Планка техника выполнения: как правильно делать, комплекс для похудения, польза и вред

Содержание

Упражнение планка: правильная техника выполнения

Содержание

Польза планки
Противопоказания
Как тренироваться
Техника выполнения

Планка — универсальное упражнение для улучшения физической формы. Мужчины и женщины будут делать его всегда, поскольку оно простое, не требует никакого оборудования или тренажеров, помогает привести тело в порядок в домашних условиях.

Польза планки

Девушка делает классическую планку

Если говорить о том, чем полезна планка, то стоит отметить, что эта тренировка направлена не только на развитие мышц пресса. Регулярное выполнение упражнения делает мышцы кора крепкими и сильными, а они помогают в формировании правильной осанки, поддерживают внутренние органы. Вы заметите, что ваша осанка станет правильной, плечи распрямятся, спина станет ровной. Планка укрепляет сразу все группы мышц кора (поперечные, прямые, косые), а также ягодичные мышцы без сильной нагрузки на спину.

Регулярное выполнение планки значительно улучшает состояние мышц спины, уменьшает боли в пояснице

Упражнение хорошо и тем, что помогает при похудении. Говоря о том, как похудеть, делая упражнение планка, нужно заметить, что одной только этой тренировкой снизить вес нельзя: необходима комплексная программа, которая включает и кардио, и силовые упражнения, и правильную диету. Выполняемая ежедневно планка для худеющих ускоряет обмен веществ.

Девушка держит планку

Противопоказания

Кому нельзя делать планку? Строгих запретов нет – это достаточно комфортное упражнение без сильной нагрузки. Тем не менее, людям с заболеваниями опорно-двигательного аппарата и тем, кого беспокоят боли в пояснице, следует обязательно проконсультироваться со спортивным врачом.

Не следует делать упражнение без предварительной консультации со специалистом тем, у кого были травмы позвоночника, запястий, суставов

Планка — упражнение очень простое, но важно выполнять его грамотно. Поскольку основная работа идет над укреплением мышц кора и улучшением осанки, то неправильная техника может привести к появлению болей в спине или шее.

Как тренироваться

Боковая планка на одном локте

Начинайте тренировки с самого простого варианта упражнения. Усиленные вариации можно выполнять только тогда, когда вы научились правильной технике, понимаете и чувствуете, какие именно мышцы у вас работают. Когда нагрузки становится уже мало, то можно приступать к усложненным вариациям упражнения.

Помните о том, что положительные результаты можно увидеть только при регулярном выполнении планки. Если вы тренируетесь время от времени, то значительного укрепления мышц и улучшения осанки не увидите.

Техника выполнения

Рассмотрим, как правильно делать упражнение «планка»:

Лягте на коврик.
Руки согните в локтях, ладони сожмите в кулаки. Примите упор лежа на согнутые руки и носки ног.
Тело предельно выпрямите, но при этом следите за тем, чтобы мышцы спины и шеи не были слишком напряженными.
Если вы приняли правильное положение, то ваше тело должно быть вытянутым в струну. Вы должны ощущать, что основная нагрузка приходится на мышцы пресса и ягодиц. Напрягите их, чтобы усилить мышечную работу.
Вы должны почувствовать, как напряженные мышцы начинают гореть, и это значит, что вы правильно выполняете упражнение.
Очень важно правильное положение головы: ее не следует поднимать вверх или опускать вниз. Смотрите перед собой в пол.

Усиленный вариант планки

Это базовая техника выполнения планки. Что касается того, как долго держать позу, то все зависит от вашей физической формы и уровня подготовки. На первых порах можно держать планку буквально 5 секунд. Когда нагрузка становится посильной, увеличивайте время. Но не жалейте себя, иначе результата не будет!

Если вы чувствуете сильное жжение в напряженных мышцах, не заканчивайте сразу упражнение — держите планку максимально долго

Помните о том, что жжение — свидетельство работы мышц, а также того, что во время этой работы сжигаются калории. Засекайте время, держите планку с каждым разом дольше и дольше.

Очень важно правильное дыхание: старайтесь дышать глубоко, размеренно, не животом, а грудью.

Наиболее легкие вариации планки — на локтях и скрепленных вместе руках. Если вы хотите усилиться, то сделайте боковую планку на локте:

Лягте на бок.
Ногу положите одна на другую.
Обопритесь на локоть, приподнимите тело, вытягивая его в прямую линию.

