Содержание

Лучшие упражнения на плечи — как правильно качать

Широкие сильные плечи всегда считались признаком здоровья и красоты для мужчины, поэтому их тренировка также важна, как и для всех остальных групп мышц. Натренированные плечи не только придают красивый мышечный рельеф, но и помогают расширить спину, придав всей фигуре V-образную форму. Кроме того, укреплять плечевой сустав полезно и для выполнения упражнений на другие группы мышц — подтягиваний, отжиманий, проработки бицепса и трицепса, жима штанги из разных положений и многих других.Основную часть мышечной массы в плечевом поясе составляют дельтовидные и трапециевидные мышцы, поэтому большая часть упражнений на плечи нацелена именно на их прокачку под разными углами и разнообразными способами. Для этого прекрасно подходят упражнения с гантелями, однако при работе с плечами важно всегда помнить о безопасности и соблюдении правильной техники, так как плечевой сустав — один из самых хрупких в человеческом организме.

Содержание статьи

Тренировка для плечей

Мышцы плеча разделяются на три пучка — передний, задний и боковой. Для каждого предназначены свои упражнения, так как передняя часть среднего пучка отвечает за жим, задняя — за тягу. Самый объёмный пучок — средняя дельта, и она чаще всего становится самым активным участником тренировок на плечи. Для прокачки средней дельты используют базовые упражнения, например, жим стоя со штангой или с гантелями, а для боковых — разводят гантели в стороны.

Мышцы плеч тесно переплетаются с мускулатурой верхней части спины и трапециями. И это — ещё одна причина, по которой при тренировке плеч необходимо варьировать движения, постоянно меняя угол. Также очень важно правильно выбирать дни для тренировки этой группы мышц: необходимо, чтобы и плечи, и спина к моменту начала новой тренировки успели полностью восстановиться. Это важно не только для правильного развития мускулатуры и дальнейшего её роста, но и для безопасности и правильной техники. Переутомлённые мышцы могут не выдержать нагрузки или соблюдать нужный угол наклона будет слишком сложно. Специалисты не рекомендуют проводить более 2-х тренировок на плечи в неделю.

Качаем дельты

Вертикальный жим, или жим стоя штанги или гантелей — базовое упражнение на плечи. Если вы планируете набрать мышечную массу, то отличным дополнением к нему станет тяга штанги к подбородку, а также попеременный подъём гантелей. Эти упражнения развивают задние и средние пучки дельтовидной мышцы, что позволяет сделать спину шире. А махи и подъёмы в стороны гантелей придадут округлые формы, объём и заметный рельеф плечам.

Особое внимание необходимо уделить трапециевидным мышцам и верхней части спины. Несмотря на то, что они также довольно активно включены в работу при прокачке дельтовидной мышцы, они всё же нуждаются в специальных упражнениях. Это могут быть махи гантелями, при которых необходимо дополнительно осознанно включать в работу трапеции и сводить лопатки в верхней точке выполнения упражнения.

Соответствие упражнений мышцам плечевого пояса:

    Вертикальный жим — средний пучок дельтовидной мышцы
    Подъём гантелей в стороны — боковой пучок дельт
    Тяга гантелей или штанги к подбородку — задний и средний пучок дельтовидной мышцы
    Разведение рук назад в наклоне — трапециевидные мышцы и мышцы плеч

Теперь разберём более подробно каждое упражнение

Базовое упражнение на плечи — жим штанги стоя

Самое эффективное упражнение для проработки плечевого пояса — жим штанги стоя. Это многосуставное упражнение, выполнение которого также очень положительно влияет на развитие мускулатуры всего тела. Обязательно соблюдать правильность техники выполнения упражнения: следите за статичным напряжением мышц пресса в процессе его выполнения для компенсации нагрузки на позвоночник, выдыхайте на подъёме и контролируйте положение трицепсов — они должны смотреть вперёд. При этом плечевой сустав не должен выворачиваться, а вы — чувствовать дискомфорт в нём.

Составляя программу для проработки плечевого пояса очень важно использовать весь инструментарий — в данном случае это будут штанга и гантели. Гантели позволяют развивать навык управления симметричной работой мышц и получить в результате равномерно развитые дельты и создать объём. Штанга же помогает увеличить мышечную массу, особенно если выполнять с ней тягу к подобородку, и визуально (и не только) сделать спину шире за счёт развития задних и средних пучков дельт. В процессе выполнения этого упражнения можно регулировать нагрузку на трапеции или на дельты: чем шире хват, тем больше нагрузки на дельты, а чем уже — тем больше в работу включаются трапеции.

