Врач рассказал, почему упражнение «планка» полезно не всем – Москва 24, 22.02.2022

22 февраля 2022, 09:00

общество

Упражнение «планка» многие годы не теряет популярности. Люди, желающие «подтянуть» фигуру, возлагают на него большие надежды. Мы выяснили, сколько времени можно стоять в планке без вреда для здоровья.

Кому нельзя

Фото: depositphotos/undrey

Фитнес-тренеры и спортивные врачи сходятся во мнении – польза от планки, несомненно, есть.

«Это упражнение помогает увеличить общий мышечный тонус, скорректировать контур мышц передней брюшной стенки и частично подкачать ягодичные. Планка также способствует улучшению осанки», – рассказывает остеопат, невролог Владимир Белаш.

Однако, по словам врача, в некоторых случаях такая позиция противопоказана, поскольку может причинить вред здоровью.

«Беременным женщинам не стоит выполнять данное упражнение. У будущих мам значительно возрастает нагрузка на все системы, особенно на позвоночник. Дополнительное напряжение мышц передней брюшной стенки может негативно сказаться на развивающемся плоде и даже на исходе беременности», – предостерегает эксперт.

По словам специалиста, не имеет смысла вставать в планку и в раннем послеродовом периоде, когда мышцы живота излишне растянуты. Активный тренинг отрицательно влияет на восстановительный процесс организма. Об этом стоит помнить молодым матерям, которые стремятся поскорее вернуть прежнюю форму. Избегать планки следует в первый месяц при обычных родах, а если они прошли с осложнениями или женщина перенесла кесарево сечение, то нужно подождать как минимум три. Пациентам после полостных операций надо воздержаться от активности на срок от двух до шести недель в зависимости от сложности вмешательства.

Лучше не стоит

Фото: depositphotos/tonodiaz

Планка противопоказана и людям, страдающим высоким давлением. Упражнение может привести к его резкому подъему и даже спровоцировать гипертонический криз.

Не нужно делать планку, если человек страдает носовыми кровотечениями или подвержен состояниям, сопровождающимся затруднением венозного оттока крови из головы. Такой вид физической нагрузки может спровоцировать обострение проблемы.

Владимир Белаш

невролог

По словам эксперта, при заболеваниях опорно-двигательного аппарата упражнение можно выполнять только при отсутствии крупных или осложненных грыж межпозвонкового диска, особенно в области поясничного отдела.

Чтобы избежать неприятных последствий и минимизировать вред здоровью, невролог советует не делать планку сразу после пробуждения. Это время лучше использовать для менее активных упражнений.

«Организм просыпается не мгновенно – ему на это требуется 40–60 минут. Поэтому нежелательная нагрузка на опорно-двигательный аппарат от планки в этот период будет выше», – предостерегает эксперт.

Не рекомендуется такая позиция и поздно вечером, за три-четыре часа до сна. Владимир Белаш отмечает, что структуры позвоночника за день устали, а потому для организма будут полезны расслабляющие варианты, а не планка, которая увеличивает нагрузку. От нее следует воздержаться также после еды, поскольку усиливается тонус мышц передней брюшной стенки и, соответственно, повышается внутрибрюшное давление. Из-за этого может ухудшиться процесс пищеварения, появятся изжога и тошнота.

Не думай о секундах

Фото: depositphotos/VitalikRadko

Невролог подчеркивает, что важно правильно выполнять упражнение. Тело следует держать параллельно полу, голова никуда не отклоняется и не запрокидывается. Человек должен смотреть прямо перед собой, стараться, чтобы позвоночник не провисал, а таз не поднимался. Не стоит ставить рекорды длительности.

Качественно выполненные 20–30 секунд планки значат существенно больше, чем 2–3 минуты упражнения, сделанного не по правилам.

Владимир Белаш

невролог

Если ваша цель не спортивно-подготовительный процесс, а повседневная нагрузка в рамках общей разминки, то невролог рекомендует тренированным людям делать упражнение не дольше минуты. Новичкам надо начинать с 10–15 секунд. На заметный эффект от планки можно рассчитывать, выполняя ее ежедневно, причем в комплексе с другими упражнениями.