Еще больше информации о «планке» и правильной технике ее выполнения вы можете посмотреть на видео:

Старайтесь выполнять планку 3-4 раза в неделю. Это отличное упражнение, чтобы разнообразить свою программу тренировок!

Планка на прямых руках (техника выполнения)

Планка на прямых руках – это упражнение для тренировки мышц пресса. Выполняется из стартовой позиции для отжиманий — в упоре лежа, когда руки выпрямлены, а ладони стоят на полу.

Статическое положение удерживается на необходимое количество времени, чтобы проработать мышцы кора и плечи.

Преимущества:

Тренирует мышцы кора, включая пресс и поясницу
Развивает мышечную выносливость кора и плечевого пояса
Помогает подготовить мышцы кора, для выполнения более сложных упражнений, например, отжиманий

Техника выполнения упражнения

Какие мышцы работают в упражнении

Упражнение планка относится к статическим и вовлекает в работу практически все основные мышечные группы.

Статическое напряжение предполагает нагрузку на мышцу, без изменения ее длины. А также без совершения движений в суставах.

Разберем, какие мышцы работают при выполнении планки на прямых руках:

Плечевой пояс (дельты, трицепсы, предплечья)
Грудные мышцы
Пресс (прямая мышца живота)
Спина (широчайшие и поясничные)
Ягодицы
Передняя поверхность бедра и икроножные

Все они нагружаются в большей или меньшей степени, но максимум получает пресс.

Преимущества и недостатки планки

На первый взгляд, планка состоит из одних достоинств. Мы перечислим только главные и подтвержденные:

Польза для спины

Статическое напряжение мягко нагружает мышцы, укрепляя их и улучшая тонус. Благодаря этому формируется мышечный корсет позвоночника, защищающий от травм при выполнении базовых упражнений.

Польза для ног

Чтобы удерживать тело в упоре на руках продолжительное время, мышцам ног и ягодицам приходится напрягаться. Это также приводит к повышению их тонуса, укрепляет стабильность коленных суставов и тренирует мышечную выносливость.

Польза для рук

Вариант планки на прямых руках укрепляет плечи и мышцы рук (в основном трицепсы и предплечья). Это помогает в тех движениях, где важна стабильность и выносливость плечевого пояса. Например, в отжиманиях.

Помогает ли планка убрать живот

Пресс и поясница – это две главные мышечные группы, на которые ложится бóльшая часть нагрузки в планке. Поэтому многие считают, что это идеальное упражнение для проработки мышц живота, которое даже подходит для того, чтобы убрать лишний жир в этой области.

Да, планка укрепляет пресс. Но поскольку здесь он работает в статическом режиме, это не стимулирует рост мышц. Кроме того, в упражнении больше укрепляются глубокие слои мышц живота, которые поддерживают внутренние органы и не видны глазу.

Повлиять на формирование “кубиков” этим упражнением нельзя. Но можно сделать живот более плоским, за счет тонуса глубоких мышц.

Если вы хотите действительно развитые мышцы живота, то придется делать разнообразные движения на пресс как статического, так и динамического характера.

Жиросжигающий эффект планки в области живота и вовсе относится к области фантастики.

Чтобы снизить уровень жировой прослойки, акцент делается не на упражнения, а на правильно организованный рацион с дефицитом калорий.

Эффективность для похудения

Чтобы понять, насколько упражнение эффективно для похудения в целом, подсчитаем, сколько калорий сжигается в планке.

В среднем — это 4-5 килокалорий за одну минуту.

Обратите внимание, что единица измерения времени – минута. Но ведь в большинстве традиционных упражнений для похудения используется временной интервал в один час. Например, час бега сжигает 600 ккал, час ходьбы – 400 и так далее.

Стойка в планке по 5-10 минут считается для среднестатистического человека рекордом, достойным книги Гиннесса. И за эти минуты вы потратите в лучшем случае 50 килокалорий.

Кроме того, эффективность планки измеряется не тем, сколько времени вы простоите в ней на максимум времени, а тем, насколько качественно вы будете это делать.

Планка даже на протяжении 5 минут не имеет особого смысла. Лучше в своей программе использовать несколько подходов, например, по 30-45 секунд. Так целевые мышцы поработают на максимуме.

В любом случае о жиросжигающем эффекте планки не может быть и речи.

Упражнения помогают расходовать энергию, но статика в этом отношении не подходит, так как калорий в ней сжигается очень мало.

Чтобы тратить больше калорий, выбирайте любые базовые движения динамического характера для больших мышечных групп. Например, приседания, отжимания и подтягивания.