Тяга штанги к подбородку по эффективности превосходит подъёмы гантелей в стороны или вперёд, но наиболее приближенным к нему может стать попеременный подъём гантелей к подбородку. Для этого нужно взять в каждую руку по гантели и тяните их к подбородку по очереди, вторую гантель используя как противовес для баланса и правильного распределения нагрузки.

Набор массы в плечах

Работать на протяжении всей тренировки только с плечами — неправильно. Лучше оставить работу над этой группой мышц на вторую половину тренинга. Таким образом вы избежите травм и растяжек, так как к подъёму гантелей подойдёте уже достаточно разогретыми, а плечевые суставы будут готовы к нагрузкам. Начинайте проработку плеч с жима к груди стоя: выполните 3-4 подхода по 7-10 повторений, не забудьте предварительно дополнительно размять суставы. Затем добавьте несколько изолирующих упражнений с гантелями — например, тяга гантелей к подобородку или разведение гантелей в стороны. На каждое из этих упражнений необходимо по 2-3 подхода с 10-15-ю повторениями, рабочий вес — средний.

Рассмотрим ещё несколько упражнений для плеч, которыми можно дополнить тренировку любой интенсивности:

    1. Жим сидя

Работа с гантелями даёт большую свободу в плане выбора хвата по сравнению со штангой. Это преимущество нужно использовать в полной мере, нагружая поочерёдно то одну, то другую часть мышц. Чтобы сделать это, регулируйте положение гантелей: например, если они смотрят друг на друга, нагрузка на плечевой сустав уменьшится. Также можно добавлять в процессе выполнения упражнения вращение гантелей — экспериментируйте осторожно, не забывая контролировать своё состояние, чтобы не повредить сустав или не потянуть связки.

    2. Подъем гантелей вперёд

Это упражнение позволяет проработать передний пучок дельтовидных мышц. Можно сначала отработать правильную технику, выполняя подъёмы поочерёдно, а затем увеличить нагрузку одновременным подъёмом обеих рук. Обязательно следите за тем, чтобы корпус оставался зафиксированным и не раскачивался во время выполнения подъёмов, а пресс оставался в статичном напряжении для стабилизации положения. На подъёме рука с гантелью должна занимать положение, параллельное полу — не выше и не ниже.

    3. Подъём к подбородку

Это упражнение позволяет быстро получить объём и добиться округлой формы плеч, а также включить в работу трапециевидные мышцы и верхнюю часть спины.

    4. Разведение в стороны

Это упражнение помогает проработать боковые пучки дельтовидных мышц. В процессе его выполнения следите за тем, чтобы большой палец смотрел вниз, а плечевой сустав оставался на месте.

    5. Махи в стороны

Правильная техника в процессе выполнения махов гантелями в стороны: корпус нужно слегка наклонить вперёд, а плечи опустить как можно ниже, как бы прижимая трапеции максимально близко к спине.

Супер- и дропсеты

Что такое суперсет? Это чередование разных упражнений в одном подходе. Такая стратегия позволяет увеличить и разнообразить нагрузку на мышцы одновременно, экономя время и повышая эффективность упражнений. Для плеч суперсетом может стать прокачка передних и задних пучков дельтовидных мышц или чередование разных упражнений на средние части дельты. Упражнений может быть как два, так и три — в таком случае один суперсет позволит проработать сразу всю дельту — её задние, средние и передние пучки. Это будет очень интенсивный подход, поэтому не делайте много повторов.

Дропсет — это такая стратегия тренировки, когда рабочий вес и количество повторов уменьшаются с каждым подходом на 20-25%, при этом всего делают не более 8 подходов без перерыва. Лучше оставить дропсет для завершающего этапа тренировки. Как правило, его выполняют для разных пучков дельтовидной мышцы. В свою очередь, дропсет — это уменьшение рабочего веса и увеличение количества повторов от подхода к подходу. В каждый подход сбрасывается до 20-25% веса, всего выполняется 6-8 подходов упражнения без перерыва. Дропсет и связанный с ним пампинг является лучшим завершением тренинга плеч. и, как правило, каждую тренировку дропсет выполняется на разные пучки дельт.