«Если делать только планку, то эффект не будет значительным – это вырванная из контекста нагрузка. Организм мобилизовался, потом расслабился, а в итоге все осталось, как и было», – разъясняет Владимир Белаш.

Для начала требуется размяться, потянуться, затем сделать упражнения на скручивания и растяжку. Лишь после этого можно встать в планку. Эксперт полагает, что при таком ритме занятий положительный результат будет виден через месяц-полтора ежедневных тренировок.

обществоспорт

польза для мужчин. Как накачать пресс с помощью планки?

Вся правда об эффективном упражнении.

Men Today

Теги:

Домашние тренировки

Упражнения

Жиросжигающая тренировка

Упражнения для пресса

домашняя тренировка

pexels. com

Планка — довольно простое упражнение, не требующее много пространства и свободного времени. Но его эффективность трудно переоценить. Ведь во время выполнения задействованы все группы мышц, она отлично прорабатывает внешние и внутренние мышцы. К тому же планка подходит для людей с любой физической подготовкой.

Содержание статьи

Планка подразумевает под собой статическое упражнение в упоре лежа. Ее особенность в том, чтобы не делать большое количество повторов, здесь важным является соблюдение длительности выполнения. Так за одну минуту можно сжечь около 20 калорий.

Польза планки

Так как упражнение подразумевает под собой включение групп мышц живота (брюшной, боковой, нижний пресс), мышцы спины, мышцы кора, ягодичной и икроножных мышц, мышц рук (бицепс и трицепс), то за счет этого улучшается осанка, налаживается симметричная работа организма, оказывается поддержка внутренних органов, повышается выносливость и поддерживается тонус мышц. Планка поможет обрести рельефы на животе, ногах, подтянутся ваши бедра. Планка поможет сделать ваши руки и ноги сильными. Укрепит верхние и нижние дыхательные пути. А также оказывает положительное влияние на психологическое состояние человека.

Планка очень полезна при малоподвижном образе жизни, из-за которого у человека появляются хронические боли в области поясницы. Это обусловлено слабыми мышцами кора. Данное упражнение поможет вам укрепить необходимые группы мышц (прямую мышцу, широчайшую мышцу, мышцы поясницы и шеи).

Противопоказания к планке

Перед началом любой физической активности при наличии каких-либо травм, заболеваний необходимо проконсультироваться с врачом. Все упражнения необходимо выполнять под строгим контролем специалистов. Планка не разрешена людям с межпозвоночной грыжей, при кистевом туннельном синдроме. Если у вас есть защемление нервов, наличие травм спины, плеч, позвоночника, шеи или запястий. Не рекомендуется выполнять планку при болезнях внутренних органов. Строго запрещена людям с заболеваниями глаз, особенно после недавно перенесенных операций. Медики не советуют стоять в планке беременным и кормящим матерям.

Техника выполнения планки

Займите положение лежа, затем важно выровнять грудной отдел, для этого встаньте в положение планки с колен, так, чтобы ваши кисти рук оказались под плечами. Для выравнивания грудного отдела нужно оттолкнуться руками от пола, при этом расстояние между лопатками должно увеличиться. Плечи тяните от ушей, шея должна быть продолжением вашего позвоночника, будто вы удерживаете книги на голове.

Затем при правильном расположении вашего грудного отдела в нейтральном положении, нужно поднять колени с пола. Стопы поставьте на ширине плеч. Затылок, лопатки и крестец образовывают одну общую линию, которая должна быть параллельна полу.

Теперь важно выровнять положение таза. Для этого необходимо направить крестец к пяткам, активировать ягодичные мышцы, подтянуть живот, напрягая мышцы пресса. Вы должны стремиться пятками к полу, а макушку тянуть вперед, чтобы и позвоночник вытянулся, создавая эффект натянутой струны.