Противопоказания

От выполнения планки стоит отказаться при серьезных болезнях и травмах позвоночника.

Болезни и травмы суставов, особенно запястий, локтей или плеч, также будут причиной отказа от упражнения.

Планка может провоцировать повышение давления и увеличивать нагрузку на сердце, поэтому не рекомендуется людям с проблемами сердца и сосудов, а также при гипертонии.

Распространенные ошибки

Среди распространенных ошибок отметим:

Неправильное положение туловища

Например, подъем таза вверх, либо наоборот, его провисание вниз. Это существенно облегчает упражнение, но увеличивает травмирующую нагрузку на поясницу.

Правильная техника предполагает удержание туловища, таза и ног на одной линии.

Неправильное распределение нагрузки по мышечным группам

Новички часто слишком сильно сосредотачиваются на руках, забывая контролировать туловище и ноги. В итоге руки устают быстрее, чем остальные мышечные группы.

Старайтесь распределить вес тела равномерно между руками и ногами. Для этого потянитесь пятками назад и напрягите бедра.

Задержка дыхания

Как правило, происходит на последних секундах подхода, когда элементарно “забывают” дышать. Эта техническая погрешность может провоцировать повышение давления и излишнюю нагрузку на сердце.

Как делать планку

Есть много вариаций планки, но самым любимым для тренировок по боксу является планка. Планка-джек сочетает в себе классическую высокую планку с прыжком-джеком, чтобы стать сложным упражнением для всего тела, которое задействует ваш корпус, руки и ноги.

Это отличное упражнение для развития силы и выносливости, и боксеры любят выполнять его между раундами на мешке для дополнительной нагрузки. Планка также улучшает стабильность и баланс, одновременно укрепляя все тело.

Вот как правильно делать планку, на какие мышцы вы нацелены и сколько повторений и подходов рекомендуется для начинающих.

Жим-планка

Начните с высокой планки (отжимания), руки прямо под плечами
Поставьте ноги чуть шире плеч
Прыжок ваши ноги вместе
Прыжком ноги в исходное положение чуть шире плеч
Продолжайте прыгать туда-сюда

Ключевые моменты движения

Помните, что эффективные тренировки важнее качества, чем количества. Более важно выполнять любое упражнение с правильной формой и техникой, чем делать большее количество повторений с небрежной техникой. Вот некоторые ключевые моменты, на которые следует обратить внимание при выполнении жимов планки:

Начните с высокой планки, положение для отжиманий

Каждый раз выпрыгивайте, расставив ноги на ширине плеч

Держите верхнюю часть тела ровно

Дыхание

Планка определенно ускорит ваше сердцебиение, но вы должны помнить о дыхании! Глубокие, медленные вдохи рекомендуются при выполнении каждого подхода планки, как если бы вы удерживали высокую планку. Это должно быть очень контролируемое движение, поэтому обязательно контролируйте свое дыхание в то же время.

Задействованные мышцы

Подъемы планки — отличное упражнение для всего тела. Они воздействуют на верхнюю и нижнюю части тела, бросая вызов корпусу, рукам и ногам.

Применение

Поначалу домкраты для досок могут быть трудными, но с практикой они становятся легче. Вот что мы рекомендуем новичкам:

В качестве дополнительной задачи увеличьте до 30 секунд количество подходов из планки, которое вы можете сделать, с примерно 15-секундным отдыхом между подходами. Вы можете либо сохранить высокую планку в течение этого периода отдыха, либо опуститься на колени или принять позу ребенка для быстрой растяжки, если вам это нужно.

Если вы обнаружите, что подъем доски слишком сложен, потренируйтесь держать планку и просто отводите одну ногу в сторону, не раскачивая бедра. Если это слишком, опуститесь на колени и держитесь за планку, держа спину прямо, как доска.

Work That Body

Планка — это сложный и очень эффективный вариант планки, который задействует все ваше тело. Они являются отличным дополнением к тренировкам по боксу для улучшения баланса, стабильности и силы.

Тренируйтесь как боец

Поднимите свои тренировки на новый уровень и тренируйтесь как боец с помощью домашнего фитнес-решения, которым пользуются чемпионы мира по боксу Майк Тайсон и Флойд Мейвезер. В FightCamp есть все, что вам нужно, чтобы тренироваться в соответствии с вашим графиком, с оборудованием для бокса премиум-класса и сотнями занятий по силе, физической подготовке, кикбоксингу, боксу, кору и восстановлению под руководством настоящих бойцов. Как сказал Майк Тайсон — «FightCamp — это следующий уровень тренировок!»