Лучшие упражнения на плечи

Попробуйте добавить этот комплекс упражнений в свой план и вы обеспечите себе полноценную тренировку мышц плеч.

Теги:

Популярное

Силовые тренировки

Мышцы

Master1305 / Freepik

Подробнее в нашем материале.

Содержание статьи

Тренировка плеч — важный компонент любой тренировочной программы. Более сильные плечи — это меньший риск получить травму, связанную с силовым тренингом. Приведенные ниже упражнения — это, пожалуй, лучшее, что вы можете делать для наращивания мышц плеча. Включите их в свою программу, постепенно увеличивая рабочий вес, количество повторений и подходов по мере наращивания мышечной массы, и результат не заставит себя ждать.

Жим штанги над головой для укрепления мышц плеч

Жим штанги над плечом (он же жим штанги стоя) прорабатывает не только ваши плечи, но и большую часть вашего тела. Это упражнение на плечи, помимо прочего, отлично укрепляет мышцы кора.

  • Поставьте ступни на ширину плеч и напрягите корпус.
  • Держите штангу на плечах, ладони направлены вперед.
  • Затем подтолкните штангу вверх и сведите лопатки в верхней точке.
  • Опускайте вес медленно и осторожно.

Жим гантелей сидя — одно из лучших упражнений на плечи

Это упражнение на плечи с гантелями нацелено на передние, боковые и задние дельтовидные мышцы (с акцентом на средние дельты). Подъем двух отдельных гантелей (в отличие от использования тренажера) не позволяет вам использовать одну сторону тела больше, чем другую, тем самым сохраняя более устойчивый баланс и распределение. Естественно, чтобы выполнить это упражнение, требуется хорошая координация, особенно когда вы увеличиваете вес.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

  • Сядьте на скамью со спинкой возьмите по гантели в каждую руку на уровне плеч ладонями вперед.
  • Держа голову и позвоночник совершенно прямыми, выжмите гантели над головой по направлению друг к другу, останавливаясь так, чтобы они не соприкоснулись сверху.
  • Удерживайте позицию в течение нескольких секунд, а затем осторожно опустите вес в исходное положение.
  • Выполните нужное количество повторений.

(Читайте также: Топ-5 упражнения для тренировки мышц груди)

Подъем диска перед собой для тренировки мышц плеч

Для этой тренировки плеч, нацеленной на передние дельты, вы можете использовать диск, пару гантелей или штангу. Не гонитесь за большими весами, обращайте внимание на технику выполнения упражнения на плечи.

  • Держите руки на высоте бедер, удерживая снаряд (диск, штангу или гантели) перед собой.
  • Ваши ступни должны быть на уровне плеч, а корпус должен быть напряженным.
  • Затем сведите лопатки и держите руки прямыми, поднимая вес до уровня плеч.
  • Дышите ровно, сделайте короткую паузу.
  • Затем осторожно опустите вес.
  • Повторите.

Подъем гантелей в стороны в наклоне для укрепления мышц плеч

Это упражнение для плечей нацелено на ваши задние головки дельтовидных мышц.  Вы можете выполнять его как стоя (в наклоне), так и сидя.

  • Возьмите по гантели в каждую руку.
  • Грудь расправлена, спина ровная, колени слегка согнуты, а глаза сфокусированы на фиксированной точке на полу.
  • Теперь наклонитесь до тех пор, пока ваш корпус ​​не будет практически параллельным земле, и повесьте гантели прямо под собой, при этом держите локти в слегка согнутом положении.
  • Затем поднимите обе гантели вверх и в стороны, образуя ими дуги, пока ваши плечи не сравняются с туловищем.
  • Сделайте короткую паузу вверху перед тем, как опустить гантели в исходное положение.
  • Повторите.

(Читайте также: 5 упражнений для мощных рук, если вам надоели простые сгибания на бицепс)

Подъем гантелей в стороны — упражнение для плечей в домашних условиях

  • Начните с положения стоя, ноги на ширине плеч, пресс напряжен, грудь расправлена, голова прямая. Держите гантели по бокам, сохраняя нейтральный хват.
  • Используя только плечи и руки, поднимите гантели на ступеньку выше уровня плеч.
  • Задержитесь на несколько секунд.
  • Опустите гантели обратно в исходное положение.
  • Повторите.