И последним шагом является распределение веса. Для начала необходимо проверить, равномерно ли распределен он между четырьмя точками опоры (руки и ноги). Для этого раскройте пальцы на расположенных под плечами рук, попробуйте опереться на каждую фалангу и запястья. Стопы должны как бы «разрывать» пол в разные стороны.

Виды планки

Помимо классической планки, есть ряд и других.

  • Планка на одной ноге

Примите положение как и при классической планки. На выдохе подтяните правое колено к груди, стараясь при этом удерживать положение корпуса неподвижным и не заваливаться на опорную ногу. Со вдохом верните ногу в исходное положение. Выполните 10−15 повторений на каждую сторону, чередуя правую и левую ногу.

  • Планка с упором на носок

Примите положение планки в упоре на ладони. С выдохом поднимите правую ногу (невысоко, 15−20 см над полом), сохраняя положение таза и корпуса. При этом мышцы пресса все время должны быть в напряжении. Удерживайте это положение 5−10 секунд, затем со вдохом верните ногу в исходное положение и повторите на другую сторону. Выполните 7−10 повторений на каждую ногу. Для усложнения упражнения можете использовать упор на локти, а не на ладони.

  • Боковая планка

Примите положение классической планки. На выдохе поднимите правую руку и разверните плечи. Удерживайте это положение несколько секунд, сохраняя мышцы пресса в напряжении. Затем верните руку на пол и повторите на другую сторону. Выполните 10−15 повторений на каждую сторону.

  • Динамичная планка

Примите положение классической планки. Затем — в упор на локти, и уже из этого положения перейдите в положение упора на ладони. Чередуйте по три подхода по одной минуте, делая перерыв в минуту.

Ошибки при выполнении планки

  • «Все под контролем»

Взгляд в зеркало или на часы во время выполнения планки поможет вам проверить форму или не сбиться. Однако иногда даже такая мелочь рушит правильную стойку. Главное в планке — держать все тело на одной прямой линии от головы до пяток. Если вы будете смотреть на часы или зеркало, вся горизонталь пропадет. Кроме того, если держать голову в таком положении даже несколько раз в неделю, это может вызвать болезненные ощущения в шее и напряженность мышц верхней части спины.

Держите шею вытянутой, а взгляд направьте на руки (в планке на предплечьях) или прямо перед собой (в высокой планке). Это поможет предотвратить искривление шеи и напряжение мышц брюшного пресса.

  • Подъем или провисание бедер

Примерно через 40 секунд в стойке, у вас может возникнуть соблазн поднять бедра или опустить их к полу, чтобы дать передышку мышцам брюшного пресса. Возможно, вы даже не осознаете этого.

Поднимая бедра к потолку, вы снимаете акцент с мышц кора и больше нагружаете плечи — это делает упражнение совсем другим. Планка подразумевает работу всего тела, включая ноги и ягодицы. Чтобы бедра не поднимались к потолку и не провисали к земле, напрягите квадрицепсы и ягодицы. Это поможет выровнять бедра и задействовать мышцы кора по максимуму.

  • Сгорбленные плечи

По мере того, как вы задерживаетесь в планке и тело начинает дрожать, вы можете заметить, что дыхание становится неровным. Это идеальное время для проверки формы — не сгорблены ли ваши плечи? Если да, вы совершаете еще одну ошибку в планке. Сгорбленные плечи могут нагружать мышцы верхней части спины и заставлять шею напрягаться. Кроме того, это затрудняет поддержание ровного дыхания, что необходимо для любого упражнения.

Во время планки держите плечи опущенными и отведенными назад. Когда дыхание становится более затрудненным, быстро осмотрите свое тело и убедитесь, что плечи находятся в правильном положении.

  • Дольше — не всегда лучше

Неудивительно, что соревнования по планке стали популярны в социальных сетях. Большинство из челленджей требуют, чтобы вы увеличивали свое время в планке до максимума. Но когда дело доходит до правильного выполнения упражнения, эта философия оказывается бесполезной.

