передняя

c) Трапеция верхняя

Целевые мышцы:

2.Растяжка с закругленными плечами

Убедитесь, что вы занимаетесь правильным положением, чтобы почувствовать растяжение.

a) Растяжка груди

Инструкции:

• Возьмитесь обеими руками за дверную коробку. (см. Выше)
• Отведите плечи назад.
• Выпад вперед.
• Не прогибайте поясницу.
• Стремитесь почувствовать растяжение в области груди.
• Удерживать 30 секунд .

б) Боковое (боковое) растяжение

Инструкции:

• Примите положение выше.
• Держась за дверную раму, позвольте плечу принять на себя вес вашего тела.
• Удерживая ноги, как показано, постарайтесь максимально согнуть среднюю часть.
  • Погрузитесь в растяжку с помощью веса своего тела
• Стремитесь почувствовать растяжение по бокам туловища.
• Удерживать 30 секунд .
• Повторить с другой стороны.

c) Трапеция верхняя

Инструкции:

• Потяните плечи назад и вниз.
• Наклоните голову в сторону.
• Рукой потяните голову дальше в наклон.
• Постарайтесь почувствовать растяжение на шее сбоку.
• Удерживать 30 секунд .
• Повторить с другой стороны.

3.Улучшить внутреннюю ротацию плеча

Если вам не хватает внутреннего вращения плеча, плечо может компенсировать зацепку вверх / вперед в определенных положениях рук.

a) Растянуть заднюю часть плеча

Инструкции:

• Держите плечи втянутыми на протяжении всего растяжения.
• Переведите руку поперек тела к противоположному плечу.
• Протяните руку дальше по телу.
• Стремитесь почувствовать растяжение в области плеч.
• Удерживать 30 секунд .

б) Внутреннее вращение

Инструкции:

• Обе руки заведите за спину. (см. Выше)
• Возьмитесь за руку / запястье.
• Поднимите локти назад.
• Осторожно соедините лезвия вместе.
• Удерживать 30 секунд .

4. Улучшить разгибание плеча

Если вам не хватает полного разгибания плеча, лопатка сядет в опущенном вперед положении (передний наклон лопатки) и приведет к опущению плеч.

a) Растяжка передней части плеча

Инструкции:

• Сядьте на стул.
• Положите обе руки на бок стула.
• Отведите плечи НАЗАД и наклоните их НАЗАД.
  • (Зафиксируйте это положение на всем протяжении растяжения!)
• Держите локти назад.
• Медленно опустите тело назад. Ваши локти должны начать сгибаться.
  • (НЕ позволяйте этим плечам наклоняться вперед!)
• Стремитесь почувствовать растяжение в передней части плеч.
• Удерживать 30 секунд .

b) Практика чистого расширения

Инструкции:

• Потяните плечи НАЗАД и наклоните их НАЗАД.
  • (Зафиксируйте это положение на протяжении всего упражнения!)
• Не позволяя лопатке наклоняться вперед, отведите руку как можно дальше назад.
• Удерживать 5 секунд .
• Повторить 30 раз.

5. Управляйте лопаткой

При фиксации закругленных плеч: VITAL , чтобы знать, как выполнять ретракцию лопатки и задний наклон .

Эти движения лопатки помогут занять более нейтральное положение плеча.

( Примечание: Вам необходимо знать, как правильно выполнять эти движения, прежде чем переходить к укрепляющим упражнениям.)

a) Втягивание лопатки

Инструкции:

• Сохраняйте широкие и длинные плечи.
• Perform Ретракция лопатки: (см. Выше)
  • «Сведите лопатки вместе»
• ПОЧУВСТВУЙТЕ сокращение между лопатками.
• Удерживать 30 секунд .
• Повторить 3 раз.

b) Задний наклон лопатки

Инструкции:

• Сохраняйте широкие и длинные плечи.
• Perform Задний наклон лопатки : (см. Выше)
  • «Поверните лопатку НАЗАД».
  • Представьте, что нижняя часть вашей лопатки впивается в ваши ребра.
• Постарайтесь ПОЧУВСТВОВАТЬ, как сокращаются мышцы у основания лопатки.
• Удерживать 30 секунд .
• Повторить 3 раз.

6. Усиление

Если вы выполнили все вышеперечисленные упражнения, ваши плечи станут более гибкими.

(… но это только половина пути!)

Гибкость плеча просто позволяет потенциалу иметь их в лучшем положении.

Вам понадобится укрепить мышцы для поддержания коррекции закругленных плеч.

a) Отводы под развальцовку

Инструкции:

• Положите обе руки (локти вперед) по бокам головы. (см. Начальное положение)
• Выведите локти полностью назад. (см. Конечное положение)
• Выполните втягивание лопатки и задний наклон , отводя локти назад.
• Почувствуйте сокращение между лопатками.
• Удерживать 5 секунд .
• Повторить 20 раз.

b) Стенка прижимная и отжимная

Инструкции:

• Положите обе руки высоко на стену перед собой.
• Положитесь на руки.
• Выполните ретракцию лопатки и задний наклон .
• Отрывайте руки от стены, не двигая туловищем.
• Стремитесь почувствовать сокращение мышц между лопатками.
• Удерживать 30 секунд .
• Повторить 5 раз.

в) Круговые движения на животе

Инструкции:

• Поддержите грудь на табурете.
  • (Держите туловище параллельно полу)
• Разведите руки в стороны. (см. Выше)
• Выполните Втягивание лопатки и Задний наклон на протяжении всего упражнения.
• Нарисуйте маленькие круги в обратном направлении.
• Стремитесь почувствовать, как активизируются мышцы между лопатками.
• Продолжайте 30-60 секунд .
• Повторить 3 раз.

г) Лежащий ангел

Инструкции:

• Поддержите грудь на табурете.
  • (Держите туловище параллельно полу)
• Поставьте руки в исходное положение «W».
• Выполните и поддерживайте Втягивание лопатки и Задний наклон на протяжении всего упражнения.
• Переход в положение рук над головой.
• Держите руки выше локтей.
• Стремитесь почувствовать, как активизируются мышцы между лопатками.
• Повторить 10 раз.

e) Настенный ангел

Инструкции:

• Встаньте спиной к стене.
• Держите спину и руки отведенными назад, чтобы всегда оставаться в контакте со стеной.
• Поставьте руки в исходное положение «W».
• Переход в положение рук над головой.
• Не забудьте выполнять Втягивание лопатки и Задний наклон во время всех движений.
• Стремитесь почувствовать, как активизируются мышцы между лопатками.
• Повторить 10 раз.

7. Укрепите мышцы груди

Как только вы достигнете более нейтрального положения плеч с помощью упомянутых упражнений для закругленных плеч, следующим шагом будет эксцентрично укрепить мышцы груди.

Эксцентрическая тренировка — это когда вы укрепляете мышцы по мере их удлинения.