Ваши локти и руки во время выполнения этого упражнения для рук и плечей должны все время двигаться вместе в гармонии, и вы должны сохранять нейтральное положение. Если вы обнаружите, что ваш корпус или шея смещается при выполнении каждого повторения (то есть, вы используете инерцию своего тела), уменьшите вес.

Тяга к лицу в блоке — упражнение на заднюю дельту

Это еще одно замечательное упражнение для проработки задних пучков дельтовидных мышц.

  • Присоедините рукоятку-канат к верхнему блоку кроссовера.
  • Возьмитесь за концы каната каждой рукой.
  • Сделайте шаг назад, чтобы натянуть трос.
  • Потяните ручки ко лбу, чтобы ладони оказались возле ушей, а верхняя часть спины была полностью напряжена.
  • Сделайте короткую паузу и затем вернитесь в исходное положение.

Шраги со штангой стоя для укрепления плеч

Это упражнение для плечей нацелено на проработку верхней части трапеции, а не дельт, но мы рекомендуем обязательно включать его в программу, чтобы тренировка плеч была полноценной. Приберегите его для финальной части упражнений. Во время его выполнения руки должны быть относительно свободными, а штанга должна подниматься и опускаться очень незначительно.

  • Поставив ступни на уровне плеч, согните ноги в коленях и поднимите штангу, доводя ее до уровня талии.
  • Поднимите плечи вверх и назад (то есть, буквально пожмите плечами), сжимая их примерно пять секунд.
  • Затем отпустите снаряд в исходное положение.

Комплекс упражнений на плечи должен учитывать равномерную нагрузку на все три пуска дельтовидных мышц. Это защитит плечевой сустав от травм. Пучки выполняют различные функции, поэтому нагрузить их одним упражнением будет неверно. Поэтому нужно включить в тренировку как минимум три движения.

При подборе веса для упражнений на плечи выбирайте такой, чтобы последние повторения в подходе давались нелегко, но без ущерба технике.

(Читайте также: 3 лучших упражнения для тренировки ног дома)

упражнений и тренировок — StrengthLog

«Прошу не ношу полегче, а плечи пошире».

Ваши плечевые мышцы могут придать вам эффектный вид. Широкие плечи — привлекающие внимание символы здоровья и силы, а также важная черта для создания V-образного торса.

С точки зрения спортсмена, ваши плечи являются основой для каждого действия, которое совершают ваши руки. Если вы толкаете, тянете или просто несете что-то на боку, ваши плечи берут на себя основную тяжесть работы.

В этой статье вы узнаете, как эффективно тренировать плечи. От анатомии и функции плечевых мышц до упражнений, которые наиболее эффективны для их увеличения и силы. А затем мы объединим все это в одну эффективную тренировку плеч.

Содержание

Анатомия плечевых мышц

Ваши плечевые мышцы, или дельтовидные мышцы , состоят из трех различных наборов мышечных волокон: передние дельты, боковые дельты и задние дельты.

Три группы мышечных волокон дельтовидной мышцы. Передние дельты выделены красным, боковые дельты зеленым, задние дельты синим. © База данных Центра наук о жизни.

Передние дельты начинаются от внешней трети ключиц, примыкающих к ключичной части большой грудной мышцы. Он вставляется в переднюю часть плечевой кости (плечевой кости). Основная функция ваших передних дельт — сгибать плечо (= выносить руку вперед), например, в жимовых движениях или подъемах вперед.

Ваши боковые дельты начинаются от акромиона – костного отростка лопатки, образующего «крышу» плечевого сустава. Затем волокна проходят через плечевой сустав и прикрепляются к внешней стороне плечевой кости. Основная функция боковых дельтовидных мышц заключается в отведении плеча. То есть поднять руку в сторону, как при боковом подъеме. Он также может поперечно отводить вашу руку (как при разведении гантелей в обратном направлении), если ваша рука повернута наружу. Наконец, боковая дельтовидная мышца удерживает вашу руку на месте, когда вы несете или поднимаете предметы.