Удержание планки в течение нескольких минут неизбежно приводит к усталости и нарушению формы. А выполнение любого упражнения с неправильной техникой бессмысленно. Если вы действительно можете удерживать планку в течение нескольких минут с хорошей формой, вероятно, упражнение слишком легкое для вас.

Как долго стоять в планке?

Люди, которые уже много лет практикуют данную технику, могут стоять в планке от 5 до 10 минут. Однако не стоит это повторять, если человек не подготовлен, в противном случае целевые мышцы сразу же устанут. И будет противоположный эффект: нагрузка перейдет на связки и мышцы-стабилизаторы, ведь тело будет держаться в необходимом положении за их счет, а не за счет тех мышц, которые на самом деле нужно прокачать.

Начинающим необходимо выполнять упражнение короткими сетами по несколько секунд, между ними обязательно отдыхайте. Так после 10 секунд планки нужно взять паузу в 10 секунд. Сделайте три повторения.

Поза Планки (Пхалакасана) Противопоказания | Tummee.com

ЛУЧШИЕ ПРЕДПОЗИЦИИ

1

2

3

Зарегистрируйтесь, чтобы просмотреть более 100 вариантов поз для творческих занятий йогой!

ВЕРХНИЕ ПОЛОЖЕНИЯ

1

2

3

Зарегистрируйтесь, чтобы просмотреть более 100 вариантов поз для творческих занятий йогой!

ТОП ПРЕПОЗЫ

1

2

3

Зарегистрируйтесь, чтобы просмотреть более 100 вариантов поз для творческих занятий йогой!

ТОП ПОСТЫ

1

2

3

Зарегистрируйтесь, чтобы просмотреть более 100 вариантов поз для творческих занятий йогой!

Поза планки Противопоказания:

Ниже приведены противопоказания для позы планки (Пхалакасана):

  1. Травмы и операции. : Позу Планки не следует практиковать, если вы страдаете травмами рук, запястий, лодыжек, плеч и стоп. Людям, перенесшим операции на животе, плечах, коленях, бедрах и позвоночнике, следует избегать этой позы.
  2. Отсутствие связи между телом и дыханием. : Если эта поза выполняется самостоятельно, ученики с отсутствием телесного осознания дыхания могут задерживать дыхание в этой позе, что не рекомендуется. Учителя должны обучать таких учеников осознанию дыхания при входе в позу, и если позе, им нужно напоминать об их дыхании. Балансировка тела с помощью основной силы требует осознания дыхания, и если учитель видит, что ученик не понимает, он должен избегать позы, чтобы избежать удушья или травм.
  3. Физическая сила и слабое тело : Студенты со слабыми лодыжками, плечами, запястьями и руками должны избегать этой позы, чтобы избежать повреждения суставов. Студентам, столкнувшимся с травмой и тревогой, следует избегать этой позы, потому что она требует энергии и бросает вызов их вялости и вялости. Учителя должны обучать умственной выносливости с помощью восстановительных поз йоги и пранаям, прежде чем бросать вызов асанам, таким как поза планки. Кроме того, эту позу следует избегать людям с мигренью, высоким кровяным давлением и головокружениями. Любые травмы могут быть вызваны головокружением и нарушением равновесия. Пациентам с синдромом запястного канала следует избегать позы планки, так как она оказывает давление на локти и запястья.
  4. Другие : Поскольку это балансирующая поза с руками и силой кора, ее следует избегать беременным женщинам, детям, пожилым людям и женщинам после родов.
  5. Терапия и восстановление. : Преподаватели йоги должны понимать, что эта поза больше укрепляет силы, чем восстанавливает. Это сложная поза, и учителям йоги следует избегать этой позы для терапии слабых студентов, больных людей или пожилых людей.

Читать дальше: поза планки, пошаговые инструкции

поза планки (как делать, варианты и партнерство) // Lessons.

com

инструктор: Сара Н.
Сара прошла интенсивную программу подготовки учителей йоги в Пуна, Индия, Институт Йоги БКС Айенгара. Она была вдохновлена ​​продолжать практиковать и преподавать йогу всю жизнь.