(… Это поможет еще больше растянуть мышцы груди!)

Эксцентрический отжимание

Инструкции:

• Примите положение отжимания напротив дверной коробки.
• Положите весь вес на руки.
• На протяжении всего упражнения держите плечи втянутыми.
  • Сохраняйте задний наклон лопатки и ретракцию !
• Медленно опустите грудь к стене, сгибая руки в локтях.
• Не позволяйте локтям высовываться наружу.
• Стремитесь погрузиться как можно глубже, чтобы вы почувствовали глубокое растяжение грудных мышц.
• Повторить 10 раз.
• Прогресс :
  • Погрузитесь в движение глубже.
  • Выполнить на полу.
  • Жим лежа или жим гантелей от груди.

8. Закрепите осанку скотчем

Привязка плеча к правильному положению напомнит вам о необходимости сохранять правильную осанку плеч.

Инструкции:

• Выполните ретракцию лопатки и Задний наклон.
  • «Сведите лопатки вместе»
  • «Поверните лопатку НАЗАД».
• Поместите ленту, начиная сверху ключицы, и потяните назад и вниз до середины грудного отдела позвоночника. (как указано выше)
• Убедитесь, что вы прикладываете сильное давление вниз при наложении ленты.
• Сделайте обе стороны.
• В зависимости от раздражительности кожи вы можете оставить ленту на ~ 2 дня.

9. Ортез для закругленных плеч

Ношение бандажа для предотвращения перекатывания плеч вперед может быть полезным на начальных этапах исправления осанки.

Мое единственное предупреждение: НЕ ЗНАЕТЕ !

10. Каково правильное положение плеч?

Это быстрый и простой способ вернуть плечи в более нейтральное положение.

Если вы когда-нибудь забудете, где должно быть ваше плечо, сделайте это:

Инструкции:

• Протяните руки как можно дальше в противоположные стороны. (см. Выше)
• Втягивание : Слегка отведите руки назад.
  • Убедитесь, что вы чувствуете легкое сокращение между лопатками.
• Задний наклон: Поверните ладони назад как можно дальше так, чтобы большие пальцы были почти направлены к полу.
• Обратите внимание на положение плеч. Сохраняйте эту позицию! И осторожно опустите руки рядом с собой.
• Think : «Широкие и длинные плечи».
• НЕ сжимайте вместе плечи слишком сильно.

11. Другие области, требующие рассмотрения

При фиксации закругленных плеч настоятельно рекомендуется также устранить следующие отклонения позы:

a) Адресная поза горбатого

Сгорбленный вперед грудной отдел позвоночника (верхняя часть спины) заставляет плечи округляться вперед.

Вот быстрое упражнение, которое вы можете сделать для этого:

Инструкции:

• Поместите валик из поролона под самую изогнутую точку грудного отдела позвоночника. (см. Выше)
• Нанесите на валик из вспененного материала соответствующую массу тела.
• Наклонитесь назад.
  • … но не позволяйте нижней грудной клетке расширяться наружу.
• Постарайтесь почувствовать, как поролоновый валик проталкивается вам в спину.
• Удерживать 30 секунд .
• Повторить 3 раз.

б) Адрес вперед Положение головы

Поза головы вперед — это положение головы перед средней линией туловища.

Если голова направлена ​​вперед, вероятно, что плечи также округлены вперед.

12. Общие вопросы

а) Сон на боку вызывает закругленные плечи?

Хотя сон на боку способствует сгибанию плеч вперед, вряд ли причиной является только !

Если сон на боку в значительной степени способствует округленным плечам, я бы посоветовал вам спать на спине .

В этом положении сила тяжести фактически поможет вернуть ваши плечи в более идеальное положение.

Как спать, чтобы исправить закругленные плечи:

Примечание : Если спать на спине неудобно для плеч, подумайте о том, чтобы положить подушку под плечо и под руки. (см. Выше)

б) Сколько времени нужно, чтобы исправить закругленные плечи?

Это очень частый вопрос, который я получаю … но на него также очень сложно ответить!

Существует многих факторов, влияющих на положение плеча.В результате сроки выздоровления будут варьироваться от человека к человеку.

В целом — я бы посоветовал вам продолжать выполнять упражнения , по крайней мере, 3 месяца .

Если не было заметных улучшений, вероятно, нужно будет обратить внимание и на другие области вашей осанки. (см. Раздел 11)

c) Каких упражнений следует избегать с закругленными плечами?

Необязательно избегать упражнений.

Главное — избегать выполнения упражнений с плечами в согнутом вперед положении.

Если вы занимаетесь спортом, требующим, чтобы ваше плечо находилось в согнутом положении (например, бокс, велоспорт, плавание баттерфляем, скалолазание) , то обязательно выполняйте корректирующие упражнения!

Вывод:

Чтобы исправить закругленные плечи, вам потребуется:

• Освободите и растяните напряженные мышцы, удерживающие ваши плечи в переднем положении.
• Активируйте и укрепите слабые мышцы, которые отвечают за подтягивание плеч в идеальное положение.
• Научитесь контролировать лопатки. (особенно при наклоне и ретракции кзади)
• Следите за своей позой в течение дня и старайтесь сохранять правильное положение плеч.
• Обращайтесь к другим аспектам вашей осанки.

Желаю вам всего наилучшего!

Что делать дальше:

1. Есть вопросы?… Оставьте мне комментарий внизу.

2. Присоединяйтесь ко мне на странице Facebook. Будем на связи!

3. Начни упражнения!

Хотите исправить плохую осанку?

Присоединяйтесь к 30 000+ подписчикам в нашем списке рассылки, чтобы получать советы по позам, обновления блога и многое другое.

Как исправить закругленные плечи за 10 минут (научно обоснованная процедура)

Хорошо, я признаю это.Поза со скругленными вперед плечами — это точная копия того, как я выглядел, когда был студентом. Эта проблемная поза возникает в результате длительных периодов сутулости и / или в результате несбалансированного режима тренировок и, к сожалению, становится все более распространенным явлением.

Если вы регулярно ходит в спортзал, вам следует волноваться. В недавней статье 2017 года было обнаружено, что у обычных тяжелоатлетов показатели согнутых вперед плеч значительно выше, чем у нетренированных людей.И все это из-за различных дисбалансов, создаваемых их тренировками.

Ищете программу тренировок, которая не вызовет всевозможных проблемных дисбалансов? Тогда вы попали в нужное место. Я разработал каждую программу, доступную на BWS, чтобы помочь вам всесторонне развить ваше телосложение, чтобы вы достигли своих целей в фитнесе безопасно и максимально эффективно по времени. Если интересно, то:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

↓

Помимо эстетической непривлекательности, поза горбунья также может негативно повлиять на вашу способность выполнять определенные упражнения в тренажерном зале.Это означает, что вы столкнетесь с более высоким риском развития боли в плече и травм.