Ваши задние дельты начинаются от ости лопатки, частично покрывая подостную и малую круглую мышцы, две мышцы вращающей манжеты плеча. Он вставляется снаружи плечевой кости и может как разгибать плечо (= отводить руку назад, как в ряду), так и вращать ее наружу. Это синергист ваших широчайших мышц при разгибании плеча, а также синергист подостной и малой круглой мышц при внешнем вращении плеча. Верхние части задних дельт также отводят руку.

Другими группами мышц, которые пересекают плечевой сустав, являются грудная клетка, широчайшие и вращающая манжета плеча. Ваша трапециевидная мышца не пересекает плечевой сустав, а прикрепляется к лопатке, которая составляет основу плечевого сустава.

Передние мышцы плеча. Задние мышцы плеча.

Для полноценной тренировки плеч вам следует искать упражнения, которые:

  • Сгибают плечо (выдвигают руку вперед)
  • Отводит плечо (отводит руку в сторону)
  • Разгибает плечо (отводит руку назад)

Если вы выполните эти три движения, вы натренируете большинство плечевых мышц.

Упражнения для плеч: лучшие упражнения для развития плечевых мышц

В этом разделе мы рассмотрим пять различных упражнений для плеч, которые дополняют друг друга с точки зрения того, на какие части плечевых мышц они воздействуют. Объединив их все вместе, как мы сделаем в следующем разделе, вы сможете создать отличную тренировку плеч.

1. Жим над головой

Классический жим над головой является панацеей для тренировки плеч и хорошо прорабатывает передние и боковые дельты. 1 Он заставляет их двигаться в большом диапазоне и под большим углом.

Сидите вы или стоите, используете штангу, гантели или гири, не имеет большого значения, когда речь идет о развитии ваших плеч, поэтому придерживайтесь того, что вам больше нравится. Однако, если вы решите встать на ноги и использовать свободные веса, вы получите бесплатную тренировку стабильности для вашего корпуса и плеч.

Помимо плеч, жим над головой тренирует трицепсы и трапеции.

Возможные замены:

  • Жим гантелей над головой
  • Жим от плеч в тренажере

2. Жим гантелей на наклонной скамье

Жим гантелей на наклонной скамье подчеркивает ваши передние дельты, обеспечивая их тщательную тренировку. И это работает не только с передними дельтами, но и с верхней частью груди. Недавнее исследование показало, что жим на наклонной скамье приводит к большему росту грудной клетки, чем жим на горизонтальной скамье. 2

Для многих людей в этом упражнении гантели предпочтительнее штанги. Не только потому, что с ними может быть легче занять нужное положение, но и потому, что они могут позволить увеличить диапазон движений, что, вероятно, положительно скажется на росте ваших мышц. В качестве бонуса гантели могут помочь вам выровнять любой дисбаланс силы из стороны в сторону.

Возможные замены:

  • Жим лежа на наклонной скамье
  • Smith-Machine Жим лежа на наклонной скамье

3. Боковые подъемы гантелей

Боковые подъемы гантелей больше концентрируются на боковых дельтах. Однако самые верхние волокна ваших передних и задних дельт также участвуют в отведении. Кроме того, чтобы противостоять плечевым мышцам, которые тянут плечевую кость вверх, ротаторная манжета тянет головку плечевой кости вниз, чтобы удерживать ее в плечевой впадине.

В этом упражнении используйте легкие веса и сосредоточьтесь на технике и контакте мышц с дельтами.

Возможные замены:

  • Боковой подъем машины
  • Боковой подъем кабеля

4. Обратные разведения гантелей

Обратные разведения гантелей сосредотачиваются на ваших задних дельтах, хотя они также тренируют ваши средние ловушки и часть боковых дельт.

В этом упражнении будьте очень легкими и сосредоточьтесь на форме. Если вы поднимаете вес с помощью бедра, это означает, что вы снимаете нагрузку с задних дельт.

Возможные замены:

  • Мушка заднего хода
  • Лента съемная

5. Тяга к лицу

Наконец, тяга к лицу станет последним штрихом для ваших задних дельт. Это упражнение включает в себя как горизонтальное отведение плеч (оттягивание рук назад), так и внешнее вращение, когда вы выкручиваете предплечья вверх во время упражнения.

Другими группами мышц, которые включаются в работу, являются вращательная манжета и трапециевидная мышца, а также более задние части боковых дельт.