Новый взгляд на правильное выполнение планки — Elite FTS

Переключить навигацию

Поиск

888-854-8806

Сравнение товаров

Меню

Счет

Индекс образования и физических упражнений

Теги: тренировка, персональная тренировка, упражнение, планка, планка, тренировка, растяжка, Брайан ЛеРиш, внешняя подача и видео

Изображение заголовка предоставлено Wavebreak Media Ltd , вы можете найти людей на локтях, чтобы увидеть, как долго они могут держаться. Когда они задерживаются в течение бесчисленных минут, они обычно надеются, что это приведет к более плоскому животу, меньшей талии и увеличению мышечной массы.

ПОСЛЕДНИЕ: Мышление шести блоков

Однако эту перспективу, наряду с неправильным выполнением движения, необходимо изменить. Используйте эти методы, чтобы лучше понять планку и оптимизировать свою работу.

В этом видео я слишком сильно растянулся от попыток говорить и держать планку!

Новая перспектива : Как доска может привести к вышеупомянутым результатам?

Планка по своей сути является движением против растяжения. Проще говоря, если движение выполнено правильно, то вы в состоянии противостоять моменту растяжения, приложенному к позвоночнику. Это правильно выполняется, когда ваш брюшной пресс сокращается, чтобы сохранить нейтральное положение позвоночника. Со временем, если на систему воздействует достаточная нагрузка/стресс, вы адаптируетесь, становясь сильнее в сопротивлении этому моменту расширения.

В результате, когда вы выполняете более тяжелые базовые упражнения (т. е. приседания, становую тягу, толчки и тяги), вы можете выдерживать больший вес благодаря своей повышенной способности противостоять растяжению. Это приводит к способности к более напряженным тренировкам, что имеет такие эффекты, как ускорение метаболизма, увеличение мышечной массы и уменьшение жира. Устойчивость к растяжению позволяет вам постоянно прогрессировать и бросать себе вызов, чтобы обеспечить необходимый стресс и стимул для адаптации. ЭТО — это то, как планка может уменьшить вашу талию.

Основная мысль: Сочетание увеличения вашей способности противостоять растяжению (планка) в сочетании с адекватным стрессом (поднятие тяжестей в тренажерном зале) приводит к достижению целей, которых вы хотите достичь.

Новая перспектива: Как я делаю планку неправильно?

Люди обычно располагаются с опущенным верхнегрудным отделом позвоночника, что создает чрезмерную нагрузку на плечи. Вместо этого прижмите локти к полу, чтобы обеспечить достаточное вытяжение грудной клетки. Это активирует ваши верхние косые мышцы живота, также известные как передняя зубчатая мышца. Это не только обеспечит вам большую стабильность, но также поможет увеличить силу этих часто недоразвитых мышц.

Далее, люди, как правило, делают планку с расклешенной (повернутой наружу) грудной клеткой. Как я упоминал в предыдущем разделе, необходимо начать правильный выдох, чтобы обеспечить достаточную внутреннюю ротацию ребер. Когда им разрешено вращаться внутрь, они теперь находятся в более сильном биомеханическом положении. В этот момент им можно эффективно противодействовать.

Наконец, таз должен быть наклонен назад. Как указывалось ранее в предыдущем разделе, это движение должно быть сопряжено с внутренним вращением ребер. Волшебство этого движения заключается в том, что спортсмены чувствуют, когда они правильно наклоняются, потому что их брюшные (косые) мышцы включаются автоматически. Кроме того, нормально видеть, как колени слегка сгибаются при наклоне назад; это показатель правильного движения.

Основная идея: Поддержание верхней части тела, грудной клетки и таза в правильном исходном положении и поддержание на протяжении всего движения имеет решающее значение. Без него мы не увидим воплощения преимуществ в наших подъемах, о которых говорилось выше. Также шейный отдел позвоночника (голову) следует держать в слегка согнутом положении.

Брайан ЛеРиш — владелец Студии функционального обучения в Шарлотте, Северная Каролина. Брайан тренирует клиентов более шести лет и всегда ищет способы улучшить свою технику. Он использует позиционную асимметрию, которая существует в организме, чтобы помочь клиентам и спортсменам улучшить свои функции и общую работоспособность. Брайан имеет степень в области физических упражнений и является сертифицированным тренером по силовой и физической подготовке NSCA.