Но прежде чем мы углубимся в то, как исправить округленные плечи, нам нужно сначала взглянуть на конкретные мышечные дисбалансы, ответственные за эту неправильную осанку.

Основываясь на анализе множества работ, мы можем с уверенностью заключить, что две основные вещи приводят к позы горбатого человека:

1. Гиперактивные мышцы , которые стали напряженными и вытягивают плечи в переднее положение.Основными виновниками этого часто являются грудные клетки и верхние ловушки в сочетании с общим отсутствием подвижности грудного отдела.
2. Мышцы с недостаточной активностью , которые стали слабыми и не могут вернуть плечи в нейтральное положение. Основными виновниками этого обычно являются ловушки (средняя и нижняя) и передняя зубчатая мышца.

Малоподвижные мышцы не всегда были слабыми. Исследования показывают, что малоактивные мышцы стали таковыми, потому что сверхактивные мышцы со временем взяли на себя большую часть их нагрузки.

Поэтому, когда дело доходит до исправления округлых плеч, мы будем использовать процедуру, состоящую из двух частей. Таким образом, первая часть включает в себя растяжку сверхактивных мышц. А вторая часть призывает к включению и укреплению малоактивных мышц.

Часть 1: Растяжка сверхактивных мышц

В этой части мы будем использовать два основных упражнения для округления плеч.

1) Расширения грудной клетки

Первое упражнение для улучшения осанки горбатого — разгибание грудной клетки.Исследования показали, что это конкретное упражнение является эффективным упражнением для улучшения подвижности грудного отдела. И это улучшение, таким образом, открывает и исправляет ограниченную зону, которая способствует вашей плохой осанке.

Вот как исправить осанку с помощью разгибаний грудной клетки:

1. Поместите поролоновый валик на верхнюю и среднюю часть спины, положив руки за спину.
2. На выдохе позвольте верхней части спины простираться над поролоновым валиком.Обязательно избегайте чрезмерного прогиба поясницы.
3. Задержитесь в этом положении на несколько вдохов.
4. Повторите это упражнение еще пару раз, каждый раз продвигаясь вниз по верхней части спины.

Если у вас нет поролонового валика, вот ссылка на тот, который я использую и рекомендую.

А пока вы можете выполнять это движение сидя или в качестве альтернативы, опираясь спиной на стул. Снова сосредоточьтесь на разгибании верхней части спины. И обязательно снова избегайте чрезмерного прогиба поясницы.

2) Повязки на резинке

Далее мы перейдем к бандажам на спине, одному из лучших тренажерных упражнений для коррекции округлых плеч.

Как исправить округлые плечи с помощью ремешка на спине:

1. Возьмите повязку или любую палку и удерживайте ее прямо перед грудью с захватом сверху.
2. Слегка потяните ленту в стороны, чтобы создать некоторое натяжение.
3. Не сгибая руки в локтях, медленно поднимите повязку над головой и за спиной.Заходите только настолько, насколько вы способны сделать это контролируемым образом.

Вот еще несколько важных советов, о которых следует помнить:

• Когда вы садитесь за спину, сосредоточьтесь на том, чтобы растянуть браслет. Не теряйте здесь все натяжение ленты.

• Старайтесь изо всех сил избегать пожимания плечами и напряжения верхних ограничителей при выполнении этого движения. Вместо этого опустите плечи вниз и держите их подальше от ушей.

• Начните с более широкого захвата и сначала не возвращайтесь полностью.Вы можете постепенно сузить хват и опускаться ниже по спине, когда ваша подвижность улучшится.

При выполнении этого упражнения вы должны почувствовать сильное растяжение грудных мышц, плеч и верхних трапеций.

И если у вас нет группы, я настоятельно рекомендую вам ее приобрести. Вот ссылка на группу, которую я использую.

Альтернатива ремешкам-накладкам

Но в то же время растяжка груди стоя — достойная альтернатива упражнению для исправления плохой осанки.Вот как исправить округлые плечи с помощью растяжки для открывания груди стоя:

1. Сложите руки за спиной.
2. Сожмите лопатки вместе.
3. Затем вытяните руки вверх, чтобы усилить растяжку.
4. Удерживайте положение спины примерно на 5 глубоких вдохов за раз.

В конечном счете, вы всегда можете внести изменения в свои упражнения, чтобы они соответствовали вашему тренировочному опыту и целям. Однако выбрать правильное альтернативное упражнение может быть непросто, и именно здесь на помощь приходит наша программа коучинга 3 на 1.Вам будет назначен специальный тренер (плюс я и диетолог), который будет сопровождать вас на каждом этапе пути, чтобы вам никогда не пришлось теряться из-за тренировок. Чтобы узнать больше:

Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:

↓

Часть 2: Укрепление малоактивных мышц

Отлично, мы растянули чересчур напряженные мышцы. Пришло время рассказать, как исправить неправильную осанку, укрепив три ключевых мышцы, которые со временем стали слабыми и, следовательно, не могут отвести плечи назад.

И когда дело доходит до того, как исправить округлые плечи, согласно тематическим исследованиям, эта часть обеспечивает значительно лучшие корректирующие результаты, чем растяжка!

Клиническое испытание 2010 года на 28 людях, страдающих от округлых плеч, соглашается. Это исследование показало, что активация и укрепление трех малоактивных мышц были жизненно важны для успешного уменьшения степени горбатой позы.

Без лишних слов, вот дополнительные упражнения, которые вы можете сделать, чтобы исправить свою осанку:

1) Раздвижная лента

Для начала мы сконцентрируемся на усилении средних ловушек с растягиванием ленты. Согласно тематическим исследованиям, именно это упражнение невероятно эффективно для исправления округлой осанки плеч.

Как исправить округлые плечи при растягивании ремешка:

1. Держите ремешок большими пальцами вверх и руками прямо перед грудью.
2. Медленно и осторожно разведите ремешок. Вы должны скручивать руки так, чтобы большие пальцы одновременно указывали позади вас в конечном положении.
3. Сожмите лопатки вместе, когда тянетесь назад.Это помогает задействовать средние ловушки, которые, как вы должны чувствовать, работают во время каждого повторения.

2) полосатая Y-подъём

После нескольких подходов к растяжению ремешка вы захотите изменить его, чтобы он попал в нижние ловушки. Вы можете сделать это, изменив линию тяги, фактически сделав ее Y-рейзом.

Как исправить закругленные плечи с помощью полосатой Y-образной формы:

1. Установите так же, как вы делали с растягиванием ремешка.
2. Слегка вытолкните кулаки вперед, чтобы выдвинуть лопатки, и слегка разведите повязку в стороны, чтобы создать некоторое напряжение.
3. Медленно поднимите руки вверх, образуя букву «Y» над головой. Постарайтесь изо всех сил не пожимать плечами или не напрягать верхние ловушки при этом.