  • Тяга штанги к задней дельте
  • Тяга гантелей к задней дельте

Тренировка плеч для роста мышц и силы

Так как же выглядит хорошая тренировка плеч ?

Основываясь на приведенных выше упражнениях, мы можем разработать пример тренировки, которая задействует все части мышц плеча и будет эффективна как для увеличения силы, так и для роста мышц.

Давайте посмотрим на тренировку, а затем объясним, почему она выглядит именно так.

Тренировка плеч StrengthLog

  1. Жим над головой: 3 подхода по 5 повторений
  2. Жим гантелей на наклонной скамье: 3 подхода по 8 повторений
  3. Разведение гантелей в стороны: 3 подхода по 10 повторений
  4. Обратные разведения гантелей: 3 подхода по 12 повторений
  5. Тяга к лицу: 3 подхода по 15 повторений

Эта тренировка плеч доступна бесплатно в приложении для тренировок StrengthLog.

Эта тренировка плеч начинается с трех рабочих подходов жима над головой. Эти тяжелые подходы послужат силовой основой тренировки плеч, и вашей основной целью в этих подходах будет прогрессивная перегрузка. Это причудливый способ сказать: «Попробуйте поднять больший вес за то же количество повторений».

Если вы делаете три подхода по пять повторений, вы увеличиваете вес для следующей тренировки и придерживаетесь его до тех пор, пока снова не сможете делать 3 x 5.

Вы не сможете увеличивать вес каждую неделю, но держитесь на и старайтесь увеличивать количество повторений здесь и там (например, получая 5, 4, 4 вместо 5, 4, 3 в прошлый раз), пока не сделаете все 3 x 5. Используйте наш журнал тренировок, чтобы отслеживать свои результаты.

Поскольку большая часть ваших силовых и силовых тренировок приходится на жим над головой, воспользуйтесь возможностью еще больше сосредоточиться на технике и мышечном контакте в оставшихся четырех упражнениях, таким образом установив баланс между погоней за силой и мышечной гипертрофией. Конечно, вы все равно должны стремиться улучшать свои показатели (вес или количество повторений) на каждой тренировке.

Жим гантелей на наклонной скамье обеспечивает дополнительную тренировку передних дельт, а также верхней части груди. Хотя это все еще упражнение, в котором вы можете использовать довольно большой вес, сосредоточьтесь на мышечном контакте во всем диапазоне движения.

После жима на наклонной скамье вы перейдете к боковым дельтам с боковым подъемом гантели. Это упражнение, в котором очень легко выбрать слишком тяжелый вес, что приведет только к обману в технике. Начните с очень легкого веса и стремитесь к контакту мышц, а не к весу и повторениям.

Наконец, вы закончите с двумя упражнениями, нацеленными на задние дельты, а также на задние мышечные волокна боковых дельт. Обратные разведения гантелей и тяга к лицу нацелены на эти мышцы, в дополнение к работе трапециевидных и вращательных манжет. Опять же, это упражнения, в которых легко взять слишком большой вес, с единственным результатом, который возьмут на себя другие мышцы. Например, ваши бедра, если вы начнете раскачивать вес. Мышечный контакт и пампинг должны быть вашим первым приоритетом, а улучшение вашей производительности (веса или повторений) должно быть вторым.

Как часто вы можете тренировать одно и то же плечо?

Для тренировки с таким объемом и интенсивностью, наверное, достаточно 1-2 раз в неделю. Одного раза в неделю, вероятно, будет достаточно для многих, но если вы чувствуете, что вы поправились быстрее и можете побить свой предыдущий вес, вы можете повторять его каждые 4-5 дней.

В качестве альтернативы можно выполнять эту тренировку один раз в неделю, но делать вторую тренировку полегче между каждой тренировкой. В более легкой тренировке вы можете уменьшить как объем, так и вес, чтобы освежиться и помочь своему восстановлению, а не увеличивать нагрузку.

Подведение итогов

Вот и все! Надеюсь, к настоящему моменту вы хорошо разобрались в анатомии плечевых мышц, в том, какие есть эффективные упражнения для плеч и как вы можете объединить их в одну отличную тренировку плеч.

Пожалуйста, не стесняйтесь загружать приложение журнала тренировок StrengthLog , чтобы выполнять эту тренировку (и многие другие!) и отслеживать свои успехи. Не забывайте пытаться увеличивать вес, который вы используете в каждом упражнении, чтобы обеспечить постоянный рост мышц и увеличение силы.