Поза Планки: пошаговые инструкции

Хотя вы можете ненавидеть, как сложно удерживать позу Планки (Пхалакасана), вам понравится, сколько преимуществ она дает для укрепления вашего корпуса. Поза планки — это ключ к тому, чтобы сделать почти любую другую позу проще.

Шаг за шагом
Информация о позе
Преимущества
Вариации
Партнерство

Как выполнять Позу Планки

Шаг первый

Из Адхо Мукха Шванасана или позы Собаки мордой вниз перенесите вес вперед, пока плечи не окажутся прямо над руками на коврике. Ваши руки остаются прямыми и перпендикулярными земле. Держите спину прямо, чтобы туловище было параллельно полу. Выпрямите ноги позади себя и оставайтесь на подушечках стоп.

Шаг второй

Плотно прижмите указательные и большие пальцы к коврику, чтобы активировать все мышцы плеч. Прижмите лопатки к позвоночнику. Не округляйте спину. Разведите плечи друг от друга, расширяя грудную клетку.

Третий шаг

Активно задействуйте мышцы бедер, чтобы колени оставались прямыми, и слегка поверните бедра друг к другу. Подверните копчик на одну линию со спиной, чтобы не поднимать ягодицы вверх. Смотрите вниз на пол между ладонями, позволяя горлу и глазам оставаться расслабленными.

Шаг четвертый

Оставайтесь в этой позе 30 секунд и постепенно увеличивайте продолжительность до минуты. Поза Планки — это переходная поза в последовательности Приветствия Солнцу, которую вы проходите до и после Адхо Мукха Шванасаны .

Совет начинающим:

Чтобы добиться большей устойчивости и силы в позе планки, используйте пояс для йоги. Оберните ремень вокруг плеч прямо над локтевыми суставами и затяните его так, чтобы ваши локти не могли выйти из-под плеч. Когда вы входите в позу планки с этим ремнем, толкайте руки, преодолевая сопротивление ремня. Напрягите внутренние мышцы рук, сосредоточившись на вращении плеч друг от друга.

Информация о позе

Уровень позы:

1-й уровень

Противопоказания и меры предосторожности:

  • Недавние травмы запястья, руки или плеча.
  • Тяжелое воспаление суставов из-за синдрома запястного канала.
  • Беременные женщины могут практиковать эту позу в течение первого триместра только в том случае, если они не склонны к выкидышам.

Модификации и реквизит:

Если вам сложно удерживать позу полной планки, попробуйте подготовиться к ней с помощью двух одеял для йоги. Сложите одеяла так, чтобы они создавали общую высоту не менее 6 дюймов. Положите руки на коврик прямо под плечами. Встаньте на колени на одеяла и скрестите лодыжки за бедрами. Держите руки прямо. В этом положении у вас меньше веса на корпус и руки. Это позволяет легче сосредоточиться на выпрямлении спины, не опуская грудь между плечами.

Углубление позы:

Чтобы облегчить сведение лопаток и разведение ключиц, поднимите голову после выполнения позы Планки. Смотрите прямо перед собой, держите шею на одной линии с остальной частью позвоночника. Позвольте движению головы немного подтянуть грудину вперед, что поможет свести лопатки и скорректировать положение плеч.

Преимущества:

  • Укрепляет руки, запястья и нижнюю часть спины.
  • Укрепляет живот и все основные мышцы.

Партнерство:

Попросите партнера помочь вам активировать бедра и правильно выровнять копчик в этой позе. Прежде чем перейти в позу Планки, свободно наденьте пояс для йоги на бедра. Затем, после того, как вы окажетесь в полной позе Планки, попросите вашего партнера отрегулировать ремень так, чтобы он обхватывал корни бедер. Затем они должны слегка приподнять ремень, когда вы прижимаете копчик вниз, чтобы сопротивляться ремню, удлиняя при этом всю спину.