При правильном выполнении вы должны почувствовать сильное сокращение нижних трапеций, когда поднимаете руки. Но не волнуйтесь, если сейчас вы не слишком сильно чувствуете себя в этой области. Ваша способность активировать нижние ловушки со временем улучшится благодаря постоянной практике и растяжке сверхактивных мышц.

Опять же, я бы посоветовал купить ремешок для этих упражнений.Но если у вас его нет, вы можете выполнить два описанных выше движения на скамейке или стабилизирующем мяче. Если вы все еще не уверены, как это должно выглядеть, посмотрите мое видео о тренировке ловушек — там я более подробно расскажу об этих упражнениях.

3) Отжимания плюс

И, наконец, мы собираемся укрепить переднюю зубчатую мышцу, выполняя так называемое отжимание плюс. Исследования показывают, что отжимания плюс не только вызывают высокую ЭМГ-активность, но также сводят к минимуму задействование сверхактивных верхних трапеций по сравнению с другими упражнениями.

Как исправить округлые плечи отжиманием плюс:

1. В конце отжимания полностью вытяните руки.
2. Упритесь руками в землю, чтобы выдвинуть лопатки, которые поднимут верхнюю часть спины к потолку.
3. Задержитесь ненадолго в верхнем положении, затем вернитесь в исходное положение с втянутыми лопатками.
4. Повторить.

Вы также можете делать это на коленях, если это для вас более достижимо.Обратите внимание, что это очень тонкое движение; вы подниметесь только на пару дюймов, но все равно почувствуете, как работает зубчатая мышца.

И чтобы еще больше усилить сокращение, я бы посоветовал повернуть плечи наружу, вывернув руки наружу, прежде чем выполнять движение. Два анализа ЭМГ показали, что эта модификация приводит к значительной активации передней зубчатой ​​мышцы по сравнению со стандартным хватом.

При выполнении всех этих упражнений очень важно, чтобы вы считали каждое повторение на счету.Вам нужно будет выполнять каждое повторение медленно, с контролем и правильной техникой. Это гарантирует, что вы задействуете те мышцы, которые я рассмотрел.

Итак, давайте поместим все, что мы рассмотрели, в процедуру исправления, которая займет всего 10 минут.

Но в этой рутине последовательность и частота являются ключевыми, если вы хотите исправить свою осанку как можно быстрее. По возможности старайтесь выполнять этот распорядок каждый день. В противном случае для достижения наилучших результатов стремитесь как минимум 3-4 раза в неделю.

Когда дело доходит до того, как исправить округлые плечи надолго, вам нужно сделать две основные вещи:

1. Следите за своей позой в течение дня и исправляйте ее соответствующим образом.
2. Убедитесь, что ваша программа тренировок построена таким образом, чтобы в первую очередь предотвратить возникновение мышечного дисбаланса.

И именно поэтому в рамках моих программ «Создано с наукой» я уделял время тщательному выбору всех без исключения упражнений, включенных в ваши еженедельные тренировки, чтобы вы могли нарастить мышечную массу, одновременно улучшая осанку и исправляя мышечный дисбаланс. в процессе.

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

↓

Надеюсь, вам понравилась эта статья и вы нашли ее полезной! Не забудьте подписаться на меня и связаться со мной в Instagram, Facebook и Youtube, чтобы быть в курсе моего контента.

П.С. Быстрый привет Феликсу, который управлял программой всего 12 недель — как вы можете видеть, ему удалось улучшить свою осанку и мышечный дисбаланс, при этом полностью изменив свое телосложение!

Кстати, вот статья, обобщенная в видео на YouTube:

Как исправить округлые плечи

Называйте это как хотите, округлые плечи, опущенные плечи или взгляд «пещерного человека»… эта неблагоприятная поза «наклон вперед» слишком распространена и в 9/10 раз легко поправима.В этом посте я расскажу, как исправить округленные плечи раз и навсегда.

С эстетической точки зрения этот тип осанки создает впечатление узких плеч и впалой груди, снижая вашу сексуальную привлекательность как минимум на 30%. Измененное положение плеча ухудшает функцию плеча, ограничивает подвижность (особенно над головой) и может привести к напряжению мышц, болям в шее, боли в плечах и боли в пояснице.

Вместе с этой грудой негатива приходят хорошие новости, ВЫ МОЖЕТЕ С ЭТОМ ЧТО-ТО СДЕЛАТЬ.Есть простые упражнения, которые помогут исправить округлые плечи. Вам не нужна физиотерапия, и это проще, чем вы думаете.

Прежде чем вы это узнаете, вы станете выше, шире и больше походите на спортсмена, чем на нашего доисторического предка!

ТАК, ЧТО ЭТО И ЧТО ЭТО ВЫЗЫВАЕТ?

Анатомически есть несколько вещей, которые делают плечи округлыми:

• Руки повернуты внутрь (плечевая кость повернута медиально)
• Лопатки повернуты вперед (Вытянутая лопатка)
• Округлая верхняя часть спины (грудной кифоз)

Теперь вы, вероятно, ожидаете, что я коснусь сидячей позы, которая, вероятно, является основной причиной округлых плеч. Но поскольку нам всем до слез наскучили слышать о том, что у нас плохая осанка и нам нужно сидеть прямо, вот еще три виновника, которые столь же значительны, но вы, возможно, менее осведомлены.

Положение смартфона

Я мог бы ворчать и стонать о том, что мы слишком часто используем наши телефоны, но на самом деле мы живем в этом возрасте. Поскольку информация становится все более и более доступной из наших кончиков пальцев, использование смартфонов будет только расти, так что мы можем принять это.

Но вот в чем проблема.

Подобно тому, как сидение может стать ортопедической катастрофой, продолжительное использование смартфона имеет такие же серьезные последствия.

Вот что происходит

Когда мы принимаем позу или позу в течение продолжительных периодов времени, мышцы претерпевают адаптивные изменения. Мышцы, удерживаемые в коротких положениях, начинают напрягаться и становятся менее гибкими. Со временем могут развиться спайки (причудливое слово для обозначения застрявшей / узловатой ткани), и центральная нервная система постепенно сбрасывает длину мышц в состоянии покоя.Прежде чем вы это узнаете, подвижность теряется.

И это ваша типичная «поза смартфона»… очень похоже на округленные плечи, верно !?

КОРРЕКЦИЯ КРУГЛЫХ ПЛЕЧ

Мы можем решить эту проблему, сознательно изменив положение нашего смартфона.

Когда ваше тело находится в хорошем положении и стоит прямо, вы избегаете чрезмерной нагрузки на ткани, которые могут буквально изменить вашу осанку со временем.

В следующий раз, когда вы будете в камере, помните, что ваши глаза должны смотреть вперед, а не вниз.Поднимите локти вверх, чтобы телефон оказался на уровне глаз, и держите их в таком положении. Благодаря этому ваша голова будет хорошо совмещена с телом, а плечи будут заняты сильным и устойчивым положением, а верхняя часть спины не округлится.