StrengthLog на 100 % бесплатен, но наша премиум-версия предлагает дополнительные преимущества.

Хотите попробовать премиум? Мы предлагаем всем новым пользователям бесплатную 14-дневную пробную версию премиум-класса, которую вы можете активировать в приложении.

Скачать StrengthLog бесплатно с помощью кнопок ниже :

Хотите больше?

Подпишитесь на нашу еженедельную рассылку, чтобы получать уведомления о новых статьях и еженедельные советы по обучению!

Хотите узнать больше о наших руководствах по тренировке групп мышц? Вы найдете их все здесь.

Каталожные номера

  1. J Hum Kinet. 2020 окт.; 75: 5–14. Различные упражнения для плеч влияют на активацию дельтовидных мышц у людей, тренирующихся с отягощениями.
  2. Int J Exerc Sci. 2020 1 августа; 13 (6): 859-872. Влияние горизонтального и наклонного жима лежа на нервно-мышечную адаптацию у нетренированных молодых мужчин.

Самый эффективный способ тренировки плеч

Обновлено:

Широкие плечи — одна из мышц, которые больше всего влияют на ваш внешний вид.

«Когда они хорошо развиты, они делают все остальное просто лучше», — говорит профессиональный бодибилдер Джефф Ниппард. «Ваша талия выглядит меньше и более заостренной, все ваше тело приобретает X-образную форму — при условии, что вы также тренируете ноги — и все остальное в вашей фигуре, кажется, лучше подходит».

Если вы хотите эффективно тренировать плечи, вам следует знать их анатомию, чтобы правильно воздействовать на нужные мышцы.

Содержание

  • Мышцы плеч
  • Самый эффективный способ тренировки плеч
    • Лучшее упражнение для плеч
    • Гантели и штанга
    • Широкий или узкий хват для боковых дельт
        • Часто тренировать дельты

        Плечевые мышцы

        Источник: Photo bycottonbro на Pexels

        Дельтовидная мышца состоит из трех наборов различных волокон:

        • Передняя/передняя дельтовидная
        • Боковые/боковые дельтовидные
        • Задние/задние дельтовидные

        Дельтовидные мышцы почти на 50% состоят из медленных мышечных волокон и на 50% из быстрых мышечных волокон, поэтому использование комбинации большого и малого числа повторений является лучшим способом оптимизации. общее развитие мышц. Ваше плечо имеет большую свободу движений по сравнению с другими суставами, но его основные функции:

        • Передняя часть дельтовидной мышцы : сгибание плеча и подъем руки перед собой
        • Латеральная дельтовидная мышца : отведение плеча и отведение руки в сторону
        • Задняя дельтовидная мышца : горизонтальное отведение плеча и горизонтальное разведение рук в стороны

        Кроме того, у вас есть четыре стабилизатора плеча и внутренние и внешние вращатели:

        1. Надостная мышца
        2. Подостная мышца
        3. Малая круглая мышца
        4. Подлопаточная мышца

        Эти мышцы не очень важны для вашего внешнего вида, но их также важно тренировать, поскольку они способствуют прочности и долговечности плечевого сустава.

        Самый эффективный способ тренировки плеч

        Лучшее упражнение для плеч

        Жим — краеугольное упражнение любой тренировки плеч. «Жим — самое полезное упражнение для верхней части тела для спортивной подготовки», — говорит Марк Риппето.

        Но жать не надо; Было показано, что использование наклона вызывает наибольшую активацию плечевых мышц по сравнению с наклоном в несколько градусов.

        Гантели против штанги

        Что касается активации, гантели лучше, чем штанги для передних дельт в жиме сидя и стоя.

        Свободные веса также могут привести к большей активации боковых дельт.

        Подробнее: Упражнения на плечи с гантелями для прокачки всех мышц плеча

        Источник: Фото предоставлено Чемпионатом Австралии по кроссфиту

        Широкий или узкий хват для боковых дельт

        Боковые дельты сильно активизируются при вертикальной тяге, но какой хват лучше ? Согласно исследованию 2013 года, широкий хват вызывает наибольшую активацию ЭМГ по сравнению с узким хватом или хватом на ширине плеч, а также большую активацию задних дельт и ловушек.