Теперь я понимаю, что в 10% случаев вы можете обрабатывать конфиденциальную информацию (код для отправки / получения обнаженных изображений), которую вы бы предпочли, чтобы прохожие не видели. В такой ситуации было бы приемлемо опустить телефон. Просто держите плечи назад и локти втянутыми и удерживайте это положение, так как это не позволит вам по умолчанию принять форму пещерного человека, которой мы отчаянно нуждаемся в сопротивлении.

Кстати, если вы собираетесь заниматься секстингом публично, вам следует , вероятно, подумать о приобретении экрана конфиденциальности. Они стоят около 10 фунтов стерлингов на Amazon, и они избавят вас от многих головных болей в будущем.

Телефон, сидячее положение

Телефон в стоячем положении

# 2 Отсутствие самообслуживания

Для нормального функционирования нашему телу необходимо постоянное движение.И нет, ходьба никуда не годится. Я говорю обо всех паттернах движений, на которые мы, как люди, созданы.

Но поскольку «охотник-собиратель» — не самая практичная профессия в наши дни (чушь, если вы спросите меня), у нас редко бывает достаточно разнообразия движений, чтобы поддерживать здоровье наших суставов и тканей.

По этой причине — мы должны использовать некоторые стратегии ухода за собой вне нашей работы и повседневных обязательств.

Исправление

Комбинация упражнений на подвижность и самомассажа служит действенным рецептом ухода за собой. Это не должно занимать много времени. Ударьте «Игру престолов» (я могу только предположить, что вы посмотрите это, иначе мы больше не сможем быть друзьями) и выбейте мини-рутину на 10 минут. Это то, что я делаю, и это избавляет меня от боли, хорошо двигается и прекрасно себя чувствует.

Когда вы тренируетесь в тренажерном зале, короткая последовательность упражнений на подвижность с правильными растяжками и упражнениями перед этим будет разумным шагом. Это не только повысит вашу производительность, но и поможет избежать травм.

При округлых плечах, общих проблемах с осанкой и плохой осанке в целом мы хотим сосредоточиться на раскрытии грудных мышц и других медиальных вращателей плечевой кости (широчайшая мышца спины, большая круглая мышца, подлопаточная мышца). Мы также хотим активизировать мышцы спины и плеч, которые ослабли из-за этой неблагоприятной позы.

Вот несколько отличных рекомендаций по упражнениям для плеч. Вы даже можете связать эти движения вместе, чтобы получить безумный рецепт ухода за собой.

Lat Foam Roll Release

В этом видео я делюсь тремя упражнениями на растяжку с использованием только поролонового валика.Ваша стартовая позиция для каждого из них будет лежать.

Т-удлинитель позвоночника

В этом упражнении вы будете использовать степ для глубокой растяжки плеч. Вы также почувствуете движение в плечевых суставах и мышцах груди.

Над и спиной

Это отличное упражнение на подвижность плеч и растяжку груди для исправления округлых плеч и действительно помогает раскрыть эти грудные мышцы.Это также полезно для трапециевидной мышцы.

Настенные горки на лопатку

Это упражнение похоже на растяжку у стены или ангела у стены. Вы собираетесь согнуть руки в локтях, упереться предплечьями в стену и повторить движение жима плечом.

Лента Face-Pull

Это одно из лучших упражнений для исправления округлых плеч. Держите колени слегка согнутыми, согните руки в локтях и потяните резинку на себя на уровне шеи и плеч.Держите шею и верхнюю часть тела неподвижными и сжимайте плечи при каждом повторении.

# 3 Слишком много давлений, слишком мало тяги

Твердый план тренировок будет хорошо сбалансированным. Например, должно быть упражнение на тягу для каждого упражнения на толкание на каждой тренировке или тренировочной неделе.

Но это бывает редко.

Когда эстетическое развитие является основным направлением деятельности, как это часто бывает, «зеркальные мышцы» обычно отдают предпочтение за счет мышц спины и задней части плеча.И даже если вы тренируетесь для достижения результатов / атлетизма, упражнения на тягу сильно недооцениваются и мало используются.

Со временем этот дисбаланс между толкающими и тянущими движениями приводит к недостаточной активности мышц и мышечному дисбалансу, а именно чрезмерному развитию передних мышц, таких как грудные мышцы, и постепенному ослаблению противоположных групп мышц, таких как ретракторы лопатки и внешние вращатели плеча.

И когда есть неравномерное мышечное напряжение в плечевом поясе, в результате изменяется осанка.

Исправление

Часто предлагают соотношение между толкающими и тянущими упражнениями 1: 1. И это может быть отличным советом, если у вас уравновешенное телосложение и вы ходите, как человек с анатомической диаграммой. ОДНАКО, , если у вас уже присутствует некоторая степень округлости плеч, при движении вперед может потребоваться соотношение толчков и тяги 1: 2 или даже 1: 3.

Преимущества такой реструктуризации тренировок выйдут далеко за рамки изменения осанки. Ваши плечи станут сильнее и эластичнее, и вы будете выглядеть намного лучше, если увеличите толщину спины и восстановите мышечный баланс.

Рекомендации по извлечению

Не все «тяги» создаются одинаково. Мы можем разделить упражнения на подтяжку верхней части тела на две категории: горизонтальные и вертикальные.

Горизонтальная тяга включает такие упражнения, как:

• Варианты гребли (тяга гантелей, тяга в тренажере, тяга штанги и т. Д.)
• Упражнения на задние дельты
• Торцевые тяги

Вертикальная тяга включает такие упражнения, как:

• Подтягивания / Подтягивания
• Тяга вниз

Чтобы исправить округлые плечи, следует уделять первоочередное внимание горизонтальным упражнениям, и важно поддерживать правильное положение.Это потому, что действие горизонтального вытягивания более прямо противодействует наиболее распространенным жимовым движениям, таким как жим лежа и отжимания.

ВАЖНЫЙ СОВЕТ: Если вы серьезно настроены исправить свою осанку — вам нужно будет уменьшить объем жима, чтобы приспособиться к большему натяжению, а не просто добавлять упражнения в свой план.

Вот три любимых упражнения для исправления округлых плеч:

Facepulls

Тяга с изометрической фиксацией в сжатом положении

Подвеска Traner Y / T’s

КАК ИЗМЕНИТЬ КРУГЛЫЕ ПЛЕЧИ

Если вы хотите исправить положение округлых плеч, ничего не оставляйте на волю случая.Примите эти укрепляющие упражнения и стратегии, чтобы исправить свою горбатую осанку, и вы сломаете ее раз и навсегда.

Вам понравился этот пост? Подпишитесь на меня в Instagram, чтобы получать вдохновение и советы для ежедневных тренировок, и присоединяйтесь к моему еженедельному информационному бюллетеню Wednesday Wisdom, в котором я подробно рассказываю о последних темах, которые помогут вам тренироваться умнее и жить лучше. Тебе нужно что-то связать, когда ты застрял дома? Загрузите мое БЕСПЛАТНОЕ руководство по тренировке ремешков для атлетов здесь (включая информацию о том, какие ремешки я использую, и код скидки для их покупки в Интернете).

Упражнения для округлых плеч, которые рекомендуют тренеры

Несмотря на то, что я сутулюсь за компьютером, неудивительно, что я часто получаю комментарии по поводу своей осанки. «Сидеть прямо!» друзья скажут мне. «Положи руки обратно!» Мои почки могут что-то зацепить, сутулость в течение длительного периода времени способствует плохой осанке. Чтобы бороться с этим, я хотел попросить тренера поделиться своими упражнениями для округлых плеч, которые могли бы помочь мне раскрыться.

«Скругленные плечи выглядят, если плечи согнуты вперед и опущены», — говорит Эрика Блум из Erika Bloom Pilates. «Это проблема выравнивания, которая может привести к боли в верхней части спины, шеи, плеча и даже руки. Это также эмоционально закрывает ваш сердечный центр и представляется окружающим усталым, кротким или замкнутым ». В частности, округлые плечи — это когда изгиб верхней части спины толкает голову вперед и вниз, — говорит Астрид Свон, знаменитый тренер и инструктор Barry’s Bootcamp.

«Плечи выглядят округлыми, если вы сидите вперед и вниз». —Эрика Блум

«Округлые плечи также могут быть вызваны мышечной слабостью или мышечным дисбалансом», — добавляет Свон. «Это означает, что верхняя трапеция и поднимающая лопатка напрягаются, в то время как большая и малая грудные мышцы напрягаются и укорачиваются».

По словам Блума, существуют и другие нарушения осанки, которые также могут привести к ухудшению внешнего вида, например, ослабление мышц вращательной манжеты плеча.«Что еще более удивительно, короткие широчайшие могут способствовать округлости плеч», — говорит она. «Мы часто думаем о необходимости укрепить широчайшие для хорошей осанки, но на самом деле они могут слишком сильно опускать плечи и вращать их вперед при дисбалансе».

Также большую роль в этом состоянии может играть позвоночник. «Позвоночник должен иметь естественную нейтральную S-образную форму», — говорит Блум. «Центр головы должен быть сбалансирован относительно центра ребер, бедер и центра ступней. Если мы выйдем из этого положения, плечевой пояс не сможет естественным образом балансировать на вершине ребер.Мышцы верхней части спины, шеи, груди и плеч должны постоянно оставаться короче или длиннее, чем их естественная длина в состоянии покоя, и тело становится неуравновешенным из-за округлых плеч ».

Истории по теме

Если вы относитесь к большой части населения, имеющей дело с округлыми плечами, вам не нужно сдаваться — вы можете легко исправить ситуацию с помощью упражнений. «Как только источник ваших округлых плеч определен, его легко исправить с помощью корректирующих упражнений, которые позволят вам легко двигаться», — говорит Блум.«Ключом к исправлению округлых плеч является целенаправленное удлинение и укрепление для устранения дисбаланса. Начните с восстановления нейтрального состояния всего позвоночника, мобилизуя его, а затем укрепляя мультифидусные и другие мышцы глубокого ядра. Затем откройте переднюю часть рук и плеч, включая бицепсы и грудные мышцы, а также широчайшие. Найдите связь в мышцах, которые удерживают ваши плечи открытыми ». Ее профессиональный совет? Визуализируйте, как ваша голова парит в небе, ваши ключицы широко раскрыты, а лопатки опущены и широко опущены.

Для небольших движений, которые вы можете делать в гостиной с мячом, Свон предлагает использовать мяч для лакросса или спусковой крючок. «Лягте на пол в положении лежа и поместите мяч между грудной клеткой и подмышкой, медленно двигая рукой, снимая напряжение», — говорит она. «Вы также можете использовать тот же мяч, чтобы лечь на спину в положении лежа на спине, и играть мячом по верхней трапеции и ромбовидным телам и двигать рукой, как вы это делали выше». Также может помочь поролоновый валик: «Используйте поролоновый валик, чтобы расслабить широчайшие мышцы», — говорит Свон.«Положите его под руку, лежа на боку, и перекатывайтесь назад и вперед от плеча к бедру. Удерживайте в любых чувствительных местах ».

Продолжайте прокручивать, чтобы увидеть другие одобренные тренером упражнения для борьбы с округлыми плечами.

Фото: Эрика Блум

Кошка-корова

По словам Блума, преимуществом этого классического упражнения йоги является мобилизация позвоночника. Встаньте на руки и колени, положив колени под бедра, а руки под плечи. «Округлите весь позвоночник от головы до хвоста, доходя до середины позвоночника до потолка, а сидячие кости опускайтесь к коленям», — говорит она (вы будете похожи на хэллоуинскую кошку).«Затем вытяните голову и хвост друг от друга и опустите средний позвоночник на пол. Делайте паузу для вдоха в каждой позиции ». И повторить.

Фото: Эрика Блум

Достигает противодействия на четвереньках

Блум отмечает, что этот ход усиливает ваш мультифидус, а также ваше глубокое ядро ​​и нижние ловушки. «Встаньте на четвереньки, подогнув пальцы ног, вытянув позвоночник, а спину широкими лопатками», — инструктирует она. «Выдохните, подтяните брюшной пресс к позвоночнику и отпустите одну руку от пола, чтобы тянуться вперед.Продолжая стабилизировать положение брюшного пресса, вытяните противоположную ногу назад ». Затем повторите с другой рукой и ногой.

Фото: Erika Bloom

Усилитель вращающей манжеты

Движение вращающей манжеты укрепляет вращательную манжету, также известную как мышцы спины, которые окружают плечевые суставы. «Встаньте с лентой сопротивления, зажатой между руками, ладонями вверх», — говорит Блум. «Затем сведите локти в стороны, согнутые под углом 90 градусов. Держите плечи прижатыми к телу, но позвольте им разворачиваться по спирали, как будто они вращаются, когда вы разводите руки.Она добавляет, что вам следует идти настолько широко, насколько это возможно, сохраняя при этом лопатки устойчивыми, а затем сопротивляться, возвращаясь в исходное положение.

Фото: Эрика Блум

Т-образный подъемник

С этим упражнением на полу вы укрепите раскрытие плеч и стабилизируете мышцы, — говорит Блум. «Лягте лицом вниз, вытянув руки на одной линии с плечами, как буква« Т », — говорит она. «Поднимите руки примерно на два дюйма, вытягивая голову, шею и плечи вперед и вверх в очень маленькую дугу.Верните руки к бедрам, слегка увеличивая свод. Верните руки в положение «Т», затем опустите туловище и руки вниз, чтобы вернуться в исходное положение ». А потом повторить.

Фото: Эрика Блум

Расширение грудной клетки

Это движение идеально подходит для улучшения раскрытия плеч и стабилизации мышц и корпуса, — говорит Блум. «Встаньте с легким грузом в каждую руку», — рекомендует она. «Согните ноги в коленях так, чтобы они сгибались вперед в бедрах с длинным нейтральным позвоночником. Вытяните руки к полу, ладони смотрят друг на друга.Поднимите вес назад и вверх, пока ладони не коснутся бедер ». Она отмечает, что важно почувствовать, как ключицы расширяются и опускают лопатки вниз по спине, а затем вытягивают руки обратно в исходное положение.

Фото: Эрика Блум

Плавание

Это движение в точности похоже на плавание, но только на полу, и оно делает все, начиная от улучшения раскрытия плеч, стабилизации мышц-разгибателей спины и шеи и укрепления кора. «Лягте лицом вниз, вытяните руки и ноги, — говорит Блум.«Взлетайте, поднимая вверх руки, голову, плечи и ноги. Поочередно поднимайте крошечные руки и ноги, как будто вы плывете, но поднимайте руки настолько высоко, насколько вы можете держать ключицы широкими, а ноги настолько высокими, насколько вы можете удерживать длинную спину ». Вдохните на четыре счета и выдохните на четыре счета.

Фото: Erika Bloom

Плечи для открывания

Это упражнение с отягощениями дает отличные ощущения, поскольку оно растягивает бицепсы, широчайшие и грудные мышцы. «Держа повязку обеими руками ладонями вниз, вытяните руки вперед и над головой», — говорит Блум.«Держите руки подключенными к плечевым суставам, позволяя лопаткам расширяться по спине, когда вы поднимаете руки над головой и позади себя». Она говорит, продолжайте тянуть, пока не почувствуете растяжение в груди и плечах. Заходите настолько далеко, насколько вы чувствуете легкое растяжение, а затем поверните дугу вспять и выведите руки вперед, чтобы вернуться в исходное положение.

Чтобы потом полностью попотеть, попробуйте эту 10-минутную тренировку рук с эспандером. Или вы можете попробовать эту тренировку на удар кулаком с эспандером, которая будет * серьезным * ожогом для всех ваших рук.

11 упражнений для исправления округлых плеч и формирования красивой осанки

Современная жизнь сказывается на нашей осанке, когда мы часами сидим и пренебрегаем положением позвоночника. Плохая осанка приводит к дисбалансу наших мышц, что означает, что они не могут должным образом поддерживать тело. К счастью, это можно исправить, выполнив комплекс эффективных упражнений. Кроме того, они могут помочь вам уменьшить боли в спине, остановить головные боли, повысить энергию, улучшить кровообращение и пищеварение.

AdMe.ru готов помочь нашим читателям добиться красивого и здорового тела и нашел 11 простых упражнений, которые каждый может выполнять дома. В конце мы добавили небольшой совет в качестве бонуса для тех, кто любит массаж.

1. Растяжка трапеции верхней части

Лучше начинать сначала с плеч, чтобы расслабить верхние мышцы. Как раз для этого идеально подойдет верхняя растяжка по трапеции.

Исходное положение: Для этого упражнения вы можете стоять или сидеть на коврике для йоги, как вам нравится.Держите голову прямо.

Что делать:

• Медленно переместите правое ухо к правому плечу. Когда вы это сделаете, ваше левое плечо тоже может приподняться. Если это так, верните голову в исходное положение и попытайтесь расслабить левое плечо.
• Положите правую руку на голову и положите ее на левую скулу. Не опускайте им голову, он должен просто лежать. Это очень мягко растянет ваши верхние трапециевидные мышцы.
• Спокойно дышите и посидите в таком положении 30 секунд.
• Медленно уберите руку, вернитесь в исходное положение и повторите то же самое с другой стороны.

2. Супермен

Упражнение «Супермен» задействует верхнюю и нижнюю части спины. Это помогает бороться с болями в пояснице и предотвращает искривление позвоночника.

Исходное положение: Лягте на живот лицом вниз на коврик для йоги.

Что делать:

• Вытяните руки и ноги.Держите шею нейтральной.
• Держите туловище неподвижно и поднимите руки и ноги к потолку. Попробуйте сформировать U-образную форму своим телом.
• Задержитесь в этом положении 5 секунд, опустите руки и ноги и вернитесь в исходное положение.
• Повторить 10 раз.

3. Мост

Мостик прорабатывает ягодицы и укрепляет поясницу, что важно для хорошей осанки.

Исходное положение: Лягте на коврик для йоги, согните ноги в коленях и расставьте ступни на ширине плеч.Руки положите по бокам.

Что делать:

• Напрягите ягодицы и приподнимите их, образуя прямую линию с вашим телом. Ваши плечи должны быть на полу.
• Задержитесь в этом положении на 10 секунд и медленно опустите тело обратно в исходное положение.
• Повторить 15-20 раз. Дайте себе отдых на 30 секунд после каждых 5 повторений.

4. Обратное растяжение плеча

Это эффективное упражнение для растяжки мышц спины и плеч, снятия напряжения и боли в них.

Исходное положение: Встаньте на коврик для йоги, поставив ступни шире плеч, расположите выпрямленные руки за спиной и соедините ладони вместе.

Что делать:

• Соедините лопатки и начните поднимать руки вверх. Постарайтесь почувствовать напряжение в мышцах позвоночника и плеч.
• Для большего вытягивания позвоночника наклонитесь вперед и поднимите сцепленные руки вверх. Задержитесь в таком положении 10-15 секунд.
• Медленно вернитесь в исходное положение.
• Повторить 20 раз.

5. Упражнение с пенным валиком для верхней части спины

Пенный валик поможет вам снять боль в мышцах спины, исправить округлые плечи и улучшить осанку в целом.

Исходное положение: Возьмите коврик для йоги и лягте на него, расставив бедра, ступни на полу. Поместите поролоновый валик прямо под среднюю часть спины в области лопатки.

Что делать:

• Заведите руки за голову, это будет поддерживать ее.Приведите бедра в позу моста и удерживайте равновесие, поддерживая тело ногами.
• Вдохните, оттолкнитесь от пяток и перекатитесь по позвоночнику. Остановитесь, когда ролик достигнет верхней части лопаток.
• Выдохните и откатитесь назад, пока ролик не достигнет дна грудной клетки.
• Повторяйте это в течение 30-45 секунд.

6. Упражнение «кошка-корова»

Упражнение «кошка-корова» идеально подходит для растяжки спины, нижней части позвоночника и основных мышц.

Исходное положение: Встаньте на четвереньки на коврик для йоги, положите руки прямо под плечи, а колени и ступни на ширине плеч. Пальцы ног должны быть направлены к телу. Ваш позвоночник должен быть естественным и прямым, без изгибов и прогибов.

Что делать:

• Поза кошки: выдохните и задействуйте мышцы живота. Поднимите позвоночник к потолку, прижав голову к груди и совместив ее с позвоночником. Держите это в течение 10 секунд.
• Положение коровы: медленно начните опускать живот к полу и постарайтесь почувствовать напряжение в пояснице. Сведите лопатки вместе. Удерживайте это в течение 10 секунд и вернитесь в исходное положение.
• Повторить 15 раз.

7. Растяжка сгибателей бедра на коленях

Растяжка сгибателей бедра на коленях поможет снять напряжение с мышц таза и нижней части спины.

Исходное положение: Встаньте на колени на коврике для йоги, поставьте правую ногу перед собой и согните ее под углом 90 градусов.Ваша ступня стоит на земле. Поддержите себя, встав на левое колено, которое также согнуто под углом 90 градусов.

Что делать:

• Медленно начните вытягивать правое колено вперед и напрягите мышцы кора. Напрягите ягодицы и продолжайте выдвигать бедра вперед.
• Ваше левое колено уже согнуто более чем на 90 градусов. Держите позвоночник прямо, не сгибайте его ни вперед, ни назад.
• Задержитесь в этом положении на 10 секунд, чтобы почувствовать растяжение мышц, затем медленно вернитесь в исходное положение.
• Повторить 10 раз с обеих сторон.

8. Упражнения «Птица-собака»

Птица-собака помогает снять боль в спине, укрепляет ядро ​​и способствует правильной осанке.

Исходное положение: Встаньте на четвереньки на коврик для йоги, руки под плечами, а колени под бедрами. Ваш позвоночник должен быть прямым и нейтральным.

Что делать:

• Поднимите одновременно правую руку и левую ногу, параллельно полу.
• При этом вытяните шею и прижмите подбородок к груди. Посмотрите в пол и оставайтесь в таком положении 10 секунд.
• Вернитесь в исходное положение и повторите то же упражнение левой рукой и правой ногой.
• Повторить 10-15 раз.

9. Планка для предплечий

Планка не только эффективна для сжигания жира, но также помогает укрепить мышцы позвоночника, предотвращает боли в спине и помогает улучшить осанку.

Исходное положение: Положите предплечья на коврик для йоги и выровняйте локти ниже плеч. Руки должны быть параллельны телу примерно на ширине плеч.

Что делать:

• Сложите руки вместе для большего комфорта. Исправьте шею и позвоночник, посмотрев на одно место на полу примерно в 30 сантиметрах перед руками.
• Обратите внимание, чтобы ваша голова находилась на одной линии со спиной.
• Удерживайте это положение в течение 20 секунд.

10. Растяжка ветряной мельницы T-Spine

Растяжка ветряной мельницы t-spine может помочь вам бороться с болью и напряжением в пояснице и туловище. Кроме того, он прорабатывает мышцы плеч.

Исходное положение: Лягте на бок на коврик для йоги и согните ноги в коленях и бедрах под углом 90 градусов. Вытяните и сложите руки вместе на правом боку.

Что делать:

• Поднимите левую руку вверх, а затем вытяните ее влево, раскрывая тело вверх.Прямо сейчас ваши лопатки должны быть на полу, а ноги оставаться в том же положении.
• Подержите пару секунд и вернитесь в исходное положение.
• Сделайте по 30 повторений на каждую сторону.

11. Плотный массаж плеча

Простой теннисный мяч поможет снять боль в плечах в различных областях и расслабить их. Все, что вам нужно, это теннисный мяч и стенка.

Исходное положение: Встаньте рядом со стеной лицом к ней.Поместите теннисный мяч на стену и опирайтесь на него. Ваша грудь должна толкать мяч внутрь плеча.

Что делать:

• Начните делать круговые движения вокруг этой мышцы и попытайтесь найти точку срабатывания.
• Удерживайте мяч в этой точке, пока не почувствуете, что напряжение и боль ушли.
• Продолжайте делать это, пока не расслабите все триггерные точки.
• Повторите то же самое с другим плечом.

Бонус: Тайский массаж восхитителен для спины и плеч.

Тайский массаж — это древний вид массажа, который использует растягивание и легкое давление на тело для снятия боли в мышцах и суставах и уравновешивания тела. Этот массаж помогает сделать мышцы более гибкими и снимает хроническую скованность. Для достижения лучших результатов в достижении здоровой спины и хорошей осанки вы можете попробовать этот вид массажа, сосредоточив внимание на мышцах позвоночника.

Упражнения могут быть эффективными, но также важно уделять внимание своей осанке в течение дня и стараться сохранять прямой позвоночник.У тебя хорошая осанка? Может быть, у вас есть пара упражнений, которые помогут вам избавиться от боли в спине и плечах? Делимся в комментариях!

Иллюстрировано Аленой Царковой и Маратом Нугумановым для AdMe.ru

Упражнения на плечи с гантелями для идеально круглых плеч

Упражнения на плечи с гантелями должны быть добавлены в программу каждого спортсмена. Слабые плечи могут помешать спортсмену правильно выполнять движения над головой, такие как приседания, рывки или рывки, а также гимнастические упражнения, такие как прогулки со стойкой на руках, подтягивания или HSPU.

По данным NHS, плечевой сустав — это невероятно сложный сустав с очень широким диапазоном движений. Это означает, что вы должны проявлять осторожность при тренировке, но также и о том, что сильные плечи будут меньше травмированы.

Чтобы плечи были округлой формы, нужно проработать их спереди, по бокам и сзади. Это означает, что нужно потратить время на развитие дельтовидных мышц, которые образованы тремя различными наборами мышц: передними, медиальными и задними дельтовидными мышцами.Это позволяет плечу сгибаться, вращаться, разгибаться и многое другое.

Плечи — одни из самых важных мышц, которые мы используем в повседневной жизни, они помогают нам толкать, тянуть и поднимать предметы над головой.

3 простых упражнения для мобилизации плеч для кроссфита

Добавьте эти упражнения для плеч с гантелями в свою тренировку, чтобы укрепить плечи и устранить потенциальные слабые места.

1. Упражнения на плечи с гантелями — ЖИМ Гантелей на плечи

Для выполнения жима гантелей стойкой с плеч, ноги на ширине плеч и по гантелям в каждой руке.Разнесите гантели по бокам плеч и надавите ими вверх, пока руки не выпрямятся.

Убедитесь, что ваше ядро ​​постоянно задействовано. Опустите гантели назад к плечам, чтобы закончить движение.

Если вы чувствуете, что используете другие части тела для завершения движения, попробуйте это упражнение сидя.

«Для нацеливания на переднюю дельтовидную мышцу жим гантелей от плеча вызывал значительно более высокую мышечную активацию, чем любое другое испытанное упражнение», — говорится в исследовании Американского совета по упражнениям и ученых из программы физиологии клинических упражнений Университета Висконсина.